Culturismul a fost folosit pentru pierderea în greutate de mult timp. Primele povești despre transformarea magică a oamenilor obișnuiți „în balansoar” vin din anii optzeci ai secolului trecut. Atunci sportul de fier a câștigat popularitate în țara noastră. De fapt, industria modernă de fitness folosește tehnicile ușoare și simplificate ale culturistilor antrenament de forta. Singurul aspect este că ar trebui să ții cont de caracteristicile individuale ale fizicului tău, compoziția corpului și antropometria înainte de a-ți stabili obiectivul de a fi ca un campion. Cu toate acestea, adevărul este că majoritatea femeilor, fără suport farmacologic și supuse unui antrenament și alimentație de înaltă calitate, vor fi mai degrabă participante la o competiție de bikini de fitness. Mai simplu spus, este puțin probabil să reușiți să vă formați mușchi semnificativi, dar veți putea arde grăsimile și veți dobândi forme rotunjite.
De ce culturismul este mai bun decât alte sporturi pentru pierderea în greutate
Culturismul este un sport specializat care are ca scop construirea unei siluete musculare frumoase. Prin urmare, câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor este unul dintre scopurile antrenamentului. Desigur, poți slăbi mai repede dacă lucrezi în mod deliberat la arderea grăsimilor decât prin simpla participare la „unele” clase de aerobic la un club de fitness.
În medie, trei antrenamente de o oră și jumătate pe săptămână sunt suficiente pentru a obține rezultate vizibile în aproximativ șase luni. Acest lucru este mult mai rapid decât obținerea unor rezultate similare cu aerobic sau cursuri obișnuite de grup la un club de fitness. Singurul lucru care se poate „compara” în ceea ce privește viteza de obținere a rezultatelor cu culturismul amator sunt CrossFit și cross-training, care sunt mai puțin răspândite în Rusia. Cu toate acestea, ultimele două tipuri de activitate necesită o pregătire fizică bună chiar și la „începutul” cursurilor și sunt destinate persoanelor cu motivație ridicată, deoarece sunt mult mai greu de suportat decât antrenamentul clasic separat conform sistemului Weider.
Acesta este exact ceea ce vi se va oferi în majoritatea sălilor și cluburilor. Dacă încercați să slăbiți și să nu vă îmbunătățiți puterea, cel mai bine este să faceți exerciții conform acestui sistem, și nu conform planuri de instruire pentru powerlifters și haltere. Cu toate acestea, de obicei nu sunt oferite clienților cluburilor de fitness.
Culturism clasic pentru pierderea în greutate
Desigur, te vei antrena într-un format de fitness, dar nimeni nu a anulat o anumită periodizare a cursurilor.
În primul rând, va trebui să fii în formă, să-ți îmbunătățești generalul pregătire fizică. Vei performa exerciții de bază cu greutate ușoară spre medie, aproximativ 15 repetări în 3-4 seturi. În prima etapă, corpul poate crește ușor în volum, acest lucru este considerat normal.
În a doua etapă, exercițiile sunt specializate pentru un anumit tip de corp - se adaugă exerciții izolate pe anumite grupe musculare pentru a corecta forma corpului, precum și exerciții cardio - alergare, mers pe jos, lucru la mașină eliptică și ciclism.
La a treia etapă se aplică tehnica antrenament în circuit– exercițiile de bază se execută una după alta, fără odihnă, consacrând fiecăruia câte 60 de secunde, adică efectuând în medie 20-30 de repetări.
Aceste antrenamente trebuie combinate cu o dietă. În prima etapă a antrenamentului, ar trebui să stabiliți o dietă - trei mese principale și două gustări și, de asemenea, să învățați cum să pregătiți și să mâncați alimente sănătoase și hrănitoare și să evitați caloriile goale. Uită-te la orice dietă de fitness, îți va da o idee despre cum să mănânci corect.
A doua etapă trebuie „întărită” prin luarea de porții suplimentare de proteine. Adăugați niște proteine la gustări sau începeți să utilizați shake de proteine. Ei bine, la a treia etapă va trebui să limitați sursele carbohidrați simpli, și treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dacă nu aveți contraindicații pentru aceasta.
Cu toate acestea, principalul lucru în culturism pentru pierderea în greutate este încă camera potrivitaŞi bun antrenor. Puțini oameni obțin rezultate singuri, așa că căutați un specialist competent în orașul dvs.
Special pentru – antrenorul de fitness Elena Selivanova
Un fizic frumos, estetic este creat de proporții și conținut scăzut de grăsimi, cu suficientă masă musculară slabă. Un corp „uscat și bine desenat este mult mai impresionant decât un corp gras și o burtă care „cade” înainte. Unii pot obiecta: „relieful” și masa sunt lucruri incompatibile. Dar nu, nu este adevărat. Ideea este să nu faci greșeli enervante în alimentație. Care anume? Citește mai jos!...
Nu manca alimente grase si nu te vei ingrasa niciodata
Dacă o persoană primește mai multe calorii din meniul său zilnic decât „arde” în timpul antrenamentului, cu siguranță va câștiga grăsime. Chiar dacă cantitatea de grăsime din dieta lui este zero. Faptul este că macronutrienții rămași - carbohidrații și proteinele - au o capacitate tragică pentru noi. Ele sunt utilizate de organism numai după cum este necesar, iar tot excesul este transformat în grăsime subcutanată.
În ceea ce privește carbohidrații (cartofi, cereale, dulciuri, paste și produse din făină), porunca de a mânca mai puțin din toate aceste bunătăți este cunoscută de fiecare persoană implicată în educația fizică aproape din leagăn. Dar nu este cazul proteinelor. Mulți oameni se „încarcă” fără teamă cu proteine în doze „bombă”, deoarece se crede că astfel pot stimula creșterea masei musculare slabe. Între timp, organismul este capabil să absoarbă maximum aproximativ 30-40 de grame de proteine la un moment dat. Excesul de proteine va sta neapărat sub piele sub formă de depozite de grăsime. Cu cât „experiența” de a exagera cu proteinele este mai lungă, cu atât depozitele de grăsime sunt „mai puternice”, cu atât este mai dificil să le combati.
Dacă revenim la grăsimi, atunci sunt bune doar cu moderație. Regula generală Aceasta este: proporția de grăsimi din dieta ta nu trebuie să depășească 10-20 la sută din totalul caloriilor zilnice. În acest caz, nu numai că nu vei îngrașa, ci și vei menține inima sănătoasă.
Grăsimile sunt rele pentru tine
Doar anumite tipuri de grăsimi sunt dăunătoare. Dar alte grăsimi sunt vitale. De exemplu, acizii grași esențiali găsiți în uleiul vegetal. Organismul nu este capabil să le producă singur. Între timp, aceste grăsimi sunt „materialul de construcție” pentru hormonii anabolizanți, cum ar fi testosteronul. În plus, fără ele, metabolismul grăsimilor este perturbat, ceea ce înseamnă, în practică, o oprire completă a „topirii” grăsime subcutanată sub influența antrenamentului. Iată un paradox: pentru a arde grăsimi, ai nevoie de... grăsimi!
Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase - ulei de inși acizi grași omega-3 (gășiți în pește). Grăsimile sănătoase joacă rol vitalîn menținerea imunității ridicate. „Ștergendu-le” din dieta ta, iti daunezi si sanatatii! Nu reduceți proporția de grăsimi din dieta dumneavoastră sub 10-15%. O creștere a masei musculare slabe și o scădere a grăsimii corporale determină calitatea metabolismului tău, care, la rândul său, este alcătuit din metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Gândiți-vă, dacă reduceți metabolismul grăsimilor, echilibrul general al metabolismului va scădea, ceea ce înseamnă că „masa” dumneavoastră va avea de suferit și grăsimea va rămâne. Reduceți consumul de grăsimi animale, dar asigurați-vă că luați grăsimi vegetale!
Dacă vrei să câștigi masă, mănâncă carbohidrați
De fapt, mușchiul este construit din proteine. Iar carbohidrații sunt combustibili care furnizează energie pentru antrenament intensiv, care vizează creșterea „masei”.
De câți carbohidrați aveți nevoie? Aproximativ 4-8 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic. Nici mai mult, dar nici mai puțin. Acest lucru va fi suficient pentru a oferi mușchilor un tonus ridicat și o recuperare rapidă.
Sunt amator, așa că nu am nevoie de proteine suplimentare.
Această frază poate fi auzită în principal de la cei care merg la Sală de gimnastică doar pentru a face mușchii mai elastici și mai vizibili. Și nu ca Arnold Schwarzenegger. S-ar părea că astfel de oameni suplimente proteiceși chiar nu sunt necesare. Dar asta este doar la prima vedere. În orice caz, mușchii ar trebui să crească oarecum - să crească în volum.
Bine cresterea musculara este fundamental imposibil dacă pe zi pe kilogram greutatea proprie un sportiv are nevoie de mai puțin de 1,8-2 grame de proteine. Problema este că organismul are nevoie urgent de proteine pentru propriile sale funcții vitale - de exemplu, hematopoieza și sinteza hormonală. „Nu dați” corpului dumneavoastră suficiente proteine din dietă și acesta va începe să vă devoreze propriul țesut muscular, „extragând” aminoacizi proteici din acesta. Ce creștere a masei musculare slabe! De aici concluzia: cu orice tip de antrenament, pastreaza proteinele in centrul atentiei!
Mănânc de trei ori pe zi și îmi este suficient
Nimic de genul! Este imposibil să înghesuiți toți nutrienții necesari în trei mese. Veți ajunge cu porții de mărimea unui elefant! Dar chiar dacă reușești să le înghiți, apar alte două probleme. În primul rând, porțiile mari sunt greu de digerat. Asta înseamnă de fapt. Există suficient suc gastric, bilă și enzime digestive pentru o parte din alimente, dar nu pentru restul.
Drept urmare, excesul se putrezește chiar în intestine. Acest lucru are ca rezultat creșterea formării de gaze și simptome de intoxicație alimentară: letargie și slăbiciune. Și în al doilea rând, dacă mănânci rar și în cantități mari, grăsimile, carbohidrații și proteinele „în plus”, cu siguranță te vor „răsplăti” cu depozite de grăsime solide. Micul dejun, prânzul și cina sunt o tradiție bazată pe ordinea socială și „pe măsură” zilei de lucru. Dar nu toate tradițiile merită respectate. Pentru sănătate și absorbția optimă a nutrienților, este mult mai sănătos să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici.
Pentru a pierde în greutate și a pierde grăsime, trebuie să mănânci mai puțin
Dietele „de foame” te ajută să slăbești doar temporar. În același timp, împreună cu grăsimea, pierzi inevitabil mai mult mușchi. În plus, neprimind suficiente calorii, corpul tău trece în modul de economisire. Ei bine, asta înseamnă încetinirea tuturor proceselor biologice, inclusiv „arderea” grăsimilor. De aici efectul tipic al tuturor dietelor „foamei”: la început greutatea scade, dar apoi se stabilizează ferm. Pentru a progresa în mod fiabil în eliminarea depozitelor subcutanate, trebuie să „incluzi” antrenamentul cu greutăți și, cel mai important, aerobic în dieta ta. Ei înșiși „stimulează” metabolismul, ceea ce înseamnă că nu vor permite ca procesul de „ardere” a grăsimilor să dispară.
Azi mănânc în exces, mâine îmi este foame - și totul este bine
Consumul de calorii pentru o săptămână la masa de sărbătoare este, desigur, un păcat pentru o persoană care face exerciții fizice. Dar nu are rost să-l „cerșim” mâine cu greva foamei. O dietă săracă în calorii (chiar și doar o zi) vă va încetini cu siguranță metabolismul, ceea ce înseamnă că vă veți priva de energia necesară pentru un antrenament complet. Așa că, dacă v-ați răsfățat în exces, nu treceți la cealaltă extremă. Doar reveniți la dieta normală.
Dacă vrei să „rămâi în formă”, sări peste micul dejun
Dimineața, rata metabolică este cea mai mare, ceea ce înseamnă că riscul de depuneri de grăsime este minim. În timpul zilei, schimbul încetinește treptat, iar până la miezul nopții atinge punctul cel mai de jos. Deci, se dovedește că masa de seară este cea mai „periculoasă”. Între timp, mulți oameni, de teamă să nu-și lase mușchii fără material nutritiv toată noaptea, mănâncă în mod deliberat chiar înainte de culcare. Aceasta este o greșeală! Astfel de tactici vor duce la obezitate și nimic mai mult. Având în vedere eficiența scăzută a digestiei seara, nu trebuie să mâncați mult. În ceea ce privește micul dejun, aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Dimineața, organismul absoarbe cel mai bine carbohidrații (pentru a umple rezervele de glicogen) și proteinele (pentru a construi mușchii).
Carnea de pui este mai bună decât oricare alta. Nu aveți nevoie de o varietate de proteine!
Nu, nu așa. Muschiul de vită, spatele și mușchiul sunt aproape la fel de sărace în grăsimi precum pieptul de pui fără piele, dar au un conținut mai mare de fier și vitamine B.
Așa că, dacă ați auzit pe undeva că nu există nimic mai bun decât puiul din surse naturale de proteine, nu o luați imediat de la sine înțeles. La urma urmei, s-ar putea să fii excepția de la regulă. De obicei, un singur tip de proteină este potrivit pentru toată lumea și aceasta nu este neapărat proteina de pui. Experimentați cu proteine de soia, zer și vegetale. Căutați în mod constant alimentele „voastre” și nu vă agățați de pui sau conserve de ton.
Într-un fel sau altul, trebuie să știți că orice carne poate fi ușor transformată în „greșită” dacă o prăjiți în ulei și o turnați cu sosuri grase. Cel mai bine este să coaceți carnea pe grătar sau la cuptor cu suc de lămâie și condimente pe bază de plante.
Dacă vrei să fii slab, nu mânca făină, cartofi și terci!
Se pare că ar trebui să obțineți toți carbohidrații numai din fructe, legume și lapte sau cocktailuri speciale de carbohidrați. Dar atunci cât va trebui să mănânci și să bei! Dacă te limitezi la porții fezabile, atunci pur și simplu nu vei avea suficiente calorii. Ei bine, se știe că lipsa caloriilor duce la o încetinire generală a metabolismului și la o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Și o scădere a nivelului de zahăr, la rândul său, provoacă defalcare tesut muscular. Deci, nu există nicio modalitate de a renunța la așa-numitul. carbohidrați cu amidon. Lor cele mai bune surse- cartof, paste cereale integrale, orez brun și fulgi de ovăz. Și nu uitați - ar trebui să obțineți 4-8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Nu există nimic mai bun decât sucul
Într-adevăr, sucurile conțin o mulțime de vitamine, dar în plus există și destul de multe calorii „goale”. Cu un pahar mare de suc de mere sau de struguri, „turnăm” în noi înșine aproximativ 200 de calorii - aceeași cantitate conținută în câteva mere sau într-un cartof mare. Dar fructele și cartofii durează mult mai mult pentru a se digera. Sucul, dimpotrivă, este absorbit prea repede, ceea ce duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.
Aceasta este de obicei urmată de o eliberare puternică a hormonului insulină. În principiu, este responsabil pentru absorbția zahărului de către mușchi, dar în plus, „stochează” carbohidrați pentru utilizare ulterioară sub piele sub formă de grăsime. Este clar că în timp, dacă abuzați de sucuri, secreția anormal de mare de insulină va duce cu siguranță la acumularea de grăsime. În plus, insulina provoacă un apetit puternic. Și asta se termină cu supraalimentarea cronică și aceleași depozite de grăsime. După antrenament, un bun înlocuitor al sucului ar fi o farfurie cu orez, fulgi de ovăz sau, ceea ce este mult mai bine, leguminoase (fasole, mazăre, fasole). Ei bine, potolește-ți setea cu apă plată (orice lichid neîndulcit).
Dieta nu necesită răbdare.
Mulți oameni își schimbă prea des obiceiurile alimentare. Se apucă de o schemă, apoi de alta. Au o situație similară cu aditivi alimentari. Acceptă un lucru sau altul. Între timp, nicio dietă sau supliment nu își arată efectul mai devreme decât după 3 săptămâni. Abia după 20-25 de zile se poate face o concluzie sigură despre inutilitatea unui produs alimentar sau sportiv.
Nu - disciplină alimentară strictă
Cel puțin un calcul aproximativ al conținutului caloric total al dietei, precum și un control precis al conținutului de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă sunt obligatorii pentru o persoană de antrenament. Pe baza acestui calcul, se construiește un plan de nutriție pe termen lung, menit să crească „masa” sau să reducă grăsimea corporală. Fără un plan atât de clar, în care (ideal, cu ajutorul unei cântare și al unui calorimetru) verifici cu exactitate conținutul energetic al meniului tău în fiecare zi, succesul este imposibil. Numărarea caloriilor, precum și a macronutrienților, este singura garanție de încredere împotriva subalimentării sau supraalimentării! Mai exact, aceasta este singura garanție a creșterii „în masă” și a reducerii grăsimilor!
Nu este vorba despre regularitatea alimentelor, ci despre cantitatea sa totală
Indiferent de obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs. - obținerea de „masă” sau, dimpotrivă, pierderea în greutate, cheia succesului constă în regularitatea alimentației. Ar trebui să consumați alimente, în medie, la fiecare 2,5-3 ore în porții relativ mici. Acest model alimentar previne depunerile de grăsime și îmbunătățește metabolismul prin îmbunătățirea absorbției proteinelor și carbohidraților.
Pauzele lungi în alimentație stimulează secreția de insulină, care la rândul său stimulează conversia carbohidraților în grăsime subcutanată.
Principalul indicator al succesului este cântarul
Pentru a câștiga în masă sau a pierde în greutate, oamenii se grăbesc de obicei la alimente și suplimente (sau invers), așteptându-se ca cântar să arate imediat creșterea (pierderea) în greutate. Cât de dezamăgiți sunt când săgeata scalei deviază doar câteva diviziuni sau chiar nu arată deloc.
Cu toate acestea, cântarul este un ghid slab atunci când vine vorba de „masă” sau „alinare”. Alimentația abundentă poate duce la creșterea depozitelor de grăsime, și deloc a mușchilor, la fel cum o alimentație insuficientă poate duce la conservarea stratului de grăsime. Deci, dacă nu aveți ocazia să înregistrați cu exactitate rezultatele, cel mai bine este să vă concentrați nu pe propria greutate, ci pe propriul aspect. Privește-te în oglindă mai des, sau chiar mai bine, fă-ți în mod regulat poze la aceeași scară. Doar această metodă de control este obiectivă în evaluarea dietei.
Nu există o normă în consumul de carbohidrați
Carbohidrații sunt baza alimentației pentru aproape orice persoană. Ele oferă energie mușchilor în timpul antrenamentului, precum și procese de recuperare în zilele de odihnă. Oricine se angajează să consume o mulțime de carbohidrați observă imediat o creștere a intensității. Cu toate acestea, aportul de carbohidrați trebuie controlat cu strictețe. Carbohidrații nu ar trebui să reprezinte mai mult de 60% din conținutul total de energie al dietei. Orice mâncat peste această normă se va transforma inevitabil în grăsime subcutanată.
Nu este nevoie de propria părere - totul este cunoscut de mult.
Dietele profesioniștilor pot deruta pe oricine - sunt atât de diferite. Între timp, toate au o caracteristică comună - dietele sunt strict individuale. Profesioniştii nu sunt leneşi să ţină un jurnal alimentar şi, de-a lungul anilor, să selecteze alimente şi combinaţiile lor care au un efect cu adevărat de impact asupra lor. Deci nu mănânci totul, experimentează cu diete pentru a-ți găsi în cele din urmă propria „bucătărie”. Să fie ca nimic altceva. Principalul lucru este că este al tău!
Principalul lucru este suplimentele nutritive
Suplimentele nu vor înlocui niciodată alimentația în sine, deși importanța lor nu trebuie subestimată. Unii oameni cheltuiesc bani pe carnitină pentru a „taia” grăsimea, dar nu-și reduc treptat aportul caloric zilnic sau nu fac aerobic, care este principalul lucru dacă te aștepți să fii în formă. Alții mănâncă găleți de proteine pentru a crește în greutate, deși dieta lor principală se limitează la înfometare. Astfel de „glume” se găsesc la fiecare pas.
Trebuie să ne amintim că suplimentele sunt create pentru a „ascuți” efectul anumitor diete, dar nu pentru a le înlocui!
Dacă nu există rezultate în creșterea în greutate, creșteți aportul de calorii
Când adăugați sau reduceți calorii în dieta dvs., faceți acest lucru în trepte mici de 300 de calorii, nu mai mult. Corpul este capabil să „digere” doar astfel de suplimente de calorii și chiar și atunci pentru „dezvoltare” calorii suplimentare durează mult timp - până la 3 săptămâni. Dacă vă creșteți aportul caloric cu un salt brusc de 600-1000 de calorii, va fi un șoc pentru întreaga voastră fiziologie, inclusiv pentru sistemul hormonal. Ca rezultat, veți ajunge la un rezultat paradoxal - o scădere a „masei” și o creștere a grăsimii corporale.
Un corp zvelt, tonifiat și sculptat al unei femei sau al unui bărbat este rezultatul multă muncă și răbdare. Și acest lucru se poate face doar cu o combinație de dietă și specific activitate fizică. Există o dietă pentru culturisti dezvoltată de specialiști – sistemul optim pentru obținerea rezultatelor de slăbire.
📌 Citește în acest articol
Esența dietei unui culturist
Combinaţie alimentație adecvată iar activitatea fizică duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la formarea unei frumoase ușuri musculare din interiorul corpului. Experții știu bine că acest proces este foarte influențat de alimentele care sunt consumate.
Complexitatea sarcinii constă în pregătirea competentă a meniului - trebuie să conțină atât produse proteice care promovează creșterea musculară, cât și mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, asigurând arderea grăsimilor.
Principalele nuanțe ale dietei unui culturist: gătitul ar trebui să fie însoțit de adăugarea unei cantități minime de grăsime și ulei, toate produsele trebuie să fie naturale.
Reguli de nutriție pentru pierderea în greutate și creșterea musculară
Pentru a obține rezultatele dorite, o persoană trebuie să respecte câteva reguli de dietă:
- Mănâncă mâncare de cel puțin 5 ori pe zi. În niciun caz nu trebuie să săriți peste mese, deoarece acest lucru va duce la tensiunea stomacului și la suprasolicitare. O dietă bine concepută și respectarea sa strictă este o garanție că organismul va primi vitaminele, mineralele, micro/macroelementele necesare creșterii uniforme a masei musculare la timp și în totalitate.
- Cantitatea zilnică de calorii este împărțită în mesele viitoare. Dar trebuie să țineți cont de o nuanță - 70% din total ar trebui să fie consumat înainte de 16-00. Seara, mai ales înainte de culcare, se consumă numai alimente ușor digerabile, neîndulcite și cu conținut scăzut de grăsimi.
- Trebuie respectat regimul de băut. Apa este o substanță care accelerează procesele metabolice din organism. Dacă este folosit în cantități limitate, atunci chiar și o dietă bine aleasă și o activitate fizică agresivă vor da rezultate prea lente. Cei care aderă la o dietă de culturism trebuie să bea 2 - 3 litri de apă curată, plată pe zi.
- Ar trebui să controlați cantitatea de fibre pe care o consumați. Faptul este că excesul său duce la inhibarea procesului de digestie, alimentele sunt digerate prea lent în stomac și intestine, ceea ce provoacă creșterea în greutate, constipație și dureri abdominale pe fondul formării crescute de gaze. Experții recomandă introducerea în meniu a nu mai mult de 30% din legume și fructe din numărul total de produse.
- Mâncarea după antrenament ar trebui făcută numai 1,5 - 2 ore mai târziu. După activitatea fizică, pofta de mâncare este întotdeauna mare, o poți stinge cu un shake de proteine sau sucuri proaspete. O masă completă este permisă numai după o anumită perioadă de timp.
Pe dieta unui culturist, aveți voie să mâncați destul de multe alimente, astfel încât nutriția unei persoane nu va fi „săracă” sau insuficientă. Iată o listă de produse care pot fi incluse în meniu:
- hrișcă, orez, fulgi de ovăz și orice alte cereale - gătite în apă cu adaos de carne;
- orice produse lactate fermentate cu un procent scăzut de grăsime - ar trebui să fie multe în dietă, în general este permis să fie consumat în cantitate de 400 g zilnic;
- – carne de vita, pui, aburita, fiarta sau la cuptor;
- pește de mare și de râu - ar trebui să alegeți numai soiuri grase, puteți consuma produsul în orice formă și cantitate și, în plus, ar trebui să beți 1 capsulă;
- ouă de pui - puteți mânca 3 bucăți pe zi dacă gălbenușul este exclus, atunci restul de ou poate fi consumat în cantități nelimitate.
Legume, fructe, sucuri, compoturi fără zahăr, ceai și cafea fără aditivi aromatizanți, biscuiti uscati, paine de secara etc. - toate acestea sunt si ele permise.
Există diferențe între femei și bărbați?
Dieta unui culturist trebuie să fie individualizată, întrucât există diferențe mari de alimentație între femei și bărbați. Experții subliniază următoarele nuanțe:
- dacă o femeie trebuie să reducă greutatea corporală, atunci nu trebuie să intre în organism mai mult de 29 Kcal/kg pe zi, iar pentru bărbați această cifră este puțin mai mare - până la 32 Kcal/kg;
- masa musculara barbatii vor creste activ in cazul antrenamentului de 5 ori pe saptamana si intrarii in organism 42 Kcal/kg pe zi;
- femeile isi vor putea sa isi faca corpul sculptat daca se antreneaza de cel putin 3 ori pe saptamana si permit sa patrunda in corp maxim 38 Kcal/kg pe zi;
- Reprezentanții unei jumătăți bune a umanității trebuie să-și sporească exercițiile aerobice pentru a obține mușchi sculptați.
Femeile și bărbații ar trebui să consume diferite cantități de carbohidrați complecși:
- pentru a arde grăsimi, un bărbat are nevoie de 3 g per kg de greutate reală, o femeie – doar 2 g;
- Pentru a construi masa musculară și a forma o siluetă frumoasă, doamnele vor avea nevoie de 3 g de carbohidrați complecși la 1 kg de greutate corporală, bărbații – 4 g.
Opinia expertului
Iulia Mihailova
Expert în nutriție
Pentru a nu fi confuz în calcule și pentru a nu vă afecta propria sănătate, dieta unui culturist ar trebui să fie elaborată de un tandem de specialiști - un nutriționist și un antrenor de fitness. Dacă o persoană nu se străduiește să facă exerciții fizice și urmărește doar scopul de a pierde în greutate, atunci este imposibil să adere la o astfel de dietă - mai degrabă poate apărea creșterea în greutate decât pierderea.
Rezultate Dieta Culturistului
Pierderea în greutate și apariția ameliorării musculare vor începe abia după o lună de aderență constantă la regimul de antrenament și nutriție. Și acesta nu este un fapt! De multe ori trebuie să așteptați 10 - 12 săptămâni pentru primele rezultate, dar dacă apar, atunci o transformare ulterioară aspect va fi rapid și numai în direcția dorită.
Merită să știți că vă veți putea atinge scopul numai dacă toate regulile sunt respectate cu strictețe - fără concesii, sărbători sau weekenduri. Ieșirea din dieta unui culturist ar trebui să fie treptată și inteligentă - nu puteți include imediat alimente grase și prăjite în meniu, deoarece pot apărea probleme grave în funcționarea tractului gastrointestinal.
Se crede că opțiunea luată în considerare ajută la pierderea în greutate cu 10 kg pe lună, dar astfel de rezultate vor apărea abia după 1 - 2 luni. Dar vor fi stabili.
Dieta unui culturist nu înseamnă că pierderea în greutate va fi însoțită de creșterea agresivă a mușchilor. Dimpotrivă, corpul va dobândi doar frumos reliefși va deveni subțire și în formă. Un plus plăcut va fi întărirea sistemului imunitar, stabilizarea fondului psiho-emoțional și sănătatea generală.
Video util
Pentru informații despre principiile pierderii în greutate în timp ce câștigați masa musculară, urmăriți acest videoclip:
Dieta culturistilor este unul dintre cele mai comune programe de nutriție care ajută la creșterea rapidă a masei musculare, reducând în același timp strat de grasime. Se compune din trei etape principale: , creştere , .
Toate aceste etape au caracteristici distincte. Nu este recomandat să le amestecați, deoarece fiecare etapă lucrează pe o componentă musculară separată. În primele două etape, apare distrofia fibre musculare sau cu alte cuvinte, începe un proces anabolic, în care mușchii încep să-și schimbe structura.
Și mai departe ultima etapă(uscare) începe un proces catabolic, în timpul căruia stratul de grăsime este ars și aspectul mușchilor se modifică - aceștia devin proeminenti.
În ciuda faptului că anabolismul apare în prima și a doua etapă a dietei culturistului, nutriția la fiecare dintre ele are propriile diferențe. În prima etapă, sportivul crește masa musculară prin glicoliză și învață corpul să-și cheltuiască energia cu înțelepciune. Hrana este exclusiv proteine.
Dar, în a doua etapă, sportivul își învață deja corpul să furnizeze energia necesară mușchilor săi și acest lucru se întâmplă din cauza descompunerii fosfatului de creatină. Nutriția în această etapă conține mai multe alimente cu carbohidrați.
A treia etapă este cea mai dificilă pentru sportivi, deoarece în timpul ei are loc o scădere puternică a aportului caloric zilnic. Organismul încetează să mai primească cantitatea necesară de energie din alimente și începe să o cheltuiască din rezervele sale. Ca urmare, stratul de grasime scade si muschii devin mai proeminenti.
Dar aici este foarte important să nu exagerezi cu antrenamentul. Ideea este că dacă sportivul continuă să se antreneze în același spirit, dar în același timp reduce continutul zilnic de calorii de două ori mai mult, corpul lui va începe să ardă nu numai grăsime, ci și mușchi. Dar singurul scop al culturistilor este creșterea și menținerea masei musculare.
Prin urmare, antrenamentul în această etapă nu trebuie să dureze mai mult de 35 de minute. În acest caz, toate exercițiile ar trebui să fie de bază. Numai în acest fel este posibil să se mențină volumul masei musculare în timp ce se usucă corpul.
Dieta culturistului pentru pierderea în greutate este foarte eficientă. Este ideal pentru începători și sportivi deja profesioniști. Cu toate acestea, cantitatea de proteine consumată este calculată individual, ținând cont de greutatea persoanei în fiecare etapă a antrenamentului său.
Deci, atunci când își construiește masa musculară, un sportiv ar trebui să mănânce 2-3 grame de proteine pe zi per kilogram de greutate corporală. Adică, dacă greutatea lui în stadiul inițial al antrenamentului este de 70 kg, atunci ar trebui să consume aproximativ 140-210 grame de proteine zilnic. Acest lucru va permite timp scurt construiți masa musculară fără a crește grăsimea corporală.
În a doua etapă (în creștere antrenament de forta) cantitatea de proteine se reduce la 1-2 grame per kilogram de sportiv. Dar în timpul uscării corpului, cantitatea de proteine consumată ar trebui, dimpotrivă, să crească de mai multe ori și să se ridice la 3-4 grame pe kilogram.
Important! Proteinele trebuie să fie de origine animală! Adică, prioritatea sportivului ar trebui să fie ouăle, carnea, brânza de vaci și peștele. Proteina animală este absorbită de organism mult mai rapid și mai bine (aproape 80%, în timp ce proteinele vegetale sunt absorbite doar cu 40%).
În plus, dieta sportivului ar trebui să conțină mult. Promovează o mai bună absorbție a cărnii și este, de asemenea, bogat în vitamine. Trebuie să bei câțiva litri de apă potabilă pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să fie la temperatura camerei și consumat în înghițituri mici pe tot parcursul zilei.
Este cu totul altă chestiune când vine vorba de carbohidrați. Aici, cantitatea lor necesară este calculată pe baza consumului de energie al sportivului, așa că trebuie să le calculeze independent și să învețe să le controleze.
Și acest lucru se poate face în două moduri. Pur și simplu puteți mânca aceleași alimente în aceleași cantități timp de câteva săptămâni. Sau puteți obține un tabel care descrie compoziția produselor și cântare de bucătărie. Drept urmare, un culturist își poate pregăti o mare varietate de feluri de mâncare și, în același timp, poate fi conștient de câți carbohidrați sunt în ele.
Să rezumam.În prima etapă a dietei unui culturist, nutriția ar trebui să fie astfel încât sportivul să poată crește cu ușurință sarcina la fiecare antrenament. Cu toate acestea, el trebuie să se asigure că nu are loc creșterea stratului de grăsime.
În a doua etapă a dietei, creșterea grăsimii corporale este inevitabilă, deoarece dieta constă în principal din carbohidrați. Și dacă nu le folosiți, este posibil să nu aveți suficientă energie pentru antrenament, deoarece încărcăturile lor cresc constant.
Dieta cu proteine a unui culturist în prima etapă poate avea următorul meniu:
- mic dejun– terci de orez, hrisca sau fulgi de ovaz gatit cu lapte;
- prânz– cotlet de porc in sos de rosii, o portie de paste fierte;
- cină– o portie de bors si o bucata de vita fiarta + o portie de terci de hrisca cu legume;
- ceai de după-amiază– o bucată de pollock fiert și alge;
- cină– o mână de nuci, o porție de brânză de vaci cu miere.
Meniu pentru a doua etapă a dietei culturistilor
- mic dejun– o porție de terci de fulgi de ovăz fiert cu lapte + prăjituri scurte cu lapte;
- prânz– o bucată de porc cu cartofi copți la cuptor și 100 de grame de legume;
- cină– o portie de bors slab, carne fiarta cu paste si sos de rosii;
- ceai de după-amiază– orice copt la cuptor pește de mare+ o porție de orez fiert;
- cină- chefir cu nuci.
Meniul celei de-a treia etape a dietei
- mic dejun– piept de pui fiert cu legume;
- prânz– o bucată de pui fiert în sos de roșii;
- cină– un pahar de chefir, un măr verde, file de pui fiert;
- ceai de după-amiază – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pui fiert;
- cină– brânză de vaci, un pahar de chefir, un măr verde.
Acest meniu exemplu diete pentru culturisti. Dacă decideți să deveniți unul dintre ei, amintiți-vă că pentru obținerea cât mai corectă a masei musculare, pur și simplu nu puteți face fără ajutorul unui nutriționist.
Video cu dieta culturistilor
După cum au stabilit oamenii de știință, consumul de energie al unei persoane în timpul exercițiului este limitat de consumul de oxigen. Inhalarea unui litru de oxigen echivalează cu „arderea” a 5 calorii, dar un atlet nu poate inspira mai mult de 3-4 litri de oxigen pe minut la cea mai mare rată de mișcare. Aceasta înseamnă că consumul mediu de energie pe minut va fi puțin mai mare de 15-20 de calorii.
Culturistul mediu se antrenează de obicei la două treimi din intensitatea maximă. Aceasta înseamnă o cheltuială de energie de 8-10 calorii pe minut. Ca rezultat, se dovedește că în timpul unui antrenament clasic de jumătate de oră, sportivul va „arde” puțin mai mult de 300-400 de calorii. Și asta în ciuda faptului că „topirea” a 400 g de grăsime subcutanată necesită 3500 de calorii!
Din fericire, totul nu este atât de fără speranță. Faptul este că „arderea” caloriilor nu se oprește atunci când antrenamentul se termină. Procesul pare să câștige inerție, care persistă cel puțin încă 12 ore.
Mai mult, consumul suplimentar de energie în perioada de recuperare este egal cu jumătate din consumul inițial de energie! Aceasta înseamnă un minus semnificativ de încă 150-200 de calorii. Astfel, consumul total de energie după 30 de minute de activitate fizică va fi deja de 550-600 de calorii! Acest lucru este echivalent cu creșterea duratei antrenamentului cu încă 15 minute.
Trebuie să ne amintim că grăsimile nu sunt singura sursă de energie pentru organism. Alte astfel de surse sunt carbohidrații obținuți din alimente, glicogenul hepatic și moleculele de proteine. Deoarece fiecare dintre ele, inclusiv grăsimile, eliberează energie în ritmuri diferite, organismul trebuie să aleagă între ele. Astfel, antrenamentul de mare intensitate este însoțit de utilizarea carbohidraților, dar de intensitate scăzută „activează” grăsimile. Așadar, atunci când te urci pe o bicicletă staționară pentru a pierde în greutate, trebuie să pedalezi lung, dar încet. Cu cât „mergi” mai repede, cu atât ești mai departe de obiectivul tău - „arde” grăsimea subcutanată.
În perioada postantrenament totul se întoarce cu susul în jos. Dacă te-ai antrenat cu intensitate scăzută, atunci corpul tău nici măcar nu-și amintește grăsimea ca sursă de energie pentru recuperarea ulterioară. Dar dacă te-ai antrenat super intens, atunci utilizarea grăsimilor crește cu peste 300%!
Antrenamentul intensiv are un alt avantaj. „Lansează” un mecanism cu totul special în organism, așa-numitul. arderea „inutilă” a caloriilor. Datorită acesteia, excesul de calorii nu mai este stocat sub formă de grăsime subcutanată. Sub influența secreției de adrenalină sporită de antrenament, ele se transformă într-un tip de energie „inutil” fiziologic - căldura.
Antrenamentul intensiv este singura modalitate cunoscută de a crește masa musculară. Și acesta este un alt avantaj al unui astfel de antrenament pentru cei care vor să slăbească. Faptul este că diferite țesuturi și organe ale corpului necesită diferite aporturi de energie pentru a menține reacțiile biochimice necesare în ele. Cel mai consumator de energie este țesutul adipos. Îi ia unei persoane cea mai mare parte a energiei pe care o primește din mediul extern (de aceea persoanele supraponderale sunt lente și stângace).
Dacă te antrenezi intens, atunci pe măsură ce țesutul muscular crește, palma în consumul de energie merge către ea. Mai mult, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe calorii chiar și în repaus. Cu volume musculare extreme, consumul de energie musculară crește atât de mult încât caloriile alimentare pur și simplu nu au timp să se transforme în grăsime subcutanată.
Astfel, toți cei care speră să slăbească prin sport ar trebui să înțeleagă clar: este în zadar să sperăm să „arde” grăsimea subcutanată cu ajutorul unei perioade scurte de activitate fizică de impact. Succesul va fi temporar. Oricine vrea să slăbească o dată pentru totdeauna trebuie să se împrietenească profund cu sportul pentru a-și transforma corpul într-o mașină de măcinat calorii cu antrenament regulat și persistent. Va trebui să-ți „înveți” corpul să slăbească. Ei bine, ca orice studiu, este un proces lung și dificil.
