Primul lucru care trebuie remarcat imediat este că, dacă nu aveți probleme cu articulațiile, atunci flotările pe pumni vă vor beneficia doar de dvs., deoarece promovează direcția corectă a poziției pumnului, măresc sarcina asupra pumnului. antebrațul (spre deosebire de flotările clasice), ajută la întărirea tendonului mâinii, previne deteriorarea mâinilor, întărește oasele metacarpiene. Ele ajută, de asemenea, la reducerea durerii atunci când lovesc o suprafață tare, ceea ce este deosebit de important pentru cei implicați în artele marțiale.
Deoarece pentru un începător, flotările pe o podea tare vor fi probabil problematice și dureroase, puteți începe cu flotări pe covor. De asemenea, merită amintit pozitia corecta corp în timpul flotărilor, pumnii și primele două oase ale pumnului pe suprafața podelei, deoarece numai în acest caz aceste flotări vor da cel mai mare profit.
Dacă doriți să începeți să faceți flotări pe o suprafață tare de la podea de la primul antrenament, atunci ar trebui să fiți pregătit pentru durere, care, de altfel, se va desfășura după 5-7 antrenamente. Principalul lucru este să faceți totul corect din punct de vedere tehnic. După doar câteva săptămâni, pielea pumnilor tăi va deveni mai aspră și durerea se va opri.
Imaginea este redusă. Click pentru a vedea originalul.
Tehnica push-up
Tehnica de execuție acest exercițiu aproape identice cu tipul clasic de flotări. Puteți alege punctele de sprijin, fie articulațiile degetelor arătător și mijlociu; sau articulațiile degetelor mijlocii, inelar și mici. Aș sfătui, în primul rând, să faci flotări la primele două degetelor (articulațiile degetelor arătător și mijlociu)
În timpul exercițiului, poziția umerilor, spatelui, pelvisului și picioarelor ar trebui să fie în același plan. Pentru fiecare mișcare în jos, inspirați, pentru fiecare mișcare în sus, expirați.
Pentru a vă diversifica antrenamentele, ar trebui să știți ce tipuri de flotări există, deși dacă aveți o imaginație bună, puteți veni cu mult mai multe)
Și așa, flotările sunt după cum urmează
Flotări de sărituri cu poziția alternantă a pumnului/palmei
Fotări cu un singur braț într-un pumn
Flotări pe un plan denivelat - o mână pe un deal, cealaltă la un nivel inferior
Alternează flotări pe pumn/degete
Flotări thailandeze - pentru o lovitură explozivă, cu piciorul aruncat înapoi
Modificare variabilă a unghiului de poziție a mâinilor/pumnilor în poziția culcat
Flotări cu pumnul cu 1/2/3 din palme
Flotările cu pumnul sunt adesea folosite pentru a configura pumnii în artele marțiale. Acest exercițiu întărește perfect mâinile, întărește suprafața de lovire a pumnilor și dezvoltă forța musculară generală și rezistența. Chiar dacă nu practicați arte marțiale, acest tip de push-up vă va permite să vă diversificați antrenamentul și să obțineți o gamă de mișcare mai mare decât suportul obișnuit pentru palme. A învăța să efectuați corect exercițiul nu este dificil dacă acordați atenția cuvenită tehnicii și nu vă grăbiți în nimic.
Pentru ce este acest exercițiu?
Flotările cu pumnii de pe podea sunt ceva mai dificile decât flotările cu palma plină și merită să treceți la ele dacă cele obișnuite nu vă mai convin.
Includerea acestui exercițiu în programul dvs. de antrenament oferă următoarele beneficii:
- Întărirea aparatului articular-ligamentar al mâinilor.
- Asigurarea suprafetei de impact a pumnului, stabilizand pozitia acestuia in timpul impactului.
- Reducerea sensibilității la durere a degetelor.
- Flotările cu pumnul dau încărcătură bună pe muşchii pectorali mari şi pe triceps. Gama crescută de mișcare vă permite să antrenați mușchii mai eficient decât prin exerciții simple. Accentul sarcinii poate fi deplasat în funcție de poziția mâinilor.
- Crește forța musculară explozivă și rezistența.
- Antrenamentul de echilibru și coordonare musculară.
Deoarece exercițiul pune un stres semnificativ asupra tendoanelor mâinilor și articulațiilor degetelor, efectuarea acestuia fără o pregătire adecvată va fi foarte traumatizantă, iar beneficiile sunt discutabile. 
În primul rând, ar trebui să înveți cum să faci flotări corect folosind o suprafață moale - un covor sau covor de gimnastică.
Pentru a învăța cum să efectuați corect o mișcare, ar trebui să vă ghidați de principiul creșterii treptate a sarcinii:
- Mai întâi, executați exercițiul cu accent pe genunchi, după ce vă adaptați mâinile la sarcină, treceți la accent pe degetele de la picioare.
- Folosiți un covor, covoraș sau altă suprafață moale până când pielea este suficient de aspră.
Tehnica exercițiului
De fapt, majoritatea aspectelor caracteristice flotărilor obișnuite funcționează și în acest caz. Puneți corect pumnii pe podea. Trebuie să vă bazați în mod special pe suprafața de lovire, adică pe degetul arătător și mijlociu. Innominatul poate fi, de asemenea, parțial implicat - totul depinde de structura mâinii. 
Suprafața de impact a pumnului.
Deci, cum să faci flotări pe podea cu pumnii:
- Poziția de pornire – culcat pe podea. Vă puteți sprijini degetele de la picioare de perete pentru a preveni alunecarea. Puneți pumnii pe ambele părți ale corpului paralel sau perpendicular pe corp.
- În timp ce expirați, împingeți-vă cu forță în sus. Corpul este absolut drept și într-o linie cu picioarele, mușchii abdominali sunt încordați.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă ușor aproape pe podea. Ar trebui să existe aproximativ cinci centimetri între suprafața sa și piept.
Numărul de repetări și abordări pe exercițiu depinde de obiectivele tale. Când te antrenezi pentru rezistență, pentru a întări ligamentele și articulațiile, faceți numărul maxim posibil de repetări în 3-4 abordări.
Dacă doriți să obțineți o creștere musculară maximă, este mai bine să utilizați flotări nu pe pumni, ci pe palme cu greutăți suplimentare. Sau, opțional, ridicați picioarele de la podea la bancă. Dar această opțiune poate fi folosită doar de sportivii experimentați cu ligamente și articulații antrenate. Numărul de repetări în acest caz este redus la 8-12.
În funcție de rotirea mâinii și de lățimea prizei, puteți folosi în cea mai mare măsură anumiți mușchi:
- Cu pumnii într-o poziție paralelă, când degetele mari sunt îndreptate înainte și coatele sunt apăsate în lateral când se mișcă, accentul sarcinii cade pe triceps sau muschii triceps umăr
- Când utilizați priză largăși plasați pumnii cu degetele mari spre interior (aceasta corespunde cu lovitură directă), coatele diverg în lateral, în principal mușchii pectorali lucrează. În punctul cel mai de jos ar trebui să le simți întinzându-se.
- Întorcându-ți degetele mari spre exterior, îți vei forța bicepșii să lucreze.
Beneficiile exercițiului vor fi maxime dacă alternați periodic poziția mâinilor.
Dacă scopul antrenamentului tău este de a dezvolta în mod specific mușchii pectorali, poți încerca flotări pe suporturi speciale. De asemenea, măresc aria de mișcare, dar mâinile sunt mai puțin încărcate.
Variații Push Up
Flotările pe podea cu pumnii pot fi variate în intensitate:
- O repetare pe ciclu de respirație (ridicare de pe podea - expirare, coborâre - inspirație).
- Într-un ritm rapid - cantitate maxima repetări pentru un ciclu.
- Cu pauze statice. Opriți mai multe cicluri de respirație în momentul în care există cea mai mare tensiune musculară.
Printre varietățile de flotări puteți folosi:
- Flotări cu pumnii care se schimbă în palme sau degete.
- Pe pumnul unei mâini.
- În thailandeză - cu o ridicare a picioarelor. În timp ce ridicați corpul, piciorul coboară brusc, dând impuls mișcării.
Complica flotări clasice Merită să vă folosiți pumnii numai după ce ați învățat cum să efectuați corect versiunea de bază. Fă-ți timp, progresul se va simți treptat. Pentru început, încercați să stați în picioare fără a experimenta disconfort.
Continut:
Care sunt diferențele și avantajele efectuării acestui exercițiu cu pumnii. Cum să o faci corect. Variații de tehnologie.
Există adesea sportivi care practică flotări în pumni. Dacă puneți întrebarea de ce fac acest lucru, nu este întotdeauna posibil să obțineți un răspuns cert.
În ce scop merită să faci flotări în acest fel? Ce rezultate se obțin? Care sunt posibilele opțiuni de execuție?
Ca o introducere
În general vorbind, flotările cu pumnul sunt practicate în diferite arte marțiale. Cu ajutorul lor, este posibil să întăriți degetele mâinilor, să faceți partea care lovește mai puternică și să dezvoltați rezistența și forța musculară. Sportivii care sunt departe de artele marțiale nu ar trebui să ignore exercițiul. Motivul este că lucrul cu pumnii deschide căi de a rezolva două probleme:
- Gamă de mișcare crescută (comparativ cu suportul pentru mâini standard).
- Introducerea varietății în procesul de formare.
Obiectivele exercițiului
Vorbind din punct de vedere tehnic, merită să trecem la un nou tip de flotări pentru sportivii cu experiență, pe care antrenamente clasice nu mai multumit. Acest „aditiv” este o șansă de a rezolva următoarele probleme:
- Fixați partea care lovește pumnul și plasați-o lovitura dreapta. Datorită unor astfel de flotări, un luptător învață să lovească cu degetele arătător și mijlociu, și nu cu inelarul și cu degetele mici. În acest din urmă caz, riscul de fractură crește.
- Reducerea pragului de durere al oaselor.
- Întărirea ligamentelor și articulațiilor, deoarece zona de contact cu podeaua este mai mică.
- Încărcare suficientă pe triceps și mușchii pieptului datorită amplitudinii mai mari.
- Îmbunătățirea coordonării musculare și antrenamentul echilibrului.
- Rezistență crescută și putere explozivă.
Flotările cu pumnul pun un stres excesiv asupra articulațiilor degetelor încăpățânate, precum și a tendoanelor. Aceasta înseamnă că mai întâi ar trebui să vă antrenați mâinile și apoi să începeți un astfel de antrenament.
Pentru a pregăti corpul pentru stres, faceți următoarele:
- În primele 2-3 săptămâni, faceți exercițiul pe baza articulațiile genunchiului. De îndată ce mâinile se adaptează la sarcină, trecerea la degetele de la picioare este permisă.
- Așezați o suprafață moale (covoraș, covor) sub degetele dvs. până când se obișnuiesc cu ea.
Reguli generale
Eficacitatea lucrării depinde de următoarele aspecte:
- Sarcina asupra mușchilor pieptului depinde de lățimea la care sunt plasate brațele.
- Cu cât mâinile tale sunt mai apropiate, cu atât tricepșii lucrează mai activ.
- Pentru a crește sarcina, aveți voie să folosiți o singură mână.
- Pentru a reduce sarcina, accentul se pune nu pe șosete, ci pe genunchi.
Dacă țineți cont de regulile descrise mai sus atunci când construiți un antrenament, rezultatul antrenamentului nu va întârzia să apară. În acest caz, nu este necesară utilizarea unor dispozitive suplimentare. Vă rugăm să rețineți că în timpul flotărilor, spatele trebuie să fie drept și pelvisul trebuie să fie în linie cu corpul.
Tehnica de execuție
Flotările cu pumnul trebuie efectuate folosind o tehnică simplă. Puncte cheie nu diferă de versiunea clasică. Principala dificultate este să poziționați corect mâinile și să vă concentrați asupra degetelor mijlocii și mijlocii. degetul arătător. Este permisă (doar parțial) implicarea degetului inelar în lucrare.
Procesul arată astfel:
- Luați o poziție pe podea (întins). Picioarele sunt lăsate să se odihnească pe orice suprafață (aceasta garantează fixarea corpului). Așezați pumnii pe ambele părți ale corpului (puțin mai largi decât umerii) și mențineți-i perpendiculari.
- Eliberați aerul și în acest moment încordați mușchii brațelor și ai pieptului pentru a vă ridica corpul. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept. Este corect atunci când, la efectuarea unui exercițiu, se formează o linie: picioare, fese, spate, cap.
- În timpul procesului de ridicare funcționează și mușchii abdominali.
- Inspiră și coboară corpul spre podea. Nu puteți atinge suprafața cu pieptul - lăsați un spațiu de 3-5 centimetri.
Numărul de abordări și repetări depinde de obiectivele tale. Deci, dacă scopul este întărirea ligamentelor, creșterea rezistenței și efectuarea numărului maxim de repetări, atunci sunt suficiente 3-5 seturi. Dacă scopul este să accelerăm cresterea musculara, atunci ar trebui să înlocuiți exercițiul pumnului cu flotările obișnuite, dar cu greutăți suplimentare. O variantă este să ridici picioarele pe un obiect (scaun sau bancă). Dar această metodă este apanajul sportivilor cu experiență ale căror articulații și ligamente sunt deja întărite. Numărul de repetări se reduce la 10-12 ori.
Elemente suplimentare de ajutor
La efectuarea exercițiului este permisă utilizarea unor obiecte suplimentare. Dar să așezi o bancă, un scaun sau o bancă sub picioare nu este singurul truc. Pentru a crește sarcina, ar trebui să utilizați ponderare, al cărei rol este jucat de o placă cu mreană, o vestă ponderată, un rucsac sau o grămadă de cărți.
Principiul de execuție rămâne același, cu excepția a câteva puncte. Deci, picioarele sunt setate să se ridice, ceea ce garantează o creștere a sarcinii pe brațe. Nu este nevoie să extindeți sau să îndoiți puternic corpul într-un arc - este recomandabil să mențineți o linie dreaptă.
Pentru a întinde mușchii pectorali, profesioniștii recomandă să faci flotări între obiecte, de exemplu, două scaune. Avantajul este că se poate omite piept sub nivelul mâinii și întindeți-o. Pentru a obține rezultatul, pieptul ar trebui să scadă sub nivelul mâinilor. Aici este permisă utilizarea greutăților suplimentare, ceea ce va face întinderea mai bună.
Variante
Există o părere că flotările sunt un exercițiu monoton în care nu există posibilitatea de a arăta imaginație. Acest lucru este greșit. Sportivii au dezvoltat opțiuni care garantează dezvoltarea suplimentară grupele musculare. Cele mai populare metode includ:
- Flotări în picioare. O caracteristică specială este legătura cu munca trunchiului superior - trapez și delte. Pentru a efectua exercițiul, nu este nevoie de echipament suplimentar. Este suficient să faci 12-15 repetări (3-4 seturi) de 3-4 ori pe săptămână pentru a obține o creștere a centurii scapulare. Tehnica este simplă:
- Aplecați-vă și depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Aici este mai bine să vă odihniți palmele pentru a asigura echilibrul. De-a lungul timpului, când vine încrederea în abilitățile cuiva, este permis să o execute cu pumnii.
- Împingeți-vă picioarele de pe podea și stați drept cu capul în jos. Puneți picioarele pe perete.
- Încercați să vă mențineți corpul și picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului.
- Când efectuați repetări, priviți drept înainte decât la podea.
- Coborâți-vă încet până când vârful capului atinge podeaua și ridicați-vă în același ritm.
- Cu cât munca este mai lent, cu atât se dezvoltă mai activ brâul de umărși cu atât riscul de rănire este mai scăzut.
La executie corecta trapez, supraspinat și muşchiul deltoid, piept superior și altele.
- Poziția îngustă a mâinii. Această opțiune este o șansă de a pompa tricepsul și de a lăsa parțial deltoizii și pieptul sub sarcină. Pumnii sunt pe podea, coborârea se face lent, iar în poziția superioară tricepsul trebuie încordat la limită. Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să cadă. Schema este următoarea:
- Ține-ți corpul drept.
- Intră în poziția de pornire.
- Mâinile sunt situate vizavi de partea centrală a sternului.
- Coborâți corpul în timp ce inspirați.
- Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă complet brațele.
- Pe de o parte. Este aproape imposibil să efectuați această opțiune cu pumnii. Motivul este că palma deschisă oferă echilibru. Beneficiile exercițiilor fizice - rezistență crescută, întărire diverse grupuri mușchii (triceps, piept, umeri). Ligamentele primesc stres deosebit. Pentru a-l efectua, este important să găsești echilibrul și să îți poziționezi corect picioarele. Cu cât sunt mai largi, cu atât este mai ușor să faci flotări. În timp, picioarele se unesc, ceea ce garantează o tehnică perfectă după 2-3 săptămâni. Îndreptați-vă genunchii - nu ar trebui să fie implicați. Ține spatele strâns, nu ridica pelvisul. Mâna liberă ar trebui să fie la spate.
Rezultate
Acum știi de ce sunt necesare astfel de flotări și ce oferă un astfel de antrenament. Tot ce rămâne este să includeți exercițiul în program, să selectați o opțiune de execuție și să urmați sfaturile din articol.
Flotările sunt un exercițiu care va fi mereu în tendință, toți bărbații ar trebui să le poată face. Există multe variante ale exercițiului și recomandăm să le stăpânești și să devii un adevărat profesionist.
Flotări cu pumnul: beneficii
Exercițiul dă sarcina suplimentara pe mușchi și articulații, așa că dacă poți face față fără probleme la flotări clasice, este timpul să înveți o versiune mai dificilă. Va crește sarcina pe piept, umeri, triceps și antebrațe.
Care sunt beneficiile exercițiului:
- Îți face încheieturile mai puternice, trebuie să le urmărești și să le ții drepte. Presiunea asupra lor crește, așa că îi antrenezi. Vă puteți răsuci cu ușurință încheietura mâinii atunci când este lovit, dar făcându-vă regulat flotări cu pumnul va preveni acest lucru.
- Antrenament pentru antebraț. La performanță, mușchii antebrațului se contractă, te simți stabil și menții echilibrul pe o zonă mai mică a pumnului.
- Piept și triceps. Ar trebui să ții mâinile direct sub umeri. În flotările tradiționale, brațele sunt ținute puțin mai late decât umerii. În acest fel îți antrenezi pieptul și mușchii tricepși.
Flotări cu pumnii pe podea: ce dau?
Mulți oameni sunt interesați de ce este special la ei și de ce diferă de flotările standard? De fapt, există o diferență, și una semnificativă, datorită lor creșteți puterea și rezistența brațelor și încheieturilor, vă întăriți articulațiile și tendoanele.
Exercițiul pune stres pe următorii mușchi:
- Internă și partea exterioară muschii pectorali
- Triceps
- Delte
- antebrațe
De fapt, tehnica nu este mult diferită de versiunea clasică, trebuie doar să strângeți palmele în pumni și să le plasați corect. Din păcate, mulți bărbați nu știu să facă flotări nici în mod clasic. Dacă ești unul dintre ei, mai întâi trebuie să stăpânești tehnica obișnuită și abia după aceea începe să faci flotări cu pumnii.
Întindeți-vă pe podea și puneți picioarele de perete, astfel vă veți fixa cât mai mult corpul, ceea ce îl va face mai ușor de executat. Asigurați-vă că pumnii sunt complet închise, apoi sprijiniți-i pe podea. Veți simți că cea mai mare parte a încărcăturii este pe degetele mijlocii ale pumnilor tăi.
Este în regulă că degetele vă vor răni la primele antrenamente. Treptat se vor obișnui cu acest tip de încărcare, iar tu vei efectua exercițiul fără durere sau disconfort.
Acum întinde brațele cât mai larg posibil și îndoaie-le la coate, coborând corpul. Poți zăbovi în punctul cel mai de jos sau, dimpotrivă, să te ridici cât mai repede cu brațele îndreptate până în poziția inițială.
Când efectuați flotări, nu uitați că spatele trebuie să fie perfect drept și nu îl îndoiți sub nicio formă. Nu te relaxa nicio secundă până nu ai terminat numărul maxim de repetări. Nu-ți smuci corpul, doar brațele tale se mișcă și nimic altceva, corpul tău este încordat ca o sfoară. Desigur, a face flotări cu pumnii va fi dificil la început, dar după o lună sau două vei îmbunătăți complet tehnica.
Încercați să creșteți treptat sarcina. De exemplu, dacă azi ai făcut 10 flotări, data viitoare fă-o de 12-15 ori. Dar trebuie să monitorizați și calitatea execuției dvs. - este mai bine să faceți 10 flotări perfecte decât 15 slabe.
Pentru a face flotările mai ușoare, nu uitați să vă antrenați în sală. Creștindu-ți puterea, vei obține mult mai mult rezultate grozave, nu te poți limita la un singur exercițiu.
Câți?
Câte repetări și seturi ar trebui să efectuați în mod ideal? Pentru a crește volumele și masa musculara, 12-15 repetări, 3 seturi sunt suficiente. Pentru a crește rezistența - 15-25 de repetări, 3-4 seturi.
