Picioare foarte subțiri la bărbați: motive și ce să faceți? Cele mai bune exerciții pentru picioare subțiri.

Nu este dificil să ridici picioarele slabe ale unei fete acasă, dar numai dacă urmezi un anumit model - alimentație adecvatăși sarcini intense.

Indiferent de construcție, design corp perfect absolut real, principalul este să nu te retragi și să nu renunți!

Chiar dacă după prima lună de antrenament nu observi niciun rezultat, nu te supăra și te oprești, deoarece rezultatul va veni 100%, trebuie doar răbdare și muncă asiduă.

Deci, ce va ajuta la pomparea picioarelor subțiri acasă:

. Exerciții clasice (diverse genuflexiuni, fandari, balansari ale picioarelor in lateral, sarituri, lovituri cu picioarele in lateral, ridicari de picioare culcate etc.). Sfat: O metodă dovedită care vă va pompa picioarele și vă va strânge fesele este ghemuirea adâncă de 5-10 seturi de 20-25 de ori. Nu uitați să folosiți diferite greutăți (gantere, un rucsac greu, greutăți pentru picioare etc.) și, de asemenea, să schimbați constant exercițiile și să creșteți încărcătura în timp.

. Exerciții non-standard pentru picioare slabe. Ne întindem pe podea, ne sprijinim picioarele pe ceva (canapea, perete etc.), apoi ne apăsăm picioarele pe suport cât mai tare până când există o tensiune puternică în picioare, ținem 20-30 de secunde și ne odihnim, apoi repetați acțiuni similare de cel puțin 20 de ori. Doilea exercițiu non-standard: stăm exact pe un picior (poziție semi-ghemuită), apoi executăm sărituri alternativ pe fiecare picior (sărim cu piciorul drept la stânga și la spate), în timp ce este necesar să încordați cât mai mult posibil mușchii piciorului de îndată ce atinge podeaua.

Pentru ca picioarele subțiri să devină musculare, trebuie să mănânci multe alimente proteice, să efectuezi antrenament de forță care vizează întregul grup muscular și, de asemenea, să nu uiți de exercițiile cardio.

Nu urmăriți rezultatele rapide, veți observa un efect cu adevărat vizibil (dacă vă urmați dieta și programul de antrenament) în aproximativ 2-3 luni.

Vrei să ai picioare zvelte și tonifiate? - atunci să nu pierdem timpul, ci să începem să lucrăm la frumosul nostru „cuplu”!

Frustrarea fetelor plinuțe din cauza feselor prea rotunjite sau a șoldurilor curbate este o problemă comună. Cu toate acestea, fetele zvelte nu sunt mai puțin supărate pentru că picioarele lor sunt prea subțiri și slabe. Dar pierderea în greutate este adesea mult mai ușoară decât creșterea în greutate, mai ales la gambe și coapse.

Adesea fete slabe depuneți mult efort în corectarea lor aspect– din cauza subțirii excesive a picioarelor, nu își pot permite să poarte pantaloni strânși sau fuste scurte. Cel mai bun mod A remedia acest lucru fără a câștiga grăsime în locuri inutile înseamnă a pompa mușchii feselor, coapselor și picioarelor.

Din cauza lipsei de mușchi, picioarele subțiri arată adesea strâmbe - deoarece oasele au curbe naturale. Creșterea volumului mușchilor are ca rezultat scăparea de această curbură, astfel încât picioarele devin drepte vizual și mai atractive. De asemenea, picioarele pompate au un alt avantaj - dor și obosesc mult mai puțin, permițându-vă să vă simțiți confortabil.

Mușchii pompați pot fi dobândiți făcând o serie de exerciții în fiecare zi, făcându-i treptat mai dificili. Instructori cu experiență ei spun că este mai bine să începi cursurile cu zece repetări ale fiecărui exercițiu, făcându-le mai întâi o dată la două zile - altfel mușchii vor răni foarte tare. Treptat, te poți obișnui cu o sarcină crescută făcând exerciții în fiecare zi sau chiar de două ori pe zi: dimineața și seara.

Tehnica antrenamentului

Înainte de fiecare lecție, cu siguranță ar trebui să vă încălziți - mai întâi va fi util să vă scuturați picioarele, să vă așezați de câteva ori sau să mergeți în cerc. Acest lucru va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea mușchilor. În plus, mușchii care nu sunt încălziți corespunzător după un antrenament vor răni mai mult, iar probabilitatea de a suferi o leziune musculară sau ligamentară va fi mult mai mare.

Exercițiile trebuie făcute într-un ritm mediu. Dacă le faci prea repede, te poți accidenta, iar dacă le faci încet, vei prelungi antrenamentul, care va fi foarte obositor. După fiecare exercițiu, ar trebui să vă scuturați picioarele pentru a relaxa puțin mușchii.

Dacă te simți obosit, poți să-ți relaxezi picioarele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, să ridicați încet picioarele în sus și apoi să le scuturați ușor, relaxând mușchii și îmbunătățind circulația sângelui. Un masaj ușor va fi, de asemenea, de ajutor.

Exerciții

Exercițiul unu

Ridicarea degetelor de la picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Din această poziție trebuie să vă ridicați ușor pe degetele de la picioare - partea din față a piciorului. Trebuie să vă ridicați inspirând, apoi să vă fixați pe cea mai înaltă poziție și să vă coborâți încet până la ieșire.

Exercițiul doi

Mergând pe degete. După ce v-ați ridicat în același mod ca în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați prin cameră aproximativ 60-100 de pași fără să vă îndoiți genunchii. Trebuie să respiri uniform și lin.

Exercițiul trei

Genuflexiuni. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Apoi ghemuiește-te încet, oprindu-ți fesele la aproximativ nivelul genunchiului, fixându-te ușor în poziția cea mai joasă și inspirând. După aceasta, îndreptați-vă în poziția inițială, expirând. Exercițiul poate fi complicat prin ridicarea ganterelor de 1,5-2 kilograme sau a recipientelor de plastic de un litru și jumătate. Trebuie să faceți trei abordări a câte zece genuflexiuni, treptat numărul de genuflexiuni din abordări poate fi crescut.

Exercițiul patru

Detenție într-un semi-ghemuit. Poziția de pornire– picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Îndoiți genunchii aproximativ 45 de grade, fixând această poziție. Spatele ar trebui să fie perfect drept. Numără încet până la douăzeci, apoi îndreaptă picioarele. Puteți crește treptat durata exercițiului până la un număr de 50.

Exercițiul cinci

Broasca sare. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Așează-te, coborând pelvisul aproape până la podea. Din această poziție, săriți cât mai mult înainte și în sus posibil. Repetați primele de zece ori, creșteți treptat numărul de sărituri la treizeci.

Exercițiul șase

Schimbarea peretelui. Poziția de pornire - culcat pe spate, trunchiul perpendicular pe peretele liber. Pune-ți picioarele pe perete, ca și cum ai încerca să-l miști. Presiunea este maximă, respirația este profundă și liberă. Țineți accentul timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați mușchii. Repetați de zece ori.

Exercițiul șapte

Mutarea unui perete cu un picior. Întindeți-vă din nou pe spate și repetați exercițiul anterior, dar în loc să folosiți ambele picioare, folosiți alternativ doar un picior, adică încercați să „mișcați peretele” cu picioarele drept și stânga pe rând. Respirați cât mai liber și profund posibil. Trebuie să faceți cel puțin zece repetări pentru fiecare picior.

Exercițiul opt

Foarfece ponderate. Purtați cizme grele sau greutăți pentru glezne. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile în spatele capului. Ridică picioarele la aproximativ 50 de grade de podea și mișcă-ți picioarele în sus și în jos sau în stânga și în dreapta, încrucișându-le și imitând foarfecele. Ar trebui să încercați să vă mențineți picioarele suspendate cât mai mult timp posibil, în timp ce le mișcați intens. Dacă trageți degetul de la picior înainte, nu numai șoldurile sunt implicate, ci și tibie.

Exercițiul nouă

Joc de călărie. Stai pe un scaun cu fața spre spate, cu picioarele pe podea. Acum trebuie să încercați să ridicați piciorul inferior și picioarele cât mai sus posibil, folosind spătarul scaunului ca sprijin. Ridicați picioarele în timp ce inspirați, țineți-le în timp ce expirați. Inspirați și încercați să vă mențineți picioarele ridicate cât mai mult timp posibil. Pe măsură ce expirați, coborâți-l.

Exercițiul zece

Acesta este un exercițiu cu un fitball - minge de gimnastică. Trebuie să încerci să-l strângi între picioare, ca și cum ai încerca să spargi, depunând în același timp toate eforturile. Cu mingea prinsă între picioare, trebuie să te plimbi prin cameră, alunecând picioarele de-a lungul podelei. Poți încerca să ții mingea cu genunchii în timp ce stai culcat, în timp ce ridici picioarele cu mingea în sus. În general, fitball-ul este foarte bun antrenor Există multe exerciții speciale pentru picioare și pentru el.

Exercițiul unsprezece

Răsucirea este un dans special care trebuie dansat fără a ridica partea din față a piciorului de pe podea, în timp ce se ridică călcâiul. Porniți muzica și începeți să dansați, mișcându-vă picioarele pe podea. Este mai bine ca exercițiul să nu fie mai scurt decât un cântec.

Pe lângă aceste exerciții, mersul pe bicicletă sau antrenamentul pe o bicicletă de exerciții vă va ajuta să vă antrenați picioarele slabe, precum și mers simplu de la călcâi până la vârf și ridicare înaltă a șoldului. Efectuând aceste exerciții nu foarte dificile, puteți obține mușchi frumoși, sculptați și scăpați de problema picioarelor prea subțiri.

Mulți au observat probabil o astfel de siluetă la băieți, când deasupra este o astfel de mașinărie, iar picioarele lui sunt atât de subțiri încât, atunci când își pompează bicepșii, picioarele îi tremură atât de tare încât se aud scârțâitul și bătăitul genunchilor. celălalt capăt al holului.

Astfel de oameni sunt de obicei ei cred că totul este bine că aceasta nu este deloc o problemă. Ei pot avea multe scuze precum: „Da, pot să-mi ridic picioarele oricând”, „Bunicul meu nu și-a pompat picioarele și a trăit până la 95 de ani” sau „Trec doar printr-o situație dificilă. perioada din viața mea.”

Dar, de fapt, această problemă este foarte globală. Astfel de oameni sunt în societate, copiii îi văd, iar psihicul tânăr și fragil are de suferit. Trebuie să oprim abuzul asupra copiilor.

Pot exista multe motive pentru picioarele subțiri la bărbați, iar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din vina proprietarului picioarelor.

Iată o listă cu cele mai comune motive pentru picioarele subțiri la bărbați:

1. Caracteristicile geneticii.
2. Program de antrenament selectat incorect.
3. Probleme cu coloana vertebrală sau genunchi.
4. Probleme cu capul sau „Sunt deja puternic, dar nu-mi văd picioarele în pantaloni”.

Genetica

Adesea, picioarele subțiri merg la proprietarul lor prin moştenire. Și în acest caz, pomparea lor este atât de dificilă.

Dar dificil nu înseamnă imposibil. Va trebui să muncești mai mult în sală decât cei care sunt puțin mai norocoși cu picioarele. Dacă nu te plângi și nu renunți, atunci totul se va rezolva.

Program de antrenament neadecvat

Un factor important în lărgirea picioarelor este programul de antrenament.

Avem două tipuri fibre musculare, și fiecare dintre ele trebuie antrenat diferit.

Un tip răspunde antrenamentului cu repetare ridicată cu nr la scară mare, celălalt - pe optiunea de putere cu greutate mare și repetări mici.

Predominanța unui tip asupra altuia în diverși mușchi depinde de genetică.

Dacă te antrenezi cu greutăți mari și faci 4-10 repetări, dar picioarele tale sunt încă subțiri și nu cresc, atunci incearca sa slabestiși începeți să faceți seturi de 12-20 de repetări.

Dacă te-ai antrenat într-un mod multi-repetiție, atunci fă-o invers.

Probleme de sănătate

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, vă puteți pompa picioarele, dar ar trebui să o faceți cu atenție. În acest caz, un program de antrenament standard nu va funcționa.

Va trebui să eliminați complet sarcina axială pe coloana vertebrală. Vei face exercițiile stând sau întins. Va trebui să renunț la genuflexiuni.

Bagheta ta magică în lumea fierului și un ghid pentru picioare mari va deveni o „presa pentru picioare”. Puteți efectua oricare dintre variațiile sale, atât simulatoarele orizontale, cât și cele verticale sunt potrivite.

Se concentreze pe spatele inferior și pelvisul. Ele nu sunt sub nicio formă nu trebuie să se desprindă din spatele mașinii, acest lucru poate duce la răni chiar și la o coloană vertebrală sănătoasă.

Cu probleme la genunchi, totul este mult mai complicat. A pune orice stres pe genunchi fără permisiunea unui medic este extrem de periculos. Mai întâi trebuie să vă vindecați rănile (dacă este posibil), apoi să începeți treptat să vă antrenați picioarele.

Mascul fără picioare - preferatul meu

Și, în sfârșit, punctul culminant al programului - un fel de centaur, cu trunchiul unui jock și picioarele unui pui.

Acești oameni au propria lor filozofie. Nu au nevoie să-și ridice picioarele slabe pentru că nu pot fi văzute în pantaloni. Prin apăsarea pedalei de ambreiaj a moscovitului bunicului tău, poți ridica picioare mai masive decât ale acestor băieți. Ceea ce este interesant este că nu le este rușine de picioarele lor subțiri.

Ce sfaturi poti da aici? Opreste-te bate-ți bitsukha și abdomenele zi după zi. Dacă speri să obții abdomene pentru fete pe care să-și spele chiloții umezi, atunci am o veste proastă pentru tine. Singurul lucru care le va uda ochii este atunci când văd picioarele tale slabe.

Nutriţie

Dacă doar picioarele tale rămân în urmă, iar restul mușchilor progresează treptat, atunci problema nu este în mod clar în alimentație. Nu se poate ca proteina să ajungă selectiv la fiecare mușchi. Iar când vine vorba de picioare, el, înainte de a ajunge la destinație, merge în apus prin conductele de canalizare.

Cum să te antrenezi pentru a-ți face picioarele mai groase?

În primul rând, înțelegeți că va fi foarte greu. Antrenamentele pentru picioare sunt de obicei cele ucigașe. Dacă nu aveți restricțiile de sănătate despre care am scris mai sus, atunci stați pe spate și scrieți.

Baza este doar baza elementelor de bază exerciții grele de bază va afecta cel mai eficient creșterea musculară.

Sunt multe diverse exercițiiși opțiuni pentru implementarea lor. Dar cel mai important lucru este tehnica corectă.

Tu nu este nevoie să lupți pentru greutate în detrimentul tehnicii,În primul rând, trebuie să simțiți grupul muscular care lucrează.

Dacă faci exercițiul incorect, riști nu doar să pierzi timpul și să rămâi cu picioarele subțiri, ci și să te rănești. De asemenea, nu este nevoie să stagnezi cu o singură greutate luni de zile.

După cum am spus mai înainte, acordați prioritate mișcărilor de bază:

• ghemuit;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare.

De asemenea, puteți adăugați câteva exerciții de izolare să stoarce până la ultima picătură din crengile tale.

Acestea ar putea fi:

• extensie;
• flexie;
• inteligenţă.

Puteți face și ridicări de picioare în mașină dacă doriți un fund ca o nucă. Imi place mai mult aici.

Fii bărbat - evită echipamentul de antrenament. Numai greutatea liberă, doar hardcore. Acest lucru va folosi mai mulți mușchi.

De exemplu, te poți ghemui cu o mreană pe umeri sau într-un aparat Smith. Dar Smith nu îți va oferi aceleași senzații ca o mreană, așa că lasă-le fetelor.

Dacă vrei să apelezi masa musculara, atunci e mai bine evita superseturile, dropset-uri și alte gadget-uri. În stadiul inițial, acestea nu sunt de nici un folos.

Numărul de repetări poate fi complet diferit, este mai bine să îl găsiți experimental. Pentru unii, 20 de repetări funcționează, pentru unii, cinci sunt suficiente. Puteți, de asemenea, să ciclați încărcarea la stresează-ți mușchiiși astfel să-i încurajeze să crească.

Exerciții

Pot fi o mulțime, în funcție de imaginația ta, dar ne vom uita la cele mai elementare.

Puteți face aceste exerciții în orice sală de sport:

• genuflexiuni;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare;
• extensia și îndoirea picioarelor în simulator;
• coborârea și desfășurarea picioarelor în simulator.

Poate cel mai mult mișto exercițiu pentru creșterea picioarelor. Există un milion de variante ale implementării sale.

Cele mai eficiente dintre ele:

• genuflexiuni clasice (mreana pe spate);
• genuflexiuni frontale (mreana in fata ta pe umeri);
• ghemuiește într-o mașină Smith cu o mreană fixă;
• Hack genuflexiuni.

Mișcarea este în esență aceeași, dar mușchii pot lucra diferit atunci când orice unghi în poziția corpului se schimbă, accentul de sarcină pe mușchi se schimbă. Dar ei sunt implicați absolut toți mușchii picioarelor care sunt cunoscute științei.

Deadlift

Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni pentru implementare:

• deadlift clasic;
• deadlift sumo;
• deadlift;
• pofte romanesti.

Dacă toți mușchii lucrează în genuflexiuni, atunci în acest caz toți mușchii sunt incluși numai în primele două exerciții, dar schimbarea sarcinii este foarte evidentă.

În deadlifturile și deadlifturile românești, cvadricepsul nu primește practic nicio sarcină munca este efectuată în principal de bicepșii coapsei, fesele și extensorii spatelui.

Există, de asemenea, un număr mare de opțiuni, toate funcționează după același principiu. Puteți face acest lucru atât în ​​timp ce vă mișcați, cât și în picioare într-un singur loc, sau chiar să utilizați un simulator.

Încărcați la tehnica corecta merge in principal la fese, se lucreaza si cvadricepsul si ischio-jambierii.

Presă pentru picioare

Ar putea fi clasificat ca genuflexiuni, deoarece principiul este aproape același, dar vreau să vorbesc despre asta separat.

Acest exercițiu va ajuta să antrenați bine mușchii picioarelor pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală, deoarece în acest exercițiu nu primește o sarcină axială.

Cu acest simulator puteți antrena toți mușchii picioarelor, accentul încărcăturii depinde și de plasarea picioarelor pe placă. Dar genuflexiuni, desigur acest exercițiu nu va înlocui.

Îndoirea și extensia picioarelor în simulator

Extensie. Ne va ajuta să ne terminăm cvadriceps la sfârșitul antrenamentului sau să-i încălziți înainte de a începe.

Flexie. Conceput pentru a distruge hamstring-ul tuturor temerilor. De asemenea, implicat muschii gambei. La fel ca extensiile, acestea pot fie finisarea, fie încălzirea mușchilor.

Acest exercițiu nu este obligatoriu pentru bărbați. Include mușchii adductori, care lucrează deja suficient exerciții de bază. Dar dacă acești mușchi rămân în urmă, atunci de ce nu? Luați totul din viață.

Vițeii foarte subțiri ale picioarelor - ce să faci?

Ce aș vrea să spun despre viței? Un lucru foarte încăpățânat. Foarte rezistent, deoarece este implicat viata de zi cu zi mult mai mult decât altele. Doar cei mai disperați sau dotați genetic vor putea să treacă peste acești bebeluși.

Și totuși, vițeii foarte subțiri nu sunt o condamnare la moarte. Ele pot fi pompate, iar principalul lucru în această chestiune este persistența.

Uită-te la cele slabe picioare lungiîn reviste lucioase sau pe catwalk este un lucru, dar a fi proprietarul „picioarelor de chibrit” este complet diferit. ÎN viata reala, când întâlnești o astfel de „frumusețe” vrei să întrebi: „Scuză-mă, dar când și ce ai mâncat pentru ultima oară?” .

Mulți ar fi bucuroși să schimbe ceva, dar nu funcționează. Există multe motive pentru aceasta, iar alimentația nu joacă întotdeauna un rol semnificativ. O fată poate mânca dulciuri și diverse alimente bogate în calorii cât dorește și nu se îngrașă nici măcar un gram. În plus, dacă mănânci intens, îți poți crește cu ușurință burta și părțile laterale, dar picioarele vor rămâne subțiri.

Dar poți schimba totul dacă știi cum să faci asta. Tot ce aveți nevoie este să vă pompați picioarele, iar acest lucru se poate face fără ajutorul unui instructor de fitness.

Cum să-ți ridici picioarele acasă

Dacă nu puteți participa la cursuri la complex sportiv, iti sugerez sa faci exercitii acasa. Există exerciții care sunt special concepute pentru cei cu picioare subțiri.. Dacă le faci în mod regulat și în același timp mănânci corect (ideal, alimente cu maxim proteine), rezultatele se vor vedea în curând.

Încălzire

Încălzirea este o parte importantă a oricărui sport. În primul rând, trebuie să vă încălziți articulațiile și ligamentele - doar așa puteți preveni riscul de entorse și răni. Rotiți-vă picioarele înăuntru laturi diferite, mergi pe degetele de la picioare, pe călcâie, pe exterior și apoi pe interiorul piciorului. În principiu, acest lucru va fi suficient pentru a începe să faceți exercițiile.

Exerciții pentru a ajuta la pomparea picioarelor slabe

Fiecare exercițiu are ca scop lucrarea anumitor mușchi ai picioarelor. Prin urmare, este recomandabil să efectuați întregul complex în fiecare lecție.

• Exerciții pentru mușchii coapsei și cvadriceps

Stați drept, cu picioarele împreună (puteți ridica gantere mici pentru a crește sarcina). Fângeți-vă cu piciorul stâng, îndoiți-l la genunchi și transferați-vă greutatea pe acesta, astfel încât să obțineți cea mai dreaptă linie posibilă pentru șoldul și spatele drept. Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul pentru cealaltă parte a corpului (15-25 de repetări).

• Exercițiu pentru exteriorșolduri (răpitori)

Întins pe partea stângă, sprijiniți-vă palma pe podea mâna dreaptă in fata ta. Ridicați încet piciorul drept până când simțiți tensiune în mușchii coapsei și reveniți la fel de încet la poziția inițială (15-25 de repetări pentru fiecare picior).

• Exercițiu pentru interior solduri

Întins pe partea stângă, întindeți-vă într-o poziție de „snur”, în timp ce capul se sprijină pe mâna stângă. Piciorul stâng ramane drept, iar piciorul piciorului drept trebuie asezat in fata ta la nivelul genunchiului piciorului stang. Acum ridicați încet pe cel stâng cât mai sus posibil. Când coborâți, încercați să nu atingeți podeaua, ci ridicați-l din nou și așa mai departe până când simțiți o „arsură” în mușchii adductori (15-25 de repetări pentru fiecare picior).

• Exerciții pentru viței subțiri

Iar aici iti vor veni in ajutor exercitiile de incalzire, doar cele mai lungi. Ridicarea gurii și mersul pe ele ajută la pomparea gambelor subțiri. Ridică-te pe degetele de la picioare, apoi coboară călcâiul cât mai mult posibil, stând pe o treaptă și sprijinindu-te pe ceva pentru a menține echilibrul. Ridică-te pe degetele de la picioare pe un picior. Puteți, de asemenea, să vă așezați în picioare, folosind ceva care să vă îngreuneze. Toate aceste exerciții se fac foarte încet și de cel puțin 20 de ori fiecare.

Pentru a obține rezultate, în primul rând, trebuie să aveți răbdare. După cum știți, Moscova nu a fost construită dintr-o dată, așa că nu ar trebui să vă așteptați la un efect imediat de la exerciții.

Și pentru asta Pentru a vă asigura că studiile nu sunt în zadar, încercați să respectați următoarele reguli:

• - Toate exercițiile sunt efectuate foarte încet - cu cât este mai lent, cu atât sarcina este mai mare

• - Nu începe cu antrenament intensiv, mai ales dacă sunteți nou în fitness și sport
• - Schimbați exercițiile, căutați alte exerciții pentru picioarele subțiri, nu vă agățați de cele pe care le faceți deja, alternează încărcături
• - Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul pentru a preveni rănirea
• - Amintiți-vă despre întindere, care va crește semnificativ eficacitatea exercițiilor și vă va ajuta să evitați durerea, entorsele și rănile. Efectuați-l, dacă este posibil, nu numai înainte, ci și după antrenament.
• - Nu-ți fie frică de fier. Antrenamentul de forta pentru femei nu este o contraindicatie, ci un ajutor daca folosesti greutati usoare
• - Joacă un alt sport nu numai pentru a-ți diversifica activitățile, ci și pentru a obține rezultate cele mai bune rezultate(ciclism, înot etc.).

Încercați să aplicați tot ceea ce este descris în practică. Acest lucru vă va ajuta să vă sculptați mușchii picioarelor și să le îmbunătățiți foarte mult frumusețea.

Picioarele subțiri ale femeilor sunt un subiect de admirație pentru partea masculină a populației și mândria fericiților proprietari ai unei astfel de frumuseți. Dar nu picioarele tuturor sunt atât de atractive pe cât ne-am dori. Ce să faci dacă picioarele tale sunt foarte subțiri? Cum să remediați această deficiență?

Ce să faci dacă picioarele tale sunt foarte subțiri?

Mai întâi trebuie să te asiguri că picioarele tale sunt cu adevărat foarte subțiri și necesită ajustare. Multe fete sunt părtinitoare în a-și evalua aspectul. Pentru a evita acest lucru, calculează volumul minim de picioare permis pentru înălțimea ta. Pentru a face acest lucru, înălțimea în centimetri trebuie înmulțită cu un coeficient, pentru viței este 0,21, pentru coapse este 0,32. Dacă volumele rezultate sunt mai mici decât ale dumneavoastră dimensiuni reale, nu te mai chinui „Am picioare slabe, ce să fac”, totul e în regulă cu picioarele tale.

Dar dacă volumele reale ale picioarelor sunt mai mici decât cifrele rezultate, atunci situația trebuie corectată. În primul rând, acordați atenție dietei, desigur, nu ar trebui să mâncați în exces, dar puteți adăuga câteva calorii la aportul zilnic. Picioarele foarte subțiri pot indica deficiență de vitamine sau anemie. Asa ca ai nevoie si de fructe (pentru anemie merele sunt obligatorii) sau complexe de vitamine.

Exerciții pentru picioare subțiri

Este clar că problema picioarelor subțiri nu poate fi corectată doar prin creșterea nutriției. Dacă vrei să faci picioarele subțiri subțiri, atunci, orice ar spune cineva, fără activitate fizică nu pot trece. Toate exercițiile pentru picioarele subțiri ar trebui să fie efectuate lent și antrenamente epuizante, cum ar fi cursele distante mari sunt contraindicate pentru dvs.

1. Efectuați genuflexiuni de cel puțin 12 ori la rând. Spatele trebuie să fie drept și te poți sprijini de spătarul scaunului cu o singură mână.
2. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o minge mică între genunchi și strângeți-o - 4 secunde pentru a comprima, 1 pentru a vă relaxa. Trebuie să existe cel puțin 20 de repetări.
3. Stai pe un scaun, cu fața la spate. Ținându-ți spatele cu mâinile, ridică-te și coboară înapoi. Faceți 30 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, picioarele nu trebuie să părăsească podeaua, picioarele trebuie să fie complet îndreptate pe măsură ce se ridică.
4. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te pe degetele de la picioare și apoi ghemuiește-te ușor, întinzând genunchii în lateral. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
5. Mersul cu degetele de la picioare va ajuta, de asemenea, să adăugați volum picioarelor. Trebuie să mergi cu spatele și picioarele drepte și să faci cel puțin 70 de pași.
6. Forma frumoasa Exercițiile pe o bicicletă de exerciții vă pot da un impuls picioarelor. Dacă nu este încă disponibil, atunci efectuați exercițiul „bicicletă” în timp ce stați întins pe spate cel puțin 10-15 minute în fiecare zi.

Cum să te îmbraci dacă picioarele tale sunt subțiri?

Aproape toate defectele de silueta pot fi ascunse cu hainele potrivite. Există, de asemenea, anumite reguli pentru picioarele subțiri.