Antrenamentul de alergare medicală are ca scop în primul rând dezvoltarea rezistenței. Această calitate motrică este în mare măsură determinată de capacitățile aerobe ale unei persoane.

Principala modalitate de a crește rezistența atunci când alergați recreațional este utilizarea așa-numitei metode uniforme, adică acoperirea întregii distanțe cu o viteză constantă și într-un ritm uniform. Chiar și alergând care durează 20-30 de minute (cu un puls nu mai mare de 120-130 bătăi/min) este principalul instrument de antrenament pentru alergătorii începători. Lung pe un traseu relativ plat de la 60 la 120 de minute la o frecvență cardiacă de 132-144 bătăi/min (22-24 bătăi pe 10 s) se practică de alergători bine antrenați, de regulă, o dată pe săptămână (de obicei duminica) .

Pe lângă metoda uniformă, puteți utiliza și metoda variabilă în două variante: alternarea unor tronsoane scurte de mers și alergare la o distanță de 1600-3200 m la o frecvență cardiacă de 120-132 bătăi/min (această opțiune este mai des folosit de alergătorii începători pentru care alergarea continuă este dificilă); alergare cross-country de la 30 la 90 de minute la o frecvență cardiacă de 132-144 bătăi/min (utilizat de obicei de sportivii pregătitori o dată pe săptămână).

Trebuie remarcat faptul că distanța de alergare nu poate fi aceeași pentru toată lumea: este selectată în așa fel încât ritmul cardiac să nu depășească valoarea recomandată. În caz contrar, trebuie să reduceți segmentele de alergare, să încetiniți ritmul sau să măriți durata mersului.

. În exercițiile ciclice, activitatea fizică se caracterizează de obicei prin următoarele componente: durata și intensitatea exercițiilor, durata și natura repausului între exerciții, numărul de repetări ale exercițiilor. Schimbând componentele individuale și folosind diferite combinații ale acestora, puteți varia activitatea fizică (reduceți sau creșteți). În alergarea de agrement, este de obicei reglată fie de volum (măsurat în km) fie de intensitate (ca % din maxim).

Potrivit profesorului american Cooper de la Dallas Aerobics Center, cantitatea minimă de încărcare (sarcină de prag) necesară pentru a crește funcționalitatea la bărbați este de aproximativ 15 km de alergare lentă pe săptămână (trei antrenamente a câte 30 de minute fiecare). Acest lucru dă (conform sistemului lui Cooper) 30 de puncte. Pentru femei, doza minimă de alergare este de 12 km pe săptămână (24 de puncte). Pentru începători, se recomandă o alergare de 3 kilometri timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână. O cantitate similară de încărcare pentru începători este considerată optimă în RDG. Alergarea de 3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute, potrivit celor mai mulți cercetători, poate reduce principalii factori de risc care contribuie la dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare.

Nu există un consens cu privire la volumul maxim admis de încărcături în alergarea de agrement. Astfel, Cooper notează că dacă alergi mai mult de 40 de mile (aproximativ 65 km) pe săptămână, atunci leziunile sistemului musculo-scheletic devin mai frecvente și apare suprasolicitarea sistemului cardiovascular. La femei, atunci când volumul săptămânal crește peste 30-50 mile (aproximativ 48-80 km), pot apărea nereguli menstruale.

Experiența noastră de 15 ani arată că sarcina optimă pentru bărbații de 30-40 de ani cu 1-3 ani de experiență de antrenament este de 20 km pe săptămână, iar pentru femei - 15-20 km. Doar veteranii de club cu mulți ani de experiență aveau sarcini de lucru mai semnificative.

Se știe că există o relație liniară între intensitatea exercițiului, consumul de oxigen și ritmul cardiac. Există tabele speciale care prezintă relația dintre performanța aerobă (ca procent din VO2max) și ritmul cardiac.

Conform datelor noastre, pentru un bărbat de 40 de ani, practic sănătos, care a început pentru prima dată joggingul recreațional, intensitatea încărcăturii nu trebuie să depășească 50-60% din MOC. Aceasta corespunde unei frecvențe cardiace care nu depășește 120-136 bătăi/min.

Pentru a calcula aproximativ ritmul cardiac optim, pot fi utilizate și diverse formule care reflectă relația dintre ritmul cardiac și nivelul MOC. Formula general acceptată a fost propusă de Holman în urmă cu mai bine de 20 de ani, conform căreia ritmul cardiac optim pentru începători este de 180 de bătăi pe minut minus vârsta în ani. Deci, de exemplu, pentru un bărbat de 40 de ani la începutul antrenamentului, ritmul cardiac optim este în medie de 140 bătăi/min (180-40), ceea ce corespunde aproximativ la 60% din MOC.

Pentru alergători bine antrenați antrenamentul cu o frecvență cardiacă mai mică de 130 de bătăi/min nu este suficient de eficient. Acest lucru se datorează faptului că cel mai mare debit cardiac (cantitatea de sânge împins de inimă într-o singură contracție) se observă atunci când ritmul cardiac este de cel puțin 130 de bătăi/min. De aceea un cunoscut specialist in domeniul alergarii recreative, profesor de medicina din RDG 3. Israelul le ofera o alta formula: pulsul = 170-0,5 varsta. Deci, ritmul cardiac pentru un alergător de 40 de ani este de 150 de bătăi/min (170-20).

Trebuie remarcat faptul că toate aceste formule sunt de natură orientativă și pot fi utilizate doar ținând cont de caracteristicile individuale de sănătate ale celor implicați.

De exemplu, pentru persoanele cu anomalii în activitatea sistemului cardiovascular, precum și pentru persoanele în vârstă, alergarea și alergarea rapidă cu o frecvență cardiacă nu mai mare de 100-120 bătăi/min poate fi recomandată ca mijloc de creștere a aptitudinii fizice. .

Pentru a vă determina cu precizie ritmul cardiac, trebuie să vă numărați ritmul cardiac în primele 10 secunde după oprirea mersului și alergării rapide, deoarece ritmul cardiac în această perioadă de timp va coincide cu rezultatul în timpul lucrului.

Un alt indicator al intensității pot fi datele de respirație. Astfel, conform observațiilor noastre, în timpul exercițiilor pe bicicletă ergometru, momentul trecerii de la respirația pe nas la o mai intensificată, oro-nazală, corespunde unui ritm cardiac de 130-160 bătăi/min.

Consultație pentru profesori pe tema: „Metodologie de alergare recreativă pentru preșcolari”

Chiar și gânditorii Greciei Antice au spus:

„Dacă vrei să fii sănătos, fugi!

Dacă vrei să fii frumoasă, fugi!

Dacă vrei să fii deștept, fugi!”

Iar pentru un copil alergatul este o miscare fireasca, caracteristica lui inca de mic. Când alergați, funcționează aproape toate grupele musculare, ceea ce îmbunătățește funcționarea inimii, a sistemului respirator și a organelor interne.

Ce este alergarea în sănătate?

Acesta este un curs lung într-un ritm lent. Copiii au un puls de aproximativ 140-160 de bătăi pe minut, în timp ce copiii de 5-6 ani au un puls de 150-170 de bătăi pe minut. Durata inițială a alergării ar trebui stabilită împreună cu un medic preșcolar și este, de asemenea, necesară o abordare individuală a copiilor. Este necesar să se măsoare lungimea benzii de alergare nu numai după numărul de metri, ci și după timpul petrecut alergând o tură într-un ritm lent, deoarece Numărul de ture parcurse facilitează navigarea profesorului.

La fiecare două săptămâni, durata alergării crește cu 15 secunde. Dar sunt posibile „opriri” periodice (vremea instabilă, de exemplu în noiembrie și, în legătură cu aceasta, este dificil pentru copil să se adapteze la schimbările sale constante; sau este vorba despre o epidemie de ARVI, motive de carantină etc.)

Vara, durata de rulare nu crește.

Pe măsură ce copiii trec la următoarea grupă de vârstă, durata inițială de alergare pentru ei este stabilită conform datelor din aprilie-mai.

În grupa pregătitoare pentru școală, copiii aleargă 7-12 minute în fiecare zi.

METODA DE RULARE SANATOSA

Încălzirea este necesară pentru a încălzi mușchii, pentru a face articulațiile mai mobile și pentru a regla copilul din punct de vedere psihologic. Din prispa, din mers, poti face cu copiii tai exercitii pentru diverse grupe musculare - genuflexiuni si diferite tipuri de mers. Încălzirea se termină cu alergarea pe loc.

(pentru ca copiii să nu „decoleze” de la locul lor, ci să aleargă în ritmul potrivit), efectuând exerciții în timpul încălzirii. Copiii merg înainte într-o „turmă”. NU ar trebui să le aliniați una după alta, pentru că... Fiecare copil are propriul ritm individual de alergare. Încep să se împingă unul pe altul, să se calce unul pe călcâiele celuilalt, unii rămân în urmă, apoi se grăbesc să-l ajungă din urmă. Alergarea ritmică, intermitentă nu oferă niciun beneficiu pentru sănătate.

Profesorul parcurge toată distanța cu copiii. Ea monitorizează fiecare copil individual și se oferă să se îndepărteze de cursă și să se odihnească. În timp ce aleargă, profesorul este uneori de partea copiilor, când în față, când în spate, încurajând copiii. Treptat, copiii încep să se alinieze unul după altul, întinzându-se într-un lanț și aleargă uniform. Alerga se incheie cu o incetinire si mai mare si trecerea la mers cu exercitii de respiratie, apoi relaxare si copiii se odihnesc putin. Durata odihnei depinde de cât de repede pulsul copiilor revine la normal (de la 1 la câteva minute). Aici este necesară și o consultație cu un medic pediatru.

Îmbrăcămintea pentru copii trebuie să fie confortabilă, să nu restricționeze mișcarea și pantofi sport fără tocuri. Este mai bine să nu exersați alergatul desculț, pentru că... copiii își dau degetele (chiar și pe o potecă de pământ).

PRINCIPIILE DE BAZĂ ALE ALERGĂRII

1. Alergarea ar trebui să fie distractivă pentru copii;
2. Alearga cu copii, dar intr-un ritm destinat copiilor;
3. Alergați în fiecare zi;
4. Cu cât distanța de alergare este mai mare, cu atât încălzirea este mai scurtă;
5. După alergare, trebuie să te relaxezi.

Este important de reținut că durata inițială de alergare este determinată individual pentru fiecare copil. Copiii care se întorc după boală sunt rugați să meargă câteva ture în loc să alerge, să alerge pe o distanță mai mică sau să nu alerge deloc, ci doar să facă o plimbare. Se ține cont și de starea de spirit a copilului. Orice constrângere este strict interzisă!

Alergarea în timpul exercițiilor fizice și gimnastica după somn pot fi oarecum mai scurte. Iarna, alergatul este uneori înlocuit cu mersul pe jos, iar vara cu bicicleta.

Puteți alerga pe o potecă asfaltată sau pe un gazon. Este necesar să vă asigurați că nu există gropi, resturi, pietre etc.

Alergarea de agrement trebuie efectuată cu un subgrup mic de copii (5-7 persoane), ținând cont de nivelul de fitness al copilului.

Metoda de alergare recreativă trebuie să corespundă capacităților funcționale ale corpului copilului. Prin urmare, este indicat să efectuați jogging de sănătate de cel puțin 2 ori pe săptămână în zilele în care nu există exerciții fizice în timpul plimbării de dimineață. În sezonul cald, acestea sunt efectuate chiar la începutul plimbării, iar în sezonul rece - la sfârșitul acesteia.

Atunci când se desfășoară alergări recreative, ar trebui luată o abordare diferențiată individual. Pentru copiii de 5-6 ani cu un nivel de activitate ridicat și mediu, propun să alerge două ture (în medie 500 de metri), pentru copiii sedentari - o tură. Copiii de 6-7 ani cu nivel ridicat de activitate aleargă în medie 3-4 ture, iar cei cu nivel scăzut de activitate aleargă 2 ture.

Alergarea sănătoasă se încheie cu o încetinire treptată a exercițiilor de respirație, după care sunt oferite exerciții în picioare pentru relaxarea mușchilor.

În timpul alergării, este important ca profesorul să-și amintească:

• Atunci când alegeți o distanță de alergare, este important să luați în considerare starea de sănătate și nivelul de activitate fizică a copiilor;
• Toate distanțele de alergare trebuie marcate (lungimea unui semicerc și a unui cerc);
• Alergarea ar trebui să le ofere copiilor „bucurie musculară” și plăcere;
• Este necesar să se dezvolte la copii un simț al vitezei în alergare, un anumit ritm;
• După o alergare sănătoasă, profesorul nu trebuie să uite să folosească exerciții pentru relaxarea mușchilor și restabilirea respirației;
• În sezonul de iarnă, este indicat să nu te oprești de jogging, dar în același timp să ții cont de îmbrăcămintea copiilor și de lungimea distanțelor, care se reduc semnificativ (de la 250 la 500 de metri).

Când alergați, este necesar să vă asigurați că copiii respiră pe nas.

Popularitatea alergării sănătoase în lume este în continuă creștere, dar mulți, inclusiv oamenii de știință, încă se întreabă cât de bun este joggingul regulat pentru sănătate. Este mai bine să nu te angajezi în speculații, ci să apelezi la o sursă competentă... Aceasta ar putea fi o persoană care alergă sistematic de peste 40 de ani și, în ciuda vârstei sale înaintate, participă la maratoane internaționale. Vorbim despre cel mai vechi hidrogeolog belarus de origine Sankt Petersburg, autorul cărții „Sănătatea alergând la orice vârstă. Testat pe mine” de Roman Stankevich.

Regula nr. 1 – nu face rău!

Joggingul sau joggingul lent, amator este considerat sănătos. Scopul său este menținerea și îmbunătățirea sănătății, prelungirea tinereții corpului, creșterea eficienței și armonizarea stării de spirit. Acest tip de alergare este recomandat în primul rând persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnici – între 30 și 80 de ani. Pentru ca activitatea fizică să dea un rezultat pozitiv, Stankevich recomandă să respectați regula celor patru „p”-uri:

• consecvență – trebuie să alergi în mod regulat din două în două zile cu o viteză de 6–8 km/h;
• consecvență – după alergare este necesară o pauză de zi pentru ca organismul să se refacă complet;
• gradualism - trebuie să începeți cu o alergare de 20 de minute, crescând treptat până la o oră;
• fezabilitate - sarcina trebuie să corespundă vârstei și stării de sănătate.

Merită menționat separat despre monitorizarea stării dumneavoastră. Dureri de inimă, amețeli, furnicături în lateral - semnale că alergați incorect. Dacă simțiți unul dintre aceste simptome în timpul antrenamentului, opriți-vă și respirați. Găsește-ți pulsul pe încheietura mâinii și numără numărul de bătăi pe minut.

În timpul exercițiilor aerobice, ritmul cardiac nu trebuie să depășească:

• la 30 de ani – 162 bătăi/min;
• la 40 de ani – 157 bătăi/min;
• la 50 de ani – 152 bătăi/min;
• la 60 de ani – 147 bătăi/min;
• la 70 de ani – 142 bătăi/min;
• la 80 de ani – 137 bătăi/min.

De ce am o durere înjunghiătoare în lateral în timp ce alerg? Mulți terapeuți explică acest lucru prin creșterea fluxului sanguin către organele abdominale. Dacă colita este în dreapta, ficatul suferă, în stânga – splina. Pentru a preveni apariția durerii în viitor, nu alergați fără încălzire și pe stomacul plin. În timp ce alergați, încetiniți ritmul, respirați mai uniform, nu vorbiți și mențineți poziția corectă.

Alergarea și mersul pe jos pentru îmbunătățirea sănătății sunt contraindicate dacă:

• ateroscleroza arterelor coronare și aortei inimii;
• astmul bronșic din a doua etapă;
• vene varicoase, tromboflebită la nivelul picioarelor;
• hipertensiune arterială din a doua etapă sau mai multe;
• accident vascular cerebral sau atac de cord suferit cu mai puțin de un an în urmă;
• forme necompensate de diabet zaharat;
• exacerbarea ulcerelor duodenale și gastrice;
• obezitatea din ultima etapă, când excesul de greutate este mai mare de 100%;
• infecții respiratorii acute, dureri în gât, gripă în faza acută;
• reumatism de activitate moderată și maximă;
• boli pulmonare cronice în stadiul acut;
• ciroză hepatică, boli biliare.

Jogging sau jogging: tehnică

Mulți alergători începători, care se confruntă cu dificultăți de respirație, dureri de spate și dureri dureroase în mușchii picioarelor, renunță la sport. După cum recunoaște Stankevich, același lucru i s-a întâmplat. La începutul biografiei sale sportive, maratonianul a alergat zilnic curse. După 1,5 săptămâni, oboseala totală și-a luat amploarea și a trebuit să mă opresc.

Stankevich a revenit la antrenament după 1,5 luni, de data aceasta urmând cu strictețe metodologia. Respectarea meticuloasă la tehnică joacă un rol important atunci când se efectuează exerciții. Siguranța articulațiilor și ligamentelor, precum și eficacitatea încărcăturii, depind de plasarea corectă a picioarelor și de alegerea lungimii pasului.

Tehnica alergării recreative este următoarea.

• În timpul mișcării, marginile interioare ale picioarelor sunt într-o linie dreaptă. Șosetele sunt ușor întoarse spre exterior.
• Pentru alergătorii amatori, cel mai simplu mod de a-ți pune piciorul pe sol este de la călcâi până la deget. Este important să faceți acest lucru rostogolindu-vă ușor și nu lovind pământul plat.
• Vibrațiile verticale în timpul rulării trebuie să fie minime.
• Picioarele se misca datorita muncii soldurilor si genunchilor, iar picioarele raman relaxate in timpul fazei de zbor.
• La deplasarea înainte a membrului inferior, genunchiul trebuie să fie îndreptat fără probleme. În caz contrar, piciorul îndreptat suportă greutatea întregului corp, iar aceasta este o sarcină uriașă asupra articulațiilor.
• Nu este nevoie să ridicați genunchii sus sau să vă balansați dintr-o parte în alta cu șoldurile sau corpul.
• Pașii nu trebuie să fie prea lungi sau scurti. Trebuie să te miști ușor, în tăcere.
• Corpul este ținut nemișcat față de axa verticală. Poate fi înclinat înainte, dar ușor - 5-7 grade.
• Brațele sunt îndoite în unghi drept, mâinile sunt ușor strânse. Nu este nevoie să vă încordați membrele superioare.
• Când alergați, este corect să priviți la 30-35 de metri înainte și nu la picioare. Umerii și gâtul trebuie relaxați.

Beneficiile alergării pentru sănătate și frumusețe

Când începeți cursurile, este important să alegeți motivația potrivită. Puteți considera alergarea ca un mijloc de promovare a sănătății. S-a dovedit că exercițiile fizice de trei ori pe săptămână măresc lumenul vaselor coronare, reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză, atac de cord și diabet. Persoanele active fizic au un sistem imunitar puternic.

Datorită alergării, metabolismul și funcția creierului se îmbunătățesc, iar nivelul de colesterol rău scade. Este un remediu pentru oboseala cronica, hipotensiune arteriala, VSD. Studii recente arată că joggingul recreațional, în medie, prelungește viața cu 5-7 ani.

Un alt motiv pentru a începe să alergați sistematic este necesitatea de a normaliza greutatea corporală și de a vă îmbunătăți silueta. Cheltuielile de energie în timpul alergării lente este de 600 de calorii pe oră, adică pierderea în greutate lunară este în medie de 1 kg. Acest lucru este fără corecție nutrițională. Dacă reduceți conținutul caloric al dietei, îmbunătățirile aspectului vor deveni vizibile după 2-3 luni.

În același timp, dacă ești sever obez, nu poți începe să faci sport cu alergare. Medicul american Kenneth Cooper a sfătuit persoanele a căror greutate depășește norma cu 20 kg să pregătească organismul pentru stresul mersului sănătos. Ei trebuie să-și limiteze cu înțelepciune dieta prin reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați.

După câteva luni de mers pe jos, puteți trece la jogging, respectând în același timp o serie de precauții.

• Nu alergați pe asfalt - doar pe teren moale. Alegeți aleile din parc sau aleile stadionului.
• Ridicarea picioarelor în timpul alergării ar trebui să fie minimă, lungimea pasului ar trebui să fie de 1,5-2 picioare.
• Aterizează cu tot piciorul. Alergați cu pantofi de alergare cu suport pentru arc și tălpi groase și rezistente.
• În primele luni, nu ar trebui să te antrenezi mai mult de 20-30 de minute. Alternează alergarea cu mersul pe jos.
• Pe lângă jogging, fă un set de exerciții pentru a-ți întări mușchii piciorului și gleznei.

Beneficiile rulării lente și ale echipamentului

Cei care sunt implicați în sport nu au nevoie de niciun stimulent. Pentru ei alergatul este o valoare în sine, aducând libertate, plăcere și armonie. Oamenii de știință atribuie euforia care îi înghiți pe alergători eliberării de endorfine în organism. Cu toate acestea, beneficiile alergării pentru îmbunătățirea sănătății nu se limitează doar la senzația de îmbăt. În timp ce face jogging, o persoană se concentrează pe experiențele interne, ca și cum ar renunța la lumea exterioară. Mișcările ritmice lente, în special la muzică, au un efect calmant și te pun într-o dispoziție de lucru.

Beneficiile alergării pentru sănătate:

• posibilitatea de a studia în orice moment al anului;
• Puteți alerga atât în ​​aer liber, cât și în interior – pe o bandă de alergare;
• nu sunt necesare instrucțiuni de antrenament sau pregătire fizică specială;
• sarcina de rulare este ușor de dozat în funcție de constituția corpului, capacități, vârstă, sex;
• controlul în timpul procesului de antrenament poate fi exercitat chiar de alergător;
• alergatul este o componentă importantă a tuturor programelor de sănătate.

Subiectul îmbrăcămintei de alergare merită o atenție specială. Vara, te poți antrena într-un tricou sau maiou din bumbac, pantaloni scurți sau jambiere confortabile. Pentru extrasezon este potrivit un trening impermeabil. În timpul iernii, trebuie să te îmbraci după principiul „varzei”: primul strat este lenjerie termică care absoarbe umezeala, al doilea este un costum sau un hanorac cald din lână. Îmbrăcăminte exterioară – jachetă cu pantaloni rezistentă la vânt și hidrofugă. În plus, ai nevoie de mănuși de lână, cagoua sau pălărie și ochelari de schi. Trebuie să alergi în adidași speciali sau cizme de sport de iarnă. Șosetele pot fi din bumbac sau semisintetice.

Fiți sănătoși și nu vă refuzați activitatea fizică!

Pentru a alege metoda potrivită pentru practicarea alergării recreative, îi puteți împărți pe toți cei care doresc să o facă în 3 grupuri.

Grupa I – persoane cu sănătate precară și exces de greutate, cu 15-20 kg mai mult decât în ​​mod normal.

Grupa II - oameni practic sanatosi care nu au mai facut sport pana acum.

Grupa III - persoane sănătoase (tineri și de vârstă mijlocie) care au fost implicați anterior în sport și sunt bine pregătiți.

Cel mai bine este să reglați sarcina de alergare în funcție de modul în care vă simțiți și de pulsul, care se calculează imediat după alergare în 15 secunde și se înmulțește cu 4. Pulsul ar trebui să fie de 115-120 bătăi/min. Treptat, pulsul poate ajunge la 130 de bătăi/min. Durata unei lecții este de la 10 la 40 de minute. După 6 luni de astfel de exerciții, poți trece la alergare continuă, ajungând la o durată de până la 20 - 25 de minute până la sfârșitul anului. Este mai bine să alergi dimineața. Il poti lua seara, cu 4 ore inainte de culcare. Primele trei luni trebuie să alergi la fiecare 2 zile. Următoarele 3 luni - o dată la două zile și apoi zilnic.

Condiția principală pentru alergare sănătoasă ar trebui să fie continuitatea exercițiilor fizice, creșterea treptată a sarcinii și sănătatea, somnul și performanța.

Pentru a doua grupă, putem recomanda alergarea continuă în primele 3 luni la două zile timp de 15-20 de minute la o viteză de 6,5 - 6 minute la 1 km. În viitor, puteți alerga zilnic de la 20 la 30 - 40 de minute la o viteză de 6 - 5,5 minute pe 1 km. Pe lângă alergarea zilnică, puteți face tipurile de exerciții preferate de 2 ori pe săptămână timp de 1 - 1,5 ore (ciclism, schi, înot, jocuri). Pulsul la alergare poate ajunge la 140-150 bătăi/min.

Al treilea grup de cursanți desfășoară cel mai adesea cursuri organizate în cluburi de alergare conform unui program de antrenament pentru alergări de 10, 15, 20, 30 km și mai mult. Scopul alergării pe distanțe specificate nu este acela de a obține rezultate record, ci doar de a participa la curse și curse cross-country.

Cei implicați în jogging recreațional ar trebui să țină în mod regulat un jurnal în care înregistrează munca depusă, ritmul cardiac (dimineața) timp de 1 minut, somnul, starea de bine, performanța etc. .

Cel mai bine este să alergi în parc sau pe cel mai apropiat stadion. Este mai bine să alegeți un sol moale. Alergarea este de mare beneficiu dacă este combinată cu o dietă adecvată și o condiționare a organismului.

Vara poți alerga în pantaloni scurți și un tricou sau un costum de antrenament subțire, adidași ușori (adidași). Un costum sport pentru activitățile de iarnă trebuie să fie cald și protejat de vântul rece. De exemplu: trening, jachetă bologna, pălărie caldă, mănuși. Ar trebui să purtați șosete calde și pantofi sport (adidași, adidași) în picioare.

Metodologia de desfășurare a cursurilor de alergare recreativă în instituțiile preșcolare

Alergarea sănătății cu copiii preșcolari trebuie efectuată în subgrupe mici - 5-7 persoane, ținând cont de nivelul de aptitudine fizică a fiecărui copil.

Metoda de alergare recreativă trebuie să corespundă capacităților funcționale ale corpului copilului. Prin urmare, joggingul de sănătate ar trebui să fie efectuat de cel puțin două ori pe săptămână în zilele în care nu există exerciții fizice în timpul plimbării de dimineață. În sezonul cald, acestea sunt efectuate chiar la începutul plimbării, iar în sezonul rece - la sfârșitul acesteia.

Atunci când desfășurați alergări recreative, ar trebui luată o abordare diferențiată individual. Copiii de 5-6 ani cu un nivel de activitate ridicat și mediu sunt rugați să alerge două ture (în medie 500 de metri), copiii sedentari - o tură. Copiii de 6-7 ani cu nivel ridicat de activitate parcurg în medie 3-4 ture, iar copiii sedentari 2 ture.

Alergarea sănătoasă se încheie cu o încetinire treptată a ritmului și o trecere la mersul normal cu exerciții de respirație, după care este necesar să se facă exerciții în picioare pentru a relaxa mușchii.

În timpul alergării, este important ca profesorul să-și amintească:

Atunci când alegeți o distanță de alergare, este important să luați în considerare starea de sănătate și nivelul de activitate fizică a copiilor.

Toate distanțele de alergare trebuie marcate (lungimea unui semicerc și a unui cerc).

Alergatul ar trebui să fie distractiv pentru copii.

Este necesar să se dezvolte la copii un simț al vitezei în alergare, un anumit ritm.

După o alergare sănătoasă, profesorul nu trebuie să uite să folosească exerciții pentru relaxarea mușchilor și restabilirea respirației.

În sezonul de iarnă, este indicat să nu te oprești de jogging, dar în același timp să ții cont de îmbrăcămintea copiilor și de lungimea distanțelor, care se reduc semnificativ (de la 250 la 500 de metri).

Metodologie de desfășurare a cursurilor de alergare recreativă cu școlari

De multe ori se întâmplă ca activitatea motrică a elevilor de clasele I și a II-a să scadă față de preșcolari. Acest lucru se întâmplă ca urmare a faptului că în instituțiile preșcolare copiii erau implicați activ în exerciții fizice, inclusiv în alergare recreativă, dar la școală, din lipsă de timp, această problemă a fost omisă și totul a fost redus la minimum - orele de educație fizică. Acest lucru nu este suficient pentru copiii de vârstă școlară primară, deoarece în timp, până la liceu, școlarii încep să ducă un stil de viață în general sedentar, ceea ce duce la faptul că tot mai mulți copii au o sănătate precară și o formă fizică scăzută.

Alergarea sănătoasă ar trebui să devină pentru școlari unul dintre principalele mijloace de prevenire a diferitelor boli, de promovare a sănătății și de a insufla nevoia de exercițiu fizic zilnic.

Când desfășurați cursuri cu școlari, trebuie să vă amintiți:

Puteți alerga în orice moment al zilei, cu o oră înainte de masă și două ore după masă.

Ar trebui să te îmbraci în funcție de vremea de afară. Primăvara și toamna pe vreme rece, vântoasă, umedă, purtați un costum rezistent la vânt deasupra, vara pe vreme caldă - un costum de antrenament sau un tricou și pantaloni scurți sport; în picioare adidași sau adidași. Iarna, îmbrăcăminte asemănătoare cu cea a unui schior: pulover, trening sau pantaloni, jachetă sport rezistentă la vânt, pălărie tricotată pentru a acoperi urechile și mănuși; pe picioarele lui sunt adidași cu șosete de lână.

Antrenamentul de alergare ar trebui să fie regulat, mai ales atunci când temperatura aerului se schimbă semnificativ. Antrenamentul regulat îi ajută pe copii să se adapteze bine la temperaturi mai scăzute ale aerului și să se protejeze de răceli.

Numărul de antrenamente de alergare pe săptămână ar trebui să varieze de la 4 la 6. Durata totală a antrenamentului (alergare, mers pe jos, exerciții generale de dezvoltare) este de la 35 la 60 de minute.

Este mai bine să alergați în grupuri mici de 3-5 persoane de aproximativ aceeași vârstă, abilități similare și condiție fizică.

Distanțele de alergare sunt așezate într-o pădure, de-a lungul trotuarelor străzilor și, cel mai bine, într-un parc sau stadion.

Nu ar trebui să vă măriți ritmul de alergare în primele zile de antrenament, deoarece o creștere treptată a duratei totale de alergare este de mare importanță pentru dezvoltarea andurantei.

La primele etape ale antrenamentului (2-3 luni), durata alergării este de 1-4 km la o frecvență cardiacă de 120-135 bătăi/min, următoarea (2-3 luni) distanța este de 3-5 km la un ritmul cardiac de 140-150 bătăi/min, în următoarele (2-3 luni) lungimea distanței este de 5-7 km la ritmul cardiac 150-180 bătăi/min.

Viteza și durata alergării sunt determinate independent de modul în care vă simțiți. Dacă nu este dificil să alergi, înseamnă că viteza este optimă și poți alerga mai departe. Trebuie să faci jogging și să mergi cu o frecvență de 100-110 pași pe minut.

Activitatea fizică trebuie monitorizată de ritmul cardiac. Imediat după alergare, trebuie să-ți numeri ritmul cardiac timp de 10 secunde. Dacă pulsul după alergare este de 25-28 de bătăi în 10 secunde, atunci viteza și durata alergării sunt alese corect. Un puls de 24 (în 10 secunde) indică un exercițiu insuficient. Al doilea număr de frecvență cardiacă se face la 3 minute după terminarea alergării. Valorile de 12-20 de bătăi în 10 secunde indică o bună recuperare și respectarea duratei și vitezei de alergare pentru starea copilului.

În timpul antrenamentului, pot apărea dureri în mușchi, articulații și hipocondrul drept. Nu este înfricoșător, vor dispărea în timp. Dar dacă aveți dureri în zona inimii, greutate în tot corpul, amețeli și sănătate precară în timpul zilei, trebuie să opriți antrenamentul și să consultați un medic.

Doar un copil sănătos poate ieși la antrenament de alergare. Chiar dacă vă simțiți puțin rău (răceală, stomac deranjat sau dureri de cap), ar trebui să așteptați 1-2 zile pentru a afla cauza. Dacă un copil este bolnav, atunci după recuperare este necesară permisiunea unui medic pentru a continua antrenamentul.

Încă din primele zile de alergare recreativă, este necesar să se țină jurnale de sport și jurnale de autocontrol. În ele trebuie să scrieți un scurt conținut și volumul sarcinii de antrenament și date despre bunăstarea dumneavoastră.

Metodologie de desfășurare a joggingului recreațional în rândul persoanelor de vârstă pensionară

Persoanele cu vârsta peste 50 de ani au, în general, niveluri scăzute și sub medie de condiție fizică. În acest sens, li se recomandă să se angajeze în jogging recreațional folosind o metodă separată, care ar trebui să constea într-o încărcătură mai ușoară și să țină cont de vârsta și starea de sănătate a celor implicați.

Metodologia de desfășurare a joggingului recreațional în rândul persoanelor de vârsta de pensionare poate fi împărțită în 3 etape.

Etapa 1 - mersul recreativ. Se deosebește de mersul pasiv al pensionarilor prin împingerea activă a piciorului din sprijin și viteza mai mare de mișcare. Trebuie să începeți cu mersul obișnuit, în ritmul obișnuit și să creșteți treptat viteza pe parcursul mai multor săptămâni, mai întâi la 5, apoi la 6 - 6,5 km/h. Cu toate acestea, ritmul de mers trebuie să fie astfel încât să nu cauzeze nicio dificultate deosebită sau dificultăți severe de respirație. Poți începe cu 20 de minute și crește treptat timpul de mers la 40 - 60 de minute de 3 - 4 ori pe săptămână, în funcție de cum te simți. Pe măsură ce antrenamentul tău crește, viteza ta va crește, de asemenea, imperceptibil. Scopul acestei etape este capacitatea de a parcurge 5 km în 45 de minute la o frecvență cardiacă de 110 - 120 bătăi/min. În funcție de starea de sănătate și de pregătire, acest lucru poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni sau chiar mai mult.

Etapa 2 - alergare - mers pe jos. În absența contraindicațiilor, puteți trece la a doua etapă de antrenament, alternând mersul cu alergări scurte, de exemplu, 20-30 m de alergare după 100-150 m de mers. Durata primelor clase din această etapă este de doar 20 de minute, fără a lua în calcul scurta încălzire. În acest timp, trebuie să mergeți sau să alergați în ritmul optim, atât cât vă permit posibilitățile. În acest caz, pulsul nu trebuie să depășească 20 - 22 de bătăi în 10 secunde (120 - 130 de bătăi/min). Dacă ritmul cardiac este mai mare decât această valoare, trebuie să reduceți segmentele de alergare și să măriți durata de mers, sau să reduceți viteza de alergare sau să faceți ambele. Treptat, durata cursurilor ar trebui mărită la 30 de minute. În acest timp puteți face 5-6 curse scurte. Odată cu creșterea antrenamentului, involuntar, imperceptibil pentru alergător, segmentele de alergare cresc, iar segmentele de mers scad până când alergarea devine continuă.

Etapa 3 - alergare continuă. După ce cursanții au învățat să alerge ușor și natural (continuu) timp de 30 de minute, puteți crește durata alergării mai întâi la 40, apoi la 50 - 60 de minute cu trei sesiuni de antrenament pe săptămână. Frecvența cardiacă în acest stadiu poate ajunge la 130 - 150 bătăi/min.

Persoanele aflate la vârsta de pensionare pot atinge un nivel de exercițiu care poate asigura o creștere a stării funcționale a sistemului cardiovascular. Iar antrenamentul de alergare într-un ritm scăzut și mediu oferă efectul de vindecare necesar persoanelor de peste 50 de ani.

Alergare sănătoasă - beneficii pentru sănătate

Te-ai hotărât să începi să alergi, dar nu știi de unde să începi? În acest articol veți afla cum să începeți antrenamentul de alergare, ce pantofi și haine sunt cele mai bune de folosit pentru alergare și cum să dozați sarcina în timpul alergării.

Metodele de antrenament ale alergătorilor, de la sprint la distanțe ultra-maraton, au fost de mult dezvoltate și testate de către sportivi și personalul antrenor și au fost testate pe benzi de alergare de la simple stadioane școlare până la cele olimpice.

Problema pregătirii independente a persoanelor de diferite sexe și vârste, dintr-un motiv sau altul încă din copilărie, a fost lăsată în urmă în viața agitată de educație fizică și sport a semenilor lor, arată complet diferit. Adesea asociat cu boală, exces de greutate, simplă lene naturală sau o serie de complexe psihologice.

Motivația pentru a face jogging care îmbunătățește sănătatea poate fi o serie de factori, de la presare: „obosit de a merge la clinici” sau decizia de a pierde excesul de greutate; înainte de banalul sezon de înot de vară care se apropie.

Alegerea unui loc

Deci, suntem copți, de unde să începem? Primul lucru pe care trebuie să decidem este unde să ne implementăm obiectivele. Un stadion școlar simplu este cel mai potrivit pentru asta, poți opta, desigur, pentru o zonă de parc sau o potecă lângă un iaz. În orice caz, alegerea finală a locației de antrenament este a ta și fiecare opțiune are avantajele și dezavantajele ei.

Fără îndoială, ar trebui să optezi pentru stadion: în primul rând, este o unitate specializată pentru educație fizică și sport; în al doilea rând, este convenabil să calculați sarcina în termeni de metri și kilometri pe care îi alergați (în medie, lungimea unei benzi de alergare pe stadionul școlii este de două sute de metri, informații mai fiabile pot fi obținute de la un profesor de educație fizică la o anumită școală); în al treilea rând, eviți să te întâlnești cu animalele de companie - proprietarii, care sunt adesea mai ocupați să discute despre problemele lumii atunci când se întâlnesc, decât să-și plimbe animalele de companie, iar o întâlnire cu un câine jucăuș, în special cu o rasă de lupte, nu este întotdeauna previzibilă; lista factorilor în favoarea stadionului poate fi continuată, de exemplu, eviți să te întâlnești cu o companie petrecătoare și beată în zona parcului, dar să lăsăm această întrebare la discreția ta și să mergem mai departe.

Alegeți-vă locația cu grijă

Dacă ai ales un stadion de școală, nu te grăbi pe primul pe care îl întâlnești cu cât mai aproape de casă, cu atât mai bine. Într-o metropolă modernă, este suficient să mergi două-trei străzi în orice direcție și te trezești în curtea școlii. Prin urmare, examinează-ți cu atenție cartierul și încearcă să alegi un stadion pe baza următorilor parametri: prezența spațiilor verzi în jurul stadionului, de preferință arbori de conifere; îndepărtarea de o autostradă cu trafic intens; absența întreprinderilor din apropiere cu emisii caracteristice de substanțe nocive și impurități în atmosferă, precum și cazane și colectoare de ape uzate; lipsa piețelor, bazarurilor, cafenelelor, restaurantelor, precum și a magazinelor care vând în mod activ alcool și produse din tutun; este de dorit ca suprafața stadionului (de obicei asfalt) să îndeplinească standardele de siguranță și să fie intactă, fără gropi, crăpături și gropi; dacă există echipamente de gimnastică și exerciții în jurul stadionului, acesta este un avantaj uriaș; Este de dorit ca terenul de sport, situat în mijlocul nucleului sportiv, să aibă un gard astfel încât fotbalul sau baschetul
mingea nu a ajuns sub picioarele tale în timp ce alerga.

Așadar, pe baza recomandărilor de mai sus, ați ales zona care vă place și locul de antrenament ar trebui să vă ofere: o senzație de satisfacție estetică; trebuie să respiri aer curat; bucurați-vă de comunicare directă cu natura; simți-te eliberat și liber; minimizați influența societății asupra componentei dumneavoastră psihologice.

Îmbrăcarea corectă

Următoarea întrebare care nu poate fi evitată este echipamentul dvs., adică. haine si pantofi. Trebuie să te îmbraci frumos, asta nu înseamnă strălucitor, atrăgător și sfidător în raport cu ceilalți, dar hainele trebuie să fie îngrijite, curate, nu ar trebui să-ți restricționeze mișcările, ar trebui să permită corpului să respire și să absoarbă umezeala, dar vei avea a transpira, nu există nicio cale de ocolire, nu există nicio cale de ocolire, hainele nu ar trebui să fie prea calde, altfel o să fii aburit, dar nu ar trebui să faci hipotermie, într-un cuvânt, trebuie să te îmbraci în funcție de sezon și vremea și, probabil, cel mai bine este să găsiți o cale de mijloc.

Alegerea pantofilor de alergare

Să vorbim mai detaliat despre pantofi. Pantofii, cel mai probabil, este potrivit să vorbim despre adidași, nu ar trebui să fie selectați în funcție de principiul rezidual. Este indicat sa alergi nu in adidasi vechi uzati, de care nu iti mai pare rau, ci in altii noi, dar deja purtati si croiti pe picioarele tale.

Trebuie sa cumperi pantofi de alergat, cu talpa groasa si destul de rezistenta si intotdeauna cu talpa canelata. Dacă te respecți și mergi la antrenament nu în șosete negre rupte, ci în șosete sport frumoase albe sau de culoare deschisă, atunci trebuie să alegi pantofi sport cu ornamente interioare albe sau de culoare deschisă, altfel șosetele tale se vor estompa rapid.
Un element important al încălțămintei sunt branțurile ortopedice; picioarele tale vor fi confortabile cu ele. Este recomandabil ca spatele pantofului să se potrivească bine la gleznă, altfel, în timpul antrenamentului, pietricele mici și alte obiecte sub formă de nisip și particule de pământ pot pătrunde în pantofi și, în cel mai bun caz, se pot răni piciorul; , va trebui să te oprești din alergat și să-ți schimbi adidașii. Nu există mici detalii atunci când alergați, deoarece până și șireturile pantofilor pot crea momente neplăcute în timpul alergării. Șireturile din fire moale s-au dovedit a fi atât de bune; asigură pantofii bine pe picior, cu adaos de fibre sintetice, care te obligă să te oprești și să le împletești sau să faci noduri de control suplimentare. V-am împărtășit anterior părerea unui specialist.

Un element important este componenta igienica, nu este recomandat sa arunci hainele si pantofii murdari si transpirati in masina de spalat dupa antrenament si sa astepti urmatoarea spalare in doua-trei zile, sau chiar o saptamana. Pantofii trebuie șterși și uscati, iar hainele trebuie spălate, uscate și călcate pe de o parte, acestea sunt standarde de igienă de bază, pe de altă parte, acest factor disciplinează o persoană.

Contextul emoțional al antrenamentului

Următoarea problemă pe care trebuie să ne uităm este componenta psiho-emoțională a antrenamentului. Orice nou venit, aflându-se pe o bandă de alergare a unui stadion, experimentează, în primul rând, presiunea psihologică a propriilor fantezii. Începe să i se pară că toți cei prezenți pe stadion îl urmăresc îndeaproape, îi evaluează tehnica stângace de alergare și își bat joc de el. Și dacă în acest moment se aude cu adevărat râsul zgomotos al cuiva, care nu are nicio legătură cu persoana lui, luând focul asupra sa, alergătorul proaspăt bătut intră într-o stare de șoc și poate părăsi pentru totdeauna banda de alergare a stadionului, fără să experimenteze vreodată senzația de biruință asupra propriei lene și umplerea cu forță și elasticitate.

Pentru a evita această afecțiune, începătorii trebuie să viziteze de câteva ori stadionul sau alt loc pe care l-au ales pentru antrenament, înainte de a începe antrenamentul, pentru a arunca o privire mai atentă la tot ce se întâmplă acolo și la toți cei care fac ce. Și după ce ești convins că fiecare persoană de pe stadion este ocupată să-și rezolve propriile probleme stringente și absolut nimeni nu are nevoie de tine (cu excepția cazului în care, desigur, tu însuți vrei să cunoști pe cineva sau să întrebi pe cineva despre ceva), poți începe calm să te încălzi pe banda de alergare a stadionului.

Alerga singur sau cu un prieten?

Uneori, mai ales femeile, ca să fie mai distractiv, se vin împreună cu un prieten sau un grup mic (de exemplu, un departament). Este bine dacă prietena sau prietena ta sunt persoane cu experiență în materie de antrenament, acest lucru este totuși acceptabil, dar dacă doi amatori se întâlnesc, poți pune „un capăt gras” procesului de antrenament. În caz contrar, vei avea o conversație de o importanță vitală și fascinantă pe o temă globală, iar într-o oră sau o oră și jumătate tu, după ce ai convenit în prealabil asupra următoarei întâlniri în același loc, deja pe stadionul tău, vei pleca acasă cu un sentiment profund de satisfacție spirituală, uitând de nevoile trupurilor muritorilor.

În principiu, și cu siguranță, această universitate națională pentru femei este cea care ajută frumoasa jumătate a rasei umane să trăiască mult mai mult decât jumătatea masculină a umanității. Aceasta sugerează o concluzie - fiecare persoană are propriul său nivel de pregătire, rezistență, răbdare, iar dacă ieșiți împreună pe banda de alergare, va trebui, în detrimentul individualității, să vă adaptați ritmului de alergare al partenerului. Asta înseamnă că trebuie să alergi fie prea repede pentru a nu rămâne în urmă, fie să-ți folosești rezervele cu o forță insuficientă pentru a nu-ți jigni partenerul, iar în ambele cazuri antrenamentul nu va fi eficient.

În plus, îți vei „doborî” în mod constant respirația, deoarece, în special la femei, nu există niciun efect de contemplare tăcută a spațiului înconjurător dacă acestea
sunt împreună, chiar și în timp ce alergați. Există o singură cale de ieșire - antrenați-vă pe cont propriu, monitorizându-vă în mod clar starea internă și influența pozitivă sau negativă a factorilor externi sociali și naturali, în cazuri excepționale, puteți alerga pe stadion pentru a vă întâlni;

Ar trebui să abstragem sau nu?

Este destul de obișnuit să vezi pe stadion, mai ales în rândul tinerilor, antrenându-se cu căștile în urechi, de obicei îi sfătuiesc pe astfel de oameni să asculte muzică acasă - întins pe canapea sau așezat pe scaun, iar la stadion este de dorit să le audă bătăile inimii, cântecul păsărilor și salutările prietenoase și sfaturile altora.

Este necesar să acordați atenție unui factor negativ - acesta este blasfemia. Astăzi, ca acum cincizeci de ani, băieții joacă fotbal entuziasmați, iar pe stadion vin și oameni de o vârstă mai matură, de regulă, foști sportivi. Nu este recomandat să te ocupi de asta mai ales singur. Dacă nu există antrenor sau mentor pentru jucători, în loc să exersați tehnica și tactica jocului și să cultivați voința, toleranța, etica și măcar un fel de cultură (trebuie să recunoașteți, aceasta este o cultură fizică, dar este totuși o cultura), jucătorii cultivă durerea în ei înșiși: intoleranță, neprietenie, grosolănie de-a dreptul și alte negativități. Privind toate acestea, înțelegi cu amărăciune cât de departe este fotbalul nostru de perfecțiune, tații și chiar bunicii noștri au jucat și ei fotbal, dar nu a fost așa, jucătorii aveau clar conștiință și spirit de echipă. Dar cel mai rău lucru nu este acesta, ci faptul că cei din jur încearcă să nu-l observe, iar pedeapsa pentru indiferență va veni.

Dozăm încărcăturile

Ținând cont de cele de mai sus, să trecem direct la antrenament. De unde să încep? Începeți antrenamentul făcând jogging zece sau cincisprezece ture în jurul stadionului, după cum înțelegeți, calcularea kilometrajului într-o zonă de parc sau de-a lungul malului unui rezervor va fi mult mai dificil. Și astfel, într-o stare de spirit și de corp bună, veselă, vii la locul de antrenament, având cu tine un cronometru pentru a măsura timpul de cursă și alergi pe o distanță prestabilită (după ce faci o încălzire ușoară a principalelor grupe musculare implicate în sarcina dinamică a corpului dumneavoastră). Încearcă să muncești și, dacă este posibil, să arăți tot ce ești capabil să depășești distanța pe care ai ales-o, de exemplu, într-o cursă de doi kilometri (zece ture în jurul stadionului), în timp ce nu ar trebui să-ți forțezi corpul într-un mod nerezonabil. ritm mare, după principiul grăbirii fără grabă.

Dacă starea de sănătate se înrăutățește, trecem la mers sub nicio formă, nu facem o oprire bruscă, ci încercăm să parcurgem distanța complet; Notează-ți
rezultatul este punctul de plecare pentru planificarea sarcinii de alergare pentru următoarea lună de antrenament. După o lună de antrenament, faceți un al doilea test, rezultatul afișat vă va permite să trageți o concluzie despre eficacitatea procesului de antrenament. Dacă vrei rezultate tangibile, trebuie
antrenează-te de cinci ori pe săptămână (de exemplu: luni, marți, miercuri, odihnă joi, apoi vineri - sâmbătă, odihnă duminică). Puteți alege un alt program de antrenament, dar de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Numărul de antrenamente pe săptămână

Pentru mentinerea organismului sunt suficiente trei sedinte pe saptamana. Exercițiile de mai puțin de trei ori pe săptămână nu vor fi în mod clar eficiente din punct de vedere fiziologic. Încă un lucru trebuie reținut: după antrenament, pot apărea dureri musculare la nivelul picioarelor, acesta este un fenomen normal asociat cu acumularea de acizi lactic, piruvic și alți acizi în mușchi în timpul antrenamentului, în viitor, dacă nu întrerupeți. încărcături de alergare, organismul însuși va regla acest proces și durerea se va opri sau nu vor fi atât de pronunțate, dar un duș de contrast, unguente de încălzire și automasaj vor avea un efect suplimentar de vindecare.

Un fenomen similar sub formă de disconfort și durere poate apărea în hipocondrul drept (stare dureroasă a ficatului) ca urmare a unei încălziri slabe sau a unei smucituri de pornire prea intense și a alergării ulterioare într-un ritm la fel de intens. De regulă, alergarea sănătoasă se desfășoară într-un mod aerobic cu un consum intens de oxigen, așa că adesea se pune întrebarea cum să respire corect în timpul alergării, pe nas sau pe gură. Desigur, cu o sarcină ușoară și în viața de zi cu zi
În timpul vieții, aerul pătrunde în plămâni prin sinusurile nazale, unde se încălzește, mai ales în perioadele reci, și este purificat. Dar în timpul unei alergări deosebit de intense, când este necesar consumul maxim de oxigen, nu vei merge nicăieri și vei respira „cu fiecare fibră a sufletului tău” și asta se va întâmpla autonom, indiferent de tine.

Definirea scopului

Astfel, trebuie să fim clari despre: ce vrem să realizăm; de câte ori pe săptămână să te antrenezi; care ar trebui să fie intensitatea sarcinii (în stadiul inițial este potrivit să vorbim doar despre jogging), poate ne vom opri asupra acestei probleme și o vom analiza mai detaliat.

Să presupunem că ai alergat doi km (ca test) în 16 minute, adică sută la sută, apoi planificăm sarcina în așa fel încât să nu depășească 70-80 la sută din testul inițial. În cazul nostru, realizăm lucru de alergare, concentrându-se pe un timp de 20-23 de minute. zece ture. Când simțiți că această sarcină este fezabilă pentru dvs., puteți crește intensitatea alergării sau kilometrajul.

Fără a încălca principiul creșterii treptate a sarcinilor și regularității antrenamentului, în două până la trei luni vei obține rezultate tangibile în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății organismului. Următoarele se vor îmbunătăți: somnul, pofta de mâncare, activitatea sistemului cardiovascular și respirator, performanța generală, precum și activitatea multor alte funcții ale corpului, vei simți puterea mușchilor corpului tău și măreția sufletului tău. , desigur, dacă urmați calea armonizării sufletului, trupului și naturii. Iar dacă reușiți să vă configurați procesul de antrenament într-un mod pozitiv, în ceea ce privește crearea de afirmații pozitive și îndreptarea atenției către influența miraculoasă a naturii înconjurătoare, veți primi un impuls neprețuit de vigoare pentru trup și spirit.

Este posibil să utilizați (un test de douăsprezece minute) și să acordați atenție standardelor complexului GTO, toate acestea vă vor ajuta să comparați nivelul de dezvoltare cu standardele statistice de bază cu corecție pentru parametrii de gen și vârstă; Și să vă depășească toată lumea astăzi pe banda de alergare a stadionului, cu puțină răbdare și sârguință, iar mâine cineva vă va invidia din adâncul inimii.