Cum să faci o încheietură largă mai îngustă. Cum să-ți pompezi mâinile corect - exerciții simple și eficiente

Nu are rost să te antrenezi muschi puternici umărul și antebrațul, dacă mâinile rămân fragile și subțiri. Forța mâinii nu se manifestă doar în timpul strângerii de mână prietenoase – o întreagă gamă de exerciții nu pot fi efectuate fără degete și încheieturi puternice și tonifiate. Deci dacă vrei să devii sportiv profesionist sau pur și simplu să-l ai armonios corp dezvoltat, nu te poți descurca fără să exersezi mușchii mici ai brațelor. În acest articol veți învăța cum să vă pompați încheieturile folosind diverse echipamente și exerciții.

Încheietura este formată din opt oase mici, metacarpul - din cinci. Fiecare deget este împărțit în trei falange. În acest caz, mușchii mâinii sunt conectați într-un model solid.

Mușchii sunt împărțiți în trei grupe:

Medie. Este format din mușchi mici în formă de vierme, localizați de la straturile profunde ale tendoanelor până la falangele proximale. Funcția acestor mușchi este de a flexa falangele proximale ale celor trei degete mijlocii, de a le aduci și de a le separa.

Mușchii degetul mare. Acest grup formează un deal în jurul bazei degetului mare. Acești mușchi își au originea la falange proximală și se termină la primul os metacarpian și osul sesamoid. Această structură musculară complexă permite degetului mare să fie foarte mobil și să reziste la sarcini grele.

Mușchii degetului mic. Ele formează o elevație pe marginea exterioară a palmei. Ele încep de la încheietura mâinii și se atașează de cel de-al cincilea os metacarpian. Funcția lor este de a asigura mobilitatea degetului mic.

Toți acești mușchi se întind de la degete până la antebraț, ceea ce oferă o mare flexibilitate încheieturii mâinii.

Forța de prindere a unei persoane este asigurată de munca comună a mușchilor mâinii și antebrațului. Prin urmare, pentru încheieturile puternice, doar degetele pompate nu vor fi suficiente. Pentru a crește puterea unor astfel de mușchi mici, este necesar să efectuați o întreagă gamă de antrenament.

Metode de antrenament

Curl brațului

Acest exercițiu este foarte simplu de efectuat. Ajută la creșterea forței musculare și a flexibilității ligamentelor mâinii. Poziția de pornire: stând pe o bancă, corpul înclinat înainte, mâinile, antebrațele sprijinite pe șolduri. Trebuie să iei o greutate în mână - un kettlebell sau o ganteră - și să ridici palma cu ținuta ridicată. Ar trebui să stai în punctul de sus cel puțin 6-7 secunde. Reveniți la poziția inițială. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

Cu un expandator pentru încheietura mâinii

Această metodă de pompare a mâinilor este cea mai eficientă datorită efectului său direcționat asupra mușchilor. Proiectilul în sine este ieftin și ocupă puțin spațiu de depozitare. Principiul utilizării sale este foarte simplu: ar trebui să strângeți echipamentul în mână, antrenându-vă degetele, palma și antebrațul. Număr minim de repetări: de 50-60 de ori într-o singură abordare, dintre care ar trebui să fie 4-5.

Întindere inversă

Acest exercițiu nu numai că antrenează mușchii, dar vă permite și să scăpați de el disconfort după antrenament. Este foarte important să se conformeze tehnica corecta vergeturi.

Trebuie să faceți următoarele: îndoiți palma, așezând-o cu partea din spate în spate, astfel încât degetul mare „să privească” în interior. Dacă este posibil, vă puteți sprijini pe mâna de lucru pentru a crește sarcina. Este recomandabil să efectuați această întindere timp de două până la trei minute. Uneori, palma este așezată pe degetele din fața ta, sprijinindu-se pe primele falange și apăsând palma deschisă pe antebraț.

Întinderea

Acest exercițiu este o parte obligatorie a încălzirii dacă practicarea sportului implică o activitate ridicată a mușchilor mici ai brațelor.

Exercițiul constă din următorii pași:

Poziția de pornire: stând în patru picioare, întoarceți mâinile astfel încât degetele să îndrepte spre interior, spre stomac.

Apoi ar trebui să vă aplecați înainte, mutând greutatea corpului pe mâini.

Este foarte important să aveți grijă să nu deteriorați ligamentele.

Nu mai puțin mod eficient se întinde încheietura mâinii - poza cobra. Trebuie să stai cu fața în jos pe podea și să îndrepti brațele spre tine, ridicând coatele. Acest exercițiu a venit în sport din practicile marțiale și spirituale din est (în special, yoga).

Stoarcere clătite

Această metodă este foarte eficientă pentru dezvoltarea forței de prindere. Greutățile trebuie luate de pe bară cu o mână și ținute de margine perpendicular pe podea. Este mai bine să luați una sau două coji. Masa ar trebui să fie mare, dar nu atât de mare încât să nu puteți ține clătita și să o aruncați pe picioare.

În primul rând, se recomandă efectuarea exercițiului în timp ce stați și numai după un antrenament prelungit vă puteți îndrepta picioarele și țineți aparatul la o înălțime de aproximativ un metru. Ținerea clătitei trebuie făcută alternativ cu fiecare mână. Timp de antrenament: 40-50 de secunde de sarcină statică sau 30 de secunde pentru 5-6 membre ridicate cu o placă de greutăți.

Exercițiu cu role

Acest simulator special este în fiecare Sală de gimnastică. Dacă te antrenezi acasă, poți folosi o bară scurtă sau o gantere cu o frânghie atașată de ea. Trebuie să prindeți bara cu ambele palme și să o rulați înainte și înapoi. Pentru a vă mări încheieturile, ar trebui să efectuați cel puțin 5-6 seturi de 30 de repetări.

Antrenamente pentru dezvoltarea mâinilor

Acest complex include număr mare exercitii.

Gimnastica de o zi arată astfel:

strângerea palmelor;

lecție pe bara orizontală;

deadlift;

flotări;

antrenamentul cu mreana.

Să aruncăm o privire mai atentă la toate cele de mai sus.

Strângerea și desfacerea mâinii

Acest exercițiu cel mai simplu este atât o parte a încălzirii, cât și un element de dezvoltare a flexibilității tendoanelor mâinii. Este foarte ușor de făcut.

Se compune din două etape:

Strângeți pumnul cât mai strâns posibil și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Întinde degetele cu forță, îndoind-le cât mai mult posibil și apropiindu-le de dosul mâinii.

Pentru a reduce riscul de rănire, acest exercițiu trebuie efectuat zilnic. Toată lumea determină timpul necesar individual, dar nu mai puțin de două minute chiar și pentru începători.

Bară orizontală

Foarte util pentru tragerea mușchilor mâinii priză largă. Poziția de pornire: atârnat pe bara orizontală, picioarele îndoite, palmele cu o prindere dreaptă. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndoiți coatele și să vă ridicați astfel încât țeava metalică să fie la nivelul claviculelor, iar capul să fie mult mai sus decât bara transversală. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă coborâți, încercând să nu vă legănați.

O agățare obișnuită de bară nu este mai puțin eficientă. Este benefic pentru coloana vertebrală deoarece saturează cu sânge cartilajul intervertebral. Trebuie să agățați de bara orizontală timp de cel puțin două minute. Nu există limite - cu cât stai mai mult, cu atât mai bine. Trebuie să purtați mănuși speciale pentru a evita obținerea unui număr mare de calusuri sau alunecarea de pe aparat.

Deadlift

Cele mai multe aspect eficient mânerul în acest caz este drept. Trebuie să te apleci spre mreană sau bara goală, îndoind ușor genunchii. Apoi, în timp ce expirați, luați bara, țineți îndoirea cu aparatul pentru câteva secunde și îndreptați-vă, ținând mreana la nivelul șoldului. După aceea, trebuie să vă aduceți omoplații împreună (aceasta este cea mai importantă parte a exercițiului!) și să stați în această poziție timp de 10-15 secunde. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să coborâți ușor proiectilul la sol.

Flotări

Acest tip de sarcină este foarte specific, deoarece puțini oameni reușesc să efectueze acest exercițiu fără „indulgențe”. Ideea este foarte simplă: fă flotări pe degete, astfel încât acestea să nu se îndoaie în direcția opusă. Când nivelul de îndemânare crește, poți sta singur pe falangele extreme. Așa s-au antrenat războinicii care au învățat elementele de bază arte martiale.

Dacă nu vă puteți susține greutatea corpului pe mâini, este mai bine să jucați în siguranță la început și să vă sprijiniți pe genunchi.

Antrenament cu mreană

Trebuie să-ți așezi antebrațele pe genunchi într-o poziție așezată și să iei mreana în mâini. Flexează-ți încet și extinde-ți încheieturile cu o greutate. Ar trebui să zăboviți în pozițiile superioare și inferioare timp de două până la trei secunde pentru a lucra mai eficient mușchii și tendoanele.

Cum să combinați exercițiile

Cel mai bun mod de a vă antrena mâinile este folosirea abordare integrată. Ar trebui să includă cât mai multe elemente posibil.

Următorul plan de antrenament este potrivit pentru începători:

expandator;

întindere;

atârnat pe bara orizontală.

Pe măsură ce experiența crește, puteți adăuga flotări complexe pe degete, deadlift, stoarcerea plăcii și întinderi profunde inverse.

Video

În acest videoclip veți învăța cum să vă întăriți și să vă pompați încheietura mâinii acasă.

Conținutul articolului:

Multe sportivi de forță pompați-vă mâinile cu aceeași intensitate ca și alte părți ale corpului, de exemplu, picioarele. Pentru culturisti sau culturisti acest lucru nu funcționează rol important, dar pentru luptători sau alpiniști acest lucru este foarte important.

Caracteristicile mâinilor.

În total, există 33 de mușchi ai mâinilor, dar aceștia sunt împărțiți în grupuri: 1. Grupul mijlociu, 2. Grupul de mușchi ai degetului mare, 3. Grupul de mușchi ai degetului mic.

ÎN grupa mijlocie cuprinde: muschii lombari, palmari si interososi dorsali.

Grupa musculară a degetului mare include: mușchii abductor și adductor, mușchiul flexor scurt și mușchiul oponent.

Al treilea grup este format din: palmare scurte și oponenți, abductori și flexori scurti.

Principalele funcții ale mâinii sunt flexia și extensia palmei, abducția și aducția falangelor degetelor. Datorită mușchilor mâinilor, puteți ține tacâmuri, pixuri, creioane, pensule etc. De asemenea, puteți face mișcări de apucare și puteți îndeplini sarcinile de zi cu zi mai ușor. Dacă mușchii sunt afectați, nu veți putea face multe antrenamente pentru partea superioară a corpului. Acești mușchi au, de asemenea, subgrupe de mușchi responsabili pentru fiecare deget și pentru os în ansamblu.

Mituri despre mâini.

Mitul 1. Dacă îți antrenezi brațele, mâinile tale vor pompa automat.

Desigur, fac diverse exerciții pe mâinile tale, atunci mușchii mâinilor tale vor deveni mai puternici, dar asta nu înseamnă că mâinile tale pot fi pompate în acest fel. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să lucrați pe mâini și nu pe brațe în ansamblu. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza diverse expandoare.

Mitul 2. Când îți antrenezi mâinile, riscul de artroză crește.

Acest mit provine din faptul că pensula are un număr mare articulațiilor. Totuși, acesta este doar un mit. Apariția artrozei este asociată cu diverși factori, de exemplu, predispoziția ereditară sau factorii de mediu. Făcând exerciții, nu faci decât să-ți întărești mușchii.

Mitul 3. Antrenarea mâinilor nu va aduce niciun efect.

Desigur, dacă sperați să vă pompați bicepșii sau alți mușchi, atunci nu va avea niciun efect din antrenamentul mâinilor. Cu toate acestea, cei care își pompează în mod regulat periile notează progrese bune. În primul rând, prinderea devine mai puternică - nu numai cățărătorii observă acest lucru. În al doilea rând, întreaga mână devine mai puternică - acest lucru este vizibil nu numai în timpul exercițiului, ci chiar și cu o strângere de mână normală. Mâna, după cum se spune, devine mai grea, iar acest lucru este important pentru luptătorii de brațe.

Exerciții de bază pentru mâini.

Exercițiile pentru mâini sunt, de asemenea, eficiente atunci când sunt combinate cu exerciții pentru încheietura mâinii.

Exercițiile ar trebui să fie variate, astfel încât toți mușchii să fie lucrați. Acestea ar trebui să fie: strângerea, ținerea și ciupirea.

• În primul rând, ar trebui să faceți o încălzire, de exemplu, rotind mâinile la încheieturi pe brațele întinse.
• Primul este un exercițiu unilateral cu gantere, numit și ciocan. Nu numai ganterele sunt potrivite, ci și orice dispozitiv unde greutatea este situată pe o parte, dar ganterele sunt totuși recomandate, deoarece au un mâner confortabil și larg. Exercițiul este foarte simplu - trebuie să ridicați greutatea prin îndoirea încheieturii mâinii și nu complet cu mâna.
• Al doilea exercițiu este, de asemenea, legat de prima și ganterele unilaterale. Mecanismul de execuție este același, doar greutatea trebuie ridicată înapoi.
• Al treilea exercițiu este extensia încheieturii mâinii cu greutăți. De aceea chiar există simulatoare speciale, iar cei care nu cred în efectul exercițiilor pentru mâini ar trebui să încerce, după primul antrenament se vor răzgândi. Deoarece exercițiul afectează mușchii care nu sunt folosiți atât de des în viața obișnuită, ce ar putea fi mai ușor decât desfacerea mâinii. Acest exercițiu afectează foarte mult și degetele. Deci, dacă trebuie să scrieți o lucrare de termen sau să vă folosiți în mod activ mâna, este mai bine să renunțați la exercițiu.
• Al patrulea exercițiu este destul de simplu - exerciții cu un expander. Doar strângeți cât puteți de tare sau cât permite expansorul în sine.
• De asemenea, puteți face stoarce rapide. Această tehnică este folosită de alpiniștii. Trebuie să strângi rapid mâna și degetele ca și cum ai strânge o minge. Pare ușor, dar după câteva minute te vei simți oboseală extremă, pentru că acest lucru trebuie făcut cu brațele întinse în fața ta. Acest exercițiu poate fi folosit ca încălzire.

Dacă nu vrei să pierzi timpul antrenament separat mâinile, sau dacă vrei să le întărești puțin, poți complica unele exerciții pentru alte grupe musculare, de exemplu, flotări. Ar trebui să faci flotări nu pe o mână plină, ci pe degete. Un alt exercițiu eficient ar fi să țineți o greutate, kettlebell sau farfurii, de pe o mreană folosind mai multe degete. Principalul lucru aici este să alegeți greutatea potrivită.

Antrenează-ți corect mâinile

Pentru ca antrenamentul să aducă rezultate pozitive, trebuie să urmați câteva reguli în acest proces. Să ne uităm la cele mai elementare dintre ele.

• Tehnica exercițiului. Tehnica efectuării exercițiilor este cheia succesului. La urma urmei, dacă exercițiile sunt efectuate incorect, atunci nu numai că nu va aduce rezultatul dorit, dar vă poate afecta în mod semnificativ sănătatea. Prin urmare, trebuie să știți exact cum să efectuați acest sau acel exercițiu. Pentru a face acest lucru, puteți viziona lecții video de la antrenori profesioniști de fitness care spun și, de asemenea, arată clar cum să efectuați diverse exerciții.
• Numărul de antrenamente. Mulți oameni cred că trebuie să facă mișcare în fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Un astfel de antrenament nu va aduce rezultate, deoarece mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze.

Deci, pentru a vă pompa mâinile, așa cum arată practica, antrenamentul în sine nu este suficient. De asemenea, este necesar să se acorde atenție nutriției și altor recomandări. Să luăm în considerare recomandări practice, care va ajuta și la pomparea mușchilor mâinii.

• Mâncare bună– cheia creșterii musculare. Deci, pentru ca mușchii bicepși sau orice alți mușchi să crească, trebuie să mănânci corect. Și, desigur, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de calorii și cu siguranță nu ar trebui să existe un deficit. De asemenea, este foarte important ca o persoană să consume cantitatea necesară de proteine ​​pe zi. Doar dacă sunt respectate aceste reguli, are sens să faci sport, pentru că altfel mușchii pur și simplu nu vor crește, indiferent cât de greu se antrenează o persoană.
• Suplimente nutritive. Cel mai adesea, nu consumăm cantitatea necesară de proteine. Prin urmare, merită să începeți să utilizați alimentatie sportiva, sau mai precis, vorbim despre proteine. Cu ajutorul său, organismul va primi cantitatea necesară de proteine, iar proteinele, după cum știți, sunt sursa creșterii musculare în organism.
• Proces de formare conceput corect. Acest lucru este, de asemenea, foarte important. La urma urmei, unele exerciții sunt potrivite pentru unii, iar altele complet diferite pentru alții. De asemenea, în timp, este necesară creșterea greutății și modificarea exercițiilor. Toate acestea vor contribui la creșterea musculară activă.

Video: Cum să-ți ridici mâinile

Nu toți bărbații au în mod natural o siluetă puternică. Sunt oameni pe care natura i-a înzestrat cu generozitate cu un fizic puternic. Și sunt cei care au mult de lucru pentru ei înșiși pentru a arăta curajoși. Întrebarea cum să măriți mâna este deosebit de acută pentru unii reprezentanți ai sexului puternic. Trebuie spus imediat că miracolele nu se întâmplă, iar dacă nu ai perii foarte impresionante din natură, atunci nu vei putea obține mâini uriașe, chiar lucrând foarte mult cu tine. Dar unele rezultate pot fi încă obținute.

Cum să crești volumul mâinilor tale?

Încheieturile adaugă în mod vizibil masă mâinilor și pot fi lucrate bine. Probabil că mulți au văzut mâinile unor oameni care muncesc mult fizic. Au întotdeauna încheieturi largi și mâini masive. Dacă nu intenționați să obțineți o poziție obositoare, cum ar fi un muncitor într-o cameră de cazane cu cărbune, în care cărbunele este alimentat manual, atunci cel mai probabil veți fi interesat de o altă întrebare, care se referă la cum să vă măriți mâinile acasă.

Exerciții fizice cu sarcini

Desigur, trebuie să faci mișcare. Opțiune grozavăÎn acest scop vor fi exerciții cu un expandor manual pentru încheietura mâinii. Antrenamente zilnice va da rezultate notabile în aproximativ o lună. Și dacă apare, atunci trebuie să continuați să lucrați asupra dvs. sau, mai degrabă, asupra mâinilor tale.

Un alt exercițiu care te va ajuta în întrebarea cum să-ți mărești mâna este exercițiile cu gantere. Exercițiul constă în ridicarea și coborârea ganterelor cu brațele drepte, întinse, folosind doar încheieturile. Acesta este un exercițiu foarte eficient. Acest exercițiu trebuie făcut atât cu o prindere obișnuită, cât și cu o prindere inversă.

Este recomandabil ca dvs activitate fizică au fost frecvente (de câteva ori pe săptămână) și de lungă durată (cel puțin o oră de antrenament activ). Dacă respectați acest plan de lucru, rezultatele se vor observa foarte curând.

Mulți dintre noi am văzut luptători diverse arte marțialeși brațele lor, sau mai bine zis, mâinile lor. Sunt puternici deoarece sportivii se antrenează foarte des cu saci de box sau își folosesc adversarii ca atare în lupte. Adică, dacă căutați un răspuns la întrebarea cum să vă măriți mâna, ar trebui să exersați pumnul exercându-vă activ în sala de sport cu saci de box. bun lovituri puternice pe proiectil va face periile dvs. mai puternice și vizibil mai masive. Pentru primele tale sesiuni de antrenament, vei avea nevoie de un antrenor care se poate stabili lovitura dreapta pe ambele mâini.

Alte exerciții fizice

Dacă aceste exerciții nu sunt suficiente pentru tine, atunci le poți completa cu trageri pe bară, lucrând cu greutăți, precum și cu exerciții cu frânghii. Ultimul exercițiu rezolvă foarte eficient problema modului de mărire a mâinii. Un alt remediu eficient sunt inelele de sport. În general, orice pregătire fizică, în care sunt implicate mâinile, le va crește ușor și treptat.

Profesie

Cu toate acestea, opțiunile privind profesiile solicitante din punct de vedere fizic, puse deoparte, nu ar trebui lăsate complet nesupravegheate. La urma urmei, acest lucru este de două ori util - atât lucrează la pensulele tale, cât și câștigă bani. Munca fizică este o muncă grea, dar nobilă. Merită spus că aceste posturi vacante nu sunt întotdeauna prost plătite, uneori, ei câștigă bani foarte decent în astfel de posturi, spre deosebire de lenevie și de a ședea la birou.

Rezumând toate cele de mai sus

Trebuie spus că nu ar trebui să fii prea nedumerit de întrebarea cum să mărești dimensiunea mâinii. Dacă puteți cumpăra cu ușurință o mănușă pentru mână într-un magazin, atunci totul este în regulă, dar sunteți doar fixat pe acest subiect.

Dimensiunea pensulei nu contează. Lumea cunoaște campioni de box cu pumnii mici, și aceeași lume cunoaște oameni marginalizați întinși la pământ în parc, conducând dar cu mâinile mari. Dimensiunea lor nu este un factor determinant pentru o persoană, dar caracterul, gândirea sănătoasă și stilul de viață sportiv sunt de mare importanță.

Totul este relativ, dacă ești jenat de mâinile tale atunci când comunici cu sexul opus, atunci ar trebui să înțelegi că doamnelor le plac băieții atletici, puternici și nu proprietarilor slabi de mâini puternice. Dar lucrul asupra ta este întotdeauna un lucru îmbucurător. Munca fizică pe care o depui pentru a-ți mări mâinile te va face foarte repede o persoană complet puternică și atractivă din punct de vedere fizic.

© USM Photography - stock.adobe.com

Exerciții de ridicare a brațelor

Exerciții cu echipamente suplimentare, efectuată în cadrul disciplina competitiva"ridicarea bratelor" Sensul disciplinei este ca sportivul să ridice un aparat special și să îl fixeze în cel mai înalt punct. Componenta statică aici este mai mică, mișcarea este mai explozivă în natură, în principal ligamentele și tendoanele sunt antrenate.

Dacă dvs Sală de gimnastică echipat cu astfel de echipamente, asigurați-vă că includeți următoarele exerciții în programul dvs. pentru a vă întări încheieturile:

Pentru mai multe informații despre tehnica de a efectua exerciții de ridicare a brațelor, urmăriți acest videoclip:

Exerciții dinamice pentru mâini

1. Curl încheieturii cu mreană– exercițiul constă în îndoirea articulației încheieturii mâinii cu greutăți suplimentare în diferite unghiuri. Mreana poate fi plasată în fața dvs. cu o prindere deasupra mâinii sau sub mână, trebuie să vă îndoiți încheieturile cantitate maxima repetări la amplitudine maximă, încercați să nu includeți bicepșii în muncă. Greutatea mrenei ar trebui să fie moderată, cu o greutate mare, nu veți avea timp să „simți” corect exercițiul, deoarece mâinile tale se vor opri după doar câteva repetări. O altă variantă a acestui exercițiu este curbarea încheieturii mâinii cu o mreană în spate, astfel încât sarcina cade mai mult pe mușchii antebrațelor. Pentru cei care sunt interesați de cum să-și ridice palmele și să-și mărească puterea degetelor, puteți plasa mreana pe degetele întinse.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Strângerea expandorului– Acest exercițiu îmbunătățește forța și rezistența palmelor și a degetelor. Puteți începe să o faceți cu cele obișnuite expansor de cauciuc, care este ușor de găsit în orice magazin de sport, iar apoi treceți la cele profesionale (de exemplu, de la Captains of Crush), în care puteți regla forța de compresie de la 27 la 165 kg. Apropo, doar cinci oameni din întreaga lume au cucerit 165 kg.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Flotări pe degete– acest exercițiu dezvoltă perfect o prindere prin ciupire, lucrează și tricepsul și muşchii pectorali. În acest caz, trebuie să vă întindeți degetele în lateral cât mai larg posibil și să încercați să nu le îndoiți în timpul flotărilor. Sarcina poate fi crescută - începeți cu cinci degete și creșteți treptat până la două. Flotările cu două degete au fost exercițiul de semnătură al artistului marțial Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - un exercițiu cunoscut care dezvoltă perfect forța mâinilor și antebrațelor. Cea mai mare sarcină pe încheieturile tale îți va fi oferită de cățăratul pe frânghie fără ajutorul picioarelor - în acest fel sarcina va fi continuă.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Destinde degetele cu cauciuc– tot ceea ce este necesar pentru acest exercițiu este o bandă elastică groasă obișnuită. Înfășurați-l în jurul degetelor strânse de câteva ori și încercați să vă „deschideți” complet palma. Aici ne antrenăm muschii scurti, degetele răpitoare și muschii palmari.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Greșeli tipice pentru începători

Când lucrați la mâini și antebrațe, este destul de ușor să vă răniți, de exemplu, trageți mușchii antebrațului sau întorsă ligamentele încheieturii mâinii. Pentru a preveni acest lucru, verificați greșelile pe care sportivii fără experiență le fac cel mai adesea în sala de sport:

Acordați atenția cuvenită recuperării între antrenamente.	Deoarece sarcina leului în orice exercițiu legat de forța de prindere cade pe ligamente și tendoane, care durează mult mai mult să se recupereze decât mușchii, nu este nevoie să grăbiți lucrurile, totul are timpul lui. Nu este recomandat să vă antrenați încheieturile mai mult de o dată pe săptămână, altfel pur și simplu nu veți avea timp să vă recuperați și să riscați vătămare.
Nu uitați să vă încălziți.	Orice atlet se încălzește bine înainte de a se antrena pentru grupuri mari de mușchi, dar este posibil? mușchii mici ar trebui sa existe o exceptie?
Nu ar trebui să vă supraantrenați încheieturile făcând toate exercițiile din articolul nostru într-un singur antrenament, vor fi suficiente două sau trei exerciții. Nu uitați să variați uneori încărcătura, să modificați ceva sau să adăugați ceva nou, organismul nostru iubește varietatea, iar pentru un progres stabil din când în când trebuie să i se acorde un nou stres în antrenament.

În căutarea unui corp frumos, sculptat, niciun antrenament nu este complet fără o mreană sau gantere. Progresul în antrenament are loc prin creșterea greutăților.

Dar de mai multe ori ai observat tremur severîn mâini după următorul set de bench press/squat-uri cu greutăți/push-ups? Este greu să ții chiar și o sticlă de apă. Dar, conform logicii lucrurilor, cu un antrenament regulat, mâinile ar trebui să fie pregătite pentru ridicarea grele. Dar asta nu este adevărat.

Chiar dacă nu uitați de antrenamentul grupului muscular al extremităților superioare, munca mâinilor și încheieturilor este minimă, cea mai mare parte a sarcinii merge către biceps, triceps, umeri etc.

Pentru antrenamentul de înaltă calitate a mușchilor menționați mai sus, sunt exact necesare exerciții pentru mâini, care vor întări și dezvolta acest lucru. parte vulnerabilă corpuri. La urma urmei, pensulele sunt principalii interpreți ai lucrării „murdare”.– ridicați, transferați sarcina la mușchii necesari, țineți, eliberați. Fără palmele și flexorii încheieturii mâinii, nici măcar nu vei putea ridica greutatea.

Cum să antrenezi corect această grupă musculară?

Procesul de antrenament al grupului muscular al mâinii se bazează pe principiul oricărui antrenament de forta:, exercitii de baza, calm. Sarcina este, de asemenea, crescută treptat. Regula principală pentru antrenament eficient – Ultimele repetări ale abordării sunt dificile.

Construi procesul de instruire ar trebui făcută astfel încât să se îndeplinească toate funcțiile periei:

• Compresivă– se elaborează când se lucrează cu un expander;
• Reținerea– functioneaza la efectuarea diverselor ridicari si prinderi cu gantere sau bara;
• smuls– se pune accent pe ținerea plăcilor de la mreană sau gantere cu mai multe degete;
• Forța încheieturii mâinii– îndoind brațele la încheieturi, ținând scaunul de picioarele din față.

Trebuie să combinați lucrul pe fiecare zonă într-o singură sesiune, astfel încât mușchii să se dezvolte uniform. Această metodă Potrivit nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei și chiar și pentru copii.

Încălzire

Înainte de a începe să faci exerciții pentru încheieturi și degete, trebuie să te încălzești bine și să pregătești zona dorită pentru stres.

Pentru a efectua lucrări de înaltă calitate asupra corpului și pentru a evita durerea după antrenament este necesar să se încălzească bine zona care se antrenează. Periile sunt încălzite prin următoarele acțiuni:

1. Puneți mâinile în fața pieptului și faceți 15 rotații circulare alternativ în ambele direcții;
2. Întinde-ți brațele drept în lateral și rotește-ți încheieturile de 10-15 ori înainte și înapoi;
3. Membrele anterioare sunt în aceeași poziție. Întindeți-vă mâinile în sus cu degetele, imaginați-vă că împingeți pereții. Apoi schimbați poziția periilor trăgând de ele exterior degetele în jos.

Încărcătorul de mână prezentat în videoclip este, de asemenea, perfect:

Set de 5 exercitii

Agitați periile și treceți la sarcinile principale.

1. Compresia expandorului încheieturii mâinii

Exercițiile cu un expander pentru mâini nu numai că vor întări acest lucru grupa musculara, dar va ajuta și la eliminarea stresului, stare nervoasa sau furie. Eliberați-vă emoțiile și pregătiți-vă. Degetele, zona mâinilor și încheieturile sunt implicate în această lucrare. Dificultatea de performanță este medie, în funcție de rigiditatea dispozitivului. Există, mai jos vom lua în considerare doar unul dintre ele.

Tehnică:

1. Poziționează-te astfel încât corpul tău să fie cât mai confortabil posibil: stând, stând în picioare. Spatele este drept, zona umerilor este relaxată, expandator de mână pus în mână;
2. Inspirând, strângeți banda de cauciuc cu toată puterea, încercând să vă folosiți toate degetele;
3. Expiră și relaxează-ți mâna.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Este necesar să se implementeze 20-25 de compresii pe fiecare parte în 2-3 abordări.

Important! Puteți selecta rigiditatea corespunzătoare a expanderului în acest fel: faceți un set de test de compresii pentru 20-25 de repetări. Dacă acţiunile sunt efectuate fără efort deosebit iar până la sfârșitul abordării degetele sunt slab tensionate, ceea ce înseamnă că trebuie să alegeți un dispozitiv mai elastic. La făcând alegerea corectă ultimele 5 repetări se execută cu dificultate vizibilă.

2. Strângerea hârtiei/ziarului într-o minge

Îți place să citești ziare? Lucrezi într-un birou și ai o cantitate decentă de hârtie pentru ciornă? Combină afacerile cu plăcerea. O încărcătură accesibilă tuturor, dezvoltă aderența și puterea de prindere. Dificultatea este mică, dar activitatea este interesantă.

Tehnică:

1. Stând lângă o masă pe care sunt așezate foi de hârtie/ziar.
2. Inspirați, puneți mâna pe frunză și strângeți-o până obțineți un nodul;
3. După ce ați făcut munca cu o mână, repetați-o cu cealaltă.

Pentru a începe, încercați să mototoliți 2-3 foi cu fiecare mână. Puteți crește încărcarea prin creșterea numărului de coli sau a grosimii hârtiei. Devenind mai experimentat încercați să mototoliți o bucată de carton.

3. Flotări

Nu necesită echipament special sau alt echipament. Pentru un incepator ai nevoie doar deal de lucru– scaun/ bancă/ canapea/ pat. Un atlet cu experiență are nevoie doar de mâinile sale și de o suprafață orizontală plană. Complexitatea execuției este mare.

Tehnică:

1. Este necesar să luați o poziție culcat cu mâinile sprijinite pe podea sau pe un scaun, spatele este drept, spatele inferior este ascuns, gâtul este alungit, mâinile sunt sprijinite pe degete;
2. Inspirând, îndoiți coatele și coborâți corpul în jos;
3. Expirant, reveniți la poziția inițială.

Aflați mai multe din videoclip:

În etapa inițială, ar trebui să efectuați 8-12 repetări în mai multe abordări.

Încercați să efectuați acțiuni astfel încât sarcina să fie pe toate degetele. De obicei, degetul mare, arătătorul și mijlocul sunt lucrate mai productiv decât restul. Ridicați nivelul de dificultate, încercați să faceți exact flotări degetul inelarși degetul mic.

4. Curl încheietura mâinii așezat

Sarcina care dezvoltă flexorii brațului este responsabilă pentru aderență, ridicarea ganterelor și a ganterelor în antrenamentul de bază pentru alte grupe musculare. Dificultatea implementării nu este mare. Pentru a implementa acest lucru, veți avea nevoie de un scaun/taburet/scaun/bancă și gantere de o greutate confortabilă pentru dvs. În absența ganterelor, puteți folosi sticle pline cu apă sau nisip.

Tehnică:

1. Stând pe un scaun, genunchii îndoiți în unghi drept, spatele drept, mâinile pentru echilibrare poziționați exact pe coapsele picioarelor, mâinile și încheieturile se extind dincolo de nivelul genunchilor și țin gantere;
2. În timp ce inspirați, îndoiți încheieturile, întinde-le în sus;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la punctul de plecare.

Aflați mai multe din videoclip:

Trebuie să faci 12-15 repetări în 3 seturi. Pentru a crește dificultatea execuției, crește treptat numărul de repetări și greutatea greutății.

5. Ținând clătitele cu degetele

Chiar dacă ridici greutăți care cântăresc mai mult decât tine sau faci flotări ușoare pe degete, există șanse mari ca funcția de ciupire a mâinilor tale slab dezvoltat. Acest lucru poate fi verificat cu ușurință încercând să țineți o farfurie de o ganteră sau mreană. A funcționat? În orice caz, ar trebui să continuați să lucrați. Fie peste creșterea greutății, fie peste capacitatea de a se ține singur. Dificultatea de execuție este mare, se cere rezistență și răbdare.

Tehnică:

1. În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațul implicat este coborât de-a lungul corpului și ține clătita cu vârfurile degetelor;
2. În timp ce inspirați, îndreptați-vă brațul în fața dvs. și țineți greutatea, numărați până la 30;
3. Reveniți la poziția inițială.

Această mișcare este prezentată foarte simplu și necomplicat în videoclip:

Este mai bine să începeți să dezvoltați funcția de prindere cu o placă de greutate de 5 kilograme și o reținere de 30 de secunde. Creșteți treptat atât greutatea de lucru, cât și timpul de menținere.

Fiţi atenți! Forța supremă a antrenamentului cu degetele este ținerea unei greutăți de cel puțin 20 kg. Acest lucru este mult mai complicat decât ar părea la prima vedere.

Hitch

După stresul productiv, este necesară relaxarea atentă pentru a evita stresul. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți următoarele:

• Întinde-ți brațele drept în fața ta și trage-ți partea exterioară a mâinilor, cu degetele în jos. Apoi relaxează-te mâna dreaptă, continuând să-l țin pe cel din stânga. Prindeți degetele mâinii încordate cu cealaltă și aplicați forță pentru a întinde și mai bine mușchii. Repetați pe cealaltă parte.
• Întinde-ți din nou brațele înainte. Încercați să vă mutați mâinile în lateral până când simțiți Voltajîn toţi muşchii adductori.
• Puneți-vă palmele împreună în fața pieptului. În timp ce inspirați, îndreptați degetele spre tensiunea sau disconfortul caracteristic.
• Acum puneți-vă palmele împreună la spate. În timp ce inspirați, apăsați-vă palmele una pe cealaltă cu forță. După expirare, relaxează-te.
• Puneți un braț îndoit la spate de sus, celălalt de jos și încercați să le strângeți într-un lacăt. După 5-10 secunde aplecă-te înainte cu cotul mana de sus trebuie să fie strict paralel cu spatele. Schimbați mâinile și repetați din nou pașii anteriori.

Antrenează această zonă a membrelor la fiecare 7-10 zile și, în timp, orice greutăți sau pungi grele îți vor ceda cu ușurință. Practica regulată și progresul treptat în dificultate vor produce rezultate consistente.