Corbis/Fotosa.ru
În timp ce mă antrenez la aparate la un club de fitness, întâlnesc în mod regulat o fată care face un set întreg de exerciții de întindere după fiecare abordare. Atât de vâscoasă și languroasă, ca să nu zic erotică, încât aș bănui că vrea să atragă atenția bărbaților. Dacă n-ar fi tânărul care este mereu alături de ea.
Exerciții de întindere și flexibilitate
Nu neglijez nici stretchingul. Dar sunt mereu atât de grăbită încât nu fac decât câteva întinderi dinamice la sfârșitul orei: făcându-mi fantezi, întinde brațele în lateral, deschid pieptul... Care dintre noi se întinde corect? Iată răspunsuri profesionale la aceasta și la alte întrebări importante despre întindere:
1. Întinderea ar trebui să facă parte din orice antrenament?
Fără îndoială, da. Indiferent dacă alergi, înoți, ridici gantere sau faci yoga. „Exercițiile de întindere îmbunătățesc fluxul sanguin în mușchi”, spune Alexey Ivanov, coordonator de sală la clubul de fitness Art-Sport, absolvent al Asociației Profesioniştilor de Fitness, CCM în powerlifting. „Datorită acestui fapt, ei primesc mai mulți nutrienți și oxigen necesar pentru a rezista activității fizice și eliberează mai bine deșeurile.”
2. Care este cel mai bun mod de a se întinde: dinamic sau static?
Spuneți, când vă aplecați, încercați să vă aplecați cât mai jos posibil și să rămâneți în punctul final pentru o jumătate de minut, sau este mai bine să vă întoarceți de mai multe ori, crescând amplitudinea?
Atunci când alegi între întinderea statică și dinamică, în primul rând, concentrează-te pe nivelul tău de antrenament. „Primul este mai sigur”, spune Evgeniy Golubev, antrenor la studioul TenPilates. — Este grozav pentru începători, pentru cei care revin la fitness după o pauză. Vă puteți întinde în mișcare atunci când aveți un control bun asupra corpului, altfel există riscul de a depăși amplitudinea și de a vă răni.”
Dacă ești un sportiv cu experiență și scopul tău este să crești serios flexibilitatea, folosește ambele metode, alternând-le în cadrul aceluiași antrenament, trecând de la exerciții simple la cele mai complexe.
3. Ar trebui să vă întindeți înainte, după sau în timpul antrenamentului?
Încălzirea vă ajută să vă pregătiți pentru sarcina viitoare. Pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă încălzi, puteți alerga pe o bandă de alergare timp de 10 minute, puteți dansa, mergeți pe loc sau pur și simplu să vă așezați de câteva ori și, pentru a îmbunătăți nutriția musculară și a dezvolta articulațiile, faceți câteva întinderi. Scopul unei răcoriri este de a elibera tensiunea din mușchi, de a elimina deșeurile din aceștia, de a se calma și de a se recupera. Un mic set de exerciții de întindere rezolvă acest lucru perfect. Dar cum funcționează de fapt această schemă depinde de tipul de antrenament. Dacă o lecție necesită flexibilitate din partea ta și promite să fie calmă (Pilates, yoga, coregrafie), atunci înainte de ea este deosebit de important să te întinzi cu atenție timp de 5-10 minute la fel de calm, într-o manieră statică. Dar întinderea după oră poate fi neglijată.
Cu antrenamentul de forță și cardio, situația este inversă. Zece minute de întindere statică sunt necesare după curs. Dar înainte și între exercițiile de forță, nu ar trebui să te lași dus de întindere statică. Dacă exagerezi, mușchii tăi vor deveni atât de elastici încât va fi dificil să te miști activ și să faci exerciții de forță.
„Luați, de exemplu, genuflexiunile cu mreană”, explică Alexey Ivanov. - Dacă ați întins mușchii din spate a coapsei cu mult înainte de aceasta, veți putea să vă ghemuiți mai adânc. Și dacă este în față, va fi dificil să te ridici: un mușchi puternic întins este mai greu de contractat.” Astfel de subtilități nu sunt ușor de înțeles. Prin urmare, faceți din aceasta o regulă: înainte de antrenamentul de forță, este mai bine să vă încălziți decât să vă întindeți. Dacă te întinzi, este mai bine să o faci dinamic, făcând 1-2 exerciții (20-30 de repetări în fiecare) pentru fiecare dintre mușchii implicați în antrenament.
4. Ar trebui să treci peste durere sau nu?
„Este recomandabil să vă întindeți până când există o senzație ușoară de întindere, dar nu durere”, explică Evgeny Golubev. „În timpul întinderii statice, trebuie să iei o poziție și să o ții timp de 20 până la 60 de secunde.” Dacă devine neplăcut, încercați să reduceți puțin efortul, dar nu și timpul: corpul are nevoie de cel puțin 30 de secunde pentru a se adapta la sarcină. Nu lăsa pe altcineva să te tragă de durere, „ajutându-te” să te apleci mai jos, să stai mai adânc în semidespărțire: atunci când nu ești tu cel care dozează sarcina, riscul de rănire este mult mai mare. Și numai dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești radical flexibilitatea, merită să crești forța impactului: rămânând în punctul de vârf până la 60 de secunde, s-ar putea să simți durere, dar nu ar trebui să fie puternică, tolerabilă pentru tine.
5. Întinderea regulată este o garanție a dezvoltării flexibilității?
Aceasta este o garanție că cel puțin nu o vei pierde: fără antrenament regulat, flexibilitatea dispare foarte repede. Pentru a-l dezvolta, trebuie să te antrenezi zilnic, sau mai bine de două ori pe zi, să zicem, 15 minute. Dar dacă îți stabilești anumite obiective – de exemplu, făcând split-urile sau în poziția lotus – nu poți face fără ajutorul unui profesionist. După cum mi-a explicat antrenorul, pentru a obține ceea ce îți dorești și a nu te răni, trebuie să înțelegi bine cum funcționează corpul tău: ce mușchi să întinzi, unde sunt punctele de atașare, este un flexor sau extensor, care este direcția fibrelor sale (și trebuie doar să te întinzi de-a lungul lor)...
Sincer, pentru mine toate aceste lucruri cu „puncte de atașament” și „funcții anatomice” sunt pur și simplu cosmice. Dar întinderea obișnuită, care se face la fiecare antrenament, s-a dovedit, de asemenea, a nu fi atât de simplă. Mi-am dat seama că făceam multe lucruri greșite: am petrecut prea puțin timp întinzându-mă, m-am întins în mișcare când mușchii aveau nevoie de odihnă și, uneori, prin durere. Bine! Acum voi lua în considerare aceste greșeli. Și voi încerca să mă întind cel puțin 15 minute după fiecare antrenament. Sper că în timp acest lucru îmi va permite, chiar dacă nu să stau în poziția lotus (la care visez de mult), ci să mă aplec ușor și frumos pentru a ridica un stilou căzut de pe podea sau doar mai faceți un exercițiu în clubul de fitness.
Apropo, trebuie să-mi avertizez „vecinul” de la sală că întinderea nu trebuie făcută între exerciții de forță...
Am urmat un curs de stretching pentru a înțelege cum să devenim flexibili și să ne menținem articulațiile sănătoase.
O sală mică și confortabilă pentru cursuri de coregrafie este situată în vechea clădire a fabricii Horizon. Grupul dinaintea lecției arată foarte optimist: fetele comunică calm și râd. Dar, în câteva minute, îi așteaptă dureri severe - ceea ce ei înșiși s-au înscris. De ce oamenii suferă voluntar și bucuroși torturi, ne-a explicat antrenorul și coregraful lor Alexandra Oshurko.
- Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?
Primul plus este articulațiile sănătoase. Ei devin mai mobili, iar acest lucru le îmbunătățește bunăstarea generală. Exercițiile de întindere vă vor ajuta să vă recuperați după vânătăi sau încărcături grele.
Un alt motiv pentru a începe să dezvoltați flexibilitatea este alinierea și prelungirea coloanei vertebrale. O coloană vertebrală sănătoasă va asigura o postură frumoasă. Ligamentele elastice și fluxul de sânge în organism vor ajuta la menținerea tinereții corpului și la saturarea corpului cu oxigen.
Dacă ai un job stresant și stres constant, atunci stretching-ul este indicat pentru tine. Relaxarea te va aduce în armonie cu eul tău interior și te va ajuta să te calmezi.
Un alt plus incontestabil, în special pentru femei, este că întinderea îmbunătățește și accelerează metabolismul. Întinderea vă va ajuta să slăbiți mai bine decât orice dietă.
- Toată lumea poate face stretching sau există contraindicații?
În general, nu există o categorie de oameni care să nu se întindă. Numai dacă ați primit o rănire gravă, nu ar trebui să întindeți ligamentul deteriorat pentru o perioadă de timp, dar după ceva timp va trebui să începeți să-i restabiliți elasticitatea. Și poate fi foarte dureros, dar altfel vei pierde complet flexibilitatea și va fi și mai rău mai târziu.
Toată lumea se poate întinde, indiferent de vârstă și sex. În copilărie, ligamentele sunt foarte moi și elastice, articulațiile sunt mai ușor de răsucit. În consecință, este mult mai ușor pentru un copil să facă despărțirile. Odată cu vârsta, ligamentele devin mai aspre. Dar, desigur, acest lucru este și totul individual. Există ligamente care sunt atât de elastice din copilărie încât, ca adult, o persoană obține rapid rezultate. Și invers: chiar și un copil de 10 ani poate fi absolut inflexibil. Dar pot spune cu siguranță că la orice vârstă îți poți crește flexibilitatea de multe ori, iar asta nu depinde de date, ci de dorința și munca grea a unei persoane.
- Întinderea este necesară doar după exerciții de forță și cardio sau poate fi folosită ca un set independent de exerciții?
Întinderea bună este pur și simplu necesară pentru sportivi, dansatori, cei care se antrenează în sală și aleargă, dar nu va fi niciodată de prisos pentru cei care nu fac nimic. Exista doar un singur avantaj la stretching. Cu toții ne străduim să arătăm mai tineri, nu să îmbătrânim și să ne simțim grozavi. Și toate acestea provin din întindere. De ce să cheltuiți bani pe vitamine și creme scumpe când puteți dedica puțin timp exercițiilor fizice și obțineți aproape același rezultat?
- Cum să nu exagerezi cu întinderea pentru a nu dăuna organismului?
Senzația de durere în ligamente în dimineața după întindere este aproape garantată. Acesta este un indicator al antrenamentului eficient. Când te „întinzi”, ligamentele tale se întind, se lungesc și apar microrupturi în mușchi. Datorită acestui lucru, se obține flexibilitate.
Prin urmare, trebuie să vă întindeți doar de 3-4 ori pe săptămână, astfel încât ligamentele să aibă timp să se refacă. A doua zi dimineață, după oră, puteți face o baie și puteți face exerciții. Dar nu te întinde prea mult! Ligamentele au nevoie de odihnă.
- Cum să faci față durerii în timpul exercițiilor fizice, cum poate fi mai ușor de suportat?
Încearcă să te gândești la ceea ce te relaxează și îndreaptă-ți atenția către amintiri plăcute. Imaginați-vă cum vă relaxați pe plajă, cum vă face semn marea, amintiți-vă de momentele plăcute în care v-ați relaxat. Atunci este mult mai ușor să suporti durerea decât dacă te gândești doar la faptul că nu o mai poți îndura. Întinderea este ca alergarea: cu cât faci mai mult, cu atât vei putea îndura în timp antrenamentul mai lung. Cu cât îndurați mai mult, cu atât mai devreme veți învăța să tolerați această durere. Poate mai târziu chiar o să-ți placă. Antrenează-te. Nu există altă opțiune.
În timp ce efectuați exercițiile, trebuie să vă ascultați cu atenție corpul, să îl simțiți, pentru a nu exagera și a nu vă face rău. Nu vă așezați brusc și nu vă aplecați când nu sunteți încălzit. Există o senzație de durere acută în ligamente, precum tăierea cu un cuțit, ceea ce înseamnă că nu are rost să faci un efort. Fixează-te doar la această înălțime. Dacă vă simțiți amețit, piciorul începe să tremure violent sau ceva „clic” în picior, opriți imediat întinderea. Ai grijă de tine.
Întinderea corpului este dureroasă, dar aceste senzații sunt apoi înlocuite de bucurie, lejeritate și mare bunăstare. Nu neglija acest lucru și vei fi în armonie cu tine însuți.
̶ De ce trebuie luat în considerare la efectuarea exercițiilor?
̶ ̶ Întinderea este relaxarea mușchilor și nu există nicio modalitate de a face acest lucru fără a respira. Aceasta este cea mai importantă regulă! Trebuie să vă urmăriți respirația. Pe măsură ce expiri, ligamentele tale se relaxează, se întind și te scufunzi mai jos. Când îți ții respirația și încerci să te cobori, îi rănești. Ligamentele vor răni de două ori mai mult, iar rezultatele vor fi mult mai rele.
̶ Ce să faci dacă lezează ligamentele?
̶- Cel mai rău lucru este ruptura de ligament. În acest caz, procesul de recuperare este foarte lung. Dacă totul este grav, este mai bine să consultați un medic care vă va prescrie unguente, pansamente și kinetoterapie. În cazul unei rupturi sau entorse a ligamentului, recuperarea are loc mai rapid. Știu o modalitate excelentă de a mă recupera după daune. Aceasta este o baie foarte fierbinte. Te scufunzi în apă, stai întins aproximativ 20 de minute, ligamentele tale se relaxează complet și se încălzesc. După aceasta, fă exerciții pe piciorul accidentat (foarte atent!) și intră din nou în apă. Și tot așa pentru aproximativ 3-4 abordări.
Cunosc multe gimnaste, acrobați și dansatori care, după răni grave, și-au recăpătat despărțirile în acest fel. Dar nu încercați să faceți acest lucru a doua zi după accidentare. Dați timp ligamentelor să se recupereze.
- Este necesar sa faci stretching cu un antrenor sau poti face exercitiile acasa?
Complexele ușoare pot fi efectuate acasă, cele mai complexe în stadiile inițiale sunt mai bune sub supravegherea unui antrenor. Dacă nu știi deloc să te întinzi și nu-ți simți corpul, atunci ești în locul potrivit pentru grup. La urma urmei, performanța slabă a exercițiilor nu numai că te poate supăra așteptând prea mult timp pentru cel puțin unele rezultate, ci și dăunează organismului.
Dacă ai deja flexibilitate mai mult sau mai puțin dezvoltată și știi ce se face și cum, atunci nu strica niciodată să te antrenezi acasă. Petreceți cel puțin 15 minute pe zi: întindeți-vă gâtul, spatele, aplecați-vă câteva în față și veți vedea ce aflux de energie va primi corpul vostru.
̶- De ce practicați exerciții în perechi în timpul orelor, cât de eficiente sunt?
̶- Din antrenament în perechi, rezultatul apare de 2-3 ori mai repede. Când te „întinzi”, nu pui sarcina maximă asupra ligamentelor, dar partenerul tău te ajută cu asta. Dar trebuie să vă tratați unul pe celălalt foarte atent în timpul orelor, spuneți partenerului dacă puteți aplica mai multă presiune sau nu. El nu simte ce se întâmplă în tine.
La început trebuie să aplicați o presiune minimă, apoi să adăugați treptat greutatea și, în final, să dați sarcina maximă. Și pentru ca partenerul tău să nu rupă ligamentele sau să se rănească, trebuie să-l eliberezi încet și fără probleme.
- Bărbații au nevoie de întindere?
̶- Bărbații au nevoie de întindere pentru a evita să fie urși. Dar există o avertizare: dacă un bărbat vrea să se îngrașă și munceste din greu, atunci în această perioadă ar trebui să efectueze cele mai ușoare exerciții posibile. Întregul rezultat va dispărea, iar mușchii se vor opri din creștere, dar, dimpotrivă, vor începe să se „dezumfle”. La urma urmei, unul dintre rezultatele exercițiilor de întindere - metabolismul accelerat - ajută la pierderea în greutate.
- De ce „pompezi” mușchii la sfârșitul unui set de exerciții?
̶- Doar întinderea mușchilor este jumătate din luptă. Trebuie să înveți cum să le folosești, în special dansatorii. Pomparea la sfârșit este necesară pentru a menține rezultatele lecției, astfel încât să nu puteți face doar despărțirile, ci și să vă țineți piciorul suspendat, să faceți batman, leagăne și să vă folosiți flexibilitatea în toate modurile posibile.
Fotografie: site-ul web.
Am scris un scurt articol despre asta. Și astăzi, pentru a continua logic acest subiect, consider că este de datoria mea să scriu despre stretching în sală, care se numește corect stretching. Deși, sincer să fiu, nu înțeleg de ce să mă deranjez? Întinderea este un cuvânt mai ușor de înțeles pentru noi toți.
În mod clasic, întinderea se face înainte și după antrenament. Astăzi voi descrie avantajele și dezavantajele fiecăreia dintre aceste vergeturi și împreună vom trage concluzii: de ce întindere avem nevoie și care se află în focar. Dar fără exerciții, acest articol ar fi gol, așa că te sfătuiesc să-l studiezi fără greș.
Ce fel de întindere avem nevoie?
În general, există mai multe tipuri de întindere: dinamică, statică, activă, pasivă, balistică și Dumnezeu știe ce altceva. Dar nu le vom studia pe toate astăzi, pentru că ne interesează doar un singur tip - întinderea statică, când mușchii sunt întinși până la un anumit punct (punctul de întindere maximă) și sunt ținuți în această poziție de ceva timp. Astăzi voi încerca să răspund cât mai complet la întrebările când și cum să mă întind și dacă este util să te întinzi.
Este obișnuit să vezi un atlet de sex masculin sau feminin analfabet făcând întinderi dinamice după un antrenament. Adică, în loc să înghețe în punctul de tensiune al mușchiului și să facă întinderea propriu-zisă, aceștia strâng mușchiul și fac un fel de mișcări de balansare sau de tragere aspre. Acest lucru este extrem de greșit, deoarece întinderea dinamică cu exerciții de smucitură este dăunătoare mușchilor.
Deoarece mușchii primesc un număr mare de microtraume în timpul antrenamentului, întinderea dinamică pur și simplu le agravează starea. Ca urmare, dinamica de recuperare se înrăutățește, iar mușchiul durează mult pentru a se vindeca, prin urmare începe să crească mai târziu, și nu mai devreme, așa cum avem nevoie.
Cine are nevoie de întindere
Unii sportivi, din propria lor prostie, cred că stretching-ul este pentru fete. Că un bărbat adevărat ar trebui să poarte doar o mreană sau să se lovească în ring. Dar nu, nu este așa. Întinderea este necesară pentru toți cei care se antrenează în sală, indiferent dacă ești bărbat sau fată.
Doar pentru distracție, puteți găsi un antrenament complet al unui culturist profesionist pe YouTube. La sfârșitul antrenamentului, toți profesioniștii petrec cel puțin 5 minute întinderi. „Ei bine, sunt profesioniști, dar de ce fel de întindere am nevoie?” - spui tu. Acest argument nu este deloc un argument, pentru că există argumente destul de convingătoare pentru întinderea în sală. Mai întâi voi da motive, apoi vă voi spune cum să faceți o întindere bună.
De ce ai nevoie de stretching?
De ce aveți nevoie de întindere și cum să vă întindeți corect? Cred că această întrebare este pusă de mulți, atât începători, cât și culturiști activi. La urma urmei, s-ar părea: pompăm un mușchi, facem fitness și Dumnezeu să-l binecuvânteze. Da, prietene, indiferent cum ar fi.
Sportivii se întreabă adesea când să se întindă înainte sau după antrenament. Răspunsul meu este: întinderea înainte de un antrenament și după un antrenament au obiective fundamental diferite.
De ce trebuie să vă întindeți înainte de antrenament?
Întinderea înainte de exercițiu vă ajută mușchii să câștige un nivel suficient de flexibilitate, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra amplitudinii dumneavoastră de mișcare. Fiziologii au dovedit de mult că cu cât este mai mare amplitudinea mișcării în culturism, cu atât exercițiul este mai eficient. În plus, întinderea înainte de antrenament ajută la încălzirea mușchilor. Este indicat sa faci stretching la inceputul unui antrenament, dar dupa un antrenament este OBLIGATORIU!
De ce trebuie să te întinzi după un antrenament?
Scopul principal al întinderii după exercițiu este de a readuce mușchiul la lungimea anterioară.
Era pe linie Vitaha Okhrimenko !
În primul rând, de ce este nevoie de întindere este prevenirea accidentărilor grave în timpul procesului de antrenament, precum și încheierea corectă, din punct de vedere fiziologic, a ședinței, adică o răcire. Dacă efectuați stretching conform tuturor instrucțiunilor, veți observa în curând efectul său pozitiv asupra stării fizice a corpului.
Majoritatea oamenilor nu înțeleg de ce este nevoie de întindere și adesea neglijează acest set de exerciții. Astfel, ei se privează de oportunitatea de a dezvolta suficientă elasticitate și flexibilitate pentru a întări masa musculară și articulațiile. În plus, întinderea este bună pentru că se poate face atât în sală, cât și acasă, precum și la aer curat.
Sistemul de exerciții de întindere este conceput în așa fel încât sportivul să se poată adapta treptat la sarcini noi, pas cu pas. În același timp, poți acorda mai multă atenție acelor mușchi cu care trebuie să lucrezi mai des. Nu ar trebui să vă așteptați la rezultate instantanee, deoarece întinderea vizează în mod special dezvoltarea profundă. Acest lucru se realizează prin trecerea fără probleme de la exerciții ușoare la cele mai complexe și depinde, de asemenea, de numărul de repetări.
Efectuarea exercițiilor de întindere este utilă nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți a căror muncă le cere să fie în mod constant în poziție șezând. De ce o persoană obișnuită are nevoie de întindere? De fapt, acest set de exerciții nu numai că ajută la creșterea flexibilității și la întărirea țesutului muscular, dar îmbunătățește și starea de spirit și ameliorează stresul. Cu exerciții fizice regulate, poți simți în curând eficacitatea antrenamentului tău: apare ușurința de mișcare și bunăstarea atât fizică, cât și mentală se îmbunătățește.
Printre principalele motive pentru care este necesară întinderea se numără următoarele:
Flexibilitate crescută
Cel mai evident plus care vine în minte pentru o persoană care decide să se întindă. Adesea, acest factor este fundamental pentru a începe antrenamentul de stretching. Dacă faci sport în mod regulat, vei observa în curând cât de suplu și în formă arăți, iar postura ta este uniformizată.
Elasticitatea musculară
Datorită îmbogățirii bune a masei musculare cu substanțe nutritive în timpul antrenamentului cu exerciții de întindere, mușchii capătă elasticitate, ceea ce reduce semnificativ riscul apariției diferitelor leziuni.
Ameliorarea durerii
Efectul relaxant după întindere ajută la ameliorarea tensiunii musculare, astfel încât durerea care apare din cauza suprasolicitarii sau a stresului după o zi grea de muncă dispare.
Stimularea circulației sângelui în organism
Stretching-ul are un efect benefic asupra sistemului vascular, ajută la creșterea tonusului general și are, de asemenea, un efect benefic asupra întineririi, încetinind procesul de îmbătrânire a pielii.
Stare mentală îmbunătățită
Stresul emoțional poate fi atenuat cu puțină întindere. După efectuarea unui astfel de set de exerciții, tonusul muscular crește, iar nivelul de stres, dimpotrivă, scade.
Pregătirea pentru antrenamentul principal
Această precauție ajută nu numai la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor fizice, ci și la pregătirea organismului pentru stres crescut, încălzirea mușchilor, reglarea acestora pentru activitate fizică.
Răciți-vă după antrenament
Mulți oameni neglijează această regulă, dar acest obicei util va ajuta la îmbunătățirea calității antrenamentului. Exercițiile de încălzire după exercițiu vă vor ajuta mușchii și articulațiile să se recupereze mai repede. În plus, acest lucru va reduce probabilitatea de durere a doua zi.
Tipuri de întindere
Odată ce a devenit clar de ce este necesară întinderea musculară, puteți începe să alegeți un set potrivit de exerciții. Este de remarcat faptul că cel mai de preferat pentru un sportiv începător este întinderea statică regulată. Constă în mișcări netede și progresive, fără a crea o sarcină puternică asupra mușchilor nepregătiți.
În caz contrar, dacă începi să te întinzi dinamic și agresiv, poți avea ligamente rupte și diverse leziuni musculare, care în viitor pot duce la consecințe grave pentru sănătatea organismului. Desigur, în viitor, când mușchii și articulațiile devin suficient de dezvoltate, sarcinile pot fi crescute, dar chiar și în acest caz, nu trebuie să uităm de măsurile de siguranță de bază.
1. Întindere statică
Cea mai optimă opțiune pentru cei care abia încep să se familiarizeze cu întinderea. Ideea este să ții o poziție în care mușchii să fie cât mai strânși, dar nu încordați. Durata unei statice poate varia de la 15 secunde la 1 minut, în funcție de pregătirea sportivului. Astfel, poți să exersezi absolut orice mușchi și să nu-ți fie frică să nu te rănești, dacă, desigur, asculți cum te simți și nu exagerezi.
2.Întinderea dinamică
Opusul tipului anterior de întindere. În acest caz, se pune accent pe dinamica și viteza exercițiilor. O gamă largă de mișcări, un ritm accelerat, intensitate crescută - toate acestea sunt caracteristice acestui tip de întindere. Ca exemplu, putem cita fandarile familiare pe diferite picioare înainte și în lateral.
3. Întindere pasivă
Efectuat în perechi, ceea ce vă permite să creșteți gama de mișcare și adâncimea întinderii. La baza exercițiilor se află mișcări oscilatorii statice și abia vizibile. Principala dificultate în acest caz este ca partenerul să înțeleagă cu ce forță este mai bine să împingă sau să tragă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă raportați în mod constant sentimentele și să controlați singur procesul.
4. Întindere activă
În principiu, acest tip este un anumit set de exerciții dinamice de întindere. Criteriul principal aici este să efectuați toate mișcările în mod independent și să lucrați cu propria greutate. Întinderea activă este cel mai adesea baza pentru alt tip, dar poate fi folosit ca un set independent de exerciții.
5.Întindere balistică
Acest tip de întindere nu este potrivit pentru îmbunătățirea sănătății generale sau pentru menținerea tonusului corporal ușor. Exercițiile principale de aici presupun mișcări bruște cu amplitudine maximă. Dacă în tipurile anterioare de întindere unul dintre criteriile principale a fost netezimea și controlul, atunci în acest caz intensitatea este în prim-plan. Aceasta ar putea include, de exemplu, împingerea sau săritul.
Contraindicații pentru întindere
Având în vedere factorii pentru care este necesară întinderea musculară și modul în care aceasta afectează organismul, mulți ar dori să încerce efectele sale pozitive asupra lor înșiși. Cu toate acestea, în ciuda aparent ușurinței și simplității efectuării exercițiilor, există mai multe criterii conform cărora întinderea nu este recomandată:
- prezenta unor leziuni grave ale coloanei vertebrale;
- vânătăi severe la nivelul picioarelor;
— prezența microfisurilor în oase, atenție deosebită la pelvis;
- durere constantă în regiunea lombară;
- inflamația articulațiilor șoldului;
- hipertensiune arterială;
— . Aici merită clarificat faptul că nu există contraindicații directe pentru întindere în acest caz, cu toate acestea, din cauza modificărilor fiziologice din corpul unei femei în această perioadă, ar trebui să fiți atent și să ascultați propriile sentimente.
Această listă este de bază și poate să nu fie potrivită pentru fiecare caz în parte. Trebuie reținut că, înainte de a începe orice exercițiu fizic, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă putea da recomandările necesare și a prescrie eventualele restricții.
În timpul antrenamentului, ar trebui să-ți asculți sentimentele. Dacă apar amețeli, crampe sau se aude un zgomot constant în timpul exercițiului, este recomandabil să opriți exercițiul. În continuare, trebuie să acționați în funcție de cum vă simțiți: fie schimbați rutina de întindere, fie consultați un medic.
Concluzie
Mulți oameni nu înțeleg de ce este nevoie de stretching și subestimează acest set de exerciții. La rândul său, întinderea are în general un efect benefic asupra organismului și ajută la îmbunătățirea sănătății atât fizice, cât și psihice. Dacă urmați tehnica și nu uitați de contraindicațiile medicale, veți observa în curând un efect pozitiv.
Alternând și combinând aceste tehnici simple, vă puteți îmbunătăți rapid, semnificativ și în siguranță întinderea.
1. Ne antrenăm regulat. Cel mai bun program este de 6 ori pe săptămână.
2. Luăm în considerare bioritmurile. Seara, corpul se pretează la întindere mult mai bine decât dimineața. Dimineața corpul este mai rigid.
3. Monitorizăm starea de spirit. Pentru o întindere eficientă, corpul trebuie să fie relaxat. Și pentru ca corpul să se relaxeze, mintea trebuie să fie calmă. Iritație, stres, furie, resentimente, anxietate, îngrijorare etc. – un fundal emoțional inadecvat pentru o astfel de practică. Înainte de antrenament, aducem mintea și sentimentele într-o stare de calm. Dacă acest lucru nu funcționează, amânăm întinderea până la vremuri mai bune.
4. Nu ne grăbim.Întinderea nu tolerează agitația și graba. Facem totul încet, și în niciun caz nu forțăm nimic. Când faceți stretching, este deosebit de important să respectați regulile de siguranță la accidentare, deoarece orice accidentare, chiar și o entorsă minoră, vă va obliga să vă limitați practica timp de câteva zile sau chiar săptămâni și va anula toate rezultatele obținute.
5. Hai sa ne incalzim. Mușchii caldi sunt mult mai elastici. Chiar și un simplu duș fierbinte înainte de exercițiu vă va îmbunătăți considerabil întinderea. O încălzire intensă de 15 minute care încălzește întregul corp va crește imediat semnificativ amplitudinea de mișcare. Dacă faci sport, asigură-te că îți faci timp pentru a te întinde imediat după antrenament - vei fi plăcut surprins de rezultate.
6. Aranjam corect asana. Inițial, poziția incorectă a corpului limitează capacitățile de întindere și crește riscul de rănire. Și deși uneori ajustarea incorectă a asanei creează iluzia unei amplitudini mai mari, acest lucru nu se întâmplă din cauza flexibilității îmbunătățite, ci din cauza distorsiunilor corpului. Dar nu asta ne dorim.
7. Evităm durerea. Nu facem nimic, depășind durerea. În primul rând, deoarece mecanismul neuromuscular involuntar este declanșat, durerea duce automat la spasm muscular, făcând întinderea aproape imposibilă. În al doilea rând, durerea este un semnal de alarmă pe care ni-l dă corpul pentru a ne avertiza de pericol.
8. Să ne relaxăm. Intrăm în asana și luăm poziția maximă accesibilă a corpului cu o senzație de ușoară tensiune în mușchii întinși. Fixăm această poziție și încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil. Facem acest lucru treptat, concentrând atenția pe zone mici ale corpului, începând de la periferie. De exemplu, atunci când întindem mușchii coapsei (în poziție șezând sau culcat), relaxăm mai întâi degetele de la picioare, apoi articulația gleznei, mușchii gambei, genunchi etc. Această tehnică ajută: respirăm adânc și, în timp ce expirăm, ne imaginăm că aerul iese prin zona relaxată a corpului. De asemenea, puteți freca și masa mușchii întinși.
Imediat ce mușchii se relaxează și tensiunea trece, creștem ușor amplitudinea și repetăm totul de la început. Dacă mușchii refuză categoric să se relaxeze, reducem amplitudinea.
9. Suntem încordați. După ce mușchii s-au relaxat într-o poziție întinsă, îi încordăm cu toată puterea și menținem această tensiune timp de 8 până la 15 secunde. Menținem o poziție statică a corpului și nu ne mișcăm. Mușchii trebuie să se contracte izometric, adică. nicio mișcare. Eliberați tensiunea și întindeți imediat, mărind amplitudinea. Aceasta este o tehnică foarte eficientă numită relaxare post-izometrică (PIR). PIR vă permite să depășiți rezistența reflexelor musculare care împiedică întinderea. Puteți repeta întreaga secvență de relaxare - tensiune - întindere de 2 - 3 ori. Efectul va fi semnificativ. De exemplu, să încercăm să încordăm mușchii fesieri timp de 10 - 15 secunde în uttanasana (aplecare înainte). Amplitudinea de înclinare va crește. (Urmăm tehnici de prevenire a rănilor pentru regiunea lombară: apăsați stomacul pe șolduri, nu extindeți complet genunchii înainte ca acest lucru să devină posibil.)
10. Angajăm mușchii antagoniști. Când unii mușchi ai corpului se contractă, alți mușchi menționați să producă mișcarea opusă se relaxează automat. De exemplu, atunci când ne încordăm flexorii șoldului (cvadriceps, etc.), extensorii șoldului (ischio-jambierii) se relaxează automat. In acest fel, corpul isi optimizeaza munca astfel incat la miscare sa nu piarda forta suplimentara pentru a depasi rezistenta antagonistilor. Putem folosi acest fenomen pentru a îmbunătăți întinderea. Pentru a face acest lucru, pur și simplu depunând un efort conștient în timpul întinderii, încordăm mușchii antagoniști. Continuând exemplul cu uttanasana: încordăm puternic cvadricepsul coapsei (grupul anterior de mușchi ai coapsei) și mușchii abdominali, atragând în stomac.
11. Întindem pe rând partea dreaptă și stângă. Dacă asana permite (de regulă, această tehnică este potrivită pentru asanele simetrice), schimbăm poziția corpului, astfel încât forța să se deplaseze mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. De exemplu, în upavishtha konasana ne deplasăm mai întâi la un picior, apoi la celălalt, apoi ne întoarcem în centru. Fotografie 1, 2.
12. Respira. Următoarea tehnică ajută la creșterea amplitudinii întinderii: respirați adânc, luați un piept plin de aer și țineți respirația timp de 5 – 10 secunde. Expiram si in acelasi timp in timp ce expiram incercam sa ne intindem mai mult. Această tehnică funcționează excelent în răsuciri.
13. Folosim încuietori musculare - bandhas. O altă tehnică bună este folosirea încuietorilor musculare. În practica întinderii, mulabandha este relevantă în principal pentru noi - încordarea mușchilor perineului și ai podelei pelvine și uddiyana bandha - tragerea în abdomen și tragerea diafragmei în sus. În special, uddiyana bandha este eficientă pentru creșterea amplitudinii îndoirilor înainte, atât în poziție în picioare, cât și în șezut.
14. Folosiți pârghii de mână.În unele cazuri, te poți ajuta cu mâinile tale, folosindu-le ca pârghie. De exemplu, când ne aplecăm înainte, ne mișcăm brațele la spate, ne strângem mâinile și ne tragem brațele drepte în sus (spre cap).
Din păcate, utilizarea pârghiei crește nu numai eficacitatea întinderii, ci și riscul de rănire. Prin urmare, atunci când utilizați astfel de tehnici, trebuie să fiți deosebit de atenți și să vă luați timp.
15. „Primim ajutor de la un prieten.” Ajutorul unui partener va fi util atunci când utilizați relaxarea post-izometrică. De exemplu, luați în considerare supta padangusthasana - culcat pe spate, ridicați piciorul drept în sus și trageți-l spre tine, întinzând mușchii spatelui piciorului. Tragem piciorul spre noi cat mai mult posibil si cerem partenerului sa fixeze piciorul in aceasta pozitie. Începem să încordăm mușchii piciorului, ca și cum am încerca să-l coborâm pe podea; partenerul rezistă, împiedicând căderea piciorului. Menținem această poziție timp de 8 - 10 secunde, după care relaxăm mușchii și tragem piciorul spre noi, iar partenerul ajută la fixarea piciorului într-o nouă poziție cu amplitudine mai mare.
Astfel de tehnici sunt posibile în multe asane, dar numai practicanții cu experiență sunt potriviți pentru rolul de partener și, pentru a fi complet sincer, instructori de yoga cu experiență.
16. Folosim recuzită. Dacă nu există partener, uneori îl puteți înlocui cu recuzită. De exemplu, în aceeași supta padangusthasana punem o centură pe picior și o împingem în jos. Tragem cureaua spre noi, rezistand la miscarea piciorului si impiedicandu-l sa cada.
Recuzitele ajută, de asemenea, la compensarea deficitelor de flexibilitate prin ameliorarea tensiunii din mușchii trași. De exemplu, în janushirshasana, dacă genunchiul nu coboară pe podea, adductorii șoldului (interiorul coapsei) sunt forțați să reziste gravitației și, în loc să se relaxeze și să se întindă, să se contracte. O „cărămidă” plasată sub coapsă vă permite să eliberați tensiunea de la acești mușchi și face posibilă întinderea acestora. Folosim o centură dacă nu este posibil să ajungem la picior cu mâinile.
Blocurile standard pentru yoga - „cărămizi” - pot fi înlocuite cu un teanc de cărți și, pe măsură ce mușchii se relaxează și se întinde, reduc înălțimea stivei, eliminând o carte pe rând.
17. Creste puterea musculara. Mușchii mai puternici se încordează mai puțin atunci când sunt încordați, se relaxează mai ușor și sunt mai predispuși la întindere. Dacă, în ciuda tuturor eforturilor, progresul în întindere este nesatisfăcător, întărim mușchii și le creștem puterea.
18. Termină întotdeauna stretchingul cu exerciții de forță.Întinderea intensă perturbă munca coordonată a mușchilor, rezultând o coordonare slabă a mișcărilor în următoarele ore după antrenament. Pentru a preveni acest lucru, încheiem antrenamentul cu exerciții de forță pe grupul muscular țintă.
18. Corpul va spune „mulțumesc”. Exercițiile de întindere ameliorează tensiunea musculară și emoțională, promovează relaxarea generală, îmbunătățesc conștientizarea corpului, mobilitatea articulațiilor și bunăstarea generală și măresc gama de mișcări disponibile; pe termen lung, ele îmbunătățesc coordonarea și ajută la prevenirea rănilor. Mișcările devin mai armonioase și mai corecte, postura și starea organelor interne se îmbunătățesc.
Olga Prilepova, medic, profesoară de yoga atestată; site-ul autoruluiwww.namaste.md
Foto: kinoyoga/instagram.com
