După o activitate fizică semnificativă, de exemplu, antrenament, transport de sarcini grele, lucru la țară etc., pot apărea dureri în mușchi și articulații. Acest lucru se întâmplă fie din cauza nivelurilor crescute de acid lactic din țesutul muscular, fie din cauza microtraumei fibre musculare. Nivelul durerii depinde direct atât de amploarea și durata activității fizice, cât și de gradul de fitness al persoanei. Ce moduri poți ameliora durerea?
Mușchii dor după antrenament
Fotografie de Shutterstock
Cum să reduceți durerea musculară după exerciții fizice fără medicamente
Cea mai ușoară și mai accesibilă opțiune pentru a reduce durerea după antrenament este să faci o baie caldă. Pentru un efect mai mare, adăugați sare de mare în apă - de la 100 la 200 de grame. Temperatura apei nu trebuie să depășească 40°C. Senzații dureroase va scădea rapid. Împreună cu procedurile de apă, luați ceai negru puternic cu zahăr imediat după antrenament.
Chiar mai mult metoda eficienta– duș de contrast. Expunerea alternativă la frig și căldură va ajuta, în primul rând, la reducerea inflamației și, în al doilea rând, la accelerarea circulației sângelui și la reducerea durerii. Începeți cu un duș rece, ajustând temperatura apei cu 10–15 ° C, durata procedurii este de la 30 la 60 de secunde. Apoi faceți un duș cald: temperatura 37–40°C, durata – de la 60 la 120 de secunde. Repetați această procedură de 3-4 ori. Durerea fie va dispărea cu totul, fie, în cazuri extreme, va deveni mult mai slabă.
Dacă nu puteți face baie sau duș, aplicați alternativ pungi de gheață și un tampon de încălzire fierbinte în zonele dureroase. Aplicați mai întâi la rece (timp de aproximativ 10 minute), apoi la căldură (timp de 20 de minute)
Suficient mod eficient combaterea durerii provocate activitate fizică, – sarcina suplimentara. La prima vedere, această metodă poate părea paradoxală, dar este foarte eficientă. De exemplu, dacă vă dor mușchii după antrenament, încercați să lucrați în grădina dumneavoastră săpat. Doar asigurați-vă că vă încălziți mușchii mai întâi făcând o încălzire preliminară. În caz contrar, în loc să ușureze durerea, aceasta poate doar să se intensifice.
În unele cazuri, metodele de reflexoterapie, cum ar fi acupunctura, vă vor ajuta. Aceste metode sunt foarte populare în medicina orientala. Dar, desigur, o astfel de procedură ar trebui efectuată numai de un specialist calificat.
În cele din urmă, o modalitate excelentă și extrem de eficientă de a calma durerile musculare după o activitate fizică intensă este masajul.
În timpul unei sesiuni de masaj efectuate de un specialist cu experiență, în special atunci când se utilizează unguente, geluri sau uleiuri de încălzire, fluxul de sânge în tesut muscular, metabolismul se îmbunătățește, spasmele sunt ameliorate
În plus, această procedură relaxează și calmează. În marea majoritate a cazurilor, după masaj bun chiar și durerea foarte severă încetează să mă deranjeze. Puteți face un masaj ușor acasă, frecându-vă ușor pielea.
Ce medicamente pot fi folosite pentru a calma durerile musculare?
Cu toate acestea, există momente în care nu puteți face fără medicamente. De exemplu, dacă nu este posibil să faci un masaj sau durerea este atât de puternică încât nici o baie fierbinte, nici un duș de contrast nu aduc o ușurare vizibilă. Apoi trebuie să apelezi la terapie medicamentoasă.
Există multe medicamente care au un efect analgezic destul de eficient.
În funcție de reacția individuală a corpului dumneavoastră, puteți lua, de exemplu, următoarele comprimate:
- "Ibuprofen"
- "Ketorol"
- "Baralgin"
- "Sedalgin"
- "Maxigan"
E mai bine să iei medicamenteîn combinație cu tablete care ameliorează spasmele musculare, de exemplu, „No-shpa”, „Spazmalgon”. Unii oameni beneficiază de un medicament simplu și binecunoscut precum aspirina.
Desigur, este mai bine să utilizați un medicament care vă este familiar, care nu va duce la negativ efecte secundare. De exemplu, aceeași aspirină nu poate fi utilizată pentru ulcerul stomacal și într-o serie de alte cazuri
Sportivilor americani le place să folosească expresia „fără durere, fără câștig”, tradusă ca „fără durere nu există câștig”. Cât de adevărat este acest lucru și ce fel de durere se înțelege necesită clarificare.
Dureri musculare după program de instruireîn sine un lucru neplăcut. Pe lângă disconfort, ne afectează și atitudinea față de antrenament. La urma urmei, cine dintre noi și-ar dori să meargă din nou la sală când a doua zi suntem aproape garantați că vom experimenta din nou dureri dureroase în tot corpul nostru?
Desigur, merită să facem distincția între oboseala mușchilor care au funcționat bine la antrenament și durere, care poate fi plină de complicații.
Deci, trebuie să consultați urgent un medic dacă:
- simțiți durere la nivelul articulațiilor și este însoțită de sunete neclare (clic, scârțâit);
- vedeți orice semne externe de deteriorare a țesuturilor (edem, vânătăi, umflături);
- observați că durerea nu face decât să se agraveze;
- înțelegi că timpul nu se vindecă: a trecut mai bine de o săptămână, iar durerea este încă cu tine.
În alte cazuri, totul nu este atât de înfricoșător - senzațiile tale sunt tipice pentru sport. Pot fi reduse sau prevenite? Chiar, pentru că durerea de după antrenament este aproape întotdeauna o consecință a greșelilor noastre.
Executarea necorespunzătoare a exercițiului
Ei vorbesc despre asta peste tot și toată lumea - de la un antrenor personal până la un medic, la care vei veni pentru a calma durerea. În cea mai mare parte, toate cuvintele sunt în zadar: iar și iar vedem oameni care încearcă în zadar să execute corect un deadlift sau o apăsare cu mreană. Probabil în zonă greutăți libere ar trebui scris un avertisment în spiritul „Nu lucra fără tehnică perfectă!”
Exercițiile de bază sunt elementul principal al fiecărui program de antrenament. Rezultatele nu te vor face să aștepți, dar dacă vor fi pozitive depinde de tine. Încercați să efectuați fiecare exercițiu nou în fața unei oglinzi, studiind cu atenție mușchii care lucrează. Nu încerca să o iei la început greutăți mari– reduceți kilogramele la minimum. Ar trebui să creșteți greutatea numai după ce sunteți complet încrezător în execuția corectă.
Dacă nu se poate studia cu antrenor personalîn mod constant, urmăriți videoclipul sportivi celebri cu un exercițiu detaliat, cu mișcare lentă, din diferite unghiuri.
Mașinile de forță sunt mai puțin periculoase. Motivul pentru aceasta este antrenamentul muscular izolat. Când efectuați o tragere orizontală a blocului, este imposibil să deteriorați grav ceva. Așa că concentrează-te pe mușchii implicați, lucrând din greu și încet pe tot parcursul setului.
Acuratețea în execuție este extrem de importantă, dar adesea subestimată. Ai văzut cum uneori sportivii ridică greutate serioasa, cobori brusc mreana? Sau aruncă nepăsător cu greutăți? În cele mai multe cazuri, tocmai din cauza acestei abordări frivole oamenii se plâng ulterior de durere.
Greutate incorectă
A doua cea mai populară cauză a durerii după antrenament. Desigur, vrei să vezi progresul tot timpul. Mai ales când tipul de alături ridică de două ori mai multă greutate. Cu toate acestea, ar fi neînțelept să creșteți încărcătura prea repede. Este mai bine să întârzii câteva antrenamente cu o greutate în creștere decât să suferi mai târziu de propria ta grabă. Și nu uitați - va exista întotdeauna cineva în sală care pune mai multe kilograme pe bănci decât tine. Așa că urmează program propriu fără să se uite la rezultatele altora.
Antrenamentul promovează producerea de endorfine, adrenalină și creează dependență - nu poți contrazice asta. Toți cei care se antrenează în sală au observat cu surprindere de-a lungul timpului cum sunt în mod constant „atrași” de aparate de exercițiu, mrenă și aparate de pas. În această perioadă începem să ne antrenăm zilnic timp de câteva ore. De obicei, acest ritm nu durează mult, cel mult câteva luni.
Dar în acest timp îți vei epuiza forțele. După euforia inițială de la antrenament, se va instala oboseala permanentă. Orele tale de odihnă vor crește semnificativ, dar nu te vei simți revigorat.
Nu ar trebui să te aduci în această stare; Simți că corpul tău cere din ce în ce mai mult stres? Dă-mi-o! Lasă-l doar amestecat cu antrenament de forta va fi o plimbare lungă, patinaj vara și schi iarna.
Este posibil să faci exerciții fizice fără durere?
Vremurile în care se credea că după antrenament trebuie practic să te târăști din sala de sport epuizat sunt puțin în urmă. Acum nu vei găsi un consens cu privire la beneficiile sau daunele durerii după antrenament.
Uneori, când programul se schimbă, exercițiile devin mai intense, cu siguranță vor apărea dureri. În astfel de cazuri, apare microruptura de țesut și un proces inflamator este inevitabil. De asemenea, din cauza activității musculare, se produce acid lactic, care provoacă și durere.
Cu toate acestea, astfel de cazuri vor fi relativ rare. În general, un corp antrenat nu ar trebui să răspundă constant cu durere la fiecare exercițiu. Dacă se întâmplă acest lucru, programul trebuie revizuit.
Durere pe tot corpul după antrenament intens...Cunoști acest sentiment? De obicei, se manifestă cu o forță și mai mare în a doua zi, livrând o masă disconfort cuceritorul de ieri al vârfurilor sportive. Ce este și cum să o faceți, citiți mai jos.
Această afecțiune dureroasă se numește Durere de gât cauzate de microfisuri în fibrele musculare.
Motivele acestor decalaje pot fi fie o încălzire slabă înainte de antrenament, fie o pauză lungă între cursuri, greutate mare sarcini, timp de antrenament excesiv.
Să spunem imediat că durerile musculare minore după exercițiu sunt semn bun. Așa începe să se manifeste rezultatul antrenamentului tău. Adevărat, dacă durerea nu dispare în cinci zile după antrenament, atunci aceasta este o tulburare musculară gravă și trebuie să consultați un specialist.
La domiciliu, următoarele „remedii populare” vor ajuta la reducerea durerii după antrenament.
Baie sau saună
Acest lucru este ideal după activitatea fizică. Astfel nu numai că vei spori rezultatele obținute la lecție, dar vei putea evita și consecințele dureroase.
Cadă sau duș
Dacă nu aveți ocazia să vizitați o saună, atunci o baie sau un duș cald va fi o soluție rațională. Astfel, vă puteți relaxa mușchii după antrenament, atenua senzația de „strângere” și îmbunătăți circulația sângelui. Încercați să luați procedurile cu apă mai mult, încălziți-vă bine mușchii și masați-i cu un jet de apă.
Apropo, o baie fierbinte cu sare de mare reală este o alternativă bună acasă la o saună, deși oferă un efect puțin mai puțin eficient. Aproximativ 30 de minute O baie fierbinte este absolut suficientă pentru a calma durerea.
Piscină
O altă viziune salvatoare proceduri de apă- aceasta este o piscină. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece apa este un mijloc excelent de recuperare musculară. Dacă locul de antrenament are o piscină, înotați puțin după antrenament. Nici măcar nu trebuie, măcar să stai în apă 5-10 minute. Acest lucru va elibera tensiunea din mușchii corpului.
Fructe și vitamine
În timpul activității fizice intense, consumați mai multe fructe și, dacă este necesar, luați un complex de vitamine-minerale.
Acest lucru crește rezistența și accelerează recuperarea după exercițiu. Pentru a reduce durerile musculare, trebuie să mănânci și alimente bogate în vitamine. A, CŞi E.
Apa - conform retetei
Bea mai multă apă plată obișnuită. Băuturile din fructe făcute din fructe de pădure, cacao și ceai verde sunt, de asemenea, foarte utile.
Masaj
O altă rețetă pentru combaterea durerii este aceasta. Ajută la recuperarea nu numai a mușchilor, ci și sistemul nervos persoană. Opțiunea ideală este 10-12 ședințe de cel puțin câteva ori pe an sau cel puțin o dată pe săptămână.
Datorită fluxului sanguin, mușchii sunt saturati cu oxigen. Elasticitatea musculară crește, de asemenea, fără eliberarea de acid lactic, îmbunătățind astfel reacțiile redox.
Odihnă
Cu toate acestea, unul dintre puncte cheie terapia este relaxare.
Ceea ce este important este odihna adecvată împotriva stresului, excluzând creșterea activitate fizică de alt fel. Somnul sănătos restabilește organismul.
Așa că încearcă să dormi cel puțin opt ore zilnic și, de asemenea, este o idee bună să vă odihniți o jumătate de oră în timpul zilei.
Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.
Întrebări frecvente
- Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
- Primul program de antrenament
- Cum să-ți construiești mușchii acasă
- Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă aflați
- Cum să pompați apăsați mai jos
- Cum să-ți ridici umerii
Ce arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevărat? Să aflăm puțin mai jos.
Când vin nou-veniți la sală, din cauza lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori care apar. Cu toate acestea, în acest articol vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți și câte abordări.
Respectarea corectă a tuturor dietelor și regimurilor alimentație adecvată, tot nu veți putea obține o creștere masa musculara. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergeți la club sportiv sau activitate acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o metodă de construire a masei bazată pe mai multe exerciții.
Majoritatea oamenilor diverse motive Am avut de-a face cu dureri musculare. Remediile la domiciliu descrise aici vă vor ajuta să scăpați de durerile musculare, durerile de spate și vânătăile.
Ce cauzează durerile musculare, crampele, entorsele și distorsiunile articulațiilor?
Senzațiile dureroase nespecifice după suprasolicitare fizică (krepatura), de regulă, sunt cauzate de micro rupturi ale mușchilor. În timp, pe măsură ce mușchii se recuperează și devin mai puternici pentru a face față stresului, durerea scade. O crampe, adică un spasm sau o contracție puternică și dureroasă a unui mușchi care apare brusc și durează de la câteva secunde până la câteva minute, poate fi asociată cu o serie de motive:
- exerciţii fizice, vătămare sau suprasolicitare;
- tulburări ale fluxului sanguin;
- lipsa de microelemente precum calciu, potasiu și magneziu;
- deshidratare;
- luând anumite medicamente.
Distorsiunea articulației este deteriorarea unui ligament (țesut care conectează două sau mai multe oase într-o articulație). Cu distorsiuni, unul sau mai multe ligamente sunt întinse sau rupte. O entorsă este o leziune a unui mușchi sau a unui tendon (țesutul care atașează un mușchi de un os). Când un mușchi sau un tendon este încordat, acesta se prelungește sau se rupe. Entorsele și întinderile sunt de obicei cauzate de răni (cădere, torsiune, impact extern) sau activitate fizică excesivă. În acest articol veți învăța cum să reduceți durerile musculare după exercițiu.
12 sfaturi pentru a calma durerile musculare după exercițiu
Amintiți-vă întotdeauna: dacă durerea este severă sau îngreunează mișcarea, ar trebui să solicitați ajutor medical profesionist. Această postare are scop informativ și nu poate înlocui sfatul medical.
#1 – Săruri Epsom și ulei de magneziu
Un pahar sau două de săruri Epsom dizolvate într-o baie de apă caldă vor face minuni pentru durerile musculare. Folosiți mai degrabă cald decât apă fierbinte. Apa caldă deshidratează mai puțin pielea. Stați în apă timp de aproximativ 15 minute sau până când apa se răcește, de până la trei ori pe săptămână. Această metodă nu este recomandată celor care au probleme cu inima, mare tensiunea arterială sau diabet.
Uleiul de magneziu este de obicei aplicat folosind o sticlă de pulverizare, făcându-l mai ușor de utilizat într-o anumită zonă, cum ar fi durerile de gambe sau picioare.
Cum ajută sărurile Epsom și uleiul de magneziu durerile musculare? sare Epsom constă din sulfat de magneziu, ulei de magneziu - din clorură de magneziu. Magneziul este un relaxant muscular natural, iar sub formă de sare acești compuși ajută la eliminarea excesului de lichid din țesuturi, reducând umflarea.
Nr. 2 - Cald sau rece
Un duș sau o baie caldă este un relaxant muscular natural care poate fi de ajutor tensiune muscularăîn umeri sau dureri după activitatea fizică.
Dacă există vânătăi sau inflamații, aplicați un pachet de gheață pe zona afectată timp de 20 de minute pentru a reduce umflarea și durerea.
Nr. 3 – Consumul de magneziu
Nivelurile scăzute de magneziu din organism pot duce la dureri și crampe generalizate. Poate doriți să luați în considerare suplimentele de magneziu, dar cel mai bine este să începeți cu alimente bogate în magneziu. Cel mai mult cele mai bune surse Magneziul include melasa, seminte de dovleac si dovleac, spanac, pudra de cacao, fasole neagra, seminte de in, seminte de susan, seminte de floarea soarelui, migdale si caju.
#4 – Oțet de mere
Oțetul de mere este eficient pentru durerile musculare și crampele picioarelor. Majoritatea oamenilor adaugă una sau două linguri într-un pahar cu apă și îl beau, unii iau intern oțet pur. Îl poți freca direct în piele peste mușchii răniți. Rezultate similare pot fi obținute prin consumul de saramură. Rețeta de amestec recomandată este să amesteci bine 2 lingurițe de oțet de mere, 1 linguriță de miere, o crenguță de mentă proaspătă și 250-300 ml apă rece.
Nr. 5 – Melasa
Un alt mod de a ameliora durerile musculare este 1 lingură de melasă într-o ceașcă de cafea în fiecare zi. Acest efect se datorează probabil conținutului ridicat de magneziu. O altă modalitate de a obține combinația de oțet de mere și melasă este într-o băutură de modă veche numită "Switchel", care a fost folosită înainte de era strălucitoare. băuturi pentru sport si sucuri.
Reteta "Switchel"
- 1/2 cană oțet de mere;
- 1/4 cană melasă;
- 1/2 cană zahăr sau miere;
- 1 1/2 linguriță de ghimbir măcinat;
- apă până la 1 litru.
Se amestecă primele patru ingrediente până se omogenizează, apoi se adaugă apă și se amestecă până se dizolvă. Se serveste rece sau cu cuburi de gheata.
#6 – Ulei de cocos
Ca otet de mere, uleiul de cocos este recomandat pentru multe boli. Practic, 2-3 linguri de ulei de cocos pe zi pot fi folosite în timpul gătitului sau uns pe pâine ca unt. Dacă vrei să mănânci și mai mult, include în dieta ta niște fudge de nucă de cocos, care conține ulei de cocos și pudră de cacao.
#7 – Uleiuri esențiale
Rând uleiuri esențiale iar amestecurile acestora pot fi utile pentru ameliorarea durerilor musculare. Pentru crampe, încercați uleiul de lemongrass, menta și oregano. La spasme musculare Sunt recomandate uleiurile de busuioc, maghiran si musetel roman. Pentru a scăpa de tensiune, încercați uleiuri de maghiran, mentă, elichrysum, lavandă sau mușețel roman.
Adăugați una sau două picături de ulei esențial la o lingură de ulei de bază, cum ar fi nucă de cocos sau măsline, și aplicați pe zonele afectate.
#8 – Mișcarea
Dacă ai mușchii încordați și dornici, exercițiile fizice pot fi de mare ajutor. În timp, mușchii se vor recupera și se vor întări, iar tu vei putea face mai mult cu mai puțin disconfort. Dacă stai prea mult, mușchii tăi devin rigidi. Ridică-te și mișcă-te, fă niște întinderi. Mușchii noștri, de regulă, reflectă starea noastră internă. Dacă ești tensionat, ei vor rămâne tensionați. Ridică-te, plimbă-te, aleargă, întinde-te, ieși afară - fă tot ce poți pentru a fi activ (adecvat vârstei).
#9 – Masaj
Masajul stimulează circulația sângelui în zona afectată, ceea ce grăbește vindecarea daunelor. Combinând-o cu uleiurile vindecătoare și amestecurile de uleiuri esențiale enumerate mai sus, sau cu frecare cu piper, obțineți beneficii duble.
Nr. 10 – Freci cu ardei iute
Capsaicina, care provoacă arderea ardeiului iute, este folosită pentru a calma durerea cauzată de artrită, dureri articulare și musculare și dureri în gât. Puteți cumpăra un remediu prefabricat cu el sau puteți să vă faceți singur amestecând 1/4 până la 1/2 linguriță de piper cayenne cu o ceașcă de ulei de măsline sau de nucă de cocos cald. Unii oameni combină ardeiul cu gelul de aloe vera.
Aplicați frecarea pe zona afectată și spălați-vă bine mâinile la sfârșit. Ține-l departe de ochi, nas și gură, deoarece ardeiul este un iritant. Testați pe o zonă mică de piele înainte de utilizare pentru a vă asigura că nu vă face să vă simțiți mai rău, deoarece această opțiune nu este pentru toată lumea.
Nr. 11 – Odihna
Uneori, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să nu faci absolut nimic. Dacă vă odihniți câteva zile, durerea musculară generală va dispărea de la sine. Desigur, pentru cei care lucrează mult în grădină sau grădina de legume, odihna nu este o opțiune. Dar fiecare alege ce i se potrivește cel mai bine.
Nr. 12 – Suc concentrat de cirese
British Journal of Sports Medicine a descris un studiu în care voluntarii au băut un amestec de suc de cireșe sau o băutură care nu conținea suc de cireșe. Potrivit cercetătorilor:
„A existat o diferență semnificativă în gradul de pierdere forta muscularaîntre cei care beau un amestec cu suc de cireșe și cei care iau suzetă. Forța musculară a scăzut cu aproape 22% la cei care au băut amestecul de manechin și doar cu 4% la cei care au băut suc de cireșe.
Forța musculară chiar a crescut ușor după 96 de ore la cei care au băut suc de cireșe. Gradul de durere nu a diferit mult între cele două grupuri, dar scorul mediu al durerii a fost semnificativ mai scăzut la cei care au băut suc de cireșe. Evaluarea medie a durerii a fost de 3,2 pentru cei care au băut amestecul manechin și de 2,4 pentru cei care au băut suc de cireșe.
„Durerea a atins apogeul după 24 de ore la cei care au băut suc de cireșe, dar durerea a continuat să crească în intensitate la cei care au băut suzeta în următoarele 48 de ore”.
Puteți cumpăra cireșe proaspete sau congelate. Iar concentratul de suc de cirese poate fi cumparat din supermarket tot timpul anului.
Pe baza materialelor:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
