Exerciții cu Kettlebell pentru umeri, piept și brațe - curs de bază. Exerciții de bază pentru femei pentru mușchii pectorali cu gantere, haltere, kettlebell, expanders, exerciții pentru greutatea corporală

21.06.202327.05.2017

Bărbații care nu au contraindicații din motive de sănătate, cu vârsta cuprinsă între 16 și 45 de ani, care anterior s-au angajat în mod regulat în gimnastică cu gantere și și-au adus greutatea la 10-12 kg pot face exerciții cu greutăți.

Pentru diverse exerciții, în funcție de rezistență, se folosesc greutăți de diferite greutăți, un set diferite tipuri greutăți de la 16 la 32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Se recomanda inceperea cursurilor cu 16 kg, dupa 3-4 luni cursuri regulate puteți trece la greutăți sportive cu o greutate de 20-25 kg, iar după un an - la greutăți mari de 32 kg.

Nu este nevoie să vă grăbiți pentru a crește sarcina. Ar trebui să treceți la greutăți mai mari conform următoarei reguli: dacă puteți efectua exercițiul fără a rupe tehnica de 15 ori, atunci puteți crește greutatea, astfel încât exercițiul să poată fi făcut de 5-6 ori.

Puteți face exerciții cu greutăți zilnic sau de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Este recomandabil să includeți exerciții cu greutăți în complex gimnastica cu gantere. Este extrem de important să faceți exerciții fizice în același timp: în timpul zilei, dacă este posibil (1,5-2 ore înainte de prânz), dar mai bine după-amiaza târziu (2-3 ore după prânz).

Înainte de a începe exercițiile cu greutăți, trebuie să faci 6-8 exerciții cu gantere pentru a te încălzi. Dacă se țin cursurile aer curat, atunci este bine să faci jogging timp de 1-2 minute și să treci la mers lent.

Exercițiile cu greutăți trebuie efectuate clar, ușor, fără să vă țineți respirația.

Cum să ridici un kettlebell?

Așadar, iată două exerciții eficiente care te vor ajuta să construiești spectaculos muschii pectorali:

Presă de bancă cu două kettlebell

Trebuie să așezați greutățile pe podea puțin mai late decât umerii. Întinde-te pe spate, greutățile sunt în linie cu capul tău. Prindeți mânerele greutăților cu mâinile mai adânc, cu o prindere sub mână și așezați-le pe piept.

Pentru unul: strângeți cu forță greutățile pe brațele drepte;

pe doi: coboara lin in pozitia de pornire.

Repetați de 4-10 ori.

Cheie: pentru mai mult și impact mai bun pe mușchii pectorali, strângerea greutăților se face cel mai bine în timp ce stați întins pe o bancă.

Ridicarea greutăților în timp ce stați întins deasupra capului

Ar trebui să vă întindeți pe spate, să puneți greutatea în spatele capului și să apucați mânerul greutății cu ambele mâini folosind o prindere sub mână.

Pentru unul: ridicați greutatea în fața dvs. cu brațele drepte;

câte doi: mai jos până la stomac;

pe trei: mutați-vă brațele drepte cu greutatea înapoi, în spatele capului în poziția de pornire.

Repetați ridicarea și eliberarea de 6-10 ori.

După finalizarea exercițiilor, trebuie să faceți o pauză de odihnă timp de 60-80 de secunde. În timp ce vă odihniți, respirați adânc.

Amintiți-vă că antrenamentul cu gantere și kettlebell pentru începători și sportivi este doar unul dintre mijloacele de dezvoltare fizică armonioasă cuprinzătoare a unei persoane.

primul exercitiu. Ridicați o greutate cu ambele mâini la înălțimea pieptului. Pentru mușchii spatelui și ai brațelor. I.p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat înainte, mâinile pe mânerul greutăților. 1 - ridicați greutatea la înălțimea pieptului, purtând-o cât mai aproape de corp; 2 - reveniți la poziția de pornire. Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.

al 2-lea exercițiu. Ridicarea greutății cu ambele mâini. Pentru mușchii spatelui și ai brațelor. I.p. - La fel. 1-ridicați greutatea pe brațele drepte (ridicați vertical); 2-revenire la poziția de pornire. Ritmul este mediu. Repetați de 6-10 ori (faceți același lucru pentru schiori, canoși și aruncători, dar stând pe scaune, scaune sau bănci așezate în lateral).

al 3-lea exercițiu. Ridicați o greutate cu capul în jos cu ambele mâini. Pentru mușchii spatelui și ai brațelor. I.p. - la fel, dar greutatea este deplasată înainte cu 40-50 cm. 1 - îndreptați greutatea înapoi între picioare; 2 - ridicați greutatea cu susul în jos într-o mișcare arcuită; 3-revenire la poziția inițială. Ritmul este mediu. Repetați de 4-6 ori.

al 4-lea exercițiu. Ridicați o greutate cu ambele mâini pe umăr. Pentru trunchi și brațe. I.p. - pune greutatea în fața ta cu mânerul la întâmplare și apucă mânerul cu mâinile - mâna dreaptă jos, stânga deasupra (când se ridică la umărul drept). 1-ridica greutatea la umarul drept; 2-revenire la poziția de pornire. Repetați de 6-8 ori la umărul drept și stâng.

al 5-lea exercițiu. Împingeți un kettlebell în sus cu ambele mâini. Pentru muschii bratelor. I.p. — ridicați greutatea până la umăr, ca la exercițiul 4. 1-ridicați greutatea până la umăr; 2-împinge greutatea în sus cu ambele mâini și mișcă mâna în lateral; 3-Scădeți greutatea până la umăr. Ritmul este mediu. Repetați de 3-5 ori cu mâna dreaptă și stângă.

al 6-lea exercițiu. Împingeți Kettlebell cu o singură mână. Pentru mușchii trunchiului și ai brațelor. I.p. — puneți greutatea în față, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți. Prindeți kettlebellul cu o prindere deasupra mâinii. 1 - ridicați greutatea pe umăr într-o lovitură; 2-push în sus; 3-scădeți greutatea către umăr în timp ce vă îndoiți ușor picioarele; 4-coborâți la podea (până la poziția de pornire). Repetați de 4-6 ori cu mâna dreaptă și stângă.

al 7-lea exercițiu. Apăsați greutatea în sus cu ambele mâini. Pentru mușchii brațelor (extensorii) și trunchiului. I.p. — puneți greutatea în față cu mânerul în sus. Aplecați-vă, îndoiți-vă picioarele și apucați mânerul kettlebell-ului cu mâinile folosind o prindere sub mână. 1 - ridicați greutatea la piept; 2-strângeți greutatea în sus; 3 - mai jos până la piept; 4 - reveniți la poziția de pornire. Repetați de 6-10 ori.

al 8-lea exercițiu. Apăsați greutatea cu o mână. Pentru mușchii brațului (extensori). I.p. - la fel ca la exercițiul 6. 1 - ridicați greutatea până la umăr; 2 — strângeți ușor; 3 - mai jos până la umăr; 4 - reveniți la poziția de pornire. Repetați de 4-6 ori cu mâna dreaptă și stângă.

al 9-lea exercițiu. Mișcare circulară a kettlebell-ului cu ambele mâini (ca rotirea unui ciocan în interior atletism). Pentru mușchii trunchiului și ai brațelor. I.p. - luați greutatea de mâner cu ambele mâini. Mișcare circulară a greutăților cu ambele mâini la dreapta și la stânga. Repetați de 6-10 ori în fiecare direcție. Faceți acest lucru cu greutăți care cântăresc 16-20-25 kg (pentru a prelungi pârghia, puteți lega ferm greutatea de un prosop și faceți același exercițiu).

al 10-lea exercițiu. Rotirea trunchiului cu un kettlebell în spatele capului. Pentru mușchii trunchiului. I.p. - ridicați greutatea cu ambele mâini și puneți-o pe spate în spatele capului. Rotație circulară trunchiul cu o greutate în spatele capului. Ritmul este mediu. Repetați de 6-8 ori în fiecare direcție.

al 11-lea exercițiu. Îndoiți trunchiul înainte cu o greutate în spatele capului. I.p. - La fel. 1-înclinați trunchiul înainte; 2-îndreptați-vă energic în timp ce ridicați simultan degetele de la picioare. Ritmul este mediu. Repetați de 6-10 ori.

al 12-lea exercițiu. Ridicarea unui kettlebell cu ambele mâini folosind puterea brațului dintr-o poziție suspendată. Pentru muschii bratelor. I.p. - luați kettlebellul de mâner cu o prindere cu ambele mâini și îndreptați-vă cu el. 1 - ridicați greutatea strict vertical folosind doar mâinile; 2-Coborâți încet greutatea până la înălțimea genunchilor. Repetați de 4-6 ori.

al 13-lea exercițiu. Împingeți kettlebellul cu ambele mâini dinspre piept înainte. Pentru mușchii brațelor și trunchiului. I.p. - apuca corpul greutatii cu ambele maini si ridica-l la inaltimea pieptului (atingand pieptul), picioarele departate la latimea umerilor. 1-înclinați-vă trunchiul ușor înapoi; 2-Îndreptați-vă cu putere trunchiul și în același timp împingeți puternic greutatea înainte. Repetați de 5-8 ori.

al 14-lea exercițiu. Aruncă greutatea înainte de jos în față. Pentru muschii spatelui, abdomenului si bratelor. I.p. — așezați kettlebellul în fața dvs. cu mânerul în sus, picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecați-vă, prindeți kettlebellul cu ambele mâini cu o prindere deasupra mâinii. 1 - balansați kettlebellul, trecându-l mai înapoi între picioare; 2-indreptati-va energic si in acelasi timp aruncati greutatea inainte. Repetați de 6-10 ori.

al 15-lea exercițiu. Aruncă greutatea înapoi peste cap într-un leagăn. Pentru muschii spatelui, abdomenului si bratelor. I.p. - La fel. 1-swing kettlebellul, trecându-l mai departe între picioare; 2-indreptati-va energic si in acelasi timp aruncati greutatea peste cap mai in spate. Repetați de 6-8 ori. Nota. Exercițiile 13, 14, 15 trebuie făcute la aer curat sau într-o sală de sport unde există gropi de atletism.

al 16-lea exercițiu. Genuflexiuni cu un kettlebell pe spate si umeri. Pentru muschii picioarelor. I.p. - ridicați greutatea cu ambele mâini și puneți-o pe spate. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1-ghemuit pe picioarele pline; 2- ridică-te în picioare. Ritmul este mediu. Repetați de 10-16 ori. Opțiune: puneți greutatea pe umărul drept sau stâng și, de asemenea, așezați-vă.

al 17-lea exercițiu. Squat elastic. Pentru muschii picioarelor. I. p. - la fel. 1 - ghemuit pe picioarele pline; 2-3 - semi-genuflexiuni elastice; 4 - ridicați-vă și săriți în sus. Repetați de 8-12 ori.

al 18-lea exercițiu. Genuflexiuni cu un kettlebell pe spate si umeri. Pentru muschii picioarelor. I.p. - pune greutatea pe spate; picioarele și călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. 1 - stai pe degetele de la picioare, genunchii usor departati; 2 - ridică-te în picioare. Repetați de 8-12 ori. Opțiune: ghemuit de primăvară pe degetele de la picioare, ca în exercițiul 17.

al 19-lea exercițiu. Ridicați o greutate de pe podea cu ambele mâini la spate până când este complet extins. Pentru mușchii picioarelor și trunchiului. I.p. - stați în fața greutăților în poziția principală. 1-așezați-vă și apucați mânerul greutății cu ambele mâini din spate; 2- Ridică-te cu o greutate în mâini. Repetați de 3-5 ori.

al 20-lea exercițiu. Sări cu un kettlebell pe spate sau pe umăr. Pentru muschii picioarelor. I.p. - luați o greutate și puneți-o pe spate sau pe umăr. Picioarele sărind împreună, picioarele depărtate, pe degetele de la picioare. Repetați 12-25 de sărituri. Opțiune: sărituri pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng.

al 21-lea exercițiu. Mersul pe jos cu un kettlebell pe spate. Pentru mușchii trunchiului și picioarelor. I. p. - la fel. 1 - faceți un pas înainte, îndoind profund piciorul în față și îndoind ușor trunchiul în partea lombară. Din spatele picior în picioare atunci când aruncați, puneți-l pe degetul de la picior; 2-îndreptați-vă, aruncați înainte pe celălalt picior. 8-16 pasi de fandare pe fiecare picior.

al 22-lea exercițiu. Aruncarea unei greutăți cu o mână. Pentru mușchii brațelor și trunchiului. I.p. — puneți greutatea în fața dvs. la o distanță de jumătate de pas cu mânerul pe lungime. Desfaceți-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă și apucați kettlebellul de mâner cu mâna dreaptă folosind o prindere deasupra mâinii. Pune mâna stângă pe genunchi. 1 - ridicați greutatea de pe podea și balansați-o înapoi între picioare; 2-Îndreptați-vă puternic picioarele și trunchiul, împingând puternic cu mâna stângă pe genunchi, aruncați greutatea în sus pe brațul drept; 3- Coborâți ușor greutatea până la umăr și apoi în jos, fără a atinge podeaua cu greutatea. Repetați de 5-7 ori cu mâna dreaptă și stângă.

al 23-lea exercițiu. Aruncarea unei greutăți cu o mână din lateral. Pentru muschii oblici ai abdomenului, spatelui si bratelor. I.p. — așezați kettlebellul pe partea stângă lângă piciorul stâng, îndoiți-vă picioarele și trunchiul și, cu mâna dreaptă, apucați kettlebellul de mâner cu o prindere sub mână. 1-îndreptând viguros trunchiul și picioarele, ridicați greutatea; 2-scădeți greutatea la piciorul stâng fără a atinge podeaua. Repetați de 4-6 ori cu mâna dreaptă și stângă. Opțiune: aruncarea greutății se poate face cu corpul greutății în sus. Cu această metodă, trebuie să luați mânerul greutății cu mâna cu o prindere deasupra mâinii și să o țineți strâns cu degetele. Restul execuției este la fel ca în exercițiile 22, 23.

al 24-lea exercițiu. Stați ghemuit cu un kettlebell ridicat cu o mână. Pentru mușchii picioarelor și trunchiului. ȘI. - aruncați greutatea în sus cu mâna dreaptă, plasați picioarele puțin mai late decât umerii. 1 - ghemuiți-vă adânc pe picioarele pline, sprijinindu-vă umărul stâng pe coapsa stângă (în timp ce vă ghemuit, uitați-vă la greutate); 2-îndreptați. Repetați de 4-6 ori cu mâna dreaptă și stângă.

al 25-lea exercițiu. Întindeți-vă și ridicați-vă cu greutatea ridicată cu o mână (prima cu dreapta). Pentru mușchii întregului trunchi și picioare. I.p. - La fel. 1-îndoiți picioarele, stați pe genunchiul stâng și în același timp sprijiniți-vă mâna stângă pe podea; 2 - stai pe podea si intinde-ti picioarele inainte; 3-întins pe spate; 4-aplecat cu mana stanga, stai cu picioarele indoite; 5-stand cu o greutate ridicată în mână. Nota. În timp ce efectuați acest exercițiu, trebuie să vă păstrați ochii pe greutate tot timpul. Acest lucru ajută foarte mult la menținerea acestuia pe loc în timpul exercițiului. Repetați de 2-3 ori cu mâna dreaptă și stângă.

al 26-lea exercițiu. Întins pe spate, ridicând greutățile cu brațele drepte din spatele capului. Pentru muschii deltoizi, trapezi si pectorali. I.p. — întindeți-vă pe spate, puneți greutatea în spatele capului, apucați mânerul greutății cu ambele mâini cu o prindere sub mână. 1 - ridicați greutatea în fața dvs. cu brațele drepte; 2 - mai jos până la stomac; 3 - mutați brațele drepte cu greutatea înapoi în spatele capului în poziția de pornire. Repetați de 6-10 ori.

al 27-lea exercițiu. Îndoirea brațului cu un kettlebell la umăr. Pentru mușchiul biceps al brațului (biceps). I.p. — puneți kettlebellul în fața dvs. cu mânerul în sus, aplecați-vă înainte, îndoiți-vă picioarele, luați kettlebellul de mâner cu o prindere sub mână. 1 - îndoiți încet și cu forță brațul cu greutatea către umăr; 2-coboara bratul drept in jos. Repetați de 3-5 ori cu mâna dreaptă și stângă.

al 28-lea exercițiu. Jonglez cu greutăți. Pentru mușchii întregului corp. I. p. - puneți greutatea în fața dvs. la o distanță de jumătate de pas, cu mânerul în față, picioarele depărtate, lățimea umerilor. Aplecați-vă și apucați kettlebellul de mâner cu o mână cu o prindere deasupra mâinii, sprijinindu-vă mâna stângă (dreapta) liberă pe genunchi. 1 - ridicați greutatea de pe podea și balansați-o înapoi între picioare; 2-îndoiți picioarele și spatele, aruncați greutatea înainte și în sus cu brațul drept; 3 - când greutatea ajunge la nivelul bărbiei, eliberează-o și în același timp împinge puternic mânerul greutății departe de tine cu degetul mare în sus și înainte. După ce greutatea face o revoluție în aer, prindeți-o de mâner și repetați exercițiul din nou fără a atinge podeaua cu greutatea. Repetați de 4-6 ori cu mâna dreaptă și stângă. Nota. După ce ați învățat să efectuați bine exercițiul cu mâna dreaptă, treceți la jongla cu stânga. Pe viitor, pe măsură ce îți îmbunătățești tehnica de jonglare, aruncă greutatea cu o mână și prinde-o cu cealaltă; fizic oameni puterniciîn viitor pot jongla cu două greutăți în același timp. Este mai bine să înveți jonglarea zburând pe platformă sau Sală de gimnastică pe saltea de gimnastică.

al 29-lea exercițiu. Îndoaie trunchiul cu două greutăți în mâini. Pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și a posturii. I.p. - standul principal. Așezați greutăți una pe partea dreaptă și stângă. 1-îndreptați-vă cu greutăți în mâini, îndoiți-vă în piept și părți lombare, nu vă îndoiți picioarele; 2-Aplecați-vă înainte fără a atinge greutățile de podea. Repetați de 6-10 ori într-un ritm mediu. Opțiune: stați pe o bancă sau pe un taburet și efectuați acest exercițiu, aplecându-vă mai jos. Are un efect mai puternic asupra mușchilor spatelui.

al 30-lea exercițiu. Ghemuiește-te cu două kettlebell în mâini. Pentru mușchii picioarelor și trunchiului. I.p. - stați pe o bancă sau un scaun cu greutăți în mâini. 1 — îndoiți-vă picioarele complet și înclinați-vă trunchiul ușor înainte; 2 - reveniți la poziția inițială cu ridicarea degetelor de la picioare și aplecarea spatelui inferior. Repetați de 6-10 ori.

al 31-lea exercițiu. Semi genuflexiuni elastice cu greutăți balansate în mâini. Pentru mușchii picioarelor și trunchiului. I.p. - stați cu greutăți în mâini, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 - îndoiți picioarele, balansați-vă brațele cu greutăți înapoi; 2-swing înainte. Repetați de 10-12 ori. Nota. Acest exercițiu are un impact puternic asupra mușchilor picioarelor (extensori) și a trunchiului, în special a spatelui. Poate fi și bine exercițiu pregătitor pentru schiori de fond și săritori. Le puteți oferi elevilor sarcina de a finaliza de mai multe ori, de exemplu, de 3-4 abordări, de 4-6 ori pentru fiecare abordare.

al 32-lea exercițiu. Ridicarea greutăților cu ambele mâini la piept. Pentru mușchii trunchiului și ai brațelor. I.p. — așezați greutățile la jumătate de pas în fața dvs., cu mânerele în lungime, picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecați-vă și apucați greutățile de mânere cu o prindere sub mână. 1 - ridicați greutățile de pe podea și balansați-le înapoi între picioare; 2-îndreptați-vă puternic picioarele și trunchiul și ridicați greutățile la piept, astfel încât corpurile greutăților să se sprijine pe brațe, și îndreptați-vă complet; 3-Coborâți greutățile pe podea. Repetați de 2-4 ori.

al 33-lea exercițiu. Împingeți cu două mâini de două greutăți. Pentru trunchi, picioare și brațe. I.p. - ridica greutatile la piept, ca la exercitiul 32. 1-fa o mica genuflexiune; 2-îndreptați picioarele, împinge greutățile puternic cu trunchiul și brațele sus; 3-fa o jumatate de genuflexiuni si indrepta-ti complet bratele si indrepta-ti picioarele; 4- coboară greutățile pe piept până în poziția de pornire. Repetați de 4-6 ori.

al 34-lea exercițiu. Strângerea greutăților din piept cu ambele mâini. Pentru mușchii brațelor (triceps) și trunchiului. I.p. - La fel. 1 - strângeți greutățile în sus cu forța unei mâini; 2-coborâți ușor până la piept. Repetați de 3-5 ori. nota. Strânge greutăți cu ambele mâini simultan și alternativ, mai întâi cu mâna dreaptă, apoi cu mâna stângă.

Exercițiul 35 Aruncarea a două greutăți în sus în același timp. Pentru mușchii spatelui și ai brațelor. I.p. - la fel ca la exercițiul 32. 1-legănați kettlebell-urile înapoi între picioare; 2- în ritmul de mișcare, prin îndreptarea picioarelor, spatelui și brațelor, ridicați greutățile pe brațele drepte. Repetați de 3-5 ori. Notă: Strângerea și aruncarea a două greutăți se poate face cu corpurile greutăților în sus. Acest lucru necesită mai multă pregătire.

al 36-lea exercițiu. Ghemuiește-te cu două kettlebell pe piept. Pentru muschii picioarelor. I.p. — luați greutățile pe piept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. 1 - ghemuiți adânc pe picioarele pline; 2-reveniți la poziția inițială (în timp ce vă ghemuit, îndoiți puțin spatele). Repetați de 8-16 ori.

Exercițiul 37 Ridicați încet și cu forță două greutăți pe piept. Pentru flexorii brațelor (biceps). I.p. — puneți greutățile în fața dvs. cu mânerele pe lungime, îndoiți picioarele și trunchiul, duceți-vă mâinile mai adânc în mânerele greutăților cu o prindere sub mână și îndreptați picioarele și trunchiul, brațele cu greutățile în jos. 1 - îndoiți cu forță coatele, ridicând greutățile până la umeri; 2-îndreptați încet brațele în jos. Ritmul este lent. Repetați de 4-6 ori.

al 38-lea exercițiu. Pentru mușchii brațelor și trunchiului. I.p. — puneți greutățile în fața dvs. cu mânerele în diagonală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 - îndoiți picioarele și trunchiul și apucați mânerul greutății cu mâna stângă cu o prindere sub mână; 2-ridicați încet și cu forță greutatea până la umăr (pe biceps); 3-strânge în sus; 4-privind greutatea strânsă (pentru a nu pierde echilibrul), ghemuiește-te și apucă o altă greutate cu mâna sub mână cu mâna dreaptă și încet, cu forță, îndreptând picioarele și trunchiul, ridică-o până la umăr; 5-strângeți greutatea în sus cu mâna dreaptă; 6- Coborâți ușor greutățile la piept și apoi pe podea. Repetați de 2-3 ori.

Exercițiul 39 Mișcări circulare cu greutăți înainte. Pentru extensori și muschii deltoizi. I.p. - Ridicați greutățile cu ambele mâini la piept. 1-strângeți greutățile în sus în același timp; 2-coborâți brațele cu greutăți înainte până la înălțimea umerilor (greutățile se află pe antebrațe); 3-Îndoiți-vă brațele spre umeri până la poziția inițială. Repetați de 6-10 ori.

al 40-lea exercițiu. Separarea și reunirea a două greutăți - „cruce”. Pentru extensori și deltoizi. I.p. - ridicați greutățile cu ambele mâini. 1 - întindeți încet brațele în lateral (greutățile stau cu corpul pe antebrațe); 2-reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 2-4 ori.

al 41-lea exercițiu. Bench press de două kettlebell. Pentru extensorii brațelor și mușchii pectorali. I.p. — puneți greutățile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Întinde-te pe spate, greutățile sunt în linie cu capul tău. Prindeți mânerele greutăților cu mâinile mai adânc, cu o prindere sub mână și așezați-le pe piept. 1-strângeți cu forță greutățile pe brațele drepte; 2- coborâți ușor până la poziția de pornire. Nota. Pentru un impact mai mare și mai bun asupra mușchilor pectorali și a extensorii brațelor, este mai bine să strângeți greutăți în timp ce vă culcați pe o bancă. Repetați de 4-8 ori.

al 42-lea exercițiu. Apăsare așezată a două kettlebell. Pentru mușchii trunchiului și ai brațelor. I.p. - luați greutățile cu ambele mâini pe piept și așezați-vă pe un scaun fără să vă sprijiniți de spătarul scaunului. 1 - strângeți ușor greutățile pe brațele drepte; 2-reveniți la poziția inițială (faceți același lucru stând pe podea). Repetați de 3-5 ori.

al 43-lea exercițiu. Exerciții pentru mușchii gâtului. I.p. — legați o greutate de un prosop sau de o șapcă specială în formă de cruce cu o frânghie, puneți prosopul sau șapca pe cap, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, înclinați-vă trunchiul ușor înainte. Capul se înclină înainte, înapoi, în lateral, mișcări circulare cap de 3-5 ori în fiecare direcție.

al 44-lea exercițiu. Apăsați două kettlebell în timp ce stați pe un pod. Pentru mușchii gâtului, trunchiului și brațelor (puneți ceva moale sub cap). I.p. — puneți greutățile ca în exercițiul 41. Stați abrupt pe pod, ridicați greutățile la piept. 1-strângeți greutățile pe brațele drepte; 2-coboara usor greutatile in pozitia initiala. Repetați de 4-6 ori.

al 45-lea exercițiu. Întinde-te și ridică-te cu două greutăți. Pentru mușchii întregului trunchi și brațe. I.p. - Ridicați greutățile la piept cu ambele mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. 1-îndoiește-ți picioarele adânc, stai pe podea; 2-întindeți-vă pe spate, strângeți greutățile pe brațele drepte; 3-coboara greutatile mai aproape de stomac, indoind bratele si aseaza-te in acelasi timp; 4 - ajungeți la poziția de pornire. Repetați de 2-4 ori. Nota. Este necesar să înveți acest exercițiu cu ajutorul unui prieten și cel mai bine este pe un covor sau covoraș de gimnastică.

Sponsorul paginii:

Sportul primește în prezent o atenție deosebită. Și nu numai diferitele sale tipuri, ci și exerciții în sală. Nu necesită echipament suplimentar sau mult timp, dar aduc rezultat excelent. Principalul lucru este să nu uiți de beneficiile exercițiilor de bază. Dacă apare întrebarea de unde să începeți exercițiile, este mai bine să începeți cu exerciții de bază pentru mușchii pectorali.

În urmărirea abdomene frumoaseși picioarele pompate, sportivii uită adesea de antrenamentul pieptului. Dar sunt necesare dacă vrei să ai o ușurare partea de sus corpuri și proporții estetice.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți mușchii pectorali. De multe ori acest sfat este neglijat, crezând că implementarea lui nu va aduce beneficii, dar nu este așa. Neîncălzirea poate duce la răni și entorse.

Înainte de a începe un antrenament asupra mușchilor pectorali, este necesar să efectuați o încălzire generală și specială:

Frecvența exercițiilor care includ exerciții pentru piept nu trebuie să depășească de 2 ori pe săptămână, deoarece sunt necesare 2 zile de odihnă între antrenamente. Deoarece aceste exerciții implică și tricepsul, este important să vă concentrați asupra acestuia. antrenament complet zi separată.

Numărul de repetări în timpul lecției depinde de rezultatul dorit. Dacă este necesară creșterea masei mușchilor pectorali, efectuați 10-12 repetări. Pentru a crește puterea și rezistența - de 6-8 ori. Durata antrenamentului este determinată de numărul de exerciții și abordări, dar nu depășește 1,5 ore, inclusiv încălzirea.

Exerciții pentru mușchii pectorali cu mreană în sală

Exercițiile de bază pentru a lucra mușchii pieptului includ diverse tipuri tehnici, dintre care cele mai populare rămân exercițiile cu mreana.

Tehnica corectă:

În poziția inițială, trebuie să stai întins pe o bancă, fixându-ți strâns partea inferioară a spatelui, brațele cu aparatul întins în lateral în unghi drept, coatele îndreptate spre podea.
Pe măsură ce inhalați, se face o mișcare de împingere, bara este trasă în sus, antebrațul se uită la podea.
Când expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.

Se efectuează abordări - 3, 15 repetări cu greutate optimă.

Cum se face:

În poziția inițială, ar trebui să vă întindeți pe o bancă înclinată, picioarele sunt apăsate pe podea, mâinile de pe aparat sunt depărtate la lățimea umerilor.
Mrena trebuie coborâtă sub linia pieptului atunci când inhalați, iar coatele nu trebuie mutate departe de corp.
Pe măsură ce expirați, coborâți brațele înapoi la lățimea lor inițială.

Abordări – 3, repetări cu greutate de lucru sunt 15.

Presa cu mreană cu capul în jos a lui Smith. Acest tip de exercițiu vă permite să lucrați mușchii pieptului inferior. Pentru fete, acest lucru va ajuta la strângerea sânilor.

Cum se face exercițiul:

Așezați o bancă cu o înclinare negativă sub mașină, astfel încât bara să fie paralelă cu linia pieptului.
Întindeți-vă pe o bancă, apăsând strâns partea inferioară a spatelui și a feselor, cu picioarele în spatele suporturilor.
Pe măsură ce inhalați, scoateți mreana și coborâți-o la piept, cu coatele îndreptate spre podea.
Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Numărul de repetări poate fi crescut la 20, deoarece această tehnică elimină greutatea liberă si este mai usor de facut.

Exerciții de bază cu gantere în picioare, așezat, culcat pe mușchii pectorali

Exerciții de bază pe mușchii pectorali cu gantere vă permite să simțiți mai bine munca fiecărui mușchi în mod individual și sunt, de asemenea, o completare excelentă la exercițiile cu o mreană.

Tehnica corectă:

în poziție culcat, capul trebuie să fie pe marginea băncii, brațele cu aparatul deasupra capului, ușor îndoite la coate;
când coborâți haltera înapoi în spatele capului, inspirați;
când ridicați, expirați.

Când coborâți, nu vă îndreptați complet brațele. Stabilirea se face de 2-3 ori, de 6-8 repetari. Ridicați simultan proiectile în fața dvs. Cu tehnica corectă, mușchiul pectoral superior și delta funcționează.

Cum se face:

În picioare, brațele cu aparatul de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
În timp ce inspirați, aduceți mâinile la nivelul pieptului și faceți o scurtă pauză.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Este esențial important să vă aduceți coatele ușor împreună în punctul de sus. Exercițiul se efectuează de 15 repetări, de 3-5 ori.

Presă cu gantere așezat. Mulți oameni cred că acest exercițiu lucrează doar umerii, dar acest lucru nu este adevărat. La tehnica corecta Sunt implicați toți deltoizii, mușchii pectorali, precum și mușchii spatelui.

Cum se face:

Stând pe o bancă, mâinile cu aparatul sunt fixate la nivelul umerilor, coatele perpendiculare pe podea.
În timp ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului și aduceți ganterele împreună.
Pe măsură ce expirați, brațele revin la punctul de plecare.

Exercițiul se efectuează de 4 ori, pentru 12 repetări.

Exerciții pe bara orizontală pentru dezvoltarea mușchilor pectorali

Exercițiile de bază din sală trebuie diluate cu activități în aer liber. Destul de ciudat, dar cel mai mult exercițiu eficient pe bara orizontală sunt trageri.

Există mai multe metode cunoscute de trageri:

Exerciții cu expansor pentru mușchii pectorali

Expansorul este o alternativă excelentă la exercițiile de bază pentru mușchii pectorali, deoarece creează o sarcină de 30-40 kg. Execuția este disponibilă atât în sala de sport, cât și acasă.

Fiecare metodă trebuie efectuată în 3 abordări și 12 repetări.

Exerciții pentru piept cu greutatea corporală

Exercițiile fără greutăți sunt la fel de necesare ca și lucrul cu greutăți. Ele ajută la creșterea rezistenței fibre musculareși obțineți performanțe excelente de rezistență.

Cele mai comune flotări sunt:

Un exercițiu destul de eficient cu greutatea proprie este barul. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe covoraș, sprijinindu-vă degetele de la picioare și antebrațele pe el. Corpul este fixat paralel cu podeaua. Prin urmare, este necesar să rezistați cât mai mult posibil. Exercițiul implică abdominale, biceps, triceps, pectoral mare și chiar glutei.

Program pentru muschii pectorali in sala de sport: de 2 ori pe saptamana

Programul este ideal pentru începători, deoarece câteva cursuri pe săptămână sunt suficiente pentru a începe.

Prima zi:

A doua zi:

Odihna între seturi este de 3 minute. Numărul recomandat de execuții și repetări este luat din calculul greutății confortabile a proiectilului, adică unul cu care puteți efectua numărul specificat de repetări.

Program pentru muschii pectorali in sala de sport: de 3 ori pe saptamana

Prima zi include exerciții de bază pentru mușchii pectorali, a doua și a treia – exerciții de izolare, folosind aparate de izolare.

Prima zi include:

presă de bancă în poziție culcat pe o bancă fără înclinare: 4x8;
presa cu mreană folosind o bancă cu înclinare pozitivă: 3x8;
Bench press pe o bancă în pantă negativă: 3x12;
răpirea armelor în simulator: 3x12;
flotări: 4x15.

A doua zi:

A treia zi:

presa cu gantere asezat: 3x12;
rând de gantere culcat: 4x12;
flotări cu bare paralele – 2 seturi, număr de repetări până la eșec;
scândura 1,5-2 minute.

Program pentru muschii pectorali in sala de sport: de 4 ori pe saptamana

Acest program constă în alte zile de exerciții de bază și de izolare pentru mușchii pectorali.

În prima zi:

presă de bancă în poziție culcat pe o bancă fără înclinare. 3x8;
presă de bancă cu înclinare pozitivă – 3x8;
Presă cu gantere pe o bancă cu înclinare pozitivă – 2x15;
ridicări cu gantere – 3x15.

A doua zi:

Ziua trei:

Bench press pe o bancă cu înclinare negativă – 3 seturi de 15 repetări;
ridicări de gantere banc înclinat. 4x12;
Scufundari pe bare paralele – 4 seturi pana la defectarea completa.

Ziua a patra:

Program pentru muschii pectorali in sala de sport: de 5 ori pe saptamana

Programul este destinat sportivilor cu experiență. Durata fiecărui antrenament nu depășește 30 de minute și se pune accent pe creșterea masei musculare. Abordările se efectuează la intervale de 1-2 minute.

Prima zi:

presă de bancă fără înclinare. de 3 ori 8 repetari;
Bench press pe o bancă cu înclinație pozitivă – de 3 ori, 8 repetări;
Presă de bancă cu gantere cu înclinare negativă – de 2 ori, 15 repetări.

Ziua a doua:

presă de banc cu înclinare negativă: 3x15;
se execută muște cu gantere pe o bancă înclinată 4x12;
răpirea armelor în simulator - 3x15.

Ziua trei:

Bench press pe o bancă înclinată cu capul în jos: de 3 ori 12 repetări;
răpirea armelor în simulator - 3x12;
flotări – 4x15.

Ziua a patra:

flotări – pe platformă sau obișnuite – 4x15;
gantere pulover în spatele capului în timpul ședinței – 3x12;
scândură – 1,5-2 minute.

Ziua a cincea:

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali pentru fete acasă

Dacă nu ai timp să vizitezi sala de gimnastică, dar vrei să ai un rupt și sânii tonifiați, poți folosi acasă un sistem de exerciții pentru mușchii pieptului.

Condiția importantă pentru un astfel de antrenament este regularitatea. Lecția ar trebui să fie efectuată de 3-4 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu se efectuează pentru 15 repetări și 4 seturi.

Sfaturi profesionale: Cum să creșteți eficiența exercițiilor fizice

Nu trebuie să neglijăm încălzirea. Când se execută orice sarcină asupra mușchilor pieptului, se ia mai întâi un proiectil ușor, prin care mușchii sunt pregătiți pentru o muncă mai dificilă. Fără încălzire, performanța se poate deteriora semnificativ.
Sarcina trebuie crescută treptat, nu este nevoie să urmăriți rezultate rapide. Pentru început, executați exerciții simple, apoi puteți trece la cele complexe.
Este important să vă monitorizați respirația și echilibrul apei.
Când antrenați mușchii pieptului, se efectuează mai întâi exerciții de bază, apoi exerciții suplimentare sau de izolare.
Asigurați-vă că rezervați 1-2 zile pentru odihnă și recuperare. Fără aceasta, creșterea mușchilor pectorali este imposibilă.

Oricine își poate pompa rapid mușchii pectorali este important doar să abordeze antrenamentul cu înțelepciune și să nu neglijeze sfaturile sportivilor. Fără exerciții de bază pentru mușchii pectorali, care stau la baza oricărui antrenament, este imposibil să obții rezultate.

Video: exerciții de bază pentru mușchii pectorali pentru femei

5 exerciții de bază pentru mușchii pectorali:

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru femei:

Du-ți puterea la următorul nivel cu aceste rutine de antrenament cu kettlebell.

Dacă nu aveți timp (cum sunt cei mai mulți dintre noi), atunci alegeți un kettlebell la următoarea călătorie la sală. De ce? Ridicarea cu Kettlebell este atât un antrenament cardio, cât și un antrenament de forță. Conform rezultatelor unui studiu recent, subiecții care au efectuat exerciții cu kettlebell (16 kg în medie) timp de patru săptămâni și-au crescut indicele de consum de oxigen din țesut (VO2), adică oxigenul care este un indicator de încredere al sănătății, cu 6% sistemul cardiovascularși pe care organismul le poate folosi eficient în timpul antrenamentului de mare intensitate

În același studiu, subiecții care au făcut antrenament în circuit pentru aceeași perioadă de timp nu și-au crescut VO2. În același timp, o serie de alte studii confirmă că antrenamentul cu kettlebell crește efectiv puterea și are un impact mai mare asupra mușchilor decât săriturile genuflexive.

Întreaga frumusețe a antrenamentului cu greutăți este când abordarea corectă- în versatilitatea lor. „Doar un subiect, dar atât de multe opțiuni de exerciții: de la antrenamente de mare intensitate pentru arderea grăsimilor cu kettlebell până la antrenamente de forță cu repetare scăzută. Sunt grozave pentru dezvoltarea puterii. articulația șoldului fără riscul de rănire care apare cu un deadlift.”

Am pregătit cinci programe pentru tine care te vor ajuta să înțelegi cum să te antrenezi corect cu kettlebells.

Superseturi pentru rezultate rapide
Cinci exerciții pentru a câștiga masa musculară sau a arde grăsimile
Cinci cele mai bune exerciții pe presa
Antrenament în circuit pentru forță
Antrenamentul complexitate crescută folosind două greutăți.

Dar înainte de a trece la exerciții, să decidem cu privire la alegerea echipamentului.

Standard profesional„Îmi plac kettlebell-urile profesionale (vezi imaginea de mai sus) pentru că au aceeași dimensiune, indiferent de greutate”, explică Turner. „Este util atunci când faci exerciții dificile.”
Turnarea fierului„Prefer fonta decât cauciucul. Mi se pare că sunt mai stabile. Acest lucru vă permite să efectuați eficient exerciții, cum ar fi rândurile pentru încheietura mâinii cu kettlebell, atunci când trebuie să mutați greutatea întregului corp pe ele.”
Greutate ideală „Pentru bărbați, aș recomanda o greutate de 16-20 de kilograme. Sunt suficient de grele pentru a vă provoca mușchii și pentru a obține o pompă cu kettlebell, dar suficient de ușoare pentru a permite exerciții de mare intensitate și număr mare repetări.”

Un set de exerciții cu kettlebell pentru toate grupele musculare

Frumusețea programelor de antrenament cu kettlebell este că mișcările dinamice și naturale vă ajută să culegeți atât beneficiile cardio-ului de ardere a grăsimilor, cât și antrenamentul de forță în același timp. la scară mare care vizează creșterea masei musculare. Pentru a face antrenamentul cel mai eficient, am adunat exercițiile în superseturi.

Cum să performezi

Efectuați un set de zece repetări ale primului exercițiu într-un superset, apoi imediat zece repetări ale celui de-al doilea exercițiu. Odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă. În total, trebuie să efectuați patru superseturi. Odihnește-te două minute și treci la următorul superset. Pentru exerciții pe o parte, efectuați exerciții pe o parte în primul set și apoi pe cealaltă. Pentru a progresa încărcătura, adăugați o repetare la fiecare set până ajungeți la 15, apoi creșteți greutatea și începeți din nou cu 10 repetări.

De ce funcționează

Este posibil să pompați cu kettlebell folosind acest program de antrenament? Fără îndoială. Acest program include trei superseturi, care sunt o pereche de exerciții efectuate unul după altul fără pauză. În primul superset, accentul se pune pe piept, spate și mușchii de bază. În a doua, lucrăm abdomenul în poziție în picioare, iar în a treia, în poziție orizontală. Ca urmare, se accelerează ritmul cardiac, ceea ce vă permite să ardeți eficient grăsimea și să pompați mare, muschi puternici presa.

Greutate aproximativă

În mod ideal, ar trebui să utilizați un kettlebell de 16 kg pentru primele două superseturi și un kettlebell de 12 kg pentru ultimul.

Superset 1. Avantaj compus

Lucrați-vă întreg partea superioară a corpului cu doar două exerciții.

1A. Presă de podea

Întindeți-vă pe podea, ținând o greutate în fiecare mână la nivelul pieptului. Îndreptați un braț și împingeți în sus, ridicând umărul de pe podea și răsucindu-vă trunchiul. După ce ați coborât un braț, îndreptați-l pe celălalt folosind același principiu. Repetați alternativ presa de braț într-un ritm calm.

1B. Rând pentru încheietura mâinii Kettlebell

Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte și greutăți. Trageți unul în sus, mișcându-vă cotul înapoi spre șolduri. Scădeți greutatea, repetați cu cealaltă mână. Ține-ți miezul strâns și șoldurile nemișcate.

Sfat: „Acesta este un exercițiu excelent pentru nucleu și spate, care ajută la creșterea stabilității și, prin urmare, a forței nucleului”, explică Turner. „Pentru a face exercițiul mai provocator, aduceți picioarele cât mai aproape posibil.”

Superset 2. Forța dinamică

Folosește-ți mușchii de bază pentru a rămâne în poziție.

2A. "Moara"

2B. "Opt"

Aduceți greutatea înapoi între picioare, mișcând-o dintr-o mână în cealaltă. Rotiți kettlebellul înainte și înapoi cu o mână, apoi repetați mișcarea cu cealaltă. Încercați să vă mențineți mișcările cât mai fluide posibil.

Sfat: „Acesta este un exercițiu excelent pentru antrenamentul de bază, deoarece mișcarea specifică necesită ca mușchii abdominali să fie în permanență tensionați, ceea ce vă permite să mențineți echilibrul în mod eficient.”

Superset 3: Beneficii de bază

Termină-ți antrenamentul cu exerciții care ard mușchii abdominali.

3A. Curl Press

Ținând două greutăți deasupra capului, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Coborâți-vă încet pe podea, mișcând proiectilul spre piept. Strângeți mușchii abdominali pentru a ajunge la poziția inițială și împingeți-vă brațele în sus.

3B. Mutarea greutăților în scândură

Puteți efectua fiecare set de exerciții cu greutăți acasă sau în interior Sală de gimnastică Rezultatele nu se vor schimba în funcție de locul în care te antrenezi.

Sfaturi: « Un mod bun diversifica bara. Cu cât plasezi kettlebellul mai departe de corpul tău, cu atât exercițiul devine mai dificil. Pentru a face exercițiul și mai dificil, puteți ridica ușor aparatul de pe podea.”

5 exerciții pentru a arde grăsimi și pentru a câștiga masă

Aceste cinci exerciții cu kettlebell te vor ajuta să slăbești și să dezvolți masa musculară în același timp. Foloseste greutatea kettlebell-ului astfel incat ultima repetare a ultimului exercitiu sa iti fie cat mai dificila, dar fara a-ti compromite tehnica. Alege complex de antrenamentîn conformitate cu obiectivele dvs.:

Arderea grăsimilor

Dacă scopul tău este să scapi de centimetri în plus, efectuează 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Antrenamentele de ardere a grăsimilor cu kettlebell sunt efectuate în cercuri, fără odihnă între ele. Apoi odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă circuitul. În total, trebuie să faci cinci cercuri.

Creșterea sarcinii: Adăugați o repetare pentru fiecare circuit până ajungeți la cincisprezece. Apoi treceți la kettlebell-uri mai grele, începând din nou cu zece repetări.

Câștig de mușchi

Dacă scopul tău este uscat masa musculara, efectuați 12 repetări pentru fiecare set, apoi odihniți-vă timp de 45-60 de secunde. Trebuie să faceți 4 seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă nu mai mult de 90 de secunde între exerciții.

Creșterea sarcinii: Adăugați o repetare pentru fiecare circuit până ajungeți la cincisprezece. Apoi treceți la kettlebell-uri mai grele, începând din nou cu 12 repetări.

1. Kettlebell Push

Balanțați greutatea între picioare în timp ce vă împingeți șoldurile înainte. Odată ce ajunge la înălțimea abdominală, extinde-ți cotul înapoi și ridică-ți brațul sub și în jurul kettlebellului pentru a ajunge într-o poziție de kettlebell pe piept, apoi coboară-l între picioare și repetă mișcarea.

Sfat: „Asigură-te că nu balansezi kettlebell-ul prea departe de corp. Acesta este un exercițiu grozav pentru construirea puterii.”

2. Presă deasupra capului

Intrați într-o poziție a pieptului cu kettlebell, ținând kettlebellul la nivelul umerilor, cu cotul înclinat pe o parte pentru un sprijin suplimentar. Împingeți drept deasupra capului folosind cel mai mult mod eficient, permițând reducerea sarcinii asupra articulației umărului.

Sfat: „Începeți cu cotul sub kettlebell, apoi împingeți brațul într-o linie dreaptă, întorcându-l treptat, astfel încât palma să fie cu fața înainte în poziția finală. Dacă utilizați greutate mare, atunci poți începe de la piept».

3. Kettlebell Snatch

Balanțați greutatea între picioare în timp ce vă împingeți șoldurile înainte. Când este chiar sub nivelul pieptului, aduceți-vă cotul înapoi și ridicați brațul sub și în jurul kettlebellului, folosind impulsul câștigat pentru a aduce kettlebellul drept deasupra capului.

Sfat: „Încercați să evitați plasarea mâinii sub greutate și nu efectuați presa ca o mișcare separată. Exercițiul ar trebui să fie efectuat de unul singur mișcare lină».

4. Moara

Poziția de pornire: stând drept, ținând greutatea într-un braț întins deasupra capului, cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor. Distribuția greutății ar trebui să fie orientată spre mâna care deține greutatea. În timp ce te uiți la greutate, coboară corpul până când cealaltă mână atinge podeaua.

Sfat: Exercițiul cu moara de vânt arată înfricoșător, dar merită făcut pentru forța și stabilitatea de bază. articulația umărului. Acest exercițiu este excelent și pentru întindere. spateșolduri”.

5. Mutarea greutăților în scândură

Stați într-o poziție de scândură, cu brațele drepte, corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la călcâie și plasați un kettlebell pe partea dreaptă. Beţivan mâna stângă sub corp, luați greutatea și mutați-o la partea stângă. Repetați pe cealaltă parte.

Cinci dintre cele mai bune exerciții abdominale cu Kettlebell

Exercițiile cu greutatea corporală sunt excelente pentru a construi forța abdominală de bază. Dar dacă doriți să obțineți abdomene dure ca piatra cu abdomene de șase pachete clar definite, atunci trebuie să adăugați greutăți la antrenament. Unul dintre moduri eficiente- greutăți.

Am vorbit deja despre și dorim să extindem lista cu mișcări cu greutate suplimentară.

„Folosesc kettlebell-uri pentru că sunt atât de versatile. Vă permit să efectuați atât exerciții de bază, cât și exerciții pentru toate grupele musculare, sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, pot fi folosite atât în sala de sport, cât și acasă”, explică Ashton Turner, co-fondatorul unui club de fitness din Londra. , specialist în creșterea forței. „Exercitarea pe o parte perturbă echilibrul, forțând corpul să folosească mai mulți mușchi pentru a rămâne pe loc. Orice mișcare în spatele capului, cum ar fi moara de vânt, necesită, de asemenea, implicarea miezului pe lângă echilibru.”