Se întâmplă ca o persoană să nu fi fost niciodată implicată în sport, dedicând totul timp liber familie sau muncă. Și abia după ce s-a retras și-a găsit timp să se antreneze. Chiar şi atunci gimnastică pentru persoanele în vârstă vă va permite să activați munca mușchilor și articulațiilor, redând cel puțin parțial dexteritatea și flexibilitatea pierdute.
Adjunct al șefului Centrului medicina de recuperareși reabilitarea Centrului de Tratament și Reabilitare al Ministerului Sănătății și Dezvoltării Sociale din Rusia Marina Makarova vorbește despre cum să facă gimnastică pentru persoanele în vârstă care trebuie să stea mult.
Toate exercițiile sunt efectuate stând pe scaun - pe un scaun sau un scaun fără spătar. Este de remarcat faptul că fiecare exercițiu nu trebuie efectuat mai mult de cinci sau șase ori, pentru a nu obosi prea mult și a dezvolta dureri în mușchi și articulații. Exercițiile din acest ciclu pot fi efectuate de două ori pe zi.
PUBLICAȚII UTILE DESPRE SĂNĂTATE ȘI LONGEVITATE ACTIVĂ- Spune-le prietenilor tăi despre asta!
Fitball este unul dintre antrenamentele de fitness populare în zilele noastre. Acum în orice centru sunt cursuri cu fitball. În acest articol vă vom spune despre caracteristicile cursurilor cu fitball și vă vom prezenta un set de exerciții cu o selecție video și sfaturi.
Fitball tradus din engleză este o minge sănătoasă. Aceasta este una dintre diviziuni fitness modern, al cărui scop este exercițiul fizic cu o minge mare elastică de la 55 la 85 cm.
Exerciții cu trenul fitballaparatul vestibular, dezvolta coordonarea mișcărilor, elimina sarcina suplimentara pe coloana vertebrală. Toate acestea le permit persoanelor supraponderale să practice fitball.
Mingea „descărcă” perfect articulațiile gimnastica este utilă pentru varice, osteocondroză și artrită.
Cursurile de aerobic Fitball sunt blânde, dar destul de des mod eficient intra in forma. Este unic prin faptul că nu are practic nicio sarcină de impact asupra membrele inferioare. Prin urmare, chiar și persoanele în vârstă, cu varice, cu genunchi afectați și articulațiile gleznei, supraponderal sever.
Chiar și în sălile de sport folosesc o minge ca echipament auxiliar. Fitball-gimnastica, ca și fitball-aerobic, are un efect excelent asupra întregului corp. Exercițiile de forță și static-dinamice, întindere, exerciții de echilibru cu o minge vor adăuga varietate orelor de fitness. Simplitatea relativă a exersării cu o minge vă permite să stăpâniți aerobic și gimnastică fitball acasă, folosind un antrenor video.
Beneficiile exercițiilor cu fitball
- Fitball crește rezistența, forța și mobilitatea articulațiilor;
- Îmbunătățește postura și coordonarea mișcărilor;
- Este ușor să folosești un fitball acasă;
- Sunt mulți cu fitball;
- Potrivit pentru antrenamente zilnice Numărul de exerciții este incalculabil.
Un set de exerciții cu fitball
Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de exercițiiîncât să fie sub burtă. Luați gantere în mâini și coborâți-le pe podea.
Ridică-ți brațele în sus, ținându-le de-a lungul trunchiului, până când sunt paralele cu podeaua. Aduceți-le împreună la spate, ținând palmele în sus.
Țineți-vă mâinile câteva secunde și apoi coborâți-le pozitia de pornire.
Ține-ți capul drept în raport cu spatele.
Faceți 8-10 repetări, apoi, după o scurtă pauză, repetați încă de 8-10 ori.
La efectuarea acestui exercițiu, mușchii sunt foarte bine antrenați.
Pune-ți mâinile pe podea, cu fitball-ul direct sub fese. Picioare îndoite, călcâiele împreună. În timp ce inspirați, ridicați picioarele astfel încât să fie paralele cu podeaua. Coborâți și repetați de încă 10 ori.
Acest exercițiu vă permite să vă antrenați.
Exercițiul 3 - „Broasca”
Acest exercițiu trebuie efectuat într-un ritm bun, fără pauze.
Așezați-vă pe un fitball, așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și faceți câțiva pași înainte. Întindeți-vă cu spatele pe fitball, întindeți brațele în lateral și îndoiți coatele, cu palmele în sus. În timp ce inspirați, îndreptați-vă picioarele și brațele, în timp ce expirați reveni la pozitia de pornire.
La efectuarea acestui exercițiu sunt implicați mușchii și mușchii.
Faceți acest exercițiu de 20 de ori.
Acest exercițiu este excelent pentru corectare.
Puneți șoldurile pe minge. Mergeți-vă mâinile înainte de-a lungul podelei până când mingea se află sub glezne. Inspirați, în timp ce expirați, îndoiți genunchii și trageți mingea spre un umăr. Inhalareîndreptând picioarele, rotiți mingea înapoi. Și expirați, repetați mișcarea., trăgând mingea spre celălalt umăr.
Așează-te pe minge și mergi înainte în timp ce te apleci pe spate până când partea inferioară a spatelui se sprijină pe minge. Puneți omoplații și capul pe minge, întindeți-vă brațele în lateral. Bazinul, spatele și capul trebuie să atingă mingea. Încercați să vă relaxați partea inferioară a spatelui și.
Stai pe minge, cu picioarele late.Întinde-ți brațele spre podea. Relaxează-ți gâtul, umerii, spatele.
- Exercițiile selectate trebuie repetate de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru 1-2 seturi de 15 repetări V. Ar trebui să vă odihniți 1-2 minute între repetări. Treptat, numărul de abordări poate fi crescut la 25.
- Pentru ca exercițiile cu fitball să fie eficiente, aceasta trebuie să fie bine umflată este dificil să se mențină echilibrul pe o minge densă, în timp ce efectuarea exercițiilor pe una moale necesită un minim de muncă musculară.
- Toate antrenamentele folosind o nevoie de fitball se efectuează exclusiv pe podele dure, netede.
- Aterizarea corectă asigură un unghi de nouăzeci de grade în următoarele puncte ale corpului: între corp și coapsă, între coapsă și picior, între picior și picior.
- Respirați uniform și nu faceți exerciții care vă provoacă durere.
- Dacă aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că consultați-vă medicul, ce exercitii nu ar trebui sa faci.
Videoclipuri cu exerciții
Fitball: antrenament eficient și sigur
Antrenament funcțional cu fitball
Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.
Exerciții corporale
- Exerciții pentru fese sau pomparea feselor
- Exerciții de aerobic
- Exerciții pentru talie
- Exerciții de tragere
- Exerciții de întindere
Fitball sau minge de gimnastică- acesta este neschimbabil echipament sportiv toată lumea Sală de gimnastică, care găzduiește cursuri de fitness. Se mai numește și minge elvețiană sau de fitness. Această minge gonflabilă mare ocupă spațiu în sala de sport dintr-un motiv, dar este o mașină de exerciții excelentă pentru dezvoltarea forței, menținerea echilibrului și rezistența cardiovasculară.
Mingile de exerciții elastice și mari sunt grozave pentru performanța maximă diverse exerciții, restabilind forma după accidentare datorită capacității de a reduce tensiunea în mușchi și coloana vertebrală. Totul depinde de cum să-l folosești exact echipament sportiv. Mingile de fitness sunt deosebit de populare printre cei care doresc să slăbească și să-și mențină fitnessul. în formă grozavă. Te poți antrena cu o minge elvețiană atât în sală, cât și acasă.
Acest proiectil este cel mai eficient atunci când făcând alegerea corectă dimensiune. Mingile de gimnastică sunt produse în trei variante de diametru:
- mic 55 cm;
- medie 65 cm;
- mare 75 cm.
Primele sunt destinate persoanelor a căror înălțime este de 149-164, al doilea - 164-171, iar al treilea - 180 de centimetri și mai mult.
Pentru a ridica corect o minge elvețiană, trebuie să stați deasupra ei. Dacă șoldurile și genunchii formează un unghi drept în raport cu suprafața podelei, atunci proiectilul are dimensiunea ideală.
Cum să faci exerciții corecte cu un fitball?
Există multe exerciții care vă permit să slăbiți și să mențineți tonusul muscular. Principalul lucru este să țineți cont de faptul că unele dintre ele necesită utilizarea unui fitball cu un diametru diferit - mai mare sau mai mic. Pentru a profita la maximum, trebuie să selectați bilele de dimensiunea potrivită.
Nivelul de fitness afectează direct numărul de abordări și repetări. Cea mai bună opțiune este să efectuați 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări pentru fiecare exercițiu. Puteți crește sarcina după doar câteva antrenamente. Dacă nu apar probleme cu executarea antrenamentului, atunci ritmul este ales corect.
Un set de exerciții pe un fitball
Programul propus este conceput astfel încât să vă permită să antrenați toate grupele musculare ale corpului.
Exerciții pe minge de gimnastică pentru partea inferioară a corpului
1 - Genuflexiuni cu o minge de gimnastica deasupra capului
Un exercițiu simplu și familiar, a cărui eficiență este sporită prin utilizarea unei mingi de fitness. Lucrează perfect mușchii picioarelor și brațelor.
Fă o ghemuială obișnuită, dar ridică-ți brațele în sus cu un fitball apăsat între palme. Asigurați-vă că vă implicați grupul deltoid mușchii, umerii. Ai grijă la torsul tău. Ar trebui să fie poziționat vertical.
Faceți cel puțin 10-15 flotări.
2 - Se ghemuiește pe un perete
Eficient exercițiu de forță pe muşchiul cvadriceps, care constă în crearea rezistenţei cu ajutorul unui fitball.
Stai cu spatele la perete la o distanta de un metru, aseaza-ti picioarele la nivelul umerilor. Pune mingea între perete și partea inferioară a spatelui și apoi coboară încet. În poziția inferioară, genunchii ar trebui să fie îndoiți într-un unghi drept. ghemuit, ridică-te înapoi.
Repetați aceeași acțiune de 10-15 ori.
Urmăriți poziția fitball-ului. În timpul genuflexiunilor, acesta este transferat pe omoplați, ceea ce vă permite să oferiți sprijin pentru spate.
3 – Genuflexiuni cu o minge de fitness intre genunchi
Conceput pentru a lucra pe partea inferioară a spatelui și interiorul coapselor, care este una dintre zonele cele mai problematice.
Stând drept, puneți un fitball între picioare. Centrul său ar trebui să fie în zona genunchiului. Mingea nu trebuie să atingă suprafața podelei. Coborâți-vă până când genunchii formează un unghi drept, strângând și ținând simultan mingea de exercițiu. Rămâneți în punctul extrem timp de 30-45 de secunde.
Recomandare: Eficacitatea maximă de la astfel de genuflexiuni vă permite să obțineți o minge fitball cu un diametru mai mare, adică una ale cărei dimensiuni sunt mai mari decât cele ale unei mingi care se potrivesc ideal. Doar un astfel de proiectil va da sarcina necesară pe șolduri. Dacă este dificil de menținut echilibrul, la început este permisă utilizarea unui suport ca perete sau scaun.
4 – Exercițiu cu un fitball pentru șolduri
Exercițiul funcționează în trei direcții simultan.
Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse de-a lungul trunchiului și călcâiele și gambele sprijinite pe fitball. Ridică-ți șoldurile în sus, ridicându-te de pe podea cu abdomenele și muschii fesieri. Folosește-ți brațele pentru a-ți menține echilibrul.
Expirați, fără a îndepărta picioarele de pe minge de exercițiu, trageți genunchii spre șolduri. Zăbovi înăuntru pozitia acceptata pentru câteva secunde, inspirați și îndreptați-vă picioarele.
Asigurați-vă că fesele sunt sus și lucrează la maximum.
Numărul de repetări trebuie crescut la 10-12.
5 – Genuflexiuni lente si profunde
Ajută la întărirea și menținerea tonusului picioarelor, abdomenului și brațelor.
Întindeți ambele brațe cu mingea de exercițiu în fața feței. Coborâți-vă într-o ghemuire în timp ce mutați mingea de plajă spre stânga, ținând-o puțin mai sus deasupra piciorului stâng. Inspiră de trei ori încet și ridică-te.
Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil, ține-ți brațele strict în fața corpului și ghemuiește-te cât mai jos posibil.
Numărul optim de repetări efectuate într-o singură abordare este considerat a fi de cel puțin 10-15 genuflexiuni.
6 – Fante cu fitball
Antrenează capacitatea de a menține echilibrul.
Stai cu spatele la minge, pune piciorul pe ea, astfel încât talpa să fie îndreptată în sus. Cu piciorul liber, faceți un pas cu 15 centimetri înainte și îndoiți ambii genunchi. Controlați poziția piciorului din față. Ar trebui să se sprijine în întregime pe picior, și nu doar pe degete. Dacă ajungi rezultatul dorit Este dificil imediat, puteți folosi suport sub formă de balustradă sau scaun.
Aceste fante profunde trebuie repetate de 8-10 ori pe fiecare picior. Când starea fizică permite, poți face mai mult.
7 - Hiperextensia inversă
Efectuarea acestui exercițiu vă permite să tonifiați mușchii feselor.
Întinde-te pe mingea de exerciții cu pieptul. Degetele de la mâini și de la picioare se sprijină pe podea. Rotiți-vă puțin înainte până când brațele sunt la nivelul dvs brâul de umăr, iar șoldurile tale nu vor atinge suprafața mingii.
Angajează-te muschii abdominaliși picioarele închise. Pentru a face acest lucru, ridicați picioarele drepte, astfel încât să fie la același nivel cu corpul dumneavoastră. Încercați să rămâneți în punctul extrem cât mai mult posibil.
Numărul de repetări egal cu 12-15 ori trebuie făcut într-o singură abordare, fără a se ridica de pe minge.
Exerciții pe o minge de exerciții pentru partea superioară a corpului
Această parte a complexului completează perfect primele șapte exerciții și ajută la menținerea formei superioare a corpului.
8 – Flotări cu un fitball
Mult mai complicat decât de obicei, dar și mult mai eficient. Principalul lucru este să stăpânești tehnica de execuție.
Așezați mingea de exercițiu în fața dvs., întindeți-vă deasupra, cu mușchii de bază deasupra mingii și brațele și picioarele atingând suprafața podelei. Mișcă-ți mâinile înainte până când tibiei se sprijină pe minge. Corpul nu trebuie să se îndoaie, ci să rămână drept. După ce ați fixat această poziție, faceți un push-up, coborându-vă astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua. Scoală-te.
Ar trebui să încerci să faci cel puțin 8-10 flotări. Dacă pregătirea vă permite, puteți face una mare.
9 – Stai „întins pe o minge de gimnastică”
Un exercițiu excelent care vă permite să transformați o poziție obișnuită datorită capacității de a menține o poziție pe un fitball instabil în antrenament real pentru muschii bratelor si umerilor.
Varianta ușoară presupune sprijinirea coatelor și antebrațelor pe o minge de gimnastică, iar varianta mai complicată se realizează cu brațele îndreptate. Mai întâi este unul în spate picior întins, apoi faceți un pas înapoi pentru a-l plasa pe al doilea.
Pentru a obține rezultate maxime, puteți menține poziția până la 30 de secunde la fiecare abordare.
10 - Întinderea unei mingi de gimnastică
Făcând acest exercițiu, vă lucrează atât miezul, cât și brațele.
Așezați fitball-ul pe podea și îngenuncheați în spatele ei, așezându-vă palmele partea de sus minge. Împinge proiectilul în fața ta. Opriți-vă când tricepșii sunt pe mingea gonflabilă și picioarele sunt depărtate la genunchi. Mișcarea se realizează datorită mușchilor denși ai miezului, „împingând” corpul înainte.
Nu este nevoie să încerci să faci multe repetări deodată. Principalul lucru este să se conformeze tehnica corecta. Pentru prima dată, 10 repetări sunt suficiente.
Dacă există o presiune excesivă pe genunchi, utilizați un covoraș de yoga sau un prosop obișnuit.
11 - Hiperextensie
Acest exercițiu are ca scop întărirea mușchilor spatelui.
Stomacul și șoldurile sunt pe fitball, iar picioarele drepte sunt în spatele aparatului. Pentru a menține echilibrul, apucă mingea cu mâinile. Dacă îți alunecă picioarele, le poți sprijini de perete. Ridică-ți pieptul cât mai sus posibil, plasează-ți palmele pe ceafă. Țineți această poziție și reveniți la poziția inițială.
Astfel de ridicări trebuie repetate de 12-15 ori.
12 – Flocări ale tricepsului
Vă permite să vă întăriți și să vă tonifiați tricepsul.
Așezat deasupra unui fitball, îndoaie genunchii într-un unghi drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe minge și mișcă-le încet, astfel încât să iasă cu câțiva centimetri înainte. Poziția corectă este indicată de faptul că brațele susțin corpul, iar călcâiele sunt amplasate pe podea. Angajând tricepsul, coboară brațele cu câțiva centimetri în jos și revino la punctul de plecare.
Efectuați 10 până la 15 flotări, ținând spatele drept și antrenând mușchii abdominali.
13 – „Pană”
Un exercițiu destul de complex și avansat pentru antrenamentul abdominal. Nu numai că întărește mușchii din abdomen, dar și te face să transpiri foarte mult.
Pana se execută dintr-o poziție asemănătoare exercițiului opt, adică ca pentru flotări, dar tibiele sunt așezate pe fitball, nu degetele. Picioarele trebuie să fie îndreptate. Execuția în sine constă în tragerea picioarelor spre piept, deplasând accentul de la tibie la degetele de la picioare. Rezultatul este formarea unui fel de pană.
Execuția corectă este controlată de absența oricăror deviații în zona spatelui și arcuirea degetelor de la picioare în raport cu fitball-ul. Poziția generală poziția corpului este similară cu cea luată la efectuarea flotărilor.
Exercițiul este destul de dificil, dar dă rezultate excelente. Principalul lucru este să încercați nu numai să-l stăpâniți, ci și să efectuați cel puțin 5-8 repetări per abordare.
Exerciții pe un fitball pentru spate și abdomen
14 - Colț
Scopul antrenamentului abdominal.
Întins pe spate, așezați gleznele pe mingea de exercițiu. Întinde-ți brațele spre picioare, ridicându-ți simultan trunchiul în sus, fără a-ți ridica șoldurile de pe podea. Execuția corectă implică formarea a ceva asemănător cu litera latină „V” sau simbolul „bif”. Când ajungi la punctul final, numără până la cinci pentru tine și apoi coboară încet.
Numărul optim de repetări ale unui astfel de colț este 6-10.
15 - Sărituri
Îți dau un plus de energie!
Așezați-vă deasupra mingii, încordați mușchii abdominali și puneți picioarele pe podea. Ridicând genunchii în sus și apoi în jos din nou, încearcă să sari cât mai sus posibil.
Durata optimă a sărituri este considerată a fi de la două până la cinci minute. Acest lucru vă permite să mențineți frecvența de contracție a mușchiului inimii până la jumătatea antrenamentului, ceea ce face ca săriturile să fie ideale pentru încălzire.
16 - Apăsați
Excelent pentru întărirea mușchilor abdominali.
Luați o poziție întinsă. Brațele și picioarele sunt extinse. Luați fitball-ul cu mâinile, ridicați-l deasupra capului și apoi, ridicându-vă ușor membrele, mutați mingea în picioare, așezând-o între glezne. Doar coapsele și fesele ar trebui să atingă podeaua. Coborâți încet brațele și picioarele fără a elibera mingea.
Numărul optim de repetări este de 6-10 ori.
17 - Îndoirea genunchilor
Luați o poziție similară cu cea din care efectuați un push-up. Îndreptați-vă brațele. Asigurați-vă că palmele sunt sub umeri și că degetele de la picioare sunt sprijinite pe suprafața mingii. Trage-ți genunchii spre piept până când sunt la nivelul șoldului, apoi revin la poziția inițială.
Repetați de la 10 la 15 coturi.
18 – Ridicari de genunchi
Funcționează bine în zonele cu probleme.
Așezați mingea pe un obiect care nu poate fi mișcat sau antrenor de forță dacă te antrenezi în sală. Întindeți-vă pe mingea de fitness, astfel încât spatele și umerii să o atingă. Prindeți aparatul de exerciții sau orice alt obiect, apăsați-vă picioarele împreună. Îndoiți mușchii abdominali, aduceți genunchii la piept, ajutându-vă să vă mențineți echilibrul cu mâinile. Faceți cel puțin 10-15 repetări pentru a vă dezvolta corect abdomenul.
Odată ce exercițiul a fost stăpânit, puteți trece la utilizarea greutăților libere.
19 – Pășește-te în cer
Lucrează mușchii abdominali oblici.
Trebuie să stai pe fitball, să-ți aduci picioarele împreună și apoi să le miști ușor spre dreapta și mâinile spre stânga. Apoi, reveniți la poziția inițială.
Efectuați cel puțin 12-15 întoarceri pe fiecare parte. Tehnica nu prea contează. Principalul lucru este să dai tot ce ai mai bun.
20 – Întinderea curbelor
Vor fi un final excelent al antrenamentului.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu o minge în mâini deasupra capului. Spatele trebuie să fie drept și mușchii abdominali încordați. Muta mingea la exterior mai întâi unul și apoi celălalt picior.
Efectuați cel puțin 10-15 îndoiri pe fiecare parte. Principalul lucru este să rețineți că între coturi trebuie să reveniți în poziția centrală.
În zilele noastre este greu de găsit un club de fitness care să nu ofere antrenamente de fitball. Acest echipament a câștigat o mare popularitate deoarece exercițiile cu el sunt interesante și, cel mai important, eficiente pentru pierderea în greutate. În plus, oricine poate cumpăra un fitball și poate face exercițiile pe cont propriu.
La ce poate fi folosit proiectilul?
Un fitball este o minge mare care este concepută pentru a face multe lucruri. exerciţii fizice. La un moment dat, proiectilul a fost inventat pentru persoanele cu probleme de spate. Dar mai târziu domeniul de aplicare al fitball-ului a început să se extindă, iar acum nu este doar un simulator pentru reabilitare. Poate fi folosit pentru a reseta eficient supraponderali, exercițiile cu mingea sunt folosite cu succes în fitness pentru pierderea în greutate.
Exercițiile Fitball vă permit să:
- creează și corectează postura. Când efectuați exerciții pe minge, trebuie să mențineți echilibrul în mod constant. În consecință, munca implică mușchii trunchiului, care adesea nu sunt încărcați în multe alte antrenamente, dar ei sunt cei responsabili pentru postura dreaptă. În plus, exercițiile cu fitball antrenează mușchii care vă permit să vă mențineți corpul în poziție verticală atunci când mergeți sau alte mișcări;
- întărește presa abdominală. Nevoia de a menține echilibrul implică și mușchii abdominali. O exerciții suplimentare pe abdomene vă permit să lucrați mult mai eficient această zonă și să vă faceți stomacul plat;
- strângeți-vă fesele și mult mai eficient decât cu alte aparate de exercițiu;
- crește flexibilitatea corpului și întinderea.
De remarcat faptul că mingea de fitness nu are restricții de vârstă: o pot folosi atât copiii, cât și vârstnicii. În plus, fitball poate fi folosit de persoane cu diferite pregătire fizică si starea de sanatate.
Ce efect are exercițiile cu fitball asupra corpului?
O caracteristică distinctivă a proiectilului este că în timpul antrenamentului cu acesta sunt utilizate simultan mai multe aparate: motor, vestibular, vizual și tactil.
Pentru a sta chiar și pe un obiect atât de instabil ca o minge, este necesar să includeți mușchii spatelui, „nucleul” etc., prin urmare, are loc o întărire intensivă tesut muscular corp și ligamente. În plus, aparatul vestibular este antrenat și coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.
Datorită formei rotunde a fitball-ului, gama de mișcări crește la efectuarea exercițiilor. În consecință, întinderea musculară se îmbunătățește și articulațiile se încălzesc.
Mingea tinde să răsară în timpul antrenamentului. Astfel de mișcări oscilatorii ale proiectilului vă permit să stimulați munca organele interneși sisteme: tractului gastrointestinal, sistemul endocrin, nervos, respirator și cardiovascular.
Exercițiile cu un fitball ajută la accelerarea metabolismului. Toate procesele metabolice din organism sunt activate, ceea ce promovează îmbunătățirea sănătății, întărirea sistemului imunitar și pierderea în greutate.
Cum să alegi un fitball
Eficacitatea și confortul antrenamentului depind în mare măsură de cât de corect este ales echipamentul.. În plus, o minge bine aleasă va elimina eventualele răni și entorse.
Mărimea fitball-ului este selectată în funcție de înălțimea persoanei sau de lungimea brațului acestuia, care se măsoară de la umăr până la vârfurile degetelor întinse.
Masa: diametru fitball
Dacă nu există niciun centimetru în apropiere, atunci mingea poate fi ridicată folosind o altă metodă. Trebuie să stai pe partea de sus a fitball-ului, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90° și picioarele apăsate ferm pe podea. Dacă puteți menține această poziție, atunci dimensiunea fitball-ului este potrivită pentru antrenament.
Când cumpărați o minge, trebuie să acordați atenție următoarelor puncte:
- Nu ar trebui să existe miros înțepător, care indică prezența componentelor dăunătoare sănătății în cauciuc. În timpul antrenamentului, respirația devine mai intensă și mai profundă, iar inhalarea de substanțe toxice va provoca daune semnificative sănătății;
- densitatea cauciucului trebuie să fie suficient de mare, în caz contrar, există posibilitatea ca fitball să se spargă sub sarcini dinamice;
- cauciucul din care este confectionata mingea trebuie sa fie uniform pe toata suprafata, altfel, in timp, pe proiectil pot aparea umflaturi sau depresiuni;
- cusăturile de pe fitball nu trebuie să fie prea vizibile, cu atât mai puțin să iasă în afară;
- mamelonul trebuie apăsat ferm în suprafața mingii;
- Este de dorit ca fitball-ul să fie echipat cu un sistem anti-explozie. Apoi, dacă există o înțepare sau o tăietură accidentală, mingea se va dezumfla încet. Documentul pentru un astfel de produs va fi marcat ABS (Anti-Burst System) sau BRQ (Burst Resistant Quality);
- un proiectil bun ar trebui să aibă proprietăți antistatice. Acest lucru elimină acumularea de praf și murdărie pe suprafața sa;
- Un fitball de înaltă calitate ar trebui să fie cald la atingere.
Atunci când alegeți un proiectil, ar trebui să vă concentrați și asupra cui va fi destinat. Există mai multe tipuri de minge:
- fitball neted este universal;
- fitball „cu coarne” - folosit la antrenamentul copiilor și al femeilor însărcinate. „Coarnele” sunt necesare pentru a menține echilibrul și sprijinul suplimentar;
- un proiectil cu vârfuri vă permite să combateți suplimentar depunerile de celulită.
Antrenamente cu un fitball pentru pierderea în greutate acasă
Exercițiul cu mingea include o încălzire obligatorie, timp în care toate grupele musculare se încălzesc. Apoi urmează antrenamentul principal pentru întărirea țesutului muscular. Se acordă o atenție deosebită zonele cu probleme: abdominali, solduri, fese. Etapa finală a sesiunii ar trebui să fie stretching.
Pentru a pierde excesul de greutate și a da un aspect tonifiat siluetei tale, exercițiile cu fitball trebuie repetate de 2-3 ori pe săptămână. În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40-60 de minute.
Pentru ca exercițiile să aducă rezultatele așteptate, trebuie să respirați corect:
- nu-ți poți ține respirația;
- toate eforturile trebuie făcute în timp ce expirați, iar în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.
Întărirea abdominală
Video: exerciții abdominale
Trecerea mingii
Acest exercițiu vă permite să vă strângeți eficient stomacul. Poate fi recomandat femeilor care doresc să-și revină după nașterea unui copil.
- Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele în spatele capului și ia un fitball (poziția A).
- Strângeți-vă stomacul și ridicați-vă, aduceți mingea în picioare și apucați-o cu picioarele (poziția B).
- Așezați-vă brațele și picioarele pe podea (poziția C).
- Ridică-te din nou și ia fitball-ul cu mâinile.
Număr de repetări: de 8-12 ori.
Abdominale + coapse
Exercițiul vă permite să vă strângeți stomacul și să vă reglați șoldurile.
- Fitball-ul trebuie strâns cu picioarele (poziția A).
- Trageți-vă picioarele spre piept, în timp ce ridicați pelvisul (poziția B).
- Țineți 2-3 secunde. și reveniți fără probleme la poziția de pornire.
- Pentru cei care doresc să complice exercițiul, puteți ridica simultan umerii cu picioarele, ținând mâinile în spatele capului.
Faceți 8-10 repetări.
Fă-ți talia mai subțire
Pentru a reduce dimensiunea taliei, ar trebui să lucrați și pe mușchii abdominali oblici.
- Stați pe un fitball cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile în spatele capului.
- Întoarce-ți trunchiul spre dreapta, în timp ce ridici piciorul drept.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați turele de 12-15 ori.
- Apoi faceți totul în aceeași secvență în cealaltă direcție de 12-15 ori.
Se lucrează la fese
Fese + ischio-jambiere
- Fitball-ul trebuie apăsat strâns între partea inferioară a spatelui și perete (poziția A).
- Apoi ar trebui să vă ghemuiți adânc (poziția B) și să vă ridicați în poziția inițială.
Când efectuați exercițiul, simțiți vizibil mușchii feselor încordați și suprafata spatelui solduri. Genuflexiunile trebuie repetate de 8-12 ori.
Fese + coapsele exterioare
La efectuarea acestui exercițiu, nu numai mușchii feselor și coapselor exterioare sunt strânși, ci și mușchii abdominali oblici.
- Trebuie să îngenunchezi și să te sprijini de partea dreaptă de aparat, strângându-l cu mâna dreaptă.
- Ridicați piciorul stâng.
- La numărarea „unu”, trageți genunchiul stâng spre minge, la numărarea „doi” îndreptați piciorul în lateral.
Repetați exercițiul de 8-12 ori, apoi schimbați partea.
Lifting pelvin
După doar câteva antrenamente, rezultatele vor fi vizibile.
- Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse și picioarele pe minge (poziția A).
- Ridicați șoldurile deasupra podelei (poziția B).
- În timp ce expirați, îndoiți genunchii. În acest caz, mingea trebuie să rămână sub picioare (poziția C).
- Inspirați și îndreptați-vă genunchii.
Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru ca fesele să primească încărcare maximă, șoldurile trebuie menținute în sprijin constant.
Ne străduim să avem picioare zvelte
Picioarele nu vor arăta zvelte dacă interiorul coapselor nu este tonifiat.
- În timp ce stați în picioare, puneți mingea între picioare.
- Îndoiți genunchii, strângeți mușchii abdominali și fesieri, țineți spatele drept.
- Strângeți strâns fitball-ul cu genunchii timp de două până la trei secunde.
- Reveniți la poziția inițială.
Trebuie să faci 3 seturi de 15 ori.
Strânge-ți stomacul sărind pe o minge
De fapt, nu va trebui să sari pe minge. În timpul exercițiului, abdomenele sunt cele care sunt folosite intens, nu picioarele. În același timp, există o încărcătură cardio bună.
- Așează-te pe minge și întinde-ți picioarele în lateral.
- Ridicați și coborâți rapid genunchii alternativ. Acest lucru va crea vibrații elastice ale fitball-ului, care dă senzația de săritură.
- Exercițiul trebuie făcut într-un ritm mediu timp de 2-5 minute.
Video: exerciții eficiente pentru pierderea în greutate de la Natalia Kuchma
Un set de lecții pentru începători
Pendul
Acest exercițiu îți va strânge stomacul și interiorul coapselor.
- Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral.
- Țineți mingea cu picioarele și ridicați-o (poziția A).
- Legănați încet fitball-ul la stânga și la dreapta de 10-15 ori în fiecare direcție (poziția B).
Genuflexiuni
Cu ajutorul exercițiului, șoldurile, fesele sunt antrenate, iar mușchii brațelor, pieptului și spatelui sunt strânși.
- Stai drept, ridică fitball-ul deasupra capului tău.
- Ghemuiește-te, ținând mingea în fața ta cu brațele întinse.
- Reveniți la poziția inițială.
Repetați ghemuirea de 8-12 ori.
Pod neobișnuit
Acest exercițiu vă permite să vă încordați mușchii abdominali și ai spatelui.
- Întins pe podea, așezați picioarele pe minge.
- Ridicați pelvisul în sus și îndoiți-vă ușor.
- Coboară-te din nou pe podea.
Faceți o punte de 8-12 ori.
Sprijin
Cu ajutorul exercițiilor, puteți reduce semnificativ circumferința taliei, deoarece în acest caz mușchii abdominali oblici și muschii laterali trunchiul.
- Pune-te în genunchi și întinde-te pe partea dreaptă pe fitball, strângând mingea cu mâna dreaptă.
- Puneți mâna stângă în spatele capului și îndreptați piciorul stâng în lateral.
- Rezemați-vă pe fitball, ridicați-vă trunchiul.
O minge gonflabilă (fitball) și ganterele sunt echipament sportiv, care sunt accesibile și pot fi folosite pentru antrenament acasă.
Folosind exerciții de acasă cu gantere, poți obține o mare eficacitate în ceea ce privește antrenamentul brațelor, spatelui și pieptului. La rândul său, fitball-ul vă va permite să oferiți sarcină principalelor grupe de mușchi și, datorită acestuia, puteți dezvolta aparatul vestibular.
Planul de antrenament necesită exerciții fizice de cel puțin două ori pe săptămână. În primele două săptămâni, ar trebui să efectuați câte un set din fiecare exercițiu, care include 12-15 repetări. Odihna între exerciții nu trebuie să depășească 30-60 de secunde. După ce ați lucrat la exercițiile complexe timp de două săptămâni, va trebui fie să creșteți greutatea ganterelor, fie să măriți numărul de seturi la două.
Haltere și exerciții cu ele acasă
- Gantera se ridică de pe podea
Munca implică spatele și mușchii stabilizatori.
Trebuie să ridici gantere și să iei o ipostază care implică așezarea mâinilor și a genunchilor pe podea. În timp ce îngenunchezi, ar trebui să te miști înapoi piciorul drept, și ar trebui să fie plasat pe degetul de la picior. Apoi, brațul stâng este îndoit, haltera este trasă în partea stângă. Mișcarea trebuie efectuată încet. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că mușchii umerilor și gâtului nu sunt încordați. Efectuați 12-15 repetări, apoi schimbați părțile.
Când efectuați acest exercițiu, corpul ar trebui să fie într-o poziție staționară. Daca este dificil de mentinut echilibrul, atunci miscarile trebuie efectuate dintr-o pozitie care presupune sprijin pe genunchi si maini.
- Brațul se ridică
Tricepșii și mușchii pieptului sunt lucrați.
Întins pe spate, îndoiți genunchii într-un unghi drept, ganterele sunt în mâini, iar călcâiele picioarelor sunt pe bancă. Mai întâi trebuie să ridicați brațele, apoi ar trebui să le coborâți în lateral și să reveniți la poziția inițială. Etapa următoare presupune aducerea mâinilor împreună cu gantere deasupra capului și întoarcerea la punctul de plecare.
Fitball, exerciții
- Făcând genuflexiuni cu un fitball
Fesele și mușchii picioarelor sunt antrenați.
Apăsați fitball-ul de perete cu spatele și efectuați o ghemuire parțială, adică genunchii trebuie să fie îndoiți într-o poziție în unghi drept (coapsele sunt paralele cu podeaua și picioarele sunt presate strâns împreună). Pune-ți mâinile pe șolduri și stai cu brațele întinse în sus. Apoi reveniți la poziția inițială.
- Ridicați brațele în timp ce stați pe un fitball
Așează-te pe un fitball și ridică gantere. Îndoaie brațele la coate, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine. Ridicarea trebuie făcută la nivelul umerilor și apoi ridicați brațele în sus, astfel încât palmele să se întoarcă de la tine. Luați poziția inițială și repetați exercițiul.
Exerciții cu gantere, video
Exerciții de fitball, video
