Exerciții cu gantere pentru începători. Exerciții cu o ganteră - un mod economic și eficient de a te antrena

Ganterele sunt cele mai comune și mai accesibile echipamente de antrenament. Ele fac posibilă antrenamentul acasă, creând o alternativă eficientă la o sală de sport profesională. Acum dezvoltat număr mare exerciții cu gantere acasă. Cu abordarea corectă a antrenamentului, urmând principiile unei diete de câștig masa musculara iar aplicând proceduri de recuperare poți obține rezultate impresionante.

Pentru a face din mușchii tăi o sursă de mândrie, trebuie să te antrenezi în mod regulat, inclusiv exerciții cu gantere în antrenamentele de acasă. Fiecare grupa musculara care va fi stimulata in timpul antrenamentului necesita o abordare individuala. Lucrul la programe de formare special create joacă un rol important în obținerea rezultatelor. De obicei, în programele de culturism, lista de exerciții este împărțită în blocuri componente. Fiecare bloc este proiectat pentru un anumit grup muscular. Acasă trebuie să lucrezi conform unui program specific. În continuare ne vom uita la exercițiile de bază cu gantere și programe de instruire.Pentru a face sport cu succes acasa va sfatuim sa va achizitionati echipament sportiv. Este necesar un număr mic de dispozitive care joacă un rol cheie în antrenament. La articole echipament sportiv include:

• gantere pentru bărbați sau haltere;
• bară de exerciții;
• bancă de gimnastică;
• bare

Să ai gantere sau o mreană acasă este foarte important pentru antrenament. Mulți instructori de fitness recomandă utilizarea ganterelor acasă. Sunt mai versatile. Se recomanda folosirea ganterelor pentru barbati cu capacitatea de a varia greutatea, adică cu clătite înlocuibile. Acest lucru vă va permite să faceți o varietate de exerciții cu gantere acasă și să vă ajustați greutatea de lucru. Bancă de gimnastică, bara orizontală și barele paralele sunt necesare pentru exersarea directă a exercițiilor. Toate echipamentele sunt amplasate compact într-un apartament sau o cameră obișnuită. Achiziționarea echipamentului este destul de simplă - este disponibil pentru vânzare în aproape orice magazin de articole sportive.

Descrierea tehnicii de exercițiu

1. luați o poziție culcat pe o bancă;
2. ia gantere în mâini, coboară-le la piept, mișcă coatele în diferite direcții;
3. strângeți ganterele în sus, aducând-le împreună până când brațele sunt complet îndreptate;
4. reveni la poziția anterioară.

Ridicari laterale cu haltera in pozitie culcat

1. luați o poziție așezată pe marginea băncii;
2. prindeți simetric ganterele;
3. se sprijină pe spate pe bancă
4. întindeți brațele cu aparatul în sus, îndoind ușor coatele;
5. întindeți ușor brațele în lateral;

Ridicarea înainte dintr-o poziție în picioare

1. depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, luați gantere cu o prindere dreaptă, îndreptați-vă spatele;
2. ridicați pe rând brațele aproape până la umeri;
3. în punctul final al mișcării, unghiul la articulația umărului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade;

Apăsați din poziție în picioare

1. luați gantere, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
2. ridicați proiectilele, fixați-le la înălțimea umerilor;
3. începeți încet să vă îndreptați brațele cu proiectilele în direcție în sus;
4. fixați brațele întinse cu greutatea de lucru, ganterele ar trebui să creeze o linie dreaptă în faza finală;
5. readuceți proiectilul la înălțimea umărului;

presa franceza

1. ia o poziție culcat pe o bancă;
2. luați gantere cu o prindere dreaptă, ridicați și îndreptați brațele;
3. înclinați ușor mâinile cu proiectilul înapoi spre cap cu 45 de grade - aceasta este poziția de pornire;
4. continuați să vă îndoiți brațele, coborând proiectilele spre cap;
5. ajunge la punctul cel mai de jos la care se formează un unghi drept între antebraț și umăr;
6. reveni la poziția de pornire.

Presă pentru bicepși cu gantere din poziție în picioare

1. luați gantere cu o prindere medie;
2. Fixați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă picioarele;
3. îndoiți puțin în regiunea lombară, coborâți cojile până la șolduri;
4. începe să-ți îndoi brațul;
5. începeți să vă întoarceți palmele spre interior când brațele formează un unghi de 90 de grade;
6. atinge palmele până la înălțimea umerilor;
7. coborâți ușor mâinile.

Genuflexiuni

1. puneți-vă mâinile în lateral;
2. degetele de la picioare și genunchii îndreptate înainte;
3. îndoiți-vă spatele, capul sus;
4. așezați-vă și luați gantere;
5. reveniți la poziția inițială fără a îndrepta genunchii 100 la sută;
6. așezați-vă în paralel fără a trece linia degetelor de la picioare cu genunchii;
7. reveniți la poziția inițială, nu vă îndreptați genunchii 100%.

Fânturi

1. stai drept, ia gantere;
2. faceți un pas înainte cu piciorul drept, lăsați stânga în aceeași poziție;
3. așezați-vă cu spatele drept, nu vă îndoiți în talie;
4. genunchiul piciorului din față nu trebuie să meargă înainte, iar tibia trebuie să fie perpendiculară pe podea;
5. împingeți-vă picioarele de pe podea;

Creșterea vițelului

1. stai drept, ia gantere;
2. coborâți mâinile la nivelul șoldului;
3. tine greutatea liberă cu brațele drepte, începeți să vă ridicați încet picioarele de pe podea;
4. ridică-te pe degete;
5. reveni la poziția de pornire.

Programe de instruire

General

Marţi:

• Ridicarea ganterelor pentru bărbați de la piept în poziție culcat pe o bancă, 3 seturi de opt repetări.
• Ridicarea ganterelor în lateral din poziție culcat. 3 seturi de opt repetări.
• Flotări de pe podea cu mâinile într-o poziție de prindere medie. 3 seturi, fiecare făcut până la capăt.
• Ridicarea ganterelor pentru bărbați în fața dvs. din poziție în picioare. 3 seturi de opt repetări.
• Presă în picioare. 3 seturi de opt repetări.

joi

• Trageri priză îngustă. 3 apropieri, efectuați fiecare până când se oprește.
• Trageri priză largă. 3 apropieri, efectuați fiecare până când se oprește.
• Presă franceză din poziție culcat. 3 seturi de opt repetări.
• Dips. Efectuați trei abordări, fiecare până la oprire.
• Exerciții cu gantere pentru bărbați pentru bicepși din poziție în picioare. 3 seturi de opt repetări.

sâmbătă

• Ridicarea picioarelor drepte spre stomac dintr-o poziție agățată pe bară. 3 abordări, fiecare până la oprire.
• Genuflexiuni cu gantere. 3 seturi de opt repetări.
• Fante. 3 seturi de opt repetări.
• Ridicarea gambei cu gantere. 3 seturi de opt repetări.

Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire. 10 până la 15 minute de încălzire activă vor pregăti mușchii pentru sarcină și îi vor stimula să crească mai activ. După încălzire urmează exerciții cu gantere și alte exerciții conform programului principal.

După cum am menționat mai sus, programul este împărțit în blocuri. Acest lucru este necesar pentru a pune o sarcină asupra unui grup de mușchi în izolare parțială sau completă de restul. Astfel, sarcina accentuata consuma total resursa musculara si stimuleaza cresterea acestora in viitor. Lucrați pe alte grupuri în rest zile de antrenament oferă timp pentru odihnă și recuperare. Acest lucru este necesar pentru a preveni apariția sindromului de supraantrenament și leziunile ulterioare.

Program pentru deltoizi și picioare

Program pentru muschi pectorali, biceps, abdominali, deltoizi

Nutriţie

Implementarea de înaltă calitate a programelor de antrenament cu gantere și respectarea regimului este doar jumătate din luptă. Chiar frumos și corp puternic trebuie să construiești din ceva. Material de construcție organismul primește din alimente. Există multe diete care funcționează pentru a crește greutatea și masa musculară. Pentru a alege cel mai potrivit, este necesară respectarea principiilor nutriționale cheie:

• Mese frecvente (este important să mănânci de aproximativ 6 ori pe zi cu o pauză între mese de cel mult trei ore);
• Observați norma zilnică proteine, grăsimi și carbohidrați pentru creșterea în greutate (aproximativ 3 grame de proteine, 6 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsimi per kilogram de greutate);
• Menține raportul dintre simple și carbohidrați complecși(30% simplu din dulciuri, fructe si miere si 70% complex din cereale, paine, legume);
• Consumați multă apă curată (aproximativ 3 litri de apă pe zi).

Recuperare

Cel mai important factor în creșterea mușchilor sunt condițiile de odihnă după exercițiu. Dezvoltarea musculară are loc tocmai în perioadele de recuperare. Procesul de recuperare constă în somn și aderență la antrenamentul ciclic. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 8 ore pe zi . Mulți instructori recomandă, de asemenea, să dormi aproximativ o oră în timpul zilei. Natura ciclică a procesului de formare joacă un rol important. O grupă musculară separată trebuie să-și revină în mai multe zile, motiv pentru care programele de antrenament constau în blocuri. Un bloc constă în exerciții cu gantere pentru una sau două grupe de mușchi. Acest lucru vă permite să mențineți intensitatea și să izolați grupurile individuale tesut muscular. Astfel, mușchiul are timp să se refacă și să crească. Lista de exerciții cu gantere acasă și alte tipuri fitness acasă- o oportunitate genială de a construi corpul visurilor tale. Nu vei depinde de nimeni și nu vei cheltui niciun ban în plus.

În acest articol vă vom spune cum să pompați rapid gantere acasă sau în interior Sală de gimnastică, dăm un exemplu de program de instruire și recomandări pentru eficient câștigarea masei musculare atunci când folosești gantere în antrenament.

Singur sportivilor, în căutarea varietății în procesul de antrenament, folosesc diverse opțiuni de antrenament cu gantere în programul lor, altele, datorită altor circumstanțe(lipsă de timp, dificultăți financiare, motive de sănătate), aceștia folosesc și antrenamentul cu gantere acasă sau în sălile de fitness.

Dacă sportivii cu experiență și profesioniști folosesc gantere pentru... diversitate antrenamentul tău, precum și pentru antrenament mai izolat al anumitor grupe musculare, atunci începători uneori, datorită acestuia ignoranţă, folosește gantere ca instrument principal.

Pentru a pompa semnificativ cu gantere, va trebui să aveți destul de serios greutate gantere incepand de la 8-10 kg, se încheie 40-50 kg, în trepte de maxim 4-6 kg. În stadiul inițial, devine dificil să achiziționați gantere de această greutate și într-o asemenea cantitate.

Nu vă vom scrie fraze promițătoare despre cum să pompați cu gantere la un nivel serios cabrare folosind ultra-modern, poate pentru că nu este adevărat. Da, îți vei putea pompa mușchii la un anumit nivel, dar acesta nu va fi deloc plafonul tău. Genetic limita în creșterea masei musculare și a forței apare în medie după 6-8 ani antrenamente regulate în sala de sport folosind gantere, gantere și aparate de exercițiu.

Antrenamentul cu gantere va fi util pentru incepatori pentru nivelul inițial de pregătire, întărire/formare corset muscular, pregătind corpul pentru încărcări ulterioare, serioase, în sală. La rândul său, antrenament cu gantere pt sportivi cu experiență De asemenea, va fi util pentru menținerea rezultatului obținut, menținerea tonusului muscular și, mai precis, ameliorarea musculară.

De bază momente La ce ar trebui să fii atent când te antrenezi cu gantere:

• periodizareîncărcături (combinând gantere grele și ușoare în zile diferite antrenament)
• progresie sarcini (creștem greutățile de lucru sau creștem timpul sub sarcină sau reducem timpul dintre seturi de exerciții, adică ar trebui să depuneți eforturi pentru progresul stresului de antrenament, în toate direcțiile sau într-una dintre cele enumerate, fără acest lucru mușchii nu vor mai răspunde la sarcină și, ca urmare, vor crește)
• diversitate antrenamentul (antrenamentele monotone, cu un număr constant de exerciții, abordări și intensitate vor duce la adaptarea mușchilor dumneavoastră la stresul antrenamentului, de aceea este necesar să șochezi mușchii din când în când, să schimbi exercițiile, programul de antrenament, timpul de odihnă, greutățile de lucru )

De asemenea, nu uitați de posibila apariție a simptomelor dacă nu vă planificați corect antrenamentul.

Este posibil să pompați cu gantere?

Program de antrenament cu gantere

Mai întâi, să dăm un set exercitii cu gantere și combinațiile lor care vor ajuta un începător să se antreneze sau un sportiv avansat să se mențină în formă.

Toate exercițiile pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și în sala acasă conditii. În acest din urmă caz, va trebui să achiziționați echipament suplimentar de la un magazin de echipamente sportive. bancă.

Exerciții pentru toate grupele musculare cu gantere

Biceps

Program de antrenament cu gantere

Triceps

Îndoit peste extensia brațului cu gantere

Trapez

Ridică din umeri cu gantere în sală

Mușchii pectorali

Presă de bancă cu gantere bancă orizontală

Umeri (deltoizi)

• /permanent

presa Arnold

Spate

• Deadlift cu gantere

Deadlift cu gantere ( poziție largă picioare)

Picioarele

• Genuflexiuni cu gantere
• Fante cu gantere

Genuflexiuni cu gantere

Exemplu de program de antrenament cu gantere

Acest program de antrenament poate fi efectuat acasa sau in Sală de gimnastică hol

luni

• Deadlift cu gantere 4x12
• Presă de bancă cu gantere 5x6
• Gantera mincinoasă zboară 4x8
• Curl biceps cu gantere așezat 3x12
• Extensie de braț îndoită cu gantere 4x8

miercuri

• Genuflexiuni cu gantere 4x8
• Presă de bancă cu gantere într-un unghi ascendent de 3x12
• Arnold Press 4x8
• Curl cu gantere deasupra capului 3x12
• Curl concentrat cu gantere pentru bicepși în timp ce ești așezat 4x8

vineri

• Deadlift cu gantere 5x6
• Presă de bancă cu gantere 4x8
• Fante cu gantere 3x12
• Rând de gantere cu un singur braț 4x8
• Presă de bancă înclinată cu gantere 3x12
• Bicepșii cu gantere se îndoaie simultan în timp ce sunteți așezat 5x6

Primul figura se apropie, doilea repetari, total 3-4 abordare într-un singur exercițiu. Selectați greutatea de lucru astfel încât la sfârșitul exercițiului să fie puțin grea, dar nu prea mult.

De-a lungul timpului, de regulat antrenamentul cu gantere, greutatea ta de lucru va crește, la fel și masa musculară, dar când ajungi la ta limită greutăți în arsenalul dvs., nu va exista nimic cu care să creșteți greutatea, prin urmare, așa cum a fost deja scris mai sus, începeți să creșteți numărul de abordări și repetări sau să reduceți restul dintre abordări.

Programul dvs. de antrenament nu se limitează la exercițiile enumerate, diversificați-vă periodic antrenamentul cu exerciții noi, totuși, dacă doriți să pompați semnificativ, și nu doar să mențineți mușchii ton, nu ar trebui să excludeți exercițiile de bază din setul listat, pt picioare- astea sunt genuflexiuni cu gantere, pt spatele – deadlift cu gantere, pt sanii– presă de bancă cu gantere culcat pe o bancă orizontală, pt umerii– presa cu gantere asezat.

Exemplu de program de antrenament cu gantere

Ce este mai bine: mreană, gantere sau aparate de exercițiu?

Destul de des, începătorii se ceartă între ei care este mai eficient pentru creșterea mușchilor: gantere, gantere sau aparate de exercițiu?

Antrenamentul cu gantere este mult mai dificil decât cu o bară sau cu aparate. De exemplu, presă pe bancă o mreană 80 kg pe de 10 ori, încercați să strângeți aceeași greutate, doar cu gantere - nu o veți face niciodată, dar lucrul este că un număr mare de mușchii mici, stabilizând poziție stabilă, dacă vorbim de presa pe bancă, atunci acești mușchi sunt localizați în deltoizii anteriori și latissimus.

Mușchii stabilizatori participa nu numai la execuție diverse exerciții cu gantere, dar și cu gantere și aparate.

În aceste din urmă cazuri, numărul lor este foarte mic, deci simulator Este intotdeauna mai usor sa faci exercitii poti folosi o greutate de lucru mult mai mare, de exemplu, te poti ghemui intr-o masina Smith, poti face mult mai mult decat in genuflexiuni clasice cu o bara datorita dezactivarii muschilor stabilizatori; tine spatele drept.

Cu toate acestea, practică culturism arată că doar exercițiile de bază pot da un impuls puternic creșterii masei musculare, eliberare hormoni responsabil pentru sinteza proteinelor și toate datorită faptului că implică mult mai mulți mușchi motorii (principali), în acest caz participarea mușchilor stabilizatori este considerată secundară.

Antrenamentul cu gantere are un număr propriu beneficiiîn comparație cu o mreană, iată câteva dintre ele:

1. Siguranța utilizării
2. Mai mult detalii fine mușchi țintă, antrenați
3. Selecție mare de exerciții
4. Ușor de schimbat (reglat) greutăți de lucru

Deci, pentru a pompa cu gantere, trebuie să:

1. Efectuați exerciții musculare de bază (multi-articulare).
2. au pliabil gantere, în gamă largă(de la 10 la 50 kg)
3. Creați programul de antrenament potrivit

Ce mreană mai bună, gantere sau aparate de exercițiu?

Fără acestea minim cerințe pentru antrenamentul cu gantere, nu veți putea să pompați semnificativ.

Culturism, nu se limitează doar la antrenamentul cu greutăți acasă sau în sală. Aceasta este o activitate mult mai amplă, ceea ce presupune atât de fundamentală principii creșterea masei musculare, ca recuperare adecvată și completă.

De asemenea, amintiți-vă, nu veți reuși niciodată în spatele unui atlet al cărui program de antrenament combine gantere și o mreană, sau doar o mreană, pentru că exercițiile cu o mreană implică mult mai mult decât cele de bază, motor mușchii, care sunt responsabili pentru stimularea creșterii masei musculare în organism, este ca un „natural” care concurează în culturism cu un „chimist”.

© chesterF - stock.adobe.com

1. Stomacul plat și talie subțire– acesta este 100% rezultatul conformității dieta corecta. Stereotipul că îl poți arde local țesut adiposîn zona abdominală prin antrenament ultra-intens pe abdomen și mușchii oblici, a rămas de mult în nimic. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că fetele nu au nevoie de antrenament de bază. Efectuați abdomene cu gantere în mâini, abdomene cu greutăți suplimentare și aspirați pentru a vă tonifica mușchii abdominali și pentru a preveni lăsarea pielii ca urmare a pierderii rapide în greutate.
2. Același lucru este valabil și pentru depunerile pe fese și coapse. Exercitarea acestor zone nu va arde grăsimile de la sine, dar va ajuta la tonifierea mușchilor și la creșterea consumului total de calorii. În combinație cu dieta, acest lucru va duce în cele din urmă la rezultate excelente.
3. Concluzia generala este ca setul de exercitii pentru cresterea masei musculare si slabit poate fi acelasi. Toată diferența va fi în nutriție. În primul caz, ai nevoie de un surplus caloric zilnic, în al doilea, un deficit de 10-20% din norma ta. Așa că puteți alege în siguranță orice exerciții care vă plac din lista care va fi prezentată mai jos.
4. O opțiune bună pentru a face exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate este antrenamentul în circuit. Efectuăm câte un exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi (fă-l de sus în jos: umeri, spate, piept, brațe, cvadriceps, hamstring, fese). Facem 3-5 ture în total (începătorii ar trebui să înceapă cu 2). Schimbăm exercițiile cu fiecare cerc, fără să ne odihnim între ele. Să ne odihnim 2-3 minute între cercuri. Pierderile de calorii la antrenamentul în circuit sunt mai mari decât la antrenamentul obișnuit, ceea ce vă poate fi util în perioada de slăbire.

Puteți viziona videoclipul pentru mai multe informații despre nutriția pentru pierderea în greutate:

Exerciții pentru spate și postură frumoasă

Exercițiile cu gantere pentru spate pentru femei nu sunt practic diferite de exercițiile efectuate de bărbați (cu excepția, poate, a greutății echipamentului folosit). Ele ajută la exercitarea calitativă a mușchilor latissimus, teres, trapez, romboid și alți mușchi. Diferite exerciții de tracțiune orizontale sunt deosebit de bune în acest sens. Vectorul orizontal al sarcinii dezvoltă mai multă grosime în spate și face posibilă concentrarea asupra contracției de vârf a grupului muscular de lucru. Vectorul de sarcină verticală are ca scop dezvoltarea lățimii spatelui - acestea sunt exerciții precum trageri și rânduri pe un bloc vertical.

Rând cu gantere îndoite

Rândurile cu gantere îndoite sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Încarcă întreaga gamă de lats, dar nu este potrivit pentru persoanele pentru care sarcina axială asupra coloanei vertebrale este contraindicată, deoarece la efectuarea exercițiului există prea mult stres asupra coloanei vertebrale. regiunea lombară.

1. Atleta își sprijină brațul și piciorul cu același nume pe o bancă orizontală sau pe orice alt obiect similar (de exemplu, un scaun), ținând o gantere în cealaltă mână. Așezați ferm piciorul celuilalt picior pe podea. Unghiul de înclinare al corpului poate varia de la ușor la aproape paralel cu podeaua, găsiți singur poziția în care simți cel mai bine întinderea și contracția mușchilor mari dorsal. Privirea este îndreptată înainte, spatele trebuie menținut drept pe toată durata abordării, nu este permisă rotunjirea spatelui inferior.
2. Începem să tragem gantera în sus, expirând cu efort. Încercăm să ne concentrăm cel mai mult pe poziția omoplaților și a coatelor: astfel vei „exclude” bicepșii și deltoizii din spate pe cât posibil din mișcare.
3. Gantera nu trebuie să se ridice drept în sus, ci trebuie să fie ușor trasă spre centură. În acest fel, veți angaja nu numai partea superioară a lats-ului, ci și partea inferioară a lats. În punctul de sus, cotul ar trebui să fie mai înalt decât nivelul spatelui. Aici poți sta 1-2 secunde.
4. Coborâți ușor haltera în jos, întinzându-vă dorsele cât mai mult posibil, în timp ce inhalați. Mișcarea este lină în niciun caz nu trebuie să „scădeți” greutatea - acest lucru nu numai că va perturba conexiunea neuromusculară, ci va risca și vătămarea.

Rânduri de gantere întinse pe o bancă înclinată

Vâslitul a două gantere în timp ce stați pe o bancă înclinată este un exercițiu similar celui anterior din punct de vedere al biomecanicii, dar are propriul său caracteristici distinctive. În primul rând, nu există nicio sarcină axială pe coloana vertebrală, deci nu există contraindicații pentru efectuarea acestui exercițiu. În al doilea rând, mișcarea se dovedește a fi mai izolată, deoarece nu există sarcina statica asupra muşchilor stabilizatori: extensori spinali şi muşchi abdominale. Și în al treilea rând, este aproape imposibil să trișezi în rândurile cu gantere pe o bancă înclinată. Din acest motiv, sportivul lucrează cu mai puțină greutate și simte mai bine cum este pusă sarcina asupra mușchilor care lucrează.

Acest lucru se face după cum urmează:

1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade cu stomacul în jos și țineți ganterele cu ambele mâini. Luați o poziție confortabilă, nu trebuie să simțiți niciun disconfort. Privirea este îndreptată înainte, spatele este perfect drept. Dacă nu poți ține regiunea toracică Dacă coloana vertebrală este dreaptă și „rotunjită”, înseamnă că greutatea de lucru este prea mare pentru tine.
2. Pe măsură ce expirați, începeți mișcarea de tragere în sus așa cum ați face cu un rând obișnuit îndoit. Amintiți-vă să apăsați ganterele puțin mai aproape de talie pentru a angaja și partea inferioară a mușchilor latissimus. În punctul de vârf există o contracție maximă de 1-2 secunde.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet ganterele în jos. Este foarte important să nu vă rotunjiți spatele în acest moment, apăsați-vă picioarele puțin mai tare pe podea.

Deadlift cu gantere

Deadliftul cu gantere este un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Pe lângă spate (lucrarea principală este pe extensorii coloanei vertebrale), deadliftul lucrează un număr imens de alte grupe musculare: cvadriceps, ischiochimbi, fese, mușchi abdominali și bicepși. O astfel de sarcină complexă este o modalitate excelentă de a crește consumul de energie în timpul antrenamentului.

Acest lucru se face după cum urmează:

1. Așezați ganterele pe podea la o distanță simetrică de dvs., acestea ar trebui să fie situate aproximativ la nivelul umerilor. Așezați-vă lângă ele, prindeți-le strâns, îndreptați-vă spatele și puneți-vă picioarele paralele între ele, depărtate la lățimea umerilor.
2. Începem să ridicăm, expirând. Prima fază a mișcării se numește calare, aici mușchii picioarelor sunt mai implicați în lucru, iar corpul este ușor înclinat înainte. Odată ce ganterele sunt aproximativ la nivelul genunchiului, treceți la a doua fază a mișcării - extensia spatelui. Trebuie să luați o poziție complet verticală. Nu este nevoie să te apleci pe spate. Încărcarea asupra mușchilor spatelui este mai mare în a doua fază a mișcării, extensorii spinali și mușchii trapezi lucrează activ, iar mușchii latissimus și romboizi suportă o încărcare statică bună.
3. Coborâți ganterele pe podea, ținând spatele drept și inspirând. Începeți următoarea rep.

Exerciții pentru mușchii pectorali

Presă de bancă cu gantere

Presa de bancă cu gantere este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor pieptului. În funcție de nivelul de înclinare a băncii, puteți varia sarcina și puneți mai multă sarcină pe anumite departamente muschii pectorali s. De exemplu, o presa de bancă cu gantere pune mai mult stres pe partea de mijloc a pieptului. Presa cu gantere înclinată funcționează mai mult partea superioarăși mănunchiuri frontale muschii deltoizi. Când apăsați ganterele pe o bancă cu o înclinare negativă (capul în jos), concentrați sarcina pe pieptul inferior.

Cu toate acestea, principiile tehnice sunt aceleași pentru toate tipurile de prese cu gantere. Se efectuează după cum urmează:

1. Luați gantere și întindeți-vă cu ele pe o bancă, îndreptați-vă brațele în fața dvs. Puneți picioarele ferm pe podea. Spatele este ușor arcuit, dar nu mult, omoplații sunt adunați.
2. Pe măsură ce inspirați, coborâți exercițiile până la un punct confortabil. Nu este necesar să le coborâți cât mai jos posibil în acest caz, cel mai probabil veți simți durere sau disconfort în articulațiile umărului. Este mai bine să lucrați într-o amplitudine confortabilă, menținând o sarcină constantă în mușchii care lucrează atât în ​​faza pozitivă, cât și în cea negativă a mișcării.
3. Pe măsură ce expirați, începeți să apăsați ganterele în sus, încercând să vă încordați și mai mult mușchii pectorali în timp ce ridicați greutățile. În punctul de sus, nu întindeți complet coatele, începeți imediat o nouă repetiție.

Bench press:

Presă înclinată:

Presă de banc inversă:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gantera zboară întinsă pe o bancă

Muștele cu gantere întinse pe o bancă sunt un exercițiu de izolare pentru dezvoltarea locală a mușchilor pectorali. Spre deosebire de presa de banca, faza negativa a miscarii este mult mai importanta in musca trebuie sa te concentrezi cat mai mult pe senzatia de intindere in fibrele musculare; Prin analogie cu presa de banc, cablarea poate fi efectuata pe o banca cu la diferite niveluriînclinați pentru a sublinia sarcina pe diferite părți ale mușchilor pectorali.

Tehnica este după cum urmează:

1. Luați gantere și întindeți-vă pe o bancă. Prima mișcare este să apăsați ganterele în sus și să începeți zburarile din poziția de sus.
2. Țineți ganterele paralele între ele și începeți să le coborâți în lateral, ținând coatele ușor îndoite. Coborâți-le până când simțiți o întindere maximă în partea exterioară a pieptului. Mișcarea ar trebui să fie lină, așa că vă va fi mai ușor să vă concentrați pe întinderea și contractarea mușchilor.
3. În faza pozitivă a mișcării, trebuie să vă întoarceți brațele aproape în poziția inițială. Nu este necesar să finalizați mișcarea în ultimii 20-30 cm ai mișcării, mușchii pectorali lucrează cu greu, iar toată munca este realizată de fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Flotări cu gantere

Flotările cu gantere sunt un exercițiu care încarcă părțile mijlocii și inferioare ale pieptului, efectuat cu greutatea proprie corpuri. Acest exercițiu este comun în CrossFit, deoarece vă permite să încărcați fibre musculare ușor diferite lucrând cu corpul, mai degrabă decât cu greutăți suplimentare. În plus față de piept, sarcina cade pe triceps și deltoizi anteriori, iar mușchii abdominali, fesele și extensorii coloanei acționează ca stabilizatori în această mișcare.

Acest lucru se face după cum urmează:

1. Așezați ganterele pe podea puțin mai late decât înălțimea umerilor. Înfășurați-vă mâinile în jurul lor folosind o prindere închisă. Este important să distribuiți corect centrul de greutate, astfel încât ganterele să nu se depărteze atunci când ridicați încercați să le mențineți la nivelul pieptului inferior pe toată durata abordării;
2. Coborâți-vă încet în timp ce inhalați. Cu cât este mai mare gama de mișcare, cu atât mai bine, așa că încercați să vă atingeți pieptul de podea dacă întinderea și elasticitatea articulațiilor și ligamentelor umărului vă permit acest lucru.
3. Împingeți în sus din poziția de jos, strângând mușchii pectorali. Strângeți tricepșii și încheieturile mâinilor pentru a preveni ganterele să se depărteze în timp ce le ridicați. În partea de sus, nu trebuie să vă extindeți complet brațele.

© Jovan - stock.adobe.com

Trage pe dreapta

Acest exercițiu ar putea fi, de asemenea, clasificat în categoria spatelui, deoarece pectoralii, tricepsul și lats lucrează activ aici. Dar atunci când executați un pulover cu o gantere pe o bancă, pectoralii sunt cei care primesc cea mai mare sarcină.

Ordin de executare:

1. Trebuie să stai întins peste bancă, astfel încât să te sprijini pe bancă partea de sus spatele. De asemenea, plantați-vă picioarele ferm pe podea.
2. Luați o gantere în mâini, ridicați-o până la brațele întinse și, în timp ce inhalați, începeți încet să o coborâți în spatele capului. Nu este nevoie să îndoiți brațele, atunci practic nu veți folosi tricepsul.
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială - brațele sunt perpendiculare pe corp.

Exerciții pentru abdomen

Mușchii abdominali răspund la fel de bine la lucrul cu propria greutate și la lucrul la mașini sau cu greutăți suplimentare sub formă de gantere. Exercițiile abdominale pentru femei efectuate cu gantere sunt o variație mai complexă a exercițiilor de bază, cum ar fi abdomene sau abdomene. Nu sunt potrivite pentru începători.

Sit-up-ul este doar exercițiul abdominal care dezvoltă perfect calitățile de viteză și forță ale mușchilor de bază. Se efectuează într-o manieră explozivă, în timp ce se încarcă predominant partea superioară a mușchiului drept al abdomenului. Variația cu gantere este ceva mai complicată, deoarece implică și mușchii deltoizi anteriori.

Acest lucru se face după cum urmează:

1. Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă complet spatele, țineți picioarele pe jumătate îndoite. Puneți picioarele ferm pe podea. Țineți haltera cu mâinile drepte la aproximativ nivelul plexului solar.
2. Începeți să vă mișcați corpul în sus contractând mușchii abdominali, în timp ce expirați. Încercați să ridicați haltera puțin deasupra dvs. folosind eforturile umerilor, astfel încât în ​​punctul de sus să fie situat deasupra capului cu brațele întinse. Încercați să rotunjiți coloana lombară cât mai puțin posibil atunci când vă ridicați corpul de pe podea, acest lucru vă va proteja de răni nedorite.
3. Coborâți-vă ușor în jos, inspirând și readuceți haltera în poziția inițială.

Strângerea cu gantere

Crunch cu gantere – O variație a clasicului crunch pentru sportivii mai avansați care nu au suficientă greutate. propriul corp pentru a vă antrena corect mușchii abdominali. Un principiu similar de funcționare poate fi aplicat oricărui tip de crunch: clasic, pe o bancă înclinată, oblic, cu picioarele ridicate sau pe un fitball.

Să ne uităm la tehnica folosind exemplul de strângere clasică cu gantere:

1. Sportivul stă întins pe podea, ținând o ganteră în brațele îndoite la nivelul pieptului inferior. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele apăsate ferm pe podea.
2. Începeți prin a vă mișca corpul în sus, rotunjindu-vă ușor coloana toracală și expirând. Mișcarea ar trebui să fie răsucitoare, nu ridicarea corpului, astfel încât sarcina pe abdomen va fi mult mai mare. Nu este nevoie să ridicați picioarele și să coborâți spatele de pe podea atunci când ridicați. Ținând haltera la nivelul pieptului, sarcina va fi mai concentrată pe abdomenul superior.
3. Coborâți încet corpul înapoi pe podea în timp ce inhalați. Nu este necesar să coborâți până la capăt, este mai bine să lucrați cu o amplitudine puțin mai scurtă pentru a menține mușchiul sub sarcină pe toată durata abordării.

Exerciții pentru mâini

Toate exercițiile de biceps și triceps sunt legate de funcția biologică a acestor mușchi - de a flexa și extinde brațul. Și nu există nicio diferență fundamentală dacă faci acest lucru cu gantere, cu o bară sau cu aparate de exercițiu, practic nu are niciun efect asupra biomecanicii mișcării. Fetele trebuie neapărat să-și încarce brațele ca parte a procesului lor de antrenament, acest lucru va tonifica mușchii și va ajuta la menținere tehnica corectaîn exerciții de bază.

Curl biceps cu gantere

Ridicarea ganterelor pentru biceps se poate face alternativ, simultan cu ambele mâini, cu sau fără supinație, stând, în picioare, cu accent pe o bancă - vei încărca mai puternic doar una sau alta zonă a mușchiului biceps brahial. Pentru fete, în special pentru începători, toate aceste subtilități nu sunt deosebit de utile, așa că ne vom uita la tehnică folosind cel mai accesibil și comun exemplu - buclele bicepsului cu gantere în picioare. Ele se efectuează după cum urmează:

1. Țineți ganterele în ambele mâini. Îndreptați-vă spatele, apăsați coatele cât mai aproape de corp. Țineți-vă mâinile cu aparatul pe părțile laterale ale șoldurilor, cu palmele „privindu-se” una la alta.
2. În timp ce expirați, îndoiți coatele astfel încât să existe un unghi ascuțit între bicepși și antebraț. Pe măsură ce ridicați, întoarceți-vă mâinile astfel încât să „se uite” la tine. Este important să nu schimbați poziția umerilor și a coatelor în timpul ridicării, altfel sarcina va merge de la biceps la coate și articulațiile umăruluiși ligamentele. De asemenea, nu este nevoie să miști corpul.
3. Coborâți ușor ganterele, transformându-le înapoi prindere neutră. Nu vă îndreptați brațele până la capăt, începeți imediat o nouă repetiție.

Ridicare de gantere în picioare:

© satyrenko - stock.adobe.com

Când se efectuează în timp ce stai, trișarea este exclusă - nu vei putea să-ți balansezi corpul și să arunci gantere folosind spatele și umerii. Ca rezultat, greutatea proiectilului aici va fi mai mică. O altă caracteristică importantă este poziția inițială a mâinilor. Bicepsul este deja într-o poziție întinsă, așa că nu se va odihni pe toată durata abordării.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mânerul cu ciocan este folosit pentru a dezvolta umărul și mușchii brahioradiali. Femeile folosesc rar acest tip de exerciții.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bucle concentrate pentru biceps

In aceasta pozitie iti poti pompa bicepsul mai izolat. Niciun alt grup nu va funcționa, așa că este nevoie de foarte puțină greutate. Potrivit ca al doilea exercițiu pentru mușchiul biceps brahial.

Ordin de executare:

1. Așează-te pe o bancă, întinde-ți picioarele mai larg.
2. Luați o gantere într-o mână, sprijiniți-vă cotul pe coapsa aceluiași picior.
3. În timp ce expirați, îndoiți brațul articulația cotului, ridicând haltera în sus. În punctul de sus, faceți o contracție maximă timp de 1-2 secunde.
4. Pe măsură ce inspirați, coborâți exercițiul sub control, fără a vă extinde complet brațul și începeți imediat o nouă repetiție.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Presă franceză cu gantere

Acest exercițiu este un analog complet presa franceza cu mreană, dar poate ceva mai sigur pentru coate.

Ordin de executare:

1. Luați gantere în mâini și întindeți-vă pe o bancă orizontală.
2. Ridică-ți brațele în fața ta și îndreptă-le.
3. Acum înclinați-le ușor spre cap (fără să vă aplecați). Aceasta este poziția de pornire.
4. În timp ce inspirați, îndoiți ușor brațele, coborând ganterele.
5. Pe măsură ce expirați, îndreptați brațele până la capăt, dar nu uitați că acestea ar trebui să fie ușor înclinate față de verticală.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Extensii așezate deasupra capului cu gantere

Extensiile de gantere așezate deasupra capului sunt un exercițiu pentru dezvoltarea capului lung al tricepsului (ca orice altă mișcare a tricepsului când brațul este întins în sus). Aici este important să folosiți greutăți ușoare pentru a vă concentra cât mai mult posibil pe coborârea lent a ganterelor în jos - acest lucru va întinde perfect tricepsul și îi va oferi toate condițiile prealabile pentru creștere.

Acest lucru se face după cum urmează:

1. Stai pe o bancă ținând o ganteră în mâini. Ridică gantera deasupra ta și apucă bara ganterei cu tau mare și degetele aratatoare mâinile, formând un fel de inel.
2. Coborâți ușor haltera în jos, încercați să apăsați coatele cât mai aproape de cap. Dacă vă plasați coatele în lateral, sarcina va merge de la fasciculele lungi de triceps la cele mediale, iar exercițiul nu va fi mai eficient decât extensiile tricepsului într-un aparat de blocare.
3. Când ați coborât gantera aproape pentru a vă atinge capcanele, începeți să o ridicați.
4. Într-un mod similar, puteți lucra cu o ganteră la un moment dat.

Extensii cu două brațe:

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Extensii cu un singur brat:

© bertys30 - stock.adobe.com

recul

Încă un lucru exercițiu grozav pentru o varietate de antrenamente pentru brațe. Se poate executa in picioare sau cu sprijin pe o banca (la fel se sustine la tragerea cu gantere la centura cu o singura mana).

Ordin de executare:

1. Rezemați-vă de o bancă sau stați într-o ușoară pasă și puneți mâna liberă pe coapsa piciorului din față (vezi imaginea de mai jos).
2. Spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului, iar umerii nu trebuie să fie rotunjiți. Mișcarea are loc numai la articulația cotului.
3. În timp ce expirați, îndreptați brațul, mișcând haltera înapoi.
4. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-l ușor și sub control în poziția inițială.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exerciții pentru umeri

Deltoizii sunt unici prin faptul că pot îndeplini două funcții biomecanice: tragere și apăsare. Acest lucru ar trebui folosit atunci când construiți un program de antrenament pentru umeri.

Leagăne cu gantere în lateral

Leagănele cu gantere în picioare sau stând în picioare sunt un exercițiu de izolare pentru dezvoltarea fasciculelor medii ale mușchilor deltoizi. Acest lucru se face după cum urmează:

1. Luați gantere și țineți-le pe părțile laterale ale șoldurilor. Ține-ți spatele drept, privirea îndreptată înainte. Brațele și picioarele sunt ușor îndoite.
2. Începeți să ridicați ganterele în lateral, încercând să le poziționați pe măsură ce le ridicați, astfel încât în ​​punctul de sus al amplitudinii, cotul să fie mai sus decât nivelul ganterei, iar degetul mic să fie mai sus decât restul degetelor. . Mișcarea nu trebuie să fie prea amplitudine, cel mai bine este să aduceți ganterele la nivelul pieptului. Nu te ajuta cu corpul tău.
3. Coborâți ușor ganterele în poziția de pornire. Dacă coborâți ganterele nu la șolduri, ci le scoateți în fața dvs., sarcina se va muta din fasciculele din mijloc ale deltoizilor către cele din față.

Altul sfaturi utile- nu scădeți numărul de repetări sub 15. Leagănele se efectuează suficient de repede, așa că dacă faceți 8-10 repetări, veți petrece 10-15 secunde pe el, ceea ce nu este suficient pentru a antrena corect mușchiul.

Leagăne în picioare:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Leagăne șezând:

© xalanx - stock.adobe.com

Aplecat peste leagăne cu gantere

Acest tip de leagăn este necesar pentru a lucra deltoizii din spate. Aceasta este partea cu care majoritatea sportivilor rămân în urmă. Este destul de greu să o simți, este ușor să nu observi asta în schimb deltoid posterior iti pompa spatele.

Tehnică:

1. Luați ganterele în mâini, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți-vă înainte până aproape paralel cu podeaua. Îndoiți ușor picioarele. Blocați-vă în această poziție.
3. În timp ce expirați, balansați în lateral, încercând să efectuați mișcarea folosind mușchii deltoizi. Greutate mare nu este nevoie aici.
4. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială și începeți o nouă repetiție fără să vă odihniți.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

O altă opțiune pentru efectuarea exercițiului este balansarea cu pieptul concentrat banc înclinat:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Leagăne cu gantere în fața ta

Acest exercițiu este necesar pentru a pompa partea din față a deltelor. Același fascicul funcționează în toate presele de umăr, dar multe fete nu le fac, caz în care trebuie să includă aceste leagăne în programul lor.

Ordin de executare:

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele în mâini.
2. Puneți mâinile pe partea din față a coapselor.
3. Ridicați ușor un braț înainte până când acesta este paralel cu podeaua. Nu vă balansați corpul, țineți spatele drept.
4. Coborâți încet aparatul și începeți să ridicați cu mâna a doua.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Alternativ, puteți ridica ambele brațe în același timp, fără a lăsa deltoizii să se odihnească:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Presă cu gantere așezat

Presa cu gantere așezat este un exercițiu de bază pentru umăr care vizează în primul rând mușchiul anterior. Să luăm în considerare o variantă clasică a acestui exercițiu, care este recomandată de toți antrenorii de fitness calificați:

1. Reglați unghiul băncii astfel încât să fie puțin mai mic decât un unghi drept. Așezați-vă pe un scaun, puneți gantere pe șolduri și apoi aruncați-le una câte una la nivelul umerilor.
2. Începeți să ridicați ganterele în sus, încercând să vă mențineți coatele în aceeași poziție la fiecare repetare. Țineți uneltele astfel încât degetul mic să fie mai sus decât celelalte degete. În punctul de sus, nu vă întindeți complet brațele.
3. Coborâți ganterele în jos. Nu le coborâți prea jos, aduceți-le până la nivelul urechii.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exerciții pentru picioare și fese

Exercițiile pentru picioare cu gantere pentru femei și fete ar trebui să devină o parte obligatorie a programului de antrenament. Cu ajutorul lor poți încărca perfect cvadricepsul, ischio-jambierii și muschii fesieri.

Genuflexiuni cu gantere

Genuflexiunile cu gantere sunt un exercițiu pentru a dezvolta partea din față a coapsei. Efectuate în același mod ca genuflexiunile clasice cu mreană, trebuie să țineți spatele drept vertical și să încercați să nu vă aplecați înainte.

Tehnica este după cum urmează:

1. Luați gantere, îndreptați-vă complet spatele, depărtați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare ușor în lateral și îndreptați-vă privirea ușor în sus. Mutați ușor pelvisul înapoi și poziționați-vă astfel încât centrul de greutate să fie la nivelul călcâielor.
2. Începeți să vă coborâți, ținând spatele drept și inspirând. Mișcarea ar trebui să fie de amplitudine, în punctul cel mai de jos linia șoldului ar trebui să fie sub linia de paralelă cu podeaua. Nu duce genunchii prea mult înainte.
3. Expirați și contractând cvadricepsul, ridicați-vă din poziția de jos și luați poziția inițială.

O altă opțiune este goblet squat. În această variantă, o gantere este luată și ținută în fața pieptului. Restul tehnicii este similară.

Acest lucru se face după cum urmează:

1. Luați o ganteră, îndreptați-vă spatele, întindeți picioarele mai late decât umerii, astfel încât la coborâre să simțiți o ușoară întindere a mușchilor adductori ai coapsei. Coborâți până la punctul maxim posibil, dar confortabil.
2. Începeți să vă ridicați într-o poziție verticală în timp ce expirați. Mișcarea trebuie efectuată prin munca picioarelor, extensorii spinali lucrează doar în faza finală a mișcării. Dacă nu cazi înainte când ridici și îți ții spatele drept, atunci faci totul bine.
3. Coborâți gantera în jos în același stil de lucru: fără să vă aplecați înainte și să lucrați partea interioara solduri. Nu este necesar să-l așezi pe podea, poți lucra într-o amplitudine scurtă fără pauză în partea de jos.

Deadlift românesc - un exercițiu de lucru suprafata spatelui coapse și fesieri.

Acest lucru se face după cum urmează:

1. Luați gantere și așezați-le în partea din față a coapselor. Aplecați-vă ușor înainte și împingeți-vă fundul înapoi.
2. Să începem să facem exercițiul. Ganterele trebuie coborâte nu îndoind trunchiul înainte, ci trăgând fesele înapoi. Cu cât amplitudinea abducției este mai mare, cu atât mai bine o senzație de arsură la fese și ischiogambieri va fi un indicator că faci exercițiul corect. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite.
3. Reveniți la poziția inițială, îndreptându-vă corpul și mișcându-vă pelvisul înainte. Nu vă îndreptați complet în acest moment, astfel încât sarcina să nu părăsească mușchii care lucrează.

Fante cu gantere

Fânturile cu gantere sunt un exercițiu pentru picioare care poate lucra atât față, cât și spate. spate solduri si fese, totul depinde de ce tehnica folositi pentru a-l executa. Cu cât faci pasul mai scurt, cu atât cvadricepsul lucrează mai mult, cu atât pasul este mai lung, cu atât mușchii fesieri și ischio-jambierii sunt implicați în lucru. Se recomandă să efectuați fante în mișcare înainte decât să stați nemișcat, acest lucru vă va face mai ușor să „prindeți” contracția muschii potrivitiși pregătiți-vă psihologic pentru a lucra până la capăt.

Acest lucru se face după cum urmează:

1. Luați gantere și țineți-le cu brațele în jos, în lateral. Ține-ți spatele drept.
2. Fă primul pas. Imediat după ce vă plantați ferm piciorul pe podea, îndoiți acel picior cât mai mult posibil. Genunchiul piciorului din spate ar trebui să atingă aproape podeaua. Urmăriți poziția genunchiului din față: nu trebuie să depășească nivelul degetului de la picior.
Complexe CrossFit

Dacă ai cumpărat gantere, înseamnă că îți iei greutatea foarte în serios. pregătire fizică. Probabil că nu ai timp să mergi la sală, dar vrei să te menții în formă? Nicio problemă, astea exerciții cu gantere acasă mod grozav Antrenează-ți corpul, dezvoltă-ți forța și întărește-ți mușchii.

În articolul de astăzi am adunat pentru tine cele mai bune opțiuni exerciții pentru toate grupele corporale pe care le puteți folosi. Citiți mai departe pentru a înțelege tehnica.

Trapez

Ridicare verticală a ganterei

• Aduceți ganterele până la bărbie așa cum se arată în imagine.
• Țineți apăsat timp de 2 secunde și coborâți încet brațele până la poziția inițială. Repeta.

Ridică din umeri sau din umeri

• Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.
• Relaxează-ți complet brațele și ridică din umeri, ridicându-le. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
• Relaxează-te și repetă.
• Nu trage umerii înapoi, ridică-i drept în sus.

Sânul

Presă cu gantere

• Întindeți-vă pe podea, deși este mai bine să folosiți o bancă sau o masă mică. Țineți ganterele deasupra pieptului și întindeți-vă brațele în sus.
• Coborâți ganterele spre piept, păstrând controlul atent.
• Apoi apăsați-vă brațele înapoi în poziția inițială și repetați.

Răspândire laterală

• Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele în mâini.
• Îndoiți ușor coatele și ridicați brațele în sus. Ține-ți coatele îndoite constant.
• Când brațele sunt paralele cu podeaua, coboară-le încet și repetă.

Biceps

Ciocan

• Stai drept. Ține-ți mâinile cu gantere în lateral.
• Întoarce-ți palmele spre corp.
• Îndoiți coatele, ținând partea brațului deasupra cotului apăsată strâns pe corp.
• Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

Curl biceps

• Stați pe marginea unei canapele sau a unui scaun. Picioarele pe podea.
• Apăsați cotul pe interiorul coapsei, chiar deasupra genunchiului.
• Ridică gantera în sus spre fața ta.
• Coborâți încet haltera și repetați numărul necesar de ori înainte de a schimba mâinile.

Presa de banc franceza

• Similar cu exercițiul anterior. Numai că de data aceasta întinde-te pe o bancă sau un scaun.
• Ridică-ți brațele deasupra pieptului și coboară-le în spatele capului.
• Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

Acestea sunt exercițiile de bază cu gantere pentru acasă care vă vor beneficia. Efectuați cel puțin 8-12 repetări pe piept, umeri și triceps și cel puțin 12-15 repetări pe capcane, bicepși și picioare. Nu uitați de extensiile pentru spate cu gantere. Faceți fiecare exercițiu de 2-3 ori. Alterna diverse grupuri muşchii. Nu ar trebui să faci întregul program într-o singură zi. Noroc!

Haltere – universale echipament sportiv: cu ajutorul lor, puteți antrena literalmente orice parte a corpului, se potrivesc perfect în programele de antrenament ale bărbaților și femeilor, în plus, sunt mult mai sigure decât multe aparate de exercițiu. Pe lângă aceste avantaje evidente, exercițiile cu gantere se pot face oriunde: în sală, acasă, chiar și în aer liber (opțional: dacă aveți propria mașină).

Recomandări generale și motivație pentru antrenamentul acasă

Antrenamente acasă, fie el cardio sau exerciții de forță cu gantere nu sunt mai puțin eficiente decât antrenamentele în sală.

Singura problemă care ne împiedică progresul este lenea mascandu-se drept lipsă de motivaţie. Oamenii caută modalități de a pierde rapid în greutate, de a câștiga rapid mușchi: nimeni nu își dorește o dezvoltare progresivă, pentru că în acest caz, pentru a atinge scopul, va trebui să transpiri la antrenament, să faci cardio și să-ți monitorizezi constant dieta.

Deci, formula magică: dacă vrem ceva, trebuie doar să-l realizăm cu insistență. Cât timp îi ia unui copil să învețe să meargă? Contează: pur și simplu va încerca până va reuși, în ciuda căderilor și eșecurilor nesfârșite. Dacă un adult învață asta schema simpla, el își va atinge scopul.

Să aruncăm lenea și să ajungem la țintă...

Încărcările trebuie să fie progresive

Deoarece antrenamentul acasă necesită suficientă voință, merită să-ți „trezești” interesul zi de zi: să organizezi o competiție cu tine însuți ieri.

Cel mai important lucru în antrenament este să nu stai prea mult în „zona de confort”:

• Nu fi leneș să vă încălziți înainte de antrenament și terminați-l întotdeauna cu o răcire;
• Încercați exerciții noi, combinați-le cu un program vechi sau adăugați-le la superseturi;
• Reduceți timpul de odihnă dintre seturi sau executați Mai mult abordări;
• Creșteți treptat greutatea de lucru a cochiliilor;
• Adaugă jogging, ciclism, patinaj, schi etc. la antrenamentele tale obișnuite. Orice activitate fizică va fi bine.

Nutriție adecvată

Sportivii începători supraestimează importanța efortului în ridicarea greutăților în timpul antrenamentului și subestimează importanța alimentație adecvată.

Mușchii nu se formează în timpul activității fizice, ci dimpotrivă, ei sunt cel mai răniți. O creștere a dimensiunii, o creștere a indicatorilor de viteză și forță are loc exclusiv în procesul de recuperare după exercițiu.

Cel mai important rol Nutriția joacă un rol în acest proces: în primul rând, saturarea mușchilor cu aminoacizi ( elemente constitutive proteine ​​și elementele de bază ale mușchilor). Fără un aport suficient de proteine, productivitatea antrenamentului este extrem de scăzută.

Raportul optim de nutrienți pentru construirea treptată a mușchilor: 35% proteine, 15% grăsimi (din care 80% grăsimi nesaturate și 20% saturate), 50% carbohidrați.

Este important să nu muriți de foame în timpul zilei: întregul aport zilnic de calorii poate fi împărțit în 5-6 mese. Este recomandabil să mănânci porții mici la fiecare 3 ore care să satisfacă nevoile organismului de proteine ​​și carbohidrați.

Odihnă și recuperare

Pentru progresul în antrenament, odihna nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. activitate fizică. Recuperare după antrenament pentru majoritatea fibre musculare apare în timpul somnului.

Durata optimă de somn pentru odihnă de calitate după exerciții intense este de 7-8 ore. De asemenea, este util să dedicați 1 oră din timpul zilei somnului.

Timpul de recuperare a mușchilor după exercițiu variază în funcție de severitatea acestuia și de nivelul de antrenament al sportivului. Chiar sportiv profesionist recuperarea necesită cel puțin 2 zile: în conformitate cu aceste date, trebuie să vă construiți procesul de instruire.

Program de antrenament acasă cu gantere

Nu ar trebui să antrenezi aceeași grupă musculară câteva zile la rând: au nevoie de odihnă adecvată. Programul de antrenament cu gantere acasă ar trebui să fie împărțit în mai multe părți: evidențiați zile individuale pentru antrenament doar partea superioară a corpului și zile pentru antrenament picioare.

Aceasta este doar una dintre strategiile posibile de împărțire a încărcăturii: puteți, de asemenea, să rezervați zile pentru antrenamentul combinat al mușchilor corpului superior și inferior, principalul lucru este să vă antrenezi izolat. muschii individuali. În plus, este rezonabil să se separe zilele cardio și cardio. antrenament de forta. Această abordare vă permite să vă antrenați cât mai intens posibil: în timp ce sunteți singur grupele musculare vor fi restaurate, alții vor fi implicați în lucrare și invers.

Exerciții cu gantere pentru mușchii pieptului și spatelui

Notă pentru bărbați: dacă aveți gantere acasă, le puteți folosi pentru a vă antrena pieptul, nu mai puțin eficiente decât cu o mreană.

Pentru a efectua un exercițiu de bază cu gantere pentru mușchii pectorali - presa de piept, tot ce aveți nevoie este o bancă stabilă. Tehnica exercițiului:

• Ne întindem pe o bancă, punând ambele picioare pe podea pe o parte și pe cealaltă. Coatele sunt la nivel cu banca;
• Ridicăm brațele cu ganterele în sus în timp ce expirăm. Pe măsură ce inhalați, readuceți brațele în poziția inițială: puteți coborî coatele puțin sub bancă.
• Din punct de vedere vizual, exercițiul nu se distinge de un presă cu mreană. Principalul lucru este că brațele tale se ridică și coboară la nivel, fără distorsiuni.

Unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru femei - presa de banc cu capul ridicat (acasa, puteti inlocui banca cu un scaun sau o canapea cu spatar reglabil). Exercițiul lucrează perfect fasciculele superioare ale mușchilor pectorali, strângând glandele mamare.

Exercițiu complex pentru a lucra mușchii pectorali, bicepșii și umerii - muște cu gantere. Tehnică:

• Poziția de pornire la fel ca presa de banc;
• Mâinile cu gantere sunt perpendiculare pe podea, ușor îndoite la coate, cu palmele îndreptate înainte;
• Mișcare lentă Ne întindem brațele în lateral în amplitudine maximă. Când sunt sub nivelul pieptului, brațele revin la poziția inițială.

Exerciții pentru triceps

Un exercițiu clasic de triceps este presa franceză cu gantere. Se poate face în diverse moduri: întins pe o bancă, stând și în picioare. Tehnica de executare a presei franceze pe banc:

• Ne întindem de-a lungul băncii, ținem ganterele în brațele îndoite, cu palmele față în față;
• Ne apăsăm coatele pe ambele părți ale capului (nu trebuie să se miște în timpul exercițiului) și, îndreptând brațele, ridicăm aparatul în sus;
• Ne întoarcem la poziția de start.

Presa de deasupra capului în picioare se realizează aproximativ în același mod. Este mai convenabil să lucrezi fiecare triceps pe rând. În timpul exercițiului, încordăm toți mușchii nucleului, menținând echilibrul: balansarea și ajutarea corpului este inacceptabilă.

Exerciții pentru bicepși

Exercițiile pentru bicepși cu gantere sunt extrem de variate:

• Bucle cu ciocan: poziția de pornire „în picioare”, brațele cu ganterele coborâte și palmele îndreptate spre corp. Ridicăm alternativ brațele spre umăr, apăsând strâns tricepsul în lateral;
• Onduleuri ale brațelor așezate: din poziție șezând, ridicăm brațele cu gantere simultan sau alternativ, răsturnându-le în punctul de sus (palmele îndreptate spre umerii noștri);
• Curl izolat de braț cu tricepsul sprijinit pe o suprafață înclinată.

Exerciții pentru umeri

Exerciții clasice cu gantere pe umeri:

• Presă în picioare;
• Extinderea brațelor în lateral (2 poziții: stând drept și înclinat): întindem brațele ușor îndoite la coate, zăbovind în punctul de sus;
• Rândul bărbiei: se efectuează cu una sau două gantere din poziție în picioare (palmele care țin aparatul trebuie ridicate până la bărbie, persistând în punctul de sus);
• Pulovere.

Puloverele cu gantere vă lucrează întregul corp brâul de umăr si piept. Tehnică:

• Ne întindem peste bancă, ne îndoim picioarele la genunchi;
• Luați o ganteră de pe podea (trebuie să începeți cu greutăți ușoare pentru a vă întinde pieptși înțelegeți tehnica) și glisați în jos, astfel încât partea superioară a spatelui să se sprijine pe bancă cu omoplații. Spatele inferior „atârnă” în aer;
• Prindem gantera de o parte cu ambele mâini, o ridicăm în fața pieptului și o coborâm în spatele capului, întinzând mușchii.

Exerciții pentru mușchii trapez și dorsal mare

Una dintre cele mai multe exerciții eficiente pe mușchii trapezi ai spatelui - ridică din umeri cu gantere:

• Poziția de pornire „în picioare”, brațele cu gantere în lateral;
• Ridicam umerii (parca ii ridicam din umeri) pana la urechi, ramanand in aceasta pozitie cateva secunde;
• Brațele nu se îndoaie la coate, menținem corpul drept și nu se legănă.

Exercițiu pentru latissimus dorsi – aplecat peste rând:

• Exercițiul poate fi efectuat pe o bancă, sau pur și simplu rezemat de un perete. Așezați genunchiul piciorului stâng și mâna dreaptă pe suport, piciorul drept se sprijină pe podea;
• Cu mâna stângă, luați o ganteră și trageți-o la centură, în timp ce aduceți omoplații împreună (mișcarea este similară cu tăierea cu ferăstrăul cu o singură mână);
• Efectuăm mai multe repetări și schimbăm mâinile.

Siluetă ideală acasă

Conceptul de silueta ideala– individual: bărbații doresc să dezvolte mușchi mari, definiți, prioritatea femeilor este slăbirea. Cu toate acestea, în momentul „eliminării” complete a excesului de grăsime, trebuie să existe un cadru muscular puternic dedesubt, deoarece de el depind curbele dorite ale corpului: fese puternice, plate, stomacul tonifiat, laturi zvelte.

Fitness pentru fete

Pentru a întări mușchii și, în același timp, a arde excesul de grăsime subcutanată, femeile ar trebui să efectueze exerciții într-un ritm intens: superseturi, antrenament în circuit.

Din moment ce fetele nu pot face sport cu la scară mare(nu luăm în considerare sportivii profesioniști), schema li se va potrivi antrenament în circuit cu gantere cu accent pe șolduri și fese.

Set de exerciții (efectuați cel puțin 3 cercuri, efectuați un cerc, nu vă odihniți între exerciții):

• Fângeri;
• Flotări de pe podea pe gantere (puteți face flotări de la genunchi);
• Presă cu gantere în picioare;
• Genuflexiuni;
• Deadlift cu gantere;
• Presă de bancă;
• Onduleuri pentru bicepși cu gantere (de exemplu, stil ciocan);
• Mâinile întinse;
• Pulovere;
• Plie cu o gantere;
• Rând îndoit (la muschii latissimus spate).

Pentru fiecare exercițiu trebuie să faceți cel puțin 15 repetări.

Principala caracteristică a fetelor este că sunt mai multe muschi slabi partea superioară a corpului în comparație cu picioarele, coapsele și fesele. Prin urmare, merită să selectați greutatea ganterelor în mod individual pentru fiecare exercițiu: pentru aceasta trebuie să aveți la dispoziție 2 seturi de gantere. Dacă acest lucru nu este posibil, este mai bine să comutați exercițiile, efectuând mai întâi toate seturile cu gantere grele și apoi trecând la exerciții cu gantere mai ușoare.

Culturism pentru bărbați: cum să obțineți efectul maxim

Pentru a obține beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice, aveți nevoie de o abordare integrată: antrenament regulat, odihnă adecvată și nutriție bogată în proteine.

Dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimente obișnuite, puteți bea shake-uri de proteine sau gainer (potrivit doar pentru antrenament în perioada de creștere în masă, nu ar trebui să fie folosit de persoanele predispuse la creșterea în greutate).

Lucrați în mod regulat toate grupele musculare, crescând încărcătura pe măsură ce vă obișnuiți și restabilind fibrele deteriorate dieta bogata in proteine poate fi atins rezultate excelente chiar și acasă, având în inventar doar gantere.