Sunt sigur că sportivi cu experiență, care înțeleg problema periodizării antrenamentului, biomecanica mișcărilor și teoria construcției de micro- și mezocicluri specializate, un zâmbet a apărut pe buze când au citit titlul articolului. Pentru că nu există cei mai puternici sau cei mai mulți cele mai bune exerciții. Există mișcări mai eficiente și mai puțin eficiente, dar ceea ce este mult mai important nu este exercițiul în sine, ci cum să îl combinați cu altele ca parte a unui ciclu săptămânal.
Oamenii mai puțin experimentați în materie de sport continuă să caute exerciții magice, pulberi magice și pastile de vrăjitorie care să le permită să obțină rapid rezultate. Din păcate, nu există. Pe de altă parte, dacă abordați problema cu înțelepciune, puteți îmbunătăți efectiv forma deltelor și puteți obține o creștere semnificativă a volumului lor într-o perioadă foarte modestă. Mi-a luat opt luni. După un an și jumătate, deltoizii au trecut de la a rămâne în urmă la a deveni grupa musculară dominantă.
Mai jos vă voi spune principiile care vă vor ajuta să construiți cu înțelepciune program de instruire cu accent pe dezvoltarea umerilor. Și, desigur, vă voi arăta cel mai mult exerciții eficiente pentru aceasta.
Două greșeli principale care împiedică dezvoltarea deltelor puternice
Prima greseala
Tehnica de exercițiu incorectă. Prin urmare, acordați o atenție deosebită descrierilor lor de mai jos și videoclipului - am selectat videoclipuri de cea mai bună calitate.
Din cauza tehnicii strâmbe, oamenii încarcă totul, în afară de umerii. Trapez, spate, brate, suprasolicita articulatiile umerilor. În primele trei cazuri, sarcina este ineficientă - greutatea este prea mică pentru acești mușchi sau vectorul de mișcare este incorect. Iar rezultatul ultimului caz va fi o accidentare care te va da înapoi o lună și jumătate la antrenament.
Uită-te la mreană, prinderea ursului - toate acestea se vor termina prost
În plus, merită menționat aici despre sincer exerciții periculoase care poate afecta grav articulațiile umărului. A fost scris un articol separat despre asta - asigurați-vă că citiți:
A doua greseala
Există prea multă sarcină pe delte, din cauza căreia nu au timp să se recupereze. La urma urmei, acestea sunt mici grupele musculare, care funcționează în aproape toate mișcările de tragere și împingere în timpul antrenamentului pentru piept și spate.
Să ne amintim una dintre opțiunile clasice de împărțire:
- Piept + spate
- Brațe + deltoizi
În timpul antrenamentului pentru piept, ai încărcat cu adevărat deltoizii din față. Și lucrând pe spate, deltele din spate au fost pompate suplimentar. La fiecare două zile, încărcați din nou aceiași mușchi, dar 48 de ore sunt prea scurte pentru recuperarea lor. Mușchii nu sunt încă pregătiți pentru o muncă serioasă, motiv pentru care rezultatele de forță nu cresc și, ca urmare, nici volumul muscular nu crește.
În plus, brațele tale sunt, de asemenea, bine încărcate în timpul antrenamentului pentru piept și spate. Se dovedește a fi o lovitură dublă pentru toate grupele mici de mușchi.
Să adăugăm la toată această mizerie nu tehnica corecta efectuand exercitii si vom avea probleme cu dezvoltarea deltoizilor (si a bratelor) la cei pentru care aceste grupe musculare nu sunt dominante prin natura lor.
Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul umerilor
Există o mare varietate de tot felul de exerciții pentru dezvoltarea deltelor (umărul, de fapt, este partea brațului de la deltoid până la cot, iar mușchiul deltoid este aceeași minge de trei mănunchiuri pe care doriți să o faceți). dezvolta). Poti lucra cu blocuri, gantere, haltere, ca sa nu mai vorbim de zeci de aparate de exercitii specializate.
Mai jos voi da cele mai eficiente mișcări în opinia mea personală, ceea ce nu este adevărul suprem. Aceste mișcări le-am folosit pentru a stabili deltele la starea lor actuală (foto de la sfârșitul articolului).
În primul rând, o mică teorie. Delta este formată din trei grinzi. Față, mijloc și spate. Cel din față este responsabil pentru mișcările de împingere, cel din spate este responsabil pentru mișcările de tragere. Delta mijlocie este parțial implicată în ambele cazuri, plus la răpirea brațelor în lateral.
De fapt, pentru dezvoltarea eficientă a deltelor sunt suficiente două exerciții de bază - apăsare și tragere.
Există suficiente mișcări de apăsare în antrenamentul de forță al oricărei persoane - tuturor bărbaților le place să facă presa pe bancă, încărcând decent deltoidul frontal. Dar cu mișcări de tracțiune se furtun. Și dacă fac rânduri de mreană la bărbie, atunci în majoritatea cazurilor se face incorect, încărcând trapezul și rănind articulația umărului.
Ca urmare, vedem o situație în care delta din față este mai mult sau mai puțin dezvoltată, iar delta din spate este complet absentă. Să reparăm situația.
Presă militară (presă cu mreană în picioare)
Un excelent exercițiu de bază pentru dezvoltarea deltoidului anterior, care le implică parțial pe ambele chifla medie Aceleaşi. Lățimea de prindere este medie, adică prindeți bara puțin mai lată decât la lățimea umerilor. Dacă îl iei prea lat, pieptul va fura o parte din încărcătură dacă îl iei prea îngust, vei supraîncărca tricepsul, care va eșua înainte ca deltoizii să funcționeze bine.
Mele sfaturi personale- Nu recomand coborârea mrenei sub nivelul bărbiei, pentru a nu pune o sarcină de rupere asupra articulației. Chiar dacă flexibilitatea îți permite să cobori mreana la piept, nu ar trebui să-ți împingi norocul. Riscul de accidentare nu justifică deloc întinderea suplimentară a mușchiului pentru o creștere presupusă mai bună.
Rețineți că presa militară De asemenea, antrenează bine mușchii de bază.
O opțiune de exercițiu de la Yaroslav Brin:
O alternativă bună de la Denis Borisov (doar nu vă îndoiți mâinile înapoi, bara ar trebui să stea pe baza palmei și nu pe tampoane, pentru a nu vă răni mâna):
Și o altă opțiune interesantă de la Adam Kozyra:
Presă cu gantere stând sau în picioare
O alternativă la presa militară este să faci presa cu gantere în picioare. În cazurile în care există dificultăți cu partea inferioară a spatelui și o sarcină mare de compresie este nedorită, puteți face o presă de bancă cu gantere în timp ce stați cu o ușoară înclinare a băncii (80°).
Dintre caracteristici, voi nota doar punctul în care este necesar să coborâți ganterele - până la nivelul urechii sau astfel încât unghiul dintre umăr și antebraț să fie de 90°. Coborâți-l mai jos - creați o sarcină de rupere pe articulația umărului. De asemenea, amintiți-vă că ganterele se află pe baza palmelor și nu pe pernuțele lor (calusuri).
Opțiune de exercițiu de la Denis Borisov:
Și de la Yaroslav Brin:
Rând cu mreană până la bărbie (până la piept)
A doua mișcare de bază este pentru dezvoltarea deltelor, în special a fasciculelor mijlocii și posterioare. Principala greșeală este să faci această mișcare în timp ce apuci bara. priză îngustă, apoi trageți-l mai sus, ridicând coatele aproape deasupra capului. În acest caz, răniți articulația umărului și forțați trapezul să lucreze, dar nu și deltoizii.
Cele mai multe opțiune eficientă Exercițiul este prezentat în videoclipul de mai jos (prindere largă, îndoire ușoară înainte, tragere spre piept, coatele nu se ridică peste nivelul deltoizilor):
Leagăne (pantaloni) cu gantere în timp ce stați în picioare
O opțiune excelentă pentru dezvoltarea suplimentară a fasciculului mijlociu al deltelor, dar supusă executie corecta exercitii. Pentru a evita greșelile, urmăriți cu atenție videoclipul:
Recul în aparatul Butterfly (plus aplecat peste leagăne)
Pereche exerciții suplimentare Nu ar strica să lucrați la pachetele delta din spate, deoarece acest grup rămâne cel mai adesea în urmă în dezvoltare.
Când faceți abducția spatelui în simulatorul Butterfly, este important să vă mutați umerii înainte și să lucrați în amplitudine (este foarte scurtă) pentru a nu folosi mușchii spatelui:
În ceea ce privește leagănele cu gantere îndoite, este același: ne aducem umerii înainte, „untem” trapezul peste spate, lucrăm în amplitudine (coatele nu se ridică peste nivelul deltelor):
Cum să construiești în mod inteligent un microciclu pentru dezvoltarea deltelor
Daca esti incepator, apoi, cu accent pe delte, nu trebuie să vă deranjați deloc. Lucrează în modul FullBody, iar umerii tăi se vor dezvolta perfect pe apăsări și rânduri. Este suficient să includeți presa militară și rândurile cu mreană până la bărbie în program și să alternați aceste exerciții în două blocuri de bază. Am dat un exemplu de astfel de blocuri în primele episoade din podcastul BeardyBuilding și în.
Dacă aveți deja câțiva ani de experiență în formare, dar deltoizii sunt încă în urmă în dezvoltare, iată o schemă de bază despre cum să-i înveselești. Ea personal m-a ajutat foarte mult.
Împărțire de patru zile:
- luni: picioare (3-4 exercitii).
- marţi: pectoral (2-3 exerciții) + delta anterioară (1-2 exerciții - presa militară sau presa cu gantere, ridicând gantere în fața ta cu o prindere cu ciocan).
- miercuri: odihnă.
- joi: spate (3-4 exerciții de bază) + spate delta 1 exercițiu (oricare la alegere din cele de mai sus).
- vineri: triceps (două exerciții) + biceps (1-2 exerciții, la urma urmei, când se lucrează pe spate este deja încărcat) + delta mijlocie (2 exerciții - rând cu mreană până la bărbie, balansări cu gantere în lateral).
Semnificația, cred, este clară - împreună cu mușchii pectorali, delta anterioară este bine încărcată și este suficient să o închei cu 1-2 exerciții. Deltoidul din spate este încărcat împreună cu spatele, iar un exercițiu la sfârșit este suficient pentru a-l termina. Plus câteva exerciții delta mijlocie ziua la indemana
Împărțire în trei zile
Dacă nu aveți timp sau nu aveți dorința de a face patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, atunci adăugați un exercițiu de bază pentru triceps în ziua cu piept. De exemplu, presa de banc cu aderenta apropiata sau presa franceza. În ziua din spate, adăugați unul sau două exerciții pentru bicepși (PSB și/sau bucle pentru bicepși cu gantere în timp ce stați pe o bancă înclinată). În ziua piciorului, după ce îți antrenezi corpul inferior, fă exerciții pentru deltoid mediu (rânduri cu gantere și balansări cu gantere în picioare).
O versiune specializată a microciclului, cu accent pe partea superioară a corpului
Am exersat această opțiune timp de patru luni din octombrie anul trecut până în ianuarie anul acesta inclusiv. Ideea este să vă măriți vizual partea superioară a corpului fără a fi nevoie să adăugați multă masă musculară. Pentru a face acest lucru, facem spatele mai nodul (accent pe antrenarea părții sale interioare), trapezul proeminent, deltoizii mai puternici, plus pecs.
Specializarea excelentă se obține dacă grupul muscular dorit este antrenat de câteva ori pe săptămână. În cazul meu am făcut patru antrenament de forta pe săptămână, în cadrul căreia am lucrat separat grosimea (tuberozitatea) și lățimea spatelui, am bătut deltoizii de câteva ori și pectoralii de câteva ori. Exercițiile de mai jos sunt doar un exemplu, puteți folosi oricare la alegere. Două sau trei abordare de încălzire, doi muncitori.
Luni (pectorali + trapez + deltoizi):
- Două exerciții de presare a pieptului pentru 10-12 repetări (de exemplu, presa pe bancă, presa cu gantere la 30° sau presa hummer).
- Ridică din umeri cu gantere sau mreană (15-20 repetări) + T-row cu accent pe piept sau pe rândul pârghiei (10-12 repetări).
- Presă militară sau presa cu gantere în picioare.
- Rândați-vă în blocul mânerului cu cablu până la piept.
Marți (Picioare + Abdominali):
- 3-4 exerciții pentru picioare pentru a pompa toți mușchii (genuflexiuni cu mreană, extensii de picioare, deadlifts, presare pe platformă, fandare - 8-12 repetări) + (20-25 repetări).
- Răsucirea și scratch-uri inverse la presa (20-25 de repetari 3-4 seturi).
- Gâtul (pentru a nu fi slab pe fundal umerii largi) - ridicarea capului cu o clătită pe frunte și/sau pe ceafă.
Joi (lățimea spatelui + deltoizi):
- Trei sau patru exerciții preferate pentru lățimea spatelui (tracțiuni, rânduri în ciocan sau mrenă/gantere, rânduri de bloc vertical la piept, pulover etc. - 10-12 repetări).
- Trageți mreana spre bărbie și balansați ganterele în lateral (10-12 repetări, leagănele se pot face pentru 12-15 repetări).
Vineri (brațe + piept pentru ton):
- Un exercițiu de bază riguros pentru piept pentru trei seturi de lucru de 12-15 repetări. In cazul meu a fost flotări ale pieptului din paralele cu greutate pe centură.
- O pereche de exerciții de bază pentru bicepși (de exemplu, PSB, bucle cu gantere așezate) + o pereche mișcări de bază triceps (presa close-grip, presă franceză, prelungire cablu etc.) 10-12 repetări.
Pe scurt despre principalul lucru
Laitmotivul articolului nu este doar de a oferi o schemă de bază pentru muncă, ci de a preda principiile dezvoltării eficiente a anumitor grupe musculare.
În special, succesul depinde atât de tehnica corectă de efectuare a exercițiilor, cât și de construcția rezonabilă a unui microciclu pentru a nu supraîncărca una sau alta grupă musculară. Utilizați antrenamentul muscular asistent (sinergiști) dacă doriți să economisiți timp fără a supraîncărca corpul. Sau ciclul cu înțelepciune antrenamentul pe mușchii care nu sunt în niciun fel conectați între ei, dacă vrei să-i lucrezi cât mai eficient posibil într-un singur antrenament. Mai mult, în acest caz, este indicat să luați un grup muscular mare și unul mic. Să zicem pectoral și biceps, spate și triceps etc.
Dezvoltarea unui corp frumos, atletic nu este atât de ușoară pe cât pare. Trebuie să te gândești aici. Măcar dacă vrei să progresezi, și să nu stagnezi ani de zile.
Rândurile pentru piept cu gantere sunt grozave. exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor umerilor, bicepșilor și pieptului. Acest exercițiu este foarte simplu de efectuat. După doar o lună de antrenament poți simți rezultat bun- muschi sculptati.
Luați gantere în mâini (puteți folosi și o altă greutate, de exemplu o mreană), coborâți-le în jos, îndoind ușor coatele, apoi, în timp ce expirați, trageți-le ușor până la piept. După ce ridicați ganterele cât mai sus posibil, coborâți încet ganterele până la pozitia de pornireîn timp ce inhalează.
Pe măsură ce mușchii se încordează, ei cresc. Acest exercițiu remediu eficient pentru extindere masa musculara mâinile tale.
Pasul 1(poziția de pornire). Țineți ganterele într-o mână și puneți cealaltă mână pe o bancă. Așezați-vă piciorul îndoit la genunchi pe bancă și fixați-le bine într-o poziție fixă. Dacă mâna stângă este pe bancă, atunci piciorul stâng ar trebui așezat și pe o bancă. Îndreptați-vă celălalt picior pe podea. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 2. Trageți ganterele cât mai aproape de piept. După ce ați ajuns la oprire, coborâți treptat ganterele în poziția de pornire.
Rânduri de gantere îndoite
Pasul 1: Ține-ți spatele drept. Coborâți ganterele cu brațele drepte în jos în fața dvs.
Pasul 2: Îndoaie-ți brațele, trăgând ambele gantere în sus spre piept. În același timp, încordați-vă spatele. Faceți o pauză în punctul de sus, apoi coborâți ganterele în poziția de pornire. 
Recomandări. Nu vă arcuiți partea superioară a spatelui. Ține-ți spatele drept și gâtul relaxat. Umeri întinși pe spate. Rândurile cu gantere sunt efectuate pe suprafețele laterale piept. Monitorizați acuratețea traiectoriei de mișcare.
Grupele musculare implicate: spate, umeri, bicepși, mușchi abdominali.
Înclinație și rând de gantere la piept pe un picior
Pasul 1: Stând cu ganterele în mâini, palmele față în față. Luați un picior înapoi în timp ce vă aplecați în față în același timp. Ține-ți spatele drept în timp ce cobori ganterele cât mai jos posibil pe podea.
Pasul 2: Trageți ganterele spre piept menținând echilibrul. Coborâți ganterele și apoi reveniți la poziția inițială.
Mușchii implicați: spatele coapsei, fese, partea superioară spate, mușchi extensori, mușchi deltoizi, precum și întregul corp.
Luați ganterele în mâini, cu pumnii îndreptați înainte. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii și îndoiți coatele până când ganterele ajung la nivelul pieptului și coatele sunt mai sus decât antebrațul. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.
Reguli pentru efectuarea exercițiului
- Țineți ganterele în mâini cu o prindere pronată. Păstrați-le la nivel cu coapsele superioare. Brațele sunt ușor îndoite la coate, spatele este drept. Aceasta este poziția ta de pornire.
- Pe măsură ce expirați, ridicați umerii și îndoiți coatele până când ganterele ajung la nivelul pieptului. Ridicați brațele de-a lungul corpului până când coatele sunt mai sus decât antebrațul. Ține corpul nemișcat. În partea de sus a exercițiului, faceți o pauză.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți încet ganterele în poziția de pornire.
- Repetați numărul recomandat de ori.
Atenție: Aveți grijă la greutatea de lucru. Purtarea unei greutăți prea mari vă afectează negativ poziția de bază, ceea ce poate duce la rănirea umărului. Efectuați exercițiul fără să smuciți sau să balansați ganterele. Daca ai probleme cu brâul de umăr, renunța împingere verticalăși înlocuiți-o cu ridicări laterale cu gantere.
Articol preluat de pe site
Bună ziua tuturor, în episodul de astăzi vă voi povesti despre unul dintre cele mai eficiente exerciții (după părerea mea) pentru dezvoltarea mușchilor spatelui - stând în picioare, rânduri cu mreană îndoită.
Vă voi spune despre toate subtilitățile și secretele acestui exercițiu de la A la Z, ce este, spre ce anume vizează (mușchii implicați), care sunt variațiile rândului cu mreană îndoită, de ce este acest exercițiu una dintre cele mai eficiente, care sunt avantajele acestui exercițiu, cum să-l efectuezi corect (tehnica de execuție) + ce nuanțe speciale (puncte tehnice la care trebuie să fii atent), îți voi spune și despre principalele greșeli cele mai multe oamenii fac atunci când efectuează acest exercițiu.. bine, etc. aceste. pe parcurs, voi încerca să ridic tot felul de întrebări cu privire la acest exercițiu (și în consecință să le dau răspunsuri complete, fără minciună și minciună). Ei bine, să începem.
Rând cu mreană îndoită- aceasta este folosita in culturism pentru a antrena muschii spatelui pentru a fi mai specifici cu privire la muschii implicati, ei lucreaza in deadlift; muschii latissimus spate, extensori ale spatelui, teres major, sferturi posterioare muschii deltoizi, flexorii brațelor (biceps, brahial, brahioradial), iar la aducerea omoplaților împreună (adică cu tehnica corectă), funcționează și mușchii romboid și trapez. Vedeți mai clar în fotografia de mai jos:
Acest exercițiu este grozav pentru cei al căror scop este gama generală a mușchilor spatelui. Aceste. Vreau să spun că rândurile cu mreană îndoită în picioare dezvoltă perfect mușchii latissimus, trapez și romboid al spatelui. Și pentru cei care nu știu, aceste grupe musculare sunt tocmai responsabile pentru masa totală a spatelui... de aceea consider acest exercițiu unul dintre cele mai eficiente pentru creșterea masei musculare a spatelui și, de aceea, am puternic recomandă efectuarea acestui exercițiu în mod continuu.
P.s. la stadiul inițial (când ești încă începător), sub nicio formă nu urmărești greutăți de lucru!!! Acest lucru este foarte important. Este mult mai important să stăpânești tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului înainte de a apuca (și a urmări) greutatea. În plus, atunci când efectuați exercițiul, extensorii coloanei vertebrale (stâlpii) sunt implicați suplimentar în mișcare, iar dacă greutatea este prea mare, vă veți răni 100% (nu vă veți putea menține spatele drept ca ar trebui, îl vei rotunji și 100% te rănești), iar coloana vertebrală este o glumă proastă, așa că gândește-te de 100 de ori înainte de a face ceva (adăugând greutate, arătând cât de cool sunt, arătându-mă în fața fetelor etc.)
Variații de rânduri cu mreană îndoită
Da, da, da (pentru cei care nu știu), pe lângă stilul clasic de a efectua acest exercițiu (clasic înseamnă că țineți mreana cu o prindere deasupra mâinii), există și alte variante:
- Rând de bară în T (în picioare sau întins pe mașină)
Acum vom parcurge pe scurt aceste exerciții (cu fotografii și descrieri) pentru a vă face o idee despre ce vorbim.
Iată o fotografie (mai jos) care demonstrează clasicul rând îndoit (cum am spus deja, clasicul înseamnă că ții mreana cu o prindere deasupra mâinii, adică de sus, toate acestea sunt arătate în imaginea de mai jos):
Și iată o fotografie (mai jos) care demonstrează un rând cu mreană îndoită cu o IMPRIMERĂ INVERSĂ:
Iată o fotografie (mai jos) care demonstrează rândul T-bar (în această versiune, fotografia arată rândul T-bar în timp ce se află întins pe mașină, dar există și variații ale acestei mașini numai în picioare):
Există o altă variantă a acestui exercițiu (rând cu bară în T) (vezi fotografia de mai jos):
Iată o fotografie (mai jos) care demonstrează un rând cu mreană îndoită pe o mașină Smith:
Și, în sfârșit, o fotografie (mai jos) care va demonstra rândul cu mreană într-o înclinare spre piept (pentru dezvoltarea deltelor din spate), principala diferență este că mreana nu este trasă spre abdomenul inferior, ci spre piept ( adică funcționează activ aici suprafata spatelui umăr, adică delta spate):
Ei bine, prieteni, v-am prezentat variațiile rândului de ședere îndoit (cel puțin vizual), acum este timpul să discutăm despre tehnica efectuării acestui exercițiu (tehnica este în esență aceeași pentru toate variațiile acestui exercițiu, va exista doar mici modificări, pe care le-am menționat în prealabil, vă avertizez: atunci când faceți deadlift-uri clasice, prinderea este de sus (adică este dreaptă), iar când faceți deadlift-uri non-clasice (nu cu o prindere directă deasupra mâinii), dar prindere inversă= adica vezi tu, mânerele se schimbă.. acolo e drept de sus, și aici e de jos (revers). În rândul cu mreană îndoită, schimbarea este că nu trageți spre abdomenul inferior (ca de obicei în alte rânduri), ci mai aproape de piept (pentru a concentra sarcina pe delta posterioară), practic asta e tot... nu există modificări în alte variații. Aceasta înseamnă că TEHNICA DE BAZĂ DE REALIZARE A MIȘCĂRII VA FI ACEEAȘI (asigurați-vă că citiți mai jos).
Tehnica de realizare a exercițiului: stând în picioare, rând cu mreană îndoită
În primul rând, înainte de a face ceva, acest exercițiu ESTE VITAL IMPORTANT SĂ iei POZIȚIA CORECTĂ, pentru că vei fi în această poziție în mod constant (efectuând repetări) dar și nu numai (dacă poziția ta este incorectă, cel mai probabil te vei accidenta, te vei accidenta grav la spate, asta este în cel mai rău caz). , în cel mai bun caz îți vei contracta prost mușchii spatelui, prin urmare, în ambele cazuri nu vei obține rezultate). Taxe, bine, ce fel de situație este asta?
POZIȚIE: Îndoaie genunchii și mișcă trunchiul înainte, ținând spatele drept (este foarte important ca spatele să nu fie rotunjit, ci drept, arcuit în partea inferioară a spatelui), vezi fotografia (referitor la arcuirea spatelui, figura arată cum este corect și incorect):
P.s. mai sus în figură (unde în verde, POZIȚIA SPATELE este pur și simplu afișată, adică este plat, arcuit în partea inferioară a spatelui, așa ar trebui să fie spatele pe tot parcursul exercițiului, dar poziția în sine nu este corectă, aceasta este poziția deadliftului, iar noi facem îndoit peste rând), iar în aplecat peste rând următoarea poziție (ești îndoit înainte, adică trunchiul tău este înclinat înainte, genunchii ușor îndoiți, spatele este arcuit în partea inferioară spate, fără rotunjire, altfel există o probabilitate mare de accidentare a spatelui)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
vezi? Vezi cum este înclinat Ronnie Coleman? Trunchiul lui (aplecat înainte) este aproape paralel cu podeaua. Este ideal.. Eu obisnuiam sa fac acest exercitiu la fel, dar acum cand lucrezi cu multa greutate (paralel cu podeaua iese prea greu), trebuie sa faci panta nu asa adanca, putin mai mare (literal puțin, așa cum se arată în această fotografie de mai jos):
În această poziție, îndreptați-vă privirea înainte (acest lucru este foarte important, nu vă lăsați capul în jos sub nicio circumstanță, UITAȚI STRICT ÎN FAȚA TA, ÎN OGLINDĂ (dacă există)). În acest caz, mâinile ar trebui să atârne peste aparat (cu o prindere deasupra mâinii sau sub mână, în funcție de varianta de tragere pe care ați ales-o) și să fie perpendiculare pe podea și pe trunchi. Prindeți mreana (când deadlifting) puțin mai larg decât umerii (unde sunt cicatricile, puțin mai largi; dacă prindeți mai aproape, nu vă veți simți confortabil, vă veți lovi de genunchi, așa că apucați puțin mai lat decât poziția piciorului).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).
P.s. câteva cuvinte despre lățimea prindere. Trucul este că îl poți lua fie îngust, fie PREA LARG (în esență). Ce schimbări vor fi? Amintiți-vă:
- cu cât apuci mai îngust bara = cu atât BICEPS-ul va funcționa mai mult (mai degrabă decât spatele), dar cu o prindere îngustă, AMPLITUDINEA MIȘCĂRII crește (asta este bine).
- cu cât apuci mai larg de bară = cu atât spatele tău va funcționa mai mult, dar cu o prindere largă, AMPLITUDINEA DE MIȘCARE scade (acest lucru este rău).
Acesta este motivul pentru care trebuie să cauți GOLDEN MEAN (și aceasta este puțin mai lată decât lățimea umerilor sau lățimea umerilor distanță).
Ei bine, bine, ai apucat bara (cu o prindere la lățimea umerilor sau puțin mai lată, pentru comoditate, astfel încât să te simți confortabil făcând exercițiul), te-ai aplecat înainte (ți-ai bărbierit trunchiul, făcând înclinarea confortabilă necesară, așa cum se arată în figura de mai sus), dacă ați făcut toate acestea, vă aflați în această poziție (vezi fotografia de mai jos):
Vă rugăm să rețineți (bara este situată chiar sub genunchi). Așadar, din această poziție (este constantă, adică trunchiul rămâne nemișcat în timpul exercițiului), trebuie să trageți mreana spre dvs. (trageți-o spre abdomenul inferior), în timp ce țineți coatele (când trageți) aproape de corp. (și nu în lateral, așa cum fac unii din greșeală), când ați tras mreana spre abdomenul inferior (ei bine, se pare că vă aflați deja în poziția superioară), strângeți mușchii spatelui (aduceți omoplații împreună), asta este foarte important!!!
Asta este de fapt tot... așa efectuăm exercițiul (aici aici, aici), adică. tras la abdomenul inferior, coborât în jos (chiar sub genunchi) și din nou tras la abdomenul inferior și coborât din nou etc. până când finalizați numărul planificat de repetări.
Toată această mișcare arată CLAR așa: (gif. Imagine)
Pentru bărbați:
Pentru femei:
Puncte tehnice cheie cărora ar trebui să le acordați o atenție deosebită:
1. Pe toată durata mișcării, ține-ți spatele drept (cambrat în partea inferioară a spatelui), aproape paralel cu podeaua (cum a făcut Ronnie Coleman, am arătat fotografia) sau dacă lucrezi deja cu greutăți (atunci puțin deasupra paralelei, deci ca să nu-ți strici spatele inferior).
2. Nu uita că genunchii tăi sunt ușor îndoiți (nu sunt drepti; cu picioarele drepte, spatele tău se va rotunji, iar acest lucru este inacceptabil).
3. În timp ce efectuați exercițiul (aplecat peste rând), priviți drept înainte (în fața dvs.), dacă priviți în jos, spatele se va rotunji imediat și vă puteți accidenta (în cel mai rău caz), în cel mai bun caz (tu veți avea noroc, nu vă veți răni, dar mușchii spatelui nu vor primi încărcarea adecvată, așa cum ar putea cu un spate adecvat).
4. În punctul de sus (când ați tras greutatea spre stomac), strângeți omoplații (obligatoriu) astfel încât mușchii spatelui să se angajeze.
5. Când trageți mreana (în punctul de sus) adică. spre abdomenul inferior, încercați, în primul rând, să trageți bara (mreana) de-a lungul picioarelor până la abdomenul inferior și, în același timp (în al doilea rând), încercați să țineți coatele mai aproape de corp, adică. nu le mutați în lateral, mai aproape de corp.
6. Cand folosesti deja greutati decente, iti recomand sa folosesti STRAPS (pentru a tine aceeasi greutate), trucul este ca chisturile noastre sunt mult mai slabe decat spatele sau bicepsul, asadar, de ce sa nu le ajutam? Folosește-l! Vedeți mai jos (cum să înfășurați curelele în jurul barei):
7. Respirați ca întotdeauna (adică expirați cu efort).
8. Lucrați fără oprire (unii recomandă să faceți pauză în punctele de sus și de jos pentru a întinde și contracta mușchii, în principiu poți încerca, simți cum îți va fi mai confortabil, cum se contractă mușchii etc.), dar pentru mine este mai convenabil lucrul fără pauză.
9. În punctul cel mai de jos al intervalului de mișcare (atunci când te-ai aplecat mai aproape de orizontală, sau stai undeva la 30 de grade, în general, ești în poziția de pornire și te pregătești să tragi bara către abdomenul inferior) asigurați-vă că MÂINILE DVS. NU SUNT ÎN PUNCTUL DE JOS ÎNDREPTE PÂNĂ LA sfârșit!!! Acest lucru este foarte important, adică Brațele sunt ușor îndoite la coate, brațele tale nu ar trebui să fie prost de drepte (altfel greutatea va părea să atârne de brațe), prin urmare, coatele sunt ușor îndoite, astfel încât sarcina să rămână în mușchi.
10. Există o părere conform căreia rândul clasic cu mreană îndoită este PUȚIN MAI RĂU (sau chiar mult mai rău) decât TRAFLEUL ÎNDOIT cu MREAREA REVERSE GRIP. Cred că această părere nu este în întregime corectă... acum voi explica totul. Cert este că o prindere directă îl obligă pe sportiv să-și desfășoare coatele larg și să tragă mreana spre piept, și nu spre abdomenul inferior (după caz). Da, da, da<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. În legătură cu paragraful chiar de mai sus (despre prinderea clasică și cea din spate), poți încerca să combini atât ACEASTA, cât și ACEEA PRINCARE (pentru a înțelege ce este mai confortabil pentru tine și mai bine în ceea ce privește senzația de contracție), de exemplu, faceți 2 abordări cu o prindere clasică (regulată, adică dreaptă), iar următoarele 2 abordări REVERSE. Acesta este doar un exemplu.
12. Până nu stăpâniți tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu și nu vă dezvoltați cadrul muscular general al spatelui (întăriți-vă extensorii spatelui), nici măcar nu atingeți greutăți mari.
O mica digresiune: Recomand cu căldură să-mi verifici cărțile:
Principalele greșeli pe care le fac oamenii în acest exercițiu:
În primul rând, aceasta este, desigur, rotunjirea spatelui<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
În al doilea rând, mulți oameni, în punctul de sus (când trag mreana spre abdomenul inferior) își îndreaptă trunchiul prea mult în sus, nu pot reține aceeași îndoire înainte ca a fost (deoarece greutatea este prea mare), nu puteți face acest lucru pe tot parcursul întreaga mișcare, corpul tău (postură, trunchi, miez) trebuie să fie fix. Aceste. ține-ți spatele drept și corpul paralel sau ușor înclinat cu podeaua și nu-ți permite corpului să „meargă înainte și înapoi”, ca să spunem așa, trișând astfel în detrimentul șoldurilor și genunchilor.
În al treilea rând, oamenii se plâng foarte des că bicepșii obosesc și totul pentru că efectuează deadlift-uri doar folosind puterea brațelor, și anume bicepșii (deci se înfundă, dar spatele lor nu funcționează sau nu primește suficientă sarcină, în orice caz, acest lucru este rău, încercați (învățați) să simțiți mușchii latissimus dorsi, nu bicepșii).
În al patrulea rând, așa cum am spus deja, mulți oameni trag din poziția inferioară în cea superioară nu spre abdomenul inferior (ca de-a lungul picioarelor), ci spre PIPT.. Acest lucru nu este corect, dacă scopul tău este să antrenezi mușchii spatelui. , trebuie să trageți bara de-a lungul picioarelor PÂNĂ LA BASUL ABDOMENULUI!!!
Ei bine, asta e tot.. Sper ca ti-a placut articolul meu, sper si ca ti s-a parut INTERESANT si EDUCATOR.
Pentru desert, există două videoclipuri (pentru bărbați/femei separat), din care poate doriți să evidențiați altceva pentru dvs.:
Salutări, administrator.
Umerii puternici, musculoși, nu sunt un dar de la natură, ci rezultatul muncii grele pentru dezvoltarea deltoizilor. Acest mușchi este format din trei mănunchiuri, ca și umăr, care acoperă articulațiile umerilor. Pachetul din față funcționează cel mai mult, este implicat în majoritatea exercițiilor de presă pe bancă, cel din mijloc funcționează atunci când ridicați sau întindeți brațele în lateral. Cu pachetul posterior, totul este puțin mai complicat în antrenamentul normal, primește o sarcină minimă, așa că este nevoie de un antrenament țintit; Și acest lucru se poate face doar într-o poziție de îndoire înainte dacă vorbim despre utilizarea greutăților libere.
Să luăm în considerare o modalitate de a antrena partea din spate a deltei - rânduri îndoite de mreană la piept. La prima vedere, poate părea că spatele va face treaba principală, dar nu este așa. Ținând cont de executarea corectă a exercițiului și de o prindere largă, sarcina principală cade pe deltoizii din spate, iar mușchii trapez și dorsal mare sunt implicați suplimentar.
Rândul de mreană cu aderență largă este foarte asemănător cu rândul de talie, dar scopul este complet diferit. În primul caz, deltoizii sunt antrenați, în al doilea, mușchii spatelui. Într-un set volumetric de exerciții pentru deltoizii mijlocii și anteriori, tragerile de piept vă vor permite să construiți umerii frumoși, masivi și rotunjiți.
Rând cu mreană îndoită spre piept: tehnică
Să ne uităm la principiul lucrului cu o mreană cu alte echipamente, totul va fi similar:
- Luați o poziție uniformă, cu picioarele paralele, depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți picioarele și apucați bara cu o prindere largă, luați o poziție stabilă. Faceți unghiul de înclinare pe care îl permite flexibilitatea dvs. Cu cât mai orizontal, adică. Cu cât va fi amplasată mai aproape de paralelă în raport cu podeaua caroseria, cu atât execuția va fi mai bună;
- Menține un arc natural în regiunea lombară. Dacă începeți să experimentați disconfort, reduceți imediat înclinația;
- Inspiră și trage mreana vertical la nivelul pieptului. Întindeți coatele în lateral, încercați să lucrați doar cu cocurile din spate. Dacă te uiți la chestia asta cu susul în jos, va semăna cu o presa de bancă;
- În punctul de sus, țineți apăsat timp de 1 secundă, astfel încât mușchii să primească o sarcină statică, apoi coborâți încet proiectilul, expirând în timp ce faceți acest lucru.
Încercați să vă concentrați cât mai mult posibil în timp ce efectuați exercițiul asupra lucrării deltoaturilor posterioare. Este necesar să excludeți bicepșii și să nu faceți deadlifturi din cauza tensiunii lor. Imaginați-vă că din coate aveți frânghii cu cârlige atașate de o mreană și pur și simplu vă întindeți coatele în lateral și în sus. Folosește o prindere largă, îți va fi mai ușor.
Capcane comune în alăptare
Rândurile cu mreană îndoită sunt un exercițiu destul de simplu, dar sportivii reușesc totuși să greșească, mai ales începătorii. Enumerăm probleme problematice care pot reduce eficacitatea rândurilor cu mreană la piept și pot provoca răni:
- În primul rând, trebuie să controlați cu strictețe poziția spatelui. Dacă se dovedește că într-o poziție înclinată vă rotunjiți spatele, sarcina asupra coloanei vertebrale crește semnificativ. Pe lângă greutatea propriului corp, acesta este afectat și de greutatea mrenei, care crește și sarcina asupra coloanei vertebrale, dar cu progresie geometrică. Prin urmare, pentru a evita accidentarea, trebuie să vă mențineți spatele drept, iar mușchii abdominali și ai spatelui în tensiune constantă pe toată durata exercițiului;
- Privește întotdeauna înainte, nu este nevoie să privești în jos. Astfel vei elimina dorința de a-ți rotunji spatele;
- Ține-ți coatele pe părțile tale, nu le apăsa pe corp. În caz contrar, se va transforma dintr-un exercițiu pentru deltele din spate în pomparea mușchilor spatelui. Folosiți o prindere largă, trageți coatele în lateral și mreana spre piept.
Variații de execuție
Există mai multe opțiuni similare pentru a observa o tragere cu mreană îndoită la piept:
- Rând cu gantere îndoit;
- T-bar rând la piept;
- Trageți din blocul inferior cu un mâner larg;
Pe de o parte, ridicarea ganterelor este puțin mai dificilă, deoarece mușchii stabilizatori trebuie să fie implicați în muncă. Pe de altă parte, se va folosi o greutate semnificativ mai mică decât cu o mreană, ceea ce va reduce sarcina asupra articulațiilor și va face exercițiul mai sigur.
Pe lângă opțiunile luate în considerare, delta din spate poate fi antrenată folosind.
Cui, când și cât
Pentru cine: Exercițiul este simplu, așa că oricine nu are probleme cu regiunea lombară îl poate efectua;
Când: Faceți rânduri cu mreană îndoită la sfârșitul antrenamentului delt;
Cât: 3-4 seturi a câte 8-12 repetări fiecare.
Liturghii și ușurare pentru tine!
