Tehnica izometrică statică realizată corect. Exerciții izometrice de Alexander Zass

Gimnastica izometrică. Un set de exerciții izometrice

Un mușchi care nu primește suficientă sarcină începe să-și piardă puterea. Cu toate acestea, stresul intens asupra mușchilor cu o contracție maximă care durează câteva secunde crește tonusul. fibre musculareși le crește aportul de sânge. Acesta este motivul pentru care izometricele sunt benefice.

Gimnastica izometrică zilnică vă permite să vă mențineți corpul într-o stare tonifiată, chiar și cu un stil de viață sedentar! Pentru locuitorii orașului, aceasta este o oportunitate excelentă de a se menține în formă în agitația vieții de zi cu zi. Puteți efectua exercițiile de mai jos în orice moment și aproape oriunde De exemplu, acasă, la birou, în mașină, în timpul unei convorbiri telefonice, în timp ce mergeți.

Gimnastica izometrică are o mulțime de calități pozitive:

1. economisirea timpului – timpul petrecut la antrenament este de 10-20 de minute;

2. mai puțin timp necesar pentru recuperare în comparație cu programele de antrenament convenționale);

3. sistemul de exerciții izometrice vă permite să dezvoltați și să întăriți exact acei mușchi care au nevoie de el într-o măsură mai mare;

4. tonul îmbunătățit și puterea crescută obținute prin exerciții izometrice au un efect de durată mai lungă decât din antrenamentul de tip dinamic.

Principiile antrenamentului izometric:

1. fiecare exercitiu trebuie efectuat cu efort maxim;

2. Efectuați efortul în timp ce expirați, și nu respirați sacadat în timpul exercițiului, respirați uniform, fără pauze sau întârzieri, inspirația trebuie să fie aproximativ egală cu expirația;

3. Efectuați tensiunea de vârf timp de 5-10 secunde;

4. luați pauze de 30-60 de secunde între repetări;

6. obiectul asupra căruia se aplică forța trebuie să fie atât de puternic încât posibilitatea oricăror mișcări să fie în mod evident exclusă.

Tehnica de realizare a exercițiilor izometrice.

În primul rând, începeți să respirați ritmic (inhalarea este egală cu expirația) - ritmic nu înseamnă rapid. Imediat ce intrați în ritm, faceți treptat un efort în timp ce expirați și, după 5-10 secunde, îndepărtați-l ușor. Odihnește-te aproximativ 30 de secunde și împinge-te din nou. Efectuați 6-8 abordări și odihniți-vă timp de un minute și jumătate până la două minute. Apoi treceți la următorul exercițiu.

La început, fă 4-6 exerciții izometrice gimnastică, crescând treptat până la 10-12. La fiecare 7-10 zile, luați o zi liberă de la cursuri. Și a doua zi mai puțin, pentru a încărca lin corpul.

Un set de exerciții izometrice.

Exerciții izometrice pentru întărirea brațelor și a centurii scapulare

1. Ridică-ți mâinile și așezați-le cu degetele îndoite pe masă, inspirați și, pe măsură ce expirați, apăsați treptat cu degetele pe masă, de parcă ați încerca să o introduceți în podea. Efectuați timp de 5-10 secunde și apoi relaxați-vă. Relaxează-te și fă următoarea repetiție.

2. Îndoaie coatele, formează un pumn cu degetele și apasă degetele de marginea mesei. Apăsați în jos pe masă, încercând să o îndepărtați de tine.

3. Alunecare mâinile sub masăși dosul mâinii și apăsați în sus, de parcă ați vrea să ridicați masa.

4. Pune-ți mâinile sub scaunul și încearcă să te ridici pe tine și pe scaun.

5. Stai în spatele unui scaun, apucă-l de spate din lateral și încearcă mai întâi să-l strângi și apoi să-l întinzi ca pe un acordeon.

Exerciții izometrice pentru întărirea picioarelor și feselor

1. Stai la masă, pune genunchiul, cu piciorul întins deasupra sub masă și apasă în sus cu acest genunchi pe blatul mesei.

2. Stați pe un picior, îndoiți-l pe celălalt și strângeți-vă tibia cu degetele, apoi încercați să vă împingeți piciorul în jos cu forță. Repetați cu celălalt picior.

3. Stai pe un scaun, înfășoară-ți picioarele în jurul picioarelor lui și strânge-l.

4. Aseaza-te pe un scaun, ridica picioarele indreptate, asezand unul peste altul. Ridicați piciorul inferior în sus și coborâți piciorul superior în jos în același timp. Schimbați picioarele.

5. Strângeți fesele, mușchii inghinali și sfincterul anal într-o manieră izometrică. Efectuat în orice poziție a corpului. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în muschii fesieri: Are un efect benefic asupra durerilor menstruale, hemoroizilor si bolilor de prostata.

Exerciții abdominale izometrice

1. Așezați mâinile în spatele scaunului și încercați să vă aplecați înainte, depășind rezistența mâinilor.

2. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile pe podea, îndreptați-vă și ridicați picioarele. Strângeți 5-10 secunde, odihniți-vă, apoi ridicați partea superioară a spatelui și întindeți-vă brațele în fața dvs. Privește înainte. Alternand tensiunea si relaxarea, acest exercitiu va imbunatati semnificativ si digestia!

Exerciții izometrice pentru mușchii spatelui

1. Așezați-vă pe un scaun, aplecați-vă înainte și strângeți picioarele din față ale scaunului cu palmele. Apoi trageți-le drept în sus.

2. Așezați-vă pe un scaun, strângeți-vă picioarele și strângeți-vă coapsele mai aproape de genunchi cu palmele. Acum încercați să ridicați umerii în sus, este interzis să vă îndoiți brațele.

Exerciții izometrice pentru mușchii pieptului

1. În timp ce stai, ridică-ți brațele îndoite pe orizontală, astfel încât palmele să fie închise. Apăsați cu o mână pe cealaltă.

2. Întinde-ți brațele în fața ta, îndoiește-te la coate. Strângeți o palmă într-un pumn, strângeți celălalt pumn și apăsați unul pe celălalt.

3. Întinde-ți brațele în fața ta și strânge-ți degetele. Încercați să „deblocați” blocarea cu forță maximă.

4. Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele spre interior. Apăsați-vă palmele una pe cealaltă. Întoarceți palmele spre exterior și apăsați din nou.

Pentru gat

1. Odihnește-ți coatele pe masă și îndoaie palmele pe frunte, încearcă să învingi rezistența mâinilor, încercând să înclini capul înainte. Apoi relaxează-te și repetă exercițiul după un minut.

2. Așezați-vă coatele pe masă, înclinați capul pe spate, sprijiniți-vă bărbia pe palme și încercați să lăsați capul în jos.

3. Închideți mâinile pe ceafă și încercați să o îndoiți înainte, rezistând cu mușchii gâtului.

Gimnastica izometrică va ajuta la dezvoltarea vitalității și la creșterea forta fizica. Și fă-o fără mult timp și efort fizic!

Exercițiile izometrice sunt familiare omenirii de mult timp. Yoghinii estici au folosit ipostaze statice și continuă să facă acest lucru în practică. Alexander Zass este considerat fondatorul acestui tip de gimnastică. Potrivit celebrului sportiv, aceste activități au fost cele care l-au transformat într-o persoană atât de puternică.

Ce sunt exercițiile izometrice?

Nu volumul masei musculare este motivul principal al forței: tendoanele puternice sunt mult mai importante. Exercițiile izometrice vizează dezvoltarea lor. La urma urmei, dacă bicepși mari nu se va sprijini pe țesutul osos, dimensiunea acestuia nu contează. Spre deosebire de masa musculară, tendonul crește mult mai lent și numai atunci când este supus unei tensiuni statice.

Scopul exercițiilor izometrice constă în tensionarea țesutului muscular, dar nu întinderea acestuia. Acesta este motivul creșterii forței. În timpul exercițiilor fizice, pereții vaselor de sânge sunt comprimați, drept urmare celulele încep să sufere de foamete de oxigen, ceea ce le forțează să lucreze activ.

Avantajele complexului sunt:

• timp scurt de antrenament;
• nu este nevoie de echipamente scumpe;
• dezvoltarea flexibilității;
• Posibilitate de executare oriunde.

În plus, exercițiile fizice nu provoacă oboseală, ceea ce nu se poate spune despre alții încărcături sportive. Țesut muscular nu necesită un anumit timp de recuperare, ceea ce înseamnă că astfel de exerciții pot fi efectuate în fiecare zi.

Dezavantajele încărcărilor statice includ necesitatea de a controla întregul corp pentru a obține rezultatele dorite. Un astfel de antrenament va trebui să fie combinat cu sarcini dinamice.

Important! Inițial, trebuie să fii însoțit de un antrenor care să te învețe cum să faci corect exercițiile.

Un set de exerciții izometrice

Caracteristicile complexului de exerciții izometrice sunt următoarele:

• înainte de a începe antrenamentul izometric, ar trebui să faceți niște întinderi, care vor pregăti mușchii și tendoanele pentru activitatea fizică viitoare;
• este important să vă monitorizați propria respirație în timpul exercițiului - fiecare exercițiu începe cu inhalarea;
• Controlul asupra întregului corp este, de asemenea, important;
• pe măsură ce efectuați exerciții izometrice, este necesar să creșteți sarcina asupra mușchilor și tendoanelor;
• la început, 3-5 secunde sunt suficiente pentru a ține într-o singură poziție, apoi timpul crește la 3 minute;
• tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor izometrice acasă este cheia unei eficiențe ridicate;
• Dacă simțiți durere în mușchi sau tendoane sau vă simțiți rău, trebuie să vă opriți imediat.

Exerciții izometrice de Alexander Zass

Până acum, exercițiile izometrice ale acestui mare sportiv stau la baza fiecărui complex al acestui tip de gimnastică. Pentru antrenamentul său, Alexander Zass a folosit un lanț puternic, dar poate fi înlocuit cu un alt lucru, de exemplu, o curea.

Iată câteva exerciții izometrice conform sistemului Zass:

• lantul este luat la nivel piept, ar trebui să încercați să o rupeți întinzându-l în direcții opuse cu ambele mâini;
• echipamentul se pune in spatele capului, se fac eforturi ca la exercitiul anterior;
• lanțul este tras la spate, trebuie să-l întindeți, încercând să vă întindeți brațele înainte;
• un capăt al lanțului este în brațul întins de jos, celălalt este în brațul îndoit la cot de sus, trebuie să încerci să-l rupi;
• accentul se află pe podea, lanțul trebuie tras în spatele gâtului, capetele plasate în palme, se efectuează exerciții, cum ar fi flotări cu direcție în sus;
• picioarele sunt pe jumătate îndoite, sportivul încearcă să rupă lanțul prin coapsă.

Complexul de clase constă în activitate fizică pe diferite grupe musculare.

Exerciții izometrice Bruce Lee

O altă legendă a timpului său este Bruce Lee. Acest model de urmat pentru băieții din curte este considerat nu numai un actor talentat, ci și un adevărat om puternic. Și-a dezvoltat puterea prin antrenament static.

Potrivit lui Bruce Lee, este necesar să începeți să faceți exerciții dimineața devreme, deoarece aceasta este singura modalitate de a vă reîncărca cu vivacitate și energie pentru întreaga zi. Dacă te antrenezi seara, s-ar putea să ai probleme cu somnul. De asemenea, Bruce Lee recomandă ventilarea încăperii în care vor avea loc cursurile de fiecare dată. Deoarece respirația joacă un rol important în exercițiile izometrice, aerul trebuie să fie curat și îmbogățit cu oxigen. Numărul recomandat de abordări este de 2-6 ori, în funcție de abilități. După fiecare exercițiu, este indicat să luați o pauză de un minut pentru a vă odihni mușchii.

Mai jos este un set de exerciții izometrice conform metodei Bruce Lee. Câteva secunde sunt suficiente pentru fiecare dintre ele:

• stând drept, aplicați presiune partea de sus cadrul ușii se deschide, în timp ce coatele sunt ușor îndoite, picioarele sunt îndreptate, iar privirea este îndreptată drept;
• fără a opri presiunea asupra cadrului, așezați-vă;
• Ridică-te pe degetele de la picioare, ceea ce îți întărește gambele, coapsele și fesele;
• stai drept, cu spatele la perete, pune-ti mainile pe centura, aplica presiune cu ceafa pe perete (poti folosi o perna mica);
• intoarce-te cu fata spre perete, asemanator cu ceafa, aplica presiune cu fruntea pentru cateva secunde;
• apăsați cu mâinile pe părțile laterale ale ușii;
• stați pe podea, îndoiți ușor genunchii și rezistați la perete.

Exerciții izometrice de Anokhin „Gimnastică volițională”

Exercițiile izometrice ale lui Anokhin " Gimnastica volitiva»întărește corpul și mărește puterea. Un astfel de antrenament ajută să scapi de burtă mare, eliminați aplecarea, eliminați durerile de spate, care însoțesc adesea persoanele care duc un stil de viață sedentar. Și totul datorită sarcinilor statice.

Pentru a vă îndrepta postura, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

• brațele sunt întinse în lateral, omoplații sunt adunați, cu efort, spatele se îndoaie;
• stând pe un scaun, mâinile sunt aduse înapoi și concentrate pe partea inferioară a spatelui, spatele se îndoaie;
• mâinile strânse într-un lacăt sunt trase înapoi.

Pentru spate, Anokhin a dezvoltat următorul set de exerciții:

• din poziție în picioare: mâinile pe șolduri, corpul se aplecă pe spate și apoi se aplecă brusc înainte, în același timp un picior se îndoaie la genunchi;
• culcat pe podea: picioarele ușor îndoite la genunchi, umerii ușor depărtați de suprafață, în timp ce încordați mușchii abdominali;
• din poziție în picioare: bazinul este ușor retras, genunchii se îndoaie, formând un unghi de 90 de grade, spatele se îndoaie, mâinile pe centură, apoi picioarele se îndreaptă, iar spatele rămâne încordat ceva timp;
• mâinile sunt unite în spatele încuietorului și se ridică la omoplați;
• Palmele se sprijină pe frunte, capul se aplecă înainte, încercând să învingă rezistența.

Aceste exerciții asigură prevenirea osteocondrozei, care însoțește adesea persoanele care duc un stil de viață sedentar.

Nota! Există, de asemenea, antrenamente speciale pentru picioare dezvoltate de Anokhin. Ele constau în a te ghemui pe degetele de la picioare în timp ce te ții de un scaun. Spatele rămâne drept. Te poți ridica pe degete lângă un scaun, încordându-ți gambele cu forță. Astfel de antrenamente vă vor întări mușchii feselor și vă vor scuti picioarele de oboseală.

Video: exerciții izometrice acasă

Sarcinile statice pot fi efectuate acasă. Este suficient să stăpânești tehnica și să stăpânești trăsăturile acestui tip de gimnastică. Cum se face acest lucru în practică este prezentat în videoclip, care arată clar antrenamentul acasă.

Exercițiile izometrice sunt cele care se fac prin încordarea anumitor mușchi fără a face mișcări fizice. Menținerea tensiunii timp de câteva secunde asigură dezvoltarea forței, efectul de ardere a grăsimilor și antrenamentul articulațiilor. Este bine că exercițiile izometrice pot fi efectuate acasă fără echipamente speciale și costisitoare, fără risc pentru sănătate. Doar cele mai simple articole pot fi necesare. Consultați acest articol și experimentați singur puterea staticii.

Tipuri de exerciții izometrice

În funcție de natura sarcinilor, exerciții staticeîmpărțit în 3 tipuri:

• exerciții static-izometrice - la efectuarea gimnasticii, tensiunea musculară contracarează rezistența de netrecut;
• exerciții cu greutăți maxime admise - mai întâi există o sarcină izotonică dinamică, în partea principală o sarcină statică-izometrică;
• exerciții cu greutăți - în timpul exercițiului se face o pauză de câteva secunde, în timpul unei astfel de pauze se formează o forță izometrică.

Sistem de exerciții statice pentru brațe

Exercițiu pentru tricepși cu cureaua

A executa exercițiu eficient Pentru a întări tricepsul, trebuie să vă întindeți brațele înainte de la piept, ținând o centură întinsă în pumni. Treaba ta este să încerci să întinzi centura. Ar trebui să simți tensiune în brațe și, în special, trebuie să te concentrezi pe zona tricepsului. Este suficient să mențineți forța timp de 30 de secunde.

Exercițiu la masa antebrațului

Acest exercițiu static se efectuează extrem de simplu și este accesibil tuturor, deoarece fiecare casă are o masă. Trebuie să vă sprijiniți palmele pe blat, astfel încât acestea să o atingă de jos. Este important să îndoiți coatele exact la 90 de grade. Apăsați în sus pe blatul mesei și țineți apăsat timp de câteva secunde. Acest exercițiu Funcționează perfect zona antebrațelor. Puteți menține tensiunea timp de 5-15 secunde, în funcție de capacitățile dvs. Este indicat să efectuați 10 repetări, să faceți 2-3 seturi.

Exercițiu pentru bicepși

Pentru următorul exercițiu static, luați o curea sau un lanț. Trebuie să călcați pe capătul acestui accesoriu cu piciorul și să îl apăsați pe podea cu piciorul. Capătul liber ar trebui să fie strâns într-un pumn. Apoi, trebuie să îndoiți brațul la cot, astfel încât să se formeze un unghi drept în fața pieptului. Când apare unghiul de 90 de grade, cureaua sau lanțul ar trebui să aibă tensiune maximă. Acum trebuie să faci un efort, încercând să scoți cureaua, folosind tensiunea din bicepși. Este suficient să stai într-o poziție statică timp de 30 de secunde.

exercițiu pentru brațe

Exerciții izometrice pentru picioare și fese

Exercițiu lângă perete

Nu trebuie să mergi la sală pentru a avea mușchi puternici ai picioarelor. Te poți antrena acasă. Pentru a-ți testa picioarele în acțiune, trebuie să stai cu spatele lipit de perete. Trebuie să atingeți peretele, dar nu vă sprijiniți de el. Apoi coboară încet pe podea. Genuflexiunea ar trebui să fie atât de adâncă încât picioarele tale să fie la un unghi de 90 de grade și genunchii să fie îndoiți. Poziția ghemuit, cu spatele la perete, trebuie ținută până la 30 de secunde. Apoi îndreptați-vă încet și ridicați-vă.

Exercițiu pentru scaun pentru picioare

Acest exercițiu static eficient necesită o piesă de mobilier care se găsește în fiecare casă. Acesta este un scaun obișnuit cu spătar. Poziția de pornire este stând lângă un scaun. Trebuie să-ți odihnești mâinile pe spatele lui. După ce a acceptat postura corecta, trebuie să-ți muți piciorul înapoi. Piciorul este ridicat până când este paralel cu podeaua. Trebuie să menții această poziție timp de 30 de secunde. Apoi coboară încet piciorul și pune-l pe podea. Schimbați picioarele și faceți exercițiul din nou.

Exerciții pentru interiorul coapselor

Următoarea manipulare se efectuează și cu un scaun. Veți avea nevoie și de o minge de cauciuc. Femeile au adesea o problemă partea interioarășolduri, chiar și cu o siluetă în general zveltă, așa că toate exercițiile care strâng această zonă sunt relevante pentru ei. Așadar, ne așezăm pe orice scaun, strângem mingea cu genunchii și o ținem, punând presiune asupra ei. Sarcina ta este să-ți unești picioarele cât mai mult posibil. Dacă efectuați în mod regulat acest exercițiu, interiorul coapselor se va strânge treptat și se va tonifia.

exercițiu pentru picioare și fese

Exerciții izometrice pentru mușchii pectorali

Exercițiu pentru piept

A întări muschii pectorali, asigurați-vă că încercați celebrul exercițiu de rugăciune. Este accesibil tuturor, ușor de învățat și distractiv de făcut. Ne încrucișăm mâinile palmă la palmă în fața pieptului, astfel încât să luăm o ipostază similară cu cea luată de oamenii care se roagă. Este important să vă întindeți coatele cât mai mult posibil în lateral și să lăsați umerii în jos. Trebuie să vă strângeți strâns mâinile, apăsând palmele una pe cealaltă. Într-un moment de tensiune puternică, mâinile îți vor tremura. Este suficient să stai în rugăciune doar 20-30 de secunde. Exercițiul dezvoltă bine mușchii pieptului.

Exerciții pentru bicepși și piept la ușă

Fiecare casă are o ușă liberă, așa că exercițiul poate fi numit exercițiu acasă. Trebuie să stați în prag, să vă îndoiți coatele și să vă sprijiniți foarte tare de tocurile ușii. Ne plasăm mâinile în zona pieptului, nici mai sus, nici mai jos. Va trebui să țineți doar 5-15 secunde, dacă este posibil. Este mai bine să faci 10 repetări și doar 2-3 seturi. Acest exercițiu simplu vă face ca bicepșii să funcționeze și vă pompează bine mușchii pieptului.

Exercițiu de ușă pentru brațe, stomac și piept

De asemenea, acest exercițiu necesită doar să fii în prag. Stați în el și ridicați un braț deasupra capului. Apăsați mâna pe cadru pentru câteva secunde. Apoi executați o tehnică similară cu cealaltă mână. Cantitate optima repetări - de 10 ori și seturi - 2-3, nu mai mult. Tensiunea statică în prag are scopul de a întări mușchii abdominali oblici, de a pompa brațele și de a lucra zona pieptului.

exercițiu pentru piept

Exerciții izometrice pentru coloana vertebrală

Exerciții preventive pentru spatele drept

Într-o poziție în genunchi, ceea ce înseamnă colocvial în patru labe, așezați mâinile pe podea. Din această poziție, ridicați un braț și un picior - membre opuse. De exemplu, mâna dreaptăŞi piciorul stâng. Ridicați piciorul și brațul astfel încât să fie paralele cu podeaua. Rămâneți în această poziție timp de 40 de secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Apoi schimbați piciorul și brațul și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiu terapeutic pentru coloana vertebrală

Terapie cu exerciții pentru boli și perioada de reabilitare trebuie efectuată sub supravegherea și sfatul unui medic. Există un exercițiu eficient care este bun pentru spatele tău. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate. Ne îndoim genunchii și ne întindem brațele de-a lungul corpului. Ar trebui să vă odihniți picioarele pe podea și să încercați să vă ridicați coapsele de pe podea. Este necesar să ridicați șoldurile astfel încât acestea și spatele să devină o linie dreaptă. Timpul de expunere variază de la 40 la 60 de secunde. La sfârșitul exercițiului, întoarceți încet șoldurile pe podea.

Răsucire pentru regiunea lombară

Este confortabil să stai întins pe spate, pe o suprafață plană. În poziție culcat, îndoiți genunchii și înclinați picioarele într-o parte. În acest caz, este important să încercați să vă așezați șoldurile pe podea sau pe pat fără a ridica pelvisul și corpul de la suprafață. Cu aceste răsuciri simple poți evita problemele de spate întinzându-ți ușor coloana vertebrală.

exercițiu pentru coloana vertebrală

Exerciții statice pentru osteocondroză

Dacă medicul curant nu deranjează, trebuie să faceți exerciții fizice de 1-2 ori pe zi. Timpul de tensiune într-un exercițiu este de doar 3 până la 5 secunde. Numărul de repetări este de la 2 la 9, dacă este posibil.

Exerciții izometrice pentru coloana cervicală înainte și înapoi

Exerciții împotriva osteocondroza cervicală, indiferent de condiția fizică:

• conectați-vă degetele, puneți ambele mâini pe ceafă, încercați să vă lăsați pe spate, degetele acționează ca un obstacol, în timp ce efectuați statica, mușchii din zona gâtului sunt încordați;
• Așezați pumnii strânși clar sub bărbie, încercați să vă înclinați capul în jos, apăsând pumnii;
• deschide palmele, așezați degetele direct pe frunte, apăsați cu mâinile în fața capului, acest lucru face ca capul să se încline înapoi, mușchii gâtului încordați ajută la contracararea forței;
• înclinați capul până la limită, astfel încât bărbia să se apropie de zona pieptului acum, punând mâinile pe spatele capului, trebuie să încercați să vă plasați capul vertical, contracarând puternic mișcarea cu mâinile;

Exerciții izometrice pentru gât stânga și dreapta

Există multe tipuri de gimnastică pentru spate și gât. Vom da exemplul 2 exercițiu în siguranță, îmbunătățesc calitatea vieții cu osteocondroză și dureri de gât:

• înclinați capul spre dreapta, plasați palma stângă pe tâmpla stângă, rezistând cu palma, trebuie să încercați să ridicați capul, să faceți o mișcare similară cu mâna dreaptă, să vă ridicați din înclinarea stângă;
• apăsați mâna stângă pe obrazul drept cu palma, încordați mușchii gâtului, încercați cu forță să vă întoarceți la dreapta, efectuați aceeași mișcare pe partea opusă a capului, aceasta vă va încălzi perfect gâtul.

exerciții pentru osteocondroză

Exerciții izometrice pentru pierderea în greutate

Cum să faci exerciții izometrice pentru pierderea în greutate?

Pentru a evita accidentarea, înainte de antrenament izometric trebuie să faceți încălzire adecvată tot corpul. Un timp de 30 până la 60 de secunde este intervalul pentru începători. Dacă aveți experiență, puteți crește această pauză la limită. Ar trebui să creați un set de exerciții statice preferate, să faceți fiecare o dată, 3 cercuri la rând. Alternativ, puteți efectua fiecare exercițiu de trei ori într-un set.

Pentru a dezvolta puterea, sunt suficiente 20-30 de secunde, dar pentru a arde grăsimea va trebui să rămâi static timp de 45-60 de secunde. Este indicat sa faci miscare de 3-7 ori pe saptamana.

Exerciții statice pentru o silueta subțire

Fă ghemuit pentru un corp frumos

Pentru a efectua o ghemuire, trebuie să stați drept, să vă așezați picioarele, concentrându-vă pe lățimea umerilor. La început, brațele ar trebui să fie coborâte și plasate de-a lungul corpului. Îndoaie picioarele la genunchi, mișcându-ți încet pelvisul înapoi. Trebuie să efectuați o ghemuire ca și cum ar trebui să vă lăsați călcâiul pe un scaun obișnuit. În acest moment trebuie să-ți întinzi brațele înainte. Va trebui să înghețați într-o poziție ghemuită, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Nu duceți genunchii mai departe decât șosetele; Poate fi o curbă naturală în spate, dar este cât se poate de dreaptă.

După întârziere, trebuie să reveniți la poziția de pornire. Timpul de menținere într-o ghemuire este de la 30 la 60 de secunde.

Fânt pentru subțire și tonus

Este extrem de simplu de aruncat, dar necesită puțină forță în corp și picioare. Poziția de pornire este o poziție dreaptă cu mâinile în lateral. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să facem un mare pas înapoi piciorul drept, coborând ușor într-o lungă. Atât coapsa, cât și tibia fiecărui picior formează în mod ideal un unghi de 90 de grade. În această poziție, trebuie să îngheți, menținând echilibrul și o poziție statică cu efort muscular. Este indicat să stați timp de 30-60 de secunde.

Cea mai bună gimnastică pentru femei

Similar celor două exerciții anterioare, se execută flotări, un pod static în T sau scândura laterală, celebra stabilizare în V, fandari laterale, o placă clasică pentru cot și o jumătate ghemuit cu brațele întinse. Toate aceste exerciții statice dau un efect de ardere a grăsimilor, care le place foarte mult femeilor.

exercițiu abdominal

Exerciții izometrice de Zass

Marele atlet Alexander Zass a dezvoltat un număr mare de exerciții pentru a dezvolta forța și sănătatea articulațiilor și, de asemenea, a inventat sistemul Samson de fier pentru întărirea completă a tendoanelor.

Exerciții izometrice pentru articulațiile genunchiului

În tratamentul artrozei articulațiile genunchiului poate fi atribuit kinetoterapie. Următoarele exerciții sunt adesea incluse în complexe:

• din poziție culcat pe burtă, cu brațele întinse de-a lungul corpului, ridicați piciorul drept, ridicându-l la 15 cm de podea, țineți 30 de secunde, repetați cu celălalt picior (este util și să faceți dinamic același exercițiu );
• stând în picioare, ține-te de spătarul scaunului pentru echilibru, ridică-te alternativ pe degetele de la picioare, ține câteva secunde, mișcă-te încet (puteți face acest lucru atât static, cât și dinamic, puteți ridica și partea din față a piciorului în sens invers). , rămânând pe călcâi);
• din poziție culcat, ridică-ți picioarele drepte, ridică-le cu 15 cm în timp ce picioarele sunt sus, depărtează-le, apoi conectează-le încet și coboară-le, fă 10 repetări în total.

Sistem Iron Samson

Cum să faci exerciții izometrice pentru a dezvolta forța?

Adevărata putere constă în tendoanele puternice. Puteți crea pentru dvs. un set de exerciții preferate ale lui Alexander Zass și repetați fiecare de 1-5 ori. Pauzele de odihnă sunt de 30-90 de secunde. Dacă sarcina este grea, atunci odihnește-te timp de 3-10 minute.

Exemple de exerciții Zass pentru forță

Există multe exerciții Zass pentru dezvoltarea forței, iată câteva dintre ele:

• întinderea lanțului cu o mână stângă îndoită, al doilea capăt al lanțului este ținut de o mână dreaptă dreaptă și invers;
• Ne punem brațele ridicate la lățimea umerilor sau chiar mai late, lanțul este întins între ele, trebuie întins, activând muschii latissimus spate, mușchi pectorali, brațe;
• Așezăm lanțul în spatele spatelui, trebuie întins, conectând tricepsul.

Exercițiul Zass

Efectuarea în siguranță a exercițiilor izometrice

Trebuie reținut că sarcinile statice sunt contraindicate în următoarele tulburări și condiții:

• boli ale inimii;
• perioada postpartum;
• perioada acută de hipertensiune arterială și orice altă boală cronică;
• temperatură ridicată, infecții;
• vene varicoase

Complexele izometrice sunt foarte utile pentru cei care sunt dăunători exerciții dinamice. Sfatuim oamenii sa practice o asemenea gimnastica simpla si accesibila dupa leziuni ale coloanei vertebrale sau cu probleme articulare. Datorită educației fizice, puteți depăși limitările în mișcare și vă puteți recupera destul de repede. Exercițiile statice ar trebui apreciate în special de lucrătorii de birou. Puteți face exerciții atât acasă, cât și la locul de muncă pentru a întări mușchii, a accelera circulația sângelui, a vă încălzi picioarele, a vă îmbunătăți starea de spirit și a ameliora stresul.

El a fost cel care, în 1924, cu o înălțime de 160 cm și o greutate de 80 kg, a ridicat ușor pianul împreună cu muzicianul. N-ar fi trebuit efort deosebit ridicați un cal de pe pământ sau rupeți jucăuș lanțuri de fier. Acesta este un exemplu sarcina statica când, în lipsa mișcării, se poate executa o acțiune în forță datorită forței tendoanelor și a tensiunii musculare extreme.

În anii 60, americanii au „redescoperit” metoda și au numit-o exerciții de forță izometrice și izotonice. Diferenţăîntre ele este că în primul caz contracția musculară creează tensiune statică. În al doilea, atunci când este expus la impulsuri nervoase, lungimea fibrelor scade și se pierde energie pentru mișcare.

Caracteristicile metodei

Datorită sistem unic Iron Samson, care vizează nu hipertrofie, ci creșterea rezistenței tendonului, astfel de rezultate pot fi obținute de mulți. Potrivit autorului, bicepșii mari nu sunt considerați un indicator al forței, la fel cum o burtă bombată nu este un semn de digestie sănătoasă.

Este potrivit să ne amintim realizările altui om puternic Bruce Lee. Pentru scurt timp cariera sportiva artistul marțial a reușit să-și construiască mușchi care au fost comparați cu marmura caldă. Deși a folosit mult metode diferite, dar exercițiile izometrice ale lui Bruce Lee au fost întotdeauna enumerate ca numărul 1. Acestea sunt:

1. diferite tipuri de prese de banc;
2. ridicarea degetelor;
3. ghemuit sfert pe bară;
4. "broască".

Ce este sistemul Zass?

Ideea este că sportivul se străduiește să efectueze o acțiune care depășește în mod evident capacitățile fizice. De exemplu, ridicarea unei mașini de pe sol. Deși exemplul este exagerat, principiul este clar. Principalul lucru este că în timp ce lucrați în modul izometric Tensiunea a crescut treptat în mușchi, iar după ce a atins un vârf și o scurtă întârziere, a fost eliberată. Durata exercițiilor Samson depinde de gradul de încărcare - timpul variază în interior 3-12 secunde. Dacă aplicați până la 70% forță, trebuie să faceți o pauză de 10 secunde cu forța maximă, 3 este suficient. Nu sunt alocate mai mult de 15 minute pentru antrenament.

Tipuri de exerciții de forță

Practicile sunt împărțite în 3 grupe:

• tehnici care creează tensiune maximă în statică;
• luminat cu agravare și întârziere în punctele de vârf;
• dinamic cu greutăți mari, curgând lin în climax statice.

Când toate cele 3 tipuri sunt combinate, mușchii experimentează o tensiune enormă. Acest crește rezistență, antrenează forța gigantică și pompează rapid mușchii care au rămas în urmă în dezvoltare.

Punând toată puterea în împingere, tragere, strângere și ridicare, sportivul folosește totul grupele musculare care dă uimitor creștere rapidă rezistenţă.

Ce să faci cu

Practicanții efectuează cu scoici improvizate: lansete, frânghii, bastoane, snururi de piele sau de a face fără atribute. De exemplu, puteți să vă strângeți palmele în fața pieptului sau să încercați să vă deschideți degetele interconectate. Pentru a le realiza, au fost create și simulatoare izometrice sub forma unui cadru de fier cu țevi metalice fixate pe ambele părți. Autorul metodei a folosit lanțuri. A atașat zale mânere în formă triunghiulară cu cârlige, cu care a reglat lungimea lanțului.

Cum să performezi

1. Începe cu . Este nevoie de mai mult pentru a recupera tendoanele lezate decât.
2. La început, efectuați sarcini izometrice cu puțină tensiune și treceți la muncă serioasă nu mai devreme decât după o lună de antrenament regulat.
3. După ce faceți acest lucru, eliberați tensiunea: plimbați-vă sau faceți câteva tehnici de respirație.
4. Combină practicile cu,.

Pentru persoanele cu probleme cardiovasculare, hipertensiune arterială nu se potrivesc.

Complexul principal al lui Samson

La executarea lor nu este necesar apăsați pe proiectil. Important concentrați-vă pe munca musculară și mențineți o respirație uniformă.

Exercițiu pentru tendon pentru spate și deltoase posterioare

1. Prindeți lanțul cu brațele îndoite la nivelul pieptului și trageți-l în direcții opuse.
2. Inspirați cu stomacul, în momentul de vârf al tensiunii, expirați cu zgomot.

Pentru piept

1. În același timp, întinderea legăturilor din spatele tău va ajuta la antrenarea mușchilor pectorali și a tricepșilor.
2. Înfășurați lanțul în jurul corpului și, pe măsură ce inhalați, întindeți legăturile cu puterea lats și pecs.
3. Aduceți-l în spatele capului și faceți același lucru cu puterea tricepsului.

Izometrice pentru brațe și picioare

Opțiunea #1

Această practică necesită o pereche de lanțuri cu mânere atașate.

1. Puneți picioarele în buclele inferioare, apucați marginea de sus cu palmele și trageți în sus cu toată puterea.
2. Apoi lungiți lanțurile, ridicați-le până la claviculă și trageți-le în linie dreaptă deasupra capului.

Opțiunea nr. 2

1. Țineți un capăt în jos cu o mână și trageți vertical cu cealaltă.
2. Schimbați poziția membrelor și continuați antrenamentul bicepșilor și tricepșilor.

Opțiunea #3

1. Puneți o buclă pe piciorul drept și ridicați-o vertical cu mâna dreaptă îndoită.
2. Când îndreptați cotul, trageți piciorul în jos.
3. Lucrați ambele părți.

Opțiunea nr. 4

1. Atașați un mâner la un cârlig în perete la linia centurii;
2. al doilea încearcă să-l scoată din perete.

Exercițiu cu centura Zass

Exercițiul cu centura Zass merită o atenție deosebită. Este convenabil pentru că ai mereu echipamentul de antrenament cu tine. Principiul este acelasi: accesoriul este întins orizontal și vertical din față și din spate.

Alternativ executat cu o frânghie.

Cum să construiți un antrenament izometric

Un program pentru cei care sunt gata să găsească 20 de minute de timp pentru a studia în fiecare două zile:

• flotări izometrice;
• presa statica cu mentinerea barei timp de 10 secunde cu bratele intinse (3 seturi);
• Bench press izometric cu amplitudine parțială - coborâți mreana cu 20 cm și lucrați cu greutate mai mică (3 x 4).
• presă pe bancă priză îngustă de la poziția culcat până la creșterea forței tricepsului sau scăderi.

Pentru incepatori 2 tehnicieni sunt suficienți. În fiecare lună următoare, adăugați unul și aduceți-le la șase.

Exerciții izometrice- Asta exerciții speciale care sunt concepute pentru a dezvolta o putere ridicată la o persoană. Nu sunt dinamici. Sunt eficiente datorită tensiunii de forță maximă, fără mișcări vizibile ale corpului care ar provoca contracția musculară.

Cu alte cuvinte, un exercițiu izometric este atunci când o persoană încearcă, să zicem, să miște ceva care este peste puterile sale sau să rupă un lanț metalic. Și în acest caz, nu rezultatul în sine este important, ci efortul (întrucât vă permite să puneți în lucru mușchii și tendoanele într-o perioadă foarte scurtă de timp). Dar trebuie să țintiți rezultatul, deoarece antrenamentul izometric se poate face cel mai eficient dacă doriți cu adevărat să rupeți un lanț, să mutați un obiect imposibil etc.

Teoria exercițiilor izometrice de Zass (Samson) și Bruce Lee

De drept, fondatorul acestui tip de complex este Alexander Ivanovich Zass, un puternic rus senzațional, cunoscut și sub porecla Samson. El a fost cel care a dezvoltat o teorie în 1924 care a spulberat toate ideile anterioare despre sursa puterii.

Samson a dovedit prin exemplul personal că puterea omului nu constă în mușchi, ci în tendoane. Și chiar și o persoană cu un fizic modest este capabilă să demonstreze capacități incredibile. Alexander Zass însuși era de înălțime modestă - doar 165 cm și greutate mică - 65 kg. Dar după ce și-a antrenat puterea tendoanelor, crezând că acestea au o importanță decisivă, Samson a obținut rezultate uimitoare.

S-a ajuns la punctul în care putea să ridice un cal, să rupă lanțuri, să facă capriole cu greutăți și să-i învingă pe cei mai puternici și mai mari adversari. Pentru toate realizările sale, a primit porecla de „erou rus”. Și, în același timp, Samson încă mai trebuia să efectueze exerciții dinamice pentru a construi masa musculara. Dar, așa cum a spus el însuși, acest lucru a fost făcut mai mult pentru atractivitatea vizuală decât pentru rezultate.

Setul de antrenament pe care l-a dezvoltat include o serie de exerciții izometrice. În același timp, ceea ce este convenabil, exercițiile pot fi efectuate atât acasă, cât și chiar într-un mediu de lucru (de exemplu, încercarea de a vă ridica împreună cu un scaun ținând partea de jos a scaunului - funcționează trapezul sau încercarea de a ridica o masă prin sprijinirea palmelor pe blatul mesei de jos - bicepsul funcționează).

Principiul de bază al exercițiilor este efortul maxim în câteva secunde. Începătorii sunt sfătuiți să facă exerciții fizice timp de cel mult 4-6 secunde. Ulterior, cu experiență, puteți crește durata la 8-12 secunde. Ceea ce este convenabil este că puteți face mai multe abordări pentru diferite grupuri de mușchi în câteva minute. Și datorită duratei scurte a antrenamentului, va fi posibil să se efectueze unul nou destul de curând.

Teoria lui Samson a câștigat o mare popularitate, mai ales în anii 1960. Celebrul luptător și-a dezvoltat și propriul set de exerciții izometrice pentru el. Bruce Lee! El a crezut întotdeauna că antrenamentul trebuie făcut cu efort maxim.

Prin urmare, teoria izometrică i-a atras atenția și a inclus-o activ în pregătirea sa. Unul dintre exercițiile lui preferate a fost unul care folosește un simulator format dintr-o bară și o bară transversală conectate printr-un lanț. A așezat grinda pe podea, a stat pe ea cu picioarele, făcând imposibilă ridicarea, apoi a tras bara spre sine, făcând prinderi diferite.

Lanțul a fost întins, fasciculul nu s-a clintit în mod natural și, „ridicându-se” în acest fel, Bruce Lee a efectuat un exercițiu izometric.

Un set de exerciții izometrice de Alexander Zass

Mai jos este un set de clase dezvoltate de Zass:

1. Tragerea lanțului cu mâna. Pentru a începe, așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Prinde lanțul de lângă genunchi cu mâna dreaptă și îndoaie-l cu cealaltă mână lângă talie. Folosiți această mână pentru a încerca să strângeți lanțul. Apoi schimbați poziția mâinilor.
2. Trag deasupra capului. Trebuie să întindeți lanțul, ținându-l deasupra capului. Tendoanele brațelor, precum și spatele și pieptul lucrează în principal aici.
3. Întinde-te în fața ta.Țineți lanțul în fața pieptului cu brațele îndoite. Și ține-ți coatele nivelul umerilor. Încercați să îl întindeți folosind mușchii brațelor și ai pieptului
4. Întinderea lanțului la spate, cu tensiune în brațe. Lanțul este situat la omoplați și este ținut cu brațele drepte. Există tensiune pe tricepsul brațelor și puțin pe piept.
5. Întinderea lanțului în spatele spatelui, cu tensiunea spatelui. Exercițiul se face la fel ca și înainte, doar că lungimea lanțului este mai mare. Tensiunea ajunge la mușchii latissimus dorsi.
6. Întinderea lanțului de jos în sus. Apăsați lanțul pe podea cu ambele picioare purtând pantofi cu talpă groasă. Prinde capetele lanțului cu mâinile și trage în sus. Posibila plasare a mâinilor este lângă genunchi, talie, în spatele spatelui. Lucrează mușchii picioarelor, brațelor și spatelui
7. Întindere laterală. Lanțul este fixat sub unul dintre picioare, trageți-l în sus din lateral, îndoind brațul la cot. Apoi schimbați poziția. Delta umărului funcționează.
8. Întinderea bicepsului. Apăsați lanțul cu piciorul pe podea și trageți-l în sus cu unul dintre brațe, îndoit la cot. Faceți acest lucru cu ambele mâini. Puteți regla lungimea lanțului pentru a lucra lanțul în diferite puncte de stres. Ligamentele bicepsului sunt bine întărite.
9. Întinderea lanțului picior-gât. Puneți o buclă a lanțului în jurul gâtului, cealaltă în jurul piciorului și apăsați-o pe podea. Trebuie să înfășurați ceva în jurul gâtului, deoarece lanțul apasă destul de dureros (dar acest lucru nu va ajuta cu adevărat cu vânătăi). Mușchii spatelui devin tensionați.
10. Întinderea lanțului pieptului. Fixați lanțul îngust în jurul pieptului. Inspirați și, în timp ce expirați, încordați-vă dorsalul mare și mușchii pieptului - încercați să rupeți lanțul.

Tehnica dirijarii orelor

Desigur, pentru a obține rezultate și pentru a nu irosi energia în zadar, este important să înveți tehnica corecta efectuarea de exerciții. Există o serie de sfaturi care vă vor ajuta să faceți totul corect. În primul rând, înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți pentru a vă încălzi mușchii și tendoanele. În al doilea rând, este important să se conformeze respiratie corecta. Exercițiul trebuie efectuat numai în timp ce expirați.

Forța trebuie crescută treptat, fără smucituri bruște. Dacă în timpul procesului simțiți o durere ascuțită, atunci trebuie să vă opriți, să faceți o pauză și apoi să încercați din nou, doar cu mai multă atenție.

Nu trebuie să faceți efort sau să rămâneți mult timp într-o poziție statică. Apoi vă puteți odihni scurt și puteți trece la următoarea abordare.

Exercițiile izometrice sunt recomandate a fi efectuate dimineața, după, pentru că revigorează mai bine decât cafeaua. Și făcute înainte de culcare, vă pot împiedica să adormi.

Datorită sarcinilor mari asupra mușchilor, durata totală a antrenamentului izometric, de regulă, nu depășește 15 minute. Dar în acest timp sportivul reușește să facă mai multe abordări de mai multe repetări pt grupuri diferite

muşchii. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu ar trebui să fie de la 2 la 5. Mai mult, efortul ar trebui să crească de fiecare dată. Să zicem că, cu trei abordări, ar trebui să faci un efort minim de 50% pentru prima dată (pentru a te încălzi). A doua oară, faceți un efort mediu - 75%. Iar pe a treia,, faceți efort maxim, oferind 100%. Dacă urmați acest sistem, antrenamentul izometric va deveni mult mai eficient.

Antrenamente izometrice pentru femei

Desigur, femeile trebuie să fie deosebit de delicate atunci când efectuează exerciții izoterme și să încerce să se limiteze la început la exerciții cu impact mare. Vestea proastă este că aceste exerciții nu sunt la fel de eficiente în pierderea în greutate precum exercițiile dinamice.

Dar există și avantaje. În primul rând, dacă vrei să-ți dezvolți puterea fără a construi bicepși masivi, atunci aceste antrenamente sunt pentru tine. În plus, în timpul exercițiului izometric, grăsime subcutanată este inclusă în proces, care favorizează resorbția acestuia și are un efect pozitiv asupra pielii.

Eficiență, avantaje și dezavantaje

Cel mai important lucru pe care te ajută să-l câștigi antrenamentul constant al tendonului este o forță mai mare. Dacă vrei să-ți uimești prietenii sau inamicii demonstrându-ți capacitățile, depunând eforturi pentru a depăși diverse obstacole de forță, îndoi tije de cupru sau învinge toți adversarii în lupte cu o mână stângă, atunci acest sport este pentru tine. Efectuarea regulată a acestor exerciții va atinge acest obiectiv - de a deveni mai puternic.

Încă de la primul antrenament, munca tendoanelor este activată. Antrenamentul regulat îi poate face mult mai puternici și mai puternici, crescând capacitățile corpului. În doar câteva luni vei putea crește semnificativ greutate mai mare decât înainte, sau să desfășoare o acțiune pe care nu o puteau face înainte.

Tehnica va fi utilă în special pentru sportivi precum boxeri și luptători. La urma urmei, masa lor va rămâne aceeași, în interiorul ei categorie de greutate. Dar puterea va crește datorită întăririi tendoanelor.

Avantaje:

1. Durată scurtă un singur antrenament, care vă permite să le creșteți frecvența.
2. Eficiență ridicată datorita eforturilor depuse.
3. Nu este necesar simulatoare speciale.
4. Poate fi realizatîn orice locuri.
5. Șanse reduse de rănire, în comparație cu exercițiile dinamice.
6. Flexibilitate crescută.
7. Forță crescută, prin intarirea tendoanelor, fara a se ingrasa.

Defecte:

1. Daca faci exercitiile incorect, adică riscul de rănire sau creșterea tensiunii arteriale.
2. Utilizare corectă ei învață doar cu timpul.
3. Foarte important concentrarea și atitudinea potrivită.

Diferențele față de exercițiile statice

Deși, la prima vedere, izometria și statica sunt foarteSunt foarte asemănătoare (la urma urmei, în ambele cazuri se presupune că nu există mișcare), dar aceste exerciții au și diferențele lor.

Și dacă ne uităm mai atent la această problemă, diferențele sunt fundamentale. Deci, în ceea ce privește clasele izometrice și tehnica în sine. Aici totul se face in perioade scurte de timp si cu tensiune maxima pe tendoane si muschi. Spre deosebire de exercițiile statice, exercițiile de acest tip sunt efectuate pe o perioadă lungă de timp cu tensiune musculară uniformă.

În primul caz, scopul principal– aceasta este dezvoltarea forței musculare, întărirea ligamentelor și tendoanelor. Exercițiile statice oferă în principal rezistență și generală activitate fizică. Apropo, pentru a obține atât rezistență ridicată, cât și forță, puteți alterna exercițiile statice clasice cu cele izometrice. Și deși ambele tipuri de exerciții sunt oarecum diferite unele de altele, cu toate acestea, conform principiului de acțiune, cele izometrice sunt mai asemănătoare cu cele statice decât cu cele dinamice.