Răsucirea în poziție de broască. Exercițiu universal „Broasca” pentru întărirea abdomenului: patru într-unul

În căutarea frumuseții și silueta zveltă Toată lumea vrea să-și facă picioarele subțiri. Iată un antrenament pe care îl poți folosi acasă, în sală, în parc și oriunde.

În căutarea unei siluete frumoase și zvelte, toată lumea vrea să-și facă picioarele zvelte. Din punctul de vedere al modelării contururilor figurii, coapsele și fesele sunt printre cele mai problematice zone anatomice, dar nu vă fie teamă - avem un antrenament pentru ele care poate fi folosit acasă, în sală, în sala de sport. parc și, în general, oriunde. Pentru unele exerciții, este posibil să aveți nevoie de un partener care să vă susțină sau să vă susțină. Dacă intenționați să efectuați toate exercițiile sugerate, vă recomandăm să începeți cu limita inferioară a numărului recomandat de repetări. Priviți, învățați și încercați - vă veți simți arsurile în mușchi și vă veți pune picioarele în formă excelentă!

1. Ridicarea feselor în decubit

O alegere excelentă pentru primul exercițiu al oricărui antrenament pentru coapsă și fese. Mișcarea lentă implică toți mușchii picioarelor, în special cvadricepsul și suprafata spatelui coapse, iar în punctul de sus o sarcină vizibilă cade pe toți mușchii fesieri.

Cum să performezi

Întindeți-vă pe podea sau pe o saltea de gimnastică, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, împingeți podeaua cu călcâiele și ridicați-vă încet până la poziția de punte. Începeți de la coccis și ridicați ușor spatele de pe podea. Odată ajuns pe pod, faceți o pauză de câteva secunde. Pe măsură ce expirați, coborâți spatele, vertebră cu vertebră, până când cozisul atinge podeaua. Puteți efectua de la 10 la 30 de repetări (în funcție de câte exerciții sunt în antrenament).

2. Încuviințare pelvină

Înclinațiile pelvine din cap sunt un exercițiu excelent pentru întărirea feselor și antrenamentul mușchilor. podeaua pelviană. De asemenea, este eficient în prevenirea prolapsului la femeile în vârstă. Dar acesta nu este un încuviințare pelvină fulgerătoare. Pentru a angaja fesierii, trebuie să efectuați mișcarea foarte lin și să nu permiteți participarea cvadricepsului și flexorilor șoldului.

Cum să performezi

Întindeți-vă pe spate, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și treceți pe o punte joasă, ridicând fesele și partea inferioară a spatelui de pe podea (partea superioară a spatelui rămâne pe podea). Rotiți încet pelvisul, astfel încât coczisul să se încline în sus și partea inferioară a spatelui să nu atingă podeaua. Readuceți pelvisul într-o poziție neutră și repetați de 10 până la 30 de ori.

Iată o versiune mai complicată a ridicării fundului din poziție culcat. Pentru aceasta vei avea nevoie de o bancă de antrenament și o mreană cu greutăți de la 5 la 10 kg (în funcție de capacitățile tale). Ridicarea feselor cu o mreană lucrează în mod specific fesele cu participarea tuturor mușchilor picioarelor. Datorită poziției mrenei, mușchii abdominali vor simți și sarcina.

Cum să performezi

Odihnește-ți spatele pe bancă chiar sub omoplați și așezați mreana pe zona pelviană (folosește un prosop ca suport pentru a preveni bara să exercite presiune asupra oaselor). Prindeți placa prindere deasuprași ridică-ți ușor fesele de pe podea. Generați forță din trunchi și călcâie pentru a vă ridica pelvisul chiar deasupra nivelului genunchiului (dacă este posibil). Apoi reveniți încet la pozitia de pornireși repetă de la 10 la 30 de ori, în funcție de nivelul tău de antrenament.

Jump squat (o variație a genuflexiunii tradiționale) este unul dintre cele mai intense exerciții. Îți va face inima să sară din piept (în sensul bun).

Cum să performezi

Pornim de la poziția - presa este tensionată, partea interioarășoldurile și mușchii feselor, picioarele se sprijină pe podea. Într-un singur salt, mutați picioarele la mâini și săriți în sus. În timp ce sari, întinde-ți picioarele în lateral, astfel încât acestea să aterizeze pe părțile laterale ale saltelei de gimnastică. Așezați-vă ghemuit și apoi într-un salt, mutați-vă picioarele înapoi și reveniți la poziția de scânduri. Repetați de 10-20 de ori.

5. Genuflexiuni Jack

În timpul flexiei trunchiului cu rotație, nu numai că lucrați mușchii picioarelor, ci și conectați mușchii abdominali oblici.

Cum să performezi

Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Sari în sus și întinde-ți picioarele în lateral. În același timp, îndoiți picioarele, înclinând și rotind corpul în lateral. Cu mâna dreaptă, atinge podeaua lângă piciorul stâng. Sari, revino la poziția inițială și repetă, alternând brațele și părțile laterale. Efectuați 10 până la 20 de repetări.

6. Skater

Un alt exercițiu grozav pentru mulți grupele musculare. Aceasta implică fesele, brațele, coapsele exterioare și oblic. În plus, îți crește ritmul cardiac.

Cum să performezi

Stai pe marginea saltelei de fitness și sari la stânga. Aterizează pe piciorul stâng și aduce piciorul drept înapoi. În același timp, balansați-vă brațele în direcția piciorului opus. Dacă aterizați pe piciorul stâng, mâna dreaptă glisați înainte spre piciorul stâng și invers. Repetați mișcarea de 10 până la 20 de ori.

Această mișcare este similară cu o ghemuială simplă și familiară și lucrează fesierii, quads și gambele. Mușchii trunchiului trebuie să fie încordați în orice moment, deoarece acest lucru este necesar pentru a menține echilibrul.

Cum să performezi

Începeți exercițiul într-o genuflexiune profundă, cu picioarele întors la 2 și 10. Mâinile atârnă pe podea între picioare (poza broaștei). După ce ați sărit, relaxați-vă brațele și picioarele. Odată ce ați aterizat, coborâți-vă înapoi într-o ghemuială adâncă, cu brațele atârnând spre podea. Repetați de 10 până la 20 de ori.

8. Diamant săritor

Exercițiul poartă numele diamantului, a cărui formă urmează mișcarea brațelor și picioarelor în timpul mișcării.

Cum să performezi

Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Strângeți-vă mușchii de bază (acest lucru nu se va întâmpla de la sine, dar este foarte important să evitați rănirea), ridicați-vă brațele și săriți. Palmele trebuie să fie îndreptate, brațele ar trebui să fie îndoite articulațiile cotului, atingând vârfurile degetelor (forma de diamant). În timpul săriturii, genunchii sunt întoarse spre exterior și îndoiți, tălpile picioarelor se ating, iar picioarele formează, de asemenea, o formă de diamant. Aterizează cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu fața în față, repetă. După ce faci 10 până la 30 de repetări, vei simți cu siguranță cum funcționează mușchii tăi.

Amintește-ți când profesorul tău de gimnastică te-a întrebat în copilărie: „Cât de sus poți sări?” Sariturile iti fac cu adevarat sa arda muschii coapsei si, cu un anumit numar de repetari, le sculpteaza cu succes conturul.

Cum să performezi

În poziția inițială în picioare, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt paralele și depărtate la lățimea șoldurilor. Strângeți mușchii abdominali și aplecați-vă ușor. Apoi ridică-ți brațele și sari. Încercați să sari suficient de sus, astfel încât picioarele să fie complet extinse. Când aterizați, îndoiți ușor genunchii și repetați exercițiul fără a face pauză. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte și că genunchii sunt la nivelul celui de-al doilea deget (lângă degetul mare) pentru a evita rănirea. Faceți 10 până la 30 de repetări, în funcție de capacități și rezistență.

Genuflexiunile plie sunt o alegere excelentă pentru a muta accentul pe cocurile inferioare. muschii fesieriși interiorul coapsei. Ca bonus când executie corecta implică mușchii planșeului pelvin, care nu sunt ușor de atins.

Cum să performezi

Când stați în picioare, țineți picioarele larg depărtate (aproximativ 80 cm sau un metru, în funcție de înălțime), cu picioarele îndreptate spre exterior. Trage-ți coccisul sub tine și strânge-l muschii inferiori burtă. Pe măsură ce începi să te ghemuiești, imaginează-ți coloana vertebrală alunecând pe un perete imaginar în spatele tău. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă mențineți coccisul în poziția corectă. Încercați să vă plasați picioarele suficient de late, astfel încât în ​​partea de jos a traiectoriei genunchii să fie aproape deasupra articulațiilor gleznei. În timp ce te ghemuiești, ridică-ți brațele în fața ta pentru echilibru. Asigurați-vă că nu există arc în partea inferioară a spatelui și țineți spatele drept pe toată durata ghemuirii. Repetați ghemuirea de 10 până la 30 de ori.

Cu ajutorul echipamentului adecvat, oricine poate efectua genuflexiuni complexe cu pistol. Exercițiul implică cvadriceps, fese și mușchii gambei și produce rezultate notabile.

Cum să performezi

Folosind o frânghie sau curele de antrenament TRX ca punct de sprijin, stai pe un picior. Întinde-ți celălalt picior în fața ta și ridică-l cât de sus poți fără disconfort. Strângeți mușchii abdominali, mișcați umerii în jos și înapoi și ghemuiți-vă pe un picior. Genunchiul îndoit ar trebui să fie direct deasupra articulației gleznei. Când vă ghemuiți, nu lăsați piciorul drept să atingă podeaua. Când fesele ating podeaua (sau aproape că o ating), piciorul liber trebuie să fie paralel cu podeaua, la câțiva centimetri deasupra suprafeței. Ridică-te încet, împingându-ți călcâiul, asigurându-te că genunchiul și tibia nu merg prea mult înainte. Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare picior și simțiți arsurile în mușchi.

Această variație a genuflexiunii tradiționale cu calice duce genuflexiunile deja grele la un nivel cu totul nou. Ei lucrează muschii profundi regiunea fesieră și picioarele și, în același timp, încarcă brațele și mușchii trunchiului.

Cum să performezi

Stați într-o poziție grand plié (picioarele de aproximativ un metru lățime și întoarse spre exterior), ținând un kettlebell sau o gantere la nivelul pieptului. Angajându-ți mușchii abdominali, ghemuiește-te cât mai adânc posibil. Cu corpul aliniat, executați bucle pentru bicepși cu două brațe: atingeți greutatea pe podea și ridicați-o spre piept. Aveți grijă să nu vă legănați înainte și înapoi pe călcâie în timp ce ridicați greutățile. Și nu folosiți impulsul pentru asta: dacă este greu, este mai bine să reduceți greutatea. Continuați să rămâneți într-o ghemuire profundă după buclele bicepsului. Mutați încet kettlebell-ul într-o parte, permițând trunchiului să vă urmeze. Apoi mutați proiectilul pe celălalt picior, menținând echilibrul. Revenind la poziția centrală, ridicați-vă și repetați. Efectuați 10 până la 20 de repetări, sau cât de multe puteți, cu forma adecvată.

Genuflexiunile sumo cu gantere sunt o versiune modificată a genuflexiunilor cu calice. În loc să-l păstrezi centrat piept gantere masivă, ca în genuflexiunile cu goblet, vei folosi două gantere (una în fiecare mână). Exercițiul implică mușchii fesieri, pe care atât de doriți să-i strângeți și să îi faceți elastici, precum și mușchii cvadriceps și ischio-coardei.

Cum să performezi

Stați drept, cu picioarele la o distanță de 60 cm până la un metru. Țineți ganterele de un capăt, astfel încât să atârne. Strânge-ți mușchii de bază și ghemuiește-te încet, coborând călcâiul cât de jos poți, fără a-ți muta centrul de greutate înainte. Ar trebui să fie la nivelul călcâielor. Când ganterele ating podeaua, împingeți-vă călcâiele și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 până la 20 de ori.

După antrenament intens picioare folosind tot felul de genuflexiuni, fandarile laterale continua sa lucreze fesele si cvadricepsul, dar dintr-un unghi diferit, oferind muschilor o optiune de incarcare usor diferita.

Cum să performezi

Din poziția inițială (în picioare, picioarele împreună), aruncați-vă în lateral cu piciorul drept. Mutați centrul de greutate pe piciorul drept și îndoiți-l la genunchi, ținând piciorul stâng drept. Împingeți în sus cu piciorul drept pentru a reveni la o poziție în picioare, cu picioarele împreună. Efectuați mișcarea cu atenție, controlați mișcarea, nu folosiți impulsul pentru a reveni la o poziție în picioare. Faceți 10-20 de fante cu fiecare picior.

15. Covrig

Covrigeul este unul dintre acele exerciții dificile care pune mult stres pe o zonă greu de lucrat: fesele exterioare. Monitorizați-vă tehnica pentru a vă asigura că mușchii fesieri exteriori sunt angajați în exercițiu. Schimbați poziția picioarelor și picioarelor în funcție de gradul dvs. de flexibilitate.

Cum să performezi

Stați pe podea sau pe covoraș de gimnastică. Piciorul stângîndoit, călcâiul îndreptat spre direcția feselor. Piciorul drept este îndoit în aceeași direcție, călcâiul aproape atingând cvadricepsul superior al piciorului stâng. Brațele și pieptul sunt orientate spre piciorul drept. Oasele sit sunt situate pe podea. Ridicați ușor genunchiul stâng de pe podea în timp ce țineți piciorul stâng plat pe sol. Coborâți genunchiul. Efectuați 30 de repetări și apoi schimbați picioarele.

16. Hidrant de incendiu

Hidrantul de incendiu este un exercițiu uimitor de abducție a picioarelor care vizează fesele și coapsele exterioare. De asemenea, promovează întinderea articulațiile șolduluiŞi suprafata interioara solduri.

Cum să performezi

Pune-te în patru picioare cu piciorul drept articulația gleznei. Puneți genunchii direct sub șolduri și umerii peste mâini. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Angajați toți mușchii trunchiului și, menținând un unghi drept înăuntru articulația genunchiului, ridicați încet piciorul drept și mutați-l în lateral. Păstrați o îndoire a genunchiului pe toată durata mișcării și ridicați-vă piciorul până când este la înălțimea șoldului (sau cât de sus puteți fără să vă aplecați de partea opusă). Mușchii abdominali trebuie să fie încordați în orice moment, astfel încât articulațiile șoldului să rămână nemișcate. Nu-ți înclina umerii, ține-ți gâtul drept și bărbia la o distanță egală de umerii tăi. Piciorul care se află pe podea este în poziție verticală, folosește-ți în mod activ mușchii abdominali pentru a-l menține în această poziție. Faceți 10 până la 30 de repetări cu fiecare picior.

Legănă-ți piciorul - exercițiu grozav pentru ischiogambieri, o alegere excelentă pentru a vă termina antrenamentul (deși poate fi făcut în orice etapă a antrenamentului).

Cum să performezi

Pune-te în patru picioare, îndreptând piciorul la articulația gleznei. Aliniați-vă genunchii direct sub șolduri și umerii deasupra mâinilor. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Angajați toți mușchii trunchiului și, menținând un unghi drept la articulația genunchiului, ridicați încet piciorul drept înapoi și în sus, îndoind piciorul. Ridicați piciorul cât de sus puteți, fără a vă arcui spatele sau umerii. Mușchii abdominali trebuie să fie tonifiați pentru a menține articulațiile șoldurilor nemișcate pe tot parcursul mișcării. Nu lăsați celălalt picior sau șold să se îndepărteze de piciorul ridicat. Așezați piciorul drept pe covorașul de gimnastică și faceți 10 până la 30 de repetări cu fiecare picior.

Ce crezi?

Ați folosit deja vreunul dintre exercițiile sugerate pentru a vă face picioarele zvelte? Ce rezultat au dat? Ce alte exerciții folosești? De asemenea, ne-ar plăcea să auzim gândurile și recomandările dvs. pentru alte exerciții care v-au ajutat să vă strângeți și să vă tonifiați mușchii. regiunea gluteală. Lăsați comentariile, sfaturile și întrebările dvs.!

Dacă nu ai timp să vizitezi Sală de gimnastică, ci să se angajeze în sport pentru a scăpa de excesul de greutateÎmi doresc foarte mult, mă pot antrena acasă. Cel mai simplu antrenament cardio, care crește ritmul cardiac, favorizează descompunerea activă a țesutului adipos datorită oxidării lor cu oxigen, care în timpul exercițiu aerobic celulele sunt intens îmbogățite.

Una dintre cele mai multe tipuri eficiente astfel de exerciții sunt sărituri pentru pierderea în greutate, pe care le puteți efectua independent cu un minim echipament sportiv(sau fără ea deloc). Ele vă vor ajuta să eliminați kilogramele inutile și să vă corectați silueta.

Mecanismul de pierdere în greutate

Principalul beneficiu al oricărei sărituri este arderea caloriilor. Cât de mult poți arde depinde de intensitatea și ritmul antrenamentului, precum și de greutatea inițială a elevului. Dacă, de exemplu, luăm o persoană medie cu o greutate corporală de 70 kg, atunci în 1 oră de exercițiu, în funcție de exercițiile efectuate, va pierde următoarea cantitate de energie:

Acest tabel de calorii arată clar care exerciții sunt cel mai bine utilizate în programele de slăbire.

Astfel de clase se vor lupta în alte domenii:

• întărește mușchiul inimii;
• arde și elimina în mod activ depozitele de grăsime;
• asigură ventilația naturală a plămânilor;
• îmbunătățirea rezistenței;
• dezvoltarea mușchilor;
• elimina celulita.

Nu este nevoie să considerați săriturile ca fiind eficiente în primul rând pentru a pierde în greutate în picioare. Sarcina principală, desigur, cade asupra lor, dar brațele și mușchii abdominali sunt, de asemenea, implicați în acest proces. Aproape toate părțile corpului sunt lucrate, deși în mod neuniform. Dar până la urmă vei deveni nu numai frumoasă, picioare zvelte, dar și un fund elastic, abdomen plat, absența pliurilor de grăsime pe laterale.

Primele rezultate vor apărea abia după 2-3 săptămâni de antrenament intens și regulat. Dacă faci sport o jumătate de oră pe zi, poți slăbi 5 kilograme într-o lună. Dacă măriți sarcina și ajustați simultan alimentație adecvată- pierderea în greutate va fi mai impresionantă și mai vizibilă, apoi indicatorii de pe cântar vor fi diferiți - minus 7-8 kg.

sărituri de bază. Acest lucru este extrem de extrem și aspect periculos un sport in care sariturile se fac din obiecte fixe (cladiri, poduri) folosind o parasuta speciala. Vă rugăm să rețineți că astfel de exerciții nu contribuie la pierderea în greutate.

Contraindicatii

Deoarece săritura este un exercițiu traumatic cu sarcină maximă pe picioare, este inaccesibil unor categorii de persoane.

Următoarele boli și condiții sunt contraindicații pentru aceasta:

• sarcina;
• miopie mai mult de minus 7, dezlipire de tesut;
• vene varicoase;
• hipertensiune arterială, astm bronșic;
• migrenă;
• boli ginecologice agravate;
• obezitate (greutate mai mare de 100 kg);
• prolaps uterin;
• patologii ale sistemului cardiovascular;
• primele șase luni ale perioadei postpartum;
• insuficiență renală;
• probleme cu articulațiile și sistemul musculo-scheletic;
• perioada de reabilitare după orice operație.

Pentru a nu vă afecta sănătatea, nu trebuie să neglijați aceste contraindicații.

Patinaj artistic. Există aproximativ 100 de tipuri de sărituri diferite în acest sport și fiecare are propriul nume. Prima a fost făcută de norvegianul Axel Paulsen în 1882. Acest element a primit ulterior numele acestui atlet - axel. Și așa, patinatorii artistici au astfel de sărituri precum bucla, bucla de la toe, lutz, flip, vale, ohler și multe altele. Apropo, ele contribuie atât la pierderea în greutate, cât și la corectarea figurii.

Specie

Pentru a pierde în greutate puteți face diferite tipuri jumping. Decideți dacă veți folosi un singur tip de exercițiu (de exemplu, sărituri cu coarda) sau combinați altele diferite într-un singur complex. Ambele programe vor fi eficiente, dar al doilea va oferi varietate și nu va permite corpului să se obișnuiască cu sarcinile, care se vor schimba constant.

• Sari coarda

Mulți oameni habar n-au cum pot să sară chiar și fără o coardă, considerând că acest echipament este cel mai eficient pentru a pierde în greutate. Au parțial dreptate, deoarece aceste activități ard număr mare calorii si pompa diverse grupuri muşchii. Ambele picioare și brațele trebuie să funcționeze aici. Există un număr imens de tipuri de sărituri peste: pe un picior, cu modificările lor alternative, pe degete, cu întoarceri, cu picioarele încrucișate.

• Pe loc

Pentru începători, săritul pe loc poate părea prea simplu și monoton. Exact până în momentul în care afli câte variații ale acestui exercițiu există de fapt. Se pot face cu balansări de brațe, picioare încrucișate, ridicări de genunchi și genuflexiuni. Vrei să crești masa musculara- poți lua gantere ca greutăți.

• Trambulina

Se dovedește că săritul pe o trambulină nu este doar plăcut, ci și foarte util pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Nu veți pierde multe calorii, dar sarcina pe articulații va fi redusă la minimum și puteți efectua diverse caprici în zbor.

• Broască

Va fi foarte util să includeți săriturile „broaștei” într-un set de exerciții pentru pierderea în greutate, care oferă o sarcină excelentă nu numai asupra mușchilor picioarelor. Cu ajutorul lor, abdomenul și fesele sunt bine antrenate. Rezultatul este un abdomen plat, fund ferm, talie subțire. Tehnica nu este deloc complicată. Luați o poziție pe jumătate ghemuit. Întinde-ți brațele în fața ta. Strânge-ți toți mușchii și împinge înainte cât mai mult posibil. Îndreptați-vă picioarele în timp ce săriți. Aterizează în poziția de pornire a unui semi-ghemuit.

• Minge/fitball

• Într-un ghemuit

Stai drept. Fă o ghemuială superficială. Împingeți de podea cu forță și, îndreptând șoldurile, săriți în sus. Aterizează cu piciorul plin cu genunchii ușor îndoiți, fără a îndoi șoldurile.

• Pe teren înalt

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat pe scări. Deși acasă poți folosi un piedestal jos (stabil!) pe care poți sări cu ușurință. Un salt ridicat se efectuează folosind o împingere din ambele picioare și balansări intense ale brațelor. În același salt, reveniți la poziția inițială.

• Pe două picioare

Îndreptați-vă spatele. Mâinile sunt pe centură. Genunchii sunt îndoiți. Este ușor să sari cu ambele picioare, ridicându-ți degetele de pe podea la o distanță scurtă.

• Pe un picior

Spatele este drept, mâinile pe centură. Sari alternativ pe un picior sau pe altul. Aterizează cu piciorul complet.

• Cu lovitură de picior

Sari pe piciorul drept, îndoind în același timp genunchiul stâng și aducându-l la stomac. Reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele pentru a sări.

• Tremurând

Îndreptați-vă. Efectuați lovituri mici și frecvente cu călcâiele pe podea. Acestea ar trebui să facă să vibreze întregul corp. Este important să relaxați toți mușchii.

• Hitch

Întinde. Coborâți-vă pe podea, întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă toți mușchii. Minti asa timp de 5 minute.

Plănuiești să slăbești sărind? O alegere ideală pentru cei care preferă să studieze acasă. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții aerobice pentru corp, care arde caloriile bine și face ușurarea musculară frumoasă. Principalul lucru este să le executați corect și să creați corect un program de antrenament. Scăderea în greutate, deși nu rapidă, dar stabilă și de încredere, va fi garantată.

Aparatul articulator este un sistem complex de organe și mușchi care necesită antrenament, ca și restul mușchilor din corpul nostru. Gimnastica articulară „Broasca” întărește mușchii buzelor, obrajilor, palatului moale și pregătește aparatul de vorbire pentru pronunțarea sunetelor [s], [s'], [z], [z'], [l], [l' ]. Trebuie să studiați chiar dacă copilul nu vorbește încă deloc - atunci copilul va avea baza pentru a produce sunetele limbii sale materne.

Rolul gimnasticii articulatorii

Pentru a pregăti un copil să stăpânească abilitățile de vorbire, este necesar să efectuați o întreagă gamă de exerciții. Mușchii limbii, obrajilor, buzelor și palatului moale au nevoie de exerciții fizice, la fel cum corpul uman are nevoie de exerciții fizice dimineața. Gimnastica crește tonusul muscular și îmbunătățește circulația sângelui în ei.

Dacă un copil are un aparat articulator slab, discursul său va fi incoerent și de neinteligibil, iar apoi cursurile cu un logoped nu pot fi evitate. Deficiența de vorbire duce la tulburări de citire și scriere, dificultăți de învățare și eșec școlar. Rolul gimnasticii articulatorii zilnice în viața unui copil nu poate fi subestimat. Toți copiii au nevoie de gimnastică, nu doar cei care au deja probleme de vorbire.

Exercițiul „broasca”

Exercițiul de articulare „broasca” se realizează atât ca parte a unui complex general de gimnastică logopedică, cât și pentru producerea de sunete individuale. Trebuie să explicați corect și să arătați copilului ce vor de la el.

Când faci gimnastică, te poți ghida după următoarele reguli:

• efectuați exercițiul în fiecare zi, astfel încât copilul să-și dezvolte abilitățile necesare;
• exersați în timp ce stați, fără să vă aplecați, păstrați-vă brațele și picioarele calme;
• Este indicat sa asezati o oglinda in fata copilului: ajuta la concentrare si, de asemenea, permite bebelusului sa-si vada miscarile;
• mai întâi spuneți-i copilului despre exercițiu, apoi arătați-i cum să-l facă;
• corectează copilul într-o manieră blândă, nu-l certa, nu face remarci grosolane.

Efectuăm exercițiul „Broasca”:

1. zâmbim, întindem colțurile gurii, ne arătăm dinții;
2. Închidem fălcile, ca la o mușcătură corectă;
3. țineți buzele în această poziție timp de 5 secunde, în viitor timpul poate fi mărit;
4. repeta exercitiul de 3 sau 4 ori.

Să facem exerciții și să ne jucăm

Efectul gimnasticii se acumulează treptat, așa că trebuie să o faci în fiecare zi. Este mai ușor să explici unui copil de cinci ani de ce trebuie să exerseze în fiecare zi: „ca să nu-l doară limba”, „ca să poată vorbi ca copiii mari”, „ca să nu facă trebuie să mergi la un logoped și să studiezi cu el mult timp” etc.

Este mai dificil să lucrezi cu copiii mici, deseori, nu pot fi convinși să stea într-un singur loc timp de 5 minute. Îți poți captiva bebelușul doar cu ceva care îl interesează. Prin urmare, pentru a efectua exercițiul „Broasca”, puteți pregăti o jucărie sau o imagine cu o broască veselă și puteți spune, de exemplu, următoarea poveste:

„A fost odată ca niciodată pe lume o broscuță bună. Era cea mai zâmbitoare broască din lume și și-a făcut foarte fericită broasca pe mama sa.

Această broască a zâmbit tuturor pe care i-a întâlnit în drum, chiar și crocodilului serios și posomorât! Nu i-a fost deloc frică de el.

Micuța broască a cântat un cântec vesel, iar asta i-a făcut să zâmbească și pe toți cei care l-au întâlnit - așa (arătăm exercițiul, spunem rima):

Imităm broaștele:
Tragem buzele drept spre urechi.
Îți strângi buzele împreună -
Îți voi vedea dinții.
Vom trage și ne vom opri,
Și nu ne vom obosi deloc.

Micuța broscuță a zâmbit nu numai animalelor. Iubea natura și zâmbea florilor, copacilor și soarelui, așa:

Gura lui Kwaki este până la urechi,

Măcar coase cravatele.

Micuța broască era fericită chiar și cu reflexia lui în băltoacă. Credea că a mai întâlnit o broască! Să ne imaginăm că suntem și broaște zâmbitoare:

Suntem broaște vesele, ne tragem buzele drept la urechi.
Au tras și s-au oprit. Și nu eram deloc obosiți!”

Exercițiul de articulare „Broasca” antrenează mobilitatea organelor vorbirii și, de asemenea, ajută la dezvoltarea poziției corecte a mușchilor pentru dezvoltarea ulterioară a vorbirii. Pentru o pronunție clară aveți nevoie de mușchi puternici și puternici ai buzelor, obrajilor, limbii și gimnastica articulatorie ar trebui să devină un ritual zilnic, cum ar fi spălatul pe dinți sau baie înainte de culcare.

Astăzi există un număr mare de exerciții care vizează antrenamentul grupuri diferite muşchii. Să ne îndreptăm atenția către exercițiul broaștei pentru fese, picioare și abdomene. Diverse variații ale exercițiului vă permit să lucrați mai multe grupe de mușchi simultan, principalul lucru este să cunoașteți tehnica de execuție, ținând cont de toate nuanțele.

Exercițiu de broaște pentru întindere

Fete care vor să devină stăpâne picioare zvelte, ar trebui să acorde atenție exercițiilor de întindere. În plus, „broasca” se va îmbunătăți și va întări mușchii abdominali și picioarelor. În plus, întinderea are un efect pozitiv asupra sănătății, reducând riscul de boli ale sistemului genito-urinar.

Cum să faci exercițiul de întindere a piciorului de broască:

1. Poziționați-vă în patru picioare și începeți să vă depărtați genunchii până când există un unghi drept între coapsă și tibie. Osul pubian trebuie să fie perpendicular pe podea.
2. Împingeți încet pelvisul înapoi și coborâți antebrațele pe podea. Ar trebui să existe un arc maxim în spate.
3. Fixați poziția timp de o jumătate de minut și reveniți la IP, apoi repetați exercițiul de mai multe ori.

Pentru a crește întinderea, vă puteți conecta picioarele cu tălpile picioarelor una față de alta. Va fi dificil la început să-i ții aproape unul de celălalt, așa că poți cere unui ajutor să-ți țină picioarele.

Exercițiu abdominal pentru broasca

Acest exercițiu este eficient și cu ajutorul lui în scurt timp poți scăpa de un pliu inestetic de pe burtă, poți tonifica mușchii și, dacă dorești, poți obține o ușurare. Exercițiul broaștei implică toți mușchii abdominali deodată, dar cea mai mare sarcină este încă pusă pe mușchiul drept. Exercițiul trebuie efectuat în trei abordări, făcând 20-30 de repetări. Pentru a obține rezultate, abdomenul trebuie să ardă după fiecare abordare.

Cum să faci exercițiul broaștei:

1. Luați o poziție orizontală cu picioarele întinse înainte. Îndoiți genunchii și apoi depărtați-i, în timp ce picioarele ar trebui să fie conectate între ele.
2. Trage-ți picioarele spre tine cât mai mult posibil, astfel încât picioarele tale să formeze în cele din urmă o formă de diamant. Încrucișează-ți mâinile pe antebrațe, astfel încât acestea să nu stea în cale.
3. Ține spatele lipit de podea. Expilare, răsucire, ridicare partea de sus corpuri. Blocați poziția.
4. Inspirând, reveniți încet la IP. Faceți numărul necesar de repetări.

Dacă doriți să creșteți sarcina pe interior și exterior

Un exercițiu cu acest nume ne este familiar încă din copilărie. Ține minte în grădiniţă Printre alte jocuri în aer liber, ne-am deplasat înainte într-o linie, sărind din poziție așezată și ajutându-ne să împingem de pe podea cu brațele și picioarele în același timp?

„Broasca” clasic – un element mai serios activitate fizică, decât o opțiune de joc pentru copii, dar este și destul de potrivită pentru copii.

Cum se face, ce beneficii are pentru organismul nostru dacă este efectuată în mod regulat și ce tipuri de exerciții există? Află totul chiar acum.

Ce mușchi sunt implicați?

În primul rând, mușchii anterioarei peretele abdominal, pelvis mic, mușchi oblici abdominali, fesieri și toți mușchii care susțin corsetul trunchiului, spate, începând de la regiunea lombară la mușchiul latissimus. Asemenea Mușchii brațelor lucrează activ - de la umăr la mână.

5 proprietăți utile ale versiunii clasice

1. Întărirea mușchilor abdominali. Cheia pentru a finaliza cu succes exercițiul este munca corset muscular trunchi cu o sarcină predominantă pe abdomen.
2. Întărirea mușchilor brațelor și spatelui, mărind elasticitatea șoldurilor și feselor. Brațele joacă rolul unui suport, pe care, la ridicarea picioarelor, cade întreaga greutate a corpului ridicată, astfel încât în ​​timp, puterea și capacitatea lor de a rezista la sarcini începe să crească. Mușchii spatelui, șoldurilor și feselor se încordează de fiecare dată când picioarele părăsesc pământul și, de asemenea, preiau sarcina din greutate propriul corp, întărindu-se de la lecție la lecție.
3. Coordonare îmbunătățită. Adesea, începătorii, în spatele simplității aparente a exercițiului, nu văd amenințarea de a-și pierde coordonarea și își supraestimează puterea. Când vă echilibrați pe brațele slabe, vă puteți pierde echilibrul, vă puteți legăna prea mult înainte sau înapoi și vă puteți lovi podeaua cu fața sau coccisul. Munca se îmbunătățește cu fiecare lecție aparatul vestibular, concentrarea crește, ai un control mai bun asupra propriului corp.
4. Potrivit pentru copii. În antrenamentul copiilor, este folosit ca element de acrobație. La ridicarea corpului, mușchii preiau sarcina, dar articulațiile și coloana vertebrală, dimpotrivă, sunt descărcate. Prin urmare, exercițiul este extrem de util copiilor care suferă de curbură a coloanei vertebrale, scolioză etc.
5. Promovează pierderea în greutate și este indicat tuturor categoriilor de sportivi. Baza exercițiului este sarcina statica, scopul său este de a arde grăsimile, adică calorii, chiar și la un ritm cardiac scăzut. În plus, sarcina asupra mușchilor abdominali și pelvieni stimulează activitatea intestinelor și a glandelor endocrine. Acest lucru duce la un metabolism mai activ și, ca urmare, la pierderea în greutate în cel mai natural și benefic mod. Potrivit pentru persoane de diferite vârste și niveluri de fitness.

4 opțiuni de mișcare

O mișcare cu acest nume există într-o varietate de domenii de fitness, sport și chiar dans., care diferă în tehnica de execuție și accent pe diferite grupe musculare. Oferim o introducere la unele dintre ele.

1. Versiunea clasică a „Broaștelor”

În timpul primelor antrenamente, pentru a evita accidentările, este necesar să se efectueze exercițiul pe o suprafață care absoarbe șocul, sub o pernă sau covoraș moale.

1. Poziția de pornire este să te ghemuiești, sprijinindu-te pe palmele mâinilor și degetele de la picioare (exact așa stă o broască: mâinile cu degetele desfășurate în interior, picioarele îndoite la genunchi la exterior). Îndoiți ușor brațele la coate, acest lucru va face sarcina pe ele „mai moale”. Genunchi îndoiți Picioarele trebuie să fie la nivelul coatelor și ușor apăsate împotriva lor. Privește înainte, întregul corp, de la cap până la coczis, formează o diagonală. Respiră.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele de pe podea și aduceți tălpile împreună, ca și cum ar forma un diamant cu picioarele. Rezemați-vă pe brațele ușor îndoite la coate. Corpul tău ar trebui să formeze o linie orizontală. Țineți corpul ridicat pentru câteva secunde.
3. Pe măsură ce inspirați, reveniți cu atenție la poziția inițială.

Ciclul descris este o repetare. 10-20 de repetări alcătuiesc 1 abordare. Dacă faci 3 seturi de 10-20 de repetări zilnic, atunci în 5-6 săptămâni rezultatul lucrului asupra ta va deveni evident și îți va face plăcere. Puteți efectua exercițiul până când mențineți poziția în lift de la câteva secunde la câteva minute. Această mișcare este grozavă.
Important! Evitați la început să puneți prea multă presiune pe brațe și nu deschideți prea mult picioarele când ridicați, deoarece riscați să încordați mușchii brațelor și picioarelor. Pentru primul antrenament, este de asemenea potrivit să apăsați genunchii pe piept în timp ce ridicați picioarele de pe podea.

2. Pentru abdomene

Exercițiul broaștei pentru presă se efectuează după cum urmează:

1. Poziția de pornire – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Deschide-ți picioarele ca pe o carte, în timp ce îți aduci picioarele împreună - se formează un diamant, în timp ce genunchii îți cad în jos, dar liber - nu încercați să le apăsați pe podea. Mâinile - în spatele capului sau încrucișate pe piept.
2. Încordând mușchii abdominali, ridicați partea superioară a corpului, țineți apăsat timp de 2 numărări în punctul de sus și țineți apăsat 2 numărări în punctul cel mai de jos - umerii abia ating podeaua pentru un moment înainte de a ridica din nou. Mușchii abdominali sunt în permanență încordați, dar genunchii și gâtul sunt cât se poate de relaxate.

Aflați mai multe din videoclip:

Faceți 3-4 seturi de 15-20 de repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Particularitate! Dacă mușchii abdominali sunt slăbiți, în timp ce efectuați complexul, odihniți-vă brațele întinse pe podea din spate. Acest lucru va elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui, deoarece... Dacă muschii abdominali nu poate face față sarcinii, partea inferioară a spatelui își asumă toată sarcina și, ca urmare, este foarte suprasolicitată.

3. Exercițiu de broască pentru întinderea picioarelor

Această mișcare este utilizată pe scară largă în gimnastică. Beneficiile unei întinderi bune a picioarelor nu sunt doar mersul tău grațios. Această mișcare de gimnastică îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului, crește circulația sângelui în cavitatea abdominală și pelvis și, ca urmare, reduce riscul apariției multor boli. Exercițiul broască pentru fese și picioare are ca scop întinderea mușchilor interioarei coapsei. Această mișcare ajută.

Secvența de execuție:

1. Poziția de pornire - în patru picioare, întindeți genunchii în lateral, tibia și coapsa - în unghi drept unul față de celălalt.
2. Coborâți ușor antebrațele pe podea, arcuindu-vă spatele cât mai mult posibil. Este mai bine dacă îți ții picioarele pe podea pozitia corecta Partenerul tău de antrenament te va ajuta. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.

2 seturi de 6-8 repetări vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în tesut muscularșolduri și inghinale, crește fluxul de oxigen către ele. Poți face mai mult dacă simți că poți.
Opțiune pentru începători, fără arcuirea spatelui. Întinde-te pe spate, deschide-ți picioarele cât mai mult posibil, aducând tălpile împreună. În zona inghinală nu există durere, ci o senzație de întindere și căldură.
Important! Nu exagera: fii flexibil si pregătire fizică corpul tău. O smucitură inadecvată nu va face bine, ci doar va duce la răni nedorite și vă va scoate din programul de antrenament.