Program de antrenament pentru fete în sala de sport. Cele mai bune exerciții pentru femei

Cine a spus că antrenamentul pentru bicepși și tricepși este doar pentru băieți? Brațele modelate, suprafețele interioare tonifiate și zonele axilelor permit femeilor să poarte haine fără mâneci și să nu se simtă complexe în privința imperfecțiunilor lor. Fetelor nu trebuie să le fie frică să includă exerciții pentru brațe și să ridice greutăți grele în rutina lor de gimnastică. Bicepșii nu sunt voluminosi deoarece există puțin testosteron în corpul feminin. Culturistii știu cât de dificil este să le ridici, chiar și pentru bărbați.

Cum se lucrează până la rezultat

Femeile nu trebuie să petreacă mult timp pentru a dezvolta bicepșii și tricepșii. Când faceți presa și flotări, mușchii tricepși sunt încarcați simultan. Dacă complexul include rânduri pentru spate, bicepșii sunt parțial lucrați. Prin urmare, pompați-vă mâinile intenționat Sală de gimnastică Pentru fete este suficientă o dată pe săptămână.

Un set de exerciții pentru brațe se bazează pe 2 tehnici de bază - ascensoare și prelungiri și modificări ale acestora. Cu cât ganterele sunt mai grele în mâinile tale, cu atât cresc mai repede în volum. fibre musculare. Antrenamentul cu echipament de 2 kg, chiar și în ciuda numeroaselor repetări, nu va da niciun efect. Prin urmare, fără îndoială, luați gantere grele sau o mreană și faceți 12 repetări pentru 3 seturi cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Antrenamentul brațelor pentru fete în sala de sport cu mreană

Începeți antrenamentul prin îndoirea și mișcarea coatelor înapoi. Acestea încarcă simultan mai multe grupuri musculare și vă permit să ridicați greutăți mari.

1. În timp ce stai în picioare, apucă bara cu palmele îndreptate înainte, apăsând mâinile pe corp.
2. Îndoiți-vă membrele, aducând mreana mai aproape de claviculă, în același timp mișcându-vă coatele drept înapoi, fără a ridica umerii.
3. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă la pozitia de pornire de-a lungul unei căi verticale.

Alternativă: lucrează cu gantere sau .

Tracții în graviton cu contragreutate

Designul înlocuiește cu succes bara orizontală exterioară și permite fetelor să stăpânească perfect tehnica. Exercițiul compus te implică în proces brate, umeri, deltoizi, trapezi, lats.

1. Așezați un genunchi pe suport, apucați mânerele priză largă, trage-te în sus și pune-ți altul.
2. Relaxează-ți corpul, coboară perna și atârnă cu brațele drepte. Mișcă-ți corpul puțin înapoi și, printr-o mișcare puternică a mușchilor de bază, trage-ți bărbia deasupra mânerelor.
3. Faceți o pauză în partea de sus și în jos.

Zottman Bucle

În această tehnică lucru antebrațe, bicepși, flexori ale brațelor, mușchii brahioradiali.

1. Stând cu genunchii îndoiți, luați scoici cu palmele îndreptate spre interior.
2. Îndoiți încet cotul și îndreptați-l spre umăr.
3. Când ridicați, efectuați supinația - întoarceți mâna la 180°.
4. Țineți în partea de sus, coborâți proiectilul în ordine inversă, amintindu-vă să întoarceți mâna.

„Ciocanul” pentru masa musculară

Pe lângă biceps, sunt vizați și mușchii brahioradiali și pronator teres.

• cu capete supinate - pe capete dublu;
• o prindere neutră le încarcă pe ambele la fel de eficient.

1. În poziție în picioare, apăsați coatele în lateral.
2. Ridică-ți mâinile cu gantere pe umeri, concentrează-te pe contracția musculară de vârf și intră în faza negativă.

Pentru a termina mușchii țintă, adauga 2 tehnici de izolare pentru biceps si triceps, executand repetari in ritm lent pana la esec la ultimul set.

Buclele alternante ale bicepsului

Antrenament pe banc înclinat oferă o gamă largă de mișcări, vă permite să vă mutați coatele mult înapoi. Acest lucru îi încarcă optim pe cei care sunt mereu în urmă în dezvoltare fascicul extern si forme formă frumoasă mâinile

1. Așează-te, ia ganterele și coboară-le până jos, apăsând coatele în lateral.
2. Ridicați-vă membrul stâng până la umăr. În timpul acestui proces, ține-ți brațul nemișcat de la cot la umăr.
3. Efectuați mișcări până când bicepșii sunt contractați la limită. Faceți o pauză în partea de sus pentru un moment.
4. Coborâți și repetați cu cealaltă mână.

Lucrul cu o mreană pe o bancă Scott

Tehnica vizată funcționează pe bicepși. Lucru preferabil cu un EZ-bar curbat.

1. Odihnește-ți axilele în pliul băncii, sprijină-ți antebrațele pe perne.
2. Prinde partea de jos a ganterelor fără a depăși linia umerilor. Dacă vă întindeți palmele mai larg, accentul se va muta pe interiorul capului.
3. Fără a ridica coatele, efectuați o serie de îndoiri netede.

Presă pentru triceps pe bancă

Acest exercițiu obligă toate cele 3 capete să lucreze.

1. Puneți mâinile la nivelul umerilor.
2. Ținând coatele aproape de corp, inspirați și coborâți bara spre plexul solarși trece imediat într-o fază pozitivă.

Tracțiune în bloc

În loc să izolați buclele cu mreană, puteți folosi bucle lat cu unul sau ambele brațe. În combinație cu un simulator, antrenamentul brațului în sală oferă rezultate mai bune.

Când lucrați cu o mreană, unde bicepsul se sprijină în partea de sus, din cauza tensiunii cablului, sarcina asupra acestuia crește și este distribuită egal de-a lungul întregii traiectorii.

1. Pentru a crește eficiența, îndreptați-vă brațele.
2. Prinde un mâner drept sau curbat cu o prindere sub mână.
3. Apăsați coatele spre dvs. și trageți cablul la centură cu omoplații apăsați.

Cum poate o fată să-și ridice brațele din interior?

Ganterele vă vor ajuta să scăpați de lasarea și grăsimea în zonele greu accesibile.

Începeți cu bicepșii.

1. Așează-te, întinde-ți picioarele larg, strânge-ți omoplații.
2. Îndoiți-vă brațele, întoarceți-vă degetele înainte și ridicați-le de-a lungul corpului spre claviculă.

Treceți la triceps.

1. Ridicați-vă membrele cu gantere deasupra capului, cu palmele îndreptate înainte.
2. Îndoiți-le ușor spre coroană.

Pentru a reduce procentul de grăsime din organism, este important nu numai să vă schimbați abordarea asupra alimentației, ci și să alegeți pentru antrenament. exerciții corecte pentru pierderea în greutate în sală. Un program atent gândit vă va ajuta să obțineți rezultate într-un timp mai scurt. Complexul ar trebui să fie variat și să includă exerciții pe mașini și cu greutăți suplimentare. Sub o astfel de încărcare, procesul de ardere a grăsimilor va merge mai rapid. Cât de des să vizitați sala de sport pentru a pierde în greutate și a face exerciții corect, veți învăța din sfaturile de mai jos.

Care sunt exercițiile pentru pierderea în greutate

Corpul percepe anumite exerciții în mod diferit, așa că antrenamentul ar trebui să constea într-un set de sarcini pe fiecare grupă musculară. Această strategie ajută la antrenamentul întregului organism cât mai mult posibil. Exercițiile de slăbire sunt un sistem de activitate fizică care vizează arderea grăsimilor și obținerea unei siluete frumoase. În mod convențional, au mai multe tipuri:

1. Aerobic. Caracterizat printr-un ritm intens și un număr mare de repetări. Este important să respiri corect și profund aici. Exercițiile fizice saturează țesuturile cu oxigen cât mai mult posibil, ceea ce ajută la scăparea de kilogramele în plus.
2. Anaerob. Este necesară greutate suplimentară pentru a efectua acest tip de exercițiu. Scopul creșterii masei și forței musculare, susținând metabolismul. Sunt eficiente numai atunci când sunt combinate cu cele aerobe.
3. Dinamic. Caracterizat printr-un ritm rapid un număr mare miscarile. Aceasta include gimnastică, dans, aerobic și modelare.
4. Static. Ele implică ușor inima, nu cresc tensiunea arterială și nu exercită presiune asupra articulațiilor, de aceea sunt recomandate în special începătorilor.
5. Cardio. Acest tip exercițiile ajută la antrenament sistemul cardiovascular. Ar putea rula mers rapid, sărituri cu coarda, biciclete, patine cu rotile, schiuri. Datorită acestei sarcini, toți mușchii sunt folosiți, multe calorii sunt arse, astfel încât pierderea în greutate este mai rapidă, mai ales dacă excludeți carbohidrații simpli.

Este posibil să slăbești în sală?

Un set ideal de exerciții pentru pierderea în greutate în sală ar include unul din fiecare grup enumerat mai sus. O femeie este recomandat să aleagă exerciții aerobice. Pentru bărbați, este mai bine să se concentreze asupra exercițiilor anaerobe. Reprezentanții de orice sex pot pierde în greutate în sală, trebuie doar să setați sarcina corect și să alegeți program individual antrenament. Nu este necesar să faci mișcare în fiecare zi. Mușchii trebuie să fie în repaus pentru cel puțin 1-2 zile. În acest timp, puteți vizita baia de aburi sau sesiuni de masaj.

Cum să slăbești în sală

Majoritatea nutriționiștilor vorbesc negativ despre orice dietă, deoarece acestea contribuie la tulburările metabolice și, de asemenea, strică starea pielii, părului și bunăstarea generală. Va fi mai eficient să treceți la o alimentație adecvată împreună cu vizitarea sălii de sport. Dacă acest subiect este nou pentru tine, atunci vei avea multe întrebări - cum să slăbești în sală, de unde să începi, ce exerciții să faci etc. Este important să înțelegeți ce va trebui să faceți:

1. Exerciții de forță. Pentru a face acest lucru, puteți folosi gantere, o bancă obișnuită și înclinată, un bloc vertical, un colț abdominal, o mreană obișnuită și o mreană curbată. Exercițiile de forță includ și exerciții de slăbire în sala de sport fără greutăți, adică. Cu greutatea proprie. De exemplu, ridicarea pelvisului de pe podea în timp ce vă culcați, trageri, fandari, flotări, scânduri.
2. Cardio. Această sarcină se poate face pe o bandă de alergare. Acesta este unul dintre cele mai scumpe simulatoare. Unii oameni preferă să pedaleze pe o bicicletă de exerciții, să se antreneze pe o pârtie de schi sau să folosească o coarda de sărit.

Planuri de antrenament la sală

Întregul antrenament de slăbit în sală constă din trei etape principale. Cardio se poate face de la bun început, folosit ca încălzire sau la sfârșit. Atunci va fi o problemă, adică. finalizarea lină a sesiunii, care este foarte importantă pentru recuperarea musculară. Principalele vor fi exerciții de forțăîn sala de sport pentru pierderea în greutate. Merită să le împărțiți în funcție de ziua săptămânii și grupele de mușchi, de exemplu, planificați un antrenament pentru spate luni, un antrenament pentru umeri miercuri și un antrenament pentru picioare vineri. Regimurile de antrenament la sală cu această diviziune sunt foarte eficiente.

Programul săptămânal al salii

Trebuie să vizitați sala de sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Restul dintre antrenamente este de 1-2 zile. Cu vizite mai puțin frecvente, mușchii vor reveni la starea de dinainte de antrenament. Acesta este principiul supracompensarii. Esența lui este următorul antrenament ar trebui să fie în timpul fazei de creștere musculară cea mai activă, care are loc la 2-3 zile după ultima lectie. Din acest motiv, programul săptămânal optim al sălii de sport este să o vizitezi luni, miercuri și vineri sau joi și sâmbătă.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Pentru cursuri, este important să alegeți haine și pantofi confortabili. Este mai bine să luați adidași cu tălpi elastice și din materiale naturale. Acest lucru vă va salva spatele și genunchii de deteriorare. Veți avea nevoie și de jambiere sport cu tricou. Acestea trebuie să permită trecerea aerului. Merită să obțineți o centură lombară și mănuși pentru antrenament, dar aceasta este pentru activități mai profesionale. Programul de antrenament pentru pierderea în greutate include exerciții pentru mușchii din fiecare grupă:

1. Luni. Efectuați 4 cercuri a câte 10 repetări pe blocul pentru spate, apoi lucrați la colțul pentru presă (de 5 de 15-20 de ori), urmat de presa pe bancă (4 seturi cu greutate mică). Terminați totul rulând la viteză mică timp de 15-20 de minute.
2. Miercuri. Primul va fi curbarea brațelor cu o mreană în picioare (4 seturi de 10 ori), apoi - exercițiu izolat cu o bară îndoită și o bancă Scott (4 x 10), urmată de o tragere în jos a tricepsului (tot 4 x 10). Antrenamentul se incheie cu mers pe jos pe complexul de schi timp de aproximativ un sfert de ora.
3. Vineri. Mai întâi, trebuie să efectuați o genuflexiune cu o mreană (4 seturi a câte 8-10 repetări), apoi să faceți lungi cu gantere (deja 4 din 8), apoi cu ele, dar de data aceasta ridicându-vă pe degetele de la picioare. Trebuie să termini totul cu o coarda de sărit.

Program de antrenament pentru fete în sala de sport

Când vizitează sala pentru prima dată, majoritatea fetelor nu știu de unde să înceapă cu antrenamentele. Este important să respectați două principii. Primul este pierderea în greutate, al doilea este ameliorarea. Programul de antrenament pentru fete în sala de sport în sine este conceput și pentru a-l vizita de 3 ori pe săptămână. Cat despre principii:

1. Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să faci exercițiu aerobic pe aparatele de slăbit și crește numărul de repetări, nu greutatea. Deci volumele vor scădea.
2. Apoi puteți începe să stabiliți relieful folosind sarcini de putere. Pentru a construi mușchi, efectuați un număr mic de repetări, dar cu scari mari. Un astfel de antrenament ar trebui început la aproximativ o lună după predominarea antrenamentului aerobic.

Antrenamente la sală pentru începători

Începutul oricărui antrenament de sală pentru fetele începătoare va fi o încălzire de 15 minute. Apoi puteți începe să încărcați mușchii care lucrează. Totul se termină cu o răcire - cardio pentru aproximativ 30-40 de minute și stretching. Setul principal de exerciții este prezentat în tabel:

Exercita	Numărul de abordări	Numărul de repetări
luni
Crunchiuri
Extensie de picioare
Rând superior piept bloc
Curl cu mreană în picioare
Reducerea picioarelor
Tragerea pieptului bloc inferior
Curl picior mincat
Strângerea laterală
Bench Press inclinat
Deadlift
Fluture
Genuflexiuni cu un picior
Piciorul se ridică pe mașină
Înclinați scrochini
Flotări pe bancă
Extensie braț pe blocul superior
Fante cu gantere
Sumo ghemuit cu gantere
Flotări clasice
Extensie de gambe așezat

Exerciții de bază în sală

Folosind astfel de exerciții în sala de slăbire, puteți antrena toate grupele musculare. Dar, în timp, organismul se obișnuiește cu sarcini monotone. Din acest motiv, merită să schimbați exercițiile. În acest fel, progresul va merge mai repede. Exercițiile de bază de gimnastică pentru fete includ:

• hiperextensie pentru mușchii drepti dorsali (RD);
• genuflexiuni cu mreana (PR);
• lifting pelvin în decubit (OPT);
• presă de bancă (Zl);
• aplecat peste rând cu gantere (TgVn);
• presa cu gantere asezat (ZgS);
• deadlift(StT);
• tracţiune bloc vertical(TVBL);
• ridicarea degetelor de la picioare (PnN);
• antrenament triceps pe un bloc vertical (TrBl);
• bandă de alergare (bandă de alergare);
• Presă pentru picioare pe bancă (LJP).

Antrenamente la sală pentru bărbați

Antrenamentul în sala de sport pentru bărbați este mai intens. Recomandările de încălzire rămân aceleași. Nici principiile împărțirii antrenamentului pe zile și pe grupe musculare nu se schimbă. Deoarece este important ca bărbații să se întrețină masa musculara, nu ar trebui să mărească numărul de repetări. Acest lucru duce la arsuri și arsuri ale mușchilor. Pentru a elimina depozitele de grăsime sunt suficiente 8-12 repetări.

Un set de antrenamente în sala de sport

Principalul lucru este să nu iei imediat planuri pentru sportivi profesionisti. Sunt mai multe tehnici simple, folosind care este ușor nu numai să slăbești, ci și să construiești mușchi. Setul de antrenamente prezentat în sala de sport pentru bărbați ajută la întărirea, îmbunătățirea mișcărilor și stăpânirea tehnicii. exerciții de bază:

Exercita	Numărul de abordări	Numărul de repetări
luni
Presă pentru picioare
Rând cu mreană îndoită
Bench press pe o bancă dreaptă
Dips
Presă de placă înclinată fără greutăți
Aplecați-vă înainte cu mreana (deadlift românesc)
Hiperextensii fara greutate
Tracțiuni pe bară sau gravitron
Presă de umeri așezată
Apăsați în timp ce agățați sau porniți bare de perete
Genuflexiune frontală cu 1 gantere
Ondularea picioarelor în simulator
Extensii de picioare în simulator
Bench Press inclinat
Presă pentru umeri cu gantere
Rând vertical de piept
Onduleuri cu mreană în picioare

Exerciții pe aparate în sala de sport

La început, un rând cu gantere și mai multe aparate de exerciții de bază vor fi suficiente pentru antrenament. Acesta poate fi un bloc vertical și o bancă cu un unghi care se schimbă. Apoi, treptat, stăpâniți exercițiile pentru picioare, încrucișări sau triceps blocuri superioareși îndoind brațele pe cea de jos. Acestea sunt cele mai de bază opțiuni. Mai sunt și altele exerciții grozave despre echipamentul de exerciții în sala de sport pentru bărbați:

• tracțiunea blocului inferior la centură;
• ridicarea brațului invers în simulator sau reducerea acestora;
• Impingerea barei în T;
• împingere verticalăîn spatele capului;
• pulover într-o mașină de exercițiu bloc în picioare;
• presa francezașezând;
• plimbându-se pe un deal;
• Hack genuflexiuni.
• Genuflexiuni cu mașina Smith;
• presa de piept asezat.

Ce echipament ar trebui să folosești pentru a pierde în greutate?

Fiecare tip de aparat de exercițiu lucrează anumite părți ale corpului. Acest lucru vă permite să corectați zona cu probleme în opinia dvs. Este important să știți ce aparate de exercițiu să faceți pentru a pierde în greutate. Nu ar trebui să le folosiți tot timpul pe aceleași. Există mai multe tipuri de aparate de exercițiu care lucrează un singur grup de mușchi. În general, ajută la antrenarea picioarelor și feselor, brâul de umăr, inclusiv mâinile și muschii pectorali, spate sau abdomene.

Aparate de exerciții pentru slăbirea picioarelor și coapselor

Pentru a vă face mușchii picioarelor să funcționeze, puteți folosi mai multe aparate de exercițiu - pentru răpirea sau îndoirea picioarelor, o mașină de hack, o mașină Smith, un suport de putere. Exercițiile cardio vor fi de asemenea utile. Aici sunt potrivite aparatele de exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse, cum ar fi o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare sau un complex de schi. O coarda de sărit nu este mai puțin eficientă. Considerat cel mai bun pentru arderea grăsimilor, mai ales în fiecare zonă a coapsei. antrenor eliptic simulând mersul uman.

Echipament de exerciții pentru slăbirea brațelor

Este dificil să selectați aparate de exercițiu care folosesc exclusiv mușchii brațelor. Cele mai multe dintre ele vă fac să funcționeze spatele și pieptul. Dacă ne uităm la statistici, următoarele aparate de exerciții pentru a pierde în greutate în brațe sunt foarte eficiente:

• Simulator Smith;
• gravitron;
• "fluture";
• blocuri de tracțiune;
• cadru bloc;
• aparat de vâslit;
• alpinist;
• călăreţ;
• bancă Scott;
• T-antrenor.

Video: Un set de exerciții în sala de sport pentru fete

Sala de sport este locul ideal pentru antrenament complex diverse grupuri mușchi, care este potrivit pentru exerciții fizice nu numai pentru bărbații grei, ci și pentru doamnele fragile.

Femeile merg la sală pentru a slăbi sau, dimpotrivă, pentru a câștiga masă musculară, pentru a-și îmbunătăți curbele naturale sau pentru a dobândi aceste forme curbate printr-un antrenament intens. Nu este un secret pentru nimeni că antrenamentul în sală nu numai că îți sculptează silueta, ci îmbunătățește și sănătatea corpului în ansamblu, îmbunătățește starea de spirit, promovează producția de hormoni benefici și, de asemenea, întărește rezistența corpului.

La prima vedere, se pare că ar putea fi mai ușor să te antrenezi într-o sală de sport, unde sunt disponibile toate echipamentele necesare: echipament de exerciții, instructori, antrenori calificați. Dar nu este atât de simplu. Cea mai importantă concepție greșită a tuturor femeilor care merg la sală pentru prima dată: mai mult exercițiu pe diverse simulatoare - rezultate mai bune.

De fapt, alergând de la mașină la mașină, schimbând echipamentul, alternând greutățile, nu numai că nu veți putea obține rezultatele dorite, dar vă puteți dăuna și sănătății cu tehnica greșită de a efectua cutare sau cutare exercițiu, prea multă greutate, sau incarcari in exces.

Pregătirea pentru cursuri în sala de sport

Înainte de a cumpăra un abonament la sală, fă-ți timp pentru a fi supus unui control medical pentru a exclude boli grave și a selecta încărcătura optimă în conformitate cu dezvoltarea ta fizică.

Subestimarea a ceea ce credeți că este o boală nesemnificativă poate duce la consecințe grave. De exemplu, un terapeut poate să nu permită unei femei să facă exerciții fizice dacă nivelul hemoglobinei este semnificativ mai scăzut decât în ​​mod normal, ceea ce poate provoca leșin prealabil și pierderea conștienței în timpul unui efort fizic serios.

Chiar dacă aveți vreo boală, medicul dumneavoastră și antrenorul dumneavoastră vor putea determina nivelul optim de stres în timpul antrenamentului, precum și să dezvolte un program individual de exerciții care să elimine stresul asupra uneia sau altei părți a corpului.

Corpul este capabil să vă spună dacă are nevoie activitate fizică când să se oprească din cauza durerii. De îndată ce o femeie simte durere în timpul exercițiilor, ar trebui să se oprească imediat și să se odihnească. De asemenea, este necesar să se studieze localizarea durerii, să se afle cauza rădăcină a acesteia, să treacă testele necesare și să fie supus unei examinări la o instituție medicală.

Dezvoltarea unui program de instruire

După ce dorința de a cumpăra un abonament coincide cu capacitățile corpului feminin, este timpul să decideți asupra programului de antrenament, adică dacă acestea vor fi exerciții auto-selectate sau dacă este nevoie de ajutor. antrenor personal. Dacă o femeie se găsește pentru prima dată în sală, atunci, desigur, nu se poate descurca fără ajutorul unui antrenor. El va aborda cu expertiză orice problemă, vă va ajuta să elaborați un plan - un program de antrenament cu accent pe rezultatul final dorit, pune tehnica corectași va urmări progresul exercițiului femeii.

Regula de aur pentru începerea antrenamentului este să te familiarizezi cu măsurile de siguranță și să studiezi simulatoarele.

Desigur, nu va fi ușor pentru o fată care se găsește pentru prima dată printre cei grei și decide să creeze în mod independent un plan de antrenament pentru a înțelege scopul acestui sau aceluia echipament și tehnica de lucru cu acesta. Pentru a face acest lucru, ar trebui să existe întotdeauna un antrenor de serviciu în sala de sport sau instructori de fitness calificați care vor ajuta o femeie începătoare să înțeleagă mecanismele aparatului, să învețe tehnica de a efectua un anumit exercițiu pentru a obține efectul de la aceasta și elimină situațiile periculoase.

Resetați supraponderali;

Câștigă masa musculară;

Mentine greutatea la un anumit nivel;

Îmbunătățește forța și rezistența;

Îmbunătățiți forma corpului.

Este imediat necesar să risipim un alt mit despre pregătirea femeilor. Adesea, pe holuri puteți vedea următoarea poză - zona cardio este aglomerată de femele, pedalează cu biciclete ore în șir, tortură benzi de alergareși elipsoizi, așteptând un efect rapid. Dar fără antrenament de forță, exercițiile cardio pentru cei care vor să slăbească vor fi ineficiente. De regulă, antrenamentele cardio vă permit să dezvoltați rezistența și sunt bune pentru încălzire sau, dimpotrivă, după antrenamentul principal.

Pentru ca mușchii să nu-și piardă tonusul după pierderea în greutate, a frumos relief forme feminine, este necesar să combinați exercițiile cardio cu fezabile sarcina de putere exerciții de bază.

Un set de exerciții pentru femei

Este important să rețineți că nu puteți antrena mai mult de două grupe de mușchi într-o zi.

Le puteți alterna la discreția dvs. În plus, nu este necesar să te antrenezi în fiecare zi, poți împărți întregul set de exerciții care vizează antrenarea diferitelor grupe de mușchi în trei zile:

Ziua 1: brate/spate;

Ziua 2: muschii feselor/coapselor/ gambei;

Ziua 3: apăsați.

Ziua întâi: antrenamentul mușchilor brațelor și spatelui

Orice antrenament începe cu o încălzire de 10 minute, care poate consta în aerobic de bază sau exerciții cardio.

Exercițiul 1:în funcție de dezvoltarea fizică ridicați gantere sau o bară (goală sau cântărită). Picioarele depărtate la lățimea umerilor, coatele apăsate pe corp. Apăsați-vă mâinile la piept, astfel încât acestea suprafata interioara s-a uitat la tine. Trebuie să faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 2:Să schimbăm puțin tehnica exercițiului 1: picioarele sunt, de asemenea, depărtate la lățimea umerilor, coatele aproape de corp, doar că trebuie să apăsați nu cu ambele mâini în același timp, ci să ridicați brațele alternativ. Trebuie să faci 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare braț.

Exercițiul 3:vei avea nevoie de o bancă. Întinde-te pe o bancă cu gantere în mâini. Ridică-ți brațele deasupra ta, fără a le aduna, dimpotrivă, întinde-le la lățimea umerilor, întoarce-le suprafața interioară spre fața ta. Apăsați ganterele spre piept, ținând coatele ușor depărtate. Trebuie să faci 3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 4:întinde-te pe o bancă, ridică-ți brațele cu gantere deasupra ta. Ridicați ganterele în lateral, veți simți imediat tensiune la axile, bicepși și mușchii pieptului. Dacă nu există tensiune, schimbați greutatea ganterelor cu una mai grea. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 5:Acest exercițiu angajează și lucrează perfect tricepsul. Întinde-te pe o bancă, întinde-ți brațele cu gantere deasupra ta, conectându-le. Fixați ganterele la aceeași înălțime, echilibrați-vă cu degetele. Apoi coborâți mâinile în spatele capului. Doar nu ridica spatele inferior de pe bancă, nu-l arcuiește. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 6:hiperextensie. Reglați înălțimea aparatului de hiperextensie astfel încât șoldurile să fie blocate și partea inferioară a spatelui să fie flexibilă. Mâinile în spatele capului, urmăriți-vă respirația. Coborâți și ridicați-vă încet. Urmăriți amplitudinea de mișcare: nu vă ridicați prea sus, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se arcuiască și să nu cadă complet. Faceți 3 seturi de 15 repetări. Pentru un efect mai mare, puteți ridica și apăsați o „clatită” de metal la piept.

Exercițiul 7:antrenament pentru brațe și spate pe mașina lat. Lat - mașina este o bară transversală cu mecanism de întoarcere, care poate fi ponderată în funcție de nivel pregătire fizică. Stați în aparatul lat, astfel încât genunchii să fie bine fixați în simulator. După ce ați ales greutatea optimă pentru cântărire, trageți bara în jos. În plus, puteți trage în două moduri:

Până la piept (așa îți poți lucra bicepșii);

Din spatele capului până la umeri (mușchii spatelui sunt lucrați într-o măsură mai mare).

Trebuie să faceți 3 seturi de 10 – 15 repetări.

Ziua a doua: antrenarea feselor, coapselor și gambelor

Femeile acordă întotdeauna prioritate antrenării acestor zone. Se crede că cele mai bune exerciții pentru a lucra aceste grupe musculare sunt exercițiile de bază: genuflexiuni cu bară, genuflexiuni cu kettlebell, lunges cu greutăți, balansări de picioare.

Exercițiul 1:bar ghemuit. În ghemuit, principalul lucru este stabilirea tehnicii de execuție. Reglați greutatea barei, precum și greutatea acesteia, în conformitate cu recomandările antrenorului sau cu propriile caracteristici individuale. Puneți picioarele mai late decât umerii, cu picioarele ușor întoarse în lateral. Așezați bara pe umeri, aveți grijă să nu pună presiune vertebrelor cervicale. Fă ghemuit, îndoind corpul ușor înainte, astfel încât genunchii să nu cadă și să fie la un unghi de 90 de grade față de podea. De asemenea, asigurați-vă că genunchii nu se comprimă în timp ce vă ghemuiți, dimpotrivă, depărtați-i; Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Exercițiul 2:ghemuiește cu un kettlebell. Cel mai convenabil mod de a face acest exercițiu este să vă așezați picioarele pe platforme de trepte. Acest lucru va crește adâncimea genuflexiunii și va împiedica greutatea să atingă podeaua. Tehnica este aceeași ca în exercițiul 1, doar asigurați-vă că nu există sarcina suplimentara pe partea inferioară a spatelui, nu o arcuiți. Repetați acest exercițiu în 3 seturi de 12-15 ori.

Exercițiul 3:fante ponderate. Ridicați gantere cu greutatea de lucru. Dacă dimensiunea zonei de antrenament vă permite, atunci este mai bine să faceți lungi în timp ce mergeți înainte. Dacă spațiul este limitat, faceți fandari pe loc. Alternativ, aruncă-ți piciorul înainte, ghemuit pe genunchi, doar asigură-te că genunchiul nu îți cade, ridicând în același timp mâna pe ganterele pe care picior te arunci pe umăr. În consecință, creați un efect de ponderare. Faceți 3 seturi de 10 fante pe fiecare picior.

Exercițiul 2:culcați-vă pe saltea, blocați-vă umerii și coborâți bine spatele, dacă este posibil. Ridicați picioarele deasupra podelei și faceți foarfecele pentru 3 seturi de 20 până la 30 de repetări.

Exercițiul 3:pe o bancă pentru antrenamentul abdominal. Întindeți-vă pe spate, țineți balustrada cu mâinile, ridicați picioarele la piept, mai întâi împreună, apoi separat, imitând mersul pe bicicletă.

După ce a studiat caracteristicile propriului corp, a elaborat un program de antrenament, a distribuit sarcina și a stabilit tehnica de a face exerciții, o femeie care se antrenează în sală va obține rapid rezultatele dorite, corpul ei va căpăta un aspect sănătos, forma ei va deveni mai luxoasă, ceea ce nu va trece neobservat de persoanele de sex opus.

În zilele noastre, zicala „Ești întâmpinat de hainele tale, dar dezlănțuit de mintea ta” este mai relevantă ca niciodată, pentru că în primul rând, atunci când întâlnim o persoană nouă, ne formăm părerea despre el, pe baza aspectului său, apoi ne uităm la ceea ce este înăuntru. Dacă vrei să ai succes, atât pe plan personal, cât și la locul de muncă, trebuie să te menții constant în formă.

Pentru o femeie, a fi atractiv și plăcut este deosebit de important. Componenta principală a acestei imagini a jumătății corecte a populației este. Prin urmare, subiectul acestui articol va fi „Programul de antrenament la sală pentru femei”.

Familiarizarea cu toate etapele de pierdere în greutate

Pentru început, să discutăm despre faptul că programul de antrenament în sala de sport pentru femei în scopul de a pierde în greutate și în scopul de a pompa și construi anumite grupe musculare sunt fundamental diferite.

Dacă construirea și întărirea cadrului muscular este important pentru tine, atunci exercițiile de forță sunt cele mai eficiente. Dacă scopul tău este să slăbești în exces, atunci exercițiile cardio sunt ceva căruia ar trebui să-i acorzi o atenție deosebită. Cu toate acestea pentru cel mai bun rezultat acordați atenție ambelor tipuri de exerciții.

În acest articol, sarcina principală pe care o va rezolva programul de antrenament pe care l-am compilat în sala de sport pentru femei este de a îndepărta stomacul și părțile laterale, precum și de a strânge partea inferioară a corpului sau de a reduce volumul picioarelor.

Pe lângă ceea ce ați compilat, va trebui să vă familiarizați cu principiile de bază alimentație adecvată.

Pentru simpla intarire dietele pentru creșterea mușchilor, creșterea și tăierea mușchilor vor varia semnificativ. Vom lua în considerare și acest punct în detaliu general.

Este important de înțeles că programul de antrenament la sală pentru femei și bărbați diferă din cauza diferențelor în structura corpului. Merită să țineți cont de caracteristicile corpului unei fete înainte și după ciclul menstrual.

Când vizitați o sală de sport cu aparate de exercițiu, trebuie să purtați haine special adaptate acestui scop și asigurați-vă că luați cu dvs. cantitatea de apă de care aveți nevoie.

Caracteristicile fiziologiei feminine

Datorită cantității de hormoni precum testosteronul și norepinefrina din corpul feminin (femeile au mult mai puțini decât bărbații), organismul este predispus la acumularea de grăsime. De asemenea, acești hormoni sunt responsabili de agresivitate și de capacitatea de a repeta în mod conștient anumite exerciții până la uzură (în acest sens, doamnele sunt mai puțin rezistente).

În ciuda ratei de acumulare a țesuturilor grase în organism, fetele au capacitatea de a-și lua rămas-bun de la kilogramele în plus decât băieții.

Femeile au mușchii inferiori ai corpului foarte bine dezvoltați, ceea ce le face foarte antrenabili. CU partea de sus corpurile lucrurile stau mai rău. Este destul de dificil să pompați mușchii abdomenului, pieptului, brațelor și umerilor, dar în combinație cu o alimentație adecvată este foarte posibil.

Apropo, din cauza numărului mai mic de terminații nervoase din abdomenul inferior, femeile au o conexiune neuromusculară mai puțin dezvoltată decât bărbații. Pe de o parte, acest lucru este bun, deoarece doamnele sunt mai tolerante la durerea în această parte a corpului (în special durerea în timpul menstruației), dar din această cauză, abdomenul inferior este partea cea mai problematică pentru majoritatea dintre ele.

Este foarte important ca femeile să aleagă o rutină de antrenament în funcție de ciclul menstrual.

În prima jumătate a timpului după menstruație, organismul este mai rezistent și mai puternic și, de asemenea, este mai puțin predispus să stocheze carbohidrați în rezervă, astfel încât antrenamentul în acest moment este cel mai productiv.

Ovulația are loc de obicei la două săptămâni după menstruație. În zilele noastre, corpul este cel mai slab, este angajat în acumularea și economisirea energiei, așa că poți fi sigur că fiecare bucată de tort pe care o consumi în acest moment va duce, fără îndoială, la rotunjirea formei tale. Antrenamentul în această perioadă este cel mai puțin eficient, chiar și experții recomandă reducerea sarcinii.

Să rezumăm ce ar trebui să știe o femeie atunci când își alege exercițiile pentru ea însăși.

Un program de antrenament de slabit pentru femei este foarte diferit de un program de antrenament pentru barbati din cauza diferentelor de structura musculara.

Numărul de calorii pe care un bărbat ar trebui să le consume pe zi este de câteva ori mai mare decât norma recomandată fetelor.

Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să fie construit în funcție de ciclul ei menstrual: cele mai grele sarcini sunt în primele două săptămâni, apoi intensitatea antrenamentului ar trebui să scadă.

La antrenamentul feminin ar trebui să existe multe seturi și repetări, cu un minim de odihnă între ele. Un program de antrenament la sală pentru femei de 3 ori pe săptămână este cea mai bună opțiune.

Să vorbim despre nutriție

Pentru a te asigura că eforturile depuse în sală nu sunt în zadar, trebuie pur și simplu să-ți controlezi dieta, pentru că oricât de mult ai munci în timpul antrenamentului, dacă consumi exces de grăsimi și carbohidrați, mușchii tăi vor crește pur și simplu sub un strat de grăsime. .

Deci, regulile de bază ale unei alimentații adecvate:

• Trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi (5-7) în porții mici.
• Asigurați-vă că consumați cel puțin doi litri de apă curată (ceaiul, cafeaua, sucuri etc. nu au nicio legătură cu apa curată).
• Minimizați consumul de așa-numite junk foods (acestea sunt alimente care nu oferă niciun beneficiu organismului). Acestea includ: zahăr, maioneza, ketchup (și alte sosuri nenaturale achiziționate), apă dulce carbogazoasă etc.
• Încercați să evitați să consumați carne prea grasă și preferați alimentele fierte, înăbușite, coapte și aburite decât prăjite în ulei.

• Nu mâncați alimente cu 3-4 ore înainte de culcare.
• Cantitatea principală de carbohidrați trebuie luată în prima jumătate a zilei.

După cum puteți vedea, regulile sunt simple și ușor de înțeles pentru toată lumea. Nu vă sfătuim să excludeți complet dulciurile, făina și prăjelile din alimentație. Trebuie doar să încerci să nu folosești prea mult produse sanatoase cât mai puțin posibil. De exemplu, acordă-ți o zi o dată pe săptămână în care poți mânca ceva gustos. Dar principalul lucru este să nu mănânci în exces.

Un exemplu de plan de masă arată astfel: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină. Fructele sunt cele mai bune ca gustare.

Principalul lucru este să rețineți că niciun program de antrenament în sala de sport pentru femei (în special începători) nu vă va ajuta dacă nu mâncați corect.

Care este diferența dintre un program de antrenament în circuit și un program divizat?

Deci am vorbit despre principiile de bază antrenament feminin, a înțeles de ce un program de antrenament pentru bărbați nu este potrivit pentru femei și a învățat despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate. Acum să vorbim despre antrenamentul în sine.

Programul de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate pentru femei timp de două zile (sau mai bine zis, trei) este împărțit în două tipuri:

Un program de circuit este un antrenament care implică fiecare sesiune din sala de sport exersând toate grupele musculare simultan. Acest tip de antrenament este considerat de mulți ca fiind cel mai preferat pentru femei. Este, fara indoiala, ideala pentru cei al caror scop este sa slabeasca in exces si sa intareasca putin cadrul muscular.

Antrenamentul split se bazează pe faptul că persoana care lucrează la el lucrează un anumit grup (sau mai multe grupuri) de mușchi în fiecare zi. De exemplu, ziua 1 - spate, brațe, ziua 2 - picioare, fese și ziua 3 - piept și abdomen.

Un astfel de antrenament este de obicei ales de bărbați. Cu toate acestea, pentru fetele care doresc să crească masa musculară într-o anumită zonă sau să acorde o atenție deosebită celei mai problematice părți a corpului, acest program este, de asemenea, ideal.

Mai jos este un program de antrenament in sala de sport pentru femei (initial) de tip circular.

Antrenamentul pe circuit

Este important să rețineți că, indiferent de programul de antrenament pe care îl aveți în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate pentru femei (și uscarea este necesară, de asemenea, împreună cu antrenamentul pentru pierderea în greutate), trebuie să vă dedicați 20 de minute la început încălzirii și exerciții cardio și 20 de minute la final la întindere musculară și exerciții cardio . Vom discuta acest punct mai detaliat mai târziu.

Deci, te-ai încălzit. Acum să ne uităm la cum ar trebui să arate un program de antrenament de circuit pentru o sală de sport pentru femei (inițial) timp de o săptămână.

Prima zi

Presa. Primul exercițiu pe care îl veți efectua va fi strângerea corpului pe o bancă. Efectuați în 4 seturi cantitate maxima repetări (formatorii profesioniști vă sfătuiesc să faceți cât mai multe credeți că puteți, plus încă de 5 ori. Aceste 5 repetări vor fi cele mai eficiente).

Mușchii fesieri. Faceți un pas înainte pe ambele picioare de 15 ori, în timp ce țineți în mâini gantere cu o greutate minimă de 3 kg. 3 abordări.

Spate. Tragere verticală a blocului. Acest exercițiu trebuie făcut 4 seturi de 8-15 repetări, concentrându-se pe mușchii spatelui.

Presă de bancă cu gantere. Acest exercițiu strânge sânii și formează forma lor frumoasă, ceea ce, vedeți, este important pentru o femeie (este deosebit de important ca programul de antrenament în sala de sport pentru femeile peste 45 de ani să includă exerciții pentru piept). Efectuați de 15 ori în 2 abordări.

Brațele zburătoare cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă. Acest exercițiu vă va mări și întări sânii. Efectuați de 15 ori 2 abordări.

spre laterale. Faceți 25 de leagăne cu fiecare picior, 2 seturi.

Finalizați 2-4 runde din acest program. Amintiți-vă că în pauzele dintre abordări și exerciții nu puteți sta și nu este de dorit să stați într-un singur loc este mai bine să mergeți să beți puțină apă sau să vă încălziți și să vă întindeți mușchii.

Ziua a doua - odihnă.

Ziua trei

Genuflexiuni ținând o mreană pe umeri, îți va pompa perfect fesele și picioarele. Greutatea barei ar trebui să fie astfel încât să te poți ghemui cu ea de cel puțin 15 ori fără să te rănești (recomandăm să începi cu 8-10 kilograme). Prima dată trebuie să fii asigurat. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Presă de podea. Faceți 2 seturi de 10-15 repetări. Acest exercițiu este bun pentru mușchii pieptului.

Răsucire cu un fitball. Ideea exercițiului este că trebuie să ridicați corpul și picioarele în același timp, în timp ce țineți fitball-ul în brațele întinse, treceți mingea din mâini în picioare și coborâți-vă, strângând-o cu picioarele. Acest exercițiu provocator angajează mușchii părții superioare și apăsați mai jos, precum și mușchii brațelor și picioarelor. Număr minim de repetări de 10 ori, 2 seturi.

Presă pentru picioare pe mașină. Acest exercițiu lucrează mușchii coapsei. Fă-o de 15 ori, 2 seturi.

Curl brațului cu o gantere. Efectuați 2 seturi de 15 ori pe fiecare braț. Cu acest punct vă puteți pompa bicepșii, ceea ce vă va elibera de zonele cu probleme de pe brațe.

Stați scânduri timp de 1-1,5 minute. Scândura încordează mușchii întregului corp.
Finalizați 2-4 runde din acest program.

Ziua a patra - odihnă.

Ziua cinci

Hiperextensie. Acest exercițiu antrenează muschiul fesierși mușchii extensori ai spatelui. Efectuați de 15-20 de ori pentru 0,5 kg. 2 abordări.

Piciorul se ridică pe bara orizontală (atârnată). Astfel vei pompa perfect muschii abdomenului inferior si superior, muschii abdominali oblici si brate. Dacă ești începător, atunci trage-ți genunchii îndoiți. Dacă nivelul tău de antrenament îți permite, atunci ridică-ți picioarele drepte paralele cu podeaua. Astfel de răsuciri ar trebui făcute în următoarea ordine: înainte, stânga, dreapta. Efectuați 10-20 de repetări în 2 seturi.

Brațul îndoit se ridică alternativ cu gantere. Efectuați de 15-25 de ori pe fiecare braț, 2 abordări. Acest exercițiu vă va întări umerii.

Ridicarea gambei cu gantere va lucra mușchii gambei. Faceți 3 seturi de 40 de repetări.

Deadlift Perfect potrivit pentru antrenarea spatelui, feselor, coapselor și antebrațelor. Acest rând trebuie executat cu gantere sau cu mreană. De 15-20 de ori, 2 abordări.

Legănați ganterele în lateral lasa-ne jos delta mijlocie mâinile. 2 seturi de 10-15 ori.

Încălzire, întindere și cardio

Înainte de a efectua exercițiile, asigurați-vă că petreceți 10 minute pentru încălzire și 10 minute pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Puteți întreba: „De ce ai nevoie de o încălzire dacă nu creează mușchi sau nu te ajută să slăbești?” Răspunsul este simplu: doar încălzind mai întâi îți vei pregăti corpul pentru exerciții grele, ceea ce va îmbunătăți semnificativ calitatea și siguranța formării ulterioare.

Deci, de ce este responsabilă încălzirea:

• Încălzește și tonifică toți mușchii corpului.
• Accelerează bătăile inimii la 100 de bătăi/min.
• Crește activitatea sistemul cardiovascular, datorită căruia sângele curge mai repede către mușchi.
• Reduce riscul de rupere sau încordare musculară în timpul antrenamentului de forță.
• Accelerează metabolismul.
• Vă ajută să vă pregătiți pentru antrenament.

Acum știi care rol important Piese de încălzire. Poate include: sărituri cu coarda, exerciții de rotație pentru încălzirea articulațiilor, îndoirea și întoarcerea corpului, răpirea și întinderea brațelor în diferite direcții.

După ce ați terminat de încălzit, alergați timp de 10 minute pe banda de alergare.

După finalizarea programului de antrenament de bază, petreceți 10 minute întinderea. Va face forma mușchilor tăi mai îngrijită și feminină și, de asemenea, va reduce durerea a doua zi după antrenament. Și, desigur, un corp de plastic nu rănește niciodată o fată.

Femei peste 40 de ani

Mulți oameni cred că programul de antrenament în sala de sport pentru o femeie de 40 de ani și peste este foarte diferit de antrenamentul pentru generația tânără sau nu este disponibil deloc. Aceasta este o concepție greșită. Sportul este prezentat la orice vârstă, dar în acest caz trebuie respectate câteva reguli:

1. Înainte de a începe să mergeți la sală, trebuie să vă consultați medicul.
2. Repausul dintre exerciții și abordări ar trebui să fie mai lung - 1-1,5 minute.
3. Efectuați toate exercițiile cu atenție și nu într-un ritm foarte rapid.
4. Petrece mai mult timp întinderea și încălzirea.

Urmând toate regulile descrise în acest articol, vei obține rezultate incredibile la orice vârstă.

Un set de exerciții în sală pentru fetele care tocmai au început să se antreneze ar trebui să includă antrenarea tuturor mușchilor corpului. Multe fete cred că cursurile antrenament de forta vor avea un efect negativ asupra schimbărilor în fizicul lor și vor face corpurile lor masculine. Dar asta numai dacă fata a început să se angajeze profesional în culturism și să ia steroid anabolic. Prin urmare, merită să vă reconsiderați radical programul de antrenament și să petreceți mai mult timp lucrând cu greutăți libere.

Program de slabit in sala de sport pentru fete

· Nutriție

Pentru a te asigura că eforturile tale în sală nu sunt în zadar, ar trebui să abordezi cu atenție și dieta ta, precum și alegerea programului tău de antrenament. Pentru fete, cantitatea de calorii pe care o consumă este semnificativ mai mică decât pentru bărbați, ceea ce înseamnă că atunci când vizitați sala de sport trebuie neapărat să respectați urmând reguli diete:

1. Calculați corect norma zilnică aportul de calorii.
2. Controlați volumul de lichid consumat.
3. Crește-ți aportul zilnic de proteine.
4. Adaugă acizi grași esențiali (Omega-3, 6) în dieta ta.
5. Controlați nivelul zahărului din organism.

· Bazele antrenamentului

Poate doriți să vă proiectați programul de antrenament la sală bazat pe lucrul a 1-2 grupe de mușchi în fiecare antrenament. Acesta este un program foarte popular, dar ar trebui implementat numai după câteva luni de exerciții de bază pentru întregul corp. Așa că nu uitați, dacă sunteți începător, ar trebui mai întâi să vă antrenați toate grupele musculare în fiecare antrenament (exercițiile de bază sunt potrivite pentru aceasta).

· Componenta psihologică

Nu trece imediat la dieta stricta prin schimbarea radicală a dietei. Schimbați totul treptat, dar în fiecare zi. Cu antrenament constant, apetitul tău va crește fără îndoială. Trebuie să te pregătești mental pentru a obține rezultate și apoi totul se va rezolva.

Exerciții de bază în sala de sport pentru fete

Setul nostru de exerciții pentru femei în sală va consta în trei zile de antrenament pe săptămână. Mușchii tăi trebuie să se odihnească și să se recupereze, așa că nu uitați să dormiți 7-8 ore.

Ziua 1

Nu.	Tehnica de execuție
№1		Genuflexiuni cu mreana - de 15 ori
№2		Fante cu gantere în mâini - de 10 ori pe fiecare picior
№3		Rânduri de gantere până la talie cu o mână - de 10 ori pe fiecare mână
№4		Tracțiuni de la bară - numărul maxim de ori
№5		Presă cu gantere înclinată - 12 repetări

Ziua 2

Nu.	Tehnica de execuție	Numele exercițiului/numărul de repetări
№1		Rând cu mreană la centură - de 15 ori
№2		Trage de bloc la piept priză îngustă- de 12 ori
№3		Genuflexiuni cu gantere „Plie” - de 15 ori
№4		Genuflexiuni pe un picior (foarfece) cu gantere - de 10 ori pe fiecare picior
№5		Exercițiul „Carte” pentru presă - de 20 de ori

Ziua 3

Nu.	Tehnica de execuție	Numele exercițiului/numărul de repetări
№1		Deadlift - de 15 ori
№2		Genuflexiuni cu un picior pe o banca - de 10 ori pe fiecare picior
№3		Coborâți rândul de blocuri până la talie cu o prindere îngustă - de 12 ori
№4		Presă de bancă cu gantere - de 12 ori
№5		Ridicări cu gantere pe o bancă - de 12 ori

Fiecare exercițiu din listă este efectuat de 3 abordări (de 3 ori).