Oricine vrea să scape de kilogramele în plus Este foarte important să „slăbim” masa de grăsime – cel mai important agent de greutate al nostru. În același timp, este necesar să înțelegem că lucrul care cântărește mai mult este primul care pleacă, iar „stratul” interior ne părăsește fără tragere de inimă - de aici provin astfel de pliuri neplăcute pe laterale, „pliuri” inestetice de pe corp. ... Cum să măsori cantitatea de grăsime din organism și să înțelegi odată pentru totdeauna unde este norma, dar unde este crima împotriva propriei sănătăți?
Adesea nici nu observăm cum acumulăm kilograme care fac dificilă menținerea sănătății și a activității. Pentru a evita necazurile pe care le aduce excesul de greutate cu sine, este important să te oprești la timp, să începi prin a-ți schimba dieta și a combate inactivitatea fizică. Dovada că trebuie să mănânci doar alimente sănătoase și să te miști mai mult va fi procentul critic de grăsime corporală. Vom vorbi despre cum să-l calculăm și de ce este periculos în acest articol.
În interior și în exterior: înțelegerea conceptelor
„Rezervele” pe care le acumulăm sunt împărțite în două tipuri:
- Subcutanat
- viscerală
Prima este un fel de rezervă de energie pentru fiecare zi. Cu cât mâncăm mai des și mai abundent și, cel mai important, cu cât alimentele ne afectează mai rău silueta, cu atât este mai mare cantitatea de grăsime în coșurile de gunoi. Se acumulează pe laterale, stomac, piept, talie și șolduri. A scăpa de ea nu este atât de ușor pe cât ne-am dori - nu trebuie doar să-ți formulezi dieta într-un mod nou, eliminând tot ce este dăunător și bogat în calorii, ci și să-ți schimbi complet stilul obișnuit de viață. Cu toate acestea, este și mai dificil să lupți cu un alt inamic - grăsimea viscerală.
Apare și se acumulează nu în exterior, ci în interior: „rezervele” sunt distribuite în jurul organelor și reprezintă straturi de țesut adipos. Unii au mai mult, iar alții au mai puțin. Principalul lucru este că volumul lor, care este considerat normal, nu trebuie să depășească 10-15% din numărul total al tuturor celulelor adipoase din corpul nostru. În acest caz, depozitele viscerale nu vor dăuna - dimpotrivă, chiar protejează organele de influența mediului intern.
Totuși, cu cât abaterea de la normă este mai mare, cu atât pericolul la care ne expunem este mai mare. Consecințele depășirii „limitei” sunt cele mai grave:
- dezvoltarea venelor varicoase;
- infarct miocardic – sarcina asupra inimii afectează funcționarea acesteia și duce la eșecuri inevitabile;
- hepatoză grasă – înlocuirea celulelor hepatice cu celule adipoase;
- dezechilibru hormonal;
- tulburări metabolice;
- risc crescut de cancer.
Grăsimea viscerală pune presiune organele interne, împiedicându-i să funcționeze normal - de aici boli, slăbiciune, depresie cauzate de propria lor neputință. Chiar și respirația devine mai dificilă - ventilația plămânilor se înrăutățește și, odată cu aceasta, echilibrul de oxigen din organism este perturbat.
Problema este că a scăpa de o astfel de grăsime este mult mai dificilă decât grăsimea subcutanată - este mult mai ușoară. Așa că ne bucurăm când călcăm pe cântar – cea mai grea povară a fost ridicată! Dar, de fapt, este timpul să ne gândim: au dispărut depozitele viscerale?
Pentru ca acestea să dispară, trebuie să munciți mult și din greu și, cel mai important, să observați schimbările și să măsurați în mod regulat volumele corpului. Opțiunea optimă este aceasta: numărul de kilograme în plus de care ne-am luat rămas bun ar trebui să fie egal cu numărul de centimetri care au trecut (- 20 kg și 20 cm). Se poate doar ghici cum se măsoară procentul de grăsime corporală pentru a înțelege cât mai mult de pierdut.
Pierderea în greutate este un proces dificil și complex. Fiecare dintre noi are nevoie de stimulente, iar un indicator în scădere este doar motivatorul perfect! Puteți găsi multe tehnici pe Internet, dar ne vom concentra pe cele mai populare și vom încerca să înțelegem dacă funcționează sau nu.
Cum se determină procentul de grăsime corporală: cu cât este mai simplu, cu atât mai bine
Prima metodă este să te examinezi meticulos în fața oglinzii. Această metodă este una dintre cele mai inexacte, dar are un avantaj - o evaluare obiectivă a corpului tău. Dacă vocea ta interioară îți spune că este timpul să ai grijă de tine, iar pliurile de pe părțile laterale și de pe stomac dezvăluie dragostea ta pentru dulciuri și fast-food, este timpul să acționezi și să nu stai cu mâinile în sân. Primul pas este să contactezi un specialist - acesta va crea un program de slăbire, ținând cont de caracteristicile corpului tău și va crea o dietă care să te ajute să nu te îngrași mâncând gustos și sănătos.
Următoarea metodă este metoda „dulapului”. Permiteți-ne să vă avertizăm imediat: este puțin probabil să ajute la determinarea procentului de grăsime cu o acuratețe impecabilă, dar va ajuta la urmărirea tendinței generale. Va fi, de asemenea, un stimulent excelent pentru a lupta împotriva supraponderali. Avem nevoie de haine care au fost achiziționate relativ recent. Pune-l și apoi scoate-l. Monitorizați cu atenție cum are loc procedura de montare: dacă pentru a vă scoate blugii, depuneți un efort - îi scoateți mult timp și în mod persistent, observând că era mai ușor înainte - este timpul să slăbiți.
Ultima metodă este măsurătorile standard. Luăm o bandă de măsurare obișnuită și verificăm volumele în două locuri - triceps și talie. Ne asigurăm că înregistrăm datele - le puteți nota într-un jurnal alimentar dacă păstrați unul. De îndată ce simțiți că v-ați îngrășat, repetați manipulările descrise. Câștigul este un motiv bun pentru a consulta un specialist și a-ți schimba stilul de viață. Nu vrei ca rezultatele tale să se deterioreze zi după zi, nu? Atunci nu întârzia noua viata Luni viitoare - ar trebui să înceapă chiar acum.
Cum să-ți măsori procentul de grăsime corporală și să afli întregul adevăr despre corpul tău: să cauți o formulă
Cum să începeți calculele dacă știți sigur că rezultatul va fi incorect? Cert este că cele mai comune formule (de exemplu, „înălțimea omului minus 100”) nu oferă cifra corectă. Să recunoaștem: nu există un exemplu ideal în care să ne putem înlocui indicatorii. Metodele lui Lorenz, Broca și Ketele nu funcționează pur și simplu pentru că au fost create pentru diagnosticarea distrofiei sau obezității. Trebuie spus că își fac sarcina prost - nu țin cont de fizicul unei persoane și este diferit pentru fiecare.
Mai întâi măsurăm talia.
Apoi începem să calculăm coeficientul. Pentru a face acest lucru, măsurați șoldurile și calculați: împărțiți circumferința taliei la circumferința șoldului. Comparam cifra rezultata cu norma (0,88 la femei si 0,95 la barbati). Dacă rezultatul este mai mare, este timpul să pierdeți grăsimea viscerală.
Cu toate acestea, această metodă nu poate fi numită veridică - caracteristicile corpului și tipul corpului nu sunt luate în considerare. O măsurare competentă a procentului de grăsime din organism este posibilă numai la o întâlnire cu un specialist. Din păcate, mulți oameni care slăbesc își amintesc acest lucru numai după ce au încercat totul pe ei înșiși. tehnici moderne si vor fi convinsi ca sunt de putin folos.
Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:
Determinarea procentului de grăsime corporală folosind un calculator
O altă opțiune este pentru cei care sunt obișnuiți să caute o soluție la o problemă pe Internet. Pe site-uri web speciale, ei oferă să calculeze volumele de grăsime folosind un calculator - un program care însumează sau împarte indicatorii pe care îi introduci în celule.
Tu indicați:
- genul dvs.;
- vârstă;
- inaltime (fara pantofi)
- circumferința taliei (măsurată la buric);
- circumferința șoldului;
- circumferinta pelviana.
Apoi programul face calcule și vă oferă numărul dorit. Totul este extrem de ușor, dar nu ți-am recomanda să ai încredere în această metodă: iar aici nu se ține cont de caracteristicile corpului tău, ceea ce duce la o denaturare a rezultatului dorit.
Cum se măsoară grăsimea corporală: testul de ciupire
O altă opțiune, găsită pe numeroase forumuri și site-uri web, este cea mai simplă. Pentru calcule:
Găsim un loc pe stomac în dreapta buricului și scoatem grăsimea cu degetele sau cu un șubler - un dispozitiv special.
Apoi ne uităm la indicator, măsurând grosimea pliului. Același lucru îl facem atunci când determinăm rezervele de țesut adipos pe umăr (la cot) și pe omoplat. Adunăm rezultatele obținute.
Un tabel pentru determinarea procentului de grăsime corporală vă va ajuta să calculați indicatorul optim. Doar luați măsurătorile necesare și comparați rezultatele cu numerele pe care le vedeți pe ecran. Vrei să găsești opțiunea perfectă? Acordați atenție nivelului marcat cu verde.
Prima opțiune este pentru femei, a doua este pentru bărbați. Adevărat, această tehnică are și dezavantajele sale, dintre care cel mai important este nivelul scăzut de fiabilitate. Există și alte metode, dar pentru a le încerca pe tine ai nevoie de dispozitive mai precise decât un șubler.
Cum să vă aflați procentul de grăsime corporală: cântăriți-vă sub apă
Nu trebuie să efectuați această procedură acasă - veți avea nevoie de echipament special, care este disponibil numai în biroul unui specialist. Metoda luată în considerare se numește hidrodensitometrie. O persoană este coborâtă într-o cadă de baie sau într-un rezervor mare umplut cu apă.
Această procedură se bazează pe următorul fapt: densitatea țesutului negras este mult mai mare decât cea a grăsimii. Mai mult, primele merg imediat la fund, iar cele doua plutesc la suprafață ca un plutitor. Medicii cântăresc pacientul mai întâi sub apă și apoi în aer. Indicatorii obținuți sunt înlocuiți în formula speciala– se calculează compoziția corporală. Se dovedește că cu cât avem mai mult țesut osos și muscular, cu atât cifra obținută în timpul măsurătorilor subacvatice este mai mare.
Caracteristicile procedurii sunt:
Temperatura apei din rezervor/baie este constanta (nu creste sau scade).
Un dispozitiv pentru măsurarea volumului de aer în plămâni și o scală cu un „scaun” special sunt utilizate ca echipamente auxiliare.
Întregul proces poate dura de la 45 de minute până la o oră.
Această tehnică este precisă, dar are un dezavantaj - este efectuată numai în instituții științifice și costuri bani mari. În plus, procedura de cântărire subacvatică are contraindicațiile sale. Nu ar trebui să fie luat de cei cărora le este frică de scufundări și nu pot expira complet aerul din plămâni.
Calcularea procentului de grăsime: cântărire pe cântare de podea cu analiză corporală
Acțiunea acestui dispozitiv se bazează pe direcția unei descărcări slabe de curent printr-un picior și apoi prin celălalt. Apoi, cântarele inteligente calculează procentul de pierderi. Din păcate, această metodă este una dintre cele mai inexacte dintr-un singur motiv - pierderile pot fi cauzate nu numai de o scădere a volumului grăsime viscerală. Putem doar ghici ce am pierdut exact și ce rezultate ne așteptăm.
Scanarea cu raze X corporale (DEXA): ce este?
Această metodă este deja numită „standardul de aur” pentru măsurarea procentului de grăsime corporală. Numele scurt DEXA ascunde examinarea unui pacient folosind o instalație specială - un tip de scaner cu raze X. Care sunt rezultatele unei astfel de proceduri?
compoziția corpului;
măsurarea cantității de grăsime;
determinând locurile în care se depune cel mai des.
Munca unui aparat special se rezumă la împărțirea greutății corporale în oase și ceea ce ne amenință sănătatea - din ce în ce mai mult în fiecare zi. Avantajul unei astfel de examinări este că vei putea afla pe ce locuri va trebui să lucrezi mai întâi - de exemplu, șoldurile sau abdomenul. Procedura este complet sigură, deoarece folosește un scanner cu o doză mică de radiații. În plus, trebuie să stai în dispozitiv doar 10-20 de minute.
Se pare că această metodă nu are dezavantaje? Din păcate, nici de această dată nu ne-am putea descurca fără ele – precizia înseamnă precizie, dar accesibilitatea nu se referă cu siguranță la DEXA. Costul ridicat al studiului îl face neprofitabil pentru cei care doresc să afle adevărul despre corpul lor, fără a renunța la economii de sunet. Al doilea dezavantaj rezultă din primul - puțini oameni își permit să repete o astfel de procedură, care este necesară pentru a clarifica rezultatul sau a-l verifica după câteva săptămâni.
Mai vrei să găsești o metodă care să fie optimă din punct de vedere al raportului preț-calitate? Există o altă cale - ni se pare una dintre cele mai eficiente.
Cum se determină procentul de grăsime corporală: bioimpedanța
Ultima metodă este cea mai precisă. Vă permite să determinați nivelul de grăsime viscerală, precum și să aflați:
- care este greutatea ta ideală;
- dacă reținerea de lichide apare în țesuturi;
- cum este distribuită greutatea corporală etc.
Procedura se efectuează cu echipamente speciale. În plus, este absolut nedureroasă și nu provoacă disconfort (cum este cazul măsurătorilor hidrostatice). Un mic dispozitiv scanează corpul, după care computerul prelucrează datele și emite o concluzie completă. Pe baza rezultatelor obtinute:
Sunt selectate programe speciale pentru a scăpa excesul de greutate o dată pentru totdeauna.
Procedura are, de asemenea, propriile caracteristici: de exemplu, înainte de ea nu puteți mânca sau bea timp de 3 ore. De asemenea, nu poate fi trecută:
- în timpul sarcinii;
- persoanele cu stimulatoare cardiace și alte dispozitive electronice implantate.
Precizia unui astfel de studiu ne permite să determinăm rapid volumul de „rezerve” de grăsime acumulate de corpul nostru. Și cunoașterea acestui indicator este un alt pas către pierderea în greutate cu succes.
Ce procent de grăsime corporală poate fi considerat normal pentru femei?
Se crede că pentru jumătatea corectă a umanității, cifra prețuită este de aproximativ 25%. Acesta este nivelul optim care este pur și simplu necesar pentru a menține performanța, activitatea și pentru a economisi energia vitală.
În acest caz, este necesar să se țină cont de proporția de masă grasă necesară - 12%. Acestea sunt depozite pe șolduri, piept și fese, al căror aspect se datorează funcțiilor reproductive ale corpului feminin. O scădere a indicatorului duce la perturbări grave în funcționarea organismului:
- deteriorarea metabolismului;
- încetarea ciclului menstrual;
- slăbiciune și epuizare.
Nu trebuie să uităm că procentul de grăsime corporală trebuie să corespundă normei, iar acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Preveniți deteriorarea sănătății și dezvoltarea obezității, hepatozei, varicelor și a altor sateliți supraponderali. Specialiștii clinicii noastre folosesc metoda Bioimpedanței, una dintre cele mai precise modalități de a calcula volumul de țesut adipos folosind echipamente de înaltă tehnologie. Cu ajutorul nostru veți învăța cum să creați dieta sanatoasași începe o nouă viață slim, luându-și la revedere kilogramelor în plus ușor și simplu!
Rezultat: corpul tău conține aproximativ grăsime (sau ).
Majoritatea oamenilor critică corpul lor. Puteți întâlni fete zvelte care sunt nemulțumite de ei aspect si se considera grasi. Ei cred că au multă grăsime și se chinuiesc cu diete stricte.
Cu toate acestea, grăsimea corporală joacă un rol rol important, iar deficiența acestuia poate duce la încălcări grave.
De aceea Dacă decideți să slăbiți, faceți mai întâi măsurătorile și calculele necesare. Acest lucru vă va ajuta să aflați greutatea ideală și cantitatea de grăsime în exces.
Funcțiile grăsimilor în organism
Adesea persoanele care doresc să slăbească refuză să consume grăsimi. Dar, ca urmare, puteți obține nu o siluetă frumoasă și zveltă, ci boli noi.
Grăsimile sunt vitale pentru corpul nostru:
- pentru a furniza energie. Nici proteinele, nici carbohidrații nu au suficientă valoare energetică pentru a înlocui grăsimile;
- pentru absorbția vitaminelor liposolubile;
- prezența grăsimilor în stomac asigură controlul apetitului;
- pentru protectie termica, precum și grăsimi protejează organele interne și oasele de vânătăi și răni;
- pentru a asigura deplasarea— grăsimile sunt cele care izolează fibrele nervoase și asigură transmiterea impulsurilor nervoase;
- pentru transferul de nutriențiîn diferite straturi de țesături.
In plus, grăsimile sunt implicate în formarea hormonilor, susțin funcțiile de protecție și imunitatea organismului.
Acizii grași joacă un rol major în formarea și dezvoltarea creierului uman; copilărie poate duce la retard mintal.
Nu poți renunța complet la consumul de grăsimi. Dar nu ar trebui să le consumați nici în cantități prea mari.
Acest lucru poate duce la obezitate care este însoțită de diverse boli sistemul cardiovascular, tulburări metabolice și alte complicații.
Este important să cunoașteți cantitatea necesară de grăsime pentru funcționarea normală a organismului și să respectați această normă.
De ce trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime corporală?
Să lupți pentru silueta zveltă nu a condus la un pat de spital, trebuie să alegeți dieta corecta, plumb imagine sănătoasă viata si sportul.
Pentru a obține rezultate cât mai repede posibil, trebuie să calculezi excesul de grăsime de care trebuie să scapi. Știind acest lucru, poți crea o dietă zilnică în așa fel încât să consumi mai puține calorii decât arzi pe zi. Ca urmare, organismul va fi forțat să-și consume rezervele interne de grăsime, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea în greutate dorită.
Există metode și formule dezvoltate cu ajutorul cărora poți afla cât de multă grăsime este conținută în organism. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți exact greutatea și volumul corpului dumneavoastră.
Calculator online, postat pe site-ul nostru, vă va permite să evitați calcule complexe. Pur și simplu specificați valorile necesare și în câteva secunde veți avea un rezultat precis. Apoi puteți începe să vă planificați dieta.
Conținutul caloric al unui kilogram de grăsime este de aproximativ 9000 kcal.
Este ușor de aflat cate calorii trebuie sa arzi pentru a slabi.
Înmulțiți greutatea excesului de grăsime cu conținutul caloric al acesteia. Valoarea rezultată poate fi împărțită la numărul de zile în care ai dori să slăbești.
Rezultatul ultimului calcul nu va fi consumul zilnic de calorii. Acest număr este diferența dintre caloriile consumate și caloriile arse.
Numai în acest caz organismul va începe să-și consume rezervele de grăsime.
Cum funcționează calculatorul de grăsimi?
Ca bază pentru a noastră calculator online dar a existat Este luată formula prin care cercetătorii moderni calculează de obicei conținutul de grăsimi din organism. În acest caz, este dificil să obțineți un rezultat precis, deoarece, în orice caz, va exista o mică eroare. Pentru a o reduce la minimum, este necesar să efectuați măsurătorile necesare cât mai precis posibil.
Calculatorul online va avea nevoie de aceste măsurători:
- dvs înălţime, se introduce în centimetri. Este important să indicați valoarea exactă, aceasta vă va cere să măsurați din nou, chiar dacă credeți că o cunoașteți;
- greutatea corporală. Cel mai bine este sa folosesti valoarea obtinuta dimineata si sa te cantaresti usor pe stomacul gol;
- volumul gâtului;
- mărimea taliei: la barbati este necesara masurarea circumferintei corpului in zona buricului, iar la femei, talia este punctul cel mai ingust de aici;
- volumul șoldului măsurate în partea lor cea mai largă.
Când măsurați volumele, nu trebuie să încercați să trageți în stomac. Este posibil să primiți valori incorecte care vor împiedica calculatorul să calculeze corect.
Folosind calculatorul nostru online, poți afla câtă grăsime trebuie să arzi.
Pe baza acestor indicatori, îți poți face dieta rațională, ținând cont de valoarea nutritivă a alimentelor pe care le consumi și de conținutul lor caloric.
Odată cu creșterea activității fizice, greutatea corporală va scădea din cauza arderii depozitelor de grăsime.
Timp de citire: 6 min
Unul dintre cei mai obiectivi indicatori ai calității corpului nu este cifrele de pe scară, ci raportul dintre mușchi și grăsime. Astăzi ne vom uita la întrebarea cum vă puteți măsura procentul de grăsime corporală acasă, fără a apela la serviciile unor nutriționiști profesioniști.
Când slăbești, este important nu doar să slăbești, ci și să scapi de grăsime. De regulă, chiar dacă mănânci cu un deficit caloric rezonabil, pentru fiecare 3 kg de grăsime vei pierde 1 kg de mușchi. Dar pentru a determina acest lucru cu precizie și, dacă este posibil, ajustați nutriția și activitate fizică, este important să monitorizați volumul grăsime subcutanată, deoarece numărul de pe scară nu va fi întotdeauna orientativ.
Mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că, chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea calități corporale complet diferite. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Din motive fiziologice, femeile au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?
Sunt mai multe moduri simple Cum poți măsura procentul de grăsime subcutanată? Deoarece fiecare metodă nu este 100% precisă, vă recomandăm să încercați mai multe opțiuni pentru calcule simultan.
1. Măsurarea pliului de grăsime
Cea mai convenabilă și precisă modalitate de a calcula procentul de grăsime corporală este măsurarea pliurilor de grăsime folosind o riglă. Puteți folosi un șubler sau puteți achiziționa un dispozitiv special pentru măsurarea procentului de grăsime corporală - etrier. Este ieftin și ideal pentru măsurarea procentului de grăsime corporală.
Care este esența acestei metode de măsurare? Măsurați grosimea pliului în patru locuri diferite și pe baza acestuia, calculați procentul de grăsime subcutanată din organism. Rezultatul final cât mai aproape de cea reală, de aceea această metodă este considerată cea mai optimă pentru măsurarea compoziției corporale.
Deci, folosind un șubler, măsurați grosimea pliului în patru locuri diferite:
- Triceps: la jumătatea distanței dintre umăr și articulația cotului din dosul mâinii.
- Biceps: La jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și ale cotului de pe partea din față a brațului.
- Umăr: pliul este luat chiar sub omoplat la un unghi de 45 de grade.
- Talie: 8-10 cm la dreapta sau la stânga buricului la același nivel.
Pentru claritate, este prezentat în figură:
Apoi trebuie să adăugați toate cele 4 valori și să găsiți numărul sumei rezultate în tabel (prima coloană). Vă rugăm să rețineți că, chiar și cu aceeași grosime a pliului la bărbați și femei, procentul de grăsime va fi diferit:
2. Utilizarea cântarelor analizor de compoziție corporală
O nouă generație de cântare electronice de analiză sunt acum disponibile spre vânzare, care măsoară procentul de grăsime și masă musculară folosind tehnologii moderne. Dispozitivul oferă utilizatorului un număr de indicatori importanți– inclusiv raportul dintre masa osoasa, grasimea si masa musculara, volumul de apa din organism. Există opinii diferite despre acuratețea datelor, dar astfel de scale sunt foarte convenabile de utilizat acasă.
3. Utilizarea diverselor calculatoare
Sunt multe pe internet diverse calculatoare, care măsoară procentul de grăsime corporală în funcție de vârstă, înălțime, greutate și volum. Vă oferim două calculatoare - le puteți încerca pe ambele și compara datele obținute:
Această metodă nu este foarte precisă, deoarece măsurătorile sunt luate pe baza volumelor corpului.
Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală de 1-2 ori pe lună. Acest lucru vă va ajuta să evitați aruncarea fără minte kilogramele în plusși îmbunătățesc sistematic compoziția corporală.
În procesul de pierdere în greutate, nu ar trebui să vă concentrați doar pe numerele de pe cântar. Puteți menține o greutate stabilă, dar reduceți masa de grăsime și creșteți masa musculară. Sau poți slăbi kilograme, dar în detrimentul apei și al mușchilor. Urmăriți volumele, urmăriți modificările în fotografii, măsurați procentul de grăsime corporală și apoi veți putea crea o imagine mai obiectivă.
Acest instrucțiuni detaliate vă va explica cum să vă determinați procentul de grăsime corporală și cum să vă monitorizați progresul folosind un șubler - un dispozitiv pentru măsurarea grosimii pliului cutanat. Această metodă este cel mai precis mod de a măsura grăsimea corporală.
Acest ghid ar trebui să vă ajute să învățați cum să vă determinați procentul de grăsime corporală folosind un șubler. Include tabele și diagrame detaliate. Puteți pune orice întrebări pe care le aveți în comentariile articolului.
Un șubler este un dispozitiv conceput pentru a măsura grosimea unui pliu cutanat. Luând măsurători în locuri cheie, puteți determina destul de precis procentul total conținutul de grăsime corporală și, de asemenea, estimați procentul de grăsime subcutanată.
Ilustrațiile arată unde trebuie efectuate măsurătorile. Va trebui să cereți ajutor cuiva, deoarece nu veți putea ajunge singur la toate punctele indicate. Este foarte important să faceți măsurători cât mai aproape de locația indicată în figură.
Cum să faci măsurători corect
Dacă sunteți dreptaci, folosiți mâna stângă pentru a strânge ușor pliul de grăsime a pielii de la locul de măsurare. Mâna dreaptă Așezați vârfurile etrierului așa cum se arată în figura de mai jos. Vârfurile ar trebui să fie situate la o distanță de 7,5 milimetri de degetele mâinii stângi, cu care continuați să strângeți pliul de grăsime de piele. Eliberați pârghia etrierului până când pârghiile comprimă pliul pielii. Țineți pliul pielii cu mâna stângă pe tot parcursul măsurătorilor.
Este important să țineți pliul de piele cu mâinile, astfel încât șublerul să măsoare doar grosimea acelui pliu. Este posibil să observați că imediat după ciupire, șublerul se poate „târâ”, după câteva secunde, „crawl” va încetini, atunci este necesar să înregistrați măsurarea. Înainte de a elibera etrierul, măsurarea trebuie înregistrată pe cântar.
Colectarea datelor și calcularea procentului de grăsime corporală
Faceți măsurători în toate cele patru puncte prezentate în imaginile de mai jos și înregistrați datele rezultate pe scara etrierului. Nu contează în ce ordine, adună toate cele patru valori obținute. Puteți determina procentul de grăsime corporală folosind tabelul de la sfârșitul instrucțiunilor. Vă rugăm să rețineți că datele pentru femei și bărbați sunt diferite, așa că nu vă confundați.
Este posibil să fi observat, de asemenea, că procentele nu sunt afișate pentru fiecare milimetru. Acest lucru se datorează faptului că în acest caz tabelul va fi prea mare. Pentru a obține o valoare exactă, trebuie să interpolați valorile învecinate. De exemplu, suma măsurătorilor pentru o femeie în grupa de varsta 16-29 de ani avea 29 de milimetri. Aceasta este între 28 și 30 de milimetri în tabel. Procentul de grăsime la 29 mm este de 18,6%, la 30 – 19,5%. Astfel, pentru 29 mm procentul va fi de 19,0%. Un alt exemplu, un bărbat de 40 de ani, dimensiuni totale 42 mm. Tabelul prezintă valorile pentru pliuri de 40 și 45 mm. 42 este 2/5 între 40 și 45. Procentul de grăsime pentru 40 este de 20,3%, pentru 45 este de 21,8%. 2/5 între 20,3 și 21,8 este aproximativ 20,9%.
În ce puncte trebuie făcute măsurătorile?
Triceps ( fundătură umăr):
Punctul este situat exact la jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și cotului. Pliul este luat în direcție verticală direct în centrul spatelui umărului.
Biceps (faţă Parte umăr):
Se măsoară la fel ca și tricepsul, doar că în acest caz pliul se ia în partea din față a umărului.
Spatula:
Chiar sub omoplat. Pliul este luat la un unghi de 45 de grade, așa cum se arată în figură.
Talie:
Puțin mai sus ilium, și osul pelvin. Pliul este luat aproape orizontal, așa cum se arată în figură.
Tabel pentru calcularea procentului de masă grasă
Acum rămâne de determinat procentul de grăsime corporală folosind tabelele.
Pentru bărbați:
| Bărbați | |||
| Cantitatea în mm | Vârsta 16-29 | Vârsta 30-49 | Vârsta 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Pentru femei:
| Femei | |||
| % grăsime din suma măsurătorilor la toate cele 4 puncte | |||
| Cantitatea în mm | Vârsta 16-29 | Vârsta 30-49 | Vârsta 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Care este procentul normal sau ideal de grăsime corporală?
Care este procentul normal sau ideal de grăsime corporală? Acesta este probabil cel mai mult întrebare dificilă. Fiecare persoană are propriul procent ideal. Depinde de vârstă, gen și ereditate. În plus, procentul dorit de grăsime subcutanată pentru sportivi variază în funcție de sport. De exemplu, înotătorii au rezultate mai bune la un procent mai mare de grăsime corporală decât alergătorii. Dar există încă unele date generalizate care sunt adevărate pentru fiecare persoană.
Pentru bărbați:
La bărbații sub 30 de ani, proporția normală de grăsime este de 9-15%, între 30 și 50 de ani – 11-17%, peste 50 – 12-19%. Trebuie să rămână în sau sub limita superioară.
Pentru femei:
Pentru femeile sub 30 de ani, proporția normală de grăsime este de 14-21%, cu vârste cuprinse între 30 și 50 – 15-23%, peste 50 – 16-25%. Trebuie să rămână în sau sub limita superioară.
Trebuie remarcat faptul că intervalele prezentate nu sunt medii, ci valori dezirabile pentru rezidenții din SUA și Marea Britanie. Real nivel intermediar Conținutul de grăsime din organism este mult mai mare decât în mod normal, deoarece recent numărul persoanelor supraponderale a crescut semnificativ.
Cum să determinați pierderea sau câștigul muscular
Măsurarea pierderii sau câștigului muscular este unul dintre cele mai importante domenii în care pot fi utilizate datele despre grăsimea corporală. Cunoscând procentul de grăsime și greutatea dvs., puteți determina cu ușurință „masa corporală slabă”. Deoarece țesutul muscular este o componentă a masei musculare, modificările „masei slabe” sunt cauzate de modificările masei musculare.
Pentru a determina masa slabă, este necesar să se măsoare grăsimea corporală și greutatea corporală cât mai precis posibil. După dietă sau antrenament, măsurătorile trebuie repetate. Orice modificare a masei musculare reflectă câți mușchi ai pierdut sau câștigat.
Exemplu pentru bărbați:
De exemplu, un bărbat care cântărește 95 de kilograme, procentul de grăsime corporală este de 30%. Înmulțim 95 kg cu 30%, obținem 28,5 kg - greutatea grăsimii conținute în organism. Scădeți 28,5 din 95 și obțineți 66,5 - masa slabă. După o lună de antrenament regulat și alimentație adecvată greutatea lui a scăzut la 88 de kilograme, iar procentul de grăsime corporală a scăzut la 25% (22 kg). Astfel, acum masa lui slabă este de 66, adică într-o lună a slăbit 500 de grame de mușchi și 6,5 kilograme de grăsime. Rezultat excelent, indicând că a ales programul potrivit de antrenament și nutriție.
La:
Masa grasa= 30% și greutatea corporală = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. masa slaba
După:
Masa grăsime = 25% și greutatea corporală = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88 – 22 = 66 kg. masa slaba
Diferenţă:
66,5 – 66 = 0,5 kg. pierderea masei musculare
28,5 – 22 = 6,5 kg. pierdere de grăsime
Exemplu pentru femei:
Femeie cu greutatea de 68 de kilograme, procent de grăsime corporală 30%. Masa de grăsime va fi de 20,4 kg. Scădem numărul rezultat din greutatea ei de 68 de kilograme și obținem 47,6 kg de masă slabă. După o lună de dietă hipocalorică, a slăbit 10 kilograme, iar acum cântărește 58 și are un procent de grăsime corporală de 27% (15,6 kg). Greutate slabă – 42,4 kg. Astfel, pierderea de masă musculară a fost de 5,2 kg, iar pierderea de grăsime - 4,8 kg. De aici rezultă că a pierdut aproape o sumă egală tesut muscularși grăsime, ceea ce indică un program de slăbire ales incorect.
Sub formă de formule, toate calculele vor arăta astfel:
La:
Masa grasa = 30% si greutatea corporala = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. masa slaba
După:
Masa grasa = 27% si greutatea corporala = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. masa slaba
Diferenţă:
47,6 – 42,4= 5,2 kg. pierderea masei musculare
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. pierdere de grăsime
Persoanele care au pierdut mult mușchi și au câștigat multă grăsime din cauza inactivității pot, de fapt, să recâștige mușchii pierduti și să ardă grăsimile în același timp. De exemplu, un bărbat de 68 de ani cântărește 70 kg. Suma măsurătorilor efectuate cu șublerul indică 28% grăsime. Adică 19,6 kilograme de grăsime și 50,4 kilograme de masă slabă. Timp de 4 luni activ antrenament de fortaŞi luna corecta greutatea lui a scăzut la 68 kg, iar procentul de grăsime corporală la 18%. Astfel, masa de grăsime a fost de 12,2 kg și masa slabă a fost de 55,8 kg. Adică în 4 luni a slăbit 7,4 kg de grăsime și a luat 5,4 kg de mușchi.
Schematic:
La:
Masa grasa = 28% si greutatea corporala = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 – 19,6 = 50,4 kg. masa slaba
După:
Masa grasa = 18% si greutatea corporala = 68 kg.
68 x .18 = 12,2 kg 68 – 12,2 = 55,8 kg. masa slaba
Diferenţă:
55,8 – 50,4 = 5,4 kg. câștigarea masei musculare
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. pierdere de grăsime
Cum se determină greutatea la un anumit procent de grăsime
Dacă vă cunoașteți greutatea actuală și procentul de grăsime corporală, atunci puteți determina ce greutate veți avea la un anumit procent de grăsime corporală. Este destul de ușor de calculat. Mai întâi, scădeți procentul actual de grăsime corporală de la 100 și împărțiți-l la 100 minus procentul dorit de grăsime corporală. Înmulțiți acest număr cu greutatea dvs. actuală și veți afla greutatea dvs. la un anumit procent de grăsime corporală. De exemplu, o femeie are 66 kg, procentul de grăsime corporală este de 32%. Scopul ei este 21% grăsime corporală și vrea să știe care va fi greutatea ei. Scădeți 32 din 100 și obțineți 68. 21 din 100 este egal cu 79. Împărțiți 68 la 79 pentru a obține 0,86. Înmulțim 66 cu 0,86 și obținem greutatea dorită - 56,8 kg.
Astfel, ea a aflat că, pentru ca grăsimea ei corporală să ajungă la 21%, trebuie să slăbească aproximativ 10 kg. Dar această formulă funcționează cu condiția ca persoana să nu piardă masa musculară. Acest lucru poate fi evitat prin utilizarea pregătire adecvată si diete. Dacă pierderea în greutate are loc ca urmare a unei diete sărace în calorii, atunci masa musculară va scădea și ea, iar greutatea pentru un anumit procent de grăsime va fi și mai mică.
Schematic:
Procent de grăsime = 32% ~ Procent de grăsime dorit = 21% ~ Greutate curentă = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Greutate posibilă = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Un alt exemplu, o persoană care face prin forţă sport, greutate curentă 91 kg, procent de grăsime 21%, procent de grăsime dorit 5%. Cât de mult trebuie să cântărească pentru a atinge acest obiectiv?
Procent de grăsime = 21% ~ Procent de grăsime dorit = 5% ~ Greutate curentă 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.
Astfel, pentru a avea un procent de grăsime corporală de 5% trebuie să piardă 15,5 kg de grăsime, iar masa sa slabă trebuie să fie de 75,5 kg. Verificarea conținutului de grăsime subcutanată îi va permite să verifice dacă pierderea masei musculare obținute cu greu are loc în drumul către obiectiv sau nu.
Aici se termină informațiile despre cum să măsori și să controlezi procentul de grăsime și masa slabă. Dacă doriți să discutați unul dintre punctele prezentate sau nu sunteți de acord cu ceva, așteptăm întrebările și comentariile dumneavoastră în comentarii.
Niciodată nu este prea târziu să începi să ai grijă de tine și de dieta ta. Persoanele care încearcă să slăbească sau, dimpotrivă, să se îngrașă, trebuie să cunoască procentul de grăsime din organism pentru a-și dezvolta o alimentație corectă și pentru a-și calcula aportul caloric zilnic.
Calculatoarele online vă vor ajuta să calculați procentul de grăsime corporală. Ele vor indica, de asemenea, aportul de calorii pentru pierderea în greutate, menținerea sau creșterea în greutate. Pe lângă calculatoare, există și alte modalități de a determina procentul de grăsime corporală:
- dintr-o fotografie;
- Metoda Covert Bailey;
- Metoda YMCA;
- metoda YMCA suplimentară;
- metoda US Navy;
- cântare speciale;
- pe baza IMC;
- măsurarea pliului pielii.
Fiecare metodă de calcul a procentului de grăsime va fi discutată mai detaliat mai jos.
Fracția de masă minimă de grăsime, considerată normală, este de 5-9% la bărbați și 13-15% la femei. Nu ar trebui să existe mai puține grăsimi în organism, altfel există riscul dăunării sănătății. Masa de grăsime este o componentă importantă a corpului nostru. Ea face spectacol număr mare diferite functii:
- stochează energie;
- reține nutrienții;
- protejează organele interne;
- asigură o temperatură normală.
Fără procent normal Masa de grăsime la fete poate perturba ciclul menstrual și funcția reproductivă.
Calcularea procentului de grăsime
Aflarea procentului de grăsime corporală durează doar câteva minute. Cea mai comună metodă sunt calculatoarele online. Pentru a calcula procentul de grăsime, este suficient să indicați sexul, înălțimea și greutatea.
Uneori trebuie să-ți măsori talia, șoldurile și gâtul, dar acest lucru nu este greu de făcut. Ce anume trebuie măsurat depinde de metoda de calcul pe care decideți să o utilizați. Dar trebuie luat în considerare faptul că, pe lângă masa de grăsime corporală, există și masa osoasă. Uneori o persoană poate cu adevărat „ oase grele
" Standardele de masă osoasă diferă între bărbați și femei.
Masa osoasa normala Pe lângă oase, corpul uman are masă corporală slabă - aceasta este masă fără a ține cont de procentul de grăsime din organism. Este adesea numită „rare”. Cu diferite masa musculara
| greutățile vor varia. | Bărbați | Femei | ||||
| Vârstă | Multe | Normă | Vârstă | Multe | Normă | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| Puțini | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
peste 70
Ce arată calculul procentului de grăsime?
Este ușor să măsurați procentul de grăsime corporală, dar nu este întotdeauna clar ce înseamnă cifrele. Același procent de grăsime la bărbați și femei înseamnă rezultate complet diferite. Orice centru medical te poate ajuta să afli raportul dintre grăsime, mușchi și apă din organism. Conținutul normal de grăsime corporală este prezentat în tabel.
Diagrama nivelului de grăsime
Tabel: procentul de grăsime și vârsta
Procentul de grăsime corporală variază foarte mult în funcție de vârstă. Deși nivelul minim necesar pentru funcționarea normală a organismului nu se modifică, procentul ideal de grăsime crește odată cu vârsta.
Procentul normal de grăsime corporală al unui bărbat este mai mic decât procentul normal de grăsime corporală al unei femei. Acest lucru se datorează prezenței hormonului estrogen în corpul feminin, care afectează metabolismul, astfel încât rata de grăsime în corpul unei femei este mai mare.
Un procent sănătos de grăsime este de cel puțin 10-12% pentru femei și 4-5% pentru bărbați. Mai puține grăsimi reprezintă un risc pentru sănătate.
| greutățile vor varia. | Bărbați | Femei | ||||||
| Tabelul procentului de grăsime în funcție de vârstă | Foarte bun | Amenda | Medie | Tabelul procentului de grăsime în funcție de vârstă | Foarte bun | Amenda | Medie | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| Puțini | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Prost
Cum să aflați procentul de grăsime corporală în videoclip
De ce să vă măsurați procentul de grăsime corporală?
În timp ce pierdeți în greutate și câștigați masa musculară, procentul de grăsime corporală ar trebui măsurat o dată la fiecare săptămână sau două. Deoarece procentul de grăsime din corpul unei femei este mai mare, îi va fi mai dificil să crească procentul de mușchi.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală
Pentru a măsura grăsimea subcutanată din organism, ar fi mai bine să contactați un centru medical. Mai ales dacă acuratețea rezultatului obținut este fundamental pentru tine. Cu toate acestea, raportul de grăsime subcutanată poate fi măsurat acasă. Există un număr mare de moduri diferite de a determina procentul de grăsime, care diferă în acuratețea rezultatelor și ușurința de măsurare.
Pentru a afla procentul de mușchi din corpul tău, măsoară-ți bicepșii într-o stare relaxată cu o bandă de croitorie. Apoi, măsoară-ți antebrațul, o coapsă și piciorul inferior. Toate măsurătorile sunt luate în punctul cel mai larg. Luați un șubler, prindeți un pliu de piele pe biceps, puneți o cheie sub el și strângeți ușor. Înregistrați rezultatul. Repetați pe triceps, antebraț, coapsă și gambe.
Pentru calcule mai precise, măsurați atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă a corpului, apoi afișați media aritmetică.
Înregistrați circumferința în centimetri, înclinarea în milimetri.
R=(suma circumferințelor/25,12) - (suma tucks/80). Folosind această formulă veți obține raza medie a celor 4 verigi ale lanțului de sus și de jos.
Pentru a calcula masa musculară, utilizați următoarea formulă:
Masa musculara (grame)= inaltime (cm)×R×R×6,5
Dacă sunteți interesat de rezultat ca procent, utilizați o formulă diferită:
Masa musculara(%)=masa musculara(kg)/greutatea corporala(kg)×100
Pentru mai multe informații despre ceea ce trebuie făcut, consultați linkul:
Din fotografie
Una dintre cele mai simple moduri de a determina cantitatea de grăsime din organism. Privește fotografiile prezentate și găsește-o pe cea care se potrivește cel mai mult cu contururile siluetei tale.
Proporția de țesut adipos este determinată foarte imprecis prin această metodă. Distribuția grăsimii este individuală pentru fiecare, motiv pentru care metoda vizuală poate determina doar aproximativ compoziția corporală. Doar o persoană care a fost implicată în metoda de evaluare vizuală de mult timp va putea numi rezultatul cel mai precis.
Utilizarea scalelor analizorului compoziției corporale
Astfel de cântare sunt disponibile în centre medicale și săli de sport. Folosind un dispozitiv special, analizorul va calcula procentul de grăsime corporală. Ele sunt adesea folosite în medicină pentru a evalua imparțial starea de sănătate.
Deoarece nu este întotdeauna posibil să vizitați în mod regulat centrele medicale, cântare pentru calcularea masei de grăsime pot fi achiziționate pentru măsurători acasă. Există mai multe reguli pentru utilizarea acestui dispozitiv:
- cântăriți-vă pe stomacul gol;
- încercați să evitați să atingeți dispozitivul cu mâinile ude, deoarece acest lucru poate afecta negativ funcționarea acestuia;
- Când cântăriți, asigurați-vă că țineți cont de posibilitatea unei mici erori.
Vă rugăm să rețineți: pentru unele categorii de persoane datele obținute vor fi incorecte. De exemplu, pentru femeile însărcinate și persoanele cu edem.
Măsurarea pliului de grăsime
Această metodă este considerată cea mai precisă atunci când se măsoară cantitatea de grăsime din organism. Măsurătorile se fac cu un șubler, care poate fi înlocuit cu ușurință cu un șubler. Măsurat:
- Triceps. În mijloc.
- Biceps. În mijloc.
- Sub omoplat. Unghi de 45 de grade.
- Talie. 8-10 cm distanta de buric.
Ciupiți pliul până când este ușor comprimat. Faceți măsurători pe un corp gol. Puteți face ciupirea atât de-a lungul cât și de-a lungul. Ar fi mai bine să măsurați pliurile de pe ambele părți din stânga și din dreapta ale corpului și să găsiți media aritmetică. Veți obține un rezultat precis dacă măsurați cu atenție și meticulos. Ar fi mai bine să sunați la un asistent care să vă ajute la măsurători.
După test, trebuie să rezumați rezultatele și să găsiți procentul de grăsime subcutanată în tabel.
Tabelul procentelor de grăsime
| Bărbați | Femei | |||||
| Cantitatea în mm | 16-19 ani | 30-49 de ani | peste 50 | 16-29 de ani | 30-49 de ani | peste 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Calculele pot fi efectuate folosind formule. Mai întâi, calculați aria corpului:
S=înălțime×greutate/10. Rezultatul va fi în metri pătrați.
- biceps;
- triceps;
- antebraţ;
- sani (numai barbati);
- stomac;
- omoplat;
- anterioară a coapsei;
- tibie.
Aici este, de asemenea, mai bine să măsurați atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă și apoi să afișați media aritmetică. Faptul este că corpul uman nu este perfect simetric, astfel încât grosimea pliului poate varia ușor.
Găsiți grosimea medie a pliului:
- pentru bărbați: d= suma tucks (mm)/16;
- pentru femei: d= suma tucks (mm)/14.
Astfel, ați aflat valoarea medie dintre grosimea pliului și aria corpului. Acum puteți începe să calculați cantitatea de grăsime:
Greutatea grăsimii (kg) = S×d×1,3
% grăsime = greutate grăsime (kg) / greutate corporală (kg) × 100
Pe baza IMC
Metoda de calcul bazată pe IMC (indicele de masă corporală) este cea mai populară. Pentru a calcula IMC, utilizați formula: greutate (kg) înălțime (m) înălțime (m)
Este de remarcat faptul că norma este aceeași pentru corpul masculin și feminin.
Norma IMC
| Deficit | <18,5 |
| Multe | 18,5-24,9 |
| Exces | 25-29,9 |
| Obezitatea | >30 |
Această metodă nu este potrivită persoanelor implicate în sport, deoarece volumul și greutatea lor principală este masa musculară. Cu un IMC crescut la sportivi, nu este o chestiune de grăsime, ci de mușchi. În plus, această tehnică nu este potrivită pentru femeile însărcinate, deoarece o anumită parte din greutatea lor este greutatea fătului.
Folosind diverse calculatoare
Un calculator online pentru calcularea procentului de grăsime corporală este o modalitate rapidă și nu necesită forță de muncă. Calculatorul procentului de grăsime se calculează singur. Trebuie doar să introduceți datele specificate.
După ce calculatorul vă oferă procentul de grăsime corporală, verificați rezultatul cu tabelul. Un mare avantaj al unor astfel de calculatoare este că vă vor ajuta să vă calculați aportul zilnic de calorii. La urma urmei, fiecare persoană, în funcție de sex, vârstă și stil de viață, are propria sa normă de calorii.
Descrierea formulelor procentuale de grăsime
Puteți calcula procentul de grăsime folosind un număr mare de metode și formule diferite. Pentru unii dintre ei este suficient să vă cunoașteți înălțimea, pentru alții trebuie să faceți un număr considerabil de măsurători, dar fiecare metodă vă va ajuta să vă determinați destul de precis nivelul de grăsime. Cu toate acestea, nu vă bazați pe ei pentru a vă calcula nivelul de masă musculară, există și alte metode în acest scop. Cum se face acest lucru folosind una dintre metodele:
Metoda US Navy
La selectarea personalului militar pentru Marina SUA, trebuie îndepliniți anumiți parametri. Sunt foarte mulți dintre ei. Nivelul de grăsime este unul dintre cele mai importante.
Dacă decideți să utilizați această metodă pentru a afla cât de multă grăsime este în corpul dumneavoastră, luați mai multe măsurători:
- înălţime;
- talie;
- solduri (pentru femei).
Măsurătorile se fac în centimetri.
Formula pentru bărbați: % = 86.010*LOG(burtă-gât) - 70.041*LOG(înălțimea) + 30.30
Formula pentru femei: = 163.205*LOG(stomac + șolduri - gât) - 97.684*LOG(înălțimea) - 104.912
Metoda Covert Bailey
Această metodă, care determină cantitatea de țesut adipos, a apărut destul de recent. Pe lângă împărțirea pe gen, oamenii sunt clasificați pe categorii de vârstă. Dacă vrei să știi dacă excesul de grăsime este prezent, trebuie să-ți măsori încheietura mâinii, piciorul inferior, șoldurile și coapsele. În continuare urmează formulele:
% IMC (bărbați) = Talie+ 0,5 x șolduri - 3 x antebraț - încheietură
% IMC (femei) = șolduri+ 0,8 x coapsă - 2 x picior inferior - încheietura mâinii
Persoane peste 30 de ani:
% IMC (bărbați) = Talie+ 0,5 x șolduri - 2,7 x antebraț - încheietură
% IMC (femei) = șolduri+ 0,5x coapsă - 2 x picior inferior - încheietura mâinii
Metoda YMCA
Această metodă de calcul a procentului de grăsime corporală a fost dezvoltată de organizația de voluntariat pentru tineri „YMCA”. Pentru calcule, va trebui să vă măsurați talia și greutatea corporală.
Formula de calcul
Pentru bărbați: % grăsime=-98,42+4,15 talie în inci-0,082 greutate în kilograme greutate în kilograme 100%
Pentru femei: % grăsime=-76,76+4,15 talie în inci-0,082 greutate în kilograme greutate în kilograme 100%
Metoda YMCA suplimentară
Această metodă va calcula masa de grăsime folosind un număr mai mare de măsurători. Măsurat:
- circumferința încheieturii mâinii;
- solduri;
- antebraţ;
- talie.
% IMC= 100(4,5 talie-0,082greutate-94,42)greutate
% grăsime=0,268greutate-0,318 încheietura mâinii+0,157 talie+100%WB+0,245 șolduri-0,434 antebraț-8,987
Procentul de grăsime ar trebui să fie relativ precis. Dacă nivelul de grăsime este prea mare sau prea scăzut, este mai bine să încredeți calculele unui calculator online.
Tabel de comparație a metodelor
Tabel de comparație
Pentru a-ți afla procentul de grăsime, nu trebuie să mergi la clinici specializate sau centre medicale. Există o mare varietate de metode diferite, fiecare dintre acestea putând fi folosită acasă. Toate metodele de mai sus garantează rezultate precise dacă sunt respectate instrucțiunile de implementare.
