Ridicarea picioarelor pe bara orizontala pentru presa. Ridicari de picioare suspendate

14.04.202027.05.2017

Ridicări agățate ale picioarelor sunt una dintre exerciții cheie Pentru . Când se efectuează, atât părțile superioare, cât și inferioare ale mușchiului abdominal drept sunt incluse în muncă. În același timp, complexitatea exercițiului și nivelul de implicare a mușchilor depinde dacă picioarele sunt ridicate drept sau îndoite la genunchi.

Sub rezerva tehnica corecta acest exercițiu vă ajută să obțineți rapid presa de reliefși trageți cuburile. Totuși, observăm că, ca atare, nu arde grăsimile, ci doar întărește mușchii. Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată de pe abdomen veți avea nevoie.

De asemenea, trebuie menționat că efectuarea incorectă de ridicări agățate ale picioarelor poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui și a spatelui. Este important să vă asigurați că sarcina cade în mod specific pe mușchii abdominali și nu pe alți mușchi.

Apăsare superioară sau inferioară?

Antrenor de ridicare a picioarelor

Când efectuați ridicări ale picioarelor în simulator, când vă sprijiniți pe brațele îndoite la coate și ridicați picioarele (cel mai adesea flotările sunt efectuate și în acest simulator), mai ales mușchii anteriori ai coapsei sunt implicați în lucru.

Motivele sunt banale - cursanții nu își ridică picioarele suficient de sus în plus, ridicând partea inferioară a spatelui din spate, în încercarea de a crea o tensiune suplimentară pentru mușchii abdominali, implică și mai mult mușchii picioarelor;

***

Ridicari de picioare suspendate - cel mai bun exercițiu pentru a crea „centrul lui Adonis” și a lucra muschii inferiori burtă. Mișcarea ideală este ridicarea picioarelor deasupra orizontalei prin răsucirea bazinului. Efectuarea exercițiilor într-un simulator este cel mai adesea incorectă.

Încălzirea alergării și mersului se efectuează: într-un ritm normal; pe degete, pe călcâie, pe interiorul și exteriorul piciorului; cu mâinile sprijinite pe genunchi, aplecate; cu o ridicare mare a șoldului într-o jumătate ghemuit; aşezaţi-vă; fandari, pasi laterali si variabili, pasi in cruce inainte si lateral. Este posibilă o combinație de mers și sărituri. Alergarea poate fi normală, cu o ridicare mare a șoldurilor, cu îndoirea picioarelor înapoi, cu ridicarea picioarelor drepte înainte sau înapoi, cu pas în cruce înainte și înapoi, în lateral cu întoarceri, opriri, aruncarea și prinderea obiectelor, cu sărituri. peste obstacole, cu deplasarea de-a lungul obstacolelor.

Exercițiile generale de dezvoltare includ:

exercitii pentru muschii bratelor si brâul de umăr– ridicarea bratelor drepte inainte, pana in lateral, spate, simultan, alternativ, secvential;
exerciții pentru mușchii trunchiului și gâtului - înclinarea capului și a trunchiului înainte, înapoi în lateral. Mișcări circulare ale capului, corpului, dreapta și stânga;
exerciții pentru mușchii picioarelor - îndoirea și extinderea picioarelor, lungi, sărituri din poziția „ghemuit”, mișcări de izvor într-o ghemuit, sărituri pe loc și deplasare înainte pe unul sau două picioare;
exerciții pentru mușchii spatelui - mișcarea brațelor în timp ce îndoiți simultan trunchiul (în spate, în lateral), mișcări circulare ale trunchiului cu ridicarea brațelor înainte, ghemuit și culcat, diverse întoarceri, cu ajutorul unui partener și independent , ridicare și coborâre banca de gimnastică cu îndoirea alternativă a trunchiului înainte și înapoi ca parte a grupului.

nr 1. Ridică-te drept și du-ți bărbia la piept. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde. Simțiți întinderea fundătură gât (vezi imaginea).

nr. 2. Împrumuta pozitia de pornire- picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând bărbia la nivel, întoarceți gâtul în lateral (pe cât puteți). Reveniți în poziția pregătită și rotiți în direcția opusă. Fă asta 8-10 ori (vezi imaginea).

Mușchiul trapez

Luați poziția de pornire - mâna dreaptă apuca-ti capul. Coborâți încet capul până la umăr (atât timp cât puteți). Rămâneți în această poziție timp de 4-6 secunde, apoi repetați de încă 5-6 ori. Apoi schimbați mâinile și repetați din nou pentru celălalt (vezi imaginea).

Mușchii pectorali

nr 1. Mergeți la orice suport vertical și puneți-vă brațul pe el, îndoit la un unghi de 90 de grade. Înclinați-vă corpul înainte și ușor în lateral până când vă simțiți încordați muschii pectorali. Țineți acest lucru timp de 3-4 secunde și apoi repetați exercițiul cu mâna opusă (vezi imaginea).

nr. 2. Stai drept, strânge-ți mâinile și trage-le înapoi. Încercați să ridicați ușor brațele, ținându-le drepte. Simțiți întinderea pectoralilor (vezi imaginea).

Luați un suport vertical (stâlp) cu o mână și lăsați-vă pe spate, îndreptându-vă picioarele. Stai asa 3-5 secunde, apoi repetați mișcarea, schimbând mâinile.

Ridicați-vă drept și puneți o mână (peste partea de sus) în spatele gâtului. Pune-ți cealaltă mână deasupra, apucă-ți cotul și trage până când simți o întindere a tricepsului. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde, repetați cu cealaltă mână.

Oblice

Pune o mână pe centură și, înclinând trunchiul în aceeași direcție, întinde mâna. Repetați îndoirile cu cealaltă mână.

Delte (mănunchiul posterior)

Stând drept, trageți cotul pe partea opusă. Țineți 10-15 secunde, faceți același lucru pentru cealaltă parte. Când trageți de cot, antebrațul trebuie să rămână perpendicular pe podea.

Luați poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor și efectuați mișcări de rotație ale umerilor și trunchiului în lateral (tot drumul). Reveniți la poziția inițială și faceți 8-10 repetări în direcția opusă.

Întindere musculară înainte de exercițiu (partea inferioară a corpului)

Ne deplasăm mai jos și următorul în rând...

Articulațiile genunchiului

Puneți picioarele împreună și prindeți-vă genunchii cu mâinile. Fă câte 10 o dată mișcări circulareînăuntru şi afară.

Biceps ischio-jambierii

Stați în fața unei platforme de trepte ridicate. Aruncă-ți piciorul drept în sus și întinde-ți întregul corp spre picior. Simțiți întinderea ischiochimbilor.

Fixați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înapoi și faceți un pas, îndoind genunchiul. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială și repetați acest lucru de mai multe ori. Faceți același lucru cu celălalt picior. Numărul de repetări de la 6 la 8 dată.

Cvadriceps femural (cvadriceps)

Stai pe un picior și apucă-ți glezna cu cealaltă mână. Țineți acest lucru pentru câteva secunde. Apoi eliberează piciorul, fă un pas și repetă cu celălalt picior.

Efectuarea exercițiului Ridicarea picioarelor la bară

Ridicarea picioarelor spre bară

Agățați cu o prindere deasupra mâinii, ridicați picioarele spre bară până când ating bara și coborâți-le. Poziția de agățare este fixă. Este permisă o ușoară îndoire și răspândire a picioarelor. Mișcările de balansare sunt interzise.

l/s efectuează alternativ exercițiul pe bara transversală pentru corectitudine.

Ridicări de picioare suspendate pot fi numite pe bună dreptate una dintre cele mai multe exerciții eficiente pe presa Se execută pe o bară orizontală sau transversală, este clasificată ca avansată și este potrivită persoanelor care au bine antrenament sportiv, pentru care răsturnările simple nu mai sunt atât de interesante. Exercițiul are trei variante, care diferă ca nivel de dificultate - ridicarea genunchilor, ridicarea picioarelor deasupra paralelă cu podeaua și, în final, ridicarea picioarelor drepte până la bara în sine.

Caracteristicile exercițiului

Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de o bară funcționează perfect întregul abdomen, maximizând sarcina pe partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului. De regulă, partea inferioară a abdomenului este cea mai dificil de lucrat, iar dacă cuburile sunt desenate destul de repede deasupra, atunci frumos relief de jos - sarcina nu este atât de banală.

Pe lângă mușchii drepti abdominali, sunt utilizați și oblicii externi și interni. Dacă ridicați picioarele suspendate, adăugând răsucirea corpului în lateral, adică întoarcerea genunchilor la dreapta și la stânga, veți crește sarcina pe acestea. grupele musculare. În mișcare sunt implicați și mușchii flexori ai șoldului. Își ridică picioarele de pe pozitia de jos până la 30-45 de grade. Și după 45 de grade presa este deja activată.

Pe langa muschii abdominali sarcina statica sunt testate pe brate, umeri si spate. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să aveți un spate destul de puternic. Dacă mâinile tale sunt slabe (prinderea slăbește rapid), poți folosi curele speciale pentru a-ți fixa mâinile de bară.

Orice contraindicații speciale pentru efectuare acest exercițiu nu, cu excepția cazului în care ați avut răni cauzate senzații dureroaseîn timpul efectuării mișcării. În acest caz, este mai bine să nu experimentați și să înlocuiți ridicările agățate ale picioarelor cu, să zicem, scăderi inverse pe podea sau cu.

În ceea ce privește locația ridicărilor agățate ale picioarelor sau ale genunchilor antrenament complex pe abdomene, apoi acest exercițiu se execută mai întâi, ca fiind cel mai dificil și obositor. Apoi puteți face abdomene, ridicări ale corpului și picioarelor în timp ce vă culcați în diferite variante.

Tehnica de execuție

După cum am menționat deja, exercițiul are trei grade de dificultate: mai simplu (ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți), clasic (picioarele drepte sau ușor îndoite) și mai dificil (picioarele drepte ridicate până la bară).

Să luăm în considerare tehnica universală de efectuare a mișcării, iar fiecare sportiv determină ce variație să aleagă, în funcție de nivelul său de fitness.

Poziția de pornire – agățat de o bară sau bară orizontală cu brațele și picioarele drepte. Înălțimea barei transversale trebuie să fie astfel încât picioarele fie să atingă ușor podeaua, fie (mai bine) să nu o atingă deloc. La efectuarea exercițiului, mâinile joacă rolul de cuplare cu bara transversală, adică nu participă la mișcare. Răsuciți-vă coccisul ușor înainte, simțind că abdomenele sunt încordate.
Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele și răsuciți pelvisul înainte. Unghiul dintre trunchi și șolduri ar trebui să fie mai mic de 90 de grade, indiferent dacă ridicați genunchii sau îndreptați picioarele. Adică, șoldurile se ridică deasupra paralel cu podeaua, iar pelvisul se răsucește înainte. Apropo, va fi extrem de dificil să-ți ridici picioarele complet drepte dacă nu ai întindere suficientă suprafata spatelui solduri Prin urmare, de regulă, majoritatea sportivilor își ridică picioarele nu complet drepte, ci ușor îndoite. În punctul de sus, țineți apăsat timp de câteva secunde.
Dacă este posibil, coboară încet până la poziția de pornire. Efectuați numărul necesar de repetări.

Cu cât ridici picioarele mai sus și cu cât picioarele sunt mai drepte, cu atât este mai mare sarcina asupra abdomenului. Tensiunea maximă a mușchilor abdominali va necesita ridicarea picioarelor până la bară. În acest caz, toate zonele mușchilor dreptului abdominal, și nu doar regiunea lor inferioară, primesc o sarcină semnificativă.

Dacă doriți să încărcați suplimentar mușchii oblici, adăugați abdomene laterale ale trunchiului, adică rotiți genunchii la dreapta și la stânga cu fiecare ridicare.

Țintește-te pentru cel puțin 15-20 de repetări în 3-4 seturi. Acest lucru va fi dificil la început, așa că faceți cât mai multe repetări.

Poate doriți să vă mutați puțin picioarele înapoi în partea de jos pentru a vă ajuta să treceți prin faza inițială a ridicării picioarelor, când flexorii șoldului sunt cei care lucrează mai mult decât abdomenul. Dar balansarea puternică și aruncarea picioarelor în sus prin inerție va face exercițiul o pierdere de timp.

De asemenea, pot fi remarcate următoarele puncte:

Ridicați șoldurile peste 90 de grade, adică deasupra unei poziții paralele cu podeaua.
Nu uitați să vă înclinați pelvisul înainte când efectuați exercițiul. Aceste abdomene suplimentare te vor ajuta să maximizezi utilizarea mușchilor abdominali.
Lucrați la întinderea spatelui picioarelor. Acest lucru vă va permite să efectuați exercițiul cu o amplitudine mai mare.

În concluzie, trebuie menționat că orice exercițiu abdominal, fie că este vorba de ridicări de picioare agățate, scrasnituri pe podea, într-un aparat sau pe un scaun roman, va da efect dacă le efectuați în mod regulat și până când veți simți o senzație puternică de arsură în muşchii. Înarmați-vă cu răbdare, lucrați asupra voastră și atunci succesul cu siguranță va fi atins!

Diferiți guru de fitness iubesc să ridice picioarele în timp ce sunt agățați de o bară orizontală. Ei spun că numai această mișcare lucrează întregul abdomen, vă permite nu numai să „pompați” abdomenul, ci și să creșteți puterea funcțională a miezului și, în general, arată impresionant. Acum să ne mutăm în orice cameră. Aproape toți fitnessiștii fac exercițiul incorect, balansându-și picioarele spre bara orizontală și neîncarcând abdomenul. Iar cei care au stăpânit tehnica adesea nu pot lucra mult timp din cauza mâinilor înfundate, a problemelor de aderență sau a simplă oboseală. Ridicarea se face la sfârșitul antrenamentului. Între timp, asta este cu adevărat exercițiu bun, care poate oferi mult mai multe beneficii decât abdomenele obișnuite dintr-o poziție culcat pe podea și ridicările în picioare pe un fitball.

Poziția de pornire

În orice fel, atârnă de bara orizontală, palmele puțin mai late decât umerii;
Stabilizați-vă umerii depărtându-i de urechi, trăgându-i ușor în sus mușchi transversal, tragere în stomac;
Îndepărtați balansul corpului, respirați calm;
Îndoiți ușor genunchii dacă aveți picioare îndoite sau îndreptați-le dacă scopul este să ridicați degetele de la picioare până la bară

Circulaţie

Contractează-ți abdomenul răsucind ușor pelvisul înainte;
Datorită tensiunii mai puternice a mușchilor abdominali, aduceți genunchii la piept;
„Desfășurați” spatele fără a vă legăna;
Efectuați numărul necesar de repetări;
Nu vă relaxați abdomenul până la capăt.

Atenţie!

Îndepărtați mișcările inerțiale în articulația umărului. Nu vă balansați partea superioară a corpului;
Evitați să vă balansați picioarele;
Nu vă aruncați șoldurile înapoi pentru a preveni relaxarea completă a abdomenului;
Nu trageți șoldurile spre coaste folosind puterea cvadricepsului, răsuciți;
Aduceți pelvisul cu oasele la coastele inferioare, ca și cum ar fi „răsuciți” în sus. O mișcare similară se regăsește în sistemul Pilates, și se practică în antrenamentul de forță, atunci când luăm o poziție neutră a spatelui

Variante

Acesta este unul dintre ele exerciții de bază la crossfit și gimnastică. Culturistii clasifică această abilitate ca fiind avansată, dar nu este. Totul este în tehnologie. Ridicarea degetelor de la picioare la bară nu este o răsucire, ci o mișcare în articulația umărului. Sportivul pleacă dintr-o poziție agățată, degetele de la picioare pot fi trase în jos pentru a-l face mai confortabil, apoi, folosind forța presei, aduce mai întâi bazinul la coaste, apoi începe să rotească umerii și să aducă degetele la picioare. bara transversală. Coborârea se efectuează în ordine inversă. Există două opțiuni de mișcare - rapidă și inerțială și lentă pentru a lucra mușchii. Primul este folosit în complexe CrossFit competitive, pur și simplu pentru a economisi energie și a finaliza complexul mai rapid.

Și aceasta este doar o mișcare de întărire a presei din domeniul terapiei cu exerciții fizice. Atletul agatat bare de perete sau bară orizontală, îți contractă abdomenul și îți aduce genunchii la piept. Trebuie să vă asigurați că mișcarea are loc prin contractarea abdomenului, și nu prin aruncarea picioarelor în sus.

O variantă pentru cei care au nevoie să folosească și mușchii oblici. Pentru început, se execută ridicarea obișnuită a genunchilor la piept, persoana aduce genunchii rigid, apoi se întoarce, adică aducând genunchii la unul și celălalt umăr. Secretul mișcării este să nu-ți relaxezi abdomenul.

Adesea se numește presă în timp ce atârnă pe coate, dar atunci sportivul ar trebui să facă o ieșire în forță și să atârne de bara orizontală de pe coate, iar acest lucru este foarte dificil. Deci o vom face corect - într-un suport pentru antebraț. Standul este luat în simulator special, omoplații sunt trase împreună și coborâte spre pelvis, iar spatele este apăsat pe spatele mașinii. De asemenea, este important să nu rupeți regiunea lombară, astfel încât mișcarea să se datoreze strict presei. În continuare, după modelul obișnuit, fie șosetele sunt aduse în vârful structurii, fie șoldurile sunt aduse la coastele inferioare. Uneori, picioarele sunt ridicate doar până la linia mediană, dar încearcă să controleze mișcarea prin trasarea strânsă în abdomen.

Analiza exercițiului

Aceasta este o răsucire a coloanei vertebrale cu flexie în interior articulația șoldului. Uneori se adaugă flexia genunchiului. Scopul este de a lucra întregul mușchi drept al abdomenului. Obliciile sunt activate dacă rotiți de la umăr la umăr în partea de sus, iar transversalele sunt activate dacă trageți stomacul spre interior, împingând literalmente peretele abdominal spre coloană vertebrală.

Destul de câțiva mușchi suplimentari sunt implicați în dinamică și statică:

Tensor fascia lata;
Mușchiul drept dorsal;
În formă de diamant și cel mai lat;
Cvadriceps și ischiogambieri;
Mușchii antebrațului

Pregătirea

De obicei mișcarea se face la sfârșitul antrenamentului, când corpul este deja încălzit. Aceasta înseamnă că poți sări peste antrenamentul cardio. Dar asta nu înseamnă că mobilitatea este suficientă pentru a ridica picioarele drepte la bara orizontală. Problema este că majoritatea exercițiilor de fitness implică hamstring-uri într-un fel sau altul. Până la sfârșitul antrenamentului, un vizitator obișnuit de sală nu poate decât să ridice puțin până la bar. picioare îndoite. O scurtă întindere dinamică, o serie de aplecări ale corpului înainte, de la mâini până la degetele picioarelor, va ajuta la evitarea acestui lucru.

În mod ideal, un culturist sau un specialist în fitness nu ar trebui să aleagă cel mai mult bara inalta. Înălțimea trebuie să fie de așa natură încât să puteți atinge solul cu degetele de la picioare trase în afară. Dacă sportivul se balansează prea mult, atingerea podelei cu degetele de la picioare îl va ajuta să absoarbă mișcările inerțiale inutile;
Ar trebui să evitați să vă balansați picioarele, să vă balansați și să vă aruncați picioarele. Aceasta este o mișcare destul de scurtă, controlată;
Presa se contractă doar în partea superioară a amplitudinii. Prin urmare, este imperativ să treceți prin linia de mijloc și, în mod ideal, să trageți șoldurile spre coastele inferioare;
Nu trebuie să dați din cap înainte sau să vă atingeți bărbia de piept. Acest lucru poate duce la spasme în zona colului uterin, senzații neplăcuteîn timpul muncii și probleme cu recuperarea. În plus, dând din cap crește inerția și am convenit să o stingem;
Lățimea barei transversale ar trebui să fie confortabilă. Nu este nevoie să combinați antrenamentul de prindere și exercițiile abdominale, acest lucru funcționează doar pentru sportivii de nivel înalt;
Ar trebui să eliminați mișcările inutile cu degetele de la picioare. Unii sportivi își aruncă în mod activ degetele de la picioare spre bară și, pe măsură ce coboară, ajung la podea cu călcâiele. Aceasta este o mișcare inutilă care poate provoca o rănire a gleznei;
Mișcare în regiunea lombară coloana vertebrală este similară cu ceea ce facem atunci când încercăm să ne ridicăm picioarele din decubit dorsal. Bazinul trebuie adus la coastele inferioare și nu menține deviația naturală a coloanei vertebrale

Gafe

Ridicarea cu o îndoire a coloanei vertebrale datorită rezistenței picioarelor;
Aruncarea șosetelor la bar folosind inerție;
Flexie la nivelul articulației cotului;
Amplitudine incompletă, ridicare „ușoară” a picioarelor nici măcar până la linia mediană a corpului;
Rotirea capului, aruncarea capului în spate și alte mișcări involuntare

Cu cât ritmul este mai lent, cu atât mușchiul drept se va contracta mai puternic și cu atât cvadricepsul este mai puțin, așa că trebuie să ridici picioarele doar foarte ușor și sub control;
Principiul „exhalare pentru efort” funcționează universal, poate fi folosit și în antrenamentul abdominal aducem oasele pelvine la coastele inferioare, expirând;
Este mai bine să efectuați mai puține repetări, dar încet și într-o manieră controlată, decât să vă balansați picioarele în aer de 20 de ori;
Dacă mai aveți probleme cu prinderea, ar trebui să folosiți curele sau să efectuați ridicări într-un „scaun roman”;
Ridicarea picioarelor în paralele în gimnastică este un exercițiu de leagăn, în fitness este strict controlat și pe abdomen, așa că dacă doriți să vă lucrați mușchii de bază, este mai bine să efectuați mișcarea cu un corp rigid și să nu vă balansați. picioare;
Cu toate promisiunile sale, această mișcare poate și ar trebui să fie alternată cu altele. Începătorii pot avea probleme cu agățarea dacă au făcut deadlift în acea zi. La programare sarcina de antrenament acest lucru trebuie luat în considerare. Este mai bine să puneți ridicări de picioare suspendate în ziua în care antrenați genuflexiuni și bench press, iar variații, mai degrabă decât rânduri și deadlift-uri, va fi mai ușor de învățat;
Dacă mișcarea îți tensionează doar banda IT și cvadriceps, trece la o opțiune mai ușoară pentru un timp. Efectuați ridicări de picioare întinse pe podea, încet și apăsând partea inferioară a spatelui pe podea până când simți ce mișcare trebuie să faci cu partea din față peretele abdominal astfel încât spatele tău să fie ținut apăsat pe toată durata mișcării. Transferați această experiență pe bara transversală;
Dacă nu puteți scăpa deloc de inerție, ar trebui să treceți la un simulator și să efectuați mișcarea în sprijin cu antebrațele. Spatele este apăsat de pernă, exces de mobilitate înăuntru regiunea toracică scoatem. Dacă există cifoză, trebuie să strângeți mușchii mai strâns spre centru și să coborâți omoplații spre coloană vertebrală, în timp ce retrageți simultan peretele abdominal anterior;
În scop informativ, celor care nu își pot trage stomacul spre interior li se recomandă să facă o scândură și un aspirator. Aceste două exerciții vă oferă abilitatea de a asambla centrul corpului sub orice sarcină și sunt utile pentru un pasionat de fitness începător, dar nu veți putea progresa în ele mult timp. Faceți-le ca ridicări, apoi treceți la ridicarea picioarelor suspendate.

Regulat program de instruire pentru un pasionat de fitness începător, include exerciții abdominale la sfârșitul fiecărui antrenament. Deci, nu trebuie să faceți doar creșteri suspendate. În primul rând, vă va supraantrenați antebrațele și vă va slăbi prinderea, mai degrabă decât să o întărească. Este mai bine să o faci conform schemei „într-un antrenament”, alternând cu scânduri și crunch-uri clasice cu greutăți.

Există două opțiuni pentru schema de set-repetiție:

Multi-repetiție, până la 20 de repetări pentru cei care sunt gata să lucreze la abdomene arși, dar încă nu își pot îndrepta genunchii și efectuează toate ridicările cu tehnică curată;
10-12 repetări într-o variantă complicată - șosete la bară, de exemplu

Ar trebui să existe cel puțin 3 abordări de lucru, dar nu mai mult de 5. Nu este nevoie să supraantrenați linia dreaptă, funcționează deja în toate exercițiile de bază.

Contraindicatii

Există strict doar două tipuri:

rănire articulațiile umărului, manșetele rotatorilor, mușchii umerilor sau mușchii pectorali;
Leziuni ale antebrațului, fracturi ale degetelor, leziuni ale mâinii

Desigur, contraindicațiile se aplică și mișcării. exerciții de forță in general - perioada de reabilitare după boli, operații și stare generală de rău.

Când se spune că o prindere slabă este o contraindicație, sau supraponderali este o contraindicație și nu ține cont de obiectivele de antrenament. În mod obișnuit, un atlet se antrenează pentru a deveni mai puternic și mai rezistent și nu pur și simplu pentru a „înregistra” în sală. Este greu să faci progrese în ceva dacă nu îl exersezi. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la însăși ideea de „antrenament fără antrenament” și să refuzați anumite exerciții din cauza unor muschi slabi. Începeți cu curelele, treptat prinderea dvs. se va întări și veți putea să agățați normal fără ele. Și excesul de greutate nu este o valoare constantă.

Și pentru a obține aspectul unui abdomen de șase pachete pe stomac s-a scris deja mult. Dar există încă, poate, unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale - acesta ridicarea piciorului atârnat pe bara orizontală. Acest exercițiu este cunoscut în primul rând pentru faptul că vizează în principal abdomenul inferior, care este o regiune care rămâne în urmă la mulți oameni. De asemenea, cea mai mare parte a încărcăturii merge către rectus abdominis și mușchii abdominali oblici externi, iar la începutul mișcării funcționează mușchiul nețintă, rectul femural.

Există multe variante diferite ale acestui exercițiu, dar vom vorbi despre ele mai târziu, dar deocamdată să vorbim mai multe despre tehnică. Ridicarea picioarelor va produce rezultate dacă este făcută corect, de exemplu. controlați toate mișcările, ridicați-vă picioarele cu forța și nu legănând și, de asemenea, coborâți-le încet cu forța și nu le aruncați în jos. La început, pentru a preveni balansarea corpului, îl puteți executa pe un perete sau puteți cere unui prieten să vă țină în regiunea lombară.

Agățați de bară, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, coatele drepte, picioarele și spatele drepte. Este important aici ca bara orizontală să aibă o înălțime suficientă pentru ca picioarele tale să nu atingă podeaua. Strângând abdomenul, ridică picioarele cât mai sus posibil. Cu cât ridici picioarele mai sus, cu atât efortul abdominal este mai mare. Puteți ridica picioarele puțin mai sus decât până la nivelul taliei sau mai sus, astfel încât degetele de la picioare aproape să atingă bara, dar această opțiune este mai dificilă. Picioarele pot fi ridicate fie drepte (sau aproape drepte) fie îndoite la genunchi. În acest caz, trebuie să încercați să ridicați genunchii astfel încât să-i apăsați practic pe piept. Acum, de asemenea, trebuie să-ți cobori încet picioarele folosind presa. Astfel încărcătură utilă presiunea asupra presei are loc nu numai în timpul ridicării picioarelor, ci și în timpul coborârii acestora.

Acum despre opțiunile pentru efectuarea acestui exercițiu. Punctul cheie este înălțimea barei orizontale. Indiferent cât de înaltă este bara orizontală, nu trebuie să atingeți podeaua sau solul cu picioarele. In cazul meu, bara IronGym nu imi permite sa atarn cu bratele drepte deoarece atarna in prag, care este jos pentru un astfel de exercitiu. Prin urmare, pentru început, mă trag în sus și deja în această poziție (atârnând pe brațele îndoite) îmi ridic și cobor picioarele. Această opțiune este și mai grea, deoarece doar agățatul în această poziție încordează deja abdomenul, plus că trebuie și să ridici și să cobori picioarele, astfel încât sarcina crește.

De asemenea, puteți ridica picioarele îndoite la genunchi alternativ spre dreapta și partea stângă. Acest lucru face ca mușchii abdominali oblici să lucreze mai intens.

Dacă te confrunți cu faptul că prinderea începe să obosească înaintea abdomenului, atunci ar trebui să folosești curele. Acest lucru va ajuta la rezolvarea problemei unei aderențe slabe pentru acest exercițiu, dar merită totuși să vă antrenați puterea de prindere cel puțin cu ajutorul expansoarelor.

Dacă nu există bară orizontală sau doar un fel de bară transversală, ridicarea picioarelor se poate face și pe barele denivelate, doar ca să agățați nu cu brațele drepte de bara transversală, ci în sprijin de barele denivelate cu brațele drepte sau de pe dvs. antebrațe.