Punctele forte difera. Transformator de putere

Funcțional sau antrenament de forta– care este mai bine?

Să începem imediat cu ideile principale ale articolului - aceasta înseamnă găsirea unui compromis între susținătorii acestui sau aceluia tip de antrenament. Ceea ce m-a determinat să fac acest lucru a fost conștientizarea că, printre extremele celor două fronturi, există un mijloc de aur, care este o cale de ieșire din această situație. Pentru cei interesați și care aleg tipul de antrenament, vor fi discutate principalele avantaje și dezavantaje, care vă vor permite să faceți o alegere în cunoștință de cauză.
Prin antrenament de forță înțelegem exerciții standard de la powerlifting, culturism. Nu l-am inclus în antrenamentul meu de forță. haltere din cauza ratelor mari de accidentare. Avantajele sunt evidente:
- intarirea ligamentelor, oaselor, tendoanelor, prevenirea osteoporozei, osteocondrozei;
- prevenirea diabetului de tip 2 si a obezitatii, imbunatatirea hemogramei, stimularea muncii organele interne, îmbunătățirea imunității și rezistenței la stres, îmbunătățirea funcționării sistemului endocrin și a gonadelor, prevenirea tulburărilor sistemul vascular, încetinind procesul de îmbătrânire;
- îmbunătățirea calităților fizice precum forța, rezistență forță, coordonare, uneori flexibilitate;
- corectarea grăsimii și a masei musculare.
Contra antrenamentului de forță:
- Cu o abordare analfabetă, majoritatea avantajelor își schimbă polul în dezavantaje și antrenamentul de forță util se transformă în obscurantism criminal! Important abordare integrată din ciorchine alimentație adecvată, recuperare, regim și antrenament;
- dacă sarcina este dezechilibrată, postura poate fi afectată (se referă la primul punct)
- rigiditate, dureri musculare, deteriorare a flexibilității (rezolvate prin pornirea întinderii).
Acum să aruncăm o privire antrenament funcțional. Trimit în mod deliberat CrossFit pur din motive de siguranță, deși nu exclud utilizarea elementelor CrossFit bazate fiziologic și anatomic.
Și așa, prin antrenament funcțional mă refer la antrenarea unei varietăți de mișcări naturale umane care apar în viață. Acesta este antrenamentul tiparelor tipice de mișcare, în care mușchii sunt activați în secvența corectă pentru a efectua o mișcare. După ce am participat la un atelier de la Gary Gray, „Părintele funcționalității” și am finalizat certificarea 3DMaps, am început să înțeleg mai bine mișcarea umană și ce este funcționalitatea. Voi încerca să formulez o definiție mai specifică a funcționalității, acest lucru este foarte important.
Antrenamentul funcțional se desfășoară într-un mediu natural (apă, o cameră goală, o stâncă, nu echipament de exercițiu) cu utilizarea benefică a forțelor de reacție gravitaționale și a solului (apă, podea, suprafață neuniformă), a masei corporale și a inerției. Mușchii și articulațiile lucrează în trei planuri, activând cât mai mulți proprioceptori (diverși senzori din mușchi, articulații și tendoane care informează creierul). Exercițiile în picioare cu mai multe articulații sunt folosite pentru a angaja lanțurile cinematice de la mai multe articulații simultan.
Care sunt avantajele antrenamentului funcțional? Destul de ciudat, toate avantajele care au fost în antrenamentul de forță, cu excepția dezvoltării forței locale și a creșterii musculare decente. Datorită particularității suportului mai puțin stabil (din poziție în picioare) local grupele musculare primiți mai puțină sarcină, ceea ce reduce factorul de creștere dependent de mecano în comparație cu exercițiile de forță. Există câteva exerciții de bază în picioare care sunt atât de forță, cât și exerciții funcționale simultan, ceea ce înseamnă că sunt capabili să ofere toate stimulentele pentru cresterea musculara si dezvoltarea fortei cu o anumita schema metodologica.
Este important de subliniat încă o dată că funcționalitatea implică o mare varietate de exerciții în toate cele trei planuri ale articulației, ceea ce este mai aproape de viața obișnuită, unde nu există controlul asupra unui singur plan. Acest fapt nu a fost luat în considerare de Leonid Alekseevich Ostapenko, pe care îl respect, în articolul său despre așa-numitul. antrenament funcțional.
Beneficiile antrenamentului funcțional pe care nu le are antrenamentul de forță:
- dezvoltarea forței funcționale din poziție în picioare în trageri și împingeri (capacitatea de a folosi un procent mai mare din forța existentă);
- reducerea riscului de accidentare în viață, antrenament de forță și sport prin antrenament în trei planuri (stabilizare mai bună a articulațiilor atunci când mișcarea deviază de la un plan);
- echilibru de antrenament, agilitate, flexibilitate, mobilitate, stabilitate;
- întărire muschii profundiînconjurând coloana vertebrală (exercițiile de forță, inclusiv cele de bază, încarcă în principal mușchii superficiali fazici). Aceste exerciții au un efect și mai pozitiv asupra sănătății coloanei vertebrale și a articulațiilor;
- mare varietate diverse exerciții cu diverse echipamente, cu excepția aplicației echipament de antrenament de forta. Vă puteți antrena într-o cameră goală, dar acest lucru, în opinia mea, este extrem, deci este mai bine să folosiți echipamente mici, greutăți libere, rame funcționale și crossover;
- utilizarea exercițiilor pliometrice pentru persoane cu pregătire ridicată;
- folosirea antrenamentului metabolic pentru a accelera metabolismul și a reduce masa de grăsime corporală;
- este posibilă o combinație de mai multe mișcări într-un singur exercițiu;
- activarea tuturor proprioceptorilor la utilizarea a 3 planuri în toate articulațiile majore. În acest fel, mai multe procente din structurile musculare pot fi incluse în muncă.
Dezavantajele antrenamentului funcțional în comparație cu antrenamentul de forță:
- este mai greu sa cresti masa musculara, in special muschii brâul de umăr. La o anumită etapă, este imposibil să crești în comparație cu antrenamentul de forță, unde potențialul de creștere rămâne;
- este dificil să se dezvolte forța mușchilor centurii scapulare (se dezvoltă stabilizatori)
- puterea este baza pentru dezvoltarea oricărei alte calități fizice a unei persoane, o frază a lui Lev Pavlovich Matveev, un remarcabil om de știință sportiv sovietic și rus. Poate că luăm prea la propriu calitatea forței care este antrenată în sistemul de alimentare cu energie fosfagen;
- este dificil să faci multe exerciții corect din punct de vedere tehnic (necesită un nivel ridicat de control)
Pe baza tuturor informațiilor se pot trage câteva concluzii.
Antrenamentul de forță diferă în mod favorabil de antrenamentul funcțional prin faptul că este mai ușor să creșteți forța și să construiți masa musculară. Începătorii le vor îmbunătăți calitati fiziceși din antrenamentul funcțional în primele luni de antrenament.
La rândul său, antrenamentul funcțional dezvoltă fundația sub formă de stabilizatori și mușchi profundi ai coloanei vertebrale, îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea, stabilitatea și se distinge printr-o mare varietate de exerciții. Folosind trei planuri de mișcare în articulații, reduce riscul de rănire în viață, antrenament de forță și sport.
Acum ideea principală care se sugerează. Antrenamentul de forță și funcțional se completează reciproc! Astfel, eficacitatea antrenamentului crește.
În continuarea articolului, aș dori să vă spun cum să combinați 2 tipuri de antrenament, deoarece utilizarea simultană a diferitelor exerciții și tehnici din punct de vedere fiziologic activitatea musculară iar adaptările se contrazic adesea și reduc rezultatele finale.
Shaikin Pavel,
aprilie 2017.

Un transformator este un dispozitiv electric care transferă energie electrică între două sau mai multe circuite prin inducție electromagnetică. Principiul său de funcționare este că curentul alternativ dintr-o bobină a transformatorului creează un câmp magnetic alternativ, care, la rândul său, induce o forță electromotoare alternativă (EMF) sau „tensiune” în a doua bobină.

Astăzi există multe tipuri diferite de transformatoare. Cele mai comune tipuri găsite în industrie sunt transformatoarele de putere și transformatoarele de distribuție. Uneori sunt confuzi, așa că în acest material vom încerca să răspundem la întrebarea cum diferă transformatoarele de putere de transformatoarele de distribuție.

Pe scurt, acele transformatoare care sunt instalate la capătul sau punctul de primire al unei linii electrice lungi de înaltă tensiune sunt transformatoare de putere. Iar transformatoarele de distribuție sunt acele dispozitive care sunt instalate lângă bornele de sarcină (de exemplu, oraș sau sat) pentru a asigura utilizarea tensiunii la bornele consumatorilor. Mai jos sunt câteva diferențe suplimentare între transformatoarele de putere și de distribuție.

• Transformatoarele de putere sunt utilizate în rețelele de transmisie cu tensiune mai mare pentru a crește și a reduce tensiunea (400 kV, 200 kV, 110 kV, 66 kV, 33 kV) și sunt de obicei evaluate peste 200 MVA (mega volți amperi)
• Transformatoarele de distribuție sunt utilizate pentru rețelele de distribuție de joasă tensiune ca mijloc de conectare a utilizatorilor finali. (11 kV, 6,6 kV, 3,3 kV, 440 V, 230 V) și sunt de obicei evaluate la mai puțin de 200 MVA
• Un transformator de putere are de obicei o înfășurare primară și una secundară și o intrare și o ieșire. Un transformator de distribuție poate avea o înfășurare primară și o înfășurare secundară divizată sau două sau mai multe înfășurări secundare.
• Transformatoarele de putere funcționează de obicei la sarcină aproape completă. Cu toate acestea, transformatorul de distribuție funcționează sub sarcini ușoare pentru cea mai mare parte a zilei.
• Performanța transformatoarelor de putere este de obicei analizată prin eficiență comercială sau maximă, deoarece acestea sunt proiectate pentru o eficiență maximă la sarcină maximă. În timp ce, performanța unui transformator de distribuție este măsurată prin eficiența timpului de funcționare zilnic al transformatorului, deoarece acestea sunt proiectate pentru o eficiență maximă la sarcină de 60-70%, deoarece de obicei nu funcționează la sarcină maximă toată ziua.
• Transformatoarele de putere au densități de flux mai mari decât transformatoarele de distribuție.
• La transformatoarele de putere, înfășurarea primară este conectată întotdeauna în stea, iar înfășurarea secundară este conectată în triunghi, în timp ce la transformatoarele de distribuție, înfășurarea primară este conectată în triunghi și secundarul în stea.
• În stația de la capătul liniei de transport, conexiunea transformatorului de putere este într-o configurație stea-triunghi (pentru a reduce nivelul de tensiune).
• La începutul liniei de transmisie, conexiunea transformatorului de putere ia forma „stea-delta” (pentru a crește tensiunea).

În unele cazuri, puterea este mai importantă sau practică decât puterea. Cum diferă și cum să le antrenezi pe amândouă – în textul dr. Alex Hutchinson.

În jocurile din Major League Baseball, s-a constatat că durează puțin mai puțin de 0,5 secunde pentru ca o minge rapidă să traverseze ultima bază. Potrivit unui studiu clasic din 1967, un batator are 0,26 până la 0,35 secunde pentru a lua o decizie și apoi încă 0,19 până la 0,28 secunde pentru a se balansa. Nu contează dacă un bun lovitor poate face bench press de trei ori greutatea lui, dacă nu poate folosi acea forță instantaneu.

După cum se știe, puterea este forța înmulțită cu viteza ; reprezintă capacitatea de a aplica număr mare putere într-o perioadă scurtă de timp . Ridicarea unei sarcini grele pe o mașină de presare pentru picioare necesită doar forță; Puterea musculară necesară pentru a efectua un salt în înălțime necesită atât forță, cât și viteză.

Prin urmare, în multe sporturi, puterea este mult mai importantă decât puterea absolută.

Diferența dintre antrenamentul de forță și putere

Antrenamentul pentru putere este ușor diferit de antrenamentul clasic de forță. Cel mai simplu mod este să luați puțin mai mult greutate redusă decât de obicei, dar concentrează-te să-l ridici cu o mișcare rapidă, explozivă. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă să faceți 1-3 seturi de 3-6 repetări folosind greutăți de până la 60% din 1RM.

Doar nu face aceleași exerciții pe care le faci în antrenamentul de forță; Concentrați-vă pe mișcările funcționale care implică multe articulații, cum ar fi jumping jacks, jump squats și aruncarea unei mingi medicinale. În cele din urmă, obiectivul tău este să obții un salt exploziv bun, nu o curba ischio-jambierului.

Exercițiile pe care le alegeți ar trebui să fie adaptate obiectivelor dvs. specifice. Sportivi profesioniști preferă exerciții care reproduce mișcările pe care le vor folosi în sportul lor și le execută cu o viteză realistă. De exemplu, autorii unui articol din 2009 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research îi sfătuiesc pe jucătorii de baseball să balanseze bâta de cel puțin 100 de ori pe zi, de 3 ori pe săptămână, pentru a crește viteza de swing. Cu toate acestea, utilizarea atașamentelor care îngreunează liliac nu este recomandată, deoarece acest lucru îi va determina să exerseze balansarea la o viteză mai mică. Dar așa-numitele exerciții de rotație explozivă cu minge medicinală, dimpotrivă, măresc puterea loviturii și viteza bâtei.

Chiar și în golf, cel mai aparent relaxat sport, multe depind de putere. Un studiu din 2009 realizat de Greg Wells de la Universitatea din Toronto a constatat că saltul vertical – o măsură a puterii picioarelor – este asociat cu o rază mai lungă de swing în rândul jucătorilor de golf profesioniști. „Există o lecție pe care mulți jucători nu au învățat-o”, spune Wells. „Acești băieți s-au concentrat în mod tradițional doar pe forță și pe construirea mușchilor, ceea ce duce la o scădere a vitezei și, ca urmare, nu pot lovi mingea la fel de puternic.”

Puterea nu este importantă doar pentru sportivi. Când discută despre importanța menținerii „puterii funcționale” la bătrânețe, medicii menționează de obicei puterea mai des decât forța. Deci, de exemplu, să te ridici de pe scaun nu necesită atât de mult efort continuu, trebuie doar să folosești puțină forță explozivă pentru a-ți împinge corpul în sus;

O serie de studii recente au arătat că programele de antrenament pentru adulții în vârstă care includ exerciții de creștere a puterii care se concentrează pe mișcări de mare viteză cu greutăți ușoare produc rezultate optime. Ca urmare, echilibrul subiecților se îmbunătățește și oasele lor devin mai puternice.

În același timp, trebuie amintit că fără forță nu poate exista putere, așa că în niciun caz nu opriți antrenamentul regulat de forță. Dar ia în considerare includerea unor exerciții explozive în rutina ta de antrenament și vei observa în curând efect pozitiv(și nu numai pe teren de sport, dar și dincolo).

Antrenamentul cardio – unde principala sursă de energie este oxigenul.

Antrenamentul de forță - în care munca are loc direct în detrimentul masei musculare. Procesele de ardere a grăsimilor în timpul unor astfel de exerciții au loc extrem de lent.

Care este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță?

Antrenamentul cardio vizează în primul rând întărirea sistemului cardiovascular (sistemul cardiovascular), arderea grăsimilor și creșterea rezistenței. Antrenamentul de forță dezvoltă forța și crește volumul muscular.

Sursa de energie pentru exercițiu aerobic- oxigenși deși mușchii sunt implicați și în proces, sarcina asupra lor este minimă. Din acest motiv, este permis să efectuați exerciții pe stomacul gol, fără a dăuna sănătății.

Condiția principală pentru cardio este bătăile rapide ale inimii pe o perioadă lungă de timp. În funcție de scopul antrenamentului cardio, se modifică și ritmul cardiac (FC), dar valoarea optimă va fi 60—70% din ritm cardiac maxim . Cu o astfel de încărcare, organismul va începe procesul de ardere a grăsimilor, iar nivelul de rezistență va crește treptat.

Important! Cardio-ul de post este mai propice arderii grăsimilor.

Putere exercițiile implică direct mușchii în muncă, iar principala sursă de energie în acest tip de antrenament este glicogenul. Antrenamentul de forță pe stomacul gol este ineficient și nesigur.

În forță, principalele condiții vor fi insuficiența musculară în ultima abordare și menținerea mușchiului sub sarcină timp de 40-60 de secunde.

Cardio pe termen lung combinat cu antrenamentul de forta nu va aduce rezultatele asteptate in construirea masei musculare. Dar nu ar trebui să uiți cu totul de cardio - 15 minute de alergare se vor completa perfect antrenament de forta.

Exerciții cardio

Se ia în considerare ocupația principală, de bază funcţionare. Costurile cu energia pentru acest exercițiu sunt printre cele mai mari. Cardio nu se limitează la jogging. LA exercițiu aerobic include, de asemenea:

• înot- cel mai consumator de energie;
• aparat de vâslit— imitație precisă a canotajului, dezvoltă rezistența și încarcă mușchii spatelui;
• antrenor eliptic - cel mai sigur, repetând ciclul natural de mișcare a șoldului, genunchiului și articulațiile gleznei;
• bicicletă de exerciții - potrivită pentru persoanele cu dureri la articulațiile genunchiului.

Antrenamentul de forta

Cele mai bune exerciții de forță vor fi cele care folosesc cei mai mulți mușchi pentru a efectua mișcarea. Merită menționat „Sfânta Treime” a ghemuiturilor, a preselor pe piept și a deadlift-urilor. Acest trio poate fi numit cele mai puternice exerciții de forță. Acestea implică articulații mari, grupuri musculare mari, mușchi stabilizatori și, cel mai important, măresc volumul și forța musculară.

Pentru a antrena corect toți mușchii, veți avea nevoie de o gamă mai largă de antrenament:

1. Curl biceps în picioare- un exercițiu de bază, izolator, care lucrează ambele capete ale mușchiului biceps.
2. Extinderea brațelor din spatele capului în timp ce stați — exercițiu de bază. Din cauza sarcinii excesive articulațiile cotului necesită atenție la tehnică. Sarcină accentuată pe triceps.
3. Presă deasupra capului- un exercițiu de bază, multi-articular, care are ca scop dezvoltarea mușchilor deltoizi.

Foto 1. Efectuarea unei prese cu mreană deasupra capului. Se arată ce grupe musculare lucrează în acest proces.

S-ar putea să fiți interesat și de:

Înotul este sau nu cardio?

Vedere Antrenamentul cardio este mai eficient din punct de vedere energetic decât alergarea. În timpul înotului, corpul este complet tonifiat pentru a menține corpul pe linia de plutire, care în sine necesită deja energie. O mare parte a încărcăturii în timpul înotului cade partea de sus corpul, în special spatele și umerii, iar picioarele preiau și ele o parte din sarcină, dând accelerație.

În funcție de stil, se va modifica și consumul de calorii. Cel mai scump - "fluture". In 1 oraîn acest stil, corpul va arde aproximativ 600 kcal. Jogging, pentru aceeași perioadă de timp, va cheltui aproximativ 500 kcal.

Important!În funcție de disponibilitate boli ale sistemului musculo-scheletic— consultați un antrenor pentru a evita rănirea.

Pilates

Combine forță și sarcini cardio într-un singur antrenament, cu o mare părtinire către cardio.

Pilates este mai mult o procedură de wellness decât o modalitate de a arde grăsimile. Este practic frate yoga. Clasele sunt foarte asemănătoare, cu diferența că Pilates va fi în continuare o opțiune mai ușoară și care vizează îmbunătățirea sănătății.

În timpul orelor, ritmul cardiac rămâne destul de scăzut, care nu va fi suficient pentru arderea grăsimilor, dar acest tip de antrenament este grozav întărește mușchii abdominali și ai spatelui. Datorită lor, stagiarul primește postura corectași învață să respire corect. Cu o respirație adecvată, organismul este mai saturat de oxigen, ceea ce întărește sistemul cardiovascular.

Referinţă.În timp ce studia o oră, totul este cheltuit 250 kcal.

Astfel de exerciții au o serie de contraindicații, deși relativ, dar înainte de antrenament, ar fi util să consultați un medic.

Scândura

Legat de exerciții la cardio din cauza consumului de oxigen ca principală sursă de energie. Scândura obișnuită:

• se va întări partea inferioară a spatelui;
• va face mușchii mai flexibili și elastici;
• se va dezvolta rezistență;
• va scăpa de durere în spate;
• se va întări muschii abdominali.

Din nefericire pentru cei care visează să se reseteze supraponderali, scândura nu este cea mai bună modalitate de a face acest lucru. În ceea ce privește consumul de energie, asta este doar 5-7 kcal pe minut, ceea ce nu este atât de mult.

Sub concept antrenament de forta clasele sunt implicite exercita cu sarcina. Acest lucru vă permite să creșteți semnificativ indicatorii de putere ai unei persoane. Prin urmare, astfel de exerciții sunt incluse în pregătirea pentru aproape toate sporturile. În funcție de nivel fizic persoană, precum și scopul final, încărcarea se poate schimba aici. Acest lucru vă permite să dezvoltați în mod optim calitățile necesare.

Dar, orice antrenament de forță este supus acelorași principii. Iată-le:

• Creșterea treptată a sarcinilor;
• restaurare obligatorie;
• Menținerea amplitudinii de mișcare;
• Monitorizarea calitatii exercitiilor;
• Un număr clar de repetări și abordări.

Toate metodele de antrenament de forță trebuie să respecte aceste cerințe. Acest lucru permite o dezvoltare optimă a mușchilor. Antrenamentul adecvat al forței duce la un efect pronunțat.

Fiziologia antrenamentului de forță

Când faceți exerciții de forță, este important să înțelegeți clar cum se întâmplă totul și cum se obține un efect pozitiv. Acest lucru vă va permite să desfășurați antrenamentul mai adecvat și mai eficient.

Primul lucru de reținut este că contracția musculară depinde direct de dezvoltarea microfibrilelor. Acest fibre musculare, care fac munca de a ne îndoi membrele. Cu cât mai multe fibre într-un mușchi, cu atât mai multă forță poate dezvolta. De fapt, scopul principal al antrenamentului de forță este creșterea numărului de microfibrile.

Reducerea fibrelor necesită anumite aporturi de energie. În timpul antrenamentului de forță, se consumă multă energie. În timpul exercițiului, moleculele de ATP sunt mai întâi descompuse, sunt hidrolizate, eliberând energia necesară. De obicei, în organism apar următoarele reacții:

• Defalcarea fosfatului de creatină. Aceasta se mai numește și reacția Lohmann. Când creatina fosfat se combină cu ADP, produce creatină și molecula standard ATP. Această metodă de obținere a energiei apare în fazele inițiale ale mișcării. Prin urmare, este important pentru cursele de sprint sau cursele scurte. exerciții de forță;
• Glicoliza. Descompunerea unei molecule de glucoză în două molecule de acid lactic și două ATP. Această reacție nu necesită oxigen. În timpul despărțirii, se eliberează destul de multă căldură, ceea ce face ca mușchii să se încălzească până la 41-42°C;
• Oxidarea oxigenului. Acest proces începe lent, de obicei la capacitate maximă începe să lucreze la 100-120 de secunde după ce mușchiul începe să lucreze. În această reacție, o moleculă de glucoză produce 38 de molecule de ATP.

Diferența dintre antrenamentul de forță și antrenamentul aerobic

Adesea, nou-veniții, când vin la sală, nu știu diferența dintre antrenamentul de forță (anaerobic) și aerobic. Prin urmare, adesea greșesc atunci când aleg programele de antrenament, mai ales când sarcina este să slăbească în exces. Principala diferență între exercițiile de forță este utilizarea fibrelor rapide, care oferă putere maximă mișcării și, de asemenea, folosesc metode anaerobe de reîncărcare a energiei, adică în timpul exercițiului, faza ATP, descompunerea fosfatului de creatină și glicoliza sunt folosite. De fapt, aceasta este principala diferență între un astfel de antrenament.

De regulă, antrenament de forta sunt destinate să lucreze anumite grupe musculare, în timp ce antrenament aerobic implică aproape întregul corp, creând în același timp o sarcină destul de mare asupra sistemul cardiovascular, instruirea și dezvoltarea acestuia.

Antrenament de forță pentru a arde grăsimile

Din anumite motive, mulți oameni care vin la sală pentru a pierde în greutate acordă puțină atenție exercițiilor anaerobe. Fetele neglijează adesea un astfel de antrenament. Din anumite motive, se crede că antrenamentul de forță duce doar la creșterea mușchilor. De fapt, acest lucru nu este adevărat. În practică, antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor este foarte eficient. Nu ar trebui să înlocuiți exercițiile cardio cu astfel de activități, dar împreună dau un efect uimitor.

Exercițiile de forță cresc volumul muscular, ca urmare, consumul de energie în timpul mișcărilor crește, ceea ce afectează indirect rata de pierdere în greutate. De asemenea, în procesul de antrenament de forță, metabolismul crește, se menține la nivel înaltîn 5-6 ore după cursuri. În tot acest timp, nu are loc doar refacerea și construirea mușchilor, ci și arderea grăsimilor. Merită să ne amintim că arderea țesutului adipos în acest moment este un proces de estompare cu cât trece mai mult timp după sesiune, cu atât arderea grăsimilor este mai puțin pronunțată.

Adesea, tratamente speciale sunt folosite pentru a stimula pierderea de grăsime. complexe de antrenament cu elemente de exercițiu aerobic. Astfel de complexe diferă în următorii indicatori:

• Timpul de odihnă dintre abordări a fost redus, nu depășește 1 minut;
• Reduce ușor masa proiectilelor;
• Într-un singur antrenament lucrează toate grupele musculare.

Este de remarcat faptul că astfel de complexe nu trebuie să alcătuiască întregul program. Un astfel de antrenament pe săptămână este suficient.

Exemplu de program

Destul de des, începătorii se întreabă cum să aleagă programul potrivit pentru cursuri. Este suficient sarcină dificilă, trebuie să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului, precum și de obiectivele cu care se confruntă persoana. Cea mai bună opțiune Se va face apel la un trainer profesionist pentru a elabora un plan de formare. Dar, dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți alege o opțiune potrivită din planurile gata făcute.

Cel mai adesea, dacă trebuie doar să vă puneți în formă, aceștia folosesc un sistem de antrenament de trei zile. În cea de-a patra zi, se înțelege odihna. În acest caz, lecțiile arată astfel:

1 zi

Toate exercițiile se fac în trei seturi de câte 8 repetări fiecare:

1. Presă de bancă;
2. Exercițiu pentru bicepși în picioare;
3. Presă pentru piept în picioare;
4. Lucrul cu tricepsul pe un bloc vertical;
5. Ridicarea trunchiului pe o bancă. Acest exercițiu se face în trei seturi de 20 de ori.

Greutatea scoicilor este selectată individual. Este mai bine să alegeți greutatea care vă este cea mai confortabilă.

Ziua 2

Aici exercițiile se execută tot în trei seturi, dar cu 10 repetări;

1. Genuflexiuni cu mreana;
2. Blocare extensii pentru picioare;
3. Similar exercițiului anterior, dar numai pentru flexie;
4. Hiperextensie;
5. Tragerea blocului în spatele capului;
6. Ridicarea piciorului pe bară.

Ziua 3

În această zi, ei acordă atenție exercițiilor cardio. Cel mai adesea, aleargă sau fac exerciții pe o bicicletă de exerciții. Dar, uneori, puteți face exerciții CrossFit.

A patra zi se petrece odihnindu-se. Mușchii ar trebui să se recupereze în mod normal. Un punct important este controlul greutății în timpul exercițiilor fizice. Nu vă străduiți să utilizați sarcina maximă pentru antrenament.

Beneficiile și daunele antrenamentului de forță

Există opinii diferite despre beneficiile și daunele exercițiilor de forță. Să ne uităm la nuanțele unui astfel de antrenament.

În primul rând, să ne uităm la beneficiile antrenamentului de forță. De fapt, sunt destul de multe:

1. Îmbunătățirea condiției fizice generale, precum și a caracteristicilor de forță. Dacă o persoană face sport, atunci în orice caz îi va fi util;
2. Creșteri masa musculara, care vă permite să formați o figură frumoasă;
3. Ligamentele și articulațiile sunt întărite. În timpul antrenamentului, nutriția articulațiilor se îmbunătățește, ceea ce contribuie la o forță și rezistență mai mare a acestora;
4. Creșterea imunității. Datorită imunității întărite, organismul luptă mai bine împotriva bolilor.

Puteți auzi adesea despre răul antrenamentului de forță. Acesta este de fapt un mit. Desigur, nu este recomandat să faci mișcare dacă ai unele boli, dar lista este mică. Sami sarcinile de putere nu face rău organismului, mai ales dacă abordarea este corectă.

Caracteristici ale antrenamentului de forță pentru fete

Să vedem cum diferă antrenamentul de forță pentru fete. În primul rând, merită să ne amintim că femeile câștigă mai bine masa în partea inferioară a corpului. Prin urmare, este mai bine să faceți primele antrenamente pentru întregul corp și abia apoi să treceți la sisteme împărțite împărțite în grupuri musculare.

De asemenea, merită să acordați atenție greutăților și numărului de repetări. De regulă, pentru fete merită să folosiți mai puțină greutate, dar să creșteți numărul de repetări pe abordare. Un astfel de program va avea un efect pozitiv.

Concluzii

Antrenamentul de forță este o componentă importantă a antrenamentului oricărui atlet. Pentru omul obișnuit, antrenamentul de forță este într-un mod bun puneți-vă în ordine rapid și eficient corpul. Folosirea programelor potrivite nu numai că vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate, ci și să vă creșteți puterea.