Am tradus mai multe cunoștințe importante din limbajul științific în limbajul uman, care vă vor ajuta să creșteți mușchii cât mai eficient posibil.
Credem că aproape toți cei care citesc texte de fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.
Cum cresc mușchii
Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită în timpul antrenamentului provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care, în principal în timpul repausului, determină creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.
Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a câștiga masă. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamentului și alimentației adecvate.
Stresul mecanic și metabolic
Nu există nicio îndoială că, dacă ridici fierul în mod regulat și corect, acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce cauzează exact creșterea musculară.
Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi în mușchi - citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de reparare chimică datorită energiei consumate de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar pentru mușchi. creştere.
Provocarea pentru cercetare este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în tandem, iar izolarea efectelor fiecăruia separat asupra creșterii musculare nu este ușoară.
Fibre musculare „lente” și „rapide”.
Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia.
Există două tipuri principale de fibre musculare: cu contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele cu contracție lentă și, în consecință, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.
Fibrele „lente” sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pe o perioadă lungă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung care necesită un efort minim (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).
Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag de tragere ridicat, precum și o viteză mare de conducere și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea sprinterii arată atletic în comparație cu alergătorii de distanță). Cu alte cuvinte, acestea sunt fibrele de care aveți nevoie pentru a smuci cu succes o mreană grea.
Metoda efortului repetat. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec
Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că repetarea exercițiilor la o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se vor rupe rău) și stresul metabolic (vor fi eliberați puțini hormoni de creștere) asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele. a antrenamentului.
Mai simplu spus, pentru o creștere musculară maximă, este indicat să faci exerciții până la insuficiența musculară (nu mai pot!)
3 tipuri de antrenament
Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.
1. Metoda efortului maxim
Această metodă folosește greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (și, prin urmare, un număr mic de repetări pe set).
Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de micro-rupturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.
Metoda efortului maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu este cel mai eficient mijloc de creștere a masei musculare.
2. Metoda forței dinamice
Antrenamentul dinamic al forței nu folosește greutatea maximă, ci se concentrează mai degrabă pe deplasarea greutății cât mai rapid posibil pentru a stimula unitățile motorii.
Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii contractile necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.
3. Metoda efortului repetat
Metoda efortului repetat nu presupune sarcini maxime, ci necesitatea de a face exercitii pana la aparitia insuficientei musculare (atunci cand nu mai este posibila efectuarea unor repetari suplimentare in set).
Ultimele repetări, care trebuie făcute prin arsură, pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o suprasolicitare semnificativă. Când se utilizează metoda efortului repetat, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, se vor activa și mușchii „rapidi”.
Metoda efortului repetat și efectuarea unui exercițiu până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. Este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau abordarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt cele care dau în principal volum mușchilor) sau nu apare condițiile metabolice necesare care favorizează creșterea musculară nu sunt create.
Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și alimentația în sine.
Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea acestor ultime repetări sau cu cât de sârguincios ai consumat proteinele și caloriile din dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar nutrienților și hormonilor pentru a promova sinteza proteinelor musculare după exercițiu.
Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu reprezintă întreaga poveste. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și a trece prin procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.
Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între sesiunile de antrenament pentru un anumit grup muscular. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.
Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentului la sala va avea sens doar în timp ce hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Aceasta înseamnă că o noapte întreagă de somn este importantă pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea inadecvate vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa somnului poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.
Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.
„Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la supraefort. „Pentru a promova creșterea musculară, timpul de odihnă (odihna activă) este necesar pentru a permite recuperarea completă”, spune Schoenfeld (2013).
Program de antrenament pentru cresterea masei musculare
Numărul de repetări
Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, selectați greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări până la eșecul muscular - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.
Cantitatea de odihnă între seturi
Odihna scurtă până la moderată între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.
Numărul de abordări în fiecare exercițiu
Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.
Viteza de deplasare
Oamenii de știință recomandă efectuarea mai rapidă a mișcărilor cu efort maxim - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea unei mrene), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea mrenei) pentru o perioadă mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).
Greutăți libere sau mașini
Omul de știință Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere, care implică un număr mare de mușchi, ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite o încărcare mai mare a mușchilor individuali”.
Pregătirea pentru antrenament serios
Când se antrenează pentru creșterea musculară cu un efect metabolic și mecanic mare, poate provoca leziuni musculare grave și este recomandat persoanelor cu experiență de antrenament de cel puțin un an.
Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului de mare volum.
Ordinea exercițiului
Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a angaja numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlifting-ul se face cel mai bine la începutul antrenamentului), iar pe parcursul sesiunii treceți treptat la aparate care afectează mușchii individuali.
Exerciții extreme
Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat într-o mașină de slăbit: după toate repetările abordării eșecului, greutatea este redusă și trebuie făcut cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.
Abordările de slăbire pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ și pot provoca disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.
Este important să dozați sarcina necesară pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, în programul recomandat de oamenii de știință pentru creșterea musculară (vezi mai jos), încărcarea cardio este limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.
Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.
Atentie: RM – maxim repetat
Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută
Înainte de a începe orice antrenament, ar trebui să vă amintiți o regulă simplă - trebuie să mâncați corect și bine.
Această afirmație este valabilă pentru oamenii de orice formă - atât micuți, cât și supraponderali. Este necesară o dietă completă, exactă și echilibrată, de cel puțin 4 sau 6 ori pe zi. Trebuie să existe un program anume conform căruia poți mânca.
În perioadele de antrenament intens, foamea este inamicul direct al fiecărui sportiv. Prin urmare, nu ar trebui să vă fie niciodată foame. Trebuie să vă monitorizați clar și cu atenție starea și, la primul indiciu de foame, să o satisfaceți imediat.
Și aici trebuie să respectați anumite reguli, deoarece a mânca ceva nu înseamnă a mânca corect. Trebuie să consumi mai multe alimente bogate în calorii pentru a avea un echilibru energetic pozitiv.
Toate alimentele consumate trebuie să conțină numai substanțe benefice, cum ar fi vitamine, oligoelemente, minerale și antioxidanți.
Pentru cantitatea exactă de calorii, puteți calcula necesarul zilnic de calorii, dar pentru aceasta trebuie să vă cunoașteți rata metabolică, adică metabolismul. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să consumi mult mai multe calorii decât cheltuiești.
Când efectuați exerciții, trebuie să vă amintiți că organismul are nevoie de proteine, care este cel mai bun material de construcție pentru mușchi. După antrenament, este indicat să bei un shake proteic.
La ce ar trebui să renunți?
În primul rând, trebuie să tăiați din meniu alimentele care conțin calorii „dăunătoare” organismului:
- Produse de cofetărie cu cantități mari de zahăr rafinat;
- Alimente prajite gatite in ulei cu formare de agenti cancerigeni;
- Conservele trebuie consumate numai în cazuri extreme când este imposibil să se pregătească sau să păstreze alimente proaspete pentru o perioadă lungă de timp.
Progresul în sport este incompatibil cu fumatul și consumul de alcool. Chiar și o persoană care nu face sport ar trebui să renunțe pentru totdeauna la aceste obiceiuri proaste. Și sunt direct contraindicate pentru sportivii atenți la sănătate.
De asemenea, va trebui să eliminați definitiv din viața voastră discotecile de noapte și stările la miezul nopții în fața televizorului. După efort fizic, corpul sportivului intră în faza de recuperare. Pentru recuperarea completă și progresul în sport, avem nevoie nu doar de o alimentație adecvată, ci și de o odihnă suficientă și, mai ales, de o noapte de somn. Noaptea, când dormim, au loc principalele procese de construcție musculară: hormonul de creștere este eliberat, repararea și construcția de noi fibre musculare este în plină desfășurare.
Ce alimente te vor ajuta să devii mai mare?
Proteinele pot fi animale sau vegetale. Primul este mai valoros pentru a câștiga masa musculară, dar al doilea este mai ieftin. Mușchii noștri primesc proteine atunci când mâncăm carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, brânză de vaci și alimente vegetale foarte sănătoase precum soia. În plus, o pondere a proteinelor vegetale se găsește în alimentele slabe: cereale, cartofi, pâine.
Carbohidrații sunt combustibilul de care organismul are nevoie în timpul antrenamentului și în procesul vieții. Carbohidrații vin și în două tipuri: rapid și lenți. Primele ne furnizează rapid energie și se sting la fel de repede. Dintre carbohidrații rapizi, ar trebui să consumați doar fructe și batoane pentru sport. Carbohidrații lenți sunt baza dietei. „Teci este puterea noastră”, spune un proverb popular. „Pâinea de secară este tatăl nostru drag”, repetă un altul. Adăugați aici pastele și cartofi.
Este important să înțelegeți că nu toți carbohidrații vor ajuta la construirea masei musculare, mai degrabă decât a grăsimilor. Este necesar să vă concentrați pe conexiunile lente:
Nu uitați să includeți în alimentație cât mai multe legume, în special salatele verzi. Fibrele pe care le conțin servesc ca o sursă suplimentară de energie, îmbunătățește digestia și reduce nivelul de insulină din sânge.
Etapa 2: alegeți exercițiile potrivite
Există destul de multe programe diferite care îți permit să te antrenezi acasă și să crești masa musculară. Tehnica prezentată mai jos se concentrează pe lucrul mușchilor care se află deasupra taliei. Pentru a-ți pompa picioarele, poți folosi un alt program, pe care îl poți citi.
Flotări
Trebuie să luați o poziție mincinoasă. Ne punem bratele nu foarte late, picioarele sunt indreptate, bazinul nu atinge podeaua. Dacă ești începător, atunci este suficient să faci 4 seturi de 20 de flotări.
Ar trebui să vă odihniți între treizeci de secunde până la un minut între repetări. Nu trebuie să vă odihniți mai puțin, deoarece o astfel de intensitate a antrenamentului va duce la oboseală prematură.
Trebuie să o faci treptat și după câteva săptămâni poți crește numărul de flotări. Totuși, acest lucru ar trebui făcut treptat, adăugând, de exemplu, 1-5 repetări per set.
În timpul exercițiului, îți poți plasa brațele mai late sau mai înguste: cu cât distanța dintre ele este mai mare, cu atât mușchii pectorali vor fi încărcați mai mult, iar cu cât mai mici, cu atât tricepsul va face mai multă muncă.
Analog de flotări
Deoarece camera nu este o sală de sport și nu pot fi baruri aici, se folosesc scaune. Înălțimea scaunelor trebuie să fie de așa natură încât să te poți sprijini de ele cu mâinile și, cu picioarele ascunse sub tine, să te cobori liber cu mâinile.
Numărul de astfel de repetări pe scaune poate varia de la douăzeci la treizeci de ori. Puteți face 3-5 abordări. Repetările mari nu sunt recomandate, deoarece acest lucru va usca mușchii, mai degrabă decât să le stimuleze creșterea. Dacă exercițiul este prea ușor, puteți crește sarcina folosind greutăți.
Presă de bancă
Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a centurii scapulare. Cu toate acestea, pentru aceasta veți avea nevoie de o mreană (poate fi înlocuită cu gantere) și de o bancă. Este mai bine să o faceți cu un partener care vă va oferi echipament de exerciții și vă va ajuta să finalizați ultimele repetări.
Trebuie să vă întindeți pe o bancă și să țineți mreana puțin mai lată decât lățimea umerilor. Strângem proiectilul în sus și îl coborâm încet la piept. Astfel se pot efectua 4 seturi de 10-12 ori.
Presă cu gantere sau cu mreană în picioare
Poate fi executat atât cu gantere, cât și cu o barbelă (această versiune se numește presă militară). Dacă acasă nu există nici una, nici alta, atunci luăm sticle, le umplem cu nisip și le folosim în locul echipamentului sportiv menționat anterior. Acest exercițiu vă va ajuta să vă faceți umerii mai mari și mai puternici.
Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne îndoim ușor genunchii pentru o poziție mai sigură și mai stabilă. Ținem ganterele la nivelul deltelor. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în sus și îndreptați-le la coate (nu până la capăt, pentru a nu deteriora articulațiile). Apoi coborâți-l încet în poziția de pornire. Facem asta de 3-4 apropieri de 12-15 ori.
Rând cu gantere îndoite
- Luați o ganteră suficient de grea pentru dvs. în mâna dreaptă;
- Așezați genunchiul stâng pe marginea băncii și sprijiniți-vă mâna stângă pe bancă;
- Trageți ușor proiectilul în sus, apăsând umărul mai aproape de corp și mișcându-vă cotul înapoi;
- În punctul de sus, ține-ți mâna, numără până la 2 și, cu o mișcare lentă, controlată, readuceți haltera în poziția inițială;
- În punctul cel mai de jos, coboară mâna cu aparatul cât mai jos posibil, întinzând partea superioară a spatelui.
Puteți face acest exercițiu fără bancă. Pune un picior înainte și pune aceeași mână pe genunchi. O înclinare de 45-75 0 este suficientă pentru a lucra eficient spatele. Faceți 4 seturi de 10-15 repetări.
Brațul îndoit se ridică
- Luați o ganteră nu foarte grea în ambele mâini;
- Puneți picioarele împreună, picioarele paralele între ele;
- Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 0 sau chiar mai mic. În același timp, asigură-te că spatele tău nu se rotunjește în regiunea lombară;
- Coborâți mâinile cu ganterele în jos, palmele ar trebui să fie față în față;
- Ridicați încet brațele în lateral, fără să vă îndoiți sau să îndreptați coatele;
- Țineți o secundă sau două în poziția de sus și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.
Cele două exerciții descrise mai sus vă permit să lucrați mușchii spatelui și mușchiul deltoid posterior. În plus, atunci când se execută rânduri îndoite, trapezul și bicepșii ajută la mișcarea greutății. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.
Onduleuri de braț în picioare
Dar acest exercițiu antrenează bicepșii direct. O poți executa atât cu o mreană, cât și cu gantere. Stai așa cum este descris în exercițiul anterior, ținând o ganteră în fiecare mână sau ținând bara cu o prindere sub mână. Ridicati si scadeti greutatea prin contractarea muschiului biceps brahial.
De mulți ani, sportivii și antrenorii s-au certat despre ce versiune a acestui exercițiu este mai bună: cu gantere sau cu mreană. Nu există un răspuns cert, deși ganterele oferă mai multe variații: îndoind brațele alternativ, cu întoarcerea mâinilor, poți ține aparatul cu o prindere de jos, de sus sau vertical. Diferite opțiuni de execuție vă permit să utilizați diferite zone ale bicepsului. Este suficient să faci 3-4 abordări de 8-12 ori.
Crunchiuri
Desigur, există o mulțime de exerciții pentru „cuburi”. Dar ne vom uita la cele mai de bază lucruri cu care toată lumea este familiarizată, cel puțin de la lecțiile de educație fizică de la școală. Pentru a efectua, la fel ca flotările, nu este necesar niciun echipament, cu excepția unei zone mici a podelei.
- Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți;
- Asigurați-vă degetele de la picioare sub mobilierul greu sau solicitați unui asistent să le țină;
- Ridică-ți corpul până la genunchi iar și iar, expirând. Apoi, coborâți spatele și inspirați.
Adesea, atunci când efectuați acest exercițiu, corpul este ridicat complet, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea. De fapt, acest lucru nu este necesar. Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie doar să ridici omoplații de pe podea și să strângi mușchii abdominali. Faceți 4-5 seturi de 20-30 de repetări.
Ce reguli trebuie respectate?
Desigur, antrenamentul acasă poate fi mai puțin eficient decât antrenamentul în sălile de sport specializate, care dispun de toate echipamentele necesare.
Cu toate acestea, respectând anumite reguli, puteți obține rezultatele planificate:
- Este mai bine să efectuați toate exercițiile cu un partener. Invitați un prieten și exersați împreună. El va putea să vă asigure dacă se întâmplă ceva.
- Efectuați exerciții până la insuficiența musculară completă. Acesta este singurul mod în care puteți maximiza utilizarea tuturor fibrelor musculare.
- Nu trebuie să fii distras de stimuli externi – televizor, canapea, calculator etc. Tentația este mare, poți să pui căști, să pornești muzica mai tare și să începi să studiezi. Încercați să vă concentrați toată atenția asupra a ceea ce faceți.
Când faceți exerciții acasă, ar trebui să vă amintiți o singură regulă a oricărui antrenament - consecvența. Acest lucru va ajuta la obținerea unui rezultat care va fi evident pentru toată lumea.
Creșterea progresului
Înainte de a începe să dezvoltați mușchii acasă, trebuie să vă evaluați cu atenție capacitățile. Asigurați-vă că locuința dvs. are spațiu liber și echipamentul necesar pentru antrenament. Ar fi util să ne amintim starea generală de sănătate: au existat scutiri fizice la școală din cauza bolilor cronice ale inimii sau ale sistemului musculo-scheletic. Dacă nu există restricții de mișcare sau răni temporare, atunci nimic nu vă împiedică să faceți antrenament de fitness acasă.
În orice apartament din oraș este destul de posibil să alocați spațiu pentru echipamente sportive. În magazinele moderne de sport veți găsi o selecție largă de diverse dispozitive pentru dezvoltarea mușchilor: de la expansoare primitive de frânghie până la echipamente voluminoase și costisitoare de antrenament de forță. Dacă doriți să faceți o investiție inteligentă în antrenamentul dvs. viitor, investiți într-un set de suporturi din oțel pentru mrenă și o bancă cu înclinare reglabilă.
Puteți dezvolta mușchii doar cu ajutorul greutăților. Prin urmare, veți avea nevoie de o pereche de gantere și o mreană. Este foarte important ca ganterele să fie pliabile, deoarece acest lucru vă va permite să reglați greutățile în diferite exerciții. Pentru antrenamentul acasă, este mai bine să cumpărați discuri cauciucate. Astfel de proiectile arată estetic plăcut, nu bat în timpul exercițiului și, cel mai important, nu vor deteriora parchetul sau linoleum-ul dacă cad.
O bară de tracțiuni și bare paralele vă vor permite să vă diversificați setul de exerciții. Puteți cumpăra o bară orizontală gata făcută în magazin sau o puteți asambla singur din materiale vechi.
Câștigarea masei musculare acasă este foarte posibilă. Totul depinde de persoana însăși și de determinarea sa.
Salutare tuturor iubitorilor unui stil de viață sănătos. Astăzi ne întoarcem din nou la întrebarea cum să leagăm corect acasă. Pentru început, voi încerca să infirm mitul că este nerealist să pompați acasă, trebuie neapărat să mergeți la sală și să luați tot felul de suplimente. Și există două puncte de vedere. Toți cei care merg la sală vorbesc despre inutilitatea antrenamentelor de acasă și au dreptate.
La urma urmei, pentru ca mușchii să crească constant, ei trebuie să experimenteze constant „stres”. Ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății mrenei, împiedicând astfel mușchii să se obișnuiască cu sarcina. Ei, mușchii, la rândul lor, vor răspunde cu creștere, cu condiția să mănânci corect.
Dar vizitatorii sălii au propriile lor obiective: vor să devină uriași, să concureze la unele competiții de culturism și, desigur, antrenamentul acasă nu este potrivit pentru ei.
Acum să ne uităm la pomparea mușchilor acasă din perspectiva unui om obișnuit de pe stradă, o persoană care vrea doar să aibă un corp antrenat. Nu are nevoie de bicepși uriași, de 56 de centimetri, sâni mai mari decât ai iubitei lui, nu, nu are nevoie de toate astea. Are nevoie de un fizic frumos, atletic, care să poată merge în siguranță la plajă vara și să-și etaleze abdomenul sculptat și pieptul definit. Pentru astfel de oameni, antrenamentul acasă este cel mai simplu și mai accesibil mod.
Cum să pompați corect mușchii acasă
Aşa, cum să-ți construiești mușchii acasă. Aceasta este o chestiune destul de simplă, dar trebuie să ai răbdare și să te aprovizionezi cu voință. Pentru început, trebuie să înțelegeți reguli simple, fără a le urma, antrenamentul nu numai că nu vă va aduce rezultate sub forma unei figuri sportive, ci va fi complet inutil.
1. Numărul regulii – alimentație adecvată. Nutriția adecvată pentru creșterea musculară reprezintă 85% din succesul tău. Fără o alimentație bună, toate eforturile tale vor fi în zadar. Și mâncând bine, nu vreau să spun că trebuie să începi să mănânci ca un elefant tot ceea ce ține la îndemână. Prin alimentație bună mă refer la următoarele:
- cu siguranță trebuie să creșteți consumul de alimente proteice (carne, ouă, pește, brânză de vaci), dacă pentru o persoană obișnuită rata de consum de proteine este de 0,5 grame pe kilogram de greutate, atunci trebuie să mâncați 1,5 proteine pe kilogram de greutate;
- Este foarte important să reducem aportul de carbohidrați, avem nevoie de carbohidrați pentru a ne menține funcțiile vitale și pentru energia de care avem nevoie în timpul antrenamentului. Prin urmare, reducem consumul de carbohidrați, în special cei rapidi (zahăr, pâine, chifle). Consumăm carbohidrați lenți (fuli de ovăz, hrișcă, paste) și doar în prima jumătate a zilei. Cina ar trebui să conțină în întregime alimente proteice, plus câteva legume sau fructe.
2. Am vorbit despre nutriție, acum să trecem la antrenament. Deoarece mușchii noștri nu vor primi o sarcină serioasă, sub formă de gantere și mrete grele, ne vom expune mușchii la alte tensiuni. Vom folosi antrenament în circuit și exerciții cardio. Antrenamentul cardio nu numai că vă va ajuta să vă „îmbunătățiți” rezistența, dar vă va ajuta și să scăpați de excesul de greutate. Cu ajutorul circuitului de antrenament, care constă din doar șapte exerciții, vom pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână.
Antrenament în circuit acasă
Cum să te balansezi corect acasă V-am spus deja, acum este timpul să arătați. Iată șapte exerciții cu care îți vei pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână. Mai întâi, revizuiți toate exercițiile și apoi vom scrie un program pentru dvs. din ele.
Trageri
Probabil ai făcut trageri la școală. Să ne amintim. Acesta va fi primul exercițiu.
Faceți 10 trageri și treceți imediat la următorul exercițiu.
Flotări explozive
Acestea sunt aceleași flotări pe care le faci. Dar în momentul în care te cobori, trebuie să te împingi cât mai mult în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea. 
Faceți 8 flotări explozive și, fără odihnă, treceți imediat la următorul exercițiu.
Genuflexiuni cu un singur picior
Uită-te la poza de mai jos, ghemuiește-te exact în același mod. Așezați piciorul drept pe scaun și mișcați ușor piciorul stâng înainte. Ghemuiește-te și ridică-te înapoi. 
Ne ghemuim de 8 ori pe fiecare picior.
Tracții cu prindere inversă
Trage din nou, de data aceasta pentru a ridica bicepsul. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să simțiți munca lor. 
Faceți 12 repetări și alergați la un alt exercițiu.
Fotări de mână pe perete
Stați pe mâini, cu capul în jos. Puneți picioarele pe perete. Coborâți-vă încet și, de asemenea, reveniți sus. 
Faceți cel puțin 5 repetări.
Flotări pe scaune
Luați două scaune (pregătiți-le în avans). Aruncă-ți picioarele peste unul și odihnește-ți mâinile pe al doilea. Faceți flotări, simțiți-vă tricepșii lucrând? Uimitor. 
Faceți 12 flotări și treceți la ultimul exercițiu.
Ridicarea piciorului suspendat
Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil. Fă-ți timp, nu te balansa, fă ridicări controlate și simte munca abdomenului tău. 
Faceți 12 ridicări.
Felicitări, ați finalizat primul circuit de 7 exerciții, acum odihniți-vă câteva minute și repetați circuitul din nou. Faceți cel puțin 4 ture. Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, atunci puteți merge la cel mai apropiat teren de sport și vă puteți antrena acolo.
Program de antrenament acasă
După cum am promis, iată un program detaliat de antrenament în circuit pentru tine. Va trebui să te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În zilele de odihnă, vă recomand să faceți stretching sau să mergeți la un jogging ușor. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de cercuri sau repetări ale exercițiilor. Alege pentru tine.
***
Sper să vă placă exercițiile și să vă bucurați de program. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii.
Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău? Există o ieșire excelentă - una specială un program de antrenament care vă permite să vă încordați și să vă pompați corpul în doar o lună!
Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să vă antrenați eficient și să vă construiți mușchii. În doar 30 de zile, abdomenul tău se va forma cu cuburi frumoase, cu condiția să efectuezi cu strictețe toate exercițiile enumerate mai jos și cu exerciții fizice regulate.
De fapt, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult efort obținerea rezultatelor poate fi accelerată prin utilizarea programului de antrenament propus în acest material;
Indiferent unde să te antrenezi acasă sau în salăîn acest scop pompează-ți corpul într-o lună, acest proces va fi într-un fel sau altul însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține acest rezultat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentul cardio se adaugă în tone. Ca urmare, persoana își pierde răbdarea din cauza sentimentului de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.
Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările de mai jos:
- Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu efectuarea unui set de exerciții în program - 4 antrenamente pe săptămână.
- Dieta trebuie concepută astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească două mii. În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să depășească 20%, restul ar trebui să fie distribuit în mod egal între proteine și carbohidrați.
- Monitorizați progresul: faceți fotografii și cântăriți-vă.
Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutați acest lucru cu ceilalți în prealabil, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.
Deci, pentru a-ți atinge obiectivul într-o lună, trebuie să folosești planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și. Fiecare antrenament se efectuează o dată pe săptămână, adică un total de patru sesiuni de antrenament diferite pe săptămână. Datorită acestui plan de antrenament, într-o lună corpul tău va deveni frumos, sculptat și tonifiat, ca un culturist.
Program de antrenament: plan de antrenament pentru 30 de zile
Ar trebui să fie clar imediat că vorbim de antrenament intens. Doar munca grea va obține rezultate uimitoare în patru săptămâni. Începătorii își pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, pot sări peste superseturi.
Amintiți-vă că nutriția joacă un rol important în exerciții fizice. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi măriți prin includerea proteinei din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.
Prima zi
Șoldul se ridică la înălțimea maximă
Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât mai sus puteți. Efectuate: două abordări cu repetări de 15 ori.
"Foarfece"
Efectuați același timp ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.
„Ștergătoarele de parbriz” folosind o bară
Luați o poziție culcat și, ținând mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de aparat, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetări este același ca în primele două puncte, dar cu un minut de pauză.
Presă de bancă plată
Poziția de pornire: în poziție culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați mreana, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.
Bench press (prindere apropiată)
Coatele trebuie ținute aproape de corp. Numărul de seturi și repetări este ca la punctul nr. 4, un minut de odihnă.
Extensie braț
Exercițiu pentru tricepși folosind o frânghie. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul staționar, coborâți brațele, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori.
Push-up
Fabricat din bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.
Pentru a preveni scăderea rezultatelor, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de abordări și repetări. Viteza acestui antrenament determină cât de repede se va arde grăsimea și se va forma ușurarea.
A doua zi
Scândura
Se efectuează cu șoldurile ridicate, adică corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă: de la cap până la călcâi. Timpul minim pentru a menține această poziție este de jumătate de minut. Efectuate: două apropieri de 1,5 minute.
Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi de 1,5 minute cu un minut de pauză între seturi.
Întorsătură ciclică
Exercițiul se efectuează după cum urmează: piciorul drept este ridicat în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză revenind la poziția de start. Efectuat: două seturi de 20 de ori cu un minut de pauză.
Ghemuit
Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu un minut de pauză.
Deadlift
La executare, capul trebuie menținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu se uită la tavan, ci îndreptă pieptul înainte. Efectuate: trei apropieri de 10 ori.
Presă pentru viței
Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au nicio pregătire fizică. Numărul de seturi și abordări este același ca în exercițiul nr. 5 cu o pauză de un minut.
A treia zi
Ridicarea genunchiului
Se execută pe un utilaj echipat cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului spatele să fie aproape de aparat, iar poziția coatelor pe suporturi să fie sub umerii tăi. Ridicați încet genunchii în sus, apoi reveniți ușor la poziția inițială. În acest caz, în timpul execuției, poziția genunchilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două abordări.
Ridicarea genunchilor
Când efectuați acest exercițiu, este important să vă monitorizați respirația și să nu o țineți atunci când corpul este ținut în tensiune. Efectuat: două abordări cu repetări de 20 de ori.
Rotirea picioarelor la 360˚ în timp ce este întins
În timp ce vă culcați, efectuați mișcări de rotație ale picioarelor, care sunt ținute împreună. Efectuat: două seturi de câte 15 ori cu odihnă de un minut.
Tragere în sus
Pentru a complica exercițiul, trebuie să-ți ții corpul cât mai drept, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.
Rând cu gantere îndoite
Când executați, ar trebui să încercați să vă mențineți capul la nivel. Se repetă și se setează ca în exercițiul anterior.
21’
Este important ca mâinile să nu treacă mai sus de 90 de grade (în primele 2 opțiuni). Trei seturi de câte o dată fiecare cu o pauză de un minut.
A patra zi
Aruncarea mingii
Se folosește o minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea ridicată deasupra capului. Aruncă cât mai tare posibil, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.
Aruncare laterală a mingii
Poziția de pornire: mingea medicinală este ținută cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarce-ți corpul spre perete și aruncă mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repetă rapid aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.
Rotirea corpului cu mingea
În timp ce stați în picioare, prindeți mingea medicinală cu ambele mâini. Apoi întoarceți-vă trunchiul în partea dreaptă cât mai mult posibil, în timp ce priviți mingea. După aceasta, întoarceți-vă corpul în partea stângă. Efectuat: două seturi de 15 ori cu un minut de odihnă.
Presa armatei
Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt în poziția corectă - ușor în fața proiectilului. Luați mreana și ridicați-o la piept, apoi deasupra capului și reveniți lin la poziția inițială, fără a smuci. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.
Ridicarea barei
În poziție în picioare, ține proiectilul paralel cu coapsele tale. În acest caz, mâinile ar trebui să fie orientate în jos. Ridicați mreana în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Numărul de repetări și seturi este același ca în exercițiul anterior.
Ridicări de gantere (laterale)
În poziție în picioare, ține umerii pe spate, ridică încet ganterele la înălțimea umerilor până la limită. Faceți o pauză și apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuat: trei abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.
Acest plan de antrenament vă permite să obțineți rezultate vizibile într-o lună. Puteți studia împreună cu alții (cunoscuți sau prieteni) pentru o mai mare motivație. Corpul ar trebui să arate perfect - nu trebuie să uităm de asta!
(40
evaluări, medie: 3,90
din 5)
Tema de cum să construiești mușchii este de mare îngrijorare atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Întregul scop al culturismului se rezumă la pomparea muşchilor cât mai repede posibil.
Articolul vă va spune despre principiile de bază ale creșterii musculare și despre cum să le folosiți în practică. Este util nu numai pentru începători, ci și pentru sportivii experimentați. Înțelegerea principiilor creșterii rapide a mușchilor te va diferenția de cei 90% dintre cei care merg la sală care au marcat timpul într-un singur loc de ani de zile.
Fiziologic, corpul nostru se străduiește pentru o stare de homeostazie - echilibru și pace. Încearcă să economisească energie cât mai mult posibil, pentru că... Viața organismului depinde de asta. Prin urmare, există un echilibru între factorii externi de mediu și cei interni care apar în organism.
Ce se întâmplă dacă echilibrul este deranjat? Dacă mediul extern pune stres fizic asupra organismului, acesta va trebui să se adapteze pentru a menține echilibrul. Acest lucru se aplică tuturor proceselor corpului, nu doar mușchilor.
Adaptarea este un mijloc de adaptare la condițiile externe. Când apăsați o mreană din piept, distrugeți fibrele musculare și perturbați calmul mediului intern. Dacă sarcina devine regulată, corpul trebuie să se adapteze pentru a rezista la daune. Cum? Creșterea musculară. Mușchii mai mari și mai puternici sunt mai capabili să reziste la stresul extern.
Mușchii vor crește din sarcina aplicată în mod regulat
Dacă mușchii sunt adaptați să ridice 50 kg și apoi după antrenamentul de forță sunt adaptați să ridice 100 kg, aceasta înseamnă că puterea lor s-a dublat. În același timp, au crescut și volumele musculare (relația nu este însă în întregime liniară).
Adaptarea la sarcină este ceea ce trebuie să te străduiești dacă vrei să construiești rapid mușchi. În orice sport, cele mai mari realizări sunt obținute de cei care se adaptează rapid cerințelor.
Cum să construiești rapid mușchii? Obiectivul principal al instruirii ar trebui să fie menținerea unei capacități de adaptare constantă, iar adaptarea ar trebui să aibă loc cât mai repede posibil.
Principii de antrenament care afectează direct creșterea musculară
Exercițiile fizice descompun celulele musculare. Rezistența forței scade pentru un timp. După antrenament, iei mult, te odihnești, iar organismul se străduiește să revină rapid la echilibru prin vindecarea celulelor musculare deteriorate. Acest lucru durează de obicei câteva zile. După aceasta, forța musculară revine la starea anterioară. Și aici se întâmplă ceva interesant!
Organismul reconstruiește țesutul muscular, dar o face cu rezerve pentru a rezista la stres similar în viitor. Acest fenomen se numește supracompensare. Este imposibil să răspunzi exact când apare și cât durează. Este în general acceptat că acest proces durează câteva săptămâni.
Faza de supracompensare se caracterizează printr-o creștere a potențialului de rezistență
Dacă corpul nu primește un astfel de stres fizic, mușchii revin la nivelul inițial în câteva săptămâni. Corpul încearcă să cheltuiască energie la minimum și numai atunci când este necesar.
Există două principii cele mai importante în culturism:
- principiul supracompensarii
- principiul progresiei sarcinii
Să înțelegem aceste principii.
Supracompensarea nu durează pentru totdeauna. Și dacă stresul aplicat corpului nu se repetă din când în când, corpul va reveni la starea inițială. Mușchii se vor micșora la dimensiunea inițială. Prin urmare, este necesar să se progreseze sarcina în timpul perioadei de supracompensare. Nu mai devreme și nici mai târziu.
Datorită supracompensării, vei deveni puțin mai puternic și vei putea depăși o sarcină ceva mai mare. Prin urmare, trebuie să vă amintiți două reguli importante:
- Trebuie să începi să te antrenezi în momentul în care ai devenit puțin mai mare și mai puternic
- În acest caz, trebuie să te antrenezi cu greutăți puțin mai mari sau cu o sarcină puțin mai mare.
Fiecare antrenament ulterior trebuie efectuat în faza de supracompensare. Apoi vei progresa cu salturi.
Începutul perfect pentru următorul tău antrenament la putere maximă
În practică, este foarte dificil să se înțeleagă cu exactitate momentul în care începe faza de supracompensare. Prin urmare, fii ghidat de propriile sentimente. Înainte de antrenament, ar trebui să vă odihniți suficient, ar trebui să aveți forță și o dorință arzătoare de a trage de fier.
La fiecare antrenament, adăugați 2,5 până la 5 kg la greutatea de pe bară la exercițiile compuse grele și încercați să finalizați numărul țintă de repetări/seturi. Ai la dispoziție 2-3 săptămâni pentru a depăși noua greutate cu același număr de repetări/seturi. De îndată ce noua greutate este luată cu același număr de repetări și seturi, adăugați o altă greutate. Dacă reușiți să urmați această schemă mult timp, atunci sunteți la programul potrivit.
Ce se întâmplă dacă te antrenezi puțin mai devreme sau puțin mai târziu decât momentul supercompensării? Nu va exista niciun beneficiu pentru creșterea musculară. Nu vei putea implementa principiul progresiei sarcinilor, nu vei fi la apogeul puterii tale. Pur și simplu te vei antrena cu aceeași sarcină ca și la ultimul antrenament. Corpul nu va trebui să se adapteze la condițiile de mediu în schimbare. Sarcina este aceeași.
Exercitarea prea des întrerupe faza de recuperare.
Următoarea sesiune de antrenament începe când recuperarea nu este încă finalizată
Efectul unui astfel de antrenament este negativ. Acesta este ceea ce se numește supraantrenament. Creșterea se va opri.
Antrenamentul prea rar (o dată la 2-3 săptămâni), efectuat în faza de declin a supercompensarii, înseamnă marcarea timpului într-un singur loc an de an.
Când se antrenează rar, tonusul muscular este la același nivel
Se dovedește că fiecare antrenament ulterior se efectuează în momentul în care corpul revine la nivelul inițial. De asemenea, nu veți putea implementa principiul progresiei sarcinii, fără de care creșterea este imposibilă.
Cred că aceste grafice vă deschid ochii și vă oferă o înțelegere a esenței procesului de antrenament. Care este secretul creșterii musculare rapide? În fiecare antrenament următor trebuie să dai puțin mai mult stres decât în cel precedent. Cu cât poți face asta mai des și mai mult, cu atât mușchii tăi vor crește mai repede.
Începătorii cresc cu salturi și limite din aproape orice fel. Orice încărcătură este nouă pentru ei. Corpul trebuie să se adapteze prin creșterea mușchilor ca răspuns. În timp, corpul se adaptează la sarcină. Pentru sportivii cu experiență, progresul este mai lent datorită numărului mare de mușchi și adaptării dezvoltate.
Creșterea sarcinii este calea către creșterea musculară la sportivii experimentați
Astfel de sportivi ar trebui să se concentreze pe deplin pe creșterea sarcinii în orice fel. Trebuie să apelezi la diverse metode speciale, precum negative, drop sets, superseturi, creșterea numărului de abordări, reducerea numărului de repetări la creșterea greutății de lucru, reducerea pauzelor de odihnă între seturi etc. (despre modalități de a crește sarcina).
Dar există o modalitate care funcționează 100%. Acesta este ciclul de încărcare. Acest principiu are justificări științifice și fizice serioase. După antrenament intensiv pe termen lung, reduceți sau eliminați complet sarcina. Mușchii devin mai slabi și mai mici. După o astfel de odihnă, mușchii percep volumul de muncă anterior ca un nou stres, ceea ce duce la o creștere a indicatorilor de forță.
Dacă sportivul nu mai are posibilitatea de a crește stresul, atunci merită să se slăbească forțat. Această schemă implică un ciclu în formă de val de perioade de recuperare și sarcini. Faci un pas înapoi, doar pentru a face doi pași înainte.
Cum să obțineți adaptarea maximă
S-a spus mai sus că principala prioritate în procesul de formare este menținerea capacității de adaptare. Să luăm în considerare câteva principii importante în baza cărora adaptarea este maximă.
Adaptarea maximă este obținută atunci când se lucrează la o singură cerință
Este imposibil să construiești mușchi în mod eficient și să alergi pe distanțe de maraton. În acest caz, veți putea cu adevărat să pompați mușchii, dar nu de dimensiunea pe care ați putea-o pompa concentrându-vă doar pe acest lucru. Chiar vei alerga un maraton, dar vei fi printre ultimii la linia de sosire.
Organismul se adaptează cel mai eficient dacă i se pune o singură cerință. Dacă se adaugă o secundă, o treime, o zecime, există o distribuție uniformă a adaptării la toate cerințele enumerate.
Dacă este necesar să obțineți cel mai înalt rezultat, atunci prima regulă trebuie respectată cu o atenție deosebită. Dacă vrei să te ghemuiești mai mult, fă genuflexiuni dacă vrei să alergi cu o sută de metri mai bine, aleargă o sută de metri.
Ce înseamnă asta în practică? Nu ar trebui să-ți pierzi energia făcând cinci exerciții pe grupă musculară. Nu o vor mai face. Majoritatea celor care merg la sală marchează timpul pentru că dau încărcături din unghiuri diferite, surprind mușchii, îi termină, îi izolează și, în general, fac prostii complete. Este mult mai dificil pentru organism să se adapteze la un număr atât de mare de factori, ca urmare, creșterea musculară nu se observă niciodată, iar dacă există, este mică.
Tot ce trebuie să faci este să te concentrezi pe munca de forță. Toată atenția trebuie îndreptată către creșterea sarcinii într-un singur exercițiu, care va implica un număr mare de mușchi. Corpul se adaptează mai bine la un exercițiu decât la trei sau cinci. Prin urmare, pentru a pompa mușchii cât mai repede posibil, ar trebui să aruncați tot ce este inutil și să alocați unui anumit grup de mușchi și să lucrați în el, atingând puterea maximă în intervalul de repetiție de 5-10.
Concentrându-vă pe un singur exercițiu pentru un anumit grup de mușchi, veți obține cele mai mari câștiguri la mreana pentru dvs. Cu cât ridici mai multă greutate, cu atât puterea ta este mai mare. Cu cât ai mai multă forță, cu atât ai mai multă mușchi.
Concluzie
Culturismul este culturism la maxim. Situația este remarcabilă deoarece corpul nostru este un instrument de plastic. Cu o abordare inteligentă, o puteți transforma dincolo de recunoaștere.
Principiile de mai sus oferă o înțelegere a modului de a construi mușchii. Tot ce rămâne este să le implementezi în planul tău de antrenament și să le folosești, analizând greșelile și succesele.
Fii mai bun și mai puternic cu
Citiți alte articole de blog.
