Ce exerciții îți ridică fundul? Sfaturi reale: cum să-ți strângi fesele acasă

O siluetă subțire și atletică este visul aproape al oricărei fete. Și nu trebuie să mergi la o sală de sport scumpă, pentru că poți lucra la tine acasă. Tot ce ai nevoie sunt 20 de minute pe zi și o dorință irezistibilă de a fi mai bun.

Am creat pentru tine un set de exerciții care te vor ajuta să strângi mușchii coapselor, feselor și picioarelor. Deci, să începem!

Exercițiul nr. 1. Înclinări

• Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Acum apleacă-te, fără a uita de postura ta.
• Aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua. În același timp, nu uitați să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Sfat: Concentrați-vă întotdeauna pe faptul că nu vă trageți corpul în sus folosind mușchii spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui țin corpul drept și îl ridică muschii fesieri.

Exercițiul nr. 2. Squat

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• În timp ce inspirați, începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă fundul înapoi, de parcă ați încerca să stați pe un scaun invizibil. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este recomandabil să efectuați 4-5 abordări de 10-12 ori.

Sfat: Ghemuiește-te cât mai adânc posibil (cu cât cobori, cu atât mușchii feselor vor lucra mai mult). Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul nr. 3. Genuflexiuni cu sărituri

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele.
• Genuflexiunea se face în timp ce inhalați. Coborâți-vă până este paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• Pe măsură ce expirați, trebuie să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încearcă să sari cât mai sus posibil, șoldurile ar trebui să „prindă” cât mai mult posibil.
• Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, ghemuiește-te din nou. Repetați săriturile ghemuit de 4 seturi de 12 ori.

Sfat: Este deosebit de important să vă controlați aterizarea: încercați să plantați ambele picioare pe podea în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat într-un alt ghemuit.

Exercițiul nr 4. Squat bulgar

• Stai cu spatele la un scaun (fotoliu, canapea).
• Așezați un picior pe scaun și faceți un pas înainte cu celălalt. Ținând spatele drept, ghemuiți până când coapsa este paralelă cu podeaua. Piciorul de lucru este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade, piciorul care nu funcționează este relaxat. Transferăm încărcătura și pe călcâi.
• Reveniți la poziția inițială. Faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Sfat: Este important să faci un pas mare în acest exercițiu pentru a reduce presiunea de pe partea din față a coapselor și pe fesieri. Genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare în timpul unei genuflexiuni.

Exercițiul nr. 5. Plie genuflexiuni

• Puneți picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele la un unghi de 45 de grade.
• Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet și apoi reveniți la fel de încet la poziția inițială. Pe lângă fese, acest exercițiu se antrenează muschii interni solduri, pe care majoritatea fetelor le au foarte slabe.
• Efectuați 4-5 seturi de 10-12 repetări.

Sfat: Asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare și sunt îndreptați de-a lungul liniei picioarelor, iar spatele rămâne drept. Și nu uitați: pentru a vă pompa fesele, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Exercițiul nr. 6. Fânturi

• Stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
• Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați și brațele sunt coborâte. Efectuat în trepte de-a lungul camerei, folosind ambele picioare. Piciorul de lucru (cel din față) este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade.
• Ridică-te, împingând cu călcâiul și purtând picior din spateînainte (acum acesta funcționează).
• Efectuați 4-5 seturi de 20 dintre acești pași.

Sfat: Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.

Exercițiul nr. 7. Balagă-te înapoi pe podea

• În timp ce îngenunchezi, așezați palmele pe podea.
• Îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Ca sarcina suplimentara utilizați greutăți. Deci 4-5 seturi de 30-40 de repetari.

Sfat:În timp ce efectuați acest exercițiu, faceți o pauză în punctul de sus, încercând să contractați mușchii cât mai mult posibil.

Exercițiul nr 8. Puntea fesierii

• Întins pe podea, îndoiți-vă picioarele și depărtați-le la lățimea umerilor.
• În această poziție, ridicați și coborâți pelvisul. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți extinde un picior sau puteți pune ceva greu pe șolduri. Efectuați exercițiul 4-5 seturi de 25-30 de repetări.

Sfat: Pe măsură ce vă ridicați, faceți o pauză în punctul de sus, încercând să vă strângeți fesele cât mai mult posibil.

Exercițiul nr. 9. Burpee

• Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului. Efectuați o genuflexiune completă, așezându-vă centrul de greutate pe degetele de la picioare.
• Luați o poziție culcat, apoi reveniți la o genuflexiune completă și săriți în poziția inițială.
• Efectuați 3-4 abordări per cantitate maxima repetari.

Sfat: Pentru a obține cel mai bun rezultat, efectuați exercițiul cât mai repede posibil (fără pauze) și corect. Un aspect important: controlează-ți starea de bine. Dacă inima începe să „sare afară”, simți greață sau alte simptome neplăcute, ar trebui să încetezi să faci exercițiul.

Nu toate fetele pot spune cu încredere că sunt fericite cu fesele lor. Prin urmare, de foarte multe ori sexul feminin se gândește în fiecare zi la cum să facă frumos, elastic și fund tonifiat acasă. Ce să fac? Există foarte moduri eficiente sau exerciții pentru a-ți face fundul foarte frumos și ferm?

Ce tip de fată trebuie să înceapă să lucreze la corpul ei?

1. Fetele care duc un stil de viață inactiv, se uită adesea la televizor și se mișcă puțin.

2. Au munca sedentara, sunt inactivi în viața lor.

3. Nu fac sport sau activități simple. activitate fizică de mai multe ori pe săptămână.

4. Nu mănâncă bine și mănâncă adesea fast-food.

5. Cei care au născut recent un copil, le-au apărut vergeturile și celulita pe burtă și pe fund.

6. Fete cu obiceiuri proaste – fumatul, alcoolul etc.

Nutriție adecvată

Trebuie să vă reconsiderați dieta. Mananca mai multe legume crude, mananca carne slaba, mananca fructe. Adăugați mai multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați alimentele prăjite și grase, sucurile dulci, alcoolul și mâncarea fast-food. Bea cel puțin 1,5 litri de apă în fiecare zi. Dieta pentru o fată nu trebuie să depășească 1300-1600 kcal.

Cel mai bine este să gătiți mâncarea într-un cazan dublu sau să le coaceți în cuptor fără grăsime. Pregătiți legume fierte pentru o garnitură. Înlocuiți pâinea cu biscuiți de secară.

Dacă nu ai avut timp să te uiți la selecția noastră fără să începi, atunci materialul nostru este pentru tine! Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți pompa fundul și a-l face ferm și foarte apetisant - citiți materialul nostru.

În ciuda faptului că vara este deja în plină desfășurare, acesta nu este un motiv pentru a renunța și a opri complet antrenamentul. Dacă încă visezi să ai un fund grozav, dar nu știi cum să-l ridici, începe să faci aceste 5 exerciții simple, și deja după 3 săptămâni antrenamente zilnice veți obține un fund uimitor.

1. CCel mai eficient exercițiu pentru a vă mări fundul: genuflexiuni

Să începem cu ele, pentru că genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții care îți fac fundul rotund și tonifiat. Secretul principal- invata

Luați poziția de pornire: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, așteptați cu nerăbdare. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă pelvisul înapoi (imaginați-vă că stați pe un scaun). Nu ne unim genunchii, nu ne ridicăm călcâiele de pe podea. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Pe lângă cel standard, puteți face și alte variante de genuflexiuni. De exemplu, un plie ghemuit cu picioarele desfăcute în lateral sau o ghemuială cu picioarele care se mișcă în lateral.

2. Cel mai bun exercițiu pentru un fund frumos: fante

Fedările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții care strâng și măresc dimensiunea feselor. Lucrează cvadricepsul, gluteus maximus și rectul femural. Există mai multe: pot fi făcute nu numai înainte, ci și înapoi și chiar lateral.

Tehnica corectă pentru efectuarea unei lungi înapoi este următoarea: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele și priviți înainte. În timp ce inspirați, faceți un pas înapoi, punând piciorul pe degetele de la picioare. Piciorul de susținere trebuie să fie la 90 de grade. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, încercând să vă ridicați corpul folosind mușchii feselor, nu picioarele. Este important să efectuați fandari cu spatele drept.

3. Eficientexerciții pentru fese acasă: leagăne

Să nu credeți că este vorba despre leagănele picioarelor în picioare. E prea ușor. Un exercițiu super tare pentru strângerea șoldurilor este să-ți balansezi piciorul înapoi cu un picior îndoit și drept. Dacă o faci corect, după doar 20 de repetări vei simți că mușchiul gluteus maximus „arde”. În acest moment nu te poți opri din a face exercițiul: atunci când mușchii sunt incredibil de fierbinți, are loc cea mai puternică „pompare” a acestora.

Puneți în genunchi, sprijiniți-vă de mâini sau de coate (cum este confortabil pentru dvs.), spatele este drept. Începeți să vă mutați piciorul drept înapoi. Faceți un set de 20 de repetări, apoi îndoiți-vă piciorul la 90 de grade și faceți un alt set.

4. Cel mai eficient exercițiu pentru fese: lifting pelvin în timp ce stați întins pe spate

Ca toate cele de mai sus, acest exercițiu pentru fese poate fi efectuat acasă. Se potrivește perfect în întreaga gamă de exerciții pentru mușchii feselor. Este deosebit de grozav să o faci după lungi, genuflexiuni și balansări, când nu mai ai puterea să faci nimic.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele complet pe podea. Pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați fesele, concentrându-vă pe picioare. Pentru o mai mare eficiență, puteți ridica degetele de la picioare, sprijinindu-vă doar pe călcâie. ÎN punctul cel mai înalt ridicați fesele, țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Este important să-ți încordezi fesele cât mai mult posibil în această poziție. Coborâți-vă în poziția de pornire fără a atinge podeaua.

Când efectuați un lifting pelvin în timp ce sunteți întins pe spate, trebuie folosite doar fesele și abdomenul. Nu vă încordați gâtul, umerii sau picioarele.

5. Un set de exerciții pentru fese acasă: deadlift picior drept

A obține muschi frumosi, au nevoie nu numai să fie antrenați, ci și să fie întinși bine. Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați mușchii și va fi ultimul pas în setul nostru de exerciții eficiente pentru mărirea feselor acasă.

Pentru a executa corect și a întinde mușchii, faceți următoarele: luați două gantere (de preferință 3 kg fiecare) sau o bară de corp (5-6 kg). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți încet greutatea până la mijlocul tibiei, ținând spatele cât mai drept posibil. Când efectuați acest exercițiu, este important să simțiți cum se întinde mușchii feselor și suprafata spatelui solduri. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Nu extindeți complet picioarele în poziția inițială - lăsați-le ușor îndoite.

V-am povestit despre cele mai eficiente exerciții pentru fese pe care le puteți face chiar acasă. Faceți acest set de exerciții în fiecare zi (de 2 seturi de 25 de ori fiecare exercițiu vor fi suficiente) și nu numai că vă veți strânge fundul, dar îl veți face și mai rotunjit și mai sculptat, făcându-l vizual mai mare.

Pentru a îmbunătăți zona feselor, pentru a întări mușchii, a scăpa de celulită, a strânge pielea, puteți recurge la exerciții. Principalele reguli pentru efectuarea exercițiilor sunt cursuri regulate pe echipamente cardio și de antrenament de forță.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor pentru fese

Vă puteți strânge rapid fundul acasă, urmând reguli simple pentru a face exercițiile:

1. Sistematicitatea și regularitatea cursurilor.
2. Creșteți treptat sarcina în timpul exercițiului.
3. O abordare integrată.
4. Ajustări nutriționale.
5. Efectuarea de formare cu un trainer profesionist.
6. Având o încălzire ușoară.
7. Faceți exerciții dimineața.
8. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să faci câteva exerciții de întindere.

Se pare că poți să-ți strângi fundul acasă repede. Va ajuta cu asta exerciții speciale.

Dacă respectați regulile de mai sus, probabilitatea de a obține un rezultat pozitiv este destul de mare.

Strânge-ți fundul acasă repede: exerciții

Exercițiile vă vor ajuta să vă strângeți rapid fundul acasă dacă faceți o mare varietate de ele. Acestea pot fi exerciții cu sau fără greutate suplimentară, cu gantere, exerciții efectuate în picioare, șezut, culcat și pe aparate.

Important de știut! Puteți strânge rapid fesele acasă doar făcând exerciții regulate. Dacă antrenamentul nu este sistematic, atunci este imposibil să obțineți niciun rezultat.

Dacă faci exerciții cardio (exerciții la aparate), nu doar că poți strânge fundul acasă într-o perioadă scurtă de timp, dar și să scapi de câteva kilograme de țesut gras din alte zone ale corpului.

Suficient sarcina efectivă căci mușchii pelvieni aleargă. Cursuri rapide zilnice distante scurte(sprintul) va ajuta la atragerea reliefului muscular pe corp.

Exerciții efectuate în picioare

Antrenamentele constând în exerciții efectuate în picioare sunt destul de bune încărcături bune pentru a crea mușchi sculptați, precum și pentru a face picioarele în general zvelte.

Dacă faci exerciții cardio, nu numai că poți să-ți strângi fundul acasă într-o perioadă scurtă de timp, dar și să scapi de câteva kilograme de țesut gras din alte zone ale corpului.

Exercițiul nr. 1. Leagăne laterale. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile pe talie. Mai întâi, luați un picior în lateral la 90 de grade, unul câte unul. Trebuie să efectuați exerciții de 20 de ori cu fiecare picior.

Exercițiul nr. 2. Genuflexiuni profunde. Grele poate fi folosită minge de cauciuc pentru a finaliza acest exercițiu. Ar trebui să luați poziția de pornire - în picioare, picioarele desfăcute larg, mâinile strânse în fața pieptului sau o minge în mâini.

Acest exercițiu poate fi complicat dacă, după o ghemuire adâncă, sari imediat într-o săritură. Adică nu este ușor să te ridici, dar și să sari. Efectuați de 30 de ori.

Exercițiul nr. 3. Genuflexiuni. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Dacă doriți, puteți lua gantere în mâini.

Apoi trebuie doar să te ghemuiești, astfel încât genunchii și fesele să fie în linie, picior îndoit a format un unghi drept. Dacă ai gantere în mâini, brațele ar trebui să fie îndoite la coate. Fă ghemuit de 25-30 de ori.

Un set de exerciții în poziție culcat

Pentru a strânge rapid fundul acasă, exercițiile trebuie efectuate în poziție culcat.

Exercițiul nr. 1. Pentru a efectua un pod, ar trebui să luați o poziție orizontală pe spate,îndoiți genunchii, plasându-i la o oarecare distanță de fese. Apoi, trebuie să ridicați pelvisul cât mai sus posibil.

De asemenea, vă puteți arcui spatele. Repetați de 15 ori. Pentru a realiza efect mai bun, ar trebui să puneți greutate suplimentară pe stomac și să faceți exercițiul cu ea.

Fiţi atenți! Nu trebuie să vă îndoiți spatele dacă aveți boli ale coloanei vertebrale: artrită, artroză, osteocondroză și orice inflamație la nivelul lombului sau regiunea toracică.

Exercițiul nr. 2. Pentru a strânge rapid fundul acasă, exercițiile sub formă de leagăne adânci vor fi productive. Pentru a performa, trebuie să luați o poziție orizontală.

Când tendoanele se întind puțin și mușchii se încălzesc, vă puteți balansa cât vă permite întinderea.

Exercițiul nr. 3. Antrenamentul mușchilor fesieri. Acesta este un exercițiu foarte simplu. Poate fi efectuat fie culcat pe spate, fie culcat pe burta. Trebuie să luați o poziție orizontală, să vă încordați fesele și să le țineți în stare tensionată timp de 5-10 secunde. Repetați de 50-60 de ori.

Exercițiul nr. 4. Luați o poziție întinsă pe o parte. Mâna care se află cel mai aproape de podea trebuie să fie plasată pe cot sau sub cap. Apoi, trebuie să ridicați ușor piciorul care se află deasupra și să-l țineți în această poziție timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu intareste muschii fesieri si ajuta la eliminarea depunerilor de grasime de pe coapse. Repetați de 25-30 de ori, în mai multe abordări.

Exerciții efectuate în patru labe

Exercițiile efectuate în patru labe te vor ajuta să-ți strângi fundul rapid acasă.
№	Reguli de executare
1	Pune-te în patru picioare. Palmele trebuie să fie la același nivel cu umerii, genunchii să fie la nivelul feselor. Trebuie să extindeți un braț înainte și să extindeți piciorul opus înapoi. Acest lucru trebuie făcut astfel încât piciorul și brațul să fie pe aceeași linie. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi, trebuie să schimbați membrele și să repetați din nou. Faceți acest lucru de cel mult 10 ori.
2	Aceeași poziție în patru picioare. Apoi, ar trebui să întindeți un picior pe spate și să-l așezați pe deget. Apoi, în 10-15 secunde, trebuie să faceți balansări rapide cu un picior cu amplitudinea maximă posibilă. Apoi trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați. Puteți face mai multe abordări într-un singur antrenament. Repetați de 20-30 de ori.
3	Poziția în patru picioare este poziția de pornire. Îndreptați-vă membrele, rotunjiți-vă spatele și intrați într-o poziție de câine cu fața în jos. Ridicați treptat un picior cât mai sus posibil. Coborâți piciorul încet și repetați același lucru cu celălalt picior. Repetați de 20-30 de ori.

Toate exercițiile care sunt efectuate în patru picioare au un efect benefic asupra mușchilor oblici abdominali, regiunii lombare, biceps femural, dezvoltă un simț al echilibrului și aparatul vestibular.

Exerciții pentru fese în poziție șezând

Nu mai puțin exerciții eficiente căci mușchii fesieri sunt exerciții efectuate în poziție șezând.

Exercițiul nr. 1. Mersul pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, să vă îndreptați picioarele înainte în fața dvs. și să vă îndreptați brațele în fața dvs. Membrele trebuie să fie paralele.

Trebuie să vă mențineți spatele drept, să vă îndreptați gâtul și să ridicați ușor capul. În continuare, ar trebui să vă deplasați treptat doar pe mușchii fesieri.

Nu vă puteți îndoi picioarele la genunchi, trebuie să vă mențineți echilibrul cu mâinile. Mai întâi trebuie să „mergi” înainte, apoi să te întorci în același mod.

Pe lângă asta impact pozitiv pe muschii fesieri, acest exercitiu intareste muschii psoas, cvadriceps (cvadriceps) și susține postura. Este recomandat să faceți mai multe abordări pe antrenament.

Exercițiul nr. 2. Efectuat stând pe scaun. Greutatea suplimentară poate fi utilizată. În acest scop, puteți folosi gantere, sticle de apă etc. Trebuie să vă așezați pe un scaun și să vă îndreptați spatele. Apoi trebuie să ridicați încet ambele picioare și să le țineți ridicate timp de 10-15 secunde.

Exerciții pentru fese cu gantere

Antrenamentul cu gantere este considerat cel mai eficient pentru fese. Astfel de exerciții sunt simplu de efectuat, iar rezultatele devin vizibile vizual destul de repede.

Exercițiul nr. 1. Luați o poziție în picioare, luați gantere în ambele mâini.În continuare, trebuie să îndoiți un picior la genunchi și să efectuați o lungă, menținând brațele paralele cu corpul. Apoi, ar trebui să vă ridicați cu atenție, să vă schimbați picioarele și să faceți exercițiul din nou. Când vă aruncați, puteți zăbovi pentru o perioadă scurtă de timp (până la 15 s). Repetați de 20 de ori.

Nu este recomandat să faci exerciții cu gantere pentru a-ți întări rapid fundul acasă, dacă ai boli grave. regiunea lombară.

Exercițiul nr. 2. Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu, dar fandarea este mai profundă. După ce ați efectuat o lunge înainte, trebuie să ridicați brațele în sus împreună cu ganterele și să țineți apăsat timp de 15 secunde. Apoi, coboară încet brațele și ridică-te din fante. Apoi, trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați întregul exercițiu. Repetați de 15 ori.

Puteți face și genuflexiuni regulate, dar luați gantere în mâini.În acest caz, brațele tale trebuie să fie îndoite la coate și aduse cât mai aproape de corp.

A face exerciții cu gantere pentru a-ți întări rapid fundul acasă nu este recomandat dacă ai boli lombare grave. Adică, pentru a întări fesele, puteți efectua orice exerciții, cu excepția antrenamentului cu gantere și orice alte greutăți care afectează partea inferioară a spatelui.

Cele mai eficiente exerciții pentru a strânge rapid fundul

Majoritatea antrenorilor și instructorilor de fitness consideră că cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri sunt exercițiile efectuate cu greutate suplimentară (gantere, haltere, greutăți). Dar, pe lângă aceste exerciții, alergarea, genuflexiunile, exercițiile de întindere și „mersul” pe fese sunt considerate nu mai puțin utile.

Există și un exercițiu foarte faimos care se execută cu un scaun. Ar trebui să iei un scaun și, aproape stând pe el, să rămâi în această poziție. Adică nu trebuie să existe mai mult de 8 cm între șezutul scaunului și fese nu te poți ține de nimic. Ar trebui să stați în această poziție timp de 1 minut.

Efectul după exercițiu devine vizibil după 5-7 antrenamente. Dar nu ar trebui să te limitezi doar la acest exercițiu. Pentru cele mai bune rezultate de care aveți nevoie abordare integrată.

Cât de des să faci exerciții pentru a obține rezultate

Pentru a obține un rezultat pozitiv în cel mai scurt timp posibil, Se recomanda antrenamentul de 3-4 ori pe saptamana. Pauzele, în primul rând, sunt necesare pentru ca mușchii corpului să se poată recupera complet și acidul lactic să fie complet eliminat.

De asemenea, din cauza suprasolicitarii, muschii obosesc foarte repede, si nu are loc intarirea. Sarcina trebuie crescută încet și treptat pe măsură ce mușchii se întăresc. Durata unui antrenament nu trebuie să depășească 40 de minute. De asemenea, merită luat în considerare faptul că această limită include încălzirea înainte de curs și întinderea după aceasta.

Important de știut! Pentru ca rezultatele antrenamentului și exercițiului să fie vizibile, este necesară o abordare integrată. Este necesar, pe lângă exercițiile în sine, să vă ajustați dieta, să creați o dietă echilibrată, să beți cantitatea potrivită de apă, să faceți exerciții fizice proceduri cosmeticeîngrijirea pielii coapselor.

Pentru a realiza cel mai bun rezultat, poți apela la o mare varietate de trucuri. Foarte Un masaj cu centură specială de masaj va fi benefic pentru fese. Doar câteva minute de masaj pe zi îți pot scăpa coapsele de 5-7 cm de depozite de grăsime.

De asemenea foarte Utilizarea scruburilor va fi eficientă. Spălarea pielii o ajută să se reînnoiască mai rapid prin îndepărtarea celulelor moarte ale pielii. De asemenea, componentele solide ale scrubului produc un masaj usor si stimuleaza sistemul limfatic si circulatia sangelui.

Nu mai puțin utile pentru a-ți strânge rapid fundul acasă sunt alergarea, genuflexiunile, exercițiile de întindere și „mersul” pe fese.

Datorită stimulării sale, substanțele nocive sunt îndepărtate din piele. Și datorită circulației sanguine crescute în zona de spălare, celulele încep să primească Mai mult oxigenul adus de sânge. Toate acestea contribuie la reînnoirea țesuturilor.

Nu mai puțin sfaturi utile pentru a bea cantitatea necesară de lichid pe zi. La urma urmei, dacă organismul se confruntă cu o lipsă de apă, atunci încearcă să rețină chiar și cea mai mică cantitate din aceasta în piele, iar acesta este unul dintre factorii de dezvoltare a celulitei.

Execuţie diverse exerciții vă va ajuta să vă pregătiți fesele pentru sezonul de vară, să le strângeți, să le reducă volumul și să le neteziți de celulită.

Exerciții pentru a-ți strânge fundul acasă:

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă pompați rapid fundul:

Pentru fetele care visează silueta ideala, vreau să văd nu numai picioare zvelteși talie, dar și fundul frumos. Bărbații evaluează întotdeauna această parte a corpului - fiecare dintre ei are propriul gust când vine vorba de volume, dar fundul trebuie să fie tonifiat și ferm.

Important de știut!

Puteți strânge rapid fesele acasă doar făcând exerciții regulate. Dacă antrenamentul nu este sistematic, atunci nu se vor obține rezultate.

Exerciții pentru fese

Puteți găsi un număr mare de exerciții care vă vor ajuta să vă strângeți fundul acasă. Acestea includ genuflexiuni, fandari si balansari din diferite pozitii. Cu toate acestea, toate aceste exerciții nu pot duce la rezultatul dorit, deoarece nu implică progresia sarcinii. Sunt folosite în alt scop.

Nu contează unde te antrenezi: acasă sau în sală – munca trebuie făcută cu greutăți.

Antrenamentul pentru a strânge mușchiul fesier începe cu genuflexiuni sau deadlifting. După aceasta, puteți face îndoiri înainte, lungi în diagonală și pași pași. Este mai bine să nu folosiți balansări de picioare la începutul antrenamentului, acestea pot fi făcute la sfârșitul antrenamentului, fără a uita să purtați greutăți de la 2 la 12 kg.

Orice set de exerciții concepute pentru a strânge fesele ar trebui să includă exerciții menite să prevină lordoza. Acestea ar putea fi scânduri, flotări,... Ei termină antrenamentul.

Scopul antrenamentului este simplu: efectuați corect exercițiile și cu o creștere constantă în greutate. E bine când poți adăuga greutate nouă pentru fiecare antrenament.

Exemplu de exercițiu bun

Mâna care se află cel mai aproape de podea trebuie să fie plasată pe cot sau sub cap. Apoi, trebuie să ridicați ușor piciorul care se află deasupra și să-l țineți în această poziție timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu întărește mușchii fesieri și ajută la eliminarea depozitelor de grăsime de pe șolduri. Repetați de 25-30 de ori, în mai multe abordări.

Exemplu de set de exerciții

Cu grijă!

Luând mreana din suportul inferior, aplecă-te înainte, mișcând bara „de-a lungul picioarelor”. În acest caz, vă puteți îndoi doar la articulația șoldului.

• Fânturi. Fantele pot fi înlocuite cu trepte, dar platforma trebuie să fie înaltă. Există o greutate suplimentară în mâini. Modul de funcționare este similar cu exercițiile anterioare.
• Balagă-te înapoi. Poziția de pornire: stând în patru labe, cu accent pe mâini. Leagănele picioarelor trebuie făcute cu greutăți. Abordarea include 20-30 de repetări.
• Scânduri, flotări, ridicări de picioare suspendate. Toate exercițiile sunt alternate, se efectuează mai multe abordări.

Cum să te ghemuiești corect?

În stadiul inițial, genuflexiunile sunt efectuate fără greutate.

Trebuie să stai drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. În timpul unei ghemuiri, fesele sunt trase înapoi. Din exterior pare ca vrei sa stai pe un scaun. Ridicarea se realizează atunci când se formează un unghi drept. În acest caz, pentru fiecare 3-4 genuflexiuni, este necesar să se fixeze în punctul cel mai de jos, ținând 10-30 de secunde.

Oamenii care stau toată ziua au muschi slabi fesele Efectuați exerciții de întărire de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a oferi feselor un aspect frumos. aspectși să-și revină forma elastică.

Ulterior, sarcina poate fi crescută prin adăugarea de greutate. O mreană sau gantere pot fi folosite în acest scop.

Efectuați 4-5 seturi de 10 genuflexiuni, cu pauze scurte între ele - nu mai mult de un minut. Este important să vă asigurați că spatele este drept și că fesele sunt trase înapoi cât mai mult posibil. Genuflexiunea ar trebui să fie adâncă - cu cât mai jos, cu atât mușchii sunt mai bine lucrați. Alegeți lățimea picioarelor astfel încât să vă fie confortabil să faceți o ghemuire joasă.

Folosind greutăți în timpul genuflexiunii, puneți stres nu numai pe mușchii fesieri, ci și pe spate și pe mușchii abdominali.

Genuflexiunile nu numai ca iti strang fesele, dar te ajuta si sa scapi de celulita. Pentru a corecta forma șoldurilor, ar trebui să faci genuflexiuni superficiale. Veți putea observa schimbări într-o lună de la exercițiul regulat.

Exerciții cardio

Pentru a crea fund delicios poate fi de asemenea folosit. Puteți alerga în acest scop. Dar alergarea va da efectul dorit numai dacă alergi la vale. Alergarea pe o linie dreaptă plată, dimpotrivă, duce la o reducere a feselor.

Ce să faci dacă nu poți studia în fiecare zi?

1. În primul rând, nu este nevoie să antrenați mușchii fesieri în fiecare zi.
2. În al doilea rând, există mici trucuri despre cum să-ți strângi fundul, chiar dacă ești la serviciu. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului stând în fața computerului, atunci pur și simplu strângeți și desfaceți-vă fesele, repetând exercițiul de 15 ori.

Dacă este posibil, urcați mai mult scările sau, mai bine, faceți pași. Plimbările regulate de-a lungul unei scări vă vor ajuta să vă întăriți puțin fesele.