Ce exerciții să faci pe barele denivelate. Programe de antrenament pentru paralele

Unii oameni sunt foarte părtinitori să se antreneze pe barele denivelate, numind pe iubitorii acestor echipamente aspre, dar simple ca un băț, „bărbați cu bara orizontală”. Acest lucru se întâmplă probabil pentru că nu toată lumea își poate arăta abilitățile pe barele denivelate.

De fapt, paralelele sunt una dintre cele mai ingenioase creații umane. Există bare paralele în aproape fiecare curte, iar dacă nu, atunci le poți echipa acasă și le poți balansa calm și îți îmbunătățește corpul fără să plătești pentru a merge la sală. Desigur, nu toate grupele musculare pot fi pompate pe barele inegale (cu siguranță nu picioarele), dar totul deasupra taliei capătă o frumusețe și o putere naturală asemănătoare stetemei. Desigur, dacă nu excludeți alte echipamente și alimentația adecvată.

Iata 6 exercitii must-have pe paralele, dupa care nu o sa-ti fie frica de nimic in viata.

1. Flotări

Acest lucru necesită dexteritate și antrenament, altfel, deja în stadiul inițial, puteți aluneca frumos de pe bara orizontală chiar pe față. pământ natal. Dar merită încercat, pentru că nimic nu antrenează tricepsul ca acest exercițiu.

1. Deci, trebuie să luați o poziție de accent pe barele neuniforme cu brațele drepte.
2. Încet, fără tam-tam inutil, îndoaie coatele, coborându-te până ajungi la nivelul articulației cotului.
3. Apoi, la fel de încet, fără smucitură, întoarce-te la pozitia de pornire.

Principalul lucru este că în timp ce efectuați acest exercițiu, apăsați coatele pe corp și înclinați-vă corpul ușor înapoi. Nu lucrați cu greutăți sub nicio formă, altfel există un risc mare de a vă răni ligamentele. În orice caz, nu faceți niciodată acest lucru în primele două abordări.

2. Flotări diagonale

În acest exercițiu, trebuie să vă schimbați ușor picioarele și brațele. Mai simplu spus, trebuie efectuat strict invers.

1. Asadar, aseaza-ti palmele pe sol putin mai late decat umerii si aseaza-ti picioarele drepte pe bare: un picior pe o bara, celalalt pe cealalta.
2. Asigurați-vă că corpul este într-o singură linie cu picioarele. Nu este nevoie să ridicați pelvisul și să îndoiți genunchii. Chiar dacă stai în diagonală față de podea, nu este nimic rău în asta.
3. Este foarte simplu - îndoiți coatele, aducând fața cât mai aproape de podea.
4. Reveniți la brațele drepte și repetați din nou.

Puteți efectua exact aceleași flotări diagonale. În acest caz, pentru fiecare repetare accentul se pune mai întâi pe o margine și apoi pe cealaltă. Punctul de accentuare formează un fel de linie dreaptă cu piciorul, țineți cont de acest lucru.

3. Agățați abdomene

Un alt exercițiu care trebuie făcut cu capul în jos. Cine a spus că nu se pot face crunch-uri pe paralele? Nu mai comunica cu această persoană, pentru că este inamicul tău. Principalul lucru este să faci totul eficient și fără riscuri pentru viață.

1. Aruncă-ți picioarele pe o bară a barelor paralele și agăță-le de a doua, astfel încât o bară să treacă sub genunchi și a doua deasupra gleznelor.
2. Mâinile în spatele capului, coatele în lateral. Trage-ți pieptul spre bară.

Amintiți-vă să nu faceți acest exercițiu prea mult timp, altfel veți avea un accident vascular cerebral. Exercițiul în sine este vizibil mai dificil decât de obicei, deoarece afectează nu numai munca mușchilor, ci și poziția ta. Totul pare mai complicat pe dos.

4. Ridicarea liniilor drepte cu o viraj

Un exercițiu în stilul „două păsări dintr-o piatră”. La fel este și pentru tine aici încărcătură bună pe brate si abdomene. Cu toate acestea, trebuie să vă avertizăm că efectuarea acestui exercițiu este mult mai grea decât ar părea la prima vedere.

1. Stați pe brațele drepte, aducând picioarele ușor îndoite la genunchi ușor înainte.
2. Ridicați ușor picioarele deasupra gratiilor. Cu cât mai lent, cu atât mai bine.
3. Acum, fără să-ți cobori picioarele, întoarce-te mai întâi la dreapta și apoi la stânga.
4. După aceasta, reveniți la poziția inițială, coborând picioarele în jos. Apoi repetați.

5. Sărituri pe mâini

Exercițiul este pe cât de simplu ar părea. Nimic supranatural, doar sări pe mâini. Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, asigurați-vă că coaja nu se va destrăma sub dvs.

1. Stați pe brațele drepte.
2. Încercând să vă ajutați cu picioarele și să nu vă îndoiți prea mult coatele, săriți pe mâini cât mai sus.
3. Dacă faci un exercițiu pe baruri lungi, poți să „sări” de-a lungul barei de la un capăt la altul.

Încercați să nu faceți exercițiul la ultima respirație, deoarece este foarte ușor să vă răniți în timp ce îl faceți.

6. Flotări pe spate

La fel, dar sarcina cade pe mușchii spatelui. Foarte exercițiu eficient pentru cei care doresc să crească uniform.

1. Stai cu brațele drepte pe gratii, întorcând spatele la gratii.
2. În poziția de pornire, brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate.
3. Îndoiește-ți brațele și coboară-te cât mai jos, încercând să atingi limita puterii tale.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Pe barele denivelate, ca în orice lucru intens cu un aparat, mâinile suferă în special. Dacă muncești foarte mult, îți poți șlefui mâinile în praf, ceea ce duce la agățarea de cruste sângeroase și calusuri care îl pot face pe Satana însuși. De aceea oamenii normali poartă întotdeauna mănuși.
Cu degete, fără degete, albastru, roșu - alegi, dar dacă vrei bune, ia-le

Nu există exerciții mai bune decât dips-urile pentru cei care doresc să-și mărească volumul tricepsului și să-și crească rezistența. brâul de umărși creați un relief muscular frumos în această zonă. Exercițiile convenționale de acest fel - flotări de pe o bancă, pe podea și chiar pe pumni - după cum se spune, nici măcar nu au fost aproape! Cu toate acestea, „nu toate iaurturile sunt la fel de sănătoase” și nu orice push-up vă poate oferi mușchii doriti. Există câteva trucuri și secrete aici.

Distribuția sarcinii

Ce mușchi lucrează în timpul scufundărilor?

• În primul rând, acestea sunt deja menționate triceps situat pe suprafata spatelui umăr Sarcina lor este să extindă brațul îndoit, așa că indiferent de modul în care îți schimbi prinderea, indiferent de lățimea barelor pe care o alegi, poți fi sigur că această parte a corpului tău va fi bine pregătită. Putem spune că tricepsul realizează întregul exercițiu.
• Sânii mari. De fapt, acum 50-60 de ani, orice culturist, la întrebarea ce mușchi „pompează” barele neuniforme, ar răspunde: pectoral. Și aș avea parțial dreptate. În funcție de diverse nuanțe, despre care vom vorbi puțin mai târziu, muschii pectorali poate prelua mai mult sau mai puțin din sarcină, descarcând ușor tricepsul. Mențiune specială merită faptul că paralelele implică mușchiul pectoral, situat în partea inferioară a toracelui, în procesul de lucru. Folosirea lui în alte tipuri de flotări este problematică.
• Spate și abdomen. Ridicare și ținere verticală greutatea proprie este imposibil fără participarea activă a mușchilor stabilizatori, astfel încât aceștia nu vor putea păcăli în timp ce tricepsul și deltoizii lucrează din greu.

Accentul principal este pus pe umerii și mușchii pectorali

Puteți crește beneficiile scufundărilor prin îndoirea genunchilor și încrucișarea gleznelor. În acest fel vei forța și mușchii coapselor și feselor să lucreze.

Riscuri

Pe lângă mușchi, ligamentele vor fi implicate în antrenament articulațiile umărului, care nu costă nimic de deteriorat dacă ești un atlet începător sau prea grăbit. De aceea…

• În primul rând, nu faceți exercițiul „de jos”, încercând să vă ridicați pe gratii - aceasta este o mare greșeală. Flotările încep din punctul de sus, sărind pe bare și punând accent pe brațele îndreptate.
• În al doilea rând, încercați să mențineți corpul cât mai stabil posibil. Mânerul este drept, umerii sunt trași înapoi și practic nemișcați, bărbia este apăsată pe piept.
• În al treilea rând, nici nu vă gândiți să vă apropiați de aparat cu orice, chiar și cea mai ușoară, leziuni la umăr, cot sau încheietură. Toate articulațiile trebuie să fie în interior în formă grozavă! Din același motiv, nu este nevoie să începi să te antrenezi virtual de la zero, rupându-ți venele, încercând să ajungi din urmă cu profesioniștii în cel mai scurt timp posibil. Mai jos veți găsi o schemă de antrenament simplă și eficientă, care vă va spune cum să creșteți numărul de scufundări pe barele neuniforme fără a vă afecta sănătatea.

Nu începeți niciodată antrenamentul fără să vă încălziți corespunzător centura scapulară.

Tehnica clasică de realizare a exercițiului

Tehnica corectă execuția vă va proteja de vătămare

Sari pe bare și ia-ți poziția de pornire. Brațele sunt drepte, palmele îndreptate spre corp, picioarele îndoite și încrucișate.

Încet, fără mișcări bruște, începeți să vă îndoiți coatele, încercând să vă coborâți atât de jos încât umerii să fie paraleli cu podeaua, iar pieptul să fie la nivelul mâinilor.

La fel de ușor reveniți la poziția inițială, îndreptându-vă coatele aproape complet, dar fără zel inutil - acest lucru poate răni articulația.

„Coborârea” ar trebui să apară la inspirație, ascensiunea la expirație.

Subtilitățile antrenamentului

Pe hârtie, totul pare simplu - săriți în sus, faceți flotări. Dar odată ce te apuci de treabă, imediat vei avea o mulțime de întrebări, de la lățimea gratiilor până la unde să-ți pui coatele.

Înainte să ajungi acrobația, va trebui să înveți elementele de bază

• În primul rând, urmărește-ți poziția corpului. Vrei să crești sarcina asupra mușchilor pectorali? Înclinați-vă corpul mai mult înainte. Triceps? Luați o poziție aproape verticală. Cuvântul cheie aici este „aproape”! Rămânând într-o poziție verticală strictă, mai devreme sau mai târziu îți vei răni ligamentele umărului.
• Puteți forța mușchii pectorali să lucreze într-un alt mod, pur și simplu extinzând coatele în lateral. Dacă încercați să le țineți cât mai aproape de corp, tricepsul va trebui să tragă de sarcina principală.
• Un program complet de push-up cu bară paralelă trebuie să includă exerciții cu instrumente de diferite lățimi. Cu cât barele sunt așezate mai departe una de cealaltă, cu atât mușchii pectorali și deltoizii pectorali vor trebui să fie implicați în lucru. Cu cât este mai îngustă, cu atât mai bine îți vei lucra umerii. Ei bine, pentru începători este mai bine să alegeți poziția de mijloc - în acest fel nu va trebui să vă împingeți la limită, iar riscul de rănire va fi redus.

Program de formare

Îți amintești când ți-am promis un program pentru a crește treptat numărul de flotări? Iată-l:

Încet, dar sigur - pentru rezultate!

La început, nu urmăriți rezultatele numerice. Trebuie să stăpânești tehnica și să înveți să te simți încrezător în aparat, iar dacă faci 5 abordări sau 2 nu contează. Odată ce ați finalizat această sarcină, agățați o diagramă cu scăderi pe barele neuniforme într-un loc vizibil și începeți să urmăriți numărul. Ai 15 săptămâni întregi înainte pentru a trece pas cu pas, fără grabă și stres inutil, pentru a ajunge de la 13 flotări modeste pe antrenament la, înfricoșător să spunem, 80!

Ei bine, când începi să faci seturi de 18-20 de repetări în glumă, este timpul pentru antrenamentul cu greutăți.

Dacă barele sunt doar o parte a antrenamentului dumneavoastră extins, începeți sesiunea cu ele, imediat după încălzire. În caz contrar, este posibil să nu aveți suficientă forță pentru a efectua toate abordările în mod eficient.

Ce se întâmplă dacă tricepsul tău este încă la început și nu poate ridica greutatea corporală? Cum să înlocuiți dips-urile?

• Faceți flotări cu o prindere îngustă și largă.
• Efectuați leagăne cu gantere îndoite.
• Faceți o presa inversă pe bancă banc înclinat(capul în jos).
• Odată ce ați ajuns la bare, efectuați flotări parțiale fără a vă coborî corpul la limită.
• Utilizați un graviton (gravitron) cu sprijin parțial pentru genunchi. Sau cu ajutorul unui partener.

Un mare ajutor pentru începători

Cei ai căror mușchi nu mai răspund la antrenamentele regulate cu o durere plăcută care dovedește că ai dat totul, ar trebui să aleagă o rutină de scufundare mai complicată.

• Repetarea negativă. Esența sa constă în faptul că efectuați jumătate din exercițiu: fără probleme, coborâți din poziția inițială și apoi reveniți la pozitia de pornire folosind suport pentru picioare.
• Set forțat. Efectuați 5 seturi de 5 repetări cu greutățile obișnuite. Reduceți-l, efectuați încă 5 abordări. Și în sfârșit ultimele 5 - cu greutate minimă. Și rețineți, nu există odihnă într-un set forțat!
• Set parțial.Și din nou, exerciții „cu jumătate de inimă”, care constau în faptul că nu ajungi la final în nicio direcție. La început, te cobori doar la jumătate din adâncimea posibilă, iar apoi, când te ridici, nu-ți întinzi complet brațele.

Important! Pentru începători, seturile forțate și parțiale sunt periculoase, așa că nu încercați să le faceți singur. Lezarea articulațiilor și ligamentelor.

Cele mai frecvente greșeli

Flotările ponderate nu sunt pentru începători!

Toate lucrurile bune pe care le oferă scufundările - creșterea musculară, rotația largă a umerilor, ușurarea ucigașă - pot fi compensate de rănile pe care un atlet fără experiență și le poate provoca în timpul antrenamentului. Asta ca să nu mai vorbim de faptul că există puține beneficii de la un exercițiu efectuat incorect. Prin urmare, să petrecem câteva minute greșelilor obișnuite atunci când lucrăm cu bare paralele. După cum știți, un om înțelept învață din greșelile făcute de alții!

Va fi o greseala...

• ...începeți antrenamentul fără a vă încălzi corespunzător mușchii prin încălzire;
• ... îndoiți spatele, ridicați, coborâți și aduceți umerii înainte;
• ...efectuați exercițiul în smucituri;
• ... expirati la coborare si inspirati la urcare;
• ...relaxeaza-ti umerii si lasa-te cand te afli in cel mai jos punct;
• ...folosiți greutăți înainte de a putea efectua cele 3-5 abordări standard fără efort;
• ...alegeți bare prea late între ele pentru antrenament - lăsați-le să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor, cel puțin la început;
• …grabă. Viteza aici este atât inutilă, cât și dăunătoare: împiedică mușchii să simtă sarcina.

Și, în sfârșit, urmăriți videoclipul „Fotări. Tehnica de execuție corectă” pregătită de managerul clubului de fitness High Energy Valery Andreev. Și apoi - la sală, ridică-ți umerii!

Antrenamentul pe bara orizontală și pe barele inegale este unul dintre cele mai accesibile și preferate sportivi profesioniștiși cunoscători de active, imagine sănătoasă viaţă. Cu ajutorul acestor echipamente, puteți oferi mușchilor dumneavoastră nivelul necesar de încărcare, vă puteți pompa tricepșii, pieptul, bicepșii, spatele, șoldurile și picioarele.

Datorită cursuri regulate Conform programului de antrenament pe bara orizontală și barele inegale, rezervele de grăsime în exces se vor pierde, starea de spirit se va îmbunătăți, iar fizicul tău va arăta ca silueta unui sportiv adevărat. Iar posibilitatea de a face exerciții pe bara orizontală și paralele gratuit și în orice moment a transformat antrenamentul într-o alternativă excelentă la sala de sport.

Pentru cei neexperimentați, i se poate părea că puteți face doar trageri pe bara orizontală și împingeri pe mașina cu bare paralele. Dar, în practică, totul este mai interesant, deoarece puteți face o mare varietate de exerciții pe aceste echipamente. Și încărcați ca grupuri separate mușchii și întregul corp.

Pentru început trebuie să stăpânească prinderile, care sunt folosite și pe bara orizontală și barele inegale.

Principalele tipuri de prindere pe bara orizontală includ:

• Direct(palmele îndreptate spre tine);
• Verso th (palmele întoarse spre față);
• Amestecat(o combinație de direct și invers în același timp).
• Paralel(trebuie să se facă simultan, pe două proiectile situate aproape una de alta, cu palmele îndreptate spre interior);
• Lat(distanța dintre mâini este de 0,5-0,8 metri);
• Medie(mâinile depărtate la lățimea umerilor);
• Îngust(la distanța cât mai apropiată unul de celălalt).

Când trageți în sus cu o prindere largă, este important să vă încărcați mușchii spatelui. Cu o prindere îngustă și medie, mușchii pieptului și brațelor sunt folosiți activ.

Exercițiul pe o bară transversală groasă crește dificultatea exercițiului și crește cheltuiala de efort și energie.

Practica tot timpul anului- cumpara echipamente pentru casa ta:

Reguli de antrenament pe bare orizontale și bare inegale

Înainte de a începe programul de antrenament pe bare paralele și bara orizontală, este important să faci o încălzire bună pentru întregul corp. Poți să alergi și să-ți întinzi mușchii. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu atenție și fără probleme, corect. Acest lucru va reduce probabilitatea de rănire și va crește eficacitatea antrenamentului.

Evitați mișcările bruște, acestea pot provoca rău.

La început trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămânăși alternează exerciții pe barele denivelate și bara orizontală cu exerciții cardio. Două antrenamente ar trebui să fie „descărcate” pentru a oferi corpului odihna și timpul necesar pentru a se recupera.

Exerciții pentru creșterea mușchilor

Pentru a îmbunătăți conturul corpului, este necesar să combinați antrenamentul pe barele neuniforme și pe bara orizontală cu ridicarea mrenei în presa de bancă. Când poți face exercițiile cu ușurință, puteți crește sarcina prin adăugarea de greutate la mreană. Pentru a face acest lucru, adăugați câteva kilograme, puneți greutăți pe centură și picioare.

Pentru a construi bine mușchii, trebuie să te antrenezi în mod regulat și conform unui program.

Pentru a crea un program de antrenament pe bara orizontală și barele paralele, decideți de câte ori pe săptămână vă veți antrena. Dacă faci sport de 4 ori pe săptămână, prima și a doua zi de antrenament ar trebui să fie intense mi. Dedică a treia zi odihnei. Și apoi fă totul din nou.

Prima zi

Flotări:

• de la podea cu o prindere medie;
• picioarele pe bancă aderenta medie;
• priză largă de pe podea, picioarele pe o bancă înaltă;
• pe bare denivelate.

Atârnat pe bară: picioare drepte ridicate până la cap.

A doua zi

Tracțiuni:

• în spatele capului, prindere largă;
• prindere largă la piept;
• aderență medie;
• prindere îngustă;
• prindere paralelă.

Atârnat pe bara orizontală: picioarele drepte se ridică la cap.

Repetați exercițiile cât mai mult posibil starea fizică. Când capacitățile corpului cresc, poți repetați încărcarea mai mult, iar numărul de abordări trebuie crescut pentru fiecare exercițiu.

Antrenament de patru ori pe bara orizontală și barele neuniforme diferă de cea de două ori, deoarece nu e nicio pauză în ea O. În primele două zile trebuie să elaborați 1 cerc al programului, apoi repetați cercul. După care nevoie de o pauză de o zi(pentru recuperare).

Exerciții pentru ușurare

Pentru definirea corpului este potrivit un sistem specific, conceput pentru 4 antrenamente pe săptămână. Două zile de antrenament, o pauză de o zi și din nou antrenamente două zile la rând. Apoi te poți odihni două zile. De fiecare dată trebuie să măriți numărul de repetări și abordări.

Prima zi

• trageri: prindere largă, prindere largă în spatele capului;
• flotări: pe bare paralele, prindere largă de la podea;
• atarna: ridica picioarele drepte la cap;
• apăsați pe bare neuniforme.

A doua zi

• flotări de pe podea, prindere medie, iar apoi de pe podea, picioarele pe bancă;
• culcat pe spate, ridicând ambele picioare în același timp;
• răsucirea pe bara orizontală;
• atârnă de bară, ridică picioarele la cap.

A treia zi

• trageri: pe bară, prindere inversă;
• palmele în față, prindere îngustă.
• flotări: pe bare paralele, de la podea cu aderență medie.
• atarnat pe bara orizontala, ridicand genunchii si apoi pe barele denivelate, ridicand picioarele drepte.

A patra zi

• flotări: de pe podea și de pe podea, picioarele pe bancă;
• atarnat cu picioarele ridicate in unghi drept;
• apăsați pe podea;
• bară orizontală: răsucire.

Cum să faci flotări corect?

Barele paralele sunt o mașină excelentă de exerciții pentru piept, brațe și umeri. Și efectuarea unui program de scufundare va implica abdomene, spate și picioare. Adevărat, nivelul de încărcare depinde de tehnica de efectuare a exercițiilor.

Când începeți să stăpâniți mașinile de exercițiu cu bare orizontale și paralele, este important menține echilibrul și nu „atârnă”. În caz contrar, riscați să aveți entorse și răni. Stând de-a lungul barelor, împingeți de pe pământ cu picioarele, apoi apucați gratii cu brațele drepte. Rămâi drept. Sari lin. Trebuie să ajungeți la barele denivelate folosind brațele și umerii.

Este important să faci flotări corect. Îndoiți genunchii (în unghi drept), apoi încrucișați-i (cum se arată în fotografia de mai sus). Acest lucru va adăuga stabilitate. Aplecați-vă ușor înainte și, în timp ce expirați, îndoiți coatele într-un unghi drept. Nu vă întindeți brațele în lateral; coatele trebuie să fie apăsate cât mai aproape de corp.

Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă. Dacă simți căldură în triceps, faci totul bine..

Pentru a lucra mușchii pectorali, mergeți mai jos. Dar unghiul la cot ar trebui să fie de aproximativ 30 de grade. La început, este mai bine să refuzați o astfel de complicație. Iar când corpului îi este ușor să facă versiunea inițială a exercițiului, trece la versiunea mai complicată.

Pauza dintre abordări ar trebui să fie de până la 2 minute.

Program de antrenament pentru bare paralele

Încă din prima zi de cursuri, programul de antrenament cu bare neuniforme vă va ajuta. Trebuie să urmați programul timp de trei luni. Apoi puteți adăuga exerciții noi, puteți folosi bare orizontale și paralele pentru presă sau puteți complica exercițiile deja familiare.

Săptămâna nr.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Abordarea 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Abordarea 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Abordarea 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Abordarea 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Abordarea 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Total	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Program de antrenament pe bara orizontală

Un program de antrenament pe bara orizontală și barele inegale vă vor permite să obțineți rapid un fizic atletic. În 2-3 săptămâni primele schimbări pozitive vor fi observate.

Pentru a obține cele mai multe beneficii, asigurați-vă că vă odihniți corpul. Chiar dacă pare că corpul tău se va descurca fără pauză, acordă-ți o zi liberă. Și să primească cel mai bun rezultat profitați de programul de antrenament cu bara orizontalăși bare inegale. Vă va ajuta să intrați ușor în ritmul potrivit. Ca rezultat, veți obține un succes excelent.

Săptămâna nr.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Abordarea 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Abordarea 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Abordarea 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Abordarea 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Abordarea 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Total	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Programul pe bara orizontală și barele inegale este simplu. Chiar dacă nivelul tău este scăzut pregătire fizică, puteți stăpâni exercițiile în câteva săptămâni. La început, mușchii vor răni foarte mult, așa că este mai bine să evitați încărcăturile grele. Dar într-o lună exerciții zilnice vei exersa cu incredere programul de antrenament pe bara orizontala si barele denivelate.

Antrenament în circuit de trageri și flotări
Am străbătut întregul Internet și am făcut aproape imposibilul - am găsit cele recomandate program de antrenament pentru cei care abia încep să se antreneze pe bare orizontale și bare neuniforme:

Trageri priză îngustă(sus sau jos) - 1-3 seturi de 5-10 repetări
Dips - 1-3 seturi de 10 repetări
Flotări cu diamante - 1-3 seturi de 10-15 repetări
Genuflexiuni (picioarele împreună) - 1-3 seturi de 20 de repetări

Antrenament cu accent pe muschii pectorali

Flotări cu picioare ridicate - 4 seturi de MAX repetări cu 2 minute de odihnă
Flotări pe spate de pe o bancă
Flotări regulate - 4 seturi de MAX repetări cu 2 minute de odihnă
Flotări pe bancă - 4 seturi de MAX repetări cu 2 minute de odihnă
Ridicări ale gambei - 4 seturi de MAX repetări cu 1 minut de odihnă

P.S. Da, ultimul exercițiu din programul lui este ridicarea gambei, nu ne-am înșelat.

Program de antrenament pentru orice grupele musculare(corp complet)

Autorul acestui program este Chris Carlsson, care și-a câștigat faima prin canalul său Calisthenics & Weight Training. El a combinat toate exercițiile de bază principale într-o singură schemă:

Tracțiuni australiene (bara trasă la nivelul pieptului) - 3-5 seturi de 15-20 de repetări
Flotări - 2-3 seturi de 15-20 de repetări
Genuflexiuni - 2-3 seturi de 15-20 de repetări
Fante - 2-3 seturi de 10 repetări (fiecare picior!)
Ridicari ale gambei - 2-3 seturi a cate 15-20 de repetari (alternativ) sau 10 la rand pentru fiecare
Flotări de vârf - 2-3 seturi de 10 repetări
Tracțiuni australiene mari (bara este trasă la nivelul umerilor) - 2-3 seturi de 10-15 repetări
Strângerea genunchilor sau ridicarea pieptului - 2-3 seturi de 10-15 repetări
Scândura - 3-5 abordări la maxim

Odihnă între seturi și exerciții - de la 30 de secunde la 3 minute în funcție de nivelul tău, selectează astfel încât să finalizezi toate exercițiile în de bună calitate, dar ar fi greu.

Antrenament în circuit pe bara orizontală

Un circuit format în întregime din exerciții de bază, de la legendarul sportiv ceh de stradă - . Toate exercițiile sunt efectuate în cerc fără odihnă între ele.

Prima rundă:

5 trageri prindere neutră

20 de flotări

runda a doua:

5 trageri cu prindere largă
10 ridicări de picioare până la bară
15 flotări cu diamante
10 genuflexiuni

Odihnește-te înainte de următoarea rundă - 4 minute.

Al treilea cerc:

5 trageri cu o prindere la nivelul umerilor
13 ridicări de picioare în sprijin pe barele denivelate (în lateral, în fața ta, în lateral, în fața ta etc.)
20 de flotări cu cadru larg mâinile
10 genuflexiuni

Odihnește-te înainte de următoarea rundă - 4 minute.

Al patrulea cerc:

5 tracțiuni cu prindere sub mână
10 ridicări de picioare în fața ta pe bare paralele
20 de flotări
10 genuflexiuni

Antrenament pentru spate pe bare orizontale

Antrenament de bază

Conor McGregor dublu, bărbat turnichet kazah Islam Badurgov, din când în când își mulțumește fanii cu publicarea unor programe bune de antrenament pentru începători. Am decis să prezentăm unul dintre ele în acest articol:

Tracțiuni de prindere în sus - 4 seturi de 5-10 repetări
Tracțiuni cu prindere neutră - 4 seturi de 5-10 repetări
Dips - 4 seturi de 5-10 repetări
Flotări cu diamant - de 5-10 ori
Flotări cu setare îngustă mâini - de 5-10 ori
Flotări cu mâinile depărtate la lățimea umerilor - de 5-10 ori
Flotări cu brațe largi - de 5-10 ori

țesut de seară

Program de la pentru toți cei care vin târziu acasă după muncă și care au foarte puțin timp să se antreneze. Nimic elegant sau complicat, doar elementele de bază - trageri pe bară și flexionări pe barele inegale (dacă nivelul tău nu permite încă, atunci împingeri de pe podea).

Numele programului reflectă exact conținutul său - seara va trebui să faceți 100 de repetări (100 pe bara orizontală și 100 pe barele neuniforme) conform schemei - 10 trageri, 10 scufundari, 1-3 minute de odihnă, repetă. Puterea este în simplitate! Și pe măsură ce puterea ta crește, încearcă să reducă timpul de odihnă dintre seturi la 1 minut.

Niciunul dintre echipamentele sportive existente nu oferă atât de multe oportunități ca și barele paralele în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor trunchiului. Dezvoltarea tuturor grupelor musculare este posibilă pe acest minunat simulator. Principalul lucru este să cunoașteți exercițiile cu bare paralele și tehnica lor. executie corecta. În acest articol, cititorul se va familiariza cu exercițiile existente, va afla ce mușchi sunt implicați în ele și va alege ceea ce i se potrivește cel mai bine.

Prima cunoaștere cu proiectilul

După ce v-ați dat seama ce exerciții puteți face pe barele neuniforme, nu trebuie să vă grăbiți să le faceți pe toate în același timp din prima zi. Un astfel de zel nu numai că va provoca un șoc dureros la nivelul mușchilor din corp, dar poate duce și la răni. În prima zi a antrenamentului, trebuie să vă familiarizați cu aparatul, să simțiți cum se comportă corpul la cele mai mici unghiuri de înclinare. Este ușor să sari pe gratii, dar nu toată lumea se poate ține de ele. Toate aceste experimente trebuie efectuate înainte de începerea antrenamentului.

Există chiar și o instrucțiune pregătitoare pentru gimnastele începătoare, scrisă la începutul secolului trecut, dar care funcționează și astăzi. După ce ați sărit pe barele neuniforme, ținându-vă în poziție verticală cu brațele drepte, trebuie să vă îndreptați alternativ mâna și să încercați să ridicați brațul cu câțiva centimetri în sus. În acest caz, greutatea corporală se schimbă pe cealaltă mână. După ce ați realizat ceea ce vă doriți, reveniți la poziția inițială.

Dezvoltarea mușchilor pectorali

Dips-urile au fost destul de populare în anii 70 ai secolului trecut, în zorii culturismului. Dar de la an la an au fost uitate, deplasând accentul principal al antrenamentului la presa pe bancă de la piept din poziție culcat. Cu toate acestea, mulți traineri profesioniști în cluburi sportive Se recomandă adăugarea de exerciții pe bare neuniforme la complex pentru dezvoltarea mușchilor pieptului. Pentru începători în general, această abordare va fi foarte utilă, în care presa cu mreană din piept este complet înlocuită cu flotări într-un aparat sportiv. Tehnica este destul de simplă.

1. Luați o poziție de agățat pe barele neuniforme. Brațele împreună cu corpul sunt perpendiculare pe planul barelor.
2. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și încrucișați-le unul cu celălalt.
3. Aplecă-ți corpul înainte, coboară capul, astfel încât să poți vedea podeaua de sub tine.
4. Îndoind brațele înăuntru articulația cotului, mai jos, astfel încât coatele să fie în linie cu articulația umărului.
5. Faceți o pauză și mișcare lină reveni la poziția de pornire.

Un set de antrenamente pentru mușchii pectorali

În prima lună de antrenament, pentru toți începătorii, fără excepție, doar exercițiile pe bara orizontală și barele inegale vor fi eficiente. După încălzirea tuturor mușchilor, se recomandă începerea antrenamentului cu flotări. Trebuie să efectuați 3-4 abordări număr maxim repetari. De asemenea, contează o dată, dar este mai bine dacă un partener sau un antrenor ajută la efectuarea exercițiului ținând picioarele atletului cu mâinile. Este necesar să le ridicați.

Sportivii avansați efectuează exerciții pe barele denivelate la sfârșitul antrenamentului, după toate apăsările și muștele. Cinci seturi cu o repaus de 30 de secunde asigură o pompă excelentă, maximizând volumul mușchilor pectorali. La un moment dat, un sportiv începător va observa că scufundările sunt prea ușoare pentru el, mai ales după ce a depășit bariera celor 20 de repetări. Cursa pentru cantitate nu va da rezultate în viitor, trebuie să creșteți sarcina. Pentru aceasta, există greutăți și lanțuri speciale care se pun pe corp în zonă piept pentru a menține unghiul corect de înclinare.

Mâinile sunt bazooka

Nu bicepsul ocupă cea mai mare parte a brațului într-o poziție relaxată, ci tricepsul. Dar din anumite motive acest mușchi este complet ignorat de începători, dar în zadar. De asemenea, puteți crește masa musculară a tricepsului pe barele denivelate pentru aceasta trebuie să efectuați aceleași flotări ca și pentru mușchii pieptului, cu o ușoară ajustare a tehnicii; Nu este nevoie să te apleci înainte cu corpul tău. În timpul presării, corpul ar trebui să fie perpendicular pe bare cât mai mult posibil în timp ce efectuați exercițiul pe bare. Ce mușchi funcționează efectiv vor deveni clari ca urmare a primei abordări. Dacă nu brațele te dor, ci pieptul, atunci trebuie să-ți menții corpul și mai drept și să cobori puțin adânc. Tricepsul se deteriora usor, asa ca exercitiile pe paralele pentru dezvoltarea lui se recomanda a fi efectuate la finalul antrenamentului, cand muschii sunt bine incalziti.

Un antrenament bun pentru triceps

Este mai bine ca sportivii mai avansați să efectueze exerciții pe paralele pentru triceps ca un superset cu un exercițiu pentru bicepșii brațelor. Faptul este că tricepsul se dezvoltă mai bine atunci când lucrează împreună cu un antagonist. Și pe barele neuniforme, mușchiul este pe deplin implicat în muncă și, în consecință, impactul va fi mai eficient. De fapt, dips-urile pot înlocui oricare două exerciții pentru mușchii brațelor.

Profesioniștii recomandă efectuarea a cel puțin 12-15 repetări pe triceps înainte de a trece la lanțuri suspendate și alte greutăți pentru a crește sarcina. Faptul este că articulațiile de la coate se rănesc foarte ușor, prin urmare, pe lângă dezvoltarea mușchilor, trebuie făcute și ligamentele să funcționeze. Dacă simțiți scârțâituri sau dureri în articulația cotului, este mai bine să evitați să faceți exercițiul.

Fara burta!

Exercițiile pe paralele pentru presă sunt, de asemenea, populare printre începători, mai ales dacă echipament sportiv Oferă suport pentru spate și coate. Dacă lipsesc, nu este nevoie să disperi, pentru că există atât de multe alte modalități, nu mai puțin eficiente și simple de a-ți pompa mușchii abdominali.

Cel mai mult exercițiu simplu ridică picioarele îndoite la genunchi în sus. Șoldurile ar trebui să ajungă paralele cu podeaua, după care puteți reveni la poziția inițială. Nu este recomandat să efectuați rapid acest exercițiu, deoarece balansarea pe barele neuniforme poate duce la o cădere și, în consecință, la rănire.

După ce ați învățat să vă ridicați picioarele îndoite la genunchi, puteți trece la un exercițiu mai complex - ridicarea picioarelor îndreptate. Dacă acest lucru este dificil și există dureri în șolduri, puteți relaxa accentul în articulația genunchiului(Deformarea tibiei de 30 de grade este mai mult decât suficientă).

Problemă controversată

Exercițiile pe bara orizontală și barele paralele pentru mușchii abdominali sunt aproape identice, dar disputele între sportivi nu se potolesc. Se crede că pe bara transversală, datorită întinderii mai puternice a mușchilor în poziția agățată, abdomenul este mai bine antrenat. Iar absența barelor pe laterale vă permite să creșteți încărcătura prin efectuarea de aglomerare. Pe de altă parte, nu orice persoană este capabilă să se țină de bara orizontală într-o poziție suspendată pe mâini, în timp ce se balansează în timpul exercițiului.

Și fără controverse, este clar că este mai ușor să faci exerciții pe barele denivelate. Ce mușchi lucrează în acest caz și sub ce sarcină este a doua întrebare, principalul lucru este comoditatea. Cu toate acestea, nu trebuie să vă creați o zonă de confort. După ce ați învățat să efectuați 15-20 de ridicări de picioare într-o singură poziție, trebuie să treceți la exerciții mai complexe. În caz contrar, organismul se va obișnui și nu va răspunde la antrenament.

În exercițiile statice - toată puterea

Există exerciții cu bare paralele care sunt mai eficiente dacă sunt efectuate static, mai degrabă decât dinamic. Adică, nu vă agitați brațele sau picioarele, ci, după ce ați luat o poziție, rămâneți în ea un anumit timp. Astfel de exerciții includ „Colț”. După ce v-ați îndreptat picioarele drepte, trebuie să le ridicați, aducându-le paralele cu podeaua. Unghiul dintre corp și picioare ar trebui să fie de 90 de grade (un unghi drept, de unde și numele exercițiului). În primele zile de antrenament, ar trebui să încerci să ții picioarele cel puțin câteva secunde. Și apoi intervalul de timp trebuie mărit treptat.

Denumit și static exercițiu de gimnastică„Scăduri pe bare neuniforme”. Este folosit pe un simulator de dimensiune completă, unde este posibil să vă culcați pe paralele cu toată lungimea corpului. Cu fața în jos, picioarele întinse drepte, degetele de la picioare sprijinite pe bare. Împingeți-vă ușor corpul în sus, îndreptați-vă brațele la coate, ținând spatele drept. În această poziție, pe lângă flotări, poți sta și static. Ca și în cazul „colțului”, este nevoie de doar câteva secunde pentru ca începătorii să renunțe.

În concluzie

După ce am studiat tipuri populare exerciții pe barele neuniforme, puteți începe să implementați sarcinile atribuite. La un moment dat în timpul antrenamentului, un atlet începător va simți că antrenamentul pe barele neuniforme îi limitează capacitățile. Acest lucru este normal pentru orice sportiv. Acesta marchează o creștere a pregătirii lui. Pentru a vă extinde gama de exerciții, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra exercițiilor de pe bara orizontală și a unui echipament minunat numit kettlebell. Acești „trei mari” echipamente sportive i-au ridicat pe mulți sportivi începători în maeștri foarte celebri ai sportului și campioni mondiali în diferite tipuri sport