Nou la sporturi de forță? Atunci construirea programului de antrenament este de o importanță capitală. În continuare, veți afla ce grupe de mușchi este cel mai bine să combinați într-o zi de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară.
În culturism, nimeni nu vă va oferi vreodată un program de antrenament care să vă transforme în mod magic într-un atlet competitiv de succes. Acest lucru durează mai mult de un an munca grea, încercare și eroare pentru a obține corpul visurilor tale. Aici puteți găsi doar recomandări despre cele mai bune exerciții, scheme de succes pentru numărul de abordări și repetări, metode interesante de antrenament, dar până la urmă doar tu ești atât „juritul”, cât și „judecătorul” în problema eficacității anumitor metode de antrenament pentru corpul tău.
Deci, construirea antrenamentului și împărțirea antrenamentului depinde de mai mulți factori:
Experiență de formare
Începătorii ar trebui să rămână la mai puțin voluminos și programe intensive, dar cu o frecvență mai mare decât sportivii cu experiență.
Goluri
Îți vei menține mușchii tonifiați sau poate vrei să faci schimbări mai mari în fizicul tău și să atingi noi culmi?
Opțiunile tale
Te poți antrena 5 zile pe săptămână sau programul tău este atât de încărcat încât îți poți permite să mergi la sală doar câteva zile? Oricum ar fi, este important să realizați că fiecare antrenament ulterior se bazează pe cel anterior. Așa că ar trebui să ai ocazia să vizitezi cel puțin sala de sport.
Odihnă și recuperare
În funcție de locul de muncă, de stilul de viață și de abilitățile de recuperare (inclusiv de somn), este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține zile de odihnă între sesiunile de antrenament. Și nu ar trebui să-l neglijezi în căutarea masei musculare. Creșterea are loc în afara sălii de sport, cu o nutriție bună și o recuperare adecvată. Asigurați-vă că vă ascultați corpul.
Recuperarea poate include și o reîncărcare mentală - dacă sunteți obosit mental de la antrenamentul regulat, mai luați câteva zile pentru a vă odihni. Unul dintre antrenamente poate fi făcut în afara sălii de sport alergând a distanta lunga sau lucrul la bara orizontală și barele inegale.
Slăbiciunile tale
Dacă ai grupe musculare întârziate sau pe care pur și simplu ai dori să le strângi, lucrează mai întâi asupra lor după o perioadă de odihnă, când rezervele de energie sunt din abundență.
Ce combinații există
Există multe opțiuni de antrenament, împărțind pomparea sau combinând grupurile musculare într-o singură zi. Mai jos sunt cele 5 principale diviziunea antrenamentului, începând cu cel mai ușor și terminând cu cel mai avansat și complex. Nu vă înșelați! Începătorii ar trebui să aleagă prima variantă, în timp ce sportivii mai mult sau mai puțin experimentați pot lua în considerare celelalte variante.
Pe măsură ce devii mai experimentat, dobândind noi cunoștințe și abilități, vei descoperi că vei începe să folosești mai mult exercițiu, iar intensitatea și volumul antrenamentului tău crește. Toate acestea vor necesita mai mult timp pentru odihnă, ceea ce înseamnă că fiecare grupă musculară va fi antrenată o dată pe săptămână. Deci, ce mușchi sunt cei mai buni pentru a antrena împreună?
Combinarea tuturor grupelor de mușchi într-un singur antrenament este cea mai bună opțiune pentru începători, bazată pe efectuarea a 2-3 abordări a unui exercițiu per grupă musculară. Motivul principal pentru care volumul de antrenament (puține abordări pe grup) este scăzut este că adaptarea inițială a începătorilor la sarcinile de forță trece prin sistemul nervos. La urma urmei, mai întâi trebuie să-ți înveți corpul să activeze și să folosească cât mai mult posibil fibre musculare, și abia apoi lucrați la puterea și dimensiunea lor. Acest lucru, la rândul său, necesită o frecvență mai mare, iar antrenamentul trebuie repetat de 3 ori pe săptămână, cu 48 de ore de recuperare între ele.
Un alt motiv pentru care volumul și intensitatea antrenamentului sunt menținute la un nivel scăzut pentru un începător este de a minimiza a doua zi. Pomparea întregului corp nu numai că vă ajută să vă familiarizați cu toate echipamentele și aparatele de exercițiu, dar vă permite și să vă antrenați fiecare grup muscular în volume moderate, în loc să „epuizați” unul anume.
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordări | Repetări |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Toate | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Odihnă | |||
| 3 | Toate | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Odihnă | |||
| 5 | Toate | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Odihnă | |||
Împărțiți SUS/JOS
Cantitatea de muncă (numărul de seturi și repetări) efectuată pentru fiecare grupă de mușchi într-un program complet este scăzută. Următorul pas este să spargi întregul corp timp de două zile și să faci 2 exerciții pe grup. Într-o zi de antrenament, combină mușchii părții superioare (piept, spate, umerii, brațe) și a părții inferioare (cvadriceps, fese, ischiochimbilari, gambe, abdomen).
Prin creșterea volumului de lucru pentru fiecare parte a corpului, puteți lovi o anumită zonă din unghiuri diferite. În exemplul de mai jos, trebuie să faceți 6 seturi - 3 seturi de două exerciții pentru fiecare grupă musculară într-o zi.
Sus și Jos |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordări | Repetări |
| 1 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Fund | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Odihnă | |||
| 4 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Fund | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Odihnă | |||
Vă puteți antrena în două intervale de repetate diferite:
- primul se concentrează mai mult pe dezvoltarea indicatorilor de forță (alege o greutate cu care vei ajunge la eșec în 6-8 repetări)
- al doilea este cât mai aproape de creșterea masei musculare (10-12 repetări)
Apăsați/Desenați/Picioare
A treia etapă presupune și creșterea volumului în antrenament. De data aceasta vei antrena fiecare grupa musculara nu de doua ori pe saptamana, ci de trei ori. Cele mai multe mod eficient a crea o astfel de împărțire de trei zile înseamnă combinarea grupelor de mușchi într-o singură zi de antrenament care:
- presa (piept, umeri, triceps)
- tragere (spate și bicepși)
- picioarele separat
De ce combinația este așa? Adevărul este că mulți exerciții de bază Folosesc alți mușchi. De exemplu, atunci când faceți o presa pe bancă, pieptul, deltoizii și tricepsul sunt implicați în lucru. Prin urmare, după încărcarea pectoralilor, ar fi înțelept să terminați umerii și tricepsul. Dacă faci piept luni, umerii marți și triceps miercuri, pur și simplu nu va fi suficient timp pentru recuperare și eficacitatea următorului antrenament va scădea semnificativ, deoarece unii mușchi au primit deja o anumită sarcină cu o zi înainte.
Sportivii avansați pot efectua split de două ori în 8 zile, adică luând o zi de odihnă după fiecare trei zile de antrenament. Pentru începători, este mai bine să rămâneți la diagramele de mai jos. Intervalul de repetiție trebuie selectat și individual, în funcție de intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai mare, cu atât greutăți mari trebuie să folosiți mai puține repetări.
Presă, deadlift și picioare |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordări | Repetări |
| 1 | Piept, umeri, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Spate, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Picioarele | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Piept, umeri, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Spate, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Picioarele | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Odihnă | |||
Și iată o despărțire care arată că devii mai serios! Cu mai puține grupuri de mușchi combinate într-o singură zi, puteți crește și mai mult volumul și intensitatea antrenamentelor - factori care sunt importanți pentru progresul continuu. O împărțire de patru zile se face cel mai adesea pe parcursul unei săptămâni, ceea ce înseamnă că aveți 3 zile de odihnă. Dar ca alternativă și pentru a complica procesul de antrenament, poți să faci doar o zi de odihnă după 4 zile de muncă, sau să te antrenezi două zile și să te odihnești două zile.
Cea mai bună combinație ar fi gruparea mușchilor mari cu cei mici (doar tracțiune sau apăsare). Puteți face o despicare a pieptului cu bicepsul, spatele cu tricepsul. Doar luați-vă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele antagoniste sau ridicați-vă picioarele pentru a vă oferi timp să vă recuperați.
Patru zile împărțite |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordări | Repetări |
| 1 | Spate, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Piept, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Odihnă | |||
| 4 | Picioarele | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Umeri | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odihnă | |||
De asemenea, este foarte important să antrenezi mai întâi un grup muscular mare și abia apoi să treci la unul mic. Cu cât grupul muscular este mai mic, cu atât obosește mai repede. Dacă faci invers, nu vei putea ridica greutăți mari, deoarece mușchii de asistență erau deja epuizați în prima jumătate a antrenamentului.
Împărțire de cinci zile
O opțiune bună pentru sportivii cu experiență în spate și o mai bună înțelegere a tuturor complexităților procesului de antrenament. Nu apare nicio combinație. Vă permite să acordați o atenție maximă unui grup muscular, crescând intensitatea și volumul la limită. Îți poți lucra mușchii mult mai greu petrecând o oră sau mai mult în sală. Zilele de odihnă pot fi lăsate în weekend sau transferate în alte zile, în funcție de programul și volumul de muncă. De exemplu, încărcați două mari grupele musculare două zile la rând și apoi să ia ziua liberă. Apoi faceți celelalte trei clase și aveți din nou o zi liberă.
Din nou, nu pompați sinergiști unul după altul sub nicio circumstanță, altfel recuperarea va fi incompletă. De aceea, astfel de mușchi din tabelul de mai jos sunt despărțiți de un interval de 48 de ore.
Împărțire de cinci zile |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordări | Repetări |
| 1 | Sânul | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Spate | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Umeri | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Picioarele | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odihnă | |||
Abdominale și gambele nu sunt incluse în niciuna dintre despărțiri. Mușchii mici se recuperează foarte repede și pot lucra într-o zi. Cea mai bună opțiune ar fi să-i lăsați până la sfârșitul antrenamentului.
Urmând această listă de 10 reguli importante vorbind despre cum să vă pompați corect mușchii, veți obține în cele din urmă corpul la care ați visat înainte.
Desigur, nu va fi posibil să realizați ceea ce îți dorești într-o perioadă scurtă de timp, însă, pentru ca eforturile depuse să nu devină în zadar, aceste reguli trebuie recunoscute ca fiind „de aur” pentru tine și respectate întotdeauna cu strictețe.
Regula #1: Nutriția
Când cumpărați produse, asigurați-vă că citiți etichetele. Acest lucru vă va ajuta să obțineți informații fiabile despre numărul de calorii pe care le conțin. Puteți citi mai multe despre metodele de nutriție în articolul nostru - dieta pentru mușchi.
Regula nr. 2: Limitați Cardio
Ar trebui să faci 3 antrenamente pe bandă de alergare pe săptămână și nu mai mult. Durata unei sesiuni cardio este de aproximativ 30 de minute.
Cel mai bine este să faci cardio la intervale - această metodă va crea o pierdere optimă de grăsime și, în același timp, va ajuta la menținere masa musculara.
Există două tipuri antrenament pe interval- intensitate medie si mare. Complexul selectat trebuie efectuat de 1-2 ori pe săptămână, timp de 30 de minute.
Regula nr. 3: Numărul de repetări
Fiecare abordare nu trebuie să aibă mai mult de 20 de repetări. În acest caz, este important să obțineți debutul insuficienței musculare în jurul celei de-a 12-a repetări a exercițiului. Cantitate optima repetările variază între 6 și 12 ori în fiecare set.
Acesta este singurul mod de a asigura o creștere confortabilă a masei musculare. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească o oră, de asemenea, este necesar să se respecte un regim de odihnă - cel puțin 70 de secunde între abordări.
Este important să nu măriți volumul exercițiilor, ci să adăugați cu înțelepciune greutatea aparatului.
Regula #4: Implementați o formare cuprinzătoare
Ar trebui să știi asta cel mai bun rezultat Beneficiile antrenamentului sunt obținute dacă sportivul se concentrează pe acele exerciții în care sunt implicați simultan mulți mușchi. De exemplu, cum ar fi trageri, genuflexiuni, flotări, presa pe bancă etc.
Regula #5: Întinderea
Întinderea și masajul blând vă vor ajuta să preveniți rănirea și, de asemenea, să oferiți recuperare rapidă mușchii până la următorul antrenament.
Regula nr. 6: mănâncă regulat
Alimentele ar trebui să intre în corpul tău în porții mici, 5-6 mese pe zi. Sunt necesare alimente de înaltă calitate, bogate în carbohidrați și proteine, pentru a asigura creșterea musculară și pentru a menține o rată metabolică ridicată.
Regula nr. 7: Culturismul ar trebui să fie variat
Unele părți ale acestuia program de instruire Este necesar să se schimbe după 4 - 6 săptămâni de implementare strictă. Puteți, de exemplu, să creșteți numărul de repetări sau să adăugați mai multe exercițiu suplimentar sau reduce timpul de odihnă. Merită să faceți periodic antrenamente de pompare.
Regula nr. 8: lucrează toți mușchii
În fiecare exercițiu sau antrenament, încercați să utilizați cât mai mult posibil mai multi muschi. Datorită acestui fapt, organismul produce secreție crescută de hormon de creștere, care servește ca stimul pentru creșterea musculară.
Regula nr. 9: mâncați înainte și după cursuri
Mananca alimente bogate in carbohidrati lenti (cereale, fructe, legume) si proteine cu o ora inainte de curs. Raportul dintre carbohidrați și proteine ar trebui să fie: 2 g per 1 g. După antrenament, consumă și proteine, dar adaugă și carbohidrați rapizi (miere, pâine albă, ciocolată neagră).
Regula #10: Odihnește-te pentru a te recupera
7-8 ore de somn pe zi este momentul ideal pentru restabilirea completă a forței, performanței și bunăstării excelente. Dacă ai fost nevoit să petreci o noapte nedorită, atunci trebuie să faci somnul cât mai curând posibil.
Sursa: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Cum să pompați corect într-un timp scurt?
Numărul de oameni care doresc să-și pompeze mușchii crește în fiecare zi. frumos si corp tonifiat- visul aproape tuturor.
Pentru a da corpului tau o forma sportiva, sculptata, poti merge in 2 moduri: inscrie-te la o sala de sport sau exercitii acasa. Sălile de sport au antrenori care vor crea un program personal.
Dacă alegerea este să te antrenezi acasă, trebuie să știi să swing corect.
Pentru a pompa corect mușchii, trebuie să urmați regulile de bază:
- Nutriție adecvată.
- Menținerea preciziei și tehnicii antrenamentului.
- Lăsați mușchii să se recupereze.
Cum să pompați corect și rapid?
Înainte de a începe swinging, trebuie să vă decideți obiectivul. Te poți antrena pentru a-ți face abdomenele mai proeminente sau pentru a-ți pompa bicepșii, pentru a-ți mări umerii sau pentru a-ți pompa întregul corp.
Cu toate acestea, în orice caz, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Ar trebui să existe exerciții de bază cu greutăți libere. Exercițiile de bază constau în: presse pe bancă și în picioare, genuflexiuni, deadlift-uri. Dacă faci doar tricepsul, atunci restul mușchilor nu vor fi implicați. În acest caz, rezultatul va fi neuniform. Și cu presa pe bancă funcționează aproape toată grupa musculară.
- Nu poți supraîncărca. În primele etape, baza se poate face de 2 ori pe săptămână. După ceva timp, creșteți încă o dată. Adică nu te poți antrena de mai mult de 3 ori pe săptămână. Dacă mușchii sunt supuși la antrenament în fiecare zi, vor începe să doară și apoi se vor opri din creștere. Prin urmare, totul trebuie făcut cu moderație.
- Trebuie să mănânci multe proteine. Proteinele îndeplinesc o funcție material de constructie pentru muschi. În primul rând, trebuie să studiați tabelul alimentar, care indică câte proteine conține un anumit produs. Pentru a crește proteinele în organism, în dieta zilnică ar trebui să fie prezente următoarele alimente: carne, pui, ouă, brânză de vaci, lapte, pește.
- Pompa la max. La antrenament trebuie să dai tot ce ai mai bun. La sfârșitul antrenamentului, nu ar trebui să rămână forță nici pentru cele mai ușoare gantere. Acest lucru este necesar pentru ca mușchiul să primească microtraumă. La urma urmei, se va restabili ulterior și un nou strat de fibre va apărea în locul microtraumatismului. Din acest motiv, mușchii cresc.
- Oferă mușchilor timp să se recupereze. După ce durerea a trecut, este mai bine să așteptați puțin, măcar o zi. Acest lucru va ajuta mușchii nu numai să se recupereze, ci și să supracompenseze.
- Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Dacă o iei imediat greutate mare, există pericolul de rupere a ligamentelor.
Citeste si: Exerciții pentru lupte de brațe acasă
Urmând regulile de bază, puteți pompa rapid. Antrenamentul greu, alimentația adecvată și respectarea regulilor sunt cheia succesului.
Un set de exerciții pentru întregul corp
Există multe exerciții pentru fiecare tip de mușchi. Cu toate acestea, antrenamentul în circuit devine din ce în ce mai popular. Acesta este un set de exerciții cu care poți pompa atât în sală, cât și acasă. Aceste exerciții lucrează toți mușchii. Antrenamentul pe circuit include:
- Tracțiuni. Acest exercițiu este familiar tuturor. Acest lucru se face de 10 ori și se trece imediat la a doua.
- Flotări explozive. Acest lucru este puțin mai dificil decât flotările obișnuite. Constă în faptul că, atunci când brațele sunt îndoite la cot, trebuie să împingeți brusc de pe podea. Când împingeți, trebuie să aveți timp să bateți din palme. Acest exercițiu se face de 8 ori fără pauză.
- Genuflexiuni cu un singur picior. Pentru a efectua o astfel de ghemuit, trebuie să aruncați un picior pe un scaun și să îl mutați ușor înainte. Și așează-te de 9 ori pe fiecare picior.
- Tracții cu prindere inversă. Prindere inversă promovează pomparea bicepsului. Se efectuează la fel ca un pull-up obișnuit, dar mâinile sunt așezate pe bara orizontală cu degetele îndreptate spre tine. Merită să o faci de 10 ori.
- Flotări de mână. Pentru acest exercițiu trebuie să stați pe mâini și să vă sprijiniți picioarele pe perete. Apoi brațele se îndoaie și corpul coboară și invers - brațele se extind și corpul revine în sus. 4-5 repetări vor fi suficiente.
- Flotări pe scaune. Pentru a completa acest exemplu, veți avea nevoie de 2 scaune, care trebuie pregătite în avans. Unul va servi drept suport pentru picioare, al doilea pentru brate. Faceți flotări de 8 ori.
- Ridicarea picioarelor. În timp ce agățați de bara orizontală, trebuie să vă aruncați picioarele în sus. Nu este nevoie să vă legănați sau să vă grăbiți. Faceți 11 astfel de ridicări.
Antrenamentul în circuit constând din 7 exerciții se efectuează de cel puțin 4 ori. Vă puteți odihni câteva minute între cercuri. Dacă antrenamentul are loc nu în sala de sport, ci acasă, atunci este posibil să nu existe o bară orizontală. Puteți rezolva această problemă mergând la cel mai apropiat teren de sport.
Steroizii și efectele lor asupra organismului
Unii oameni folosesc steroizi pentru a-și pompa mușchii și suplimente sportive. Aceste lucruri nu trebuie confundate niciodată, ele au efecte complet diferite asupra organismului.
Steroizii sunt analogi ai hormonilor masculini. Corp masculin După pubertate, eliberează testosteron. Prin urmare, nu are rost să pompați corpul dacă corpul nu a ajuns la pubertate. Testosteronul provoacă creșterea părului, creșterea mușchilor și un interes crescut pentru sexul opus la bărbați.
Cantitatea de testosteron pe care o secretă este destul de suficientă pentru organism. Cu toate acestea, există cazuri de lipsă de hormoni masculini. În acest caz, bărbatul seamănă mai mult cu o femeie: statură mică, voce subțire, mușchi mici, care cresc încet.
În acest caz, bărbatul ia steroizi, care furnizează organismului hormonii lipsă.
Avantajele și dezavantajele steroizilor
Steroizii vă permit să pompați mușchii mai repede. Datorită aportului de hormoni masculini, puterea și rezistența cresc. Cu ajutorul lor, te poți antrena zilnic, deoarece promovează recuperarea rapidă.
Indiferent de cât de mult te ajută steroizii să-ți atingi obiectivul principal - pentru a te pompa, ar trebui să știi când să te oprești. Acesta este un medicament destul de periculos pentru organism. Luând un analog al hormonilor masculini, puteți opri producția acestor hormoni de către organismul însuși.
Ca rezultat, testiculele bărbaților pot deveni mai mici, în cel mai rău caz, pot înceta să mai funcționeze; De asemenea, activitatea penisului crește. Luarea de steroizi va crește probabilitatea bolilor renale și a bolilor genetice.
Perturbarea metabolismului hormonal natural provoacă boli hormonale.
Luarea de steroizi este foarte periculoasă pentru corpul uman.Și îi va aduce doar rău. Daca vrei sa accelerezi cresterea musculara, este mai bine sa optezi pentru suplimente sportive.
Nu vor da rezultate atât de rapide precum steroizii, dar nu vă vor dăuna sănătății și corpului.
Un corp frumos, pompat este visul aproape tuturor. Și acest vis este ușor de realizat. Trebuie doar să muncești din greu și să urmezi toate regulile.
Sursa: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Cum să construiești mușchii
Articolul va discuta despre exerciții de bază pentru pomparea mușchilor. Nu vă va fi greu să urmați acest program. Articolul va discuta și despre un program de formare.
Exerciții de bază
Baza antrenamentului pentru orice începător trebuie să fie cinci exerciții de bază, care îl va ajuta nu numai să „se implice” în antrenament, ci și să reconstruiască funcționarea organismului, crescând semnificativ producția de hormon de creștere și testosteron.
Amintiți-vă că cea mai mare greșeală pe care o fac începătorii este trecerea la un nivel „avansat” de antrenament fără pregătirea adecvată a corpului.În plus, să fim sinceri, dacă nu știi să faci aceste cinci exerciții, nu poți fi numit altceva decât „începător”.
Încălzirea este importantă, dar puțini oameni o fac!
„Poate că încălzirea nu este atât de importantă”, s-ar putea gândi o persoană. Cu toate acestea, încălzirea mușchilor este sarcina principală înainte de a începe antrenamentul. Exercițiile cu mușchii reci poate duce la entorsa sau ruperea ligamentelor. Sunt multe încălziri, alege-o pe cea care ți se potrivește.
Exercițiul 1 – încălzire
Banda de alergare
Bicicleta de exercitii
Exercițiul 2 – Deadlift
Poziția de pornire: jumătate ghemuit, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe mreană. Gâtul este în linie cu degetele de la picioare. Spatele este drept. Ridică-te, începând cu fesele tale. Când bara este la nivelul genunchilor, îndreptați-vă genunchii.
Poziția de pornire: stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, privind înainte. Pieptul este îndreptat, umerii sunt ușor lăsați pe spate. Luați o mreană cu o prindere puțin mai largă decât picioarele. Aplecați-vă înainte, începând de la șolduri, nu de la talie. Nu așezați mreana pe podea.
Exercițiul 3 – Bench Press
Cel mai adesea, acest exercițiu se efectuează pe aceeași bancă ca și presa pe bancă. Așadar, poziția corpului pe bancă este aceeași: apăsați strâns capul, umerii și fesele de banca pe care stați întins și aplecați-vă ușor la partea inferioară a spatelui. Întregul picior se sprijină pe podea.
În timp ce mreana se află pe suporturi, asigurați-vă că bara este direct deasupra ochilor dvs. Dacă totul este corect, atunci apucați bara astfel încât distanța dintre palme să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor. Împinge mreana în sus.
În partea de sus, brațele ar trebui să fie complet extinse, iar bara ar trebui să fie poziționată direct deasupra gâtului. Acum respirați adânc, țineți respirația, acest lucru vă va ajuta să dezvoltați efortul maxim pentru ridicare și coborâți mreana la piept, mai aproape de partea de jos a acesteia.
A existat vreo atingere? Imediat, fără pauză, altfel accentul încărcăturii se va muta pe piept, apăsați mreana în sus. După ce treceți de punctul mort, expirați și împingeți mreana până la capăt.
Exercițiul 4 – Rând cu mreană
Desfaceți mreana la lățimea umerilor cu o prindere sub mână(Palmile îndreptate spre tine). Aplecați-vă înainte cu genunchii ușor îndoiți și partea inferioară a spatelui menținând o ușoară curbă. Țineți coatele aproape de corp și trageți mreana în sus muschii superiori abdominale. Strângeți mușchii de sus a spatelui, schimbați direcția de mișcare și reveniți la poziția inițială.
Citeste si: Exerciții pentru sâni pentru mărire
Exercițiul 5 – Presă cu mreană în picioare
În poziție în picioare, luați mreana cu o strângere deasupra mâinii și țineți-o la nivelul umerilor. Palmele sunt în partea de jos a barei pentru sprijin, brațele sunt depărtate aproximativ la lățimea umerilor, coatele sunt îndoite și îndreptate în jos.
Împingeți bara vertical în sus peste cap până când brațele sunt complet îndreptate, apoi coborâți mreana în poziția de pornire. Trebuie să încercăm să nu pierdem controlul mrenei și să o menținem în echilibru constant.
Dacă faci acest exercițiu nu stând în picioare, ci stând, mișcarea va fi mai clară.
Exercițiul 6 – Genuflexiuni
Inspirați și deblocați aparatul.Îndoiți genunchii și coborâți-vă. După revenirea la pozitia de pornire, expiră. Nu uitați să vă încălziți bine înainte de antrenament. Apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe spatele aparatului.
Coborâți-vă până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade sau mai puțin.
Nu zăbovi în punctul de jos și ridică-te imediat, dar nu până la punctul de a bloca (de) genunchi și executați imediat următoarea repetiție.
Articolele anterioare au acoperit exerciții:
Nutriția în timpul antrenamentului
Cele mai multe punct important crestere – nutritie. Deoarece energia pentru efectuarea exercițiului este preluată din sarcoplasmă, organismul se pregătește pentru stresul viitor și reține mai mulți nutrienți, ceea ce duce la o creștere vizuală a dimensiunii mușchilor.
Antrenamentul afectează în primul rând producția de testosteron și hormoni de creștere, iar aceste substanțe sunt responsabile pentru creșterea țesuturilor. În plus, în timpul antrenamentului de forță, mușchiul primește microdaune, ceea ce duce la creșterea în timpul recuperării.
Veți avea nevoie de suficienți carbohidrați și proteine după antrenament pentru a vă alimenta mușchii. Un alt sfat - consumați mai multe alimente care conțin potasiu, care este ars în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, după antrenament, va trebui să mănânci doar o lingură de melasă (blackstrap). De asemenea, este important să restabiliți aportul de vitamina B.
Construirea de noi mușchi poate fi ajutată prin consumul de proteine după exercițiu.
Mușchii tăi vor fi dureri a doua zi după antrenament și vor avea nevoie de proteine. Dacă vrei să construiești mușchi, împlinește-le dorința preparând un shake proteic.
Asemenea nu uitați de grăsimi, acestea sunt atât de necesare pentru o digestie corectă,și promovează procesul de construire a mușchilor. Alege pentru tine tipul corect grăsimi, cum ar fi ulei de peste(omega-3). Oricare dintre aceste grăsimi combinate cu proteine vă va oferi o nutriție adecvată.
Pentru tine nu ar trebui să consume calorii în exces, ceea ce va duce doar la supraponderali. Tot ce ai nevoie este o creștere constantă a aportului de proteine, astfel încât corpul tău să construiască din ce în ce mai multe țesuturi noi. Poți crește într-un ritm nebun.
Tot ce trebuie să faci este să deschizi ochii, să-ți schimbi abordarea antrenamentului și intensitatea acestuia. Începeți astăzi, dar amintiți-vă că totul trebuie făcut treptat.
- Puteți împărți mușchii în părți într-un mod care vă este mai convenabil. Dar nu combinați doi mușchi mari într-un singur antrenament, de exemplu: mușchii pieptului și mușchii spatelui sau picioarele și mușchii spatelui. Deoarece pur și simplu nu va fi posibilă încărcarea completă a fiecărui grup de mușchi.
- Efectuați nu mai mult de trei exerciții pe grupă musculară.
- Dacă scopul programului tău de antrenament este de a construi masa musculară, atunci ar trebui să se pună mai mult accent pe exercițiile de bază. Deoarece exercițiile de bază sunt cele care măresc masa și puterea.
Video
O selecție de exerciții video - cum să pompați corect mușchii
Genuflexiuni
Bench press cu mreană, stând, în picioare
Deadlift clasic
Sursa: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Ce mușchi ar trebui să exersați de câte ori pe săptămână? Programe de antrenament de culturism și fitness, cum să construiești mușchii, să slăbești în exces
În culturism, există anumite principii și reguli cu privire la câte ori pe săptămână trebuie să pompați anumite grupe musculare.
Să încercăm să le dăm seama și să aflăm de câte ori pe săptămână și ce mușchi trebuie să antreneze un culturist.
Dacă încă ești un atlet începător și te antrenezi de câteva luni, atunci există o schemă optimă pentru tine - să pompezi toate grupele musculare într-un singur antrenament de trei ori pe săptămână.
Pentru a face acest lucru, utilizați exerciții de bază care ajută la creșterea masei musculare generale.
După câteva luni de antrenament, puteți trece la antrenament divizat, separat.
Trebuie să împărțiți întregul corp în două părți și să vă antrenați conform schemei 2+1, două zile de antrenament, apoi o zi de odihnă. Sau 2+1, 2+2.
Să dăm un exemplu de câte ori pe săptămână trebuie să pompați anumiți mușchi:
Luni: puteți să vă pompați pieptul, tricepsul, deltoizii
Marți: antrenament spate, bicepși, picioare
Miercuri: odihnă
Joi: puteți să vă pompați pieptul, tricepsul, deltoizii
Vineri: antrenament spate, bicepși, picioare
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă
Astfel, fiecare grupă musculară este antrenată de două ori pe săptămână. În această perioadă, încărcăturile nu sunt încă suficient de mari, așa că mușchii au nevoie de câteva zile pentru a se recupera.
Deoarece mușchii vor primi un stres tot mai mare, vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și a continua să crească.
Grupele mici de mușchi necesită mai puțin timp de recuperare, așa că cu o împărțire săptămânală există două opțiuni de antrenament, o dată sau de două ori pe săptămână.
Ce mușchi ar trebui să exersați de câte ori pe săptămână?
Un exemplu când grupurile musculare mari și mici sunt pompate o dată pe săptămână:
Luni: trebuie să-ți ridici pieptul, tricepsul
Marți: odihnă
Miercuri: spate, antrenament biceps
Joi: odihnă
Vineri: deltoizi și picioare se balansează
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă
Și cu această împărțire, grupurile mari de mușchi sunt antrenate o dată pe săptămână, iar grupurile mici de mușchi sunt antrenate de două ori pe săptămână. Într-o zi, grupurile de mușchi mici lucrează în timp ce le pompează pe cele mari, iar a doua oară are loc antrenamentul direcționat al acestor grupuri mici.
Luni: pompă pentru piept, biceps (triceps și deltele frontale funcționează în timpul presărilor)
Marți: odihnă
Miercuri: spate, triceps (biceps și deltele posterioare munca în timpul antrenamentului pentru spate)
Joi: odihnă
Vineri: umerii și picioarele se balansează
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă
O altă opțiune este o divizare, atunci când brațele sunt antrenate într-o zi:
Luni: trebuie să vă pompați pieptul și deltoizii
Marți: odihnă
Miercuri: spate, picioare antrenate
Joi: odihnă
Vineri: vă puteți pompa brațele
Sambata si duminica: odihna
Cu această împărțire, grupurile mari de mușchi sunt pompate o dată pe săptămână, grupurile mici de mușchi - de două ori pe săptămână.
Acestea sunt doar cele mai multe exemple simple antrenament de forță, există multe opțiuni. Răspunzând la întrebarea: de câte ori pe săptămână ar trebui să descărcați? grupuri diferite muschii, nu trebuie sa uitam de factorul de recuperare. Timpul de care au nevoie mușchii pentru a se recupera este determinat doar empiric, deoarece este individual pentru fiecare culturist și depinde de diverși parametri.
Citeste si: Exercițiu de alpinism pentru ce grupe musculare?
Cât de des poți antrena o grupă musculară?
De exemplu, dacă ți-ai pompat tricepsul în timpul ultimului antrenament de forță și nu a avut timp să-și revină, dar următoarea sesiune de antrenament a început să-ți pompezi pieptul, apoi rezultatele tale la presa de bancă vor scădea vizibil. Prin urmare, trebuie să selectați un regim de antrenament de forță experimental.
Dacă ești un ectomorf, o divizare este perfectă pentru tine, în care doar un grup de mușchi este pompat într-o singură sesiune de antrenament de forță. Ectomorfii necesită mult mai mult timp de recuperare decât sportivii cu alte tipuri de corp, așa că un grup de mușchi ar trebui antrenat nu mai mult de o dată pe săptămână.
Odată cu vârsta, timpul de recuperare crește, așa că sportivii de vârstă mijlocie ar trebui să antreneze fiecare grupă musculară nu mai mult de o dată pe săptămână.
Cei mai mulți culturisti începători sunt interesați de întrebarea de câte ori pe săptămână au nevoie pentru a pompa un grup muscular. Ca răspuns la această întrebare, experții în culturism sunt de părere că nu este indicat pentru începători să antreneze grupuri musculare izolate, deoarece la sportivii începători cea mai intensă creștere a masei musculare se observă atunci când efectuează exerciții de bază.
În plus, trebuie să țineți cont de faptul că începătorii în Sală de gimnastică Durata lungă a antrenamentului de forță nu este recomandabilă. O oră sau o oră și jumătate este suficientă pentru a te antrena.
De câte ori pe săptămână ar trebui să antrenezi mușchii pentru a pierde în greutate?
De câte ori pe săptămână ar trebui o fată sau un bărbat să facă exerciții pentru a pierde în greutate? Pentru declin rapid Dacă sunteți supraponderal, puteți face exerciții zilnice. Cantitatea minimă de antrenament de forță pentru pierderea în greutate este de trei ori pe săptămână.
Pentru acele persoane care vin la sală doar pentru a-și pompa mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului, spatelui, feselor, antrenamentul de forță ar trebui să fie mai puțin intens. Le este potrivit un regim de 3 antrenamente pe săptămână. Sarcina de forță va depinde de câte ori pe săptămână și de ce mușchi trebuie pompați.
Planul optim pentru pomparea mușchilor întregului corp
Într-o zi picioarele și fesele se leagănă; spate și brațe. A doua zi iti poti pompa picioarele si fesele; presa.
În a treia zi, vă puteți pompa din nou picioarele și fesele; spate și brațe.
Acest lucru se face deoarece mușchii picioarelor se recuperează mai repede și necesită mai mult timp pentru a-i antrena. Mușchii abdominali durează, de obicei, foarte mult timp pentru a se recupera. Prin urmare, puteți pompa abdomenul o dată pe săptămână. Este mai bine să antrenați mușchii brațelor și spatelui de cel mult 2 ori pe săptămână.
În imagine: Arnold Schwarzenegger
Orice om care vrea să fie respectat în societate nu numai pentru inteligența sa se gândește adesea la caracteristicile sale fizice. Cu toate acestea, una este să te gândești la asta și alta este să începi.
Acest articol îți va spune direct cum trebuie să acționezi, astfel încât progresul tău în fitness să-i uimească pe alții.
Adesea oamenii care sunt departe de sport au o întrebare: unde este mai bine să te antrenezi, la sală sau acasă? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă scopul este de a dobândi mușchi voluminosi, armoniosi, atunci există o singură cale - un centru de fitness sau Sală de gimnastică.
Și dacă doriți doar să vă schimbați puțin fizicul, atunci sunt potrivite și antrenamentele de acasă, dar fără greutate suplimentară, progresul se va opri rapid, iar cumpărarea de gantere și haltere pentru acasă cu greu va costa mai puțin decât un abonament la sală.
Prin urmare, după ce ați studiat acasă, pentru a continua să creșteți și să vă dezvoltați, în orice caz, trebuie să mergeți la club sportiv. Are vreun rost să pierzi timpul acasă când poți studia într-un centru special echipat cu mult mai mult confort și progres?
Cum să începi antrenamentul?
Pentru a începe antrenamentul, trebuie neapărat să-ți stabilești un obiectiv, pentru că motivația potrivită este deja jumătate din victorie.
Majoritatea cititorilor nu au nevoie de motivație suplimentară, deoarece motivația principală este reflectarea în oglindă. Și dacă cineva vă spune că nu și-ar dori să câștige câteva kilograme de masă musculară de înaltă calitate, atunci, credeți-mă, este cel puțin necinstit.
Cursurile ar trebui să înceapă cu o examinare de către un medic, dacă nu ați făcut acest lucru înainte. La urma urmei, poate că unele exerciții ar trebui excluse din programul de antrenament (vom vorbi mai jos despre crearea unui program).
Acest lucru se întâmplă uneori, de exemplu, cu leziuni la spate sau la gât, dar chiar dacă aveți astfel de probleme, nu vă descurajați, acum există un număr imens de exerciții și există moduri diferite de a lucra anumiți mușchi care pot fi folosite chiar și cu leziuni.
Când prima etapă este finalizată, este timpul să treceți la achiziționarea unui abonament. Aici nu vor fi sfaturi perfecte, dar totuși este mai bine să vizitați o sală de sport situată lângă casă, serviciu sau studiu, deoarece odihna după antrenament este foarte importantă.
Pe în acest moment Există acum o asemenea abundență de centre de fitness, încât orice cititor va găsi o sală pe placul său. Singura sfaturi practice, care poate fi dat: nu vă zgârciți cu sănătatea. Într-adevăr, cu rare excepții, prețul este direct proporțional cu calitatea serviciilor oferite.
De acord, înotul într-o piscină caldă și vizitarea după un antrenament nu sunt doar foarte plăcute, ci și utile.
Încălzire
La urma urmei, greutățile mari, fără de care antrenamentul pentru a câștiga masă musculară este de neconceput, vor avea un efect distructiv asupra mușchilor și articulațiilor neîncălzite.
De acord, ar fi păcat să te rănești grav pentru că ai vrut să economisești 5-10 minute la exerciții simple de încălzire.
Toată lumea încă știe exact cum să se încălzească. lecții școlare educatie fizica: miscari simple incepand de la partea superioara a corpului.
De asemenea, înainte de fiecare exercițiu, ar trebui să faceți mai multe abordări cu greutăți mici, crescând treptat greutatea până la greutatea de lucru. Acest lucru vă va încălzi perfect mușchii și articulațiile și vă va proteja împotriva rănilor.
Program de antrenament despre cum să construiți corect mușchii
În stadiul inițial, următoarea schemă este cea mai potrivită: primul antrenament: picioare, umeri, al doilea: piept, trics, al treilea spate, biceps.
Absența exercițiilor specifice este izbitoare doar grupele de mușchi care ar trebui să fie încărcate în fiecare antrenament, iar acest lucru nu este fără motiv.
Există un număr mare de exerciții pentru fiecare grupă de mușchi, dar la etapa inițială ar trebui să acordați atenție mai multor exerciții principale, datorită cărora corpul dumneavoastră va fi executie corectași nutriție, se vor întâmpla adevărate minuni.
Și așa, ar trebui să începem cu „sfântul” trio de exerciții pentru fitness și culturisti. Și anume: bench press, ghemuit cu mreană pe umeri și deadlift. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci va trebui să abandonați ultimele două exerciții, sau să le executați cu mare atenție.
Se pune întrebarea, de ce exact aceste trei exerciții au un asemenea efect asupra creșterii musculare? La urma urmei, aceiași mușchi pot fi încărcați în aparatele de exerciții. Răspunsul a fost dat de multă vreme de oamenii de știință implicați în biochimie.
În aceste exerciții, aproape toate grupele musculare sunt implicate în lucru, reacția corpului nu durează mult. Începe să fie eliberată o cantitate imensă de testosteron, hormonul care face bărbatul bărbat, ceea ce accelerează semnificativ sinteza proteinelor în mușchi.
Desigur, nu ar trebui să uitați de alte exerciții, dar majoritatea progreselor vor veni din exercițiile de bază.
Alte exerciții care vor fi bune atât în stadiul inițial, cât și pe tot parcursul antrenamentului:
barbel deasupra capului sau presa cu gantere – umeri
ridicarea ganterelor sau ganterelor pentru bicepși
Tracții, rânduri de blocuri – spate
presă pe bancă priză îngustă– triceps
Absolut totul în antrenamentul tău depinde de tehnica corectă de exercițiu. Și anume progresul și absența leziunilor. Ceea ce ar trebui să vă amintiți o dată pentru totdeauna este că spatele trebuie să fie ținut drept la toate exercițiile.
Al doilea lucru de reținut este nu-ți permite niciodată să înșeli decât dacă este ultima soluție. Ce înseamnă acest lucru? De exemplu, balansarea când ridicați o mreană pentru bicepși.
În mod ideal, acest exercițiu ar trebui făcut în timp ce stați lângă un perete, apăsând omoplații și pelvisul. Această listă poate include, de asemenea, ridicarea coatelor în lateral atunci când faceți o presa pe bancă.
Trișarea reprezintă mișcări incorecte în timpul unui exercițiu care forțează mușchii greșiți să lucreze, dar vă permit să ridicați greutăți mari.
Este recomandabil să îl folosiți la sfârșitul unui antrenament pentru a „termina” în final anumite grupe musculare.
Cât să te antrenezi pe săptămână
Adesea, un începător se plânge de lipsa progresului. Și ca răspuns la întrebarea „Cât de des te antrenezi”, el spune calm: „În fiecare zi”. Și totul devine clar.
Toată lumea știe de mult că mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei, în special în timpul somnului. Prin urmare, dacă nu vă odihniți corpul, atunci în loc de creșterea musculară (anabolism), începe un proces complet diferit - catabolismul.
Aceasta se numește distrugerea proteinelor în mușchi, aceasta duce doar la pierderea volumelor pe care le-ai câștigat cu atâta sârguință.
După antrenament, corpul trebuie să se odihnească. Cel puțin, aceasta va fi de 1 zi, dar opțiunea optimă este 2 zile de odihnă între fiecare antrenament.
Astfel, organismul va avea timp să se refacă complet, iar practicantul va aborda fiecare antrenament în formă ideală.
Visezi să dezvolți mușchii? Acest articol discută exerciții pentru creșterea masei musculare.
Și la această adresă mai sunt câteva sfaturi despre cum să te îngrași pentru un bărbat.
Nutriţie
Are loc o altă sesiune de antrenament, în care faci toate exercițiile cu tehnică perfectă, ridici greutăți record și, s-ar părea, progresul și creșterea musculară sunt pur și simplu inevitabile. Însă începătorii uită adesea de un aspect foarte important al acestui sport: alimentația.
Imaginați-vă un grup de constructori care sunt specialiști excelenți și au toate schițele casei pe care trebuie să o construiască, dar nu au cărămizile cu care trebuie să construiască clădirea. Lipsa materialului de construcție le va nega toate meritele, la fel ca și lipsa de cantitate mare
alimentele proteice vor face orice antrenament pentru a câștiga masa musculară fără sens.
Creșterea în masă are loc tocmai datorită sintezei proteinelor în zonele deteriorate ale fibrelor musculare (ați fost implicat în această distrugere în timpul antrenamentului), așa că săriți peste o masă după antrenament amenință nu numai un platou de creștere, ci și pierderea aceleiași mase musculare. Imediat după antrenament, ar trebui să mănânci o masă bogată în carbohidrați rapizi. , aceasta se va închide fereastra de carbohidrați
, reface rezervele de glicogen din mușchi. La o oră după antrenament, trebuie să luați o porție completă de alimente, care ar trebui să conțină aproximativ 50-70 de grame de proteine. Ar trebui să cunoașteți aportul caloric standard și să îl creșteți cu aproximativ 500 de kilocalorii. În medie, dieta unui atlet este de aproximativ 3000 de kcal pe zi, în funcție de greutate și sarcină, această cifră poate varia foarte mult.
Cea mai mare parte de energie ar trebui obținută din carbohidrați lenți: cereale și paste. Proteinele ar trebui să fie pe locul doi ca cantitate - aproximativ 2-3 grame per kilogram de corpul sportivului. Alimentele trebuie luate uniform, la fiecare 2-3 ore pe parcursul zilei.
Ar trebui să vă concentrați pe carbohidrați chiar la începutul zilei, deoarece energia pe care aceștia o oferă va trebui să fie arsă. În caz contrar, tot ceea ce nu ai avut timp de petrecut va ajunge pe talie.
Și înainte de culcare, ar trebui să luați alimente bogate în proteine din lapte (brânză de vaci și lapte), deoarece au cea mai lungă perioadă de absorbție. Acest lucru va evita catabolismul menționat mai sus pe timp de noapte.
Diverse suplimente sunt de mare ajutor în nutriție. Cele mai populare sunt gainer, proteine, aminoacizi și creatina.
Câştigător este în esență un amestec carbohidrați-proteine, vă va permite să obțineți energia pe care nu ați primit-o din alimente. Cel mai bine este să-l iei imediat după antrenament.
Proteină Există trei tipuri: zer, cazeină și multicomponent.
Proteine din zer este cel mai rapid, crește instantaneu concentrația de aminoacizi din sânge, deci este bun imediat după antrenament.
Proteine de cazeină (lapte). Se digeră lent, prin urmare, după cum am menționat mai sus, este mai bine să-l luați noaptea. Proteina multicomponentă conține ambele tipuri de proteine, ceea ce este, de asemenea, foarte convenabil.
Aminoacizi, sau pentru a fi mai precis aminoacizi esentiali(leucină, izoleucină și valină), sunt materiale pentru producerea de proteine. Sunt foarte buni în prevenirea catabolismului și sunt de mare ajutor în evitarea înfometării musculare în timpul antrenamentului.
Creatina este unul dintre principalele suplimente pentru sportivii implicați în fitness și culturism. Creatina promovează hidratarea mușchilor, ceea ce îi face mai mari și mai rotunji, și are un efect foarte bun asupra forței.
Ar trebui luată în cure de 4 săptămâni, cel mai bun regim de administrare a acestui supliment este întotdeauna scris pe ambalaj. Acest supliment merită un articol separat, care poate fi citit în viitor.
De asemenea, ar trebui să luați în considerare tipul dvs. de corp: ectomorf inițial foarte subțire, așa că își poate completa cu ușurință meniul cu dulciuri și diverse bunătăți care conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli (rapidi).
Endomorf Trebuie să fie atent chiar și cu carbohidrații lenți, deoarece acumularea de grăsime se produce din cel mai mic exces de calorii.
Mezomorf este un tip care include atât dezavantajele cât și avantajele ambelor tipuri.
În orice caz, câștigarea masei musculare va determina inevitabil câștigarea unei anumite cantități de grăsime, astfel încât toți sportivii au o perioadă de antrenament numită „uscare”, în care grăsimea este ardă. Acest lucru va fi discutat mai detaliat în articolele următoare.
După cum sa menționat deja, principala crestere are loc tocmai în timpul procesului de odihnă din antrenament. Prin urmare, oferindu-ți corpul alimentatie sanatoasași dormi, poți fi sigur că orele nu au fost în zadar.
Sportivii ar trebui să doarmă cel puțin 8 ore, sau chiar mai bine – 10, iar o oră de pui de somn în timpul zilei este de asemenea binevenită. Principalul lucru este să fii sigur că înainte de a merge la culcare ai furnizat corpului tău cantitatea necesară de cazeină, acest lucru îți va permite să-ți refaci mușchii cât mai eficient posibil.
Dacă urmați regimul descris în articol, rezultatul nu va întârzia să apară, este important doar să vă amintiți că puteți urma un program de antrenament timp de cel mult 2 luni, atunci ar trebui editat. Dar până în acest moment experiența ta va fi deja suficientă pentru a o schimba singur.
Amintește-ți despre tehnica corecta făcând exerciții, despre alimentație și odihnă și, cel mai probabil, în curând vei fi cel care vei servi drept motivație pentru sportivii începători din clubul tău sportiv.
Corpul nostru este format din multe grupe musculare. ÎN procesul de instruire se împart în principale și auxiliare. Principalele sunt pieptul, spatele, umerii, picioarele, brațele și abdomenul. Fiecare dintre ele conține un număr mare de mușchi auxiliari, care sunt incluși în muncă împreună cu mușchii mari.
Culturistii profesioniști își pot permite să dedice o zi antrenării unui grup principal pentru a o rezolva și a atinge proporționalitatea maximă pentru a se arăta în toată gloria lor în competiții. După cum înțelegeți, profesioniștii se antrenează aproape în fiecare zi. Pentru începători sau pasionați de sală, antrenament zilnic nu va aduce niciun beneficiu, deoarece corpul unei persoane obișnuite nu va avea timp să se recupereze după antrenament, ceea ce poate duce la rezultate negative. În plus, oamenii care se angajează în culturism la nivel amator au multe preocupări de zi cu zi, cum ar fi munca, studiul etc. Din această cauză, o persoană pur și simplu nu este capabilă să se dedice pe deplin antrenamentului. În timp ce profesioniștii trăiesc din culturism, acesta este principalul lor venit și, din această cauză, sportivii merg la sală de parcă ar merge la muncă.
Așa că înțelegeți, culturistii profesioniști recurg la utilizarea suportului farmacologic pentru a se recupera mai repede, a îmbunătăți procesele anabolice din organism etc. Prin urmare, merg la sală în fiecare zi, fără a se face rău.
Pentru a realiza efect maxim de la antrenament, trebuie să descompune antrenamentul principalelor grupe musculare în zile individuale. Cu toate acestea, aici se pune întrebarea - ce mușchi ar trebui antrenați împreună și cum să îi combinați? Astăzi, împărțirea de trei zile este cea mai comună printre sportivii începători și cu experiență. Adică împărțiți antrenamentul în trei zile, să zicem luni, miercuri și vineri. Aceasta este o opțiune ideală pentru a construi masa musculară cât mai repede posibil și a restabili complet mușchiul. Puțin mai târziu, când ești mai experimentat, poți împărți antrenamentul în patru zile, dedicând o zi, de exemplu, antrenării brațelor sau umerilor. Pentru mai multe informații despre cum să creați corect un program de antrenament, consultați aici.
Există mai multe opțiuni, pe baza cărora puteți înțelege ce mușchi să antrenați împreună. Iată unul dintre cele mai comune exemple astăzi:
Exemplul nr. 1
Aceasta este o opțiune destul de utilizată, în care totul este destul de simplu și logic. Uite, luăm principalele grupe musculare și le împărțim în trei zile: ziua 1 – piept; ziua 2 – spate; ziua 3 – picioare. După aceea, adăugăm mușchi mai mici care sunt direct implicați în antrenamentul mușchiului principal, cu excepția combinației piciorului și umărului. De exemplu, faceți același antrenament pentru piept, care se bazează pe exerciții de respingere. Adică luați același presă pe bancă sau presa cu gantere și așa mai departe. Toate implică împingerea (strângerea) greutății departe de piept și, după cum știm, tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Deci el participă direct la antrenamentul pieptului.
Același lucru este valabil și pentru spate și bicepși. Dacă în antrenamentul pieptului, împingem (strângem) greutatea departe de noi înșine, atunci în antrenamentul spatelui, tragem greutatea spre noi înșine și, după cum știți, nu numai mușchii spatelui sunt responsabili pentru această mișcare, ci și bicepșii, care ajută la tragerea greutății și la creșterea mișcărilor de amplitudine.
În ceea ce privește a treia zi de antrenament, umerii nu sunt implicați în antrenamentul picioarelor, totuși, aceasta este singura zi care poate fi alocată pentru pomparea de înaltă calitate a deltoizilor. După cum știți, deltoizii sunt formați din grinzile din față, din mijloc și din spate, dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să-i antrenați împreună, într-o singură zi.
Astfel, combinând antrenamentul în acest fel, obosim mușchii secundari destul de mult în avans și apoi îi exersăm eficient.
Exemplul nr. 2
A doua opțiune este mai puțin comună, dar are și fanii săi. Mulți oameni cred că antrenarea mușchiului principal și a celui secundar, care este direct implicat în mișcare, cum ar fi pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, este cel puțin o prostie, deoarece a obosit mai întâi mușchiul secundar (biceps sau triceps), nu le vom mai putea pompa corect . În principiu, pentru unii oameni acest lucru este destul de relevant. Amintiți-vă că corpul fiecăruia este diferit și fiecare poate reacționa diferit la unul sau altul tip de antrenament, așa că puteți experimenta și încerca ambele complexe pentru a determina singur care este potrivit pentru dvs. În plus, programul mai trebuie schimbat cel puțin o dată la 1-2 luni.
ANTRENAMENTUL MUSCULUIANTAGONIști
Mulți oameni cred că antrenamentul antagonist este cel mai eficient pentru construirea masei musculare, iar acest lucru este adevărat. Un astfel de antrenament implică exersarea a doi mușchi antagonişti într-o zi. Aceștia sunt mușchii care sunt așezați paralel unul cu celălalt, adică spate - piept, biceps - triceps, ischio-jambieri - cvadriceps. Puteți citi mai multe despre antrenarea mușchilor antagoniști aici.
Un exemplu de astfel de plan de antrenament
După ce m-am antrenat conform acestui plan, pot spune că aceasta este o soluție destul de bună dacă trebuie să schimbați programul, să încercați ceva nou. Acest complex este potrivit pentru sportivii destul de experimentați, deoarece necesită multă energie și forță pentru a se recupera, dar pentru un începător este mai bine să se antreneze după primul sau al doilea exemplu.
Personal, recomand antrenamentele conform planului prezentat mai jos. A absorbit puțin din antrenamentul antagoniștilor și din primul plan standard. Poate fi folosit de sportivi experimentați cu cel puțin 1 an de experiență.
Plan de antrenament la sală
ANTRENAMENT COMPLET CORP
În această variantă de realizare, puteți combina toți mușchii în același timp, doar într-o anumită secvență. Dacă sunteți un atlet începător, puteți utiliza un antrenament care include lucrul tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. După cum vă amintiți, la începutul articolului am spus, pentru sportivii începători cea mai buna varianta este de a împărți antrenamentul în secțiuni, adică de a antrena fiecare grup muscular major separat. În ceea ce privește un antrenament pentru întregul corp, acesta este un plan destul de consumator de energie, dar dacă abordezi procesul cu înțelepciune, îți poți echilibra activitățile.
Este necesar antrenamentul întregului corp pentru a pregăti un atlet începător, și anume mușchii săi, pentru o creștere suplimentară a sarcinilor, adică pentru a-și strânge salopeta. starea fizică. Antrenamentul în sine nu constă în douăzeci de exerciții, așa cum ați putea crede, include exerciții de bază, datorită cărora putem pompa și folosi grupele de mușchi principale, secundare și auxiliare în acest proces. Antrenamentul nu durează mult dacă te antrenezi intens, fără o jumătate de oră de odihnă și hackwork. Puteți căuta mai detaliat despre antrenamentul întregului corp aici și puteți găsi un exemplu viu al unui astfel de plan în acest articol -.
CONCLUZIE
Acum știți ce grupe musculare pot fi combinate și antrenate împreună. Dacă ești un sportiv începător, antrenamentul de trei zile pe care l-am discutat la începutul articolului este potrivit pentru tine, precum și programul de antrenament pentru întregul corp. Dacă sunteți un sportiv destul de experimentat, puteți combina antrenamentul mușchilor antagoniști, acest lucru vă va diversifica suficient planul de antrenament.
6 acțiuni
Dorința de a avea un corp frumos, sculptat nu este suficientă. Perseverența excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdarea și determinarea, cunoașterea și prevenirea vă permit să obțineți rezultate semnificative. greșeli tipice. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe antrenamentul cardio, sarcinile de putere sau dietetice alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrezi în toate direcțiile.
Dacă sarcinile crescute și antrenamentele de o oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală pot ajuta la corectarea situației.
Atunci când încep antrenamentele, sportivii doresc nu numai să devină mai mari, ci și să dea mușchilor o definiție clară. A arăta mai bine și mai atractiv este principalul motiv pentru care oamenii merg la sală. Aceasta determină prioritatea găsirii celei mai eficiente modalități de a da definiție mușchilor.
Mulți începători încearcă să caute în mod independent suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care le permit să obțină ușurarea râvnită. Totuși, fără a fi culturisti profesionisti, puteți încerca multe metode, dar nu găsiți una care să funcționeze cu adevărat. Și pentru a nu pierde timp prețios, faceți cunoștință cu trei simple, dar adevărate metode eficienteși secretele modului de a pompa ușurarea.
Echipamentul de forță nu garantează succesul
Creșterea greutăților, antrenamentul la aparatele de exercițiu și vizitarea regulată a centrului de fitness nu sunt priorități în pomparea mușchilor. Puteți construi un corp sculptat fără a folosi echipamente de forță specializate, făcând exerciții nu în sală, ci acasă.
Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci îndeaproape de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău și să nu uiți de importanța nutriției de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultate sută la sută sunt garantate.
Trei pași eficienți către construirea unui corp sculptat
Primul pas
Dacă dintr-un motiv oarecare nu există nicio oportunitate de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui lucrul cu echipamente sportive specializate
Flotările, tragerile, genuflexiunile, îndoirile, ridicările și fandarile sunt cele mai accesibile exerciții de efectuat acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți exerciții ritmice de trei până la cinci ori pe săptămână.
Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor zilnice crește, crește probabilitatea de ardere a grăsimilor. Pentru a construi masa musculara in timp ce ardeti grasimea si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.
Pasul doi
Aerobic-ul vă va permite să scăpați de excesul de grăsime ușor și simplu.
Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bun mod de a începe este să exersezi timp de treizeci de minute. Puteți încerca plimbări rapide sau ciclism. Dacă este nevoie de a reduce constant grăsimea corporală, intensitatea este crescută.
Important de știut: Exercițiile de intensitate scăzută vă ajută să scăpați de caloriile din grăsimi, în timp ce exercițiile de mare intensitate, cum ar fi sprintul și alergarea, vă ajută să scăpați de calorii. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenament cardio vă permite să vă mențineți nivel înalt metabolism pe o perioadă mai lungă de timp.
Pasul trei
A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să câștige definiție musculară ar trebui să adere doar la un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.
- Consumul de mese mici accelerează frecvent metabolismul și reduce foamea;
- înainte și după fiecare antrenament trebuie să consumați proteine cu carbohidrați;
- creați porții care includ alimente cu grasimi sanatoase, carbohidrați complecși, proteine.
Ține minte:
- Trebuie să mănânci alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la tulburări. plan general alimentatie sanatoasa.
- Activitatea crescută nu numai în perioadele de antrenament, ci și un stil de viață activ pe tot parcursul zilei duce la creșterea mușchilor.
- Mentine o greutate normala, evitand problemele cu kilogramele în plus, vă permite să consumați mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.
Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală
Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de dificilă și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.
Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să folosiți toate grupele musculare în antrenament.
Trebuie să faci flotări în fiecare zi, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te mulțumești cu versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe o mână, sau puteți schimba poziția mâinilor în lățime.
Indiferent ce fel de flotări faci, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.
Cel mai important punct pentru a fi rupt este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face față acestei sarcini este să sari cu o coarda obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar permit încărcări mari.
Cel mai eficient antrenament va fi cu salturi duble, transformându-se în cele lente, executate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări nu are restricții.
Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să vă lucrați mușchii spatelui, dar în moduri ușor diferite. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umerilor să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind aducția umărului.
Cele mai bune rezultate vor fi obținute prin trageri cu o combinație de prinderi diferite.
O imitație a mișcării ca atunci când mergi pe bicicletă se realizează întins pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți în unghi drept. Mâinile sunt în spatele capului, gambele paralele cu podeaua.
Ridicați de pe umerii și capul, faceți o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucindu-vă muschii laterali, ia poziția de pornire.
Nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să vă concentrați pe efectuarea corectă a exercițiului, simulând ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.
Cea mai bună strategie pentru a obține ajutor
Nu aveți ocazia să petreceți mult timp în sală și să faceți exerciții pe echipamente, dar aveți totuși o mare dorință de a obține un corp musculos? Nu trebuie să renunți. Poți să dai mușchilor tăi definiția râvnită fără echipament de antrenament și, cel mai important, mult mai rapid decât cu ore de antrenament într-un centru de fitness.
Fiecare persoană are mușchi, dar pentru majoritatea aceștia sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se construiască ușurare numai împreună cu eliminarea depozitelor de grăsime.
Acest lucru se va realiza prin concentrarea pe două puncte fundamentale:
- nutriție alimentară;
- alegerea exercițiilor potrivite.
Concentrați-vă pe antrenamentul de forță
Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să selectați imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.
Nici cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă dieta ta este săracă. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi complet în zadar. Cu alte cuvinte, energia și timpul petrecut nu vor aduce rezultate.
Pentru a evita senzația de foame, includeți carbohidrați complecși în meniu și nu încălcați planul de nutriție obișnuit stabilit. Puteți menține glicogenul muscular consumând cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi pe care le efectuați.
Faceți antrenament de forță
Un punct deosebit de important pentru cei care aderă la dieta stricta. Exerciții de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți tonusul muscular, fără a necesita niciun efort deosebit.
Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un sportiv începător, puteți alege un program de bază conform antrenament de fortași stăpânește-o.
Alergarea nu ocupă mult timp și se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Jogging-ul săptămânal arde rapid grăsimea, a cărei dispariție permite mușchilor să-și arate definiția.
Cantitatea de exerciții cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțin sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime; alții, dimpotrivă, trebuie să depună un efort maxim. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să pierdeți „extra grăsime” într-un timp scurt.
Nu uita niciodată trei adevăruri simple
- antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
- pentru a arde grăsimea trebuie să alergi;
- a primi frumos relief Ar trebui să respectați o dietă de bună calitate.
Aceste recomandări simple vor permite oricui care dorește să obțină un corp sculptat și tonifiat să progreseze în doar câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Aleargă, ridică-ți abdomenul, fă deadlift, urmați o dietă, iar în viitorul apropiat demonstrați altora definiția excepțională a corpului dumneavoastră.
Pompăm mușchii acasă - Video
