Creștem grosimea spatelui - tracțiunea blocului inferior! Mânerele mașinilor de exercițiu bloc - ce sunt acestea? De la tine mânerul în formă de V.

Pentru antrenament eficient Este recomandat să alegeți exerciții de bază care pun stres pe diferite grupe musculare. Rândul orizontal este similar cu canotajul. Se recomandă efectuarea acestuia tuturor sportivilor care doresc să obțină un corp frumos, sculptat.

Rând orizontal - ce mușchi funcționează?

Când efectuați acest exercițiu, obțineți multă sarcină grupele musculare iar cele principale includ: trapezoidal, în formă de romb și muschii latissimusși bicepși. Efectuând diferite variații de tracțiune, puteți muta accentul pe mușchi diferiți. Dacă este folosit greutate mareși se fac un număr mic de repetări, apoi puteți pompa mușchii trapez, latissimus și romboid. Prin utilizarea greutății ușoare și făcând multe repetări, acest lucru se întâmplă. Mânerul și mânerul alese sunt de mare importanță.

1. Dacă exercițiul de rând orizontal este efectuat cu o prindere îngustă, atunci trebuie să utilizați opțiuni cu două mânere verticale situate la mică distanță unul de celălalt. Trebuie să le luați astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă. Sarcina principală merge în partea inferioară a spatelui.
2. Impingerea blocului orizontal priză largă Se execută cu un mâner lung orizontal și este mai bine să folosiți unul curbat. În această versiune a exercițiului, spatele este antrenat în sus.

Rând de blocuri orizontale pentru fete

Pentru a asigura un antrenament eficient și pentru a minimiza riscul de accidentare, trebuie luate în considerare câteva reguli importante.

1. Pentru a vă antrena în mod corespunzător mușchii dorsal mare, este necesar să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil în timpul tragerii.
2. Exercițiul de rând de blocuri orizontale trebuie efectuat fără smucituri.
3. Este important să vă fixați picioarele în timpul antrenamentului. Nu trebuie să fie îndreptate sau îndoite prea mult.
4. Pentru a vă ușura munca, aveți voie să vă balansați corpul înainte/înapoi, adică atunci când eliberați greutatea, trebuie să vă aplecați înainte, astfel încât spatele să fie ușor rotunjit. Este important de luat în considerare că amplitudinea mișcării ar trebui să fie mică.
5. Impingerea orizontalăîntr-un simulator de bloc ar trebui efectuate astfel încât coatele să fie îndreptate în jos. Nu ar trebui să fie distanțate prea mult, deoarece acest lucru va reduce eficacitatea antrenamentului.

Exercițiul prezentat este folosit atât de culturisti, cât și de pasionații de fitness. Tragerea orizontală către abdomen are ca scop antrenarea mușchilor latissimus dorsi. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile nu numai că dezvoltă mușchii, ci ajută și la scăderea de aplecare. Tragerea blocului orizontal la centură se execută pe simulator special, conform diagramei prezentate:

1. Un mâner în formă de V trebuie atașat la cablul blocului inferior, datorită căruia va fi posibil să folosiți o prindere atunci când palmele sunt față în față.
2. Aseaza-te si aseaza-ti picioarele pe suporturi pentru picioare, tinand genunchii usor indoiti. Țineți spatele drept, îndoiți-vă în talie și apucați mânerul.
3. Întindeți-vă brațele complet și lăsați-vă pe spate, astfel încât corpul să fie perpendicular pe picioare. Pieptul trebuie îndreptat înainte. Aceasta va fi poziția de pornire (IP).
4. Expirant, trageți mânerul spre dvs. până când mâinile vă ating abdomenul. Este important să simțiți tensiunea din mușchii spatelui. Țineți poziția pentru câteva secunde.
5. Reveniți la IP în timp ce inhalați.

Rând bloc orizontal spre stomac

Rând bloc orizontal la piept

Una dintre variantele exercițiului anterior, care diferă prin faptul că mânerul este tras nu spre stomac, ci spre piept. Are ca scop antrenamentul. Rândurile orizontale din simulator pot fi efectuate cu diferite mânere. Formatorii recomandă tuturor să aleagă opțiunea care este mai convenabilă.

1. Setați greutatea corespunzătoare și luați IP-ul, ca în exercițiul anterior, dar numai corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte.
2. Pe măsură ce expirați, efectuați tracțiuni de piept, ținându-vă corpul nemișcat. Reveniți la IP în timp ce inhalați.

Pentru a vă lucra mușchii spatelui, puteți efectua nu numai cele două exerciții discutate mai sus, ci și rânduri cu un singur braț. Acest rând din spate orizontal funcționează bine pe partea de mijloc. Cel mai bine este să atașați la cablu un mâner sub formă de buclă.

1. Asumați IP-ul ca în primul exercițiu, apucând mânerul cu o singură mână. Este important ca palma să fie orientată în jos. Ține-ți cealaltă mână pe centură.
2. În timp ce expirați, trageți mânerul spre dvs., rotindu-vă încheietura astfel încât mâna să fie îndreptată spre corp. Efectuați mișcarea până când mâna atinge stomacul.
3. După fixarea poziției, inhalarea, reveniți la IP.

Tragere orizontală în jos pe spate

Următoarea opțiune antrenează mușchii umerilor. Tragerea unui cablu orizontal la cap va ajuta la ameliorarea tensiunii și a spasmului în această zonă. Tehnica de execuție este similară cu opțiunile luate în considerare, cu excepția unor detalii.

1. Poziționați-vă pe mașină, luând poziția IP ca la primul exercițiu. Folosiți un mâner de cablu cu palmele îndreptate în jos.
2. În timp ce inspirați, trageți mânerul spre gât, astfel încât la punctul final mâinile să fie la nivelul capului.
3. După ce ați fixat poziția, reveniți la IP în timp ce inhalați.

Tragerea unui bloc orizontal spre cap

Nu multe femei se pot lăuda mâini frumoase iar în cele mai multe cazuri, tricepsul slăbit este de vină. Impingerea orizontală într-un crossover este similară cu presa francezași cuplează cele trei capete ale tricepsului.

1. Stați pe o bancă, așezând-o lângă aparatul de cablu. Capul trebuie îndreptat spre structură.
2. Țineți mânerul drept cu palmele în sus. Îndoiți brațele până când formați un unghi drept la coate. Coatele trebuie să fie în poziție dreaptă. Nu lăsați mâinile prea jos și țineți mânerul lângă cap.
3. Întindeți brațele în timp ce expirați, ținând cont de faptul că mișcarea ar trebui să apară doar în articulația cotului. Partea brațului de la cot până la antebraț ar trebui să fie nemișcată.

Triceps Crossover Crossover Row

Filtru de caracteristici

×

Căutare

Mânerele mașinilor de exercițiu bloc - ce sunt acestea?

Mânere, trageri, mânere: de ce sunt necesare?

Aproape toate aparatele de exercițiu cu blocuri de forță sunt echipate cu mânere suplimentare pentru prindere și tracțiune. Astfel de mânere sunt concepute pentru antrenamentul izolat al anumitor mușchi ai corpului și, în consecință, măresc eficiența simulatorului. Cu atât mai mult echipamente suplimentare este în sala ta, cu atât vei atrage mai mulți clienți în clubul tău.

Compania AB FITNESS oferă o gamă largă de mânere și lansete de la producătorii cunoscuți MbBarbell și SVAROG.

Folosit pentru a antrena tricepșii și bicepșii. La tracțiune de vârf Se lucrează tricepsul, iar bicepsul inferior.

Un astfel de stilou are multe avantaje și dificultăți în același timp. Spre deosebire de un mâner rigid, mișcarea unei frânghii este mai puțin previzibilă. De aceea, orice exercițiu cu mâner de frânghie este mai dificil. În acest sens, antrenamentul cu mâner de frânghie este similar cu antrenamentul pe o bară de echilibru instabilă, unde sportivul folosește muschi in plus, care nu funcționează la antrenament cu mânere fixe.

Tracțiunea flexibilă este utilizată pentru antrenamentul pe aparate profesionale cu cablu și bandă atunci când antrenați tricepși, bicepși, spate, umeri, executând extensii de triceps, bicepși, abdomene și multe altele!

În exercițiile pe blocul inferior, este important să trageți mâinile mai aproape de corp. Dacă utilizați un mâner drept obișnuit, atunci când îl trageți spre stomac, acesta se va odihni și vă va limita mișcarea. Spre deosebire de un mâner drept, un mâner în formă de V permite sportivului să-și plaseze mâinile în spatele corpului și să mărească amplitudinea de mișcare.

Când utilizați rânduri cu o singură mână, puteți strânge selectiv zonele întârziate ale mușchilor. În plus, un astfel de mâner este o modalitate excelentă de a vă diversifica antrenamentul. Puteți transfera exercițiile pe care le-ați făcut cu ganterele în blocuri - cu un mâner „cu o singură mână”. Cel mai convenabil este mânerul rotativ. Dacă mânerul nu „știe” să se rotească, este mai dificil să îl țineți - aveți nevoie de mai multă putere a mâinii.

Acest mâner simulează o bară dreaptă. Cu siguranță te-ai antrenat în sală cu gât curbat. Spre deosebire de bara curbată, rândul drept este mult mai greu de antrenat. Cu cât bara este mai greu de ținut, cu atât mâinile tale vor fi mai puternice. Cu alte cuvinte, un mâner scurt și drept face exercițiul mai „greu”.

Acest mâner reproduce antrenamentul cu mreană curbată și este mai ușor de ținut în mână în timpul antrenamentului. Acest mâner poate fi folosit în diverse exerciții: puteți înlocui mânerul drept tradițional cu el în rânduri la piept sau în spatele capului, puteți trage acest mâner la talie stând așezat, puteți face bucle pentru bicepși cu el. Cu el vă puteți extinde brațele - pompați-vă tricepșii. Manerul este recomandat in special celor care au tras muschii antebratului responsabili de maini. În acest caz, un mâner drept provoacă dureri severe la încheietura mâinii, dar cu un mâner curbat nu există de obicei durere.

Vorbim despre același mâner drept scurt, dar cu o singură avertizare - mânerul se rotește. Acest lucru îl face extrem de convenabil. Acest tip mânerele pot fi folosite pentru varietate în toate exercițiile bloc. Rotirea mânerului economisește puterea mâinii, astfel încât puteți lua mai multă greutate fără riscul de a da drumul mânerului.

Astfel de stilouri sunt necesare pentru îmbunătățirea generală masa musculara spatele. Cu cât mâinile sunt mai aproape când trageți greutatea spre dvs., cu atât mușchii "spatelui" vă lucrează mai bine. Pentru a „porni” mușchii spatelui, trebuie să efectuați următoarele exerciții: rânduri așezate până la talie și până la piept pe blocul superior.

Puteți găsi o selecție largă de mânere pe site-ul nostru în secțiunea

Majoritatea revistelor musculare încearcă să pretindă că cititorii lor merg la sală pentru sănătate și longevitate... Dar acest lucru nu este adevărat. În special, în ceea ce privește unele aspecte ale culturismului legate de creșterea directă a volumului și masei musculare...

Vai, dar majoritatea „băieților adevărați” din întreaga lume au un singur scop în cap - să devină cel mai mare și mai teribil ciudat muscular pe care îl poate fi o persoană!

Cum ar fi, de exemplu, vedeta din toate timpurile Ronnie Coleman... Mușchiul din fotografia anterioară este și el, de altfel...

În fiecare zi, puțin după amiază, începe cu exerciții „pentru partea inferioară a spatelui” - ridicând o mreană cu o greutate de 61, 105 și 140 kg. În continuare, efectuează un set de zece repetări cu o greutate de 185 kg, deși, în comparație cu celebrul său videoclip „Incredibil”, în care ridică o mreană cu o greutate de 370 kg, acestea sunt „jucării” ...

În continuare, Coleman trece la gantere. Proprietarul sălii, Brian Dobsan, i-a dăruit de ziua lui gantere noi de 150 kg. Tipul spera să-l surprindă, deoarece sportivul se antrenează de obicei cu gantere de 90 kg... În câteva zile, Ronnie le-a stăpânit...

Urmează exercițiile cu bară în formă de T, doar câteva discuri de 50 și 20 kg, iar greutatea totală ajunge deja la 250 kg. 10 repetări. Trei minute mai târziu, Ronnie repetă setul. Teancul incredibil de discuri de pe gât pare comic, sunt deja unsprezece, iar greutatea totală este de 290 kg. Înfășoară cureaua în jurul mânerului în formă de V și ridică din nou mreana, dându-și o prelegere „unu, doi, trei, patru...” Apoi sunt exerciții pentru picioare, abdomene, brațe, umeri și de fiecare dată Ronnie ridică un greutate incredibilă, set după set, repetare după repetare...

Mai are cineva întrebări despre de ce Coleman este cel mai bun?...

Doar pentru ce? Realitatea nu este chiar atât de frumoasă pe cât pare...

Dave Palumbo...

Apropo, greutatea corporală, care determină Sfântul Graal al monstruozității, este de 135 kg și dimensiunea mâinii pur și simplu nu are dreptul să fie nici măcar un fir de păr mai mic de 50 cm și acesta este doar minimul...

Și aceștia sunt ani de antrenament neîntrerupt și toate bolile venelor cunoscute de omenire, până la amputarea piciorului...

Când te uiți la acest om, înțelegi foarte bine că o persoană simplă nu are scopul de a crește la dimensiuni atât de incredibile și, pentru majoritatea oamenilor, încercarea de a realiza acest lucru poate să nu fie posibilă...

Așa că toată lumea este conștientă de faptul că șocii din lume care pot crește la dimensiuni pe măsura urâțeniei fără steroizi pot fi numărați pe o mână... Dar chiar și ei arată ca niște copii mici lângă șocii induși chimic...

Jay Cutler... Desigur, nu a folosit niciodată steroizi ilegali, considerați imorali de unii...

Pur și simplu a luat-o și s-a întors de la un bărbat atât de tânăr...

Un astfel de monstru!

Și dacă în fotografiile oficiale totul arată încă decent, atunci...

Fotografiile private sunt uneori pur și simplu uimitoare!...

Sunt doi prieteni, da...

Greg Kovacs... El, la fel ca mulți dintre profesioniștii moderni care nu vor mai concura niciodată, nu scapă niciodată de chimicale. Ei alternează cicluri grele cu regimuri mai blânde, menținându-și corpurile într-o stare constantă de anabolism accelerat farmaceutic...

Fără asta, nu are rost să visezi să ocupi singur bancheta din spate a unui Cadillac, să zicem „profesioniștii”...

Și, de asemenea, trebuie să trăiască pentru a se leagăn și a mânca...

Leagăn - de trei ori pe zi, în ciuda înmormântărilor și cutremurelor...

Și mănâncă de 6 până la 8 ori pe zi, exact după ceas... „Larva va fi cu tine în frigider, oriunde te duci, indiferent dacă este permis sau nu. Călătorind oriunde necesită să iei câteva feluri de mâncare cu tine și să le mănânci, indiferent dacă ești într-un avion, tren sau mașină. Ai grijă doar cu ketchup și muștar... pot crea multă mizerie”, iată sfatul profesioniștilor...

Dar totul era, ca să spunem așa, despre monștri prosperi. Numele acestui bărbat este Klaus Doring. Și a „dezvoltat o simetrie care nu a fost complet reușită”...

Acum arată exact așa, dar pentru a o repara... E amuzant, nu-i așa?...

Acest bărbat visa să fie un monstru atât de musculos încât oriunde mergea se auzeau țipetele trecătorilor șocați: „.. la! Uită-te la dimensiunea asta... ka!

A reusit...

Dar cine știa că uneori bicepșii și tricepșii se rupă ca o rochie putredă?...

Și aceasta nu este cea mai proastă opțiune. Uneori un mușchi se rupe și apoi este o dizabilitate...

Iată o fotografie cu el în tinerețe...

Despre muncă... Experții spun destul de serios că un musculos adevărat nu are timp să muncească...

Prin urmare, fiecare al doilea culturist într-o zi se transformă într-un artist de circ neterminat și își demonstrează trucurile „la colțul următor”...

De asemenea, mulți dintre ei devin antrenori personali sau vânzători de produse chimice și, uneori, ambii deodată. Fiinţă antrenor personal, ești tot timpul la sală și nu trebuie să părăsești locul de muncă pentru a te antrena... Deci nu e nevoie să vorbim despre vreo educație serioasă...

Ei bine, și în sfârșit, despre femei... Iată fotografii complet reale... De exemplu, acesta este italianul Denis Masino...

Și aceasta este Amelia Fernandez... Nu-i așa că atunci când te uiți la ea îți amintești de copilărie și de maternitate?...

Denise Hochor, franceză... Combinația dintre o astfel de față și astfel de mușchi dă un efect cu adevărat uluitor!..

Michelle Maroldo... Apropo, în această fotografie are sub treizeci de ani...

Ei bine, și „pentru început” o poveste despre odinioară foarte faimoasa sportivă estonă Inna Uit. A fost odata asa...

Apoi a devenit așa...

Apropo, în această perioadă fericită a evoluat într-unul din cabaretele locale de noapte, exploatând „imaginea unei tigroașe”... Aici, după cum se spune, este vorba despre muncă...

Acum fermecătoarea Inna arată așa... Rămâne doar să întrebi: ei, și pentru care?!.

Rând orizontal într-o mașină bloc se referă la exerciții de bază pentru lucrul cu fibrele musculare ale spatelui. Ele promovează implicarea cantitate mare fascicule musculare într-o singură mișcare. Datorită acestui lucru, se întâmplă apelare rapidă masa musculară, dându-i definiție.

Rândul de cablu este considerat parte integrantă a fiecărui plan de antrenament. Acest exercițiu este utilizat atunci când se creează un program de antrenament de forță pentru persoanele cu orice dezvoltare fizică.

Descrierea simulatorului

Încărcare-blocare antrenor de forță pentru muschii spatelui cu tractiune inferioara folositi pentru a forma un corp voluminos, sculptat si o silueta atletica cu spate lat. Exercițiile de tracțiune sunt efectuate cu spatele și cu brațele în timp ce stai pe o bancă. Folosind o bancă mobilă, mușchii picioarelor sunt activați.

Principiul de funcționare al simulatorului se bazează pe contracararea masei la efectuarea tracțiunii orizontale.

Greutatea este prezentată sub forma unui bloc de sarcină, care constă din ghidaje și plăci metalice. Folosind oțel împletit, se realizează mișcarea sarcinilor.

Un sistem ascuns de amortizoare și rulmenți asigură o călătorie lină și reducerea zgomotului. Prezența diferitelor setări facilitează reglarea individuală a echipamentului în conformitate cu parametrii atletului.

Variații ale scripetei inferioare pe simulator:

• la centură;
• la stomac;
• prin lateral;
• "canotaj".

Există două modificări în funcție de greutatea plăcilor de lucru: fitness (5 kg fiecare) și profesional (10 kg fiecare).

Pentru ce grupe musculare este conceput?

Rândurile orizontale pe o mașină cu scripete sunt un antrenament standard pentru creștere fibre musculare spatele. Dar secretul acestui exercițiu este să folosești o mulțime de mănunchiuri musculare în timpul unei singure acțiuni.

Principalii mușchi care sunt implicați în timpul antrenamentului:

• „aripi” ale spatelui;
• mușchii spatelui romboizi;
• mijlocul și fundul trapezului;
• extensorii mușchilor spatelui;
• biceps;
• mușchiul triceps al membrelor superioare;
• mușchii extensori ai umărului și antebrațului;
• deltele posterioare.

Avantajul acestui antrenament se bazează pe faptul că în faza inițială a exercițiului, când mânerul este deplasat înainte, mușchii spatelui sunt întinși. Și în a doua fază, când mișcați mânerul spre tine, tesut muscular se tensionează. Drept urmare, devii sănătos, voluminos și muschi puternici spatele.

Tehnica exercițiului

• Fixăm mânerul selectat și ne așezăm pe simulator cu trunchiul înainte. Membrele inferioare V articulațiile genunchiului ușor îndoit. Picioarele se sprijină strâns într-un loc special desemnat și nu se desprind pe parcursul întregului antrenament.
• Poziția de pornire.În timp ce stați pe mașină, trebuie să vă mențineți spatele drept, partea inferioară a spatelui ușor arcuită, pieptîndreptat Ținem mânerele cu palmele față în față pe brațele întinse, aplecându-ne ușor umerii în față.
• Pe măsură ce expirați, tragem spre cavitatea abdominală,În același timp, articulația cotului este îndoită, iar articulația umărului este retrasă în poziția extremă posterioară. Articulațiile cotului ar trebui să fie întotdeauna cât mai aproape de corp.
• Dacă mânerul intră în contact cu stomacul sau plexul solar este necesar să conectați omoplații cât mai mult posibil,ținând-o o clipă, încordând fibrele musculare ale coloanei vertebrale. Unghiul maxim de înclinare a spatelui corpului este de 15 grade. Acesta este punctul extrem.
• Pe măsură ce expirați, ne întoarcem lin la poziția inițială. Ne îndreptăm membrele superioare la coate și ne înclinăm umerii în față.
• Coloana vertebrală trebuie menținută dreaptă cu deflexie păstrată în regiunea trans-lombară. Este necesar să se asigure că atunci când se efectuează acest exercițiu corpul a rămas cât se poate de izolat de mișcările inutile.

Când efectuați această mișcare pe simulator, concentrați-vă pe mușchii latissimus. Urmați regulile de execuție, iar rezultatul nu vă va face să așteptați.

Cum să faci corect rândurile orizontale

Eficacitatea antrenamentului de forță constă în mișcări corecte.

Următoarele recomandări vă vor ajuta să urmați tehnica de efectuare a tracțiunii orizontale:

• Control strict asupra poziției coloanei vertebrale. Ar trebui să fie orizontal și vertical. Mușchii spatelui și abdominale trebuie să fie constant în tensiune.
• Control asupra distribuției tensiunii. Nu trebuie transferat pe mâini. Pentru a face acest lucru, ar trebui să creșteți amplitudinea mișcându-vă coatele la spate.
• Expiră în timp ce faci un efort și inspiră în direcția opusă.
• Pe toată durata abordării, picioarele trebuie menținute îndoite la genunchi cu o fixare clară.
• Nu lăsați corpul să se balanseze. Dacă vă ajutați cu corpul în timp ce faceți exercițiul, atunci trebuie să reduceți greutatea de lucru.
• Lucrarea depinde de tipurile de mânere diverse grupuri fibre musculare.
• Pentru utilizarea rațională a simulatorului, se recomandă să faceți 5 seturi de 12-15 repetări.
• Greutatea de lucru este selectată în funcție de perioada și scopul antrenamentului. Folosit pentru a construi mușchi Limită de greutate, iar pentru uscarea corpului mediu sau minim.

Sfat: Când efectuați exerciții de deadlift, prindeți mânerul cu toată mâna. Acest lucru va pune și mai multă presiune asupra mușchilor bicepși.

Ce greșeli ar trebui să eviți?

Atunci când efectuați exerciții, trebuie să aveți mare grijă să le reproduceți corect și să nu faceți greșeli.

Unele dintre cele mai frecvente greșeli atunci când lucrați la o unitate de antrenament sunt următoarele, care ar trebui evitate:

• Fixarea fragilă a picioarelor pe o platformă specială va interfera executie corecta exerciții, trăgând corpul cât mai înainte pe bancă.
• Poziția pe bancă este prea aproape sau prea departe de locul în care sunt fixate mâinile. Va perturba gama corectă de mișcare și fixarea corectă a spatelui.
• Tragerea greutăților folosind mușchiul biceps. Nu vă permite să vă folosiți mușchii spatelui atunci când lucrați la mașină.
• Abaterea corpului de la poziția verticală este mai mare de 10 grade. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când folosiți o greutate mare.

Dacă nu respectați regulile tehnicii de exercițiu, faceți greșeli și nu controlați greutatea, nu numai că încetiniți procesul de dezvoltare a unui corp atletic puternic, dar permiteți și posibilitatea apariției diferitelor răni.

Variante

În rândul orizontal, este posibil să folosiți diverse mânere care vă permit să schimbați poziția mâinilor, lățimea prizei și gradul de abducție a coatelor înapoi.

Scripete de jos până la talie

Poate fi executat cu o prindere îngustă sau largă. Pentru priză îngustă Se recomanda folosirea unui maner in forma de V, iar pentru un maner lat un maner lung. În timp ce stai pe o bancă, aplecă-te ușor pe spate și trage blocul spre tine până când coatele sunt în spatele tău.

Principalii mușchi de lucru sunt latissimus. Cele secundare sunt bicepșii, spatele inferior, antebrațele, deltoizii, flexorii șoldului și quad-urile.

Trageți blocul inferior spre stomac

vă permite să aplicați astfel de variații de execuție, atât cu cât și fără întoarcerea pensulei.

Principalii mușchi implicați sunt mușchii spatelui, mușchii secundari ai trapezului, mijlocul spatelui.

După ce a luat pozitia de pornire mâinile ar trebui să fie drepte. Corpul trebuie deplasat puțin înainte și trăgând de mâner, ar trebui să atingă mușchii abdominali cu fixare pentru câteva secunde.

Împingerea blocului inferior prin lateral

Implică în principal deltoizi. După ce ați luat poziția de pornire, țineți spatele drept și mâinile pe mânerul mașinii. Ridicați-vă membrul superior până la nivelul umerilor, poate puțin mai sus. Coborâți mâna la nivel regiunea lombară fără a lăsa greutatea să scadă complet. Eficacitatea exercițiului va fi mai mare dacă toate mișcările sunt efectuate prin munca mușchilor deltoizi.

Rolie inferioară de vâslă

Implica multe fibre musculare. În prima fază a exercițiului, „aripile” spatelui, delta și mușchii bicepși. Etapa finală implică mușchii trapez și romboizi. Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente dintre toate pull-down-urile. Tehnica de execuție: după inhalare, trageți de mâner până când atinge partea inferioară a pieptului și, după ce ați realizat acest lucru, reveniți la poziția inițială. Încercați să vă mutați coatele înapoi cât mai mult posibil.

Lat pulldown în orice variație rămâne unul dintre exercițiile principale pentru construirea unui spate puternic și lat, cu relief muscular clar definit.

Rând orizontal pentru femei

Pentru a câștiga masa musculară și a usca corpul, fetelor li se recomandă să combine două tipuri de sarcini în programul lor de antrenament - forța (cu greutăți libere) și izolarea pe simulatoare (opțional, rânduri orizontale într-un simulator de bloc).

Rândurile orizontale pe o mașină cu blocuri sunt potrivite pentru ambele procesul de instruire barbati cat si pentru femei.

Fetele folosesc pe scară largă acest exercițiu pentru a forma silueta zveltă, stimulând procesul de ardere a grăsimilor și tonifierea masei musculare.

Tehnica de efectuare a exercițiilor, variațiile acestora și regulile de bază sunt exact aceleași ca la bărbați.

Particularitatea efectuării rândurilor orizontale în blocul inferior pentru femei este de a folosi mai puțină greutate de lucru în timp ce crește numărul de repetări.

Considerat unul dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru a îndrepta o postură înclinată, exercițiul este cât mai sigur posibil pentru un antrenament complet al mușchilor spatelui. Prin eliminarea și prevenirea slăbirii, exercițiile fizice nu numai că îmbunătățesc sănătatea, ci și forma sânilor.

Rezultat

Antrenamentul sistematic și corect pe un simulator de blocuri vă permite să pompați la maximum toate componentele mușchilor spatelui:

• Folosind un astfel de simulator, nu sunt utilizați doar mușchii latissimus principali, ci și cei secundari. mușchii mici, delta și mușchii brațului. Umeri largi va crea o simetrie armonioasă și frumoasă a corpului masculin.
• Bun corset muscular va ajuta la atenuarea tuturor leziunilor minore ale coloanei vertebrale.
• Un spate lat îi va da unui bărbat putere, curaj și sexualitate.

Contraindicatii

Efectuarea antrenamentului pe un simulator de bloc se referă la sarcini de putere, și de aceea este necesar să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

Avertismente medicale de bază:

• boli ale sistemului cardiovascular;
• boli oncologice;
• leziuni musculo-scheletice;
• boli de origine infecțioasă.

Dacă în timpul antrenamentului te simți ușor rău, amețit, greață, durere de cap iar slăbiciunea ar trebui să înceteze imediat antrenament de forta iar în caz de deteriorare starea generala cere ajutor de la un medic.

Utilizarea complexelor fortificate va ajuta la creșterea eficienței și a recuperării după antrenament, suplimente sportiveȘi . Odihna adecvată și somnul de cel puțin 8 ore va ajuta organismul să se recupereze mai repede și mai bine și să se încarce cu energie pentru următoarele procese de antrenament.