Poziția de pornire a sprinterului. Ce trebuie să știi despre sprinting? Tehnica de sprintare de la un start scăzut

– de obicei vizând începerea mișcării și creșterea rapidă a vitezei. Acțiunile de pornire încep să acopere toate distanțele în sporturile ciclice, precum și începutul mișcării în jocurile sportive, artele marțiale și alte sporturi. Acțiunile de start constau din următoarele componente: 1) poziții de start; 2) mișcări de pornire; 3) pornirea accelerației.

Poziții de start – acestea sunt pozițiile inițiale pentru mișcarea ulterioară, care oferă cele mai bune condiții pentru dezvoltarea accelerației de pornire. Acțiunile de pornire (când pornesc dintr-un loc) încep din poziția de pornire. Este determinată de obicei de regulile competiției și corespunde cerințelor biomecanice care decurg din sarcinile de start.

Acțiunea de pornire asigură că, odată cu prima mișcare a sportivului, are loc accelerarea GCM-ului corpului într-o direcție dată. Pentru a face acest lucru, proiecția GCM-ului corpului pe o suprafață orizontală trebuie să fie aproape de limita frontală a zonei de sprijin (prin comanda „atenție”). Înclinarea corpului te ajută să împingi mai mult înainte, motiv pentru care sprinterii încep de la blocuri și încep jos. Înclinarea trunchiului celor mai puternici sprinteri a variat de la 12 la 20˚. Locația CG în poziția de start cât mai aproape de linia de start s-a dovedit a fi factorul cel mai strâns legat de timpul necesar pentru a parcurge primii 5,5 metri.

Unghiurile articulare din poziția de start trebuie să corespundă caracteristicilor individuale ale sportivului, pregătirii lui viteză-forță și condițiilor acțiunii de start.

Mișcări de pornire – acestea sunt primele mișcări din poziția de pornire, care asigură o creștere a vitezei și trecerea la accelerația de pornire ulterioară. La început, masa centrală a corpului are o accelerare datorită eforturilor musculare. Ca forțe interne, ele sunt direcționate în direcții opuse: înainte în sus, accelerând verigile în mișcare și înapoi în jos, apăsând verigile de susținere.

Desen. Forța de pornire și momentul (e) acesteia

În timpul primelor mișcări de pornire, accelerația este maximă posibilă, iar apoi, pe măsură ce viteza crește, ea scade în mod corespunzător și devine egală cu 0 când este atinsă viteza de distanță.

Pornirea accelerației– asigură o creștere a vitezei la maxim posibil la distanțe de sprint, iar la alte distanțe la viteza necesară unui anumit sportiv pentru a se deplasa la o anumită distanță.

În acest sens, accelerația într-un sprint se realizează pe o distanță mai mare și pentru un timp mai lung (până la 3 - 4 s.) decât la distanțe mai mari, unde sarcina accelerației de pornire este de a atinge viteza optimă pentru un anumit distanță și un anumit atlet. Prin urmare, cu cât distanța este mai mare, accelerația de pornire se realizează pe o perioadă mai scurtă și, în consecință, în mai puțin timp.

În timpul accelerației de pornire, de la ciclu la ciclu are loc o schimbare a sistemului de mișcări de la cele de pornire la cele optime pentru o anumită distanță. De exemplu, în alergare de sprint aceasta se manifestă printr-o creștere a lungimii pașilor și o scădere a înclinării generale a corpului. Toate demararea actiunilor diferă în particularități ale mișcărilor, în funcție de tip

Alergând mai departe distante scurte caracterizat prin efectuarea de muncă de scurtă durată de maximă intensitate. Tehnica alergării pe distanțe scurte se caracterizează prin așezarea piciorului pe sol și jocul ulterior de picioare, poziția trunchiului și a capului, mișcarea brațelor, frecvența și lungimea pasului. Din punct de vedere structural, tehnica alergării pe distanțe scurte constă din patru faze conectate secvenţial:

Poziția de pornire și pornirea;

Pornirea alergării (accelerare);

alergare la distanță;

Finisare.

Poziția de pornire și începe. Sprintul poate începe de la un start scăzut sau de la unul ridicat. Acest lucru vă permite să începeți rapid să alergați și să atingeți viteza maximă într-o perioadă scurtă. În acest caz, pornirea ridicată este utilizată ca unul dintre tipurile de pornire și ca exercițiu pregătitor când antrenamentul începe scăzut. În plus, este utilizat pe scară largă în lecțiile de educație fizică în timpul curselor de ștafetă, a jocurilor în aer liber și a curselor de masă pe distanțe scurte.

Tehnica de pornire înaltă: cel mai puternic picior este pus înainte, cu degetul aproape de linia de start, celălalt este mutat cu 1,5 - 2 picioare înapoi de linie, în timp ce picioarele ambelor picioare trebuie să fie paralele sau ușor întoarse spre interior și să nu aibă o lățime mai mare de un picior. în afară unul de celălalt.

La comanda „Atenție”, greutatea corpului este transferată în partea din față a piciorului care sta în față, iar celălalt picior își sprijină degetul pe pământ. Ambele picioare se îndoaie ușor la genunchi, trunchiul se aplecă înainte (capul și umerii sunt ușor coborâte), brațele sunt îndoite la coate, iar brațul opus piciorului extins este adus înainte (îl poți apropia de suprafața banda de alergare), iar celălalt braț este tras înapoi . Mentine relaxarea maxima a muschilor implicati in luarea pozitiei de start.

La comanda „Martie!” alergarea începe cu o balansare largă și rapidă a brațelor cu o împingere simultană și energică cu ambele picioare. După ce a finalizat împingerea, piciorul care stă în spate este rapid dus înainte de șold în sus, îndoindu-se puternic în articulația genunchiului. Piciorul din față completează împingerea cu o extensie puternică. Fără a fixa această poziție, piciorul înainte cade rapid la banda de alergare cu partea din față a piciorului, celălalt - în acest moment, îndoindu-se la articulația genunchiului, se deplasează rapid înainte - în sus, apoi ciclul se repetă. Începe faza de decolare (accelerare).

Pentru a preda tehnica de start înalt, se folosesc o serie de exerciții care sunt efectuate într-o anumită secvență.

Exercițiul 1. Efectuarea poziției de pornire conform comenzilor „To start!” și „Atenție”.

Exercițiul 2.

Exercițiul 3. Stând într-o poziție înclinată, trunchiul este paralel cu suprafața platformei cu accent pe peretele la 80 - 120 cm de aceasta, mișcându-se alternativ energetic puternic. picior îndoitînainte până când genunchiul îți atinge pieptul.

Exercițiul 4. Stând într-o poziție ridicată de pornire, imitație a mișcării active înainte a piciorului stând în spate în combinație cu mișcarea brațelor.

Exercițiul 5.„Caderea” începe dintr-o poziție în picioare pe degetele de la picioare. În momentul pierderii finale a echilibrului, executați pas rapid cu o mișcare accentuată a șoldului înainte - în sus cu o balansare activă a brațelor.

Exercițiul 6.În perechi - alergare, depășind rezistența unui partener, în segmente de 10 - 15 m La efectuarea acestui exercițiu, practicantul dintr-o poziție, aplecat în față, își sprijină brațele drepte pe umărul partenerului, care oferă o rezistență moderată.

Tehnica de pornire scăzută. Când porniți jos, este recomandabil să folosiți o oprire de pornire sau blocuri pentru un sprijin mai bun cu picioarele. În funcție de lungimea corpului și de caracteristicile tehnicii alergătorului, blocul frontal este instalat la o distanță de 1 - 1,5 picioare de linia de start, iar blocul din spate la 1,5 picioare de față. La startul, alergătorul își pune mâinile pe pistă în spatele liniei de start, sprijină piciorul unui picior pe suportul blocului din spate, celălalt picior pe blocul din față și se coboară pe genunchiul piciorului în picioare. din spatele. După aceasta, mâinile sunt plasate în spatele liniei de start cât mai aproape de aceasta, la lățimea umerilor sau puțin mai late și se sprijină pe degetul mare, arătător și mijlociu. Brațele sunt îndreptate la coate, capul este ținut drept, greutatea corpului este transferată parțial pe brațe, capul este coborât în ​​jos (Fig. A).

La comanda „Atenție”, alergătorul ridică pelvisul deasupra umerilor cu 20-30 cm, dar nu îndreaptă complet picioarele la articulațiile genunchiului. La comanda „Martie!” starterul împinge energic cu picioarele și efectuează mișcări rapide cu brațele îndoite la coate. Repulsia se face în unghi faţă de

cale. Ieșirea de la început ar trebui se încheie cu o împingere energică și rapidă din primul bloc cu mișcarea activă a celui de-al doilea picior înainte. Începe faza de decolare (accelerare) - fig. B. Secvența de predare a tehnicii low start.

Exercițiul 1. Executarea poziției de pornire conform comenzilor „To start!” și „Atenție”. Poziția de menținere Fig. B

timp de 5, 10, 15 secunde.

Exercițiul 2. Executarea repetată a poziției de start de către elevi în mod independent.

Exercițiul 3. Sărind din blocuri într-o poziție de ghemuit adânc, fără comandă și la comandă.

Exercițiul 4. Executarea repetată a acțiunilor la comenzile „Start!”, „Atenție”, „Martie!”.

Exercițiul 5. Pornind repetat din diferite poziții de pornire (sprijinire pe mâini).

Pornirea alergării (accelerare). Eficacitatea cursei de pornire depinde de puterea dezvoltată și tehnica de mișcare rațională, ale cărei elemente sunt:

Înclinarea trunchiului înainte;

Îndreptarea completă a piciorului la împingere la începutul alergării;

Modificarea lungimii și frecvenței pașilor;

Tranziție lină de la alergarea de pornire la alergarea pe distanță.

Pornirea de pornire este efectuată în timpul primilor 10-15 pași de alergare. Lungimea pașilor crește treptat, primul pas de la început ar trebui să fie de aproximativ 3 – 3,5 picioare lungime, iar fiecare pas ulterior ar trebui să crească cu 0,5 picioare. În timpul alergării de pornire, structura mișcărilor se modifică semnificativ. Dacă în primii 2-4 pași rolul principal este jucat de viteza și forța de repulsie, atunci în etapele ulterioare ritmul, adică frecvența pașilor, preia rolul principal. Trunchiul se îndreaptă treptat, mișcările brațelor ating amplitudinea maximă, iar la pasul 14 – 15 de alergare, trunchiul este în sfârșit îndreptat și are loc trecerea la alergare pe distanță (vezi figura).

Atunci când predați tehnica alergării de pornire, trebuie acordată multă atenție exercițiilor speciale care vizează întărirea mușchilor implicați în alergarea de pornire.

Exercițiul 1. Alergând de la un început scăzut sub

„obstacol orizontal” localizat

la o distanta de 2 - 3 metri de linia de start

(vezi poza).

Exercițiul 2. Alergarea de la o pornire scăzută „în ham” depășind rezistența. Partenerul ține starterul cu o bandă lungă de cauciuc plasată pe piept și trecută sub axile alergătorului.

Exercițiul 3. Alergând de la un început ridicat, depășind rezistența unui partener. Partenerul, stând cu fața la starter, cu un picior în față, își sprijină brațele drepte pe umeri, în timp ce acesta oferă o rezistență moderată, după 6 - 10 pași de alergare, își scoate mâinile de pe umeri, se deplasează rapid în lateral, permițând alergarea liberă. .

Exercițiul 4. La fel, dar rulați de la un început scăzut.

Exercițiul 5. Alergarea de la o pornire joasă de-a lungul semnelor speciale, menținând în același timp o înclinare optimă a trunchiului. Primul marcaj este la o distanță de 3 - 3,5 opriri față de blocul din față, fiecare marcaj ulterior este cu 0,5 opriri mai departe.

Exercițiul 6. Alergarea de la o pornire joasă prin mingi medicinale plasate în primele cinci până la șase trepte, ținând cont de lungimea în creștere a pașilor. Bilele sunt plasate în locuri care definesc mijlocul treptei de alergare, mingea nu este plasată pe prima treaptă.

Exercițiul 7. Alergarea de la o pornire joasă 10 - 15 m menținând în același timp o înclinare optimă a trunchiului.

Când se preda tehnica alergării de pornire, trebuie să se țină cont de următoarea circumstanță. Când fac primii pași după ce au început, mulți studenți se îndreaptă prematur. Acest lucru depinde nu numai de tehnica de alergare de la început, ci și de nivelul de dezvoltare a calităților de viteză și forță. Prin urmare, dacă elevii nu sunt suficient de pregătiți, îndreptarea prematură a corpului nu trebuie considerată o greșeală în tehnica alergării de pornire (accelerare).

A alerga pe distanță. Viteza alergării pe o distanță depinde în mare măsură de forma rațională a mișcării, de capacitatea de a alerga fără stres excesiv, de frecvența și lungimea pașilor și de nivelul de rezistență la viteză.

Nu există o limită clară între alergarea de pornire și alergarea pe distanță, deoarece această tranziție trebuie efectuată fără probleme, fără îndreptarea bruscă a corpului și fără modificarea ritmului pașilor de alergare. După ce a câștigat viteza maximă, alergătorul se străduiește să o mențină pe toată distanța.

Un element important al alergării este împingerea activă (împingere din spate), combinată cu o împingere avansată și o mișcare rapidă înainte în sus a piciorului de balansare, puternic îndoit la genunchi. În faza verticală, piciorul aproape atinge pista cu călcâiul, piciorul de sprijin este îndoit la genunchi, iar trunchiul este ușor înclinat înainte. În timpul fazei de zbor care urmează împingerii, piciorul de muscă coboară activ și se îndreaptă la articulația genunchiului, întâlnind pista cu partea din față a piciorului, iar piciorul de împingere se îndoaie și este tras în mod activ către piciorul de zbor.

Când alergați de-a lungul unei distanțe, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului la un unghi de aproximativ 90º, în timp ce unghiul de flexie al brațului în articulația cotului în timpul alergării se modifică ușor: la mișcarea brațului înainte, acesta scade, la mișcarea înapoi. crește. Mișcarea brațelor trebuie să fie liberă și să nu fie însoțită de mișcarea umerilor. Axa frontală care trece prin articulațiile umărului, ar trebui să se deplaseze împreună cu brațele în jurul coloanei vertebrale, ceea ce asigură o mai bună împingere și relaxare, adică deplasarea brațului înainte ar trebui să fie însoțită de deplasarea umărului cu același nume înainte și tragerea înapoi pe celălalt (vezi figura). Succesul alergării depinde în mare măsură de capacitatea de a alerga ușor, liber, relaxând acei mușchi care sunt în acest moment nu participă activ la muncă.

Ritmul de mișcare și natura alergării depind și de corectitudinea mișcărilor mâinii. Munca activă și frecventă cu mâinile vă permite să mențineți frecvența mișcărilor picioarelor (pașii) și, în același timp, viteza de alergare. Pe baza acestui lucru, predarea tehnicii alergării la distanță se realizează în următoarea secvență: mai întâi, se studiază tehnica mișcărilor brațelor, apoi picioarele.

Secvența de predare a tehnicilor de mișcare a mâinii.

Exercițiul 1.În poziția de bază sau cu un picior înainte, brațele îndoite la articulațiile cotului la un unghi de 90°, efectuați mișcări rapide cu brațele ca și cum ar fi alergat.

În acest caz, este necesar să se controleze poziția umerilor și mișcarea coatelor înapoi. Greșeală comună- exercițiul se execută încordat: umerii sunt ridicați, degetele sunt îndreptate convulsiv sau strânse strâns în pumn. Pentru a elimina acest lucru, se dau instrucțiuni pentru a relaxa mușchii brațelor și ai centurii scapulare. Dacă cursanții nu pot corecta imediat această eroare, atunci se propune să facă următoarele: cursanții încordează la maximum mușchii centurii scapulare și ai brațelor, apoi se dă o comandă de relaxare a mușchilor și de a continua mișcările liber, fără tensiune. . În timpul exercițiului, se dau mai multe instrucțiuni: „încordat”, „relaxat”. Apoi exercițiul se repetă în mers, alergare lentă și rapidă. Performanța repetată a exercițiului duce la formarea capacității de a relaxa mușchii.

Exercițiul 2.Îndoiți-vă trunchiul înainte, efectuați mișcări ale brațelor ca și cum ar fi alergați, cu îndreptarea treptată a trunchiului.

Exercițiul 3. Așezați un picior (cel mai puternic) înainte, celălalt în spate, efectuați mișcări cu brațele drepte cu o amplitudine mare, cu o frecvență în creștere treptat cu o ușoară reducere a amplitudinii.

Exercițiul 4. I.p. la fel ca la efectuarea exercițiului anterior, efectuați mișcări cu brațele drepte cu amplitudine mare, alternând cu lucrul cu brațele îndoite, dar cu frecvență maximă și amplitudine redusă.

Exercițiul 5. Alergați într-un ritm lent, menținând unghiul necesar de îndoire a brațului și postura corecta.

Secvență de predare a tehnicilor de mișcare a picioarelor.

Exercițiul 1. Mers cu o ridicare a șoldului înalt. Mâinile sunt pe centură sau coborâte, trunchiul este îndreptat (nu înclinați).

Exercițiul 2. Alergarea cu o ridicare înaltă a șoldului, menținerea unei poziții corecte și îndeplinirea următoarelor cerințe: unghiul dintre coapsă și trunchi nu este mai mare de 90º; coborâți și puneți-vă piciorul pe antepicior mai repede; menține o frecvență ridicată a mișcării picioarelor; stai mai sus pe picior (nu cazi pe calcai); pune piciorul ferm.

Acest exercițiu poate fi efectuat stând nemișcat într-o poziție de sprijin în diferite unghiuri sau fără sprijin, precum și deplasând înainte.

Exercițiul 3. Stăpânește dreptatea mișcării, plantează picioarele fără a întoarce degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele exerciții: alergați pe o potecă îngustă de 20–25 cm lățime; alergând în linie dreaptă lată.

Exercițiul 4. Saritura alergand. Acest exercițiu ajută la creșterea lungimii pasului. În timpul perioadei de împingere, piciorul este complet îndreptat în toate articulațiile, iar celălalt picior, îndoit la articulația genunchiului, este purtat înainte - în sus, corpul se îndoaie ușor înainte, brațele sunt îndoite ușor la articulațiile cotului. unghi și efectuați mișcările într-o manieră coordonată, ca la alergare.

Exercițiul 5. Alergare cu ridicări înalte de șold pe o distanță de 10 - 15 m cu trecerea la alergare cu accelerație.

Exercițiul 6. La fel, dar exercițiul se efectuează în linie dreaptă lată.

Exercițiul 7. Alergare în sărituri de 10 - 15 m cu trecerea la alergare cu accelerație.

Exercițiul 8. Alergare cu piciorul pe partea din față (alergare tocată).

Exercițiul 9. Alergarea cu piciorul așezat pe partea din față (alergare tocată) într-un ritm lin, calm, cu trecerea la alergare cu accelerație de la un anumit punct sau la un semnal.

Exercițiul 10. Alergarea cu accelerație (viteza crescândă treptat). Viteza de alergare crește atâta timp cât libertatea de mișcare și structura sa corectă sunt menținute.

Exercițiul 11. Alergare accelerată pe o distanță de 20, 30 m de mers pe jos sau alergare lentă.

Finisare. Linia de sosire se parcurge cu viteza maxima fara aruncari sau sarituri speciale pe panglica. În cazul unei competiții intense (când punctele forte ale sportivilor participanți sunt egale), la terminare, puteți să vă înclinați trunchiul sau să vă întoarceți umărul înainte și trebuie să terminați nu direct pe panglică, ci la 0,5 m în spatele acesteia, astfel încât viteza la trecerea liniei de sosire nu scade.

Secvența predării tehnicilor de finisare.

Exercițiul 1. Terminând cu pieptul. Deplasându-te în pași către banda de finisare extinsă sau un plan vertical imaginar care emană de la linia de sosire, trebuie să faci ultimul pas rapid și să înclini trunchiul înainte.

Exercițiul 2

Exercițiul 3. Terminând cu umărul. Începutul mișcării este același ca în primul exercițiu, dar atunci când faceți ultimul pas, este necesar să înclinați și să întoarceți trunchiul și să trimiteți umărul opus piciorului din față înainte pe banda de finisare.

Exercițiul 4. La fel, dar când se mișcă încet.

Exercițiul 5. Alergare de la start pe un segment de 30 - 40 m urmat de finisare.

Secvență de îmbunătățire a tehnicii de alergare pe distanțe scurte.

Pentru îmbunătățire se recomandă utilizarea exerciții de alergare, în care sarcina principală cade asupra mușchilor implicați activ în muncă. În primul rând, ar trebui să existe alergări speciale și exerciții cu trecere la alergare. Principala cerință atunci când se efectuează exerciții care vizează îmbunătățirea tehnicii de alergare este menținerea libertății mișcărilor de alergare efectuate la viteză maximă. În plus, pot fi folosite diverse tipuri de exerciții de joc, jocuri și curse de ștafetă.

Alergarea pe distanțe scurte se remarcă printre alte discipline de atletism prin caracteristicile sale - intensitatea sporită a sarcinilor, capacitatea de a-și coordona mișcările în timp util și capacitatea de a câștiga viteze mari în cel mai scurt timp posibil. Cea mai obișnuită modalitate de a depăși distanțe de sprint este să alergi de la o pornire scăzută, ceea ce îți permite să dezvolți viteza maximă pe o perioadă scurtă.

Caracteristici și tipuri de pornire scăzută

Când concurează în alergare pe distanțe scurte, până la 400 de metri, sportivul folosește o tehnică de start joasă. Poziția de start va depinde de fizicul individual al sprinterului. Pentru a asigura o susținere fermă a piciorului și confort, sunt utilizate blocuri speciale de pornire.

Există mai multe varietăți ale tehnicii de pornire joasă - regulată, îngustă și întinsă. Un start normal presupune o poziție a picioarelor în care distanța de la primul bloc până la linia de start este de un picior și jumătate până la doi picioare a sportivului, aceeași distanță va fi de la al doilea bloc până la primul bloc. Alergătorii începători sunt sfătuiți să folosească o configurație bazată pe lungimea tibiei.

La un start îngust, distanța de la primul bloc până la linia de start va fi aceeași ca la un start normal, iar între blocuri va fi de 2 ori mai mică (până la jumătate de picior). Cu un start întins, vor exista 2-3 picioare de la 1 bloc până la linia de start și 1,5-2 picioare între blocuri. În timpul unui start scăzut, piciorul de zbor se sprijină pe partea din față a blocului de start, celălalt picior al doilea se sprijină pe spate. În acest caz, piciorul trebuie să atingă solul doar puțin cu degetul, dar să se sprijine foarte ferm pe blocul de pornire.

Cât de reușit va efectua un atlet acest sau acel tip de start depinde direct de el forta musculara membrele inferioareși capacitatea de a răspunde la un semnal. Distanța dintre axele plăcuțelor este de 15-25 cm.

Tehnica de sprintare de la un start scăzut

Alergarea de la un start scăzut pe distanțe scurte se desfășoară în mai multe etape, la fiecare dintre acestea fiind necesar să se respecte o anumită tehnică, de care va depinde direct succesul competiției.

Începutul mișcării

Când este dată comanda „Mergi la start”, alergătorul trebuie să-și sprijine picioarele pe blocuri și să-și pună mâinile pe linia de start, în timp ce trebuie să se coboare pe genunchiul piciorului situat în spate. Această poziție se numește „cinci suport”. Capul este situat paralel cu corpul, spatele rămâne la nivel (pentru unii sportivi este mai convenabil să-l îndoiți ușor). Brațele tale ar trebui să fie îndreptate la coate și poziționate puțin mai late decât umerii tăi.

Privirea trebuie îndreptată către un punct situat la un metru în spatele liniei de start. Mâinile ar trebui să fie susținute de index și degetul mare, plasați peria în sine paralelă cu linia de pornire. Picioarele sunt susținute pe suprafața blocurilor de pornire, în timp ce partea de la vârf a pantofilor adidași atinge banda de alergare.

În timpul comenzii „Atenție”, sportivul trebuie să ridice de pe suport genunchiul piciorului din spate și să ridice zona pelviană cu aproximativ 10 cm deasupra nivelului la care se află umerii. În același timp, umerii tăi ar trebui să se miște ușor înainte, dincolo de linia de start și să se sprijine pe blocuri și mâini. Unghiul la care picioarele se îndoaie la articulațiile genunchiului este de cea mai mare importanță. Între coapsa și tibia piciorului care se sprijină pe blocul din față, unghiul trebuie să fie de 95-100 de grade, iar între coapsă și tibia piciorului din spate - 112-139 de grade. Unghiul dintre corp și coapsa piciorului din față trebuie să fie de 18-26 de grade. În timpul antrenamentului low start pentru alegerea corectă se folosesc de obicei colțuri, șipci de lemn sau un raportor.

Când un alergător se pregătește să înceapă, nu ar trebui să se încordeze prea mult și să fie constrâns. În același timp, trebuie să dea dovadă de concentrare maximă - să fie ca un arc comprimat, gata să se miște în orice moment.

Cu semnalul de start, alergătorul împinge rapid blocul cu piciorul din spate și din linia de start cu mâna și începe să avanseze. Mișcarea de balansare a piciorului din spate începe simultan cu împingerea din bloc cu piciorul din față. În același timp, piciorul din față ar trebui să înceapă brusc să se extindă la articulații. În același timp, brațele se mișcă simultan, iar frecvența mișcării lor ar trebui să fie mai mare decât frecvența picioarelor, astfel încât sportivul să execute primii pași cel mai activ.

Picioarele sunt împinse de pe blocuri la un unghi de 45-48°. Primul pas se face cu un unghi între șolduri egal cu 90 de grade. Acest lucru vă va permite să luați o poziție joasă atunci când împingeți cu un picior care împinge și, de asemenea, să controlați mai eficient vectorul mișcării corpului.

În momentul începerii, trebuie să vă amintiți că dacă corpul și capul sunt poziționate incorect, atunci erorile în mișcările ulterioare nu pot fi evitate. Dacă capul este prea jos și pelvisul este prea sus, alergătorul va avea dificultăți să se îndrepte la semnalul de start și poate chiar să cadă dacă începe brusc să se îndrepte din această poziție. Dacă bazinul este prea jos și capul este prea sus, ridicarea se va face prea devreme, iar acest lucru va duce la o pierdere a vitezei în timpul accelerării de pornire.

Pornirea accelerației

În această etapă a cursei, sportivul aleargă 15-30 de metri (acest lucru depinde de abilitățile alergătorului). Sarcina sa principală este apelare rapidă viteza maxima de rulare. Pentru ca primii pași de la început să fie completați corect, trebuie să împingeți puternic și să începeți mișcare rapidă. Trebuie să alergați primii pași cu corpul înclinat, iar de la a cincea treaptă ar trebui să începeți treptat să vă ridicați trunchiul. Absolvirea este foarte importantă, deoarece cu o creștere bruscă va fi dificil să se obțină efectul optim de la începutul mișcării și de la cursa de pornire. Înclinarea corectă implică ridicarea șoldului la un unghi de 90° față de piciorul din față îndreptat, cel mai mare efort fiind aplicat pentru a îndrepta șoldul înainte și nu în sus.

În primii pași, trebuie să puneți piciorul balansoar înapoi și în jos pentru a vă împinge cu forță corpul înainte. Puterea următoarei respingeri va depinde de această mișcare. Primul pas este efectuat cu putere și viteză maximă - acest lucru vă va permite să setați viteza inițială necesară. Deoarece corpul este înclinat, lungimea pasului în timpul accelerației de pornire este de aproximativ 120 cm. Nu este nevoie să reduceți această lungime, deoarece o frecvență egală a pasului va oferi o viteză crescută.

La începutul mișcării, centrul de greutate al alergătorului ar trebui să fie în fața punctului de sprijin, cu pașii ulterioare ar trebui să fie la egalitate cu alergătorul. În acest moment, trunchiul se îndreaptă și își asumă o poziție care va fi menținută pe toată durata cursei la distanță. Odată cu creșterea vitezei, trebuie să reduceți valoarea accelerației, până la 30 de metri distanță - până în acest moment viteza ar trebui să fie de aproximativ 95% din maxim.

În timpul cursei de decolare, creșterea vitezei se realizează mai mult prin prelungirea lungimii pasului decât prin prelungirea frecvenței. În același timp, nu este permisă așezarea picioarelor prea lată, deoarece aceasta poate duce la sărituri și la perturbarea ritmului motor. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să monitorizați cu atenție frecvența și lungimea pașilor dvs., iar acest lucru poate fi realizat doar printr-un antrenament pe termen lung.

Când alergați pe distanțe scurte, piciorul trebuie așezat în primul rând pe deget și nu trebuie lăsat să cadă pe călcâi, mai ales în prima etapă a cursei. Viteza de alergare va crește dacă vă mișcați rapid picioarele în jos și înapoi. Mișcările mâinilor trebuie să fie energice, cu o amplitudine mare, ceea ce va forța picioarele să repete mișcările cu o gamă largă. Picioarele sunt așezate cu o lățime mai mare decât în ​​etapele ulterioare ale cursei, apoi distanța dintre picioare se îngustează treptat. Dar nici picioarele nu vă puteți așeza prea late - acest lucru va perturba centrul de greutate și va duce la balansarea corpului, precum și la o scădere a eficienței repulsiei.

Alergarea la distanță

În timpul alergării de-a lungul unei distanțe, trunchiul trebuie înclinat cu 12-15° față de verticală, în timp ce înclinarea se schimbă: la împingere, umerii sunt ușor trași înapoi, iar în timpul fazei de zbor înclinarea crește. Picioarele trebuie așezate de-a lungul unei linii, cu picioarele atingând suprafața elastic, începând de la vârf.

La depreciere, piciorul se îndoaie la genunchi și articulațiile șoldului, și se extinde la gleznă. La decolare, alergătorul mișcă rapid piciorul de balansare în sus și înainte, iar piciorul de împingere se îndreaptă pe măsură ce celălalt picior își ridică șoldul sus. La împingere, sportivul întinde piciorul de sprijin.

În timpul fazei de zbor, șoldurile se unesc foarte repede, iar după împingere, piciorul se mișcă în sus și înapoi, în timp ce mișcarea șoldului piciorului de balansare aduce articulația gleznei brusc în sus, aproape până la fese. Când piciorul balansoar este adus înainte, tibia se mișcă în jos și înainte, în timp ce piciorul cade în jos pe degetul piciorului.

Sportivul ar trebui să-și îndoaie brațele la coate într-un unghi drept, în timp ce își strânge mâinile într-un pumn, dar fără prea multă tensiune. Mișcarea mâinilor este opusă, în care mâna care se mișcă înainte se îndoaie ușor spre interior, iar mâna care se mișcă înapoi se îndoaie spre exterior. Pentru a preveni balansarea corpului, nu este recomandat să vă mișcați prea mult brațele în lateral.

Finisare

Cu aproximativ 20 de metri înainte de linia de sosire, viteza de alergare scade inevitabil. Sarcina sportivului este de a menține viteza maximă de alergare până la linia de sosire sau de a elimina factorii care duc la scăderea vitezei. Când mușchii devin obosiți, lungimea pasului de alergare scade. Prin urmare, mai aproape de linia de sosire, se recomandă creșterea frecvenței pașilor - acest lucru se realizează prin creșterea intensității mișcărilor brațului.

Finalizarea distanței are loc în momentul în care atingeți linia de sosire. Pentru a-l atinge mai repede, sportivul trebuie să facă o întoarcere bruscă a corpului înainte, în timp ce își mișcă brațele înapoi. Puteți, de asemenea, să vă întoarceți ușor trunchiul în lateral și să atingeți banda de finisare cu umărul. Aceste tehnici permit sportivului să atingă linia de sosire mai repede.

Sprinting: tehnică, tactică, antrenament

Sprinting înseamnă alergare pe distanțe de până la 400 m și diverse tipuri curse de ștafetă, inclusiv etape de sprint. Alergare 100, 200 și 400 m, curse de ștafetă 4? 100 și 4? 400 m pentru bărbați și femei incluse în program Jocurile Olimpice. Alergarea pe distanțe de 30, 50, 60 și 300 m poate fi văzută doar în interior și la competițiile pentru tinerii sportivi. În plus, alergarea de sprint este o parte integrantă a competițiilor complete.

La alergarea pe distanțe scurte masculine și feminine, sportivii de diferite înălțimi și forme, bine dezvoltați fizic, puternici și rapizi, obțin succes. Atât în ​​istoria alergării, cât și în sprintul modern nivel superior Cei mai de succes sunt reprezentanții de culoare ai SUA, Marea Britanie și țările din Caraibe. Motivul constă în caracteristicile genetice ale mușchilor acestor atleți și, desigur, în metode, școala de alergare din țările numite și munca specialiștilor. Desigur, asta nu înseamnă că un european sau asiatic nu are nicio șansă la sprint. Un exemplu este succesul sprinterilor chinezi, victoriile olimpice ale noastre Valery Borzov și ale altor non-africani în cursa scurtă. Impresionante sunt și realizările sportivilor europeni la o distanță de 400 m.

Cu toate acestea, faptele lui Usain Bolt la distanțele de 100 și 200 m sunt atât de uimitoare încât mulți cred acum că doar un reprezentant de culoare din Jamaica, sau cel puțin Statele Unite, poate câștiga sprintul. Desigur, acest lucru nu este adevărat. Totul se schimbă în sport, iar victoria este adusă de ani de antrenament dur, o școală avansată de alergare și talentul unui antrenor și sportiv.

Sprintul se caracterizează prin intensitate maximă de alergare pe toată distanța în modul anaerob. La distanțe de până la 200 m, sportivii se străduiesc să câștige viteza maximă într-un timp minim și să o mențină până la sosire. Tacticile de alergare sunt reduse la minimum aici și privesc mai mult startul decât restul distanței.

Tehnica sprintului

Alergarea pe distanțe scurte, sau sprintul, este împărțită în mod convențional în patru faze:

începutul unei alergări, sau început;

pornirea alergării;

alergare la distanță;

finisare.

Mai jos sunt detaliile tehnice ale fiecărei etape.

Începutul alergării. Sprintul folosește o pornire scăzută, care vă permite să începeți rapid să alergați și să dezvoltați viteza maximă într-un segment inițial scurt al distanței. Cu o pornire scăzută, centrul de masă total al corpului imediat - de îndată ce sportivul își separă mâinile de pistă - este cu mult înaintea suportului. Acest lucru contribuie la împingerea puternică a corpului la început.

Pentru a porni rapid, se folosesc o mașină de pornire și blocuri. Acestea oferă un suport solid pentru împingere, stabilitate în poziționarea picioarelor și unghiurile de înclinare ale platformelor de susținere. În fig. 2.1 descrie, desigur, nu acele dispozitive electronice-mecanice complexe care sunt utilizate în sporturile profesioniste, ci cele pe care este cel mai probabil să le întâlniți în timpul antrenamentului.

Orez. 2.1. Mașină de pornire (O)și tampoane (b)

În locația blocurilor de pornire, există trei opțiuni principale (Fig. 2.2).

La pornire normală Blocul din față este instalat la o distanță de 1-1,5 picioare de atlet de linia de start, iar blocul din spate este instalat la o distanță de lungimea tibiei (aproximativ două picioare) de față.

La pornire prelungită alergătorii reduc distanța dintre tampoane la un picior sau mai puțin; distanța de la linia de start până la blocul din față este de aproximativ doi picioare față de sportiv.

La începe aproape distanța dintre blocuri este, de asemenea, redusă la un picior sau mai puțin, iar distanța de la linia de start până la blocul din față este de 1–1,5 ori lungimea piciorului atletului.

Orez. 2.2. Locația blocului de pornire: 1 – pentru un start normal; 2 – pentru intins; 3 – pentru cel apropiat

Blocurile de pornire plasate apropiate oferă forță simultană ambelor picioare pentru a începe alergarea și oferă alergătorului mai multă accelerație în prima etapă. Cu toate acestea, poziția apropiată a picioarelor și împingerea aproape simultană cu ambele picioare fac dificilă trecerea la împingerea alternantă cu picioarele în pașii ulterioare.

Platforma de susținere a blocului frontal este înclinată la un unghi de 45–50°, cea din spate – 60–80°. Distanța (lățimea) dintre axele plăcuțelor este de obicei de 18–20 cm.

În funcție de amplasarea blocurilor, se modifică și unghiul de înclinare al platformelor de susținere: pe măsură ce blocurile se apropie de linia de plecare, acesta scade, iar pe măsură ce se îndepărtează, crește. Distanța dintre blocuri și distanța acestora față de linia de start depind de fizicul alergătorului, viteza, puterea și alte calități ale acestuia. Este selectat individual.

La comanda „Start!” Alergatorul stă în fața blocurilor, se ghemuiește și își pune mâinile în fața liniei de start. Din această poziție, deplasându-se din față în spate, își sprijină piciorul pe platforma de sprijin a blocului de start din față, iar cu celălalt picior pe blocul din spate. Degetele pantofilor ating marginea pistei, sau primele două vârfuri se sprijină pe șină. Îngenuncheat pe piciorul din spate, alergătorul își mută mâinile peste linia de start spre el însuși și le așează aproape de ea. Degetele sprinterului formează un arc elastic (între degetul mare și restul, închise între ele). Brațele drepte și relaxate sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul este îndreptat, capul este ținut drept în raport cu corpul. Greutatea corpului este distribuită uniform între brațe, piciorul piciorului în față și genunchiul celuilalt picior.

La comanda „Atenție!” alergătorul își îndreaptă ușor picioarele și desparte genunchiul de la spate picior în picioare din potecă. Făcând acest lucru, mișcă ușor centrul de masă al corpului în sus și înainte. Acum greutatea corpului este distribuită între brațe și piciorul care sta în față, dar astfel încât proiecția centrului de masă al corpului pe pistă să nu atingă linia de plecare cu 15-20 cm. Picioarele se odihnesc ferm pe suporturile blocurilor. Corpul este ținut drept. Bazinul este ridicat cu 10–20 cm deasupra nivelului umerilor într-o poziție în care tibiele sunt paralele. În această poziție, este important să nu puneți prea multă greutate corporală pe brațe, deoarece acest lucru are un efect negativ asupra timpului necesar pentru a efectua o pornire scăzută (Fig. 2.3).

Orez. 2.3. Poziția alergătorului luată de comenzile „Start”. (stânga)și „Atenție!” (corect)

În această poziție, unghiul de flexie al picioarelor la articulațiile genunchiului este important: creșterea acestuia (în anumite limite) contribuie la o împingere mai rapidă. În poziția de pregătire de pornire, unghiurile optime sunt egale: între coapsa și tibia piciorului sprijinit pe blocul frontal - 92–105°; între coapsa și tibia piciorului sprijinit pe blocul din spate - 115–138°; între trunchi și coapsa piciorului din față – 19–23°.

În poziția adoptată de comanda „Atenție!”, corpul nu trebuie să fie prea tensionat și constrâns. Este important să vă concentrați doar asupra semnalului de pornire așteptat. Intervalul de timp dintre comanda „Atenție!” iar semnalul de a începe să alerge nu este reglementat de reguli. Intervalul poate fi modificat de către starter prin diverse motive. Acest lucru îi obligă pe alergători să se concentreze pentru a începe la timp și pentru a evita pornirile false.

Auzind o împușcătură, alergătorul se „împușcă” instantaneu înainte. Această mișcare începe cu o împingere viguroasă a picioarelor și o balansare rapidă a brațelor (îndoirea lor). Decolarea din blocurile de start se efectuează simultan cu ambele picioare. Dar acest val de forță se transformă imediat într-o muncă de mai multe ori. Piciorul care stă în spate este doar ușor neîndoit și rapid deplasat înainte de coapsă; în același timp, piciorul din față se îndreaptă brusc în toate articulațiile (Fig. 2.4).

Unghiul de decolare în timpul primului pas de la bloc pentru sprinterii calificați este de 42–50°, coapsa piciorului de balansare se apropie de corp la un unghi de aproximativ 30°. Acest lucru asigură o poziție mai joasă a centrului de masă al corpului sportivului, iar forța piciorului de îndreptare va fi direcționată mai mult spre deplasarea corpului alergătorului înainte. Această poziție este convenabilă pentru a împinge puternic din blocuri și pentru a menține înclinarea generală a corpului în timpul primilor pași de alergare.

Orez. 2.4. Dinamograma forțelor dezvoltate de alergător la împingerea blocurilor: 0 – momentul șutului; f 1 – forță de presiune asupra plăcuțelor la comanda „Atenție!”; f 2 – forță extremă la împingerea departe de blocul din spate; f 3 – forță extremă la împingerea departe de blocul frontal; t 1 – perioada latentă a reacției; t 2 – perioada de reacție motorie; t 1 + t 2 – timpul totalînceput

Începe alergarea. Pentru a realiza rezultat bun intr-un sprint, in faza de start de alergare, este foarte important sa ajungi cat mai repede la o viteza apropiata de maxim.

Executarea corectă a primilor pași de la început depinde de împingerea corpului într-un unghi ascuțit față de pistă, precum și de puterea și viteza mișcărilor alergătorului. Primul pas se termină cu îndreptarea completă a piciorului, împingerea din blocul frontal și ridicarea simultană a șoldului celuilalt picior. Coapsa se ridică deasupra (mai mult decât) un unghi drept în raport cu piciorul de sprijin îndreptat. Ridicarea șoldului prea sus este neprofitabilă, deoarece aceasta crește mișcarea în sus a corpului și îngreunează deplasarea înainte. Acest lucru este vizibil mai ales atunci când alergați cu o ușoară înclinare a corpului. Cu înclinarea corectă a corpului, coapsa nu ajunge pe orizontală și, din cauza inerției, creează o forță îndreptată mult mai mult înainte decât în ​​sus. Primul pas se încheie cu o coborâre activă a piciorului în jos și spate și se transformă într-o împingere energică (Fig. 2.5). Cu cât această mișcare este mai rapidă, cu atât va avea loc următoarea repulsie mai rapidă și mai energică.

Orez. 2.5. Pornind de la un început scăzut

Primul pas trebuie finalizat cât mai repede posibil. Cu o înclinare mare a trunchiului, lungimea primului pas este de 100-130 cm. Nu trebuie scurtat în mod intenționat, deoarece cu o frecvență egală a pașilor, lungimea lor mai mare asigură o viteză mai mare. Dar nici nu are rost să prelungim în mod deliberat primul pas.

Cele mai bune condiții pentru creșterea vitezei se obțin atunci când centrul de masă al corpului alergătorului se află în fața punctului de sprijin pentru cea mai mare parte a fazei de sprijin. Acest lucru creează cel mai favorabil unghi de repulsie, iar o parte semnificativă a efortului dezvoltat în timpul respingerii este destinată creșterii vitezei orizontale.

Cu stăpânire perfectă a tehnicii de alergare și cu suficientă viteză a primelor mișcări, sprinterul reușește să-și pună piciorul pe pistă în spatele proiecției centrului de masă în primele sau două trepte. În timpul pașilor următori, piciorul este plasat pe proiecția centrului de masă al corpului și apoi în fața acestuia.

Concomitent cu creșterea vitezei și scăderea mărimii accelerației, înclinația corpului scade și tehnica alergării se apropie treptat de cea folosită la alergarea pe distanță. Trecerea la alergare la distanță se termină la metrul 25–30 (pasul 13–15 de alergare), când este atinsă 90–95% din viteza maximă. Cu toate acestea, nu există o limită clară între accelerația de pornire și alergarea pe distanță. Trebuie avut în vedere faptul că sprinterii de înaltă clasă ating viteza maximă la metrul 50–60 al distanței, iar copiii de 10–12 ani – la metrul 25–30. Alergătorii de orice calificare și vârstă ating aproximativ 50–60% din viteza maximă în prima secundă de alergare, 70–76% în a doua, 90–91% în a treia, 95% în a patra și 99% în a patra. cincilea.

Viteza de alergare în timpul accelerării de pornire crește în principal datorită prelungirii pașilor și ușor datorită creșterii tempoului. Cea mai semnificativă creștere a lungimii pasului se observă până la pasul 8-10 (cu 10-15 cm), apoi creșterea este mai mică (4-8 cm). Modificările bruște și ascuțite ale lungimii pasului indică o perturbare a ritmului mișcărilor de alergare. Coborârea rapidă a piciorului în jos și în spate (față de corp) este de mare importanță pentru creșterea vitezei de alergare. Pe masura ce corpul se misca in fiecare pas cu viteza crescanda, timpul de zbor creste si timpul de contact cu suportul scade.

Mișcările viguroase ale mâinii înainte și înapoi sunt esențiale. În cursa de pornire sunt practic la fel ca în alergarea pe distanță, dar cu o amplitudine mare datorită deschiderii largi a șoldurilor în timpul primilor pași de la start. În timpul acestor pași, picioarele sunt așezate puțin mai late decât în ​​alergarea la distanță. Pe măsură ce viteza crește, picioarele sunt plasate mai aproape de linia mediană. În esență, alergarea de la început înseamnă alergare de-a lungul a două linii care converg într-una singură la metrul 12-15 al distanței.

Dacă comparați rezultatele în cursa de 30 m de la start și la alergare, afișate de același alergător, atunci este ușor să determinați timpul petrecut la start și creșterea vitezei. Pentru sportivii buni, ar trebui să fie în interval de 0,8–1,0 s.

A alerga pe distanță. Până la atingerea celei mai mari viteze, trunchiul alergătorului este ușor (72-80°) înclinat înainte. În timpul etapei de rulare, cantitatea de înclinare se modifică. În timpul decolare, înclinarea corpului scade, iar în faza de zbor crește.

Piciorul este asezat elastic pe pista, din fata piciorului. Urmează flexia genunchiului și extensia (plantară) la articulațiile gleznei. În momentul celei mai mari flexii de absorbție a șocurilor a piciorului de susținere, unghiul la articulația genunchiului este de 140–148°.

La sprinterii calificați, coborârea completă a întregului picior nu are loc. Alergătorul, luând poziția de împingere, își mișcă energic piciorul de balansare înainte și în sus. Piciorul de susținere se îndreaptă în momentul în care coapsa piciorului balansoar este ridicată suficient de sus și viteza de ridicare a acestuia scade. Impingerea se termină cu extensia piciorului de sprijin la articulațiile genunchiului și gleznei (flexie plantară). Când piciorul de sprijin este ridicat de pe pistă, unghiul la articulația genunchiului este de 162-173°.

În timpul fazei de zbor, șoldurile sunt reunite activ cât mai repede posibil. După ce repulsia este completă, piciorul se mișcă ușor înapoi și în sus prin inerție. Apoi, aplecându-se la genunchi, începe să-și miște rapid șoldul în jos și înainte, ceea ce îi permite să reducă efectul de frânare atunci când își pune piciorul pe suport. Aterizarea are loc pe antepicior.

Când alergați pe o distanță cu o viteză relativ constantă, fiecare atlet dezvoltă un raport caracteristic între lungimea și frecvența pașilor, care determină viteza de alergare. În secțiunea de distanță de la 30–60 m, sprinterii înalt calificați, de regulă, prezintă cea mai mare frecvență a pașilor (4,7–5,5 bps), în timp ce lungimea pașilor se modifică ușor și este de 1,25 ± 0,04 în raport cu lungimea corpului sportivului. În secțiunea de distanță de 60–80 m, sprinterii arată de obicei cea mai mare viteză, în timp ce în ultimii 30–40 m ale distanței raportul componentelor vitezei se modifică semnificativ: lungimea medie a pașilor este de 1,35 ± 0,03 în raport cu lungimea corpului, iar frecvenţa lor scade. Această modificare a structurii de alergare ajută la atingerea vitezei mai mari și, cel mai important, la menținerea acesteia în a doua jumătate a distanței.

Pașii de la piciorul drept și cel stâng nu sunt adesea aceiași: de la piciorul mai puternic sunt puțin mai lungi. Este recomandabil să se realizeze aceeași lungime a pașilor pe fiecare picior, astfel încât alergarea să fie ritmată și viteza uniformă. Acest lucru poate fi realizat prin dezvoltarea forței musculare a piciorului mai slab. Acest lucru vă va crește ritmul de alergare.

Când sprintezi pe o distanță dreaptă, picioarele ar trebui să fie îndreptate drept înainte. Dacă se întorc prea mult spre exterior, repulsia se înrăutățește.

Atât în ​​timpul alergării de start, cât și în timpul alergării pe distanță, brațele, îndoite la articulațiile cotului, se mișcă rapid înainte și înapoi în același ritm cu mișcările picioarelor (Fig. 2.6). Mișcările brațelor înainte sunt efectuate ușor spre interior, iar mișcările înapoi sunt efectuate ușor spre exterior. Unghiul de flexie în articulația cotului nu este constant: la deplasarea înainte brațul se îndoaie cel mai mult, la deplasarea înainte și înapoi, se extinde oarecum.

În timpul alergării, mâinile sunt semicomprimate sau extinse (cu degetele îndreptate). Nu este recomandat să îndreptați mâna încordat sau să o strângeți într-un pumn. Mișcările viguroase ale brațelor nu ar trebui să provoace umerii ridicati și aplecarea - primele semne de tensiune excesivă.

Frecvența mișcărilor picioarelor și brațelor este interconectată. Coordonarea încrucișată ajută la creșterea cadenței prin creșterea mișcărilor brațelor.

Tehnica de alergare este perturbată dacă sprinterul nu relaxează mușchii, care la un moment dat nu sunt implicați activ în muncă. Succesul în dezvoltarea vitezei de alergare depinde în mare măsură de capacitatea de a alerga ușor, liber și fără tensiune excesivă.

Orez. 2.6. Caracteristicile dinamice ale interacțiunii unui sprinter cu un sprijin în timpul alergării pe distanțe: f s – verticală, f n – componente orizontale (V.V. Tyupa et al., 1981)

Dacă urmăriți un videoclip cu alergarea celor mai mari sprinteri ai lumii, veți vedea toată dinamica mișcării de-a lungul distanței, caracterizată printr-un start puternic, alergare fără tensiune inutilă și capacitatea de a menține viteza la sfârșitul distanței tocmai datorită la faptul că mușchii implicați în alergare lucrează fără constrângere, în mod liber, și acei mușchi care nu sunt implicați în alergare (de exemplu, mușchii faciali) sunt absolut liberi și relaxați și nu preiau excesul de energie. Reluarea video arată cât de clar pierd alergătorii care au fețele tensionate, ceea ce înseamnă că alți mușchi care afectează atât viteza de alergare, cât și menținerea acesteia până la linia de sosire sunt, de asemenea, excesiv de tensionați.

Finisare. Sportivii încearcă să mențină viteza maximă în alergare de 100 și 200 m până la sfârșitul distanței, dar în ultimii 20–15 m viteza scade de obicei cu 3–8%.

Alerga se va încheia în momentul în care sportivul atinge planul vertical care trece prin linia de sosire cu corpul. Alergatorul atinge mai întâi panglica (firul) sau alergătorii traversează linia electronică (invizibilă) de sosire, planul de deasupra liniei marcând sfârșitul cursei. Pentru a-l atinge mai repede, trebuie să faci o înclinare ascuțită cu pieptul înainte la ultimul pas, aruncând brațele înapoi. Această metodă se numește „aruncarea pieptului”.

Există un alt mod în care alergătorul, aplecat înainte, se întoarce simultan în lateral spre planul de sosire, astfel încât să-l atingă cu umărul.

Cu ambele metode, capacitatea de a ajunge la planul de sosire este aproape aceeași. Este determinată de mișcarea maximă a centrului general de masă al corpului înainte în momentul aruncării de finisare. La aruncarea „pe panglică”, nu progresul alergătorului este accelerat, ci momentul contactului său cu planul de sosire din cauza accelerării mișcării corpului superior în timp ce încetinirea relativă a celui inferior. Pericolul căderii la aruncarea la linia de sosire este prevenit prin mișcarea rapidă a piciorului de balansare mult înainte după contactul cu banda de finisare.

Aruncarea finală accelerează atingerea atletului la linia de sosire dacă acesta face întotdeauna același număr de pași pe distanță și aruncă de pe același picior, de la aproximativ aceeași distanță (100–120 cm). Sprinterilor care nu au stăpânit tehnica aruncării de finisare li se recomandă să alerge peste linia de sosire cu viteză maximă, fără să se gândească la aruncarea „pe panglică”.

Schimbarea tehnicii de alergare pe măsură ce calificările sportivului cresc

Pe măsură ce abilitățile sprinterului cresc, se observă schimbări în tehnica alergării în toate etapele distanței.

În special, poziția de pornire poate fi schimbată prin reducerea distanțelor dintre blocuri și, de asemenea, între primul bloc și linia de pornire.

Odată cu dezvoltarea mobilității articulare, în special a celor implicați în răpirea șoldului spatelui, se creează condiții favorabile pentru creșterea lungimii pasului. Ca urmare, viteza de alergare crește chiar dacă cadența rămâne aceeași.

Sprinterii maeștri se caracterizează prin mișcarea activă a piciorului de leagăn după terminarea împingerii. Aceasta garanteaza o plantare mai rapida a piciorului cu scaderea vitezei de contra a piciorului in raport cu suprafata benzii de alergare si, prin urmare, o scadere a efectului de franare la inceputul perioadei de sprijin.

Se îmbunătățește coordonarea mușchilor întregului corp (acest lucru este tipic pentru cei mai buni alergători), ceea ce asigură mai puțină oboseală, ceea ce înseamnă capacitatea de a menține viteza până la linia de sosire atunci când alergați pe distanțe scurte și scăderea minimă a acesteia într-un sprint „lung”. .

Îndemânarea înaltă se caracterizează prin consistența în lungimea pașilor. Sportivul termină alergarea cu același picior de fiecare dată, efectuând o aruncare oportună și eficientă la linia de sosire.

Caracteristici ale tehnicii și tacticii alergării la diferite distanțe de sprint 100 m alergare. Această distanță trebuie parcursă cât mai repede posibil. O smucitură rapidă de la început se transformă în accelerare rapidă pentru a ajunge rapid cea mai mare vitezăși, dacă este posibil, nu o reduceți până la linia de sosire.

alergare de 200 m. Se deosebește de cursa de 100 m prin locația startului și parcurgerea primei jumătăți a distanței de-a lungul virajului pistei. Pentru a parcurge o distanţă mai mare în linie dreaptă de la start, blocurile de pornire sunt instalate la marginea exterioară a căii tangenţial la viraj (Fig. 2.7).

Orez. 2.7. Poziția blocurilor de start pe viraj

Atunci când alergă în jurul unei curbe, sportivul trebuie să-și încline întregul corp spre interior, altfel va fi purtat în lateral de forța centrifugă creată atunci când alerga de-a lungul unei curbe. În același timp piciorul dreptîn momentul verticală, genunchiul este îndoit mai puțin decât cel stâng. Trebuie să creșteți treptat înclinarea corpului spre stânga și spre interior. Abia după ce a atins viteza maximă posibilă în cursa de pornire, alergătorul încetează să mărească înclinarea corpului și o menține pentru partea rămasă a virajului. Pentru a reduce distanța pe care o alergați, atunci când alergați de-a lungul unui viraj în pistă, este mai bine să vă plasați picioarele cât mai aproape de margine, întorcându-le spre stânga, spre aceasta.

Mișcările brațului sunt, de asemenea, oarecum diferite de mișcările lor atunci când alergați în linie dreaptă. Mâna dreaptă este îndreptată mai mult spre interior, iar stânga - oarecum spre exterior. În același timp, umerii se întorc ușor spre stânga.

În ultimii metri ai virajului, ar trebui să reduceți treptat înclinarea corpului și să vă îndreptați în momentul în care ajungeți la linia dreaptă.

Pe parcursul cursei de 200 m, alergătorul poate face 2-3 pași la ieșirea dintr-un viraj, parcă s-ar opri de la efortul maxim, după care trebuie să alerge din nou la intensitate maximă până la linia de sosire.

alergare de 400 m. Tehnica de alergare de 400 m se bazează pe pasul fără sprint (Fig. 2.8). Alergarea se desfășoară cu o intensitate mai mică decât la distanțe de 100 și 200 m Înclinarea corpului în timpul virajelor scade oarecum; mișcările mâinii sunt efectuate mai puțin energic; Lungimea pasului este redusă la 7-8 picioare. În același timp, alergătorul nu trebuie să-și piardă raza de acțiune și libertatea de mișcare.

Orez. 2.8. alergare dreaptă 400 m

Alerga de la start începe la fel ca la cursa de 200 de metri. După ce a dezvoltat viteza necesară, sportivul trece la un pas liber și se străduiește să mențină viteza dobândită cât mai mult timp posibil. Este recomandabil să parcurgeți distanța într-un ritm relativ uniform.

Curba vitezei de alergare crește foarte rapid și ridicat la începutul primilor 100 m, rămâne aproximativ la același nivel pentru al doilea 100 m, apoi scade treptat în al treilea 100 m și brusc în ultimii 100 m, în special 70–50 m. m înainte de finisare.

Atletul ar trebui să parcurgă primii 100 de metri cu doar 0,3–0,5 s mai lent decât poate alerga pe o distanță de 100 de metri, iar primii 200 de metri cu 1,3–1,8 s mai prost decât cel mai lent personal pe această distanță.

Tehnica alergării se schimbă puțin pe parcursul primilor 300 m. În ultimii 100 m, din cauza oboselii care progresează rapid, se modifică semnificativ: viteza scade din cauza scăderii frecvenței pașilor (datorită creșterii timpului de sprijin și zbor) și, într-o măsură mai mică, lungimea acestora. .

Antrenament în tehnici de sprint

Când alergați pe distanțe scurte, se dezvoltă efort maxim, iar acest lucru provoacă rigiditate, distorsiune a mișcărilor raționale ale corpului și pierderea coordonării. Mușchii care nu sunt implicați în mișcările de alergare devin tensionați. Toate acestea sunt însoțite de un consum excesiv de energie și reduc frecvența mișcărilor de lucru.

Încă de la primele lecții, trebuie acordată o atenție sporită menținerii libertății de mișcare și prevenirii apariției rigidității. Dorința noului venit de a se dovedi cu partea cea mai bună duce la tensiune excesivă și denaturarea mișcărilor naturale. Acest lucru trebuie tratat de la bun început, pentru a nu tehnica corecta nu a devenit obișnuit.

În primul rând, este necesar să vă familiarizați cu caracteristicile de alergare ale fiecărui atlet, să determinați principalele deficiențe și modalități de a le elimina. Acest lucru se realizează prin alergare repetată de 60–80 m (3–5 ori).

Antrenament în tehnica alergării drepte

1. Alergare cu accelerație timp de 50–80 m cu o intensitate de 3/4 din maximă.

2. Alergare cu accelerație și alergare prin inerție (60–80 m).

3. Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului și picioarele greblate pe pistă (30–40 m).

4. Cursa de tocat cu piciorul greblat (30–40 m).

5. Alergare cu șoldul tras înapoi și tibia aruncată (40–50 m).

6. Alergare cu trepte de săritură (30–60 m).

7. Mișcări ale mâinii (asemănătoare cu cele făcute în timpul alergării).

8. Efectuați exercițiile 3, 4 și 6 într-un ritm crescut și treceți la alergare normală.

Alergarea de accelerație este principalul exercițiu pentru predarea tehnicii de sprint.

Când rulați cu accelerație, trebuie să creșteți treptat viteza, dar astfel încât mișcările să fie libere. Creșterea vitezei trebuie oprită de îndată ce apare tensiune sau rigiditate excesivă.

După ce ați atins viteza maximă, nu vă puteți opri imediat din alergare - trebuie să o continuați ceva timp fără a depune efort maxim (alergare liberă).

Toate exercițiile de alergare trebuie efectuate liber, fără tensiune excesivă. Când alergați cu ridicări înalte de șold și alergați tocat, nu vă înclinați partea de sus torsul spate. Este mai indicat să alergi cu tibia aruncată în pantofi cu țepi. Ar trebui să evitați să vă aplecați înainte în timpul acestui exercițiu.

Predarea tehnicii alergării pe viraj

1. Alergare cu accelerație pe virajul unei piste cu rază mare (pe pistele 6–8) timp de 50–80 m cu o viteză de 80–90% din maximă.

2. Alergare cu accelerație la viraj pe prima pistă (50–80 m) cu o intensitate de 3/4 din maximă.

3. Alergați într-un cerc cu o rază de 20–10 m la viteze diferite.

4. Alergarea cu accelerație la viraj și intrarea în linie dreaptă (80–100 m) la viteze diferite.

5. Alergare cu accelerație în linie dreaptă intrând într-un viraj (80–100 m) la viteze diferite.

Trebuie să alergi în voie când pista se întoarce. Raza de viraj trebuie redusă numai atunci când s-a obținut o tehnică de rulare suficient de corectă pe o rază mare de viraj.

Când alergați în timp ce intră într-un viraj, este necesar să-i învățați pe sportivi să înceapă să încline corpul spre centrul virajului, anticipând apariția forței centrifuge.

Antrenament în tehnica de pornire mare și accelerație de pornire

3. Începeți să alergați fără semnal, pe cont propriu (de 5–6 ori).

4. Începeți să alergați fără semnal cu o înclinare mare a trunchiului înainte (până la 20 m, de 6-8 ori).

5. Începerea alergării la semnal și începerea accelerației (20–30 m) cu o înclinare mare a trunchiului și mișcare energică a șoldului înainte (6–8 ori).

Antrenamentul în tehnica alergării ar trebui să înceapă de la început atunci când elevul a învățat să alerge cu viteză maximă, fără rigiditate. Este necesar să ne asigurăm că elevii la start își pun umărul și brațul înainte, opus piciorului pus înainte. Pe măsură ce stăpâniți tehnica de pornire, trebuie să creșteți treptat înclinarea trunchiului, să-l aduceți la orizontală și să încercați să o mențineți cât mai mult timp posibil.

Puteți trece la efectuarea unui start pe un semnal numai după ce stăpâniți cu încredere tehnica de pornire.

Antrenament în tehnici de pornire scăzută și alergare la decolare

1. Executarea comenzii „Începeți!”

2. Executarea comenzii „Atenție!”.

3. Începeți să alergați fără semnal, pe cont propriu (până la 20 m, de 8–12 ori).

4. Începeți să alergați pe un semnal (la o lovitură).

5. Începeți alergarea la un semnal care urmează la intervale diferite după comanda „Atenție!”

Dacă alergătorul se îndreaptă prematur de la primii pași după start, distanța de la blocuri până la linia de start ar trebui mărită. Un exercițiu bun pentru a elimina de la început îndreptarea prematură a alergătorului este să începeți să alergați dintr-o poziție de pornire înaltă cu sprijin de la braț și o poziție orizontală a trunchiului.

Când predați pornirile scăzute, este necesar să eliminați pornirile false.

La efectuarea exercițiilor, numărul de repetări poate varia de la 3 la 15.

Antrenament în trecerea de la alergarea de pornire la alergarea pe distanță

1. Înclinare după rulare pe o distanță scurtă la viteză maximă (de 5-10 ori).

2. Creșterea vitezei după rulare liberă prin inerție cu o scădere treptată a segmentului de rulare liberă la 2-3 trepte (de 5-10 ori).

3. Trecerea la alergare liberă prin inerție după o alergare de la o pornire scăzută (de 5-10 ori).

4. Creșterea vitezei după alergare liberă prin inerție, efectuată după o alergare de la pornire scăzută (6–12 ori), cu scăderea treptată a segmentului de rulare liberă la 2–3 trepte.

5. Funcționare variabilă. Alergare cu 3-6 tranziții de la efort maxim la alergare liberă prin inerție.

În primul rând, trebuie să învățați alergarea liberă prin inerție pe tronsoane drepte lungi de 60–100 m. O atenție deosebită trebuie acordată dezvoltării capacității de a trece de la alergare la viteză maximă la alergare liberă fără a pierde viteza.

Educaţie funcționarea corectă la ieșirea dintr-un viraj pe o porțiune dreaptă a pistei

1. Alergare cu accelerație în ultimul sfert de viraj, alternând cu alergare prin inerție la intrarea în linie dreaptă (50–80 m, de 4–8 ori).

2. Creșterea vitezei după rulare prin inerție cu reducerea treptată a segmentului de rulare liberă la 2-3 trepte (80-100 m, de 3-6 ori).

3. Alergați în jurul virajului, mărind (dacă este posibil) viteza înainte de a intra pe linie dreaptă.

Este necesar să reduceți treptat durata alergării libere prin inerție, pe măsură ce stăpâniți arta de a comuta intensitatea efortului la alergare.

Învățați să începeți jos când întoarceți

1. Instalarea blocurilor pentru pornirea pe viraj.

2. Pornirea accelerațiilor cu acces la margine în linie dreaptă și intrare în viraj.

3. Efectuați accelerația de pornire la viteză maximă.

Antrenament pentru aruncarea finală „pe panglică”

1. Aplecati-va inainte cu bratele inapoi in timp ce mergeti (de 2-6 ori).

2. Îndoiți-vă înainte „pe o panglică” cu brațele în mișcare înapoi când alergați încet și rapid (de 6-10 ori).

3. Îndoiți-vă înainte pe planul de finisare cu rotirea umerilor în timpul alergării lente și rapide, individual și în grup (8-12 ori).

Atunci când predați terminarea cu o aruncare la planul de sosire, este necesar să se cultive capacitatea de a arăta eforturile voliționale necesare pentru a menține viteza maximă atinsă până la sfârșitul distanței. De asemenea, este important să-i învățați pe sportivi să termine alergatul nu la linia de sosire, ci după ea. Pentru un antrenament de succes, trebuie să efectuați exerciții în perechi, selectând alergători de forță egală sau folosind handicapuri.

Îmbunătățirea în continuare a tehnicii de alergare în general

Pentru a vă îmbunătăți și mai mult tehnica de alergare, aplicați următorii pași.

1. Toate exercițiile utilizate pentru antrenament, precum și alergarea de-a lungul unei căi înclinate cu acces la o potecă orizontală, alergând pe o potecă înclinată.

2. Utilizarea simulatoarelor: dispozitive de tracțiune și frânare, lider luminos și sonor etc.

3. Alergați pe toată distanța.

4. Participarea la concursuri și evaluări.

Tehnica de sprint este îmbunătățită cel mai bine alergând într-un ritm constant cu intensitate parțială; cand ruleaza cu acceleratie, cand viteza este adusa la maxim; la părăsirea startului cu intensităţi diferite.

Dorința de a alerga la viteză maximă cu o tehnică nestăpânită și o pregătire insuficientă duce aproape întotdeauna la stres inutil. Pentru a evita acest lucru, la început ar trebui să alergi în primul rând cu o intensitate egală cu 1/2 și 3/4 din maximă: cu alergare ușoară, liberă, relaxată, sportivului îi este mai ușor să controleze mișcările.

Cu fiecare sesiune ulterioară, viteza de alergare ar trebui să crească. Dar de îndată ce sprinterul simte tensiune, încordare musculară și coerență a mișcării, viteza ar trebui redusă. Ca urmare a îmbunătățirii abilităților, o tensiune inutilă va apărea mai târziu, iar sportivul va începe să dezvolte din ce în ce mai multă viteză, mișcându-se ușor și liber.

Trebuie să vă monitorizați în mod constant tehnica de pornire scăzută. O atenție deosebită trebuie acordată reducerii timpului de reacție la semnalul de pornire, evitând în același timp începerea prematură a alergării. Este imperativ să dați un semnal pentru ca alergătorii să se întoarcă dacă cineva începe să se miște înainte de semnal.

Secțiunea „Predarea tehnicii de sprint” indică numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pentru o lecție. Când includeți mai multe exerciții, numărul de repetări ar trebui redus.

Din cartea Around the Float autor Balachevtsev Maxim

Tehnici și tactici de pescuit General Acum că avem toate echipamentele necesare, știm ce este momeala și cum să o folosim, este timpul să vorbim direct despre pescuit în sine acel tip de rezervor. Despre asta tu

Din cartea Dancing Phoenix: Secrets of the Inner Schools of Wushu autor Maslov Alexey Alexandrovici

„Pumn lung” și „lovituri scurte” Împărțirea în „pumn lung” (changquan) și „lovituri scurte” (duan da) a apărut aproape simultan cu începutul formării stilurilor wushu în sine, adică aproximativ în secolul al XIV-lea. Până acum, mulți maeștri consideră această schemă rezonabilă.K

Din cartea Sistem de luptă pentru sănătate „Ursul polar” autor Meșalkin Vladislav Eduardovici

Din cartea Tai Chi Chuan. Un ghid complet de teorie și practică de Keith Won Q

Capitolul 10. Secvența de acțiuni și tactici de luptă Tehnica, tactici și cerințe pentru o luptă pricepută Nu trebuie să uitați niciodată că toate mișcările de tai chi chuan au o orientare la luptă Artele marțiale și sporturile Este dificil să enumerați totul moduri posibile

Din cartea Minim grasime, maxim muschi! de Lis Max

Din cartea Total Immersion. Cum să înoți mai bine, mai repede și mai ușor de Laughlin Terry

Înotări competitive: scurte, medii și lungi 1. Sprint: 50-100 de metri Când Matt Biondi, deținătorul recordului mondial și campion olimpic, a fost întrebat ce înseamnă să câștigi o competiție, el a răspuns: „Patru lucruri: tehnică, tehnică, tehnică și viteză. ” . Nu este nevoie

Din cartea Tehnici de strangulare „Interzise” Cartea armelor autor Travnikov Alexandru Igorevici

Capitolul 4. Tehnici și tactici de apărare împotriva șocurilor și reținerii Tehnicile și tacticile de apărare împotriva șocurilor sunt utilizate pentru a împiedica adversarul să efectueze o reținere care să-i permită să treacă la execuția însușirii. Sarcina poate fi împărțită

Din cartea Handbook of Rigging Work de Svensson C.

Rânduri scurte. Unitate cu tirant. Legare cu chingi. Atașarea steagurilor. Fixare foișoare. Linii scurte Fig. 105. Sling Krengel Cea mai bună dintre sling-urile scurte sunt sling-urile răsucite (Fig. 105). Dintr-un cablu de grosimea necesară, a cărui lungime este de trei ori circumferința

Din cartea Running for Everyone. Program de antrenament accesibil autor Iaremciuk Evgheni

Garde: tehnică, tactică, antrenament Înălțimea obstacole la distanțe scurte: pentru bărbați - 106 cm, pentru femei - 84 cm; la distanță de 400 m: pentru bărbați – 91,4 cm, pentru femei – 76 cm Distanța între bariere: pentru bărbați la distanță de 110 m – 9,14 m; pentru femei la o distanță de 100 m – 8,5 m; pe

Din cartea Encyclopedia of Karate autor Mikryukov Vasily Iurievici

Alergarea în ștafetă: tehnică, tactică, antrenament Alergarea în ștafetă 4? 100 și 4? 200 m se efectuează pe piste separate, iar 4? 400 m – pe o potecă comună. Prima etapă sau o parte a acesteia, în conformitate cu regulamentele și regulile, poate fi rulată pe piste separate

Din cartea autorului

Alergarea pe distanță medie: tehnică, tactică, antrenament Tehnica alergare pe distanță medie Pentru alergarea pe distanță medie (800 și 1500 m), este foarte important să vă puteți schimba tehnica în condiții de oboseală avansată, când corpul este umplut cu acid lactic. Alergare la distanță medie

Din cartea autorului

Alergarea pe distanțe lungi: tehnică, tactică, antrenament Creșterea rezultatelor în alergarea pe distanțe lungi până în anii 50-60 ai secolului trecut s-a produs în principal datorită creșterii fie a intensității, fie a volumului sarcinilor de antrenament, fie a unei combinații optime a ambelor.

Din cartea autorului

Capitolul 4 Școli și stiluri de karate (tehnică, tactică și metode de predare) Nu există stiluri bune și rele, nu există tehnici bune și rele, există performanți buni și rele! Motto-ul adevăraților maeștri de karate Numărul total de școli și stiluri de karate astăzi nimeni nu știe. Sunt mai multe dintre ele?

Din cartea autorului

Secțiunea II Tehnica, tactica și strategia de karate Competițiile și victoriile și înfrângerile asociate nu sunt adevărate budo. Victoria adevărată este victoria asupra ta! Morihei Ueshiba Când vorbim despre tehnica, tactica și strategia karate-ului, trebuie să ne amintim întotdeauna că baza karate-ului

Alergarea de sprint este un tip de program de atletism incredibil de spectaculos și emoționant. Vitezele fantastice și competiția dură constantă pe pistă au făcut din acest sport unul dintre cele mai populare din atletism.

La începutul lui 2016, cel mai rapid om de pe planetă este Usain Bolt. Recorduri fenomenale la alergarea de 100 m și 200 m au făcut din sportivul jamaican una dintre cele mai recunoscute figuri nu numai în lumea e usoara atletism, dar și în lumea sportului în general.

Cum să reușești să sprintezi dacă nu te-ai născut în Jamaica, te întrebi?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să abordați sistematic analiza alergării de sprint. În aproape fiecare sport se pot distinge trei componente ale antrenamentului sportiv: pregătirea fizică, pregătirea tehnică și pregătirea tactică.

Deci, în ordine.

Pregătirea fizică.

Puterea, viteza, explozivitatea. Dacă sprinterul ar fi un fel de mâncare, aceste ingrediente ar deveni baza lui. În spatele fiecărei calități fizice există întotdeauna trăsături ale anatomiei și fiziologiei umane, iar pentru a dezvolta cutare sau cutare calitate fizică, trebuie să înțelegeți schimbările care apar la nivelurile inferioare ale corpului nostru. Deci, mai întâi, să încercăm să înțelegem aceste caracteristici.

Imaginează-ți o mașină de curse. Are un motor puternic și rapid, dar pentru o astfel de putere trebuie să plătească pentru utilizarea rapidă a combustibilului.

Totul în organism este exact la fel:

Dacă ne luăm mușchii și efectuăm o examinare specială a compoziției fibrelor musculare, care se numește biopsie, vom vedea că mușchii noștri pot fi împărțiți în două grupuri - fibre cu contracție rapidă și fibre cu contracție lentă.

Aceste nume reflectă în mod direct esența acestor fibre - la urma urmei, fibrele cu contracție rapidă ating tensiunea maximă de două ori mai repede decât fibrele cu contracție lentă. Principalul motiv pentru această diferență este structurile și enzimele mai dezvoltate ale celulei, care fac posibilă obținerea rapidă a energiei și conducerea unui impuls nervos pentru a activa fibra.

De fapt, cantitatea de forță produsă de fibrele musculare cu contracție lentă și rapidă este aproape aceeași! Atunci care este captura?

Fiecare fibră musculară trebuie pusă în mișcare printr-un impuls nervos. Acest impuls este transmis de un neuron muscular sau neuron motor. Deci, un neuron motor cu fibre musculare rapide poate conduce simultan de la 300 la 800 de fibre musculare, în timp ce un neuron motor cu fibre musculare lente poate interioriza doar un număr mic: de la 10 la 180.

Apoi totul se reunește: datorită caracteristicilor celulare, fibrele rapide pot declanșa mai repede, ceea ce oferă o expresie RAPIDĂ a forței și, în același timp, neuronul motor cu fibre rapide poate activa mai multe dintre ele, datorită cărora obținem o forță MARE.

Din pacate, compozitia musculara este determinata genetic si este foarte greu de antrenat, dar asta nu inseamna ca viteza ta nu va creste!

Energie pentru sprint

Îți amintești mașina noastră? Crezi ca va functiona fara combustibil? Corect! Nu. Exact ca o persoană.

În timpul muncii fizice, în corpul nostru au loc constant procese metabolice, datorită cărora este generată energie care permite mușchilor noștri să lucreze.

Principalul substrat energetic al corpului nostru este ATP. Datorită acesteia, celulele noastre funcționează și este ATP care se formează din surse de energie.

Toate sursele de alimentare cu energie pot fi împărțite în: anaerobe alactice, anaerobe-lactice, aerobe.

În acest articol vom lua în considerare doar primul dintre ele.

Sursa de alactat înseamnă că atunci când este utilizat, nu produce acid lactic, din cauza căruia simțim o senzație de arsură în mușchi.

Sursa anaerobă înseamnă că nu este nevoie de oxigen pentru ao folosi.

Punând cele două cuvinte împreună obținem o sursă care nu necesită oxigen și nu produce acid lactic.

Această sursă se numește - Creatina Fosfat.

Ar fi grozav dacă o astfel de sursă ar fi nesfârșită... dar nu, rezervele ei sunt limitate și durează până la maximum 15 secunde. În același timp, sunt suficient pentru a alerga o distanță de sprint, până la 200 de metri.

Cantitatea de creatină fosfat din orgasmul nostru poate fi antrenată și poate fi crescută semnificativ, mai ales atunci când este combinată cu utilizarea de alimentatie sportiva conţinând creatină.

Acum să ne imaginăm că avem doi sportivi cu aceeași compoziție musculară și rezerve de creatină fosfat. Dar cu o probabilitate de 99%, dacă le ceri ambilor candidați să concureze la o distanță de 100 m, doar unul va câștiga. De ce se va întâmpla asta?

De fapt, pot exista multe opțiuni: poate unul a făcut o pornire mai rapidă sau celălalt a făcut o pornire greșită, poate că cineva a fost incapabil să relaxeze mușchii de-a lungul distanței sau, dimpotrivă, nu a fost în stare să producă suficientă tensiune musculară.

Tot ce am scris mai sus va depinde de caracteristicile sistemului nervos.

Excitabilitatea și mobilitatea sunt principalele proprietăți ale sistemului nervos al oricărui sprinter.

Datorită excitabilității sistemului nervos, impulsul nervos care apare în creierul nostru ca răspuns la semnalul de pornire este transmis mai rapid către mușchii noștri, iar datorită mobilității proceselor nervoase, putem regla alternanța de relaxare și tensiune. a mușchilor noștri în timp ce alergăm.

De ce este atât de important să vă relaxați mușchii în timp ce alergați? În primul rând, pentru că nu toți mușchii noștri sunt folosiți în timpul alergării. Strângerea excesivă a mușchilor nucleului, brațelor și picioarelor nu numai că devine o sursă de cheltuială inutilă de energie, dar limitează și gama de mișcare a sprinterului. În al doilea rând, tensiunea și relaxarea rapidă este o condiție necesară pentru frecvența înaltă a mișcărilor. Cu cât un atlet își poate mișca mai repede membrele, cu atât viteza mai mare fuga lui!

Un alt rol important al sistemului nervos este sincronizarea fibrelor musculare. Îți amintești de neuronii noștri motori, care pun fibrele musculare în mișcare? Cred că puterea musculară nu va fi atât de mare dacă fiecare neuron motor se contractă separat. Prin antrenament, ne antrenăm neuronii motori să se declanșeze la unison, ceea ce are ca rezultat o forță mai mare a mușchilor noștri.

Cu cât sunt activați mai mulți neuroni motori în cea mai scurtă perioadă de timp, cu atât mai multă putere are sprinterul.

Pentru a rezuma pe scurt tot ceea ce s-a spus, putem spune că sprinterul are:

1) Rezerve mari de creatină fosfat, care îi alimentează mușchii cu energie
2) Compoziție mai mare a fibrelor musculare rapide, care pot produce contracții rapide și pot recruta mai multe fibre musculare.
3) Un sistem nervos excitabil și mobil, datorită căruia poate părăsi rapid startul și poate alterna între încordarea și relaxarea mușchilor.
4) Fibre musculare sincronizate, permițând producerea unei tensiuni musculare mai puternice.

Tehnica alergării

Întreaga distanță de alergare de sprint poate fi împărțită în patru componente principale: start, accelerație de pornire, alergare pe distanță și terminare.

Fiecare dintre aceste domenii necesită o execuție tehnică corectă.

Început

Începutul este locul unde începe întotdeauna distanța de sprint. Acest segment de distanță îi aduce imediat pe unii într-o poziție de lider, în timp ce pe alții îi lăsă mult în urmă. Să înțelegem caracteristicile acestui element de alergare.

Conform regulilor competițiilor la distanțe de până la 400 m inclusiv, alergătorii efectuează un start scăzut.

Pentru a efectua starturi scăzute în atletism, sunt folosite tampoane speciale.

Designul blocurilor de pornire este destul de simplu:

1) Primul element al tampoanelor- Aceasta este o mașină specială de pornire. În partea de jos a mașinii există vârfuri pentru atașarea la banda de alergare. Dacă priviți de sus, puteți vedea diviziuni și fante speciale pentru atașarea plăcuțelor în sine. Acest număr de sloturi este necesar pentru selectarea individuală a distanței dintre plăcuțe.

2) Al doilea element de tampon- acestea sunt tampoanele în sine. În designul plăcuțelor puteți vedea două elemente de fixare care vă permit să atașați plăcuțele la cadru. De asemenea, pe partea din spate a plăcuțelor există propriul sistem de reglare a unghiului de înclinare, care vă permite să selectați unghiul de repulsie necesar în funcție de preferințele sportivului. De regulă, blocul din spate este setat la unghiul cel mai ascuțit, iar cel din față, dimpotrivă, este setat la un unghi mai obtuz. Acoperirea tampoanelor în sine este din cauciuc, ceea ce permite sportivilor să decoleze fără piedici.

De regulă, înainte de cursa în sine, atleților li se acordă timp să instaleze blocurile de start, să facă o ușoară accelerare pentru a verifica instalarea corectă a blocurilor și să scoată costumul de încălzire.

Nu există nimic într-un sprint calea corectă instalarea blocurilor de pornire, deoarece fiecare persoană are o dimensiune individuală a picioarelor, trunchiului, brațelor și, în general, simte diferit cea mai confortabilă poziție a picioarelor în blocuri. Dar! Există anumite reguli care vă vor facilita instalarea blocurilor de pornire.

Instalarea blocurilor de pornire

Dacă ești începător și abia începi să exersezi sprintul, poți folosi cea mai simplă și eficientă metodă. În primul rând, trebuie să vă determinați piciorul de conducere. Cum să faci asta? Vă puteți aminti care picior este mai puternic pentru dvs. sau din care picior este mai convenabil să vă împingeți, sau faceți un test simplu: luați o poziție de poziție cu picioarele împreună și înclinați-vă trunchiul înainte până când începeți să cădeți. De îndată ce începi să cazi, vei pune instinctiv piciorul înainte pentru a evita căderea. Piciorul pe care îl întindeți este piciorul de împingere.

Îți amintești unde îți sunt picioarele? Aici veți instala blocurile de pornire. Această metodă de instalare a blocurilor de pornire poate fi numită convențională, atunci când blocurile sunt proporțional aceleași față de linie și unul față de celălalt.

În sprint poți întâlni și cel puțin două tipuri de începere a execuției:

1) Început întins- la acest tip de start blocul din spate ramane in acelasi loc, iar blocul din fata se misca inapoi cu un picior. Cu această metodă de a efectua un start, greutatea corporală a sportivului va fi împinsă mai puternic înainte, ceea ce poate contribui la o pornire mai rapidă, dar poate provoca și o eroare dacă sportivul nu are timp să reacționeze suficient de repede la o cădere.

2) Închide pornirea— cu această metodă de pornire se folosește metoda opusă de instalare a plăcuțelor. Blocul de conducere rămâne activat acelasi loc, iar blocul din spate este mutat cu un picior înainte. Asezand tampoanele astfel, vei simti o incarcare mai mare in picioare, dar, pe de alta parte, asezarea picioarelor prea aproape poate provoca o cadere daca nu reusesti sa faci pasii de pornire rapid si te impiedici la iesirea din tampoane.

În orice caz, atunci când te antrenezi pentru alergare de sprint, exersarea ieșirii de la început va deveni o parte integrantă a pregătirii tale, timp în care vei putea să-ți selectezi configurația individuală a padului și să exersezi o ieșire fără erori de la început.

Ne-am dat seama de instalarea plăcuțelor. Să începem.

Conform regulilor competiției, atunci când rulează de la un început scăzut, sunt trei echipe.

1) La comanda „Start!” sportivul se apropie de punctul de plecare și ia poziția de start. În poziția de start, sportivul își pune picioarele în blocurile de start și își așează mâinile în așa fel încât degetul arătător odihnește-te pe banda de alergare, iar mâna este aproape perpendiculară pe aceasta. Este important să rețineți că mâinile nu ar trebui să traverseze linia de start, altfel judecătorul vă poate avertiza și vă poate cere să luați poziția corectă. După ce v-ați așezat mâinile, trebuie să aduceți nivelul să fie paralel cu linia de start. După ce ați finalizat toate elementele enumerate, trebuie să înghețați și să vă pregătiți pentru următoarea comandă.

2) Comanda „Atenție!”. Cea mai incitantă comandă, atunci când doriți să începeți să alergați cât mai repede posibil, poate fi plină de pericolul unui start fals. Incapabil să facă față emoțiilor, un sportiv poate face o greșeală și poate începe să alerge înainte de semnalul starterului. Cea mai severă pedeapsă pentru această încălcare este descalificarea din competiție. Nu este loc de eroare - dar regulile sunt aceleași pentru toată lumea.

Să revenim la tehnologie. La comanda „Atenție”, trebuie să vă mișcați umerii puțin înainte, deplasând astfel centrul de masă corporală, ceea ce vă va oferi accelerație în primii metri ai distanței și îndreptând puțin genunchii, mișcați pelvisul în sus și înainte. , provocând astfel tensiune pre-pornire în picioare.

În această poziție, trebuie să înghețați și să fiți gata să începeți alergarea la semnalul starterului.

3) Comanda „Semnal de pornire”. În funcție de nivelul competiției, a treia echipă poate diferi una de cealaltă, dar esența ei nu se schimbă. Dacă există un pistol de pornire, atunci tragerea unui pistol va deveni un astfel de semnal pentru tine dacă nu există pistol, atunci starterul poate da o comandă prin voce, spunând „Martie!”

Sarcina principală a sportivului în acest moment este să reacționeze la semnal cât mai repede posibil și să facă primii pași de pornire.

De la primii pași după semnalul de start al starterului începe accelerația de pornire. Scopul acestei etape este de a câștiga viteză pentru a continua să alergi. În timpul accelerației, sprinterul rulează într-o poziție înclinată. Această înclinare, cu centrul masei corporale deplasat înainte, permite sprinterului să câștige viteză mai repede. Una dintre principalele greșeli pe care le fac alergătorii începători poate fi îndreptarea prematură a trunchiului. Nu faceți această greșeală - va strica toate beneficiile alergării în pantă! Durata accelerației de pornire este individuală pentru fiecare sprinter, dar de obicei pentru toată lumea sfârșitul accelerației este marcat prin îndreptarea trunchiului.

Pentru a face overclock cu succes, trebuie să efectuați corect primii pași. Primii pași trebuie parcurși rapid și pe scurt. Dacă un sportiv își întinde pasul, adică îl face prea lung, riscă să cadă sau să-și încetinească alergarea. Nu este o coincidență faptul că multe exerciții de sprint au ca scop alergarea primilor 30 m ai distanței, deoarece acest segment poate reflecta condiționat distanța accelerației de pornire a sportivului.

Alergarea la distanță

După ce a finalizat cu succes accelerația de pornire, sportivul începe să alerge de-a lungul distanței. Capacitatea de a nu strânge și de a alterna între tensiunea și relaxarea mușchilor în timp util va permite sprinterului să intre în ritmul alergării și să producă nu numai mișcări mai puternice, ci îi va permite și să dezvolte frecvența necesară de mișcare. Mușchii faciali relaxați și mobilitatea centurii scapulare - toate acestea se rezolvă la antrenament.

Finisare

Distanța de sprint este tipul în care câștigătorul este determinat de zecimi sau chiar sutimi de secundă. Abilitatea de a smulge timp prețios în cuștile de finisare poate ajuta un atlet să ajungă pe podium de mai multe ori.

Privind sprinterii, vei observa că la sfârșitul cursei, majoritatea alergătorilor preferă să facă o cursă de final. Aceasta poate fi o smucitură a pieptului înainte sau o întoarcere ușoară a corpului cu un umăr înainte. Toate aceste tehnici sunt realizate cu un singur scop - de a încerca să împingeți umărul înainte în ultimul metru al distanței pentru a trece mai devreme linia de sosire, deoarece, conform regulilor competiției, finish-ul unui participant este determinat de traversarea lui cu corpul și umerii liniei de sosire.

Dacă abia începi să sprintezi, atunci în etapa inițială ar trebui să renunți la această tehnică. Accentul excesiv pe liniuță de finisare Dimpotrivă, îți poate reduce viteza. Cea mai bună cale de ieșire ar fi să alergi pe distanțe obișnuite fără să te concentrezi pe vreo încetinire sau tehnică înainte de sosire.

Tactici

Există vreo tactică la 100 și 200 de metri?

Uneori se pare că sprintul este la fel de simplu ca să te ridici și să alergi cu viteză maximă... Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Chiar dacă sportivii nu trebuie să conducă nicio luptă tactică direct pe pistă, atunci ei trebuie să facă distribuiți-vă forțele peste tot serii preliminare, semifinale și finale. A ajunge în finală cu cea mai mică cantitate de sânge vărsată va permite sportivului să dea totul în cursa finală decisivă.

Concluzii

Să rezumăm toate cele de mai sus:

Împărțiți-vă pregătirea în mai multe componente: fizică, tactică și tehnică.

În pregătirea fizică, acordați atenție dezvoltării următoarelor structuri:

1) Construiți-vă rezervele de creatină fosfat, care vă vor furniza mușchii cu energie.
2) Dezvoltați fibrele musculare cu contracție rapidă, deoarece acestea sunt cele care vor produce contracții rapide și vor recruta mai multe fibre musculare.
3) Dezvoltați excitabilitatea și mobilitatea sistemului nervos, datorită cărora puteți părăsi rapid startul și puteți alterna între încordarea și relaxarea mușchilor.
4) Obțineți o mai bună sincronizare a fibrelor musculare, ceea ce vă va permite să produceți o tensiune musculară mai puternică.

Distribuie-l pe al tău pregătire tehnicăîn patru componente logice.

1) Alergare de la început - înțelegeți regulile de instalare a blocurilor de pornire și selectați configurația individuală. Înțelegeți comenzile de pornire și puncte de plecareîn fiecare dintre ele. Fii gata să reacționezi instantaneu la început!
2) Accelerarea de pornire - includeți exerciții în antrenament cu epuizarea blocurilor de start. Efectuarea corectă a primilor pași vă va ajuta nu numai să obțineți viteza dorită, dar vă va proteja și de căderea la început.
3) Alergare la distanță - învață să-ți simți mușchii și să-i relaxezi în timp ce alergi. Muschii relaxati iti vor permite sa eviti cheltuielile inutile de energie si sa cresti amplitudinea si frecventa miscarilor tale.
4) Finisare - o smucitură competentă la linia de sosire vă va permite să câștigați câteva sutimi de secundă, dar utilizarea sa ineptă poate, dimpotrivă, să vă agraveze rezultatul. Utilizați alergarea regulată în primele etape ale antrenamentului.

De îndată ce în antrenamentul dumneavoastră încep să apară competiții cu mai multe runde de calificare, vă puteți gândi la tactica de a trece cursele preliminare. Distribuția corectă a forțelor vă va permite să vă apropiați proaspăt de cursa finală.