Datorită industriei de fitness, avem o oportunitate minunată de a merge împotriva geneticii și de a schimba ceea ce nu ne place. Desigur, încă nu suntem capabili să ne schimbăm lungimea picioarelor, dar există încă ușurare, suplețe și potrivire.
Exerciții pentru picioare în Sală de gimnastică
Trebuie amintit că orice activitate fizică necesită stabilitate. Vizitați sala de sport de cel puțin trei ori pe săptămână, abia atunci va avea sens. Una dintre zile ar trebui să fie complet dedicată mușchilor picioarelor. Experții și antrenorii de fitness sfătuiesc, pe lângă activitatea fizică regulată, să respecte principiile alimentație adecvată. Adică, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-ul, zahărul sub orice formă și alcoolul.
Să ne uităm la un set de exerciții care sunt potrivite pentru sală:
Deadlift în diverse variante, inclusiv pe picioare drepte – română. Acest exercițiu funcționează asupra mușchilor coapsei, feselor și spatelui. Instructorii de fitness recomandă să vă încărcați: luați o mreană sau gantere. Greutatea o alegi singur, în funcție de nivelul tău de antrenament și de cum te simți în timpul procesului. Efectuăm 3 abordări de 10 ori.
Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru picioare deoarece implica aproape toti muschii din partea inferioara a corpului. Pompează perfect liniile fesiere și gambei. Dacă decideți să nu utilizați sarcina suplimentara, repeta de 3 seturi de 20 de ori. Când lucrați cu greutăți, numărul de genuflexiuni dintr-un set ar trebui să fie redus la 10. Dacă sunteți încă nou în sport, atunci este mai bine să nu vă asumați riscuri și să nu vă asumați încărcături suplimentare. Ai grijă de tine și începe treptat să-ți pregătești mușchii.
Presa pentru picioare este un exercițiu minunat care lucrează atât pentru relief extern, cât și pentru interior. Esența principală a acestui element este flexia și extensia articulațiilor genunchiului. Exercițiul îți construiește literalmente ușurarea picioarelor după prima săptămână de cursuri.
Când efectuați o presa pe bancă, este important să faceți totul corect:
pozitia picioarelor pe platforma - latimea umerilor departati;
îndoaie genunchii spre tine, astfel încât să se sprijine pe piept;
ține picioarele ușor îndoite în timp ce te îndrepti.
Exerciții pentru picioare acasă
Cine a spus că nu poți face sport decât cu antrenor sau în grup și de ce să mergi într-un loc special pentru asta? De fapt, mediul de acasă este o platformă minunată pentru exerciţii fizice. Antrenamentul de forta acasă pentru femei, pe care le-am selectat pentru tine, compilate de un instructor de fitness și concepute ținând cont de caracteristicile figurii. Rezultatul nu va întârzia să apară și în câteva săptămâni vă veți privi altfel reflectarea în oglindă.
Blocați articole similare
Următorul set de exerciții are ca scop lucrarea mai multor grupe de mușchi, inclusiv picioarele:
Genuflexiuni clasice. Elemente sportive care pot fi executate atat in sala de sport cu greutati suplimentare cat si acasa. Absolut nu este nevoie de echipament aici. Acest exercițiu vă permite să corectați forma mușchilor fesieri, șoldurilor și să scăpați de excesul de grăsime din pantalonii de călărie. Număr recomandat de repetări: 3 seturi de 10 ori.
Fante clasice. La fel ca și precedentul, acest exercițiu poate fi inclus în ambele antrenament acasă, iar în grup. Tehnica de execuție: smuciți un picior înainte, în timp ce acesta trebuie îndoit la articulația genunchiului; Pe al doilea îl luăm cât mai înapoi și îl îndreptăm. Apoi schimbam picioarele si repetam 3 abordari de 10 ori pe fiecare parte.
Plie se ghemuiește. Exercițiul este similar cu versiunea clasică. De fapt, plie - termen de baletși un element de dans. Acum este clar de ce balerinii au picioare atât de tonifiate și tonifiate. Diferența față de genuflexiunile obișnuite este următoarea: genunchii trebuie așezați larg depărțiți, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite, iar ambele ar trebui să fie întoarse departe de corp. Dacă aveți probleme cu venele, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiul. Cantitate recomandată: 3 seturi de 10 ori.
Fante sărituri. Totul devine clar din titlu. Exercițiul se desfășoară exact la fel ca și versiunea sa clasică, doar că în loc de lungă facem un salt ascuțit cu un picior înainte. Acest lucru ar putea să nu fie posibil pentru începători, așa că experții în fitness recomandă introducerea treptată a acestui element în antrenamentele regulate. Cantitate recomandată pentru sportivii antrenați: 3 seturi de 10 ori pe fiecare picior.
Scapa de celulita
Antrenamentul de forță pentru femei este foarte util în lupta împotriva unei boli comune în timpul nostru. Crusta de celulită a existat înainte, dar nu a fost atât de puternic condamnată. Când pantalonii scurți sunt la modă și poți purta chiar fuste mini la serviciu, nu vrei să rămâi în urma tendinței.
Celulita sunt depozite de grăsime subcutanată care se formează din cauza dezechilibrelor hormonale și a alimentației deficitare.
Sportul și masajul sunt două modalități de a scăpa de boală. În etapele dificile, este necesar să combinați aceste două puncte și să adăugați conformitatea dieta stricta. Masajul este o plăcere costisitoare, dar toată lumea își poate permite sportul. Există mai multe exerciții deosebit de eficiente care ajută la descompunere grăsime subcutanatăși construiți masa musculară chiar și în cele mai multe zonele cu probleme. Acest proces este lung și poate dura mult timp. Dacă ai încredere în tine și ești gata să lupți pentru picioare frumoase, atunci mergi mai departe și treci la un set de exerciții:
Ridicarea laterală a piciorului. Un element simplu în care un picior rămâne în picioare la suprafață, iar al doilea se ridică pe cât posibil în lateral. Aici se lucrează muschii fesieri, intern și suprafata exterioara solduri Numărul de repetări recomandat: 3 seturi de 10.
Piciorul se ridică înainte și înapoi. Exerciții simple și eficiente de combatere" coaja de portocala" Lăsați un picior pe podea pentru sprijin și îl ridicați pe celălalt înainte până se oprește, apoi înapoi. Repetați pe cealaltă parte. Număr recomandat de exerciții: 3 seturi de 10 ori.
Antrenamentul de forță pentru femei: cheia picioarelor zvelte Dacă începeți fiecare nouă zi cu încărcare ușoarăși dedică 2-3 ore pe săptămână sportului, atunci este foarte posibil să obții în doar 1 lună rezultate vizibile. Frumos și picioare zvelte- începutul în drum spre silueta ideala. Setul de exerciții prezentat mai sus a fost întocmit de o echipă de experți în fitness și este potrivit pentru orice femeie. Dacă nu aveți contraindicații stricte pentru exercițiile fizice și de forță, atunci puteți începe în siguranță azi antrenamentul. Nu amâna niciodată până mâine... Ei bine, tu însuți știi totul. Succes și înainte spre excelență.
Alte materiale
În ultimul timp, majoritatea fetelor vor să aibă mai mult decât doar talie de viespeși picioare subțiri și subțiri, ca un model, și un corp sculptat și o figură atletică. Antrenament de relief devin din ce în ce mai populare și solicitate în rândul sexului frumos. Pe Internet puteți găsi o mulțime de informații și videoclipuri despre antrenament pe teren, dar nu toate sunt adaptate pentru fete. În acest articol vreau să subliniez puncte importante, care ar trebui urmat atunci când efectuați asta sau asta program de antrenament de ajutor special pentru fete. Și foarte curând nu te vei recunoaște în oglindă! În sensul bun al acestor cuvinte =). Ei bine, să începem!
Numărul de repetări, abordări și greutatea de lucru
Pentru a înțelege mai bine informațiile, o voi prezenta sub forma unui tabel în care se compară antrenamentul pentru masă, forță și ușurare.
Acum să revenim exclusiv la antrenament de ajutor pentru feteși vom analiza fiecare punct în detaliu.
- Numărul de zile pe săptămână
Tabelul arată că te poți antrena pentru ușurare 5-6 zile pe săptămână, dar nu toate ar trebui să fie antrenament de forță. Cel mai bine este sa faci 3 antrenamente de forta, iar restul de 2 cardio (alergare, ciclism, sarit coarda, inot). Această opțiune este cea mai optimă și vă va conduce la un rezultat pozitiv mai rapid.
- Numărul de repetări și greutatea
Antrenament de ajutor pentru fete necesită 12-15 repetări per set cu greutate medie. Greutate medie pentru toată lumea este individuală: pentru unii este o bară de corp cu 8 kg, iar pentru alții este o mreană cu 20 kg. Greutatea este selectată astfel încât să poți face 12-15 repetări, dar ultimele repetări îți sunt dificile. Efectuând exerciții în aceste condiții, îți vei usca mușchii, oferindu-le contururi clare și ușurare, dar creștere masa musculara nu se va întâmpla.
- Numărul de abordări
Numărul de abordări per antrenament pe teren ar trebui să fie în intervalul de 3-5 abordări. Nu există o cifră clară care să se potrivească tuturor. Trebuie să vă uitați la sentimentele și la planul de antrenament: dacă ați planificat 5-8 exerciții pe antrenament, atunci puteți face fiecare exercițiu pentru 3-4 abordări; iar dacă intenționați să faceți 4-6 exerciții, atunci puteți crește numărul de abordări la 5. Antrenamentul nu este o formulă matematică aici aveți ocazia să experimentați și să alegeți cea mai bună variantă pentru dvs.
Componenta cardio a antrenamentului pentru ușurare
Dacă vorbim despre un corp feminin sculptat, atunci nu ne putem lipsi de un cardio eficient. Ce vreau să spun prin „eficient”? Nu înseamnă doar să faci jogging timp de o oră sau să mergi pe bicicletă, ci cu o întorsătură suplimentară, ca să spunem așa. Ce? Te-ai încurcat și mai mult? Voi explica acum.
Atunci când alergi mult timp sau mergi cu bicicleta (aproximativ 40 de minute - 1 oră), rezervele de glicogen sunt epuizate, iar rata de descompunere a grăsimilor este insuficientă pentru ca organismul să obțină energia de care are nevoie, așa că începe să ia aceasta. energie prin arderea mușchilor.
Pentru a preveni acest lucru, trebuie să căutați o cale de ieșire din această situație. Și există o astfel de ieșire - cardio eficient. Cam asta e exercițiu aerobic, în care arzi mai degrabă grăsimi decât mușchii. Cum să faci cardio eficient? Pot exista multe opțiuni:
— alergare la intervale sau ciclism (schimbarea vitezei)
— inserarea elementelor cardio în intervalele dintre abordări: , elemente cu etc.
Această abordare este în tine antrenament pe teren te va ajuta sa obtii mai repede rezultatul dorit si sa vezi cuburile vizibile pe stomac.
Dar amintiți-vă că fără nutriție, eforturile și eforturile voastre vor fi în zadar. Trebuie neapărat să vă ajustați sistemul și... Principalul lucru de reținut:
- elimina consumul de faina si dulciuri;
- reduce aportul de carbohidrați (da preferință celor complexe);
- reduce aportul de grăsimi;
- cresterea consumului de alimente proteice si alimente bogate in fibre;
- mananca mese mici de 4-5 ori pe zi;
- creează un mic deficit de calorii
Și, în sfârșit, ți-am pregătit un site web versiunea programului de antrenament pe teren pentru fete timp de o saptamana.
1 antrenament: sus – brațe, umeri, piept
Instrucţiuni:
Executam exercitii pe seturi: 2 exercitii la rand fara odihna. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 15 ori; când terminați de făcut al doilea exercițiu din set, odihniți-vă timp de 1-2 minute și începeți din nou cercul. Doar 3-4 cercuri (abordări).
- - Ridicarea bratelor in lateral in timp ce stai in picioare
- -Extinderea brațelor pe simulator bloc superior(triceps)
Flotări cu poziția la mijlocul brațului pe podea (se pot face din genunchi)
- - Întorc mai departe banc înclinat direct
Înclinați ridicarea piciorului
- -Randuri cu gantere pana la umeri (biceps)
Îndoiți coatele deasupra capului (triceps): alternativ mâna dreaptă/stânga
- -Picioarele jos pe podea
Coborâți alternativ picioarele în jos (foarfece) și atingeți piciorul superior cu umerii de pe podea
- Alergare cu o viteză de 10-11 km/h – 25 de minute
Antrenament 2: cardio 20-30 minute
Antrenament 3: fund – fese și picioare
- -Se ghemuiește cu o bară pe umeri
Deadlift cu gantere
- - Îndoirea picioarelor pe simulator
- - Presă pentru picioare
Fantezi pe spate cu gantere (alternativ)
- -Legging înapoi în simulatorul de bloc inferior
- — Strângerea laterală pe un fitball (alternativ pe fiecare parte)
Plank on fitball 1 minut
- Interval de alergare – 15-20 minute
Fedările pe spate sunt un exercițiu eficient pentru creșterea forței cvadricepsului. Tehnica corectă execuția va prelungi semnificativ mușchiul și va oferi corpului inferior un aspect armonios. În plus, astfel de fante cu picioare vor ajuta să ofere feselor și coapselor interioare o ușurare frumoasă, așa cum se poate vedea în fotografia și videoclipul de mai jos. Trebuie să faceți exercițiul în 3-4 seturi, în fiecare dintre ele va fi suficient să efectuați de la 8 până la 12 repetări.
Ce mușchi lucrează?
Sarcina principală cade pe cvadriceps, așa cum s-a menționat mai sus. Mușchii spatelui coapsei și feselor, care sunt antrenați destul de bine în timpul exercițiului, sunt implicați indirect în muncă. Dacă scopul tău este să-ți ridici picioarele, atunci fandarea spatelui este unul dintre cele mai eficiente exerciții în acest scop.
În plus, în timpul exercițiului, mușchii abdominali, gambele și extensorii coloanei vertebrale lucrează. Dacă sunt folosite greutăți - gantere sau o mreană, atunci antebrațele sunt implicate suplimentar în muncă.
Pentru cine este potrivit și în ce scopuri?
Tehnica de efectuare a fandarilor, așa cum se poate vedea în videoclip, nu este atât de simplă încât sportivii începători să poată efectua cu ușurință exercițiul. Prin urmare, este realizat de sportivi cu un anumit nivel de antrenament iar scopul este de a defini relieful, și nu de a crește volumul șoldurilor și feselor. Fără o masă musculară suficientă în partea inferioară a corpului, a face astfel de fante nu are rost.
Pentru a transfera sarcina maxima catre cvadriceps, fandarile ar trebui facute numai dupa efectuarea versiunii clasice de genuflexiuni sau lucrul la extensia piciorului in simulator. Numai în acest caz va fi posibil să se lucreze cât mai eficient suprafața coapselor.
În special exercițiu eficient, precum și fandarea înainte, este pentru uscare, deoarece în timpul implementării sale va fi posibilă reducerea cantității de masă musculară pe fese și coapse și să indice ușurarea cvadricepsului.
Încorporarea exercițiului în antrenamentele tale obișnuite îți va prelungi cvadricepsul, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii cu șolduri scurte și un corp subproporționat.
Cum să faci corect un exercițiu cu mreana
Luați în considerare opțiunea de a efectua lungi folosind o mreană. Luați poziția de pornire în mașina Smith, așezând bara pe trapezul superior, prindeți-o priză largă. Cu privirea îndreptată înainte, înclinați-vă stomacul și scoateți pieptul, este permisă o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi, iar picioarele trebuie să fie absolut paralele între ele.
Inspiră și fă un pas înapoi, în timp ce faci o ghemuială pe piciorul din față. Bazinul va trebui, de asemenea, tras înapoi în timp ce piciorul este abdus. Asigurați-vă că în punctul cel mai de jos piciorul este îndoit într-un unghi drept, iar tibia și podeaua formează suprafețe perpendiculare una pe cealaltă.
Genunchiul piciorului pus pe spate nu trebuie să atingă podeaua. Este important să păstrați corpul drept, tensionând cât mai mult mușchii spatelui. Este important să țineți proiectilul cu efortul piciorului principal, transferând doar puțin greutatea pe piciorul din spate pentru a menține echilibrul.
În punctul cel mai de jos, va trebui să încercați să încordați cvadricepsul cât mai mult posibil și apoi, pe măsură ce expirați, să vă ridicați în poziția inițială, trăgând în sus piciorul întins și luând poziția de pornire. Alternați setul cu fandare inversă pentru fiecare picior sau faceți un set pentru fiecare picior. Urmăriți videoclipul pentru a înțelege procesul.
- Efectuați corect o ghemuire până când coapsa piciorului din față formează suprafețe paralele cu podeaua. Doar în acest caz, pe lângă cvadriceps, fese și fundătură solduri. Cu cât vă puteți așeza mai jos în timp ce efectuați o fandare, cu atât mai mult stres va fi pus pe fese și șolduri.
- Menține-ți mușchii până la sfârșitul exercițiului. abdominale sub tensiune pentru a preveni rotunjirea spatelui și înclinarea trunchiului, care la rândul său va duce la răni.
- Pașii din timpul lungirii ar trebui să fie suficient de lungi pentru a preveni înclinarea piciorului inferior, deoarece în acest caz sarcina se va deplasa parțial către articulația genunchiului, ceea ce va reduce eficacitatea lungirii și va risca rănirea.
- Sarcina principală a efectuării fandarilor inverse este de a lucra cvadricepsul și mușchii din față a coapsei. Aici sunt implicate indirect fesele și ischiochimbiolarele. Doar cei cu o articulație flexibilă a șoldului își pot permite să facă exercițiul de ghemuit jos. Pentru toți ceilalți, este recomandat să vă aruncați la o adâncime care să vă mențină trunchiul în poziție verticală.
- Tehnica corectă de respirație va ușura exercițiul prin încordarea mușchilor din jurul coloanei vertebrale. La rândul său, puternic corset muscular va ajuta la evitarea rănilor în timpul efectuării fandarilor folosind proiectile.
Cum să faci fandari cu gantere
Poți începe să lucrezi cu ganterele numai după ce ai stăpânit tehnica efectuării fandarilor. Trebuie să efectuați lungi înapoi conform următoarei scheme, folosind un videoclip tematic:
- Luați o poziție în picioare și țineți o gantere în fiecare mână - aceasta va deveni poziția de pornire.
- Luați unul dintre picioarele cu un pas înapoi, lăsându-l pe celălalt pe loc fără să vă mișcați. Inspiră și ghemuiește-te, ținând spatele drept.
- Urmăriți genunchiul piciorului îndreptat înainte - nu ar trebui să meargă înainte.
- Expiră și împinge-ți picioarele înapoi în poziția inițială. Dacă scopul tău este sarcina maximă pe fese, atunci împinge de podea cu călcâiul, dacă cvadriceps, apoi cu degetele de la picioare.
- Faceți numărul necesar de repetări pentru fiecare picior.
Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu poate fi făcut de persoane cu un simț al echilibrului destul de dezvoltat. În stadiile inițiale, este mai bine să te antrenezi exclusiv cu propria greutate.
Există mai multe variații pe tema unor astfel de atacuri. În primul rând, puteți face exercițiul pentru fiecare picior pentru un set sau le puteți schimba după fiecare repetare. Poziția de pornire poate fi, de asemenea, diferit, de exemplu, un picior poate sta deja în față, atunci nu va fi nevoie să mutați al doilea picior înapoi, ci doar să efectuați genuflexiuni.
Fedările se pot face nu numai înapoi. Fanterile laterale și în față sunt destul de populare, diferența dintre ele constă în distribuția sarcinii grupuri diferite muşchii. Urmăriți videoclipuri cu sportivi care demonstrează toate variațiile de fandare și alegeți opțiunea potrivită pentru dvs. în această etapă.
O versiune îmbunătățită a exercițiului pentru sportivii cu experiență este fantezi înainte sau înapoi cu un pas, inclusiv utilizarea de greutăți suplimentare.
Când faci antrenament de forță, nu este întotdeauna posibil să faci față depozitelor de grăsime din partea inferioară a corpului.
Cum se rezolvă această problemă? Uscarea va ajuta! Ce reguli ar trebui să urmați pentru a obține rezultate optime acasă?
Cum să alegi setul potrivit de exerciții pentru fete și un meniu echilibrat? Care sunt greșelile?
Să ne uităm la toate problemele actuale referitoare la uscare.
Cauzele depunerii de grăsime în această zonă
Există mai multe motive pentru apariția depozitelor de grăsime la nivelul picioarelor:
- Ereditate. Tipul de corp „pare”, în care toată grăsimea este concentrată în gambe, coapse și fese. Partea superioară Corpul pare destul de potrivit.
- Disponibilitatea comune supraponderali organism, predispoziție la obezitate. Depunerile de grăsime sunt în locurile lor preferate - nu numai în partea inferioară a corpului, ci și pe spate, laterale și brațe.
- Alimentație proastă, stil de viață sedentar. Depunerile de grăsime sunt localizate în principal în zonele cu probleme - gambe, coapse, abdomen.
Cum să-ți usuci picioarele într-o săptămână - 3 reguli
Prin uscare înțelegem un efect complex asupra sistemul muscularși țesutul adipos subcutanat. Scopul său este de a păstra masa musculară și de a elimina depozitele de grăsime. Componenta psihologică joacă un rol important. Trebuie să vă adaptați la schimbarea obiceiurilor alimentare, a stilului de viață și a exercițiilor fizice.
Când veniți la sală sau vă antrenați acasă, trebuie mai întâi să construiți un set de exerciții care vizează antrenarea mușchilor și creșterea volumului acestora. O următorul pas Poate exista uscarea coapselor și feselor. Drept urmare, veți obține o ușurare frumoasă și silueta zveltă fără nicio urmă de depozite de grăsime.
Există anumite reguli uscare, care trebuie respectată cu strictețe. Uscarea zonelor individuale de depozite de grăsime nu este posibilă. Va trebui să lucrezi cu toată lumea grupele musculare corp, dar accentul ar trebui să fie pus pe mușchii picioarelor.
Atenţie! Primul loc în meniul tău zilnic ar trebui să fie ocupat de produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi: pește, piept de pui, albușuri, brânză de vaci. Proteine vegetale - soia, fasole, năut. Puteți folosi condimente și condimente și este mai bine să limitați alimentele sărate.
1. Dieta
O dietă echilibrată este regula de bază a uscării pentru femei.
Împărțiți dieta zilnică în patru până la cinci mese. Acest lucru vă va activa metabolismul și vă va ajuta să controlați foamea. Unii nutriționiști recomandă includerea unor gustări suplimentare între mese în timpul uscării. De exemplu, castraveți, roșii, morcovi, măr, grapefruit. Porțiunile ar trebui să fie mici - „se potrivesc în două palme” și se ridică la două sute până la două sute cincizeci de grame. Acest lucru vă ajută la îmbunătățirea semnificativă a metabolismului și vă împiedică să vă îngrășați în exces.
Puncte importante:
- Este recomandat să mănânci în două oreînainte de exercițiu și patruzeci de minute după exercițiu. Este foarte important să te obișnuiești cu acest regim, deoarece este cel mai util pentru cei implicați în exerciții de forță.
- Nu poți sări peste mese pentru a nu provoca foame incontrolabilă, timp în care poți mânca mai mult decât ar trebui. Daca nu ai timp sa mananci, bea un pahar de chefir sau ceai cu lapte.
- Dacă ți-e foame înainte de culcare, poți bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau lapte copt fermentat, sau poți mânca o salată ușoară de legume crude.
- Baza unei diete echilibrate în timpul uscării este de a construi dieta corecta nutriţie. Nu o rupeți, altfel kilogramele pierdute vor începe foarte repede să se întoarcă.
- Mănâncă verdețuri, legume fără amidon - castraveți, ridichi, roșii, varză. Salatele făcute din aceste legume trebuie consumate zilnic. Acest lucru va ajuta la accelerarea metabolismului și va oferi organismului mineralele și vitaminele necesare.
- O dietă mai blândă și mai rezonabilă, din punct de vedere rațional, include carbohidrați lenți. Acestea includ cereale, în primul rând: hrișcă, fulgi de ovăz integral, orez neprelucrat (brun), paste din grâu dur.
- La slabit se administreaza restricție strictă a consumului de grăsimi, deoarece sunt cele mai bogate în calorii. De exemplu, o sută de grame de ulei vegetal înseamnă nouă sute de calorii și o sută de grame unt- șapte sute de calorii. Este permis să adăugați o lingură de ulei vegetal la o salată de legume proaspete în fiecare zi.
- Este complet necesar să excludeți toate dulciurile, produsele de cofetărie, sucurile și sucurile dulci în timpul uscării. De asemenea, este necesar să se abțină de la prăjeli, deoarece conținutul lor de calorii este foarte mare. Dacă dintr-un motiv oarecare ți-ai încălcat dieta, nutriționiștii recomandă să faci o mono-dietă de post a doua zi. De exemplu, beți numai băuturi cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai cu lapte. Opțiune bună- terci de hrisca fiert in apa.
- Când slăbești, nu te lăsa dus de mono-diete. Sunt stresante pentru organism și pot perturba metabolismul. O astfel de dietă (folosind un singur produs) poate fi aplicată doar pentru o zi, nu mai mult.
Cu grijă! Unii instructori recomandă eliminarea completă a carbohidraților din dietă în timpul uscării - dar asta cale periculoasă. Dietă strictă poate duce la tulburări metabolice. Mai mult, nu este compatibil cu activitate fizică, care necesită energie pentru a funcționa.
2. Antrenamentul de forta
Pentru a-ți pompa picioarele, antrenamentul cu gantere este perfect. Uscarea presupune utilizarea, în primul rând, a antrenamentului de forță. Setul de exerciții ar trebui să vizeze mușchii picioarelor:
Pompăm coapsele și gambele.
Ținem gantere în zona suprafeței laterale a coapsei, picioarele ușor depărtate. Ne ghemuim superficial, îndoind și îndreptându-ne genunchii. Finalizăm cât mai multe în ritm rapid.
Dezvolta muschii piciorului inferior, coapselor, feselor. Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, mâinile cu gantere sunt situate în zona laterală a coapsei.
Ne înclinăm corpul și facem un pas. Genunchii sunt îndoiți în unghi drept, mergem cu pași largi. Ne asigurăm că coapsa piciorului din față este cât mai aproape de podea și este paralelă cu acesta. Finalizăm cât mai multe în ritm rapid.
Creșterea vițelului ajută la uscarea grăsimilor muschii gambei picioare Ținem ganterele lejer. Ne sprijinim călcâiele pe podea, degetele de la picioare sunt situate la o înălțime mică, de până la cinci centimetri. Încordăm mușchii piciorului inferior, stăm pe degete. Efectuăm cât mai multe repetări.
Lucrăm la suprafețe interioare solduri Ținem haltera cu ambele mâini. Ne ghemuim superficial și ne ridicăm, sprijinindu-ne pe călcâie. Efectuați cât mai multe repetări într-un ritm lent.
Set de exerciții selectat corect și dieta echilibrata O dietă zilnică vă va ajuta să vă definiți mușchii și să faceți față depozitelor de grăsime. O siluetă subțire și în formă este o recompensă pentru eforturile și perseverența ta!
3. Cardio
Utilizarea echipamentelor de exercițiu - bandă de alergare, stepper, eliptică - ajută la menținerea sănătății bune. starea fizică. Aceste antrenamente sunt mai potrivite pentru fete pentru a menține rezultatele obținute și a controla greutatea. Se pot combina perfect cu sarcini de putere pentru un antrenament și, de asemenea, alocați-le anumite zile. Pentru o distribuție mai armonioasă a sarcinii pe mușchi diferiți, simulatoarele pot fi folosite pe rând.
- Banda de alergare. Indispensabil pentru cei care controlează greutatea și mențin o formă fizică bună.
- Bicicleta de exercitii. Ajută la întărirea mușchilor picioarelor, previne apariția depozitelor de grăsime în partea inferioară a corpului.
- Stepper. Menține mușchii picioarelor bine tonifiați și întărește mușchii cu exerciții regulate.
- Antrenor eliptic. Potrivit pentru dezvoltarea articulațiilor picioarelor și menținerea tonusului muscular. Picioare subțiri Te vor face fericit dacă exersezi pe eliptică o dată la două zile.
Pentru a-ți usca membrele, sunt utile următoarele exerciții cardio: exerciții cu coarda de sărit, orice tip de dans, înot, alergare. Ele dau veselie, energie, întăresc mușchii, previn depozitele de grăsime și ard caloriile perfect. Un stil de viață activ este bun pentru organism. Previne să vă doară picioarele, previne venele varicoase și menține ușurarea musculară obținută, chiar dacă ați încetat să mai faceți antrenament de forță.
Pe ce ar trebui să puneți mai mult accent - antrenament cardio sau de forță?
Dacă ai volumul muscular bine dezvoltat, atunci îl poți menține cu exerciții cardio. Pentru a face acest lucru, puteți folosi exerciții cardio, alergare, înot, burpee. Dacă mușchii nu sunt suficient de dezvoltați și au o ușurare prost definită, trebuie acordată atenție antrenamentului de forță.
Nu neglijați sfaturile instructorilor - acest lucru vă va ajuta să evitați problemele și să obțineți doar emoții pozitive de la cursuri!
- Un set de exerciții bine selectat și o dietă zilnică echilibrată va ajuta la ameliorarea mușchilor și va face față depozitelor de grăsime.
- Începeți antrenamentul prin încălzirea picioarelor. Acesta ar putea fi sărituri pe coarda sau alergare.
- Calculați sarcina individual,în funcție de starea ta fizică, sex și vârstă.
- Dacă aveți un nivel slab de antrenament, aveți grijă când alegeți gantere și începeți cu greutăți minime.
- Folosiți gantere pliabile - apoi puteți adăuga greutate treptat.
- La un nivel mediu pregătire fizică puteți efectua zece exerciții cu mai multe abordări.
- Nu uita de odihnă! Planificați antrenamentul de forță de mai multe ori pe săptămână, nu mai des.
Când faci antrenament de forță, poate fi dificil să faci față excesului de grăsime din gambe și coapse. Scopul principal al tăierii este de a elimina grăsimea și de a menține definiția mușchilor. Această problemă poate fi tratată doar într-o manieră cuprinzătoare: cu ajutorul exercițiilor fizice și modificări ale sistemului nutrițional. Pentru a avea o siluetă subțire și mușchi definiți, va trebui să îți adaptezi întregul stil de viață. O siluetă subțire și în formă este o recompensă pentru eforturile și perseverența ta!
Toată lumea, atât bărbați, cât și femei, visează picioare frumoase, în relief și zvelt. Aceasta este dorința fiecărei persoane. Este demn de remarcat faptul că a avea astfel de picioare nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Pentru ca picioarele tale să obțină o ușurare frumoasă, trebuie să dezvolți un program de antrenament convenabil și eficient pentru tine, precum și să ai grijă de dieta ta. Pregătește-te pentru faptul că un teren frumos necesită antrenament regulat. Din acest motiv alegi exerciții care nu numai că vor fi eficiente, ci și interesante, astfel încât să nu te plictisești de exercițiile zilnice. La urma urmei, a face exerciții neinteresante zi de zi este obositor și dorința dispare rapid.
Modern lumea sportului are un numar suficient de exercitii pentru picioare, din care le vei alege exact pe cele care ti se potrivesc. Experții dau următorul sfat: înainte de a alege exerciții pentru a vă pompa mușchii picioarelor, decideți ce parte vă interesează și pe care trebuie să vă lucrați. Odată ce te hotărăști, poți alege un complex specific care vizează picioarele, sau pomparea gambelor, sau coapse și fese.
Sfaturi
Dar rețineți că, dacă doriți să vă dezvoltați tibia, este cel mai mult exerciții eficiente Vor fi tot felul de salturi.
Sari pe un picior, pe doi, alternativ. Începeți să exersați cu o coarda de sărit, pentru că... săritul coarda dă roade. Dacă vrei să te antrenezi în sală, atunci fii atent la presa de picior cu amplitudine maximă.
Important!!!
Dacă scopul tău este vițeii frumoși, atunci experții evidențiază creșterea vițeilor printre exerciții. Sunt cele mai eficiente dintre alte exerciții. Acest exercițiu poate fi foarte variat - rostogolire de la picior la călcâi, ridicare pe degetele de la picioare, ca de obicei, sau pe trepte. Se poate face acest exercițiu stând sau întins, cu sau fără încărcătură - totul depinde de imaginația ta.
Sfaturi
Amintiți-vă că după fiecare antrenament aveți nevoie de întindere și masaj. Așa că întindeți și masați-vă mușchii gambei.
Când decizi să-ți ridici fesele și coapsele, iar acestea devin obiectivul tău, atunci atenția ta va trebui îndreptată către efectuarea altor exerciții. După cum se știe, cel mai mult mijloace eficienteîn această chestiune este ghemuitul. Acestea pot fi genuflexiuni obișnuite sau cu încărcare. De asemenea, puteți efectua tot felul de fandare. Puteți face exerciții pentru aceste grupe de mușchi în timp ce vă culcați. De exemplu, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Omoplații trebuie apăsați pe podea, șoldurile ridicate. Când efectuați metoda de mai sus, nu uitați să vă încordați fesele și coapsele.
Nu vrei să fii atașat de un singur lucru, dar vrei să-ți lucrezi picioarele în mod cuprinzător?
Se întâmplă și asta. Pentru a nu antrena o anumită grupă musculară, ci pentru a vă pompa complet picioarele, combinați aceste exerciții într-un singur grup și efectuați-le.
Am făcut o presa pe bancă, am trecut la genuflexiuni și fandari, apoi am sărit coarda. De asemenea, puteți face leagăne, bucle și alte exerciții. Exerciții de bază astăzi sunt multe. Jogging-ul te va ajuta, de asemenea. Acest tip de antrenament combinat îți va schimba picioarele dincolo de recunoaștere - vor deveni zvelte, sculptate, frumoase și tonifiate. Dar asta numai dacă complexele sunt efectuate în mod regulat.
Concluzie:
Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Trebuie să te încinge, mai ales picioarele, articulațiile șoldului. Astfel te vei proteja de entorse. Iar după antrenament, este necesară întinderea pentru a preveni durerile musculare și pentru ca acestea să nu devină noduli. Dacă urmați toate acestea, atunci ca rezultat veți avea ceea ce doriți picioare sculptate.
Cum să faci picioare sculptate? - Fetelor, uite!
