Flotări la lățimea umerilor. Toate tipurile de flotări! Flotări în masă

Există diferite tipuri de flotări pentru a viza grupuri separate mușchi, să ne uităm la exercițiile de bază de mai jos:

Flotări cu brațe late – pozitia de pornire mâinile mai late decât umerii, cel puțin 10 cm, puneți mâinile la nivelul pieptului, corpul drept ca o sfoară, picioarele împreună, coborâți până la podea fără a ajunge la el 5 cm, coatele trebuie desfăcute în lateral, ridicați-vă în poziția inițială păstrând corpul drept.

Asigurați-vă că zona șoldului este fixă ​​în orice moment, pentru a face acest lucru, încordați-vă mușchii abdominali; Nu urmăriți un număr mare flotări, simțiți mușchii, faceți exercițiul, respectând cu strictețe tehnica. În timpul exercițiului, sarcina principală este primită de fibrele musculare ale pieptului exterior, umerii secundari, tricepsul și mușchii abdominali;

– tehnica de efectuare a acestui tip de flotări de pe podea este identică cu flotările cu brațele larg distanțate (vezi mai sus), cu o diferență că mâinile sunt situate la nivelul pieptului și la lățimea umerilor, iar sarcina se schimbă din partea exterioară spre partea centrală a pieptului;

- poziția inițială a brațelor este mai îngustă decât umerii, distanța dintre brațe este de aproximativ 10 cm, întinde picioarele în lateral pentru stabilitate, coboară până la podea fără a ajunge la 5 cm, coboară coatele de-a lungul corpului, ridică te ridica cu puterea bratelor, tinand corpul drept, revino la pozitia initiala. Nu uitați de respirație, expirați forțat, inspirați pentru a vă relaxa, de exemplu. Inspirați pe măsură ce coborâți, expirați pe măsură ce vă ridicați. Acest tip exercițiul mută sarcina asupra tricepsului și a mușchilor pectorali interni;

Flotări de mână – poziția inițială a brațelor și a trunchiului este aceeași ca la flotări cu brațele larg depărtate (vezi mai sus), cu o diferență, în punctul de sus întindeți brațele, împingându-le cu forță departe de suprafață, la aterizare , atingeți suprafața cu coatele deja ușor îndoite, pentru a nu deteriora articulațiile coatelor . Exercițiul întărește forța și rezistența explozivă a mușchilor și brâul de umăr;

Diferite tipuri de flotări vă permit să includeți o varietate de mușchi diferiți, ceea ce mărește eficiența antrenamentului!

Flotări cu mâinile care aplaudă în fața ta – exercițiul este asemănător cu flotările cu brațele ridicate (vezi mai sus), doar ridicând brațele de la suprafață, bate din palme în fața ta, punând un accent mai larg pe picioare pentru a-ți stabiliza mai bine trunchiul. Mișcarea, pe lângă faptul că beneficiază de forță și rezistență musculară explozivă, îmbunătățește coordonarea mișcărilor;

Flotări cu mâinile care bat la spate – exercițiul este similar cu flotările cu brațele ridicate (vezi mai sus), doar ridicând mâinile de pe suprafață, bate din palme în spatele tău, punând un accent mai larg pe picioare pentru a-ți stabiliza mai bine trunchiul.

O versiune dificilă a exercițiului, necesită dezvoltare maximă forța și rezistența la viteză, precum și coordonarea mișcărilor. Potrivit doar pentru sportivi cu experiență.

Nu o efectuați dacă aveți o accidentare la umăr sau nu aveți bine starea fizică. Pentru antrenament, pune covorașe moi în fața ta pentru a evita rănirea;

Fotări la un braț – Potrivit pentru sportivi cu experiență. Poziția de pornire: o mână este pe podea, cealaltă este pe partea inferioară a spatelui sau ținând coapsa, picioarele sunt depărtate pentru a ține corpul. Coborâm fără să atingem suprafața 5 cm. și reveniți la poziția de pornire. Exercițiul oferă sarcină maximă mușchii umerilorși articulații, precum și triceps;

Flotările sunt cel mai bun exercițiu pentru a-ți tonifica mușchii pieptului, oriunde!

Flotări diagonale – tehnica de execuție este următoarea – poziția inițială a mâinii este la nivelul pieptului și la lățimea umerilor, doar că mâinile nu sunt în linie dreaptă, ci în diagonală, de exemplu, cea stângă este în față, cea dreaptă este in urma. Folosind puterea mâinilor noastre, le smulgem de la suprafață când mâinile ni se desprind, le schimbăm locația și aterizăm astfel încât mâinile noastre să fie din nou în diagonală, abia acum mâna dreaptăîn față, iar cel stâng în spate și așa mai departe. Exercițiul afectează centura scapulară și te obligă să te implici în muncă grupuri diferite mușchii pectorali;

Flotări clasice cu picior ridicat - exercițiul este similar cu flotările clasice (vezi mai sus), dar un picior este ridicat deasupra suprafeței, faceți 5 repetări, schimbați picioarele și din nou 5 repetări, faceți aceleași picioare alternativ. Exercițiul întărește nu numai mușchii pieptului, brâului umăr și brațelor, ci include și mușchii picioarelor, abdomenului și feselor;

Fotări cu capul în jos – poziția de pornire, stai lângă perete și aruncă-ți picioarele în sus, astfel încât picioarele să-l atingă, spatele să poată fi întors atât spre perete, cât și departe de el, apoi coboară-te pe mâini, fără a atinge capul la suprafață, cu forța brațelor, apăsați-vă corpul în sus.

Acest exercițiu pune o sarcină izolatoare excepțională asupra mușchilor umerilor. Pentru a evita accidentarea, efectuați exercițiul după întărirea suficientă a mușchilor corpului, recomandat sportivilor cu experiență;

Flotări cu o rotație de 90 de grade – tehnica și poziția de pornire sunt asemănătoare cu flotările clasice (vezi mai sus), doar când ridici corpul cu forța brațelor, începi să te întorci de-a lungul axei ridicând simultan mâna de pe podea și întinzi. la tavan, întoarceți mâna înapoi, împingeți din nou în sus și trageți cealaltă mână în sus. Exercițiu după fiecare împingere și contracție a grupelor musculare, întinde bine mușchiul pectoral și centura scapulară;

- tehnica și poziția de plecare sunt similare cu flotările clasice (vezi mai sus), dar picioarele tale sunt pe o bancă sau altă suprafață mai înaltă decât mâinile, varianta optimă este o bancă de aproximativ 40-50 cm sarcina la partea de sus piept și deltoid anterior (mușchiul anterior al umărului).

– un exercițiu indispensabil pentru alpiniști, oameni pricepuți arte martiale, întărește ligamentele și articulațiile, antebrațele și mâinile, prevenirea excelentă a artritei.

Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că vă întindeți mâinile, încheieturile și încheieturile degetelor pentru a reduce posibilitatea de a vă răni.

Poziția de pornire este ca flotările clasice (vezi mai sus), accentul se pune pe tampoanele degetelor, asigurați-vă că degetele sunt fixate ferm pe suprafață pentru a preveni rănirea sau dislocarea articulațiilor degetelor.

După ce stăpânești tehnica de flotări cu 5 degete, complică exercițiile, experimentează cu flotări, îndepărtând câte un deget.

Folosește periodic toate tipurile de flotări de la podea și rezultatele antrenamentului tău nu te vor ține să aștepți!

În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, să vă aducă sănătate și prosperitate.

Acest antrenament de 17 push-up până la eșec îți va testa rezistența și îți va tonifica pectoralii, tricepșii și umerii.

Pectoralii sau umerii tăi sunt în urmă sau poate că tricepșii tăi au nevoie de o schimbare serioasă pentru a-i face să crească?

Sau poate ai dori să le îmbunătățești forma și dimensiunea în timp ce maximizezi metabolismul, reducând în același timp procentul de grăsime la o singură cifră? Vrei să știi ce tipuri de flotări există? diverse grupuri muschii?

Dacă ați răspuns da la oricare dintre aceste întrebări, atunci programul și metodologia de mai jos pot fi exact ceea ce aveți nevoie.

Antrenamentul descris este dificil și va necesita un efort extrem din partea dvs. forta fizica, dar până la urmă, fiecare picătură de sudoare va merita.

Înainte de metodologie antrenament de mare intensitate() a venit în salvarea legiunilor de sportivi disperați care au petrecut nenumărate ore în exerciții cu ritm lent, de intensitate scăzută, aducându-le ușurarea dorită de grăsime, păstrând în același timp masa musculară pentru mulți, încercând să mențină acest echilibru s-a soldat cu colapsul metabolic; și rezultate dezastruoase.

Acum, combinând antrenamente scurte, ultraintense, cu perioade scurte de odihnă și/sau recuperare activă în perioade de 15-20 de minute, sportivii dedicați pot obține rezultate fenomenale atât în ​​menținerea masei musculare, cât și în pierderea rapidă în greutate. Și deși cardio joacă adesea un rol rol principal, cand vine vorba de a scapa de grasime, pentru multi nu da efectul dorit cand vine vorba de volume musculare de calitate.

Dacă efectuați serii rapide de exerciții de forță pe diferite grupe de mușchi până la eșec una după alta, intercalate cu odihnă doar suficientă pentru a vă recupera pentru următorul set, mușchii sunt nevoiți să lucreze cu mai multă eficiență, în țintă. grupele musculare este furnizat mai mult sânge, iar metabolismul primește un impuls puternic de accelerare. Dacă aplici această abordare cu înțelepciune, cu siguranță vei obține un corp mai suplu și mai musculos.

Următorul antrenament folosește principiile HIIT pentru a viza în primul rând pieptul/umerii/tricepsul.

Încearcă. Obișnuiește-te. Folosește-l cu înțelepciune, iar pectoralii tăi nu vor avea de ales decât să devină mai puternici.

Video - tipuri de flotări și funcțiile acestora

Am tratat deja subiectul în detaliu, acum este timpul să folosiți tehnica potrivită pentru a vă pompa mușchii.

Program de formare

Tipuri de flotări	Abordări	Repetări
1. Cu bumbac	1	Spre eșec
	1	Spre eșec
3. Cu transfer de greutate pe o parte	1	Spre eșec
4. Pe o suprafață înclinată prindere inversă	1	Spre eșec
5. Ponderată	1	Spre eșec
	1	Spre eșec
7. Omul păianjen flotări (Spiderman)	1	Spre eșec
8. Pe o suprafață cu pantă negativă	1	Spre eșec
9. Cu ridicare transversală	1	Spre eșec
	1	Spre eșec
11. Cu o pauză	1	Spre eșec
12. Cu o mișcare a mâinii în sus	1	Spre eșec
13. Pe pumni	1	Spre eșec
14. Cu o îndoire în partea inferioară a spatelui	1	Spre eșec
15. Pe o suprafață înclinată priză largă	1	Spre eșec
16. Pe un picior	1	Spre eșec
17. Prindere îngustă	1	Spre eșec

• Efectuați diferite tipuri de flotări ca un set uriaș, odihnindu-vă între 45 de secunde și 1,5 minute între fiecare exercițiu (în funcție de abilitățile și viteza de recuperare).
• Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru cât mai multe repetări (AMRAP). Douăzeci de repetări per set vor însemna că aveți o rezistență excelentă.
• Acest antrenament este conceput pentru cei care au cel puțin un an de experiență bună de antrenament.
• Dacă nu aveți încă atât de experimentat (sau abia la început), este mai bine să modificați antrenamentul din motive de siguranță. Dacă sunteți începător, ar trebui să reduceți numărul de repetări, să eliminați unele mișcări și/sau să măriți timpul de odihnă dintre seturi.
• Începeți întotdeauna cu o încălzire.

1. Flotări explozive din palme

Aceste tipuri de mișcări ajută la dezvoltarea forta explozivaîn brațe, piept și umeri, se concentrează pe fibrele musculare cu contracție rapidă, a căror dezvoltare vă va oferi o creștere impresionantă a volumului.

Pentru a efectua această mișcare, va trebui să adăugați câteva elemente la pushup-ul dvs. obișnuit.

Flotările pliometrice (explozive) înseamnă că trebuie să accelerezi în faza excentrică (faza negativă a mișcării, adică mișcarea în jos). Nu vă opriți în partea de jos. In schimb, treci cat mai repede de la faza excentrica la cea concentrica, adica incearca sa iti impingi corpul in sus cat mai repede pentru ca la finalul miscarii sa castigi viteza maximași aveți timp să bateți din palme. În loc să te oprești la final, accelerează, ridică mâinile de pe sol și aplaudă. Aterizați în poziția de pornire și continuați exercițiul menținând controlul.

2. Flotări cu picioarele pe un fitball

3. Fotări la un braț

În această variantă de push-up, o mână trebuie să stabilizeze corpul în timp ce aduci cealaltă mână sub mâna de lucru. În acest fel, trebuie să menții echilibrul și să previi răsucirea umărului.

Pentru a o efectua, luați o poziție standard întinsă; efectuați o repetiție, ridicați mâna de pe sol și aduceți-o în spatele celei opuse (de susținere), atingeți solul și readuceți-o la locul său. Completați o repetare și faceți același lucru pe cealaltă parte. Efectuați până când ajungeți la numărul dorit de repetări. Numărul de repetări pentru această mișcare poate fi redus datorită dificultății sale.

4. Înclinați flotări cu prindere inversă

Acest exercițiu se efectuează în poziție culcat, dar partea interioară mâinile ar trebui să privească înainte, această variație funcționează mai multi muschi comparativ cu normalul. Alături de piept, munca include umerii, brațele, picioarele, mușchii de bază și partea superioară a spatelui.

Pentru a o efectua, apuca bara, corpul tau trebuie sa fie inclinat la un unghi de aproximativ 45 de grade fata de suprafata, degetele de la picioare sprijinindu-te pe podea. Luați o prindere inversă, coborâți încet corpul spre bară și împingeți în sus.

5. Flotări ponderate

Aceasta este o versiune avansată a push-up-ului obișnuit care există de mult timp. Flotările ponderate folosesc aceiași mușchi, dar pun mai mult stres pe ei. Cu un plus de greutate, această mișcare reproduce mai bine un pres de banc tradițional decât o simplă împingere. În plus, deoarece greutatea trebuie menținută în echilibru, mai mulți mușchi stabilizatori sunt recrutați pentru a efectua mișcarea.

Intrați într-o poziție standard în spate și rugați-vă partenerul să vă plaseze o placă cu mreană pe spate. Încercând să mențineți echilibrul, efectuați o împingere regulată.

6. Flotări laterale

Această mișcare, care necesită mai multă coordonare și flexibilitate în comparație cu simplele flotări, folosește exteriorul și latura interioara mușchii pectorali și, de asemenea, încarcă mușchii de bază.

Pentru a realiza acest lucru, luați o poziție standard în sus, dar plasați mâinile puțin mai aproape una de cealaltă și picioarele mai late. Fă o împingere. Apoi întinde-ți brațele mai larg și unește-ți picioarele. Faceți o a doua împingere. Alternați până când ați completat numărul dorit de repetări.

7. Flotări Spiderman

Pe lângă faptul că lucrează mușchii cheie pentru flotări, această mișcare îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea și mobilitatea pelvisului, precum și promovarea unei poziții bune și a mobilității pe tot corpul.

Pentru a realiza acest lucru, faceți o împingere regulată dintr-o poziție standard de bancă, dar întindeți ușor coatele în jos. Pe măsură ce corpul se coboară la sol, trageți genunchiul drept spre cotul drept, îndreptați-l și ridicați-vă în poziția inițială în timp ce vă culcați. Repetați pentru cealaltă parte. Schimbând părțile, efectuați numărul dorit de ori.

8. Flotări pe o suprafață cu pantă negativă (cu picioarele pe perete)

Flotările cu înclinare negativă se concentrează pe pectoralii de sus pentru a lucra acea zonă încăpățânată. Această mișcare poate fi dificilă la început, dar pe măsură ce o înțelegi, vei aprecia cât de bine funcționează partea superioară a corpului tău (din moment ce picioarele tale nu sunt implicate în muncă).

Pentru a performa, așezați picioarele pe perete și corpul ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Coborâți corpul până când fruntea atinge podeaua. Faceți flotări.

9. Flotări cu ridicare transversală (braț/picior)

Această mișcare este și mai solicitantă pentru mușchii stabilizatori ai miezului, deoarece brațul și piciorul opus părăsesc solul în același timp. Trebuie executat lent, cu tehnica perfectă a scândurilor.

Pentru a realiza acest lucru, faceți o împingere regulată, dar la mișcarea în sus, trageți înainte mâna stângă, în timp ce trageți simultan înapoi și în sus piciorul drept. Coborâți brațele și picioarele în poziția inițială și repetați pe partea opusă. Schimbați părțile și completați numărul necesar de repetări.

10. Flotări la umăr

Această mișcare lucrează mușchii din partea superioară a corpului, provocându-vă nucleul pentru a vă stabiliza în vârful fiecărei repetări.

Pentru a performa, asumați o poziție standard de push-up, împingeți în sus o dată, apoi țineți trunchiul într-o poziție culcat cu brațele complet întinse. Întinde mâna peste corp și atinge umărul opus; efectuați următoarea repetiție. Schimbați părțile de câte ori doriți.

11. Flotări cu o pauză

Făcând o pauză în partea de jos a unei împingeri standard, preveniți reflexul de primăvară (tendința mușchilor de a reveni la o stare neutră) care altfel v-ar ajuta în urcare.

Pentru a efectua acest lucru, faceți o împingere standard, dar în loc să vă împingeți imediat corpul în sus de jos, țineți apăsat în partea de jos timp de două secunde întregi. Apoi reveniți exploziv la poziția de pornire.

12. Flotări cu leagăn de braț

Această mișcare dezvoltă forța de rotație în mușchii de bază în timp ce lucrează pec, umerii și brațele pe rând.

Pentru a performa, începe cu corpul coborât la sol, ca într-o simplă împingere. Ridicați-vă corpul exploziv până la brațele întinse, dar în loc să vă opriți, lăsați un braț să se ridice de pe podea. Ridică acest braț spre tavan, întorcându-ți corpul complet spre el. Ține-ți întregul corp drept și rostogolește-te pe o parte a piciorului în timp ce repeți. Repetați același lucru pentru cealaltă parte și efectuați de numărul dorit de ori, sau mai bine, până la eșec.

13. Flotări

Această mișcare este mod grozav evitați ruperea mâinii, care într-o măsură sau alta se întâmplă cu toate celelalte variații de flotări (în loc de baza mâinilor, sarcina cade pe pumni).

Pentru a face acest lucru, luați o poziție standard de push-up, dar apăsați pumnii mai degrabă decât palmele deschise pe podea. Faceți flotări în această poziție.

14. Flotări cu o îndoire în partea inferioară a spatelui

Impingerea backbend (sau Chaturanga Dandasana) necesită mai multă forță în mișcările combinate ale miezului în comparație cu alte variații. În special, cu fiecare repetare trebuie să utilizați pelvisul și întreaga centură de umăr. Se îmbunătățește și mobilitatea toracic coloana vertebrală.

Pentru a performa, luați o poziție standard întinsă, coborâți corpul complet în jos, astfel încât pelvisul să atingă podeaua, împingeți în sus și transferați greutatea corpului pe călcâie. Împingeți pelvisul cât mai sus posibil, extinzându-vă brațele până când pieptul este complet extins, mențineți această poziție pentru o secundă, apoi repetați.

15. Înclinați flotări cu prindere largă

Această mișcare este o modalitate excelentă de a angaja toate secțiunile mari ale mușchilor pectorali, concentrându-se pe partea inferioară. În plus, datorită unei prindere largi, se pune mai mult stres pe piept și mai puțin pe umeri și triceps.

Pentru a face performanță, sprijiniți-vă de bara de pe mașina Smith, astfel încât corpul dumneavoastră să fie la un unghi de 45 de grade, cât de larg puteți, amintindu-vă să vă controlați mișcările corpului în toate fazele. Coborâți-vă încet și reveniți exploziv la poziția de pornire.

16. Flotări cu un singur picior

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii stabilizatori, în timp ce vă vizați și pecs, umerii, tricepșii și nucleul.

Pentru a performa, luați o poziție standard în timp ce vă culcați, așezând un picior pe podea și ridicându-l pe celălalt. Pentru prima repetare, tine un picior suspendat, pentru urmatorul, schimba cu celalalt, repeta.

Amintiți-vă să vă mențineți fesierii și întregul miez strânși pentru a preveni corpul să se balanseze dintr-o parte în alta cu fiecare repetare.

17. Flotări cu prindere apropiată

Această mișcare este mod eficient lucrează-ți tricepșii pentru a le crește puterea și volumul. În comparație cu flotările cu aderență largă, aceasta implică menținerea corpului cât mai compact posibil. Ține-ți coatele aproape de corp și umerii încordați.

Flotările sunt simple, accesibile și în același timp exercițiu eficient, permițându-vă să lucrați prin multe muschi importanti corpuri. Făcându-le corect și regulat, puteți obține rezultatele dorite. Iar unul dintre avantajele exercițiului este că schimbând ușor tehnica de efectuare a acestuia, puteți varia sarcina, concentrându-vă pe lucrul anumitor grupe musculare. Dar despre asta vom vorbi puțin mai târziu și mai întâi ne vom uita la ce mușchi lucrează atunci când împingem în sus de pe podea.

Deci, ce grupe musculare lucrează în timpul flotărilor? La executare acest exercițiu sunt implicați aproape toți mușchii corpului, iar prin schimbarea tehnicii sau a lățimii brațelor putem crește sarcina pe unele grupe musculare și o reduce pe altele.

Push-up-urile pot fi comparate cu o presa de banc cu mreana se executa invers. Muschii pieptului si umerilor sunt incarcati datorita faptului ca greutate moartă corpul este ținut în brațe. Aceasta este o acțiune foarte eficientă pentru antrenamentul mușchilor, care se recomandă să fie efectuată la începutul unui antrenament.

Când efectuați exercițiul, nu vă grăbiți. Controlează-ți respirația și încearcă să nu faci mișcări bruște.

Încălzește-te înainte de a începe să faci flotări. Suficient pentru încălzire 5-10 minute. În acest timp, scutură-ți abdomenul, balansează-ți brațele și picioarele și întinde-ți articulațiile.

Pentru tine ar trebui să încerci să stabilești amplitudine confortabilă miscarile. Amintiți-vă că un ritm excesiv de rapid crește riscul de accidentare.

Flotările care folosesc podeaua ca suport sunt opțiunea cea mai convenabilă, deoarece sunt disponibile peste tot, în special acasă. Pentru a face acest lucru mai dificil, pot fi folosite o minge, o platformă sau bare paralele. În acest fel, grupele de mușchi vor fi încărcate și mai eficient în timpul flotărilor.

Pentru a alterna mușchii afectați de flotări, puteți schimba poziția mâinilor. Există multe variante de flotări care asigură o sarcină maximă pentru anumite grupe de mușchi. Să ne uităm la cele mai populare dintre ele.

Flotări clasice

Flotările regulate sunt familiare tuturor de la școală. Să ne dăm seama ce mușchi funcționează atunci când faci flotări în versiunea sa standard. Exercițiul lucrează aproape întregul corp. Mușchii pectorali primesc sarcină activă, deltoizi, triceps și biceps. În plus, trunchiul este menținut într-o stare tensionată, din cauza căreia funcționează mușchiul drept al abdomenului, nucleul și mușchii spatelui inferior.

Este important ca flotările să fie efectuate corect - atunci mușchii lucrează cât mai eficient posibil. Trebuie să luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe brațele drepte, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Puneți-vă palmele paralele între ele.

Pieptul și mușchii nucleului trebuie să fie tensionați atunci când efectuați exercițiul. Ține spatele drept, dar în același timp menține o ușoară arcuire naturală în regiunea lombară. Puteți întoarce coatele ușor departe de corp, dar nu le apăsați prea tare pe podea. Îndreptați-vă privirea înainte. Încordați gâtul, dar nu excesiv.

După ce v-ați asigurat că poziția este construită corect, începeți să vă îndoiți coatele, coborând corpul drept pe podea. Fesele nu trebuie să se ridice prea sus, capul nu trebuie tras în jos. Corpul tău ar trebui să fie neted, o linie dreaptă.

Flotări cu prindere largă

Flotări cu aderență largă - ce mușchi lucrează atunci când le faci? Dacă vă plasați mâinile mai late decât umerii, atunci veți lucra activ tricepsul și mușchiul anterior deltoid, dar partea exterioară muschii pectorali. Această tehnică este populară printre cei care doresc să facă rapid piept voluminos și în relief.

În întrebarea despre ce mușchi se balansează atunci când faci flotări cu brațele larg depărtate, observăm că tricepsul este implicat, dar lucrează puțin. Sarcina principală este direct pe mușchii pieptului. Când efectuați exercițiul, palmele trebuie să fie poziționate aproximativ Cu 20-25 cm mai lat decât umerii.

Dacă ești începător și îți este dificil să faci flotări complete imediat, poți face exercițiul din genunchi. Astfel poți stăpâni tehnica și trece treptat la versiuni mai complexe.

Fotări cu prindere apropiată

Pentru a face flotări priză îngustă Acum ne vom da seama ce mușchi lucrează în care trebuie să aveți un anumit antrenament. Faptul este că, cu cât mâinile tale sunt mai înguste, cu atât este mai greu să menții echilibrul menținând tehnica corectă. Dar nu este nevoie să vă apropiați mâinile la mai puțin de 20 cm una de cealaltă, deoarece acest lucru va face ca coatele să se întoarcă în lateral și să schimbe sarcina din acest motiv.

Ce face un push-up cu brațe înguste? Acest triceps umărului și mușchiului pectoral mare. În plus, mănunchiurile anterioare ale mușchilor deltoid și trapez funcționează. Vă rugăm să rețineți că, cu cât apăsați mai aproape coatele de corp, cu atât tricepșii sunt pompați mai mult.

Alte tipuri de flotări și grupe musculare

Mult despre întrebarea despre care mușchi se balansează atunci când faci flotări depinde de caracteristicile tehnicii. Deci, cei care doresc să adauge încărcătură tricepsului pot efectua flotări folosind tehnica „diamond”. Poziția de pornire este ca într-un push-up clasic. Palmele trebuie așezate foarte îngust. Mare și degetele aratatoare atingeți și formați un romb. Sarcina principală merge pe triceps, mai puțin pe piept și deltoizi.

Un alt exercițiu care vă permite să vă pompați mușchii trunchiului sunt flotările combinate cu bumbacul. Astfel de flotări aparțin grupului pliometrice, adică cele în care se folosește aruncarea corpului. Poza clasică este luată ca bază. Trebuie să luați poziția inițială cu brațele drepte, apoi să vă coborâți în jos, cu coatele îndreptate spre părțile laterale. La ridicare se efectuează o acțiune explozivă și trunchiul este aruncat ușor în sus.

Distanța de aruncare ar trebui să permită să bateți din palme și să aterizați pe mâini, ușor îndoite la coate. Trebuie să aveți timp să vă îndoiți brațele. Atunci vei avea o mișcare elastică și o absorbție lină a șocurilor. Dacă aterizați cu brațele drepte, sarcina datorată greutății corporale vă poate cauza răni la încheietura mâinii, umerilor sau articulațiile cotului.

De aceea, flotările cu diamante și bumbac sunt disponibile doar pentru persoanele cu bune pregătire fizică. Începătorii nu ar trebui să înceapă cu ei. În primul rând, stăpânește pe deplin flotările clasice, știi deja ce mușchi sunt pompați;

Dacă scopul tău este să crești masa muscularaîn partea superioară a corpului, pentru a câștiga forță, apoi folosește greutăți. Ar putea fi o clătită, o vestă, un rucsac cu încărcătură. Flotări cu greutatea proprie ajuta la antrenarea rezistentei. Și în funcție de tipul lor, poți schimba ce flotări pompează de pe podea, dând o sarcină anumitor grupe musculare. Dacă vrei doar să-ți menții corpul într-o formă bună, nu contează tipul de flotări. Puteți alterna între o prindere largă și una îngustă sau puteți efectua întotdeauna flotări clasice.

Pe lângă plasarea mâinii înguste și late, flotările clasice au și alte soiuri:

• Fotări cu capul în jos. Crește sarcina asupra mușchilor pieptului. Ele diferă de versiunea clasică prin faptul că picioarele tale trebuie să fie așezate pe o bancă sau pe o altă înălțime. Pentru a menține echilibrul, mâinile pot fi plasate în fața umerilor.
• Fotări cu pumnul.În întrebarea despre ce se balansează atunci când faceți flotări, rețineți că nu este vorba doar de piept, delte și triceps, ci și de mâini și încheieturi. Rolul bicepsului în acest caz este în creștere. Efectuarea unor astfel de flotări este mai dificilă decât cele clasice. Trebuie să începeți să le faceți cu un număr mic de repetări pentru a nu vă răni.
• Flotări. Sunt o versiune ușoară a versiunii anterioare. Potrivit pentru cei ale căror încheieturi nu sunt suficient de puternice.
• Fotări la un braț. Aceștia lucrează mușchii centurii scapulare, deltei, tricepsului și ligamentelor. Funcționează atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului. Avand in vedere ca toata greutatea cade pe o parte, sarcina asupra muschilor acesteia creste. Acest exercițiu nu este pentru începători - mai întâi trebuie să înveți să menții echilibrul și să-ți antrenezi suficient mușchii.
• Flotări cu lăcuste. Lucrează bine mușchii brațelor muschii superiori sanii Cu aceste flotări, tehnica adecvată este importantă pentru a evita rănirea.

Flotări de la podea, care lucrează mușchii în care, ne-am dat seama, pot fi efectuate nu numai în mod clasic. De asemenea, puteți include următoarele opțiuni în program:

• Flotări inverse. Mai puțin populare decât cele clasice, dar nu mai puțin eficiente. Pentru a efectua acest exercițiu, sunt suficiente doar câteva bănci. Acest exercițiu vă ajută să vă pompați tricepsul. Funcționează și mușchii spatelui.
• Flotări pe scaune. Variaţie flotări inverse, unde se folosesc scaune în loc de bănci.
• Înclinați flotări. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bancă, pe care trebuie să vă odihniți mâinile. Partea inferioară a mușchilor pectorali este bine lucrată.
• Flotări inverse(picioarele sunt situate deasupra capului). Lucrează mușchii pectorali superiori. Picioarele sunt așezate pe bancă puțin mai departe decât capul.
• Dips. Vă permite să lucrați la partea superioară și muschii inferiori spate, antrenează-și forța și munca coordonată. Dips-urile sunt un exercițiu general de întărire care lucrează întregul corp. Puteți schimba poziția mâinilor, lucrând intenționat anumite elemente musculare.

Desigur, chiar și cu asta exercițiu util La fel ca flotările, este important să nu exagerați. Efectuați-l într-un ritm moderat, asigurați-vă că tehnica este corectă și nu terminați exercițiul senzații dureroaseși disconfort sever.

Flotări, care lucrează mușchii în care, știm deja, au contraindicațiile lor. Acest supraponderali, coordonarea afectată a mișcărilor, precum și leziuni recente ale brațelor, umerilor și încheieturilor. Problemele cu spatele, apropo, nu sunt incluse în lista de contraindicații, deoarece în acest caz flotările pot fi utile.

Joacă un rol tehnica corectă de respirație. Respirați profund, calm și măsurat. Nu-ți ține respirația. Purtați încălțăminte și îmbrăcăminte confortabile și scoateți bijuteriile înainte de curs.

Flotările sunt o modalitate simplă și eficientă de a antrena grupe musculare importante. Efectuând diferite variații ale acestora, puteți oferi diferite elemente musculare cu exerciții complete și de înaltă calitate.

Tipuri și tehnică de flotări pe video

Flotările oferă mult spațiu pentru imaginație pentru a inventa noi variante ale acestui exercițiu. Puteți să vă plasați brațele puțin mai largi sau mai înguste, să vă mutați greutatea corpului înainte sau înapoi, să adăugați joc dinamic de picioare și multe altele! Acest lucru vă permite nu numai să „atingeți” orice zonă a pectoralilor și tricepsului, ci și să treziți mulți alți mușchi!

Există o opinie foarte răspândită că flotările sunt un exercițiu destul de simplu care nu poate aduce nicio forță sau masă anume, cu excepția faptului că va îmbunătăți rezistența și ușurarea. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită și, deși nu știu de unde a venit, în articolul meu voi încerca să vă conving că flotările sunt cu adevărat exercițiu grozav, dacă o faci cu capul!

Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că nu ar trebui să faci monoton, fără minte, repetare după repetare, să te gândești la ceva al tău și să visezi când se va termina. Viceversa! Trebuie să te concentrezi pe deplin asupra muncii mușchilor și să simți cum se încordează aceștia în timpul fiecărei repetiții! Efectuați repetările conștient și încet - acest lucru nu numai că va face exercițiul mult mai dificil, dar va da și un efect exploziv forței și masei!

După cum am scris mai devreme, există o mare varietate de flotări care vă permit să utilizați o varietate de mușchi. Mai jos, vă prezint o evaluare a flotărilor (sunt clasificate în funcție de nivelul de dificultate), care (dacă îmi este corect memoria) a fost publicată pentru prima dată în Men's Health în urmă cu câțiva ani.

Flotări

Nivel de dificultate: Sub medie

Avantaje: Această variantă de push-up stimulează în primul rând zona mijlocie a pieptului. În același timp, pectoralii superioare și inferioare, deltoizii și tricepsul funcționează într-o măsură mai mică. Toți mușchii spatelui sunt tensionați static.

Execuţie: Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte. Nu ridica capul în sus sau în jos. Păstrați-l strict în linie cu coloana vertebrală. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii. Mai întâi, coboară-te în poziția de jos, apoi, cu un efort puternic, împinge-te până la brațele drepte. În poziția superioară, strângeți static mușchii pieptului pentru o numărare unu-doi. Abia apoi coboară-te pe podea. Nu vă îndreptați coatele până la capăt! Lăsați-le ușor îndoite. Ține-ți abdomenul încordat. Nu-ți lăsa burta să se lase!

Flotări ridicate

Nivel de dificultate: scăzut

Avantaje: Când corpul își asumă o poziție înclinată și capul este mult mai sus decât picioarele tale, accentul se mută pe regiunea inferioară a mușchilor pectorali. Deoarece această variație preia mai multă greutate de pe picioare decât o împingere obișnuită, se simte mai puțin provocatoare.

Execuţie: Așezați o bancă în fața dvs. și sprijiniți-vă mâinile pe marginea ei, puțin mai lată decât la nivelul umerilor. Îndoaie brațele și coboară până când pieptul atinge ușor marginea scaunului. Împingeți-vă cu putere.

Flotări pentru picioare ridicate

Nivel de dificultate: Mediu

Avantaje: Această opțiune mută accentul către zona superioară a mușchilor pectorali. Exercițiul este dificil deoarece brațele suportă cea mai mare parte a greutății corpului.

Execuţie: Aceasta este exact aceeași mișcare ca flotările obișnuite, cu diferența că degetele de la picioare nu se sprijină pe podea, ci pe suprafața băncii. Mâinile trebuie plasate ușor în fața liniei umerilor. Acest lucru nu va afecta în niciun fel eficiența, dar va ajuta la echilibrul în poziția de pornire.

Flotări la genunchi

Nivel de dificultate: scăzut

Avantaje: Această opțiune este pentru cazul în care nu mai aveți putere, dar mai sunt în plan mai mult de o duzină de flotări. Puteți folosi flotări de la genunchi pentru o „împingere” completă a pieptului, după ce ajungeți la „eșec” în flotările obișnuite.

Execuţie: Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte. Puneți ceva moale sub genunchi, ca un covoraș de gimnastică. Ține-ți spatele extrem de drept. Nu ridicați pelvisul în sus - trunchiul împreună cu șoldurile formează o linie dreaptă.

Flotări cu diamante

Nivel de dificultate: Mediu

Avantaje: Această mișcare, similară cu presa de bancă cu prindere apropiată, pune accent pe mușchii pectorali interiori.

Execuţie: Luați o poziție cu brațele drepte, așezându-vă mâinile astfel încât degetele mari și arătător să se atingă (ca în fotografie). Mai întâi, coboară încet în poziția de jos, apoi, cu un efort puternic, împinge-te în sus. În punctul de sus, strângeți static tricepsul pentru o numărare de unu-doi și abia apoi coborâți în poziția de jos. Această tehnică va îmbunătăți încărcătură utilă pentru triceps.

Flotări cu brațe largi

Nivel de dificultate: Mediu

Avantaje:Întinzându-vă brațele mai larg, ca în cazul unui presă de bancă cu aderență largă, luați o parte din sarcină de pe triceps și creșteți sarcina pe pectorali.

Execuţie:Întoarceți-vă mâinile spre exterior la un unghi de 45 de grade pentru a evita supraîncărcarea mușchilor manșetei rotatoare și întindeți-le cât mai larg posibil. Cu cât mergi mai jos, cu atât mai bine. Aceeași mișcare poate fi efectuată pe suporturi, precum și cu capul sus și capul în jos. Aceste opțiuni sunt pentru sportivii cu experiență care sunt preocupați de nuanțele formei.

Flotări pliometrice

Nivel de dificultate: peste medie

Avantaje: Scopul oricărui exercițiu pliometric nu este atât de a crește masa musculară sau de rezistență, cât de a le dezvolta puterea explozivă; reacția rapidă și puternică se mobilizează sistemul nervosși se implică mai mult în muncă fibre musculare. Acest lucru este foarte util pentru culturisti. Această sarcină stimulează inervația nervoasă. Mai simplu spus, rețeaua nervoasă devine din ce în ce mai densă. Acest lucru se reflectă într-o creștere a masei la performanță exerciții de bază cu greutate.

Execuţie: Poziția de pornire este aceeași ca pentru flotările obișnuite. Coborâți-vă rapid mai jos, apoi cu o smucitură puternică, aruncați-vă în sus, astfel încât mâinile să iasă de pe podea. „Aterizați” pe mâini și repetați mișcarea în același ritm. Opțiunea „avansată”: bateți din palme în punctul de sus.

Flotări sărituri

Nivel de dificultate: ridicat

Avantaje: O variație a push-up-ului pliometric, dezvoltă puterea explozivă și coordonarea.

Execuţie: Pentru a nu vă deteriora mâinile sau încheieturile, efectuați această mișcare pe o suprafață moale și elastică. În poziția de pornire, sprijiniți-vă palmele pe două suporturi de 15-20 cm înălțime, împingeți suporturile și „aterizați” pe podea între ele. Mâinile ar trebui să aibă lățimea caracteristică flotărilor obișnuite. Îndoiți imediat coatele și coborâți ușor pieptul spre podea. Din poziția de jos, împingeți-vă exploziv în sus și „săriți” din nou pe suporturi. Secretul este să nu împărțiți mișcarea în faze și să o executați într-o singură respirație.

Fotări la un braț

Nivel de dificultate: ridicat

Avantaje: Această variație de circ este grozavă pentru creșterea rezistenței centurii scapulare. Acționează asupra mușchiului pectoral, după cum se spune, de sus în jos. În același timp, tricepsul este extrem de puternic încărcat.

Execuţie: Mai întâi, luați o poziție normală de push-up, apoi mutați un picior în lateral. Mutați greutatea corpului pe mâna opusă și plasați cealaltă mână în spatele centurii. Când vă puteți menține echilibrul cu încredere, începeți să faceți flotări. S-ar putea să nu-ți iasă imediat. Apoi începeți mic - coborâți 10-15 cm, nu mai adânc. De îndată ce stăpâniți cu încredere această „adâncime”, încercați să mergeți mai jos - încă 5-10 cm.

Și acestea sunt doar cele mai elementare flotări, care sunt cunoscute de mulți. În antrenamentul, împreună cu acestea, mai sunt câteva zeci diverse tipuri, totusi, voi scrie despre ele intr-un alt articol!

Flotările sunt un exercițiu de forță cu greutăți. propriul corp, care este cheia pentru dezvoltarea mușchilor superioare a corpului. Efectuarea regulată a flotărilor nu numai că vă crește rezistența și întărește grupurile individuale de mușchi, ci și Ajută la tonifierea întregului corp.

Vrei să înveți cum să faci flotări, cauți o diagramă gata făcută și tehnica corectă de flotări? Sau vrei doar să știi despre eficiența acestui exercițiu? Vă oferim cel mai mult ghid complet pe flotări într-un articol, precum și instrucțiuni pas cu pas cum să înveți să faci flotări de la zero.

Flotări: cum să le faci corect

Flotările sunt cel mai popular exercițiu pentru greutatea corporală. Este folosit nu numai în antrenament de forta, dar și în exerciții pliometrice, crossfit, pilates, callanetics și chiar yoga. Și așa versatilitatea push-up-urilor usor de explicat. Flotările vă ajută să implicați fiecare grup de mușchi, de la gât până la degetele de la picioare și, în special, vă întăresc mușchii pectorali, centura scapulară, tricepsul și abdomenul.

Există multe tipuri diferite de flotări, dar înainte de a trece la modificări mai complexe ale acestui exercițiu, să înțelegem tehnica de a efectua flotări clasice. Forma corectă de exercițiu nu este doar rezultatul maxim și munca musculară de înaltă calitate, ci și risc redus de rănire și daune în timpul orelor.

Tehnica corectă în timpul flotărilor clasice:

• Corpul formează o linie dreaptă, pelvisul nu urcă și nu se îndoaie.
• Mușchii abdominali sunt încordați, dar respirația nu este ținută.
• Capul este într-o poziție neutră, nu se uită în jos, dar nici nu se ridică.
• Palmele sunt strict sub umeri și nu merg înainte.
• Palmele cu fața în față, paralele între ele.
• Coatele sunt întoarse înapoi cu 45 de grade, nu sunt întinse în lateral.
• Pe măsură ce expirați, îndoiți coatele și coborâți corpul paralel cu podeaua, menținând o linie dreaptă a corpului.
• Flotările sunt efectuate cu amplitudine maximă, adică. corpul coboară cât mai jos. Coatele ar trebui să formeze un unghi drept.

Este această tehnică de flotări clasice care ajută la lucrul uniform al mușchilor umerilor, pieptului și tricepsului.

Flotările lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Acest exercițiu vă permite să lucrați toți mușchii centurii scapulare și micii mușchi stabilizatori ai umărului. De asemenea, flotări de la podea și de la genunchi dezvolta puterea si elasticitatea mușchii umerilor, ceea ce este deosebit de important deoarece articulația umărului este extrem de instabilă și susceptibilă la deplasare și rănire.

Flotările ajută la lucrul următoarelor grupe de mușchi:

• Mușchiul pectoral mare
• Deltoizi (umeri)
• Triceps
• Mușchiul serat anterior
• Mușchii abdominali

În plus, în timpul flotărilor, mușchii picioarelor, feselor și spatelui sunt implicați indirect în muncă. De asemenea, cresc și flotările puterea functionala necesare pentru a efectua acțiuni regulate (ridicarea și mutarea obiectelor, curățarea casei, ținerea unui copil în brațe).

Principalele greșeli în tehnica flotărilor clasice

Flotările nu sunt un exercițiu atât de simplu pe cât pare la prima vedere. Erorile de tehnică sunt făcute nu numai de către practicanți, ci chiar și de către antrenori! Efectuarea necorespunzătoare a flotărilor poate duce la leziuni ale încheieturilor, articulațiilor umărului și cotului, precum și dureri la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior. Dacă nu vă puteți menține forma corectă în timpul flotărilor, lăsați-vă în genunchi sau reduceți numărul de repetări! Antrenează-te să faci acest exercițiu corect încă de la prima dată când îl faci.

Cea mai frecventă greșeală în tehnica push-up este poziția coatelor față de corp. Menținerea coatelor în afară ajută la compensarea lipsei de forță musculară a corpului superior. Desigur, puteți face această versiune de flotări (ceea ce mulți oameni fac). Dar problema este că această metodă de execuție crește risc de răni la umăr și la cot. Prin urmare, este mai bine să acordați atenție poziției coatelor: acestea ar trebui să fie întoarse înapoi cu 45 de grade și să nu se uite în direcții diferite.

ÎN flotări clasice mâinile ar trebui să fie strict sub umeri. Unii practicanți practică flotări cu brațele largi, dar aceasta este o poziție mai slabă în care mușchii tăi nu funcționează suficient de bine. În plus, flotările late ale brațelor pot provoca dureri de umăr în timp.

În timpul flotărilor, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Dar dacă ai un miez slab, atunci există riscul unei tehnici proaste de push-up: ridicarea fundului în sus sau, dimpotrivă, arcuirea spatelui inferior și coborârea șoldurilor spre podea. Nu pozitia corecta va da trupului stres suplimentar asupra coloanei vertebrale. Pentru a evita această greșeală, începeți să exersați exercițiul cu scândură - acest lucru va ajuta la întărire corset muscular. Vă recomandăm să citiți: Plank – beneficii și daune, 45 de opțiuni pentru scânduri + plan de antrenament.

Foarte greseala comunaîn tehnica push-up, aceasta este efectuarea unui exercițiu cu amplitudine incompletă și anume coborârea insuficientă a corpului în jos. Desigur, la început îți va fi dificil să faci flotări cu toată gama, dar antrenează-te încă de la începutul pregătirii practice coborâți corpul într-un unghi drept la cot.

De exemplu, să comparăm vizual performanța corectă și incorectă a flotărilor.

1. Flotări clasice corecte:

Corpul formează o linie dreaptă, pelvisul nu se ridică, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Când faci flotări, corpul coboară jos, coatele sunt destul de aproape de corp, palmele sunt sub umeri.

2. Împingerea corectă de la genunchi (versiunea simplificată a flotărilor clasice):

În mod similar, corpul formează o linie dreaptă, nu există abateri sau îndoituri în spate. Acordăm atenție poziției corecte a palmelor față de umeri.

3. Flotări cu o eroare:

Bazinul este coborât în ​​jos, partea inferioară a spatelui este curbată, linia dreaptă a corpului este ruptă. Efectuarea acestui exercițiu poate provoca dureri de spate și chiar răni.

4. Flotări cu o eroare:

În această imagine vedem coborârea insuficientă a corpului, coatele abia se îndoaie. Este mai bine să faci 5 flotări de înaltă calitate decât 15-20 de proastă calitate, unde brațele nu formează un unghi drept.

Mulțumim canalului YouTube pentru gifurile vizuale Lais DeLeon.

Flotări: beneficii, rău și contraindicații

Ca orice alt exercițiu, flotările au o serie de avantaje și dezavantaje, precum și contraindicatii pentru executare. Acest lucru este grozav exerciții de forță pentru dezvoltarea musculară, dar dacă este executată incorect sau cu articulații slabe, poate avea consecințe neplăcute asupra sănătății .

Beneficiile de a face flotări:

1. Flotări - cel mai bun exercițiu a întări muschii pieptului cu propria greutate corporală. Dacă vrei să faci o muncă de calitate muschii pectorali, atunci flotările ar trebui să fie incluse cu siguranță în planul tău de antrenament.

2. Flotările sunt un exercițiu multifuncțional care funcționează dintr-o dată. mai multe grupe musculare . Pe lângă pieptul tău, îți vei întări tricepșii, umerii și nucleul. Flotările vă lucrează și spatele, picioarele și fesele, oferind antrenament complet corpuri.

3. Pentru a efectua flotări, nu aveți nevoie de echipament suplimentar. Alternativ, puteți face acest exercițiu atât acasă, cât și pe stradă. esti in vacanta? Nu ai acces la Sală de gimnastică? Nicio problemă, flotările se pot face oriunde poți găsi un mic pătrat de spațiu.

4. Flotările ajută la întărire corset muscular . Acest lucru nu numai că vă va aduce mai aproape de un pachet de 6 abdomene, dar va fi și un bun preventiv pentru durerile de spate și vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura.

5. Flotările sunt foarte exercițiu variabil. Poziție largă brațele angajează mușchii umerilor, setare îngustă brațe – triceps. Puteți obține un antrenament grozav pentru partea superioară a corpului folosind doar propria greutate.

6. Capacitatea de a face flotări corect îți va fi utilă nu numai în antrenamentul de forță, ci și în programele de yoga, Pilates, callanetics și pliometrice. Flotările sunt una dintre exerciții principale cu propria greutate corporală.

7. Flotările dezvoltă forța musculară și elasticitatea umerii. Dacă se urmează tehnica corectă, aceasta va preveni rănirea. articulațiile umărului, care sunt cele mai vulnerabile pentru cei implicați.

8. Cantitate mare modificări (de la cel mai simplu la supercomplex) face ca flotările să fie un exercițiu universal, potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Aceasta înseamnă că veți avea întotdeauna un antrenament productiv, indiferent de puterea sau nivelul de experiență.

Daune ale flotărilor și contraindicații pentru exerciții fizice

În ciuda numeroaselor avantaje și beneficii ale flotărilor pentru dezvoltarea și îmbunătățirea corpului antrenament de forta, flotările pot provoca vătămarea corpului dumneavoastră. În timpul flotărilor, articulațiile umerilor, coatelor și încheieturilor sunt implicate în lucru, așa că dacă aveți antecedente de răni sau probleme cu articulațiile, atunci flotările nu trebuie efectuate. Deteriorarea articulațiilor în timpul flotărilor nu este neobișnuită, mai ales dacă nu urmați tehnica corectă.

Contraindicații pentru efectuarea de flotări:

• Artroza, artrita si alte probleme articulare
• Leziuni la umeri, brațe, încheieturi
• Probleme ale coloanei vertebrale
• lordoza lombară
• Exces de greutate mare

Asigurați-vă că urmați tehnica adecvată atunci când efectuați flotări. Întotdeauna recomandăm încălziți-vă mâinile, coatele și umerii înainte de a face flotări, performând mișcări circulare mâinile într-o direcție și în cealaltă.

10 caracteristici ale flotărilor despre care este important să știți

1. Cu cât așezi mâinile mai aproape în timp ce faci flotări, cu atât tricepșii lucrează mai mult. Cu cât îl distanțezi mai mult, cu atât umerii tăi sunt mai implicați în muncă.

2. Dacă vrei să faci flotările mai ușoare, odihnește-ți mâinile pe bancă sau coboară în genunchi.

3. Dacă vrei, dimpotrivă, face flotările mai dificile, apoi puneți-vă picioarele pe o bancă sau pe altă suprafață ridicată. Mai mult, cu cât picioarele sunt mai sus, cu atât va fi mai dificil să faci flotări.

4. Pentru a crește amplitudinea și eficiența flotărilor, le puteți efectua pe suporturi speciale: suporturi pentru push-up. În acest caz, corpul va scădea mai jos, iar mușchii vor lucra și mai mult.

5. Suporturile pentru push-up nu numai că vă permit să pompați bine mușchii pieptului, umerilor și tricepsului, ci și reduc semnificativ riscul de răni la încheietura mâinii.

6. Dacă nu aveți suporturi speciale, atunci puteți face flotări pe gantere, acest lucru va ajuta și la reducerea încărcăturii pe mâini.

7. Înainte de flotări, încearcă să faci gimnastică pentru articulațiile umerilor, coatelor și mâinilor (mișcări circulare cu umerii, brațele și mâinile).

8. Dacă ai încheieturile slăbite, utilizare bandaje elastice , vor reduce sarcina asupra articulațiilor. Acest lucru este valabil mai ales dacă intenționați să faceți flotări pliometrice (discutate mai jos).

9. Pentru a crește masa musculară, încercați să efectuați flotări pentru un număr redus de repetări, folosind modificări complexe sau greutate suplimentară. Dar pentru a pierde in greutate, a dezvolta rezistenta si a dezvolta antrenamentul functional, poti trece spre cresterea numarului de repetari.

10. Este permisă descrierea standard a exercițiilor face unele ajustări , care se datorează diferitelor structura anatomică si flexibilitate. Determinați poziția palmelor care vă va asigura o performanță confortabilă a flotărilor.

Cum să înveți să faci flotări de la zero: un plan gata făcut

Este în regulă dacă nu ai mai făcut niciodată flotări sau ai avut o pauză lungă de la fitness și ai pierdut această abilitate. Oricine poate învăța să facă flotări, indiferent de sex sau vârstă! Desigur, veți avea nevoie de practică regulată, dar să învățați să faceți flotări nu este la fel de dificil ca, de exemplu, să faceți trageri.

Cel mai important lucru de reținut dacă doriți să învățați să faceți flotări eficient și eficient: trebuie să urmați întotdeauna tehnica corectaîncă de la prima repetare a exercițiului. Chiar dacă începeți cu variații simple ale exercițiului, nu uitați să utilizați forma și tehnica adecvate.

Pentru a începe să faci flotări de la zero, îți oferim un program pas cu pas pentru începători. Datorită acestei scheme, toată lumea poate învăța flotări!

O diagramă gata făcută despre cum să înveți să faci flotări pentru începători

Pentru a învăța cum să faci flotări, va trebui să stăpânești 3 etape de flotări . Trebuie să faceți exerciții zilnic, trebuie să efectuați 3-4 abordări număr maxim repetări în fiecare abordare. Poate că primele tale încercări nu îți vor permite să faci mai mult de 5-10 flotări, dar în fiecare zi vei progresa.

Dacă simțiți că nu ați făcut progresul dorit la sfârșitul săptămânii, atunci continuați să faceți aceeași modificare de push-up încă o săptămână. Este mai bine să treci la următorul nivel de dificultate după ce poți face flotări de 30-40 de ori fără a te opri. Nu uita de tehnica corecta fac flotări!

Săptămâna 1: flotări de perete

Flotările de perete sunt un exercițiu pe care îl poate face toată lumea. Astfel de flotări verticale sunt un exercițiu introductiv grozav care vă va ajuta să stăpâniți flotările mai târziu.

Săptămâna 2: Fotări la genunchi

Următorul nivel este flotările genunchiului. Vă rugăm să rețineți că, chiar și atunci când faceți flotări de la genunchi, corpul trebuie să mențină o linie dreaptă, pelvisul nu trebuie să urce.

Săptămâna 3: flotări

Odată ce ai stăpânit flotările la genunchi, poți trece la flotările pe bancă. Atenție, aici este o nuanță. Cu cât banca este mai înaltă, cu atât îți va fi mai ușor să faci flotări. Prin urmare, puteți modifica înălțimea suprafeței, pregătindu-vă astfel încet pentru flotări de pe podea.

Săptămâna 4: flotări

După trei săptămâni de flotări regulate, corpul tău va fi pregătit pentru flotări. Amintiți-vă că este mai bine să faceți mai puține repetări, dar cu amplitudine maximă (coatele ar trebui să se îndoaie la 90 de grade).

De câte ori ar trebui să faci flotări: modele de flotări gata făcute

Subliniem încă o dată că nu ar trebui să urmăriți niciodată cantitatea neglijând calitatea. În plus, nu trebuie întotdeauna să te străduiești pentru mai multe repetări. De câte ori trebuie să faci flotări depinde de obiectivele tale.

Deci, există mai multe situații posibile:

1. Dacă vrei pompa si creste masa musculara in volum, apoi treci catre cresterea greutatii si complexitatii. De exemplu, folosește plăci cu mreană sau ridică-ți picioarele pe o bancă. Schema de antrenament: 10-12 repetări a 3-4 abordări.

2. Dacă vrei pierde in greutateși obțineți ușurare, apoi treceți spre creșterea numărului de repetări. Efectuați 15-25 de repetări în 5 seturi. Puteți crește numărul total de flotări săptămânal sau puteți trece la modificări mai complexe.

3. Dacă vrei dezvolta rezistenta și puterea funcțională, apoi se îndreaptă și către creșterea numărului de repetări și alegerea unor modificări mai complexe ale flotărilor de podea, inclusiv pliometrie.

Un exemplu de schemă de push-up gata făcută pentru creșterea rezistenței și pierderea în greutate:

Un exemplu de schemă de push-up gata făcută pentru a crește masa musculară:

21 de variante de flotări în GIF-uri!

Vă oferim o selecție unică: 21 de variante de flotări în animații GIF vizuale! Modificările propuse la exerciții sunt împărțite în 3 niveluri de dificultate. Vă rugăm să rețineți că complexitatea exercițiului este adesea determinată de caracteristicile individuale și de experiența specifică de antrenament, astfel încât gradația nu este universală.

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Luka Hocevar.

Flotări pe podea: nivelul de dificultate 1

1. Push up lat

2. Împingeți în sus cu Reach

3. Atingeți genunchi Push up

4. Apăsați pe umăr Push up

5. Flotări triunghiulare (Diamond Push up)