Caracteristicile programului de antrenament de relief: principii, nutriție, exerciții. Antrenamentul în masă și antrenamentul de ameliorare - caracteristici și sisteme distinctive De ce depinde relaxarea musculară?

Care este diferența dintre antrenamentul pentru forță, masă și ușurare?

Adesea, atunci când discutăm despre programele de antrenament, apar concepte precum antrenamentul de forță și antrenamentul în masă. Este destul de greu pentru un începător să înțeleagă această întrebare, cu atât mai puțin să răspundă la ceea ce se străduiește: să fie powerlifter sau culturist. Să ne uităm la aceste concepte și la diferențele în conducerea orelor în fiecare zonă.

Deci, antrenamentul în masă are scopul de a obține cel mai mare conținut în tesut muscular proteine ​​necontractile și rezerve metabolice. Acești termeni înseamnă glicogen, creatină fosfat, mioglobină și altele. În procesul de creștere a concentrației acestor substanțe, crește volumul sarcoplasmei fibrei musculare, și anume partea sa necontractilă. Din acest motiv, în știința culturismului, construirea masa musculara astfel, se numește hipertrofie sarcoplasmatică. Acest domeniu de activitate include culturisti.

La rândul său, antrenamentul care vizează creșterea forței țesutului muscular selectează fibrele musculare rapide ca obiect de influență. Acest tip de fibre este cel mai predispus la creșterea forței țesutului muscular datorită creșterii. Aparatul contractil propriu-zis al unei celule musculare se numește „miofibrilă” și, prin urmare, o creștere a caracteristicilor de rezistență a țesutului se numește hipertrofie miofibrilară. Odată cu o creștere a densității aparatului contractil real al celulelor musculare cu o ușoară creștere a masei, indicatorii de forță cresc semnificativ. Reprezentanții acestei tendințe sunt powerlifters.

Este dificil să alegeți o activitate concentrată îngust, care favorizează creșterea numai a forței sau numai a masei. Potrivit experților, puterea unui mușchi este direct proporțională cu secțiunea lui transversală. Cu alte cuvinte, diferitele tipuri de formare nu vor juca un rol cheie în creșterea unuia dintre indicatorii urmăriți.

Mai jos puteți vedea tabelul cu diferențele dintre principiile și exercițiile antrenamentului pentru forță și greutate:

Tipul de parametru	Tipul programului de antrenament
	La pământ	Pentru putere
Dieta	Nutriție care vizează obținerea masei corporale slabe.	Dieta diferă în funcție de obiectivele tale. Dacă scopul este să rămână același categorie de greutate, dieta este mai strictă, dacă nu, este standard pentru creșterea masei musculare.
Suplimente nutritive	Proteine, BCAA, gainer, creatina, complex pre-antrenament, stimulente de testosteron.	Creatina, complex pre-antrenament, proteine, gainer, BCAA, stimulente.
Tipuri de exerciții	Program de formare din exerciții de bază și de izolare.	Program de antrenament de bază pentru exerciții.
Pauze între seturi	Scurt, nu mai mult de 3 minute.	Până la 5 minute pentru restaurarea completă a depozitului de creatină fosfat.
Viteza exercițiului	Încet sau moderat rapid.	Moderat rapid sau rapid (trebuie schimbat de la antrenament la antrenament pentru ca organismul să nu aibă timp să se adapteze).
Numărul de repetări per abordare	Frecvența tinde să varieze în funcție de individ, dar media este de 6-12.	1-6 - se modifică frecvența, la fel ca în antrenamentul în masă.
Frecvența antrenamentului	De la 1 la 5 ori pe săptămână, în funcție de obiective și program.	De la 3 la 5 pe săptămână, în funcție de obiective și program.
Durata antrenamentului	Nu mai mult de 1 oră.	Până la 2 ore.
Activare exercițiu aerobic	Activare frecventă.	Includere rară.

Cu toate acestea, atunci când începi să vizitezi sala de sport, apare adesea o întrebare complet logică - ce ar trebui să alegi mai întâi, masă sau relief? Fiecare dintre aceste condiții are nu numai avantaje, ci și dezavantaje. Astăzi vom încerca să răspundem la această întrebare destul de complexă.

Ce să alegi la început: masă sau relief: avantaje și dezavantaje

Trebuie remarcat imediat că mușchii se pot dezvolta în una din două direcții - să fie durabili sau mari. Mai mult, ele sunt opuse și trebuie să alegi ceea ce vrei să obții. Răspunsul la întrebarea dacă să alegeți masa sau relieful la început depinde în mare măsură de sportivul însuși.

Pentru a atinge fiecare dintre aceste obiective, există seturi speciale de exerciții. Nu orice culturist începător știe ce este în corpul nostru diferite tipuri fibre musculare responsabile de anduranță sau forță. Dacă ați căutat deja informații pe această temă, atunci probabil că ați dat peste recomandări pentru consultarea unui trainer cu experiență.

De asemenea, vă sfătuim să faceți acest lucru pentru a nu numai să decideți asupra scopului antrenamentului, ci și pentru a stăpâni tehnica tuturor exercițiilor. Deoarece diferite fibre musculare îndeplinesc o sarcină specifică, nu există sportivi care concurează simultan în turnee de culturism și powerlifting.

În culturism, accentul principal este de a câștiga masă și de a oferi mușchilor o ușurare de înaltă calitate. În același timp, sportivii lucrează și pentru a-și crește parametrii de forță. În powerlifting, cantitatea de masă musculară nu este de o importanță fundamentală, dar puterea vine în prim-plan. Deoarece procesul de instruire Reprezentanții powerlifting-ului urmăresc să atingă doar acest obiectiv, apoi conturul corpului lor lasă cel mai bun.

La rândul lor, culturistii nu pot ridica greutăți cu aceeași greutate care sunt folosite în powerlifting. Să repetăm ​​încă o dată dacă să alegem masa sau relieful la început - sportivul însuși decide. Desigur, lucrând la parametrii de forță, masa musculară va crește și ea, dar nu la fel de rapid ca în timpul antrenamentului special folosit de culturisti.

Este destul de evident că o astfel de întrebare interesează doar acele persoane care au un fizic normal. Dacă un tip vine la sală cu multe grăsime subcutanată, atunci prima lui dorinta este sa elimine excesul de greutate. Dacă ai un fizic subțire, atunci nu are sens să vorbești despre ușurare, pentru că practic nu există mușchi. Într-o astfel de situație, mai întâi trebuie să te îngrași și acesta este un fapt.

Dar atunci când silueta unei persoane este aproape de ideală, întrebarea dacă să alegeți masa sau relieful la început devine foarte relevantă. Astăzi vom încerca să răspundem și pentru aceasta trebuie să luăm în considerare totul din punctul de vedere al anatomiei și fiziologiei corpului nostru.

Am stabilit deja că nu aveți exces de grăsime subcutanată (în cantitati mari) pentru că altfel nu s-ar fi pus această întrebare. Cu toate acestea, ca procent din masa musculară, este încă mai mică decât masa de grăsime. Ca urmare, trebuie să câștigi masă musculară și să scapi de excesul de grăsime. Pentru a răspunde la întrebarea ce să alegeți mai întâi: masă sau relief, trebuie să luați în considerare diferite opțiuni pentru posibilele dvs. acțiuni.

Mai întâi masa, apoi relieful

Dacă mergi pe acest traseu, vei câștiga masă musculară, dar și masa ta de grăsime va crește. Este imposibil de evitat acest lucru, iar cea mai bună opțiune este o situație în care cu fiecare kilogram de masă musculară vine o jumătate de kilogram sau puțin mai puțină grăsime. Desigur, pentru majoritatea bărbaților această opțiune este foarte atractivă, deoarece nu sunt la fel de îngrijorați de grăsime ca fetele.

Mai întâi relieful, apoi masa

În acest caz, vei scăpa în mod activ de grăsime, dar în același timp vei pierde și masa musculară, de care încă nu ai prea mult. Raportul dintre pierderea de mușchi și grăsime este aproape oglinda opusă cazului pe care l-am discutat mai sus - cu fiecare kilogram de grăsime se pierd 500 de grame de masă musculară. Ca urmare, puteți pierde grăsime, dar totuși pierdeți mușchi.

Poate începe să vi se pară că în fiecare dintre situațiile pe care le-am luat în considerare, rezultatul este nesatisfăcător. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat dacă greutatea unui bărbat se dovedește a fi mai mică decât diferența dintre înălțimea lui și 100 (trebuie să scazi 100 din înălțimea ta), atunci ești subponderal. Apropo, pentru fete este necesar să scadă 112 din indicatorul de înălțime. În acest caz, vă recomandăm mai întâi să câștigați masa musculară și apoi să începeți să lucrați la relief.

Să luăm un exemplu de tip a cărui înălțime este de 180 de centimetri și a cărui greutate corporală este de 75 de kilograme. În primul rând, ar trebui să vă măriți greutatea și să o aduceți la cel puțin 90 de kilograme și abia după aceea să vă gândiți la ușurare. Dacă greutatea corporală a unui bărbat se dovedește a fi mai mare decât înălțimea sa minus o sută, atunci este necesar să faceți exact invers și mai întâi să scăpați de grăsime și apoi să câștigați masa musculară.

Masă și alinare în același timp

Aceasta este a treia opțiune, care este și posibilă și, într-o anumită situație, este cea mai acceptabilă. Cu toate acestea, acest lucru este posibil doar pentru sportivii începători și numai pentru câteva luni. Acest fapt se datorează faptului că la o persoană neantrenată răspunsul organismului la antrenament de forta semnificativ diferit de sportivii cu experiență.

Dacă corpul tău este antrenat, atunci este deja obișnuit cu activitatea fizică. Acest lucru face ca rata de creștere a mușchilor să încetinească, la fel ca și procesul de ardere a grăsimilor. Pur și simplu nu vă puteți „surprinde” corpul și îl puneți într-o stare de stres severă. Un alt lucru este pentru culturistii începători care nu s-au antrenat înainte, orice sarcină pentru corpul lor este un stres puternic.

Drept urmare, chiar și cu sarcini moderate, mușchii cresc și grăsimea dispare. Dar să spunem din nou că acest lucru este posibil doar în primele două sau maxim trei luni. După aceea, trebuie să decideți dacă alegeți masa sau relieful la început.

Ce concluzii se pot trage din toate cele de mai sus? În primul rând, dacă tocmai ați început să vizitați sala de sport, puteți lucra la rezolvarea a două probleme în același timp. Alegeți un program de ajutor și antrenament. După cum am spus deja, în primele două sau trei luni este posibil să reușiți să atingeți două obiective deodată. După aceasta, te vei confrunta din nou cu o alegere.

În al doilea rând, dacă greutatea corpului tău este sub norma fiziologică, atunci începe să câștigi masă musculară și apoi să te usuci. Dacă greutatea corpului tău depășește norma, atunci procedează exact invers. De asemenea, este necesar să spunem că toate cifrele despre care am vorbit astăzi sunt medii. Fiecare persoană are un corp unic și este necesar să se folosească o abordare individuală a antrenamentului și alimentației.

Care este diferența dintre antrenamentul în masă și cel de relief?

Diferențele dintre aceste programe de formare nu sunt foarte mari. În orice caz, baza antrenamentului tău ar trebui să fie mișcări de bază. Dar numărul de seturi și repetări, precum și numărul de mișcări izolate, vor diferi. De exemplu, reprezentanții powerliftingului s-ar putea să nu performeze exerciții speciale pentru dezvoltarea bicepsului și tricepsului, iar culturiștii folosesc în mod activ echipamente de exerciții în timpul perioadei de uscare.

Puteți întâlni adesea afirmații conform cărora pentru a câștiga masă într-un set trebuie să efectuați de la 8 la 10 repetări, iar pentru ușurare, numărul acestora va fi de la 12 la 15. Cu toate acestea, sportivii cu experiență vă vor spune că tipul de corp joacă un rol important în chestia asta. Cifrele prezentate mai sus pot fi folosite doar de mezomorfi, iar sportivii subțiri se vor „usca” complet atunci când efectuează 12-15 repetări. Dacă ai supraponderali, atunci trebuie să efectuați întotdeauna cel puțin 12 repetări.

Dacă cereți ajutor unui sportiv profesionist, acesta vă va spune despre diferitele tipuri de fibre musculare, lista de mișcări și numărul de seturi - toți acești parametri au o influență puternică asupra numărului de repetări care trebuie efectuate pentru a rezolva problema data.

Trebuie să înțelegeți că culturismul nu înseamnă doar ridicarea de greutăți și în acest sport trebuie să vă gândiți și să vă îmbunătățiți constant cunoștințele. Dacă nu aveți măcar informații de bază din domeniul anatomiei, fiziologiei și nutriției, va fi foarte greu să obțineți rezultatul dorit.

Există o mulțime de nuanțe care trebuie luate în considerare atunci când antrenați fiecare grupă musculară specifică. De exemplu, atunci când lucrați la mușchii picioarelor, este necesar să efectuați multe repetări, deoarece acești mușchi sunt extrem de durabili. Un alt exemplu este că, dacă faci trageri în fiecare zi, nu te aștepta ca parametrii tăi de forță atunci când pressing pe bancă vor crește brusc.

Când lucrați pentru a vă îmbunătăți parametrii de forță, este posibil să nu observați rezultate tangibile pentru o perioadă destul de lungă de timp, dar trebuie să continuați să creșteți greutățile de lucru. Pentru a obține o ușurare de înaltă calitate, va trebui să efectuați multe repetări folosind greutăți medii de lucru.

După cum poți vedea, totul în culturism este destul de complicat și chiar dacă vrei să te antrenezi pentru tine și nu te gândești să concurezi în turnee în viitor, trebuie să abordezi antrenamentul cu toată responsabilitatea. În caz contrar, lipsa prelungită de rezultate vă va aduce dezamăgire și este posibil să încetați să faceți exerciții.

Ar trebui să aleg relief sau masă? Mai multe informații în acest videoclip:

Aflați de unde să începeți antrenamentul, sfaturi dovedite în practică care vă vor ajuta să faceți alegerea potrivită - în primul rând în masă sau în relief!

Mulți nou-veniți, când vin la sală, se gândesc mult timp dacă să câștige mai întâi masa musculară și volum sau să-și îmbunătățească definiția pentru a avea o siluetă atletică cu grupe musculare bine definite.

Fără să știe puncte importante antrenament, cel mai probabil, se va alege calea greșită, ceea ce va reduce motivația pentru antrenament și poate duce la abandonarea completă a acestora pentru ca acest lucru să nu se întâmple. să ne uităm la 3 moduri de antrenament.

1. ÎNTÂI ÎNTÂI ȘI APOI MISA

Această opțiune de antrenament presupune mai întâi reducerea stratului de grăsime și abia apoi creșterea volumului muscular. În medie la fiecare 1 kg. grăsimea pierdută poartă 0,4-0,5 kg. muschi pierduti, cu alte cuvinte, la capatul drumului poti slabi fara, dar si fara muschi.

Pentru a face acest lucru, utilizați o formulă simplă:

- pentru femei: înălțimea ta este de 112, de exemplu, dacă ai 165 cm înălțime. – 112 = 53 kg, dacă greutatea ta este peste 53 kg, atunci ai ales schema de antrenament potrivită, în care mai întâi relief, apoi masă de calitate, dacă 53 kg. și mai puțin decât această schemă nu poate fi folosită.

- pentru barbati: în principiu, același lucru, doar formula este înălțimea ta - 100, dacă un bărbat are 180 cm înălțime - 100 = 80 kg. cântărește, atunci nu trebuie să slăbești la început, dacă cântărești mai mult, atunci această schemă de antrenament este potrivită.

2. ÎNTÂI MASĂ, ȘI APOI RELIERU

Din formula descrisă mai sus, reiese imediat că această metodă de antrenament este potrivită pentru cei a căror greutate este sub numărul calculat prin formulă. De obicei, bărbații se îngrașă, femeile mai rar, cu excepția rotunjirii și creării picioarelor atletice.

Prin urmare, această metodă de antrenament poate fi numită într-o manieră istorică - gladiator, iar prima - metoda Cleopatra;). Amintiți-vă că un câștig în masă de grăsime de aproximativ 0,4-0,5 kg este considerat normal. la 1 kg. masă musculară pură dacă câștigi mai multă grăsime. apoi fii atent la dieta ta.

3. MASĂ ȘI RELIEF ÎN ACELAȘI TIMP

Există și un astfel de scenariu, doar că funcționează eficient pentru începătorii în sală și doar pentru primele 6 luni de antrenament, apoi dacă te antrenezi în acest mod, în principal îți menții forma și îți încetinești treptat creșterea. Amintiți-vă că fiecare are propriul maxim genetic, apoi folosește alimentatie sportivași că steroizii anabolizanți nu sunt recomandați.

Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că un corp neantrenat primește stres sever din cauza activitate fizică, pentru el aceasta este o condiție nouă și deloc confortabilă pentru a o elimina, organismul nostru începe să-și concentreze eforturile pe cât posibil pentru a elimina acest disconfort. Acest lucru se manifestă sub formă de fibre musculare deteriorate, atunci când locul unei rupturi micro musculare devine supraîncărcat cu mai dens fibre musculare pentru a preveni o ruptură repetată

CONCLUZIE

Să evidențiem principalele puncte ale rezolvării problemei masei sau reliefului, pentru a nu merge pe calea greșită:

1.Dacă greutatea este egală sau mai mică după calcularea formulei de mai sus, atunci trebuie mai întâi să alegeți o metodă de creștere în greutate, dacă, dimpotrivă, este mai mare, atunci ar trebui să lucrați mai întâi la relief.

2. Dacă ești un „începător” în sport, atunci lucrează în primele 6 luni simultan la ușurare și masă, apoi calculează-ți greutatea pe baza formulei, după care treci la prima sau a doua metodă de antrenament.

3. Aceste calcule sunt mediate, corpul nostru este sistem unic, așa că uită-te în oglindă, nu te va înșela.

Le doresc tuturor să simtă plăcere de la antrenament și să obțină rezultate grozave!

Culturismul acum este foarte accesibil și câștigă în mod activ popularitate în rândul diferiților oameni. grupe de vârstăși straturi ale populației sport. Dar în culturism există două concepte cheie - antrenament în masă și antrenament de relief.

La început, mulți oameni fac o greșeală esențială: încearcă să înceapă să se antreneze singuri, fără să ceară sfaturi. Și apoi, fără să înțeleagă complexitățile, cei care abia încep să se antreneze renunță la antrenament fără să înțeleagă de ce au nevoie cu adevărat.

Să ne imaginăm că te-ai comportat mai inteligent decât majoritatea începătorilor și ai apelat la mine pentru ajutor, iar eu, la rândul meu, îți dau sfaturi valoroase. Pentru a vedea rezultatul dorit și antrenamentul adus beneficiul dorit, inițial este suficient să alegeți una dintre cele două opțiuni:

• Doriți să resetați kilogramele în plus, să dezvolte rezistența și să-ți faci corpul mai frumos?
• Ai o construcție subțire și vrei să dezvolți mușchii voluminosi, ai muschi puternici si un corp frumos?

Această întrebare este foarte importantă înainte de prima călătorie la Sală de gimnastică, pentru ca raspunzand singuri, vei putea alege corect programul de antrenament de care ai nevoie, pentru greutate sau pentru usurare.

Dacă aparțineți din primul grup, cei care doresc să slăbească, devin o persoană rezistentă, frumoasă și atletică, atunci programele de antrenament de relief sunt mai potrivite pentru dvs. Această abordare se datorează faptului că formarea unei figuri sculptate este, pe de o parte, pomparea intensivă a întregului corp sau a grupului muscular dorit, iar pe de altă parte, procesul de ardere a grăsimii subcutanate prin antrenament intens și constant. . În același timp exerciţii fizice V Sală de gimnastică executate cu greutati mici si medii, cu pauze scurte. Se recomandă adăugarea alergării la programul de antrenament pe teren la sfârșitul fiecărui program. Cu această abordare, antrenamentul se repetă mai des decât în ​​cazul antrenamentului în masă.

Dacă aparțineți grupului al doilea și doriți să aveți mușchi dezvoltați și voluminosi, în timp ce câștigați greutate totală corp și respectiv mușchi, atunci antrenamentul în masă este cu siguranță mai potrivit pentru tine. Diferența lor fundamentală față de antrenamentul de relief este că atunci când se antrenează pentru masă, mușchii nu mai sunt încărcați în mod constant, sunt încărcați mai rar, dar mai intens. Seturile de exerciții se fac cu greutăți mai mari pentru mai puține repetări. Din cauza unei astfel de încărcări, pe țesutul muscular apar multe micro-lacrimi, în locul cărora cresc celule noi ale țesutului muscular în timpul repausului, ceea ce determină creșterea în volum a mușchilor. Atunci când alegeți antrenamentul în masă, trebuie să mâncați o mulțime de carbohidrați, puțin mai puține proteine ​​și chiar mai puține grăsimi. Există anumite proporții de nutrienți, dar cifrele se vor schimba cu fiecare persoană, totul este pur individual.

De asemenea, trebuie să rețineți că, după ce ați ales inițial una dintre metodele de antrenament, acest lucru nu vă împiedică să treceți la opus în timp, de obicei, acest lucru ajută la obținerea de noi rezultate;

Contactează-mă pentru o consultație și te voi găsi program personal antrenamente, calculați sarcinile optime, selectați alimentația sportivă și dezvoltați o dietă personală care vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit.

Salutare prieteni! Astăzi va fi o postare scurtă, dar nu mai puțin interesantă și importantă! Acum ne vom uita la cum să câștigăm nu numai câteva zeci de kilograme de masă musculară, dar și să avem formă grozavă muşchii. Vom atinge, de asemenea, greșelile care pot duce la un fizic neestetic, precum și modul în care masa și relieful mușchilor diferă de forma lor.

Când vine vorba de forma frumoasă a mușchilor tăi, TREBUIE să fii atent la tehnica de a face exercițiile. Acest lucru ar trebui făcut din două motive:

1. Sarcina poate ajunge la alți mușchi sau fascicule musculare.
2. Sarcina poate fi distribuită neuniform de-a lungul mușchiului care lucrează.

Acest lucru poate duce la formarea unui fizic inestetic, disproporționat.

Ce influențează forma frumoasă a mușchilor?

Aici trebuie să vorbim doar despre doi factori:

1. Genetica.
2. Tehnica exercițiului.

Mulți vor fi în dezacord cu mine și vor spune că steroizii pot determina și forma unui mușchi. Acest lucru nu este adevărat. Steroizii pot schimba într-adevăr volumul unui mușchi, dar nu pot schimba forma întregului mușchi.

Genetica determină cu adevărat forma mușchilor? Da, cu siguranță! Lungimea, grosimea mușchilor, etc. este într-adevăr determinată de genetică, DAR TEHNICA DEZVĂLĂ forma lor sau, dimpotrivă, le distruge dacă aveți probleme cu și executie corecta exercitii.

După cum le place să spună experților în fotolii slabe și femeilor grase: „Orice constituție este dată de natură, cu asta va trebui să mergi!” Nu poți merge împotriva naturii!” Există, de asemenea, o părere că principalul lucru este masa (mai ales pentru un bărbat), iar orice altceva este luciu, miros de metrosexualitate cu amestecuri de homosexualitate.

Vă înșelați, băieți. Dacă ești culturist, atunci forma ta va fi decisivă! Într-o competiție de culturism, a fi cel mai mare și cel mai greu nu garantează victoria.

Masa este grozavă, dar este doar material pe care l-ați construit și cu care încă trebuie să lucrați. Creează-ți sculptura. Modelați-vă ca un atlet construit ideal, în opinia DVS.

Toate acestea sunt grozave, dar ce să faci dacă nu ai noroc cu genetica și natura a încercat să-ți încalce dorința de a deveni un atlet uimitor de construit?

Cum să corectezi forma mușchilor

BINE. Totul este clar, dar cum anume poți influența forma mușchilor tăi și atenua consecințele geneticii nu foarte bune?

Puteți corecta erorile folosind alegerea corectă programe de instruire. Nu vom schimba forma mușchiului, dar îi putem dezvolta fasciculele (părțile) în moduri diferite. De exemplu, putem muta cu ușurință sarcina de la capul lung al bicepsului la capul scurt.

Vorbesc în special despre accentuarea sarcinii. Nu te gândi la ce vreau să spun, dacă ai bicepși plat, atunci trebuie să-l bombardezi la fiecare antrenament până când brațele îți spun să trăiești mult timp. Nu. Accentarea este aproape o muncă de bijuterii.

Tehnica ta trebuie să fie perfectă! Trebuie să simți ce mușchi contractezi, trebuie să te gândești la asta, să-ți imaginezi cum se desfășoară mișcarea. De aceea nu recomand să te gândești la fiecare grupa musculara până când ați câștigat cel puțin 10-15 kg de masă musculară slabă. Pur și simplu nu vei putea simți ceea ce tai.

De obicei, începătorii fac mai multe greșeli grele care îi împiedică să-și construiască un corp cu adevărat grozav, cu mușchi perfect modelați.

Prima greșeală este legată de greutatea aparatului. De obicei, pentru a-și etala bicepșii super puternici, folosesc PREA MULTĂ GREUTATE. Desigur, nu se pune problema vreunei tehnici, darămite a celei ideale.

A doua greșeală este IGNORANȚA de bază. Pur și simplu o lipsă de cunoștințe despre biomecanica mișcărilor unui anumit mușchi sau grup muscular.

O mulțime de erori tehnice sunt asociate cu o scădere a controlului asupra greutății ridicate la un moment dat în amplitudine.

Greșeli frecvente în tehnologie

• Cocoșează-ți spatele în orice rânduri din spate. Aceasta preia sarcina din spate și mușchii care lucrează și o transferă pe coloana vertebrală, pentru care nu vă va mulțumi. Ține-ți spatele drept;
• coborând mreana prea repede (aruncarea greutății în jos). De exemplu, coborâți mreana foarte repede când faceți curluri pentru bicepși. Este foarte stresant articulațiile cotuluiși ligamentele;
• reducerea amplitudinii in exercitii (amplitudine trunchiata). Deși în unele cazuri poate fi indicat, se întâmplă adesea deoarece în punctul de jos al mișcării (faza de jos) mușchiul este mai slab anatomic și, prin urmare, există dorința de a nu coborî mreana până la capăt (de exemplu, în același curl biceps). Dacă repeți această greșeală în mod regulat, bicepșii tăi inferiori vor rămâne în urmă;
• dispunerea nesimetrică a membrelor la efectuarea exercițiilor (un braț mai jos sau mai sus, picioare la distanțe diferite etc.);
• ridicând mreana departe de piept în timpul pressurilor pe bancă. Aceasta înseamnă că în partea de jos a amplitudinii nu ai niciun control asupra mrenei. Trebuie să țineți greutatea sub control în toate punctele de amplitudine;
• mișcări de smucitură prea puternice exerciții de bază. Sarcina neuniformă, multidirecțională poate duce cu ușurință la leziuni ale articulațiilor și ligamentelor;
• înclinarea corpului înapoi atunci când executați o apăsare cu gantere sau cu mreană așezat (pentru umeri). Deci sarcina se deplasează de la delte la piept;

Dacă recunoașteți aceste greșeli și, de asemenea, le faceți, atunci corectați-le cât mai curând posibil, pentru că... Acest lucru vă va strica eforturile de a construi o formă excelentă a mușchilor.

Ține minte

1. Controlul greutății ridicate ar trebui să fie în toate zonele domeniului de mișcare (nu luați o greutate care nu poate fi ridicată pentru dvs.).
2. În stadiile inițiale, nu utilizați o amplitudine trunchiată.
3. Fă o fotografie și analizează-ți fizicul. Numai analiza vizuală vă va oferi o înțelegere clară a ceea ce funcționează și unde ați greșit.

Ei bine, asta-i tot. Sper că ați găsit articolul util. Urmărește forma mușchilor tăi, astfel încât să nu arăți ca un sac plin de cartofi, ci armonios, proporțional și uimitor.

Toate cele bune pentru voi, prieteni.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!