Mersul pe curse – nici mai puțin mod eficient menține-te în formă fizică bună decât alergând. Aceasta disciplina poate fi practicata atat pentru sanatatea generala a organismului cat si pentru nivel profesional, pregătindu-se pentru concursuri.
În plus, mersul pe curse- Disciplina olimpica de atletism. În programul olimpic, competițiile pentru bărbați se desfășoară în afara stadionului, la distanțe de 20 km și 50 km, pentru femei la 20 km. Prima competiție de mers pe curse a avut loc la Londra în 1882, care a constat în cinci ore de mers continuu. Mersul pe jos pe o distanță de 50 km a devenit disciplina olimpicăîn 1932, la 20 km - în 1956. În 1992 în programul olimpic au fost incluse și concursuri între femei.
Mersul pe curse este o alternanță de pași care trebuie efectuate astfel încât mersătorul să fie în permanență în contact cu solul, respectând următoarele reguli:
- Este necesar ca sportivul să mențină contactul constant cu solul fără nicio pierdere a contactului vizibilă pentru ochiul uman.
- Piciorul înainte trebuie să fie complet extins (adică, nu îndoit la genunchi) din momentul primului contact cu solul până când trece pe verticală.
- Bazinul se mișcă în jurul unei axe verticale.
- Spatele trebuie să fie drept, coatele îndoite în unghi drept.
- Viteză mare de mișcare a mâinii.
- Frecvența pașilor: 130-200 pe minut.
- Lungimea pasului: 90-120 cm.
Mersul în programul de atletism este singurul eveniment în care există o jurizare subiectivă. Dacă în alergare sportivii sunt scoși din cursă doar în cazuri excepționale, atunci în practica de mers descalificarea la distanță este o întâmplare comună. Există cazuri când sportivii sunt descalificați după terminare.
Pe lângă participarea la competiții, milioane de oameni folosesc mersul pe curse în scopuri recreative. Mersul regulat la curse aduce beneficii enorme beneficii pentru organism:
- activitatea inimii este normalizată - activitatea miocardului se îmbunătățește, contractilitatea acestuia crește;
- munca se îmbunătățește sistemul respirator– țesutul pulmonar elimină mai repede produsele metabolice, sângele este saturat cu oxigen;
- activitatea sistemului gastrointestinal este normalizată - motilitatea crește, nutrienții sunt mai bine absorbiți în sânge;
- se antreneaza muschii intregului corp - in special picioarele, soldurile, umerii, spatele si bratele;
- influența situațiilor stresante este redusă, sistemul nervos temperează, îmbunătățește starea de spirit;
- caloriile sunt arse - 5 km de plimbări zilnice ajută la menținerea unui corp suplu.
Alergarea sănătoasă și mersul pe distanță pot fi folosite pentru pregătirea competițiilor, precum și ca măsură preventivă împotriva tuturor tipurilor de boli vasculare și cardiace. Mersul pe jos 5 ore pe săptămână într-un ritm alert reduce riscul de boli de inimă cu aproape 50%. Această disciplină poate fi considerată una dintre cele mai sigure - spre deosebire de alergare, la mers nu există impact al piciorului pe sol (dacă pantofii sunt aleși corect), iar viteza de mișcare este mult mai mică.
Mersul pe curse pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru persoanele care suferă de excesul de greutate. Dacă sunteți obez, alergatul nu este de obicei recomandat deoarece pune un stres crescut asupra sistemului osos. Mersul pe curse pentru pierderea în greutate are un minim de contraindicații, dar este mai bine să consultați un medic și, de asemenea, să alegeți pantofii potriviți.
De asemenea, este grozav că mersul pe curse poate fi și un punct de plecare pentru cei care doresc să alerge corect. Mulți oameni încep cu ea, trecând fără probleme în faza de alergare măsurată.
Trebuie remarcat faptul că beneficiile mersului pe curse vor fi obținute doar dacă parcurgeți distanța cu o viteză suficient de mare și în pantofii potriviti. Plimbările lente nu aduc beneficii atât de puternice organismului precum plimbările rapide.
Tipuri de mers pe curse
Poți să mergi în diferite moduri: să te plimbi încet de-a lungul terasamentului, să te grăbești la muncă și să răstoarne totul în cale sau chiar să te angajezi în disciplina sportivă. Dar mersul pe curse în sine poate fi, de asemenea, împărțit în mai multe subcategorii:
- Mersul regulat la curse. Principalul lucru este să lucrați corect cu mâinile. Ar trebui să se îndoaie așa cum fac sportivii. Viteza de mișcare ajunge la 7-8 kilometri pe oră.
- O formă accelerată de mers pe curse. Viteza poate atinge 12-14 kilometri pe oră. Doar sportivii profesioniști pot merge așa. Pentru a atinge acest ritm, va trebui să exersezi mult.
- Sport mersul nordic. La mijlocul secolului trecut, schiorii finlandezi au inventat mod nou sprijin starea fizicăîn extrasezon nivel înalt. Mai târziu s-a dovedit că metoda lor este eficientă pentru reabilitare după leziuni fizice severe. Iar în anii nouăzeci, mersul nordic cu bețe a devenit vedere populară sport Esența sa este să folosești două bețe, care amintesc de bețe de schi. Datorită acestui fapt, până la 90% din mușchii unei persoane sunt încărcate simultan, iar caloriile sunt arse cu 20%-25% mai repede.
Indiferent de scopul mersului pe curse – fie că este vorba de îmbunătățirea sănătății sau de pregătire pentru o competiție – este extrem de important să alegeți pantofii potriviți și să vă încălziți bine înainte de antrenament.
Dacă cursurile de mers pe jos se desfășoară ținând cont de toate regulile și analizând erorile, acestea vor aduce doar beneficii. Ar trebui să selectați un program de antrenament ținând cont de dvs conditie fizica. La început, trebuie să respectați moderația și să nu urmăriți rezultatele înalte pe care le arată sportivii profesioniști.
Ar trebui să începi cu plimbări scurte de 3-4 km pe zi, mărind distanța cu 1 km săptămânal și analizându-ți starea de bine. Pentru beneficii optime, se recomandă ca bărbații să meargă aproximativ 50 km pe săptămână, femeile - 40 km, dar astfel de distanțe sunt mai bune pentru persoanele cu experiență.
La început, trebuie să mergi în timp ce îți monitorizezi pulsul. Dacă este mai mare de 110 bătăi pe minut, este indicat să reduceți ritmul sau durata mersului. Se întâmplă ca ritmul cardiac să crească în timp ce urcăm un munte. Acest lucru este normal și nu ar trebui să provoace îngrijorare. Dar durerea în mușchi sau articulații este un semn rău. Dacă apar, trebuie să opriți imediat exercițiile, cu o tranziție lină la un pas lent.
Alegerea pantofilor
Alegerea pantofilor de mers necesită luarea în considerare a multor parametri. Pantofii de mers sunt diferiți de pantofii de alergat în multe privințe. Pantofii de mers trebuie sa fie flexibili, cu elemente ortopedice speciale care sa protejeze piciorul in timpul miscarii. Aceste elemente de încălțăminte includ: o talpă groasă densă, un toc dur înalt și margini înalte pentru fixarea gleznei. Dacă talpa adidașilor este prea subțire, până la sfârșitul distanței vei simți o presiune mare în picioare, iar piciorul tău va simți fiecare piatră. În plus, dacă mergi cu tălpi subțiri de adidași, picioarele încep repede să te doară în pantofi.
Pentru plimbările pe distanțe lungi pe teren accidentat, este necesar să alegeți pantofi sport cu elemente de absorbție a șocurilor care vor absorbi șocul la mișcare. Talpa intermediară a pantofilor de alergare ar trebui să aibă o pernă pentru a vă proteja glezna de oboseală. Branțurile din interiorul pantofilor trebuie să fie detașabile și să aibă o bună permeabilitate la umiditate. De asemenea, trebuie să acordați atenție calității șireturile adidașilor - acestea nu ar trebui să se desprindă spontan.
Adidașii potriviți îți vor oferi o senzație de lejeritate în timp ce mergi pe depărtare și nu vor provoca disconfort. Alegerea greșită a adidașilor poate duce la multe probleme de sănătate - dureri de spate, calusuri, picioare plate și vene varicoase.
Regulile de bază ale mersului pe curse sunt:
- Contactul picioarelor cu solul trebuie să fie continuu. Trebuie să călcați pe pământ până când celălalt picior îl părăsește.
- Piciorul din față nu trebuie să se îndoaie până când piciorul liber nu este la nivel cu acesta în plan vertical.
- Mișcarea trebuie să fie rapidă și impetuoasă.
- Brațele tale ar trebui să fie îndoite la coate într-un unghi drept și să lucrezi intens cu ele înainte și înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți viteza de mișcare.
- Respirația corectă joacă un rol vital în timpul exercițiilor fizice. Respiră adânc și măsurat, ritmul respirației tale ar trebui să coincidă cu ritmul pașilor tăi. Și sub nicio formă nu începeți să respirați pe gură atunci când vă simțiți obosit, acest lucru vă va elimina doar puterea rămasă. Inhalarea în timpul mersului în cursă ar trebui să fie mai scurtă decât expirația, atunci plămânii sunt mai bine ventilați cu aer.
- Este important să se asigure conformitatea postura corecta. Trunchiul nu trebuie să fie prea încordat și poziția sa nu trebuie schimbată brusc. Păstrați-vă corpul drept, evitați să vă îndoiți.
- Pentru a vă îmbunătăți tehnica de mers pe curse, contactați un instructor profesionist sau studiați literatura relevantă.
- Nu lăsați ambele picioare de pe pământ în același timp nici măcar o fracțiune de secundă, altfel mersul va deveni alergat. Pentru a crește viteza, folosiți mișcări de măturare a brațului și balansați-vă pelvisul, așa cum fac sportivii. Ține minte: pașii tăi trebuie să fie uniformi, iar împingerea ta de pe sol trebuie să fie puternică.
- Dacă suferiți de boli ale sistemului cardiovascular sau respirator sau nu ați făcut sport înainte, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile. Acest lucru este important.
- Înainte de a începe antrenamentul, alocați câteva minute pentru a vă încălzi. Încălziți și întindeți mușchii, în special cei care sunt utilizați activ în timpul mersului la cursă. Repetați întinderea după terminarea ședinței, după ce așteptați până când respirația și bătăile inimii se calmează. Acest lucru va ajuta la consolidarea efectului.
- Amintiți-vă siguranța. Faceți mișcare în locuri sigure (parcuri, piețe) și nu vă expuneți corpul la stres excesiv, riscând să vă răniți. Creșteți treptat sarcina. Dacă sunteți forțat să mergeți de-a lungul carosabilului, purtați îmbrăcăminte luminoasă și vizibilă. Fanii plimbărilor de seară sunt sfătuiți să poarte bandă reflectorizantă sau să poarte îmbrăcăminte cu o inserție adecvată.
- Provocați-vă. Când observi progrese la cursuri, accelerează ritmul și fă pași mai largi. Mergeți pe distanțe lungi. Beneficiile pentru sănătate vor fi mai mari și te vei simți ca un câștigător.
- Un pahar de apă băut cu un sfert de oră înainte de antrenament va ajuta la evitarea deshidratării.
- Pentru a măsura cu precizie distanțele parcurse, utilizați un pedometru. Dar rețineți că, deși arată rezultate precise când mergeți pe o suprafață plană, poate face greșeli când mergeți pe dealuri. Indiferent de dorința ta, lungimea pasului se schimbă.
- Greutățile speciale vor ajuta la creșterea intensității exercițiilor fizice. Acestea pot fi bețe de mers nordic, gantere mici de mână sau veste cu greutate suplimentară. Ritmul cardiac și rata de ardere a grăsimilor cresc datorită utilizării lor. Adevărat, crește și riscul de răni articulare. Atenție.
- Pentru a vă asigura că mersul pe curse nu dăunează corpului dumneavoastră, ci mai degrabă vă îmbunătățește sănătatea, este important să selectați sarcina optimă. Este individual pentru fiecare. Potrivit experților, o încărcătură bună pentru bărbați este de 56 de kilometri parcurși pe săptămână, pentru femei - 49 de kilometri.
- Nu urmăriți distanțe record în detrimentul sănătății tale. Ascultă-ți corpul și învață să înțelegi când să te oprești. Dacă te simți puțin obosit după ce ai parcurs primul kilometru, ritmul poate fi considerat optim. Dacă ești puțin fără respirație, încetinește. Când începe să vă furnică în lateral, treceți la o plimbare calmă, apoi opriți-vă pentru a vă odihni câteva minute.
Mersul pe curse vă va ajuta să vă simțiți sănătoși și să vă mențineți o formă fizică excelentă la orice vârstă. Aceasta este cu siguranță o disciplină care merită încercată.
Procesul de învățare în mersul pe curse începe cu tehnica de predare. În ciuda aparentei simplități a mișcărilor în mersul pe curse, procesul de învățare a tehnicii este întotdeauna un proces lung de dezvoltare a unei abilități noi și complexe. Învățarea să ții un picior drept în momentul vertical nu necesită mult timp. Dificultatea constă în capacitatea de a alterna corect contracția musculară cu relaxarea cu amplitudini relativ mici ale mișcărilor efectuate cu frecvență înaltă.
În spatele aparentei simplități a mișcării în mersul pe curse se ascunde o activitate foarte complexă, coordonată cu precizie, a sistemului neuromuscular, cauzată de procesele de excitare și inhibiție, care face posibilă combinarea muncii cu odihna. Eliminarea multor mușchi care nu produc un efect benefic din muncă, făcând mersul natural și liber, învățarea menținerii sprijinului dublu la viteză mare sunt departe de a fi sarcini simple, necesitând mult timp pentru rezolvare.
Antrenamentul tehnicii poate începe de la bun început. vârstă fragedă(10-12 ani), dar acest proces va continua mulți ani odată cu creșterea abilităților sportive.
Sarcina principală a educației este de a preda tehnica corecta mersul pe cursă, efectuați-l liber, fără tensiune excesivă, la viteze diferite de mișcare și, de asemenea, determinați viteza optimă (ritm și lungimea pasului) pentru fiecare elev. Pentru a rezolva această problemă, mai jos este propusă o secvență metodologică de instruire și sunt date sarcini, instrumente și linii directoare specifice.
Sarcina 1. Să se familiarizeze cu tehnica mersului pe curse.
Mijloace. 1. Explicarea caracteristicilor tehnicilor de mers pe curse. 2. Demonstrație de mers pe curse (demonstrație de către profesor, vizionare de filme, bucle de film). 3. Încercările de a efectua tehnici de mers pe curse.
Instrucțiuni metodice. Profesorul sau mersul demonstrează mersul pe curse de mai multe ori după ce i-a explicat tehnica. Mersul se desfășoară la viteza normală de competiție, precum și încet. Încercând să reproducă tehnica mersului, elevii merg de 2-3 ori timp de 50-60 m, iar profesorul le atrage atenția asupra principalelor greșeli: picioarele îndoite în faza de sprijin frontal și în momentul vertical, înclinând corpul înainte și înapoi, rigiditatea generală a mișcării etc.
Sarcina 2. Învățați mișcările corecte ale picioarelor în timpul mersului la cursă.
Mijloace. 1. Mersul pe jos, în care piciorul este așezat drept pe pământ și rămâne în această poziție până când devine vertical. 2. Același exercițiu cu o creștere constantă a vitezei.
Instrucțiuni metodice. La mers, piciorul trebuie așezat pe sol din călcâi, urmat de o rostogolire peste tot piciorul. Este util să le reamintiți elevilor să îndrepte activ piciorul până când acesta este așezat pe pământ și nu înainte. În caz contrar, vei ajunge să mergi cu un „leagăn”, care contribuie la trecerea la alergare. Aducerea activă a tibiei înainte ar trebui recomandată numai celor care au dificultăți în extinderea piciorului la începutul aterizării acestuia.
Sarcina 3. Învățați mișcarea pelvisului în timpul mersului la cursă.
Mijloace 1. Mergeți cu pași energici, largi, concentrându-vă pe mișcările pelvisului în jurul axei verticale. 2. Mersul în linie dreaptă, scoțând piciorul după o rotație în jurul axei verticale. 3. Într-o poziție normală, transfer alternativ al greutății corporale de la picior la picior (fără a mișca brațele). 4. La fel și cu deplasarea înainte, făcând pași mici, plasând piciorul de la călcâi.
Instrucțiuni metodice. Fiecare exercițiu se repetă de mai multe ori (în funcție de stăpânirea elementelor individuale ale tehnicii). Distanța în aceste exerciții este de 50-100 m Dacă elevul transferă bine corpul de la picior la picior fără a deveni prea rigid, atunci exercițiile 3 și 4 pot fi sărite. Al 2-lea exercițiu poate fi efectuat de-a lungul liniei de alergare a unei benzi de alergare pe stadion. La exercițiile al 2-lea și al 3-lea, picioarele trebuie așezate drepte, fără a întoarce degetele spre exterior.
Sarcina 4. Învățați mișcările corecte ale brațelor și umerilor în timpul mersului la cursă.
Mijloace. 1. Imitarea mișcărilor mâinii în loc. 2. Mersul cu mâinile la spate. 3. Mersul cu brațele aproape drepte. 4. Mersul în cursă cu lucru activ al umerilor și brațelor.
Instrucțiuni metodice. La primul exercițiu, nu permiteți mișcări în direcția transversală. Mișcările ar trebui să fie libere, fără tensiune inutilă. La efectuarea celui de-al 2-lea exercițiu, este necesar să subliniem celor care practică nevoia de mișcări active ale umerilor. În acest caz, mâinile pot fi strânse în spate. În al treilea exercițiu, efectuați mișcări ale brațelor pe larg și liber. Distanța de mers pe jos în aceste exerciții este de 100 m.
Sarcina 5. Îmbunătățirea tehnicii de mers pe cursă.
Mijloace. 1. Mersul în cursă cu la viteze diferite: lent, mediu, rapid. 2. Mersul în cursă pe o curbă pe o potecă înclinată (în jos, în sus), de-a lungul autostrăzii.
Instrucțiuni metodice. La îmbunătățirea tehnicii este necesar să se acorde atenție: a) poziția trunchiului și a capului;
b) moliciunea, libertatea de miscare a trunchiului, picioarelor si bratelor;
c) lungime suficientă a pasului, mișcare liberă a piciorului, asigurați-vă că piciorul se balansează cât mai jos posibil; d) ridicarea la timp (nu devreme) a călcâiului de la sol; e) consistența tuturor mișcărilor.
Când mergeți, trebuie să evitați vibrațiile excesive verticale și laterale ale corpului. Distanța de mers pe jos crește treptat până la 400-800 m sau mai mult.
La îmbunătățirea tehnicii de mers pe curse, fiecare elev trebuie să determine, cu ajutorul unui profesor, un ritm de mers convenabil pentru el, raportul optim al numărului de inspirații, expirații și pași etc. Când merg pe o potecă înclinată, elevii trebuie să fie atenți pozitia corecta trunchiul, când mergi în deal, înclină-ți trunchiul înainte în funcție de abruptul pantei, iar la coborâre, apleacă-te cu pricepere pe spate.
Unii sportivi nu își pot extinde complet piciorul (sau chiar picioarele) în timpul perioadei de sprijin. În acest caz, se recomandă următoarele exerciții:
1. Mers în sus, cu accent pe îndreptarea piciorului la articulația genunchiului.
2. Mersul cu trunchiul înclinat înainte (este necesar să-ți îndrepti picioarele, brațele ajută la îndreptare).
3. Mersul cu trunchiul înclinat înainte pentru fiecare pas, și dacă în față piciorul stâng, apoi mâna stângă îi atinge piciorul.
Pentru a elimina mersul „palmuit” și pentru a întări mușchii picioarelor, se folosesc următoarele exerciții:
1. Picioare în pas larg, piciorul din spate pe tot piciorul, piciorul din față pe călcâi. Du-te la vârful din spate picior în picioare, pe tot piciorul din fata, apoi ia pozitia de start.
2. Atașați buclele de banca sau podeaua de gimnastică la o distanță de 60-70 cm de perete. Stând cu spatele la perete, stai în bucle cu degetele de la picioare și, fără a folosi mâinile (sau cu puțin ajutor), îndoiește-ți tot corpul pe spate până se sprijină pe perete. Apoi reveniți la poziția inițială.
3. Mersul pe jos, care pune accent pe plasarea piciorului de la călcâi cu o rulare ascuțită până la deget.
4. Mersul pe teren moale.
Pentru a îmbunătăți rotația pelvisului în jurul axei verticale, se recomandă următoarele exerciții:
1. Picioarele depărtate la lățime, mâinile în fața pieptului. Viraje reciproc opuse brâul de umărși pelvis.
2. La fel, brațele se mișcă ca în timpul mersului de cursă.
3. Mergând cu o „întorsătură”, pășiți cu piciorul stâng nu atât de mult înainte cât spre dreapta și cu piciorul drept departe de stânga.
4. La fel, dar așezați piciorul în linie dreaptă (mers în linie dreaptă). Mișcă-ți piciorul înainte, nu în lateral.
5. Stând pe piciorul stâng, piciorul drept îndoit în față, brațele în fața pieptului. Trageți brusc înapoi picior îndoit dreapta si stanga, accentuand miscarea spre stanga cu miscari ale bratelor in directii opuse.
6. La fel, dar cu sprijin din mâinile tale.
7. Sărituri, rotind brusc pelvisul în jurul unei axe verticale la dreapta și la stânga.
8. Mers cu partea stângă înainte, piciorul drept se mișcă o dată în fața stângului, altă dată în spatele acestuia, cu o întoarcere bruscă a bazinului.
9. La fel, dar pe partea dreaptă.
10. Mersul cu degetele de la picioare spre interior cu o rotație preliminară a pelvisului în jurul unei axe verticale. Lungimea pasului 40-50 cm.
11. Mersul în cursă „șarpe” 2-4 m la dreapta și la stânga. Pentru a îmbunătăți mișcările brațelor și ale brâului umăr, se folosesc următoarele exerciții:
1. Mersul pe curse - strânge-ți mâinile în fața pieptului.
2. Mersul pe curse - mâinile în spatele capului.
3. Mersul pe curse – cu un băț pe umeri și cu un băț în spatele articulațiilor cotului.
Walkers obțin rezultate atletice ridicate datorită multor ani de antrenament pe termen lung. Dacă sportivii adulți încep să se antreneze, atunci, de regulă, ei petrec 4-5 ani pentru îmbunătățirea sistematică înainte de a îndeplini standardele unui candidat maestru al sportului (CMS) sau maestru al sportului (MS). Există sportivi individuali, excepțional de dotați, pentru care această perioadă a fost ceva mai scurtă: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Există însă sportivi care au atins adevărata măiestrie abia în 6-7 ani, începând antrenamentul în copilărie sau adolescență: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin etc.
Principiul de bază al antrenamentului pe termen lung este creșterea treptată a sarcina de antrenament; aceasta se realizează atât prin creșterea volumului mijloacelor de antrenament cât și a intensității acestora.
Până la un anumit moment, în principal crește volumul mijloacelor de antrenament, atunci efectul antrenamentului se realizează prin creșterea intensității, atât absolută (intensitatea exercițiului, viteza de depășire a segmentelor de distanță), cât și relativă, adică. o creștere a mersului și alergării efectuate la o frecvență cardiacă de 130 bătăi/min sau mai mult.
Dacă luăm mijloace generale de pregătire fizică, atunci în primii ani de antrenament rolul și importanța lor este mai mare decât în anii următori, când dezvoltarea calităților de bază ale sportivului a avut loc deja, adică. au fost create premisele unei pregătiri mai specializate. De asemenea, menționăm că îmbunătățirea tehnicii rămâne o preocupare constantă pentru antrenori și sportivi de-a lungul carierei lor sportive de lungă durată.
Antrenamentul pe termen lung în mersul pe curse are mai multe etape. Dacă adulții încep să se antreneze, atunci calea spre îmbunătățirea lor are aceeași direcție ca și pentru copii, dar etapele sunt mai scurte ca durată.
Prima etapă este etapa pre-antrenament (9-11 ani).
A doua etapă este etapa de specializare inițială (12-15 ani).
A treia etapă este etapa de specializare aprofundată (16-18 ani).
Etapa a patra - etapa perfecţionarea sportului(19 ani și peste).
Sarcina principală a etapei este de a selecta copiii capabili, care sunt predispuși la muncă aerobică pe termen lung, de exemplu. la mers. Nu mai puțin importantă este sarcina de a-i face pe copii interesați de mersul pe curse. Succesul va veni la antrenor doar dacă problemele de selecție sunt rezolvate corect în această etapă, iar băieții vor avea o mare dorință de a se antrena în această formă specială atletism.
Experiența arată că previziunile reale optimiste ale rezultatelor sportive ale copiilor, întâlnirile cu cei mai puternici alergători din URSS sau republicile unionale, familiaritatea cu istoria performanțelor alergătorilor sovietici la cel mai mare. competitii sportive- toate acestea contribuie la crearea unui interes crescut pentru mersul pe curse. Dacă în timpul antrenamentului preliminar copiii nu dezvoltă un anumit interes pentru mersul pe curse, este dificil să reținem grupurile selectate pentru specializarea ulterioară în mers pe jos.
Este necesar să se selecteze copiii predispuși la îmbunătățirea cu succes a mersului pe curse pe baza exercițiilor și sporturilor care au relatie directa pentru anduranță: alergări lungi de fond, schi, alergare pe șosea, mers pe jos și, de asemenea, pe baza rezultatelor concursurilor de antrenament la mers pe jos pentru 1, 2 și 3 km.
Selectat pentru etapa preliminara pregătirea și cei care și-au exprimat dorința de a se angaja în grupuri specializate de mers pe curse trec la etapa de specializare inițială.
Obiectivele etapei inițiale de specializare: crearea unei baze de cunoștințe teoretice, dezvoltarea calitati fizice, în special rezistența ca calitate dominantă, stăpânirea în continuare a deprinderii de mers pe cursă, familiarizarea cu elementele de bază ale tehnicii mersului; îmbunătățirea calităților volitive necesare unui viitor maestru al sportului.
Etapa este caracterizată de saturația diverselor exerciţii fizice direct legat de pregătirea fizică generală, deoarece arsenalul de mijloace speciale de pregătire fizică este foarte limitat, iar acest lucru obosește vizibil sistemul nervos central al celor implicați. Este deosebit de important să nu uităm de emoționalitatea sesiunilor de antrenament, astfel încât copiii să nu-și piardă dorința de a se angaja în mersul pe curse.
Antrenamentul înseamnă la etapă: mersul pe curse cu viteze diferite; exerciții speciale de mers pe jos; alergare - de la alergare lentă cu un puls de 180 bătăi/min sau mai mult; schi, mers regulat.
În această perioadă, copiii pot concura cu succes în alergare, schi și alte activități. tipuri de plămâni atletism.
Peste 3-4 ani de pregătire în această etapă, volumul total al mijloacelor speciale poate crește de la 2000 la 3900 km pe an, iar volumul mijloacelor speciale efectuate la o frecvență cardiacă de 130 bătăi/min și peste în aceeași perioadă poate să fie egal cu 900-2700 km.
Viteza de competiție (viteza apropiată de pragul metabolismului anaerob al ANNO) poate crește până la 400-450 km; numărul de sesiuni de antrenament - până la 550-600 (numărând cursurile de dimineata), din care 35-40% vor cădea pe starea fizică generală; numărul de competiții numai la mers pe jos - b-8.
Exercitiile de control la etapa sunt: alergare 60, 100, 800, 3000 m; săritură în lungime în picioare, săritură triplă în picioare; aruncarea mingii medicinale (3 kg); schi 3 și 5 km, curse de mers pe jos 3 și 5 km. Pentru tinerii de 15-16 ani, schiul și mersul pe curse de 10 km pot fi folosite cu succes.
Pentru etapa de specializare inițială, periodizarea pregătirii pe tot parcursul anului este condiționată. Depinde mult de calendarul local al competițiilor, apelează tabără de sănătate, participare tineri sportiviîntr-o călătorie lungă de drumeție etc.
În această etapă, există o creștere suplimentară a sarcinii de antrenament. In primul rand creste numarul de sesiuni de antrenament, volumul total al mijloacelor speciale, precum si volumul mijloacelor speciale efectuate la un ritm cardiac de 130 batai/min sau mai mult (asa-numita intensitate relativa).
Ponderea pregătirii fizice generale este semnificativ redusă, dar numărul competițiilor crește la 10-11 starturi pe an. Pregătirea fizică specială devine principala. În stadiul de specializare aprofundată, este necesar să înveți cum să menții sprijinul dublu la viteze foarte mari de mers. Obiectivul etapei este atingerea rezultatelor I categoria sportivă sau chiar km.
Volumul total al mijloacelor speciale ajunge la 4500-4750 km pe an.
Exercitii de control: mers pe cursa 3 km - 12. 50,0-13. 00,0; mers cursă 5 km - 21. 50.0-22. 00,0; cursa mers pe jos 10 km - 44. 40.0-45. 30,0; 3000 m alergare - 8. 56,0-9. 10,0; triplu săritură în picioare - 7,50-7,70; aruncarea mingii medicinale - 13,00-13,50 m; schi 10 km - 34.30-36.30.
Antrenament pe tot parcursul anului
Perioada pregătitoare durează 26 de săptămâni și constă în etape pregătitoare generale (10 săptămâni) și pregătitoare speciale (16 săptămâni) (Tabelul 1).
Tabelul 1. Plan aproximativ pentru antrenamentul pe tot parcursul anului a vitezătorilor în stadiul de specializare aprofundată (16-18 ani)
Obiectivele etapei pregătitoare generale: creșterea nivelului de cunoștințe teoretice, a nivelului general al capacităților funcționale ale corpului, dezvoltarea rezistenței generale, pregătirea fizică cuprinzătoare, îmbunătățirea tehnicilor de mers pe cursă.
Antrenamentul înseamnă: mers regulat și de curse, alergare, exerciții generale de dezvoltare, jocuri sportive, înot, exerciții speciale de mers pentru a îmbunătăți tehnica de mers și a dezvolta calitățile necesare (de exemplu, pentru a dezvolta așa-numita rezistență a forței).
Etapa specială pregătitoare a antrenamentului de mers pe tot parcursul anului are aceleași sarcini ca etapa pregătitoare generală, dar este accentuată în mod deosebit sarcina de a îmbunătăți rezistența specială și viteza de mers. Instrumentele de instruire sunt aceleași ca în etapa anterioară. Pe parcursul a 16 săptămâni, viteza de mers în timpul segmentelor de antrenament crește treptat. Până la sfârșitul etapei, viteza de finalizare a segmentelor de antrenament poate depăși ușor viteza competitivă medie a rezultatului planificat pentru anul. Antrenament special- nu se realizează însumarea pentru concursuri. Competițiile sunt considerate ca monitorizarea stării de fitness a sportivului.
Perioada de concurs durează 22 de săptămâni și constă din două etape: etapa inițială a competiției (8 săptămâni) și etapa principală a competiției (14 săptămâni).
Obiectivele primei etape a perioadei de concurs: creșterea nivelului de cunoștințe teoretice; dezvoltarea și îmbunătățirea în continuare a calităților fizice, morale și volitive necesare unui mers; pregătirea pentru stres maxim; îmbunătățirea tehnicii de mers, în special menținerea contactului constant cu solul când viteze mari circulaţie.
Antrenamentul înseamnă: exerciții generale de dezvoltare efectuate în timpul sesiunilor de încălzire și antrenament de seară, exerciții speciale de mers pentru a îmbunătăți tehnica mersului în cursă și a dezvolta viteza; mersul pe curse la viteze diferite (până la maximum posibil); alergare cu o viteză uniformă și variabilă și, în final, mers regulat (ambulatoriu), folosit în acest scop recreere activăși menținerea rezistenței generale la nivelul cerut.
Sarcinile etapei a doua (principalele competiții) din perioada competițională sunt aceleași ca în etapa anterioară, dar aici sarcina principală este realizarea uniforma de sportși menținerea acestuia pe parcursul întregii etape a doua.
Instrumentele de instruire sunt aceleași ca în etapa anterioară.
În perioada de tranziție se rezolvă următoarele sarcini: a) menținerea aptitudinii fizice generale la nivelul atins; b) reducerea treptată a sarcinii speciale de antrenament; c) asigurarea recreerii active; d) îmbunătățirea tehnicilor de mers pe curse; e) creşterea nivelului de cunoştinţe teoretice.
Perioada de tranziție a antrenamentului este perioada „valului mare” în declinul sarcinii. Antrenamentul plimbătorilor în perioada de tranziție este variat atât în utilizarea mijloacelor, cât și în dozarea exercițiilor.
A patra etapă ar trebui considerată ca o continuare organică a celei de-a treia - etapa de specializare aprofundată. Cele mai mari realizăriîn mersul pe curse sunt realizate de către adulți care au o experiență destul de lungă, mulți ani în mersul pe curse. Cea mai favorabilă vârstă pentru a da rezultate record în rândul mersului rapid a fost stabilită a fi 24-28 de ani, dar aici se găsesc și abateri în ambele direcții. Etapa perfecționării sportive se caracterizează prin utilizarea principiului individualizării. Pentru a atinge standardele MS, este necesară o creștere suplimentară a sarcinii de antrenament.
Sarcina de antrenament este crescută prin creșterea volumului total al mijloacelor speciale de antrenament, mersul în cursă cu o frecvență cardiacă de 130 bătăi/min sau mai mult, creșterea vitezei competitive etc.
Perioadele și etapele, precum și sarcinile, mijloacele și metodele de pregătire corespund etapei precedente. Principiile de construire a ciclurilor lunare și săptămânale corespund și etapei de specializare aprofundată.
Oferim un plan aproximativ pentru antrenamentul pe tot parcursul anului în stadiul de îmbunătățire a sportului (Tabelul 2).
Pregătirea pentru concursuri. La ENPP este necesar să se reducă sarcina în clase, deși suma zile de antrenament poate rămâne la fel. Reducerea sarcinii individual sesiuni de antrenament necesar pentru a acumula forță înainte de competiție.
Mersul de control de 10-15 km trebuie efectuat cu 10-12 zile înainte de începerea celor 20 km, iar mersul de control de 30-40 km - 16-20 de zile înainte de concursul de 50 km.
Tabelul 2. Planul aproximativ pentru antrenamentul pe tot parcursul anului al unui alergător în stadiul de îmbunătățire a sportului (19 ani și peste)
În cazurile în care un atlet trebuie să performeze destul de des în competiții, efectuarea unei mersuri de control este inadecvată.
Imediat înainte de competiție, sportivii se odihnesc de obicei 2-3 zile. In ajunul competitiei este util sa se incalzeasca 50-60 de minute la acele ore care coincid cu orele de concurs din ziua urmatoare.
De asemenea, este indicat să se efectueze mersul de cursă pe perioade scurte (200, 300, 400 m) cu intensitate foarte mare, dar numărul de repetări să fie mic (2-4).
Rutina zilei competiției nu ar trebui, dacă este posibil, să difere de rutina zilelor anterioare.
În ziua competiției, încălzirea trebuie făcută cu 50-60 de minute înainte de începerea competiției. Odihna după încălzire poate fi de 10-15 minute. Încălzirea mersului constă în alergare lentă, mers în cursă, dezvoltare generală și exerciții speciale. exerciții pregătitoare. Pentru a parcurge mai liber prima tură sau primul kilometru al distanței, încălzirea include mersul tocat și accelerarea de 3-4 ori timp de 60-100 m Foarte des, plimbătorii efectuează alternează exerciții generale de dezvoltare și exerciții speciale la cald - sus cu mers lent sau alergare lent. Se recomandă finalizarea încălzirii cu mersul pe cursă pe 300-400 m la viteza prevăzută pentru prima tură (la stadion) sau primul kilometru (pe autostradă) la această competiție.
Este indicat ca fiecare mers să aibă un plan tactic de parcurgere a distanței. De exemplu:
1. Începeți puternic de la început (scopul este de a trece înaintea celorlalți participanți), mențineți decalajul rezultat până la sfârșitul distanței.
2. Accelerează-ți mersul la mijlocul distanței și asigură-ți astfel victoria.
3. Dacă prima jumătate a distanței este relativ slabă, contați pe victorie completând rapid a doua jumătate sau ultima parte a distanței (mai puțin de jumătate).
4. Acoperiți întreaga distanță în mod uniform conform planului viteza medie etc.
Unii plimbători, din motive tactice, folosesc smucituri și accelerații la distanță pentru a crea condiții nefavorabile adversarilor lor (dacă, desigur, aceștia din urmă acceptă aceste smucituri și accelerații).
Uneori este indicat să mergeți într-un grup de concurenți (vânt în față, competiție pe echipe, prezența celor mai experimentați participanți în grup etc.). În același timp, trebuie să țineți cont de faptul că puteți intra în ritmul de mișcare al altcuiva și nu arătați rezultatul dorit.
Planul tactic se intocmeste independent sau impreuna cu antrenorul. În acest caz, trebuie să ții cont de compoziția concurenților, de capacitățile tale și ale adversarilor tăi, de terenul, vremea și alți factori. Un plan tactic planificat permite mersului să se simtă mai încrezător la distanță.
O atenție deosebită trebuie acordată distanței de 50 km, unde succesul depinde de capacitatea de a distribui corect forțele.
Cursele de 20 km încep de aproximativ 8-10 ori pe an. Acest număr poate include și competiții de 10 și 5 km. Stayers efectuează de 6-7 ori, dintre care la distanța de semnătură - de 2-3 ori.
Intervalul dintre competiții (odihnă și pregătire pentru următoarea competiție) pentru 20 km ar trebui să fie de aproximativ 16-20 de zile, pentru 50 km - până la 30 de zile.
Mersul pe jos vă permite să creați eficient și în siguranță exerciții aerobice pentru întregul corp. Pentru dezvoltarea corpului, mulți oameni practică mersul pe curse cu mare succes. Acest soi exercițiu aerobic care vizează întărirea mușchilor și arderea caloriilor. Spre deosebire de alergare, mersul este mai puțin traumatizant.
Care este esența mersului pe curse?
Este destul de important să răspundem la întrebarea ce este mersul pe curse, deoarece majoritatea oamenilor obișnuiți cred că este alergare lentă sau mers rapid. Cu toate acestea, pentru a realiza efectul dorit Acest antrenament trebuie efectuat cu respectarea strictă a tehnicii.
Primul lucru pe care trebuie să-l stăpânești într-un sport precum mersul pe curse este tehnica de a-ți planta picioarele. Este necesar să vă asigurați că în timpul mișcării piciorul atinge întotdeauna suprafața solului cu întregul său plan.
În timpul mersului normal, pentru a accelera, de obicei ne lungim pasul aici, pentru a accelera, trebuie să creștem viteza mișcărilor; Adică, indiferent cât de repede ai mișca, tot mergi, nu alergi. Un sportiv neantrenat este capabil să meargă cu o viteză de 5-9 km/h. În timpul unui astfel de antrenament, nu veți simți o lipsă acută de oxigen, așa cum se întâmplă atunci când alergați, astfel încât durata unor astfel de încărcări poate fi de multe ori mai mare.
Calorii și mers pe jos
Numărul de calorii arse în timpul mersului depinde direct de intensitatea antrenamentului. Aceasta înseamnă: cu cât miști mai mult și mai repede picioarele și brațele, cu atât mai repede vei scăpa de excesul de greutate. Consumul de energie depinde și de greutatea sportivului, deoarece mișcarea unui corp masiv va necesita mai multe calorii. Pentru a înțelege de câte calorii în plus vei scăpa, poți lua ca ghid media: pentru o persoană care cântărește 70 kg, consumul este de 440 Kcal pe oră când se deplasează cu viteza de 9 km/h. Adică vei primi aceeași sarcină ca și cum ai alerga într-un ritm scăzut.
Pentru a crește sarcina, ar trebui să dezvoltați un traseu unde există un teren deluros. O suprafață nisipoasă vă va forța să depuneți mai mult efort în deplasare. Pentru a spori efectul, experții recomandă creșterea duratei antrenamentului, mai degrabă decât intensitatea acestuia.
Beneficiile mersului pe jos
Oamenii de știință au demonstrat de mult timp că orice activitate sportivă de cel puțin câteva ori pe săptămână poate avea un impact incredibil asupra organismului. Același lucru este valabil și pentru mersul pe curse - pe lângă întărire corset muscular vă antrenați plămânii, inima și creșteți elasticitatea ligamentelor. Antrenând indiferent de condițiile meteorologice, vei uita de răceli, deoarece imunitatea ta va deveni o barieră de netrecut pentru orice virus. Scăpând de excesul de greutate, reduceți sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge, ceea ce reduce riscul de boală coronariană și infarct miocardic cu 30%.
Nu aveți nevoie de condiții sau echipamente speciale pentru a practica mersul pe jos. Te poți antrena oricând, oriunde.
Nu veți avea nevoie de cheltuieli suplimentare, cu excepția achiziționării de haine și pantofi confortabili, nu veți cheltui un ban în plus. Mersul pe curse este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă.
În timpul activităților de alergare, piciorul lovește solul, ceea ce poate duce la probleme articulare. La mers, sarcina de impact este de 2 ori mai mică. În plus, în timpul unor astfel de plimbări îți vei îmbunătăți starea psihologică. Bucurați-vă de natură, gândiți-vă la gânduri pozitive și obțineți în același timp beneficii incredibile pentru sănătate.
Dezavantajele mersului pe jos
Ca și alte tipuri exercițiu aerobic, mersul pe curse are contraindicațiile sale. În primul rând, persoanele care au boli ale sistemului cardiovascular ar trebui să le acorde atenție. Deoarece în timpul mersului de cursă (chiar și în ritmul cel mai lent) ritmul cardiac crește, acest lucru poate afecta negativ cursul anumitor boli.
Dezavantajele acestui sport includ și dificultatea de a selecta un site sigur. Condițiile meteo sunt, de asemenea, dificile procesul de instruire, acest lucru este valabil mai ales când vine vorba de gheață, când există un risc mare de rănire.
Dacă mersul pe curse vi se pare prea plictisitor și monoton, atunci puteți efectua antrenament în pereche, implicant imagine sănătoasă viețile prietenilor sau rudelor. Distreaza-te cu muzica ta preferata.
Fetele care își petrec cea mai mare parte a timpului în pantofi cu toc înalt pot simți durere și tensiune în gambe și glezne atunci când trec la pantofi cu toc jos. În acest caz, faceți o încălzire bună sau faceți un scurt masaj al picioarelor.
Cine ar trebui să acorde atenție acestui tip de activitate sportivă? Cu siguranță toată lumea! Oamenii de orice nivel de fitness, sex și vârstă se pot bucura plimbări utile. Dacă aveți orice afecțiune medicală, consultați-vă medicul înainte de a începe antrenamentul.
Cum să înveți mersul pe curse
Pentru a învăța mersul corect la curse, nu este necesar să apelați la antrenori profesioniști. Puteți face acest lucru singur, studiind nuanțele din cărți sau articole online. Totuși, nu te amăgi, pentru că tehnica mersului nu este atât de simplă pe cât ar părea. Pentru a aduce beneficii organismului, merită să înveți însăși elementele de bază ale tehnicilor de mers pe curse și să urmezi cu strictețe recomandările în timpul antrenamentului.
Caracteristica principală este poziția picioarelor principale și secundare în timpul mișcării. Membrul de susținere trebuie să rămână drept pe tot parcursul transferului membrului secundar până când atinge solul. Rol important postura joacă, de asemenea, un rol. Încercați să vă îndreptați trunchiul cât mai mult posibil, fără a simți nicio tensiune. Toate mișcările sunt efectuate prin balansarea șoldurilor, care ar trebui efectuate uniform.
Dacă aveți boli cronice, faceți cursuri în pereche sau antrenați-vă cu un instructor.
Cum să mergi corect pentru a obține beneficii pentru sănătate? Chiar și mersul pe curse, care pentru mulți pare o plimbare obișnuită, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Pentru a vă pregăti mușchii pentru stresul pe termen lung, efectuați mai multe exerciții de întindere pentru picioare și trunchi. Îndoirile regulate înainte și laterale vor face bine. Îți poți încălzi corpul sărind coarda. După terminarea antrenamentului, așteptați până când ritmul cardiac revine la un ritm normal și repetați exercițiile de încălzire.
Dacă decideți să efectuați antrenamentul departe de zonele rezidențiale sau în apropierea drumului, atunci alegeți haine strălucitoare, echipat elemente reflectorizante. Acest lucru vă va proteja de șoferii neatenți la amurg și vremea ceață.
Ce să porți pentru activități în aer liber
Când te antrenezi în aer liber, trebuie să fii atent la vreme și să te îmbraci în consecință. Mersul pe curse are aceeași cerință, iar cum să te îmbraci corect este un subiect important.
Prima regulă a mersului este să te îmbraci pentru vreme, minus un strat. Vara este un tricou și pantaloni scurți, iarna este o jachetă sport ușoară. Este recomandabil să acordați preferință materialelor respirabile precum lâna și bumbacul. În magazinele de sport poți găsi îmbrăcăminte sintetică specială care absoarbe perfect transpirația, lasă aerul să treacă și nu se lipește de corp. În timpul sezonului rece, încercați să purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte. În acest fel, dacă te încinge în timpul unui antrenament, poți îndepărta cu ușurință un strat și poți evita supraîncălzirea.
O atenție deosebită trebuie acordată alegerii pantofilor. Ar trebui să se potrivească destul de strâns pe picior, nu să apese sau să atârne. Este recomandabil să alegeți modele cu călcâiul rigid, ridicat, acesta va acționa ca suport suplimentar și va proteja piciorul de luxații. Talpa din cauciuc este perfecta pentru mersul sportiv. La pantofii de vara va juca rolul unui amortizor, iarna va oferi o buna aderenta pe sol. De asemenea, partea superioară a pantofului trebuie să permită circulația aerului și, în condiții meteorologice dificile, să protejeze împotriva frigului și a umezelii.
Este util să folosiți un pedometru în timpul antrenamentului. Cu ajutorul acestuia, puteți controla viteza de mișcare și puteți primi informații precise despre traseul parcurs. Dar rețineți că dispozitivul oferă date precise doar atunci când conduceți pe o suprafață plană.
Dacă antrenamentul dumneavoastră are loc în zone cu dealuri și zone joase, atunci datele prezentate vor avea erori.
Adesea, cei care merg pe curse folosesc ca suport ghetele de schi sau de schi. bastoane scandinave. Te fac să muncești mai mult partea de sus organismului, oferă o greutate suplimentară datorită căreia sunt arse mai multe calorii. Tampoane speciale pentru picioare, jachete și chiar gantere pot fi, de asemenea, folosite ca greutăți care măresc sarcina. Cu toate acestea, astfel de metode de creștere a sarcinii trebuie tratate cu prudență, în special pentru începători.
Faptul că mișcarea este viață este cunoscut de toată lumea aproape de la naștere, iar acest fapt, desigur, este de netăgăduit. Cu toate acestea, această mișcare este diferită. Unii oameni preferă mersul pe jos, alții se mișcă cu ajutor Fără îndoială, mersul pe jos a fost și rămâne cel mai util și accesibil tuturor celor care vor să slăbească acele kilograme urâte în plus. Multă vreme s-a crezut că alergatul este cel mai benefic pentru pierderea în greutate. Se poate contrazice această afirmație, deoarece există persoane pentru care alergatul este clar contraindicat. Mersul pe jos nu are contraindicații. Mersul pe curse este util în special pentru cei care au tulburări cardiovasculare sau musculo-scheletice.
Tehnica mersului pe curse nu este deosebit de dificilă, dar totuși trebuie abordată cu toată responsabilitatea. La început, nu trebuie să setați un ritm rapid, altfel va apărea imediat o respirație rapidă, corpul va obosi rapid și acest lucru nu va duce la nimic bun. Mersul pe jos trebuie să fie calm și măsurat. Acest lucru ajută la încălzirea mușchilor. Apoi ritmul crește treptat. Treptele nu trebuie să fie prea largi. Pașii frecventi și scurti sunt cei mai eficienți. O atenție deosebită trebuie acordată posturii. Umerii trebuie să fie îndreptați, stomacul înclinat, spatele drept. Piciorul trebuie mai întâi așezat pe călcâi, iar apoi greutatea corpului trebuie transferată fără probleme către deget. Brațele ar trebui să se miște ca un pendul și să nu atârne în mod arbitrar de-a lungul corpului. Și încă un lucru regula importanta: Nu faceți opriri bruște. La fel cum ritmul a crescut treptat, trebuie să fie redus treptat. Acest lucru este necesar pentru a restabili respirația și bătăile inimii uniforme. Acestea sunt regulile simple pe care le cere mersul pe curse.
Trebuie să încercați să evitați deshidratarea. Lipsa lichidului afectează negativ starea pielii și procesul de pierdere în greutate în sine. Ar trebui să bei un pahar cu apă înainte și după plimbare.
Efect maxim poate fi realizat prin menținerea unui ritm de mers rapid timp de cel puțin o oră în fiecare zi. După o săptămână, veți simți ușurință în corp, fese mai ferme și chiar respirație. Mersul pe curse, fără îndoială, are ea impact pozitiv. Toate celulele corpului sunt saturate cu oxigen, dificultățile de respirație dispar complet, iar oboseala apare din ce în ce mai rar. În plus, în timpul unei plimbări puteți scăpa de problemele cotidiene și vă puteți preda complet naturii din jur. Plimbarea sportivă este deosebit de utilă dimineața, de preferință într-un parc sau piață, unde doar pașii tăi vor tulbura liniștea.
Atenția cuvenită trebuie acordată îmbrăcămintei. Ar trebui să fie destul de ușor și să nu împiedice mișcarea. Adidașii trebuie aleși cu toc rotunjit și de preferință cu vârf flexibil. Este necesar ca suprafața lor să favorizeze circulația liberă a aerului. Acesta este genul de echipament pe care ar trebui să îl aibă mersul pe curse, a cărui tehnică va fi cât mai corectă.
Cu asa ceva antrenament zilnic ars număr mare calorii, nivelul colesterolului scade, procesul este incetinit, pielea capata prospetime si elasticitate, iar pe obraji apare un fard de obraz natural. În plus, mușchii picioarelor și feselor sunt întăriți semnificativ, silueta devine tonifiată, iar tendoanele și ligamentele devin mai puternice. Și cel mai important, burta bombată dispare pentru totdeauna, desigur, dacă nu opriți aceste plimbări. De asemenea, în același timp, volumul plămânilor crește și
Pentru a urmări viteza și distanța parcursă, trebuie să achiziționați un pedometru. În plus, aceasta poate servi ca un stimulent suplimentar pentru a obține rezultatul dorit. În funcție de nivelul corpului antrenat, puteți modifica sarcina. Dar principalul lucru este să nu exagerați și să nu aduceți organismul la epuizare completă, pentru a nu recurge la măsuri de urgență pentru a restabili sănătatea pierdută.
