Supraantrenamentul este o stare negativă a corpului care apare ca urmare a unor sarcini de antrenament prea intense și epuizante, când abilitățile de recuperare ale corpului nu sunt capabile să facă față numărului și volumului antrenamentului. Supraantrenamentul provoacă o stare de oboseală cronică și o oprire în curs, o scădere a indicatorilor de forță și o creștere în continuare a masei musculare. Vom vorbi despre ce este supraantrenamentul, dacă există modalități de a evita „supraantrenamentul” și care este prevenirea acestui fenomen în acest articol.

Supraantrenamentul poate fi întâlnit în aproape orice sport, dar este una dintre cele mai frecvente probleme în culturism și fitness. Motivul principal și principal al supraantrenamentului este dorința excesivă de a obține rezultate rapide. Un dezechilibru între activitatea fizică și capacitățile corpului, antrenament și recuperare, apare de obicei din timpul insuficient de odihnă între antrenamente. Fiecare noua excursie la sala, cand corpul si muschii nu au timp sa revina la nivelul initial (ca sa nu mai vorbim de supracompensare), epuizeaza din ce in ce mai mult rezervele organismului.

Starea de supraantrenament apare adesea în rândul începătorilor care își supun corpul nepregătit la stres serios. Nefiind atenți acestei afecțiuni, ei continuă antrenamentul în modul dat, expunând organismul la un stres și mai mare. Acest lucru crește riscul de a-l obține și poate duce la contraindicații pentru continuarea sportului pentru o lungă perioadă de timp.

Majoritatea începătorilor de la sală sunt înclinați să creadă că, cu cât un atlet „se descurcă” mai mult la antrenament, cu atât rezultatele vor fi mai mari, dar aceasta este o concepție greșită absolută. La fel ca orice medicament, sportul poate atât trata, cât și poate provoca tulburări, singura întrebare este doza. Sporturile de forță necesită o abordare specială, care trebuie combinată armonios cu fiziologia umană.

Sportivii cu experiență înțeleg clar abilitățile de regenerare ale corpului lor datorită experienței lor și, pe lângă aceasta, folosesc și tot felul de modalități de a le crește (schimbarea programelor de antrenament, suplimente speciale și multe altele). Începătorii, din lipsă de experiență, habar nu au cum ar trebui să răspundă organismul la sarcinile de putere și, chiar dacă nu se simt foarte bine, continuă să se antreneze intens, considerând sănătatea precară un proces de adaptare a organismului. .

Simptomele supraantrenamentului

• Lipsa progresului sau regresului antrenamentului
• Oboseala si pierderea fortei
• Depresie, iritabilitate și pierderea motivației
• tahicardie
• Scăderea apetitului
• Dureri musculare constante
• Imunitatea slăbită (simptome ale bolilor infecțioase)
• Fără pompare în timpul antrenamentului

Foarte des, sportivii nu experimentează niciunul dintre simptomele de mai sus de supraantrenament, deși ele există (așa-numitele supraantrenament asimptomatic). În acest caz, sportivul se află într-o stare de platou de antrenament, rezultatele nu se îmbunătățesc sau se înrăutățesc. Dacă întâmpinați semne de supraantrenament, trebuie să luați imediat măsuri imediate pentru a preveni această afecțiune. Ar trebui să fiți sceptici cu privire la simptomele enumerate, deoarece semnele de supraantrenament pot fi ușor confundate cu un număr mare de alte afecțiuni patologice, astfel încât numai un medic poate pune un diagnostic precis.

Diagnosticul supraantrenamentului

Diagnosticarea cu acuratețe a sindromului de supraantrenament nu este ușoară. Momentan nu exista o metoda medicala, asa ca este posibil sa intelegi ce ti se intampla doar prin semne indirecte. Asigurați-vă că consultați un medic pentru a exclude posibilitatea unei boli grave.

Primul diagnostic îl puteți face singur, măsurându-vă pulsul de repaus. Acest lucru ar trebui făcut dimineața, după ce te-ai trezit în mod natural, înainte să te trezești și să bei ceașca de cafea de dimineață. Frecvența normală de contracție este de la 68 la 72 de bătăi pe minut. Dacă pulsul este rapid sau, dimpotrivă, lent, aveți motive de îngrijorare.

Tratarea supraantrenamentului

Din fericire, supraantrenamentul este ușor de tratat. Nu trebuie să renunți la fitness și să mergi la sală pentru totdeauna. În primul rând, oferă corpului tău posibilitatea de a se recupera: anulează antrenamentele obișnuite pentru o săptămână sau două, înlocuiește-le cu plimbări și exerciții de întindere a mușchilor.

Reconsiderați-vă conceptul de nutriție: aduceți-vă aportul caloric la normal, mâncați mai multe fructe și legume (aproximativ 5-8 porții pe zi), luați vitamine și minerale complexe. Alimentele bogate în vitamina C sunt deosebit de benefice De îndată ce îți faci dieta echilibrată, te vei îmbunătăți imediat.

Prevenirea supraantrenamentului

Învață să-ți asculți corpul și semnalele alarmante pe care ți le dă. Este probabil ca reticența de a face ultimul exercițiu sau de a alerga un kilometru în plus să nu indice lenea ta, ci oboseala extremă a corpului tău. Nimeni nu se ceartă - pentru a obține rezultate maxime, trebuie să creșteți constant intensitatea sarcinilor de antrenament. Dar a munci prea mult înseamnă a te răni.

Regula de aur a culturismului este: „Este mai bine să te antrenezi mai puțin decât să supraantrenezi.” Acest lucru nu înseamnă că vă puteți relaxa la antrenamente sau puteți sări în mod constant orele de la sală fără un motiv întemeiat. O modalitate sigură de a evita supraantrenamentul este să iei pauze scurte din programul tău de antrenament. 4 - 6 săptămâni de antrenament sunt urmate de 1 săptămână de odihnă - această schemă permite, în cele mai multe cazuri, să nu se supraantreneze și oferă organismului posibilitatea de a vindeca leziuni minore ale mușchilor și ligamentelor, ceea ce va preveni dezvoltarea unei răni grave.

Principalul secret al unui corp ideal este timpul. Primele rezultate vizibile vin după câteva luni de antrenament de forță, dar, din păcate, nu vei obține un corp cu adevărat perfect înainte de 2-3 ani de antrenament constant. Nu te poți grăbi să „arde” grăsimile sau să crești masa musculară. În sporturile de forță, ca nicăieri altundeva, se pune în valoare principala virtute feminină - răbdarea.

Probabil că nu există o singură persoană implicată activ în sport care să nu fi întâlnit sindromul de supraantrenament. Începătorii sunt deosebit de sensibili la acest lucru. Unii sportivi nu acordă importanță acestei afecțiuni, continuând antrenamentul în modul dat, expunând organismul la un stres și mai mare. Acest lucru crește riscul de a avea o mulțime de probleme de sănătate, ceea ce poate duce la contraindicații pentru exerciții fizice suplimentare pentru o perioadă lungă de timp sau pentru totdeauna.

Supraantrenamentul este o reacție fiziologică a organismului la o activitate fizică grea care depășește nivelul adaptativ al organismului. Desigur, progresul în sport este de neconceput fără o creștere planificată a volumului și intensității antrenamentului. Acest lucru împiedică corpul să se adapteze la stres și îi permite să progreseze. Dar progresul trebuie să se bazeze pe programe de antrenament competente care să prevadă o creștere treptată a performanței sportive.

Natura sindromului este că, ca urmare a antrenamentului intens, organismul nu are timp să se adapteze, ceea ce duce la microtraumă la nivelul mușchilor și la creșterea stresului asupra inimii și a sistemului nervos central.

Sindromul de supraantrenament poate apărea din mai multe motive:

• antrenament intens după o pauză lungă, mai ales după boală;
• o creștere bruscă a sarcinii de antrenament, depășind semnificativ volumul obișnuit;
• antrenamentul prea des și nu se recuperează suficient între antrenamente;
• dieta insuficient echilibrata saraca in proteine;
• antrenament în timpul bolii;
• prezența surselor de stres în viața de zi cu zi.

Consecințele sindromului pot afecta starea sistemului nervos uman, pot provoca boli cardiovasculare și alte consecințe neplăcute.

Cum să recunoști supraantrenamentul

Foarte des, supraantrenamentul poate fi confundat cu oboseala obișnuită sau chiar cu debutul unei boli infecțioase. Cu toate acestea, este destul de ușor să distingem supraantrenamentul. Să ne uităm la principalele simptome care indică faptul că sarcina primită în timpul antrenamentului a fost mai mare decât permisul:

• înrăutățirea somnului sau chiar apariția insomniei, în special noaptea după antrenament intens;
• scăderea apetitului;
• ritm cardiac neregulat și ritm cardiac crescut în repaus;
• lipsa dorinței de a merge la sală și pierderea motivației pentru antrenament;
• dureri musculare dureroase și o senzație de dureri corporale, uneori poate apărea chiar și o creștere a temperaturii;
• apariția depresiei sau căderilor nervoase;
• scăderea imunității;
• scăderea performanței atletice.

Manifestarea a trei dintre simptomele de mai sus cu o probabilitate de 90% poate indica faptul că ați depășit nivelul acceptabil pentru organism și sunteți într-o stare de supraantrenament.

Reabilitare pentru supraantrenament

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să opriți antrenamentul pentru un timp. Durata reabilitării depinde de gradul de supraantrenament. Dacă detectați simptomele în timp util și trageți concluziile corespunzătoare, atunci câteva zile până la o săptămână pot fi suficiente. În cazuri mai severe, poate fi necesar să vă abțineți de la exerciții fizice timp de 2-3 săptămâni.

Odată ce ați identificat semnele sindromului și ați decis să opriți antrenamentul, analizați-vă cu atenție dieta. Este necesar să-l ajustezi în favoarea alimentelor proteice, dar nu trebuie să uiți nici de celelalte elemente. De asemenea, este necesar să adăugați în alimentație, dacă nu luați complexe multivitaminice, vitaminele C și grupa B. De asemenea, trebuie să beți mai multă apă plată.

În prima zi după un antrenament greu care te-a făcut să te supraantrenezi, ar fi o idee bună să faci o baie fierbinte.

Un efect bun se obține printr-un masaj, care vă va permite să vă întindeți mușchii și să îmbunătățiți fluxul sanguin, iar în perioada de reabilitare, exercițiile de întindere musculară sunt foarte recomandate.

O serie de medicamente pe bază de plante, cum ar fi tinctura de ginseng sau extractul de Eleutherococcus, ajută bine la recuperare. Este mai bine să le luați în prima jumătate a zilei.

În cazurile severe, în special cu dureri în zona inimii și febră, este mai bine să nu amânați, ci să consultați un medic.

După ce v-ați recuperat de la supraantrenament, trebuie să reduceți sarcina de antrenament timp de 1-2 săptămâni, acest lucru vă va ajuta corpul să revină fără probleme la lucru.

Cum să preveniți supraîncărcarea corpului în timpul antrenamentului

Pentru a evita supraantrenamentul, trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să-ți planifici cu înțelepciune regimul de antrenament și odihnă. Pentru sportivii începători, acest lucru este destul de dificil, deoarece nu pot înțelege încă de la primele semne cât de grea este sarcina în fiecare antrenament specific. Acest lucru vine cu experiență și antrenament regulat. În mod ideal, ar trebui să începi să faci sport sub îndrumarea unui antrenor cu experiență care te va ajuta să creezi un program optim pentru nivelul tău de condiție fizică.

Deci, pentru a evita supraantrenamentul, trebuie să:

1. Dacă ești încă începător, atunci nu ar trebui să te chinui cu antrenament zilnic. 2-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Mai târziu, pe măsură ce vă adaptați la sarcină, puteți determina dacă este necesar să creșteți numărul de zile de antrenament sau dacă este mai bine să creșteți intensitatea fiecărui antrenament.
2. Dormi cel puțin 8-9 ore, iar la încărcături mari, chiar și 10. Acest lucru va permite corpului tău să se refacă complet.
3. Mâncați bine, controlați conținutul de proteine ​​și carbohidrați, precum și aportul de calorii. Nu este ușor pentru un atlet să obțină nivelul necesar de vitamine, micro și macroelemente din alimente, așa că merită să cercetăm complexele multivitaminice. De asemenea, în cazul încărcăturilor crescute, este logic să folosiți suplimente nutritive sportive precum aminoacizi și proteine.
4. Bea mai multa apa.
5. Nu neglijați încălzirea și răcirea. În timpul răcirii, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere pentru mușchii care au fost folosiți în timpul antrenamentului.
6. Nu este nevoie să te antrenezi mai mult de 1,5 ore dacă nu ești un atlet profesionist.
7. Ajustați-vă programul de antrenament periodic pentru a evita stagnarea. De regulă, sportivii, confruntați cu o oprire a progresului rezultatelor, încep să forțeze lucrurile și, ca urmare, sindromul de supraantrenament.

Majoritatea sportivilor de agrement nu reușesc să recunoască semnele timpurii ale supraantrenamentului.

Adevărat, recunoașterea simptomelor este jumătate din luptă, trebuie să știți și să înțelegeți cum să le răspundeți și fără întârziere.

Sportivii sunt oameni cu voință puternică, obișnuiți să depășească dificultățile. Aceasta este o trăsătură grozavă până când vine vorba de supraantrenament. Un caracter puternic vă poate aduce un rău considerabil. Voința nu trebuie să înece argumentele rațiunii tale. Nu te poți antrena cu toată puterea și să epuizezi fără gânduri resursele corpului necesare pentru refacerea lui.

Ce se înțelege prin stare de supraantrenament?

Sindromul de suprasolicitare (cum este numit corect supraantrenamentul) este un complex de răspunsuri fiziologice și psihologice la stresul excesiv în timpul activităților sportive.

Cel mai adesea, această afecțiune apare atunci când nu există timp suficient pentru recuperare sau în timpul pregătirii și participării la turnee majore.

Această afecțiune poate fi declanșată și de stresul emoțional, călătoriile frecvente, alimentația deficitară și somnul. Progresul se oprește, performanța scade și se poate observa o scădere a masei sau volumului muscular.

Bolile infecțioase se alătură rapid stării de supraantrenament și tot felul de leziuni devin mai frecvente, deoarece:

• sistemul imunitar încetează să funcționeze corespunzător în timpul antrenamentului epuizant;
• elasticitatea musculară scade, ligamentele devin mai puțin elastice;
• coordonarea este afectată din cauza activării mușchilor antagonişti;
• atenția scade, ceea ce provoacă leziuni frecvente.

Cauze cunoscute ale supraantrenamentului

Semnele acestei afecțiuni sunt adesea observate:

• pentru începătorii care nu-și cruță propriul corp, supunându-l la sarcini mari,
• printre sportivii profesioniști care se confruntă cu o scădere a rezultatelor și doresc să îmbunătățească situația prin creșterea încărcăturii.

Un zel necugetat pentru înaltă performanță și recorduri te obligă să dai tot ce ai mai bun la antrenament, dar aceasta se dovedește a fi o greșeală cruntă. Se pare că antrenamentul sportiv, în funcție de doză, poate fie să vindece, fie să perturbe fiziologia umană.

Recent, cercetătorii au dovedit un fapt interesant că supraantrenamentul apare din cauza dependenței de sport:

1. În timpul și după efort, endorfinele sunt eliberate în sânge, provocând o stare de bucurie și euforie.
2. Mulți oameni observă o creștere emoțională după cursuri și, în absența antrenamentului, vorbesc despre o scădere a dispoziției și a forței, iar starea seamănă cu retragerea la droguri.
3. Încercând să viziteze sala de sport cât mai des posibil, o persoană ajunge într-o stare de supraantrenament.

Simptomele supraantrenamentului

La început, semnele de oboseală de la antrenament sunt aproape invizibile, o persoană nu acordă atenție semnalelor corpului că este timpul să se odihnească. Deoarece corpul este supraîncărcat, nu există forță pentru a finaliza antrenamentul: se instalează apatia, apetitul dispare sau crește excesiv, iar gândurile despre aparatele de exercițiu și benzile de alergare provoacă doar furie și iritare.

Fiecare atlet aspirant sau profesionist al sportului ar trebui să fie capabil să identifice cu ușurință semnele supraantrenamentului. Acestea includ:

• pierderea forței și oboseala,
• regresie vizibilă sau lipsă de progres în antrenament,
• pierderea motivației
• iritabilitate, depresie,
• schimbare bruscă a apetitului
• reducerea apărării organismului,
• dureri musculare persistente,
• tahicardie.

Puteți determina cu mai multă precizie supraantrenamentul folosind pulsul. Dacă ritmul cardiac dimineața diferă de normal cu 8-10 bătăi pe minut sau mai mult, acest lucru poate însemna că sunteți exagerat la antrenament. Aceasta înseamnă că este timpul să reduceți stresul și să vă recuperați.

Problema supraantrenamentului poate fi observată prin diferite semne care se referă la diferite zone ale corpului.

În timpul perioadei de recuperare, care durează de la o zi la câteva săptămâni, apare de obicei o creștere a rezultatelor. Este nevoie de o lună pentru ca țesutul muscular să se recupereze complet după un antrenament intens.

Dacă starea este ușoară, sportivul ar trebui să oprească antrenamentul timp de câteva zile sau să reducă intensitatea antrenamentului până când puterea fizică este complet restabilită.

În condiții severe de supraantrenament, există o progresie constantă a simptomelor. Recuperarea durează câteva luni.

Fiziologia stării de supraantrenament:

• Mușchii nu au timp să se recupereze după microtraumele frecvente în timpul antrenamentului.
• Există o lipsă de proteine ​​și aminoacizi în organism.
• Când există o deficiență nutrițională în timpul postului, țesutul muscular este distrus.
• articulațiile dor.
• Nivelurile de cortizol cresc în timpul stresului, recuperării insuficiente și bolilor.
• Oboseala devine cronică.
• Somnul și digestia sunt perturbate și apar dureri de cap.
• Timpul pentru vindecarea rănilor și recuperarea corpului după boală crește.
• Reacțiile imune se agravează.

Componenta psihologica:

• Lipsa rezistenței în timpul stresului emoțional.
• Scăderea stimei de sine și a încrederii în sine.
• Apatie și depresie.
• Scăderea concentrației.
• Supraîncărcare și epuizare completă a sistemului nervos central.

Procese biochimice în stare de supraantrenament:

• scăderea testosteronului în serul sanguin,
• niveluri crescute de cortizol și globulină, care afectează hormonii sexuali,
• scăderea glicogenului în țesutul muscular,
• disfuncție a hipotalamusului,
• scăderea nivelului de fier în sânge.

Cum să tratăm supraantrenamentul?

Tratamentul este o ultimă soluție; este mai bine să preveniți dezvoltarea unei stări de oboseală excesivă din antrenamentul sportiv. Astfel, puteți obține rezultate mult mai bune în mai puțin timp.

Principala măsură de recuperare este odihna fizică. În acest caz este necesar:

• opriți antrenamentul pentru câteva zile,
• după odihnă, reduceți volumul antrenamentului,
• dormi zece ore pe zi și nu mai puțin,
• mananca bine,
• aplicați masaj sportiv și alte proceduri de restaurare.

Detectarea precoce a simptomelor va reduce timpul până la recuperarea completă.

În perioada de reabilitare, este necesar să se excludă activități și exerciții lungi și intense care vizează antrenarea rezistenței. Trebuie să începeți cursurile cu exerciții ale complexului obișnuit de fitness generală. Când starea dumneavoastră generală se îmbunătățește, puteți reveni la volumul obișnuit.

Prevenirea

Un atlet nu trebuie să se aducă într-o stare de oboseală excesivă, este mai bine să-l avertizeze la timp. Tratamentul și simptomele sunt neplăcute, iar recuperarea poate dura o perioadă lungă, timp în care mușchii își pierd tonusul.

Prevenirea este similară cu tratarea supraantrenamentului. Pentru a evita căderea într-o stare de apatie din cauza suprasolicitarii, trebuie să urmați recomandări simple:

• dormi suficient
• mananca bine,
• recuperarea din stresul emoțional,
• ajustați programul și frecvența optimă de antrenament,
• se întăresc.

Pentru a evita starea neplăcută de supraantrenament, este necesar să monitorizați îndeaproape starea sportivului pentru a nu rata apariția primelor sale semne. Este util să ții evidența antrenamentelor tale, înregistrând cum te simți înainte și după fiecare sesiune, modificările de greutate și apetit, durata și calitatea somnului.

Supraantrenament și recuperare

Intensitatea este o măsură a cât de greu vă forțați mușchii să lucreze. Cu cât lucrezi mai mult într-o anumită perioadă de timp, cu atât te antrenezi mai intens. Cu toate acestea, cu cât muncești mai mult, cu atât este mai lungă perioada de recuperare pe care corpul tău are nevoie pentru a se odihni și a crește.
Apare supraantrenamentul când tu antrenează-ți mușchii prea intens, fără a le oferi posibilitatea de a-și reveni complet. Uneori, puteți auzi de la sportivi că își „smulge” mușchii și apoi îi lasă să-și revină. Dar o astfel de abordare nu este pe deplin justificată din punct de vedere fiziologic. În timpul unui antrenament intens, pot apărea leziuni minore ale țesuturilor și aceasta este ceea ce explică durerea musculară reziduală. Cu toate acestea, durerea este doar un efect secundar, ceea ce indică faptul că mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni din stresul pe care l-au îndurat.
Contracțiile musculare tensionate sunt însoțite de o serie de procese biochimice complexe. Procesul de utilizare a energiei în mușchii care lucrează duce la acumularea de deșeuri toxice subproduse precum acidul lactic. Combustibilul pentru eliberarea energiei este glicogenul acumulat în mușchi.
Organismul are nevoie de timp pentru a restabili echilibrul chimic al celulelor musculare,îndepărtați produsele de degradare reziduale și refaceți depozitele de glicogen epuizate. Dar există un alt factor, și mai important: este necesar timp pentru ca celulele să se adapteze la efectele stimulatoare ale exercițiului și să crească. Deci, dacă vă supraîncărcați mușchii făcându-i să lucreze prea mult și fără suficientă odihnă de la antrenamentul anterior, nu le veți oferi șansa de a crește și progresul dumneavoastră va încetini.

• Diferiți mușchi se recuperează în ritmuri diferite după exercițiu. Bicepșii, de exemplu, fac acest lucru mai repede decât alții.
• Mușchii din partea inferioară a spatelui se recuperează cel mai lenți. Este nevoie de aproximativ o sută de ore pentru a se odihni complet după un antrenament intens.
• Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, patruzeci și opt de ore de odihnă sunt suficiente pentru orice parte a corpului, ceea ce înseamnă că ar trebui să existe o pauză de cel puțin două zile între antrenarea acelorași mușchi.

Etapa inițială de pregătire ar trebui să aibă loc doar la un nivel mediu de intensitate, astfel încât aici este necesar un timp de recuperare mai mic. Dar în etapele ulterioare de antrenament, pentru a depăși rezistența tot mai mare a mușchilor la schimbare și creștere, nivelul de intensitate trebuie crescut. Nu ar trebui să uităm de un alt factor important - Mușchii antrenați se recuperează mai repede după oboseală decât mușchii neantrenați. Prin urmare, cu cât obții mai multe rezultate în culturism, cu atât mai repede îți vei reda puterea și cu atât programul tău de antrenament va deveni mai bogat.

Exercițiu atletic(cu excepția exercițiilor foarte specifice cu gamă limitată de mișcare) trebuie efectuată în așa fel încât fiecare mușchi să se miște cu amplitudine maximă. Orice parte a corpului trebuie să fie complet îndreptată și apoi îndoită până când mușchii se contractă complet. Acesta este singurul mod de a afecta întregul mușchi ca întreg și fibrele musculare individuale.

Sindromul supraantrenamentului

Fitness-ul este un medicament care vindecă nu numai corpul, ci și spiritul. Cu toate acestea, ca orice medicament, dacă doza este depășită, se transformă în otravă. Activitatea fizică în cantități excesive are un efect distructiv. În primul rând, antrenamentul începe să-și piardă din eficacitate, apoi organismul durează din ce în ce mai mult timp pentru a se recupera și, în final, încep problemele de sănătate.

Opinia că supraantrenamentul afectează doar sportivii profesioniști este fundamental greșită. Ei sunt cei care se antreneaza sub atentia atenta a instructorilor profesionisti si dozarea sarcinii lor este corect distribuita. Spre deosebire de cei care, în dorința lor arzătoare de a pierde 5-10 kilograme în plus, nu observă dezastrul care se apropie. Și trebuie doar să înveți să-ți asculți corpul. Poate că reticența de a face jogging sau de a lua o altă abordare pentru efectuarea exercițiului nu indică lene, ci oboseală. Fără îndoială, îmbunătățirea siluetei tale este imposibilă fără creșterea intensității antrenamentului, dar munca prea intensă este dăunătoare pentru tine.

Timpul este o condiție necesară pe calea către un corp frumos. După doar câteva luni de antrenament, vor veni primele rezultate vizibile. Dar numai după 2,5 - 3 ani poți obține un corp perfect. Nu există nicio modalitate de a accelera procesul de ardere a grăsimilor sau de creștere a mușchilor, așa că răbdarea este cel mai bun lucru care poate fi util în acest caz.

Sunt propriul meu diagnosticist.

Puteți efectua singur diagnosticul inițial. Pentru a face acest lucru, dimineața, în repaus, după ce te-ai trezit natural și înainte de a bea prima ceașcă de cafea, trebuie să-ți măsori pulsul. Pentru femei, ritmul cardiac normal variază de la 68 la 72 de bătăi pe minut. O frecvență cardiacă lentă sau rapidă ar trebui să fie un semn de îngrijorare.

Simptomele supraantrenamentului sunt subtile la început. Poate dura câteva luni până să apară sentimentul că ceva nu este în regulă cu corpul. Scăderea eficienței antrenamentului, depresia emoțională, condiția fizică proastă și tulburările de somn sunt adesea atribuite stresului care apare la locul de muncă sau acasă. Este foarte posibil să fie așa, dar nu trebuie să ignorați durata senzațiilor neplăcute. Dacă situația neplăcută este cu mult în urmă și simptomele nu dispar, atunci poate fi totuși sindromul de supraantrenament. Așadar, ascultă-te și răspunde la următoarele întrebări:

Ai probleme să te trezești dimineața?
Dormiți 12-14 ore pe zi, dar tot timpul vă simțiți somnoros?
Ai dezvoltat brusc insomnie?
Te trezești înainte de zori și încerci să adormi din nou fără niciun rezultat?
După somn, te simți obosit și obosit, chiar dacă te-ai culcat la timp și ai dormit suficient?

Chiar și un răspuns pozitiv indică o încălcare a modelului obișnuit de somn.

Nu poți face față iritabilității tale bruște?
Ai început să ai atacuri regulate de furie?
Ai devenit constant nervos?
Ești într-o dispoziție constantă proastă în ultima vreme?
Ai început să plângi des?

Chiar și un răspuns pozitiv indică prezența tulburărilor psiho-emoționale.

Ți-a devenit dificil să-ți stăpânești programul obișnuit de antrenament?
Simți că greutățile tale obișnuite încep să cântărească mai mult?
Te-ai trezit recuperându-te mai mult după antrenament?
După antrenament, începeți să aveți dureri musculare și articulații

Răspunsurile pozitive la întrebările din acest grup indică o rentabilitate în scădere a antrenamentului.
Ați început să răciți mai des, cum ar fi infecțiile respiratorii acute sau herpesul?
Recuperarea durează mai mult decât înainte?

Răspunsurile pozitive la întrebările din acest grup indică o scădere a imunității.

Dacă observați simptome de la fiecare grup în același timp, atunci măsurile ar trebui luate imediat, altfel totul va deveni mult mai grav. Antrenamentul nestăpânit combinat cu o dietă constantă poate duce la dezechilibru hormonal. Și acestea sunt: ​​probleme ale pielii, neregularități menstruale, subțierea țesutului osos.

Prevenirea poate fi o dietă cu conținut normal de calorii, consumul de cantități suficiente de legume și fructe și aportul de vitamine și minerale complexe.

Cauzalitate.

Ce poate cauza supraantrenamentul? Pe scurt: violența împotriva propriului corp. Mai detaliat, pot fi identificate o serie de motive:

Motivul unu– activitate fizică excesivă. Activitatea fizică este stresantă pentru organism, dar nu este nimic rău în ea. Este imposibil să te schimbi în bine decât dacă îți scuturi mușchii sau sistemul cardiovascular. Dar orice stres peste măsură distruge psihicul și înrăutățește starea fizică. Stresul se acumulează dacă îți epuizezi constant corpul cu antrenament, fără a-i oferi suficient timp să se odihnească.

Motivul doi- alimentație proastă. Cel mai important factor în determinarea sindromului de supraantrenament este deficitul caloric. Pentru a se recupera de stres, mușchii au nevoie de aminoacizi, zahăr, vitamine etc. Privind de cele mai multe calorii pentru a pierde în greutate, vă lipsiți și de nutrienți, ceea ce, la rândul său, reduce semnificativ capacitatea organismului de a se recupera după antrenament. Aceasta este o lovitură dublă pentru corp.

Motivul trei- sindromul elevului excelent. Sindromul studentului excelent este dorința de a face totul mai bine decât alții, de a face absolut totul cu un plus A, petrecând un minim de timp pe ceea ce alți oameni petrec mulți ani. „Elevii excelenți” își pun dorința de a fi mai buni decât alții mai presus de orice. Ei înșiși își distrug sănătatea cu această abordare.

Și, în sfârșit, sindromul de supraantrenament îi poate lovi pe cei care uită că fitness-ul este o știință, neglijarea regulilor căreia poate duce la rezultate dezastruoase.

Metode de bază de tratament și prevenire.

Sindromul de supraantrenament, din fericire, este ușor de tratat și nu va trebui să renunți la fitness pentru totdeauna.

În primul rând, trebuie să-i oferi corpului o pauză: anulați antrenamentele standard timp de câteva săptămâni și înlocuiți-le cu mers pe jos, yoga sau stretching.

În al doilea rând, este necesar să se reconsidere principiile nutriției: conținutul de calorii al dietei ar trebui adus la normal, consumul de legume și fructe ar trebui să crească la 5-8 porții pe zi și, în plus, puteți lua un complex de vitamine. si minerale. Alimentele care conțin cantități mari de vitamina C sunt de asemenea benefice O dietă echilibrată își va arăta imediat efectele pozitive.

Cu toate acestea, încă nu merită să conducă la sindromul de supraantrenament. Respectarea măsurilor preventive de bază nu este deloc dificilă.

• Nu rămâneți blocat în același program iar și iar. la urma urmei, aceleași exerciții afectează doar câțiva mușchi, ceea ce duce la stres. Evitați monotonia: faceți exerciții în aer liber, jucați tenis, practicați hobby-uri extreme, cum ar fi alpinismul.
• tine un jurnal de antrenament, unde vei înregistra toate abordările și repetările tale, ordinea exercițiilor și reacția corpului tău la acestea. Acest lucru va ajuta la identificarea în timp nu numai a întârzierilor în dinamica creșterii, ci și a sindromului de supraantrenament.
• nu te grăbi. Amintiți-vă de regula 10%, conform căreia creșterea încărcăturii nu trebuie să depășească 10% pe săptămână. De exemplu, atunci când rulați un 5 km, creșterea săptămânală nu trebuie să depășească 500 m.
• bea mai multa apa, deoarece chiar și cea mai mică scădere a nivelului de hidratare are un impact foarte semnificativ asupra stării generale a organismului. Dacă antrenamentele durează mai mult de 60 de minute, puteți bea băuturi pentru sport, dacă sunt mai puține, puteți bea apă plată simplă sau suc de fructe diluat;
• nu muri de foame! Un corp înfometat nu poate fi sănătos. In plus, dieta trebuie sa fie echilibrata si sa contina proteine, grasimi si carbohidrati in proportii corespunzatoare.

Din totalul aportului de calorii, 50% ar trebui să provină din carbohidrați, 35% din proteine ​​și 15% din grăsimi.

Timp de recuperare

Timp de recuperare

Deoarece mușchii sunt capabili să se recupereze mai repede după antrenament netraumatic decât după antrenament traumatic, timpul de recuperare ar trebui, de asemenea, să fie diferit. Prin urmare, ar trebui să vă odihniți mai mult mușchii după un antrenament traumatic.

În majoritatea sălilor de sport, culturiștii antrenează, de exemplu, pieptul luni, indiferent de situație. Indiferent dacă și-a revenit de la ultimul antrenament sau nu, dacă astăzi este luni, înseamnă că este ziua antrenamentului pentru piept. Aceasta este o greșeală. Timpul de recuperare pentru fiecare mușchi ar trebui să fie determinat de cât de repede se recuperează. După cum am observat deja, dacă nu permiteți ca răspunsul anabolic la antrenament să apară pe deplin până la următorul antrenament, veți pierde toate efectele pozitive ale antrenamentului asupra metabolismului proteinelor și veți ajunge cu efectul negativ opus - catabolism crescut.
Opțiunile de recuperare sunt limitate.
Pentru a înrăutăți lucrurile, abilitățile de vindecare ale corpului uman sunt limitate. Să ne imaginăm că sunt măsurate în dolari. Să presupunem că aveți zece dolari pe săptămână în fondul de recuperare. Antrenamentul non-traumatic costă un dolar, iar unul traumatic costă doi. Antrenamentul netraumatic pentru picioare costă doi dolari, traumatic - patru. Antrenamentul non-traumatic pentru piept, spate și umeri costă un dolar fiecare, iar antrenamentul traumatic costă trei. Dacă antrenezi fiecare parte a corpului într-un stil de traumă timp de o săptămână, vei avea nevoie de aproximativ 15 USD, adică. mult mai mult decât permite bugetul dvs. (10 USD). Cu toate acestea, prin alternarea între antrenamentul traumatic și non-traumatic, puteți reduce costul recuperării. Făcând un antrenament netraumatic pentru picioare în loc de unul traumatic, veți economisi doi dolari. Făcând același lucru cu mușchii pieptului și brațului, vei economisi încă trei dolari. Reducerea cantității de leziuni suferite de mușchii tăi pe parcursul unei săptămâni vă va permite să vă recuperați mai ușor. Prin urmare, dacă doriți să creșteți frecvența antrenării unei părți a corpului, ar trebui fie să reduceți gradul de rănire din antrenamentul altor părți ale corpului, fie să le antrenați mai rar.
Să ne imaginăm că brațele tale rămân în urmă în dezvoltare și vrei să le strângi prin creșterea volumului de încărcare. Dacă le-ai lucra doar, ai putea să o faci cu antrenament pentru accidentări cinci zile pe săptămână. (Vă rugăm să nu încercați asta; dau doar un exemplu teoretic.) Dacă ați alterna între două antrenamente traumatice și două netraumatice, vă puteți antrena brațele în fiecare zi. Dacă vrei să ai picioare mai mari? Pentru a include un antrenament traumatic pentru braț în program, trebuie să sacrifici două antrenamente traumatice pentru braț. De fiecare dată când creșteți frecvența sau intensitatea antrenamentelor, încetiniți recuperarea altor părți ale corpului. Deși este adevărat că întărirea unui grup de mușchi întârziat necesită antrenament mai des, mulți culturisti eșuează dacă nu realizează că munca suplimentară pe acel grup necesită anumite sacrificii.

Chiar și cei mai mulți culturisti dezvoltați simetric au grupe musculare care răspund mai bine la antrenament. Întârzierea în dezvoltarea unor părți ale corpului se datorează metabolismului proteic nu foarte eficient din ele. În astfel de mușchi, antrenamentul provoacă un impuls anabolic relativ scăzut și, în același timp, un răspuns catabolic destul de puternic. Singura modalitate de a îmbunătăți situația este creșterea anabolismului în ele, reducând în același timp nivelul de catabolism. Majoritatea oamenilor nu sunt foarte buni la asta. Întrebați-i pe ultimii doi, domnul Olympia, de ce nu și-au putut face bicepșii să se potrivească cu restul grupelor de mușchi. Doar o abordare radicală poate reduce dezechilibrul.

Cum poți accelera recuperarea musculară?
Antrenamentul poate fi o modalitate eficientă de a declanșa creșterea musculară dacă îi oferi suficient timp de odihnă. Cu cât antrenamentul este mai traumatizant, cu atât este nevoie de mai mult timp. Părțile puternice ale corpului se recuperează de obicei mai repede decât cele slabe, care par să dureze o eternitate. Această distincție are implicații importante pentru culturisti. Aceasta înseamnă că trebuie să vă adaptați timpul de recuperare pentru fiecare grupă musculară. Evident, nu ar trebui să supraîncărcați un mușchi care nu și-a revenit încă complet, altfel va apărea supraantrenamentul local. O afirmație atât de simplă este complet contrară față de ceea ce vedem în majoritatea sălilor de sport. Mulți culturisti trec între trei și șapte zile între antrenarea acelorași mușchi. Acest interval este stabilit în avans și este același pentru toate grupele musculare. Deoarece au decis să antreneze un mușchi o dată la trei zile, asta înseamnă că vor avea două antrenamente pe săptămână, iar timpul individual de recuperare nu este luat în considerare. Faptul este că părțile rămase ale corpului au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni decât cele puternice. După cum sa menționat în părțile anterioare ale acestui articol, gradul de rănire cauzat de antrenament este, de asemenea, un factor important de luat în considerare atunci când se determină cantitatea de odihnă necesară.
Principala problemă a programelor de antrenament convenționale este că încarci mai mult părțile puternice ale corpului decât pe cele slabe, rezultând o dezvoltare dezechilibrată. Dezechilibrul se exacerbează și mai mult atunci când reutilizați un mușchi care încă nu și-a revenit complet. Acest lucru previne creșterea grupelor musculare slabe, ducând la supraantrenarea acestora. Antrenându-i mai rar, le vei permite să-și revină și să crească puțin. Desigur, ar fi chiar mai bine să-i antrenezi mai des dacă ai găsi o modalitate de a grăbi recuperarea. O zi de odihnă este cel mai bun accelerator al anabolismului. Prima reacție musculară la antrenament este foarte negativă - catabolism crescut și anabolism mai lent. Corpul tău încearcă să combată acest lucru prin creșterea anabolismului și încetinirea catabolismului. Cel mai bun asistent al lui în această bătălie este o zi de odihnă completă, în care nu îți supui corpul la nici un stres catabolic. Acest lucru reduce semnificativ impulsul catabolic. Și din moment ce eviți încetinirea anabolismului indusă de antrenament, sinteza proteinelor crește semnificativ. În timpul repausului, nivelul de anabolism este ridicat și catabolismul este scăzut, ceea ce creează un mediu foarte favorabil pentru recuperarea rapidă și creșterea musculară. Din păcate, acest truc metabolic nu poate fi repetat de două ori. După 24 de ore, răspunsul anabolic scade, iar raportul dintre nivelurile de sinteza și descompunerea fibrelor se înclină din nou în favoarea celor din urmă. Acesta este motivul pentru care oamenii care nu fac sport în mod regulat nu cresc. Organismul răspunde pozitiv la o zi de odihnă numai dacă îi contesti capacitățile de recuperare cu antrenament regulat.

Supraantrenament și progres

Potrivit statisticilor, principalul motiv pentru care mai mult de jumătate dintre clienții cluburilor de fitness își opresc exercițiile este lipsa rezultatelor. Și într-adevăr, după o perioadă de succese rapide și destul de ușoare, vine brusc un moment în care procesul continuă, dar nu se observă realizări.

Nici creșterea încărcăturii și nici introducerea unui antrenament suplimentar în programul tău nu poate influența situația. În plus, există o senzație de oboseală constantă și apatie. „Se pare că fitnessul nu este pentru mine”, gândește bărbatul dezamăgit și părăsește cu tristețe clubul
Păcat, nu ar fi trebuit să capitulăm atât de repede în fața dificultăților care au apărut, mai ales că toate sunt temporare. Această perioadă de eșecuri și dezamăgiri este doar un test de forță, din care fiecare dintre noi poate ieși cu ușurință învingător. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să știți ce se întâmplă cu noi în această perioadă și să răspundeți în timp util la semnalele pe care ni le transmite corpul nostru. Și apoi perioada de îmbunătățire fizică va dura foarte mult timp, iar procesul în sine va aduce doar bucurie și plăcere.

Succesul în îmbunătățirea condiției fizice depinde de cât de eficient suntem capabili să implementăm principiile de bază ale fitnessului - antrenament, nutriție și recuperare.
Practica arată că, de regulă, se acordă suficientă atenție doar antrenamentului și alimentației, iar procesul de odihnă și recuperare este lăsat la voia întâmplării.
Această omisiune este destul de de înțeles și de înțeles. În viața de zi cu zi, cea mai mare parte a timpului și energiei noastre este dedicată muncii, studiului, creșterii copiilor și treburilor casnice. Ce se întâmplă dacă adăugăm la acest antrenament regulat într-un club de fitness? Dar toate procesele principale din corpul tău au loc în afara sălii de sport. Mușchii noștri se întăresc și cresc nu în timpul antrenamentului în sine, când este activat doar mecanismul de adaptare, ci atunci când ne odihnim pasiv - oferim corpului posibilitatea de a direcționa energia către „lucrarea de reparație” pentru a restabili aparatul muscular-ligamentar și pentru a-și întări. „poziții de luptă”.

Acest lucru se aplică și procesului de ardere a grăsimilor. Sarcina principală a antrenamentului care vizează reducerea greutății corporale este de a configura organismul să obțină energie în viața de zi cu zi din grăsimi și să accelereze procesele metabolice. Dar într-o stare de oboseală excesivă și supraantrenament, rata metabolică încetinește automat și eficiența antrenamentului scade inevitabil, sau chiar ajunge la zero.

Dacă, după un antrenament de mare intensitate, continuăm să ne consumăm în mod activ energia, nu dormim suficient și suntem, de asemenea, într-o stare de tensiune nervoasă constantă, atunci creștem foarte mult riscul de a cădea într-o stare de stres. Și atunci nu va mai fi nevoie să vorbim despre vreo creștere musculară - ar trebui să păstrez ceea ce am avut. Mai mult decât atât, subrecuperarea pe termen lung duce în primul rând la pierderea masei musculare, deoarece consumă cea mai mare cantitate de energie și, în condiții de deficiență energetică, devine neprofitabilă din punct de vedere economic pentru organism.

Reguli pentru o vacanță bună
Perioada noastră de recuperare necesită aceeași planificare atentă ca și procesul de antrenament. Nu este nimic prea complicat în acest sens, mai ales dacă cunoști regulile de bază ale strategiei de recuperare, cunoscute și sub denumirea de reguli de combatere a supraantrenamentului.

Regula 1. Dormi suficient!
Manualul de opt ore de somn obligatoriu este o cifră foarte relativă.
Fiecare dintre noi are nevoie de timpul nostru de somn, care este necesar pentru o sănătate bună. Deci, în această chestiune, concentrați-vă numai pe caracteristicile și nevoile dvs. individuale.

Regula 2. Urmați
Chiar dacă ești o bufniță de noapte pronunțată, încearcă să adormi nu mai târziu de 24 de ore (cel puțin fă din acesta un timp de odihnă pasivă). Noaptea procesele de regenerare au loc cel mai intens. O noapte nedorită te poate îndepărta departe de obiectivele tale de fitness. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, somnul este agitat și întrerupt, încercați să determinați motivul acestui lucru și, dacă este posibil, eliminați-l. Nu uitați de metodele de auto-antrenament și relaxare psiho-emoțională.

Regula 3. Recuperează-te!
Scopul tău este să crești masa musculară? Apoi, antrenamentul „greu” pentru aceeași grupă de mușchi ar trebui să fie efectuat numai dacă acestea sunt complet restaurate, altfel antrenamentul dumneavoastră va avea loc în modul de catabolism - distrugerea țesutului muscular.
Capacitatea de recuperare este diferită pentru fiecare dintre noi. Pentru unii, două-trei zile de odihnă sunt suficiente, în timp ce pentru alții, nici măcar o săptămână nu este suficientă. Diferiții mușchi au nevoie, de asemenea, de timpul lor pentru a se recupera. Și fiecare dintre noi trebuie să definească clar acest timp pentru noi înșine. Un indicator al pregătirii musculare pentru un nou lucru cu greutate - dacă, atunci când efectuați o abordare de lucru, simțiți că ați putea adăuga încă una sau două repetări.

Regula 4: Luați suplimente!
În timpul antrenamentului de mare intensitate, luați un complex de antioxidanți și/sau adaptogeni.
Antioxidanții (vitaminele A, E și C, acționând sinergic în combinație) promovează regenerarea țesuturilor și protejează împotriva efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi, al căror număr crește brusc în perioadele de activitate fizică intensă.
Adaptogenii sunt preparate naturale care cresc rezistența organismului la influențele negative ale mediului - de exemplu, Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Efectul lor pozitiv este obținut prin optimizarea proceselor metabolice, și nu prin stimularea bruscă a sistemului nervos (ca, de exemplu, atunci când luați medicamente care conțin cofeină).

Regula 5: întrerupeți-vă antrenamentele!
S-a dovedit că un regim de antrenament ciclic este cea mai bună prevenire a stagnării rezultatelor antrenamentului. Acest mod vă va ajuta să mențineți un nivel ridicat de motivație internă.

Împărțiți procesul de antrenament în cicluri, între care trebuie să existe câteva zile de odihnă de la antrenament. Durata perioadei de antrenament depinde de intensitatea acesteia și variază de la o lună și jumătate până la trei luni.

Regula 6. Nu te suprasolicita!
Dacă, depășindu-te, te antrenezi într-o stare de oboseală fizică generală, cresc astfel riscul de accidentare (atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în afara sălii de sport), deoarece mușchii care nu s-au recuperat pentru o nouă muncă își transferă o parte din munca la ligamente. și articulații. Surmenajul amenință, de asemenea, dezvoltarea sindromului de supraantrenament, care se caracterizează printr-un sentiment de depresie, apatie, o scădere bruscă a imunității și slăbiciune musculară. Acest sindrom poate dura destul de mult timp.

Cum să determinați în timp că trăiți la limita posibilităților vieții?

Apariția următoarelor semne ar trebui să fie cel puțin un motiv pentru a reduce intensitatea antrenamentului și, cel mult, a face o pauză în procesul de antrenament timp de o săptămână sau două:
-În ultimul timp trebuie să te forțezi să mergi la antrenament.
-Chiar și după o perioadă suficientă de somn dimineața te simți letargic și slăbit.
-Durerile musculare după antrenament durează mai mult decât de obicei.
- Apar dureri articulare.
-Ai dificultăți în a adormi chiar și după o zi plină.
-Apetitul tău este scăpat de sub control. Fie începi să mănânci prea mult (și să te sprijini pe alimentele interzise de dieta ta), fie, dimpotrivă, prea puțin, având dificultăți în a te forța să înghiți ceva.
-Concentrarea scade brusc, iritabilitatea si agresivitatea apar in comportament.
-Deveniți prea susceptibil la fluctuațiile presiunii atmosferice, reacționați la schimbările meteorologice.
-În timpul antrenamentului, apare o creștere a frecvenței cardiace, tensiunea arterială crește mai mult decât de obicei, iar aceste simptome persistă mult timp după antrenament.
-Vă străduiți să reduceți timpul de antrenament, simțind că aveți dificultăți în a face față sarcinii planificate.

Și vă rugăm să rețineți: a vă depăși cu orice preț nu este întotdeauna cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele.

Cauze, diagnostic și prevenire

Supraantrenamentul („supraantrenamentul”) este o stare a corpului uman și a psihicului care apare ca urmare a unui dezechilibru între sarcina pe care o primește organismul în timpul antrenamentului și resursele de recuperare.

Semnele de supraantrenament în culturism duc de obicei la încetarea activității de antrenament.

Motivul principal este că organismul nu are timp să-și revină între ele. Printre factorii care contribuie la dezvoltarea oboselii musculare, trebuie să aveți în vedere în primul rând:

odihnă insuficientă;

stresul casnic.

În practică, supraantrenamentul rezultă de obicei din:

• program de antrenament monoton;
• neglijare;
• încălcări;
• rutina zilnică irațională;
• sistemul imunitar slăbit;
• intoxicație (alcool, nicotină și altele).

Semne și simptome

Se întâmplă ca un atlet să nu simtă simptomele „supraantrenamentului”, dar sunt prezente semne obiective - deci este important să știm cum se manifestă starea.

Supraantrenamentul în culturism poate fi clasificat în funcție de mai mulți parametri.

Performanţă:

• oboseală;
• incapacitatea de a finaliza antrenamentul început;
• greutate musculară;
• durere

Neurologie:

• insomnie;
• treziri nocturne inexplicabile;
• tulburări de somn.

Fiziologie:

• creșterea ritmului cardiac (ritmul cardiac);
• scăderea volumului pulmonar și, ca urmare, o senzație de lipsă de oxigen;
• pierdere în greutate;
• tulburări ale tractului gastrointestinal (tractul gastrointestinal);
• sistemul imunitar slăbit;
• perturbarea ciclului menstrual la femei.

Procese mentale:

• apatie;
• iritabilitate;
• pierderea poftei de mâncare;
• deshidratare, însoțită de o senzație constantă de sete;
• pierderea libidoului.

Diagnosticare

Este demn de remarcat faptul că simptomele și semnele enumerate de supraantrenament se găsesc adesea în multe boli diferite. Pentru a determina mai precis în ce stare se află corpul, puteți folosi câteva metode binecunoscute:

• testul lui Ruffier;
• Testul ortostatic Heiki Rusko.

Prima metodă este axată pe măsurarea abilităților de regenerare ale organismului. Algoritmul testului Ruffier este următorul:

• măsoară-ți pulsul timp de 15 secunde în repaus și înregistrează rezultatul ca P1;
• efectuați 30 de genuflexiuni în 45 de secunde;
• întindeți-vă pe spate și măsurați-vă pulsul în primele 15 secunde de odihnă, înregistrați ca P2;
• La 30 de secunde după ultima măsurătoare, repetați măsurarea în 15 secunde - înregistrați rezultatul ca P3;
• înlocuiți rezultatele obținute în formula: IR (indicele Ruffier) ​​= (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10.

Descifrați rezultatul obținut după următoarele criterii:

• de la 0,1 – 5 – bine,
• de la 5,1 – 10 – medie,
• de la 10.1 – 15 – rezistență satisfăcătoare,
• de la 15.1 – 20 – corpul necesită restaurare.

A doua metodă presupune măsurarea ritmului cardiac în repaus, la valoarea maximă în picioare, și după adaptare, tot în picioare. Este necesar să se efectueze următoarea secvență de acțiuni:

Cele trei rezultate de măsurare obținute trebuie evaluate pe baza următoarelor standarde de diferență:

• de la 0 la 12 este un indicator bun,
• de la 13 la 18 – rezultat mediu,
• de la 18 la 25 – rezultat satisfăcător,
• peste 25 – corpul este supraantrenat.

Tratament

Supraantrenamentul necesită tratament numai în a doua și a treia etapă – patologică – a dezvoltării sale. În prima etapă a sindromului, măsurile preventive vor fi suficiente pentru a reveni la starea de lucru.

Deci, ce trebuie făcut dacă corpul este supraantrenat:

• opriți antrenamentul în medie 2-3 săptămâni;
• reluați cursurile, crescând treptat sarcina și fără a uita de recomandările preventive;
• consuma (carbohidrati complecsi si);
• primesc: complex, mineral, grupele C și E;
• folosiți adaptogeni (ginseng, lemongrass, rhodiola etc.);
• dormi suficient;
• participa la sedinte de masaj si kinetoterapie (daca este necesar).

Adaptogenii sunt substanțe biologic active care tonifică organismul și întăresc sistemul imunitar.

Prevenirea

Pentru a menține capacitatea de adaptare a organismului, este necesar să se respecte o serie de principii care pot ajuta la evitarea supraantrenamentului:

Un proces de antrenament organizat corespunzător poate duce o persoană la un nou nivel de dezvoltare sportivă. Prin urmare, conștientizarea cauzelor, simptomelor, metodelor de tratament și principiilor de prevenire a supraantrenamentului face posibilă atingerea scopului în cel mai scurt mod posibil.