Cum să-ți crești puterea de prindere? Cel mai complet ghid. Forță de prindere crescută

31.10.202327.05.2017

Principalii mușchi de lucru:

Mușchii antebrațelor și ai degetelor.

Scurtă descriere:

Ridicați greutatea, ținând-o doar cu degetele.

Introducere

Ridicarea greutăților în timp ce le țineți doar cu degetele este unul dintre cele mai bune exerciții folosite pentru a dezvolta prinderea, antebrațul și forța degetelor. Nu contează că nu vei vedea niciodată acest exercițiu în săli de sport. Există multe exerciții eficiente despre care majoritatea iubitorilor de sală nici măcar nu știu că există.

Poziția de pregătire și de pornire

Dacă nu aveți echipament special, atunci o puteți face singur fără prea multe dificultăți. Luați o placă de lemn de 5 cm x 10 cm lungime 61 cm și faceți o gaură în centru (dacă aveți mâini mari, atunci trebuie să luați o placă de 5 cm x 13 cm). Treceți un cordon puternic prin orificiu și atașați-i greutăți sau o ganteră pliabilă folosind o carabinieră. Dacă lungimea plăcii permite, atunci puteți atașa un cârlig mare la fiecare capăt al acesteia, de jos. Placa este apoi atașată folosind cârlige de o mreană obișnuită. Ridicând tabla, ridici și mreana. Lungimea mare a plăcii se datorează necesității de a minimiza problemele de echilibru care pot apărea atunci când placa este agățată de o mreană.

Nu este necesar să folosiți o placă de lemn - puteți cere unui sudor să vă facă un astfel de bloc de metal. Va trebui să aplicați ceva pe suprafața metalului, astfel încât să nu vă alunece din degete.

O grosime de 10 cm este de obicei suficientă, dar puteți face blocul sau placa fie mai subțire, fie mai groasă dacă aveți nevoie. Dacă suprafața este prea netedă, puteți face prinderea mai sigură prin înfășurarea blocului sau lipirea într-un material dur, cum ar fi o prelată.

Alternativ, puteți așeza o pereche de farfurii, cu părțile netede spre exterior, pe un bețișor de metal sau de lemn. Apăsați-le împreună folosind încuietori. Iată un bloc improvizat pentru tine. Puteți agăța clătite pe exteriorul încuietorilor interioare dacă este necesar și le puteți asigura cu o altă pereche de încuietori. Mai jos puteți vedea cum arată un dispozitiv similar, realizat pe baza unui baston rotund gros de lemn (rolă de perie), care în acest caz acționează ca o bară.

Dispozitiv pliabil pentru antrenarea mușchilor mâinilor și antebrațelor, realizat cu un băț de lemn cu diametrul de 5 cm.

Pentru a evita rănirea picioarelor, așezați greutatea pe o platformă joasă, astfel încât greutatea să nu cadă pe picioare. Puneți un covoraș de cauciuc sau un carton gros sub greutatea în cazul în care scăpați dispozitivul. Puneți picioarele mai late, astfel încât picioarele să nu fie sub greutate. Din acest punct de vedere, în acest exercițiu este mai bine să folosiți clătite de dimensiuni mici și mijlocii decât cele standard mari. Gândește-te mereu la siguranța ta.

Antrenamentul degetelor

Pentru a transfera încărcătura de pe toate degetele tale la vârfuri, vei avea nevoie de o placă de lemn subțire, dar rezistentă. În plus, va trebui să găsiți o modalitate de a atârna greutatea de această bară. Alternativ, puneți un sudor să sude o bandă subțire de metal de 25 cm x 2,5 cm pe cârlig. Veți atașa apoi acest cârlig la știft. Puteți apuca acest dispozitiv fie cu ambele mâini în același timp, fie cu o mână pe rând. Degetul mare trebuie să fie pe o parte și celelalte degete pe cealaltă. Găsiți mânerul și așezați-l pe dispozitivul care este cel mai confortabil pentru dvs., dar utilizați întotdeauna același mod și prindeți după aceea.

Acest bloc subțire, pe lângă alte exerciții de prindere, te va ajuta să antrenezi mușchii degetului mare împreună cu orice alt deget de pe aceeași mână. Să vedem dacă, cu ajutorul acestui dispozitiv, ai putea dezvolta puterea degetelor în așa măsură încât să poți îndoi apoi monede?

Efectuarea exercițiului

Indiferent de dispozitivul pe care îl utilizați pentru a dezvolta puterea mâinii, degetelor și prindere, faceți seturi care constau fie în încercări maxime individuale, fie în mai multe repetări, sau țineți greutatea pentru un timp. Puteți antrena fiecare mână pe rând sau ambele mâini deodată. Cu toate acestea, atunci când ridicați greutăți, amintiți-vă să vă îndoiți genunchii și să țineți spatele drept.

Când exersați cu un bloc pentru a dezvolta forța în mâini și antebrațe, amintiți-vă că trebuie să prindeți blocul pe o parte cu patru degete și pe cealaltă cu degetul mare. Mai mult, apucă blocul nu cu vârful degetelor, ci cu toată lungimea degetelor. Găsiți cea mai confortabilă și mai fiabilă prindere și rămâneți întotdeauna pe ea. Prinderea ta ar trebui să fie aceeași la fiecare antrenament. (Regula consecvenței se aplică, desigur, tuturor exercițiilor, fie că sunt exerciții de prindere sau alte grupe musculare).

Când ridicați o greutate de pe podea folosind doar puterea degetelor, nu o ridicați cu o smucitură. Pentru a reduce șansa ca greutatea să vă alunece printre degete, chiar dacă știți că puteți face față greutății, strângeți-vă degetele cât puteți de tare și apoi „apăsați” încet greutatea de pe podea.

Dacă faceți prinderi cronometrate, știți că este mult mai ușor să țineți greutatea dacă apăsați mâinile pe șolduri, comparativ cu când țineți mâinile la o anumită distanță de șolduri. Respectați întotdeauna o tehnică sau folosiți ambele. Apăsând greutatea spre șolduri, puteți crește greutatea greutății sau puteți menține aceeași greutate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Când simțiți că strânsoarea este pe cale să cedeze, încercați conștient să îndoiți blocul pe care îl țineți în mâini. Deși cu siguranță nu vei putea îndoi blocul, această tehnică permite prinderea să se „prelungească” puțin mai mult. Un alt sfat - nu doar strângeți blocul, ci încercați zdrobi cu degetele lui.

Trei dispozitive diferite pentru a lucra la rezistența prin prindere: în stânga sunt două plăci pliate împreună cu părțile netede îndreptate spre exterior. În centru este un bloc pentru dezvoltarea mâinilor și antebrațelor, de 5 cm x 10 cm. În dreapta este un bloc pentru dezvoltarea forței de prindere în degete.

Înregistrați cu atenție greutatea pe care o ridicați și tehnica dvs. Dacă vă apăsați mâinile pe șolduri, apoi fixați-vă picioarele și mențineți trunchiul fie vertical, fie ușor înclinat înainte. Dacă vă îndoiți picioarele și/sau vă aplecați pe spate în timp ce țineți o greutate în degete, atunci acest lucru este considerat „înșelăciune”, deoarece. Șoldurile vor susține parțial greutatea. Și acest lucru înfrânge scopul întregului exercițiu. Problema înșelăciunii poate fi rezolvată ținând greutatea astfel încât mâinile să nu atingă șoldurile.

Utilitatea cretei

Nu subestima beneficiile cretei în sală. Deși creta este folosită în primul rând de powerlifters și haltere, asta nu înseamnă că nu poate fi utilă altor persoane care ridică greutăți.

După mai multe sesiuni de antrenament cu cretă, vei fi surprins să-ți amintești cum te-ai descurcat vreodată fără ea.

Utilizați creta în toate exercițiile în care vă poate ajuta să țineți greutățile cu mai multă încredere – în special exercițiile pentru spate, exercițiile de presare și munca specializată de prindere.

Asigurați-vă că cumpărați cretă și învățați cum să o folosiți.

Antrenamentul mâinii și a forței de prindere este unul dintre „punctele goale” ale sporturilor moderne cu fier, dar o componentă integrantă a muncii musculare adecvate. În timp ce profesioniștii sunt conștienți de modul în care crește puterea de prindere, amatorii folosesc exerciții ineficiente an de an, cu care este imposibil să construiești o aderență puternică chiar și din punct de vedere fiziologic. Astăzi vă vom spune cum să creșteți puterea brațului, să dezvoltați o prindere puternică și, de asemenea, să vorbim despre modelele rupte pe care le folosesc majoritatea începătorilor.

Să dezminți imediat o concepție greșită: antebrațele musculare nu echivalează cu o prindere puternică! Forța și masa musculară depind doar parțial una de cealaltă. După antrenamentul conform schemelor noastre, puterea ta de prindere va crește mult mai repede decât mușchii tăi. Unele exerciții eficiente pentru dezvoltarea forței de prindere se concentrează pe întărirea ligamentelor și tendoanelor, mai degrabă decât pe dezvoltarea mușchilor. Adepții culturismului nu trebuie să-și facă griji - abordarea noastră dezvoltă masa musculară mult mai rapid decât regimurile standard. Pentru a crește masa musculară a antebrațelor, vom pregăti un program separat.

Antrenamentul pentru forța de prindere este:

Capacitate puternică de compresiune. O persoană simte imediat strânsoarea puternică deținută de cel a cărui mână îi strânge. Se simte ca și cum mâna ta este ținută într-un menghină.
Forța de reținere - sarcină statică. Capacitatea de a menține o anumită sarcină pentru o perioadă lungă de timp.
Forța de smulgere. Vorbim despre dezvoltarea forței degetelor, cu care trebuie să înveți să ții proiectile grele.
Forța periei. Sportivul poate ridica obiecte și le poate ține în poziție verticală mult timp. Chiar dacă, prin modificarea sa, obiectul este astfel încât o parte a acestuia o depășește semnificativ pe cealaltă. Un exemplu pentru amatori ar fi un scaun. O persoană cu o prindere puternică o ridică calm și o ține doar de picioarele din față în poziție verticală.
Antrenamentul de rotație. Un antrenor powerball pentru încheietura mâinii sau o rotație cu gantere ajută aici.

Să începem cu forța de compresiune. Pentru antrenamentele care se concentrează pe creșterea forței de compresiune, expansoarele pentru încheietura mâinii și benzile de rezistență sunt opțiuni potrivite. Exercițiile cu aceste simulatoare sunt extrem de simple - acestea sunt compresii obișnuite. Antrenamentul este facilitat de echipamente compacte care pot fi folosite oriunde, oricand. Începătorii pot lucra cu simulatorul cu ambele mâini - strângem complet expanderul și apoi îl ținem în această poziție cât mai mult timp posibil. Cea mai bună opțiune este să alegeți un expander cu rezistență adecvată și să antrenați strângeri regulate cu acesta.

Un alt mod interesant de a crește forța de compresie este oferit de John Brookfield. În cartea sa Mastering Arm Strength, el vorbește despre o metodă numită ridicarea greutăților cu clești. Pentru antrenament, sportivul va avea nevoie de clești obișnuiți și o găleată. Puneți ceva în găleată (cum ar fi apă sau nisip), apoi îl ridicați cu clești, îndoind brațul în stil ciocan. Cleștii trebuie să stea vertical. Pentru a crește forța de strângere, domnul Brookfield recomandă să înfășurați o curea în jurul mânerului găleții și să apucați capetele libere cu un clește. Cupa se va roti, ceea ce va crește sarcina. Selectăm individual greutatea găleții.

Forța de compresie este legată de forța de reținere. De aceea, al doilea trebuie dezvoltat în paralel cu primul. Fără o aderență bună, nu vei putea dezvolta suficientă rezistență în mâinile tale. Există câteva sfaturi pentru a vă crește puterea de ținere:

Lucrați cu o bară groasă.
Atârnat pe o bară orizontală cu o bară transversală groasă.
Schimbați singur grosimea gâtului.

Cea mai convenabilă opțiune este să cumpărați un prelungitor pentru gât. Dar puteți crește singur grosimea gâtului. Veți avea nevoie de o cherestea rotundă din oțel călit, care are un diametru de aproximativ cinci centimetri. „Mânecile” sunt măcinate pe această cherestea rotundă pe care vor fi puse discurile pentru mreană. Dar nu toată lumea cunoaște strunjitorii sau operează ei înșiși un strung. O altă alternativă este să înfășurați un prosop în jurul barului sau al barului. Această opțiune este inferioară în ceea ce privește comoditatea față de cumpărarea unui prelungitor de bar, dar dacă nu aveți fonduri, atunci un prosop poate fi o soluție temporară. Lucrul cu o bară groasă, bară și alte obiecte voluminoase este fundamentală pentru dezvoltarea rezistenței de ținere.

Pentru a dezvolta puterea de prindere, facem o „mers a fermierului”. Alegeți gantere cu care puteți merge timp de 15-30 de secunde și efectuați acest exercițiu la fiecare 4-5 zile. Creșteți treptat greutatea și numărul de abordări - aceasta este baza unei prinderi dezvoltate. Fără a dezvolta puterea degetelor, o prindere puternică este de neatins. 80% dintre degete sunt veriga întârziată care vă limitează progresul în a răspunde la întrebarea „Cum să vă creșteți puterea de prindere?”

Cel mai simplu exercițiu pentru dezvoltarea forței de prindere este să ridici și să ții un disc dintr-o mreană în degetele fiecărei mâini. O alternativă este deadlifting sau țineți o mreană pe degete. Agățat de bara orizontală pe degete, strângând expanderul cu degetele și făcând flotări pe degete. Ultimul exercițiu este cea mai bună opțiune pentru antrenamentul forței de prindere. Forța de prindere de la flotările cu degetele crește într-un ritm incredibil. Dar acest exercițiu este periculos. Trebuie să începeți cu flotări în pumni. Apoi trecem la flotări cu 10 degete. Reduceți treptat numărul degetelor implicate în exercițiu.

Apoi trecem la puterea periei. Mulți amatori folosesc exerciții tradiționale de flexie-extensie cu o mreană sau gantere. Dar în realitate funcționează foarte prost. Acestea sunt exerciții de izolare care măresc puterea de prindere într-o măsură limitată. Pentru a dezvolta pensula folosim:

1. Plimbarea fermierului. 2. Deadlift. 3. Funie. 4. Exerciții de bază care duc la producerea de testosteron și „închid” mâinile timp de câteva zile. O opțiune excelentă este să împingeți sau să trageți o mașină (sau un alt obiect greu similar) folosind o frânghie. 5. Strângerea expandorului încheieturii mâinii. 6. Exerciții statice cu bară groasă.

Un alt exercițiu de dezvoltare a mâinii pe care vi-l putem oferi este înfășurarea unui cablu cu sarcină pe un mâner rotund. Un mâner de oțel, ale cărui capete pot fi așezate pe un cadru de sling, este cel mai potrivit pentru acesta. Exercițiul izolează mâinile, cu care majoritatea celorlalte exerciții nu se pot lăuda. Lucrăm atât la ridicarea încărcăturii, cât și la readucerea acesteia în punctul cel mai de jos. Utilizarea ambelor faze ale exercițiului accelerează dezvoltarea forței de prindere.

Antrenamentul forței mâinilor. Principii de funcționare

Principiul progresiei sarcinii.
Principiul supracompensarii.
Principiul periodizării.
Lucrul în afara sălii de sport.

Să ne uităm la regulile care ne permit să răspundem la întrebarea „Cum să creștem puterea de prindere?” mai multe detalii.

Principiul progresiei sarcinii

Fiecare antrenament ar trebui să faci puțin mai mult decât cel anterior. Nu ar trebui să existe stagnare în antrenament - aceasta este sinonimă cu o lipsă de creștere a forței și a masei musculare. La fiecare antrenament, trebuie să te depășești pentru a efectua aceleași exerciții cu greutăți mai mari, sau pentru a crește numărul de abordări sau repetări în ele. Odată ce te-ai obișnuit cu noul stres de antrenament, organismul ar trebui să primească mai mult, ceea ce va duce din nou la o creștere a indicatorilor de forță. Și așa mai departe până când tu însuți vrei să te oprești.

Principiul supracompensarii

Se spune că puterea de prindere nu se îmbunătățește dacă te antrenezi prea rar sau prea des. Să evidențiem 4 faze ale procesului de instruire:

Antrenamentul. Lezăm fibrele musculare - primim stres la care organismul va continua să se adapteze.
Recuperare. După finalizarea acestei etape, organismul revine la starea inițială.
Supracompensarea. Forța de prindere crește dincolo de nivelurile pre-antrenament.
Pierderea supercompensației. Antrenamentul de forță a mâinilor a fost ineficient, deoarece sportivul nu s-a antrenat în faza anterioară. Forța mâinilor a revenit la nivelurile de dinainte de antrenament.

Antrenamentul are sens doar în faza de supracompensare!

Principiul periodizării

Necesar pentru odihna sistemului nervos central, accelerarea refacerii musculare si mentinerea tonusului muscular. Antrenamentul intens epuizează sistemul nervos central. Dacă muncești în mod constant din greu, atunci mai devreme sau mai târziu vei începe să te simți la gândul de a te antrena. Va apărea supraantrenament, care poate fi tratat doar cu repaus complet timp de 2-4 săptămâni. Supraantrenamentul nu crește puterea de prindere. Această situație poate fi evitată prin utilizarea periodizării - „diluăm” antrenamentele grele cu unele ușoare.

Lucrul în afara sălii de sport

Progresul tău depinde de acești factori:

1. Proporția hormonilor anabolico-catabolici. Cu cât există mai mulți hormoni anabolizanți (testosteron, hormon de creștere) în sistemul tău și cu cât mai puțini cortizol și hormoni feminini, cu atât mușchii tăi cresc mai repede și puterea de prindere crește mai repede. 2. Starea sistemului hormonal în ansamblu. Cantitatea de dopamină, serotonină, oxitocină. Aceștia sunt hormoni care oferă direct sau indirect motivație pentru a te antrena, a mânca corect, a merge la culcare la timp și a da tot ce ai mai bun la antrenament. 3. Somn. Fără un somn de calitate, cei doi factori anteriori intră în discuție. 4. Nutriție. Nu poți mânca prea puțin, dar nici nu trebuie să mănânci în exces. Mâncarea în exces este un ucigaș de testosteron. Îngrădirea de tone de mâncare în tine, așa cum ne sfătuiesc mulți culturisti și oameni puternici, este posibilă numai cu o cură de steroizi anabolizanți. Dacă, cu un necesar zilnic de 2500 de calorii, începi să mănânci 5000 de calorii, testosteronul tău va scădea la zero, iar grăsimea va crește în loc de mușchi și forță.

5. Gândire pozitivă. Afectează direct primele două puncte. Reglează indirect calitatea somnului și nutriția.

Antrenamentul pentru forța de prindere este un sistem care se bazează pe:
Înțelegerea detaliilor dezvoltării forței de prindere. Am vorbit despre cum să vă creșteți puterea de prindere în prima parte a articolului.
Abilitatea de a aplica cunoștințele în practică. Vom începe acum să elaborăm programe practice de antrenament pentru dezvoltarea forței de prindere.

Antrenamentul forței mâinilor. Practica

Principiile creșterii musculare

Iată cum arată principiul progresiei încărcăturilor folosind exemplul mersului unui fermier:

Zi	Exercita	Abordări	Durata în secunde
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului

Iată cum arată principiul supracompensării folosind deadliftul ca exemplu:

Ziua săptămânii	Exercita	Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Explicaţie
Antrenament luni	Deadlift
Dacă sportivul se antrenează marți	Deadlift				Mușchii atletului tocmai au început să-și revină. Sportivul a făcut ceva mai mult de un sfert din muncă și a întârziat recuperarea.
miercuri	Deadlift				Recuperarea nu este încă finalizată.
joi	Deadlift				Recuperarea este completă, dar supracompensarea încă nu a început. Nu te poți antrena încă.
vineri	Deadlift				Supracompensarea a început. Te poți antrena aici.
sâmbătă	Deadlift				Supracompensare maximă. Zi perfectă pentru un antrenament.
duminică	Deadlift				Antrenament corect.
luni	Deadlift				Supracompensarea dispare treptat. Dar sportivul a reușit să „strângă din dinți” și să facă mai mult decât în sesiunea anterioară de antrenament.
marţi	Deadlift				Pierderea supercompensației. Sportivul leneș nu a venit la sală, drept care antrenamentul de luni trecută a fost în zadar.

Viteza de recuperare este un factor individual. Vă rugăm să luați ca exemplu datele pe care le-am dat în tabel.

Periodizarea și progresia încărcăturilor folosind exemplul mersului unui fermier:

Antrenamentul nr.	Exercita	Abordări	Durata în secunde	Odihnește-te între seturi în câteva minute
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului

Antrenament cuprinzător al forței de prindere

Exercita		Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie + 10 kg
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii


Frânghie
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercita	Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Flotări

Ținând discul pe degete

Powerball
Rotiți o gantere în mână
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Mașina poate fi înlocuită cu un cărucior cu saci de ciment sau nisip.

Antrenament de forță de prindere cu accent pe masa musculară Ziua 1

Exercita		Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutatea proprie
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii
Țineți o mreană cu brațele întinse în timp ce stați în picioare
Coarda de sărit (pentru descărcare)
Frânghie

Antrenament complex în dinamică. Antrenamentul pentru forța de prindere

Exercita		Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie + 10 kg
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii
Țineți o mreană cu brațele întinse în timp ce stați în picioare
Coarda de sărit (pentru descărcare)
Frânghie
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercita	Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Flotări
Flotări pe degete (Dacă nu poți, fă flotări pe pumni)
Ținând discul pe degete
Înfășurarea unui cablu cu o sarcină pe mâner
Powerball		Țineți până la eșec. Încercăm să batem recordul anterior în fiecare abordare.
Rotiți o gantere în mână
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercita		Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie + 10 kg
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii
Țineți o mreană cu brațele întinse în timp ce stați în picioare
Coarda de sărit (pentru descărcare)
Frânghie
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercita	Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Flotări
Flotări pe degete (Dacă nu poți, fă flotări pe pumni)
Ținând discul pe degete
Înfășurarea unui cablu cu o sarcină pe mâner
Powerball		Țineți până la eșec. Încercăm să batem recordul anterior în fiecare abordare.
Rotiți o gantere în mână
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercita		Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate moartă+12 kg
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii
Țineți o mreană cu brațele întinse în timp ce stați în picioare
Coarda de sărit (pentru descărcare)
Frânghie
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie+2,5 kg

Exercita		Abordări	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Flotări
Flotări pe degete (Dacă nu poți, fă flotări pe pumni)
Ținând discul pe degete
Înfășurarea unui cablu cu o sarcină pe mâner	Creșteți greutatea dacă este posibil
Powerball			Țineți până la eșec. Încercăm să batem recordul anterior în fiecare abordare.
Rotiți o gantere în mână
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie+2,5 kg

Forța mâinilor, și în special a degetelor, este foarte importantă în orice sport de forță. Forța degetelor și forța mușchilor antebrațului împreună determină puterea de prindere. O prindere bună și puternică este necesară nu numai în sport, ci și în viață. În orice luptă nu te poți descurca fără o prindere bună. De exemplu, poți pur și simplu să-l prinzi de guler și să-l apeși de perete, astfel încât adversarul tău să nu se elibereze și să nu poată face nimic pentru tine. Vă puteți prinde de gât cu o mână puternică și, în general, orice altă zonă a corpului. În orice caz, dacă ai o prindere puternică, atunci nu va fi plăcut. Și din nou, vă puteți prinde de păr, vă puteți apuca de urechi și așa mai departe.

Cum să-ți întărești degetele

În primul rând, să ne uităm la exerciții pentru a-ți întări degetele. Sper că le vei găsi utile în antrenamentul tău. În ceea ce privește flotările, nu contează exact cum sunt poziționate degetele - sunt îndoite sau „greblate”, efectul nu se schimbă.

Desigur, primul exercițiu demn de menționat este pe degete. Dacă nu ai fost foarte activ în sport, nu vei putea face acest exercițiu prea bine, dacă chiar deloc. Pentru început, ne odihnim în genunchi, nu pe degetele de la picioare, încercăm să stăm în picioare cât mai mult posibil și apoi facem flotări din genunchi. Când degetele tale devin mai puternice, poți trece la flotări pe degete într-o poziție complet culcat.

Fingerstand. Nu trebuie să faci flotări, ci doar să stai pe degete. Mai întâi stați în genunchi, apoi mutați-vă în poziție culcat. Trebuie să stai în picioare cât mai mult posibil. Când devine ușor cu propria ta greutate, poți arunca un rucsac pe spate.

Antrenamentul cu expandoare și mingi de cauciuc este o opțiune binecunoscută pentru întărirea degetelor și a forței de prindere. Pentru antrenament, puteți folosi mingi moi care trebuie strânse în mână, precum și expansoare de orice tip. Expansoarele pentru încheietura mâinii sunt în principal împărțite în gogoși de cauciuc și expandoare cu arc, care sunt ca boilere mici.

Antrenament cu o bandă elastică. Aici avem nevoie de radiere obișnuite de papetărie. Luăm 5-10 bucăți și le unim cu grijă în 4-5 locuri cu bucăți din aceeași bandă elastică. Ne adunăm degetele într-un coc și punem benzile de cauciuc adunate pe ele. Apoi pur și simplu întindem cauciucul, întinzând degetele.

Cum să-ți crești puterea de prindere

Forța de prindere depinde direct de puterea degetelor și, bineînțeles, de puterea antebrațelor.

Atârnat pe bara orizontală. Agățarea obișnuită pe o bară orizontală dezvoltă perfect puterea de prindere. Mânerul ar trebui să fie închis și trebuie să agățați cât mai mult timp posibil până când mușchii eșuează. În timp ce agățați, vă puteți schimba mânerele.

Antrenamente cu kettlebell. Kettlebell-urile sunt un instrument minunat care dezvoltă întregul corp și, în special, puterea de prindere. O lună de antrenament intens cu kettlebell și vei putea sugruma un urs cu mâinile goale. Probabil că am exagerat puțin, dar este un fapt că prinderea va deveni mult mai puternică.

Răsucirea unui prosop. Luați un prosop uscat și răsuciți-l ca pe unul umed.

Alpinism pe frânghie. Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent nu numai pentru prindere, ci și pentru brațe și spate. Cu puțină frânghie, puteți „ucide” mai multe păsări dintr-o singură piatră.

De regulă, majoritatea oamenilor, în special începătorii implicați în sporturi de forță, își concentrează atenția asupra dezvoltării anumitor grupe musculare, de exemplu: bicepși, piept, spate. Ceea ce cred ei că este important arată frumos și atrage atenția celorlalți. În același timp, dedicând mult mai puțin timp dezvoltării altor grupe musculare la fel de importante. Acest articol se va concentra pe mușchii antebrațului și pe forța de prindere.

De ce este atât de importantă puterea de prindere?

Forța de prindere este un factor critic atunci când vine vorba de efectuarea de exerciții precum trageri, deadlift, lunges și alte exerciții care implică mușchii antebrațului. Mai ales atunci când aceste exerciții sunt efectuate cu o sarcină destul de serioasă. Dacă antebrațele tale sunt subdezvoltate, acestea vor ceda înainte de a lucra grupa musculară principală. De exemplu, dacă trageți cu greutate suplimentară și aveți mușchii antebrațului slabi, nu veți avea timp să încărcați corespunzător mușchii spatelui și ai brațelor. Când efectuați fandari cu ganterele în mâini, cu o forță de prindere insuficientă, veți termina exercițiul înainte ca mușchii picioarelor să primească suficientă sarcină. Desigur, puteți utiliza echipamente auxiliare precum cârlige, curele, curele etc. Apare o întrebare. Atunci de ce să faci sport? Este necesar să dezvoltăm și să întărim toate grupele musculare, deoarece corpul nostru este un singur sistem.

Tipuri de prindere utilizate în exercițiile de forță

Există mai multe tipuri de prindere atunci când efectuați diferite exerciții.

Iată cele mai elementare dintre ele:

— Mâner închis. Când prindeți bara unei gantere în mână.

Când țineți un obiect cu vârful degetelor.

— Mâner deschis. De exemplu, cu o bară groasă sau transversală.

— Prindere cu degetul (suport). De exemplu, atunci când purtați gantere, bara este ținută pe degete.

Exerciții pentru a-ți întări prinderea

Presă de extensie pentru încheietura mâinii

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta o prindere puternică. Există multe tipuri diferite de expansoare cu rigiditate diferită. Trebuie să-l alegi în funcție de starea ta fizică. Începeți cu 2 - 4 seturi de 8 - 10 repetări într-un ritm mediu. Pe măsură ce o stăpânești, îngreunează sarcina prin creșterea seturilor și repetările sau schimbând expanderul cu unul mai greu.

Dacă te antrenezi în sală, poți folosi o mreană obișnuită pentru a-ți întări aderența. Luați bara cu o prindere deasupra mâinii, depărtată la lățimea umerilor, îndreptați-vă (tehnica de ridicare ca atunci când efectuați un deadlift). Scopul acestui exercițiu este de a ține o mreană pentru o anumită perioadă de timp. Pentru începători, puteți începe prin a ține 5-10 secunde în 3-5 abordări.

Se efectuează de obicei cu 2 gantere sau kettlebell. Scopul exercițiului este de a merge, ținând o greutate suplimentară, o anumită distanță sau pentru o anumită perioadă de timp. În acest caz, nu numai antebrațele tale vor fi încărcate, ci și mușchii umerilor și picioarelor. Încercați să începeți cu o plimbare de 20 de minute și să treceți la, să zicem, 40 de minute cu greutăți mai mari.

Atârnat de frânghii sau prosoape

Dacă aveți ocazia, efectuați acest exercițiu folosind frânghii. Dacă sala de sport sau zona de antrenament nu are frânghie, poți folosi în schimb prosoape. Ia câteva prosoape obișnuite, aruncă-le peste bar și atârnă. În acest caz, puteți nu numai să atârnați, ci și să faceți trageri. Acest exercițiu va părea dificil la început, dar prinderea ta va deveni mai puternică.

Ținere prin prindere

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să utilizați greutăți plate, precum ganterele. Începeți prin a ține 2 plăci de greutate de 0,5 kg timp de 30 de secunde. Când devine prea ușor, folosiți clătite mai grele.

Folosind prinderi

Mânerele sunt una dintre cele mai bune piese de echipament care poate fi folosită cu orice bară standard, gantere sau bară de tragere. Folosirea prinderilor nu vă permite să închideți degetele în jurul barei sau barei, făcând astfel exercițiul mai dificil și întărind puterea de prindere. Folosiți-le atunci când efectuați deadlift-uri sau trageri o dată sau de două ori pe lună.

Ținere hexagonală cu gantere

Dacă aveți gantere hexagonale la sala de sport sau acasă, aceasta este o altă modalitate de a vă pune la încercare mușchii antebrațului. Pentru a începe, efectuați rețineri în 2 seturi de 30 de secunde.

Se execută cu ajutorul unei benzi elastice, prin strângerea ei folosind forța degetelor. O altă opțiune pentru efectuarea exercițiului este să folosești o găleată cu nisip. Introduceți mâna cu degetele închise în nisip, apoi deschideți pur și simplu nisipul cu degetele.

Asigurați-vă că includeți exerciții pentru a vă întări mușchii de prindere și antebraț în programul dvs. de antrenament. Amintește-ți că ești la fel de puternic ca veriga ta cea mai slabă. Dacă este mânerul, atunci de ce să nu-l reparăm!

Cum să rupi trei pachete de cărți în același timp? Antrenament muscular pentru a crește puterea de prindere. Uneori, capacitățile corpului uman uimesc imaginația. Puteti intelege cumva si fortele de securitate, pentru ca atunci cand efectueaza diverse exercitii incearca sa foloseasca cat mai multa masa musculara pentru a obtine rezultatul maxim. Dar cum poți, să zicem, să rupi 3 pachete de cărți deodată?

În acest caz, trebuie să utilizați în principal mușchii antebrațelor, iar aceștia, de regulă, sunt mici și slabi. Bine – 2 punți. Ei bine, măcar una... Bine, hai să facem ceva mai simplu: îndoiți o potcoavă cu o mână. Dar oamenii se îndoaie!

Charles Van Sittart cu câteva decenii în urmă a făcut aceste trucuri și o grămadă de altele, iar unele recorduri nu au fost încă doborâte. De exemplu, aceeași ruptură a trei pachete de cărți în același timp sau ruperea unei mingi de tenis (!).

erou rus Ivan Zaikin la începutul secolului al XX-lea, oricine putea lega cu ușurință o cravată din bandă groasă de oțel.

Alexander Zass (Samson) S-a antrenat constant cu lanțuri și a putut să le rupă de parcă ar fi fost făcute din ceară. (exerciții pentru tendonul Zass)

Mai mult, toate aceste numere de forță devin și mai uimitoare dacă înțelegeți structura mâinilor și antebrațelor. Toți mușchii din ei sunt mici, cu tendoane foarte lungi, ceea ce în sine nu le crește deloc forța, ci, dimpotrivă, o reduce. Există doar trei funcții principale: flexia încheieturii mâinii, extensia, strângerea degetelor (de asemenea, desfacerea lor, dar asta nu contează). Dar oportunitățile pe care ni le oferă aceste trei funcții sunt foarte diverse.

Să ne uităm la totul în ordine, dar mai întâi să ne divagăm puțin și să încercăm să înțelegem cum să antrenăm mușchii sub diferite tipuri de sarcină.

Marea majoritate a exercițiilor recomandate pentru pomparea masei musculare se bazează pe sarcini dinamice. Adică, în timpul exercițiului, mușchii care lucrează fie se contractă, fie se întind, rezistând greutății sarcinii sau gravitației. Astfel, funcția de ridicare a greutății sau de coborâre sub control este antrenată.

La acest tip de încărcare, mușchiul se tensionează imediat cu forță maximă (de obicei), menținând o lungime constantă pe tot parcursul setului. Acest lucru dezvoltă capacitatea de a ține greutatea într-o singură poziție și de a efectua acțiuni cu greutatea care nu necesită mișcare (de exemplu, ținând o cutie imensă de gogoși și Coca-Cola J în fața ta...).

Dar acum ne întoarcem la subiectul inițial și, în sfârșit, încercăm să înțelegem cum putem dezvolta mâini extrem de puternice și funcționale.

Mânerul este static.

Dacă tragem multă greutate (să zicem că facem deadlifting, blocuri etc.) sau atârnăm de o bară, ne folosim mâinile drept cârlige. Greutatea trebuie ținută doar cu patru degete, iar degetul mare nu are rost. În această prindere, mușchii antebrațului lucrează doar static.

Exerciții. Cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea aderenței statice este așa-numitul „mers fermier”. Luați o ganteră grea în fiecare mână și parcurgeți o anumită distanță cu ea. De la 5 metri încolo. Le poți ține în timp ce stai nemișcat, dar acest lucru este mai obositor pentru psihic.

Prinderea este dinamică.

Întreaga gamă de acțiuni, de la strângerea mâinii până la strângerea unui tricou îmbibat în sudoare de la antrenament, poate fi clasificată ca prindere dinamică. De obicei, patru degete preiau forța, iar degetul mare protejează împotriva alunecării sau căderii obiectului din mâini.

Exerciții.În acest sens, nimic nu poate fi mai bun decât vechiul expansor de mână bun. Una dintre cele mai bune variante ale sale se numește „Captain of Crush”. Pur și simplu arată ca două mânere legate printr-un arc de oțel. Cea mai mare eficiență a unui astfel de design simplu a fost testată de timp. Există, de asemenea, aparate de exercițiu cu sarcini reglabile care folosesc ambele mâini simultan. Exemplu: Gripper cu ciocan. Și, desigur, nu uitați de un simplu „inel” de cauciuc sau de o minge de tenis. Deși nu au nume atât de zgomotoase și frumoase, pot da cu ușurință cote unor simulatoare celebre...

Prindere cu degetul.

A ține cu mâna un pahar cu apă sau orice alt obiect cu diametru sau dimensiune suficient de mare este o strângere cu degetul. În cele mai multe cazuri, este doar static. Folosim această prindere atunci când forma obiectului nu permite să fie apăsat pe palmă cu patru degete, așa că degetul mare trebuie să ia partea leului din încărcătură.

Exerciții. Cel mai faimos și probabil cel mai eficient exercițiu este ținerea unei farfurii de pe mreană cu degetele. Alege o clătită grea, așează-o pe marginea ei, apucă bine marginea de sus și ridică-o jos deasupra podelei. Țineți apăsat timp de aproximativ 30-60 de secunde. Când o poți ține mai mult timp, atunci este timpul să iei o clătită mai mare și mai grea...

Există și alte tehnici pentru dezvoltarea prinderii degetelor, dar acestea, de regulă, necesită echipament suplimentar (de casă) și nu sunt în niciun fel superioare ca eficiență față de metoda de ținere a clătitei menționată mai sus.

Forța încheieturii mâinii. Dinamica.

Încheieturile noastre sunt articulații foarte fragile. Și acesta este un motiv suplimentar pentru întărirea lor conștientă. În același timp, dezvoltarea funcțiilor dinamice ale antebrațului va duce la creșterea acestuia, iar cu mușchii mari este mult mai ușor să devii puternic decât cu cei mici... Mai mult, odată cu creșterea musculară, tendoanele, ligamentele sunt întărite. și chiar și rezistența osului crește. Nu este o perspectivă rea pentru o articulație slabă, nu?

Exerciții. Este ușor de ghicit că cele mai eficiente mișcări pentru dezvoltarea mușchilor flexori-extensori ai încheieturii sunt aceleași flexii și extensii cu greutăți în mâini. Mai mult, dacă în flexii (ridicarea mrenei cu mâinile, palmele îndreptate spre tine) lucrează doar 4 degete, și chiar și atunci nu foarte mult, cu extensii (ridicarea mrenei cu mâinile, palmele departe de tine) situația este cu totul alta. Exercițiul folosește degetul mare pe cât posibil, iar celelalte 4 asigură ca mreana să nu cadă. Această caracteristică vă permite să dezvoltați cu mare succes atât extensorii încheieturii mâinii, cât și puterea de prindere a degetelor!

De obicei, poziția de pornire pentru aceste exerciții este să vă plasați antebrațele pe o bancă, cu doar mâinile atârnând peste margine. Dar pot exista variații, cum ar fi îndoirea încheieturilor la spate sau extinderea în fața dvs. cu brațele verticale. Nimeni nu vă poate spune dacă acest sau acel tip de exercițiu vă va funcționa. Tu însuți trebuie să încerci, să te gândești, să „încerci” mișcarea și să faci alegerea ta.

Forța încheieturii mâinii. Izometrice.

Dar acest lucru este vital pentru culturisti și, într-adevăr, pentru toți cei care își dezvoltă corpul. În multe cazuri, „puritatea” efectuării exercițiilor pentru alte părți ale corpului depinde de nivelul de dezvoltare a acestei funcții. Când ridicăm mreana pentru biceps, avem nevoie ca linia „antebraț-mână” să nu se rupă până la sfârșitul setului, astfel încât încheietura mâinii să rămână în aceeași poziție în care era în prima secundă a abordării. Aceasta este izometrică.

Exerciții. Luați poziția ca atunci când vă îndoiți sau extindeți încheieturile (cu antebrațele sprijinite pe bancă), țineți mâinile orizontale. Lasă-ți partenerul să te ajute să apuci mreana, pe care ar trebui să o ții într-o singură poziție timp de 15 până la 45 de secunde.

De asemenea, puteți ține un băț lung și greu la un capăt, încercând să îl mențineți paralel cu solul, sau puteți veni cu unele dintre propriile exerciții pentru a dezvolta puterea statică a încheieturii mâinii.

Îl combinăm într-un complex.

Ei bine, am ajuns la partea cea mai dorită - practica. Dar nu putem pur și simplu să aruncăm totul împreună și să le facem de mai multe ori pe săptămână, deoarece efectuarea fiecărui exercițiu nou va reduce semnificativ rezultatele în mișcările ulterioare. Acest lucru înseamnă că va trebui să despărțiți antrenamentul încheieturii mâinii în părți și să le adăugați la sfârșitul fiecărui antrenament ca parte a împărțirii. Iată câteva reguli simple care vă vor ajuta să creați sistemul de antrenament potrivit:

Puteți antrena: izometrică și dinamica încheieturii mâinii la sfârșitul antrenamentului brațelor sau după presa pe bancă;

aderență statică după rânduri grele din spate, deadlift-uri sau trageri;

prinderi dinamice și degete după orice antrenament muscular de tragere.

Nerecomandat: faceți ceva pentru mâinile dvs. dacă sunteți programat să antrenați mușchii de tragere sau să efectuați deadlift a doua zi.

Să presupunem că antrenamentul urmează o schemă simplă de „apăsare-tragere-picioare”. Aceasta înseamnă că un set specific pentru antrenamentul mâinilor ar trebui să arate cam așa:
Ziua 1.
Mușchii principali: piept, deltoizi, triceps

În plus: nu facem nimic, pentru că a doua zi vom avea nevoie de antebrațe funcționale.

Ziua 2.

Mușchii principali: dorsal mare, biceps
În plus:

Funcția de exercițiu repetări sau setări de timp notează prinderea degetelor
ținând greutățile de pe bară
30-40 sec
3
greutatea trebuie aleasă astfel încât până la sfârșitul repetiției să îți cadă din mâini
izometria încheieturii mâinii
ținându-se de mână orizontal cu o mreană în sprijin cu antebrațele pe bancă
15-25 sec

2 prindere directă și 2 invers
Aceleaşi
prindere dinamică
strângând expansorul încheieturii mâinii
de 20-50 de ori
2
in functie de elasticitatea expandorului*

* Trebuie selectat un expandor pentru încheietura mâinii, pe care să îl puteți strânge de cel mult 20-25 de ori, altfel vă veți antrena în principal nu forță, ci rezistență musculară. Ziua 3. Mușchii principali: vadriceps, ischiogambieri, gambe suplimentare:

Funcția de exercițiu repetări sau setări de timp note prindere statică
"plimbarea fermierilor"
de la 10 sec
3
Asigurați-vă că țineți spatele drept și umerii întoarse
dinamica încheieturii mâinii
flexia-extensia încheieturilor
de 8-12 ori
2 palme în sus și 2 palme în jos
deoarece acestea sunt mișcări pur de pompare, numărul de seturi poate fi dublat în siguranță dacă considerați că este necesar

Mituri despre curelele pentru încheietura mâinii.

Curelele de mână sunt dispozitive simple care vă permit să efectuați mișcări grele de tragere fără teama de a pierde greutatea din mâini. Mințile moderne au inventat atât de multe legende și mituri în jurul lor, încât uneori fanii obișnuiți ai sportului nu știu complet ce este adevăr și ce este ficțiune. Să aflăm...

Opinie: Curelele vă permit să vă concentrați mai mult pe ridicarea greutății și să vă îmbunătățiți performanța maximă la deadlift.

Acesta este adevărul absolut! Cele mai multe mișcări de tragere sunt efectuate cu participarea mușchilor latissimus și a extensorului general al spatelui, care sunt asistați de deltoizii și bicepșii din spate (cei mai mari). Desigur, munca în comun a unor mușchi atât de mari este capabilă să miște greutăți enorme care pot depăși puterea antebrațelor mici. Aici curelele ne vor salva. Îl punem, atașăm greutatea mâinilor noastre, dăm putere 100% în deadlift și ne bucurăm de propriile noastre realizări. Altfel, barul s-ar putea să ne părăsească puțin mai devreme decât ne-am dori... De data asta. Și doi: conform institutelor de conducere pentru dezvoltarea corpului, încrederea unei persoane că își va cuceri greutatea crește rezultatul maxim cu 4-6 la sută. Adăugați la aceasta aceeași cantitate datorită capacității pur fizice de a ține în continuare această greutate (dacă, bineînțeles, vă antrenați forța mâinilor...) și veți obține o creștere a deadlift-urilor de peste 10%!

Opinie: Utilizarea constantă a curelelor contribuie la atrofia mușchilor responsabili de forța de prindere.

Acest lucru poate fi considerat adevărat NUMAI dacă o persoană nu face nimic pentru a-și dezvolta mâinile. Susținătorii acestei teorii ne amintesc în mod constant că eliminarea centurilor duce la o creștere semnificativă a sarcinii pe antebrațe. Ei spun că încărcarea suplimentară oferă o creștere suplimentară a mușchilor. De ce atunci excesul de sarcină asupra altor grupe de mușchi (biceps, deltoizi etc.) poate duce la supraantrenament și pipernicie de creștere, dar antebrațele trebuie antrenate cu fiecare abordare a greutăților? Cine a venit cu aceste reguli?

Pentru a fi logic, o atenție pur practică ar trebui acordată curelelor de încheietură. Adică, dacă puteți da 100% într-un anumit set fără curele, atunci mergeți la aparat și faceți numărul planificat de repetări. Ei bine, dacă pentru a pompa pe deplin grupuri mari de mușchi aveți nevoie de ajutor pentru menținerea greutății, atunci nu ezitați să folosiți curelele de la încheietură și nu vă faceți griji pentru puterea și volumul antebrațelor. În orice caz, îi puteți antrena separat și puteți obține rezultate stabile.

Rezultate.

Este important ca culturistii și powerlifterii să țină ferm greutatea pe care urmează să o ridice. Alpiniștii au nevoie de degete tenace. Luptătorii au nevoie de putere de prindere și de flexori și extensori puternici pentru încheietura mâinii... Fiecare alege ceea ce are nevoie. Poate cineva va decide să dezvolte doar o prindere cu degetul și să abandoneze complet orice altceva. Sau poate cineva deja zdrobește cărămizi cu degetele și nu consideră deloc necesară dezvoltarea lor... Alegerea este a ta.