Cum să începi să faci yoga corect. Cum să începi să faci yoga pe cont propriu

Pe scurt „despre principalul lucru” (despre yoga) pentru cei care vor merge pentru prima dată în clasa întâi.

Principalele probleme cu care se confruntă începătorii:

1. Cum să alegi un covoraș de yoga? Alege-l pe cel mai scump disponibil la un preț. Tehnologiile au avansat atât de mult încât cu siguranță nu vei cumpăra un covor „rău”. Covorul ar trebui să vă convină nu numai ca preț, ci și ca înălțime (este deosebit de important să „lungiți”, deoarece există covoare lungi de 170 cm sau chiar mai scurte!) și, desigur, ca design (cu un covor roz sub braț). pentru un om serios cu mustata in hol Va fi... hmm, incomod sa vii la o lectie de grup). Încă de la primele lecții, gândiți-vă la modul în care vă veți îngriji covorașul dvs. (în plus, există spray-uri dezinfectante excelente la vânzare acum).
2. Cum să alegi hainele pentru yoga? Îmbrăcămintea pentru yoga nu trebuie să restricționeze mișcarea. Există chiar și costume de yoga foarte scumpe și frumoase, în care... este literalmente imposibil de practicat. Și, de asemenea, jambiere în care femeile „se sufocă” (după senzații subiective). Nu aș recomanda complet îmbrăcămintea din materiale naturale, deoarece acestea sunt în mare parte nepractice pentru orice persoană activă. activitati fizice. Este mai bine să votați în favoarea sinteticelor tehnologice. Dacă, desigur, nu vei face decât pranayama și meditație. Ține cont imediat de temperatura aproximativă a încăperii în care urmează să studiezi! Cameră liberă în casă de țară, „ușor încălzit”? Luați un amestec cu lână. Studio în centrul Moscovei? Cel mai probabil rece mediu. Yoga shala în India de Sud? Este clar - ai nevoie doar de cele mai lejere haine! Hainele pentru yoga ar trebui să fie strânse, astfel încât să nu stea strâns pe fața ta când stai (și vei sta, nici măcar să nu te îndoiești!) pe cap.
3. Cum să alegi un stil de yoga? Alegeți-l pe cel care vă interesează dintr-un motiv oarecare. Nu-ți face griji pentru alegerea ta inițială: aproape sigur o vei schimba mai târziu. În primele 2-3 luni, încercați să vizitați cât mai multe stiluri diferite de yoga și diferiți profesori pentru a vă face o idee mai mult sau mai puțin serioasă a ofertei. În caz contrar, există șansa de a ajunge într-o sectă sau pur și simplu să faci un stil exotic de yoga fără să știi măcar despre asta. yoga adevărată. Cumpărați un abonament care vă va permite să vizitați diferiți profesori în zile diferite săptămâni. Se întâmplă ca la început să-ți placă totul, dar după o duzină sau două ore începi să-l urăști atât pe profesor, cât și pe acest stil de yoga. Acest lucru este complet normal. Mai mult, profesorii de yoga sunt și oameni vii.
4. Cum să te antrenezi să faci exerciții regulate? Omenirea nu a venit încă cu cel mai bun mod decât... cumpără un abonament anual la limita capacităților tale financiare. „broasca” care te va „îneca” nu te va lăsa să te relaxezi și să uiți de practică. Lecții individuale lăsați-l pentru mai târziu - când puteți evalua mai bine nivelul profesorului care vă place, propriile obiective în yoga și limitele aproximative ale capacităților voastre fizice.
5. Cum să faci cea mai importantă curățare a corpului? Curățările facilitează primii pași în yoga și accelerează etapa inițială de „curățare” radicală a corpului (durează de la 2 săptămâni până la 6 luni, când s-ar putea să experimentezi „ efecte secundare„de la yoga, până la diaree și iritabilitate crescută, dar nu numai). Curățarea yoga este utilă și în esență elementară, din fericire sunt descrise în literatura populară (Malakhov etc.). Faceți Shankha-prakshalana (de preferință nu „acasă”, dar sub îndrumarea unui lider cu experiență), maestru Agnisara-dhauti, Jala-neti și Trataka, iar restul mai târziu, după cum este necesar.
6. Pentru a nu vă deteriora articulațiile într-un timp scurt - acestea vor lua cea mai critică sarcină la început - hrăniți-le aditivi alimentari(condroitină etc.), fă-ți automasaj cu ulei (în special „peste articulații”), include ghee și ulei de măsline în dieta ta. Și, cel mai important, aveți grijă de articulații în timpul antrenamentului!
7. Cum să evitați greșelile grave atunci când efectuați asane. Nici cel mai bun profesor de yoga nu este întotdeauna capabil să le observe din exterior! Am vorbit recent despre asta pe blog – citiți-l și luați în calcul. Și învață regula principală pe de rost: dacă există durere, nu există yoga. Dacă te hotărăști să faci yoga (și nu fitness sau orice altceva), aspectul durere un semnal clar al unei erori sau că trebuie să ieși din asana. (Excepție: toate metoda buna„Kundalini Yoga a lui Yogi Bhajan”, unde sunt practicate sarcini extreme, indiferent de durere sau orice altceva).
8. Cum să înveți să te relaxezi și să te recuperezi între antrenamente (cursuri) de yoga? Acest punct important. Vizitați în mod regulat sauna/baia, sesiunile profesionale de masaj sportiv și faceți regulat Yoga Nidra (sau cel puțin prima sa parte - relaxare corporală detaliată, Shavasana extinsă). În plus, puteți utiliza covorașe de masaj „Shakti-mat”, „Prana-mat” și analogi (aplicator Kuznetsov) - acestea cresc circulația sângelui în zona de aplicare (de obicei spate, picioare) și accelerează relaxarea și recuperarea musculară .
9. Cum să înveți să meditezi? Încă de la primele lecții yoga fizicăîncepe să studiezi meditația în același timp. Cu același profesor sau cu unul diferit, sau chiar în curentul principal al budismului (Vipassana etc.) - nu contează deloc. Faptul este, totuși, că practicarea yoga este asociată cu creșterea stresului și unele procese subtile (energetice) de restructurare a corpului, și fără a se baza pe relaxare, practici de auto-antrenament și tehnici de deconcentrare, care sunt deja incluse în orice sistem oriental. de dezvoltare spirituală, vei avea probleme. Salvați-vă o mulțime de nervi stăpânind cel puțin câteva tehnici simple de meditație - și practică Hatha pentru sănătatea ta. Întâlnesc în mod regulat oameni la cursuri de yoga cu răniți grav sistemul nervos, dar tot ce trebuie să faci este să înveți să meditezi. Nu este greu. Avertisat este antebrat.
10. Cum să studiezi elementele de bază ale filosofiei, bazele metodologiei și să înveți obiectivele și terminologia yoga? Teoria este esența și inima practicii yoga, indiferent de cum o privești! Fără să cunoști elementele de bază, șansele tale de a obține succes în practică sunt aproape de zero, vei merge înainte orbește. Fiecare profesor de yoga vă va putea recomanda o întreagă listă de literatură, pe care o veți stăpâni pe măsură ce aveți timp liber. Dar se poate spune un lucru: fără a citi măcar pe scurt două cărți - „Yoga Sutras” de Patanjali și „Hatha Yoga Pradipika” de Swatmarama - este mai bine să nu stai nici măcar pe saltea. Neglijarea banalei teorii a yoga poate fi foarte costisitoare din punct de vedere al sănătății chiar în primul an de antrenament. Nu trebuie să studiați amănunțit anatomia și subtilitățile filozofiei yoga (acest lucru este destul de important pentru profesori), dar cel puțin trebuie să cunoașteți schema de yoga în 8 pași, Yama-Niyama și, în general, despre principiile meditației yoghine. .
11. Trebuie să găsești un Guru! Se crede că în yoga nu există loc fără un Guru. Această opinie este dată în toate tratatele de yoga. Cine este Guru? Un bărbat în vârstă hindus poreclit „Sri Sri Sri”? Sau un maestru Advaita din interior? Femeia înțeleaptă de alături care predă și cursuri de dans pentru preotesele indiene? Sau poate acesta este campionul mondial la categoria grea la sporturile yoga? Și unul, și altul, și al treilea și al patrulea se pot dovedi adevărate. Alegerea este a ta. Ai încredere în intelectul tău ascuțit - și în inima ta, care te va ajuta să îți găsești profesorul dintre sutele și miile de cei care te invită la cursuri. Dar adevărul este că fără prezența în câmpul tău „informațional” a unei persoane la care apreciezi în toate sensurile, care te învață înțelepciunea, nu vei vedea succesul în yoga. Orice persoană, și mai ales cei care s-au îmbarcat pe calea căutării și transformării personale, are nevoie de un ghid, un far luminos, un lider, un idol, un mentor. Dacă implementați acest ultimi 10 puncte pentru dvs., progresul de-a lungul celor 9 anterioare va merge considerabil mai rapid și mai precis.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Slăbiți, câștigați flexibilitate, ușurați, construiți masa musculara– toate acestea sunt posibile cu yoga. Majoritatea dintre noi avem astfel de obiective, dar nu toată lumea poate merge la centrul de fitness. Yoga acasă pentru începători constă într-un set de exerciții cu care poți stăpâni acest sistem străvechi de transformare nu numai a corpului, ci și a spiritului. După ce ai studiat informații despre această cultură, vei putea să alegi direcția corectă în yoga pentru tine și vei găsi pacea și armonia.

Care sunt beneficiile yoga?

Unii oameni percep yoga ca gimnastica orientala, altele ca filozofie indiană, altele ca formă exotică de fitness. Într-o explicație modernă, aceasta este o combinație exercițiu aerobicși unele practici spirituale. Beneficiile sale sunt incontestabile și dovedite de mii de ani de experiență. Să facem o listă efecte pozitive de la cursurile de yoga:

1. Datorită respirației intense în timpul yoga, are loc ventilația activă a plămânilor și antrenamentul inimii.
2. Prin concentrarea asupra echilibrului corpului și prin efectuarea de exerciții provocatoare, rezistența întregului corp crește.
3. Funcția reproductivă a corpului feminin și potența la bărbați sunt restabilite.
4. Yoga, chiar și acasă pentru începători, poate restabili funcția motrică a coloanei vertebrale și poate ameliora osteocondroza și depozitele de sare.
5. Datorită muncii active a mușchilor abdominali, intestinele sunt perfect curățate, ceea ce ameliorează yoga de constipație.

Reguli de bază ale yoga

Mulți maeștri sfătuiesc să conducă primele lecții cu un instructor individual pentru a înțelege mecanismul exercițiilor. Dacă respectați regulile și recomandările de bază, yoga este eficientă acasă pentru începători. Cum să exersezi pe cont propriu:

1. Yoga pentru începători nu implică mult efort. Nu trebuie să vă efortați prea mult pentru ca corpul să nu tremure și să nu vă scurteze respirația.
2. Este necesar să respiri uniform, calm, liniștit, tăcut. Sunt interzise pauzele în timpul respirației, inhalările și expirațiile convulsive.
3. Umerii ar trebui să fie în jos pentru a vă menține inima și plămânii relaxați. Există doar câteva asane în care sunt crescute.
4. Când efectuați un exercițiu de yoga cu extensie a cotului, trebuie să vă asigurați că această parte a corpului nu se încordează și nu există senzație de strângere sau disconfort.
5. Genunchii nu trebuie să se încordeze sau să se îndoaie pe spate, rotulele trebuie să fie relaxate și să se miște liber.
6. Întinderea tuturor mușchilor și tendoanelor - condiție prealabilă yoga, cheia unei vieți sănătoase.
7. Doi la antrenament sunt întotdeauna mai buni decât unul. Implicați-vă rudele sau prietenii la cursuri.

De unde să începi să exersezi acasă

Antrenamentele de acasă necesită mai multă autodisciplină și motivație decât orele de sală sau de grup. Înainte de a începe să practici yoga acasă, este indicat să iei măcar câteva cursuri cu antrenor cu experiență, dacă este posibil. Maestrul vă va ajuta să alegeți regimul optim de antrenament, încărcările și vă va spune cum să faceți exerciții corect. După un astfel de antrenament, yoga ta acasă va deveni o continuare logică a căii de îmbunătățire a corpului și a spiritului.

Pentru a preveni ca antrenamentul de la bun început să se transforme într-o încercare insuportabilă pentru tine, ar trebui să urmezi câteva principii importante activități independente acasă:

1. Atunci când alegeți un set de exerciții pe Internet, bazați-vă pe experiența profesorului, pe silueta sa și chiar pe calitatea materialelor video pe care le oferă sub forma unui manual de instruire. Dacă o carte este aleasă ca ghid, atunci ar trebui să conțină fotografii și imagini din descriere detaliată secvențe de execuție.
2. Nu faceți niciodată exerciții fără a vă încălzi mai întâi mușchii, tendoanele și articulațiile.
3. Începeți cu acele exerciții care nu vă provoacă disconfort sau disconfort. Fiecare corp are propriile sale caracteristici individuale și nivelul de întindere.
4. Învață să-ți asculți corpul, mușchii, propria durere. Dirijați toate senzațiile pentru a explora aceste sentimente. Trebuie să înveți să auzi semnalele care vin din corp.
5. Controlează-ți în mod constant respirația - aceasta este baza yoga. La început va părea imposibil, dar cu timpul va veni și priceperea. Fiecare inspirație și expirație trebuie făcută în mod conștient. Controlul respirației este o distragere foarte bună de la disconfort, care apar uneori la efectuarea exercițiilor.

Un set de exerciții simple pentru începători

Începătorii vin la yoga cu diferite scopuri, condiții corporale, nivel de intrare antrenament sportiv. Cu experiență, vei înțelege cum să faci exerciții corect pentru a te relaxa sau a-ți reîncărca bateriile. La început, este indicat să stăpânești câteva ipostaze de yoga de bază pentru începători, astfel încât prin stăpânirea lor să înveți să-ți simți corpul și să treci la exerciții mai dificile.

1. „Mâinile sus” sau hastasana - din numele asanei este clar că trebuie să ridicați mâinile în sus în timp ce stați pe podea. După aceasta, conectați-le cu palmele deasupra capului. Îndreptați-vă privirea către degetele mari.
2. „Cobra” este o poziție obligatorie în orice set de exerciții. Întins pe burtă, ridicați umerii și priviți tavanul. Arcați-vă spatele astfel încât buricul să nu atingă podeaua. Țineți 10-12 respirații.
3. Câinele cu fața în jos întinde mușchii picioarelor, brațelor și spatelui. Pentru a efectua poziția, ținând picioarele mai late, așezați palmele pe podea la o astfel de distanță încât corpul și podeaua să formeze un triunghi. Vă rugăm să rețineți că picioarele nu trebuie îndoite, iar brațele și spatele trebuie extinse în linie dreaptă. Îndreptați-vă privirea către picioare, apăsați-vă bărbia pe piept. Țineți poziția timp de 8-10 respirații.

Tutoriale video de yoga pentru începători

Videoclipuri de înaltă calitate de la experți despre unde să începeți cursurile. Videoclipul este util pentru cei care sunt la începutul călătoriei lor și caută lecții de yoga pentru începători, pentru a face totul bine și a nu-și face rău propriului corp. Dintr-o selecție de videoclipuri, vei determina cea mai bună opțiune de antrenament pentru tine, iar formatorii profesioniști îți vor spune ce greșeli ar trebui să evite adulții și copiii la început.

Yoga este o direcție populară, accesibilă oamenilor de orice nivel. pregătire fizică acasă. Cum să începi să faci yoga acasă? Ce asane sunt potrivite pentru o persoană nepregătită? Cât timp să exersezi? Acestea și alte întrebări sunt puse de oameni care visează să înțeleagă toate secretele arta antica. Pentru a practica yoga corect, cel mai bine este să urmați un curs sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, dar puteți încerca să învățați singur practica.

S-ar părea că există o mulțime de informații, dar tocmai acesta este ceea ce este confuz: este imposibil să-ți amintești totul deodată, iar a le aduna pe toate este și mai dificilă. În acest articol, am încercat să colectăm toate sfaturile pentru începători și să răspundem la cele mai populare întrebări.

De unde să încep

• Începeți cu teorie - cunoașteți direcția, istoria și caracteristicile acesteia. Începe acum, nu luni viitoare. Acordați o atenție deosebită rezultatelor care pot fi obținute, alimentației recomandate, contraindicațiilor (vezi).
• După pregătirea teoretică, treceți la alegerea unui loc pentru cursuri - poate acesta este unul dintre cele mai importante momente pregătitoare pentru orele de acasă. Ar trebui să fie un colț liniștit, confortabil și mereu curat sau o cameră caldă, fără curenți, lumină puternică, cu un minim de lucruri și obiecte care distrag atenția. Confortul și căldura sunt extrem de importante: într-o cameră rece, mușchii și ligamentele se încălzesc încet, ceea ce crește riscul de accidentare și entorse. Dacă este imposibil să creați liniștea perfectă, cumpărați dopuri de urechi.
• Pregătește un covoraș curat din fibre naturale - bambus, in, sau unul special pentru yoga. De asemenea, aprovizionați cu o pătură ecologică pe care o puteți arunca peste umeri în timpul meditației. Și, în sfârșit, pregătește haine confortabile, care să nu restricționeze mișcarea.
• Alocați imediat un timp pentru antrenament în care nimeni și nimic nu vă va distrage atenția de la antrenament, inclusiv animale de companie, telefoane, ceasuri etc.

Faceți un program și respectați-l: aceasta nu este doar o chestiune de disciplină, ci și o garanție că orele vor avea loc în același timp. Prima dată ar trebui să petreci 15-30 de minute făcând yoga și să o crești la 1-1,5 ore, ținând cont că practici zilnic. A doua opțiune este cursurile de două ore la fiecare 2-3 zile.

Important! Există mai mult decât suficiente informații despre yoga care îți permit să începi să practici singur acasă. Dar vă sfătuim să începeți să studiați cu un profesionist și să urmați cel puțin câteva cursuri. Un specialist vă va ajuta să alegeți asanele potrivite sau să ajustați exercițiile care vă plac pentru a se potrivi nivelului, stării de sănătate, vârstei și sexului persoanei.

Suflare

O întreagă direcție este dedicată respirației - pranayama. Este suficient ca amatorii să stăpânească principii de bază respirație, fără de care cursurile nu vor fi la fel de eficiente.

• Învățați să „respirați cu burta”. Așa se numește respirația diafragmatică: în timp ce inspirăm, umflam stomacul, în timp ce pieptul rămâne nemișcat, iar pe măsură ce expirăm, atragem stomacul. Este greu să te obișnuiești cu acest tip de respirație (toți „respirăm” în mare parte prin piept), dar așa poți crește capacitatea de lucru a plămânilor, reduce incidența bolilor respiratorii și obține beneficiul maxim de pe urma yoga. .
• Respirați încet și profund. Aceasta este baza pentru relaxarea corpului și pentru „câștigarea” ulterioară a energiei.
• Ne ținem la ritm. Reguli de bază pentru exercițiile dinamice sunt următoarele: mișcările în care trebuie să vă întindeți brațele, corpul și capul în sus) sunt efectuate în timp ce inhalați, iar pozițiile îndreptate în jos sunt efectuate în timp ce expirați. Dar chiar și în ipostaze statice, respirația joacă un rol semnificativ - fiecare expirație te va ajuta să te relaxezi mai mult și să intri corect în poziție.
• Este foarte important să nu-ți ții respirația. Acest lucru vine și cu timpul.

Încălzire: pregătirea corectă a corpului

Înainte de cursuri, este foarte important să încălziți mușchii și ligamentele - acest lucru va reduce riscul de rănire și va face pozițiile eficiente și nedureroase. Dacă mușchii și ligamentele nu sunt pregătiți, se vor relaxa mai mult timp și când sarcină mare posibilă ruptură a mușchilor și a țesutului conjunctiv.

Există trei tipuri de încălzire:

• Pasiv. Încălzirea mușchilor într-o saună, cada cu hidromasaj, duș.
• General. Mișcări fizice active, de exemplu, mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta.
• Special. Exerciții de yoga.

Pentru a vă încălzi acasă, puteți folosi alergarea pe loc. O încălzire specială include efectuarea de asane dinamice, de exemplu, poziții din ciclul de salutare la soare. Acesta este un complex de 12 ipostaze care încălzește perfect mușchii și ligamentele și le pregătește pentru întindere. Se execută lent, lin, calm, adică. nu exercită nicio sarcină. Se bazează atât pe mișcări, cât și pe tehnici de respirație: îndoirea se efectuează în timpul expirării, iar îndoirea înapoi în timpul inspirului. Trebuie să respiri pe nas.

Poziția de pornire: stați pe o podea tare, picioarele împreună, spatele drept, ochii îndreptați. Distribuiți greutatea corporală uniform pe ambele picioare.

După această poziție, trebuie să reveniți la pozițiile anterioare: călăreț, îndoire înainte, solar, salut. Puteți efectua toate cele 12 asane, sau puteți alege 2-3 și efectuați atâtea dintre ele câte nevoie organismul pentru pregătire.

Cu ce ​​yoga este mai bine să începeți: asane din care puteți crea un complex universal

Hatha yoga este considerată o direcție universală: predare modernă, care este comun în multe țări și adaptat pentru studentul secolului XXI. Dar mulți oameni aleg pur și simplu anumite asane pentru ei înșiși, le aduc la perfecțiune și găsesc în ele armonie și sănătate.

Vă prezentăm atenției mai multe asane simple care sunt potrivite pentru a începe să vă familiarizați cu yoga și nu necesită întindere sau antrenament fizic special.

Vrksasana sau poza copacului Ridică-te drept, inspiră și ridică încet brațele pe laterale și unește palmele astfel încât degetele să îndrepte în sus. Încearcă să-ți miști ușor brațele înapoi, ca și cum te-ai îndrepta și ți-ai deschide pieptul. Îndoiți piciorul drept la genunchi, sprijiniți-vă piciorul partea interioară coapsa stângă cu degetele în jos, cât mai sus posibil. Rămâi în poziție cât de mult poți, dar asigură-te că poziția nu provoacă disconfort. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați aceeași poziție pentru celălalt picior.

Utthita Trikonasana sau Poza triunghiului extins Ridică-te drept, inspiră adânc și, în timp ce sări, întinde-ți picioarele la 1 metru, astfel încât picioarele să fie paralele între ele. Întindeți-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor, astfel încât palmele cu fața în jos. Rotiți piciorul drept la 90 de grade, astfel încât degetul de la picior să fie îndreptat în lateral. piciorul stâng lăsați în poziția inițială cu degetul îndreptat înainte. Când ieși, înclină-ți trunchiul spre dreapta, astfel încât palma dreaptă să atingă podeaua din spatele piciorului drept. În primele etape va fi dificil să-ți pui palma pe gleznă. Întindeți brațul stâng în sus, astfel încât să fie perpendicular pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, respirați liber. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă corpul în poziția inversă și întoarceți-vă picioarele înainte. Repetați asana pe cealaltă parte.

Balasana sau poza copilului Pune-te în genunchi, coboară pelvisul pe călcâie, inspiră adânc și înclină-ți corpul înainte, apăsând pieptul și capul în partea din față a coapselor. Fruntea ar trebui să atingă podeaua. Este important să vă mențineți spatele drept. Întindeți-vă brațele înapoi, astfel încât palmele cu fața în sus. Respirați calm, în același ritm, simțind mișcările piept. Pentru a ieși din asana, ridicați ușor capul de pe podea și apoi ridicați-vă trunchiul.

Adho Mukha Svanasana sau poza de diapozitiv Puneți-vă în patru labe, întoarceți-vă palmele cu degetele înainte, lăsați genunchii, picioarele și mâinile depărtate la lățimea umerilor. Concentrează-te pe palme și împinge-ți pelvisul înapoi și în sus pentru a forma o alunecare improvizată. Spatele ar trebui să continue linia brațelor, capul trebuie să fie, de asemenea, în linie dreaptă cu spatele. Călcâiele trebuie să atingă strâns podeaua; nu este indicat să îndoiți genunchii. Întinde-ți pieptul spre genunchi, cu coczisul îndreptat spre tavan. Încercați să nu vă trageți stomacul în interior; mușchii abdominali ar trebui să fie relaxați.

Poza utkatasana sau scaun Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele drept în sus, astfel încât palmele să vă fie în fața. Îndoiți încet genunchii și mutați pelvisul înapoi, astfel încât corpul să se încline ușor înainte. Poza ar trebui să fie ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de nivelul degetelor de la picioare, brațele rămân întinse în sus și formează o linie uniformă cu spatele și capul. Rămâneți în poziție cât de mult puteți, ieșiți încet din asana.

Sarvangasana sau poza lumânării Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, ridică-ți picioarele drepte în sus, trage-ți pelvisul în spatele picioarelor, ajutându-te cu palmele. Odată ce pelvisul și picioarele sunt ridicate în sus și spre tavan, plasați palmele cât mai aproape de omoplați. Țineți poziția timp de 10 secunde, mărind timpul cu fiecare sesiune. Ieșiți din poziție ușor și încet.

Poza Arlha Matsienlrasana sau Regele Peștilor Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele și umerii. Îndoaie piciorul drept articulația genunchiuluiși ia-o la stânga. De asemenea, piciorul stâng trebuie să fie îndoit la genunchi, iar călcâiul să fie adus cât mai aproape de corp (fese), încercați să coborâți genunchiul mai jos. Inițial, puteți lăsa piciorul stâng întins și îndoiți doar piciorul drept. Următorul pas este să prindeți genunchiul drept cu palma mâinii stângi și să vă răsuciți corpul spre dreapta. Pe măsură ce expirați, răsuciți încet. Apoi îndoiți-vă cotul mâna stângăși aduceți-l în spatele genunchiului drept, rămânând într-o poziție răsucită. Încercați să vă răsuciți și mai mult în timpul fiecărei inhalări ulterioare, să rămâneți în poziția extremă pentru un timp, să reveniți la poziția inițială și să repetați același lucru pe cealaltă parte.

Eka pada rajkapotasana sau poza porumbeilor Pune-te în patru labe, trage-ți piciorul drept, îndoit la genunchi, spre piept, întoarce-ți piciorul spre stânga și coboară piciorul pe podea: călcâiul trebuie să fie sub coapsa stângă. Întindeți-vă piciorul stâng înapoi și coborâți pelvisul cât mai mult posibil. Sprijinindu-vă pe antebrațe, înclinați corpul în jos cât mai mult posibil, încercând să vă întindeți piciorul stâng și mai în spate. Repetați același lucru pentru celălalt picior. O poziție bună pentru întindere, permițându-vă să faceți despărțirile mai târziu.

Shavsana sau Poza mortului (Poza cadavrului) Întindeți-vă pe podea, închideți ochii, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Strânge-ți toți mușchii cât mai mult posibil timp de câteva secunde, apoi relaxează-te cât mai mult posibil, concentrându-te pe respirație. Rămâneți în această stare timp de 4-5 minute. Poza este bună pentru relaxare între alte ipostaze și ca asana finală.

Puteți folosi toate asanele sau le puteți alege pe cele care sunt cel mai ușor de stăpânit.

Ce asane sunt cele mai bune pentru bărbați, femei, femei însărcinate, bătrâni, copii

Yoga este o direcție unică care ține cont de caracteristicile femeilor, corp masculin, precum și starea oamenilor la o anumită perioadă de vârstă. Care ipostaze sunt cele mai potrivite pentru diferite categorii și oameni? Este posibil să începi să faci yoga la 50 de ani? Răspunsurile sunt mai jos.

• Femeile însărcinateîn absența contraindicațiilor și după acordul cu medicul ginecolog care conduce sarcina, puteți efectua următoarele ipostaze: războinic, porumbel, triunghi, semilună, pisică-vacă, nod legat. Considerat cel mai sigur direcție modernă– aqua yoga. Sunt contraindicate pozițiile inversate, precum și exercițiile care necesită încordarea mușchilor spatelui și abdomenului din regiunea inferioară.
• Pentru bărbați Pozele recomandate sunt lotus, arc, cobra, lăcustă, munte, copac, pod. Cele mai eficiente asane pentru potenta: plug, arc, poza cobra.
• vârstnici Este mai bine ca oamenii să înceapă să exerseze cu un antrenor. Următoarele poziții sunt potrivite pentru practica obișnuită: lotus, pisică, câine cu fața în jos și în sus, regele peștilor, cadavru.

Yoga pentru copii

Yoga pentru copii nu este atât de populară: mai des copiii devin adepți ai părinților lor „avansați”, care nu își pot imagina viața fără practică. Între timp, asta opțiune grozavă pentru dezvoltarea flexibilității și coordonării, formarea unei sănătoase și postură frumoasă, întărind sistemul imunitar. Yoga este mai populară la copiii introvertiți, dar pentru părinții copiilor neliniștiți, hiperactivi, practica poate fi o adevărată salvare - îi va învăța pe copii perseverență, echilibru emoțional și calm.

Varsta optima pentru invatarea yoga este de 7-8 ani. Cursurile trebuie să se desfășoare sub îndrumarea unui profesor cu experiență. Există și grupuri pentru copii de la 4 ani, dar seamănă mai degrabă joc distractivși nu necesită repetarea exactă a asanelor.

Exercițiile se bazează pe posturi pentru adulți, dar sunt simplificate - sunt excluse pozițiile dificile și traumatice.

• Puteți face un duș înainte de exercițiu, dar nu este recomandat după - modificările pe termen lung ale circulației sângelui după efort ar trebui să revină treptat la munca normală.
• Sala trebuie aerisita inainte de cursuri, dar in timpul antrenamentului ferestrele trebuie inchise;
• Începeți antrenamentul împrospătat, dar într-o stare relaxată. Dacă ești obosit sau te roade ceva, este mai bine să te odihnești puțin sau să reprogramezi lecția.
• Nu puteți face exerciții pe stomacul plin - o puteți face pe stomacul gol sau la 2-4 ore după masă. Puteți bea puțină apă, suc natural, ceai verde sau lapte cald. De asemenea, puteți bea puțină apă între exerciții.
• Amintiți-vă să respirați continuu și uniform.
• Atunci când efectuați asane, la început nu trebuie să încercați să obțineți poziția ideală prin durere, este mai bine să le efectuați cu amplitudine incompletă, obținând cu insistență și răbdare poziția corectă;
• Între asane, relaxați cât mai mult mușchii care se contractă în timpul efortului. Un minut de odihnă este suficient.
• Efectuați asane în trei etape: intrarea, menținerea în poziție și revenirea la poziția inițială.
• Rămâneți în poziția principală a exercițiului cât mai mult timp posibil, fără să vă mișcați. În versiunea extremă a asanei, există un disconfort acceptabil.
• Trebuie să intri și să ieși din poziție foarte ușor și încet.
• Fiecare asana trebuie repetată de 4-6 ori. Dacă introduci deja cu ușurință în ipostaze și ții fără probleme poziția dorită, numărul de repetări poate fi redus.
• Dacă simțiți anxietate sau disconfort în timp ce vă aflați într-o poziție, ar trebui să încheiați imediat exercițiul.
• Asigurați-vă că mișcările sunt netede. Învață să echilibrezi lin și să nu te balansezi în direcții diferite.
• Faceți cursurile mai dificile treptat. Începeți cu asane pe care le puteți stăpâni de fapt. Cu fiecare sesiune, efectuați exercițiile mai profund și rămâneți în poziție mai mult timp. Efectuarea asanelor inversate este apanajul yoghinilor cu experiență. Aceste exerciții nu trebuie folosite de începători.
• Dacă este posibil, lecția ar trebui să dureze o oră sau mai mult. De obicei, un set de exerciții durează de la 1,5 la 2 ore.
• Dacă se întâmplă că trebuie să terminați antrenamentul mai devreme, scurtați-l nu prin creșterea vitezei de efectuare a asanelor, ci pur și simplu reduceți numărul de poziții.
• Dacă în ziua antrenamentului nu te simți foarte bine, ai febră sau stare de rău, ai fost activ cu o zi înainte activitate fizică, stres sever, consum de alcool - amânați cursurile.
• Concentrează-te pe ceea ce faci și nu fi în nori. Concentrarea este baza yoga.

Daca ai facut totul corect, dupa lectie ar trebui sa simti relaxare maxima, atat in ganduri cat si in corp, lejeritate si stare de bine. Imediat după cursuri nu puteți începe o activitate puternică sau muncă fizică.

Este posibil să slăbești făcând yoga?

Această practică nu este cea mai bună metodă de slăbire, mai ales pentru cei care doresc rezultate rapide și semnificative. Îmbunătățirea treptată a proceselor metabolice cuplată cu alimentație adecvată vă permit să pierdeți kilogramele în plus, dar acest lucru necesită luni de practică.

De ce te simți rău după antrenament?

De asemenea, se întâmplă ca în loc de relaxarea totală promisă și creșterea vitalității, o persoană să se simtă rău. Există mai multe motive pentru care este așa. Cele mai frecvente:

• orele se țin într-o cameră înfundată, fără ventilație;
• asanele sunt executate incorect;
• persoana nu monitorizează respirația;
• asanele se execută în grabă, fără a încălzi mușchii;
• trainerul nu este un profesionist;
• orele se țin neregulat;
• contraindicațiile nu sunt luate în considerare etc.

În loc de o postfață

Yoga poate și ar trebui să fie considerată o direcție eficientă pentru vindecare și atingerea armoniei interne și externe. Pentru a afla dacă este potrivit pentru tine, trebuie să-l încerci. Acest lucru este mult mai eficient și mai ușor decât vizionarea imaginilor și videoclipurilor pentru o lungă perioadă de timp. Dar dacă încerci să faci yoga de la zero, trebuie să lucrezi cu un antrenor cu experiență, de preferință la antrenament personal: orele generale sunt eficiente pentru practicieni.

Salutare la soare, rutină de încălzire

Complex pentru incepatori

Complex pentru incepatori

Hatha pentru începători

Yoga pentru bătrâni

Yoga pentru începători

Yoga pentru copii

Încercând să aducă figura la formele ideale, mulți apelează nu numai la echipamente tradiționale de antrenament abdominal, jogging sau exerciții, ci și la sistemele orientale, precum yoga.

Ea are un avantaj incontestabil - Asanele de yoga sunt concepute nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru a oferi corpului linii netede și un aspect tonifiat.În plus, efectuarea unor astfel de complexe întinde perfect mușchii, îi face mai elastici, dar nu adaugă ușurare.

Yoga pentru incepatori este potrivita pentru cei care doresc sa practice acasa sau nu au ocazia sa viziteze cluburile de fitness.

Yoga pentru pierderea în greutate - care este esența

Dacă vorbim despre yoga în general, nu este complex de gimnastică, A o întreagă filozofie și sistem de viață, prin urmare, te poți îmbunătăți, atingând noi culmi, de-a lungul deceniilor. Dar dacă planurile tale nu includ studiul aspectului filozofic al yoga, ar trebui să te concentrezi pe partea fizică a problemei.

Pentru a obține rezultate, amintiți-vă că cel mai bine este să alternați asanele statice și exerciții dinamice yoga pentru pierderea în greutate. Acest lucru vă va permite să vă strângeți rapid mușchii și să scăpați de grăsime.

Spre beneficiile yoga merită să luați în considerare netezimea fiecărei asane, riscul minim de rănire (desigur, cu o abordare rezonabilă), oportunitatea de a îmbunătăți starea generala corp.

Yoga are contraindicatii:

• microtraumatisme ale articulațiilor, genunchilor;
• probleme cu coloana vertebrală;
• astm bronșic;

• boli cronice în stadiul acut;
• oncologie.

Dacă aveți astfel de afecțiuni, consultați-vă medicul înainte de a începe cursurile.

În timpul yoga, elasticitatea musculară crește, respirația devine mai profundă, iar sângele este saturat cu oxigen. Ca urmare metabolismul este normalizat, grăsimea corporală sunt defalcate treptat și „procesate” de mușchi, care necesită energie pentru nutriție.

Desigur, acest proces nu este rapid, dar este eficient și sigur.

Pentru a pierde rapid și semnificativ în greutate în India, au folosit următorul sistem de yoga: au refuzat mâncarea timp de treizeci de zile, au băut apă și au făcut asane pentru a pierde grăsimea de pe abdomen.

Yoga - de unde să începem

Primul lucru de care ar trebui să ai grijă este locația cursurilor. Este mai bine să efectuați asana în aer liber, dar dacă acest lucru nu este posibil, măcar deschide fereastra și aerisește camera.

Pregătește un covor sau covoraș, îmbracă haine confortabile (de preferință din materiale naturale), scoate-ți pantofii. Acordați-vă pentru a primi „bucurie musculară”, efectuați exercițiile cu grijă și încet.

Yoga - nutriție pentru pierderea în greutate

Mulți adepți de yoga sunt siguri că sistemul alimentar ar trebui schimbat radical: renunta la carne si alte alimente de origine animala, treci la orez si fructe exotice.

Formatorii nu sunt de acord cu această abordare, deoarece această învățătură susține că mâncarea „corectă” este cea care este familiară unei anumite regiuni și este tradițională. Nu ar trebui să renunți la mâncărurile tale obișnuite, dar să le păstrezi cu moderație.

Încercați să înlocuiți alimentele prăjite, afumate, dulci cu legume și fructe proaspete de sezon, beți ceaiuri din plante și apă curată. Renunta la alcool. Dar a deveni vegetarian nu este deloc necesar.

Cum să începi să faci yoga

Vă rugăm să rețineți că există un număr mare de practici de yoga și poate fi dificil pentru un începător să le înțeleagă rapid. Experții vă sfătuiesc să alegeți hatha yoga, mai ales pentru începători, deoarece în acest caz este mult mai ușor să stăpâniți primele poziții și o puteți face acasă.

Dar dacă ai ocazia luați lecții de yoga pentru începători sub îndrumarea unui antrenor, Nu ar trebui să renunți la el.

Înainte de a începe să faci yoga acasă pe cont propriu, alege o oră care ți se potrivește: nu mai puțin de două ore după masă, dar nu mai târziu de o oră înainte de masă. Încercați să faceți exercițiile fără grabă, scoțând mușchii străini din cap, ascultându-vă respirația și propria bunăstare.

Nu încercați să efectuați asane complexe deodată - începe cu cele mai simple ipostaze. Trebuie să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână, durata fiecărei lecții ar trebui să fie de la cincisprezece la patruzeci de minute.

Asane de yoga pentru începători - fotografii și descrierea unui set de exerciții

Cu siguranță ar trebui să începi cursurile de yoga acasă cu o încălzire: această regulă este deosebit de importantă pentru începători. O poți face amintindu-ți lecții școlare educație fizică: înclinarea capului înainte și înapoi, rotirea brațelor la umeri și coate, îndoirea corpului în lateral și înainte, genuflexiuni.

Sau puteți efectua un Salutare Soarelui: stați drept, aduceți picioarele împreună și încrucișați-vă brațele în fața pieptului, cu palmele împreună. Respiră adânc. După aceasta, ridicați palmele îndoite în sus, expirând aer.

Aplecați-vă înainte, aplecându-vă articulațiile șoldului. Coborâți brațele, faceți un pas înapoi cu un picior, fixând palmele paralele cu podeaua. Genunchiul piciorului din spate trebuie să fie pe podea, iar piciorul din față trebuie plasat clar între palme.

Trageți omoplații înapoi și respirați adânc. După aceasta, puteți stăpâni pozițiile de yoga pentru începători, fără riscul de a vă deteriora articulațiile și mușchii.

Yoga - exerciții pentru începători pentru pierderea în greutate

Copac

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și trage-ți stomacul înăuntru. Ridică un picior, sprijinindu-ți piciorul pe coapsă și mișcând genunchiul în lateral. Întindeți-vă brațele cât mai sus posibil, strângeți-vă palmele. Ține asana timp de 30 de secunde pentru fiecare picior.

Poza războinicului

Pentru a ieși, trage-ți stomacul înăuntru și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas înainte, îndoaie genunchiul; unghiul trebuie să fie corect. Întindeți-vă brațele în lateral, apoi ridicați-le cât mai sus posibil, conectându-le deasupra capului. 30 de secunde pe fiecare picior.

Tracțiune laterală

Începe cu același lucru pozitia de pornire ca și în asanele anterioare, apoi ridicați un braț în sus, întindeți-l și îndoiți-vă spre piciorul opus. Nu-ți încorda cealaltă mână. Respirați adânc și țineți asana timp de 40 de secunde. În același timp, uită-te la degetele mâinii care se află deasupra capului tău. Faceți asana în cealaltă direcție.

Triunghi

Stai drept, apoi fă un pas înainte, îndoind genunchiul. Relaxează-ți pelvisul, coboară-l cât de mult poți. După aceasta, întoarceți-vă trunchiul în lateral, sprijiniți-vă palma pe podea genunchi îndoit, și trageți cealaltă mână în sus cât mai mult posibil. Uită-te la degetele tale. 30 de secunde pe fiecare parte.

Poza arcului

Întinde-te pe burtă cu brațele pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le. Prinde-ți gleznele cu mâinile, strânge-ți abdomenul cât mai mult posibil. Țineți asana timp de 30-40 de secunde.

Yoga pentru pierderea în greutate - recenzii

Marina:

„De când am munca sedentara, a decis să se apuce de hatha yoga pentru începători. La început, chiar și acei mușchi despre care nici nu știam că există m-au durut, dar apoi m-am obișnuit. În două luni, am slăbit 4 kg, talia mi-a devenit mai subțire, iar corpul a devenit mai flexibil. În același timp, spatele a încetat să mă mai doară.”

Julia:

„De ziua mea am primit o carte despre yoga - un manual de autoinstruire pentru începători. Din curiozitate, am decis să încerc. O lună mai târziu, am fost surprins să descopăr că era mai puțină grăsime pe stomac și că talia mea era strânsă. Am urcat pe cântar – 5,5 kg au dispărut!”

Svetlana:

„Am decis să fac yoga acasă nu atât pentru a pierde în greutate, ci pentru a încorda mușchii după naștere. La început m-am antrenat 15 minute, apoi o jumătate de oră. În trei luni am slăbit 6 kg, pe care le-am câștigat odată cu nașterea fiicei mele.”

Inna:

„Am făcut yoga în facultate, dar apoi am renunțat. Când am trecut la freelancing, am decis să încerc din nou și mi-am dat seama că asta era exact ceea ce aveam nevoie: kilogramele în plus pleacă ca pe cont propriu, iar corpul devine flexibil și zvelt. Rezultatul meu este de 3,8 kg într-o lună!”

Maria:

„Am încercat o mulțime de exerciții pentru a pierde în greutate, dar yoga mi s-a potrivit cel mai bine. Mușchii au devenit mai elastici, corpul a devenit mai tonifiat și 6 kg au dispărut într-o lună fără efort.”

Yoga pentru începători acasă - video

Dacă decideți să vă stăpâniți primele asane, este mai bine să o faceți sub îndrumarea unui antrenor. Nu există o astfel de posibilitate? Apoi urmăriți cu atenție videoclipul, care conturează un complex de cincisprezece minute, pe care, atunci când este efectuat în mod regulat, vă puteți pune în ordine corpul.

Yoga chiar te ajută să slăbești, îți face corpul mai flexibil și este potrivită atât pentru începători, cât și pentru cei care se laudă nivel înalt pregătire: studiază fotografiile asanelor, urmărește videoclipuri - și vei reuși!

Ai încercat yoga? Ce rezultate ai obținut, cât ai pierdut? Împărtășește-ți planurile și realizările în comentarii!

Set de exerciții" Corp flexibilîn 30 de minute” promovează dezvoltarea mobilității articulațiilor, a coloanei vertebrale și, de asemenea, dezvoltă ușurința și netezimea mișcărilor. Făcând exerciții în fiecare două zile, veți simți o îmbunătățire a bunăstării generale și veți reduce tensiunea musculară severă din corpul dumneavoastră. Experții recomandă revenirea la cursuri o dată la două zile, trecând treptat la antrenament zilnic, dar nu uitați de odihnă - organismul are nevoie de o zi pe săptămână pentru a se recupera. Acest lucru va spori doar efectul dorit.

Yoga acasă. Salutare la soare

Pentru cei care încep cu yoga, mulți instructori recomandă setul de exerciții Salutări la soare. Acestea sunt 12 asane care se schimbă secvențial, care ajută simultan să lucreze toate zonele corpului și să se concentreze asupra conștiinței. Principalul lucru este să faci exercițiile cu respiratie corecta. „Salutări soarelui” este un set de exerciții destul de ușor, dar și multifuncțional.

Hatha Yoga pentru începători. Primele ipostaze

Instructorul Olga Bulanova arată cele mai simple ipostaze într-un curs video. Unele asane sunt chiar efectuate în diferite variante, inclusiv utilizarea unui suport suplimentar și a unei centuri. Filmul este bun pentru începătorii care doresc să se familiarizeze cu yoga.

Surya Namaskar cu Zap, lecție video. Sivananda yoga

Prima parte a cursului de formare despre Sivananda yoga de la Zap te va ajuta să stăpânești complexul în siguranță și rapid. Veți stăpâni independent asane de bază și veți învăța cum să mențineți respirația. Aflați numele posturilor și detaliile la care să fiți atenți. Videoclipul va fi util și interesant atât pentru începători, cât și pentru cei care au stăpânit deja asanele de bază. Ideal pentru antrenamentul zilnic.

Vinyasa yoga

Din sanscrită, cuvântul „vinyasa” este tradus ca „opt baze” sau „opt ramuri”. Pentru o persoană modernă, aceasta înseamnă un set de exerciții care combină meditația și dinamica. Această practică implică efectuarea secvențială a asanelor cu respirație adecvată, concentrare pe anumite puncte (drishti) și „blocuri de energie” (bandhas). Lecția video oferă asane de 18 minute, care sunt foarte ușor de executat dimineața pentru a te trezi și a avea o zi productivă.