Cum să pompați cel mai bine. Dezvoltarea mușchilor acasă

Aproape întregul Internet este plin de tehnici secrete super-eficiente care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară într-un timp incredibil de scurt. Programe care descriu când și în ce zi trebuie să antrenezi anumiți mușchi, scheme de antrenament ale profesioniștilor celebri în culturism. Declarații că mușchii excelenți pot fi pompați acasă. O persoană care este hotărâtă să-și schimbe corpul, citind toate acestea, cade fără să vrea în eroare.

Antrenamente acasă

Motivul principal pentru a te antrena acasă este teama falsă că atunci când vei veni la sală, vei deveni un râs. Ignoranța metodelor de antrenament derutează o persoană. Crezând în eficiența antrenamentului acasă, merge la un magazin de sport și începe să cumpere echipament sportiv, care costă foarte mulți bani. De exemplu, pentru banii cheltuiți pe un set de gantere pliabile, puteți cumpăra un abonament lunar la sala frumoasa. Acum gandeste-te la ce poti realiza cu o pereche de gantere acasa si o sala de sport complet echipata care ofera o adevarata atmosfera sportiva. Amintiți-vă că niciun antrenament acasă nu se poate compara cu antrenamentul Sală de gimnastică! Dacă te găsești într-o sală de sport bună și prietenoasă, ești garantat buna dispozitie, o atmosferă sportivă competitivă și chiar, poate, ajutorul unor sportivi cu experiență. În faza inițială, vă sfătuiesc să mergeți la o sală de powerlifting, unde unele dintre cele mai multe sportivi puternici. După ce a intrat cu o față prietenoasă, plimbă-te încet prin hol și salută prietenos pe toți cei care stau în picioare și nu sunt ocupați cu nimic. Nu trebuie să contactați persoana care face exercițiul! Treci doar pe lângă. Privește în jur și dacă găsești un suport pentru ghemuit, bancă orizontală presă pe bancă și o platformă pentru deadlifting, atunci prima ta excursie la sală este aproape un succes.

În etapa inițială, concentrează-te pe exerciții de bază care oferă o bază de la care vei construi. La tehnica corectași un regim de antrenament stabil, vei câștiga rapid putere. Fără echipament de exerciții sau exerciții izolate! Cele trei de aur sunt genuflexiuni, bench press, deadlift. Acestea trebuie efectuate în aceeași ordine ca cea scrisă, desfășurând sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți corespunzător, iar încălzirea nu este o bicicletă de exerciții sau alergare, ci aceeași mreană cu care efectuați exercițiul următor. Va fi mai bine dacă sportiv cu experiență vă va învăța tehnica de a efectua toate aceste trei exerciții principale, acest lucru va economisi timp și vă va garanta că nu vă veți răni.

Clasele de bază

La prima abordare se incalzeste corespunzator, de 15 - 20 de ori doar cu bara, fara greutati. În fiecare abordare ulterioară, adăugați 5-10 kilograme până când ajungeți la greutatea de lucru (greutatea la care apare „insuficiența musculară” la 8-12 genuflexiuni, adică ultimele 1-2 repetări ar trebui să fie dificile). Numărul de abordări de încălzire și diferența de greutăți adăugate depind în mod natural de experiența sportivului. Abordările de încălzire nu sunt incluse în numărare; Există 5 abordări de lucru și fiecare abordare conține 8-12 repetări. Principiul antrenamentului în celelalte două exerciții este același. Numărul de seturi de lucru și repetări se va schimba în timp. Mușchii noștri sunt formați din mai multe tipuri de fibre musculare, iar antrenamentul lor variază ușor. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre oferă putere maximă și creștere musculară.

Cicluri de antrenament

Ciclurile sunt tranziții ale regimului de antrenament de la un tip de fibre musculare la altul. De exemplu, te antrenezi de o lună și jumătate până la două luni în modul de repetiție 8-12 și simți că începi să încetinești în creșterea puterii. Acesta este sfârșitul ciclului, trebuie să treceți la altul. După modul 8-12, treceți la 4-8 repetări. În acest mod, este indicat să ai un partener care să te poată asigura.

După ce treci prin toate acestea, vei dobândi puțină experiență, iar tehnica de a efectua exercițiile va ajunge la un nivel mai avansat. nivel înalt. O zi bună, de preferință într-un weekend, în timp ce sunteți într-o dispoziție grozavă, aranjează-ți un antrenament cu greutăți maxime în fiecare dintre cele trei exerciții de bază, număr de repetări 1-2. Adică, sarcina ta și a partenerului tău este să afli care Limită de greutate puteți depăși, aceasta se numește definiția RM (maximum o singură dată). Îmbrăcați-vă puțin mai cald, astfel încât mușchii să nu se răcească între seturi, încălziți-vă corespunzător. Te vei odihni in medie 5 minute intre seturi. RM se determină de obicei după fiecare ciclu, apoi începe o pauză de la sală de o săptămână, încercați să vă relaxați corect corpul în aceste zile, mergeți la saună, vizitați un salon de masaj. Și după o astfel de odihnă, când vei veni la sală, vei simți o creștere vizibilă a forței, apoi vei începe să lucrezi din nou de 8-12 ori.

Numărul de repetări

În timp, vei începe să simți și să înțelegi de câte seturi și repetări ai nevoie pentru a face progrese constante. De obicei, pentru o persoană predispusă la subțire, este suficient un regim de 8-12 repetări. Pentru cei care sunt îndestulați și predispuși la obezitate, sunt potrivite regimuri de aproximativ 5-8 repetări. Dar nu ar trebui să iei asta ca o regulă, fiecare persoană este individuală și corpul fiecăruia este diferit. Se întâmplă că în anumite stadii de dezvoltare organismul va avea nevoie de un volum ușor diferit de repetări și abordări. Sarcina dvs. principală este să determinați strategia folosind propria experiență de încercare și eroare. Așa poți determina cu 100% certitudine ce se potrivește cel mai bine corpului tău. Dar principalul lucru este progresul constant al creșterii greutăților de lucru în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încercați să puneți mai multă greutate pe bară, ci doar vă va reduce intervalul de repetari. Dacă lucrezi în modul 8-12 repetări la toate exercițiile de bază, reglează greutatea cu care vei executa 8 repetări până la eșec, adică ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile. De la sesiune la sesiune, te vei strădui să faci nu 8, ci 9 repetări. Apoi cu aceeași greutate pentru 10, 11 și 12 repetări. Și când efectuați 12 repetări în fiecare abordare de lucru cu aceeași greutate, puteți adăuga deja 5 kilograme la greutatea de lucru. Și vei efectua din nou 8 repetări cu cea mai mare greutate. Aceasta este o creștere a greutăților de lucru fără a „elimina” intervalul de repetiție. Ascultă-ți corpul! Dacă ai ales un anumit regim de antrenament și este foarte eficient, atunci nu trebuie să schimbi nimic! Nici măcar nu trebuie să „sari” la alt ciclu pentru o lungă perioadă de timp.

Tranziție treptată la dezvoltarea musculară detaliată

Tot ceea ce este scris mai sus poate fi numit powerlifting. După ceva timp, începeți să vă extindeți gama de exerciții. Adăugați câteva exerciții de bază, cum ar fi lungi, dips ponderate și trageri. De exemplu, rutina se poate face astfel: genuflexiuni, fandari cu mreana pe umeri, presa pe banca, dips-uri cu greutate, deadlift-uri, trageri. Puteți reduce numărul de abordări la trei, deoarece timpul de antrenament se va prelungi. Apoi, treceți la un program de antrenament divizat, în care fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână.

Culturism

Există grupuri de mușchi care sunt conectate într-un fel sau altul - aceștia sunt mușchi antagoniști care provoacă mișcare în două direcții opuse. Rutina de antrenament pe baza de antagonisti folosita cel mai des este: piept – spate; biceps - triceps. Mușchii sinergici acționează și participă la o singură mișcare: piept - triceps; spate - biceps. Atunci când antrenează centura de umăr, tricepsul funcționează și el. Picioarele sunt antrenate într-o zi separată. De exemplu, un ciclu de pregătire poate fi compus după cum urmează:

Antagonişti

• Luni: piept, spate;
• Miercuri: coapse, ischiogambieri, gambe;
• Vineri: umeri, biceps, triceps;

Sinergiști.

• Luni: piept, triceps;
• Miercuri: spate, bicepși;
• Vineri: picioare, umeri.

Încercați ambele variante și alegeți ce vi se potrivește cel mai bine. Pentru fiecare grupa musculara Există 4 exerciții și 4 abordări în fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, există 16 abordări pentru fiecare grup muscular. Nu scriu despre tehnica de a efectua exerciții, deoarece există o mulțime de aceste informații pe Internet. Este suficient să introduceți, de exemplu, „exerciții pentru mușchii spatelui” în orice motor de căutare și vi se va prezenta materialul necesar. Va trebui să știi cum mai mult exercițiu pe anumiți mușchi. Dobândiți constant experiență în tehnica exercițiilor fizice. Scopul acestui articol este să înveți să înțelegi care este esența culturismului și cât de important este progresul constant, și nu marcarea timpului într-un singur loc.

Amintiți-vă că greutățile de lucru în exerciții ar trebui să crească întotdeauna! Este imposibil fără asta! Va veni un moment in care vei executa 10 repetari in presa de banca cu o greutate de 80 kg, apoi 10 repetari cu o greutate de 100 kg, 10 repetari cu o greutate de 120 kg. Făcând antrenament de forță cu exerciții de bază, vei deveni mai puternic. Astfel, după ce ți-a crescut forța, treci deja la antrenament de mare volum, în care fiecare grupă musculară va avea în medie patru exerciții și fiecare dintre ele va avea 4-5 abordări de lucru. Recul are loc atunci când greutățile de lucru cresc fără a părăsi intervalul de repetare. De exemplu, odată ați ghemuit 80 kg pentru 10 repetări până la eșec, când ultimele 1-2 repetări au fost dificile. După ce ai trecut de o anumită etapă, ai devenit mai puternic și deja te ghemuiești cu o greutate de 120 kg, tot pentru 10 repetări. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, monitorizați-vă corpul vizual, monitorizați-vă starea grăsime subcutanată, crescând volumul și rotunjimea mușchilor. De îndată ce te simți blocat, mergi mai departe modul de putere, folosind doar genuflexiuni, bench press, deadlift și exerciții auxiliare, cum ar fi trageri și dips în antrenament.

Odihnește-te între seturi

După cum ați observat deja, culturismul se poate face în diferite moduri. Unii oameni pot prefera o greutate mai ușoară și Mai mult repetări, dar pentru unii este invers. Dar ar trebui să vă amintiți întotdeauna regulile de bază! Dacă te antrenezi pentru forță, atunci pauza dintre abordări variază de la 5 la 10 minute și uneori ajunge la 15 minute. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, restul dintre abordări se reduce la 1 sau 2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pompare”, sarcina sa este de a dezvolta cât mai multe fibre musculare și de a umple mușchii care lucrează cu un flux abundent de sânge, care în acest proces îi umflă vizual foarte mult. În acest mod, restul durează strict 30 de secunde, 10-15 repetări, 4-5 exerciții pe grupă musculară, în mod natural, greutatea de lucru în exerciții este mult redusă. Recuperarea după un astfel de antrenament este întârziată. Încercați toate schemele scrise mai sus, nici un singur antrenor sau instructor nu poate determina cu ochi ce este mai eficient pentru dvs. Profesionalismul culturismului constă în înțelegerea independentă a aspectelor care obligă mușchii să crească este un sport solitar! Ceea ce este important aici este concentrarea extremă și o senzație clară a sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiilor. Nu este nevoie să faci totul fără gânduri! Învață să prinzi tensiunea în fiecare mișcare, înconștient mereu încordează-ți mușchii în timpul mișcărilor.

Limitați sarcinile

După ce ați stăpânit multe exerciții, vă sfătuiesc să încercați să antrenați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, asta este deja antrenamente zilnice(cu excepția duminicii). Ceea ce ai antrenat luni, miercuri si vineri, te vei antrena luni, marti, respectiv miercuri, iar joi ciclul incepe din nou. Mulți sportivi vor spune că acest lucru este greșit, spun ei, puteți să vă supraantrenați mușchii, iar procesul de dezvoltare musculară se va opri și puteți chiar să pierdeți masa musculară. Desigur, este foarte stresant să te antrenezi în fiecare zi. Dar o să vă spun un lucru: lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, în timp ce mănânci așa cum ai nevoie și recuperându-te corect, vei observa imediat rezultatele! La urma urmei, puteți reduce sarcina oricând.

Pompează oameni fără special pregătire fizică O poți face atât acasă, cât și în sală. Antrenamentele care nu necesită părăsirea casei câștigă în mod activ popularitate, în special în rândul gospodinelor și femeilor aflate în concediu de maternitate.

Înțelegerea tehnicii de efectuare a exercițiilor de bază, precum și principiul lucrului grupelor musculare specifice, se transformă propriul corp un atlet va putea face acest lucru în doar câteva luni de antrenament regulat.

Cum poate o fată să-și dezvolte mușchii acasă într-o lună de la zero, fără gantere sau echipament sportiv?

Este recomandabil să decideți cum să pompați o anumită fată acasă cu un antrenor profesionist de fitness. Specialistul nu numai că va crea în mod competent un program de antrenament, ci va ajusta și dieta sportivului și va oferi, de asemenea, recomandări despre cum să vă pregătiți psihologic pentru antrenament, pentru a menține motivația cât mai mult timp posibil.

Cum să pompați acasă fără echipament sportiv

Pentru ca antrenamentul acasă să aducă rezultate cât mai repede posibil, o fată ar trebui:

• stabiliți-vă mini-obiectiveîn efectuarea de exerciții: mici victorii asupra sinelui sau îmbunătățirea abilităților la nivel subconștient stimulează sportivul să continue antrenamentul mai departe și chiar mai greu;
• crește treptat sarcina, începând cu durata minimă a lecției: în primele două săptămâni antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 30-35 de minute;
• exerciții fizice de cel puțin 3-4 ori pe săptămână,în acest caz, este recomandabil să desfășurați cursurile acasă în același timp de fiecare dată;
• alege haine confortabile pentru antrenament: in timpul antrenamentului este indicat sa porti pantofi sport, un tricou din materiale naturale care nu ingreuneaza miscarea, si pantaloni sau pantaloni scurti din material elastic;
• bea cât mai multă apă curatăîn timpul orelor, deoarece indiferent unde sunt ținute, corpul pierde număr mare fluide care trebuie completate pentru funcționarea normală a organelor și sistemelor vitale;
• urmați pașii unei lecții secvențiale fără a ignora niciunul dintre ele: antrenamentul ar trebui să conțină o încălzire, o parte principală și o răcire. Acești pași ajută la minimizarea riscului de rănire sau „sindrom de supraantrenament”.

Exerciții pentru antrenament fără fier

Cum să te pompezi acasă folosind gantere, kettlebell și alte echipamente sportive nu ridică întrebări. Este mult mai dificil să creezi în mod competent un program de antrenament de exerciții care nu implică utilizarea greutăților.

În ciuda lipsei de echipament suplimentar, aderarea la tehnica de a efectua sarcini va permite fetei să obțină rezultat vizibil deja după 4-5 săptămâni cursuri regulate.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează mușchii din partea inferioară a corpului. Cu ajutorul lor, poți crește rezistența mușchilor picioarelor, precum și să dai ușurare feselor și spatelui coapsei.

În plus, genuflexiuni:

• îmbunătățește postura;
• coordonarea practicilor;
• trenuri sistemul cardiovascular;
• crește rezistența generală a corpului.

Principalul avantaj al acestui tip de încărcare este faptul că există un număr minim de contraindicații pentru implementarea sa. Cu ajutorul unei tehnici de ghemuit bine alese, medicii recomandă sportivi profesioniști recuperați-vă după leziuni în acest fel.

Tehnica clasică de a efectua genuflexiuni implică respectarea strictă a algoritmului:

1. Stai drept; așezați picioarele la distanță de umeri; îndreptați coloana vertebrală; întinde-ți gâtul; Puneți brațele drepte de-a lungul corpului.
2. Respirați adânc pe nas și îndoiți-vă membrele inferioareîn articulațiile genunchilor, aducând astfel fesele mai aproape de podea.
3. În timp ce sunteți în punctul cel mai de jos, trebuie să vă asigurați că genunchii sunt aproximativ la nivelul degetelor mari de la picioare, dar nu se extind dincolo de picioare. Adu-ți brațele înainte fără a le îndoi.
4. După ce țineți timp de 3-5 secunde, expirați brusc, permițând aerului să iasă prin gură și luați încet poziția de pornire stând pe picioare drepte.

Flotări

Cu flotări, nu numai că vă puteți întări partea superioară a corpului, dar vă puteți lucra și mușchii abdomenului și spatelui. Datorită numeroaselor variante ale acestui exercițiu, includerea lui regulată în programul de antrenament vă va permite să vă antrenați cantitate maxima

grupele musculare ale sportivului, fără a încărca sistemul cardiovascular. Pentru a nu pune corpul într-o stare de șoc din cauza încărcăturii excesive, antrenorii profesioniști de fitness recomandă să începeți să faceți flotări pe genunchi, trecând treptat la

1. exercițiu clasic:
2. Luați o poziție orizontală, cu stomacul în jos; plasează-ți palmele în zona pieptului, sprijinindu-și spatele pe podea; Pune-ți picioarele pe degete.
3. Îndreptați-vă brațele și ridicați astfel stomacul de pe suprafața de susținere; trage în stomac; genunchii ar trebui să fie drepti. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, coborâți-vă cât mai aproape de podea, îndoind brațul.
4. După ce ați atins podeaua cu pieptul, reveniți la poziția inițială, controlând în același timp ca corpul să își schimbe poziția, fiind într-o stare constantă dreaptă.

Flotări inverse

Flotările inverse vă permit să pompați grupuri de mușchi greu accesibile în brațe, spate și umeri. Implementarea lor necesită doar prezența unei suprafețe de sprijin stabile, solide.

Nu este recomandat să efectuați acest exercițiu în timp ce vă sprijiniți pe o canapea sau pe scaun. Acest lucru poate cauza pierderea echilibrului, distribuția necorespunzătoare a sarcinii și, ca urmare, rănirea sportivului (entorsă, ruptură etc.).

1. Întoarce-ți spatele către suprafața de susținere, care ar trebui să fie la nivelul șoldurilor persoanei când aceasta este în poziție în picioare.
2. Puneți palmele pe suport, astfel încât degetele să fie întoarse spre spate.
3. Îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe picioare, formând articulația genunchiului unghi drept.
4. Pe măsură ce expirați, îndoiți coatele și aduceți-vă fesele cât mai aproape de podea.
5. Fără pauză, îndreptați încet brațele, ridicând astfel corpul în poziția inițială.

Fânturi

Cu ajutorul fandarilor, sportivii se pot antrena acasă suprafata spatelui coapse și fese.În ciuda eficienței ridicate a exercițiului în cauză, acesta are un risc ridicat de rănire.

Este necesar să urmați cu strictețe tehnica implementării sale:

1. Stai drept; așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor; îndreptați-vă spatele; pune-ți mâinile pe centură.
2. După ce respirați adânc pe nas, lăsați aerul colectat să părăsească plămânii prin gură; pune piciorul stâng înainte; îndoiți membrele inferioare la genunchi astfel încât piciorul drept să atingă podeaua în timp ce corpul este în poziția inferioară. Nu este recomandat să concentrați cea mai mare parte a greutății pe unul dintre picioare; greutatea corporală trebuie distribuită între ambele membre.
3. După ce ați ținut timp de 2-3 secunde, îndreptați încet picioarele și reveniți la poziția inițială, punând membrul stâng pe loc.
4. Repetați pasul 2, înlocuind piciorul stâng cu cel drept.

Pe măsură ce sportivul efectuează fandari, ea poate simți o lipsă de încărcare reală. În acest caz, antrenorii de fitness recomandă să se recurgă la utilizarea greutăților improvizate. Rolul lor poate fi jucat de cărți, sticle de apă sau pungi cu lucruri de aceeași masă.

Scândura

Plank este una dintre cele mai multe exerciții eficiente, cu care puteți antrena simultan toate grupele musculare ale corpului. Nu necesită abilități speciale sau formă fizică bună.

Datorită repartizării sarcinii la nivelul mușchilor la efectuarea exercițiului, timpul petrecut în suport trebuie mărit treptat, începând de la 20 de secunde. Creșterea optimă a încărcăturii este să adăugați 10 secunde. în timpul fiecărei lecții, începând cu a treia.

1. Poziționați corpul într-o poziție orizontală, sprijinindu-vă pe podea pe coate și vârfurile degetelor de la picioare.
2. Trageți-vă stomacul; asigurați-vă că nu există deviație în regiunea lombară și că mușchii întregului corp sunt cât mai tensionați.
3. Coborâți fața în jos, creând o linie dreaptă care trece prin picioare, trunchi, gât și cap.
4. Mentineti corpul in aceasta pozitie pentru timpul necesar, fara a relaxa muschii sau a schimba pozitia.

Când se află în poziția de scândură, se recomandă menținerea respirației măsurate, asigurându-vă că aerul inhalat nu rămâne în interiorul plămânilor. În caz contrar, sportivul poate simți amețeli sau greață din cauza lipsei de oxigen din organism.

Scândura laterală

Vă puteți însufleți acasă făcând: exerciții dinamiceși practicarea staticii.

Scândura laterală este considerată cea mai eficientă sarcină statică care poate scăpa o persoană de excesul de grăsime în talie și laterale. Cu ajutorul lui, vă puteți antrena și abdomenele, făcându-le mai proeminente și mai puternice.

1. Raftul în cauză va fi cel mai eficient atunci când este realizat în combinație cu versiunea clasică a scândurii. Datorită sarcinii multidirecționale, corpul nu devine exagerat, iar mușchii lucrează datorită accelerării circulației sângelui în zonele corpului care se lucrează.
2. Întinde-te pe partea stângă, sprijinindu-ți mâna pe podea pe cot și pe partea laterală a piciorului stâng; așezați piciorul drept deasupra celui stâng.
3. Încordând mușchii corpului, ridicați-vă pe brațul stâng, asigurându-vă că greutatea este distribuită uniform între cele două puncte de sprijin.
4. Pune mâna dreaptă de-a lungul corpului; trage în stomac; Strânge-ți fesele.

După ce ați petrecut timpul necesar în această poziție, întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați acțiuni similare, întinzându-vă pe partea dreaptă.

Supraom Cu ajutorul exercițiului „Superman” acasă, veți putea întări mușchii spatelui, în special pieptul și regiunile lombare

coloana vertebrală. Tehnica simplă a implementării sale vă permite să includeți o astfel de încărcătură în programele de antrenament pentru persoane de orice vârstă, dimensiune corporală și stare de sănătate.

1. Întinde-te pe burtă; întinde-ți picioarele și brațele în jos, respectiv în sus; îndreptați-vă fața spre podea.
2. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați-vă membrele de pe podea, formând o îndoire în partea inferioară a spatelui din cauza tensiunii în mușchii spatelui și abdomenului. Ridică capul, aşteptând cu nerăbdare.
3. Fixați poziția timp de 10-15 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială, evitând mișcările bruște și relaxarea musculară rapidă.

Execuție corectă Acest exercițiu va ajuta la evitarea exacerbarii osteocondrozei (dacă este prezentă), la îmbunătățirea posturii și la minimizarea riscului ca o persoană să dezvolte curbura coloanei vertebrale.

Crunches cu ridicări ale picioarelor

Crunchurile cu ridicarea picioarelor sunt incluse în programul de antrenament acasă pentru a lucra mușchii abdomenului superior și inferior.

1. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este întotdeauna apăsată pe podea. În caz contrar, sportivul riscă să facă o entorsă sau să facă ca o vertebră să fie scoasă din coloana vertebrală.
2. Întinde-te pe spate; pune-ți mâinile în spatele capului; întinde-ți picioarele.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului (până la omoplați) și în același timp îndoiți genunchii, ca și cum v-ați apăsa membrele inferioare spre dvs.

Fără a face pauză, reveniți la poziția de pornire, evitând smuciturile și alte mișcări bruște.

În timpul ridicărilor corporale, este important să vă asigurați că acestea apar numai din cauza tensiunii mușchilor abdominali, și nu cu ajutorul brațelor care reglează poziția gâtului și a capului.

Burpee Burpee este un exercițiu folosit nu numai pentru antrenament grupuri diferite

muschi, dar si ca antrenament pentru sistemul cardiovascular.

1. Ar trebui să se facă într-un ritm rapid, cu respectarea strictă a etapelor de efectuare a sarcinii în cauză.
2. Stai drept; așezați picioarele cât mai aproape posibil; mâinile - în poziție liberă.
3. Sari cat mai sus posibil si, in acelasi timp, ridica-ti bratele prin laterale pentru a bate din palme.
4. Fără o pauză, după aterizare, luați o poziție culcat pe podea și efectuați o împingere.

Ridică-te și repetă 2-3 puncte.

Antrenamentul pe circuit Antrenamentul în circuit vă permite să scăpați de excesul de greutate

și uscați corpul. Acest tip de antrenament presupune efectuarea unui ciclu de 4-5 exercitii fara oprire, dupa care se face o pauza, de cel mult 1 minut, si se repeta complexul initial. Ca exemplu antrenament în circuit

• puteți utiliza următorul grup de încărcări:
• sărituri pe loc – de 50 de ori;
• abdomene cu ridicarea picioarelor – de 15 ori;
• genuflexiuni – de 20 de ori;
• alergare pe loc cu ridicări mari de șold – 1 min.

Plan de antrenament de 30 de zile

Atât pomparea acasă, cât și eliminarea excesului de greutate sunt posibile doar dacă faceți exerciții regulate. Pentru a evita oboseala corporală, nu este recomandat să faci mișcare acasă de mai mult de 3 ori pe săptămână. Un set de exerciții de acasă ar trebui să fie compilat de un antrenor de fitness, ținând cont de starea de sănătate și de obiectivele unei anumite persoane.

Dacă nu este posibil să apelați la serviciile unui specialist, puteți utiliza următorul program ca bază pentru antrenamentul dvs., conceput pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 20-35 de ani, care nu au contraindicații serioase de sănătate pentru a face sport.

Puteți pompa acasă la fel de bine ca și în sală folosind greutăți de fier. Cu toate acestea, atunci când practică acasă, un sportiv are nevoie de o cantitate mult mai mare de motivație pentru a se forța să prefere sportul altor divertisment.

Cu dreapta starea de spirit psihologică, precum si urmarirea tehnicii de efectuare a celor mai eficiente exercitii, rezultate vizibile cu acest tip de antrenament vor aparea dupa primele 4-5 saptamani de antrenament regulat.

Videoclip despre antrenamentul eficient acasă

Cum să eliminați rapid grăsimea de pe burtă și să faceți talie subțire:

În acest articol, să vedem cum vă puteți construi mușchii acasă. Principalul obstacol în calea studiului acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să faceți sport cel puțin o oră pe zi, veți observa rezultatele în câteva săptămâni. Și cu siguranță trebuie să-ți acorzi cel puțin o zi liberă.

Conţinut

Exerciții pentru a pompa mușchii acasă

Exercițiul 1 – „supraom”

Întinde-te pe burtă. Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Apoi o cobori. Se simte ca și cum ai fi tras înainte. Nu-ți îndoi genunchii.

Puneți-vă în patru labe, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.Îndreptați-vă picioarele, menținând greutatea corpului pe palme și degete de la picioare. Stai drept, trage-ți stomacul înăuntru, ține spatele drept, nu-ți da drumul și nu-ți arunca capul pe spate. Imaginează-ți că ai înghițit un mop :)
Coborâți-vă până când pieptul aproape atinge podeaua. Distanța nu trebuie să fie mai mare decât înălțimea pumnului. Faceți o pauză în partea de jos, apoi reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că pelvisul nu cade sau se ridică.

Poziția de pornire- trunchiul este paralel cu podeaua, spatele este drept, usor arcuit in partea inferioara a spatelui; palmele față în față; bratele sunt indreptate, coatele sunt usor indoite la articulatie si fixate. Când vă deplasați în sus, brațele sunt perpendiculare pe corp - nu le mutați înapoi sau înainte. Încercați să ridicați ganterele cât mai sus posibil, în punctul de sus, acestea ar trebui să fie deasupra nivelului spatelui.

Stați drept, cu brațele puțin mai late decât la nivelul umerilor, palmele cu ganterele îndreptate spre interior. Menținând arcul natural al spatelui, așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.

Pentru a pompa, stați pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Din nou cautam suport sub calorifer, canapea etc. Începem exercițiul aplecându-ne pe spate, iar la ridicare, întoarcem uniform corpul spre dreapta, iar la următoarea creștere, spre stânga. În timp ce efectuați exercițiul, nu vă lăsați spatele la podea (rucsacul va sta în cale).
Facem 5-7 ridicări pe abordare. Nu-i da 100%, altfel vei regreta maine! Un început bun, vesel, poate fi dezafectat. Nu ai nevoie de el.

Acest exercițiu angajează cel mai bine mușchii pectorali superiori și exteriori., care în primul rând dă sânului o formă convexă. În plus, muștele cu gantere întinse sunt grozave pentru a crea o separare vizibilă între pectoralii stângi și cei din dreapta. În timpul exercițiului, este important să întindeți corect mușchii.

Articolele anterioare au acoperit exerciții:

Program de curs pentru o lună de antrenament

Ziua 1: 20 de minute fără exerciții fizice. (În prima zi îți vei începe cursurile cu entuziasm, nu exagera, lasă-l pe mâine!).
A 2-a zi de cursuri 30 de minute fără încărcături. (După exercițiul de ieri, mușchii tăi se vor simți obosiți, dar nu-ți face griji, va dispărea în 15 minute).
A 3-a zi 50 de minute. (Nu te lăsa copleșit).
A 4-a zi 60 de minute. (Începe să se plictisească, rezultatul este 0 și plictisitor, fără dispoziție).
A 5-a zi 60 de minute. (Continuați, nu încetați să studiați, aveți răbdare).
A 6-a zi 60 de minute.
Ziua 7 vă puteți lua o zi liberă
Ziua 8 60 de minute. (Nu vrei, trebuie să te forțezi și să găsești timp pentru exerciții fizice, asigură-te că nu te oprești din antrenament!).
A 9-a zi – ora. (Zi lină, mușchii nu mai dor după exercițiile de ieri, totul merge bine! Continuați...).
a 10-a ora. (Simți că începe dependența, uită-te la mușchii după antrenament și au crescut. Totuși, când te-ai răcit, mușchii s-au răcit, iarăși nu ești mulțumit de rezultat, exact asta se întâmplă cu toată lumea la început) .
Următorul. . . din ziua a 11-a până în ziua a 20-a, cursurile cresc la 2 ore (nu mai mult!). Obiceiul își face treaba, deja vezi rezultate, mușchii tăi sunt umpluți în timpul exercițiilor și lasă o formă tonifiată.
Începând cu ziua 20, măriți timpul la 3 ore.

Contra antrenamentelor de acasă

• Lene. Acesta este cel mai teribil inamic.
  Acasă, îți poți amâna constant lecția - mănânc, mă uit la un program, vorbesc la telefon, apoi mă relaxez, intră online... o, deja e seară și e timpul să dorm... ei bine, mâine voi Cu siguranță va funcționa... Dar mâine va fi la fel
  Dacă vrei să studiezi acasă, trebuie să ai un program clar și o voință de fier!
• Lipsa de spațiu și aer.
  Într-un spațiu mic te simți constrâns și nu poți face întotdeauna exerciții de amplitudine.
  În timpul orei respiri activ și transpiri, ai nevoie de mult aer curat!
  Dacă înveți acasă, deschide ferestrele și aerisește bine camera!
  Dacă este posibil, antrenează-te afară.
• Oboseală psihologică.
  Când petreci mult timp în același loc, te sături de mediul monoton. S-ar putea să vă fie dificil să vă pregătiți pentru curs.
  Încercați să faceți o scurtă plimbare pe stradă înainte de curs, când ajungeți acasă, schimbați hainele și începeți antrenamentul.
• Lipsa echipamentului profesional.
  Încercați să cumpărați gantere grele, să faceți o bară de tracțiuni și bare de împingere. Barele de perete pentru acasă și barele paralele sunt vândute și în magazinele de sport.
  Dacă poți face față acestor „dezavantaje”, vei putea studia acasă.

Mai multe detalii:

Cum să construiești rapid mușchii

Ce face un antrenament eficient?
50% - nutriție și somn
30% - rentabilitate totală a antrenamentului
15% - frecventa optima de antrenament
5% - program de antrenament.

1. Nutriție și somn – 50%
   Fără energie, nu vei putea face mișcare, iar fără proteine, mușchii tăi nu vor avea material pentru a crește. Este important să-ți monitorizezi aportul zilnic de calorii – dacă mănânci mai mult, te vei îngrășa, dacă mănânci mai puțin, nu vei mai putea face mișcare.
2. Rentabilitatea totală a antrenamentului – 30%
   Dacă vii la sală și lucrezi cu greutăți ușoare ore în șir, iar a doua zi dimineață nu simți o durere plăcută în mușchi, nu te-ai antrenat bine. În timpul antrenamentului, trebuie să fii foarte obosit și să dai 120%.
3. Frecvența optimă de antrenament – ​​15%
   Chiar și cele mai multe program eficient Puteți să-l dați peste cap cu sarcini reduse și tehnică de execuție slabă, în timp ce cu tehnica corectă și sarcini grele, aproape orice antrenament dă rezultate dacă respectați regulile menționate mai sus.

Programe de antrenament interesante

Special pentru asta, am dezvoltat o aplicație cu antrenament fitness acasă, în care poți găsi și tu dieta corecta nutriţie!

Sfat

• Mușchii cresc în somn- dacă nu dormi suficient, sănătatea și starea ta de spirit se înrăutățesc, procesele de recuperare și sinteza proteinelor încetinesc. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore pe noapte, altfel eficacitatea antrenamentului va scădea.
• Nu este un secret că Fumatul și alcoolul încetinesc creșterea și recuperarea mușchilor. Alcoolul scoate literalmente totul din organism; În plus, după administrarea acestuia, procesele de creștere musculară se opresc aproape o zi.
• Fumatul, la rândul său, are un impact negativ atât pe calitatea somnului, care este esențial pentru, cât și pe sistemul respirator. Ca să nu mai vorbim de faptul că nicotina vă îngroașă sângele, făcându-vă mai greu să se hrănească mușchii în timpul exercițiilor fizice.

Video

O selecție de exerciții video - cum să pompați corect mușchii

Se înclină spre picioare

Ridicări de gantere îndoite

Arcuindu-ți spatele

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Întrebări frecvente

• Ce arde mai bine grăsimile?
• Ce să nu faci în sală
• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Cum să câștigi masa musculară
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă aflați
• Cum să pompați apăsați mai jos
• Cum să-ți ridici umerii

Majoritatea oamenilor nu au ocazia sau timpul să viziteze centrele de fitness și sălile de sport, așa că preferă să facă mișcare acasă. Pomparea mușchilor acasă nu înseamnă pur și simplu să faci exerciții până la eșec, pentru a se presupune a accelera procesul.

Pentru cei care s-au hotărât să se îngrașă, dar nu știu să se ridice acasă, trebuie luați în considerare trei factori: alimentație adecvată, program de antrenament și odihnă.

Nutriţie. Pentru a pompa acasă, pe lângă un program de antrenament selectat corespunzător, trebuie să acordați atenție unei componente atât de importante precum alimentația adecvată. Succesul antrenamentului și creșterea masei musculare depind în proporție de 50% de mesele echilibrate și regulate. Este important să evitați alimentele care conțin carbohidrați rapizi.

Trebuie să elimini practic produsele de patiserie și zahărul din dieta ta. Inlocuieste painea alba cu paine gri sau neagra, este mai sanatoasa. Pentru a-ți satura corpul cu energie, ar trebui să treci la o dietă care conține carbohidrați lenți. În prima jumătate a zilei trebuie să consumați paste, diverse cereale (hrișcă, fulgi de ovăz), legume și fructe.

Ar trebui să creșteți semnificativ aportul de alimente proteice (ouă, carne, pește, leguminoase). Norma proteică pentru oameni este calculată ca 0,5 g per 1 kg. Pentru ca masa musculară să crească rapid, această cifră ar trebui să fie triplată. Este foarte important să luați shake-uri de proteine.

A face exerciţii fizice. Culturistii și sportivii care sunt obsedați de creșterea rapidă a mușchilor sunt adesea sfătuiți să se antreneze până la eșec. În timpul activității fizice, acidul lactic se acumulează în mușchi, astfel încât să fie eliberat, trebuie să vă odihniți scurt între exerciții.

Culturistii cu experiență iau droguri ilegale saturarea cu acid a mușchilor nu este o problemă pentru ei, dar pentru sportivii amatori sau pentru cei care doresc să se pompeze acasă, acidificarea fibrelor musculare poate duce la pierderea volumului muscular.

Odihnă. Exercițiile intense trebuie alternate cu odihnă. In aceasta perioada, corpul isi revine si da muschilor comanda sa se dezvolte. Nu are rost să efectuați câteva sute de repetări zilnic fără pauză pentru a obține rapid rezultatul dorit. Odihna înseamnă somn sănătos și consumul de alimente proteice.

Contra antrenamentelor de acasă

Lipsa antrenorului. Fără supravegherea unui antrenor, exercițiile pot fi executate incorect, se vor face erori în tehnica de execuție, ceea ce va duce la rezultate slabe și la o probabilitate crescută de rănire sau deteriorare.

Situaţie. Este important să aveți suficient spațiu în locația dvs. pentru efectuarea comodă antrenament. O persoană nu se simte confortabil într-o cameră mică închisă, în plus, spațiul limitat nu permite efectuarea de exerciții de amplitudine.

În timpul activității fizice, organismul transpiră, iar corpul are nevoie și de mult aer proaspăt. Camera trebuie să fie bine ventilată. Exercițiile cardio-intensive vor avea limitări mai mari. Cursurile cu drepturi depline de acest tip pot fi efectuate numai în curte.

Lipsa de motivare. Pentru antrenament sistematic exercita Acasă, motivația este foarte importantă. O persoană trebuie să se forțeze să se unească și să creadă în obținerea unui rezultat pozitiv. Pentru a pompa, trebuie să ai voință de fier.

Lipsa echipamentului de antrenament. Acesta este unul dintre cele mai mari dezavantaje studii independente Case. Aproape oricine poate cumpăra un kettlebell, gantere sau mreană. Pentru trageri, îți poți face propria bară transversală sau paralele pentru exersarea în curte.

De asemenea, într-un magazin de sport puteți cumpăra similar echipament sportiv pentru camere, montate pe pereti sau usi. Dacă decideți să pompați acasă, va trebui să renunțați la echipamentele de exerciții complexe și multifuncționale.

Distrageri. Ajunsă la sală, o persoană este hotărâtă doar să facă mișcare și nimic nu-i distrage atenția. Dimpotrivă, dorința de a studia crește, persoana este complet cufundată în proces. Există constante distrageri acasă.

Exerciții de încălzire

Este foarte important înainte de antrenament, și mai ales acasă, să efectuați un set de exerciții de încălzire care să pregătească organismul pentru stres pentru a se pompa.

Încălzirea este foarte importantă, ca urmare a implementării sale, temperatura corpului crește, mușchii se încălzesc, procesele metabolice sunt lansate, fibrele musculare sunt umplute cu energie. Articulațiile și ligamentele care vor fi implicate în antrenament sunt încălzite.

Corpul devine flexibil, riscul de rănire este redus:

1. Înclinarea capului în lateral. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Privirea este îndreptată înainte. Capul face mișcări înclinate spre stânga și dreapta. Efectuați timp de 20 de secunde. Deoarece mâinile tale sunt libere, trebuie să-ți întinzi mâinile în același timp. Acestea trebuie rotite în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
2. Capul se înclină înainte. Poziție dreaptă, mâinile pe spatele capului. Capul este aplecat înainte și se aplică o presiune ușoară pe spatele capului. Ar trebui să simțiți întinderea mușchilor gâtului. Tensiunea este menținută timp de 15-20 s.
3. Încălzește articulația umărului. Stand drept standard. Mâna stângă trebuie să-l îndrepti în fața ta. Cotul stâng este apăsat pe piept cu mâna dreaptă. Pentru a crește efectul, trebuie să îndoiți brațul drept la cot și să-l mutați în spatele capului. Se întinde timp de 15 secunde pentru fiecare braț.
4. Întinderea mușchilor pieptului. Poziție standard, brațele ridicate și întinse în lateral. Apropiați omoplații, înclinând brațele înapoi. Efectuați timp de 20 de secunde.
5. Mușchii spatelui. Pentru a întinde mușchii spatelui, trebuie să luați o poziție dreaptă, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă strângeți palmele, să vă îndreptați brațele și să le ridicați în fața dvs. Șoldurile trebuie să rămână nemișcate, doar spatele și partea inferioară a spatelui trebuie să fie rotunjite. Timp de 15-20 de secunde, întinde brațele înainte, întinzând mușchii spatelui.
6. Încălzire muschii posteriori solduri. Efectuați într-o poziție dreaptă, picioarele împreună. Trebuie să ridicați piciorul drept în fața dvs., să luați genunchiul cu ambele mâini și să îl apăsați în corp. Ar trebui să simți o întindere în mușchii coapsei. Efectuați exercițiul timp de 20 de secunde pe fiecare picior.
7. Cvadriceps se întinde. Picioarele ar trebui să fie împreună. În poziție în picioare, îndoaie piciorul stâng drept la genunchi și apucă-l cu mâna stângă. Trebuie să apăsați piciorul spre fese, ar trebui să simțiți tensiune în cvadriceps. În timpul execuției, mâna dreaptă este ridicată, genunchiul stâng ar trebui să atingă dreapta. După ce au creat tensiune pe cvadricepsul piciorului stâng, ei rămân în această poziție timp de 20 de secunde. Faceți același exercițiu cu piciorul drept.
8. Încălzește articulația gleznei. Efectuat într-o poziție dreaptă, piciorul stâng este plasat la jumătate de pas în fața ta și ținut în greutate. Piciorul este răsucit spre dreapta timp de 20 de secunde și partea stângă. Același lucru este valabil și pentru glezna dreaptă.
9. Fugi pe loc. Picioarele trebuie să fie împreună, mâinile la nivelul taliei. Trebuie să alergi pe loc, ridicând picioarele sus, genunchii ar trebui să atingă mâinile. Efectuați timp de 20 de secunde. Apoi își pun mâinile pe fese și aleargă pe loc, atingându-și palmele cu picioarele. Acest exercițiu se efectuează timp de 20 de secunde.

Exerciții de răcire

Răcirea permite corpului să treacă în mod optim la o stare de odihnă după exercițiu. După exerciții de răcire, temperatura corpului scade treptat, ritmul cardiac și stresul asupra sistemului cardiovascular scad, fibrele musculare se relaxează, devin mai elastice, acidul este eliberat din mușchi și efectul durerii post-traumatice după exerciții intense este redus.

Pentru ca programul de antrenament sa aduca beneficii maxime si sa contribuie la pomparea rapida a muschilor acasa, este foarte important sa faci exercitii dupa cursuri care sa consolideze rezultatul. Trebuie să efectuați exerciții de întindere pentru mușchii care au fost implicați în procesul de antrenament. Pentru fiecare grupa musculara se recomanda efectuarea exercitiilor in mai multe abordari de 30-50 de secunde.

Aceleași exerciții care au fost efectuate în timpul încălzirii înainte de curs sunt potrivite pentru o răcire.

Exerciții de antrenament acasă

Se crede că pomparea acasă este nerealistă. Dar dacă o persoană și-a adunat voința și este hotărâtă, atunci care va fi locul său de ocupație nu contează. Iată un set de exerciții pentru antrenament care ar trebui să fie incluse în programul tău de antrenament acasă.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Exerciții pentru triceps

• Presa de banc franceza. Ai nevoie de două gantere sau o mreană, o bancă sau două scaune. Poziția de pornire– culcat pe o bancă, brațele cu greutățile ridicate și perpendicular pe podea, palmele îndreptate spre față. În timpul exercițiului, trebuie doar să îndoiți și să îndreptați brațele la cot, umărul ar trebui să fie nemișcat. Pe măsură ce inspirați, coborâți ganterele și, pe măsură ce expirați, ridicați-le.
• Flotări pe spate. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă. Trebuie să-i întorci spatele și să-ți pui mâinile pe margine, depărtate la lățimea umerilor. Picioarele trebuie să fie îndreptate, astfel încât spatele să fie ușor îndepărtat de marginea băncii.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor corpul, îndoind coatele. Nu este nevoie să cadă, astfel încât fesele tale să atingă pământul. Brațul de la cotul îndoit ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi, folosind doar forța tricepsului, ridică corpul în sus. Pentru a evita rănirea, nu întindeți coatele în lateral în timp ce coborâți. Pentru a crește sarcina, puteți pune o bancă sau un scaun sub picioare.
  
• Flotări ale tricepsului. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să luați poziția de pornire ca și în cazul flotărilor obișnuite, dar mâinile ar trebui să fie mai aproape una de cealaltă. Pentru cea mai mare încărcare a tricepsului, trebuie să vă plasați mâinile cât mai aproape posibil și să apăsați coatele pe corp. Corpul trebuie să fie drept, altfel vă puteți răni. Mâinile trebuie îndreptate paralel, altfel sarcina va fi distribuită mușchilor pectorali. Efectuați exercițiul fără probleme. La fiecare repetare, inspirați și expirați. Când brațele sunt îndoite și corpul este cât mai aproape de pământ, trebuie să faceți o pauză, apoi să vă ridicați.
  
• Flotări verticale.În timpul rulării flotări verticale sarcina principală merge la deltoizi, triceps și trapez. Faceți o poziție de mână cu spatele la perete. Palmele trebuie deplasate la 10-15 cm de perete, mâinile trebuie așezate puțin mai late decât umerii. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Nu atinge peretele cu fesele. Privirea este îndreptată în fața ta. Exercițiul se efectuează cu atenție și fără mișcări bruște. Îndoiți încet brațele până când capul se apropie de podea (capul nu trebuie să atingă podeaua, dacă brațele nu pot rezista încărcăturii, vă puteți răni). Apoi se ridică în poziția de pornire. Astfel faci numărul necesar de repetări. Dacă la început este dificil să efectuați flotări la toată amplitudinea, puteți face jumătate de flotări.

Exerciții pentru bicepși

Exerciții pentru abdomen

Pentru abdomene, puteți efectua două exerciții principale care lucrează mușchii abdominali superior, inferior și oblic.

Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele ușor îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Ridicați-vă ușor trunchiul până la genunchi și spate. Acest lucru întărește mușchii abdominali superiori.

Pentru dezvoltare muschii inferiori abdomen, trebuie să luați o poziție culcat, să vă îndreptați picioarele, să vă puneți brațele de-a lungul corpului. Apoi mișcare lină ridicați picioarele vertical. Apoi coborâți-l și repetați numărul necesar de ori.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Program de antrenament acasă

Cum să pompați acasă (programul de antrenament este descris mai jos) este recomandat de cei care au obținut deja anumite rezultate. G Principiul principal este regularitatea. Exercițiile sistematice vor tonifica corpul. Mușchii vor crește în volum și vor deveni mai proeminenti. Sănătatea ta se va îmbunătăți semnificativ și conditie fizica.

Nu ar trebui să stresezi corpul tău în fiecare zi. Dar pentru a realiza rezultate bune nu poți fi leneș. Programul constă din antrenament de trei zile, alternând cu o zi de odihnă.

Ziua 1.

Ziua 2.

Ziua 3.

Cum să creșteți eficacitatea exercițiilor de acasă

1. Este foarte important să faceți o încălzire bună înainte de fiecare sesiune și o răcire după antrenament.
2. Trebuie să bei mai multe lichide și să mănânci corect. Dacă unul dintre obiectivele tale este să slăbești, atunci nu ar trebui să treci la o dietă săracă în calorii. Corpul va deveni rapid epuizat.
3. Un antrenament de calitate și productiv necesită o mentalitate potrivită. Trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să te străduiești pentru el.
4. Nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul imediat. Sarcina trebuie crescută treptat. Este foarte bine când ai echipament util pentru antrenament (un kettlebell, câteva gantere noi, o mreană).
5. Dacă este posibil, antrenamentul trebuie făcut în curte. Poate fi folosit exerciții suplimentareși echipament, fă un jogging.

Exerciții de bază pentru sală

Pentru a obține rezultate bune în ceea ce privește construirea musculară, trebuie să începeți antrenamentul cu exerciții de bază și abia în timp treceți la dezvoltarea mușchilor specifici. După efectuarea unor astfel de exerciții, mușchii vor fi strânși, silueta va fi sculptată și atractivă.

Exercițiile de bază dezvoltă intens toți mușchii, dar este indicat să îi completați cu exerciții auxiliare. Complexul de antrenament în primele 3-4 luni ar trebui să fie format din 80% exerciții de bază. După finalizarea lor, corpul câștigă rapid masă datorită mușchilor puternici ai spatelui și picioarelor. În continuare, se va da un set de exerciții de bază bazate pe antrenament de 3 ori pe săptămână.

Program de antrenament la sală

Ziua #1

Ziua #2

Ziua #3

Cum să câștigi rapid masa musculară pentru o fată

Este destul de dificil pentru fete să-și dezvolte masa musculară. Corpul lor nu este conceput pentru asta. Dar dacă s-a decis să strângeți corpul, să obțineți o ușurare musculară și silueta zveltă, atunci trebuie să urmați trei reguli importante: antrenament, recuperare și alimentație.

Pentru a pompa acasă, este important să echilibrați aceste componente. Programul de antrenament ar trebui să includă un număr suficient de exerciții, dar astfel încât corpul să nu sufere suprasolicitare.

Spre complex procesul de instruire Este important să includeți exerciții de bază care implică toți mușchii corpului. Somn sănătos extrem de important. Corpurile femeilor sunt deja fragile, deci recuperarea înainte următoarea lecție foarte important. O dietă echilibrată și regulată este cheia succesului. Pe lângă alimente, trebuie să luați vitamine și complexe proteice.

Cum să câștigi rapid masa musculară pentru un bărbat

De asemenea, este important ca bărbații să respecte un regim de antrenament, alimentație și odihnă. Dar în ciuda mâncare bună, mai trebuie să luați o nutriție specială pentru sportivii bogati în proteine ​​și vitamine. La început, mai mult de jumătate din antrenamentele tale ar trebui să constea în exerciții de bază pentru a pompa intens toți mușchii corpului.

Cu fiecare sesiune, trebuie să creșteți greutatea de lucru și numărul de repetări, astfel încât corpul să se adapteze rapid la sarcini și mușchii să crească.

Este mai bine să te antrenezi în sală, dar poți câștiga masă musculară acasă dacă ai atitudinea potrivită. Urmând principiul regularității, conducând imagine sănătoasă viata si mancarea corecta, o poti face intr-un timp scurt. Este important să alegeți programul optim de antrenament pentru pomparea mușchilor, deoarece supraîncărcarea crește riscul de rănire, iar sarcinile prea ușoare nu vor aduce rezultate.

Videoclip despre cum să pompați acasă pentru fete și bărbați

Program de antrenament acasă:

Programul de acasă pentru pomparea mușchilor: