Cum să vă pompați antebrațele cu un expander. Cum să-ți ridici bicepșii cu un expander universal Exerciții cu un expander de cauciuc pentru bicepși bărbați

13.07.202027.05.2017

Cum să-ți ridici rapid brațele, astfel încât să pară atractive? Această întrebare va interesa orice bărbat care are grijă de corpul său sau pur și simplu dorește să dea mâinilor sale o formă excelentă.

Pentru început, puteți lua mâinile, ceea ce vă permite să măriți volumul mâinii și să creați impresia unei persoane care nu pare să părăsească sala de sport. Mușchii mâinii sunt implicați activ în multe exerciţii fizice. Sunt folosite atât în timpul oricărui antrenament, cât și fără ele.

În plus, cu mâinile pompate, tenacitatea îți crește. Mulți oameni știu că mâinile sunt implicate în orice exercițiu, dar totuși, antrenamentul suplimentar pe ele nu strica niciodată.

Ce este un expander și ce poate face?

Pentru ca mușchii tăi să fie pompați, poți pur și simplu să folosești un expandor special care îi va pompa și îți va oferi putere în mâini. În plus, acest instrument vă va ajuta să vă pompați nu numai mâinile, ci și mușchii încheieturii mâinii.

Principalul avantaj al expansoarelor este că sunt foarte confortabile și practice. De exemplu, îl poți pune în rucsac și îl poți susține uniforma de sportîn orice călătorie. Practic, expandoarele sunt împărțite în două tipuri.

Primul tip este în formă de inel. Este în esență un inel rotund al cărui material rezistă la compresie și astfel permite încheieturii tale să pompeze și să câștige putere.

În ceea ce privește al doilea tip, acesta este prezentat sub forma a două mânere din plastic, care sunt conectate între ele printr-o structură elastică care arată ca un fir de oțel. Așa că acum știi cum să-ți ridici rapid brațele și să le dai putere și rezistență.

În general, astfel de expansoare sunt proiectate să funcționeze cu o singură mână, dar totuși, pentru ca o persoană să poată pompa ambele brațe simultan, există și expandoare speciale pentru încheietura mâinii.

Puteți cumpăra un astfel de simulator de la orice magazin de sport. Sunt disponibile într-o varietate de forme și modele. În plus, există modele speciale care au un contor special. Dacă expanderul este prea ușor pentru tine. Apoi trebuie să cumpărați unul mai rigid, astfel încât mâna să se balanseze corect.

Pentru ca efectul muncii să fie cât mai bun, este nevoie de un program special de antrenament al mâinilor.

În primul caz, trebuie să strângeți și să desfaceți expansorul până când mâna este complet obosită, iar aceasta este de aproximativ zece până la o sută de ori. Apoi trebuie să-ți odihnești mâna. Pauza ar trebui să dureze de la unu la cinci minute până când brațul tău și-a revenit complet. Pentru cel mai mult efect mai bun trebuie să faceți de la trei până la zece abordări pentru fiecare mână separat.

Iar cel de-al doilea program de antrenament al brațelor este puțin mai complicat. În timpul pauzei, mâna trebuie să țină expandorul într-o poziție comprimată. În acest caz, trebuie să faceți până la șapte abordări.

Ecologia sănătății și frumuseții. Fitness și sport: Puteți face exerciții cu un expander oriunde - este compact, convenabil, ocupă puțin spațiu și, cel mai important, foarte eficient...

În zilele noastre, în Rusia, precum și într-o serie de alte țări, cultul unui corp sănătos, sculptat este clar vizibil. A fi in forma perfecta un număr mare de oameni vizitează săli de sportși centre de fitness.

Cu toate acestea, nu toată lumea are această oportunitate, iar pentru unii antrenamentul cu greutăți și mrenă este în general interzis de lege. indicatii medicale. Dar asta nu înseamnă că este necesar să renunți la visul unui corp frumos, tonifiat.

Exerciții cu un expander pentru bărbați - elemente de bază și încărcări

Puteți face exerciții cu un expander oriunde - este compact, convenabil, ocupă puțin spațiu și, cel mai important, foarte eficient.

Din punct de vedere vizual, acest simulator este format din două mânere care sunt conectate printr-un arc sau benzi elastice.

În funcție de efectul dorit și de nivelul de antrenament, puteți seta sarcina necesară. Un începător ar trebui să înceapă cu o sarcină la care poate efectua 10-15 repetări o dată.

O condiție prealabilă pentru un antrenament eficient cu un expander este o creștere treptată a sarcinii.

Mai întâi trebuie să creșteți numărul de repetări, apoi abordări. Și numai atunci când exercițiile sunt efectuate practic fără efort, puteți crește sarcina adăugând o bandă sau un arc. Dar numărul de abordări și repetări ar trebui redus din nou.

Deci, putem evidenția 5 principii de bază pentru a lucra eficient cu un expander:

Nu trebuie să neglijați niciodată exercițiile de încălzire.
Nivelul de sarcină trebuie crescut treptat.
Indicatorii cantitativi ai performanței exercițiului nu trebuie să îi depășească pe cei calitativi.
Între seturi ai nevoie de 1-2 minute pentru a-ți recăpăta forța și a respira.
Sarcina trebuie selectată în funcție de nivelul de pregătire și dezvoltarea fizică, precum și date naturale.

Reguli pentru alegerea unui expandor potrivit

Alegerea expanderului depinde de timpul în care se efectuează exercițiile cu acest simulator.

Aşa:

pentru incepatori- expansoarele cu rezistenta minima sunt optime (galben);
pentru nivelul următor- expandoare verzi;
pentru nivel avansat- roșu;
pentru profesionisti- albastru.

În expansoarele cu arc, sarcina este determinată de numărul, lungimea și grosimea arcurilor. Acest tip de expansoare este considerat mai fiabil, deoarece modelele cu bandă și tubulare au piese din cauciuc care tind să se uzeze în timp.

Cele mai eficiente exerciții cu un expander pentru bărbați pentru a antrena diferite grupe musculare

Pentru mușchii centurii scapulare

Poziţie.În timp ce stați în picioare, un picior trebuie să fie îndoit și ușor înainte, brațele trebuie să fie absolut drepte, răspândite în lateral, iar palmele trebuie să fie îndreptate în sus, ținând mânerele expanderului, ale căror arcuri trebuie să fie situate între piept și bărbie.
Exercita. Brațele trebuie desfășurate cât mai larg posibil, în timp ce genunchiul se îndoaie și mai mult, iar întregul corp se aplecă ușor pe spate. În următoarea abordare, trebuie să vă schimbați piciorul.
Intensitate. Acest exercițiu trebuie efectuat inițial de 10 ori cu o sarcină acceptabilă. Treptat este necesar să creșteți ritmul și să creșteți unghiul de înclinare înapoi.

Pentru biceps

Poziţie.În picioare, piciorul drept fixează mânerul expandatorului, picioarele depărtate.
Exercita. Mâna dreaptă ține al doilea mâner și se apleacă spre umărul drept. Important: cotul nu trebuie să „ajute”, totuși, ca și alte grupe musculare.
Intensitate. Ar trebui să începeți să repetați acest exercițiu de 10 ori și apoi să vă schimbați mâna. Pentru a evita efectuarea incorect a exercițiului, nu creșteți încărcătura prea puternic.

Pentru muschii pieptului

Poziţie.Întins pe o bancă, expanderul trece pe sub bancă, cu mânerele în mâinile tale. Arcul este ușor încordat, brațele sunt la nivelul pieptului, coatele sunt întinse în lateral.
Exercita. Brațele se îndreaptă în sus, simțind tensiunea arcului. În această poziție - câteva secunde, iar mâinile revin la poziția inițială.
Intensitate. Exercițiul trebuie efectuat inițial de 8 până la 10 ori, crescând treptat sarcina.

Pentru muschii picioarelor

Poziţie.Întins pe spate, un mâner al expandorului este fixat în mână la nivelul bazinului, al doilea este agățat cu piciorul îndoit la genunchi.
Exercita. Piciorul cu mâner este îndreptat încet, fixat în această poziție timp de câteva secunde și revenit la poziția de pornire. După finalizarea abordării, ar trebui să vă schimbați picioarele.
Intensitate. Trebuie să începeți să faceți exercițiul de 8-10 ori, crescând treptat ritmul.

Expansoarele, în funcție de scopul lor, de caracteristicile de proiectare și de alți parametri, sunt vândute în diferite variante.

Expansorii se disting:

picior și mână;
copii si adulti;
cu un anumit tip de prindere (pardosea sau perete) și universală etc.

Există un alt tip de expandator, care este destul de popular în rândul ambelor sexe. Se numește în mod obișnuit expansor fluture , exercitii cu care sunt destul de eficiente pt diverse grupuri muşchii.

Pentru triceps

Poziţie.În timp ce stați în picioare, un mâner al expansorului este pe coapsă, celălalt se sprijină pe antebraț. Cotul este presat pe corp.
Exercita. Expansorul este comprimat prin apăsarea pe mânerul superior, apoi presiunea slăbește treptat. După finalizarea abordării, ar trebui să vă schimbați mâinile.
Intensitate. Pentru ca exercițiul să fie eficient, acesta trebuie efectuat de 10 ori pe abordare cu fiecare mână.

Pentru articulația umărului și mușchii pieptului

Poziţie.În picioare, brațele întinse în sus și ținând mânerele fluturelui.
Exercita.„Fluturele” trebuie strâns cât mai strâns posibil. Cu cât brațele sunt mai întinse, cu atât rezultatul este mai vizibil.
Intensitate. Acest exercițiu trebuie efectuat timp de 4-5 minute.

Pentru presa

Poziţie.Întins pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele fixate pe suprafața podelei. Un capăt al „fluturelui” este prins cu genunchii, iar celălalt cu mâinile la nivelul feței.
Exercita. Picioarele se ridică încet, strângând expansorul și punând stres pe abdomen. Se fixează în această poziție timp de câteva secunde și revine la poziția inițială.
Intensitate. Exercițiul trebuie efectuat de 15-20 de ori pe abordare.

Rezultatele exercițiilor cu un expander

Efectuând în mod regulat exerciții cu un expander pentru bărbați, puteți:

întărește și dezvoltă mușchii brațelor, abdomenului, picioarelor, brâul de umăr;
crește nivelul de rezistență și scapă de excesul de grăsime (pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați exercițiile rapid, cu pauze minime între abordări și cu un număr mare repetări);
consolida sistemul cardiovascular(exercițiile cu un expander sunt similare ca eficiență cu alergarea, ceea ce poate cauza probleme la genunchi dacă supraponderali sau bătrânețe);
crește mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor. publicat . Dacă aveți întrebări despre acest subiect, adresați-le experților și cititorilor proiectului nostru .

Pentru exercițiile prezentate mai jos sunt potrivite atât benzile de cauciuc, cât și expandoarele obișnuite cu mânere - alegeți ceea ce vă este mai convenabil.

Unele dintre exercițiile de mai jos trebuie efectuate cu benzi scurte de rezistență. Dacă nu le ai, sări peste aceste exerciții. Am încercat să le fac cu panglici lungi, dar a fost foarte incomod, aproape imposibil.

În ceea ce privește rezistența benzilor, alegeți sarcina în funcție de capacitățile dumneavoastră. Țintește-te pentru trei seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, ultimele repetări trebuie să fie dificile.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Onduleuri pentru biceps

Pășește banda de rezistență cu ambele picioare.
Luați buclele în mâini.
Întindeți extensia prin îndoirea coatelor.

Exercițiu pentru triceps

Călcați pe expander cu ambele picioare, aproape de călcâi.
Întinde banda de rezistență în spatele tău și întinde brațele deasupra capului.
Îndoiți coatele, întinzând expansorul.

Flotări de rezistență

Treceți expansorul în spate, luați capetele cu ambele mâini și stați în poziție culcat.
În timp ce apăsați capetele expanderului pe podea, efectuați flotări regulate.

Îndoit peste brațele ridicați

Amplasarea mâinilor

Pășește banda de rezistență din mijloc și apucă buclele sau mânerele cu ambele mâini.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinați ușor corpul înainte cu spatele drept.
Întindeți brațele în lateral, întinzând expanderul.
Coborâți brațele și repetați.

Răpirea unui braț

Răpirea brațului

Agățați expansorul pe un stâlp de bară orizontală sau pe mânerul ușii.
Trage mâna dreaptăîn fața ta și apucă expansorul. Unghiul dintre umăr și piept trebuie să fie de 90 de grade.
Mișcă-ți brațul spre dreapta, astfel încât să fie la nivelul pieptului, nu-l mișca mai mult în spatele tău.
Aduceți mâna înapoi și repetați.
Faceți exercițiul pe mâna stângă.

Îndoit peste rândul de expandare

Stați pe expandor cu ambele picioare și apucați buclele sau mânerele.
Îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul, ținând spatele drept.
Îndoiți coatele și mutați-le înapoi.
Încercați să trageți expansorul folosind mușchii spatelui, nu brațele.

Brațul întins pe burtă

Brațele zburătoare în timp ce stați pe burtă

Întinde-te pe burtă.
Puneți expansorul sub stomac și luați buclele sau mânerele cu ambele mâini.
Întindeți expansorul cu mâinile, ridicând corpul.
Pentru cele mai bune rezultate, țineți poziția superioară pentru câteva secunde.
Întoarce-te la pozitia de pornire si repeta.

Îndepărtându-ți brațele la spate

Stați în mijlocul expanderului, apucați buclele sau mânerele, țineți picioarele împreună.
Pune-ți brațele drept în spatele tău.
Reveniți mâinile în poziția inițială și repetați.

Presă pentru piept în picioare

Agățați banda de rezistență la sau deasupra spatelui inferior.
Întoarce-i spatele și apucă bucla sau mâner.
Faceți o mică pasă înainte în timp ce trageți de expandor.
Ridică brațul cu cotul îndoit până la nivelul pieptului (nu mai sus!).
Întinde brațul în fața ta, trăgând de expandor.
Întoarce-ți brațul într-o poziție îndoită.
Repetați exercițiul.

Presă de bancă

Treceți banda de rezistență sub bancă, întindeți-vă pe ea și prindeți buclele sau mânerele benzii de rezistență cu ambele mâini.
Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, unghiul la cot este de 90 de grade.
Îndreptați-vă brațele în fața dvs., nu vă îndreptați cotul până la capăt.
Reveniți la poziția inițială.

Exerciții de întărire a nucleului

Ridicări alternative ale piciorului

Întindeți-vă pe podea, prindeți expansorul din mijloc, plasați-vă picioarele în bucle.
Ridică-ți corpul astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână apăsată pe podea.
Depășind rezistența benzii elastice, ridică-ți genunchii unul câte unul.

"Tăietor de lemne"

Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, călcați un capăt al expansorului cu piciorul stâng și apucați celălalt capăt cu ambele mâini.
Aplecați-vă spre piciorul sub care se află expandorul, ținând spatele drept.
Pe măsură ce vă îndreptați, trageți expanderul în diagonală, la dreapta și în sus, până când mâinile sunt deasupra umărului drept, deasupra capului.
Reveniți la îndoirea piciorului stâng și repetați exercițiul.
Repetați pe cealaltă parte.

Scândura laterală cu rezistență

Agățați banda de rezistență în jurul picioarelor, răsuciți cele două capete și prindeți buclele sau mânerele cu ambele mâini.
Stați într-o poziție culcat - o scândură.
Ridicați un braț și, întinzând expansorul, treceți într-o scândură laterală.
Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Exerciții pentru picioare și fese

Genuflexiuni cu banda elastica

Călcați pe bandă și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
Luați buclele expanderului în mâini. Pentru a fi mai confortabil de ținut, treceți expansorul în spatele umerilor și țineți-l cu brațele îndoite, ca și cum l-ați așeza pe umăr.
Fă o ghemuială. Spatele este drept, pelvisul este tras înapoi, genunchii sunt ușor întoarși spre exterior.
Îndreptați în timp ce întindeți expandorul.
Repetați exercițiul.

Genunchi îndoit

Agățați banda de rezistență pe un suport aproape de podea.
Introduceți glezna în buclă și întindeți-vă pe burtă.
Îndoiți piciorul la genunchi, trăgând de expansor.
Îndreptați-vă piciorul și repetați.

Extensii pentru picioare întinse pe o parte

FitForceFX/youtube.com

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă scurtă de rezistență.

Conectați-vă picioarele sub genunchi folosind un expandor.
Întinde-te pe partea ta.
Întindeți genunchii, depășind rezistența expansorului.
Aduceți picioarele împreună și repetați.

Trepte cu banda elastica

FitForceFX/youtube.com

Pune o bandă scurtă de rezistență pe picioare la glezne sau leagă-le cu una lungă.
Efectuați pași lateral în timp ce întindeți expandorul.
Efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Am crezut că exercițiile cu bandă de rezistență sunt utile în special atunci când călătorești într-o călătorie de afaceri, nu poți să iei gantere cu tine și când vizitezi în călătorie. club sportiv nu foarte convenabil. Ei bine, sau dacă îți place doar culturismul acasă. Un expander poate fi, de asemenea, util dacă trebuie să vă încălziți și să vă umflați mușchii înainte de o competiție, dar nu există nicio modalitate de a trage gantere și haltere în culisele competiției. Știu de mult că nu ar trebui să tratez acest echipament simplu cu dispreț, că un expansor bun vă permite să antrenați mușchii destul de puternic, să simțiți o adevărată senzație de arsură și pompare.

Dar nici nu mi-am putut imagina că expanderul în sine ar putea deveni o alternativă cu drepturi depline la exercițiile cu greutăți libere sau cu mașini de blocare!

În acest caz, trebuie să folosiți ca proiectil un set de frânghii de cauciuc cu diametrul de 0,5-1 cm, care combină o elasticitate excelentă și o rezistență ridicată (vă asigur că lovitura în cazul în care expansorul se rupe este foarte dureroasă).

Acestea sunt frânghiile pe care le-am introdus pentru antrenamentul clienților clubului meu de fitness „Biceps”. La început, unii clienți au fost revoltați și au cerut ca toate exercițiile să fie efectuate doar pe aparate „normale” sau cu greutăți libere. Apoi li s-a cerut să efectueze doar câteva seturi cu tehnica corecta, după care mușchii au fost lucrați atât de puternic și profund, încât atitudinea față de acest proiectil s-a schimbat radical.

Principiul lucrului cu un expander este foarte interesant: în punctul de contracție musculară de vârf, sarcina devine și ea maximă, în consecință, lucrezi mușchii cu calitate superioară, cu concentrare în punctul în care de obicei deja te odihnești.

Având în vedere aceste caracteristici ale „cauciucului”, tehnica de a efectua exerciții trebuie definită cu strictețe. Când efectuați exerciții cu un expander, faceți întotdeauna o pauză pentru o secundă în punctul de întindere maximă. Acest tip de antrenament promovează o dezvoltare musculară șocantă de foarte înaltă calitate. A doua zi după antrenament, corpul te doare ca și cum nu te-ai mai antrenat niciodată. Pentru antrenamentul meu, folosesc frânghii de cauciuc groase ca degete, lungi de aproximativ 2-2,5 metri. Capetele frânghiei sunt legate sub formă de bucle, care acționează ca mânere.

Un astfel de proiectil creează o sarcină echivalentă cu 30-40 de kilograme dintr-un simulator de bloc.
Puteți crește sarcina prin stivuirea a 2, 3 sau chiar 4 dintre aceste benzi de rezistență împreună (această sarcină poate fi necesară atunci când lucrați la spatele cel mai lat). Un drop set este foarte eficient atunci când exercițiul se efectuează fără odihnă cu patru expandere, apoi fără odihnă sau cu o pauză scurtă (până la 30 de secunde) cu trei, două și în final cu unul! După un astfel de dropset, mi-au explodat pur și simplu dorsalul și spatele mijlociu și au durut câteva zile, în timp ce vâslitul cu o mreană de 200 kg până la talie pentru o lungă perioadă de timp nu a făcut practic nimic să-mi surprindă spatele.

Nu sugerez să abandonați complet exercițiile cu gantere și gantere sau să folosiți un expander în loc de aparate și echipamente de exercițiu. Cu toate acestea, suplimentând rutina de exerciții cu cel puțin un exercițiu cu un expandator pentru fiecare grupă musculară, vă veți oferi o tremură bună și veți obține un impuls puternic pentru îmbunătățirea mușchilor.

„Rubber” este un instrument grozav pentru „terminarea” la sfârșitul unui antrenament, obțineți o pompă uimitoare și ardeți! Efectul este dublat dacă lucrați cu un partener care vă va ajuta la fiecare repetare, dar numai în faza cea mai dificilă a mișcării.

Această metodă de antrenament arată astfel: zăboviți în acel punct de întindere a expanderului, dincolo de care nu mai aveți suficientă forță pentru a-l întinde, apoi faceți o pauză pentru o secundă încercând să întindeți cauciucul cel puțin încă un milimetru, apoi un partener se alătură și încet, ușor vă ajută să extindeți mișcarea literalmente și mai mult cu 5-7 centimetri.

Literal, două sau trei abordări a cincisprezece astfel de repetări duble și deltoizii sunt incredibil de umflați și devin neobișnuit de „dungari”, ceea ce nu se întâmplă (într-o măsură atât de mare) după o picătură fixată cu o mreană sau gantere!

Mai jos vă puteți familiariza cu tehnica unor exerciții cu un expander.

1. Ridicări în picioare pentru deltoizii medii

2) Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând buclele (mânerele) expanderului în mâini;

2. Ridicări îndoite pentru deltoizii din spate

1) Călcați pe banda de rezistență sau fixați-o bine în partea de jos pentru a trage în sus și în jos;
2) Luați o poziție în picioare într-o poziție înclinată, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâini buclele (mânerele) expanderului;
3) Schimbați mânerele expanderului (încrucișați expanders-urile) pentru a lucra într-o traiectorie optimă pentru delte;
4) Întindeți-vă brațele ușor îndoite în lateral, în punctul de sus (la înălțimea umerilor) faceți o scurtă pauză;
5) Asigurați-vă că brațele sunt perpendiculare pe trunchi pe toată gama de mișcare.

3. Ridicarea brațului în picioare pentru a lucra mușchii pieptului

1) Atașați o bandă de rezistență la înălțimea pieptului (pentru un antrenament general al pieptului) pentru a trage în direcție orizontală sau pur și simplu călcați pe ea pentru a lucra în direcția interior-sus (în această opțiune veți lucra partea de sus muşchiul pectoral);
2) Luați o poziție în picioare, cu picioarele mai late decât umerii, ținând buclele (mânerele) expanderului în mâini;
3) Ținând o mână cu un expander în talie, efectuați o apropiere cu cealaltă mână;
4) Mișcă-ți brațul din exterior spre interior încet și sub control prin contractarea mușchiului pectoral;
5) Brațul trebuie să fie întotdeauna ușor îndoit și fixat articulația cotului;
6) După ce ați atins contracția maximă a mușchiului pectoral, faceți o pauză pentru o secundă și reveniți ușor la poziția inițială.

4. Rânduri în picioare pentru a lucra mușchii spatelui

1) Atașați expansorul la înălțimea taliei sau puțin mai jos, puteți doar să stați pe el (în această opțiune veți lucra înclinat);
2) Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndreptate la nivelul taliei ținând buclele (mânerele) expanderului, expanderul este ușor întins;
3) Având genunchii ușor îndoiți și ghemuit pentru a crește echilibrul, executați rânduri cu două mâini până la talie, strângând simultan omoplații;
4) Tragându-ți mâinile la centură cât mai mult posibil, simți cum se contractă mușchii spatelui;
5) După ce ați atins contracția musculară maximă, faceți o pauză pentru o secundă și reveniți fără probleme la poziția inițială.

5. Brațul în picioare pentru a antrena bicepșii

1) Călcați pe banda de rezistență sau fixați-o bine în partea de jos pentru a trage în sus și în jos;
2) Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drept în jos ținând buclele (mânerele) expandorului, expanderul este ușor întins;
3) După ce v-ați îndoit ușor genunchii și ghemuit pentru a crește echilibrul, îndoiți coatele în timp ce vă supinați mâinile;
4) Îndoiți coatele cât mai mult posibil, dar ținând coatele apăsate pe corp, simțiți cum se contractă bicepșii;
5) După ce ați atins contracția maximă a bicepsului, faceți o pauză pentru o secundă și reveniți fără probleme la poziția inițială.

6. Extensii de braț îndoite pentru a lucra tricepsul

1) Atașați expansorul la înălțimea taliei sau puțin mai jos, puteți pur și simplu să stați pe el (ambele opțiuni sunt efectuate într-o înclinare, doar în a doua opțiune înclinarea se face până când corpul este paralel cu podeaua, iar în prima opțiune este suficientă o jumătate de înclinare);
2) Ținând spatele drept și încordat, aplecă-te înainte îndoind ușor genunchii, fixează-ți brațele îndoite la coate pe părțile laterale ale corpului;
3) Ținând trunchiul și coatele staționare, îndreptați complet ambele brațe până când vă contractați tricepsul la maximum;
4) După ce ați obținut contracția musculară, faceți o pauză pentru o secundă și reveniți ușor la poziția inițială.

7. Îndoiți pentru a lucra partea inferioară a spatelui și ischiochimbilor

1) Călcați pe banda de rezistență sau fixați-o bine în partea de jos pentru a trage în sus și în jos;
2) Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, buclele (mânerele) expanderului în mâini, spatele drept și încordat, omoplații retractați;
3) În aceasta pozitia de pornire expandorul trebuie întins cât mai mult posibil;
4) Ținând picioarele și brațele drepte și fără să vă îndoiți spatele, aplecați-vă înainte, simțind întinderea ischiochimbilor (dacă aveți muschi slabi partea inferioară a spatelui, picioarele trebuie ținute întotdeauna ușor îndoite la genunchi);
5) Reveniți la poziția de pornire.

8. Genuflexiuni pentru a antrena quads și fesieri

1) Calcați pe expander, în timp ce țineți mâinile cu buclele expanderului pe umeri;
2) Luați o poziție în picioare, expandorul trebuie întins cât mai mult posibil;
3) Ținând spatele drept, mutați pelvisul înapoi și ghemuiți-vă până când picioarele se îndoaie la un unghi de 90 de grade;
4) Deși spatele tău este tot timpul drept pe toată coloana vertebrală, în cel mai jos punct te apleci înainte cu 45 de grade pentru a menține echilibrul;
5) Când stați ghemuit, odihniți-vă pe călcâiele picioarelor, asigurați-vă că genunchii rămân strict deasupra călcâielor și nu se mișcă înainte (altfel sarcina pe genunchi va crește brusc);
6) Reveniți la poziția de pornire.

Expansorul dezvoltă bine mușchii brațului, mai ales articulația umărului, precum și trunchiul. Se pot face exerciții de încălzire sau exerciții fizice dimineața. Expansoarele care sunt fabricate în fabrică constau din mai multe piese. Și anume, din arcuri, dar pot fi folosite benzi de cauciuc atașate la două mânere. De asemenea, puteți crește sarcina de fiecare dată, setul include arcuri suplimentare.

Când faci exerciții cu un expander, nu trebuie să uiți de ce ai nevoie crește treptat sarcina. Pentru început, trebuie să lăsați o primăvară și să faceți 1-2 abordări ale exercițiilor. Numai după ce poți efectua cu ușurință numărul de repetări dintr-un exercițiu poți crește numărul de arcuri sau seturi.

Când efectuați exercițiul, trebuie să vă asigurați că vă întoarceți în mod constant la poziția inițială fără probleme, cu puțină rezistență și nu vă relaxați mușchii. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 7-12 ori.

1. Trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să ridici brațele cu expansorul în fața ta, astfel încât palmele să fie întoarse spre interior. Apoi întindeți brațele drept în lateral și inspirați, apoi reveniți la poziția inițială și expirați. Când faci acest exercițiu, încearcă să nu te apleci prea mult pe spate și încearcă să privești în fața ta tot timpul.

Trunchiul se îndoaie

2.Acum trebuie să fileți stânga sau piciorul dreptîn mânerul expandorului și trebuie să prindeți al doilea mâner cu mâinile și, înclinând trunchiul puțin înainte, apăsați un mâner al expanderului la piept. Apoi, fără să-ți iei mâinile de pe piept, îndreaptă-ți trunchiul și aplecă-te și respiră. Și când revii în poziția inițială, expiră. Și acest exercițiu ar trebui să fie efectuat cu mai multe arcuri suplimentare.

Ridicând brațele deasupra capului

3. Acum va trebui să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, să ridici brațele cu expandorul în sus, palmele în afară. Mutați-le în lateral, fără să vă îndoiți brațele, astfel încât arcurile să fie la spate și inspirați. Ridicați brațele în sus, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială și să expirați.

Curl biceps

4. În acest exercițiu, va trebui să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să apucați mânerul cu mâna dreaptă cu o prindere sub mâna și să puneți piciorul drept la celălalt capăt. Nu este nevoie să vă înclinați trunchiul, trebuie să vă îndoiți brațul drept la cot până când expansorul vă atinge umărul și inhalați. Și apoi, îndreptând brațul la articulația cotului, reveniți la poziția inițială și expirați.

Ridicând brațele la spate

5. Revenim din nou la poziția inițială. Dar acum trebuie să mutam expansorul în spatele nostru, astfel încât brațele noastre să fie îndoite și palmele noastre să fie orientate spre exterior. Apoi îndreptați-vă brațele în lateral și inspirați. Apoi, îndoiți brațele și reveniți la poziția inițială și expirați. Acest exercițiu face cu câteva arcuri în plus.

Abducția brațului umărului pentru a antrena tricepsul

6. Acum ar trebui să luați expanderul în mâini și să îl mutați în spatele dvs., astfel încât brațul drept să fie îndoit la umăr și brațul stâng să fie apăsat drept pe coapsă. Apoi întindeți brațul drept în sus până când este drept și inspirați. Revenind la poziția inițială, trebuie să expirați. Repetați acest exercițiu cu ambele mâini.

Extensie braț

7. În acest exercițiu, ar trebui să luați expanderul cu palmele îndreptate spre interior. Ridică mâna stângă în lateral și apasă mâna dreaptă, îndoită, la piept. Apoi nu trebuie să îndoiți brațul stâng, să îndreptați brațul drept în lateral pentru a vă îndrepta maxim și să inspirați. Pe următoarea etapă, îndoiți brațul drept și reveniți la poziția inițială și expirați. Exercițiul trebuie făcut cu fiecare mână.

Genuflexiuni

8. Iar ultimul exercițiu ar trebui făcut cu mai multe expansoare, adăugând la fiecare mai multe arcuri. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Puneți ambele picioare prin mânerele expansoarelor și așezați-vă pe podea. Luați celelalte mânere cu mâinile, folosind o prindere sub mână și trageți-le spre umeri. Acest exercițiu trebuie efectuat fără a vă îndoi trunchiul. Când vă ridicați, inspirați și când vă îndoiți picioarele, expirați.

Exerciții cu un expander pentru toate grupele musculare - Video

Exerciții cu gantere pentru bărbați și femei Exerciții pentru tendonul lui Zass (Iron Samson)