Rând orizontal Hummer cu un singur braț. Lever row - un exercițiu eficient în mașina hummer pentru mușchii spatelui

Cum să construiești un spate puternic și larg? Cum să obții râvnita formă de V? Ce exerciții sunt cele mai eficiente în pomparea spatelui? Cum să-ți antrenezi spatele pentru a nu te răni și ce exerciții să alegi dacă ai deja probleme cu spatele? Veți afla despre acest lucru citind acest articol: „exerciții pentru mușchii spatelui”.

Mușchii spatelui

Spatele este o masă musculară, a doua ca volum numai după mușchii picioarelor. Este imens grupa musculara, care include muschi situati in straturi de diferite adancimi. În acest articol, vom lua în considerare mușchii doar din punctul de vedere al culturismului, așa că vom enumera mușchii care formează relieful extern al spatelui (de sus în jos):

1. Mușchii gâtului (mușchiul splenius capitis);
2. Mușchii trapezi;
3. Mușchii romboizi;
4. Mușchii latissimus;
5. mușchiul infraspinat;
6. Mușchii mari și minori;
7. Mușchii - extensori ai spatelui.

Mușchii spatelui sunt implicați în aproape toate mișcările de tracțiune (latissimus, romboid), în care sunt asistați de deltoizii și bicepșii din spate. Mușchii spatelui lucrează și la extinderea corpului (extensorii spatelui), ridicarea umerilor (trapez) și aducerea umărului către corp (latissimus).

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

De ce trebuie să vă întăriți mușchii spatelui? Răspunsul la această întrebare se află la suprafață. În primul rând, trebuie să întăriți mușchii de bază, care includ mușchii spatelui. muschi lungi extensori. Împreună cu mușchii abdominali, un nucleu antrenat vă va oferi încrederea de a face orice. exerciții grele veți evita riscul de rănire. În al doilea rând, un spate antrenat și puternic este cheia sănătății coloanei vertebrale. În al treilea rând, un spate antrenat creează echilibru pentru mușchii pectorali adesea supra-umflați, care, la rândul lor, sunt plini de leziuni ale mușchilor deltoizi ai articulației umărului.

Primul exercițiu pe care ar trebui să-l includeți în programul dvs. de antrenament este hiperextensia.

Hiperextensiile clasice se efectuează în simulator special. După ce v-ați sprijinit călcâiele pe suporturi speciale, începem extensiile, menținând o ușoară deformare a coloanei vertebrale. În punctul de vârf al amplitudinii, evităm lordoza excesivă - hiperextensia coloanei vertebrale. Facem mișcări lin, fără smucituri. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă corpul în jos pentru 2 numărări, iar pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul pentru o numărare. Facem 15-20 de repetari. Când mușchii extensori sunt suficient de întăriți, puteți folosi greutăți - ridicați un disc, gantere sau greutate.

Există multe variante de hiperextensii (pe un fitball, pe o bancă orizontală etc.). Unii dintre ei concentrează încărcătura pe ischiochimbilari și muschii fesieri, tine cont de acest lucru si atunci cand te antrenezi pentru intarirea muschilor spatelui, foloseste hiperextensii special pentru extensorii acestei parti a corpului.

Antrenează-ți mușchii spatelui cel puțin o dată pe săptămână (dacă te antrenezi pe un program split). Dacă sunteți începător, va fi suficient un antrenament pentru toți mușchii spatelui într-o manieră puternică, de volum mare (dacă mai des, mușchii nu vor avea timp să se recupereze și riscul de supraantrenament va crește).

Dacă ai deja o anumită bază și ai nevoie de o anumită specializare, fie că se lucrează pe lățimea sau grosimea spatelui, fie că ai nevoie de detaliere și separare bună muschii individuali pe spate, apoi în cazul tău poți împărți antrenamentul pentru spate de 2 ori pe săptămână. Într-un antrenament, faceți, de exemplu, exerciții de bază pentru spate, iar în altul, lucrați în mod specific la factorul de întârziere.

Încercați să efectuați o contracție maximă în toate exercițiile - țineți mușchii într-o stare contractată pentru o fracțiune de secundă în punctul de amplitudine cu cea mai mare sarcină.

Întindeți-vă mușchii care lucrează după fiecare abordare.

Exerciții de bază pentru mușchii spatelui

Tracțiunile sunt considerate pe bună dreptate cele mai eficiente dintre exercițiile de bază pentru spate.

Tracțiunile cu aderență largă lucrează foarte bine mușchii dorsal mare, ceea ce conferă lățimea spatelui și ajută la obținerea unui contur în formă de V. În același timp, tragerile nu sunt exercițiu izolat, implică articulațiile umărului și cotului, iar din mușchi - pe lângă latissimus - asista deltoizi(mănunchiul posterior), biceps brahial (biceps) și alți mușchi stabilizatori.

Datorita faptului ca este implicat asa ceva număr mare grupuri musculare, acest exercițiu funcționează eficient asupra forței și masei - provoacă o creștere hormonală și, ca reacție la aceasta, un efect anabolic vizibil sub formă de creștere a mușchilor.

Când efectuați tracțiuni pentru a dezvolta mușchii spatelui, ar trebui să încercați să „dezactivați” bicepșii de la lucru cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru:

• Nu este nevoie să îndoiți complet coatele pentru a trece bărbia peste bară (ca în tragerile clasice);
• Trebuie să încercați să trageți bara spre piept, aducând omoplații împreună;
• concentrează-te mental pe muncă muschii latissimus. Trebuie să trageți corpul în sus fără să vă îndoiți coatele, ci trăgându-vă coatele în jos.

Încă o nuanță. În timpul tragerilor, în special atunci când efectuați multe seturi și repetări, antebrațele dvs. se vor „înfunda”, ceea ce vă va împiedica să efectuați cantitate maxima repetări de care sunt capabile laturile tale. Pentru a evita acest lucru, folosiți curele speciale. Sigur, ai nevoie de antebrațe puternice, dar haideți să le antrenăm separat și nu în detrimentul antrenării spatelui.

Opțiuni de tragere:

Puteți concentra și mai mult încărcătura asupra dorsalului dvs. efectuând trageri deasupra capului.

Dacă nu puteți face trageri cu propria greutate, utilizați o mașină de contragreutate gravitron. De asemenea, puteți cere partenerului dvs. de antrenament să vă „împingă” la început până când puteți efectua mișcarea pe cont propriu.

Este un mit că tragerile sunt un exercițiu exclusiv masculin. Pull-up-urile sunt perfecte pentru jumătatea omenirii în dezvoltarea spatelui. Iar un spate larg (în limita rezonabilului) subliniază perfect îngustimea taliei și creează o silueta în formă de clepsidră.

Stați în fața mrenei, aplecați-vă până când aceasta este paralelă cu podeaua. În timp ce țineți un arc în spate, apucați mreana cu o prindere medie. Pe măsură ce expirați, trageți mreana la centură, în timp ce inhalați, coborâți mreana încet și sub control. pozitia de pornire.

Puteți face exercițiul cu prindere inversă. Variați lățimea și tipul de prindere în așa fel încât să obțineți senzația maximă pentru munca grupului de mușchi țintă, și anume mușchii latissimus.

Rând T-bar

Exercițiu de biomecanică similar exercițiului anterior. Urmăriți-vă spatele inferior și în niciun caz nu permiteți un spate cocoșat, „rotund” - acest lucru poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale.

Există opțiuni pentru a efectua exercițiul cu pieptul sprijinit pe bancă.

Cel mai mult, ca să spunem așa, exercițiu de bază. Regele bazei. Un exercițiu care folosește aproape fiecare mușchi din corpul uman. Un campion printre exercițiile care stimulează secreția de testosteron, care declanșează procesele anabolice și, prin urmare, creșterea musculară. Exercițiul este dificil și periculos din punct de vedere tehnic. Acest exercițiu nu este recomandat începătorilor care nu au stăpânit tehnica și nu și-au antrenat mușchii de bază. Se recomandă să înveți tehnica exercițiului sub supravegherea unui instructor cu experiență sau a unui partener de antrenament avansat.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, paralele între ele. Picioarele sunt aproape apăsate aproape de mreană. Pe întreaga gamă de mișcare a coloanei vertebrale, este necesar să se mențină o deviere ușoară. Mutați-vă pelvisul înapoi. Prindem mreana la lățimea umerilor. Deseori se folosește un „over-grip” - o mână prinde mreana de jos, cealaltă de sus. Tragând pelvisul înainte și ridicând spatele, ridicați mreana, mișcând-o de-a lungul tibiei. Împingeți mental podeaua cu călcâiele - acest lucru vă va ajuta să efectuați mișcarea corect din punct de vedere tehnic. Îndreptați-vă spatele. Efectuați încet mișcarea în ordine inversă.

Există multe opțiuni pentru a efectua deadlift-uri: deadlift-uri sumo, deadlift-uri cu picioare rigide, deadlift-uri ridicate, deadlift cu gantere etc.

Rând cu gantere cu o mână, îndoită până la talie

Îngenunchează-te bancă orizontală. Pune-ți mâna cu același nume pe bancă. Cu cealaltă mână, ridicați o ganteră de pe podea. Cu o mișcare energică, dar nu bruscă, prin contractarea mușchilor spatelui, trageți gantera spre zona pelviană. Nu ridicați gantera la piept. În acest caz, bicepșii tăi vor suporta sarcina principală. Uită de antebraț, gândește-te la el ca pe un cârlig și trage-ți cotul în sus și înapoi prin spate.

Opțiune de execuție: gantere cu vâsli simultan cu ambele mâini cu sprijin pentru piept pe o bancă înclinată:

Exerciții de izolare pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

Această clasificare este destul de arbitrară, deoarece exercițiile pe mașinile bloc și hummer implică adesea mai multe articulații și pot fi considerate în mod oficial de bază. Cu toate acestea, aceste exerciții, datorită biomecanicii lor (o traiectorie dată și absența unei sarcini vizibile asupra mușchilor stabilizatori), pot fi considerate izolante.

Exercițiu de extensie a spatelui superior. Prindeți mânerul cu o prindere largă. Așează-te pe bancă. Coborâți mânerul în spatele capului (opțiune: la piept) în timp ce expirați. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet mânerul în poziția de pornire.

Prindeți mânerul (opțiuni: prindere îngustă sau largă). Stați pe o bancă cu picioarele ușor îndoite. Aplecați-vă înainte, întinzându-vă dorsele. Îndreptați-vă spatele, dar fără să vă legănați sau fără inerție. Trageți-vă coatele în spate, strângând omoplații. Nu mutați spatele prea mult dincolo de verticală și nu lăsați contragreutatea să se ridice din cauza inerției. Reveniți încet la poziția inițială după contracția maximă. În mod tradițional, în timp ce trageți, expirați și atunci când eliberați sarcina, inspirați.

Tracțiune într-un Hummer

Hummer rînduri pe o mașină cu pârghie. Opțional, alternați rândurile cu fiecare mână folosind diferite tipuri de prindere.

Aducerea brațelor drepte pe corp într-un crossover (pulover pe un bloc)

Prindeți mânerul drept de pe blocul superior al crossover-ului. Înclinați-vă corpul ușor înainte, ținând spatele drept. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele drepte până la șolduri. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Exercițiu bun pentru „finisare” după noțiuni grele de bază cu greutate redusă, pentru a introduce mai mult sânge în lats.

Exerciții pentru creșterea lățimii spatelui

Exerciții pentru a crește grosimea și adâncimea spatelui

1. Rând cu mreană îndoită

2. Rând T-bar

3. Tije orizontale

Exercitii pentru spate daca ai probleme

Dacă aveți leziuni la spate netratate. Sau dacă ați avut un istoric de accidentare și sunteți îngrijorat de recidivă, va trebui, evident, să fiți deosebit de atenți atunci când selectați exercițiile pentru spate, precum și să fiți atenți la greutățile pe care le utilizați și să fiți deosebit de atenți la forma dumneavoastră.

Exerciții pentru spate pentru scolioză și osteocondroză

Dacă există o curbură a coloanei vertebrale, trebuie evitată sarcina axială.

1. Trageri
2. Tije verticale pe bloc

Important: Evitați orice exerciții care provoacă durere!

Un set de exerciții pentru spate cu gantere

1. Deadlift cu gantere
2. Aplecat peste rânduri de gantere alternativ până la talie
3. Rând cu gantere culcat cu pieptul pe o bancă înclinată
4. Ridică din umeri cu gantere pentru mușchii trapezi

Un set de exerciții pentru spate cu mreană

1. Deadlift (sau variații)
2. Rând cu mreană îndoită
3. Rând T-bar
4. Ridică din umeri pe trapez cu o mreană

Prevenirea rănilor în timpul antrenamentului spatelui

Spate sanatos este cheia longevității tale sportive, așa că trebuie să fii foarte atent la prevenirea rănilor. Alegeți-vă greutățile de lucru cu grijă, nu urmăriți greutatea pentru a surprinde pe cineva din sală. Amintiți-vă - principalul lucru este tehnica. O cantitate mică de greutate ridicată cu o formă perfectă va face mult mai mult decât ridicarea prea multă cu o tehnică greșită și te va salva de la rănire. Utilizați o centură de ridicare (atletică).

5 exerciții pentru spate pentru fete:

Antrenament pentru spate în siguranță de la Kostya Bublikova

Pentru dezvoltare masa muscularași formând relieful pieptului și al spatelui, puteți folosi un aparat de exercițiu cu pârghie, exercițiu pe care se numește presa Hammer. Acest exercițiu auxiliar are ca scop rafinarea grupurilor de mușchi țintă cu încărcare izolată asupra acestora.

Datorită intervalului fix de mișcare a simulatorului, munca mușchilor stabilizatori este redusă și întreaga sarcină cade pe piept și spate, ceea ce vă permite să le rafinați calitativ la o stare ideală.

Sistemul de pârghie distribuie sarcina pe fiecare braț separat, lucrând astfel mușchii în mod uniform și corect. În acest sens, antrenamentul sistematic pe simulator, atunci când se efectuează exerciții în tehnica corecta, poate îmbunătăți calitatea grupului muscular țintă.

Unul dintre avantajele evidente ale utilizării unui simulator este variabilitatea utilizării acestuia. Fiecare tip de antrenament vă permite să dezvoltați mușchi izolați care necesită îmbunătățiri.

Tipuri de exerciții pe simulatorul Hammer:

1. Presă Hummer aşezată. Opțiunea clasică de antrenament este presa de piept așezat, care de cele mai multe ori este un plus la o încărcare completă cu pompare neuniformă muşchii pectorali. Impreuna cu mușchii țintă, munca include umerii și tricepsul. Algoritmul de antrenament va fi următorul:

• Trebuie să vă așezați la mașină și să vă sprijiniți de spătarul vertical.
• Apoi ar trebui să introduceți aer în plămâni pentru a întinde mușchii pieptului, în timp ce labele se deplasează una spre alta.
• Pe măsură ce expirați, trebuie să direcționați pârghiile simulatorului înainte, făcând acest lucru fără probleme, concentrându-vă asupra mușchilor țintă.
• La punctul final al amplitudinii, este necesar să fixați poziția timp de două secunde fără a îndrepta coatele până la capăt.
• Apoi puteți întoarce fără probleme mașina în poziția inițială și puteți începe numărul specificat de repetări.

2. Bench press. Această opțiune de deadlift este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivii de nivel mediu. Antrenamentul pe un Hummer te poate pregăti pentru ridicarea pe bancă, deoarece este omologul său ușor. Când efectuați o presa pe bancă, mușchii spatelui și ai pieptului, bicepșii, deltoizii și mușchii manșetei rotatorilor funcționează. Tehnică:

• Trebuie să vă întindeți pe banca mașinii, să vă îndoiți genunchii și să vă îndreptați spatele.
• Apoi, trebuie să ridicați mânerele proiectilului puțin peste nivelul pieptului și să începeți ridicarea lină a acestora.
• Când coborâți mânerele în jos, fără a ajunge la punctul cel mai scăzut al amplitudinii, trebuie să faceți o scurtă pauză pentru a simți tensiunea musculară.
• Repetați presa pe bancă de până la 10 ori.

Biomecanica pentru articulațiile umărului atunci când se folosește Hammer la presa de banc este foarte sigură, iar poziția corpului poate fi ajustată pentru a crea cea mai favorabilă poziție. Principala greșeală în efectuarea rândurilor de bancă este să alegeți prea mult greutate mare, ceea ce poate duce la denaturarea tehnicii de mișcare.

3. Rândurile de prindere inversate. Romboidul, latissimus dorsi și brahial, precum și bicepșii. Tehnică:

• Trebuie să instalați aparatul de exercițiu astfel încât mânerele sale să se miște în direcția abdomenului.
• Apoi trebuie să le luați cu o prindere inversă, îndreptând spatele.
• Mișcându-vă coatele înapoi cât mai mult posibil, trebuie să trageți mânerele spre dvs., în timp ce vă strângeți omoplații.
• Readuceți proiectilul în poziția inițială.

4. Împingerea verticală a proiectilului de sus în jos spre corp. Este conceput pentru a lucra mușchiul latissimus dorsi. În același timp, luând pârghiile cu o prindere îngustă, sarcina va fi concentrată pe zona inferioară a mușchilor, iar cu o prindere largă - pe partea superioară. Este necesar să se efectueze deadlift-uri cu o gamă maximă de mișcare pentru a se realiza contractia musculara. Puteți modifica greutatea greutății în funcție de pregătirea dumneavoastră.

5. Impingerea orizontală pe spate. Sarcina pârghiei din această opțiune de antrenament va afecta zona de mijloc a spatelui. În același timp, fixarea fiabilă a corpului nu va permite coloanei vertebrale să sufere de suprasolicitare. Tehnică:

• Trebuie să setați setările la înălțimea dorită și să vă așezați, sprijinindu-vă pieptul pe o pernă verticală.
• Apoi trebuie să prindeți mânerele cu spatele drept.
• După care trebuie să trageți mânerele spre dvs., aducând omoplații împreună.
• Fără să vă aplecați pe spate, trebuie să reduceți ușor greutatea, menținând în același timp tensiunea musculară maximă.

Presa Hummer vă permite să creați o sarcină izolată pentru finisare. diverse grupuri mușchi, în timp ce poate fi accentuat pe orice zonă musculară - inferioară, mijlocie sau superioară. Și cel mai important, atunci când utilizați un Hummer, riscul de rănire a articulațiilor și ligamentelor este redus datorită amplitudinii constante și specificate a mișcării pârghiilor.

Poate că ar trebui să începem cu anatomia mușchilor spatelui. Am discutat această problemă în detaliu în mine . Citiți-l. Este mic.

Apropo, mi-am amintit cum tocmai începusem să merg la sală, sau mai bine zis, a fost una dintre încercările de a începe antrenamentul.

O fată mi-a spus odată la acel moment (aveam aproximativ 18 ani) că nu ar fi o idee rea să-mi ridic „aripile”. În termeni umani, mușchii latissimus dorsi.

Întotdeauna am visat la presă. Și chiar dacă în acel moment nu am reușit din nou să încep să mă antrenez normal (am început să merg regulat în anul trei la Uni, când aveam vreo 20 de ani), am ascultat.

"Aceste. fetelor le place spate lat? – M-am gândit atunci. De ce nu abdomenul, de ce nu brațele, de ce spatele?

Am rugat chiar și un sportiv local din căminul meu să mă învețe cum să-mi antrenez spatele, dar din moment ce el nu înțelegea absolut „știa totul despre antrenamentul adecvat”, mai ales pentru un începător, după câteva astfel de antrenamente am încetat din nou să mă antrenez.

Acum nu am probleme cu spatele, este destul de lat, raspunde bine la sarcina, in general, grupa musculara nu ramane in urma, in cazul meu.

Am încercat multe diverse exercițiiși programe de antrenament cu o specializare pentru spate, așa că am o idee despre antrenament eficient.

Nu voi trage coada pisicii prea mult timp și vă sugerez să începeți imediat cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui

După cum am înțeles deja din anatomie, spatele nu este un mușchi, ci un întreg grup format din mușchi diferiți. Unii mușchi sunt mai mari, alții sunt mai mici. Există o oarecare dificultate în acest sens, deoarece dacă dezvoltăm mușchii mari la maximum, aceștia vor „fura” încărcătura celor mici, iar acest lucru nu ne va permite să obținem rezultate maxime.

Vă voi spune mai multe despre asta, dar puțin mai târziu. Și acum vreau să remarc care mușchi ai spatelui au o influență deosebit de puternică asupra aspectului nostru atletic.

1. Mușchii latissimus dorsi („aripi”).
2. Mușchiul trapez („trapez”).
3. Extensorii spatelui.
4. Mușchii seraturi.

Deci, am clasat mușchii „în ordinea importanței” de sus în jos. Extensorii nu ne vor putea schimba aspect, deci sunt pe penultimul loc, iar muschii serati arata foarte frumos, dar sunt foarte mici, deci sunt in final. Cei doi mușchi cei mai puternici sunt LATISMUL și TRAPEȚIU. Acestea sunt cele asupra cărora ne vom concentra.

Acum ne va fi foarte ușor să alegem exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui, deoarece... știm care mușchi sunt cei mai importanți pentru noi. Deci să luăm în considerare cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui.

Latissimus dorsi ("aripi")

• Pull-up-uri (toate soiurile lor);
• Îndoit peste rândul de gantere (cu sprijin pentru mână);
• Tragerea pârghiei în Hummer;

Mușchiul trapez dorsal

• Ridică din umeri cu gantere (sau kettlebell);
• Ridică din umeri cu mreană (sau în Smith);

Extensorii spatelui

• Deadlift;

Mușchii spatelui serratus

• răsuciri în diagonală;

Tehnica de exercițiu competentă

Spatele aparține grupelor de mușchi care „trag”, prin urmare, atunci când se lucrează la el, o parte din sarcină poate fi „furată” de astfel de grupuri de mușchi precum: bicepși, mijloc și delta din spate, și chiar și ischio-jambierii, așa că trebuie să înveți să-ți SIMȚI MUȘCHII. Am spus asta deja de multe ori în multe articole.

M-am uitat la asta în detaliu. . Nu fi leneș și studiază această problemă.

Exerciții pentru mușchii latissimus dorsi

Acesta este cel mai mult mișto exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi, ceea ce mulți nu fac diverse motive, dar degeaba.

Acesta este un exercițiu extrem de fiziologic pentru tine și pentru mine, pentru că... strămoșii noștri au fost nevoiți să petreacă mult timp în copaci. Cu toate acestea, dacă credeți că omul a apărut pe Pământ ca urmare a altor circumstanțe, atunci nu vă pot convinge de acest lucru. Dar cred că este inutil să argumentăm că bara transversală a apărut pe Pământ mult mai devreme decât rândurile și ganterele, acest lucru este deja clar

Pull-up-urile dezvoltă Lățimea „aripilor”, iar rândurile orizontale (orice) dezvoltă GROSIME (marginea lats se îngroașă).

Învățați să OPRIȚI BICEPSUL de la lucru atunci când faceți tracțiuni (datorită „senzației musculare”), astfel încât bicepsul să nu fure încărcătura de la mușchii latissimus. În fiecare punct al mișcării de tragere, Gândiți-vă la LATS și cum se contractă în fiecare punct al mișcării.

Dacă nu aveți probleme cu acest lucru și cu siguranță vă „bombă” lats în trageri, atunci este timpul să vă decideți asupra următoarelor puncte:

Prindere:

• Îngust;
• Medie;
• Lat;

Poziția periei:

• Direct;
• Spre tine (prindere inversă);
• Paralel;

• greutatea ta;
• Cu greutăți;
• Stând pe un suport (în simulator sau din mâinile unui partener);

Alegerea, după cum vedem, este foarte sănătoasă. Deci, în termeni generali:

Cu cât priza este mai largă= LUCRĂȚI MAI LARȚ mai mult + LUCRĂȚI MĂRINI.

Deja suficient= BICEPS-ul funcționează mai mult (spate mai puțin) + MUNCĂ MAI MULT.

IMPRIMERĂ LAȚĂ SAU ÎNgustă? Cu cât priza este mai îngustă, cu atât amplitudinea mișcării creată este mai mare, dar bicepșii vor lucra mai mult. Dacă ați învățat să vă simțiți bine dorsele și să vă opriți bicepșii, atunci puteți face trageri cu o prindere îngustă, deoarece munca în acest caz va fi mai puternică (amplitudine mai mare a mișcării). Dar dacă simți că brațele tale se înfundă în timpul tragerilor, atunci apucă-te mai larg. De asemenea, încercați să utilizați o „priză deschisă” (acesta este momentul în care dvs degetul mare nu se înfășoară în jurul barei), acest lucru va reduce sarcina asupra antebrațelor.

În general, încercați să faceți trageri cu o „aderență medie”, pentru că... În acest caz, va fi mai ușor să simți lats și să oprești bicepșii.

CARE ESTE POZIȚIA PERIELOR? Cu cât mâna este întoarsă mai mult (supinată spre ea însăși, ca în cazul unei prinderi inverse), cu atât este mai mică sarcina pe antebrațe, dar nu vom putea lua o prindere inversă largă din cauza anatomiei noastre și cu atât o luăm mai îngustă. , cu atât bicepsul lucrează mai mult. Soluția este un GRIP PARALEL (pe o scară orizontală, de exemplu). Astfel mana va fi supinata si o poti lua mai lat.

TRAGI SUS LA PIPT SAU ÎN SPATELE TĂU? Dacă te tragi de cap, folosești mai puțini mușchi ai spatelui decât atunci când te tragi până la piept. Dar avantajul de a face trageri de cap este că astfel te implici mai mult în muncă. muschii superiori spatele. Pe scurt, tragerile la piept implică mai multi muschiîn muncă (un exercițiu mai de bază), iar în spatele capului, se concentrează asupra mușchilor de sus a spatelui (mai izolator). În stadiul inițial, nu m-aș deranja cu această problemă și m-aș trage la piept.

TREBUIE SA ADAUG GREUTĂȚI SAU NU? Pentru ca mușchii să crească, aveți nevoie de PROGRESIA ÎNCERCĂRII. Dacă sarcina nu crește, atunci nu are rost să crească mușchii, deoarece... acesta este un proces foarte consumator de energie. Există câteva clarificări. În primul rând, ar trebui să adaugi greutăți atunci când tehnica ta este perfectă (te simți grozav în privința lats). Și în al doilea rând, ar trebui să lucrați în intervalul de 6-12 repetări (aproximativ), așa că atunci când puteți face deja trageri cu o formă perfectă de mai mult de 12-15 ori, atunci merită să creșteți greutatea.

Acestea sunt, s-ar putea spune, „trageri ușoare”. Tot ce am spus despre prinderi, poziția mâinii, încărcare etc. toate acestea se aplică acestui exercițiu. Pentru începători, acest exercițiu este MAI BUN decât tragerile, deoarece, de regulă, nu pot face încă tragerile corect. Mai mult, cu acest exercițiu este mai ușor să controlezi sarcina și contracția lats. Dacă sunteți un lifter avansat, cu siguranță ar trebui să includeți acest exercițiu în arsenalul dvs. DUPĂ tragerile pentru a vă oboseli și mai mult dorsalul.

Acest exercițiu aparține „rândurilor orizontale”, adică. construiește mușchii latissimus dorsi ÎN GROSIME. Principalul lucru în absolut toate deadlift-urile este spatele drept! Acest lucru vă va scuti de vătămare și vă va permite, de asemenea, să vă lucrați mușchii latissimus mai precis.

Aproape tot ce am spus în trageri despre aderență este valabil și pentru rândurile cu mreană îndoită, dar există un DAR. Dacă iei o prindere inversă pe mreană și faci deadlift-uri, vei observa că coatele nu se întind în lateral, ci se mișcă în paralel, în consecință, mușchii latissimus pot fi simțiți mai bine, dar și BICEPS-ul funcționează mai puternic. Când luăm o prindere dreaptă, coatele se răspândesc mai puternic (mai ales cu o prindere îngustă), astfel încât trapezul și delta din spate sunt mai implicate în lucru. Asemenea lucruri.

Acum despre înclinare:

• Înclinare mai puternică= BACK funcționează mai mult;
• Mai puțină înclinare= TRAPEZ lucrează mai mult;

După părerea și experiența mea, cel mai bine este să apuci cu un GRIP DREPT MEDIU și aproximativ 20-30 de grade față de orizontală (adică APROAPE paralel cu podeaua). Spatele TREBUIE să fie drept, iar bara se mișcă paralel cu șoldurile îndoite.

Aproape la fel ca îndoit peste rânduri. Dar aici este dat un studiu mai profund al părții interioare a spatelui (între omoplați). De fapt, aceasta este pur și simplu o versiune mai convenabilă a rândului cu mreană îndoită.

Există o mulțime de trageri diferite de bară în T. Principalele sunt în pozițiile STOP și MINCIT. Când efectuați exercițiul în picioare, este practic la fel cu rândul aplecat al unei mreane, este doar mai convenabil, dar când MINȚI, încep deja o serie de inconveniente, deoarece Pentru o contractie competenta a lats-ului, ai NEVOIE DE DEFLEXIE IN SPATE (in regiunea scapulara), iar acest lucru este dificil de facut in timp ce stai culcat.

În general, dacă aveți o bară în T în picioare, atunci o puteți alege ca alternativă la rândurile cu mreană îndoită, dar dacă aveți o presă pe bancă, atunci este mai bine să nu o faceți, mai ales în stadiul inițial.

Rând cu gantere îndoite (cu sprijin pentru brațe)

Tehnica de efectuare a exercițiului ar trebui să fie după cum urmează:

1. Aplecați-vă înainte și apucați haltera mâna dreaptă, cu mâna stângă și piciorul stâng îndoiți la genunchi, trebuie să vă sprijiniți pe bancă și piciorul drept este dat înapoi.
2. Mișcarea mâinii trebuie să fie STRICT VERTICAL, iar mișcarea trebuie efectuată PARALEL CU CORPUL (mâna nu se mișcă în lateral).
3. Corpul nu își schimbă poziția! SPATELE ESTE ÎNTOTDEAUNA DREPT (îndoit în sens opus!).

Există o gamă mai largă de mișcare aici decât cu rândul cu mreană îndoită, deoarece... bara nu interferează cu ridicarea cotului deasupra spatelui inferior. Mai multă muncă și contracție musculară. Sprijinul cu genunchiul și mâna vă permite să descărcați coloana vertebrală. Și, de asemenea, pentru că Exercițiul se efectuează cu o singură mână, apoi îți poți simți mai bine mușchii.

Tragerea pârghiei în Hummer

Aparatele de exerciții de tip ciocan au apărut nu cu mult timp în urmă, dar au intrat cu succes în toate centrele de fitness moderne. Acesta este un exercițiu excelent și o variație a rândului orizontal. Exercițiul este similar cu un rând cu gantere cu un singur braț, dar pentru că corpul tău este vertical, este mai ușor de executat și greutatea poate fi ridicată mai greu.

Se crede că acest exercițiu afectează în mod specific mușchii latissimus inferiori, dar acest lucru este foarte condiționat, deoarece Accentul sarcinii va depinde de locul în care trageți mânerul.

• Trage spre buric= BOTTOM LAT funcționează;
• Trage la piept= LATISMUL SUPERIOR funcționează;

Dar cel mai ușor va fi să tragi spre buric, de unde și această afirmație.

Încă câteva sfaturi despre tehnica de a efectua acest exercițiu. De foarte multe ori văd cum se efectuează exact acest exercițiu și nici nu înțeleg cum!

Versiunea mea este: Stați cu spatele drept (spatele ușor arcuit la omoplați), aplecați-vă înainte pentru a vă întinde dorsele. Acum trageți mânerul spre dvs. în timp ce vă întoarceți simultan corpul într-o poziție verticală. FOARTE IMPORTANT!!! Ar trebui să tragi EXACT CU CEL MAI LAT, NU CU CARCA! Aceste. Nu este nevoie să tragi mânerul spre tine cu tot corpul și apoi, prin inerție, să-l aduci cu mâinile spre tine. Mișcarea începe prin a trage umerii înapoi, apoi trage mânerul spre tine, simțind dorsele în fiecare punct și readuceți corpul într-o poziție verticală.

Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui

Am discutat deja această problemă în detaliu într-un articol despre . Dar repetiția, după cum se spune, este mama învățării.

Ridică din umeri cu gantere (sau kettlebell) sau cu mreană (sau Smith)

Ridică din umeri din engleză. ridic din umeri - „tremurând”. Acest exercițiu arată într-adevăr ca o ridicare din umeri. Trebuie să deplasăm omoplații vertical în sus. Aceasta este funcția principală a mușchiului trapez. Deci, cu cât te apleci mai mult în față, cu atât mai multă sarcină va merge de sus către părțile mijlocii (între omoplați). Începătorii NU AU NEVOIE DE acest exercițiu, deoarece... Până acum, la început, nu are rost să vă faceți griji pentru mușchii relativ mici.

Este mai bine să vă concentrați pe tors, piept, de exemplu, și picioare. Cel mai important lucru atunci când ridicați din umeri este SĂ NU ȚI ROTIȚI UMĂRII!!! Mișcarea trebuie să fie strict în sus și în jos. Umerii noștri sunt prost adaptați la mișcările de rotație, așa că ne putem răni foarte ușor. Și în general nu există nici un punct de rotație, pentru că... Acest lucru nu accelerează în niciun fel creșterea trapezului. Ține ganterele în mâini sau o mreană în fața ta și efectuează mișcările ca și cum ai ridica din umeri, mișcându-le strict SUS și JOS, astfel încât să simți cum se contractă trapezul tău.

Exerciții pentru extensoarea spatelui

Deadlift

Un exercițiu care este foarte supraevaluat pentru creșterea mușchilor spatelui. Are un efect concentrat asupra extensorilor spatelui, care nu sunt atât de mari în comparație cu lats și trapez.

Funcționează pe atât de mulți mușchi, quads, glutei, extensori ai spatelui etc. Dar pentru creșterea spatelui în general, acest exercițiu se află la capătul listei mele. Cred că ar trebui făcut la sfârșitul unui antrenament.

Spatele este întotdeauna drept. Bara trebuie să se miște strict de-a lungul picioarelor. Prindeți drept, depărtat la lățimea umerilor sau puțin mai lat decât la lățimea umerilor. Asigurați-vă că utilizați o centură de haltere și deadlift pentru a nu dezvolta o hernie. Privește în fața ta, cu fundul în jos, genunchii îndoiți. În același timp, ne îndreptăm picioarele, spatele și ridicăm mreana de-a lungul picioarelor.

Acest exercițiu lucrează destul de bine extensorii coloanei vertebrale, dar l-am pus la sfârșit pentru că... Nu ar trebui să exagerați cu ea, vă puteți răni foarte bine partea inferioară a spatelui doar trăgând ușor corpul în sus în punctul de jos, așa că trebuie să progresați greutățile cu mare atenție.

Există multe variante ale acestui exercițiu, dar vă voi spune despre cel care cred că este cel mai bun, atunci când vă întindeți cu fața în jos, cu picioarele fixate de suporturi.

Spatele este drept, te cobori si, simtind tensiunea in regiunea lombara, te ridici, contractand extensorii coloanei.

Acest exercițiu este cel mai bine făcut ca exercițiu suplimentar pentru antrenamentul abdominal, deoarece extensorii spinali sunt antagonişti ai muşchilor abdominali, ceea ce înseamnă că abdomenul va primi o recuperare mai bună.

BINE. După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții. Dar cum să-ți ridici mușchii spatelui dacă vorbim despre un anumit antrenament?

Cum să-ți pompezi spatele. Program de antrenament pentru spate

După cum înțelegeți, program de instruire- un lucru foarte individual, mai ales când vorbim despre cum să pompați mușchii spatelui, pentru că acesta este un grup muscular foarte mare. Mai mult de jumătate din întrebările pe care le primesc prin email și în comentarii sunt întrebări legate de programul de formare.

Am luat în considerare în detaliu problema alegerii unui program de formare .

Vreau să înțelegeți că aproape orice program va funcționa la un anumit moment și la o anumită persoană. Pot oferi doar un program de antrenament care se va potrivi CEL MAI MULT.

Reguli pentru crearea unui program de antrenament pentru spate:

1. În cea mai mare parte EXERCIȚII DE BAZĂ.
2. SUS + LEGĂTURA INFERIOARĂ (pentru a dezvolta mușchii în lățime și grosime).
3. GREUTĂȚI MARE(pentru 6-12 repetări + progresia încărcării).

Deci, primul complex pentru un începător va arăta astfel ( COMPLEXUL Nr. 1):

Toate? Da, asta e. Aceste două exerciții vor fi suficiente pentru a evita supraantrenamentul și pentru a provoca un răspuns excelent în lats. Puteți face aceste exerciții timp de șase luni sau un an și nu vă faceți griji. Va fi o creștere minunată.

Următoarea opțiune este pentru un începător ( COMPLEX Nr. 2):

Deadlifting-ul va stimula creșterea extensorilor spatelui, precum și creșterea corpului în ansamblu, deoarece... crește circulația sângelui în partea inferioară a corpului, ceea ce promovează creșterea producției de testosteron. Trapezul este, de asemenea, puternic implicat în lucrare, ceea ce va contribui și la creșterea sa excelentă.

O altă opțiune pentru nivelul intermediar:

Ei bine, a treia opțiune pentru nivelul intermediar:

Deci, vreau să subliniez foarte mult punct important! Nu ar trebui să treceți la utilizarea a 3 sau 4 exerciții dacă progresați bine cu doar două exerciții! Nu este nevoie să schimbi ceea ce funcționează grozav.

Acum mai multe COMPLEXE AVANSATE pentru persoanele care folosesc o divizare foarte profundă (despărțirea corpului timp de 4 sau 5 zile de antrenament), COMPLEXUL Nr. 4:

O altă opțiune pentru sportivul avansat:

Sau a treia, de asemenea, o opțiune grozavă pentru un sportiv avansat:

Există o mare varietate de complexe avansate, dar le-am apropiat de oamenii obișnuiți, de exemplu. pentru cei care sunt deja destul de bine pregătiți, dar nu folosesc steroizi (pe steroizi volumul sarcina de antrenament Puteți înmulți în siguranță cu doi).

Mulți sportivi profesioniști își împart spatele în două zile de antrenament. În prima zi o fac tije verticale, trageri etc., i.e. exerciții care măresc lățimea spatelui, iar în a doua zi, diverse rânduri orizontale care măresc lățimea mușchilor spatelui, dar, după cum înțelegeți, omul obișnuit nu are nevoie de acest lucru.

Cum să-ți ridici mușchii spatelui. Despre combinarea antrenamentului spatelui cu alți mușchi

Întrebarea este foarte importantă, pentru că... afectează direct progresul dvs. Mulți oameni se antrenează de 2-3 ori pe săptămână, ceea ce pur și simplu nu permite o zi separată pentru spate. Deși spatele merită o zi separată pentru antrenament, pentru că este CEL MAI MARE GRUP DE MUSCHI din partea superioară a corpului nostru și al doilea ca mărime din corpul nostru (după picioare). De aceea am decis să analizez această problemă în detaliu.

Deci, cum să combinați antrenamentul spatelui cu alți mușchi?

L-as combina astfel:

• SPATE + DELT(nu interferați unul cu celălalt, deoarece umerii împing și spatele trage);
• SPATE + PIPT(antagoniști, lucrează bine împreună, metoda lui Arnold);
• SPATE + BICEPS(clasic push-pull split, ambele grupuri de tragere);
• DELTURI SPATE + SPATE(metoda profesionala, apoi antreneaza PIEF + DELTOUS FATA);

SPATE + MÂINI - nu este foarte bine, pentru că... Cel mai probabil te antrenezi sub una dintre aceste grupe musculare aș lega mai bine spatele cu umerii (delta); În general, încercați să rezervați o zi separată pentru spate dacă nivelul de fitness este deja suficient de ridicat.

Câteva aspecte importante care merită subliniate

În acest moment, subiectul antrenamentului spatelui este aproape acoperit, dar simt că încă pot apărea unele întrebări. Am decis să adun toate întrebările pe care mi s-au adresat cândva despre antrenamentul spatelui și să le evidențiez mai jos:

„Dacă după ce mi-am antrenat spatele în următoarele zile nu mă doare, înseamnă că nu am primit microtraumele necesare pentru creștere?”

Într-adevăr, durerea zilele următoareîntr-o grupă musculară antrenată anterior vorbește despre microtraumele care vor duce la creștere, dar acesta NU ESTE UN SEMNE OBLIGATORIE DE CREȘTERE! Cu cât ești mai antrenat, cu atât vei simți mai puțină durere. Semnul creșterii este o creștere a încărcăturii! Dacă sarcina crește constant, atunci creșteți.

„Ar trebui să-mi întind spatele mai mult între seturi?”

Da. Acest lucru funcționează excelent pentru că... În acest fel, fascia musculară a mușchilor spatelui este întinsă suplimentar, există o mai bună aprovizionare cu sânge și, în consecință, o creștere mai bună.

„Care exercițiu pentru dezvoltarea spatelui îl considerați cel mai bun, dacă puteți face un singur exercițiu pe spate?”

Desigur, trageri. Ei cresc perfect mușchii latissimus în lățime.

„Ce exercițiu este mai bine să alegeți pentru a crește grosimea dorsalului: rând cu haltere îndoită sau rând cu haltere îndoite?”

Este mai bine, după părerea mea, să faci rânduri cu mreană îndoită, pentru că... Este mai ușor să progresezi încărcătura acolo.

„Dacă trebuie să-ți îmbini spatele cu o altă grupă de mușchi, care?”

Cu delte. Sau cu bicepși (NU CU MÂINILE). Aceasta este poate cea mai populară combinație.

„Ce ar trebui să fac dacă mă dor foarte mult încheieturile în timp ce fac trageri și rânduri de blocuri verticale?”

Experimentați cu prinderi, invers sau drept. De asemenea, o prindere paralelă rezolvă cu ușurință această problemă. Ei bine, tracțiunea (curelele) ar trebui să ajute foarte mult.

„Trebuie să folosesc o centură pentru rândurile cu mreană îndoită și cu gantere?”

Folosesc centura în aproape toate exercițiile în care simt tensiune în cavitatea abdominală (cu excepția antrenamentului abdominal, desigur). Acest lucru evită hernie intervertebralăși mărirea taliei. De ce ai nevoie de o burtă mare?

Concluzii

Hmm, ei bine, asta e, prieteni. Astăzi ne-am uitat la cum să vă pompați spatele în detaliu.

Dacă ceva nu a fost clar pentru tine sau mai ai întrebări, atunci pune-le în comentarii.

Spatele este o grupă musculară care trebuie subliniată cu siguranță, pentru că... dă figurii noastre un aspect impresionant. Antrenament fericit!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

comentarii alimentate de HyperComments

Aceasta este partea finală despre spate, mă voi uita la exercițiile rămase.

Primul exercițiu va fi rândul de blocuri orizontale.

Să ne uităm mai întâi la asta, folosind acest videoclip ca exemplu.

În general, tipul din videoclip vorbește despre trapeze și despre sarcina lor, dar vom lua doar exemplul acestui videoclip, deoarece mulți oameni lucrează într-un mod similar, fără a încerca deloc să intre în trapez.

Să începem cu modul în care își strânge umerii Dacă sarcina ta este să încarci spatele în întregime, și nu doar trapezul și, în multe feluri, secțiunea superioară a acestora, atunci cu siguranță nu poți face acest lucru. De îndată ce îți pui umerii, răsuci pe vârful trapezului și schimbi vectorul de mișcare, de la orizontal, acesta devine diagonal, adică vei încărca doar partea superioară a spatelui. Umerii ar trebui să fie într-o poziție naturală, iar mânerul va merge spre stomac și nu în partea de jos a pieptului, ca în videoclip.

Următorul punct este înclinarea corpului. Folosesc un alt videoclip pentru că pacientul nu trișează acolo.

În esență, același lucru, pe măsură ce corpul deviază, sarcina merge chiar în partea de sus a spatelui, cu cât ne aplecăm mai mult pe spate, cu atât mai mult vectorăm mișcarea de-a lungul corpului și transformăm mișcarea în ridicări din umeri.

În versiunea clasică, înclinarea corpului ar trebui să fie fie zero, adică te așezi drept, fie chiar o înclinare ușor negativă spre bloc, apoi închideți mai mult partea superioară a spatelui și transferați sarcina la mijloc și la partea inferioară.

În mișcare, trebuie să vă străduiți să vă apropiați omoplații, dar trebuie să faceți acest lucru aducând cotul cât mai aproape de corp, nu trebuie să vă treceți brațele în lateral.

Încă un punct - prea mult priză îngustă, uneori văd cum oamenii scot mânerul clasic din bloc pentru tragerea blocului și atârnă, de exemplu, mânere dintr-un crossover, cu care fac date pe piept.

De fapt, ca în primul videoclip, la început, dar la mijlocul videoclipului încă schimbă mânerul.

Cu un astfel de mâner, mânerul se dovedește a fi foarte îngust, iar apoi, atunci când vă mișcați, coatele vor fi puternic întoarse spre exterior. Această poziție a coatelor nu permite mușchilor spatelui să se contracte cât mai mult posibil. Încercați să faceți rânduri cu această prindere super îngustă și apoi întindeți-vă brațele puțin mai larg, la o prindere standard, puțin mai îngustă decât umerii, apăsând astfel coatele pe corp și veți simți diferența de contracție a spatelui. muşchii.

In ceea ce priveste priza larga, am o atitudine destul de negativa fata de acest tip de prindere scurteaza foarte mult amplitudinea si pune muschii spatelui mijlociu intr-o pozitie dezavantajoasa, transferand mai mult din sarcina; partea exterioarăînapoi și există exerciții mai bune pentru asta. În plus, fasciculul din spate este, de asemenea, mai puternic implicat în lucru.

Să luăm în considerare și înșelăciunea. Acest exercițiu este adesea înșelat, dar este făcut în mod fundamental incorect.

Trișarea într-un astfel de rând este permisă, ca în rândul cu mreană îndoită, dar cu un „rollback”, chiar și sub unghiul de lucru și revenirea la acesta în timpul trișării. Adică, trișarea nu este ca în primul videoclip la 0:33, apoi facem același lucru ca cel descris mai sus - creăm o înclinare a corpului care transferă sarcina la trapez.

Ne coborâm în sens invers, spre bloc, cu 20 de grade, și facem o smucitură, ajungând într-o poziție verticală a corpului, unde are loc cea mai mare parte a spatelui. În același timp, nu înșela ca mijloc de a ridica o greutate care nu este potrivită pentru ridicare, atunci mișcarea va fi sacadată, sacadată, fără negativitate. Înșelăciunea este folosită la greutăți moderate ca metodă de intensificare și, în ciuda acesteia, încă faci negativ și pozitiv.

Uneori auziți sfaturi să lăsați greutatea să tragă complet brațele, astfel încât umerii să se deplaseze înainte, presupus pentru a întinde mușchiul. Nu recomand să faceți acest lucru, tocmai pentru că mușchii spatelui sunt întinși prea mult, iar ca urmare, în punctul extrem de întindere, se află într-o poziție dezavantajoasă pentru includere, iar o slăbire va implica puternic mușchii sinergici: deltoizii. și bicepși. În general, lucrezi în amplitudine maximă, îndreptându-ți brațele, dar fără fanatism, umerii ar trebui să rămână aproximativ în același punct, iar mușchii spatelui să nu se extindă prea mult.

În general, am acoperit deja toate exercițiile principale, dar mi-au cerut și să vorbesc despre hummers. Aici voi descrie mai degrabă nu erorile, ci caracteristicile instalării simulatoarelor.

Pentru început - un hummer orizontal

Aceasta este o imitație a oricăror tije orizontale, mreană, bloc, nu contează.

În primul rând, cum stai în ea? Cel mai bine, ca și în cazul tracțiunii orizontale, să stai fie strict drept, arcuind ușor partea inferioară a spatelui și punând fundul pe spate, fie chiar cu o ușoară înclinare înainte, sprijinindu-ți pieptul pe față... pernă... eu nu știi cum se numește, pe scurt, porcăria asta.

În plus, dacă această „rahat” din simulatorul tău este reglabilă, atunci ar trebui setată astfel încât înainte de a scoate greutatea, brațele tale să fie într-o poziție puțin mai alungită decât cea în care vor fi amplasate, în amplitudinea de lucru. Adică trageți puțin de greutate. Apoi, după ce o scoateți cu ajutorul unei pedale sau al unui partener, vă veți găsi automat în punctul extrem al amplitudinii de lucru. Dacă „rahatul” este plasat prea departe de tine, atunci amplitudinea ta de lucru va fi scurtată artificial, iar dacă este prea aproape de tine, va trebui să scoți greutatea în picioare, apoi să te așezi cu ea și să o ții în sus. mâinile, încercați să - luați poziția corectă.

Lățimea de prindere. Desigur, există diferite modele, dar dacă al tău presupune schimbarea lățimii de prindere, atunci aș recomanda o prindere la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. Acesta este exact prinderea care vă va permite să concentrați cât mai mult posibil sarcina pe mijlocul spatelui și, în același timp, vă va permite să lucrați la cea mai mare amplitudine.

Apropo, dacă există mânere verticale și orizontale, atunci aș prefera mai degrabă opțiunea verticală, când degetul mare se uită în sus în timp ce prinde.

Ce înălțime a scaunului ar trebui să stabilesc? Înălțimea acestuia determină la ce parte a corpului vor fi atașate mânerele simulatorului. Cu cât coboară mai jos, cu atât sarcina este distribuită mai jos. În varianta clasică, când sarcina ta este să distribui încărcătura pe spate relativ uniform, mâinile tale, în punctul de contracție maximă a spatelui, vor fi puțin mai jos decât pieptul tău, aproximativ la nivelul abdomenului superior.

Dar dacă doriți să schimbați cumva direcția încărcăturii, puteți coborî scaunul, aducând brațele la piept și, astfel, încărcând mai mult spatele, sau invers, ridicați-l, transferând sarcina mai jos.

În rest, regulile sunt aceleași ca peste tot, coatele de-a lungul corpului și nu este nevoie să lucrezi cu corpul, încercând să arunci greutatea. Pe tot parcursul mișcării, nu-ți ridici pieptul de la „porcărie”. Acesta este sensul hummer-ului, izolare maximă a mișcării și control maxim. Twitch la alte exerciții, în ciocan trebuie să o faci curat.

Și luați în considerare un astfel de lucru ca un hummer vertical

Mașina este excelentă, principalul său avantaj este că mânerele separate nu vă obligă să le „eschiviți”, ca în derulare, și puteți lovi mult mai bine lats-urile.

De fapt, despre configurație. De fapt, nu este nimic special de vorbit aici, singurul punct pe care aș vrea să-l remarc este locația persoanei dragi pe scaun. Ar trebui să stați direct sub mânere, astfel încât, pe măsură ce vă deplasați în jos, brațele să fie drepte pe o parte a corpului. Acesta este rostul, la un bloc obișnuit te-ai lovi în cap cu mânerul, dar aici poți să stai sub mânere, să aduci mâinile uniform și eficient pe corp, prin laterale. Fără înșelăciune sau îndoire, tehnica perfectă va asigura o lovitură perfectă lats.

Să-i dăm like și să-l facem fericit pe bătrânul evreu!

Levierul este mare exercițiu eficient, care din punct de vedere tehnic este mai ușor de efectuat decât multe alte exerciții care dezvoltă mușchii spatelui. De asemenea, este mai sigur exerciții similare, de exemplu, rânduri cu gantere sau. Exercițiul de rând într-un simulator de pârghie are ca scop dezvoltarea mușchilor latissimus și lărgește și îngroașă eficient spatele. Există două tipuri de simulator, precum și opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Să ne uităm la caracteristicile fiecăruia dintre ele.

Avantajele și dezavantajele tracțiunii într-un hummer

Principalul avantaj al brațelor de pârghie este lipsa de stres asupra coloanei vertebrale. Rândul hummer vă permite să vă lucrați cât mai eficient mușchii spatelui datorită gamei mari de mișcare. La efectuarea acestui exercițiu, mușchii latissimus sunt bine întinși și contractați. Acest exercițiu mărește lățimea spatelui și, de asemenea, creează o silueta în formă de V. Tracțiunea într-un antrenor cu pârghie vă permite să lucrați cu scari mari. Acest tip Sportivii cu probleme de spate pot folosi deadlift-urile la antrenament. Acest lucru este posibil datorită sprijinului și fixării coloanei vertebrale pe toată gama de mișcare.

Dar mai este o muscă în unguent! Chiar dacă acest exercițiu ameliorează stresul din spate, nu este recomandat acelor sportivi care au leziuni la umăr.

Ce mușchi lucrează

De asemenea, la muncă implicat indirect urmatorii muschi:

Tipuri de prindere în tragerea pârghiei în simulator

Există trei prinderi: orizontală, verticală și intermediară, în care peria este la un unghi de 45 de grade.

1. La efectuarea deadlift-urilor prindere orizontală sarcina este concentrată pe partea superioară a spatelui, și anume mușchii trapezi, musculatura mare și minoră, mușchii latissimus și romboizi și mușchii deltoizi posterior.
2. Prindere verticală, în plus față de mușchii latissimus, se concentrează pe mușchii romboid și redon.
3. Intermediar Aceeași prindere se găsește rar în sălile de sport datorită designului aparatelor de exerciții. Ca atare, nu are efect asupra unui anumit grup muscular.

Împingere orizontală într-un hummer

Acest exercițiu amintește de. Desigur, este mult mai convenabil să efectuați deadlift-uri într-un hummer, iar sportivul nu primește stres asupra coloanei vertebrale datorită suportului care fixează trunchiul.

Pentru a efectua exercițiul corect și a obține efect maxim de la efectuarea deadlift-urilor, ar trebui să configurați corect mașina. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați o poziție șezând. Adâncimea scaunului trebuie reglată astfel încât mâinile să fie la nivelul articulației cotului atunci când vă mișcați. Dacă mâinile sunt mai sus în timpul mișcării, bicepșii vor fi implicați în lucru.

1. accent pentru piept situat la nivel plexul solar.
2. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie într-un arc natural, la fel ca partea superioară spatele.
3. În timp ce efectuați exercițiul (trăgând pârghiile spre dvs.), expirați, în timp ce trebuie să vă îndoiți regiunea toracicăși aduceți-vă omoplații mai aproape unul de celălalt.
4. În timpul tragerii, coatele trebuie apăsate cât mai aproape de trunchi. Această nuanță va asigura o sarcină maximă asupra mușchilor latissimus dorsi.
5. Ar trebui să vă întoarceți încet la poziția inițială. Întinderea mușchiului latissimus ar trebui să fie maximă - cu brațul îndreptat articulația cotului. Nu este nevoie să readuceți pârghia în sprijinul său. Inspirați în timp ce întoarceți pârghiile.

Mișcarea trebuie efectuată concentrată și lin. Tehnica nu trebuie să conțină smucituri sau mișcări bruște, rapide. Mișcările bruște vor provoca tensiune, care, la rândul lor, va reduce eficacitatea tracțiunii și poate duce, de asemenea, cu ușurință la răni.

Caracteristici de tracțiune într-un hummer cu o singură mână

Mașinile de tragere cu pârghie vă permit să lucrați cu o singură mână. Uneori lucrul cu o singură mână va fi mai important datorită efectuării unor mișcări mai concentrate. Când efectuați deadlift-uri cu o singură mână, trebuie să fixați poziția corpului cu mâna liberă. Acordați atenție fixării mâinii în poziția de vârf a amplitudinii. De obicei, atunci când efectuați un exercițiu cu o singură mână, corpul se rotește în urma mișcării mâinii, conectând astfel bicepșii și.

Impingerea superioară a hummerului

Tracțiunea într-un simulator de tip vertical amintește foarte mult. Această versiune a exercițiului este considerată mai „avansată”, deoarece într-un simulator de pârghie exercițiul poate fi efectuat cu o singură mână. Dacă comparați munca mușchilor, nu există nicio diferență în exerciții și chiar în deadlift bloc superior O poți face și cu o singură mână. Această opțiune de deadlift este potrivită pentru acei sportivi care nu pot face performanță. Tehnica de execuție este absolut aceeași ca atunci când se efectuează lat pull-down-uri.

1. În timpul mișcării, spatele trebuie menținut drept și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie arcuită.
2. Expirați în timp ce trageți greutatea în jos.
3. Și inspirați în timp ce întoarceți sarcina în sus.

Pentru a angaja și mai mult dorsalul mare, vă puteți apleca trunchiul ușor înainte.

Tehnica pârghiei în format video

În procesul de antrenament, rândurile din simulator ar trebui să fie plasate ca al doilea sau al treilea exercițiu după trageri. Pentru începători sau sportivi care nu pot face trageri, rândul mașinii cu pârghie poate fi folosit ca .

Iată un exemplu de antrenament a mușchilor spatelui, succesiunea de exerciții și canotaj într-un aparat cu pârghie ca exercițiu final.

• Tracțiuni.
• Tragerea blocului superior (în spatele capului).
• Rânduri într-o mașină cu pârghie (priză verticală).

Sportivi de un anumit nivel pregătire fizică , puteți efectua exerciții în intervalul de la trei până la patru seturi de 8-12 repetări.

Pentru sportivii incepatori numărul de abordări poate fi redus la 2-3, iar numărul de repetări efectuate în intervalul 12-15.

Pentru femeile nepregătite fizic, acest exercițiu nu va fi o opțiune bună. Poate fi inlocuit cu diverse optiuni de tractiune, atat in simulatoare de bloc cat si cu echipament sportiv (greutăți libere). Tracțiunea pârghiei poate fi de interes pentru sportivii de sex frumos care au ajuns nivel înalt pregătire fizică. Exercițiul se efectuează ca principal în antrenamentul spatelui. Numărul de abordări ar trebui limitat la trei, intervalul de repetare de la 15 la 20.

Pentru majoritatea oamenilor Sală de gimnastică Este potrivită schema clasică de antrenament, care constă din 4 abordări și 12 repetări, fără a se număra abordare de încălzire, desigur.

Concluzie

Din păcate, nu toți sportivii au la dispoziție astfel de simulatoare. Nu există un înlocuitor pentru acest exercițiu acasă. În orice caz, este la fel de sigur pentru coloana vertebrală. Când executați rânduri pe o mașină cu pârghie, nu neglijați. Prima abordare trebuie efectuată cu greutate redusă, iar mușchii trebuie întinși corespunzător, chiar dacă acesta nu este primul exercițiu din procesul de instruire, deoarece vâslitul pe un aparat cu pârghie întinde mușchii spatelui mai mult decât alte exerciții.