Ce trebuie să faci exerciții acasă. Sfaturi pentru exerciții fizice acasă

Datorită abundenței de informații despre un stil de viață sănătos în spațiul modern de internet, fiecare poate, dacă nu își poate dezvolta propriul, apoi să găsească un program de fitness gata făcut pentru a pierde în greutate. Faptul că este foarte posibil să faci mișcare acasă și să slăbești ne-a fost dovedit de multă vreme de multe vedete de la Hollywood și de milioane de gospodine obișnuite, care s-au transformat din femei grase acasă în prințese frumoase. Dar nici măcar ei nu credeau cândva că fără ajutorul nutriționiștilor și formatorilor profesioniști poți obține figură perfectă de la zero. Pentru a obține rezultatul dorit acasă, aveți nevoie de 3 componente:

• voinţă;
• credinţă;
• a face exerciţii fizice.

Acest fond de ten este cheia visului tău, deoarece fără ajustarea psihologică corectă este aproape imposibil să slăbești.

Cum să încep?

Pentru a începe calea către corp ideal, organizează un mic spațiu pentru antrenament acasă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de atribute de fitness standard:

• covor moale;
• confortabil costum sport;
• gantere;
• expandator

Orice element poate fi înlocuit cu ușurință cu articole de uz casnic obișnuite, de exemplu, așezați un prosop în loc de covor sau luați sticle de apă în loc de gantere. Dar accesoriile sportive profesionale te vor ajuta să creezi atmosfera unei adevărate săli de fitness acasă și să-ți facă antrenamentele mai productive, deoarece sunt mult mai comod de utilizat.

Găsiți spațiul de antrenament potrivit pentru a începe cu rutina dvs. de fitness. Este recomandabil să observați procesul într-o oglindă și nu ar trebui să existe în jur obiecte fragile, care să poată fi prinse accidental.

Înainte de antrenament, aerisește camera, schimbă-te în haine potrivite și începe!

Reguli de aur pentru antrenamentele de acasă

Deși cursurile de fitness se vor ține acasă, regulile lor sunt destul de profesionale. Ține minte: nu faci doar exerciții fizice, ci urmărești să slăbești, așa că antrenamentul trebuie efectuat cu dăruire deplină și activitate ridicată. La sfârșit, este posibil să aveți o ușoară senzație de arsură în mușchi, ceea ce înseamnă că faceți totul bine. Dacă apare durere acută, ascuțită, opriți imediat exercițiile.

Nu-ți pare rău pentru tine, nu încerca să te relaxezi. Stabiliți-vă o sarcină: repetați exercițiul de un anumit număr de ori și finalizați-l. Nici măcar nu bănuiești că puterile tale sunt cu adevărat nelimitate! Pierderea în greutate este scopul tău principal, urmează-l!

Asigurați-vă că beți apă înainte, după și în timpul exercițiilor fizice. Nu este nevoie să încerci să bei un pahar întreg într-o singură ședință, câteva înghițituri sunt suficiente.

Urmați un program de antrenament, antrenându-vă aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. În timpul procesului, puteți viziona serialele TV preferate, acesta este un factor destul de organizator. În acest fel antrenamentul va fi rapid și discret.

Antrenamentul intensiv în sala de sport pentru pierderea în greutate este recomandat să fie efectuat de 3-4 ori pe săptămână. Deoarece cursurile de fitness acasă, de regulă, nu dau o astfel de încărcătură, se pot face zilnic. Desigur, aceste recomandări sunt de natură foarte generală, deoarece dacă te antrenezi cu gantere acasă timp de o oră sau faci cu încredere mai multe abordări cu multe repetări, atunci o astfel de încărcare poate fi echivalată cu una profesională.

Întregul corp trebuie dezvoltat, indiferent de partea pe care o considerați cea mai problematică. Amintiți-vă, totul în corpul nostru este interconectat, doar abordare integrată va contribui la dezvoltarea armonioasă.

Ce să bei și să mănânci pentru a pierde în greutate?

Toată lumea s-a săturat deja de subiectul alimentației adecvate. Aceste informații sunt acoperite pe larg în milioane de publicații și mii de cărți. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că, indiferent cât de activ este antrenamentul tău, poți obține rapid rezultate de slăbire doar printr-o combinație de dietă și sport. Amintește-ți cele trei componente ale succesului tău:

• apă;
• alimentație sănătoasă;
• sport.

În timpul antrenamentului activ, corpul acumulează deșeuri și acid lactic. Aceste toxine provoacă o senzație de oboseală și provoacă dureri corporale după efort. Apa de băut (cel puțin 1 litru pe zi) zilnic va ajuta la curățarea corectă și delicată a corpului.

Legumele, fructele și ierburile sunt importante în preferințele culinare. Evitați complet alimentele procesate, maioneza și alimentele dulci. În acest fel veți obține pierderea în greutate fără a experimenta vreun disconfort asociat cu foamea.

Exerciții pentru fitness acasă

Există o mulțime de exerciții de slăbire pe care le poți efectua cu succes acasă și să obții rezultate excelente de la zero. Efectuarea complex sportiv, ați putea crede că antrenamentul depășește puterea dumneavoastră și astfel de sarcini sunt nerealiste pentru pregătirea dumneavoastră. Nu vă panicați. Reduceți numărul de repetări sugerate, dar efectuați corect toate exercițiile cu aceleași abordări.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire completă. În acest fel, nu numai că vă veți proteja de posibile răni și entorse, ci vă veți spori și efectul general al pierderii în greutate din antrenament și, de asemenea, veți scăpa de disconfortîn muşchi.

Antrenament abdominal

Întărirea mușchiului drept. Întindeți-vă pe podea, blocați-vă mâinile la ceafă, apoi ridicați ușor omoplații și umerii de pe podea. Asigurați-vă că țineți partea inferioară a spatelui lipită ferm de podea. După 20 de repetări lente, faceți o pauză de 30 de secunde, apoi mai efectuați 2 seturi cu același interval și același număr de repetări.

Antrenamentul mușchilor oblici. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Picioarele sunt îndoite la genunchi, le puteți repara, după care, ridicând partea de sus corp, încercați să trageți cotul cât mai aproape de genunchiul opus. Schema este următoarea: mâna dreaptă - piciorul stâng, și invers. Efectuați 3 seturi pe fiecare parte a câte 15-20 de repetări. Dacă dvs pregătire fizică permite, atunci nu este necesar să se facă pauze între abordări.

După antrenamentul abdominal, faceți câteva întinderi. În poziție în picioare, întindeți-vă brațele sus, deasupra capului, aplecați-vă de câteva ori în lateral, înainte și înapoi.

Antrenament pentru picioare și fund

Luând o poziţie culcat cu genunchi îndoiți, începe să-ți ridici fesele, sprijinindu-ți călcâiele pe podea. Umerii rămân pe poziție în timpul antrenamentului pozitia de pornire, brațele întinse de-a lungul corpului. La fiecare a 10-a repetare, rămâneți la vârful tensiunii timp de câteva secunde, strângând bine fesele.

Parcurgând corect următorul antrenament, vei da încărcătură bună muschii abdominali si coapsele. Întinde-te pe o parte și odihnește-te pe cot, cu celălalt braț întins în fața ta pentru a te ajuta să-ți menții echilibrul. Efectuați leagăne cu picioarele drepte. Ia-o încet mișcări line, încercați să simțiți munca fiecărui mușchi. Efectuați cel puțin 3 abordări pe fiecare picior, variind numărul de repetări în funcție de cum vă simțiți.

Antrenament pentru piept și umeri

Din păcate, multe fete uită de exercițiile care vizează menținerea tonusului jumătății superioare a corpului. Complet în zadar, pentru că mâini bine îngrijiteși pieptul sunt la fel de importante ca abdomenul și fesele puternice. Pentru a vă îngriji partea din spate a brațelor, care este cea mai frecventă zonă de îngrijorare, trebuie să faceți exerciții pentru triceps.

Într-o poziție culcat, așezați-vă brațele îndoite pe podea și ridicați-vă trunchiul. Țineți coatele ferm apăsate pe corp, apoi faceți flotări lente. Pentru a realiza efectul dorit Este suficient să faci 8 repetări în 3 abordări. Dacă simțiți o tensiune insuportabilă, atunci puteți include doar 4 repetări într-o singură abordare.

Pentru a-și menține sânii fermi și sus, fiecare fată trebuie să facă în mod regulat flotări. Cea mai simplă opțiune: depărtați mâinile la lățimea umerilor (sau puțin mai lat) și începeți să coborâți încet trunchiul spre podea. Ține-ți spatele drept, corect, astfel încât pieptul aproape să atingă podeaua în punctul cel mai de jos. Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru tine, te poți concentra nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi.

Desigur, a face cursuri de fitness pentru pierderea în greutate acasă va necesita multă disciplină și voință din partea ta. Totuși, după câteva luni cursuri regulate in combinatie cu alimentație adecvată, vei putea să-ți apreciezi noul trup în toată gloria lui. Acest obiectiv este realizabil, tot ce trebuie să faci este să începi să mergi spre el!

Mulți oameni din lumea modernă se gândesc adesea la schimbarea radicală a stilului obișnuit de viață, diversificându-l cu antrenamente regulate, nu numai pentru a crește eficiența și rezistența, ci și pentru a dobândi o formă potrivită a corpului. Dar majoritatea oamenilor nu fac niciodată din activitatea fizică o parte a vieții lor, doar pentru că nu știu cum să începi să faci sport de la zero.

Pentru a atinge astfel de obiective, va dura mult timp și, de asemenea, va trebui să depui mult efort, să lucrezi la propria disciplină, precum și să fii răbdător și să ai hotărâre clară. Toate acestea în stadiile inițiale par a fi ceva dificil și de neatins, dar, ca urmare, după primele 2-3 antrenamente, toată lumea va putea simți beneficiile exercițiilor fizice și ale exercițiilor fizice, cum pot îmbunătăți starea generală de bine, pot întări mușchii și normalizează starea întregului organism. Prin urmare, în această recenzie vom arunca o privire mai atentă asupra modului de antrenament și de unde să începeți să faceți sport, ce trebuie să știe un începător și ce trebuie făcut pentru ca sportul să devină parte din viață.

Sa stabilit că implementarea regulată exerciţii fizice ajută la îmbunătățirea și consolidarea starea generala sănătatea umană. Rezultatele cercetărilor în curs au arătat că, dacă practicați în mod regulat sport și faceți exerciții, acest lucru vă va oferi:

• pierderea eficientă în greutate și menținerea greutății corporale optime;
• întărirea mușchilor;
• reducerea riscului de apariție și progresie a bolilor cronice;
• stare de spirit înălțătoare;
• încarcă-ți creierul cu o energie incredibilă;
• nivel crescut de dorință sexuală;
• normalizarea somnului de seară.

Cu alte cuvinte, datorită exercițiilor fizice, o persoană este plină nu numai de energie, ci și de energie forta fizica si spiritul bun, care schimba radical nivelul obisnuit de trai care este prezent de multi ani.

Tipuri de exerciții

Există un număr mare de exerciții fizice diferite cu care puteți face fiecare antrenament cât mai eficient și interesant posibil.

Să ne uităm la principalele tipuri de exerciții din marea lor varietate:

• Exerciții aerobice, care stau la baza tuturor tipurilor de programe de fitness, constând în perioade menținând în același timp o constantă activitate motorie, cum ar fi alergarea, dansul și chiar înotul;
• Exerciții de forță care ajută la creșterea forței și la îmbunătățirea nivelului de anduranță. Acestea includ: alergare distante scurte, pliometrie, haltere, antrenament cu rezistență;
• Exercițiile de gimnastică de tip ritmic constau în performanță exerciții de bază fără echipament de antrenament și menținerea unui ritm mediu de aerobic (fandari, tracțiuni, genuflexiuni și flotări);
• Antrenamentul alternant cu intervale de intensitate alternante, de exemplu, exercitiile de mare intensitate sunt inlocuite cu exercitii de intensitate mai mica, sau o perioada scurta de odihna;
• Cursurile de pregătire, care se traduce în rusă ca zonă de antrenament pentru începători, constau în efectuarea de intensitate ridicată și exerciții de forță pentru o vreme;
• Exercițiile de stabilitate ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea coordonării, precum Pilates și exercițiile generale de întărire;
• Exerciții pentru a crește flexibilitatea, a promova recuperarea musculară, a preveni rănirea și a normaliza coordonarea mișcărilor.

Toate tipurile de exerciții pot fi efectuate fie separat, fie în combinație, ceea ce va diversifica și face mai mult antrenament interesant. Este foarte important ca acest sau acel tip de exercițiu să fie complet potrivit și plăcut pentru tine.

Primii pași

Înainte de a începe antrenamentul acasă de la zero, trebuie să luați în considerare următoarele puncte.

Verificați-vă starea de sănătate

Pentru a începe să faci schimbări atât de drastice în viața ta, ar trebui mai întâi să ai grijă de sănătatea ta. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă consultați mai întâi cu un medic și să treceți printr-o examinare completă a întregului corp pentru a identifica chiar și patologiile ascunse. Acest lucru este necesar în primul rând pentru persoanele care sunt obișnuite cu un stil de viață „sedentar”, precum și pentru cetățenii cu vârsta peste 45 de ani.

Sfaturi practice: Efectuarea unei examinări în timp util vă va ajuta să începeți în mod competent schimbările în viață, să vă determinați nivelul de sănătate și, de asemenea, să alegeți cel mai optim program de antrenament.

Stabiliți un obiectiv realist și faceți un plan

După ce luați o decizie finală cu privire la educația fizică obișnuită, fără pregătire, ar trebui să elaborați cu competență un plan care să includă obiective foarte realiste și metode de bază pentru atingerea lor. Deci, să ne uităm la punctele principale, unde ar trebui o fată, o femeie sau un bărbat să înceapă să facă sport?

Este recomandat să începeți să faceți sport cu obiective ușor de atins și să efectuați acțiuni simple care ar trebui să fie complicate pe măsură ce sunt atinse. De exemplu, dacă îți stabilești un obiectiv de a parcurge 10 km cu o alergare ușoară, atunci în coloana planului de acțiune poți nota parcurgerea mai multor distanțe de 500-1000 de metri. Odată ce distanțele de 500-1000 de metri devin ușoare, se recomandă creșterea treptată a acestor distanțe cu un anumit număr de metri până la depășirea obiectivului principal: o alergare de 10 km.

Este important să înțelegeți că atingerea regulată a unor obiective simple și realiste crește șansele de succes și întărește motivația pe drumul spre atingerea succesului. imagine sănătoasă viaţă.

Faceți din exerciții un obicei

O altă cheie pentru un început de succes este alocarea unui anumit timp pentru antrenament și crearea unui program zilnic, astfel încât acesta să devină o parte integrantă a vieții. Acest lucru este foarte ușor de realizat dacă antrenamentul devine un obicei și exersați în mod regulat, ceea ce vă va ajuta să dezvoltați calități precum disciplina și să vă creșteți simțul responsabilității față de dvs.

Numărul de exerciții necesare

Pentru a avea grijă de sănătatea ta și a înțelege cum să faci mișcare corect acasă, trebuie să știi că nu trebuie să fii un super profesionist sau să ai nivel înalt rezistenta. Este suficient să aloci doar 150 de minute pe săptămână pentru a finaliza antrenamente zilnice, inclusiv exerciții aerobice de intensitate moderată. În plus, această perioadă de timp poate fi distribuită independent, în mod individual, în toate zilele săptămânii, în conformitate cu modul obișnuit de viață. De exemplu, poți începe să faci sport timp de o jumătate de oră 5 zile pe săptămână sau 40-45 de minute la două zile.

Este destul de dificil să începi să faci sport, așa că în primele etape antrenamentul pentru începători trebuie făcut cu intensitate moderată. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcina, intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat.

Important! Nu uitați de odihna adecvată pentru a reduce riscul de rănire și pentru a preveni dezvoltarea sindromului de supraantrenament.

Mai mult, dacă începi imediat cu antrenament de mare intensitate, acest lucru poate duce la scăderea imunității, la dezvoltarea depresiei și a oboselii cronice. De aceea abordarea corectă foarte important pentru antrenament.

Program săptămânal de antrenament

Mai jos este un tabel de antrenament pentru începători, conceput pentru 40-45 de minute de antrenament zilnic.

Program săptămânal de antrenament
Zilele săptămânii	Exerciții
luni	Jogging moderat, sau mers rapid– 40 de minute
marţi	Odihnă
miercuri	Mergeți într-un ritm energic - 10 minute, apoi ar trebui să efectuați un set de exerciții, trebuie să vă odihniți nu mai mult de 60 de secunde după fiecare abordare și, la sfârșit, să faceți exerciții de întindere: Primul complex: 3 seturi de 10 fante pe fiecare picior; flotări – de 10 ori; Ridicarea corpului din poziție culcat – de 10 ori. al 2-lea complex: Flotări pe scaun – 3 seturi de câte 10 ori; Exercițiul „întindere” – 10; Genuflexiuni cu aer – 10.
joi	Odihnă
vineri	Jogging moderat sau ciclism timp de 30 de minute.
sâmbătă	Odihnă
duminică	Jogging - 40 de minute sau o plimbare lungă.

Acest program de formare este doar plan brut cum poți începe antrenamentul de la zero.

Menține echilibrul apei în organism

Optimizați-vă dieta

Pentru a preveni arderea mușchilor, ar trebui să vă echilibrați dieta, care ar trebui să conțină cantitate optima proteine, carbohidrați și grăsimi.

Vă rugăm să rețineți: Consumul de carbohidrați este, de asemenea, necesar după antrenament, deoarece aceștia completează rezervele de glicogen și participă la absorbția compușilor aminoacizi în mușchi în perioadele de recuperare.

Proteinele protejează mușchii de ardere în timpul activității fizice și fitnessului, promovează refacerea țesutului deteriorat și creșterea structurilor musculare. Iar consumul regulat de grăsimi sănătoase va acționa ca un rezervor de energie necesară pentru întregul corp. Oricine intenționează să înceapă să facă sport ar trebui să-și amintească și să știe acest lucru.

Încălziri

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui mai întâi să vă încălziți, ceea ce vă va ajuta să reduceți riscul de accidentare și să vă îmbunătățiți performanța personală în sport. Mai mult, încălzirea ajută la creșterea nivelului de flexibilitate al corpului și reduce pragul de durere.

• balansează-ți brațele;
• pasaj de mers;
• "foarfece";
• „moara”;
• pentru a da cu piciorul.

Înainte de a alerga, puteți începe să vă încălziți cu o plimbare obișnuită sau de curse.

Răciri

Răcirile sunt pauze scurte în timpul antrenamentului care permit corpului să revină la normal și nu sunt mai puțin importante decât încălzirile. Câteva minute de răcire vor ajuta la restabilirea circulației sângelui și la reducerea durerii după exercițiu.

Ascultă-ți corpul

Dacă apare durere sau disconfort în timpul antrenamentului, ar trebui să te oprești și să nu faci ceea ce provoacă disconfort și nu este plăcut. Este mai bine să începeți din nou antrenamentul abia după o pauză. Dacă faci exerciții fizice fără să fii atent la durere, acest lucru poate duce la răni.

Vă rugăm să rețineți: doar pentru că efectuați exercițiile mai intens și mai rapid nu înseamnă că rezultatul va fi atins mai rapid.

Poate dura mult timp pentru a obține un anumit rezultat. Prin urmare, trebuie doar să începeți cu exerciții fizice regulate și să rămâneți la programul ales.

Cum să nu-ți pierzi starea de spirit

Pentru a nu vă pierde motivația, este recomandat să luați antrenamentul drept momente cu adevărat minunate și să vă bucurați cu adevărat de ele. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de îndoielile și temerile care apar în majoritatea cazurilor în rândul începătorilor. Nu uitați că programul de antrenament poate fi modificat și ajustat pentru a vă potrivi. Dacă începi să te antrenezi într-o companie sau cu un grup, te va stimula și te va ajuta să realizezi cu adevărat rezultat bun. De asemenea, puteți înregistra în mod regulat realizările personale, pentru a nu vă pierde zelul de a câștiga recorduri personale.

Decizia de a-ți schimba stilul de viață și de a începe să faci sport este destul de dificilă și nu toată lumea o poate face. Dar, dacă îți stabilești obiective clare care trebuie atinse cu orice preț și urmezi planul de antrenament, atunci primele rezultate nu vor întârzia să apară. Este recomandat să începeți cu cel mai simplu, crescând treptat încărcătura și îmbunătățindu-vă corpul, fără a uita să îl ascultați. Fără a pierde motivația, a mânca corect și a bea cât mai multă apă și a face mișcare în mod regulat va contribui la transformarea sportului într-un obicei și într-un stil de viață sănătos.

În zilele noastre, o femeie ar trebui să fie slabă și în formă. Dar, în același timp, nu toți avem suficiente resurse financiare și timp pentru a vizita Sală de gimnastică. Prin urmare, mulți încep să-și îmbunătățească silueta fără să-și părăsească apartamentul. De îndată ce o femeie simte o hotărâre puternică de a începe să facă exerciții acasă, se prezintă oportunități. Și, implicată, nu-și mai poate imagina viața fără cotidian încărcături sportive. Principalul lucru este să conduci cursurile fără întrerupere.

Cerințe pentru practicarea sportului acasă

Nu uitați de umerii, brațele, spatele sau trunchiul dvs. Pentru a face acest lucru, este indicat să efectuați mișcări stând, în genunchi, culcat, cu sprijin etc. Pentru a crește încărcătura, folosiți sticle de apă, cărți, greutăți, un mop etc.

După terminarea exercițiilor, trebuie să vă măsurați pulsul. După treizeci de ani, trebuie să reduceți sarcina dacă ajunge la o sută optzeci de bătăi pe secundă. Cifra optimă ar trebui să fie de o sută treizeci de unități.

Ce trebuie să faci exerciții acasă

Pentru ca încărcătura să fie plină, ar trebui să faci mișcare acasă dimineața devreme sau la o oră în care nu este nimeni acasă. Dacă copiii distrag în mod constant atenția unei femei, este puțin probabil ca aceasta să reușească să stăpânească întregul set de exerciții.

De asemenea, se cere să existe o sală specială pentru cursuri. Este dificil să iei în considerare totul dacă există membri ai familiei care se uită la televizor, stau în fața computerului sau citesc o carte.

Este mai bine să eliminați animalele de companie din incintă, deoarece acestea vor fi interesate să intre sub picioare sau să încerce să repete exercițiile proprietarului. În plus, în timpul orelor este mai bine să deschideți fereastra și, cu concentrare deplină, va fi dificil să urmăriți siguranța animalelor dvs. de companie. O aprovizionare completă cu oxigen a țesuturilor corpului este necesară pentru a evita durerile musculare după activitatea fizică.

Respirația trebuie lucrată în special. Internetul sau manualele de educație fizică pot ajuta și un începător. Încărcarea aerului în plămâni ar trebui să fie ritmată, activă și relaxată.

Pentru a nu te plictisi și a sincroniza mișcările diverse grupuri mușchi, este mai bine să porniți muzica rapidă. Va ajuta la coordonarea mișcărilor, la activarea funcției musculare și la îmbunătățirea dispoziției.

Mănâncă în timp ce faci mișcare acasă

Pentru alimentație se aplică reguli speciale.

Beneficiile antrenamentului sportiv acasă

În general, dacă respectați toate regulile, atunci efectuarea unui set de exerciții acasă are un număr imens de avantaje.

1. Principala este economiile semnificative la bugetul casei.
2. După cursuri, fă imediat un duș în condiții confortabile și folosește produse cosmetice.
3. Persoana stabilește în mod independent timpul antrenamentului și intensitatea acestuia.
4. Nu este nevoie să cumpărați un costum sport de lux scump. Orice îmbrăcăminte largi din țesături naturale care nu restricționează mișcarea este potrivită pentru cursuri.
5. Cursurile variază în funcție de dans sau yoga.
6. Nu e nevoie să mergi în celălalt capăt al orașului. Astfel puteți economisi timp și bani.
7. Nu va trebui să vă adaptați altor participanți la clasă sau să vă comparați silueta și realizările cu ale lor. O persoană concurează numai cu sine.

Pentru a se angaja activ în sport acasă, o femeie nu necesită eforturi supranaturale. Este indicat să urmăriți cu strictețe capacitățile corpului dumneavoastră și să țineți cont de starea dumneavoastră de sănătate. Dacă sănătatea dumneavoastră începe să se deterioreze, exercițiul ar trebui să fie ușor sau chiar oprit temporar.

Înainte de a le începe, este mai bine să treceți la o examinare completă de către un terapeut și să vă consultați în detaliu despre posibilele sarcini maxime.

Mișcarea este cheia buna dispozitie, sănătate și silueta zveltă. Din păcate, nu toată lumea poate vizita un club de fitness sau un stadion. Unii oameni nu au timp suficient pentru asta, alții nu au nicio facilități sportive în apropiere. Dar dacă o persoană își dorește cu adevărat ceva, toate acestea nu vor deveni un obstacol serios în atingerea obiectivelor sale. Exercițiile fizice acasă sunt o cale excelentă de ieșire din astfel de situații! Trebuie doar să studiezi câteva recomandări, să alegi tipul de antrenament pentru tine și să obții tot ce ai nevoie.

Reguli de bază

Antrenamentele de acasă necesită o anumită pregătire sub forma achiziționării unui dispozitiv convenabil și de înaltă calitate îmbrăcăminte sport, încălțăminte, echipament și programare. Să privim totul mai în detaliu.

1. Pânză. O persoană care învață acasă este mai liberă să aleagă uniforma de sport. Pentru el, aspectul estetic nu mai este la fel de important ca pentru pasionații de fitness care vizitează un club, unde, desigur, își doresc să arate decent în ochii altor sportivi. Pentru a face exerciții acasă, doar cumpărați haine confortabile pentru dvs. sau folosiți ceea ce aveți deja. Insa iti recomandam in continuare ca pe langa comoditate sa fii atenta si la atractivitatea hainelor astfel incat sa vrei sa le porti. De asemenea, este de dorit ca aceste articole de garderobă să fie destinate special sportului, deoarece orice îmbrăcăminte are propria „energie”. După ce îl îmbraci, vei simți o anumită încărcătură și dispoziție pentru o muncă eficientă.

Este de preferat să alegeți țesături naturale, deoarece „respiră” mai bine și absorb umezeala. În ceea ce privește pantofii, alegerea depinde de sportul pe care l-ai ales ca prioritate. Așadar, pentru a face exerciții pe bandă de alergare, veți avea nevoie de încălțăminte specială care atenuează impacturile, a căror forță excesivă poate avea un efect dăunător asupra sănătății articulațiilor. Pentru Zumba, adidașii de dans cu talpă care se pot îndoi ușor sunt potriviți. Pentru stretching sau yoga, nu aveți nevoie deloc de pantofi - astfel de exerciții pot fi efectuate în șosete, sau chiar mai bine - desculț.

1. Echipamente. Cu siguranță mulți pot găsi câteva piese de echipament sportiv în dulapul lor. De exemplu, o coarda de sărit, gantere, un disc de sănătate. Puteți folosi niște stocuri vechi sau puteți cumpăra echipamente noi. Veți avea nevoie de:

• covor. Va fi util pentru iubitorii de yoga, Pilates și stretching. Va fi necesar atunci când se lucrează mușchii abdominali în poziție culcat;
• gantere. Greutatea lor este selectată individual. Cu cât ai mai multă experiență, cu atât ganterele ar trebui să fie mai grele;
• hula hoop. Util pentru fetele care doresc sa-si ajusteze talia;
• greutăți pentru picioare. Ajută la eficientizarea anumitor exerciții;
• sari coarda Poate fi folosit ca încălzitor de corp sau pentru un antrenament separat;
• fitball Datorită acestei mingi de fitness, te poți antrena grupuri diferite muşchii. Să te antrenezi cu el acasă este ușor și plăcut;
• Aparat cardio. Dacă spațiul de acasă și situația financiară vă permit, puteți achiziționa o bandă de alergare sau antrenor eliptic. Există și opțiuni mai economice, precum un mini stepper sau un stepper de echilibrare, care ocupă foarte puțin spațiu. La sfârșitul antrenamentului, un astfel de simulator poate fi ascuns într-un dulap sau într-un loc retras din apartament.

1. Ora de clasă. Acest punct este important, deoarece cu un program neclar acasă, există riscul să-ți pară rău mental de tine și să amâni următorul antrenament până la vremuri mai bune. Merită să alegeți cea mai convenabilă oră pentru cursuri. Pentru unii vor fi orele dimineții, iar pentru alții vor fi orele de seară. Urmați-vă cu strictețe programul, fără a vă permite să vă abateți de la acesta - cu excepția cazurilor extreme. Ar trebui să faci măcar de trei ori pe săptămână. Antrenamentul regulat este cheia succesului în demersul tău!

Desigur, este ideal să alocați o sală separată pentru cursuri, dar dacă aceasta nu este disponibilă, puteți organiza oricând un colț de sport unde, pe lângă echipament, este indicat să aveți o oglindă mare pentru a monitoriza corectitudinea exerciții și un laptop pe care puteți viziona lecții video de antrenamente acasă. Un centru de muzică este util și pentru a asculta muzică care este propice studiului.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă

Antrenamentele la domiciliu au multe avantaje față de vizitarea unui centru de fitness:

1. Economisirea de bani. Abonamentul la un club sportiv costă o grămadă de bani. Dacă alegeți să faceți mișcare acasă, nu va trebui să vă reînnoiți constant cardul de membru pentru a putea continua antrenamentul. Tot ce aveți nevoie este o investiție inițială pentru a cumpăra haine, încălțăminte și echipament sportiv.
2. Economisiți timp. Este necesar să petreceți o anumită perioadă de timp în drum spre clubul de fitness, ceea ce nu este întotdeauna posibil pentru oamenii moderni ocupați. Puteți începe să vă antrenați acasă la orice oră convenabilă, chiar și atunci când clubul de fitness local este deja închis sau nu s-a deschis încă.
3. Confort psihologic. Nu tuturor oamenilor le place când cineva se uită la ei. Unii oameni consideră că este mult mai convenabil să facă exerciții singuri, fără să se gândească la cum arată într-o anumită poziție. Mediul de acasă este din punct de vedere psihologic mai confortabil decât pereții unei instituții publice.

Desigur, exercițiile la domiciliu sunt convenabile și profitabile, dar un astfel de antrenament are și dezavantajele sale:

1. Lipsa de instructor. La studii independente Există riscul de a face unele exerciții incorect, ceea ce poate duce la vătămare. Prin urmare, se recomandă efectuarea celor mai simple și exerciții clare sau ia mai multe antrenament individualîntr-un club de fitness, învață totul bine și apoi continuă antrenamentul acasă cu încredere deplină în acțiunile tale.
2. Motivație scăzută. Oamenii care cumpără un abonament sunt deja motivați, cel puțin, de prețul abonamentului, care trebuie eliminat prin antrenament pentru ca banii cheltuiți să nu fie irosiți. În plus, când vine la club, nimeni nu vrea să pară leneș sau slab și, vrând-nevrând, va trebui să se implice în procesul de instruire. Acasă, există mai puține astfel de stimulente, așa că ar trebui să-ți folosești voința, susținută de motivație, de exemplu, dorința de a deveni mai zvelt, mai în formă, mai energic.
3. Lipsa varietatii de echipamente de exerciții. De regulă, pentru antrenamentul acasă, cumpărați un covoraș, gantere, aparate de exerciții compacte ca un mini-pas, mai rar - banda de alergare, mreană Clubul de fitness are posibilitatea de a folosi o varietate de echipamente de exerciții, precum și de a merge la piscină și la saună.

Un set de exerciții pentru acasă

Să luăm în considerare un complex universal care poate fi făcut acasă. Nu uitați să ventilați camera, astfel încât corpul să fie complet alimentat cu oxigen - acest lucru va face exercițiul mai eficient.

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o frânghie sau puteți alerga pe loc cu genunchii înalți, vă balansați brațele, înclinați capul și trunchiul și rotiți umerii înainte și înapoi.
2. Genuflexiuni. Se execută cu picioarele larg depărtate și cât mai jos posibil. Pentru început, de 10 ori este suficient. Cu fiecare antrenament, numărul de astfel de abordări ar trebui să crească. Puteți completa sarcina cu gantere.
3. Fante. Pentru a face acest lucru, faceți un pas larg înainte cu un picior, în timp ce celălalt ar trebui să atingă podeaua cu genunchiul. Încercați să mențineți unghiul de îndoire al picioarelor la 90 de grade - acest lucru va economisi articulațiile genunchiului. Ține-ți mâinile pe talie, dar dacă te simți puternic, ia gantere pentru greutate. Repetați exercițiile de 15-20 de ori pentru fiecare picior.
4. Scândura. Acest exercițiu universal, care implică mai multe grupe musculare simultan. Din exterior pare simplu, dar de fapt o persoană neantrenată nu va sta în această poziție nici măcar un minut. Ar trebui să luați o poziție orizontală paralelă cu podeaua, sprijinindu-vă degetele și palmele pe podea, corpul trebuie să fie drept ca o sfoară și puternic. Mușchii abdomenului, brațelor și picioarelor sunt încordați. Ar trebui să stai în picioare cel puțin o jumătate de minut. Creșteți timpul cu fiecare antrenament. Puteți face acest exercițiu mai provocator ridicând un braț și apoi piciorul opus (de ex. mâna stângăși piciorul drept, apoi schimbați). Puteți efectua flotări din poziția scândurii.
5. Presa. Pentru elaborare muschii inferiori abdomen acasă, ar trebui să vă întindeți pe spate, să îndoiți genunchii și, fără a schimba unghiul de îndoire a acestora, să trageți picioarele spre corp. Repetați de 15-20 de ori, faceți mai multe abordări. Pentru elaborare muschii superiori presa: intins pe spate, fixeaza-ti genunchii indoiti pe podea si ridica-ti corpul in sus, ridicand omoplatii de pe podea. Numărul de ori și abordări depinde de capacitățile tale fizice. Cu fiecare sesiune puteți crește sarcina.
6. Completați complexul cu exerciții de întindere a mușchilor.

Amintește-ți că totul este în mâinile tale. Cu dorință, dăruire și perseverență, chiar și acasă poți obține un succes considerabil în fitness!

Există multe modalități de a-ți menține silueta în formă sau de a o aduce la perfecțiune. Cele mai frecvente sunt dietele numeroase și opțiunile la fel de variate. activitate fizică. Natural, diete bune ajuta sa scapi de kilogramele în plus. Dar, uneori, entuziasmul excesiv pentru numai această metodă de îmbunătățire a figurii duce la consecințe negative sub formă de greutate dureros de mică, care se numește „piele și oase”. Adică, în ciuda eficacității sale, niciuna dintre diete nu va putea forma elastic, corp tonifiat. Acest rol este atribuit exerciții sportive precum fitness, aerobic, gimnastică etc. Și acum vei afla cum să faci mișcare acasă.

Exercitiile acasa nu pot fi mai putin eficiente decat in sala de sport

De asemenea, puteți face exerciții în aer liber, într-un parc sau în orice alt loc liniștit.

Echipamentele speciale vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele mai eficiente.

Cum să faci mișcare acasă

Probabil ai o întrebare firească. De ce acasă? La urma urmei, sunt diferite cluburi sportive, holuri etc. Desigur, dacă aveți suficient timp liber și fonduri, atunci puteți încredința munca unor formatori profesioniști care vă vor întocmi program individual instruirea și monitorizarea progresului acestora. Dar nu toată lumea se simte confortabil să se antreneze în fața altor persoane sau, deoarece programul lor este prea încărcat, pur și simplu nu au timp să meargă la sală. Prin urmare, primul pas spre îmbunătățirea siluetei tale pot fi antrenamentele regulate acasă.

Este grozav dacă îți găsești un partener de exerciții. După cum se spune, este mai distractiv împreună :)

Dar există și anumite dificultăți. În primul rând, aceasta este o lipsă de disciplină. Acasă ești relaxat și adesea poți fi distras de ceva. Este posibil să uiți pur și simplu de antrenament sau să pierzi timpul. Ca să nu mai vorbim de exercițiile selectate, care nu sunt întotdeauna selectate ținând cont de beneficiile pentru organism. Desigur, dau ceva efect, dar lasă de dorit. Prin urmare, înainte de a vă decide, ce sport sa faci acasa, trebuie invatat reguli importante, care vă va ajuta să creați cel mai optim plan de antrenament.

Dar suntem încă abia pe drumul spre ideal și fiecare are al lui, așa că în primele etape va fi suficientă o sesiune de antrenament. În general se crede că cel mai mult timp bun pentru mișcare vine după prânz, în jurul orei 4 după-amiaza. Dar toate acestea sunt relative. La fel ca și presupusul obligatoriu exerciții de dimineață. Dacă timpul recomandat este dificil de încadrat în programul tău, atunci poți alege alte ore mai convenabile pentru antrenament.

Acasă poți studia la orice oră convenabil pentru tine

Exerciții pentru sport acasă

Deci, ne-am hotărât asupra teoriei și regulilor de bază în pregătirea orelor. Acum să trecem la practică. Înainte de a începe orice exercițiu fizic, asigurați-vă că vă încălziți. Petreceți doar 5 minute întinderea mușchilor și ulterior aceștia vor fi bine încălziți chiar și pentru sarcini dificile. Sau nu foarte greu. Puteți planifica totul după bunul plac și puteți găsi o modalitate potrivită cum să slăbești făcând mișcare acasă.

Deci, de exemplu, dacă nu vă plac mișcările prea active ale corpului, atunci puteți face yoga. Vă permite să creșteți flexibilitatea corpului, să curățați aura, să intrați în transă și să vă scufundați în nirvana. O modalitate bună de a vindeca nu numai trupul, ci și sufletul. Dar practicarea yoga presupune să ai măcar niște cunoștințe în acest domeniu. Ele pot fi obținute de la cursuri de literatură de specialitate sau video.

Jogging în parc aer curat mult mai frumos decât o bandă de alergare într-o sală înfundată

Există și opțiuni mai simple care ajută la arderea caloriilor chiar și pentru începători, fără prea multe cunoștințe în materie de sport. De exemplu, dansul. Aici nu va trebui să vă supraîncărcați creierul cu metode de neînțeles de abordări, intensitate și număr de repetări. Tot ce ai nevoie este simplu buna dispozitieși câteva compoziții ritmice preferate. Mai mult, în plus beneficiu evident pentru siluetă, dansul oferă și o încărcătură bună de emoții pozitive.

Toate exercițiile sunt disponibile acasă și nu necesită echipament special.

Nu putem uita de cel mai plăcut tip de sport acasă. Printre mijloacele de combatere supraponderali, sexul ocupă primul loc în ceea ce privește cantitatea de plăcere oferită ca urmare a antrenamentului. Și cele mai multe calorii vor fi cheltuite dacă vei duce exercițiul la final, adică la orgasm. Dar rețineți că, la fel ca și alte activități, acest sport (rețineți că culcarea pe un buștean nu este sportivitate) trebuie să petreceți cel puțin o oră în fiecare zi.

Puteți cumpăra o pereche de gantere - exercițiile cu greutăți vă vor duce rapid la rezultatul dorit

Acum nu ar trebui să aveți îndoieli dacă întrebarea apare brusc, este posibil să faci mișcare acasă– nu este doar posibil, ci și necesar, fără a amâna nimic până mâine. Începeți astăzi. În acest caz, cel mai mare efect va veni de la acele exerciții care ți se potrivesc cel mai bine. Concentrează-te pe antrenamentul tău, crede în succesul tău și cu siguranță te vei descurca bine.