Recuperare rapidă a mușchilor după efort. Cum să restabiliți mușchii atrofiați

Recuperarea musculară - acesta este un subiect relevant pentru orice sport, pentru că, toate celelalte lucruri fiind egale, cu cât un sportiv se antrenează mai des și mai intens, cu atât progresează mai repede, iar pentru a se antrena mai mult, mai des și mai puternic, nu- despre-ho-di-mo-recuperează-te după antrenament. Deci, absolut orice atlet caută o modalitate de a accelera procesul de restabilire a unei noi vieți. Este posibil acest lucru? Da, se poate! Mai mult, acest lucru trebuie făcut. Acest subiect este relevant în special în sporturile de mare viteză, deoarece abilitățile tehnice în acest caz joacă un rol mai mic decât în ​​disciplinele de joc sau artele marțiale. În legătură cu aceasta, nu este necesar să înțelegem în detaliu principiile de bază ale restaurării și metodele auxiliare pentru us-ko-re-niya.

În primul rând, trebuie înțeles că diferitele sisteme ale corpului au diferite termene limită şi pos-le-do-va-tel-ness al restaurării. De aceea regenerarea tesutului muscular nu incepe niciodata pana in momentul refacerii complete a sistemelor energetice. În legătură cu aceasta, în timpul procesului de instruire, unele sisteme nu sunt în mod constant restaurate, ceea ce, în cele din urmă, poate duce la « platou » , prin urmare este necesar în g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom plan Luați în considerare acest lucru și compuneți macrocicluri în conformitate cu aceasta. În al doilea rând, ar trebui să înțelegi că există lucruri de bază, iar altele secundare. Condițiile de bază ale recuperării includ nutriția și somnul, iar condițiile secundare includ orice altceva. Și dacă nu respectați condițiile de bază pentru restaurare după reinstruire, atunci nicio ma-ni-pu -la-la-țiune secundară nu poate înlocui acest lucru!

Factori de bază de recuperare

Nutriţie: un factor fundamental de recuperare, deoarece în cazul în care lipsește unul sau altul macro sau micronutrient, regenerarea țesuturilor organice și a sistemelor energetice va fi încetinită semnificativ. Mulți oameni cred că cel mai important nutrient sunt proteinele, pentru că toate revistele țipă cât de important este. proteină . Dar revistele strigă despre asta doar pentru că proteinele costă mult mai mult gay-nu-ra , dar, de fapt, cărbunii sunt cei care au semnificația principală. Și tocmai din acest motiv toți oamenii puternici, pentru care prezența abdomenului nu joacă un rol semnificativ, își permit să fie „supraponderali”. Aşa, amintește-ți , cu cât conținutul de calorii al alimentelor este mai mare, cu atât vă veți recupera mai repede! Pe de altă parte, este la fel de inutil să mănânci atât de mult încât să poți „usca” totul, pierzând rezultatele acumulate. Se recomandă să numeri caloriile și să mănânci conform ritmurilor circadiene. Puteți citi mai multe despre asta aici: dieta barbatilor ; ritmuri bio-logice .

Vis: același factor fundamental în recuperarea musculară ca și alimentația, deoarece este imposibil să se compenseze lipsa acesteia. Trebuie să dormi noaptea, în momentele întunecate ale zilei, pentru că la această oră lucrezi cel mai mult, durere În plus, atunci când o persoană doarme între orele 22:00 și 6:00, acest lucru permite cea mai mare producție de hormon de creștere. Ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi și, de preferință, dormi toate cele 10: 8 ore noaptea și 2 ore în timpul zilei. Este clar că nu toată lumea își poate imagina un astfel de program, dar trebuie să te străduiești pentru ideal! Este deosebit de important să dormi în timpul somnului, deoarece utilizarea țesutului adipos subcutanat are loc cel mai intens în somn și, prin urmare, putem spune că cu cât dormi mai mult, cu atât te simți mai repede.

Metode de antrenament de recuperare

Despică: Nu vorbim despre organizarea unui program de antrenament pe grupe musculare, ci despre împărțirea antrenamentului. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât vă puteți recupera mai repede după el. Iar ideea nu este că autorul are nevoie de o „barcă”, precum ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu”. Ideea este că timpul total necesar pentru recuperarea musculară între trei antrenamente va fi mai scurt decât timpul care nu va fi necesar -di-mo pentru restaurare, în cazul în care puneți volumul a trei sesiuni de antrenament într-una singură. De exemplu, dacă efectuați 6 exerciții de 5 seturi de 5 repetări pe antrenament, atunci va trebui să bateți pentru recuperare un timp de inovare egal cu n. Dacă ai făcut 2 exerciții dimineața, mergi acasă, dormi, apoi revino la sală după-amiaza și mai faci 2 exerciții, apoi odihnește-te din nou și până la sfârșitul zilei ai terminat încă 2 exerciții, atunci este timpul pentru o recuperare completă niya va fi egal cu n-1. În același timp, intensitatea sesiunilor de antrenament mai scurte va crește. Prin urmare, dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, este mai bine să împărțiți același volum în 6 ori.

Încălzire și răcire: doi factori foarte importanți în recuperarea musculară, deoarece ambii ajută la prevenirea rănilor și, de asemenea, vă permit să restabiliți rapid energia după antrenament. Și tu amintește-ți ca muschii incep sa isi revina abia dupa ce energia a fost restabilita! Same-boy, to the post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy încălzire nu are nimic de-a face cu asta, este mai necesar pentru a preveni rotirea leziunilor, dar este necesar pentru asta. Ce naiba? Este posibil într-un minut să grăbiți procesul de îndepărtare a lactatului din mușchi, iar acesta este primul lucru care nu ar trebui făcut pentru a începe re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki.

Antrenamente de tonifiere: O altă metodă excelentă de antrenament pentru accelerarea recuperării, a cărei esență este efectuarea unui antrenament ușor. Puteți alerga dimineața, sau „pompează” cu gantere ușoare, îndreptând sângele, în general, făcând ceva care îți permite să obții pomparea. Pentru ce? Apoi, împreună cu sângele, hormonii și nutrienții intră în mușchi, astfel încât organismul elimină rapid produsele din ei și primește resurse complete pentru refacerea lor.

Întindere: Această metodă o repetă în mare măsură pe cea anterioară, dar merită subliniată separat datorită faptului că antrenamentul de tonifiere și întinderea pot fi efectuate în paralel. Puteți să vă uitați la exercițiile de întindere. Această metodă poate fi folosită nu numai ca o modalitate de a accelera recuperarea musculară după antrenament, ci și ca o modalitate de a îmbunătăți viteza ha-rak-te-ris-tik. Întinderea ajută la evitarea accidentărilor, îmbunătățește senzația musculară, contribuie la dezvoltarea abilităților tehnice și, în general, este un aspect important al antrenamentului.

Proceduri pentru accelerarea recuperării

Masaj: o procedură mai eficientă când vine vorba de restaurarea musculară, dar mai consumatoare de timp și mai costisitoare. Dacă ești un student foarte sărac, atunci te poți îngrășa, deși acest lucru sună ambiguu. Sa-mo-mas-sazh Aceasta nu este o procedură complet eficientă și este recomandat să o efectuați chiar dacă vă puteți permite un masaj terapeut. Dacă ești un fan nebun și ai un prieten care este același fan nebun ca și tine, atunci poți studia procedura sport-tiv-no-go mas-sa-zha și nu cheltuiți bani pe pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Medicamente pentru a accelera recuperarea

Steroizi: Cea mai eficientă dintre metodele suplimentare de recuperare musculară, acesta este motivul pentru care d-oping este atât de popular în sporturile profesioniste. Fără a respecta faptele de bază, steroizii, desigur, nu vor funcționa. Dar, dacă un sportiv se antrenează corect, mănâncă și doarme adecvat, atunci dacă folosește steroizi progresul său va fi mult mai rapid. Putem spune că toate celelalte metode de accelerare a recuperării nu sunt nimic în comparație cu steroizii! Înseamnă asta că noi mâncăm din nou steroizi? Deloc! Steroizii sunt nocivi , iar răul pe care îl provoacă nu este în concordanță cu beneficiul pe care îl pot aduce amatorului. În ceea ce privește sportivii profesioniști, ei, din păcate, trebuie să folosească dopajul, deoarece „naturalul” nu se potrivește cu „chimistul”. Și, cu toate acestea, folosirea do-pin-ga în dispută profesională pro-ti-vo-re-chit etica sportivă!

Groapă de sport: Principalele produse de nutriție sportivă care pot accelera procesul de recuperare după antrenament includ: izotonice , creatina și ami-no-kis-lo-you. Toate aceste preparate accelerează procesul de resinteză a sistemelor energetice și vă amintiți că refacerea structurilor musculare începe abia după modul în care energia a fost restabilită. Izotonicele ar trebui să fie băute în timpul antrenamentului, aminoacizii înainte și imediat după, iar creatina ar trebui să fie luată în afara antrenamentului, deoarece acesta este un mod suplimentar despre efectul de coping. Toate celelalte produse de nutriție sportivă sunt fie slab eficiente în sensul accelerării recuperării, fie pre-desemnate pentru rezolvarea altor probleme.

Concluzie: cel mai important lucru care este necesar pentru o recuperare rapidă după antrenament este să mănânci și să dormi corect. Sesiunile de antrenament frecvente și scurte, sesiunile de antrenament ușoare și o răcire la sfârșit vă pot ajuta să vă recuperați mai rapid antrenamentul, stretch-ching, masaj, întărire și preparate speciale concepute pentru re-syn-te- for energy.

Toți sportivii implicați în diferite sporturi se confruntă cu dureri musculare care pot apărea din cauza activității fizice.

De aceea, întrebarea „cum să restabiliți mușchii după antrenament” este una dintre cele mai presante și există mai multe rețete utile pentru a rezolva această problemă.

De ce apare durerea?

Toată lumea știe că pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor contează cel mai mult nu atât antrenamentul în sine, cât procesul de recuperare după acesta. Cert este că în timpul activităților sportive mușchii primesc o sarcină colosală, în urma căreia sunt deteriorați.

Ulterior, acestea trebuie reîncărcate cu substanțe utile: vitamine, proteine ​​și aminoacizi, care pot fi obținute atât din alimentația obișnuită, cât și din alimentația sportivă.

Proteinele joacă cel mai important rol în câștigarea masei musculare: de exemplu, culturistii, pentru a „obține” cantitatea necesară de proteine ​​pe zi, iau shake-uri de proteine.

• Acest lucru se face dintr-un motiv important: în medie, 1 kg de greutate ar trebui să conțină 2 g de proteine, iar cu o greutate de 70 kg va trebui să consumi 140-180 g de proteine ​​pure.
• Este problematic să faci asta cu mâncare simplă, deoarece... va trebui să mănânci 1 kg de carne slabă pe zi în fiecare zi.

Un alt aspect important în recuperarea musculară este alimentația. Cel mai adesea, atunci când slăbesc, oamenii, dimpotrivă, se îngrașă din cauza alimentației proaste: mănâncă alimente care conțin zahăr, făină, alimente grase și prăjite. Merită să luăm în considerare faptul că, după antrenament, procesele de absorbție a alimentelor au loc mai rapid, deoarece. activitatea fizică accelerează metabolismul - în consecință, greutatea grăsimilor va crește cu răzbunare.

Sportivii non-profesioniști au conceptul de „supraantrenament”, ceea ce înseamnă orice durere la nivelul mușchilor, dar aici trebuie luat în considerare faptul că cu un antrenament adecvat și productiv vor apărea cu siguranță. Acest lucru se explică prin faptul că în timpul efortului mușchii sunt cu siguranță întinși și fibrele lor sunt deteriorate, astfel încât pe viitor necesită recuperare, ceea ce determină creșterea în greutate sau scăderea în greutate.

Ce poți face pentru a preveni durerile musculare ^

În mod normal, durerea apare la 1-2 zile după antrenamentul de forță, dar există câteva recomandări pentru a o minimiza și a o face aproape invizibilă pentru sportiv:

• Este foarte important să înveți să eviți stresul, pentru că... hormonul de stres produs în astfel de situații afectează negativ viteza de recuperare și mușchii înșiși;
• De asemenea, ajută diverse tehnici de masaj: cu ajutorul lor poți ameliora tensiunea și durerea în mușchi;
• Nutriția este de cea mai mare importanță: ar trebui să fie bogată în proteine, deoarece... Este proteina care este implicată în construirea corsetului muscular.

Modalități de a recupera rapid mușchii după antrenament ^

Desigur, scopul principal al nutriției sportive nu este refacerea rapidă a țesutului muscular, dar cu ajutorul acestuia puteți obține în continuare acest efect. Alegerea produsului depinde direct de scopul lecției.

Nutriție sportivă pentru câștig muscular

La ce ar trebui să acordați atenție atunci când vă îngrășați:

• (zer și cazeină). Zerul trebuie luat imediat după antrenament, pentru că... se absoarbe in 30-40 de minute si ofera rapid muschilor nutritia necesara. Proteina cazeină este o proteină „de lungă durată”, și hrănește mușchii timp de 5-7 ore, așa că este indicat să o consumi înainte de culcare;
• : acesta este un amestec bogat în carbohidrați care oferă mușchilor energia necesară după activitatea fizică, ceea ce contribuie la recuperarea lor rapidă;
• : esenta sa este de a creste forta si de a da definitie muschilor, dar acest aminoacid este implicat si in recuperare;
• BCAA este un complex de aminoacizi care alimentează mușchii. Sunt necesare pentru regenerarea rapidă a țesuturilor lor. Puteți lua produsul înainte, în timpul și după antrenament.

Nutriție sportivă pentru pierderea în greutate

Când slăbești, lista produselor de nutriție sportivă este ușor diferită:

• L-carnitina: previne formarea celulelor adipoase, stimulează metabolismul, dă energie în timpul exercițiilor fizice. Trebuie luat cu o jumătate de oră înainte de curs, dar îl puteți bea și în timpul;
• BCAA: practic inutile pentru arderea grăsimilor, dar necesare celor care doresc să elimine grăsimea subcutanată și în același timp să obțină o ușurare;
• Proteinele din zer și cazeină sunt importante atât atunci când creșteți cât și când slăbiți, deoarece... in ambele cazuri sunt necesare pentru muschi;
• Creatina: Poate fi luată menținând o dietă adecvată și respectând cu strictețe doza. Nu este potrivit pentru uscare, deoarece... favorizează acumularea de apă în mușchi, iar sportivul poate pur și simplu „inunda”.

Ce poți face acasă?

Este suficient să urmați reguli simple:

• Dormi cel puțin 7-8 ore pe zi. Este indicat sa te culci si sa te trezesti in acelasi timp;
• Nu vă odihniți imediat după antrenament. Corpul rămâne încă cald timp de o oră, iar în acest moment cel mai bine este să bei un shake de proteine ​​sunt permise carbohidrații;
• După antrenamentul de forță, întindeți și alergați pe banda de alergare: acest lucru reduce riscul de accidentare și stimulează creșterea musculară;
• Dieta ar trebui să fie dominată de alimente proteice: pește și carne slabă, fructe de mare, ouă de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi tari;
• O dată pe săptămână, este indicat să vizitați o saună sau o baie imediat după exercițiu: contrastul de temperatură tonifică vasele de sânge și relaxează mușchii.

Concluzii, recenzii și rezultate ^

Cu abordarea corectă a recuperării, puteți obține rezultate bune în ceea ce privește minimizarea durerii post-antrenament și creșterea optimă a mușchilor. În plus, acest lucru este important și atunci când slăbești: s-a dovedit că cea mai mare importanță în arderea grăsimilor nu este exercițiul în sine, ci alimentația înainte și după vizitarea sălii.

Margarita, 35 de ani:

„Fac culturism de aproximativ 10 ani, dintre care 7 lucrez ca antrenor. Întotdeauna îi sfătuiesc pe toți studenții mei să ia proteine ​​la o oră după exercițiu: în primul rând, atunci când vă îngrășați, acest lucru vă va permite să obțineți ceea ce doriți mai repede și, atunci când pierdeți în greutate, să ardeți grăsimile fără a afecta mușchii și, în al doilea rând, mâncarea obișnuită după cădere. nu este capabil să afecteze atât de repede țesutul muscular, cum ar fi zerul pur sau albușul de ou.”

Valery, 29 de ani:

„Lucrez ca antrenor de fitness de 3,5 ani și vin la mine ambele persoane care doresc să slăbească și să se îngrașească. Au un lucru în comun: durerea musculară, care apare întotdeauna la 2-3 zile după antrenament. Dacă activitatea a fost productivă, vor fi acolo în orice caz, dar nu atât de semnificative și aproape de neobservat, dar în ambele cazuri este important să urmați dieta.”

Yulia, 30 de ani:

„Unii oameni cred că după antrenament trebuie să bei proteine ​​imediat, pentru ca mușchii să înceapă să-ți revină mai repede. Acest lucru este relevant doar atunci când luați în greutate, dar pentru pierderea în greutate este important să luați o pauză de 1-2 ore, deoarece... în tot acest timp grăsimea va continua să fie descompusă. Același lucru este valabil și pentru mâncare.”

Horoscop estic pentru aprilie 2019

Fiecare repetare a fost dificilă! Mușchii tăi ardeau din cauza sarcinii și a tensiunii rezultate! Antrenamentul a fost incredibil de greu și intens, dar nu a ajutat la construirea unui gram de țesut muscular!

Oportunitatea creșterii musculare începe atunci când terminați antrenamentul de forță, iar această creștere nu poate avea loc fără un „protocol” adecvat de recuperare. Mușchii nu cresc în sală - cresc după. Când ridici greutăți mari, mușchii tăi suferă microtraumă și suferă un proces numit catabolism. Imediat după oprirea activității fizice, corpul tău începe să se repare singur, dar are nevoie de ajutor.

Dacă vrei să profiti la maximum de eforturile tale în sală, atunci trebuie să te concentrezi pe recuperarea după antrenament. Urmați aceste 8 principii pentru a obține rezultatele dorite - rămâneți în top.

Depășește limitele a ceea ce este posibil

„Fără durere, fără creștere!” este una dintre cele mai populare expresii din sala de sport. Depășirea limitelor este o practică bună, dar până unde poți merge? Trebuie să existe o măsură care să ofere stimulul necesar pentru creșterea musculară, mai degrabă decât să încerce să ajungă la un punct în care mușchiul este complet distrus, rezultând durere pentru multe zile.

Accentul nu trebuie pus pe viteza de recuperare, ci pe calitatea și productivitatea acesteia. Dacă te împingi în mod constant până la epuizare la fiecare antrenament, această daune se acumulează în timp, iar organismul cheltuiește mai multă energie încercând să repare aceste efecte, lăsând mai puțină energie pentru construirea mușchilor. Antrenează-te suficient de greu pentru a te împinge în afara „zonei tale de confort” – încearcă să faci mai mult decât în ​​ziua precedentă. Urmând acest principiu, vei vedea un progres durabil și constant, mai degrabă decât să faci un pas înainte și doi pași înapoi.

Luați în serios nutriția înainte de antrenament

Ceea ce faci afectează direct calitatea și timpul de recuperare. Deoarece absorbția este un proces de lungă durată, alimentația înainte de a merge la „balancă” joacă, de asemenea, un rol important. Proteinele și carbohidrații pe care le-ați consumat înainte de începerea antrenamentului vor circula în organism pentru o perioadă de timp. Prin urmare, alege-ți cu înțelepciune produsele. Asigurați-vă că obțineți proteine ​​de înaltă calitate din carne slabă și carbohidrați complecși dacă intenționați să faceți exerciții intense. Mananca alimente cu 2 ore inainte de antrenament pentru a evita problemele digestive.

În timpul antrenamentului de forță, ar fi o idee bună să luați BCAA, care va fi absorbit activ de celulele musculare. Și nu uitați de o porție înainte de culcare.

Nu sări peste întindere

Întinderea nu pare atât de semnificativă atunci când dimensiunea este scopul principal. Dar poate fi cel mai subestimat jucător în creșterea musculară. Fără flexibilitatea și plasticitatea musculară necesare, te limitezi în multe exerciții de bază. De exemplu, dacă gleznele tale sunt prea strânse, nu vei putea să te ghemuiești suficient de adânc pentru a obține maximum de beneficii de la genuflexiunile cu mreană.

Întinderea este o modalitate excelentă de a reduce tensiunea musculară și durerea în timpul recuperării. Ia-ți cel puțin 15 minute după antrenament pentru a te răcori și a te întinde.

Proteine ​​după antrenament

„Hrănește-ți mușchii!” Dă-le combustibil pentru a crește și a se îmbunătăți. O porție de proteine ​​după activitatea fizică este vitală. Țintește-te de 20-50 de grame de proteine ​​după fiecare antrenament, în funcție de greutatea ta. Pentru femei, 20 de grame vor fi suficiente, dar pentru bărbați este mai bine să lupți pentru o valoare mai mare.

Proteina din zer este cel mai popular supliment proteic și din motive întemeiate: este convenabilă, ușor de amestecat și are o rată de absorbție rapidă, perfectă pentru a fi luată după un antrenament greu.

Pentru a accelera și optimiza procesele de recuperare, împreună cu carbohidrați rapizi. Acestea pot fi alimente cu indice glicemic ridicat, precum fructele sau sucurile (de preferință în cantități mari pentru a obține 60-100 de grame de carbohidrați). Acestea vor crește insulina și vor reface nivelul de glicogen și de energie. Insulina este un factor anabolic puternic care ajută la refacerea proteinelor musculare.

Mănâncă alimente bogate în potasiu

Alimentele îmbogățite cu potasiu ar trebui incluse în shake-ul după antrenament. La sfârșitul antrenamentului intens, rezervele de potasiu din organism se vor epuiza. Potasiul, împreună cu alți nutrienți precum sodiul și calciul, este un mineral cheie care joacă un rol important în energia musculară.

Bananele și cartofii sunt surse bune de potasiu. Primele se potrivesc cu aproape orice, iar piureul de cartofi în prima ta masă după antrenament este, de asemenea, o idee bună.

Somn de calitate

Somnul nu este doar pentru odihnă. Acesta este „timpul de oprire” forțat de care organismul are nevoie pentru a se recupera. Sacrificând ore de somn pe o perioadă lungă de timp, te slăbești mental și ai un impact negativ asupra procesului de antrenament. Trebuie să dormi cel puțin 7 ore, iar sportivii obțin toate cele 9. Găsiți modalități de a vă ajuta să faceți schimbări în rutina zilnică - culcați-vă devreme.

Recuperare activă după antrenament

Zilele de odihnă oferă mușchilor tăi o pauză. Dar unele activități ușoare, cum ar fi înotul sau ciclismul, vor stimula procesul de recuperare și îl vor accelera. Această metodă este cunoscută sub numele de „recuperare activă”. De asemenea, cardio-ul ușor după antrenamentul de forță va ajuta la ameliorarea durerii prin stimularea circulației sângelui și îmbunătățirea circulației la nivelul mușchilor.

Reducerea stresului

Stresul fiziologic din exercițiu este un lucru bun. Stresul cronic din alte surse, cum ar fi termenele limită la locul de muncă sau stresul, poate avea un impact semnificativ asupra modului în care vă simțiți în fiecare zi, precum și cât de repede vă recuperați.

Combinația dintre stresul cronic și activitatea fizică grea în sala de sport afectează negativ starea generală de bine și capacitățile corpului tău. Luați măsuri pentru a vă reduce nivelul de stres, astfel încât să vă puteți recupera mai repede. Fă ceva care îți place cu adevărat sau care te face să râzi.

Acum știi că recuperarea este o componentă integrală în atingerea oricărui scop în sală. Dacă vrei să devii mai puternic, mai rapid și mai în formă, trebuie să integrezi fiecare dintre aceste sfaturi în planul tău zilnic de recuperare pentru a obține rezultate direct proporționale din antrenamentele tale intense!

Odată cu atrofia musculară, țesutul lor slăbește și scade în volum. Atrofia musculară poate apărea ca urmare a inactivității, a alimentației proaste, a bolii sau a rănilor. În cele mai multe cazuri, este posibilă întărirea mușchilor atrofiați prin exerciții speciale, schimbări de dietă și stil de viață.

Pași

Partea 1

Ce este atrofia musculară

Aflați ce înseamnă pierderea musculară. Atrofia musculară este un termen medical care descrie reducerea și pierderea volumului muscular într-o anumită zonă a corpului.

Aflați mai multe despre atrofia disfuncțională (atrofie de neutilizare), care este cauza principală a pierderii musculare.

• Mușchii se pot atrofia din cauza faptului că nu sunt folosiți deloc sau sunt folosiți foarte rar, determinând degradarea, micșorarea și deteriorarea țesutului muscular. Acest lucru apare de obicei ca urmare a unei răni, a unui stil de viață sedentar sau a unei boli care împiedică anumiți mușchi să lucreze.
• Pierderea musculară disfuncțională se poate dezvolta ca urmare a unei alimentații extrem de proaste. De exemplu, țesutul muscular se poate atrofia și poate dispărea la prizonierii de război și la persoanele care suferă de tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia.
• Acest tip de atrofie musculară poate apărea și la persoanele care au locuri de muncă sedentare, precum și la cei care sunt inactivi fizic.
• Leziunile grave, cum ar fi afectarea coloanei vertebrale sau a creierului, pot lăsa o persoană țintă la pat și, ca urmare, pot dezvolta pierderea musculară. Leziunile chiar mai puțin severe, cum ar fi un os rupt sau un ligament rupt, pot limita mobilitatea și, de asemenea, pot provoca atrofie musculară disfuncțională.
• Bolile care limitează capacitatea unei persoane de a exercita și de a fi activă includ artrita reumatoidă, care provoacă inflamarea articulațiilor și osteoartrita, care slăbește oasele. Cu aceste boli, mișcările sunt adesea însoțite de o senzație de disconfort, durere sau chiar devin imposibile, ceea ce duce la atrofia musculară.

1. În multe cazuri, atrofia musculară disfuncțională poate fi inversată prin întărirea și construirea mușchilor prin creșterea activității fizice. Atrofia musculară neurogenă apare ca urmare a unei boli sau leziuni ale nervilor din mușchi. Deși acest tip de atrofie este mai puțin frecvent decât atrofia disfuncțională, este mai dificil de tratat deoarece în multe cazuri nu poate fi eliminat pur și simplu prin creșterea sarcinii asupra mușchilor. Următoarele boli duc adesea la atrofie neurogenă:

   Recunoașteți simptomele atrofiei musculare. Este important să identificați cât mai devreme simptomele atrofiei musculare pentru a începe imediat să o eliminați. Principalele simptome includ următoarele:

   • Slăbiciune musculară, scădere a volumului.
   • Pielea din jurul mușchilor afectați pare slăbită și atârnată.
   • Activitățile precum ridicarea de obiecte, mutarea zonei atrofiate și exercițiile fizice pot fi dificile, deși acest lucru nu a fost o problemă anterior.
   • Durere în zona afectată.
   • Dureri de spate și dificultăți de mers.
   • Senzație de rigiditate și greutate în zona afectată.
   • Poate fi dificil pentru o persoană fără educație medicală să identifice simptomele atrofiei neurogene. Cele mai evidente simptome ale acestui tip de atrofie includ postura înclinată, rigiditatea coloanei vertebrale și mobilitatea limitată a gâtului.

2. Dacă credeți că aveți pierderi musculare, solicitați ajutor medical. Dacă bănuiți atrofie musculară, încercați să consultați fără întârziere medicul dumneavoastră. El va fi capabil să identifice cauzele, să pună diagnosticul corect și să prescrie tratamentul adecvat.

   Căutați ajutor de la alți profesioniști.În funcție de cauza pierderii musculare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consultați un terapeut fizic, nutriționist sau antrenor personal care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea prin exerciții specifice, dietă și modificări ale stilului de viață.

   Găsiți un antrenor personal sau un terapeut fizic.În timp ce puteți face unele exerciții pe cont propriu pentru a încerca să opriți pierderea musculară, cel mai bine este să le faceți sub îndrumarea unui instructor sau antrenor calificat pentru a vă asigura că o faceți corect.

   • Antrenorul va începe prin a vă evalua condiția fizică și apoi vă va învăța exerciții specifice pentru întărirea și construirea mușchilor în zona atrofiată. El va evalua eficacitatea antrenamentului și, dacă este necesar, o va ajusta.

3. Începeți cu încărcături ușoare și creșteți treptat intensitatea. Deoarece majoritatea persoanelor cu mușchi atrofiați încep exercițiile după o perioadă lungă de inactivitate, ar trebui să începeți cu sarcini ușoare. Amintește-ți că corpul tău nu este la fel de puternic ca înainte de atrofie.

   Începeți cu exerciții acvatice sau reabilitare într-un mediu acvatic.Înotul și exercițiile acvatice sunt adesea recomandate pacienților care se recuperează după atrofia musculară, deoarece acest tip de exerciții ajută la reducerea durerilor musculare, la tonifierea rapidă a mușchilor atrofiați, la restabilirea memoriei musculare și la relaxarea mușchilor deteriorați. Deși aceste exerciții sunt cel mai bine făcute sub îndrumarea unui profesionist, mai jos sunt câțiva pași de bază pentru a începe.

4. Plimbați-vă în jurul piscinei. După ce intri în apă până la brâu, încearcă să mergi în ea timp de 10 minute. Acest exercițiu sigur ajută la dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului.

   • Creșteți durata și profunzimea în timp.
   • Puteți folosi, de asemenea, un inel gonflabil, vâsle sau gantere de apă pentru mai multă rezistență la apă. Aceste dispozitive vă vor ajuta să vă întăriți mușchii de bază și de sus.

5. Efectuați ridicări de genunchi în piscină. Rezemați-vă spatele de peretele piscinei cu ambele picioare pe fund. Apoi ridicați un picior, îndoindu-l la genunchi, ca și cum ați mărșălui pe loc. Ridicați-vă genunchiul la nivelul pelvisului, îndreptați-vă piciorul, întindeți-l înainte.

   • Faceți exercițiul de 10 ori, apoi repetați-l, schimbând picioarele.
   • În timp, crește numărul de repetări.

6. Faceți flotări în apă. Cu fața la peretele piscinei, așezați mâinile pe margine, ținându-le depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te pe mâini, ieșind la jumătatea apei. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți-vă înapoi în apă.

   • Pentru o versiune mai ușoară a acestui exercițiu, așezați mâinile pe marginea piscinei, depărtate la lățimea umerilor. Apoi, îndoind coatele, aplecă-te spre peretele piscinei.

7. Treceți la exerciții cu greutatea corporală. Pe măsură ce progresezi, adaugă exerciții pentru greutatea corporală la antrenamentele tale de la sol.

   • Începătorii pot începe cu 8-12 repetări ale exercițiilor de mai jos. Aceste exerciții vizează dezvoltarea grupelor musculare majore.
   • Pentru a întări mușchii atrofiați, faceți aceste exerciții de trei ori pe săptămână.

8. Învață să faci genuflexiuni. Pentru a face acest lucru, stai drept cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți ușor și încet genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, îndreptați picioarele, revenind la poziția inițială.

   • Păstrează-ți echilibrul pe călcâie și asigură-te că genunchii nu trec înainte pe lângă degetele de la picioare.

9. Faceți genuflexiuni și lungi pe un picior. Pentru a face acest lucru, stați drept cu mâinile pe șolduri. Trage-ți stomacul înăuntru.

   • Fă un pas larg înainte cu piciorul drept. Ține-ți spatele drept în timp ce faci asta. Ridicați călcâiul, sprijinindu-vă degetul de la picior pe podea.
   • Îndoiți simultan ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Îți poți controla postura privindu-te în oglindă.
   • Coborâți călcâiul pe podea și îndreptați-vă. Reveniți la poziția inițială trăgând piciorul drept înapoi și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
   • Amintiți-vă să țineți spatele drept.

10. Încercați dips pentru a vă antrena tricepșii. Utilizați o bancă sau un scaun stabil pentru aceasta. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe margini, depărtându-le la lățimea umerilor.

    • Cu picioarele întinse în fața ta, alunecă încet înainte, sprijinindu-te pe mâini. Îndreptați-vă brațele astfel încât sarcina principală să cadă pe triceps.
    • Îndoiți ușor coatele, ținând spatele aproape de bancă. Pe măsură ce coborâți, țineți ferm marginile băncii cu mâinile.

11. Faceți exerciții abdominale de bază. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe un covoraș sau covor. Fără a ridica picioarele de pe podea, îndoiți genunchii.

    • În acest caz, puteți încrucișa brațele peste piept sau le puteți pune în spatele gâtului sau al capului. Încercați să ridicați umerii în sus, încordând mușchii abdominali.
    • Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți-vă pe spate și repetați exercițiul.

12. Încercați exerciții cu greutate. Utilizați expansoare sau echipamente de antrenament de forță pentru aceasta. Aceste exerciții ar trebui începute numai după ce ați stăpânit cu succes exercițiile cu greutatea corporală de mai sus. De asemenea, încercați să aflați ce exerciții de purtare a greutăților ajută la întărirea grupului muscular de care aveți nevoie.

    • Presa de banc se poate executa cu expandoare. Întins cu spatele pe o bancă, întinde expansoarele în fața ta, ca și cum ai ridica gantere.
    • Începeți cu benzi de rezistență mai ușoare. Odată ce simțiți că exercițiul este destul de ușor pentru dvs., schimbați expanderul cu unul mai greu. În acest fel, puteți crește treptat sarcina.

13. Includeți exercițiile aerobice în antrenamentele dvs. Suplimentează exercițiile de mai sus cu exerciții aerobe, care ajută și la întărirea mușchilor atrofiați. Încercați să faceți o plimbare regulată și alte exerciții cardio.

    • Începeți cu o plimbare de 10-15 minute în fiecare zi. Creșteți treptat viteza, aduceți durata plimbării la 30 de minute, după care puteți trece la jogging zilnic.

14. Nu uitați să vă întindeți mușchii. După fiecare sesiune, întindeți-vă mușchii pentru a le crește aria de mișcare. Dedică 5-10 minute întinderii mușchilor după fiecare antrenament. Puteți face întinderi musculare separat de antrenament.

    • Încercați să întindeți toate grupele de mușchi majore, petrecând 15-30 de secunde pe fiecare.
    • Începeți prin a vă întinde spatele și partea superioară a corpului. Apoi treceți la mușchii gâtului, antebrațelor, încheieturilor și tricepsului. Nu uitați de mușchii pieptului, abdomenului și feselor. După aceasta, lucrați la mușchii coapselor, gleznelor și picioarelor.

15. Stăpânește câteva întinderi speciale. Mai jos sunt câteva exerciții pentru a întinde anumite grupe musculare.

    • Întinderea gâtului. Înclinați capul înainte și, întinzându-vă gâtul, mișcați-l la stânga, la dreapta, înapoi și din nou înainte. Nu vă întoarceți capul în cerc, deoarece acest lucru este nesigur.
    • Întinderea umerilor. Pune mâna stângă pe piept. Prinde-i antebrațul cu mâna dreaptă. Trageți-l până când simțiți o întindere în umărul stâng. Apăsați brațul stâng în direcția opusă, strângând mușchii umerilor. Faceți același lucru cu mâna dreaptă.
    • Întinderea tricepsului. Ridică mâna dreaptă. Îndoiți-l la cot, aduceți-l înapoi, ajungând în zona dintre omoplați. Pune mâna stângă pe cotul drept și trage-o spre cap.
    • Întinderea încheieturii mâinii. Întindeți-vă brațul înainte și trageți ușor palma înapoi, apucând-o cu cealaltă mână. Repetați același lucru cu palma celeilalte mâini.
    • Întinderea genunchiului. Stai cu picioarele încrucișate. Întinde un picior în fața ta și încearcă să ajungi la picior, ținându-l câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Întindere lombară. Întinde-te pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l spre piept. Repetați exercițiul cu al doilea picior.
    • Întinderea picioarelor. Întindeți-vă pe spate și extindeți ambele picioare în sus. Cu mâinile pe spatele coapselor, trage-ți picioarele spre față.

Toți sportivii știucă mușchii cresc în timpul odihnei, nu în timpul antrenamentului. Și aici, Cât timp durează până când mușchii se recuperează după antrenament?— Nu mulți oameni știu. Și acum vom examina această problemă în detaliu. De asemenea, pe langa refacerea musculara, vom avea in vedere refacerea energiei, a nivelurilor hormonale si a sistemului nervos.

Ce ar fi un organ umanizm a funcționat normal și a progresat, el trebuie să primească o recuperare completă. Dacă știi din ce componente constă o recuperare completă, atunci îți poți crea fizicul ideal fără prea multe dificultăți. Și vom începe cu refacerea țesutului muscular.

Cât timp durează până când mușchii se recuperează după antrenament?

După cum arată practica, există 4 faze de recuperare musculară:

• rapid
• lent
• supracompensare
• întârziat

Faza nr. 1 – recuperare rapidă. Această fază are loc imediat după antrenament. În prima fază, se întâmplă următoarele: organismul restabilește în mod activ resursele pierdute (ATP, creatina fosfat, glicogen), funcția inimii se normalizează, începe normalizarea sistemului hormonal.

Faza nr. 2 – recuperare lenta. În această perioadă, metabolismul se normalizează și începe absorbția rapidă a nutrienților, care ajută celulele să se recupereze.

Faza nr. 3 – supracompensare. Această fază începe la 45-60 de ore după terminarea antrenamentului și durează 4-5 zile. În această perioadă mușchii devin mai mari și mai puternici.

Faza nr. 4 – recuperare întârziată. Această fază este activată doar dacă nu te-ai antrenat în timpul supercompensării. Toți parametrii fizici sunt complet restaurați.

Ei bine, am aflat cât timp își revin mușchii după antrenament. Acum să ne uităm la alte componente destul de importante ale recuperării, și anume:

• energie
• fond hormonal
• sistemul nervos

Recuperarea energiei:

După un alt antrenamentiar organismul pierde multă energie (cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât se pierde mai multă energie). Din cauza pierderii de energie, te simți scăzut după exercițiu. (și după cel mai epuizat antrenament, abia vă puteți mișca picioarele). Dar, din fericire, energia nu este muşchi. Iar pentru o recuperare completă, organismul are nevoie doar de 24 de ore.

Restabilirea nivelului hormonal:

Modificări în timpul antrenamentuluinivelurile de hormoni precum cortizolul și testosteronul (cortizolul crește încet, iar testosteronul scade). Și pentru ca mușchii să crească, totul ar trebui să fie invers. Prin urmare, după antrenament, trebuie să vă odihniți bine. Nivelurile hormonale revin la normal în 24 până la 36 de ore după antrenament.

Restaurarea sistemului nervos:

Ei bine, pentru cele mai completepentru a restabili corpul, trebuie să vă restabiliți nervii. Nu toată lumea știe că sistemul nervos este implicat și în timpul antrenamentului. Pentru cei care nu știau cum se întâmplă acest lucru: atunci când faci un alt exercițiu, creierul dă ordin mușchilor tăi să se contracte. Acest proces pune mult stres asupra sistemului nervos central. Pentru recuperarea completă a sistemului nervos central, sunt necesare 6-7 zile.

Și acum, cele mai de bază sfaturi de recuperare:

• vis : 8 – 10 ore noaptea
• somn: 1 – 2 ore în timpul zilei (accelereaza recuperarea)
• odihnă între antrenament: 1 – 2 zile
• La fiecare 3 luni trebuie să dai corpului o odihnă timp de 7 – 10 zile (pentru recuperarea completă a tuturor sistemelor)
• alternează între antrenamente dificile și ușoare

Acum știi câți mușchi, energie, niveluri hormonale și sistemul nervos central sunt restabilite după antrenament. Și sper că îți dai seama de importanța odihnei.