Genuflexiuni pentru femei. Genuflexiuni adecvate pentru fese - tehnica pentru efectuarea exercitiului acasa

28.07.202327.05.2017

Fiecare femeie isi doreste sa aiba fese ferme care sa nu fie jenant de arata in bikini sau blugi skinny. Ești fericit aspect fundul tău? Dacă nu, atunci îți vom spune cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele și îți oferim șapte moduri de a-ți face fesele mai tonifiate.

Aceste exerciții sunt mult mai eficiente decât cele mai obositoare antrenamente cardio! Nu trebuie să faci același lucru în fiecare zi. Puteți alege dintre 7 tipuri de exerciții, care sunt clasificate de la ușor la dificil. Ele pot fi modificate pentru a face sarcina mai ușoară pentru începători sau pot fi făcute mai dificile prin utilizarea unei greutăți suplimentare. Încearcă aceste exerciții și vezi cum se schimbă corpul tău!

Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete?

Condiția principală atunci când efectuați orice exercițiu, pentru ca acesta să fie eficient, este să simți munca și sarcina asupra mușchiului pe care vrei să-l pompezi sau să-l strângi. Dacă te ghemuiești cu o mreană și nu simți că mușchii fesieri lucrează, dar simți sarcina pe picioare, atunci faci exercițiul incorect sau nu este potrivit pentru tine. Am selectat pentru tine 7 moduri de a te ghemui pentru a pompa fesele unei fete de orice nivel de antrenament. Acum poți să-ți găsești genuflexiuni și să-ți construiești fundul.

1. Genuflexiuni regulate cu greutatea corporala

Aceasta este cea mai comună ghemuire. Fără greutăți, gantere etc. Luați poziția de bază, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii priviți ușor în lateral, ghemuiți până când articulațiile genunchilor au un unghi de 90 de grade, apoi, la ridicare, treceți întreaga greutate a corpului prin călcâi. Amintiți-vă că în timpul exercițiului nu trebuie să vă aplecați înainte și trebuie să vă păstrați spatele drept.

2. Plie genuflexiuni

În acest caz, picioarele ar trebui să fie mai largi decât atunci când efectuați o ghemuială obișnuită, șoldurile ar trebui să fie situate la un grad mai mare unul față de celălalt. Tehnica ghemuit este standard. Asigurați-vă că țineți spatele drept genunchi îndoiți ar trebui îndreptat în lateral, nu înainte. Astfel vor fi mai implicați muschii interni solduri. Dacă trebuie să faceți exercițiul mai dificil, utilizați greutate suplimentară.

3. Genuflexiuni cu puls

Începeți cu standardul pozitia de pornire. Odată ajuns jos, în loc să-ți îndrepti complet picioarele, mergi doar pe jumătate în sus și mai jos. Repetați de mai multe ori sub formă de genuflexiuni „puls”. Îți vei simți mușchii ardând!

4. Genuflexiuni pliometrice (cu sarituri)

Acest tip de ghemuit vă va crește ritmul cardiac. Tehnica ghemuit este standard, dar în partea de jos a genuflexiunii ar trebui să vă ridicați și să coborâți foarte încet.

Acest tip de ghemuit se efectuează pe un picior. Trebuie să te îndoi piciorul stâng pe spate sau ține-te drept înainte în timp ce stai ghemuit pe piciorul drept.

Acest ghemuit se efectuează cu picioarele larg depărtate ca un pliu, dar se poate face și nu atât de lat: genunchii trebuie întoarse cât mai mult în exterior. Trebuie să păstrați greutatea suplimentară la nivelul pieptului pentru a crește sarcina asupra mușchilor picioarelor și feselor.

7. Genuflexiuni cu mreană

Acest tip de exercițiu este pentru sportivii avansați și trebuie făcut într-o sală de sport. Așezați mreana pe umeri, mai ales pe mușchii trapezi. Tehnica este standard, dar exercițiul este considerat avansat datorită greutății suplimentare mari.

Acum știți diferite opțiuni pentru cum să vă ghemuiți corect pentru a vă antrena fesele. Dacă ai nevoie complex gata făcut, apoi acordați atenție . Este destul de simplu și complex eficient pentru a întări mușchii feselor.

Genuflexiuni pentru fese: instructiuni video pentru efectuarea exercitiilor

100 de genuflexiuni pentru un fund frumos

Tehnica corectă de ghemuit pentru fese

Variații de ghemuit cu greutatea proprie pentru fese

Cum să faci plie genuflexiuni

Genuflexiuni pliometrice

Genuflexiuni cu un singur picior (pistol)

Unii oameni susțin că genuflexiunile cu mreană nu sunt necesare pentru fete și sunt chiar dăunătoare. Ei spun că nu cresc doar fesele din ele, ci și cvadricepsul. Și apoi sunt picioarele inestetice ale unui fotbalist și alte bucurii pe care nu le dorim deloc când mergem la sală pentru a slăbi.

Un alt lucru este că de obicei nu se oferă înlocuiri constructive. Cel mult, ei recomandă să faci plie cu o ganteră. Sau split squat-ul bulgar, despre care se știe că este puțin mai dificil decât un simplu ghemuit. Și este practic imposibil de făcut dacă începătorul are zero tehnică. Pentru a fi corect, cvadricepsul funcționează în toate tipurile de genuflexiuni, iar izolarea lui nu va funcționa. Deci o oarecare creștere va trebui tolerată. Dar cu tehnica potrivită, fesele funcționează mai mult.

Genuflexiuni cu mreană pentru fete: beneficii și daune

Problema cu toți cei care exclud ghemuitul din antrenamentul lor nu este doar că sunt lipsiți de distracție și de un motiv pentru a părea foarte cool în ochii fraților lor bărbați de gimnastică. Necazul este că renunțând la genuflexiuni și deadlift, ne antrenăm fără răspunsul hormonal necesar.

Exercițiile de bază provoacă o creștere masivă a consumului de oxigen sub sarcină și o creștere a nivelului de GH.

Acești doi factori ajută nu numai să ne recuperăm mai bine din cele două duzini de leagăne cu nuci de izolare pe care le practicăm cu toții, ci și să ardem mai multe grăsimi înainte, în timpul și după antrenament. Deci, întreaga idee nu este doar despre rotunjime, ci și despre absența acesteia în locuri inutile.

Genuflexiunile cu mreană pentru fete rezolvă și următoarele probleme:

vă permit să scăpați de postura înclinată. Pur și simplu nu te vei coborî într-un ghemuit dacă omoplații tăi sunt răspândiți pe spate, partea inferioară a spatelui este arcuită înainte și stomacul atârnă pentru ca toată lumea să-l vadă. Pregătirea este primul lucru pe care îl învață un ghemuit corect. Strângeți și coborâți omoplații, fixați regiunea lombară nativă prin tragere rigidă în abdomen. Aceste abilități sunt foarte potrivite pentru viața de zi cu zi. De exemplu, acele perioade în care vrei cu disperare să arăți mai subțire, dar nu poți;
Ele întăresc abdomenul în condiții statice mai bine decât un milion de răsuciri în unghiuri diferite pe tot felul de obiecte ciudate. Sunt forțele muschii transversali acei tovarăși cărora le cade burta în față, în ciuda cantității enorme de muncă făcută pe abdomene, le lipsește stomacul;
cu tehnica potrivită, ele ajută la evitarea rănilor în activitățile tipice „feminine”, cum ar fi antrenamentul de înaltă repetiție pentru calitatea mușchilor și 100 de forme de alergare pentru a arde grăsimile;
ajuta la reducerea cantității de exerciții cardio efectuate la o limită rezonabilă prin creșterea consumului de calorii și, în cele din urmă, petreci mai puțin timp în sală

Dar cu o tehnică neglijentă, genuflexiunile pe spate efectuate cu o mreană pe umeri pot fi periculoase. Strict vorbind, mreana nu ar trebui să se sprijine deloc pe niciun umăr. Ar trebui să începeți să învățați din poziția „bara de sub trapez” cei care continuă pot pune greutăți în vârful trapezului de îndată ce învață să îndepărteze balansul și ridicarea umerilor.

De asemenea, ghemuirea corectă cu o mreană nu este ușoară, deoarece există caracteristici individuale de dezvoltare care trebuie luate în considerare la configurarea tehnicii. Puteți găsi adesea părerea pe internet că o fată ar trebui să se ghemuiască cu mreana pe umeri, cu pelvisul pe podea, mai adânc decât paralel. Și o explicație excelentă a „calculelor” metodologice - spun ei, fetele vor să-și ridice fesele, așa că acolo lucrează. „Acolo” nu funcționează pentru toată lumea și pentru mulți un astfel de ghemuit este contraindicat din cauza lordozei regiunea lombară. În general, este mai bine să decideți în avans asupra echipamentului individual.

Oricine poate face corect o ghemuială cu mreană.

Standardele pentru această mișcare diferă între powerlifting și culturism. Particularitatea este că versiunea ridicătorului este determinată mai anatomic:

trec sub mreană cu stomacul deja retras și omoplații trași spre coloană, bara este așezată destul de jos, chiar sub linia mediană care trece prin deltele posterioare;
verificați-vă postura, adunați-vă, scoateți aparatul, faceți un pas înapoi, plasați-l la o lățime confortabilă a piciorului în doi pași și începeți exercițiul;
picioarele stau la o lățime care este confortabilă pentru șolduri și nu permite rotulelor să se miște spre interior;
bara se află jos, ceea ce elimină separarea omoplaților și pierderea stabilității, de obicei însoțită de o leziune a spatelui;
degetele de la picioare sunt moderat răspândite în lateral, adăugând stabilitate ipostazei;
mișcarea începe cu pelvisul în jos și înapoi, în consecință genunchii se îndoaie. Acest ghemuit este similar cu modul în care stăm de obicei pe o bancă joasă;
pe toată durata mișcării, abdomenul este tras înăuntru, spatele este într-un arc natural, îndoirea înainte este foarte moderată, corpul nu se sprijină pe șolduri;
în punctul de adâncime maximă, regiunea lombară nu se „desface”, iar pelvisul nu face „ciugulirea” caracteristică în jos. Uneori este permisă o ghemuire cu această mișcare, dar nu pentru începătorii care se antrenează pentru estetică. „Picioriturile” și „locuturile” datorate îndoirii picioarelor pot apărea atunci când faceți genuflexiuni puternice, cu sărituri mici, în fitness pentru sănătate nu sunt aplicate;
Aceasta este urmată de o ridicare lină a greutății datorită extensiei articulației șoldului și genunchiului.

Tehnica individuală de ghemuit implică determinarea adâncimii disponibile și a înclinării maxime înainte. Stați în profil față de oglindă și așezați-vă. De îndată ce observați că regiunea lombară se „desface” și pelvisul „ciugulește” - ați atins adâncimea maximă, fixați-vă pe ea, nu este nevoie să o forțați în continuare.

Panta ar trebui să fie aceeași cu cea pe care o obțineți dacă vă așezați cu genunchii pe perete cu degetele de la picioare la o distanță de 10-15 cm de suprafața acestuia. Nu este nevoie să-ți cobori pieptul mai jos.
Ei bine, distanța dintre picioare și distanța dintre genunchi sunt selectate astfel încât să nu existe un transfer al greutății corporale către degetele de la picioare și diverse vibrații ale șoldurilor (deschiderea și răspândirea lor).

Cel mai bine este să înveți tehnica ghemuit cu mreană de la un antrenor. Studii independente sunt, de asemenea, bune și vă vor fi la îndemână, dar după ce luați în mod automat greutatea de pe rafturi, adunați-vă și efectuați fără probleme atât coborârea, cât și ridicarea greutății. În majoritatea sălilor puteți lua mai multe antrenament personal, asta va ajuta.

De asemenea, este nevoie de un antrenor pentru a determina ce exerciții suplimentare te va ajuta să scapi de obiceiurile proaste de ghemuit. Astfel de obiceiuri sunt dezvoltate de felul în care mergem și stăm din copilărie și pot fi foarte dăunătoare atunci când ne îngrășăm.
Nu vrei să te ghemuiești cu multă greutate. Antrenamentul de forță ar trebui să fie progresiv. Nu poți obține rezultate antrenându-te cu bara goală toată viața. De obicei fetele care învață ajung la un an și jumătate cântare proprii pe mreană într-un an sau doi de antrenament în formatul „trei antrenamente pe săptămână”, iar acesta nu este un record, ci un indicator complet tipic.

Tipuri de genuflexiuni cu mreana

Pe lângă așa-numitul ghemuit lifter, există o versiune de ridicare a greutăților - implică o poziție înaltă a barei pe mușchiul trapez și o flexie extrem de mare în articulațiile șoldului. Este folosit extrem de rar în practica de sănătate și fitness.

Opțiunile folosite în culturism implică „joaca” cu lățimea picioarelor. O ghemuire largă cu degetele de la picioare îndreptate spre lateral - plie - este considerată pentru a încărca fesele. Poziție cu setare îngustă opriți și mutați pelvisul înapoi - pentru a lucra suprafața frontală a coapsei

În funcție de tipul de poziție a barei, genuflexiunile sunt împărțite în:

frontal - mreana se aseaza pe piept si se tine fie cu o prindere cu carlig (antebratele paralele intre ele, mreana se sprijina pe umeri), fie prin incrucisarea bratelor;
cu mreana deasupra capului - sau mai exact, bara se află ușor în spatele capului tău. Mreana este luată de pe podea cu o prindere smucitură (mâinile aproape sub clătite, larg) și smucită în sus, întorcând umerii și îndreptând proiectilul ușor în spatele capului. În această poziție se efectuează o ghemuit. Începătorilor li se oferă adesea mișcarea într-un format simplificat, cu ușurință baston de gimnastică. Ajută la corectarea tulburărilor posturale minore și învață să-ți ții spatele corect.

Legate de ghemuitul cu mreană sunt exercițiile cu același nume din mașina Smith și mașina de hack. Acestea au ca scop izolarea picioarelor și creează o ușoară sarcină asupra stabilizatorilor.

Nu pentru un incepator mare problema ghemuiți-vă la fiecare antrenament dacă faceți 3 ședințe pe săptămână. Pe măsură ce greutățile cresc, este necesar să vă organizați antrenamentul după principiul „squat only, or deadlift only” pentru a evita suprasolicitarea sistemului nervos central.

Prin natura lor, femeile au un cadru muscular excelent, dezvoltându-l pe care proprietarii săi îl vor sublinia și mai mult frumusețea corpului lor. Un fund elastic frumos este „centrul universului”. Dacă în tinerețe pielea este elastică și poți, fără să faci nimic, să te plimbi prin oraș în fusta scurta, apoi după 20–25 de ani trebuie să ai grijă serios de aspectul tău pentru a menține frumusețea. Iar „elixirul” tinereții femeilor este genuflexiunile femeilor cu greutăți.

Femeia ghemuit are trăsătură distinctivă de la bărbat cu un accent mutat pe sarcina pe fese și bicepșii coapsei. Îți face picioarele mai grațioase, mai subțiri și mai atractive.

Cu toate acestea, multe fete se tem de genuflexiuni, argumentând că aceasta este o oportunitate de a deveni masculin. Într-adevăr, foarte adesea din cauza ignoranței fetei săli de sport se ghemuiește la fel ca bărbații. Drept urmare, au gropi în picioare și lipsă de fese.

După ce a studiat tehnica de a efectua genuflexiuni ale femeilor și de a o folosi corect, o femeie nu se va legăna niciodată ca un culturist. Acești sportivi au propria lor istorie, nu fără folos.

Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru dezvoltare generală picioare și fese. Dar numai dacă o faci corect! Prin urmare, la început este mai bine să exersați nu singur, ci sub supravegherea unui antrenor, pentru a perfecționa tehnica la perfecțiune.

Stați drept, cu picioarele ferm într-o poziție confortabilă depărtate la lățimea umerilor (cu cât picioarele sunt mai late, cu atât se vor angaja mai mult mușchii fesieri și adductori ai șoldului).
Întoarceți-vă șosetele ușor în lateral.
Îndreptați-vă spatele și aplecați-vă ușor înainte.
Țineți capul drept sau îndreptați-l ușor în sus, dar în niciun caz nu încercați să vă uitați în jos la picioare.
Începeți prin a vă așeza, apăsând ferm călcâiele în podea și ținându-le acolo pe tot parcursul setului. Nu duceți genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare.
În timpul genuflexiunilor, mișcă-ți fesele înapoi. Ridicarile de genuflexiuni nu trebuie efectuate cu ajutorul cvadricepsului, ci mai degraba ca urmare a unei tensiuni puternice muschii fesieri.
Încet și lin, stați puțin mai adânc decât paralel (în faza inferioară, fesele vor prelua cea mai mare parte a sarcinii).
Ridică-te fără smucitură, dar fără a extinde complet genunchii, astfel încât sarcina să nu fie transferată la articulații, ci să rămână în mușchi tot timpul.
Repetați numărul necesar de abordări.

După ce stăpâniți elementele de bază ale genuflexelor clasice, puteți experimenta varietatea lor și o puteți include în dvs planul de antrenament alte tipuri de genuflexiuni (plie, sumo).

La început, nu ar trebui să te asumi greutăți mari. Lucrați o perioadă cu greutatea proprie sau cu o încărcătură foarte ușoară. Și numai după ce tehnica a fost adusă la automatism și mușchii țintă vă veți simți bine atunci când efectuați exercițiul, puteți progresa sarcina.

Și, de asemenea, nu vă așteptați la un miracol după o săptămână de cursuri. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să transpirați mult. Trebuie să vă pompați fundul nu doar cu 1-2 luni înainte de deschiderea sezonului de plajă, ci pe tot parcursul vieții, iar apoi „al cincilea punct” vă va mulțumi cu elasticitatea și atractivitatea sa.

Videoclip despre tehnica de genuflexiuni pentru femei cu o mreana pentru fese:

Genuflexiunile cu mreana pentru fete sunt o componenta indispensabila a intregii game de exercitii disponibile, indiferent de nivelul de antrenament si obiectivele de antrenament. Motivul unei astfel de opinii categorice a experților este eficiența sa extremă. acest exercițiu pentru a obține rezultate rapide și vizibile.

Siluetă zveltă, fese frumoase, ușurare rapidă din excesul de greutate– toate aceste obiective vor fi atinse de câteva ori mai repede dacă antrenamentul include ghemuitul cu mreană, care este atât de neiubit de mulți. Acest articol va vorbi despre cum să faci corect o genuflexiune cu o mreană pentru o fată, despre tehnica de a-l efectua și despre caracteristicile cărora merită să fii atent.

Caracteristicile corpului feminin

Orice proces de instruire care vizează obținerea de rezultate trebuie să fie construit pe o bază solidă de înțelegere a fiziologiei umane. Când vorbiți despre antrenamentul femeilor, trebuie să vă amintiți întotdeauna de bază caracteristici fiziologice corp feminin.

Iată o listă incompletă a acelor caracteristici de care trebuie să ținem cont atunci când alegem cea optimă procesul de instruire pentru femei:

Nivelurile de testosteron la femei sunt de aproape 20 de ori mai mici decât la bărbați. Pe baza acestui fapt, puteți construi în siguranță un program de antrenament cu fier fără teama de a deveni proprietarul unei figuri masculine (în absența unui sprijin farmacologic vizat);
conținutul de grăsime în corpul feminin este cu 10-15% mai mare decât la bărbat;
masa musculară a unei femei este cu aproape 15% mai mică decât cea a unui bărbat;
in timpul executiei exerciții de forță Fetele sunt mai active decât bărbații în utilizarea masei de grăsime pentru a extrage energie. Cu toate acestea, în repaus situația este inversă.

Pe baza caracteristicilor de mai sus ale corpului feminin, putem ajunge la concluzia că antrenamentul de bază greu este cel mai bun mod pentru a utiliza țesutul adipos fără teama de a obține hipertrofie masa musculara. Ceea ce este cu adevărat util la genuflexiuni pentru femei este că atunci când se adaugă la oricare program de instruire o fac mult mai eficientă. Cu toate acestea, diferențele de fiziologie și metabolism nu epuizează întrebarea. Acest lucru implică și diferențe în ghemuitul cu mreană, unde tehnica corectă pentru bărbați nu este pe deplin potrivită pentru femei.

Eficiența ghemuitului

Beneficiul genuflexiunilor cu mreană pentru femei este că acesta este unul dintre cele mai intense exerciții energetice care implică cel mai mare număr muşchii.

Consecințele genuflexiunilor obișnuite vor fi:

reducerea cantității de grăsime din organism;
creșterea conținutului de masă musculară;
creșterea rezistenței;
întărirea coloanei vertebrale;
circulația sângelui îmbunătățită;
îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular.

Și aceasta nu este o listă completă a „beneficiilor” pe care le oferă genuflexiunile.

Ce mușchi sunt implicați?

Ce mușchi sunt pompați când te ghemuiești? Fetele prețuiesc genuflexiunile, văzându-le, în primul rând, ca un mijloc de a construi mușchii fesieri frumoși. Cu toate acestea, ceea ce este adesea trecut cu vederea este faptul că doar acest exercițiu le va permite să antreneze suficient aproape toate grupele musculare.

Anume:

ischiochimbirale;
cvadriceps femural;
mușchii fesieri;
mușchii spatelui;
muschii abdominali.

Vedetele culturismului sunt unanime în concluzia lor, bazată pe experiența de decenii de antrenament. Concluzia lor este aceasta: este imposibil să lucrezi eficient și să construiești un grup de mușchi izolat fără greutăți exerciții de bazăîn cadrul instruirii, care este subiectul subiectului nostru de astăzi.

Caracteristicile exercițiului

Greșeli comune

Trebuie să vă amintiți întotdeauna clar ce nu puteți face într-o ghemuială. Iată o listă cu principalele „nu pot fi făcute” care sunt excluse tehnica corecta efectuarea unei genuflexiuni cu mreana:

Nu ridicați călcâiele de pe podea. Mușchiul coapsei nu se întinde, iar efectul exercițiului este redus.
Nu te ghemui. Rotunjimea spatelui distribuie neuniform sarcina asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la răni.
Nu vă apropiați genunchii. Aducerea genunchilor împreună atunci când vă ghemuit nu vă va permite să efectuați o ghemuire cu succes din cauza perturbării biomecanicii mișcării.
Nu aduceți genunchii peste degetele de la picioare. O regulă care este acum contestată de multe autorități din cauza inevitabilității „protruziei genunchiului” în timpul unei ghemuiri adânci. Dacă vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos, această regulă trebuie reținută și respectată.
Nu te uita în jos la șosetele tale. Poziția privirii este importantă din punctul de vedere al menținerii arcului necesar și suficient în zona inferioară a spatelui la efectuarea mișcării. Nerespectarea acestui lucru va duce la vătămări.

Pe cont propriu sau cu un instructor

Lipsa îndrumării din partea unui antrenor calificat nu este o barieră în stăpânirea ghemuitului cu mreană. Fiecare fată este destul de capabilă să stăpânească pe cont propriu acest tip de exerciții, folosind numeroase resurse de pe internet și vizionand videoclipuri despre cum să facă corect genuflexiuni pentru fese.

Cu toate acestea, dacă aveți ocazia să utilizați serviciile unui trainer profesionist, ar trebui să acordați preferință acestei opțiuni. Doar câteva sesiuni cu un antrenor sunt garantate pentru a scăpa posibile eroriîn tehnologie și va accelera semnificativ progresul. În plus, instructorul vă va ajuta să creați un program de ghemuit pentru fete, al cărui model are unele diferențe față de cel al bărbaților.

Diferența dintre o genuflexiune pentru femei și una pentru bărbați

Diferența de obiective la efectuarea acestui exercițiu la bărbați și la femei implică și o diferență în tehnica de execuție. Accentul în genuflexiuni pentru bărbați este pe cvadriceps, în timp ce sarcina asupra mușchiului fesier este redusă.

Accentul în genuflexiuni cu mreană pe umeri și tehnica de execuție pentru fete este pus pe dezvoltarea mușchilor fesieri, reducând astfel sarcina asupra cvadricepsului. De aceea, tehnica ghemuirii corecte pentru fete este extrem de importantă, datorită specificului scopului și a celorlalte caracteristici menționate mai sus.

Încălzire

Indiferent de nivelul de antrenament și greutățile de pe aparat, este necesar. Sarcina sa principală este de a pregăti mușchii, articulațiile și ligamentele pentru sarcini peste nivelul la care sunt „obișnuiți” să fie. Acest lucru va evita posibile probleme cu genunchii și coloana vertebrală, care pot apărea chiar și cu tehnica corectă, din cauza nepregătirii corpului pentru sarcină.

Dacă genuflexiunile sunt efectuate ca prim exercițiu în antrenament, aveți nevoie de cel puțin 15 minute de încălzire activă, inclusiv exerciții de întindere. Dacă genuflexiunile sunt efectuate la mijlocul sau la sfârșitul sesiunii de antrenament, nu este nevoie să faceți o încălzire specială.

Tehnica de execuție

Trebuie să faceți următoarele:

Stai drept cu o mreană pe umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, degetele de la picioare îndreptate spre laterale.
Aduceți omoplații împreună, astfel încât bara să se sprijine pe „perna” mușchiului trapez.
Îndreptați-vă spatele.
Fixează-ți privirea pe un punct deasupra nivelului ochilor.
Începeți să vă mișcați în jos în timp ce vă mutați pelvisul înapoi.
Pe măsură ce începeți mișcarea în jos, inspirați.
Amintește-ți de „nu”-uri necesare (călcâie, postură, arcuire în partea inferioară a spatelui etc.), coboară-te până la punctul cel mai de jos fără a relaxa mușchii.
Începeți mișcarea din punctul de jos folosind puterea mușchilor fesieri. Fetele, pentru a face un ghemuit corect, trebuie să-și concentreze atenția asupra feselor.
Pe măsură ce începem să ne mișcăm în sus, începem să expirăm.

Răspunsul la întrebarea cum să te ghemuiești corect cu o mreană pentru o fată constă tocmai în accentul pus pe ridicarea din ghemuit folosind mușchii fesieri. Din cauza acestei diferențe, fetele nu ar trebui să folosească literatură sau videoclipuri care descriu cum să se ghemuiască corect cu o mreană pentru bărbați, deoarece în acest caz nu vor putea face progrese semnificative în acest exercițiu.

Tipuri de genuflexiuni

Genuflexiunea clasică cu mreană are multe variante. Să le enumerăm pe scurt pe cele principale.

Adâncimea de genuflexiuni poate fi până la paralela coapsei cu podeaua sau până la un „unghi ascuțit” între coapsă și tibie. O ghemuire mai adâncă creează mai mult stres pe fese, deci tehnica executie corecta Genuflexiunile adânci cu mreană necesită o atenție specială.

Poziția picioarelor poate fi îngustă sau largă. Poziție largă picioarele crește sarcina asupra mușchilor fesieri. Amplasarea picioarelor poate fi paralelă sau neparalelă. Cu cât unghiul de răspândire al picioarelor este mai mare, cu atât sarcina pe fese este mai mare. Poziția barei poate fi pe umeri sau pe piept.

Se ghemuiește cu o mreană pe un aparat Smith

Exercițiile de la Smith pentru fete, prin variarea unghiurilor de impact, sunt deosebit de eficiente datorită dezvoltării excelente a mușchilor fesieri. Tehnica de ghemuit Smith are propriile sale caracteristici și este necesar să vă consultați cu un instructor despre cum să faceți genuflexiuni corect în Smith.

Contraindicatii

Orice activitate fizică este limitată de starea de sănătate a unei anumite persoane. Genuflexiunile cu mreană nu fac excepție. Iată o listă de indicatori de sănătate în baza cărora ar trebui să decideți să includeți genuflexiuni cu mreană în programul dvs. de antrenament împreună cu medicul dumneavoastră:

boli cardiovasculare;
boli ale coloanei vertebrale;
boli ale articulațiilor;
leziuni anterioare;
intervenții chirurgicale abdominale anterioare;
orice boală în stadiul acut.

Precauții

Iată o listă de măsuri de precauție de bază care pot proteja semnificativ împotriva rănilor:

încălzire obligatorie și suficientă;
tehnica corecta;
folosind o centură ghemuită;
creșterea treptată a greutății;
Asigurare pentru instructor sau partener. Pentru femei, aparatul Smith atunci când efectuează exerciții este o alternativă bună dacă nu există asigurare pentru perioada de întărire a tehnicii;
clase conform planului;
dieta echilibrata.

Ce exerciții pot înlocui

Nu există un înlocuitor echivalent pentru ghemuitul cu mreană. Dacă din anumite motive nu este posibil să includeți acest exercițiu în complexul dvs., trebuie să utilizați 2-3 exerciții pentru a obține un efect similar.

Iată o listă de exerciții pe care le puteți folosi:

greutăți pe un picior;
ghemuit cu o greutate pe o centură;
ghemuit pe un picior;
genuflexiuni cu gantere in maini;
fandare cu gantere;
ridicând fesele cu o mreană.

Câteva cuvinte despre gradualism

Acesta este, la prima vedere, simplu și exercițiu simplu conține multe nuanțe care pot necesita mai mult de o lecție de studiat. Lucrul cu greutăți ușoare și, în mod ideal, stăpânirea tehnicii prin exercițiul de genuflexiuni cu o bară pe umeri pentru fete este una dintre cele mai bune opțiuni. Va dura timp, dar merită, deoarece genuflexiunile sunt cel mai eficient exercițiu cu care îți poți pompa fundul, a cărui limită de perfecțiune, după cum știm, nu există.

Video

Din acest videoclip veți învăța cum să efectuați corect genuflexiuni cu o mreană pentru o fată.

Puteți da o formă frumoasă și un volum suplimentar feselor dvs. prin diverse exerciții. Genuflexiunile au fost și rămân cele mai eficiente și mai eficiente. Principalul lucru este să stăpânești tehnica de execuție. Dacă te ghemuiești corect și știi ce alte exerciții îți permit să-ți corectezi forma, fundul tău nu numai că va crește în volum, ci va deveni și elastic. O înțelegere a structurii și funcției mușchilor fesieri joacă un rol important.

Fesele sunt formate din trei muschii posteriori- mare, mediu, mic. Fiecare își îndeplinește funcția specifică. Cel mare este folosit atunci când mișcați picioarele în lateral și în spate, în timp ce îndreptați trunchiul și ocupă cea mai mare zonă a feselor. Cel mic este situat direct sub cel mare. Împreună cu cel din mijloc funcționează doar când piciorul este răpit la stânga și la dreapta.

Mușchiul gluteus maximus este cel mai activ în timpul extensiei corpului. O sarcină similară poate fi cauzată de:

genuflexiuni cu greutati - gantere sau haltere;
fandare;
romana si deadlift;
aplecarea atunci când o mreană se sprijină pe umerii tăi.

Micii și mijlocii sunt implicați în muncă atunci când:

balansează-ți piciorul în timp ce stai întins pe o parte și din blocul inferior în lateral;
extensii pentru picioare într-o mașină de șezut;
răpirea picioarelor din poziție în picioare cu pârghia mașinii.

Care sunt beneficiile genuflexelor?

Angajarea mai multor grupe musculare nu este singurul beneficiu pe care îl aduce exercițiile fizice. Datorită genuflexiunilor, condiția fizică se îmbunătățește și se întărește sistemul cardiovascular. Dacă te ghemuiești în mod regulat, partea mai buna Nu numai că fesele tale se vor schimba, dar și mușchii abdominali și ai spatelui se vor întări. Presiunea creată în pieptîn timpul exercițiilor, îmbunătățește funcția organelor respiratorii, ceea ce ajută la saturarea organismului cu volume mari de oxigen.

Cum vă ajută exercițiile să vă pompați fesele?

Singura mișcare care vă permite să folosiți la maximum mușchii mari, medii și mici este îndreptarea trunchiului și, prin urmare, genuflexiunile sunt cea mai bună modalitate de a pompa aceste grupuri. Și cu cât cobori mai jos, cu atât mai eficient și exerciții mai eficiente. Genuflexiunile adânci vă permit să pompați și să vă faceți mușchii fesieri elastici mult mai repede.

Întărirea musculară apare doar atunci când lucrezi cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți ajută mușchii să crească în volum. Pentru fiecare abordare individuală, trebuie efectuate 8-12 genuflexiuni. După un ciclu de repetări, asigurați-vă că faceți o pauză de unul sau două minute pentru a vă odihni.

Nu pot lua greutate redusă. Sarcina trebuie să fie vizibilă. DESPRE făcând alegerea corectă indică incapacitatea de a efectua mai mult de 12 genuflexiuni per abordare. Dacă nu există un astfel de refuz, greutățile sunt prea ușoare. Desigur, cei care nu s-au ghemuit niciodată cu greutăți trebuie să stăpânească tehnica cu o sarcină mică și abia apoi să mărească greutatea la fiecare sesiune.

Tehnica de executare a genuflexiunii cu mreana

Trebuie să faceți exercițiul corect din punct de vedere tehnic:

Bara, amplasată într-un cadru special de putere, este poziționată în funcție de nivel brâul de umăr. Se apropie de bară cu spatele, iar bara este plasată pe zona superioară a trapezului. Este interzisă plasarea sarcinii pe secțiunile vertebrale ale gâtului. Acest lucru este extrem de periculos.
Mreana este scoasă din suport și câțiva pași sunt făcuți înainte. Picioarele sunt așezate astfel încât să aibă lățimea regiunii șoldului. Șosetele pot fi desfășurate ușor depărtate sau așezate strict paralel între ele. Bărbia este ținută ușor ridicată, ceea ce vă permite să priviți în sus.
Ghemuiește-te încet în timp ce inhalezi. Șoldurile sunt coborâte astfel încât genunchii să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare, deoarece acest lucru afectează negativ articulațiile genunchiului, dar formează un unghi strict drept. Spatele este ținut drept, omoplații sunt adunați, privirea este îndreptată în sus, coatele sunt îndreptate ușor înapoi.

Important! Nu vă puteți rotunji spatele sau să vă mișcați corpul prea mult înainte. Coccisul trebuie tras înapoi, deoarece fără aceasta mușchii nu se vor întinde și, prin urmare, vor crește în volum.

Cu forța mușchilor fesieri, pe măsură ce expirați, aceștia se ridică în sus, dar mai repede decât coborând. Genunchii sunt îndreptați, trunchiul este extins. După ce ați revenit la poziția inițială, nu ar trebui să vă îndreptați complet articulațiile genunchiului, deoarece acest lucru va ușura sarcina de la ele.

Ce genuflexiuni vă ajută să vă măriți rapid și eficient dimensiunea fundului acasă?

Deveniți proprietarul frumosului și fese ferme Fiecare fată poate. Principalul lucru este să stabilești un obiectiv și să te antrenezi în mod regulat. Nici măcar nu trebuie să vizitezi Sală de gimnasticăși practică sub îndrumarea strictă a unui trainer. Te poți antrena și acasă. Exercițiile de mai jos, precum și sfaturi și trucuri importante, vă pot ajuta în acest sens.

Ar trebui să lucreze exclusiv cu propria lor greutate. Vizată să lucreze cvadriceps, mușchii majori și adductori. Fără utilizarea greutăților, extensorii lombari și miezul primesc o sarcină minimă. Este o greșeală să crezi că lipsa de încărcare face genuflexiunile mai ușoare și mai simple.

Sunt dificile pentru o persoană nepregătită, deoarece sunt cele mai dificile exerciții din educația fizică. Cu siguranță este mult mai ușor să te ghemuiești cu propria greutate (fără greutăți), și chiar și un începător poate stăpâni cu ușurință tehnica. Acest lucru vă permite să vă tonifiați mușchii, astfel încât după ceva timp să puteți trece la lucrul cu mreana.

Genuflexiunile clasice ar trebui să fie efectuate de cei care trebuie să se pregătească pentru o sarcină serioasă, înțelegeți tehnica corecta execuţie. Acest exercițiu nu este potrivit pentru pomparea feselor. Tonifică doar mușchii, dar nu crește volumul.

Sunt o ghemuit în care pelvisul este coborât astfel încât să formeze un unghi ascuțit la genunchi, adică este sub nivelul paralelei cu planul podelei. Acest lucru vă permite să încărcați bine atât mușchii medii, cât și mari. În plus, munca include adductorii, mușchii lombari, abdominali și cvadriceps. Datorită unei ghemuiri adânci, fesele sunt cele care sunt încărcate, deoarece sunt primele care încep să lucreze la ridicare.

Amplitudinea mișcării crește, ceea ce crește tensiunea și efortul în fibre musculare. Și dacă versiunea clasică nu dă creștere, atunci o ghemuire adâncă, dimpotrivă, vă permite să vă pompați bine fesele. Nu toată lumea se poate ghemui adânc. Dacă gleznele tale nu sunt suficient de flexibile, acest exercițiu nu va fi posibil.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Amplasarea strânsă a picioarelor nu va oferi o poziție stabilă, așa că acestea trebuie să fie ușor depărtate. Datorită acestei poziții funcționează mușchii mijlocii și mari, cvadriceps, lombari, adductori și abdominali. Acest ghemuit vă permite să utilizați în mod optim fesierii, dar este potrivit doar dacă aveți glezne și ligamente flexibile, lungime bună a trunchiului și șoldurilor.

Pentru unii, datorită structurii lor fiziologice, este dificil să se ghemuiască din această poziție. Dacă apar dificultăți, atunci așezați picioarele puțin mai late sau întoarceți ușor degetele de la picioare. Acest lucru vă permite să obțineți stabilitate și să încărcați corect mușchii. Principalul lucru este că în timp ce vă ghemuiți, coapsele ar trebui să fie orizontale în punctul cel mai de jos.

Genuflexiunile late (sumo) lucrează adductorul mare, gracilis, muşchii cvadriceps mijlocii şi majori. Iar dacă într-un ghemuit clasic adductorii muschii coapsei sunt minim implicați, atunci în acest exercițiu primesc o sarcină semnificativă. Această variație de ghemuit nu este recomandată a fi efectuată izolat. Ar trebui făcut în combinație și nu în mod regulat, deoarece duce la partea interioară soldurile cresc in volum.

Fandarile încrucișate sau reverențele sunt o altă variantă a ghemuitului. Acțiunea sa vizează în principal mijlocul și mușchi mare fesele şi coapsele cvadricepsului. Mușchii semimembranos, semitendinoși, dorsali, abdominali, precum și ischio-jambierii primesc o mică sarcină.

Înclinarea este o completare excelentă la un program de antrenament pentru picioare. Există multe variante diferite de fante încrucișate. Ele ajută la întinderea perfectă a mușchilor fesieri. Singurul punct este că articulațiile trebuie să fie foarte flexibile pentru a efectua un astfel de ghemuit.

Tehnica nu este diferită de genuflexiunile clasice efectuate cu o mreană. Similar grupele musculare. Un avantaj semnificativ al ganterelor și kettlebell-urilor este că nu există compresie pe coloana vertebrală. Utilizarea acestor greutăți permite celor care suferă de leziuni și deplasări ale vertebrelor, osteocondroză, hernie intervertebrală, adică nu se pot ghemui cu greutăți pe zona umerilor. Acest lucru face ca ganterele cu kettlebell să fie o alternativă excelentă la haltere.

Această versiune a genuflexiunii și-a primit numele pentru asemănarea cu tehnica baletului. Exercițiul încarcă mușchii adductor femural, fesier mediu și gluteus maxim. Lucrarea implică cvadricepsul, mușchii abdominali și picioarele inferioare. Pentru a efectua un plie ghemuit, trebuie să aveți o articulație a șoldului destul de flexibilă.

Avantajul exercițiului este că cvadricepsul nu este supraîncărcat. Cu toate acestea, având în vedere că antrenamentul vizează creșterea feselor, genuflexiunile în această tehnică trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Coborârea și ridicarea trebuie efectuate nu prin șolduri, ci prin fese necesită o bună concentrare asupra mișcărilor.

O opțiune excelentă pentru o bună dezvoltare a mușchilor fesieri. Lucrul cu propria greutate vă permite să oferiți o încărcătură excelentă, dar nu necesită utilizarea altora echipament sportiv si inventar. Efectuarea unui „pistol” necesită pregătire fizică. Este aproape imposibil pentru un începător să stăpânească o astfel de ghemuit, așa că se face atunci când mușchii sunt deja suficient de pregătiți.

Cea mai mare sarcină cade pe mușchii mari și cvadriceps. Dezavantajul este că o astfel de ghemuire este destul de traumatizantă pentru articulațiile genunchiului. Acest lucru impune anumite restricții. Persoanele care suferă de dureri sau de orice probleme cu genunchii nu ar trebui să facă exercițiul cu pistolul.

Lucrul cu greutăți libereîn timpul genuflexelor, dacă tehnica de execuție este sută la sută corectă, permite mai bine decât orice alt tip activitate fizică fă-ți fesele ferme și frumoase. Formarea are loc mult mai rapid atunci când mușchii servesc drept stabilizatori, oferind echilibru. Opțiunea cu mreană este contraindicată persoanelor care suferă de dureri și leziuni ale coloanei vertebrale.

O mașină excelentă de ghemuit, care poate înlocui opțiunea cu mreană, dar doar temporar. Antrenându-te într-o mașină Smith, te poți pregăti pentru o încărcătură reală pentru a forma un corset muscular puternic și a stăpâni tehnica folosirii mrenei.

Acest lucru face ca aparatul să fie o punte excelentă între greutatea corporală, gantere, kettlebell și genuflexiuni ponderate pe umeri. O execuție mai simplă se realizează prin mizând pe bară și poziție durabilă corp cu genunchi, ceea ce vă permite să încărcați corect cvadriceps și fesieri. Vă puteți ghemui în mașină cu orice poziție a picioarelor.

Un set de genuflexiuni pentru fese timp de 30 de zile

Constă în creșterea sarcinii în fiecare săptămână, dar în același timp reducerea numărului de repetări în patru abordări:

Exerciții suplimentare care se recomandă să fie incluse în programul complex de pompare a feselor

Alături de genuflexiuni, se recomandă includerea altor exerciții în programul de antrenament care să permită feselor să crească mai rapid și mai eficient, asigurând dezvoltarea tuturor grupelor musculare. Pe lângă genuflexiuni, ar trebui să faci:

deadlift cu picioarele drepte sau îndoite;
aplecarea in picioare sau asezat cu greutati pe umeri (mreana);
balansează-ți piciorul înapoi în simulator;
puntea gluteală;
desfășurați picioarele în aparatul de exerciții;
hiperextensie;
balansează-ți piciorul în sus cu accent pe antebraț.

Motive pentru absența sau prezența durerilor musculare după antrenament?

Orice activitate fizică face ca mușchii să simtă tensiune, însoțită de ruperea microscopică a fibrelor. Grupele musculare nepregătite, de regulă, încep să doară a doua zi după antrenament. Senzații dureroase nu au nicio legătură cu acidul lactic sau lactatul care intră în ruperea fibrelor. Acesta din urmă se oprește după maximum patru ore, iar durerea nu dispare decât după câteva zile. Cauza este fisura în sine, adică leziunea fibrei musculare.

Încărcarea adecvată nu este însoțită de durere de la ruptură. De asemenea, absența sa completă nu indică eficacitatea antrenamentului. Cursuri regulate atenuează treptat disconfortul durerii. Când vine un astfel de moment, înseamnă că este timpul să trecem la sarcini mai grele, dar, desigur, nu la cele excesive. În caz contrar, durerea va apărea din nou.

Prevenirea vătămărilor

Pentru a evita accidentarea, antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Încălzirea ligamentelor și a mușchilor reduce probabilitatea de ruptură și entorsă. Stresul excesiv asupra coloanei vertebrale și articulațiilor poate fi evitat cu tehnica corectă.

Cum să alegi greutatea corectă a greutăților?

Cel mai bine este să începeți să vă ghemuiți cu propria greutate. Dacă este posibil, este mai bine să exersați până când tehnica de performanță este pe deplin stăpânită, sub îndrumarea lui bun antrenor. Sarcina crește treptat. Mai întâi ar trebui să luați un bar gol. Când genunchii încep să rămână nemișcați și corpul nu cade înainte, greutatea crește.

Greutățile ar trebui alese astfel încât să nu puteți doar să stați și să vă ghemuiți cu ele, ci și să vă catarați. Nu trebuie să adăugați mai mult de 5 kg și nu la fiecare sesiune. Dacă 12 repetări sunt ușoare, creșteți greutatea, dar reduceți puțin numărul de repetări.

Cât timp durează pentru a construi fese frumoase cu genuflexiuni?

Odihna adecvată și antrenamentul regulat sunt cheia succesului, dar structura corpului joacă, de asemenea, un rol important. În orice caz, rezultatele nu sunt vizibile imediat, ci apar treptat, dar diferit pentru fiecare. Pentru unii, trei luni sunt suficiente, în timp ce alții vor avea nevoie de șase luni pentru a obține rezultate. În plus, este important să luați în considerare câți centimetri doriți să adăugați la fese - 3 sau 10.