Urmărirea unor obiective specifice, un program de antrenament cu greutatea proprie cu siguranta da rezultate. Principalul său aspect este ordinea și tehnica corectă a exercițiilor.
Antrenamentul cu greutatea corporală mare început pentru a construi un frumos şi corp zvelt. Dacă slăbești sau vrei să-ți subliniezi ușurarea și silueta corpului tău, lucrul cu greutatea ta este o opțiune complet potrivită.

Cel mai important principiu în antrenament sunt componentele motivaționale. Ce obiective urmăriți? Să ne uităm la două metode de antrenament cu propria greutate acasă:

1. Dezvoltarea masei musculare și creșterea indicatorilor de forță
2. La pierderea în greutate

În primul și al doilea caz, două antrenamente pe săptămână. Fără greutate sau echipament suplimentar.

Program de antrenament cu greutatea corporală pentru dezvoltarea masei musculare și creșterea forței

În stadiul inițial, un astfel de antrenament va da cu siguranță rezultate. Dar în viitor, pentru a crește masa muscularași crește indicatorii de putere, cu siguranță trebuie să adăugați greutăți. Fără repetări de eșec cu potențial de greutate cresterea musculara nu ajunge. Aceasta este condiția principală pentru antrenamentul natural.
Programul de antrenament cu greutatea corporală în sine va consta din două exerciții de forță: zile de antrenament pe săptămână și o zi de cardio. Să spunem luni, vineri, antrenament principal, miercuri, cardio.
Cardio poate fi orice (alergare, mers intens, ciclism, înot) timp de cel puțin 40 de minute

Antrenamentul de forță va include în principal exerciții de bază cum ar fi flotări, genuflexiuni, abdomene. Astfel, cu antrenamentul cardio vom dezvolta anduranta, cu antrenament de forta picioare, piept, spate, abdomene, brâul de umăr. Ceea ce va fi suficient în stadiul inițial.
Apoi puteți adăuga bare orizontale, bare paralele și greutăți, gantere - acesta va deveni principalul antrenament de forță.

Program de formare

Luni:

1. Exerciții: flotări priză largă(4 seturi de 25-30 de repetări)
2. Exerciții: flotări priză îngustă(4 seturi de 25-30 de repetări)
3. Exerciții: genuflexiuni clasice (4 seturi de 25-30 de repetări)
4. Exerciții: flotări cu accent pe picioare și brațe (4 seturi de 25-30 de repetări)
5. Exerciții de pasaj (4 seturi de 25-39 de repetări pe picior)
6. Exerciții: sărituri dintr-o genuflexiune joasă cu picioarele în spatele capului (4 seturi de 25-40 de repetări)

Această tehnică vizează pieptul, centura scapulară și spatele. Includem si tricepsul si picioarele. Variați numărul de repetări și seturi în funcție de dvs pregătire fizică. Principalul lucru este să urmărești tehnica corecta efectuarea de exerciții.
Vineri:

1. Exerciții: flotări cu mâinile odihnite (4 seturi de 25-30 de repetări)
2. Exerciții: flotări inverse (4 seturi de 25-30 de repetări)
3. Exerciții: ridicarea picioarelor din poziție culcat (4 seturi de 25-30 de repetări)
4. Exerciții: burpees (4 seturi de 25-30 de flotări)
5. Exerciții: scândură (2 minute)

Dacă sunteți un începător complet, atunci 10-15 repetări, 2-3 abordări vor fi destul de suficiente. 1-2 pauze între seturi, 3-4 între exerciții.

Program de antrenament cu greutate corporală pentru pierderea în greutate

Există două aspecte principale ale pierderii în greutate, desigur, dieta și exercițiile fizice. Activitatea fizică joacă rol importantîn acest proces. Să trecem direct la program.
Programul de antrenament cu greutate corporală pentru pierderea în greutate va consta în trei zile de antrenament pe săptămână. Aceasta include antrenament de forță, cardio și antrenament de mare intensitate. Recomandări: tehnica corecta când faci exerciții.

Luni:

1. Exerciții: genuflexiuni (4 seturi de 25-30 de repetări)
2. Exerciții: fandare (4 seturi de 25-30 de repetări)
3. Exerciții de push-up (fete de la genunchi) 4 seturi de 25-30 de repetări
4. Exerciții: crunch clasice (4 seturi de 25-30 de repetări)
5. Exerciții Burpee (4 seturi de 25 de repetări)
6. Exerciții: fandari laterale (4 seturi de 25-30 de repetări)

Asigurați-vă că urmați tehnica și respirația corecte. Odihnește-te 2 minute între seturi, 4 între exerciții Asigurați-vă că selectați numărul corect de repetări. Deci, la exercițiile 3 și 4, ultimele repetări sunt foarte grele și lucrezi până la eșec, la fel ca în cazul antrenamentului de forță.

Antrenament cardio: alergare timp de 40 de minute sau mers intens timp de 120 de minute. Există, de asemenea, plimbări cu bicicleta și o piscină. Alege pantofi comozi, o uniforma si un loc si incalzeste-te bine.

HIIT: Antrenamentul implică exerciții intense cu intervale scurte de odihnă.

1. Exerciții: Burpees (45 secunde, 15 secunde odihnă)
2. Exercițiu: bicicletă (45 secunde, 15 secunde odihnă)
3. Exerciții: genuflexiuni clasice cu cadru larg picioare (45 secunde, 15 secunde odihnă)
4. Exercițiu: bicicletă (45 secunde, 15 secunde odihnă)
5. Exerciții: Salt în ghemuit scăzut (45 secunde, 15 secunde odihnă)
6. Exerciții: scândura 1 minut

Odihnește-te 2-3 minute și încă două astfel de cercuri. Antrenamentul durează în general 30 de minute. Acest interval de timp este potrivit pentru un sportiv antrenat. Pe nivel de intrare măriți intervalul de odihnă, de exemplu 30 de secunde. Urmăriți-vă respirația și tehnica. Antrenamentul vizează în principal mușchii abdominali, deci practic zona cu probleme acesta este stomacul și părțile laterale Programul este grozav în stadiul inițial și atunci când slăbești. Dar viitorul tău antrenament de forță cu siguranță va trebui să includă cel puțin greutăți: bare orizontale și paralele.
Nu uitați că antrenamentul este doar o parte a procesului. Nutriție adecvată și imagine sănătoasă viața trebuie să însoțească procesul de instruire. Fundația pentru post, forță și pierdere în greutate. Câștigarea în masă musculară și pierderea în greutate sunt două opuse, dar componentele principale sunt aceleași.

Program de antrenament cu greutatea corporală pentru începători

Într-un program de antrenament cu greutatea corporală, antrenamentul ar trebui să înceapă cu cel mai intens consum de energie și exercițiu greu pe picioarele tale. Pentru că în ordine inversă Este posibil să nu aibă suficientă forță.

1. Exercițiu cu pistolul cu greutatea corporală

Este posibil să pompați cu propria greutate? Mușchii tăi nu știu dacă faci ghemuit pe umeri, extensii de picioare sau genuflexiuni cu un singur picior. Nu le spune mușchilor tăi ce faci și atunci vor începe să crească.
Când efectuați exercițiul, distribuiți greutatea corporală și încercați să nu stați în picioare. Dacă îți este ușor, mergi puțin mai încet.

O altă nuanță este să-ți ții respirația.
În primul exercițiu, mușchiul anterior al coapsei a fost mai implicat în exercițiul următor, vom deplasa sarcina pe spatele coapsei și feselor;

2. Exercițiu de pasaj

De asemenea, mușchii nucleului vor fi implicați dacă nu ai un simț al echilibrului foarte dezvoltat sau nu te-ai antrenat de mult.

3. Exercițiu de fanda laterală
4. Exercițiu podul fesieri
5. Exercitați „fleuri cu aderență largă” Oferă tehnică perfectă și percepția corectă Majoritatea dintre voi veți uita de numere precum 40,50 repetări. La 15.20 repetări, pieptul va începe să ardă și să se aciduleze. Pentru că cu o prindere largă, mușchii pieptului nu se relaxează.

6. Exercitați „flexiuni cu prindere îngustă” Tricepsul extinde brațul la cot, prinderea trebuie să fie îngustă. În mod ideal, mâna ajunge la umăr.

7. Exercițiu „imitație” presa franceza» În continuare trecem la exercițiu final pe spate.

8. Exercitați „trageri cu o prindere largă clasică” Sarcina principală este activată muschii latissimus spatele.

9. Exercițiu „trageri inverse cu prindere apropiată” Cel mai bun exercițiu pentru bicepși Toate exercițiile sunt efectuate în 4 seturi de 12 repetări. Depinde de starea ta fizică. O atenție deosebită trebuie acordată tehnicii de execuție ideale. 1-2 minute de odihnă între seturi, 2-3 minute între exerciții.

Program de antrenament cu greutatea corporală acasă

Antrenament de forță în circuit pentru acasă. Pentru echipamentul de antrenament vom avea nevoie de o minge si o coarda de sarit.

Începem antrenamentul cu o încălzire. Fiecare cerc nou începe cu săritul cu coarda timp de trei minute. Pentru a încălzi bine sistemul cardiovascular și articulațiile. Urmează fandarile, ne vom lucra picioarele. După aceasta, flotări pe picioare drepte sau pe genunchi. După aceasta, apăsați cu mingea și terminați cu o scândură.

Iată un program de antrenament cu propria greutate acasă. Unde vom lucra picioarele, partea superioară a corpului și abdomenul, precum și inima pentru că va fi o coardă de sărit.

Sari coarda: trei minute

Exerciții abdominale cu o minge(20 de repetări)
Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi. Ridică-ți corpul și aruncă mingea în perete. Pe măsură ce coborâți corpul, atingeți mingea de podea pentru a vă întinde mușchii abdominali.

Scândura cotului
Un exercițiu excelent întărește mușchii abdominali, fesele, partea inferioară a spatelui și picioarele. Principal pozitia corecta. Umerii, pelvisul și partea inferioară a spatelui sunt în același plan. În partea inferioară a spatelui nu ar trebui să existe o deviere, astfel încât să nu încărcați mușchii spatelui, ci să lucrați în detrimentul mușchilor abdominali.

Aceasta este prima rundă de exerciții, acest cerc trebuie repetat de 3-4 ori. 1 minut de odihnă între exerciții.

Antrenamentul nu este dificil, potrivit pentru cei care încep să se antreneze sau într-o zi de odihnă când nu există antrenament de forta.

Majoritatea oamenilor înțeleg că exercițiile cu greutatea corporală sunt bune pentru antrenamentul de anduranță. Este posibil să construiți masă și să creșteți puterea cu ajutorul unor astfel de exerciții? Beneficiile exercițiilor cu greutatea corporală sunt clare, necesită echipament minim și pot fi făcute aproape oriunde. Dar se crede adesea, mai ales printre halterofilii cu experiență, că astfel de exerciții sunt prea ușor de efectuat și nu pot fi folosite pentru a construi masa musculară și puterea. Cu toate acestea, există mai multe metode pe baza cărora puteți construi antrenamentul de forță folosind exerciții cu propria greutate.

Rezistență vs. Masă și Forță

Motivul pentru care exercițiile cu greutatea corporală sunt adesea considerate exerciții de anduranță este că un atlet cu experiență poate efectua număr mare repetari. De exemplu, cred că o persoană care face exerciții regulate poate face 50 de flotări pe set. Și acest lucru este grozav pentru dezvoltarea rezistenței, dar a face exerciții de 50 de repetări nu este cel mai bun cel mai bun mod pentru a castiga masa musculara si forta. Socrul trebuie să structureze antrenamentul astfel încât exercițiile să încarce mușchii atât de mult încât să poată fi efectuate doar un număr mic de repetări.

Exerciții cu greutatea corporală pentru creșterea în masă

Cel mai bun mod de a câștiga masă este prin intensitatea antrenamentului. Practic, alegi un exercițiu și efectuezi un anumit număr de repetări. Dacă faceți superseturi, trebuie să efectuați un alt exercițiu care vizează grupe musculare complet diferite și să efectuați un anumit număr de repetări. Aceasta continuă timp de 15 minute. De exemplu, faceți 3-5 flotări, apoi faceți 3-5 abdomene, mai multe flotări/genuflexiuni, continuați să repetați până când puteți finaliza setul complet. După aceea, adăugați timp de odihnă între seturi. Dacă nu vrei să faci superseturi, poți pur și simplu să faci 3-5 flotări, să te odihnești timp de 10 secunde și să continui. După ce nu reușiți să faceți 3-5 flotări, creșteți pauzele la 20 de secunde. Continuați să creșteți perioadele de odihnă după cum este necesar până la sfârșitul a 15 minute de exercițiu. Sună destul de simplu, dar este o modalitate excelentă și eficientă de a crește dimensiunea mușchilor. Chiar dacă poți face 100 de flotări pe set, este probabil ca la un moment dat în timpul acelor 15 minute, va trebui să-ți mărești timpul de odihnă cu mai mult de 10 secunde.

Împingeți în sus în unghiuri diferite pentru a construi mușchi puternici și denși.

Nu uita alimentație adecvată. Iată o listă de aminoacizi liberi, aminoacizi esențiali standard, descriere completă si caracteristici.

Exerciții cu greutatea corporală pentru forță

Dacă doriți să vă concentrați pe câștigarea puterii, cel mai bun mod de a face acest lucru este să efectuați repetări scăzute. Cu toate acestea, cum puteți face exercițiile cu greutatea corporală mai dificile? Este o chestiune de pârghie și unghi. De exemplu, flotările obișnuite pot fi ușoare, dar încercați să faceți flotări cu picioarele pe o bancă - sunt mai provocatoare. De fapt, cred că cele mai provocatoare exerciții pentru greutatea corporală implică efectuarea exercițiilor cu un braț sau un picior. O altă modalitate de a antrena greutatea corporală pentru forță este să adăugați greutăți (vestă ponderată, rucsac etc.).

Herschel Walker, fost jucător V fotbal american, un actual luptător de MMA, și-a folosit doar greutatea corporală la antrenament pentru a-și menține masa și forța, chiar și acum că are deja 50 de ani!

Exerciții cu greutatea corporală

Exerciții de împingere: flotări în picioare, flotări cu un braț, flotări cu picioarele pe o bancă cu setare îngustă arme, dips, presă indiană*

Exerciții de tragere: trageri, trageri australiene**, trageri prindere inversă

Așa că acum aveți un grup de exerciții și câteva strategii pentru a vă crea propriul program de antrenament cu greutatea corporală pentru a crește masa și puterea.

© Artur Pavlenko

* Presa indiană.

Presa indiană este poate una dintre cele exerciții neobișnuite pentru flotări. Acest lucru nu înseamnă că acest exercițiu este ușor, dar este mod eficient dezvoltare muschii pectorali, mușchii centurii scapulare. De asemenea, servește la întărirea mușchilor picioarelor și spatelui. Când este efectuată, circulația sângelui se îmbunătățește și crește flexibilitatea întregului corp.

Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuați acest exercițiu Este important să se respecte ordinea proceselor respiratorii. Când expirați, ar trebui să fiți în poziție culcat, iar inspirația trebuie făcută în timp ce vă deplasați înainte și vă aplecați în poziția de pornire, ar trebui să expirați, inspirația precede fiecare repetare a exercițiului;

Mai jos sunt mai multe descriere detaliată Exerciții indiene de flotări:

Ne asumăm poziția obișnuită pentru flotări în timp ce stăm întinși.

Puneți mâinile puțin mai late decât umerii.

Ne ținem picioarele drepte și fesele ridicate, ca în patru picioare.

În momentul în care șoldurile sunt în punctul cel mai de jos, ne îndreptăm brațele și ne aplecăm în sus.

Ar trebui să ajungeți într-o poziție în care șoldurile aproape ating podeaua, brațele sunt îndreptate și spatele este arcuit.

Ne ridicăm fesele și ne îndreptăm brațele, revenind astfel la pozitia de pornire.

Presa indiană va folosi următorii mușchi:

Mușchi mare al pieptului;

Mușchiul deltoid anterior;

Mușchiul triceps brahial (triceps).

** Tracțiuni australiene.

Această variație de trageri se efectuează pe o bară care se află aproximativ la nivelul taliei tale. Corpul este pozitionat in unghi, picioarele se sprijina pe sol.

Dacă nu ești suficient de puternică pentru tragerile clasice, poți începe cu tragerile „australiene” (acest lucru este valabil și pentru fete). Când poți face 3 seturi de 10 repetări fără efort deosebit, aproape sigur vei putea stăpâni tragerile clasice.

Cu toate acestea, chiar dacă puteți face trageri regulate fără probleme, nu ar trebui să ignorați versiunea „australiană”. El este cel mai implicat deltele posterioareși mușchii părții mijlocii a spatelui.

Puteți combina „tragerile australiene” cu cele obișnuite în superseturi. Acest lucru va ajuta la creșterea numărului de trageri pe care le puteți face simultan.

Cheie:

Cu cât bara este mai mare, cu atât exercițiul este mai ușor. Desigur, acest principiu funcționează doar până la un anumit nivel, atâta timp cât picioarele tale se sprijină pe pământ.

Super video

Multe dintre exercițiile descrise mai sus sunt clar demonstrate.

Dezvoltarea mușchilor prin repetarea sistematică a unui set de exerciții de bază care sunt incluse în antrenamentul cu greutatea corporală ajută mii de oameni în fiecare an să-și pună corpul în ordine. Principalul avantaj al metodei este accesibilitatea orelor de curs pentru fiecare persoană. Unele exerciții necesită echipament suplimentar, cum ar fi gantere sau un scaun, cu toate acestea, la început, acesta nu este cel mai important lucru. Complexul de antrenament poate fi realizat pe deplin fără echipament special.

Ce este antrenamentul cu greutatea corporală?

Admiratorii unui stil de viață activ au inundat recent secțiile de sală, abandonând în cele din urmă exercițiile cu greutatea corporală. Acum acest subiect nu interesează pe nimeni, deși acest sistem activitate fizică are randament ridicat. Prezența în masă la săli de sport a evoluat din eveniment de sănătateîntr-o tendință populară care a adunat rapid un public numeros de adepți.

Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală este considerat o nișă relevantă care poate oferi o competiție demnă oricărei instituții sportive. Cu ajutorul unui grup de exerciții, fiecare persoană poate atinge niveluri ridicate de rezistență și creștere musculară acasă. Intensitatea antrenamentului determină viteza cu care apar rezultatele.

Pentru pierderea în greutate

Mersul la săli de sport nu contează condiție prealabilă pentru a elimina depozitele de grăsime. Lucrul cu propria greutate vă permite să restabiliți tonusul muscular și să pierdeți în greutate. supraponderali, poți exersa atât în ​​aer liber, cât și acasă. Exercițiile fizice regulate garantează un rezultat stabil sub formă de creștere musculară pentru reprezentanții de orice gen, fie că este vorba de femei sau bărbați.

Mișcările de bază pentru pierderea în greutate includ: încălzire, plank, flotări, lunges și genuflexiuni. Un astfel de set circular este etapa inițială pentru formare silueta zveltăși nu ia mai mult de cincisprezece minute de timp liber. Cursurile ar trebui să se desfășoare într-un ritm prestabilit, deoarece antrenamentul lent cu propria greutate nu va avea efectul dorit asupra corpului:

• încălzire (10 min.);
• genuflexiuni de orice fel (3x10);
• răsucirea trunchiului (3x15);
• flotări orizontale de la podea (2x10);
• fandari cu saritura (4x8);
• scândură (1 min.).

Pentru creșterea în greutate

Există o opinie în cercurile sportive că luarea în greutate fără greutăți suplimentare este un efort fără speranță. Cu toate acestea, un set echilibrat și multifuncțional de exerciții poate ajuta la dezvoltarea nu numai a rezistenței, ci și a forței și a masei musculare. Rezultat bun se poate realiza dacă te antrenezi folosind greutăți din obiecte improvizate (rucsac sau recipient cu apă). Programul de antrenament include următoarele exerciții:

• flotări (2x15);
• flotări între suporturi pentru a pompa mușchii pectorali (2x10);
• trageri cu prindere inversă (3x8);
• flotări verticale(3x10);
• flotări pe spate (3x6).

Program de antrenament cu greutatea corporală

Achiziționarea tuturor echipamentelor necesare vă ajută să efectuați mult mai eficient exerciții cu greutatea corporală acasă. Echipamentul principal pentru antrenamentul în interior este: bara de tracțiuni, rola de gimnasticăŞi expansor de cauciuc. Toate aceste accesorii simple au fost create cu un singur scop - de a oferi nivelul necesar de confort, astfel încât antrenamentul cu propria greutate nu va cauza inconveniente inutile. Primul pas este să efectuați tracțiuni pe o bară sau bară orizontală. Ar trebui să vă coborâți ușor în sus și în jos pentru a nu vă răni mușchii.

Exerciții de forță cu greutatea corporală

Urmând reguli simple, puteți evita greșelile în timpul antrenamentului și puteți pompa până la nivelul dorit. Un program de antrenament cu greutatea corporală implică executarea competentă a unui set de exerciții care implică simultan mai multe zone diferite ale corpului. Este foarte important să încerci să-ți monitorizezi respirația și să iei pauze la timp, deoarece efortul fizic excesiv poate duce la epuizarea resurselor organismului.

După câteva săptămâni de seturi intense, primele schimbări în organism vor deveni vizibile, dar vor afecta nu numai aspect. Deoarece activitatea activă a proceselor metabolice este lansată, pe tot parcursul zilei veți simți un val persistent de energie și o încărcătură de vivacitate. Antrenamentul de forță are ca scop dezvoltarea rezistenței, care este clar vizibilă din parametrii inițiali de încărcare:

• jogging rapid (15 min.);
• genuflexiuni (3x15);
• fandare (3x12);
• scândură (1-2 min.).

Exerciții funcționale cu greutatea corporală

Există diferite perioade în viață și nu este întotdeauna posibil să plătești pentru activități sportive. In asemenea conditii antrenament funcțional acasă devine ultima opțiune. Este convenabil să folosiți această schemă nu numai în timpul unei crize financiare, deoarece uneori sportivii profesioniști au nevoie de odihnă. Începătorii vor trebui mai întâi să se familiarizeze cu toate cunoștințele teoretice necesare pentru a-și crește nivelul de conștientizare cu privire la exerciții.

Dinamica cursurilor ar trebui să devină mai complexă pas cu pas, trecând încet de la seturi simple la cele mai avansate. A face un maestru al sportului dintr-o persoană nepregătită în câteva luni este o sarcină imposibilă, dar realizarea rezultate vizibileîn câteva săptămâni este foarte posibil. Se recomandă să începeți cu cele mai simple tipuri de exerciții care sunt ușor de efectuat:

• flotări la un braț (2x6);
• flotări verticale (2x8);
• flotări (3x10);
• genuflexiuni (3x10);
• flotări ale tricepsului (3x8).

Exerciții cu greutatea corporală acasă

Puteți pierde cantitatea dorită de kilograme cu ajutorul unei alimentații echilibrate și a unor exerciții intensive care implică simultan toate părțile corpului, de la cea superioară la cea inferioară. Un set de exerciții cu propria greutate te va ajuta să faci fără antrenori individualiși economisiți o sumă decentă de bani, realizând în același timp schimbări dramatice în starea corpului dumneavoastră.

Puteți să vă gândiți singur la programul de antrenament sau să îl găsiți în paginile de sport. Primul exercițiu de bază este flotările, care lucrează tricepșii, pectoralii și deltoizi. Pentru a pompa mușchii abdominale, este necesar să se efectueze o serie de ridicări ale corpului superior din poziția de plecare culcat. Pentru antrenament eficient Barele sau barele orizontale sunt cele mai bune pentru spatele tău.

Un set de exerciții pentru fete

Cele mai multe fete merg la sală ca parte a unei singure misiuni - de a arde cele acumulate grăsimea corporalăși readuce corpul la aspectul inițial. Antrenamentul cu greutatea corporală pentru femei se referă în principal la dezvoltarea unei siluete plăcute din punct de vedere estetic, în special în părți precum pieptul, fesele și abdomenul. Aceste zone sunt evidențiate în toate seturile de exerciții concepute pentru sănătatea fetelor:

• încălzire (5-10 min.);
• ridicare picior culcat (3x12);
• scratch-uri pe podea (3x10);
• presa cu gantere (3x15);
• flotări pe bancă (2x15);
• ridicarea gambei cu gantere (3x12).

Antrenamente acasă pentru bărbați cu greutate corporală

Antrenamentele de acasă sunt concepute pentru a crea mușchi sculptați de tip sportiv, dar au o limită. Dacă scopul principal este atingerea nivelului unui culturist profesionist cu un munte imens de mușchi, atunci niciun set de exerciții pentru greutatea corporală pentru bărbați nu poate ajuta la dezvoltarea mușchilor la nivelul dorit. Dar pomparea bicepșilor și a centurii de umăr nu va fi dificilă. Principalul lucru este să efectuați corect setul și să alternați sarcina.

Imediat după încălzire, încep exercițiile intensive, dintre care primele sunt scufundări. Exercițiul poate părea simplu pentru unii, dar dacă îl complici puțin, va fi dificil chiar și pentru cel mai rezistent sportiv. Trebuie să efectuați flotări după cum urmează: coborâți corpul până la punctul cel mai de jos și încercați să rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi trageți-vă rapid în sus. Restul claselor includ:

• exercițiu „pisica” (5-10 repetări);
• înclinarea capului (2 min.);
• hiperextensie (3x12);
• trageri pe bară (3x15);
• flotări de la podea (3x10).

Antrenamentul cu circuitul greutății corporale

Dacă abordările repetate sunt prea plictisitoare, atunci antrenament în circuit pregătește corpul pentru stresul viitor. Tragerile sunt exercițiu perfect pentru incepatori, cu executie corecta ele ajută la pomparea mușchilor din față ai spatelui. Lățimea prizei în timpul exercițiului ar trebui să fie puțin mai mare decât lungimea umerilor. O altă versiune a aceluiași exercițiu este tragerile cu o prindere îngustă, principiul este în continuare același, principalul lucru este să monitorizezi poziția mâinilor.

Este posibil să lucrezi toate grupele musculare în același timp cu ajutorul burpees-urilor. Acesta este un set multifuncțional de mișcări care începe în patru labe. Este important ca genunchii să fie mișcați cât mai strâns pe piept, rezultatul exercițiului depinde de acest lucru. Din această prevedere picioarele sunt împinse înapoi cu o mișcare ascuțită, devenind o scândură. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția anterioară și să săriți din ea.

Genuflexiuni

Date exerciţii fizice stimulează dezvoltarea mușchilor fesieri și antrenează ischio-jambierii, ceea ce reduce riscul de rănire articulația genunchiului. În plus, genuflexiunile cu greutatea corporală ajută la pomparea cvadricepsului și dobândesc o formă elastică, rotundă. Orice activitate sportivă este o prevenire a bolilor legate de vârstă și a modificărilor patologice din organism. Genuflexiunile cu greutate corporală sunt cele mai simple exerciții din această categorie, dar eficacitatea lor este incontestabilă:

• genuflexiuni pe scaun (2x8);
• genuflexiuni cu pulsatie (3x12);
• genuflexiuni pe un picior (2x6);

Exerciții pentru picioare

Picioarele puternice sunt esențiale pentru supraviețuirea în orice mediu. Dacă nu există niciun pericol, acest instrument va fi util și pentru a rezolva tot felul de probleme de zi cu zi care pun un stres suplimentar asupra corpului. Exercițiile pentru picioare cu greutatea corporală nu necesită echipament special. Genuflexiunile de diferite tipuri stimulează munca mai multor grupe musculare, așa că experții recomandă alternarea exercițiilor între ele. În timpul orelor, vi se permite să faceți modificări în program, la discreția dvs.:

• fante clasice (2x15);
• genuflexiuni cu gantere (3x10);
• fandare pe spate (3x12);
• genuflexiuni cu crunch (3x8).

Exerciții pentru spate

Antrenamentul pentru întărirea corpului ar trebui să includă o varietate de exerciții care să activeze întregul cadru muscular. Microciclul de antrenament este împărțit în mai multe etape, fiecare dintre ele implicând un grup muscular specific. Permis să efectueze exerciții complexe pentru spate cu propria greutate în timpul unui set, după care trebuie să treceți la alte mișcări ale corpului:

• trageri clasice (3x10);
• trageri cu o prindere dreaptă largă (3x12);
• deadlift(2x20);
• trageri cu prindere apropiată (3x8);
• Rânduri de gantere îndoite (3x6);
• trageri cu prindere inversă (3x15).

Exerciții multi-articulare

Un set de exerciții afectează direct eficiența activitati sportive. Pentru sportivi profesioniști repetarea seturilor entry-level nu va aduce rezultate vizibile, așa că au fost dezvoltate exerciții cu mai multe articulații cu greutatea corporală, datorită cărora este posibil să se atingă obiectivele dorite într-o perioadă minimă de timp:

• încălzire (5 min.);
• flotări (3x10);
• fandare (3x12);
• genuflexiuni (3x10).

Exerciții pentru bicepși

Pentru a-ți pompa bicepșii fără a fi în vizită sectii de sport, ar trebui să cumpărați gantere. O alternativă poate fi orice obiecte de uz casnic grele care sunt confortabile de ținut în mâini. Folosindu-le ca greutati in cursuri, vei putea dezvolta muschii intr-un timp scurt si vei putea folosi toate grupele musculare. Orice antrenament care include exerciții pentru umeri cu greutatea corporală va promova creșterea treptată a bicepșilor:

• trageri pe bara orizontală (3x12);
• ridicare cu gantere cu ciocan (3x15);
• curling brate cu gantere (3x8).

Beneficiile antrenamentului cu greutatea corporală

Fiecare persoană, cu rare excepții, are suficient timp liber pentru a-l dedica îmbunătățirii propriul corp V Sală de gimnastică. Cu toate acestea, din cauza lipsei de cunoștințe și experiență în domeniul sportului, oamenii preferă adesea să evite sarcini suplimentare. Frica de grele activitati fizice te face să uiți de eficacitatea exercițiilor și de potențialele oportunități de dezvoltare pentru organism. Cu toate acestea, antrenamentele de acasă pot fi primul imbold către schimbările dorite.

Salutare tuturor. Chiar ieri a fost o sărbătoare pentru toate femeile din lume. Prin care vă felicităm încă o dată pe voi, dragii și dragii noștri. Sărbătorile trec și astăzi este momentul să vă gândiți la persoana iubită. De câteva săptămâni, eu și soția mea suntem pe un val sportiv cu ocazia competițiilor care se desfășoară în orașul nostru, precum și în așteptarea celor viitoare. începe sportul. Și astăzi ne-am gândit la un subiect foarte relevant. Este relevant pentru toată lumea! De ce nu acoperim subiectul dezvoltării abilităților fizice folosind un sistem uitat de mult pregătire fizică? Nu e rau dupa parerea mea!

Voi începe cu asta. Mă înclin în fața tuturor celor care găsesc astăzi puterea să se ridice pur și simplu de pe canapea și să înceapă să schimbe ceva despre ei înșiși (dieta, stilul de viață, antrenament în sălile de fitness). E deja cool! Asta înseamnă că te-ai săturat să fii „geantă” și vrei să arăți cât mai bine. Fi cea mai buna versiune te.

Cateva observatii

Mulți dintre voi doar se gândesc să cumpere un abonament la un centru de fitness, uitându-vă la felul în care prietenii sau cunoscuții tăi au făcut-o deja. Ești motivat din exterior și asta este, de asemenea, minunat. Dar cum poți începe să te transformi dacă salariul tău nu îți permite să vizitezi cluburi de fitness la modă?

Credeți sau nu, există o cale de ieșire. Astăzi vă vom vorbi despre sistemul renascut de antrenament fizic cu propria greutate. Un astfel de antrenament poate fi efectuat fără instructori de fitness acasă (fără prezența modernului echipament sportiv si accesorii) sau la cel mai apropiat teren de sport, dintre care, din fericire, sunt tot mai multe. Ceea ce nu poate decât să ne facă fericiți.

Privind noii veniți care, cu ochi strălucitori, vin în fugă la sală și încep imediat să dedice 45 de minute ședinței lor foto pentru Instagram dintr-un antrenament de 60 de minute, înțelegi că parcă te-ai dat jos de pe canapea, parcă ești motivat , dar...

Majoritatea oamenilor obțin rezultate atât de nesemnificative antrenându-se în sală, încât pur și simplu își pierd încrederea în ei înșiși și în capacitățile lor. Și, în ciuda acestui fapt, ei continuă să studieze. Dar 90% dintre ei părăsesc în cele din urmă sălile și nu se mai întorc niciodată.

Există multe motive pentru care oamenii părăsesc sălile de sport după doar câteva luni. Vom vorbi cu tine despre motivele acestui lucru într-un articol separat foarte curând.

Care sunt beneficiile exercițiilor cu greutatea corporală?

Aș putea petrece ore întregi spunându-ți cât de vechi antrenamentul cu greutatea corporală diferă de principiile moderne de antrenament cu mașini. Exercițiile cu propria greutate nu sunt mai puțin eficiente și, în unele cazuri, mai eficiente decât antrenamentele cu gantere sau alte echipament sportiv.

Nu trebuie să cumpărați abonamente scumpe la sală pentru a vă face puternic, frumos și în formă. Toate acestea pot fi realizate acasă sau cu ajutorul celor obișnuiți terenuri de sportîn propriul tău cartier. Tren diverse grupuri mușchii numai atunci când folosiți propria greutate - aceasta este o realitate. În același timp, încărcările vor fi și destul de mari.

Beneficiile cheie ale antrenamentului cu greutatea corporală

• Antrenamentul cu greutatea corporală necesită un echipament minim. Majoritatea exercițiilor nu necesită deloc echipament. La urma urmei, antrenamentul cu greutatea corporală folosește gravitația naturală. Un bonus suplimentar este faptul că te poți antrena oriunde și oricând. Și ceea ce este și mai bine este că acest antrenament este gratuit. Ei bine, cu excepția cazului în care trebuie să cumpărați costum sportși adidași în magazin.
• Antrenamentul cu greutatea corporală crește puterea. Metodologia unui astfel de antrenament consideră corpul uman ca sistem unificat, nu grupuri separate muşchii. În plus, acest sistem întărește nu numai mușchii, ci și tendoanele, articulațiile și sistemul nervos.
• Siguranța și consolidarea comună. Fitness modern extrem de traumatizant, mai ales pentru tendoane si articulatii. De obicei, cele mai slabe zone ale corpului sunt încheieturile, coatele, genunchii, partea inferioară a spatelui, șoldurile, romboizii, coloana vertebrală și gâtul. Prin urmare, de exemplu, în sala de sport există un risc uriaș de rănire a zonelor enumerate ale corpului din cauza greutății selectate incorect și a tehnicii de exercițiu incorecte.
• Condiție fizică îmbunătățită. Forța și sănătatea sunt principiile principale ale antrenamentului tău. Sarcina ta este să câștigi putere și flexibilitate și să menții aceste calități pentru tot restul vieții. Antrenamentul cu greutatea corporală duce la sistemul muscular in stare perfecta si confera oricarui fizic un aspect armonios si atletic. Nu mă crezi? Uită-te la gimnaste. Sunt dovada incontestabilă că antrenamentul cu propria greutate îți permite să dezvolți mușchi puternici. Acești băieți au bicepși masivi, umeri de mărimea unui dulap și mușchi latissimus dorsi.
• Pierderea inevitabilă de grăsime. Cu cât ai mai multe grăsimi în corp, cu atât este mai dificil de gestionat. Antrenamentul cu greutatea corporală vă reglează apetitul și vă schimbă automat obiceiurile alimentare. Și acest lucru a fost dovedit. Făcând regulat exerciții consecvente, vei începe în mod natural și fără forță să slăbești. În plus, vei începe să pierzi mai multă grăsime.
• Aparatul vestibular . Datorită unor astfel de exerciții, coordonarea se îmbunătățește, deoarece în timpul antrenamentului este implicat întregul corp, și nu grupurile individuale de mușchi.

Big Six - implică întregul corp

În ciuda varietății de mișcări efectuate cu propria greutate, există 6 mișcări de bază, care sunt foarte eficiente și potrivite nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Exercițiile Big Six au fost selectate prin încercare și eroare de-a lungul secolelor și se bazează pe principiile anatomiei și kineziologiei. De ce este important să folosiți Big Six zilnic? Corpul uman este alcătuit din peste 500 de mușchi diferiți care au evoluat ca o singură unitate.

De aceea, dacă lucrez doar un singur grup de mușchi, stricați echilibrul în activitatea corpului și distrugeți instinctele inerente naturii, de exemplu, coordonarea.

Acum să vorbim mai detaliat despre fiecare dintre cele 6 exerciții de bază.

1) Flotări

Un exercițiu extrem de eficient care include următoarele grupe musculare: mușchii pieptului (major și minor), anterior (frontal) și triceps deltoid. Fiecare persoană este capabilă să efectueze acest exercițiu, poate cu excepția rară a persoanelor grav rănite sau bolnave.

Cel mai ușor va fi pentru începători sau femei să învețe cum să facă flotări de la genunchi. În viitor, veți putea coordona independent nivelul de încărcare. Dacă credeți că acest exercițiu poate fi ușor ignorat, atunci vă înșelați. Vrei să-ți testezi nivelul de fitness la push-up? Apoi, chiar acum, fă flotări cu un singur braț de cel puțin 5 ori.

2) Genuflexiuni

Un exercițiu excelent de care ne amintim cu toții de la școală. Nu știu cum se predă educația fizică în școlile moderne acum, dar în anii mei de școală, profesorii de educație fizică s-au concentrat în mod special pe flotări și genuflexiuni. La efectuarea acestui exercițiu au lucrat principalele grupe musculare: cvadriceps, muschii fesieri(fundul tău), ischiochibial, suprafata interioara coapse, gambe, picioare.

Acest exercițiu este pentru absolut toată lumea. Ideal și pentru fetele care încearcă să-și îmbunătățească forma șoldurilor. Scopul acestui exercițiu este să te ghemuiești pe un picior. Nu ar trebui să ispitești imediat soarta și să demonstrezi tuturor ce superom ești. Pentru a finaliza acest nivel de exercițiu, trebuie să finalizați nouă etapele pregătitoare, despre care vom vorbi în articolul următor.

3) Tracțiuni

S-au lucrat principalele grupe musculare: dorsal mare, romboid și trapez, bicepși, antebrațe și brațe.

S-a crezut întotdeauna că tragerile sunt un semn al perfecțiunii fizice. Pull-up-urile nu numai că pot crește semnificativ masa musculară, ci și pot dezvolta puterea funcțională. Este puțin probabil ca un începător să poată face cel puțin câteva repetări. Prin urmare, în acest exercițiu este necesar să parcurgeți și nivelurile pregătitoare.

4) Ridicarea picioarelor

Grupele de mușchi au lucrat: rectus abdominis („pachet de șase”), oblic extern (talie), serratus ( muschii externi coaste), muschii interni coaste, diafragma, mușchi transversal abdomen, rectus femuris (cvadriceps), mușchi sartorius, toată suprafața frontală a coapselor.

Ridicarea picioarelor este unul dintre exercițiile mele preferate. Ridicarea piciorului atârnat implică mai multi muschi decât să faci prese abdominale. Agățarea lucrează prinderea, umerii, mușchii spatelui și forțează mușchii seratus să lucreze, care susțin cutia toracică și servesc ca o legătură importantă între coaste și mușchii abdominali.

Ridicarea picioarelor este cel mai eficient exercitiu abdominal cunoscut vreodata de om. Acest exercițiu este necesar pentru fiecare dintre noi. Este suficient pentru mușchii abdominali puternici și sănătoși.

5) Podul

Au funcționat grupele de mușchi: toți mușchii spatelui, spatele inferior, ischiochibial (da, coapsa are și bicepși), ischio-jambierii.

Exercițiul este dincolo de competiție pentru mine. Fie că mă crezi sau nu, cel mai important organ uman nu sunt mușchii, nu inima sau chiar plămânii, ci creierul. Creierul nostru controlează funcționarea literalmente a fiecărui organ și a tuturor proceselor chimice și fiziologice. Creierul este tot ce avem. Când creierul moare, corpul moare.

Deci, al doilea organ important este măduva spinării. Este un plex subțire și incredibil de complex de nervi care transmite impulsurile nervoase din creier în tot corpul. Dacă măduva spinării este deteriorată, nu contează cât de sănătos este creierul. Pentru că nu va putea intra în contact cu restul corpului și este de fapt inutil.

Vă vom vorbi mai detaliat despre acest lucru într-un articol separat despre acest exercițiu. Singura pacat este ca sportivii moderni, in special cei care se antreneaza in sala cu fier, neglijeaza acest exercitiu. Sunt sigur că nu ai văzut niciodată pe cineva făcând poduri în sală.

Exercițiul de pod este cheia forței musculare, sănătății, mobilității și rezistenței. Este necesar pentru toată lumea. Uită-te la exercițiile, de exemplu, din hatha yoga și vei vedea că „podul” este o parte integrantă a practicii yoga. Și nu este deloc necesar să explici cuiva dintre voi despre eficiența yoga și a stretching-ului.

6) Stand de mână. Flotări pe suport

S-au lucrat grupele musculare: triceps, trapez, antebrațe, brațe, degete, centura scapulară.

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care dezvoltă rezistența, flexibilitatea și echilibrul. Flotările cu mâinile, datorită eficienței și siguranței lor, sunt probabil una dintre cele mai multe exerciții importanteîn antrenamentul cu greutatea corporală. Starea inversată a corpului în sine are o mulțime de beneficii. Fluxul sanguin se modifică, venele și arterele, lucrând din greu împotriva gravitației, devin mai sănătoase și doar devin mai puternice. Forță, mușchi, flexibilitate și sănătate - toate într-un singur exercițiu.

Pentru a atinge nivelul cerut în acest exercițiu, trebuie să începeți cu puțin. Încercați mai întâi să vă modelați echilibrul corpului. Faceți prima etapă a acestui exercițiu - o poziție de cap pe un perete. Starea lângă un perete vă va ajuta să vă coordonați echilibrul.

Concluzie

Asta e tot, dragi doamne si domnisoare! Am lansat un subiect uriaș și destul de util. Urmărește știrile de pe blogul nostru pentru a nu rata continuarea subiectului într-o formă mai detaliată. Vă vom spune mai multe despre cum să efectuați corect fiecare exercițiu din „șase mari”, precum și câte abordări să faceți la nivelul inițial, în articolele ulterioare, dintre care vor fi multe de acum înainte. Imaginați-vă că fiecare dintre cele 6 exerciții de bază are 10 niveluri de antrenament! Wow..!

Exercițiile cu greutatea corporală sunt ideale pentru pierderea în greutate, îmbunătățirea coordonării, întărirea mușchilor din întregul corp și sănătatea generală. Și ceea ce este important, antrenamentul este gratuit și se poate face atât acasă, cât și în natură, fără a pierde timpul călătorind Sală de gimnastică. Grozav, nu-i așa?

bun starea fizicăși puterea sunt de neconceput fără sănătate - aceste trei componente sunt ușor de obținut prin antrenament regulat.

Prieteni, faceți sport, mâncați corect, dezvoltați-vă, citiți mai multe cărți pe o temă care vă interesează. Nu vei observa cât de repede ți se vor întâmpla schimbări uimitoare. partea mai buna. Nu uitați să distribuiți conținutul dvs. preferat rețelele sociale cu cei dragi.

Asta e tot pentru azi! Pa! Pa.

Ați căutat cele mai bune exerciții pentru greutate corporală pentru pierderea în greutate? Ai ajuns la locul potrivit.

Indiferent dacă sunteți nou în fitness sau un atlet cu experiență, setul potrivit de antrenamente pentru greutatea corporală vă va transforma într-o mașină de ardere a grăsimilor.

În acest articol, voi împărtăși cu voi exercițiile mele preferate de greutate corporală pentru arderea grăsimilor, atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Dar înainte de a ne uita la exerciții, este important să cunoaștem două moduri prin care vă puteți asigura că exercițiile fizice fără greutate vă ajută să ardeți grăsimile pe tot parcursul zilei și să vă construiți puterea.

Metoda unu...

Această formulă de bază a fizicii ne va ajuta să înțelegem de ce unele exerciții de slăbire sunt mai bune pentru arderea grăsimilor decât altele.

Cu alte cuvinte, „munca” din această formulă înseamnă numărul de calorii arse. „Forța” este cantitatea de efort aplicată, iar „distanța” este un segment peste care este creată această forță.

Pur și simplu, vor fi arse mai multe calorii făcând burpee decât făcând flotări.

Deși flotările sunt cel mai bun exercițiu pentru greutatea corporală, ele vă ridică greutatea corporală de pe podea până în punctul în care brațele sunt complet extinse (aproximativ 30-60 cm).

Spre deosebire de flotări, în timpul unui salt de burpee parcurgeți o distanță de aproximativ 210-240 cm Când efectuați un burpee, sunt folosiți mai mulți mușchi, depuneți mai mult efort în exercițiu și parcurgeți o distanță mai mare.

Ca rezultat, te antrenezi și arzi mai multe calorii.

Inca nu sunt convins?

Faceți 10 flotări, apoi odihniți-vă. Apoi faceți 10 burpee și odihniți-vă. Ce a fost mai greu pentru tine?

Desigur, burpee!

Cu cât exercițiile cu greutatea corporală sunt mai dificile, cu atât lucrați mai mult și ardeți mai multe calorii (grăsimi).

În timp ce această formulă este o cale directă spre arderea caloriilor suplimentare, există o mulțime de alte exerciții pentru greutatea corporală care te pot ajuta să scapi de grăsime și să te facă mai puternic, fără a fi nevoie să călătorești pe distanțe lungi...

Și aici vine al doilea secret al pierderii în greutate cu succes...

Cum să arzi mai multe calorii și să devii mai puternic cu exerciții pentru greutatea corporală

Dacă, ca și mine, îți este ușor să faci flotări, genuflexiuni sau lungi sau nu poți nici măcar să faci o singură flotări sau trageri, atunci aceste două trucuri vă vor ajuta să vă rezolvați toate problemele:

1. Faceți antrenamentele mai provocatoare cu exerciții cu greutatea corporală;
2. Do exercitii mai usoare cu propria sa greutate.

Sună puțin ciudat, desigur, înțeleg. Dar vei vedea ce vreau să spun în acest moment. Voi explica punctul 2 puțin mai târziu.

Să presupunem că doriți să vă dezvoltați puterea și să adăugați puțin mai multă complexitate exercițiilor de bază, care nu suportă greutăți, cum ar fi flotări și genuflexiuni. Pe lângă adăugarea de greutate suplimentară (nu mai sunt exerciții cu greutatea corporală), iată câteva alte lucruri pe care le puteți face:

Faceți o pauză scurtă în timpul porțiunii excentrice a mișcării. Prin o scurtă pauză mă refer la o perioadă bună de timp, egală cu 5-6 secunde.

Contracția excentrică este contracția activă a unui mușchi în timpul alungirii acestuia.

De exemplu, la flotări, faza excentrică a exercițiului este momentul în care corpul coboară pe podea. În acest moment, lucrați împotriva forței gravitaționale și împiedicați corpul să cadă.

Această fază excentrică surprinzător de benefică cauzează și întârzieri dureri musculare sau durere în gât la aproximativ 48 de ore după antrenamentul în circuit.

Dar nu-ți face griji, deoarece acest disconfort nu te va bântui după fiecare sesiune de antrenament de forță, doar după primele antrenamente până când corpul tău se obișnuiește cu el. De exemplu, dacă faci mai întâi antrenament excentric și apoi antrenament regulat timp de o săptămână, atunci vei experimenta mult mai puține dureri musculare.

Antrenamentul excentric are multe beneficii pentru corpul tău, inclusiv:

• Mărește protecția împotriva rănilor și re-rănirii.
• Obosești mai puțin de la antrenament.
• Există potențialul de a crește rata metabolică de repaus cu 9%, cu cele mai ridicate niveluri în primele 2 ore.
• Crește puterea și performanța.

Antrenamentul excentric, care se concentrează pe coborârea lent, crește puterea și arderea grăsimilor, deoarece mușchii sunt sub tensiune mai mare decât o abordare convențională a exercițiului.

Există mai multă tensiune într-o contracție musculară excentrică decât în ​​una concentrică (citiți despre asta mai jos).

Gândește-te bine: va trebui să depui mai mult efort pentru a-ți coborî încet corpul, luptând cu forțele gravitației. Și de fapt de asta ai nevoie, pentru că cu cât depui mai mult efort, cu atât vei folosi mai mulți mușchi și vei arde mai multe calorii!

Acum înțelegeți cum funcționează și cum puteți obține mai mult din exercițiile regulate cu propria greutate corporală și fără aparate?

Iată cum funcționează

• Corpul nostru are diferite tipuri de fibre musculare care fac diferite sarcini. De exemplu, fibrele de contracție lentă (tip 1) sunt necesare pentru activități lungi și lente, în timp ce fibrele de contracție rapidă (tip 2) sunt necesare pentru activități scurte, explozive.
• Cu cât o fibră musculară produce mai multă forță, cu atât are mai puțină rezistență (adică tipul 2).
  Nu putem lucra cu fibre mai puternice (tip 2) fără a lucra și cu fibre mai slabe (tip 1).
• Cu cât fibra (tipul 2) este mai puternică, cu atât mai multe beneficii obținem din el prin accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor.

Ceea ce înseamnă toate acestea este că atunci când îți forțezi corpul să MUNCĂ mai mult, ca în timpul porțiunii excentrice a mișcării, beneficiezi maxim de toate fibrele musculare implicate. Asta înseamnă că devii mai activ, îți accelerezi metabolismul pentru a arde grăsimile... Și îți dezvolți și mai mult puterea.

Este un câștig-câștig!

Toata crema de deasupra

Dacă în timpul fazei concentrice de contracție folosești ta forță EXPLOZIVĂ (precum mișcarea în sus a corpului în timpul unei împingeri), veți putea recruta mai mulți mușchi cu contracții rapide, deoarece veți exercita mai multă forță decât ați face cu o ridicare normală a greutății corporale.

Aceasta înseamnă că vei deveni și mai puternic și vei arde mai multe calorii.

Antrenamentul pentru fazele lente excentrice și concentrice explozive ale mișcării este aproape complet ignorat de majoritatea oamenilor, reducând semnificativ beneficiile și calitatea exercițiilor cu greutatea corporală.

Un astfel de antrenament, printre altele, are o serie de beneficii pentru sănătate:

Un studiu din Boston a constatat că efectuarea de exerciții care recrutează mai multe fibre musculare de tip 2 îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină și scade nivelul de insulină, glucoză și leptină din sânge, toate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Toate acestea se întâmplă în ciuda scăderii activității fizice.

Mare beneficiu: Dacă te antrenezi inteligent, nu va trebui să muncești la fel de mult, ceea ce te va ajuta să eviți accidentările și timpul pierdut în sală.

Te-am convins că antrenarea fibrelor musculare cu contracție rapidă este cheia pentru a pierde excesul de grăsime și pentru a dezvolta forța și puterea în corpul tău?

Așa sper din tot sufletul!

Ce se întâmplă dacă ești nou în fitness?

După cum am mai spus, mișcările excentrice lente pot face exercițiile dificile fără greutăți mai ușoare.

Lasă-mă să-ți arăt ce vreau să spun:

Să zicem că nu poți push-up complet din picioare. Cu toate acestea, există câteva alte variante de push-up pe care le puteți stăpâni. Începeți într-o poziție de scândură și coborâți-vă încet spre podea. Odihnește-te puțin, concentrează-te pe genunchi și revino în poziția de scânduri.

Desigur, aceasta nu este o împingere completă, dar dacă acordați atenție componentei negative a mișcării, o puteți face mai puternică. fibre musculare, care ulterior vă va ajuta să efectuați o împingere completă.

CU punct fiziologicÎn ceea ce privește viziunea, arată cam așa: suntem cu 120% mai puternici excentric decât concentric. Ceea ce înseamnă că ne este mai ușor să scădem greutatea decât să o ridicăm/împingem.

Același lucru este valabil și pentru trageri.

Dacă ai probleme cu tragerile, nu te bate imediat. În schimb, stați pe un scaun, săriți deasupra barei și coborâți ÎNCET până când brațele sunt complet extinse. Și repetă din nou.

Aceasta este o abordare inteligentă pentru a vă îmbunătăți puterea! Și, de asemenea, o modalitate de a face un exercițiu dificil de greutate corporală mai ușor.

Acum că am scos din drum elementele de bază, să trecem la...

15 cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate

Pe măsură ce efectuați aceste exerciții eficiente cu greutatea corporală pentru pierderea în greutate, țineți cont de ceea ce tocmai ați citit despre „Munca=Forță x Distanță” și de importanța unei contracții excentrice LENTE pentru a obține maximum de beneficii de pe urma exercițiilor cu greutatea corporală pentru arderea grăsimilor și creșterea forței.

Programul de antrenament arată astfel: 4-8 repetări și 1-2 seturi vor fi suficiente și îți recomand următorul ritm:

Aceasta înseamnă o contracție concentrică „explozivă” de o secundă (de obicei o împingere și tragere), o pauză de 1 secundă în partea de sus sau de jos a mișcării și o contracție excentrică de 6 secunde (coborâre).

Bucurați-vă! Un set de exerciții cu propria greutate corporală pentru a arde grăsimile:

1. Fante inverse

Mușchi care lucrează: picioare, fese

Cum se face:

Stai drept, cu mâinile în lateral. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept. Coborâți șoldurile până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Genunchiul drept ar trebui să fie, de asemenea, îndoit într-un unghi drept.

Reveniți la poziția inițială, punând accent pe călcâiul stâng și mișcându-se piciorul dreptînainte spre locul tău. Aceasta a fost o singură repetiție. Schimbați picioarele și dați piciorul stâng înapoi. Completați numărul necesar de repetări.

2. Flotări excentrice

Mușchi care lucrează: piept, triceps, umeri.

Cum se face:

Așezați mâinile pe podea puțin mai late decât la lățimea umerilor. Întinde degetele și îndreaptă-le înainte. Concentrându-vă doar pe mâini și degetele de la picioare sau pe mâini și genunchi, ridicați-vă corpul de pe podea.

Strângeți mușchii abdominali pentru a vă menține trunchiul, spatele și fesele drepte. Îndoiți coatele și coborâți ÎNCET pieptul spre podea. De îndată ce trunchiul este aproape de podea, împingeți de pe podea pentru a reveni la el pozitia de pornire.

3. Burpee cu pull-up

Conexiuni de serviciu: toate

Cum se face:

Efectuați flotări așa cum este descris mai sus sub o bară de tracțiuni. În partea de sus a poziției de push-up, săriți picioarele spre mâini, apoi săriți și apucați bara și trageți-vă în sus (da, aceasta este o variantă mai avansată). Coboară încet și repetă.

4. Scaun de aer

Mușchi care lucrează: toți

Cum se face:

Pentru a obține beneficiul maxim de pe urma exercițiului, trebuie să-ți antrenezi TOȚI mușchii, de la degete până la picioare. Lucrând toți mușchii în timpul exercițiului, este mai dificil și nu mai puțin eficient pentru arderea grăsimilor.

Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele întinse înainte, încordează mușchii întregului corp. Coboară încet ca și cum ai fi așezat pe un scaun până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Greutatea corpului trebuie concentrată în călcâi. Ține-ți trunchiul drept și mușchii abdominali încordați. Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.

5. Trepte de ridicare a genunchiului

Mușchi care lucrează: picioare, fese

Găsiți o treaptă, un scaun sau o bancă suficient de înaltă încât, atunci când puneți piciorul pe el, genunchiul să se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Așezați piciorul stâng complet pe o bancă sau un scaun. Concentrându-te pe călcâiul piciorului stâng, stai pe un scaun și mișcă-ți piciorul drept în sus în spatele piciorului stâng până când genunchiul drept este paralel cu podeaua. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi coborâți încet piciorul drept pe podea și reveniți la poziția inițială.

6. Fante bulgăreşti

Cum se face:

Stați drept, cu brațele în lateral. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept și așează-l pe scaunul din spatele tău. Coborâți șoldurile până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Apoi ridicați-vă din nou, așezându-vă călcâiul stâng pe podea și îndreptați-vă piciorul drept pe scaun. Apoi coboara-te din nou. Completați numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

7. Tracții așezate la nivelul bărbiei

Cum se face:

Acest exercițiu ilustrează în mod clar capacitatea mușchilor de bază de a combina părțile superioare și inferioare ale corpului în lucru. Menținerea picioarelor suspendate și într-o poziție constantă nu este o sarcină ușoară, dar este foarte eficientă, mai ales pentru mușchii nucleului și mușchii responsabili de procesul de tragere.

Prindeți bara de tracțiuni cu palmele îndreptate spre trunchi, așezându-vă mâinile puțin mai înguste decât la lățimea umerilor. Ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, în timp ce îndoiți genunchii la 90 de grade (poziția este ca și cum ați fi așezat pe un scaun). Această variație de trageri lucrează bine mușchii de bază.

Trage-ți trunchiul în sus până când bara este undeva la nivelul feței tale. Folosește-ți bicepșii pentru a efectua mișcarea. Ține-ți coatele aproape de corp. Odată ce bărbia este peste bară, coboară încet trunchiul în poziția inițială în care brațele sunt complet drepte și picioarele sunt încă îndoite la 90 de grade și atârnă în aer. Efectuați această mișcare pentru numărul recomandat de repetări.

8. Scândura laterală cu genunchi lift

Mușchi care lucrează: mușchii miezului și șoldurilor, inghinală.

Cum se face:

Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate pentru greutatea corporală, deoarece întărește mușchii șoldurilor, miezului și inghinului - una dintre cele mai rănite zone ale sportivilor.

Întindeți-vă pe partea stângă, picioarele drepte, piciorul stâng în spatele dreptului. Puneți antebrațul stâng direct sub umăr, strângeți mușchii de bază, sprijiniți-vă mâna stângă, îndoit la cot. Corpul tău ar trebui să fie într-o poziție diagonală. Mâna dreaptă pune-l pe coapsa ta. Acum trageți în sus piciorul stâng la pieptul tău, stai în această poziție pentru o secundă și revino la poziția inițială. Veți simți cât de mult se lucrează în zona inghinală a piciorului de susținere.

9. Scândura Omul Păianjen

Mușchi care lucrează: mușchii de bază.

Cum se face:

Presupuneți o poziție de scândură pe podea. Coatele trebuie să fie direct sub umeri, corpul drept din cap până în picioare. Strângeți mușchii abdominali, trăgându-i de parcă ați vrea să vă potriviți în pantaloni strâmți, precum și fesele și picioarele. Trageți genunchiul drept spre cotul drept, apoi întoarceți încet piciorul la locul său. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Mai mult pentru cuburi de relief.

10. Flotări de pe scaun pe mușchii spatelui coapselor

Mușchi care lucrează: fese, mușchi suprafata spatelui solduri

Cum se face:

Întindeți-vă pe podea cu călcâiul piciorului drept pe un scaun sau o bancă (asigurați-vă că este stabil sau plasați-l lângă un perete). Luați o poziție de punte, ridicând pelvisul de pe podea. Ridică-ți piciorul stâng sus. Coborâți-vă pe podea și completați numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele.

11. Exercițiul „Lăcustă” pe un fitball

Mușchi care lucrează: toți.

Cum se face:

Acest exercițiu vă va testa stabilitatea, precum și vă va lucra aproape toți mușchii de bază și va dezvolta forța superioară a corpului. Acesta este un exercițiu destul de dificil, dar foarte eficient dacă îl stăpânești, desigur.

Începeți într-o poziție de push-up cu mâinile pe podea și picioarele pe o minge de exerciții. Luați-vă piciorul stâng de pe mingea de exercițiu, trageți-l spre piept, apoi răsuciți-l și extindeți-l spre dreapta, perpendicular pe podea. Întoarceți-vă piciorul la minge și faceți același lucru cu celălalt picior.

12. Ridicarea corpului din poziția șezând

Mușchi care lucrează: miez și triceps.

Cum se face:

Foarte bine și exercițiu eficient asupra mușchilor de bază, care nu conține nicio mișcare. Va trebui să-ți încordezi toți mușchii pentru a-ți susține greutatea corporală. exercițiu grozav pentru arderea grăsimilor.

Stai pe scaun stabil. Pune-ți mâinile pe părțile laterale ale scaunului și ridică-ți corpul de pe scaun, îndoind picioarele în unghi drept față de podea. Țineți poziția cât mai mult timp posibil, încercând să vă mențineți trunchiul drept.

13. Pași de pasă

Mușchi care lucrează: picioare, fese.

Cum se face:

Acest exercițiu combină toate beneficiile fandarilor și pașilor și lucrează mușchii coapselor și feselor. Un exercițiu minunat pentru modelarea formelor apetisante ale spatelui.

Așezați o cutie sau o bancă (orice alt decor va funcționa) direct în fața dvs., lângă perete. Puneți piciorul drept pe cutie, apoi coborâți într-o fante până când genunchiul stâng atinge podeaua. Concentrându-vă pe piciorul drept, mutați piciorul stâng pe cutie. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

14. Scândura cu flotări

Cum se face:

Începeți într-o poziție de bază de scândură, apoi puneți palma mâinii stângi pe podea, urmată de dreapta și asumați o poziție de scândură cu brațele întinse. Efectuați o împingere, apoi reveniți la poziția de bază a plăcii pe antebrațe. Faceți o pauză scurtă în timpul fiecărei părți a mișcării. Ține-ți trunchiul și șoldurile drepte pentru a evita balansarea dintr-o parte în alta.

15. „Masa plutitoare”

Mușchi care lucrează: miez, triceps, umeri, piept.

Cum se face:

Am descoperit prima dată acest exercițiu pentru mine în timpul orelor de yoga și imediat mi-am dat seama că această ipostază nu are egal! Acesta este un exercițiu de bază cu adevărat uimitor, fără a mișca o singură mișcare. Strângeți-vă miezul în timp ce efectuați exercițiul pentru un beneficiu maxim.

Stați pe mâini direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri, cu spatele într-o poziție neutră. Degetele sunt îndreptate înainte, iar coatele sunt strict înapoi. Atrage-ți stomacul și strânge-ți mușchii de bază. Acum ridică-ți genunchii cu 5 cm în sus, astfel încât corpul tău să fie susținut doar de degetele de la picioare și de mâini - se pare că de aici provine numele „masă plutitoare”. Țineți poziția timp de 30 de secunde și simțiți cât de eficient funcționează corpul dumneavoastră.