Exerciții Kegel pentru femei și bărbați: proces și rezultate. Un semn al începerii slăbirii podelei pelvine

09.10.201927.05.2017

Normal anatomia pelviană la femei

2 - vezica urinara

3 - rect

4 - osul pubian

Uterul, vezica urinară și rectul au o intrare separată (sfincter). Sfincterii trec prin mușchii planșeului pelvin. Organele pelvine au mușchi foarte elastici care se pot contracta și întinde foarte mult.

Organe pelvine feminine se potrivesc destul de strâns între ele și sunt într-o poziție curbată. În acest caz, uterul se sprijină pe vezica urinară, vezica pe vagin. Rectul este susținut de coccis. Aceasta pozitie asigura stabilitatea si buna functionare a organelor pelvine. Acest sprijin este necesar mai ales când stați în picioare. În caz de încălcare pozitia corecta unul dintre organele pelvine, întregul sistem interconectat este perturbat, provocând boli ale organelor pelvine.

Mușchii pelvieni

Planșeu pelvin este un grup de mușchi care înconjoară podeaua pelvisului. Planșeul pelvin are două straturi de mușchi

strat superficial de mușchi fibros – numit perineu
strat profund de mușchi mari și denși - diafragma pelviană

Mușchii fibroși ai planșeului pelvin împletesc cele trei deschideri ale perineului și sunt direcționați din interior spre oasele pelvisului.

Mușchii pelvieniține totul în siguranță organele pelvineîn interior într-o poziție corectă din punct de vedere anatomic. Întins ca un hamac de sub bazin, stratul muscular(mușchiul pubococcigian) este format din straturi interne și externe de mușchi, care împreună asigură reținerea și funcționarea normală a organelor pelvine și, prin urmare, sănătatea femeilor. Odată cu dezvoltarea și întărirea mușchilor pelvieni, exercițiile Kegel cresc și fluxul de sânge în zona pelviană, ceea ce stimulează o reînnoire celulară crescută.

Ca și alți mușchi, mușchii pelvieni pot fi menținuți doar în formă bună. prin exerciţii efectuate în mod regulat.

Slăbirea mușchilor perineali și pelvieni poate duce la probleme precum incontinența urinară sau fecală din cauza controlului slab al intestinului sau vezicii urinare.

Mușchii pelvieni slabi poate duce, de asemenea, la nașteri dificile din cauza insuficientei activitatea muscularăîn timpul travaliului, scăderea dorinței sexuale și a satisfacției din intimitate, prolapsul uterului și vaginului și chiar prolapsul organelor interne, provocând multe disfuncții și boli ale organelor pelvine.

Cum să determinați unde se află mușchii pelvieni

Unde sunt localizați mușchii pelvieni? vizibile clar în diagrama de mai jos.

Acești mușchi sunt implicați în exercițiile Kegel și în alte tehnici de antrenament. muschii intimi.

Puteți afla mai multe despre cum să determinați corect în mod independent unde se află mușchii podelei pelvine și dacă exercițiile sunt efectuate corect, urmărind linkul furnizat.

Mușchii vaginali

Vaginul este un canal elastic, un tub muscular ușor de întins care face legătura între zona vulvei și uterul. Lungimea (adâncimea) medie a vaginului este de la 7 la 12 cm. Dimensiunea canalului vaginal pentru fiecare femeie poate varia ușor.
Pereții mușchiului vaginal sunt formați din trei straturi: intern, mijlociu (muscular) și extern.

Mușchii vaginali constau din muschi netezi. Fasciculele musculare sunt orientate în principal pe direcția longitudinală, dar există și fascicule circulare. În partea superioară, mușchii vaginului trec în mușchii corpului uterului.

În partea inferioară a vaginului, mușchii devin mai puternici, împletindu-se treptat cu mușchii perineului.

Mușchii vaginali, ca orice mușchi netezi, nu pot fi controlați în mod conștient, dar, în același timp, mușchii vaginali pot fi întinși foarte mult în timpul travaliului.

Puteți controla compresia mușchilor canalului vaginal prin modificarea presiunii intra-abdominale, mărind puterea acesteia obținem compresie și scăzând-o - relaxare.

Presiunea intraabdominală este creată în cavitatea abdominală, care este limitată mai jos de mușchii planșeului pelvin, deasupra de diafragma respiratorie, în față și lateral - muschii transversali apăsați, în spate - cu mușchii spatelui.

Dacă încordați simultan mușchii planșeului pelvin, coborâți diafragma respiratorie și retrageți mușchii abdominali, presiunea intraabdominală crește și pereții canalului vaginal (vaginului) se comprimă.

Tehnica compresiei vaginale este utilizată în principal în timpul intimității, pentru a comprima mai puternic penisul partenerului pe toată lungimea vaginului sau pentru a masa pereții canalului vaginal.

Cum să vă întăriți mușchii podelei pelvine

Pentru dezvoltarea mușchilor planșeului pelvin si capacitatea de a le controla, se folosesc exercitii Kegel, gimnastica pentru muschi intimi, wumbling/construire si tehnici similare.

Pentru a dezvolta o abilitate managementul presiunii intraabdominale se folosesc simulatoare vaginale pneumatice.

Materiale similare

Exerciții Kegel pentru femei - Ajutor la prolapsul uterin, incontinența urinară

Exercițiile Arnold Kegel sunt o adevărată descoperire pentru barbati! Mușchii PC (mușchii Kegel) sunt mereu tonifiați, cu atât mai multă plăcere de la sex și prevenirea bolilor.

Întărirea mușchilor planșeului pelvin este o procedură terapeutică și preventivă importantă care este recomandată tuturor bărbaților. Exercițiile Kegel sunt un complex de antrenament care vă permite să întăriți rapid și ușor sistemul muscular al perineului, ceea ce contribuie la funcționarea normală a organelor pelvine, la creșterea activității sexuale și la eliminarea unor afecțiuni patologice.

ÎN viata de zi cu zi Utilizarea mușchilor planșeului pelvin este destul de limitată, astfel încât în timp aceștia își pot pierde tonusul și elasticitatea. Sub influența factorilor de risc negativi, procesul se accelerează semnificativ și duce la mulți consecințe negative. Exerciții Kegel bărbatul menține mușchii în tensiune, împiedicându-i astfel să se atrofieze. Cu toate acestea, implementarea unui astfel de complex necesită o consultare preliminară cu un androlog, care va efectua o examinare a sistemului reproducător și va exclude prezența contraindicațiilor.

Acest lucru nu este întotdeauna posibil bărbații ar trebui să cunoască interdicțiile de bază:

Prezența bolilor cu transmitere sexuală;
Orice patologie a sistemului genito-urinar în stadiul acut;
Neoplasme benigne și maligne;

Exerciții Kegel considerată parte medicina traditionala. Sunt recomandate în mod activ de urologi, sexologi, andrologi și ginecologi pentru a rezolva următoarele probleme:

Eliminarea slăbiciunii travaliului și a altor afecțiuni patologice în timpul sarcinii și nașterii (regulat Antrenament Kegel reduce durerea în timpul nașterii naturale a unui copil);
Tratamentul și reducerea riscului de incontinență urinară și fecală, mai des la femeile în vârstă sau fetele care au suferit o intervenție chirurgicală;
Terapia și prevenirea prolapsului organelor pelvine ( Exerciții Kegel femeia întărește podeaua pelviană, ceea ce previne pierderea structurilor anatomice);
Creșterea activității sexuale și a intensității orgasmelor (atingerea plăcerii maxime depinde direct de cât de antrenat muşchi vagin);
Prevenirea proceselor de îmbătrânire și creșterea rezistenței sistemului reproducător la bolile inflamatorii;
Refacerea canalului de naștere după nașterea unui copil, pe măsură ce acestea sunt întinse (dacă au existat rupturi sau alte complicații în timpul nașterii, atunci înainte de a efectua Exerciții Kegel trebuie să consultați un medic ginecolog).

În prezența unor boli grave ale sistemului reproducător asociate cu scăderea tonusului mușchilor planșeului pelvin, se recomandă utilizarea unei terapii mai serioase, cum ar fi cum să faci exerciții de kegel poate să nu fie practic.

Cum să găsești mușchii potriviți?

Există mai multe modalități de a-l găsi pe cel de care aveți nevoie muşchi pentru pregătirea ulterioară. Cel mai simplu mod de a simți aparatul muscular dorit este în timpul urinării, timp în care ar trebui să reține urina. Pentru a face acest lucru va trebui să strecurați muschii Kegel, care ulterior va trebui antrenat. Nu este recomandat să te antrenezi în acest mod, deoarece poți obține efectul opus.

Dacă prima metodă nu a ajutat la înțelegerea unde se află structurile anatomice necesare, atunci Mușchii Kegel poate fi găsit prin introducerea unui deget curat în vagin. Femeia ar trebui să-și strângă degetul înăuntru, să simtă mușchii implicați. Puteți detecta vizual cadrul muscular necesar folosind o oglindă. Numai după ce ai înțeles ce structuri vor fi implicate ar trebui să înțelegi cum să faci exerciții de kegel.

Pregătirea pentru antrenament

Etapa pregătitoare este foarte importantă pentru obținere rezultate corecteși absența consecințelor negative. Antrenament Kegel ar trebui să fie nedureroasă și să nu provoace disconfort. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să goliți vezica urinară, astfel încât să nu devină comprimată.

Poziția corectă a corpului:

Faceți un sistem exercițiile ar trebui să fie întinse pe spate, punând o mână pe cavitatea abdominală;
Toți mușchii din apropiere ar trebui relaxați, iar în timpul antrenamentului sunt implicate doar structurile planșeului pelvin;
Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi pentru confort și pentru a obține o relaxare totală a mușchilor;
Execuţie Exerciții Kegel se poate face stând pe scaun.

După finalizare, unul dintre factorii care indică corectitudinea execuției este absența oricărui disconfort.

Cum să faci exerciții Kegel?

Metoda de executare Exerciții Kegel poate diferi ca intensitate si durata, in functie de starea initiala a muschilor si de durata cursului. Există două opțiuni de antrenament: exerciții izolate pentru contractia musculara sau o combinatie de compresie si expulzare.

Prima tehnică

Include 4 tipuri de exerciții:

Bărbatul trebuie să efectueze trei seturi de strângere și desfacere rapidă a mușchilor timp de 10 secunde la un interval similar. Apoi Exercițiul Kegel accelerează: repetă strângerea și desfacerea de 9 ori timp de 5 secunde la același interval. Ultima etapă constă în tensiunea musculară statică timp de 30 de secunde, după care femeia se relaxează în același timp și repetă procedura de încă două ori.
A doua varianta Exerciții Kegel constă în strângerea și desfacerea rapidă a mușchilor timp de 5 secunde, urmată de odihnă. Procedura se repetă de 10 ori. Apoi, tensiunea de zece ori și relaxarea mușchilor se efectuează de trei ori. Ultima etapă constă în tensiune maximă lungă (dar nu mai mult de 2 minute) a podelei pelvine, urmată de 120 de secunde de odihnă.
Urmând Exercițiul Kegel consta in incordarea si relaxarea rapida a muschilor de 30 de ori, dupa care muschii se incordeaza cat mai mult timp de 20 de secunde si se relaxeaza o jumatate de minut. Apoi ar trebui să faci 40 de strângeri și relaxări rapide, ajungând treptat la 100.
Cel mai simplu din punct de vedere tehnic dintre Exerciții Kegel O opțiune este să stoarceți și să desfaceți în mod continuu sistemul muscular timp de două minute. Treptat, durata crește la 20 de minute.

A doua tehnică

Antrenamentul include trei exerciții:

Compresie graduală. Mușchii perineali ar trebui să fie încordați așa cum au fost la oprirea fluxului de urină. Apoi trebuie să numărați până la 3 și să vă relaxați.
Reducere. Cea mai rapidă contracție și relaxare a podelei pelvine. Puteți folosi oricare dintre instrucțiunile enumerate mai sus.
Împingând afară. Încordare moderată a sistemului muscular, ca în timpul nașterii sau al defecării.

ÎN Exerciții Kegel Principalii factori pentru obținerea unui rezultat pozitiv sunt: antrenamentul sistematic, execuția corectă, selecția adecvată a intensității și complicarea treptată a cursului. Femeile care nu pot înțelege descrierile text ale exercițiilor și doresc să vadă procesul vizual pot descărcare videoclipuri speciale sau descrieri în imagini.

Exerciții Kegel pentru bărbați

Arnold Kegel a fost un ginecolog celebru și s-a dezvoltat sistem eficient exerciții pentru sistemul reproducător feminin, dar practica a arătat că și bărbații îl pot folosi. Antrenamentul ajută:

Reduce riscul de hemoroizi;
Restabiliți funcționalitatea glandei prostatei după intervenție chirurgicală;
Îmbunătățește controlul asupra organelor urinare;
Creșterea fluxului de sânge în zona penisului (creșterea erecției).

La barbati, grupa musculara in cauza se numeste pubococcigian si poate fi gasita prin plasarea a doua degete in spatele testiculelor fara a pune presiune asupra lor. Apoi bărbatul se încordează, de parcă ar încerca să oprească procesul de urinare, se simte sub degete o contracție a mușchiului dorit;

Locația sistemului muscular la femei diferă de cea la bărbați, așa că întrebarea este relevantă: cum să faci exerciții de kegel bărbați. Metoda de antrenament arată astfel:

Trebuie să încordați încet mușchiul, nu ținând degetele pe el, ci simțindu-i lucrul în interiorul corpului;
Ar trebui să țineți mușchiul încordat timp de 5 secunde, apoi să vă relaxați;
Exercițiul Kegel repetat de 10 ori, de trei ori pe zi, în fiecare zi;
Timpul de practică ar trebui mărit treptat, precum și durata tensiunii statice (ideal, până la jumătate de minut);
Începătorilor li se recomandă să se antreneze în timp ce sunt întinși, dar ulterior un bărbat ar trebui să poată face exerciții stând în picioare, în picioare sau în timp ce merge.

Este mai ușor pentru bărbați să includă exercițiile în rutina lor zilnică, cum să faci exerciții de kegel Ei pot fi în proces de urinare, încercând să împiedice fluxul de urină pentru câteva secunde.

Rezultate așteptate

Aşa cum să faci exerciții de kegel Dacă este necesar în mod continuu, timp îndelungat, primele rezultate palpabile vor apărea abia după 4-6 săptămâni. Eficacitatea antrenamentului va apărea numai dacă executie corecta toate recomandarile. În cursul îmbunătățirii podelei pelvine folosind tehnica Chicle, ar trebui monitorizat îndeaproape starea generala sistemul reproducător și urinar, în special pentru femeile care au patologii ale acestor organe.

O greșeală gravă care poate afecta eficacitatea antrenamentului este respirația necorespunzătoare. Multe femei află cum să faci exerciții Kegel, dar nu sunt interesati mișcări de respirație. În timpul antrenamentului, ar trebui să respiri lent și profund, în niciun caz să nu ții aer în plămâni când mușchii se încordează. De asemenea, este inacceptabil să depășești intensitatea exercițiului, pentru a nu obține efectul opus.

Exercițiile Kegel au fost dezvoltate de ginecologul Arnold Kegel la mijlocul secolului XX. Acestea sunt exerciții care sunt folosite pentru a întări mușchii podelei pelvine la femei și bărbați.

Scopul exercițiilor Kegel

Inițial, exercițiile erau destinate doar femeilor care sufereau de incontinență urinară, dar ulterior omul de știință a observat că au îmbunătățit funcționarea întregului sistem genito-urinar. În special, femeile care suferă de frigiditate ar putea începe să se bucure de actul sexual. Exercițiile au fost recomandate și bărbaților – gimnastica nu s-a schimbat prea mult de atunci, dar bărbații o pot folosi și pentru sănătatea lor sexuală. Antrenarea mușchiului pubococcigian la bărbați permite prevenirea și tratamentul impotenței exercițiile Kegel sunt prescrise ca terapie suplimentară.

Exercițiile Kegel sunt concepute pentru:

prevenire sau
tratamentul prolapsului organelor pelvine.
prevenirea proceselor inflamatorii în organele intime
pregătirea pentru sarcină și nașterea nedureroasă
refacerea țesuturilor după naștere
mentinerea sanatatii sexuale, anti-imbatranire
tratamentul potenței slăbite la bărbați și prostatita cronică
creșterea energiei sexuale, creșterea orgasmului, senzații sexuale în timpul actului sexual

Esența exercițiilor

În viața de zi cu zi, mușchiul pubococcigian la bărbați și mușchii planșeului pelvin la femei practic nu sunt implicați. Acest lucru duce la faptul că în timp devin mai puțin elastice și slabe, încetând să-și îndeplinească funcția principală - susținerea organelor planșeului pelvin. Acest lucru poate duce la diferite boli și deteriorarea calității vieții intime. Esența exercițiului Kegel este de a antrena acești mușchi, care prin persistente antrenamente zilnice duce la progres în tratament și uneori la recuperare completă. Pot fi efectuate exerciții Kegel femei sanatoaseși bărbații, care vor ajuta la evitarea multor necazuri în sfera intimă în viitor și la întârzierea apariției problemelor din cauza schimbărilor legate de vârstă.

ÎN la o vârstă fragedă exercițiile sunt suficient de eficiente pentru a evita multe probleme ginecologice. La femeile cu boli ginecologice grave sau prolaps de organ, tratamentul nu poate fi tratat numai cu exerciții.

Cum să identifici mușchii podelei pelvine

Mușchii planșeului pelvin sunt definiți la femei prin reținerea fluxului de urină în timpul urinării. Trebuie să țineți fluxul de urină și să vă amintiți senzațiile - așa vor arăta exercițiile Kegel.

La bărbați, mușchiul pubococcigian este situat între anus și testicule. Puteți determina locația sa în același mod - ținând fluxul de urină. În timp ce urinați, nu trebuie să faceți exercițiul des.

Pregătirea pentru exerciții nu necesită fonduri sau un loc special echipat - trebuie doar să vă goliți vezica urinară și să luați o anumită poziție a corpului.

În ce poziție ar trebui să efectuați exercițiile?

Cel mai convenabil este să efectuați exercițiile în timp ce stați pe spate, cu picioarele ușor depărtate și genunchii îndoiți. O mână trebuie pusă pe burtă, cealaltă sub fese. Acest lucru face mai ușor să simțiți contracțiile musculare. O altă variantă este să te întinzi pe burtă și să-ți desfășești picioarele în lateral, se recomandă să așezi o pernă sub abdomenul inferior; A treia opțiune este culcat pe burtă cu un picior îndoit la genunchi.

Exercițiile Kegel pot fi făcute culcat, așezat pe un scaun, deplasându-se transport public , absolut invizibil pentru ceilalți. Sunt destinate performanțelor acasă.

Sfat! Exercițiul poate fi efectuat înainte de a strănuta, de a te ridica de pe scaun sau de a tuși pentru a controla scurgerea de urină.

Procesul de exercițiu

Exercițiile Kegel constau din trei părți:

contracție lentă - trebuie să vă încordați mușchii, ca atunci când urinați, numărați până la trei și relaxați-vă
contractii: trebuie sa va incordati si sa va relaxati cat mai des muschii
împingerea - femeile împing ca în timpul nașterii sau scaunului, bărbații ca în timpul urinării și scaunului, în același timp se vor încorda puțin muschii abdominali burtă
Începătorii pot începe cu 10 strângeri, 10 contracții și 5 împingeri, de 5 ori pe zi. După o săptămână, trebuie să adaugi de 5 ori la fiecare exercițiu, continuând să-ți exersezi mușchii intimi de 5 ori pe zi. Trebuie să adăugați de 5 ori la fiecare exercițiu până când numărul ajunge la 30. În fiecare zi trebuie să efectuați cel puțin 150 de exerciții pentru a menține tonusul

Contractiile rapide pot fi efectuate dupa o alta schema - contractati si relaxati muschii timp de 10 secunde, apoi odihniti-va jumatate de minut. Repetați exercițiul de trei ori.

Este posibil ca la început să pară că mușchii nu rămân în stadiul de tensiune pentru mult timp - acest lucru este temporar și controlul va veni odată cu practica.

Posibilă greșeală: în timpul antrenamentului, nu trebuie să vă țineți respirația, să trageți buricul sau să vă împingeți mușchii podelei pelvine în jos - acest lucru nu va duce la rezultatul dorit.

Pentru incontinență

Exercițiile Kegel sunt principalul tratament pentru picurarea și incontinența urinară ușoară. Acestea includ:

compresie – exercițiul „lift” este foarte eficient: strângeți treptat și nu puternic mușchii planșeului pelvin, fără a vă relaxa, creșteți tensiunea (podeaua) și ajungeți la etajul 4-7, după care mușchii sunt în ordine inversăîncepeți să vă relaxați (ține fiecare etaj timp de 3-5 secunde)
contractii – alternand contractia rapida si relaxarea muschilor
împingere - la femei senzațiile ar trebui să fie ca atunci când împingeți în timpul nașterii sau scaunului, la bărbați, cum ar fi atunci când urinează și scaun

Când uterul prolapsează

Poziția șezând pe un scaun sau pe podea:

simțiți mușchii care susțin uterul și trageți-i în sus - faceți-o ritmic
exercițiu „lift”
împingerea exercițiilor ca în timpul travaliului – fă-o în ritm, cu efort și nu la limita capacităților tale

Înainte și după naștere

Înainte de a naște, exercițiile Kegel te ajută să înveți cum să-ți controlezi mușchii podelei pelvine, ceea ce va ușura procesul de naștere și va evita ruperea perineului. Este mai bine să începeți antrenamentul folosind această metodă din poziție culcat, făcând cel puțin 2-3 repetări.

Când vă pregătiți pentru naștere, trebuie să faceți toate exercițiile de mai sus plus încă două:

încordați și relaxați mușchii vaginali și apoi anali, făcând acest lucru într-un ritm rapid ca un val
la orice poziție confortabilăîn cea mai relaxată stare, trebuie să-ți ții respirația, împingând lin și cu grijă, folosind muschii vaginali. Apoi trebuie să vă relaxați din nou și să repetați exercițiul. Se efectuează corect dacă, atunci când aplicați mâna pe perineu, simțiți mișcarea vaginului (exercițiul poate fi efectuat doar cu vezica și intestinele goale)

Important! Unele condiții patologice interzic exercițiul parțial sau complet, așa că merită să consultați un ginecolog. După 16 săptămâni, este interzisă efectuarea de exerciții în culcat pentru a preveni presiunea asupra venei cave inferioare.

După naștere, exercițiile Kegel pot întări mușchii uretrei pentru a restrânge eliberarea involuntară de urină, pentru a crește elasticitatea vaginului, pentru a restabili sensibilitatea țesutului perineal. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exercițiul „lift” și încă două simple și scurte:

timp de 5 minute, încordați mușchii perineali timp de 10 secunde și relaxați-vă timp de 10 secunde
contractați rapid și relaxați mușchii timp de 1 secundă timp de un minut

Aplicarea simulatoarelor de minge

Cursurile de Kegel timp de 1-2 luni implică atingerea unui nivel mai complex - folosirea ouălor de jad, bile sau simulator special Rutina Kegel. Aceasta este principala caracteristică a exercițiilor Kegel pentru femei. Simulatoarele vă permit să întăriți și mai mult pereții vaginului și sunt destinate stăpânirii și utilizării independente. Acest bile vaginale de diferite greutăți și diametre, care sunt selectate în funcție de nivelul de antrenament.

Simulatorul este introdus la 2 cm adâncime în vagin și se folosește un lubrifiant pe bază de apă pentru ușurință în utilizare. Sarcina minimă asupra mușchilor se realizează în poziție culcat în timp, exercițiile vor putea fi efectuate în picioare.

Schema de lucru cu un simulator Kegel este foarte simplă:

contractați mușchii și ridicați mașina
ține mingea timp de 2-10 secunde în timp ce respiri calm și profund
relaxează-te și odihnește-te pentru aceeași perioadă de timp în care ai ținut mingea
repeta de 10 ori

Important! Pentru antrenament eficient Trebuie să faci exercițiul cu mingea de trei ori pe săptămână. Mișcarea aparatului nu trebuie să fie asistată prin încordarea abdomenului sau prin strângerea mușchilor fesieri.

Rezultatele exercițiilor

Rezultatele exercițiilor Kegel sunt vizibile în câteva săptămâni. Femeile experimentează îmbunătățiri:

sensibilitate crescută în timpul actului sexual, dispariția disconfortului postpartum
control crescut asupra senzațiilor sexuale
depășirea durerii în timpul actului sexual
producție intensă de estrogen
prevenirea întinderii excesive a mușchilor în timpul nașterii
prevenirea incontinenței urinare și fecale, tratamentul urinării involuntare
refacerea țesuturilor după naștere
reducerea posibilității proceselor inflamatorii

Mai puține scurgeri de urină pot fi observate după 3-6 săptămâni cursuri regulate, senzații sexuale crescute după 1-2 luni.

De asemenea, bărbații se confruntă cu îmbunătățiri:

reducând posibilitatea incontinenței fecale și urinare
erecție crescută
reducerea riscului de hemoroizi
este posibilă vindecarea completă a prostatitei cronice
prelungirea actului sexual

La bărbați, puteți scăpa de nevoia frecventă de a urina după 4-6 săptămâni, îmbunătățirea funcției sexuale va fi vizibilă după 6 săptămâni și o creștere vizibilă a erecției - după 3 luni.

O caracteristică specială a efectuării exercițiilor Kegel pentru bărbați este necesitatea de a întări mușchii fesieri pentru un efect mai mare. Slab muschii fesieri trage sacrul înapoi și slăbește mușchii podelei pelvine chiar și atunci când faci Kegels. Prin urmare, este necesar să creșteți tonusul feselor prin genuflexiuni.

Folosirea exercițiilor vă permite să evitați multe probleme de sănătate în viitor, să vă pregătiți pentru naștere și să vă faceți viața sexuală mai vibrantă. În acest caz, fără efort, scheme sau mijloace speciale nu este nevoie - exercițiile vor fi utile chiar dacă le faci pe tot parcursul vieții.

- este adesea „prescrisă” întărirea mușchilor planșeului pelvin în timpul sarcinii și după naștere. Cu toate acestea antrenament complet muschii intimi in timpul sarcinii este contraindicat! Liliya Garipova vorbește despre cum să faci corect exerciții pentru a reduce volumul vaginal după naștere, a crește libidoul și a ridica organele interne. trainer certificatîn Vajra Yoga, deținător al unui certificat de aur în sistemul Vagiton. Înainte de a începe cursurile, se recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Pregătirea pentru exerciții: respirație adecvată

Poziția de pornire pentru stăpânirea exercițiilor nivel de intrare — intins pe saltea cu genunchi îndoiți . În acest caz, forța de gravitație este direcționată diferit decât în poziție verticală a corpului, iar riscul de prolaps al organelor interne, chiar și cu erori în efectuarea exercițiilor, este minim.

Este mai bine să începeți fiecare exercițiu cu respiratie burtica, puțin mai lent, deoarece respirația abdominală este respirația unei persoane sănătoase într-o stare calmă. Ajută la ameliorarea tensiunii din partea superioară a abdomenului și mai ales a diafragmei.

De ce este acest lucru important? Diafragma reacţionează contractându-se la cel mai mic stres. Prin urmare, atunci când diafragma se relaxează, se relaxează și corpul. Este important să faci practicile femeilor într-o stare de relaxare și plăcere, iar una dintre modalitățile de a ajunge în această stare este să începi practica cu respirația burtică în poziție culcat.

Inhalarea este o umflare uniformă a abdomenului. Este foarte important aici să acordați atenție partea de sus burtă.

Expirația înseamnă relaxare și urmărirea pasivă a abdomenului în jos. Trebuie să vă scufundați atenția în stomac și să observați mișcarea calmă a peretelui abdominal. Este mai bine să expirați mai mult decât să inspirați. De exemplu, în timp ce inhalați, numărați până la patru și în timp ce expirați, numărați până la șase.

Apoi, trebuie să vă puneți mâinile pe burtă: o mână pe partea superioară și cealaltă pe partea inferioară a abdomenului. Cu mâinile, este important să controlați neconectarea mușchilor abdominali și a diafragmei la munca mușchilor podelei pelvine. 

Când efectuați exerciții de întărire a mușchilor planșeului pelvin, este foarte important să nu existe nici cea mai mică tensiune în mușchii de sub palme. Adică dacă în timpul unui exercițiu simți o retragere a abdomenului inferior sau o tensiune în diafragma de sub brațe, atunci efectuarea exercițiului poate fi periculoasă pentru sănătatea ta. Este important să acordați o atenție deosebită acestui lucru în timpul exercițiilor fizice!

Introducere în mușchii planșeului pelvin Primul exercițiu.

Al doilea exercițiu. Lucrăm mușchiul „liftor ani” (din latină - „a retrage sau ridica anusul”). Retragem și relaxăm mușchii anusului. Abdomenul și diafragma sunt relaxate (controlăm acest lucru cu mâinile).

Exercițiul „Acolo-acolo”: strângeți alternativ „sfincterul uretro-vaginal” și mușchiul „elevator ani”. Abdomenul și diafragma sunt relaxate (controlăm acest lucru cu mâinile).

Compresie dinamică: strângeți și relaxați ambii mușchi. Abdomenul și diafragma sunt relaxate (controlăm acest lucru cu mâinile).

Fiecare exercițiu poate fi efectuat timp de 2-5 minute în fiecare zi.

Contraindicații pentru antrenarea mușchilor planșeului pelvin: sarcina, zile, dispozitiv intrauterin, mai mult de 5 cm, interzicerea sexului vaginal de catre medic.

Exercițiul „Aspirație”

În primul rând, respiră adânc, apoi expiră complet, ține-ți respirația după expirare și extinde-ți coastele (ca atunci când inhalezi cu pieptul). Ține-ți respirația timp de 20 de secunde. Burta și tot organele interne sunt retractate sub diafragmă. Acest exercițiu se face dimineața, pe stomacul gol, nu în timpul menstruației. În yoga se numește „uddiyana bandha” (din sanscrită - „blocare abdominală”), iar în cazul nostru este folosit pentru tehnica „aspirației” în viața intimă.

Efectuați 3-9 abordări în funcție de nivelul de antrenament cu o pauză de 1-2 minute între abordări.

Contraindicații pentru efectuarea exercițiului „Aspirație”.: boli tractului gastrointestinal, hernie intervertebrală, a crescut tensiunea arterială, glaucom, boli cardiovasculare, presiune intracraniană crescută, sarcină, zile de menstruație.

Nimeni nu va contrazice afirmația că antrenamentul regulat pentru întărirea mușchilor este extrem de important și benefic pentru corpul nostru, dar în același timp, pentru fiecare dintre noi ne vin în minte doar acei mușchi care pot fi evaluați cu o privire. De fapt, lista este mult mai lungă, iar una dintre primele rânduri din ea este ocupată de mușchii podelei pelvine.

Un set de exerciții pentru întărirea acestor mușchi este recomandat atunci când apar probleme și boli, au avut loc operații și, de asemenea, dacă o femeie vrea să-și ușureze cursul sarcinii, dorește să-și revină rapid după naștere sau scopul ei este luminos. experiență de neuitatîn timpul sexului. Exercițiile Kegel pentru mușchii podelei pelvine nu numai că te vor ajuta să obții ceea ce îți dorești, ci vor fi și o excelentă prevenire a multor boli ale zonei genitale.

Unde sunt localizați mușchii planșeului pelvin și ce funcții îndeplinesc?

Mușchii planșeului pelvin sunt localizați între coccis și osul pubian și joacă extrem de mult rol importantîn timpul travaliului. În plus, susține organele genitale interne, rectul, controlează activitatea vezicii urinare și previne prolapsul uterului.

Pierderea elasticității și întinderea, care poate apărea ca urmare a activării anumitor hormoni în timpul sarcinii sau menopauzei, amenință apariția unor astfel de simptome neplăcute precum:

incontinență urinară de efort (scurgeri de urină la tuse sau strănut);
constipaţie;
senzații slabe în timpul actului sexual sau aer care intră și iese din vagin, însoțite de sunete caracteristice;
lipsa orgasmului sau incapacitatea de a-l controla;
durere în zona pelviană;
prolapsul pereților vaginali sau inflamație în această zonă.

Efectuarea regulată a exercițiilor Kegel pentru mușchii planșeului pelvin înainte de sarcină va ajuta la evitarea apariției tuturor acestor anomalii, atât în timpul sarcinii, cât și după naștere. Antrenamentul nu prezintă niciun pericol pentru bebeluș, dar este recomandat să îl începeți după a 12-a săptămână și să continuați până în a 30-a săptămână de sarcină.

Tonusul bun al mușchilor pelvieni în timpul sarcinii va ajuta la menținerea greutății suplimentare, la reducerea cantității de împingere în timpul nașterii și la restabilirea mușchilor perineului după aceasta.

Rezolvarea problemei incontinenței urinare

Cea mai bună modalitate de a începe să înveți exerciții Kegel pentru a întări mușchii podelei pelvine în timpul incontinenței urinare este să stai întins pe spate sau pe lateral. După ceva timp, când tonusul muscular crește ușor, ar trebui să continuați antrenamentul într-o poziție așezată sau în picioare. Se observă că cea mai mare eficacitate poate fi obținută prin efectuarea de exerciții cu picioarele depărtate.

O regulă importantă pentru efectuarea exercițiilor pentru incontinența urinară este vezica urinara goala. Gimnastica ar trebui să înceapă prin a lua poziția corectă pe spate. Apoi este necesar să strângeți mușchii pelvieni în același mod ca atunci când amânați actul de urinare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați asupra grupului de mușchi din jurul uretrei.

Tensiunea formată în mușchi trebuie menținută timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați același lucru de încă 10 ori. Respirația în timpul antrenamentului ar trebui să fie uniformă, fără întârziere.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că în timpul antrenamentului nu există tensiune în mușchii feselor sau abdomenului.

încă unul exercițiu eficient, care face parte din gimnastica Kegel, este un exercițiu numit „În lift”. Pentru a o face, o femeie trebuie să-și imagineze că urcă într-un lift, adică cu fiecare etaj nou trebuie să-și crească tensiunea în mușchi până ajunge la „etajul superior”.

Apoi, în ordine inversă, ar trebui să începeți să relaxați mușchii vaginali, ca și cum ați coborî într-un lift. Acest antrenament vă va învăța controlul muscular adecvat.

Exercițiile Kegel pot fi făcute pentru a combate incontinența urinară. în timpul sarcinii. Cu toate acestea, este necesar să ne amintim câteva caracteristici. Deci, de exemplu, numărul de cursuri pe zi nu ar trebui să fie mai mare de 30 de ori, iar după 16-18 săptămâni ar trebui să se facă nu întins, ci într-o poziție așezată sau în picioare. Acest lucru este necesar pentru ca, ca urmare a unei șederi lungi în poziție orizontală pe spate, să nu existe compresie a venei cave inferioare, care este deja sub presiunea uterului mărit.

Un set de exerciții pentru prolapsul uterin

Prolapsul pereților vaginali și al uterului este o problemă destul de comună în rândul femeilor care au avut o sarcină sau o naștere dificilă, precum și ale celor care nu fac mișcare și au greutate corporală prea mică.

A fost dezvoltat special pentru astfel de reprezentanți ai sexului frumos. complex separat antrenament care vizează creșterea tonusului mușchilor planșeului pelvin. Cu toate acestea, o astfel de gimnastică este eficientă numai în stadiile inițiale ale bolii. În etapele 3 și 4 activitati fizice nu va ajuta.

Unul dintre principalele avantaje ale exercițiilor Kegel pentru prolapsul uterului este că nu necesită un spațiu special. Gimnastica nu ia cantitate mare timp, și se poate face atât stând cât și în picioare (indiferent de acasă sau în transport).

Setul de exerciții include următoarele etape:

Tensiune în mușchii din jurul uretrei (uretrei). Pentru a face acest lucru, așa cum s-a descris deja mai sus, trebuie să depuneți același efort ca și când ați înceta să urinați pentru un moment.
Tensiunea mușchilor pelvini și ai planșeului pelvin. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți mușchii pelvieni și să încercați să-i trageți în interior și în sus. În primele lecții acest lucru ar trebui făcut încet, iar mai târziu mai ritmic și mai rapid.
Contracția treptată a mușchilor vaginali de jos în sus și fixarea ulterioară a acestei poziții.
Imitația muncii. Această parte a exercițiului trebuie făcută cât mai repede și ritmic posibil. Nu este nevoie să aplicați multă forță.

Pentru a obține rezultatul dorit, și anume pentru a fixa în siguranță toate organele din pelvisul mic, se recomandă efectuarea regulată a exercițiilor Kegel. Cantitate optima cursuri pe zi - de 3 ori.

După histerectomie

Se întâmplă adesea ca la începutul perioadei de reabilitare după o histerectomie radicală (operație chirurgicală de îndepărtare a uterului), o femeie se confruntă cu diverse probleme fiziologice asociate cu actul de urinare sau defecare.

Acest lucru se datorează faptului că în timpul operației nu numai uterul a fost îndepărtat, ci și o parte din țesutul muscular și ligamentele care susțin uterul. Ulterior, acest lucru determină deplasarea organelor pelvine și slăbirea mușchilor planșeului pelvin.

Exercițiile Kegel după histerectomie sunt cele mai eficiente metoda terapeutica. Acest antrenament se poate face in orice pozitie a corpului: culcat, asezat sau in picioare. Înainte de a începe gimnastica, se recomandă golirea completă a vezicii urinare.

Exercițiul în sine se efectuează după cum urmează: trebuie să încordați mușchii podelei pelvine în așa fel ca și cum doriți să opriți simultan eliberarea gazelor din intestine și procesul de urinare. Mușchii pelvieniîn același timp se vor micșora și se vor ridica ușor spre vârf.

La început, s-ar putea să nu simți contracția musculară, când de fapt aceasta va apărea. Acest fenomen este considerat destul de normal și dispare în timp. Dar dacă doriți să vă asigurați că mușchii funcționează exact, puteți introduce unul sau două degete în vagin. În timpul contracției musculare, degetul va fi strâns „prins”.

Când efectuați acest antrenament, trebuie să vă asigurați că nu există tensiune în mușchii abdomenului, picioarelor sau feselor - ar trebui să fie într-o stare relaxată. Este recomandat să faceți exerciții Kegel de mai multe ori pe zi după operația de histerectomie.

Pentru a începe gimnastica, ar trebui să alternați între 2-3 secunde de compresie și relaxarea ulterioară a mușchilor, apoi încercați să fixați mușchii într-o stare comprimată timp de 10 secunde sau mai mult.