Exerciții pentru a obține picioare frumoase. Fitness pentru picioare frumoase: set de exerciții acasă

Deși scopul multor oameni este să aibă un stomac de șase pachete, visul tău ar putea fi picioare frumoase, zvelte și fesele tonifiate. Următoarele cinci exerciții sunt vizate în mod special picioare impecabile! Încercați-le singur!

Slender oferă corpului inferior o curbă atletică seducătoare, se îmbunătățește aspect tot corpul. Și merită efortul și timpul!

Făcând câteva exerciții de bază, vei fi timp scurt obține rezultate maxime.

5 exerciții pentru picioare frumoase

1. Genuflexiuni adânci

Una dintre cele mai mari greșeli la performanță este lucrul la jumătate de amplitudine. Majoritatea se ghemuiesc doar în paralel cu podeaua. Această opțiune este potrivită pentru cei care au probleme la genunchi. Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil.

Acești ultimi centimetri chiar fac șoldurile să lucreze și aduc mușchii la tensiune maximă. Pentru mai multă intensitate în timpul genuflexiunilor, țineți apăsat o secundă în punctul cel mai de jos. Când te obișnuiești cu această sarcină și îți devine ușor, mai ia o pauză la jumătatea drumului.

Sfat: Această formă de exercițiu este destul de provocatoare, așa că faceți mai puține repetări sau folosiți o greutate mai mică.

2. Genuflexiuni cu mreană cu un singur picior

Un alt exercițiu grozav pentru picioare și fese frumoase este acesta. Pur și simplu așezi un picior pe bancă sau platformă în spatele tău și lucrezi cu piciorul în față.

Luați câte unul în fiecare mână sau pe umeri. Ghemuiește-te încet cu piciorul din față. Mergeți cât mai jos posibil, apoi întoarceți-vă la pozitia de pornire. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi cu celălalt.

3. Mersul în sus

Cel mai bun cardio pentru tonifierea mușchilor picioarelor este considerat a fi mersul în sus (sau alergarea, dacă sunteți suficient de pregătit, o astfel de încărcare lucrează nu numai picioarele, ci întregul corp).

După ce ați făcut cardio timp de 30 de minute sau mai mult, mușchii dvs. pot deveni înțepeni, mai ales dacă nu ați experimentat acest tip de exerciții înainte. Prin urmare, după antrenament, asigurați-vă că vă faceți timp pentru a vă întinde.

4. Deadlift cu o mreană folosind un bloc

Următorul exercițiu este pentru picioare frumoase- . Dacă doriți să vă loviți mai tare ischiochibial și să creșteți intensitatea, așezați-vă picioarele pe un bloc sau o placă.

Sfat: dacă doriți să dezvoltați puterea, este mai bine să lucrați fără un sprijin suplimentar și să luați greutate mai mare. Dacă sunteți concentrat să lucrați un mușchi, faceți această variație din când în când.

5. Abdominări cu gantere

Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltare și ar fi o completare grozavă pentru deadlift-ul menționat mai devreme. Poți lucra fie cu gantere în mâini, fie cu o bară pe umeri. Stați direct în fața unei bănci sau platforme. Din această poziție, așezați un picior drept pe partea de sus a băncii, acest picior este piciorul de sprijin. Apoi trageți celălalt picior pe bancă și puneți-l lângă el. Poți coborî spatele fie din celălalt picior, fie din cel cu care te-ai ridicat Indiferent de opțiunea pe care o alegi, sarcina pe ambele picioare ar trebui să fie egală - fă același număr de repetări și abordări.

Program de antrenament pentru picioare frumoase

Concluzie

Dacă scopul tău sunt picioarele frumoase și zvelte, acordă o atenție deosebită exercițiilor prezentate în acest articol. Pentru a evita supraantrenamentul, cel mai bine este să nu faci toate cele cinci exerciții într-o singură sesiune. Includeți mai multe dintre acestea în fiecare lecție. exerciții eficiente pentru picioare frumoase, rezultatele nu vă vor face să așteptați!

Fiecare femeie visează să arate frumoasă și impresionantă. Și silueta joacă un rol special în asta - în special, picioare frumoase. Și deși mulți dintre noi preferăm să nu etalăm această parte a corpului, ascunzând-o cu pantaloni, blugi și fuste maxi, există situații în care nu mai este posibilă ascunderea picioarelor. Prin urmare, dacă nu vrei să pierzi fața, va trebui să le pui ordine în avans. Lucrul bun despre exercițiile pentru picioare frumoase este că le poți face indiferent de volumul de muncă sau de angajamentele de familie. Așadar, chiar și în timp ce pregătești prânzul sau scrii un raport la birou, poți lucra la silueta ta.

Lista de exerciții pentru picioare frumoase

Cum să obții picioare frumoase? Da, foarte simplu! Unul dintre cele mai eficiente exerciții efectuate în picioare este ridicarea gambei. Pentru început, trebuie să-ți așezi picioarele puțin mai late decât umerii. Picioarele nu trebuie să fie îndoite la genunchi - eficacitatea exercițiului depinde de aceasta. Odată ce simțiți impactul asupra mușchilor gambei, ridicați-vă pe degetele de la picioare. După ce simțiți această stare, trebuie să înghețați în această poziție, încordându-vă mușchii la limită. Regula principală este să nu exagerezi.

Dacă ești o doamnă activă și ești constant în mișcare, încearcă acest exercițiu. Baza lui este săritul. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor, așa cum este indicat mai sus. Săriți fără probleme, în timp ce atingeți călcâiele până la punctul critic selectat. Acest lucru este necesar pentru a simți tensiunea musculară.

Când lucrați într-un birou, puteți experimenta. În pauza de prânz, vă recomandăm să folosiți un obiect care seamănă cu o minge în formă. Pentru a efectua corect acest exercițiu, așezați-vă pe un scaun și puneți o minge sau un obiect rotund între picioare. Vă rugăm să rețineți că picioarele trebuie să se sprijine ferm pe suprafață, iar spatele trebuie să fie drept. Următoarea acțiune este să strângi ferm mingea cu picioarele și să stai în această poziție cel puțin 5 secunde. Apoi odihnește-te, relaxându-ți mușchii. Antrenorii de fitness recomandă efectuarea acestui exercițiu în 2 abordări, fiecare dintre ele fiind de 15 repetări. Rezultatul va fi vizibil după o lună de antrenament.

Următorul exercițiu poate fi puțin distractiv pentru angajații dvs. dacă îl faceți în pauza de prânz, dar nu lăsați asta să vă dezamăgească pentru că efectul va fi foarte vizibil! Ei bine, dacă faci exercițiul acasă, atunci nu sunt deloc probleme. Trebuie să stai lângă un scaun și să încerci să faci o acțiune asemănătoare cu ceea ce fac de obicei balerinii. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi întoarceți-vă picioarele degetele de la picioare. Punct important– călcâiele se ating împreună. Când efectuați acest exercițiu, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil în timp ce vă țineți de un scaun înalt.

Pentru a obține frumos picioare feminine, exercițiile trebuie repetate de zece ori. Ca o completare la acest set de proceduri, puteți include alergare, genuflexiuni, lungi etc.

Un mic bonus: un exercițiu foarte eficient pentru picioare frumoase acasă

Luați un scaun mic obișnuit. Daca nu ai mai facut exercitii fizice, trebuie sa il asezi cu scaunul indreptat spre tine, iar daca ai intalnit activitate fizica de acest gen, atunci il poti aseza in siguranta cu spatele spre tine. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Balanțați-vă piciorul, desenând un arc peste scaunul (spatarul) scaunului, apoi reveniți la poziția de pornire. Este necesar să faceți aproximativ treizeci de repetări (pe baza fiecărui picior). În plus, numărul de repetări poate fi crescut la 60. Principalul lucru este să nu exagerați.

Limitări și contraindicații pentru exercițiile pentru picioare

Orice gimnastică este o garanție a sănătății, frumoasă forme musculareși starea de spirit înălțătoare. Dar principalul lucru este să nu exagerați. Trebuie amintit că exercițiile de mai sus sunt strict contraindicate pacienților cu artrită, iar persoanele care suferă de boli cardiovasculare trebuie să le efectueze cu prudență și după consultarea medicului lor.

Mușchii picioarelor pot fi lucrați eficient acasă. Pentru aceasta există un set de cele mai bune activitate fizică, care vizează fiecare grupă musculară.

Care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile antrenamentului acasă și la ce puncte ar trebui să acordați atenție?

Să analizăm aceste probleme.

Puțină anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă cincizeci la sută din masa musculara tot corpul. Ei sunt responsabili pentru forma lor grupele musculare fese, coapse și picioare. Antrenând în mod special această zonă, puteți obține o siluetă armonioasă, zveltă și linie frumoasa picioare complex exerciții speciale capabil să facă față unor astfel de neajunsuri precum gambele prea subțiri sau șoldurile pline, fesele lasate. Acești mușchi răspund bine la sarcini, așa că antrenamentele regulate pentru fete vor ajuta la formarea unei forme atractive și la reducerea volumului picioarelor.

Un set de cele mai bune antrenamente pentru picioare

Exercițiile din acest complex pentru picioare zvelte sunt selectate astfel încât să lucreze eficient toți mușchii. Acestea le vor ajuta să le facă elastice și tonifiate. Mâncând rațional și efectuând complexul, poți arde cu succes excesul grăsimea corporalăși cumpărare silueta zveltă. Acest antrenament excelent pentru antrenament cardiovascular și cardiovascular sistemul respirator, este o prevenire vene varicoase venelor Grupele musculare dezvoltate ajută inima să pompeze bine sângele. Făcând acest lucru, îți vei întări mușchii, vasele de sânge și sănătatea corpului în ansamblu.

1. Pășirea pe platformă

Efectuăm primele exerciții cu greutatea proprie, exersăm tehnica, selectăm un ritm confortabil de execuție pentru noi înșine. Se poate face în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stam drept in fata platformei, bratele in jos, umerii usor in spate. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți coatele pentru a ușura acest antrenament.
2. Mai întâi stăm pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Călcăm de zece ori cu piciorul drept, apoi același număr cu piciorul stâng. Piciorul de susținere trebuie să mențină un unghi drept.

1. Stăm cu spatele la perete și ne retragem puțin de el.
2. Ne coborâm încet pe un scaun imaginar. Simulăm stând pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Apăsăm strâns spatele și spatele capului de perete, Menține un unghi drept în articulația genunchiului.
4. Folosind forța șoldurilor și a picioarelor inferioare, ne îndreptăm picioarele și ne ridicăm. Scuturând picioarele, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetați de trei până la cinci ori.

3. Genuflexiuni

Sunt o încărcătură ideală pentru picioare. Ele modelează relieful și lucrează pe zonele cu probleme ale feselor și coapselor. Unul dintre puținele exerciții care pompează cu succes latura interioarașolduri, dezvoltă șold, genunchi și articulațiile gleznei. Aceasta este o mișcare grozavă pentru. Aceste zone strică adesea linia zveltă a picioarelor din cauza excesului de grăsime și a mușchilor nedezvoltați. Cele mai eficiente tipuri sunt:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Îndoind genunchii, ne coborâm într-o poziție în care se formează un unghi drept la articulația genunchiului.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari.

2. Plie ghemuit

Concentrează sarcina asupra suprafata interioara solduri.

1. Ne ghemuim cu spatele drept, brațele pot fi extinse înainte sau prinse în jurul umerilor.
2. Picioarele trebuie să fie mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare subliniate.
3. Ne ghemuim, ca în primul caz, nu complet, în ritm lent.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari. După ce exersați tehnica, executați.

Cu grijă! Genuflexiuni mai adânci - atunci când fesele se apropie de podea, este periculos să faci. Acest lucru creează o sarcină excesivă articulațiile genunchiuluiși creează un risc ridicat de rănire.

4. Fante

Fânturile sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și gambele. Ele întind perfect ischiobigiolarele și încarcă ușor articulațiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Antrenează simțul echilibrului și are un efect mare asupra sistemului cardiovascular. Fedările viguroase te ajută să câștigi kilogramele în plusși menține-te în formă bună.

1. Stați drept, cu bărbia ridicată, cu brațele în jos. Facem un pas înainte cu piciorul drept, sprijinindu-ne pe toată zona piciorului.
2. Mențineți un unghi drept la genunchi și mențineți echilibrul. Piciorul stâng este întins, genunchiul este aproape de podea.
3. Înclinăm corpul puțin înainte, Avem grijă să menținem echilibrul.

Repetăm ​​de cincisprezece până la douăzeci de ori. Când te adaptezi la sarcină și înveți să urmezi tehnica fără dificultate, poți face două-trei abordări într-un ritm rapid.

Acest lucru este interesant! Pentru varietate, puteți folosi fandarea pe jos, făcând pași lungi în cerc. Cu cât pășiți mai larg în fanda, cu atât mușchii țintă sunt mai încărcați.

5. Puntea fesieri

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Ne întindem pe spate, cu capul așezat confortabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Ne îndoim picioarele în unghi drept,Întindem picioarele, întoarcem ușor degetele de la picioare.
3. Aplecându-ne pe zona omoplaților și picioarelor, ridicăm fesele cât mai mult posibil. Deținem poziția de mai multe căutări și ne coborâm.

Poate fi efectuată folosind gantere care sunt plasate în partea din față a coapselor. Utilizarea greutăților crește eficiența cu un ordin de mărime prin creșterea sarcinii.

Nota!În acest exercițiu, în punctul maxim ar trebui să existe o linie dreaptă: umeri - stomac - genunchi.

6. Mersul pe fese

Mușchii șoldurilor și feselor lucrează și sunt dezvoltați articulațiile șoldului. Ajută - depuneri de grăsime pe partea inferioară a feselor.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate, picioarele ușor depărtate. Nu lăsăm capul în jos, privim înainte.
2. Ne îndoim coatele și, mișcându-ne pe fese, mergem înainte și înapoi. Pentru câteva puncte - înainte și, de asemenea, înapoi.
3. Ne ajutăm făcând mișcări cu coatele.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

7. Bicicleta

Întărim abdomenul, suprafețele din spate și din față ale coapselor, încărcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, creștem amplitudinea mișcării lor și eliminăm rigiditatea. Bicicleta este utilizată pe scară largă pentru.

1. Efectuați în timp ce sunteți întins pe spate.
2. Ne punem mâinile sub cap.
3. Ridicăm picioarele puțin deasupra nivelului podelei și „mergem pe bicicletă”, îndoind genunchii alternativ. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea, cu atât lucrăm mai mult abdomenul.

Repetați de zece ori cu trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi pentru a-ți relaxa partea inferioară a spatelui.

Atenţie! Pentru cei care au muschi slabi apăsați și jos spatele, se recomandă să începeți cu ciclism cu membrele ridicate vertical.

8. Foarfece

Mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului lucrează. Ele ajută să scape de așa-numitul.

1. Îl executăm întins pe podea.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ne îndreptăm picioarele și le ridicăm deasupra nivelului podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări cu picioarele, imitând mișcările lamelor foarfecelor.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

9. Ridicari de gambe (ridicari de gambe)

Încărcăm articulațiile gleznei și mușchii gambei.

1. Stăm drepti, ne mișcăm umerii înapoi, ne ridicăm bărbia.
2. Ne punem mâinile pe curele, ne ridicăm în vârful picioarelor și, făcându-ne trei puncte, ne coborâm.
3. Ne concentrăm pe zona gambei.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

10. Câine cu fața în sus și în jos (întindere după antrenament)

sunt exerciții finale, promovând flexibilitatea și relaxarea mușchilor picioarelor. Întinde mușchii, elimină tensiunea și spasmele care pot apărea în urma efortului excesiv. Îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește fluxul sanguin, crește rezistența. Exerciții practici orientale efectuate într-un ritm lent, alternând faze de tensiune și relaxare. Trebuie să te adaptezi la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate varia de la unu la trei minute.

1. Ne punem în patru picioare și, îndreptându-ne genunchii, ridicăm fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fesele în punctul de sus. De obicei, nu este ușor să obții o astfel de poziție imediat. Întinzându-vă mușchii spatelui și ai ischiochimbilor, vă veți apropia treptat de standard.

O executam de trei ori, nu uita de fazele de relaxare.

1. Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub umeri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele ușor depărtate.
3. Punând accent pe palmele noastre, ne îndoim spatele și privim în sus. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți partea de sus trunchiul pe podea.

O executăm de trei ori, între care există o fază de relaxare.

1. Aveți grijă dacă încep după antrenament. În acest caz, trebuie să încetați imediat exercițiile și să înțelegeți cauzele durerii. Pentru a efectua o vindecare specială.
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna prima etapă a antrenamentului. Pregătindu-te pentru exerciții fizice, îți vei încălzi mușchii și te vei proteja de răni.
3. O parte importantă complex de antrenament este respiratie corecta. Expira - tensiune, inspira - relaxare!
4. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este individuală pentru fiecare. Alegeți modul care vi se potrivește.
5. Dacă nu sunteți în formă fizică, creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat partea inferioară a corpului.
6. Numai după ce corpul se adaptează la sarcină poate fi stabilit un regim de antrenament cu drepturi depline. Medicii trebuie adesea să trateze leziunile cauzate de sarcini inadecvate atunci când efectuează oricare, chiar și cele mai multe exerciții simple. Oricare ar trebui să te avertizeze

Importanța exercițiilor cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru picioare slabe și frumoase. Pentru antrenament, este bine să includeți alergarea, înotul și exercițiile cu coarda de sărit.

De asemenea, puteți utiliza diverse simulatoare: banda de alergare, antrenor eliptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai durabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor, vă puteți controla greutatea și vă puteți menține în formă. Ei sunt capabili, atunci când fac exerciții fizice intense, să ardă calorii în plus, chiar dacă încălci o dietă rațională din când în când.

Folosind complexul dat, îți poți atinge obiectivul în câteva luni- picioare perfecte. Dar este necesar să ne amintim că trebuie să duceți un stil de viață activ tot timpul. Dacă sări peste antrenamente, consumi cantități în exces de alimente bogate în calorii și faci puțin exercițiu, rezultatele obținute nu vor dura mult.

Vezi de asemenea

• Dacă - este foarte important să distingem durerea în gât de rănire.
• Pe lângă antrenament, există și...
• Luăm în considerare 5 metode.
• De asemenea, rețineți

Picioarele puternice și frumoase sunt primul semn de sănătate excelentă și sănătate bună. starea fizică persoană. Picioare zvelte are pe cineva care știe în practică ce este educația fizică și căruia nu îi este lene să facă sport pentru a-și menține tonusul muscular.

Sunt . Au mai multe caracteristici care sunt dictate de fiziologia umană generală.

Oamenii trebuie să plătească destul de mult pentru a merge pe două picioare. Acest organ de sprijin și mișcare trebuie supus la sarcini zilnice de 10-30 mii de pași (aproximativ 5-15 km). Natura, când ne creează așa cum suntem, nu a însemnat deloc că o persoană ar putea parcurge distanțe enorme stând în picioare. Din cauza lipsei de activitate fizică de bază, picioarele își pierd frumusețea naturală.

Stresul excesiv sub forma stării în picioare într-un singur loc timp de multe ore, mersul intens cu pauze bruște este, de asemenea, dăunător. Tensiunea prelungită a mușchilor picioarelor contribuie la stagnarea sângelui. Acest lucru inhibă procesele de evacuare a deșeurilor (degradare) celulelor. Acestea rămân în fibrele musculare mult timp și perturbă funcționarea liberă a capilarelor.

Toată lumea aleargă, iar noi vom alerga: principalul exercițiu pentru picioarele zvelte

În natură, puțini oameni merg într-un ritm lent. În mare parte, toată lumea aleargă. O persoană trebuie să fugă. Aceasta este una dintre nevoile organismului. Alergarea este un antrenament pentru mușchii picioarelor, articulații și cardio. sistemul vascular. Cu toate acestea, alergatul este diferit. Picioarele subțiri în două până la trei săptămâni cu exerciții de alergare sunt reale.

Înainte de a începe antrenamentul, ai grijă să-ți încălziți mușchii. O alergare de 20-30 de minute va fi suficientă. După aceea, acordați atenție întinderii:

Cele mai bune exerciții pentru picioare frumoase:

Vrei picioare frumoase? Mergeți cu degetele de la picioare noapte și zi

De fapt, aplicarea unei greutăți a corpului uman pe picioare nu este eficientă pentru construirea masei musculare sau antrenament. frumos relief muşchii. Există două modalități eficiente de a crește sarcina pe picioare - folosiți echipament de exercițiu sau reduceți aria de sprijin pentru întregul corp (stați pe degetele de la picioare).

Dacă începi să mergi pe degete în locuri aglomerate, unele neînțelegeri și jene sunt destul de posibile. Oricum, nimeni nu te va deranja acasă. Mergeți cu picioarele din cameră în cameră, ridicând brațele în sus și întinzându-vă din când în când. Asa iti vei face picioarele subtiri intr-o saptamana de miscare.

Amintiți-vă că mușchii picioarelor sunt cei mai mari și mai puternici mușchi la om. Este nevoie de multă muncă pentru a o rezolva. Există multe metodologii de antrenament.

Principiul principal al antrenamentului este de a forța mușchii picioarelor să lucreze și să se încordeze.

Următoarele tehnici funcționează excelent pe picioarele tale:

1. Grand plié este primul exercițiu predat în școlile de balet. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne stăm în picioare și ne ghemuim. La îndoire, mișcăm ușor articulațiile genunchilor în lateral. Efectuăm trei abordări, fiecare cu 20-30 de repetări.

2. Genuflexiuni „Magar”. Găsim orice suport fix pe care vă puteți sprijini și apleca înainte. Așezăm un suport (înălțime mică) sub picioarele noastre și stăm pe marginea lui cu degetele de la picioare. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Facem 2 sau 3 seturi a cate 20-40 de exercitii fiecare. Totul depinde de greutatea ta. Veți simți o durere ascuțită, insuportabilă muschiul gambei. Efectuați eficient exercițiul și veți avea picioare frumoase.

3. Genuflexiuni cu aparate. Luați o mreană sau gantere. Le asezam pe muschii trapezi. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când te ghemuiești, ține spatele drept, încercând să aduci pelvisul cât mai aproape de podea. Să o luăm greutăți maxime. Trebuie să faceți 8-12 repetări într-o singură abordare. Efectuăm trei abordări. Faceți exercițiul corect și în trei-patru săptămâni veți obține nu numai picioare frumoase, ci și un fund foarte atractiv.