Exerciții pentru lateral. Îndoirile laterale ale trunchiului

Salutare tuturor! Astăzi vom fi atenți la abdomenele noastre. După ce ați citit acest articol, veți ști cum să pompați muschii laterali burtă. Subiectul este destul de important, deoarece dezvoltarea suficientă a acestor mușchi vă va permite să aveți un abdomen mai perfect. Poate doriți chiar să vă ajustați program de instruire pentru a vă pompa mai bine părțile laterale.

Voi menționa cele mai importante motive pentru care acest lucru este important:

• Dezvoltarea acestor mușchi oferă protecție coloanei noastre în partea sa lombară. Ca rezultat, puteți evita rănirea de la discurile alunecate atunci când ridicați ceva greu.
• Muschii abdominali laterali dau un aspect estetic si complet muschilor abdominale, vă permite să creați o talie frumoasă și subțire.

Cred că acest lucru este destul de adevărat motive importante pentru a începe antrenamentul acestor mușchi.

Puțină anatomie

În primul rând, să înțelegem anatomia. Acest lucru ne va ajuta să înțelegem ce mușchi vom antrena și unde sunt localizați în corpul nostru. Acum vom arunca o privire asupra mușchilor care aparțin grupului lateral de mușchi abdominali și vom afla, de asemenea, ce funcții îndeplinesc. Voi încerca să vă explic toate acestea într-un mod accesibil, înțeles și lizibil, fără termeni complexi inutil de care nu aveți nevoie deloc. Aşa:

1. Oblic extern – plat, mușchiul vast, care este cel mai bine vizibil. Este situat pe partea laterală a corpului și parțial pe piept. Ea provine din cele opt coaste inferioare. Funcționează prin îndoirea trunchiului înainte, îndoirea coloanei vertebrale (cu condiția ca ambii mușchi, stânga și dreapta, să lucreze). Îndeplinește și funcția de întoarcere a corpului (cu condiția ca fie stânga, fie dreapta să funcționeze). Mentine pozitia verticala a trunchiului.
2. Oblic intern – situat în spatele mușchiului oblic extern și pe partea laterală a abdomenului. În mod similar, participă la întoarcerea corpului împreună cu mușchii externi (unul dintre mușchi funcționează). Flexează coloana vertebrală în regiunea lombară (amândoi mușchii lucrează) și participă, de asemenea, la coborârea coastelor.
3. Transversal – s-a ascuns și mai adânc, chiar în spatele oblicilor interni și al stratului cel mai profund al mușchilor părții laterale a abdomenului. ne înconjoară burta. Participă la întoarcerea trunchiului, îndoirea corpului, ridicarea bazinului (dacă pieptul este fix), dar funcția sa cea mai importantă este retragerea abdomenului și reducerea mărimii taliei, deoarece coastele sunt trase împreună.

Muschii abdominali laterali oblici se mai numesc si muschi abdominali, asa...

Sunt sigur că aceste informații anatomice vă vor fi suficiente pentru a avea o înțelegere generală a funcțiilor mușchilor laterali ai trunchiului nostru și a locației acestora. Acest lucru este de fapt foarte important pentru antrenament eficient. Prin urmare, îmi propun să vorbim despre antrenament în sine.

Cum să te pregătești pentru antrenament?

Nu este absolut nimic dificil în asta, trebuie doar să încerci să te ții de acestea sfaturi simple. Acestea ajută la creșterea eficienței exercițiilor fizice și ajută la evitarea consecințelor neplăcute.

• Cu aproximativ 2 ore înainte de curs ar trebui să mâncați o masă ușoară. Acest lucru vă va oferi putere și energie. Dar nu uitați de moderație - exercițiile fizice cu stomacul umplut sunt dăunătoare, provoacă greață și amețeli.
• Antrenamentul intensiv ar trebui să fie precedat de întoarceri, îndoiri, sărituri și alergare pe loc.
• Nu ar trebui să te exersezi să faci exerciții de 3 ori pe săptămână.
• În timpul exercițiului ar trebui să simți tensiunea musculară, dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să crești sarcina;
• Nu este recomandat să mănânci în decurs de o oră după curs. Foamea puternică în acest moment poate fi satisfăcută cu un măr sau un pahar cu apă.

Top 14 exerciții pentru bărbați

Mai jos sunt cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali laterali pentru bărbați. Puteți include unele dintre ele în programul dvs. de antrenament, combinându-le după cum doriți. De fapt, toate aceste exerciții pot fi efectuate de doamne, dar totuși sunt mai mult concepute pentru bărbați.

Numărul aproximativ recomandat de seturi din toate aceste exerciții 3-4. Număr aproximativ de repetări în exerciții fără greutăți suplimentare 20-30, cu ponderare 10-15. Nu există reguli clare aici și vă puteți naviga singur alegând singur cantitate optima abordări și repetări.

1) INCLINARE ÎN LATERALĂ. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile trebuie să fie încleștate în spatele capului. Încercați să vă îndoiți în lateral până la punctul maxim. Nu este nevoie să te grăbești sau să faci mișcări bruște. Puteți folosi gantere pentru a crește sarcina. Greutatea recomandată a ganterelor este de până la 10 kg.

ATENŢIE: Acest exercițiu ponderat nu ar trebui să fie făcut de fetele care își doresc o talie îngustă.

Cu practica constanta, muschii oblici devin mai mari si acest lucru, dimpotriva, mareste circumferinta taliei. Dar pentru bărbații care doresc să-și facă abdomenul mai dezvoltat și mai sculptat, de asta au nevoie.

2) RIDIREA LATERALĂ A TRONCULUI. Pentru a efectua acest exercițiu, se pot folosi bănci speciale unde vă puteți fixa picioarele.

Dacă doriți să efectuați acest exercițiu în afara sălii de sport, atunci o bancă obișnuită va fi potrivită, dar totuși trebuie să vă fixați picioarele cumva (lasați-vă soția să stea pe picioarele ei, opțional). Trebuie să luați o poziție culcat pe o parte, astfel încât corpul să nu fie de pe bancă. Apoi, puteți utiliza un agent de ponderare.

3) RIDICAREA PICIOARELOR SI CORPULUI. Întindeți-vă pe o suprafață plană și plasați brațul drept în spatele capului. Picioarele trebuie să rămână drepte. În același timp, ridicați trunchiul și genunchiul drept, astfel încât cotul mâinii drepte să atingă genunchiul drept. Apoi schimbă-ți mâna și ridică-ți genunchiul stâng pe măsură ce te ridici. În acest exercițiu, brațul și genunchiul poartă același nume.

4) RIDICAREA CAZEI CU TORSIUNE. Luați o poziție întinsă. Puneți ambele mâini în spatele capului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Faceți viraje în același timp în care vă ridicați corpul. Cotul drept trebuie să atingă genunchiul stâng. Schimbați alternativ pozițiile.

5) TRAGERE DE GENUNCHII PENTRU PIPTUL TUI INCHIS PE O COPA. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Ține-ți picioarele drepte. Faceți trageri cu genunchii la piept. Genunchii tăi nu trebuie să atingă podeaua. Schimbați părțile.

6) INCLINĂRI PONDERATE. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți greutatea pe trapez. Îndoiți-vă în lateral cât mai jos posibil. Efectuați mișcările lin. Tensiunea musculară puternică va indica execuția corectă. În timp, sarcina poate fi crescută, dar, în același timp, asigurați-vă că corpul rămâne drept și nu se abate de la verticală.

ATENŢIE: Spatele tău trebuie să fie bine antrenat pentru acest exercițiu, așa că începătorii ar trebui să nu-l facă. Acest lucru este mai mult pentru profesioniști. Utilizare scari mariÎn acest exercițiu, mișcările neglijente pot duce la leziuni ale discurilor coloanei vertebrale.

7) ÎNTORNIREA LA ÎNCLINARE CU PONDERARE. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu greutățile încă pe trapez. Răsuciți trunchiul, aplecați-vă înainte și în lateral. În timpul acestor tehnici, îndreptați cotul drept spre genunchiul stâng. Schimbați alternativ direcțiile.

ATENŢIE: avertisment similar cu exercițiul 6.

8) PORNIREA barei orizontale. Într-o poziție agățată, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridicați picioarele îndreptate paralel cu podeaua. Încercați să-i țineți în această poziție și descrieți un arc.

Încercați să-i creșteți amplitudinea de fiecare dată.

9) SQUATS CU O GHTERĂ. Luați o ganteră și aruncați-o peste umăr, astfel încât să fie poziționată vertical acolo. Cotul este la nivelul capului. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Schimbă-ți mâna.

10) MERCAT CU GATERĂ (FERMIER CU UN BRĂT). Țineți o gantere într-o mână și strângeți-vă stomacul strâns. Mergeți în această poziție prin casă sau oriunde vă aflați acum.

11) SCENDURA LATERALĂ. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă de cot, de exemplu mâna dreaptă, și luați o poziție laterală (trunchiul drept). Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Când stăpânești scândura laterală clasică, poți apoi ridica un picior pentru a face execuția mai grea.

12) ROTAȚII T. Luați o poziție de parcă ați fi pe cale să faceți flotări pe podea. Acum întoarceți-vă corpul și îndreptați o mână spre tavan. Stând pe o mână, țineți apăsat timp de 3 secunde Schimbați-vă mâna.

13) TĂIERI LATERALE CU ȘEZĂ CĂREȘATE (STABILIZAREA MIEZULUI) Stai pe podea și ridică o greutate (de exemplu, un fel de clătită), întinde-ți brațele în fața ta. Picioarele sunt îndoite la genunchi și întregul picior se sprijină pe podea. Virați la stânga și la dreapta. În punctele extreme ale virajului, zăboviți câteva secunde, va fi foc.

14) „BEAR CURL”. Presupuneți poziția de pornire a alergătorului. Adică, așezați brațele întinse pe podea, îndoiți picioarele la genunchi și sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea.

Top 7 exerciții pentru fete

Da, fetele au puțin mai puțin exercițiu decât băieții. Dar, de fapt, nimic nu le împiedică pe fete să facă exerciții din lista băieților. Doar că pentru fete sunt mai simple, unele dintre ele sunt luate din practica Pilates. Să vedem cum o fată își poate pompa mușchii abdominali laterali acasă:

1) AȘEZAT ÎN LATĂ. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați și să vă lăsați pe spate 45˚. Spatele inferior trebuie să fie plat. Îndoiți-vă brațele la coate și rotiți-vă intens spre dreapta și apoi spre stânga. Acest lucru necesită rezistență. Sau poți ridica mingea.

2) COBORAREA PICIOARELOR PENTRU LATEA LATĂ CULCATĂ. Întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii la 90˚. Este recomandabil să țineți o minge mică între genunchi pentru a crea o anumită distanță.

Coborâți picioarele la stânga și la dreapta fără ca genunchii să atingă podeaua. În acest caz, omoplații nu ar trebui să se desprindă de pe podea, ci bazinul ar trebui.

3) RIDICAREA TRONCULUI DREPT ÎNCHIS PE LATEA TA. Întindeți-vă pe o parte și îndoiți ușor genunchii. Pune un picior peste celălalt. Mâna care mai aproape de podea - așezați-l pe acesta și plasați-l pe cel de-al doilea în spatele capului. Efectuați ridicări regulate drepte. Mușchii oblici de aici vor funcționa datorită poziției picioarelor tale.

4) RIDIREA-COBORAREA PELVISULUI LATERAL. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă sprijiniți mâna dreaptă pe podea și să ridicați pelvisul până când corpul este drept. Mâna stângă Așezați-l în talie sau în spatele capului. Coborâți și ridicați pelvisul, folosind mușchii oblici.

5) „BARCA”. Întinde-te pe podea pe spate. Mâna de-a lungul corpului. În același timp, ridicați picioarele și trunchiul drept de pe podea, de parcă ați încerca să vă pliați în jumătate. În același timp, îți poți extinde brațele spre genunchi. Țineți această poziție cât de mult puteți. Asigurați-vă că respirația este uniformă și nu vă încordați gâtul.

6) CRISPS PE O MINGE DE FITNESS. Așezați spatele inferior pe mingea preferată. Pune o mână în spatele capului, îndreptă-ți cealaltă în fața ta. Dacă aveți mâna dreaptă în spatele capului, atunci încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul. Schimba-ti mana.

7) TRAGEREA GENUNCHIULUI LA COT DIN POZIȚIA „SCANDURI”. Luați o poziție de scânduri și pur și simplu trageți alternativ genunchiul spre cot. Adică, de exemplu, genunchiul drept până la cotul drept. În același timp, îndoiți ușor în lateral în timp ce executați.

Indiferent dacă ești bărbat sau femeie - după fiecare antrenament. Dacă încă vă puteți mișca după antrenament, acordați-vă câteva minute pentru a face acest lucru.

Dacă acest articol te-a ajutat și l-ai găsit util, te rog să-l distribuie prietenilor tăi pe rețelele sociale. retelelor. Lasă comentarii. Și am totul pe acest subiect. Ne vedem din nou, la revedere...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să cumpărați orice articole sportive, alimentatie sportiva sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!

Exercițiile pentru mușchii abdominali oblici sunt o componentă cheie a antrenamentului oricărui atlet. Atât băieții, cât și fetele acordă o mare atenție pomperii mușchilor abdominali și, pentru ca abdomenul să arate armonios, este necesar să se dezvolte sistematic absolut toate grupele musculare situate în această parte a corpului, și nu doar cele drepte și muschii transversali presa. Vă vom spune în detaliu cum să pompați mușchii abdominali oblici în acest articol.

Am selectat cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali oblici, cu ajutorul cărora îți poți îmbunătăți silueta și forța, atât acasă, cât și în sală. Creați un program de antrenament adecvat, încercați să efectuați fiecare mișcare corect din punct de vedere tehnic - și rezultat bun garantat pentru tine! În câteva săptămâni de la începerea cursurilor, veți putea vedea primele rezultate, iar dacă nu vă pierdeți răbdarea și începeți să vă antrenați în mod regulat, veți deveni foarte curând proprietarul unui model sculptat, abdomen tonifiatși o talie frumoasă.

Anatomia mușchilor oblici

Mușchii abdominali sunt formați din mai multe zone. Pentru ca abdomenul să fie mai proeminent și mai estetic, sportivul trebuie să lucreze la el în mod cuprinzător. Mușchii oblici ajută o persoană să se îndoaie și să își rotească trunchiul. Caracteristicile anatomice ale acestuia grupa musculara vă permit să mențineți postură frumoasă spatele și ajută la modelarea unei talii feminine în formă de viespe.

Structura grupului muscular

Mușchii oblici ai presei constau dintr-o regiune internă și externă. Oblicii externi își au originea în regiunea celor opt coaste inferioare și sunt, de asemenea, inserate lângă ligamentul inghinal, linea alba, tuberculul pubian și creasta.

Mușchii oblici interni sunt localizați în apropierea zonei inghinale, creasta iliacăși fascia toraco-lombară. Această zonă musculară este atașată lângă creasta pubiană, precum și cartilajele coastelor inferioare.



Funcții de bază în organism

Mușchii abdominali oblici permit oricui să facă performanță număr mare miscarile. Funcția lor principală este rotația pieptîn lateral. De asemenea, această zonă musculară joacă un rol activ în multe procese fiziologice care au loc în organism. Mușchii abdominali oblici sunt implicați în tensiune în regiunea abdominală. Acest proces are loc în timpul nașterii, precum și în timpul mișcărilor intestinale.

Un mușchi bine pompat vă permite să efectuați diverse flexii în partea inferioară a spatelui. Vă puteți apleca la dreapta și la stânga și, de asemenea, vă puteți ridica pelvisul înainte. Antrenamentul regulat va ajuta la reducerea nivelului de tensiune la nivelul coloanei vertebrale și la corectarea posturii. Exercițiile sistematice vă vor ajuta să vă îmbunătățiți munca tractului gastrointestinal si evita balonarea neplacuta in zona abdominala. Pomparea regulată a grupului de mușchi țintă va face ca trunchiul inferior să fie mai proeminent și mai tonifiat.

Beneficiile antrenamentului pentru mușchii oblici

Pomparea presei abdominale permite sportivului să crească puterea în alte exerciții de bază. Veți putea să faceți presa pe bancă, să vă ghemuiți mai mult și să trageți mai bine mreana. Exercițiile pentru mușchii abdominali oblici nu ar trebui să fie efectuate numai de culturisti și powerlifters, așa cum se crede în mod obișnuit. Cel mai adesea, această zonă abdominală este pompată de sportivi de atletism (aruncători de proiectile sportive), snowboarderi, patinatori artistici, gimnaste, boxeri, reprezentanți ai unor sporturi de echipă și, bineînțeles, crossfitters.

Leziuni comune

Este foarte important să efectuați toate mișcările cu tehnica corectași, de asemenea, lucrează într-un ritm lent. Înainte de a începe cursul, ar trebui să vă încălziți bine. Încălzește-ți nu numai oblicurile, ci și alte părți ale corpului. Astfel poți evita necazurile și diverse răni.

Deci, ce leziuni pot rezulta din tehnica de exercițiu necorespunzătoare? Să ne uităm la cele mai frecvente probleme, cauzele și simptomele lor:

1. Cea mai frecventă leziune este o entorsă. Sportivii se rănesc în timpul antrenamentului intens. Structura tesut muscular poate fi spart. În cazul în care te simți ascuțit senzații dureroaseîn zona abdominală, iar îndoirea corpului este neplăcută, consultați un medic. În unele cazuri, sportivii suferă de vânătăi. Temperatura corpului dumneavoastră poate crește. Durata procesului de recuperare depinde în întregime de severitatea leziunii.
2. Durerea regulată poate apărea dacă faceți exerciții prea des și prea mult. Sportivul trebuie să se odihnească bine între antrenamente pentru a evita efectele supraantrenamentului.
3. Durerea în zona abdominală nu apare întotdeauna din cauza erorilor de tehnică. Puteai pur și simplu să fii uimit. Asigurați-vă că consultați un medic dacă problema nu poate fi rezolvată de unul singur, reducând frecvența, intensitatea antrenamentului și reducerea sarcinii. Un specialist cu experiență va fi capabil să pună diagnosticul corect și să prescrie tratamentul.

Acum să trecem de la teorie la practică și să privim cel mai mult moduri eficiente cum să pompați mușchii abdominali oblici? Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un program de antrenament care să se potrivească caracteristicilor dumneavoastră individuale. Oblicii sunt o zonă musculară foarte mare a corpului. Ea primește sarcină nu numai în timpul răsucirilor laterale. Alte populare exerciții de bază va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra antrenării grupului muscular țintă.

Exerciții pentru bărbați

Muschii abdominali oblici trebuie antrenati in mod regulat. Exercițiile populare pentru bărbați vă vor ajuta să obțineți rezultate eficiente într-o perioadă scurtă de timp. Culturistii efectuează cel mai adesea mai multe exerciții comune într-o singură lecție. În sala de sport, sportivii lucrează folosind echipamente sportive speciale. Este posibil să aveți nevoie de plăci de greutăți, un fitball și gantere.

Acest exercițiu este efectuat de mulți sportivi care participă în mod regulat Sală de gimnastică. Lucrați cu ajutorul unui simulator de blocuri. Acest exercițiu pentru mușchii abdominali oblici este, de asemenea, efectuat adesea în timp ce este culcat pe un fitball.

1. Stați ferm pe picioare (sau genunchi), îndreptați-vă spatele.
2. Prindeți mânerul special care ar trebui să fie atașat de blocul superior.
3. Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți abdomenul.
4. Expirați - îndoiți-vă trunchiul în lateral, mușchii abdominali oblici ar trebui să fie implicați în muncă.
5. În faza inferioară a mișcării trebuie să ții câteva secunde.
6. Inspiră -
7. Efectuați mai multe repetări de crunch-uri laterale încrucișate.

Efectuați mișcarea doar cu ajutorul mușchilor abdominali, nu vă aplecați din cauza eforturilor spatelui. Nu vă mișcați înainte și înapoi. Lucrați fără probleme, fără smucituri. Ar trebui să faci 10-12 repetări pe set. Numărul de abordări depinde de obiective procesul de instruire.

Porniți blocul („tăietor de lemne”)

Această mișcare se realizează pe o mașină cu scripete. Pe lângă mușchii abdominali oblici, secțiunile transversale și drepte primesc sarcină. Acest exercițiu adesea incluse în plan de antrenament culturisti exclusiv experimentați.

1. Țineți mânerul special cu ambele mâini. Nu le îndoi articulația cotului.
2. Trebuie să stați lateral față de mașină.
3. Întoarceți-vă corpul în lateral, în timp ce trebuie să țineți ferm mânerul și să-l trageți spre coapsă.
4. Întoarce-te la pozitia de pornire.
5. Efectuați mai multe repetări ale rotației blocului.
6. Stați cu partea din spate îndreptată spre mașină.

Ține-ți brațele drepte pe tot parcursul exercițiului, nu le îndoi. De asemenea, nu vă mișcați folosind mișcări smucitoare. Picioarele ar trebui să fie înăuntru poziție statică. Va fi suficient pentru tine sa completezi 3-4 seturi a cate 10-15 repetari in fiecare dintre ele.

Această mișcare se realizează cel mai bine pe un fitball. Acest lucru este special echipament sportiv, care are forma unei mingi obișnuite. Este foarte elastic și, de asemenea, destul de mare (diametrul este de aproximativ 65 de centimetri). Astfel de rotații ale corpului vă permit să lucrați perfect mușchii abdominali laterali. Grupurile de mușchi oblic și drept din regiunea abdominală a corpului primesc și ele o sarcină.

1. Întindeți-vă cu spatele pe fitball, zona fesieră ar trebui să fie și ea situată pe minge.
2. Întindeți-vă picioarele pe podea, sprijiniți-vă ferm de ele.
3. Îndreptați-vă brațele în sus și, de asemenea, strângeți-le împreună în spatele capului.
4. Strânge-ți mușchii abdominali.
5. Rotiți ușor în partea dreaptă și apoi reveniți la poziția de pornire.
6. Faceți o viraj la stânga.
7. Faceți mai multe repetări ca aceasta.

Foarte des, sportivii cu experiență fac exerciții folosind greutăți. Puteți ridica o placă specială de greutăți sau gantere. Țineți-le ferm cu ambele mâini. O poți face cantitate maxima repetări în trei până la patru seturi.

Se înclină pe blocul inferior

Acest exercițiu trebuie efectuat folosind un bloc inferior. Lucrați într-un ritm lent. Mișcările sunt similare cu scratch-uri laterale pe crossover (blocul superior).

1. Stați ferm pe picioare, îndreptați-vă spatele.
2. Luați cu o mână mânerul special care trebuie atașat blocului inferior.
3. Aparatul de exerciții ar trebui să fie amplasat lângă tine.
4. Îndoiți-vă trunchiul în direcția opusă blocului.
5. Faceți o pauză de câteva secunde în partea de jos a mișcării.
6. Reveniți la poziția inițială.
7. Faceți mai multe repetări de îndoire în bloc.
8. Întoarceți-vă pe cealaltă parte și apoi continuați cu mișcările.

Acest exercițiu trebuie făcut clar și fără smucituri. Trebuie să lucrezi într-un ritm lent. Culturistul trebuie să stabilească poziția picioarelor. Într-o abordare, sportivul efectuează în medie aproximativ 10 repetări ale exercițiului.

Exercițiile eficiente pentru mușchii abdominali oblici sunt adesea efectuate folosind gantere grele. Înclinările Samson sunt una dintre cele mai populare astfel de mișcări. Acest element sportiv a fost inventat de omul puternic lituanian Alexander Zass. Numele lui de scenă este Amazing Samson. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o pereche de gantere.

1. Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Luați o pereche de gantere și ridicați-le deasupra capului.
3. Coborâți încet corpul în partea dreaptă, nu îndoiți coatele.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Aplecă-te spre stânga.
6. Faceți mai multe exerciții similare.

Lucrați foarte atent. Începătorii ar trebui să exerseze cu echipament sportiv ușor. Aveți grijă să nu lăsați ganterele să cadă. 3 abordări îți vor fi suficiente, în care trebuie să faci 10-12 repetări.

Exerciții pentru femei

Cel mai adesea, băieții și fetele care se antrenează în sală fac aceleași exerciții abdominale. Structura acestei zone musculare este identică la reprezentanții de diferite sexe. Astfel, femeile pot beneficia de orice exerciții abdominale disponibile. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că există încă mai multe caracteristici ale procesului de formare pentru sexul frumos:

• Trebuie doar să efectuați acele mișcări. care nu provoacă disconfort, durere sau alte senzații neplăcute;
• exercițiile pentru mușchii abdominali oblici pentru femei trebuie efectuate în mod regulat la fiecare antrenament, deoarece femeile sunt mai predispuse la formarea de depozite de grăsime pe laterale;
• Fetele se pot antrena fără ajutorul unor echipamente sportive grele. De făcut frumoasa talie, nu veți avea nevoie de o varietate de gantere și greutăți, va fi suficient să lucrați cu greutatea proprie;
• nu te strădui să finalizezi sarcini dificile, concentrează-te pe exerciții simple care vă va ajuta să lucrați grupul muscular țintă într-o manieră cuprinzătoare. Simplu nu înseamnă ineficient;
• femeile nu trebuie neapărat să se concentreze în mod special asupra mișcărilor care sunt concepute pentru a pompa presa laterala — clase sistematice vă va ajuta să atingeți scopul dorit.

Program pentru cursuri indoor

Cum să-ți ridici mușchii abdominali oblici în sală? Puteți pompa presa după cum urmează: antrenament separat, și în aceeași zi cu pomparea unui alt grup muscular. Este foarte important să stabiliți scopul principal al lecției. Puteți lucra la masă și relief. Înainte de a începe antrenamentul, este important să creați programul de antrenament potrivit. Pentru a reduce nivelul grăsime subcutanată, sportivul trebuie să lucreze foarte intens, efectuând cât mai multe repetări. Faceți exerciții cu echipament greu dacă doriți să creșteți greutate totală corpuri.

Vă ajută să creați un plan de antrenament antrenor cu experiență. Mentorul va monitoriza, de asemenea, tehnica de lucru și progresul. Pentru a lucra cât mai eficient oblicurile, trebuie să încărcați și transversul și rectusul abdominal.

Un exemplu de plan de lecție poate consta din următoarele exerciții:

Într-un singur antrenament, este suficient să efectuați doar 3-5 exerciții. După câteva săptămâni, trebuie să vă schimbați planul de antrenament. Mușchii nu ar trebui să aibă timp să se adapteze la sarcină.

Exerciții pentru antrenamente acasă

Cum să vă pompați mușchii abdominali oblici acasă? Foarte simplu! Exercițiile oblice pe care le propunem mai jos pot fi efectuate în aproape orice mediu. Pentru a vă pompa bine abdomenul, nu trebuie întotdeauna să cumpărați un abonament scump la un centru de fitness. Principalul lucru este să ai răbdare și să te străduiești pentru obiectivul tău.

Această mișcare este considerată de bază. Este efectuată de toți sportivii care se străduiesc să-și antreneze eficient mușchii abdominali. Exercițiul vă permite să încărcați bine zonele oblice interne și externe ale presei. Faceți exerciții pe un covor special de gimnastică.

1. Întinde-te pe podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
2. Mâinile ar trebui să fie plasate în ceafă; Coatele trebuie să fie răspândite în lateral.
3. Folosind forța presei, ridicați-vă de pe suprafață.
4. Întoarce-ți trunchiul în lateral, poți atinge cotul drept de genunchiul stâng.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Efectuați 3-4 runde de crunch.

Acest exercițiu poate fi făcut la fiecare antrenament. Lucrați într-un ritm lent. În timpul mișcării, nu trebuie să trageți brațele înainte. Sportivul poate efectua un număr maxim de repetări pe set. Bazinul trebuie să fie într-o poziție neutră.

Acest exercițiu de izolare vă va ajuta să vă vizați mușchii abdominali oblici interni și externi. Este foarte important să efectuați toate mișcările corect din punct de vedere tehnic. Veți avea nevoie de un covoraș de gimnastică. De asemenea, dacă este posibil, faceți exerciții cu un fitball.

1. Întinde-te pe partea ta. Picioarele pot fi ușor îndoite la articulația genunchiului.
2. Mâna dreaptă trebuie îndreptată înainte și așezată pe podea, mâna stângă trebuie ținută în spatele capului. Dacă acest lucru este foarte dificil pentru tine la începutul antrenamentului, poți ține ambele mâini în spatele capului pentru prima dată.
3. Folosind presa laterală, ridicați-vă trunchiul în sus.
4. Fixează-ți poziția corpului în faza superioară a mișcării.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Efectuați mai multe repetări de crunch lateral.
7. Întoarce-te pe cealaltă parte.

Răsucirea este considerată una dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor oblici abdominali. Este foarte important să ții spatele drept fără să-l arcuiești. Lucrați fără probleme, fără smucituri bruște.

Coduri laterale

Sportivii efectuează în mod regulat curbe laterale acasă. Astfel, ei pot pompa eficient mușchii abdominali oblici. Mușchii spatelui inferior și șoldurilor primesc, de asemenea, stres.

1. Stai ferm pe podea. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați mâinile în sus și strângeți-le într-un lacăt. Sau ridicați o mână în sus și plasați cealaltă pe talie (când schimbați partea înclinării, mâinile își schimbă și poziția.)
3. Nu vă îndoiți spatele, înclinați corpul în lateral.
4. Revenirea la poziția inițială trebuie efectuată de-a lungul corpului într-un singur plan.
5. Faceți aproximativ 15 repetări pe fiecare parte.

Cel mai bine este să faceți exerciții cu greutăți speciale. Acasă, puteți folosi un rucsac obișnuit. Trebuie să pui cărți în geantă și apoi să o iei în mână. Astfel presa va primi sarcina necesară.

Această mișcare de bază este foarte populară printre mulți sportivi. Acesta va ajuta culturistul să dezvolte nu numai abdomenul lateral, ci și să lucreze bine zona fesierii. Recomandat pentru fete.

1. Întinde-te pe spate. Un braț trebuie să fie îndreptat în fața ta, iar celălalt îndoit la articulația cotului. Așezați-l în zona pieptului.
2. Închideți picioarele împreună și apoi ridicați-le cât mai sus posibil. Nu-ți ridica șoldurile de pe podea.
3. Coborâți picioarele în jos. Faceți acest lucru fără probleme, nu vă relaxați mușchii abdominali.
4. Efectuați aproximativ 10 repetări de ridicări ale piciorului întins și apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

După doar câteva ședințe vei observa modificări în zona abdominală. Puteți lucra chiar și fără ajutorul unor greutăți speciale.

Rotații pelvine suspendate

Pentru a efectua virajele suspendate, veți avea nevoie de o bară orizontală. Bara transversală poate fi instalată cu ușurință acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să-l fixați în orice prag sau să cumpărați un perete.

1. Sari pe bar. Îndoaie genunchii.
2. Ridicați genunchii în sus, în timp ce trebuie să-i înclinați alternativ în diferite părți.
3. În faza superioară a mișcării, fixează poziția picioarelor pentru o secundă.
4. Efectuați mai multe rotații pelvine suspendate la rând.

De asemenea, puteți ridica picioarele îndreptate, mai degrabă decât genunchii. Este foarte important ca mușchii abdominali oblici să primească sarcina principală.

Acest exercițiu poate fi făcut la sfârșitul lecției. Astfel, vă puteți rafina complet mușchii abdominali.

1. Întinde-te pe spate. Îndreptați-vă complet partea superioară și inferioară a corpului.
2. Ridicați trunchiul și picioarele simultan.
3. În vârful mișcării, întoarceți-vă corpul în lateral.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Efectuați mai multe ture similare.

Virați alternativ la dreapta și partea stângă. Lucrați fără probleme. Cel mai adesea, sportivii efectuează 8 viraje în V pe fiecare parte. Când efectuați exercițiul, puteți lucra numai cu propria greutate sau puteți utiliza greutăți. Acestea nu trebuie să fie greutăți sau gantere - puteți chiar să luați o sticlă obișnuită de apă în mâini și să faceți ture cu ea.

Program de antrenament acasă

Este foarte important să creați un program de antrenament de înaltă calitate pentru a antrena eficient mușchii abdominali oblici. Următoarele exerciții pot fi efectuate acasă:

Pentru a obține rezultatul dorit, sportivul trebuie să mănânce corespunzător. Mâncați și multe proteine carbohidrați complecși. Nu mâncați în exces înainte de culcare. Dacă în organism există o cantitate mare de grăsime subcutanată, atunci cuburile dorite nu vor apărea niciodată.

De asemenea, este foarte important să vă recuperați bine între cursuri. Un sportiv are nevoie de 2-3 antrenamente pe săptămână. În acest fel, puteți determina grupul muscular țintă cât mai eficient posibil. Primele rezultate se vor observa în câteva săptămâni de la începerea cursurilor.

Dorința și dorința de a arăta șic - nu numai spiritual, ci și fizic - îi determină pe oameni la faptul că brusc se sprijină puternic pe pomparea abdomenului. Trebuie remarcat faptul că există o mulțime de ajutoare pentru pomparea mușchilor „din față”, dar cum să pompați presa laterală? Aici puteți apela la profesioniști și le puteți plăti o sumă ordonată.

Cei care vor să devină frumoși nu caută căi ușoare, așa că preferă să exerseze acasă. Apoi, cum să pompați presa laterală acasă - această întrebare bântuie pe toți cei care nu găsesc timp să meargă la sală. De asemenea, trebuie menționat că a face exerciții pentru a-ți pompa abdomenul acasă este mult mai ușor și mai interesant. În primul rând, antrenamentul se efectuează în orice moment convenabil. În al doilea rând, puteți viziona un film sau un talk-show interesant în timp ce faceți exerciții. După ce ați determinat toate beneficiile pompării mușchilor laterali acasă, ar trebui să începeți imediat.

Înainte de a pompa mușchii laterali și abdomenul, în special, ar trebui să studiați regulile de bază și recomandările experților.

Următoarele caracteristici sunt evidențiate aici:

• Spre deosebire de alte antrenamente, pomparea abdomenului dimineața pe stomacul gol este interzisă - eficacitatea este redusă semnificativ. Înainte de a efectua exerciții de pompare, ar trebui să mâncați o masă copioasă cu 2,5 ore înainte.
• Este necesară o încălzire preliminară - este important să se încălzească mușchii abdominali și mușchii abdominali, în special. Aici puteți sări pur și simplu pentru a crește circulația sângelui.
• Pentru a pompa mușchii laterali și a realiza presa de relief Puteți face exerciții fizice doar de 2-3 ori pe săptămână.
• Mușchii abdominali trebuie să fie încordați în timpul antrenamentului - altfel complexul este executat incorect.

Pentru a vă pompa eficient abdomenul și mușchii laterali, ar trebui să evitați să mâncați timp de o oră după antrenament. Setul de exerciții pentru bărbați și femei nu este diferit - singura diferență este un număr redus de repetări, dar dacă aveți fitness fizic, puteți ține pasul cu jumătatea mai puternică.

Pompați abdomenul: angajați mușchii laterali

Pentru consolidarea laturilor, se propune un întreg complex, care constă din trei etape. Fiecare etapă va implica toți mușchii cu exerciții distincte. Execuție corectă Exercițiile pentru mușchii abdominali laterali la domiciliu vă vor asigura că vă atingeți obiectivul rapid și eficient.

Prima etapă pentru presă

În ghidul despre cum să pompați corect presa laterală, antrenamentul începe cu o intensitate mai simplă.

Iată următoarele exerciții:

• Pomparea mușchilor laterali este posibilă prin simpla îndoire în lateral - aici ar trebui să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă îndoiți. Pentru a crește sarcina, puteți folosi gantere pe care pur și simplu le țineți în mâini. Efectuați cel puțin 20 de curburi în fiecare direcție.
• Mușchii laterali și abdomenul necesită utilizarea unei bănci - poziționați corpul astfel încât picioarele să fie pe bancă, trunchiul de la talie nu. Efectuați mișcări de îndoire, mai întâi asigurându-vă picioarele.
• Dacă aveți o bară orizontală acasă, puteți face scratch - în timp ce agățați de bară, trebuie să vă îndoiți picioarele în timp ce le mutați simultan în lateral.

Urmăriți exercițiile - dacă sunt făcute incorect, pomparea va fi ineficientă și dorința de a deveni frumoasă poate dispărea cu totul.

Etapa a doua pentru presă

De îndată ce exercițiile de mai sus devin insuficiente pentru a întări abdomenul, puteți trece la a doua etapă. Aici ar trebui să continuați să efectuați sarcinile enumerate mai sus pentru a vă menține abdomenul lateral.

Și adăugați, de asemenea, următoarele:

• În timp ce stați pe spate, puneți o mână în spatele capului. Efectuați ridicări în picioare cu brațul în spatele capului și piciorul „unilateral” atingându-vă. Schimbați partea și faceți cel puțin 20 de repetări.
• În aceeași poziție de pornire, trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă puneți mâinile în spatele capului, fixându-le în ceafă. Faceți abdomene - ridicați-vă corpul, încercând să ajungeți la genunchiul opus cu cotul. Acest calea corectă pompați-vă presa laterală.
• Puteți să vă ridicați abdomenul lateral cu același exercițiu pe bara orizontală - doar acum trebuie să vă fixați într-o poziție cu brațele ridicate picioarele îndoiteîn genunchi cât mai mult posibil.

Abdominalii pompați și mușchii laterali sunt un antrenament intens urmat de o senzație caracteristică de arsură în mușchi. Dacă nu este cazul, atunci intensitatea și complexitatea vor trebui crescute.

Etapa a treia pentru presă

Pentru băieți și fete, pomparea presei laterale este o ușurare caracteristică nu numai pe stomac, ci și pe laterale. Muschii laterali vor trebui pompati in mod constant - muschii laterali sunt mai putin implicati la efectuarea unor miscari simple in timpul zilei. Pentru a nu pierde formele atractive pe care le-ai dobândit deja, va trebui să treci la a treia etapă de exerciții.

Iată următoarele:

• Puteți menține mușchii oblici întăriți prin aplecarea cu greutăți - o mreană este plasată pe umeri pentru uniformitate și îndoire în lateral.
• Exercițiul anterior poate fi îmbunătățit prin îndoirea și rotirea corpului.
• Dacă antrenamentul a fost efectuat în mod regulat, înseamnă că mușchii laterali au fost deja antrenați și rezistența a crescut. Pentru a-ți pompa și mai mult abdomenul cu componente laterale, ar trebui să apuci bara orizontală și să ridici picioarele într-o poziție dreaptă paralelă cu podeaua. În această poziție, fără oprire, este necesar să descrii arcul cu picioarele.

Este dificil să faci față sarcinii, dar este posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți mai multe pregătire fizicăși rezistență, precum și forța și responsabilitatea de sine. În mod surprinzător, cei mai mulți dintre cei care decid să sufere o transformare încetează treptat să facă exercițiile - nu doar acasă, ci și în principiu. Frumusețea corpului tău nu te va mulțumi tot timpul, va trebui să muncești din greu pentru a-ți menține forma.

O siluetă frumoasă este visul oricărei fete. Dar pliurile de grăsime de pe stomac și laterale strică adesea imaginea și te fac să-ți pierzi încrederea în tine. Cu toate acestea, când abordarea corectă la antrenament pentru timp scurt poți obține ușurarea dorită. Vă oferim să învățați cum să vă pompați abdomenul lateral acasă, să aflați care exerciții vor fi cele mai eficiente și, de asemenea, să obțineți recomandări cu privire la o alimentație adecvată.

Așa-numita presa laterală este formată din mușchii abdominali oblici, care sunt împărțiți în două tipuri - interne și externe, fiecare dintre ei având propriile funcții. Cele interne au ca scop protejarea organelor abdominale, iar cele externe formează vizual lateralele. În general, mușchii ajută la flexia și extinderea, rotirea corpului și susținerea spatelui. Dezvoltarea și consolidarea lor este necesară nu numai pentru frumos corp tonifiat, dar și pentru sănătate.

Vă rugăm să rețineți: mușchii abdominali laterali au un impact direct asupra modului în care vor arăta conturul corpului, așa că dacă îi antrenezi incorect, poți obține o talie largă, neatrăgătoare și o silueta în formă de H, care nu arată deloc feminin.

De aceea, este important să luați în considerare următoarele:

1. Ar trebui să începeți să faceți exerciții la aproximativ 2 ore după masă. De asemenea, înainte și în timpul antrenamentului, nu trebuie să bei multă apă, câteva înghițituri sunt suficiente pentru a-ți potoli setea. După finalizarea complexului, se recomandă să mănânci nu mai devreme de o oră mai târziu.
2. Un început obligatoriu al fiecărei ședințe este o încălzire care va pregăti mușchii pentru sarcină și va ajuta la evitarea entorselor și rănilor. Acestea pot fi sărituri, o serie de întoarceri și înclinări.
3. Conținutul fiecărui antrenament ar trebui să fie variat, astfel încât să poți adăuga exerciții de forță și cardio la complexul tău.
4. Cursurile la domiciliu ar trebui să se desfășoare de cel puțin 3 ori pe săptămână. Doar în acest caz, după 3-3,5 săptămâni se vor putea observa primele îmbunătățiri.
5. Sarcina ar trebui să crească treptat. În primele zile nu este nevoie să urmăriți un număr mare de repetări. Este mult mai important să încerci să aduci „bucurie musculară” și să te bucuri de faptul că corpul tău devine mai subțire.

În timpul exercițiilor, este foarte important să trageți și să vă strângeți stomacul, acest lucru va ajuta să luptați și mai eficient cu pliurile de grăsime, precum și să preveniți stresul pe spate, care este adesea observat la începători.

Cele mai puternice exerciții

Exercițiile de lucru pentru mușchii oblici sunt variate. Faceți cunoștință cu cele mai eficiente dintre ele, permițându-vă să obțineți rezultate impresionante într-un timp scurt.

Din poziție culcat

Cel mai bun mod de a-ți pompa abdomenul lateral este cu exerciții simplu de executat care necesită doar un covor de gimnastică. Oferim trei dintre cele mai eficiente.

Scândura laterală

Ajută la antrenamentul presului lateral, datorită sarcină mare vă permite să obțineți rapid un efect vizibil.

Ordinea de executare este următoarea:

1. Întinde-te pe podea, concentrându-te pe exterior picioarele și palma plasate exact sub umăr.
2. Talia și șoldurile formează o linie dreaptă care merge în picioare.

Este necesar să mențineți această poziție cât mai mult posibil, la început – 20-30 de secunde, crescând treptat timpul la 1,5-2 minute pe fiecare parte. Efectuat în 3 abordări.

bicicleta

Un alt exercițiu util pentru mușchii abdominali laterali, care poate fi efectuat acasă.

Se face asa:

1. Întinde-te pe spate, apăsând ferm partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile îndoite la coate sunt plasate în spatele capului.
2. Ridicați picioarele.
3. Îndoiți alternativ picioarele în timp ce vă mișcați simultan corpul. Cotul drept tinde spre piciorul stâng și invers.

Efectuat în 3 abordări, cu o pauză de 10 secunde între ele. În fiecare abordare trebuie să faceți 10-15 contacte ale cotului și genunchiului.

Balană-ți picioarele

Este necesar să luați poziția de pornire - întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoind ușor piciorul drept la genunchi. Sprijinul este pe acest picior și pe brațul îndoit la cot, situat sub cap. Așezați mâna stângă la nivelul stomacului - va deveni și un punct de sprijin suplimentar.

Exercițiul se face astfel:

1. Ridicați drept piciorul stâng cât permite articulația șoldului.
2. Piciorul trebuie să fie drept, abducția în lateral este inacceptabilă.

Efectuați 3 seturi de 15-20 de ori cu fiecare picior. Aceste ridicări ajută, de asemenea, să vă antrenați mușchii feselor.

Cu gantere

Antrenamentul cu presa laterală cu greutăți vă va ajuta să obțineți rapid frumos relief, cu toate acestea, fetelor nu li se recomandă utilizarea greutate mare(ganterele de 1-1,5 kg sunt destul de suficiente).

Tăietor de lemne

Se face asa:

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și ține o gantere în brațe.
2. Întoarce-ți corpul spre stânga, ridică gantera peste umărul stâng cu brațele întinse.
3. După aceasta, întoarceți-vă corpul spre dreapta, mutați haltera pe genunchiul drept, mișcându-vă în diagonală și luați o poziție ghemuită.

Pentru un incepator, este suficient sa execute de 8-10 ori in fiecare directie, crescand treptat numarul de repetari.

Se înclină

Acesta este cel mai simplu exercițiu care vă permite să vă pompați mușchii abdominali laterali acasă.

Se face asa:

1. Stai cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ganterele în brațe.
2. Îndoiți dintr-o parte în alta, încercând să operați cu amplitudine maximă.
3. În punctul maxim de mai jos, fixați corpul timp de 2 numărări, apoi îndreptați-vă și repetați în cealaltă direcție.

Fetele trebuie doar să facă 3 seturi de 10-15 curburi în fiecare direcție.

Cel mai bun exercițiu în picioare este balansarea picioarelor

Pentru a lucra mușchii abdominali laterali, cel mai potrivit este să efectuați balansări din poziție în picioare.

Se face asa:

1. Stați pe un suport, spatele drept, picioarele împreună.
2. Efectuați un leagăn lateral cu piciorul stâng cu cea mai mare amplitudine, ținând suportul cu mâna dreaptă.

Faceți 3 seturi de 10-15 leagăne în fiecare direcție.

Pe bara orizontală

Familiarizați-vă cu un alt exercițiu foarte eficient care vă permite să vă pompați mușchii laterali - răsucirea pe bara orizontală.

Se face asa:

1. Agățați de bară cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați picioarele îndoite la genunchi până la nivelul pieptului.
3. Mișcă-ți picioarele la dreapta și la stânga.

Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări.

Complexe eficiente gata preparate

Familiarizați-vă cu un set de exerciții pentru mușchii abdominali laterali care vă vor ajuta să obțineți o talie frumoasă.

Pentru incepatori

Pentru cei care tocmai au început să lucreze corp perfect, puteți face următoarele exerciții:

• îndoituri;
• leagăn cu picioarele drepte din poziție culcat;
• răsucirea pe bara orizontală.

Nivel intermediar

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele:

• bară laterală;
• pante cu gantere;
• bicicleta;
• pe bara orizontală, puteți efectua suplimentar ridicări laterale ale picioarelor: dintr-o poziție suspendată, ridicați picioarele îndoite la genunchi, dar nu drepte, ci spre stânga, fixați timp de 2-3 secunde, coborâți, repetați spre dreapta.

Nivel avansat

Un complex puternic pentru cei care s-au antrenat de mai bine de 2 luni:

• pante cu gantere;
• indoirile cu intoarcerea corpului (picioarele mai late decat umerii, bratele intinse in lateral): corpul se misca in directia inainte - jos, dupa care se intoarce la dreapta, apoi miscarea se repeta spre stanga;
• tăietor de lemne;
• balansează-ți picioarele.

În mod ideal, fiecare exercițiu este efectuat în 3 seturi a câte 15-20 de repetări, dar puteți începe cu 10 repetări.

Contraindicatii

Este strict interzisă pomparea mușchilor abdominali laterali în următoarele cazuri:

• hernie (vertebrală, ombilicală, inghinală);
• pielonefrită;
• pneumonie;
• astm;
• nefroză;
• omisiune organele interne pelvis mic.

În caz de sarcină antrenament intensiv presa este de asemenea interzisă. Cu toate acestea, vă vor ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați exerciții adaptate, care trebuie selectat împreună cu medicul dumneavoastră.

Greșeli de antrenament

Pentru ca antrenamentul să se desfășoare cu productivitate maximă, iar stomacul și părțile laterale să capete rapid forma dorită, trebuie să cunoașteți principalele greșeli și să le evitați.

Inacceptabil:

1. Fără încălzire.
2. Folosind același tip de exerciții.
3. Respirație incorectă. Când mușchii sunt stresați, au nevoie de oxigen, așa că atunci când te încordezi, inspiri, iar când te relaxezi, expiri.

Prin urmare, fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu exerciții de încălzire, iar partea principală ar trebui să includă o varietate de mișcări.

1. Trebuie să mănânci în porții mici de 4-5 ori pe zi.
2. Excludeți complet din dietă produsele din făină, dulciurile, băuturile carbogazoase și alimentele afumate. Ketchup-ul și maioneza sunt de asemenea interzise.
3. Baza alimentatie sanatoasa ar trebui să includă ouă, carne slabă și pește, brânză de vaci, hrișcă, cereale, orez.
4. Este inacceptabil să urmezi diete stricte în timpul antrenamentului activ, deoarece organismul trebuie să primească toate elementele necesare.
5. Bea cel puțin 2 litri de apă, dar nu abuzați de lichid înainte și în timpul antrenamentului.

Aceste sfaturi te vor ajuta să obții mai repede un corp atractiv și suplu.

Video

În următorul videoclip veți vedea câteva exerciții mai foarte eficiente pentru mușchii abdominali laterali.

Un alt videoclip conține un întreg set de exerciții pentru mușchii oblici.

O figură atletică începe cu un elastic și burtă tonifiată. Un începător care dorește să aibă abdomenul pompat începe să încarce intens secțiunea superioară a mușchilor.

Această abordare este incorectă în formare corset muscular participă mult mai multi muschi. Rol important Mușchii abdominali laterali joacă un rol în formarea abdomenului sculptat.

• Frecvența antrenamentului. Este interzisă efectuarea zilnică de exerciții pe mușchii abdominali laterali. Antrenamentul de înaltă frecvență are un efect negativ asupra fibrei musculare. Dacă pentru băieți abdomenul pompat este un plus plăcut pentru o siluetă estetică, atunci pentru fete este centimetri în plusîn talie, complexe psihologice. Numărul de antrenamente nu trebuie să depășească 3-4 pe săptămână.
• Suflare. Joacă un rol cheie în exercițiile fizice, în special în abdomene. În timpul fazei de lifting, este necesar să expirați profund pentru a elibera presiunea din cavitatea abdominală și pentru a crește gama de mișcare. În timpul fazei de coborâre, o respirație profundă vă permite să vă întindeți cât mai mult posibil. fibra musculara. Sarcina maximă este interzisă în momentul în care vă țineți respirația, tensiunea arterială crește brusc.
• Numărul de repetări. 12-15 repetări sunt media de aur pentru mușchii abdominali laterali. Trebuie amintit că „laturile” se schimbă una câte una.
• Tehnică. Tehnica corectă– depozit muschi frumosi. Sportivul trebuie să simtă fiecare muşchi al presei laterale. Mișcările haotice pe bancă nu vor aduce rezultatul dorit. Ar trebui să vă amintiți cuvintele marelui Arnie: „Dacă pompezi un mușchi, gândește-te la mușchi”.

Strângerea laterală

Crunchurile laterale sunt un exercițiu care se concentrează pe lucrul mușchilor oblici abdominali. Un procent scăzut de grăsime subcutanată vă permite să evidențiați eficient liniile curbate ale taliei. Funcția grupului muscular este de a stabiliza corpul la întoarcere și aplecare.

Impactul asupra mușchilor se realizează prin rotații de amplitudine și răsucire. Coloana vertebrală joacă rolul de stabilizator în caz de probleme cu sistemul musculo-scheletic, se recomandă consultarea cu medicul dumneavoastră (discurile coloanei vertebrale sunt întinse).

Tehnica de execuție

• Poziția de pornire: trunchiul este întins pe podea, picioarele îndoite la genunchi, brațele încrucișate în spatele capului. Picioarele sunt mutate în partea stângă (astfel încât genunchiul stâng să atingă podeaua).
• Pe măsură ce expirați, răsuciți corpul până la punctul de tensiune maximă a mușchilor laterali. Pentru dezvoltarea maximă a mușchilor abdominali, se recomandă ridicarea corpului de pe podea în stare răsucită. Este interzisă încordarea și apăsarea bărbiei pe piept (mușchii superiori sunt activați).
• Pe măsură ce expirați, vă întoarceți la poziția inițială.

Pentru a obține o gamă maximă de mișcare, se recomandă efectuarea exercițiului pe o bancă de hiperextensie.

Scândura laterală este un exercițiu eficient pentru a lucra mușchii abdominali laterali, pentru a întări mușchii longitudinali ai coloanei vertebrale și pentru a dezvolta o postură corectă.

Tehnica de execuție

• Poziția de pornire: corpul culcat pe o parte.
• Corpul se deplasează într-o poziție sprijinită pe cot, picioarele așezate unul peste altul.
• Șoldurile se ridică de pe podea, corpul este prelungit într-o sfoară, sprijinindu-se pe cot/palmă. Corpul este ținut în stare tensionată timp de 30-45 de secunde.
• Algoritmul acțiunilor este identic pentru mâna a doua.

Variații ale exercițiului

• Scândura laterală clasică.
• Scândura laterală cu coturi.
• Scândura laterală cu rotații.
• Scândura laterală cu suport ridicat.

Nuanțe ale efectuării exercițiului

• Pentru a evita să vă aruncați capul pe spate, este recomandat să găsiți un punct imaginar pe perete. Focalizarea aparatului vizual contribuie la concentrarea corsetului muscular.
• Pentru a evita scufundările pelvine, trebuie să „strângeți” mușchii abdominali laterali.
• Pentru a obține o linie perfect dreaptă a corpului, este necesar să separați omoplații la distanța maximă.
• Articulația cotului trebuie să fie strict în unghi drept.
• Tensiune muschii fesieri, ajută la eliminarea vibrațiilor plane ale pelvisului.
• Pentru a obține o eficiență maximă, picioarele sunt reunite.

Ridicați piciorul în timp ce stați întins pe o parte

Exercițiul are ca scop întărirea mușchilor abdominali laterali și oblici.

Tehnica de execuție

• Poziția corpului, întins pe o parte.
• Brațul stâng este îndreptat de-a lungul podelei, capul se află în zona bicepșilor. Mâna dreaptă cotul îndoit, palma sprijinită pe podea.
• Ambele picioare se ridică simultan în sus, longitudinal față de corp.
• În punctul de sus are loc o pauză, după 2-5 secunde picioarele revin la poziția inițială.
• Se recomandă efectuarea a 12-15 repetări pe fiecare parte.

• Ridicarea picioarelor se realizează datorită efortului izolat al mușchilor abdominali laterali. Este interzisă efectuarea de mișcări smucitoare ale picioarelor.
• Exercițiul se efectuează într-un ritm lent, în punctul de sus trebuie să faceți pauză.

Grasimea este inamicul abdomenului

Prezența grăsimii subcutanate complică semnificativ procesul de formare a abdomenului sculptat. Secretul succesului este simplu: sarcina asupra mușchilor abdominali laterali ar trebui să crească constant. În acest caz, sportivul trebuie să respecte dieta stricta saturate cu proteine. O dietă bine formată vă va permite să scăpați de grăsimea viscerală și subcutanată într-un timp scurt.

Exercitarea mușchilor abdominali ar trebui să înceapă după ce ați scăpat de excesul de greutate. Altfel exerciţii fizice va ajuta la creșterea rezistenței țesutului muscular abdominal.

Există o opinie stereotipă în rândul sportivilor autohtoni: o sarcină de mare intensitate pe mușchii laterali vă va permite să obțineți o ușurare și să scăpați de părțile suspendate. De fapt, imaginea este diametral opusă 80-90% din succes stă într-o dietă selectată în mod corespunzător;

După finalizare complex de antrenament, este necesar să se efectueze întindere cuprinzătoare, care va evita efectul „culturist”. În plus, fibra musculară întinsă crește mai intens. Înainte de a efectua exerciții, se recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Video cu exerciții eficiente pentru mușchii abdominali laterali