Exerciții pentru a vă face lovitura mai puternică. Cum să-ți crești puterea de lovire

Salutare prieteni. Ce exerciții de pumni sunt necesare și care sunt cele mai eficiente? Această întrebare este foarte relevantă nu numai pentru începători, ci și pentru luptătorii experimentați. Mulți oameni sunt, de asemenea, interesați de construirea unui complex de antrenament acasă.

Pentru a face o lovitură puternică, pedepsitoare, ca o armă, necesită o pregătire temeinică. Clasele ar trebui să includă exerciții cu greutatea și aparatele proprii. Este la fel de important să dezvoltați viteza loviturii.

Dezvoltarea vitezei

Nu toată lumea are posibilitatea de a se antrena în mod regulat în sală, motiv pentru care este nevoie de exerciții acasă. Ele trebuie organizate în mod competent, în funcție de obiectivele tale și stratul fizic. Lucrarea este construită în primul rând pe propria sa masă. Apoi sunt conectate carcasele necesare.

Următoarele sunt două seturi populare de exerciții. Primul vizează îmbunătățirea dinamicii. A doua este puterea. Ele pot fi implementate cu ușurință acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să aranjați o bară orizontală și să atârnați o pungă. Veți avea nevoie și de o minge specială, o mreană, bara acesteia, gantere și greutăți.

1. — Baros și țintă. Acesta este începutul antrenamentului. Este important să ne dăm seama că doar pumnul este încordat. Componentele rămase ale mâinii sunt relaxate. Această mână este comparată cu un baros. Încordează-ți doar mâna. Umerii și antebrațele sunt puțin încărcate. Exercițiile se efectuează în timp ce acest efect nu vor fi înregistrate în subconștient, la nivelul memoriei musculare. Exercițiul se rezumă la a oferi lovituri directe primitive în aer. Urmați principiile prezentate de la bun început. Pentru a face acest lucru, expirați în timpul fiecărei lovituri. Durata – 3-6 minute.

După această lucrare în articulațiile cotului se simte oboseala, se normalizeaza respiratia si se dezvolta rezistenta. Mâinile sunt pregătite pentru sarcini mai serioase.

1. Flotări + batai din palme. Acest lucru este extrem de exerciții utile pentru a crește pumnul și dezvoltarea muschii necesari. Faceți flotări. Când întindeți brațele, trageți puternic în sus (efect de primăvară). In aceasta secunda trebuie sa ai timp sa bati din palme in fata pieptului. Se efectuează mai multe abordări de 3 ori pe zi. Numărul de repetări este de 10-20 în funcție de starea dumneavoastră. Încercați să faceți maximum. Când acest exercițiu devine mai ușor, executați două batai din palme. Primul este deja indicat. Iar al doilea se face rapid cu ambele maini, nu prea mult pe piept. Datorită acestui fapt, coordonarea mișcărilor celor două mâini se îmbunătățește. Iar atunci când atacurile sunt implementate, se formează un întreg lanț la intervale egale.

Această activitate se adaptează sistemul respirator la sarcini mari. Și treptat acțiunile apar mecanic.

1. Flotări + întoarcere. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta puterea de lovire. Este mai eficient decât lucrul cu mreana, cu toate acestea, este caracterizat complexitate crescută. În timpul exercițiului, la fiecare 3-4 flotări, împingeți de pe podea cât mai mult posibil și faceți o rotație completă de 360 ​​de grade. Apoi reveniți la poziția inițială. În multe cazuri, încercările inițiale se termină cu eșec. Aici este important să împingeți bine pentru a face acest viraj. Pentru a începe, este suficient un set de 9-12 repetări. Sarcina principală aici este să înveți să controlezi tensiunea și relaxarea mâinilor. Acest lucru vă va permite să efectuați atacuri puternice cu un efort minim.

1. Aruncarea unei mingi a cărei greutate este de 5-8 kg. Aproape fiecare sală de box are astfel de echipamente în arsenalul său. Cel mai adesea sunt umplute cu nisip. Clasele cu ei dezvoltă perfect dinamica, forța și reacția. Execuție: stai într-o poziție la o distanță de 1,5-2 m de perete și aruncă mingea în el, astfel încât să sară spre tine. Repetați acțiunea de 10 ori. Odihnește-te 1-2 minute. și repetați acest ciclu. Pentru început, utilizați cel mai ușor proiectil, care nu cântărește mai mult de 5-6 kg.

1. Lucrul cu tastatura. Optimizează dinamica și puterea la un anumit punct. Se folosește o bară cu o greutate de până la 15 kg. Luați-o în fața dvs., în timp ce vă îndoiți coatele. Țineți proiectilul de bărbie și luați atitudinea necesară. Șterge drept înainte - ridicați bara. Ar trebui să fie cel puțin puțin deasupra capului său. Toți mușchii brațelor sunt implicați în acest lucru și se dezvoltă rezistența. Înveți să respiri corect.

Dezvoltarea forței

Lovitura trebuie să fie puternică și ascuțită. Trebuie să lucrăm cuprinzător pentru a atinge acest obiectiv. Puteți acționa atât în ​​sală, cât și acasă.

Ele sunt implementate în flotări, tractări și genuflexiuni și lucrează cu aparate. Se selectează sarcina optimă și se elaborează un program și un plan de antrenament. Urmați-l cu strictețe.

Unele dintre ele au fost reflectate mai sus: flotări cu complicații, exerciții cu bară și minge. De asemenea, sunt necesare următoarele activități:

1. Tracțiuni. Ele apar pe bara orizontală acasă, în hol sau pe aer curat. Este versatil și destul de mult mod accesibil dezvoltarea forței care nu trebuie ignorată. Sarcina este să împingeți maximul și să îl creșteți cu fiecare antrenament. Pentru prima ta sesiune, folosește-ți propria țintă, cum ar fi 10 tracțiuni. Și repetați-l în două abordări. Pe următoarea sesiune de antrenament măriți numărul de repetări la 12. Fixați-l cu două cercuri. Creșteți treptat sarcina și variați exercițiul. De exemplu, puteți face trageri în ritmuri diferite, primele de 4 ori încet, apoi același număr - rapid și chiar mai rapid. Pentru a obține o stare mai bună, puteți lucra cu greutăți pe picioare.

Trebuie avut în vedere că rezultatele acestei lucrări apar încet și nu ar trebui să le urmăriți punând imediat o sarcină insuportabilă.

1. Lucrați pe bare neuniforme. Acestea sunt exerciții legendare pentru întărirea pumnului. Sunt incluși în complexe de antrenament multe discipline de luptă. Motivul constă în faptul că sarcina principală cade pe brațe, iar forța este dezvoltată eficient. Aceste clase sunt efectuate în varianta clasică și cu variații. În primul caz, se efectuează abordări și repetări simple, de exemplu, 3 și, respectiv, 12. În al doilea, sarcina este crescută prin adăugarea de greutăți la picioare, schimbarea tempo-ului de lucru și câteva schițe acrobatice. De exemplu, pentru fiecare 10 ori trebuie să faceți o capotaie pe barele denivelate.

1. Exerciții cu Kettlebell. Ei pompează puternic mușchii deltoizi implicați în atac. Se folosesc proiectile cu o greutate de până la 24 kg. Începătorii pot lucra cu produse de până la 12 kg. Pentru a obține un rezultat eficient, proiectilul se ridică înainte, în sus și este ridicat curat și ridicat dintr-o poziție șezând.

Pentru a ridica kettlebellul înainte, prindeți-l în mâini și țineți-l între picioare. Îndoiți-le ușor la genunchi. Ridicați puternic proiectilul înainte până când ajunge la un unghi drept în raport cu corp. Nu vă îndoiți spatele în punctul cel mai înalt. Încărcare: de 8 ori pentru fiecare mână. Ar trebui să simți tensiune în mușchi.

Pentru a ridica kettlebell-ul, urmați aceiași pași de pornire. Ridică proiectilul deasupra capului tău. Încărcare pentru fiecare mână: de 8 – 11 ori.

O ridicare curată în sus a proiectilului se efectuează după cum urmează: greutatea este situată între picioare și mâna este plasată pe ea. În acest caz, șoldurile rămân în urmă. Ridicați puternic proiectilul. Mâna trebuie poziționată astfel încât să o arunce peste umeri. Apoi, cu ajutorul unei împingeri, se ridică deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Sarcina pentru o mână este de maximum 10 ridicări.

Pentru a ridica un kettlebell dintr-o poziție așezată, așezați-l pe umăr într-o poziție ghemuită. Pentru a menține echilibrul, eliberați înainte mâna stângă. Ridică proiectilul. Congelați timp de 1-2 secunde și efectuați a doua ridicare. Faceți același lucru cu cealaltă mână. În timpul exercițiului, fesele trebuie să fie încordate.

Cea mai dificilă variație este ridicarea a două proiectile în același timp. Pune-le pe umeri. Inspiră. Și smuci produsele deasupra capului. Coborâți-le ușor. În această muncă, ține-ți abdomenul încordat tot timpul.

1. Exerciții cu gantere. Acestea sunt exerciții foarte populare pentru lovitură puternică mână în box. Se folosesc proiectile de la 1 la 5 kg in functie de nivelul sportivului. Se efectuează lupta cu o umbră. Se ridică ganterele și se practică diverse lovituri și combinațiile lor. Ar trebui să lucrezi intens, într-un ritm ridicat. Durata – 3 reprize de 3-5 minute cu o pauză de minut între ele. În ultimul minut al fiecărei runde trebuie să acționați în ritm maxim.

1. Lucrul cu mreana. Este diferit de acțiunile halterofililor. În cea mai mare parte, sunt necesare presele ei de bancă.

Acestea sunt exerciții destul de dificile pentru antrenamentul forței unui pumn. Greutatea barei corespunde cu 70% din greutatea exercițiului. Încărcare: 3 cercuri a câte 5-7 repetări.

Sunt utile și genuflexiunile cu mreană: 2 reprize de 10 repetări. Pentru început, te poți descurca cu un singur ciclu.

Acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea puterii de lovire. Dar luptătorul trebuie să atace corect din punct de vedere tehnic și să simtă atmosfera luptei. În acest scop, se folosesc pungi, labe și sparring cu parteneri reali.

Atacurile Honing

Este greu de imaginat exerciții pentru aruncarea unui pumn fără a ataca un sac de box sau un sac.

Implementați în mod optim atacuri unice și în serie. Cu ajutorul primului, te poți încălzi bine.

Cele doua au ca scop consolidarea tehnicii. Cel mai adesea ei aranjează „doi”. Sarcina este să loviți un punct al proiectilului cât mai puternic posibil. După aceasta, împingeți geanta departe de dvs. cât mai departe posibil.

Formatorul ar trebui să controleze procesul. El monitorizează mișcările corecte ale brațelor și picioarelor.

Acestea sunt exerciții grozave pentru lovitura potrivita mână, dezvoltând puterea, claritatea și precizia. În aceste scopuri, este util să faci exerciții pe labe.

Lucrarea se desfășoară cu un partener. Își ține laba în mână. Sarcina este de a-l învinge atunci când schimbați pozițiile și distanța. Adică asistentul brusc, apoi îl ridică, apoi îl coboară, îl așează acum în stânga, acum în dreapta. Se poate îndepărta sau se poate apropia cu el. Trebuie să ții pasul cu manevrele lui și să-i lovești laba.

Pentru a antrena o lovitură puternică, trebuie să știi după ce principiu apare o astfel de putere. Există mai multe moduri de a dezvolta capacitatea de a realiza acest lucru, ar trebui să te antrenezi corect și regulat. Forța unei lovituri este influențată de dezvoltarea unei tehnici adecvate.

De ce depinde forța de impact?

Câteva nuanțe tehnice care afectează formarea unei lovituri puternice:

• greutatea corporală;
• viteză;
• traiectoria și tehnica mâinii.

Pentru a dezvolta astfel de oportunități în tine, este recomandat să contactezi un antrenor și să afli în ce moment trebuie să-ți relaxezi pumnul și în ce moment ar trebui să-l strângi. El va explica amplasarea corectă a picioarelor și traiectoriile brațelor și picioarelor. Poziție atunci când loviți picioarele și brațele:

• dacă loviți cu pumnul mâinii drepte, atunci călcâiul drept trebuie să se ridice ușor în acest moment, dar piciorul stâng nu se mișcă;
• picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, chiar și puțin mai late;
• în direcția de mișcare a mâinii, piciorului piciorul drept se desfășoară puțin.

1. Adversarul poate determina cu ușurință dacă de la bun început își mișcă mâna înapoi și începe să lovească.
2. Când se aruncă o lovitură, greutatea corpului se deplasează înainte și genunchii se îndoaie.
3. Mișcarea corpului creează un mare efect în timpul loviturii.
4. Pe măsură ce pumnul se mișcă, șoldurile se rotesc spre adversar.
5. Înainte de începerea grevei, se ia o respirație.
6. Cu cât pumnul este strâns mai strâns, cu atât mai multă forță este transmisă loviturii.
7. Ar trebui să vă mișcați rapid corpul către adversar atunci când aruncați pumnul.

Tactica funcționează cu succes dacă toate tehnicile sunt executate simultan.

Pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil la impact.. Cea mai importantă componentă este formarea pe tot parcursul vieții, doar după mult timp se obține puterea.

Generarea de energie explozivă, viteză și putere

Dacă o persoană este dreptaci, atunci nu ar trebui să vă concentrați pe antrenament, doar mâna dreaptă, ambele mâini ar trebui să fie implicate în muncă.

Cum să-ți mărești viteza de lovire

Pentru a genera putere și viteza de impact, ar trebui să dezvoltați partea superioară a corpului - aceștia sunt umerii, tricepșii și mușchii spatelui. Exerciții necesare:

Tehnica mingii

Pentru a dezvolta puterea și viteza, boxerii folosesc adesea antrenamentul cu mingea:

Acest antrenament nu este destinat condițiilor de apartament, așa că trebuie să găsiți o zonă mai acceptabilă pentru obiectivele dvs.

Sari in timp ce stai ghemuit

Poziția corectă: brațele se sprijină pe părțile laterale, corpul este drept și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ar trebui să vă ghemuiți până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor. În continuare, se face un salt puternic cu brațele ridicate. Efectuați minim 20 de repetări cu o creștere treptată a greutății folosind gantere în mâini.

Exerciții de rezistență la impact acasă

Modalități eficiente de a dezvolta puterea de lovire. Antrenamentul se efectuează în mod regulat. Este necesar să se distribuie timp de o lună, unele sunt programate la intervale de 4 zile, iar altele mai des, astfel încât să nu existe acumulare cantitate mare exerciții într-o singură zi. Exerciții recomandate:

Această listă de antrenamente va ajuta la creșterea rezistenței, vitezei și puterii de lovire. Tendoanele și mușchii vor deveni mai puternici. Dacă urmați regimul, rezultatul va începe să apară după 3 luni.

Important! Este necesară o forță puternică de lovitură în diferite situații, dar ar trebui folosită pentru autoapărare. Nu uita de consecințele tale.

Tehnica de lovire de precizie

Nimic nu i se va întâmpla adversarului, chiar dacă vei dezvolta forță și vei lovi zonele protejate. Trebuie să căutăm punctele slabe. Un knock-out implică o sarcină puternică asupra cerebelului atunci când se livrează o lovitură în cap - aceasta este din punct de vedere anatomic. Din acest corp se trimite un semnal către Centrală Sistemul nervosși oprește întregul corp. Acest lucru se poate întâmpla dacă loviți:

• spatele capului;
• maxilar;
• templu.

Pentru a imobiliza inamicul, există și alte puncte dureroase în corp. Dacă lovi ținta cu precizie, adversarul va fi demoralizat și incapacitat. Unde să lovești:

Pragul de durere pentru un knockout este diferit pentru toată lumea, dar dacă aplicați o forță de 150 kg, atunci aproape orice adversar își poate pierde temporar cunoștința. Acest lucru poate ajuta în acest caz, dacă îl lovești brusc și brusc. Maxilarul are o putere de impact de 15 kg. In normal

Pentru a da un pumn puternic, trebuie nu numai să te antrenezi, ci și să înțelegi cum este generată forța necesară pentru a oferi o lovitură puternică. Există mai multe tehnici care vă permit să loviți cu adevărat puternic și puternic.

O lovitură puternică se formează nu numai datorită de mare viteză, dar și propria sa greutate. Dacă investiți toată greutatea corpului, rezultatul va fi cât mai puternic posibil. Evitarea luxațiilor este posibilă urmând tehnica corectă de execuție, care presupune niciodată îndreptarea completă a brațului și lovirea din diferite unghiuri. Ele aduc daune cu adevărat grave adversarului.

Picioarele

Ele joacă nu mai puțin un rol în forța de impact. Poziția și mișcarea lor trebuie să respecte următoarele nuanțe:

1. Picioarele trebuie să fie mai late depărtate brâul de umăr.
2. Piciorul este rotit în sensul mișcării efectuate de mână, în timp ce călcâiul este întotdeauna ridicat primul.
3. Când lovitura este dată mâna dreaptă, piciorul stâng nu se mișcă, călcâiul drept se ridică și invers.

Amplasarea corectă a piciorului vă permite să efectuați lovituri mult mai puternice și mai puternice, dar nu este singurul lucru de luat în considerare.

Ce altceva trebuie să știi pentru a da puterea pumnului tău?

1. Țineți genunchii ușor îndoiți în timp ce vă suportați greutatea propriul corp redirecţiona.
2. În timpul loviturii, șoldurile ar trebui să se întoarcă în direcția în care se află adversarul.
3. În contact strâns, mișcarea completă a întregului corp vă permite să creșteți forța loviturii.
4. Nu poți ajunge înainte. Corpul ar trebui să se întoarcă brusc.
5. Tragerea brațului înapoi în timpul leagănului permite adversarului să prezică și să prevină lovitura.
6. La lovire, pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil.
7. Fiecare nouă lovitură se execută cu o expirație de aer.

Aceste cerințe trebuie îndeplinite nu separat, ci simultan.

Exerciții pentru a dezvolta o lovitură puternică

Pentru a lovi puternic și puternic, trebuie să te antrenezi. Acest lucru este facilitat de un set de exerciții.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să aveți suficient spațiu liber. Mingea trebuie luată grea. Cel cu care se antrenează boxerii este cel mai bun. O alternativă ar fi o minge de baschet.

Tehnica de execuție este următoarea:

• picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor;
• corpul este ținut drept;
• mingea este ridicată sus deasupra capului;
• mingea este lovită cu forță pe podea și prinsă după revenire.

Umplutura se face de cel puțin 15 ori.

Se efectuează după următoarea schemă:

• stați drept, cu picioarele la nivelul umerilor și cu brațele în lateral;
• ghemuiți până când genunchii formează o linie cu șoldurile;
• sari in sus, ridicand bratele in acelasi timp.

Trebuie să sari cât mai sus posibil. Faceți atât de multe repetări încât nu mai rămâne putere. Puteți spori efectul folosind gantere ținute în mâini.

Antrenament pentru triceps, centura umărului și mușchii spatelui

Aceste grupele musculare joaca un rol important in cresterea fortei loviturii date de pumn si sunt antrenati prin urmatoarele exercitii.

Când trageți în sus, țineți brațele puțin mai largi decât umerii. Pentru a crește eficiența, greutățile sunt atârnate de centură. Ei încearcă să facă câte repetări le permite propria lor condiție fizică.

Mâinile sunt așezate cât mai aproape una de cealaltă. Nu poți să-ți arcuiești spatele. Ar trebui să rămână drept. Exercițiul antrenează mușchii tricepși, pectorali și spatelui. Presa de bancă are un efect similar. Pentru a vă întări mâinile, trebuie să faceți flotări pe pumni.

Efectuat cu o bancă. Ei stau cu spatele la ea, se sprijină pe palme și se ghemuiesc ușor. Ei coboară și se ridică prin îndoirea și îndreptarea brațelor. Faceți cel puțin 3 seturi de 20 de repetări.

Întărește mâinile și dezvoltă mușchii deltoizi. Acestea din urmă au un impact semnificativ asupra impactului. În plus, kettlebell-ul este un echipament care promovează creșterea musculară.

Picioarele sunt așezate pe laterale. O greutate este ținută într-un braț îndreptat între picioare, iar picioarele sunt ușor îndoite articulația genunchiului. Greutatea este ridicată înainte cu o mișcare ascuțită, astfel încât să se formeze un unghi drept între proiectil și corp. Trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept în punctul extrem de sus. Faceți până la 8 repetări pentru fiecare mână. Tensiunea trebuie simțită în mușchi.

Se efectuează în mod similar cu ridicările înainte, dar numai proiectilul este ridicat deasupra capului. Numărul recomandat de repetări pe fiecare parte este de la 8 la 12 ori.

Proiectilul este plasat între picioarele răspândite. Pune mâna pe ea, astfel încât șoldurile să rămână în urmă. Ei fac o smucitură puternică în sus, aruncând greutatea direct pe umeri și apoi împing proiectilul deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Trebuie să faci 10 ridicări pentru fiecare mână.

Kettlebell se ridică dintr-o poziție așezată

Își aruncă greutatea peste umăr și se ghemuiesc. Pentru a menține echilibrul, pune mâna stângă înainte. Ei ridică kettlebell-ul, așteaptă o secundă, fac o altă ridicare și apoi își schimbă mâinile. Fesele și gambele ar trebui să fie în permanență tensionate.

Ridicarea cu un kettlebell din poziție culcat

Se întind cu spatele pe podea, iau o greutate în mână și o ridică. Mâna este ținută în poziție verticală și apoi începe să se ridice. Îndoiți mai întâi unul și apoi celălalt picior. Dacă ridicările sunt dificile, ajută-te cu mâna liberă. Faceți aproximativ 10 repetări.

Două obuze sunt aruncate pe umeri. După ce au introdus aer în plămâni, greutățile sunt smucite deasupra capului și apoi coborâte încet. În timpul exercițiilor musculare abdominale trebuie să fie tensionat.

Pentru a face un pumn mai puternic, puteți utiliza următoarele tehnici și metode:

• Faceți exerciții cu un expandator pentru încheietura mâinii. Trebuie să-l iei pe cel mai dur. Proiectilul trebuie comprimat puternic și cu forță maximă. Lucrul cu un expansor ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali și a antebrațelor, ceea ce face pumnii mai puternici și mai puternici.
• Sari coarda in fiecare zi. Ar trebui să încercați să ridicați șoldurile cât mai sus posibil și să ajungeți la piept cu genunchii.
• Antrenamentul cu barosul are, de asemenea, destul de multe efecte. Se ia în mână și se lovește de anvelope vechi, ceea ce activează mușchii care lucrează și în timpul impactului. Acest lucru ar trebui făcut afară, de exemplu, lângă garaj.
• Lucrând în perechi, trebuie să încercați să loviți „labele”, imaginându-vă că ținta este la câțiva centimetri mai departe, încercând să străpungeți ea. Acest lucru face posibil nu numai să loviți mai puternic, dar și să nu pierdeți viteza.
• Boxul în umbră nu trebuie neglijat. Acest exercițiu vă permite să învățați cum să dați lovituri neașteptate, care sunt cele mai eficiente, deoarece adversarul nu are timp să reacționeze. Trebuie să faci mișcare în fiecare zi timp de cel puțin 10 minute.
• Loviturile explozive ajută la dezvoltarea flotărilor atât pe palmele de pe podea, cât și pe pumni. Numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin trei cu zece repetări fiecare.

Rezumând

Exercițiile de mai sus ajută la creșterea rezistenței și la întărirea tendoanelor și mușchilor brațelor și la dezvoltarea puterii loviturilor. Dacă sunt efectuate în mod regulat, rezultatele devin vizibile în șapte zile.

Cu pumnul, poți găsi foarte puțin informatii utile. În special, ei scriu de obicei că nu poți lovi singur și trebuie să te antrenezi cu un luptător sau antrenor cu experiență care știe exact ce face. Am decis să corectăm această nedreptate și să sistematizăm toate cunoștințele necesare pentru ca un începător să înțeleagă cu pumnul. Citiți mai departe și absorbiți cunoștințele!

Cum să creșteți puterea de perforare: caracteristici

Care sunt indicatorii de impact și cum să îi dezvolte? Vorbind sincer, fără înfrumusețare, despre maeștrii lui Shao-Lin, toate caracteristicile de luptă și exercițiile de lovire pot fi împărțite în trei indicatori: viteză, forță și tehnică. În continuare vom enumera diverse exerciții, cu care le poți dezvolta pe fiecare dintre ele.

Viteză

Cele mai bune exerciții pentru viteza de lovire au fost dezvoltate de boxeri în urmă cu un secol: iei o ganteră de 5-10 kg în fiecare mână și începi să spargi cu o umbră, ținând și

combinând aceleași lovituri în ritmul tău obișnuit. În decurs de un minut, vei simți cum te dor toți mușchii din cauza oboselii, dar nu te opri: făcând asta, omori trei păsări dintr-o singură piatră. Pe de o parte, vă întăriți mușchii și îi faceți mai puternici, pe de altă parte, vă creșteți rezistența, învățându-i să suporte sarcini pe termen lung și, în final, în antrenamentul fără greutate, veți simți că ați devenit vizibil mai rapid în mișcare.

Sfat: altul foarte exercițiu interesant de la luptătorii wushu. Faceți box în umbră în piscină, sub apă. Viteza loviturii dvs. depinde de capacitatea corpului de a depăși rezistența aerului și, deoarece este mult mai mare, antrenamentul în astfel de condiții vă va face mult mai rapid.

Destul de ciudat, puteți citi despre cum să creșteți forța unui pumn într-o luptă reală într-un manual de anatomie. Ce este puterea? Aceasta este masa înmulțită cu accelerația. În consecință, dacă lucrezi la viteză, atunci tot ce trebuie să faci este să lucrezi la greutatea ta și astfel vei crește puterea loviturii tale. Încercați să apelați mai mult lucru cu la scară mareîn exerciții grele de bază.

Un alt secret al modului de a crește pumnul este ascuns în densitatea suprafeței de lovire. În aceste scopuri (pentru a crește densitatea) se folosesc diverse articulații de alamă și, de asemenea, ceea ce este un mod mai eficient și mai onest, umplu suprafața pumnului, nivelând articulațiile, ceea ce transformă pumnul într-un adevărat ciocan. În același scop, puteți face pur și simplu flotări de pe podea dintr-un suport de pumn.

Tehnica corectă pentru efectuarea unei lovituri este de 50% din puterea acesteia. La urma urmei, o lovitură bine plasată își are originea în călcâiul piciorului opus mâinii care lovește și numai atunci, acumulând forța de inerție a picioarelor, spatelui, trunchiului și brațului, iese în punctul de lovire al pumnului. Apropo, acesta este motivul pentru care folosirea unei palme deschise pentru a lovi este mult mai eficientă (o articulație osoasă este implicată în lovitură) decât chiar și un pumn bine umplut, deoarece în al doilea caz sunt implicate mai mult de 30 de articulații osoase în lovitură. , care nu numai că este extrem de periculos, dar stinge și aproximativ 20-25 % forță de impact.

Ce este forța de impact și de ce depinde aceasta?

Ce este forța de impact și de ce depinde aceasta? Forța este masa înmulțită cu accelerația. De aici rezultă că pentru a crește puterea loviturii, atât viteza cu care executați lovitura cât și masa musculara mâinile și întregul corp ca întreg. Printre altele, trebuie să existe rigiditate în lovitură, pentru că ai de gând să lovești cu pumnul? si nu o palma?

Prin urmare, dacă doriți să dați un pumn knockout sau doar lovitură puternică, trebuie să antrenezi atât viteza lovirii, cât și mușchii implicați în lovitură - picioare, brațe, piept, spate, umeri și, de asemenea, nu ar fi greșit să pui tehnica corecta izbitoare.

Ce mușchi sunt implicați la lovituri?

Atunci când aruncați un pumn, fie că este vorba de jab-ul notoriu sau de cârligul preferat al tuturor, sunt implicați următorii mușchi:

Lovitura începe de la picior, iar energia trece ulterior prin corp de jos în sus și ajunge la mână:

Mușchii implicați la lovirea cu o mână - rolul și importanța lor

Mușchii picioarelor și forța

Mușchii picioarelor includ cvadricepsul și muschii gambei. Dezvoltarea acestor mușchi este esențială pentru oricine dorește să aibă un pumn puternic. Mușchii picioarelor sunt responsabili pentru împingerea de pe sol, ceea ce vă umple corpul cu energie. De asemenea, mușchii picioarelor se întâmplă să fie cei mai mari mușchi ai corpului tău, motiv pentru care toate loviturile din box tind să implice picioarele într-o manieră de agățare, răsucire și pivotare.

Cea mai mare putere este concentrată în picioare! Nu în mușchii pieptului și nici în triceps. După ce s-au uitat mai atent la mulți dintre cei mai proeminenți pumnitori, cercetătorii au descoperit că aceștia aveau picioare bine dezvoltate, mai degrabă decât brațe mari sau piept puternic. Când studiezi dezvoltarea mușchilor la boxeri, nu vei vedea pec sau tricepși uriași. Deşi muschi mari De asemenea, oferă un anumit avantaj - o masă corporală mai mare - o lovitură mai puternică.

Cu tehnica corectă de lovire, pumni bine căptușiți și poziționarea corectă a pumnului, poți lucra doar în bandaje pe o pungă foarte tare, fără răni. Principalul lucru este să nu lăsați lovitura să cadă în pungă, ci să trageți imediat mâna înapoi, ca și cum ați înjunghia - a înțepa, așa cum a spus Mohamed Ali. Este indicat să antrenați ambele mâini și lovituri din orice poziție, pentru a lovi cu orice tip de lovitură. Lovitura trebuie să fie scurtă, să nu măture și să treacă traiectorie optimă. Vedeți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să configurați tehnica de lovire.

Configurarea și exersarea loviturilor de pumn

Crearea și exersarea combinațiilor de lovituri

În box, pentru a crește puterea pumnurilor unui boxer, sunt furnizate diverse metode de dezvoltare a forței și seturi de exerciții specializate.

Cele mai eficiente exerciții pentru a crește puterea de lovire

Exerciții fizice care vor ajuta la dezvoltarea unei lovituri puternice - „GPP”

Exerciții de bază care dezvoltă grupele musculare superioare:

Se dezvoltă flotări: muschii triceps umerii - triceps, mari muschii pectorali, deltoizi, biceps - sau biceps, serratus anterior, mare muschii fesieri, muschii abdominali.

Pentru a dezvolta o lovitură puternică și dură, trebuie să exersați patru tipuri de flotări:

• flotări pe palme - mâini la nivelul umerilor
• flotări cu pumnii - mâinile la nivelul umerilor
• flotări cu degetele - mâinile la nivelul umerilor
• flotări pe palme cu bătăi din palme - mâini la nivelul umerilor

Cum să antrenezi puterea de lovire - exersarea și configurarea loviturilor

Exerciții pentru a dezvolta puterea de lovire - Fotări cu palma

Flotări cu palma - un exercițiu pentru a dezvolta puterea de lovire

Flotări ale palmelor - Mâinile la nivelul umerilor ajută la dezvoltarea masei și a forței în piept și mușchii tricepși. Acest tip flotările se execută lent cu expirație în punctul de jos și o întârziere de 1 - 2 secunde în punctele de sus și de jos. Spatele trebuie să fie drept - mușchii spatelui inferior trebuie să fie încordați. Picioarele sunt adunate cât mai mult posibil. Efectuați 2 - 3 abordări pe antrenament - cantitate maxima dată.

Scopul principal al flotărilor pe pumni este de a întări mâinile. Când faceți flotări, toți aceiași mușchi sunt implicați ca atunci când faceți flotări pe palme, dar în această poziție a mâinilor, mâinile primesc o încărcare diferită și mușchii mâinii care sunt implicați în strângerea pumnului și ținând încheietura mâinii în poziția dorită sunt lucrate. Oasele pumnului devin, de asemenea, mai groase, devin mai rigide și oarecum mărite.

Acest tip de push-up se efectuează lent, expirând în punctul de jos și menținând 1 - 2 secunde în punctele de sus și de jos. Spatele trebuie să fie drept - mușchii spatelui inferior trebuie să fie încordați. Picioarele sunt adunate cât mai mult posibil. Efectuați 2 - 3 abordări pe antrenament - numărul maxim de ori.

Flotări pe degete

Acest tip de flotări, la fel ca toate flotările, este utilă pentru întărirea centurii scapulare, a mușchilor pectorali, a mușchilor taliei (abdobii și muschii psoas), tot în timpul flotărilor, mușchii spatelui și gâtului lucrează activ. În flotările cu degetele, mușchii antebrațelor, mâinilor și degetelor lucrează foarte activ, iar ligamentele și articulațiile corespunzătoare sunt întărite.

Acest tip de push-up ajută în mod activ la întărirea mâinii, ceea ce este extrem de necesar cu o lovitură puternică, altfel, cu o lovitură puternică, pur și simplu îți vei răni mâna - vei sparge osul metacarpian sau articulația sinovială. Cu o astfel de accidentare, este imposibil să continui lupta cu această mână și cel mai probabil această luptă se va termina cu înfrângerea ta.

Prin urmare, dacă nu vrei să te regăsești într-o situație similară, îți recomand să includeți flotări pe degete cel puțin o dată pe săptămână pentru 2-3 abordări.

Push-up-uri cu bumbac

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței și vitezei explozive. Sunt implicați toți aceiași mușchi ca și atunci când faceți flotări pe palme, dar esența exercițiului este că mușchii se contractă foarte rapid și intens, ceea ce contribuie la dezvoltarea unei flotări ascuțite și puternice. Mușchii abdominali și inferiori ai spatelui lucrează, de asemenea, puternic, fixează rigid corpul într-o poziție dreaptă.

Flotările cu palme trebuie făcute energic, împingând cu mâinile cât mai tare și rapid. Împingeți cu putere podeaua, bateți din palme și întoarceți rapid mâinile pe podea pentru a absorbi mișcarea în jos. Ține-ți corpul drept - mușchii abdominali și ai spatelui sunt încordați. Când efectuați flotări cu bumbac, concentrați-vă pe viteza maxima. Do acest exercițiu 2 - 3 se apropie de 1 - 2 ori pe săptămână.

Împingând bara

Foarte exercițiu eficientîmpingerea din piept în poziție în picioare, împingerea barei de la mreană (20-25kg) - înainte de la tine la nivelul bărbiei. De asemenea, puteți folosi benzi de cauciuc - expansoare - snururi strânse, să le legați de ceva la o distanță de lățimea umerilor, să fixați capetele în mâini, să stați cu spatele la locul în care sunt legate și să bateți prin rezistența benzilor de cauciuc. .

Dezvoltarea forței mușchilor picioarelor

Genuflexiuni cu greutati, sarituri in inaltime, sarituri cu coarda.

Dezvoltarea forței mușchilor picioarelor joacă un rol important rol important să exerseze lovirea puternică. Astfel, o lovitură precisă în zona bărbiei, folosind simultan mușchii picioarelor, dă un impact puternic asupra adversarului. Dezvoltarea forței de impact este de 60% datorită mișcărilor picioarelor și corpului.

Cele mai multe metode eficiente dezvoltarea mușchilor picioarelor sunt:

Genuflexiuni cu mreana Alergare in sus sau pe scari, alergare cu obstacole, sarituri in lungime;

Trageri

Pull-up-uri - dezvoltă grupe musculare ale corpului superior: latissimus, biceps, mușchi pectorali, partea superioară spate, mușchi peretele abdominal, antebrațe.

Există două tipuri de trageri pe care trebuie să le faci - explozive lente și rapide. Când faceți trageri, ar trebui să țineți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Dacă doriți, puteți agăța greutăți de centură. Încercați să vă ridicați cât mai mult posibil Mai mult dată.

Tracțiuni lente- apuca cu palmele departe de tine, incet - trage-te calm in sus, barbia ar trebui sa se ridice deasupra barei, cand te ridici, expira, cand cobori, inspira, tine 1 secunda in pozitia de sus si apoi cobori, la punctul de jos nu îndreptați brațele până la capăt - brațele ar trebui să se îndrepte aproximativ la 95%, țineți poziția inferioară timp de 1 secundă și apoi ridicați. Faceți cel puțin două seturi pe antrenament, de câte ori posibil. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui pentru forță.

Dezghețare pentru a exploda- se fac aproape în același mod ca tragerile lente cu singura diferență că ridicarea trebuie făcută cu forță și viteză maximă.

Prinde-ți palmele departe de tine, trage-te brusc în sus cu toată puterea, bărbia ar trebui să se ridice deasupra barei, expiră când ridici, apoi coboară calm, în punctul cel mai de jos nu îndrepta brațele până la capăt - brațele trebuie îndreptați cu aproximativ 95%, după ce ați atins cel mai jos punct de agățare, faceți imediat următoarea ridicare.

Faceți cel puțin două seturi pe antrenament, de câte ori posibil. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui, rezistența și forta exploziva- capacitatea de concentrare și eliberare de energie.

Aruncări de minge

Pentru exercițiu veți avea nevoie de o minge grea cu nisip, pe care boxerii o folosesc la antrenament. Dacă nu aveți unul, încercați să faceți un sac de nisip de casă. (acest exercitiu poate fi inlocuit prin lovirea anvelopei cu un baros).

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept. Ridică mingea sus, deasupra capului tău. Aruncă cu forță - lovește mingea pe podea. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori pe set.

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Așezați-vă ghemuit până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor. Sari in sus cu forta maxima, in timp ce ridici bratele in sus. Repetați săriturile până când rămâneți fără putere.

Lift cu Kettlebell

Exercițiile cu kettlebell sunt foarte utile pentru întărirea mâinilor, umerilor, muschii deltoizi si cresterea masei musculare.

Ridicarea kettlebell-ului înainte

Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Luați greutatea cu o mână, coborâți-o între picioare cu brațul drept - greutatea ar trebui să fie suspendată. Îndoiți ușor picioarele la genunchi și smuciți puternic greutatea înainte, la un nivel de 90 de grade în raport cu corpul, adică ar trebui să țineți greutatea în fața dvs. la distanță de braț. În punctul cel mai înalt, spatele trebuie să fie drept. Țineți mâna în poziție orizontală timp de 1 - 2 secunde. Repetați până la zece ridicări de kettlebell cu un braț. Apoi schimbați mâinile.

Exercițiul este similar cu cel anterior, singura diferență fiind că acum greutatea este ridicată deasupra capului tău. După 10-15 repetări, schimbați mâinile.

Ridicarea kettlebell-ului de pe umăr

Puneți greutatea între picioare. Pune mâna pe ea, împingând șoldurile înapoi. Trageți puternic în sus, poziționând mâna astfel încât să aruncați greutatea peste umăr. Acum apăsați pentru a o ridica deasupra capului. Întoarce-te la pozitia de pornire. Faceți zece ridicări de kettlebell cu o mână.

Dezvoltarea unui videoclip cu forța de impact „explozivă”.

Utilizați în mod regulat expandator de mână. Cumpără-l pe cel mai dur expandator manualși se lucrează alternativ cu ambele mâini. Asigurați-vă că strângeți puternic expansorul, aplicând toată puterea. Exercițiul ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali și a antebrațelor. Drept urmare, pumnul va deveni mai puternic și mai dur.

Exercițiile cu barosul nu sunt mai puțin eficiente. Luați un baros și începeți să loviți anvelopa mașinii. În timpul exercițiului, exact acei mușchi care sunt implicați în lovire sunt activați. Loviturile ar trebui să fie lansate nu prin mișcarea spatelui, ci pe cât posibil prin puterea brațelor.

Exersați pumnii pe „labe”. Loviți de parcă ținta ar fi fost cu câțiva centimetri mai departe decât laba. Încearcă să pari să străpungi proiectilul. Acest exercițiu vă va ajuta să nu dezvoltați viteza loviturii, să loviți mai puternic și să exersați o serie de lovituri.

Exercițiul „boxing în umbră” vă va ajuta să dezvoltați viteza și claritatea. Efectuați exercițiul zilnic timp de cel puțin zece minute.

Cele mai eficiente lovituri sunt cele pe care inamicul nu le așteaptă și nu le vede. Trebuie să loviți în mod neașteptat, astfel încât inamicul să nu aibă timp să reacționeze.

Toate exercițiile de mai sus ajută la dezvoltarea puterii de lovire, fac mușchii și tendoanele brațelor mai puternice și mai rezistente. Dacă se efectuează în mod regulat, rezultatele vor fi vizibile în câteva luni.

Dezvoltarea forței speciale de rezistență

Sper că articolul v-a ajutat să obțineți suficiente informații despre dezvoltarea puterii de perforare. Nu uitați să faceți exerciții regulate.

Like și repostează!

Cum să creșteți puterea de lovire - exersarea și configurarea loviturilor actualizat: 20 septembrie 2019 de: Boxingguru