Toți actorii din filmul „300” au trecut prin această pregătire infernală și au primit formă grozavă. „Workout 300” este numele pe care acest antrenament este cunoscut în lumea fitnessului. Constă din 300 de ridicări într-o singură sesiune, inclusiv 50 de deadlift și 50 de trageri. Dacă vrei să fii ca regele Leonidas, încearcă să le treci pe toate și să nu spargi.
ANTRENORUL NEBUT
„A fost groaznic!”, a spus actorul Gerard Butler, care îl interpretează pe Regele Leonidas, despre antrenamentul 300. Acest antrenament a fost dezvoltat special pentru filmul „300” de către antrenorul de fitness Mark Twight, un fost alpinist și proprietar al lanțului de săli de sport Gym Jones.
Provocarea lui Twight a fost să pună întreaga distribuție în formă maximă în termen de patru luni. Twight este o persoană cu un anumit simț al umorului și o persoană cu adevărat hardcore când vine vorba de antrenament fizic. În anii 1980, a purtat un mohawk și a făcut urcări temeroase pe vârfuri muntoase din Himalaya, Canada și Alaska. În anii 2000, Twight și-a deschis propria sală de sport, pe care a numit-o după Jim Jones, liderul notoriu al sectei Peoples Temple. În 1978, 909 membri ai sectei, inclusiv Jones însuși, s-au sinucis ritual în junglele Guyanei.
"Transformă-te sau mori!" - cam așa puteți descrie filosofia antrenorului Twight. Un alt actor 300, Andrew Plevin, și-a amintit: „Când Mark a lansat Workout 300 în fața noastră, am simțit cu toții că tocmai ne-a ucis animalele de companie iubite”.
Totuși, toți actorii au trebuit să treacă prin acest antrenament. Când a fost lansat „300 Spartans”, publicul a fost uimit de ei forma perfecta. Filmul a devenit un favorit de cult printre culturisti și fanii fotbalului.
Antrenamentul 300 constă din 300 de repetări de mișcări diferite. Mark Twight a ajustat în mod special numărul de repetări pentru a se potrivi cu titlul filmului.
Exercițiile ar trebui făcute în stilul antrenamentului în circuit, încercând să reducă timpul de odihnă sau să se facă fără el. De fiecare dată trebuie să încercați să finalizați „antrenamentul 300” într-un timp mai scurt.
Antrenamentul constă din: 25 de trageri (aderență largă), 50 de repetări de deadlift, 50 de push-up-uri, 50 de sărituri cu box, 50 de ridicări de picioare înclinate, 50 de strângeri cu kettlebell sau gantere (25 de repetări cu fiecare braț) și 25 de tragere finale. ups (aderență largă).
Greutatea halterei pe deadlift este de 60 kg, înălțimea cutiei de sărituri este de 60 cm, greutatea halterei pe clean este de 16 kg. Pull-up-urile ar trebui să fie efectuate într-un stil clasic strict - fără caracteristica swinging-kipping a CrossFit-ului.
Faceți antrenamentul 300 cel puțin o dată pe săptămână - încercând să îl faceți mai repede. Actorii din filmul „300” aflati în etapa finală de pregătire au efectuat antrenament de trei ori pe săptămână, alternându-l cu zile de exerciții cardio - alergare și scrimă.
Înainte de a începe filmările, Gerard Butler a efectuat un antrenament de 300 în aproximativ 19 minute. O provocare online în care sportivii din întreaga lume s-au întrecut în ceea ce privește cât de repede au putut finaliza acest antrenament a dezvăluit ceva diferit. cel mai bun timp- aproximativ 10 minute pentru tot complexul.
Nu încercați antrenamentul dacă sunteți începător. Maestru tehnica corecta deadlift. Începeți cu greutăți mai ușoare.
REZULTATE
Un antrenament care combină ridicarea forței și munca cardio intensă va ajuta la creșterea forței și la eliminare supraponderali. Vei avea muschi sculptati, slabi, antrenati sistemul cardiovascularși reflexe explozive, spune Mark Twight.
Interesant este că după ce filmările din 300 au fost finalizate, Gerard Butler a recunoscut într-un interviu că nu mai vede mreana. În filmele ulterioare, Butler nu a mai fost capabil să obțină o formă fizică atât de perfectă.
În zilele noastre, exercițiile în sălile de sport și cluburile de fitness au devenit foarte la modă. Dar nu toată lumea are ocazia să viziteze în mod regulat instalațiile sportive. Unii oameni nu au timp suficient pentru asta. Unii oameni nu doresc să cheltuiască bani pentru un abonament sau timp de călătorie. În astfel de cazuri, antrenamentul cu greutatea proprie acasă.
Sunt un complex exerciţii fizice, care se bazează pe menținerea sau ridicarea propriei greutăți. Există sute de exemple despre modul în care orele au ajutat la obținerea rezultatului dorit. Un set de exerciții incluse în programul de antrenament cu greutatea corporală, atunci când sunt repetate sistematic, va da rezultat excelent, capabil să dea concurență echipamentelor de antrenament din sălile de sport. Făcând exerciții fizice acasă sau într-un parc din apropiere, puteți economisi timp, bani și puteți obține o formă fizică bună.
De ce ai nevoie de antrenament cu greutatea corporală?
La selecție corectă program eficient Exercițiile cu greutatea corporală oferă rezultate excelente atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate.
Câștig în masă
Mulți oameni cred că, fără utilizarea greutăților suplimentare, dezvoltarea forței de prindere cu propria greutate este imposibilă. Acest lucru este greșit. Există seturi de exerciții care ajută la dezvoltarea forței, a rezistenței și a masei corporale slabe.
Dacă doriți, atunci când vă antrenați cu propria greutate, puteți folosi suplimentar ceea ce aveți acasă, de exemplu, un rucsac plin cu ceva greu. Astfel se va putea realiza rezultat bun. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați o serie de exerciții.
De exemplu, flotările sunt foarte eficiente:
- verticală (3 până la 10);
- spate (3 la 6);
- de la podea (2 la 15);
- între suporturi (2 la 10) se pompează departamentul muschii pectorali;
- trageri prindere inversă(3 la 8).
Pierdere în greutate
Dacă reflectarea în oglindă insistă cu încăpățânare că este timpul și ești de acord cu asta, atunci nu trebuie să alergi imediat să cumperi un abonament la Sală de gimnastică. Puteți pierde excesul de greutate și puteți restabili tonusul muscular făcând exerciții fizice acasă sau pe stradă.
Pentru a scăpa de greutatea pe care o considerați excesivă, există exerciții de bază. Vor dura doar 15 minute pe zi, iar aceasta va fi etapa inițială pentru a se forma silueta zveltă. Este necesar să se stabilească un ritm ridicat de antrenament, deoarece antrenamentul lent nu va avea efectul dorit asupra corpului.
Etapa inițială include următoarele exerciții:
- încălzire de 10 minute;
- orice genuflexiuni;
- flotări de la podea (orizontale);
- răsucirea trunchiului;
- bar;
- fante sărituri.
Un program de antrenament cu greutatea corporală pentru bărbați și femei acasă nu ajută doar la luptă supraponderali, dar dezvoltă și mușchii și îi menține în formă bună:
- are un efect benefic asupra organismului;
- cu antrenament sistematic puteți construi masa musculară;
- poți scăpa de pliurile inutile de pe corp și poți spune la revedere excesului de greutate, devenind proprietarul unei siluete tonifiate;
- pielea va deveni mai elastică;
- Când apar primele rezultate, starea emoțională crește.
Mai mult, aproape tot ce ai nevoie pentru antrenament este acasă.
Echipamentul necesar
Unul dintre avantajele antrenamentului cu propriul corp este că nu este nevoie de un număr mare de echipamente de exerciții.
Pentru cursuri veți avea nevoie de o cantitate minimă de echipament:
- o pereche de scaune (vor servi în loc de bare);
- sari coarda;
- mai multe cărți groase;
- bară transversală;
- prosop lung (pentru a-ți legăna gâtul);
- rola (pentru a pompa presa);
- expansor de cauciuc(util dacă este prima dată când faci trageri).
Mai mult, în stadiile inițiale de pregătire se va putea face fără unele dintre ele. Depinde de ce exerciții sunt selectate pentru clasă.
Cele mai bune exerciții
Există multe exerciții pentru greutatea corporală. Fiecare dintre ele dă un anumit efect. Dar există o serie de exerciții care sunt considerate cele mai bune datorită eficacității lor și a unui număr mare de variații:
- Flotări. Sarcina se poate deplasa muschiul dorit, dacă schimbați corect poziția mâinilor.
- Genuflexiuni. Întregul corp inferior primește un antrenament excelent.
- Tracțiuni. Un exercițiu care utilizează un grup mare de mușchi (în special spatele și brațele).
- Răsucire. La efectuarea acestui exercițiu se lucrează activ mușchii abdominali, mușchii spatelui și mulți alții.
Aceste exerciții au fost, sunt și vor fi în poziții de conducere. La urma urmei, datorită lor, grupele mari de mușchi funcționează. Și schimbând poziția brațelor sau picioarelor, puteți muta sarcina asupra mușchilor necesari.
Să ne uităm la câteva exerciții pentru greutatea corporală grupuri diferite muşchii.
Pentru gat
Dezvoltarea acestor mușchi este mai potrivită pentru bărbați, deoarece mulți dintre ei visează la un gât musculos și frumos:
- Folosește-ți degetele pentru a apăsa pe frunte, crescând treptat această presiune. Gâtul va oferi rezistență, tensionând astfel mușchii. Acest exercițiu nu va aduce rezultate instantanee, dar va ajuta la dezvoltarea mușchilor, iar gâtul va fi pregătit pentru sarcini crescute.
- Trebuie să te apleci și să-ți așezi capul pe podea. Astfel, îndoiți-vă în direcții diferite. La început, vă puteți ajuta cu mâinile, deoarece acest exercițiu nu este atât de ușor de efectuat. Dar atunci trebuie să o faci fără să-ți folosești mâinile.
Pentru umeri
Gâtul muscular ar trebui să intre. Prin urmare, este puțin probabil ca cineva să părăsească această parte a corpului fără atenție. Flotările sunt grozave pentru umerii tăi. Este important să țineți cont de faptul că mușchii triceps și pectorali vor primi sarcina principală. Prin urmare, în exerciții această poziție se schimbă:
- ia o poziție culcat;
- palmele și umerii ar trebui să fie la același nivel;
- măriți lățimea astfel încât antebrațul să fie aproape perpendicular pe podea.
Exercițiul trebuie efectuat eficient și într-un ritm rapid.
Pentru mâini
Să luăm în considerare exercițiile care implică toți mușchii brațelor (biceps, triceps, antebraț).
Tracțiuni cu prindere inversă:
- Trebuie să te ții de bară puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate către tine;
- nu este nevoie să vă coborâți complet, acest lucru va relaxa bicepșii și va ușura sarcina necesară;
- În timpul tragerii, umărul și antebrațul ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Nu ar trebui să vă ridicați mai sus, deoarece sarcina asupra mușchiului dorit va dispărea.
Flotări priză îngustă:
- coatele aproape apăsate pe corp;
- palmele drepte, sub nivelul umerilor.
Acest exercițiu pune stres maxim pe triceps. Dar sunt implicate și antebrațele.
Pentru spate
Bărbații visează la un larg, pompat înapoi cu frumos relief. Pentru fete, principalul lucru este spatele drept și o postură grațioasă. Exercițiile noastre sunt potrivite pentru ambele scopuri.
Tragările cu bară joasă sunt bune pentru începători pentru a se pregăti pentru trageri mai avansate:
- trebuie să stai întins sub bara transversală;
- ia-o priză largă;
- Trage-ți corpul în sus până aproape atinge bara.
Tracțiunile cu aderență largă sunt un exercițiu mai dificil, dar și mai eficient:
- apuca bara cu o prindere dreapta putin mai lata decat latimea umerilor;
- trage-te în această poziție.
Pentru fese
Fânturile sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru greutatea corporală:
- stai drept, îndreaptă-ți spatele;
- mâinile la cusături sau sprijinite pe șolduri;
- fă un pas înainte și coboară-te astfel încât genunchiul aproape să atingă podeaua;
- stați în această poziție timp de 2-3 secunde;
- ridice în picioare;
- picioare alterne.
Tipuri de antrenament cu greutatea corporală
Antrenamentul funcțional
Acasă, la serviciu, la dacha - în fiecare zi o persoană se confruntă cu îndeplinirea unor sarcini. După unele dintre ele se simt dureri musculare.
Lucrul cu propria greutate are ca scop dezvoltarea profundă a corpului uman, astfel încât stresul cotidian să nu provoace consecințe neplăcute. O astfel de pregătire poate fi numită universală. Se dezvoltă într-o persoană calitati fizice cerut în viata de zi cu zi. Acest complex are ca scop dezvoltarea forței, coordonării, rezistenței și reacției. În timpul orelor antrenament funcțional apar flexibilitatea si plasticitatea.
Antrenamentul pe circuit
Acesta este un set de exerciții care împreună lucrează întregul corp. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu va depinde de pregătire fizică. Numărul de exerciții dintr-un complex variază de la 5 la 10. Toate exercițiile trebuie efectuate unul după altul, fără pauze. Acesta este un cerc, care se repetă după o scurtă pauză de trei până la șase ori.
Este necesar să se facă de cel puțin trei ori pe săptămână, dar nu mai mult de cinci. Pentru ca să fie zile în care mușchii se pot odihni.
Despică
Acest complex se bazează pe un program separat. Adică pentru fiecare zi de antrenament se determină o grupă musculară. În prima zi lucrezi muşchii braţelor, exerciţiile din a doua zi au ca scop dezvoltarea muşchilor pectorali. Întregul corp nu funcționează deodată, ci părți ale corpului se pe rând.
Acest antrenament stradal. Vizând îmbunătățirea indicatorilor și parametrilor fizici. Numele înseamnă literal „încălzire” sau „antrenament”.
O direcție relativ nouă care și-a găsit rapid fanii. Cursurile pe bare orizontale exterioare sunt gratuite și foarte eficiente. Un set de astfel de exerciții vă permite să lucrați mușchii întregului corp. În plus, poți alege exerciții în funcție de nivelul tău de antrenament. Pentru început, sunt potrivite tragerile, agățarile, flotările. Va fi posibil să complicăm lucrurile și mai mult.
Inclus în antrenament exerciții de forță cu propria sa greutate, în timp ce programul este împărțit pe nivele. Nivelurile variază ca dificultate. Setul de exerciții inclus în antrenament va trebui repetat de 300 de ori în timpul alocat (de unde și numele).
Programul de antrenament cu greutate corporală include trei complexe de complexitate diferită. Ai 40 de minute pentru a finaliza nivelul. Când acest rezultat este atins, puteți trece la al doilea nivel.
Nivelul include 10 exerciții și fiecare necesită 30 de repetări. Trebuie să vă odihniți după cum este necesar. Și străduiește-te să finalizezi antrenamentul în 40 de minute.
Un set de exerciții acasă
Pentru fete
Fetele, de regulă, încep să se antreneze cu un singur scop - să obțină o siluetă atractivă, să scape corpul de kilogramele inutile și să crească elasticitatea pielii. În acest caz, impactul principal va fi asupra abdomenului, feselor și pieptului.
Pentru aceste părți ale corpului este conceput principalul program de antrenament cu greutatea corporală în orice set de exerciții destinate fetelor:
- Trebuie să începeți cu o încălzire de 10 minute.
- Întins pe podea, ridicați picioarele de 12 ori. Faceți trei abordări.
- Din poziția în decubit dorsal face 10 crunch. Trei abordări.
- 15 flotări pe bancă. Două abordări.
- 12 ridicări ale gambei cu gantere. Trei abordări.
- Presă cu gantere. De 15 ori, trei abordări.
Pentru bărbați
Antrenamentele pentru bărbați sunt concepute ușor diferit. Acestea sunt destinate altor grupe musculare, spre deosebire de fete.
În astfel de exerciții, sarcina principală va cădea regiunea toracică, umeri, gat:
- 10 flotări, 2 seturi.
- 15 flotări între scaune, 4 seturi.
- Flotări largi și largi setare îngustă mâinile De 6-12 ori de 2-3 abordări.
- 10 genuflexiuni, 4 seturi.
- 10 genuflexiuni cu un singur picior, 2 seturi.
- În timp ce stați în picioare, faceți 15 ridicări ale gambei, 3 seturi.
- Tracțiuni de 15 ori, trei seturi.
Genuflexiunile cu un singur picior au avantajele și dezavantajele lor:
- acest exercițiu folosește un număr mare de mușchi;
- trebuie să fii atent pentru a evita rănirea.
Modul de antrenament
Când a fost selectat un set de exerciții, puteți începe antrenamentul. Pentru începători, antrenamentul trebuie să dureze cel puțin o oră, dar să nu depășească 1,5 ore. Zile de antrenament pe săptămână ar trebui să fie de la 3 la 5. Este necesar să lăsați zile libere de la cursuri pentru ca mușchii să se odihnească.
Diferențele dintre antrenamentul bărbaților și al femeilor
Un program de antrenament conceput pentru bărbați va fi diferit de cel pentru femei. Bărbații și fetele sunt concentrați rezultat diferit. Fetele vor să devină posesoare de figuri cizelate, bărbații vor să-și construiască mușchi puternici și sculptați.
Prin urmare, cele mai obositoare sunt bune pentru fete să ardă calorii. Exercițiile de forță sunt mai potrivite pentru sexul puternic.
Oricare ar fi motivul care te-a determinat să începi să lucrezi cu propria ta greutate, urmărește rezultatul. Evaluează-ți obiectiv starea fizică pentru a alege setul potrivit de exerciții. Puteți începe cu exerciții ușoare, crescând treptat complexitatea și încărcarea.
Nu uitați de încălzire. Indiferent cât de ideal ar fi setul de exerciții selectate, fără o încălzire nu numai că poate fi ineficient, dar poate provoca și dăuna organismului. Mușchii neîncălziți nu sunt pregătiți pentru a efectua multe exerciții.
Dar perseverența, munca și un obiectiv clar definit, combinate cu un program de antrenament cu greutatea corporală, te vor ajuta să obții rezultate semnificative!
Video
În acest videoclip veți găsi diverse și exerciții eficiente pentru antrenamente acasă cu propria greutate.
Bună ziua, prieteni!
Cu ceva timp în urmă m-a lovit gândul, cum se antrenează actorii pentru filmări? Unul dintre filmele care m-au interesat a fost filmul „300 de spartani”, pentru că... implicat acolo număr mare actori instruiți. Despre asta în articolul nostru.
Vreau să spun imediat că regimul de antrenament care a fost folosit pentru dezvoltarea aptitudinii fizice a actorilor nu este potrivit pentru începători, deoarece necesită o pregătire fizică suficientă. Cred că actorii au fost pregătiți treptat pentru acest antrenament. Care este programul de antrenament pentru cei 300 de spartani?
Sistem de antrenament
Un fapt interesant este că locul în care a avut loc antrenamentul nu avea nimic în comun cu antrenamentul într-o sală de sport clasică. Aceasta este o cameră obișnuită, fără bibelouri. Doar podeaua, pereții și feroneria. Nici măcar oglinzi nu erau. Încărcăturile folosite au fost anvelope, greutăți, cutii, tije și greutatea proprie. Antrenorul era un anume Mark Twight, alpinist și autorul unui sistem de antrenament non-standard. Sub conducerea sa strictă, spartanii au efectuat antrenamentul letal și epuizant timp de 3 luni. Nu numai fizic, ci și psihologic.
Program de formare
De ce vorbim despre numărul 300? Acest lucru se datorează numărului de repetări efectuate de actori cu greutăți diferite. Desigur, această sumă nu a fost folosită zilnic, ci la sfârșitul ultimei luni de antrenament, ca examen, pe care, de altfel, nu l-a promovat toată lumea.
7 exerciții consecutive fără pauză
1. Tracțiuni pe bara orizontală (25 de repetări)
2. Deadlift barbele cu greutatea de 65 kg (50 de repetări)
3. Flotări (50 de repetări)
5. Răsturnarea anvelopelor cargo (50 de repetări, greutate 60 kg)
6. Apăsați 16 kg kettlebell (25 de repetări pentru fiecare braț)
7. Tracțiuni (25 de repetări)
Total: 300 de repetări
La început, starea fizică a actorilor era atât de diferită, încât unii au fost nevoiți să slăbească până la 20 de kg din excesul de greutate.
Cum se antrenează spartanii?
Intensitatea antrenamentului poate varia și depinde de nivelul de pregătire al persoanei. Dar regimul principal (5 zile pe săptămână timp de 2 ore) arăta astfel:
- Zile de mare intensitate
- Zile cu sarcină de forță (anaerobă).
- Zile de intensitate scăzută (exerciții generale)
- Interval Cardio Training
În plus, o parte semnificativă a timpului a fost dedicată tehnicilor de luptă și luptă (5 zile pe săptămână timp de 2 ore).
Avertismente pentru începători
Fără pregătire fizică prealabilă, nici măcar să nu te gândești să folosești acest tip de antrenament. Corpul tău ar trebui să câștige treptat starea fizică pentru a rezista la astfel de sarcini. În primul rând, mușchii, inima și rinichii suferă un stres enorm. Din aceasta putem concluziona că acest lucru nu este pentru începători.
Înainte de a începe cursurile, cereți sfatul unui antrenor profesionist. Este foarte important să înțelegeți tehnica de a efectua exerciții de forță și aerobic în stadiul inițial.
Perspective pentru 300 de spartani
În prezent, a devenit la modă folosirea unor metode non-standard sau uitate ca antrenament. De exemplu, greutăți sau anvelope auto. Cred că și sistemul ușor ajustat „300 Spartans” își va găsi locul fitness modern programe.
ÎN Grecia antică sport și corp puternic a fost o continuare integrală a unei minți puternice. Teoria unui spirit sănătos, care era doar în corp sănătos, jucat rol vital in viata grecilor si romanilor. Cea mai înaltă nobilime se certa în mod constant asupra cui minte era cea mai ascuțită și al cui trup era cel mai frumos.
În Atena, existau trei institute care predau nu numai filozofie și știință, ci și cultura fizica. Liceul a fost înființat de Platon, iar Academia de către nu mai puțin marele său student, Aristotel. Platon spunea adesea asta antrenament de forta poate vindeca orice boală și, de îndată ce copilul a început să meargă, ar fi trebuit să fie introdus în educația fizică.
Cuvântul „GYM” provine din cuvântul grecesc „gimnaziu”, iar acesta din urmă a fost derivat din cuvântul „gymnós”, care se traduce prin „god”. Aceste gimnazii erau foarte loc interesant, în care bărbații se antrenau exclusiv goi, iar femeile nu aveau loc acolo.
Grecii antici au creat un astfel de concept ca „areté”, care caracterizează cel mai înalt vârf al dezvoltării mentale și fizice umane. Căci numai armonia sacră a sufletului și trupului vă va permite să înțelegeți pe deplin secretele universului și să vă bucurați de o viață fericită.
Am scris deja despre ce am mâncat, acum este timpul să vorbim despre ce principii nutriționale au aderat sportivii.
În 460 î.Hr. e. campion clasic Jocurile Olimpice Dromaeus a dezvoltat o dietă cu carne, care a devenit foarte populară printre colegii săi din atelierul de sport.
Era foarte asemănător cu dietele moderne pt apelare rapidă masa musculara. Timp de 10 zile trebuie să mănânci alimente proteice de înaltă calitate și legume care nu conțin amidon. Fără alcool, regim strict, antrenament hardcore și fără milă sau milă pentru tine.
Antrenamentul de forță a fost combinat cu exerciții de rezistență și flexibilitate. O atenție deosebită a fost acordată artelor marțiale, cu ajutorul cărora băieții Spartei au fost crescuți să fie războinici curajoși și puternici.
Când actorul Gerard Butler se pregătea să filmeze filmul 300, s-a antrenat timp de câteva luni într-un program care se baza pe principiul antrenamentului ciclic în sistemul CrossFit. A constat din trei cicluri și trei sute de repetări și era imposibil să luați o pauză în timp ce le executați. Butler a finalizat un ciclu în 19 minute. Programul crește forta muscularași lucrează ușurarea datorită intensității mari a exercițiilor.
Acum știi ce vei face în seara asta.
„Programul 300 de spartani”
1. Tracții cu aderență largă - de 25 de ori;
2. Deadlift (50 kg) - de 50 de ori;
3. Flotări - de 50 de ori.
4. Sari pe cutia de sarituri 60 cm - de 50 de ori;
5. Ridicarea piciorului culcat - de 50 de ori;
6. Ridicarea unei greutăți (16 kg) cu push up - 25 de repetări pentru fiecare braț;
7. Tracții cu aderență largă - de 25 de ori;
Antrenorul „Star” Mark Twight promite că făcând exerciții de trei ori pe săptămână, rezultate impresionante vor fi vizibile în decurs de 4 luni.
Unul dintre cele mai zgomotoase și populare programe de antrenament moderne. Succesul său este comparabil cu succesul filmului cu același nume (și dintr-un motiv), care a strâns niște bani nebuni în câteva zile de la lansare. Să ne uităm la sistemul 300 de spartani.
Programul a câștigat popularitate după publicarea sa în revista Men's Health. Articolul vorbește despre modul în care Gerard Butler s-a pregătit pentru filmările filmelor „300”.
Pe scurt, asta s-a întâmplat. Să arate ca războinic antic, Butler sa angajat ca instructor. Twight, aparent un om cu umor, a venit cu un program pentru Butler în care numărul total de repetări ale tuturor exercițiilor pe antrenament este de 300. De aici și numele programului.
Apropo, există și alte antrenamente care folosesc același principiu și împrumută același nume: și
Butler s-a pregătit pentru filmări timp de 4 luni. Și după filmări, a mers la spital și nu s-a antrenat timp de 8 luni. Îți amintești cum arăta actorul în film:
Pentru a fi corect, trebuie menționat că cele 4 luni de pregătire a actorilor pentru filmări au inclus nu numai acest lucru complex de antrenament, dar și o mulțime de alte încărcături: cardio, scrimă, tot felul de actorie și repetiții. Deci nu este necesar să asociem supraantrenamentul lui Butler cu acest program special. Pe lângă faptul că îi atribuim tot meritul pentru crearea unui astfel de corp antic în relief.
Cu toate acestea, programul, larg răspândit, a devenit o direcție întreagă în formare. Pe el se desfășoară competiții. Unii chiar folosesc complexul în sine și modificările acestuia ca teste pentru nivelul de fitness. Cred că în viitor ne vom uita la diferite opțiuni pentru antrenarea „300 de spartani”. În acest articol, vom lua în considerare doar versiunea originală și de acasă a programului.
La început poate părea că antrenamentul „300 de spartani” nu este unul cu drepturi depline program de instruire, A complex separat exerciții (antrenament). Este posibil ca acest lucru să fie adevărat. Dar, în același timp, în antrenament, direcția în care trebuie să progresezi este clar vizibilă (care este unul dintre semne sistem de instruire) este timpul. Trebuie să faceți toate exercițiile în cel mai scurt timp posibil. Și îmbunătățiți acest indicator de la antrenament la antrenament.
Ei spun că vei deveni un „adevărat războinic” atunci când vei învăța să faci complexul în mai puțin de 20 de minute. În acest sens, există două opinii cu privire la durata totală a „300 Sparans”:
- Efectuați complexul timp de 4 luni ca Butler, încercând să vă îmbunătățiți rezultatele
- Completați rutina de îndată ce o puteți finaliza în mai puțin de 20 de minute
Acum decideți singuri.
Cât despre greutatea ganterelor pentru versiunea acasă. Nu există recomandări clare. Mreana lui Butler avea 60 kg, iar kettlebellul avea 16. Puteți dansa în jurul asta. Dar va fi dificil să faci 50 de repetări de deadlift cu o astfel de greutate fără pregătire. Așa că aș recomanda greutăți cu gantere de aproximativ 10-14 kg fiecare.
Permiteți-mi să vă reamintesc că aici și mai jos dau denumirea exercițiilor pe engleză. Acest lucru poate părea incomod la început. Dar vă recomand cu tărie să vă obișnuiți cu această abordare. Pentru confortul dumneavoastră, există o secțiune. De asemenea, puteți merge la orice exercițiu folosind link-ul de pe această pagină.
Ei bine, acum programul de antrenament „300 de spartani” în sine:
Antrenamentul „300 de spartani”
Instrucţiuni:
Observați ora. Efectuați exercițiile în ordinea indicată și cu numărul de repetări indicate. Odihnește-te atunci când este necesar (în cadrul sau între exerciții individuale). Scopul principal este de a finaliza toate cele 300 de repetări ale tuturor exercițiilor cât mai repede posibil. Odată finalizat, scrieți timpul total a face exerciţii fizice. Pe următoarea sesiune de antrenamentîncercați să îmbunătățiți acest rezultat.
Versiune originală
- - 25 de repetări
- (60 kg) - 50 de repetări
- - 50 de repetări
- (60 cm) - 50 de repetări
- - 50 de repetări
