Mulți oameni, încercând să facă despicarea, își pot răni ligamentele inghinale sau chiar le pot rupe. Există multe reguli pentru a face împărțirile. Dar să nu credeți că acest lucru se poate face rapid și ușor. Cu un antrenament persistent, va dura aproximativ trei luni până să te apropii de obiectivul tău.
Amintiți-vă regulile de bază:
- Aproape oricine poate face despărțirile, dar există contraindicații. Nu încercați să faceți acest lucru dacă aveți un picior învinețit, o fisură în oasele pelvisului sau picioarelor, o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale sau hipertensiune arterială.
- Trebuie să vă întindeți cu exerciții care nu vă vor răni. Aveți grijă să nu deteriorați ligamentele. Trebuie să vă întindeți treptat, nu brusc.
- Înainte de a începe exercițiile de întindere, mușchii trebuie să fie încălziți corespunzător. Puteți sări sau alergați timp de 10-15 minute. În această chestiune ajută și o baie caldă, după care mușchii se vor întinde considerabil mai bine. Numai după încălzire puteți începe exercițiile singuri.
1. Principalul exercițiu care te ajută să faci despărțirile este balansarea picioarelor. Stați pe un picior, astfel încât întreaga greutate a corpului să se sprijine pe el. Ridicați-l pe al doilea la înălțimea maximă posibilă. Este în regulă dacă piciorul nu se ridică încă deasupra taliei, acest lucru se va schimba în timp. Faceți leagăne cu picioarele drepte și cu spatele drept.
2. Pune-ți piciorul pe o masă sau pe orice altă suprafață care este la nivelul taliei și aplecă-te pe podea. Apoi schimbați picioarele. Dacă acest exercițiu nu funcționează imediat și doare, nu vă faceți griji, va funcționa data viitoare, cel mai important lucru aici este regularitatea exercițiilor.
3. Acum faceți exerciții care simulează o încercare de a face despărțirile longitudinale. Începeți să vă mișcați ușor piciorul înainte până când începeți să simțiți o întindere a mușchilor din zona inghinală. Acum coboară pelvisul cât mai jos posibil, ținând această poziție timp de 15 secunde.
4. După despicarea longitudinală, încercați să vă așezați pe despicarea transversală, întinzându-vă picioarele în lateral până când începeți să simțiți mușchii întinși. După aceasta, treptat, fără a smuci, coborâți zona pelviană în jos. Accepta poziție stabilăși încearcă să stai acolo timp de 20 de secunde. Pe măsură ce simțiți că întinderea se îmbunătățește, coborâți pelvisul din ce în ce mai jos.
Nu vă întoarceți, încercați doar să rămâneți în cel mai jos punct cât mai mult timp posibil. Principalul lucru este că ligamentele și mușchii tăi nu se întind excesiv.
5. Puteți adăuga alte exerciții de întindere la aceste exerciții. Rețineți că pentru a obține rezultate trebuie să faceți sport cel puțin 30 de minute pe zi. În acest caz, progresul va fi vizibil într-o lună.
Acum 8 ani Elena a început să facă pole dance. Ea s-a extins de la zero, a câștigat experiență și acum pregătește studenți. Echipele ei participă la competiții regionale și primesc premii.
Elena mi-a spus cât timp durează să fac split-urile, cum să mențin întinderea și mi-a arătat exerciții de bază.
Cum funcționează întinderea
Faptul că un începător se confruntă cu disconfort în timp ce se întinde și nu poate ajunge la despărțituri nu înseamnă că este „inflexibil în mod natural” sau „mușchii sunt scurti”. Disconfortul și mușchii încordați sunt pur și simplu reacția de protecție a corpului la sarcini neobișnuite.
Mușchii au receptori „de siguranță” - proprioceptori. Sunt sensibili la întindere. Când facem diviziunile, „siguranțele” semnalează creierului pericolul și creierul reacționează blocând mușchii. Chiar în acest moment ni se pare că am atins maximul și nu ne putem întinde mai departe. Acesta este un reflex miotatic - o reacție de protecție importantă a corpului care protejează mușchii de răni.
Arcul reflex al măduvei spinării. Ray Long „Anatomie pentru înclinări și răsuciri”.
Dacă continuați să vă întindeți, tendoanele, care au și receptori „fuzibil”, vor începe să se întindă. Tendoanele sunt aproape inelastice și pot fi rănite mult mai repede decât mușchii. Creierul nostru știe asta. De îndată ce sosește semnalul de la receptorii tendonilor, creierul prioritizează și deblochează mușchii ca organ mai elastic. În acest moment ne mai întindem puțin, chiar dacă acum câteva secunde credeam că acest lucru este imposibil.
Arcul reflex al măduvei spinării. Ray Long „Anatomie pentru deschiderea șoldurilor și îndoirile înainte”.
Dacă te întinzi în mod regulat, receptorii „fuzibil” se obișnuiesc cu noile condiții și trimit un semnal din ce în ce mai târziu. Prin urmare, sfoara devine treptat mai adâncă.
În timpul întinderii, mușchii se regăsesc în condiții noi, cu care se obișnuiesc treptat. Prin urmare, fiecare creștere a amplitudinii este însoțită de disconfort
Beneficiile sforii
Spliturile sunt cel mai adesea percepute ca obiectivul final al întinderii. Și dacă luăm în considerare dorința de despărțiri ca activitate fizică, tine cont de toate nuantele si regulile de stretching, apoi iti poti mentine corpul in forma buna.
Beneficiile întinderii generale a corpului uman sunt evidente:
- ameliorează tensiunea și spasmele fibrelor musculare;
- crește tonusul muscular și elasticitatea;
- îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
- hrănește tesut muscularși articulații datorită fluxului crescut de limfa și sânge;
- face corpul mai flexibil și mai rezistent;
- menține sănătatea și prelungește tinerețea.
Exercițiile pregătitoare pentru despărțiri antrenează mușchii spatelui, întăresc și întind coloana vertebrală și măresc mobilitatea articulațiilor șoldului
De unde să încep
În viața obișnuită, mergem, stăm, ne întindem pe canapea - toate aceste acțiuni nu implică întindere. Prin urmare, la primele lecții, mușchii, fascia și tendoanele nu sunt încă pregătite pentru întindere ascuțită. Nu încercați să faceți despărțirile imediat în prima zi.
Începeți cu sarcini ușoare și o amplitudine confortabilă. Creșteți treptat numărul de antrenamente, repetări, timpul de întindere și amplitudinea. Puteți folosi un set de exerciții care sunt recomandate de fiziologii Arnold Nelson și Juko Kokkonen în cartea lor „Anatomia exercițiilor de întindere”.
Începeți cu o amplitudine mică și creșteți-o treptat
Cum să respiri corect
Efectuarea split-urilor este mai ușor dacă respiri corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați două reguli: nu vă țineți respirația și întindeți-vă în timp ce expirați.
În timpul exercițiilor de întindere, începătorii se încordează involuntar și își țin respirația în momentul înainte de cea mai mare întindere. Aceasta face parte dintr-o reacție defensivă care apare din anticiparea durerii și disconfortului. Mușchii, fascia, tendoanele și întregul corp devin tensionate. Iar pentru o întindere confortabilă este necesară relaxarea.
Dacă te surprinzi crezând că îți ții respirația, nu te grăbi să termini exercițiul, oprește-te într-o poziție confortabilă. Expiră și inspiră din nou. Mai întâi, încet și profund, apoi uniformizează-ți respirația în ritmul tău obișnuit. Când respirați uniform, amintiți-vă de a doua regulă - întindeți-vă în timp ce expirați.
În timpul expirației, sarcina pe coaste, mușchi și peretele abdominal scade. Această relaxare locală ajută întregul corp să se relaxeze și facilitează întinderea.
Nu vă ține respirația și nu vă întindeți în timp ce expirați. Acest lucru facilitează întinderea
Cum să faci diviziunile încrucișate
Elena pe cruce despicată
Încălzire
Ar trebui să vă încălziți întotdeauna înainte de exercițiile de întindere. Prin încălzire, creștem fluxul sanguin și creștem temperatura musculară. Mușchii călzi sunt mai ușor de întins și mai greu de rănit.
Exercițiile de încălzire sunt împărțite în generale și speciale.
- General necesare pentru încălzirea întregului corp. Acestea sunt, de exemplu, jogging și sărituri cu coarda.
- Special- încălzire grupuri separate muşchii. Pentru despărțiri, va trebui să încălzim mușchii zonei șoldurilor.
Înainte de a ne întinde, putem să sărim coarda timp de un minut, apoi să trecem la exerciții speciale. Trebuie să te încălzești ca să transpiri puțin, dar să nu obosești.
1. Întindeți-vă picioarele larg, îndreptați degetele de la picioare în lateral 2. Genuflexați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii să fie în linie cu călcâiele 3. Repetați exercițiul de 10 ori
1. Întindeți-vă picioarele larg, nu îndoiți genunchii 2. Aplecați-vă spre podea de 10 ori, spatele trebuie să rămână drept
1. Fără a schimba poziția, aplecați-vă la un picior 2. Țineți-vă în această poziție 3. Aplecați-vă spre celălalt picior și țineți din nou 4. Aplecați-vă către fiecare picior de 10 ori
1. Întindeți-vă pe podea 2. Îndoiți un picior la genunchi 3. Faceți 10 mișcări de rotație într-o direcție, apoi cealaltă 4. Repetați exercițiul cu celălalt picior
Încălzește-te înainte de a te întinde. Încălzirea facilitează întinderea și reduce riscul de rănire
Întinderea
Exercițiile de întindere diferă de exercițiile de încălzire prin faptul că măresc treptat gama de mișcare. Pur și simplu, cu ajutorul lor puteți face despărțirile.
1. Așezați-vă pe saltea și îndoiți genunchii 2. Întindeți genunchii în lateral, puneți-vă picioarele împreună 3. Țineți-vă picioarele cu mâinile 4. Fără să vă rotunjiți spatele, înclinați corpul înainte, apăsați genunchii pe podea 5 Rămâneți în această poziție
1. Coborâți genunchiul piciorului stâng pe podea 2. Așezați piciorul piciorului drept pe genunchiul piciorului stâng 3. Apăsați genunchiul piciorului drept pe piciorul piciorului stâng 4. Întindeți-vă înainte, spatele trebuie să rămână drept 5. Rămâi în această poziție 6. Repetă exercițiul pe celălalt picior
1. Așezați pe covoraș, întindeți-vă picioarele în direcții diferite 2. Așezați mâinile în fața dvs. și rulați-vă pelvisul înainte și înapoi. Este important să rulați pelvisul, nu umerii
Aterizare
Acesta este un exercițiu în care vei face split-urile. Ar trebui făcut după întregul complex de întindere. Primele clase nu vei putea sta jos, dar de fiecare dată podeaua se va apropia din ce în ce mai mult.
1. Apăsați-vă de perete pentru a nu cădea înapoi 2. Începeți să vă desfășurați încet picioarele în diferite direcții 3. Aplecați-vă pe cub dacă este necesar
Verificați-vă: spatele este drept, picioarele sunt extinse într-o singură linie.
Cum se face despărțirile longitudinale
Încălzire
1. Țineți-vă de perete cu o mână 2. Ridicați-vă pe degetele de la picioare 3. Coborâți-vă pe piciorul complet 4. Faceți 2 seturi de 10 repetări
1. Țineți peretele cu o mână 2. Îndoiți-vă piciorul la genunchi 3. Picior îndoit faceți 10 mișcări de rotație într-o direcție, apoi în cealaltă 4. Repetați exercițiul cu celălalt picior
1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept 2. Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua 3. Întoarceți-vă la pozitia de pornire 4. Repetați de 10 ori
1. Ridicați-vă în patru labe 2. Ridicați un picior îndoit la genunchi, coapsa paralelă cu podeaua 3. Ridicați piciorul de 10 ori 4. Repetați exercițiul cu celălalt picior
În timpul despărțirii longitudinale pe piciorul din față și din spate folosim grupuri diferite muşchii. Prin urmare, sunt necesare diferite exerciții pentru picioarele din față și din spate.
Întinderea
Datorită exercițiilor de întindere, îți va fi mai ușor să faci despărțirile longitudinale datorită creșterii treptate a amplitudinii mișcărilor.
Picior din față
1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele 2. Îndoaie piciorul stâng 3. Pune mâna dreaptă pe genunchiul drept 4. Mâna stângă așezați-vă pe glezna dreaptă 5. Aplecați-vă peste picior de 10 ori, ținând spatele drept 6. Repetați exercițiul pe celălalt picior
1. Fără a-ți schimba poziția, așezați palmele pe podea pe ambele părți ale picioarelor 2. Întindeți-vă de-a lungul picioarelor cât mai mult posibil, ținând spatele drept 3. Țineți-vă în această poziție 4. Repetați exercițiul pe celălalt picior
1. Fără a schimba poziția, mâna dreaptă plasează 2 în spatele tău Cu mâna stângă, ia piciorul drept de picior 3. Îndreptați piciorul drept și trageți-l spre dvs. 4. Rămâi în această poziție 5. Repetă exercițiul pe celălalt picior
1. Luați blocuri sau cărți pentru sprijin 2. Îngenuncheați, întindeți piciorul drept în fața dvs. 3. Așezați blocurile de fiecare parte și sprijiniți-vă mâinile pe ele 4. Aplecați-vă spre picior de 10 ori, spatele trebuie să rămână drept 5. Repetați exercițiul pe celălalt picior
1. Fără a schimba poziția, așezați palmele pe fiecare parte a piciorului 2. Îndoiți-vă spre picior de 10 ori, ținând spatele drept 3. Repetați exercițiul pe celălalt picior
1. Fără a schimba poziția, întindeți-vă de-a lungul piciorului cât mai mult posibil, spatele trebuie să rămână drept 2. Țineți-vă în această poziție 3. Repetați cu celălalt picior
Picior din spate
Verificați-vă: spatele este drept, călcâiul piciorului din spate se uită spre tavan, oasele pelviene sunt în linie.
Cât timp va dura
Întinderea necesită de la o lună la șase luni. Nu te compara cu ceilalți, pentru că nu există doi oameni la fel. De exemplu, dacă prietena ta Masha a făcut despărțirile cel puțin o dată înainte de a împlini douăzeci și trei de ani, atunci o poate face din nou după o lună de antrenament. Pentru cei care nu s-au așezat niciodată, va dura până la șase luni.
Vor exista perioade în care nu este vizibil un progres evident, dar acest lucru este normal. Te vei așeza oricum. Doar că la început vei depăși doar limitările sistemul nervos. Pentru fascia, mușchi și tendoane, această etapă de întindere este normală. Va trece destul de repede. Când au mai rămas zece centimetri până la podea, procesul va încetini foarte mult, deoarece în această etapă țesuturile sunt deja întinse la maxim și are loc alungirea lor. Va trebui doar să ai răbdare.
Toți oamenii sunt individuali și întinderea poate dura de la o lună la șase luni
Cum să menținem rezultatele
Separările rămân două săptămâni după terminarea cursurilor. Atunci va deveni din ce în ce mai dificil să stai pe el, iar dacă nu reiei cursurile, atunci după alte două săptămâni flexibilitatea va reveni la nivel de intrare. Prin urmare, întinderea trebuie menținută. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți cel puțin de două ori pe săptămână.
Puteți face un complex intensiv și unul de întreținere.
- Intens- cel in timpul caruia ai facut split-urile.
- de susținere- cea pe care ai făcut-o în prima săptămână.
Faceți exerciții de două ori pe săptămână pentru a vă menține nivelul de întindere.
Restricții și contraindicații
Dacă flexibilitatea și întinderea nu sunt inițial treaba ta, dar vrei să faci despărțiri, atunci este mai bine să începi sub atenția atentă a unui antrenor, pentru a nu trage mușchii și a descuraja dorința din prima lecție. Cel mai important lucru în întinderea mușchilor este o abordare graduală, dar regulată. Nu încercați să vă strângeți maxim în prima săptămână și să stabiliți recorduri pentru propria flexibilitate prin durere.
Înainte de a începe stretchingul, verificați dacă cazul dvs. se află pe lista de contraindicații:
- leziuni ale ligamentelor ischiogambierului și ale ligamentelor inghinale;
- leziuni ale coloanei vertebrale;
- cursul proceselor inflamatorii în sistemul musculo-scheletic;
- prolaps uterin.
Notă
- Disconfortul în timpul întinderii este normal. Mușchii se regăsesc în noi condiții extreme, cu care se obișnuiesc treptat.
- Începeți cu o amplitudine mică și creșteți-o treptat.
- În timp ce vă întindeți, nu vă ține respirația și întindeți-vă în timp ce expirați.
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a vă întinde.
- Întinderea va dura de la o lună la șase luni.
- Pentru a menține rezultatele, trebuie să vă întindeți de două ori pe săptămână.
În articol, ne-am uitat la cum să ne întindem corect pentru despărțiri. Dar Elena, cum antrenor cu experiență, recomanda sa nu ignorati alti muschi. V-am pregătit un rezumat complexe de antrenament, care va ajuta la menținerea întregului corp în formă bună. Introduceți adresa dvs. de e-mail și faceți clic pe butonul de descărcare ↓
Toți bărbații și femeile sunt interesați de cea mai presantă întrebare de pe internet, cum să faci rapid split-urile acasă pentru un începător? Ce este o despărțire - nu este doar o poziție frumoasă, ci o poziție spectaculoasă, datorită căreia veți obține o cantitate imensă de beneficii. De exemplu, cel care poate face split-urile va primi formă frumoasă corp, picioare, spate, abdomene, mai ales muschii abdominali oblici, care arata foarte frumos. De asemenea, sfoara vă va ajuta să îmbunătățiți sănătatea coloanei vertebrale, a sistemului urinar și a intestinelor. Prin urmare, adunați-vă puterile și începeți să lucrați acasă. Nu este nimic complicat, doar porniți serialul TV sau muzica preferată și începeți să vă întindeți.
După ceva timp, vei putea să-ți surprinzi prietenii cu flexibilitatea ta și să-ți îmbunătățești sănătatea corpului. De asemenea, este de remarcat faptul că exerciții împărțite foarte util pentru domnișoarele care plănuiesc o sarcină.
Deci, ce tipuri de sfori există:
- lasare;
- Vertical;
- Transversal;
- sfoară pe mâini;
- sfoară longitudinală.
sfoară longitudinală- cel mai usor tip de sfoara. Și asta este tot, pentru că folosește aceiași mușchi care lucrează în timpul mersului simplu. Te poți așeza pe despărțirea longitudinală mult mai repede decât altele tipuri de sfori acasă.
Cum să faci despărțirile într-o lună acasă
Exerciții pentru despărțiri longitudinale acasă
Exercițiul 1
Primul exercițiu Aceasta este poziția alergătorului. Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă întotdeauna bine cu exerciții regulate. Stai în fața ta și respiră adânc de câteva ori și începe să lucrezi.
Puneți-vă drept înainte și plasați piciorul drept astfel încât să fie îndoit la genunchi. Este important ca piciorul să fie complet perpendicular pe podea. Palmele trebuie așezate pe podea. Capul ar trebui să privească strict înainte sau drept. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de aproximativ două minute. Apoi încercați să vă ridicați palmele, astfel încât perineul să se strângă treptat.
Exercițiul 2
Poza este foarte impresionantă și îți va oferi multă plăcere. Poza mâinilor sus este o extensie directă a poziției alergătorului. Deci, îndreptați-vă încet corpul, îndoiți-vă spatele și îndreptați-vă brațele în fața dvs. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil, dar fără să ridicați palmele. Exerciții de împărțire longitudinală vă va ajuta să vă întăriți și să vă întindeți în mod eficient și rapid picioarele și mușchii perineali, care sunt foarte importanți înainte de a face split-urile. Exercițiul este, de asemenea, foarte benefic pentru coloana vertebrală. Respirați încet, priviți drept înainte.
Exercițiul 3
Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți foarte eficient mușchii picioarelor. De asemenea, merită să ne amintim că poza despărțirilor trebuie făcută pentru fiecare picior. Coborâți încet piciorul pe podea și îndreptați celălalt picior înapoi. Apoi încercați să vă odihniți palmele pe regiunea lombară. Încercați să vă aplecați mai adânc.
Exercițiul 4
Luați o poziție cu un picior îndoit înainte la genunchi și celălalt îndreptat pe spate. Puneți-vă palmele în lateral, cu degetele îndreptate unul față de celălalt. Îndreptați coatele în lateral.
Exercițiul 5
Aceasta este o continuare directă a exercițiului numărul 4 prezentat mai sus pentru sfoară acasă. Încercați să vă atingeți bărbia de podea.
Exercițiul 6
Deci, exercițiul numărul 6 este concluzia ta antrenamente pentru a face split-urile acasă. Încercați să aduceți genunchiul piciorului din spate cât mai aproape de podea. Dar nu uitați că înainte de acest exercițiu trebuie să vă încălziți eficient. Poza finală este încercarea ta de a sta într-o despărțire longitudinală sau de a încerca să te așezi cât mai mult posibil.
Exerciții cross split
sfoară încrucișată- Acesta este un mod mai dificil de a face împărțirile, dar destul de fezabil. Sfoară încrucișată acasă foarte bun pentru sanatate, dezvolta muschii si articulatiile pelvisului. La timp exerciții cross split picioarele vor căpăta o formă foarte frumoasă și vor aduce partea inferioară a spatelui în poziția corectă și sănătoasă.
Mai jos descris exercițiu cross split va pregăti perfect corpul până la ultima poză. Această ipostază nu îți va fi la fel de ușoară ca despicarea longitudinală, dar dacă te antrenezi din greu, toți prietenii tăi vor fi șocați, iar corpul tău va fi sănătos.
Exercițiul 1
Destul de simplu de efectuat - aceasta este o îndoire în partea inferioară a spatelui. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui. Trebuie să te întinzi așa până când îți vezi călcâiele. Dacă doriți să vă pompați abdomenul, atunci trebuie să vă puneți mâinile pe burtă. Dar fii mereu vigilent, dacă corpul nu este pregătit pentru stres, atunci eliberează-te puțin de întindere.
Exercițiul 2
Deci, ia o pauză după prima. exerciții împărțiteîncepe să o faci pe a doua. Respiră adânc și aplecă-te înainte și abia apoi întinde-ți brațele înainte. Capul ar trebui să privească drept înainte. Picioarele trebuie să fie larg depărtate.
Exercițiul 3
Exercițiul se numește o îndoire adâncă cu palmele sprijinite pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie poziționate astfel încât să poți încadra coatele și umerii între ele. Încercați să vă întindeți în jos ca și cum ați fi sus. Nu te grăbi imediat să devii un guru și să intri în această ipostază în câteva sesiuni de antrenament. Faceți totul treptat pentru a nu vă face rău.
Exercițiul 4
Când mușchii sunt gata să se întindă, puteți face cu ușurință exercițiul cu accent pe antebrațe.
Exercițiul 5
Unul dintre cele mai dificile exerciții este genuflexiunile. cadru larg picioare Stai larg, ridică brațele. Dar întoarceți-vă șosetele spre exterior - în acest fel, vă întindeți picioarele foarte eficient. Fă o ghemuire adâncă, dar ține-ți spatele relaxat și drept.
Exercițiul 6
Nu veți putea realiza această ipostază imediat. Deoarece este o continuare directă a exercițiului cinci. Stați în această poziție și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Exercițiul 7
Exercițiile sunt familiare pentru mulți de la școală. Fante laterale. Întindeți-vă picioarele încet, aruncați-vă pe picioarele stângi și drepte. Genunchiul unui picior ar trebui să se îndoaie, iar celălalt să fie complet drept. Efectuați 8-10 repetări.
Exercițiul 8
Acum ne apropiem de sfoara în sine. Așezați-vă picioarele cât mai departe posibil pe părțile laterale. Apoi aplecați-vă puțin înainte și țineți spatele exact paralel cu podeaua. Apoi odihnește-te pe coate.
Exercițiul este pregătirea finală pentru despărțirile încrucișate. De asemenea, în această ipostază vă puteți sprijini palmele pe podea și vă puteți pompa brațele și abdomenul.
Exercițiul 9
Înainte cum să faci despărțirile, coborâți perineul pe stomac și îndreptați treptat pelvisul, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în sus.
Este important să ne amintim că totul împarte exerciții acasă foarte util pentru sistemul genito-urinar, intestine si coloana vertebrala. Ei bine, și cel mai important, despărțiturile îți schimbă aspectul foarte frumos și eficient.
Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tăi.
Bineînțeles, nu toată lumea va putea face împărțirile prima dată, pentru unii poate dura o săptămână sau o lună. Dar prin repetarea regulată a acestor exerciții, îți vei îmbunătăți întinderea și îți vei întări mușchii:
Dacă despărțirile sunt ceva mai simbolic decât yoga
Pentru unii, diviziunile nu sunt altceva decât întindere bună, ligamente sănătoase, exerciții de yoga. Dar pentru mine, ca cineva care a crescut urmărind filmele de acțiune ale lui Jackie Chan, Van Damme și Donnie Yen, acesta a fost ceva mult mai important și mai simbolic. Deja în anii studenției, mi-am reproșat faptul că în clasa a șaptea, când mergeam la lupta corp la corp, nu a dat dovadă de diligență pentru a face divizările. Și când aveam 20 de ani, părea că timpul a trecut, că eram bătrân și că nici nu merita să încerc să fac despărțirile.
S-a întâmplat un miracol - imediat după facultate am plecat să studiez în China. Această universitate are o școală foarte puternică de wushu, ai cărei adepți ocupă în mod regulat primul loc în competițiile de wushu chineze.
Un lucru este atunci când trăiești într-o lume a angajaților de birou ambulanți cărora nu le pasă în mod special de întindere, dar este cu totul altceva când te găsești într-o sală de antrenament în care absolut toată lumea, chiar și copiii, face sărituri, răsturnări și despărțiri. . Într-un astfel de mediu, fiind cel mai verde, cel mai în vârstă și cel mai netehnic student, începi imediat să ajungi în sus. Această dorință, precum și sfaturile jucătorilor Wushu, m-au ajutat să fac cross split-urile în mai puțin de un an de antrenament. Am adunat cunoștințele lor și experiența mea într-o listă de recomandări pentru cei care vor să facă split-urile.
Cum se fac despărțirile. Instrucțiuni de la campionii chinezi Wushu
- Uită de termene limită. Nu există „până la Anul Nou” sau „cu două luni înainte”. Grabirea pentru a se întinde va duce inevitabil la rănire.
- Mai puțin eroism. Progresul lent și sistematic către obiectiv timp de o jumătate de oră în fiecare zi este mai bine decât un antrenament rar, dar de impact, timp de câteva ore la un moment dat.
- Cunoaște-ți corpul. Deși toți suntem asemănători anatomic, fiecare dintre noi are propriile caracteristici: structura articulația șoldului, elasticitatea mușchilor și ligamentelor. De exemplu, cu deformarea în varus a gâtului femural, o persoană pur și simplu nu poate face despărțirile încrucișate din punct de vedere fizic. Prin urmare, dacă o metodă a fost potrivită pentru fratele tău acrobat pentru a face împărțirile, atunci este departe de a fi un fapt că aceeași metodă va fi potrivită pentru tine. În timpul antrenamentului, trebuie să vă determinați în mod independent zonele cu probleme care nu vă permit să faceți despărțirile. De exemplu, nu am avut probleme cu ligamentele poplitee s-au întins bine. Dar ligamentele de la coapsă erau ca lemnul. Așa că le-am acordat mai multă atenție.
- Bea mai multa apa. Când bei suficient, țesutul conjunctiv alunecă peste mușchii tăi, dar când nu este suficientă apă, fascia se poate lipi de fibrele musculare, reducând gama de mișcare.
- Începeți antrenamentul treptat, crescând treptat frecvența întinderilor. Am început cu un antrenament la două zile și am ajuns trei antrenamente pe zi.
- Seara, articulațiile și mușchii noștri devin cu 20% mai elastici, ceea ce reduce riscul de rănire și ne permite să realizăm cele mai bune rezultate. Puteți face niște întinderi dinamice dimineața pentru a ameliora această senzație de rigiditate după somn, dar nu încercați să faceți nimic imediat când vă treziți.
- Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că vă încălziți mușchii picioarelor: alergați, faceți genuflexiuni și exerciții regulate. exerciții de încălzireîn 10-15 minute. Prin întinderea pe un corp cald, reduceți riscul de entorse.
- Distribuiți sarcina. Când stai într-o despicare, există o tentație de a te ghemui mai aproape de podea în detrimentul genunchilor. Amintiți-vă: dacă vă dor genunchii sau spatele în timp ce vă întindeți, o faceți greșit.
- Există două tipuri de despărțiri: dinamice (când vă balansați piciorul - o despicare la impact) și statice (șezând pe podea). Se întâmplă că o persoană își poate balansa piciorul într-o despicare, dar nu poate sta pe podea în el. Se întâmplă și invers. Aceste două tipuri de sfoară se completează reciproc, așa că ar trebui dezvoltate în paralel. Întinderea dinamică trebuie controlată complet, fără mișcări bruște, sacadate, altfel leagănul poate duce la răni.
- Când te întinzi, tu ciorap ar trebui să fie tras spre tine, și nu de la sine (ca în balet).
- Când sunteți static, nu înghețați complet, ci continuați mișcări oscilatorii ușoare - în sus și în jos, ca un șir - la o frecvență care vă este convenabilă.
- Aflați cum să vă lăsați picioarele să alunece pe podea. Acestea pot fi fie șosete pe linoleum, fie pantofi pe scuipa unui jucător de wushu.
- Fii extrem de atent atunci când terți se oferă să vă „ajute”. Nimeni în afară de tine nu poate ști starea actuală a ligamentelor tale. Antrenorul nu este un psihic. Am auzit deja atât de multe povești despre un antrenor care a rupt „în mod accidental” ligamentele cuiva. În ceea ce mă privește, toate aceste întinderi împerecheate cu ajutorul unui partener au un singur scop - să facă procesul mai interactiv și mai complex. În general, nu aveți nevoie de nimic pentru a face despărțiri, cu excepția picioarelor și a podelei.
- Relaxați-vă. Întinderea este o activitate nenaturală pentru organism. Când sunt întinși dincolo de intervalul normal, mușchii se contractă automat pentru a preveni rănirea. Învățați să vă relaxați și să respirați uniform în timp ce vă întindeți - acest lucru vă va ajuta să vă adânciți mai repede rupturile.
- Întindeți-vă în fiecare zi. Spre deosebire de antrenament de forta, după care sunt necesare odihnă și recuperare, întinderea nu necesită astfel de pauze. Pentru a face despărțirile mai repede, întindeți-vă în fiecare zi, șapte zile pe săptămână.
- Utilizați un duș fierbinte. După un duș fierbinte, ligamentele tale vor fi mai flexibile pentru întindere.
- Utilizați un cronometru. Stând pe despărțituri pune un cronometru în fața ta. Începeți puțin, ca 30 de secunde, și creșteți treptat timpul. Aceste măsurători vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai clar despre progresul dvs. În loc de cronometru, poți folosi muzica ta preferată, în care te ghidezi fie după cuvinte, fie după începutul refrenului.
- Înscrieți-vă la o secțiune în care sunt evaluate diviziunile. De exemplu, acrobații, yoga, breakdance sau arte martiale. Nu contează dacă știi cum să faci diviziunile sau doar lucrezi în această direcție. Omul este o ființă socială, așa că orice antrenament „public”, mai ales într-un cerc de oameni cu gânduri asemănătoare, te va susține moral și va oferi o motivație suplimentară.
Fiecare persoană poate avea propriile modalități preferate și mai eficiente de a se întinde: cineva va sta într-un „fluture”, iar cineva își va balansa mai mult picioarele - de aceea nu am descris niciun exercițiu aici, probabil că le cunoașteți. Și dacă nu, atunci știi unde să le găsești.
Cel mai important este să rețineți că, cu persistența cuvenită, oamenii fac despărțirile atât la 30, cât și la 40 de ani, principalul lucru este să crezi în tine. Când, câteva luni mai târziu, am reușit în sfârșit să-mi fac încrucișarea, jucătorul nostru principal de wushu mi-a zâmbit și mi-a spus: „功夫不负有心人”, ceea ce înseamnă „dacă muncești din greu, cu siguranță vei avea succes”.
Datorită anumitor obiceiuri stabilite istoric, multe activități din viața noastră sunt de obicei împărțite în „masculin” și „femei”. Fitness-ul în acest sens nu face excepție - și de aceea băieții preferă să facă box sau să ridice greutăți, în timp ce fetele se înscriu la stretching și Pilates. Între timp, întinderea pentru bărbați nu este mai puțin importantă decât pentru femei. Pentru că seturile de exerciții pentru întinderea mușchilor și ligamentelor nu numai că te ajută să te menții în formă, ci sunt și direct legate de potența masculină.
În acest sens, este logic să ne dăm seama dacă bărbații trebuie să efectueze exerciții de flexibilitate dacă sunt implicați prin forţă sport? Și dacă da, cât de repede, plecând practic de la zero, poți obține rezultate mai mult sau mai puțin tangibile? Ce obiective ar trebui să vă setați - doar să nu vă lăsați mușchii să se „acreze” sau să creați un program care să vă permită acest lucru? Este posibil să sări peste mersul la sală și să faci stretching acasă? Să încercăm să dăm răspunsuri la întrebările puse.
Pentru bărbați, există o relație directă între sănătatea sexuală și dezvoltarea flexibilității corpului. Există cel puțin trei motive pentru aceasta.
- Stretching-ul pentru bărbați promovează circulația activă a sângelui în zona pelviană. În consecință, vasele primesc suficient sânge - și o erecție, în esență, are loc din cauza unui flux ascuțit de sânge către organul genital masculin.
- Mușchii dezvoltați sunt cea mai bună protecție împotriva fibrelor nervoase ciupit. La urma urmei, sursa acestei probleme este compactarea și compresia vertebrelor, care apare din cauza sprijinului slab al coloanei vertebrale de către mușchii spatelui.
- Sănătatea corpului afectează în mod direct starea psiho-emoțională – și multe dintre problemele bărbaților în pat sunt legate în mod specific de psihic. Mai mult decât atât, primul eșec provoacă adesea un proces asemănător unei avalanșe de creștere a fricii înainte de fiecare act sexual ulterior. Dar trecerea la utilizarea medicamentelor care sporesc potența nu este cu siguranță cea mai bună cale de ieșire din situație, iar acest lucru va cauza mult mai mult rău decât bine.
Cum să faci acest sau acel tip de întindere dacă ești începător? Și ar trebui să vă faceți imediat griji că, fără abilitatea de a face despărțiri și de a arcui un pod în mod profesional, cursurile dvs. nu pot fi considerate cu drepturi depline? Desigur, beneficiile sforii pentru bărbați sunt de netăgăduit - totuși, acesta este departe de primul și nu principalul pas în arta de a crea flexibile și corp puternic. Este mult mai important să începeți cu sarcini de bază - îmbunătățirea circulației sângelui în zona pelviană și ameliorarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale.
Acest lucru se va realiza prin următoarele gimnastică specială pentru începători, ale căror primele lecții pot fi obținute la centrul de fitness de la instructori experimentați sau puteți începe imediat antrenamentul acasă (din fericire, fotografii și videoclipuri ale tuturor exerciții utile ușor de găsit pe internet).
Ce sfaturi nu ar trebui să neglijezi atunci când începi să te întinzi acasă, în sală sau pe stadion?
- Principalul lucru este să te încălzești! Nu poți începe să încordezi mușchii „reci”. Cea mai bună opțiune– antrenament cardio ușor și exerciții de gimnastică pentru articulații timp de 10-15 minute.
- „Grăbește-te încet”! Acest slogan se potrivește perfect sarcinii noastre. Mișcările bruște la întindere sunt contraindicate - dar mișcările lente și netede, dimpotrivă, ajută în mod ideal la întărirea mușchilor și la elasticitatea ligamentelor.
- Nu rupe tehnica!În caz contrar, durerea și chiar rănirea vor începe să te bântuie, iar efectul exercițiilor va fi mult mai mic decât ți-ai dori.
- Nu faceți din cursuri o competiție! Antrenamentele tale sunt pentru tine, nu pentru spectatori. Nu este nevoie să încerci să treci înaintea cuiva sau să demonstrezi ceva cuiva.
- Fă sport regulat! Cel puțin de trei ori pe săptămână. Și combină cursurile cu alimentație adecvată, jogging ușor, ciclism, înot sau orice altă activitate cardio ușor. Dacă la aceasta adăugăm moderat sarcinile de putere– rezultatul nu vă va face să așteptați!
Amintiți-vă încă un lucru important - ORICE persoană poate face stretching (cu excepția poate celor cărora le este contraindicat din cauza unor tulburări grave ale corpului). Principalul lucru este să creșteți treptat sarcina și să o faceți cu plăcere!
Când este cel mai bun moment pentru a te întinde?
În principiu, puteți efectua exercițiile aproape oriunde și în orice moment. Și nu numai într-un apartament, parc sau pe plajă - ci chiar și în timp ce așteptați un tramvai sau blocați în propria mașină într-un ambuteiaj. Dacă aș avea ocazia și ceva timp!
Desigur, unele momente și locuri sunt mai convenabile pentru asta, iar experții recomandă:
- acordați prioritate orelor de dimineață, înainte de a pleca la serviciu;
- faceți exerciții în pauzele din timpul zilei de lucru;
- periodic, aproximativ o dată la câteva ore, supus unui stil de viață sedentar;
- când simțiți amorțeală musculară;
- exact așa dacă oricum stai, citești sau te uiți la televizor.
Trei tipuri de întinderi pentru a dezvolta flexibilitatea
- Întindere pasivă. Cel mai lent tip, care implică control complet asupra mușchilor. Pentru a face acest lucru, aplicarea forței trebuie să fie pe termen lung și externă - adică furnizată de un simulator, un partener de exercițiu sau un fel de sarcină. Scopul său este de a întinde ligamentele cât mai mult posibil și fibre musculare, dar practic fără durere.
- Întindere activă. Cu ea, forța se realizează datorită propriei mișcări. În același timp, mușchii se contractă mai activ, iar tensiunea este la limita capacităților sportivului.
- Întindere balistică. Balistica vizează mișcările cu accelerație și, prin urmare, necesită experiență și atenție extremă (altfel puteți rupe fibrele musculare și deteriora articulațiile). Cu toate acestea, este, de asemenea, necesar, deoarece tipurile de sarcini asupra mușchilor nu ar trebui să fie doar statice.
Tehnica: ce și cum să tragi?
Gât (înclinarea capului)
- Poziția de pornire – în picioare. Spatele este drept, privind înainte. Înclinați încet capul în jos cât mai mult posibil. La punctul final, fixați poziția timp de 10 secunde. Ne întoarcem la poziția de start.
- Repetăm aceiași pași, dar cu capul înclinat pe spate. Nu deschidem gura.
- Acum înclinăm capul spre stânga - și ajutăm să-l apăsăm pe umăr cu mâna stângă (umărul în sine nu se ridică). Aceeași fixare - dar timp de 20 de secunde. Ne întoarcem la poziția de start.
- Repetăm aceiași pași, înclinând capul spre dreapta.
- Începem rotații lente ale capului în sensul acelor de ceasornic. Apoi faceți același lucru - în sens invers acelor de ceasornic (10 rotații în fiecare direcție).
Brațe, umeri și bicepși
Exercițiul se face la un perete sau alt suport vertical.
Triceps
Cum să faci o întindere a tricepsului?
Sânul
Pentru asta avem nevoie de bare.
- Poziția de pornire – în picioare, mâinile sprijinite pe bare de la cot și mai sus.
- Îndoiți încet picioarele, coborând corpul la maximum posibil (poate fi determinat cu ușurință de creșterea durerii).
- Fixăm poziția timp de 30 de secunde și revenim la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.
Presa
Cea mai simplă metodă deoarece nu necesită nici un echipament.
Partea superioară a spatelui
Cum ne întindem?
Poziția de pornire – în picioare, pieptul ușor arcuit, respirația uniformă.
- Ne rotunjim spatele, scoțând pieptul, în timp ce în același timp ne întindem brațele și umerii în jos și înainte pentru a echilibra (bărbia se înclină și ea puțin).
- Ajunși la punctul limită, ne îndreptăm și noi încet.
Fixarea poziției finale nu este necesară aici, iar sarcina maximă trebuie simțită în zona omoplaților. Dacă tensiunea apare în locul nepotrivit, încercăm să corectăm mișcările până ajungem rezultatul dorit. Repetați de 10-15 ori.
Partea inferioară a spatelui și a coapselor
Cel mai dificil exercițiu pentru începători (cu condiția să se străduiască să-l efectueze corect).
- Poziția de pornire – în picioare.
- În timp ce expirați, FĂRĂ A ÎNDOI GENUNCHII (acest lucru este important!), aplecă-te în față și întinde-te spre podea cu vârful degetelor. Dacă nu există flexibilitate în mușchi, acest lucru nu va fi posibil la început. Dar trebuie să repeți exercițiul (din nou și din nou, zi după zi) până când, când te apleci, poți atinge podeaua cu palmele deschise.
- Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.
Important! La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să rămână drept și nu arcuit. În caz contrar, în principal mușchii spatelui, mai degrabă decât partea inferioară a spatelui, vor fi întinși, iar eficiența exercițiului va scădea foarte mult.
Picioarele
Cum poate un bărbat să facă despărțirile? De regulă, ei nu sunt capabili să facă acest lucru la fel de repede ca femeile. Cu toate acestea, trebuie să te străduiești pentru asta.
Primul pas în aceasta va fi următorul exercițiu:
Picioare, în perspectivă – despicate (transversale)
Al doilea pas va fi un exercițiu care se efectuează imediat după cel anterior.
- Poziția de pornire – în picioare, ținând un suport cu mâinile (de exemplu, bare de perete sau spătarul unui scaun înalt și greu), picioarele așezate cât mai late (pe cât posibil).
- Încet, începem să ne desfășurăm picioarele și mai larg, mișcându-ne picioarele. De fiecare dată ne vom scufunda din ce în ce mai jos - și chiar dacă nu ajungem la nivelul de așezare despărțire completă, putem fi multumiti de rezultat, care va lasa aproximativ 10 cm pana la podea.
- Ne fixăm în poziția inferioară timp de 20-30 de secunde.
- La fel de incet si atent ne intoarcem la pozitia initiala.
Picioare înainte și înapoi, în perspectivă – despicate (longitudinale)
Bară orizontală
Este destul de ușor să te agăți. Adesea, în orice moment și fără restricții. O astfel de agățare ușurează perfect coloana vertebrală și, în același timp, antrenează puterea mâinilor.
