Cine a spus că buclele pentru bicepși sunt doar pentru bărbați? Aflați de ce fiecare fată ar trebui să-și antreneze bicepșii și tricepșii pentru brațe puternice și frumoase!

Brațele moderat sculptate, cu contururi încântătoare, sunt accesoriul ideal pentru silueta de vis. Cu ajutorul lor, vei fi irezistibil atât într-o rochie fără mâneci, cât și într-un tricou strâmt!

Nu-ți fie teamă să ridici greutăți mari și să dai totul. Crede-mă: brațele tale nu vor începe să-ți smulgă din mâneci, există prea puțin testosteron în corpul unei femei pentru asta. Chiar și cei mai duri băieți știu că îți poți construi mușchii brațelor doar printr-un antrenament lung și greu.

Biceps și triceps puternici - element important figură dezvoltată armonios. În plus, te vor ajuta să devii mai puternic!

Iată un ghid rapid pentru antrenamentul brațelor pentru fete. Am inclus chiar și un exemplu de antrenament. Fetelor, este timpul să vă ridicați bicepșii!

Fete și bicepși

Ceea ce mă bucură în mod deosebit de antrenarea bicepșilor și tricepșilor este că nu trebuie să-ți petreci prea mult timp. Orice presa de banca, ca sau, lucreaza si tricepsul in acelasi timp. Și când faci, de exemplu, trageri de lat sau rânduri de cabluri, îți antrenezi indirect bicepșii.

Pe scurt, dacă muncești din greu în zilele din piept și din spate, nu va trebui să dedici prea mult timp antrenării brațelor. În plus, bicepșii și tricepșii sunt mușchi mici și nu vă puteți aștepta la niciun beneficiu metabolic diferit de la exercițiul lor.

Ceea ce mă bucură în mod deosebit de antrenarea bicepșilor și tricepșilor este că nu trebuie să-ți petreci prea mult timp.

Prefer să mă concentrez pe antrenamentul brațelor doar o dată pe săptămână timp de 30-45 de minute. Acest antrenament, combinat cu munca indirectă a bicepșilor și tricepșilor în timpul altor antrenamente, este mai mult decât suficient. Brațele mele sunt puternice și arată minunat!

Creșteri și extensii de bază

Indiferent cât de mult ai încerca, în cele mai multe cazuri, antrenarea bicepșilor și tricepșilor se va reduce totuși la două: ridicări și extensii. Aceste mișcări obligă mușchii să-și îndeplinească sarcinile directe, dar cu rezistență vizibilă.

Bicepsul tau se contracta pentru a-ti flexa cotul (adu-ti mana spre fata), iar tricepsul tau se contracta pentru a-ti extinde cotul (du-ti mana departe de fata si indrepta-ti bratul). Există multe variații pe tema acestor mișcări, dar principiul de bază este de nezdruncinat și de nezdruncinat: ridicarea brațului îl îndoaie la articulația cotului, iar extinderea îndreptă cotul.

Când flexezi sau extinzi cotul cu o greutate, încorporezi mai mult în contracție. fibre musculare. Cu cât munca este mai grea, cu atât trebuie recrutate mai multe fibre musculare pentru a muta greutatea. Și dacă vă încărcați în mod regulat mușchii cu muncă, ei încep să crească ca răspuns la acest lucru.

Văd adesea fete făcând aproape o sută de repetări cu o ganteră de 2 kilograme. Amintiți-vă, mușchii dvs. trebuie să fie încordați în timpul antrenamentului, altfel nu vor avea stimulentul să se schimbe.

Indiferent cine ți-a spus că femeile ar trebui să facă repetări mari fără greutate, cred că este de datoria mea să stabilesc recordul. Dacă antrenamentul tău arată ca o plimbare, nu vei vedea rezultate!

Biceps: exerciții pentru fete

Acest antrenament este ideal pentru acele fete care nu și-au antrenat niciodată brațele sau au nevoie de un nou plan de acțiune mai eficient. Amintiți-vă, deja antrenați bicepșii și tricepșii în zilele din piept și spate, așa că acest program este doar pentru optimizarea rezultatelor.

Îmi place să fac acest program pentru că include câteva dintre tehnicile mele preferate: 21 și burnouts! Ceea ce este grozav la antrenament este că folosește o gamă de repetate care este ideală pentru hipertrofie (dezvoltarea musculară). Fără nicio umbră de îndoială, ridică o mreană sau gantere destul de grele, cu care ultimele repetări se transformă într-un test serios.

Antrenament manual pentru fete

Note de program

1. - o abordare interesantă a antrenării bicepșilor. Va trebui să faceți 7 repetări în jumătatea inferioară a circuitului, apoi 7 repetări în jumătatea superioară a circuitului și să terminați cu șapte mișcări complete. Daca obosesti foarte tare, poti lua o pauza in plus dupa abordare!

Repetările parțiale vor ajuta la întărirea mușchilor din zonele lor cele mai slabe. În buclele bicepsului, cele mai mari dificultăți apar, de regulă, în prima treime și în faza finală a mișcării. Dacă înveți să manevrezi greutăți mari în punctele de blocare, mușchii tăi vor primi un impuls enorm în creștere.

2. Arderea este dificilă, dar și interesantă în felul ei. Promit, după finalizarea acestui exercițiu, mușchii tăi vor fi literalmente plini de sânge. Scopul exercițiului este de a obține 100 de repetări în cât mai puține seturi posibil.

Nu aveți nevoie de multă greutate, dar asigurați-vă că sarcina este vizibilă. Dacă sarcina începe să fie copleșitoare, nu ezitați să pierdeți în greutate și să continuați să mergeți înainte. Și încercați să nu vă relaxați prea mult între seturi.

Burnout-urile sunt de obicei folosite pentru a obosi complet mușchii atunci când sunt deja destul de obosiți. Deși această abordare poate să nu fie pe placul tuturor, cred că este mod grozav stoarce ultimele picături de energie din mușchi și aduce-i la epuizare completă. Încearcă și tu, iar dacă nu-ți place sau se pare că jocul nu merită lumânarea, taie burnout-urile de la antrenament.

3. În plus față de seturile de 21 de repetări, asigurați-vă că utilizați exerciții complete în antrenament. Dacă nu v-ați dat seama cum să efectuați corect acest sau acel exercițiu, vă rugăm să aruncați o privire la. Acolo vei gasi instrucțiuni pas cu pasși te poți antrena cu deplină încredere.

Publicarea anunțurilor este gratuită și nu este necesară înregistrarea. Dar există o pre-moderare a reclamelor.

Exerciții pentru triceps pentru femei

Femeile acordă multă atenție siluetei lor. Ei se străduiesc să-și ridice fundul, să-și pună șase abdomene și să facă exerciții pentru piept și spate. Deși frumusețea mâinilor este, de asemenea, foarte importantă. S bun muschi dezvoltati mâinile, întregul corp arată mai atractiv și armonios. Mușchii tricepși ai brațelor (tricepsii) provoacă mai multe probleme decât bicepșii. Odată cu înaintarea în vârstă, dacă nu sunt pompate, devin flăcătoare și lasate. Dacă acest lucru s-a întâmplat deja, atunci nu totul este pierdut, acest defect poate fi corectat. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat un set de exerciții pentru triceps. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru triceps, concepute special pentru femei, pe care le puteți efectua acasă sau în Sală de gimnastică.

Structura tricepsului

Toate cele trei capete ale tricepsului sunt stimulate în timpul mișcărilor de extensie a brațului. Capul sau fasciculul lateral (exterior) al tricepsului începe din spatele osului umărului și se extinde spre articulația cotului. Capul lung (interior) al mușchiului triceps al brațului este atașat chiar sub umăr, la scapula însăși și, ca și capul exterior, se extinde până la articulația cotului. Cap scurt(de mijloc, cel mai scurt dintre toate cele trei capete) este situat între cele lungi și cele laterale - capul medial. De asemenea, începe de la humerus, dar este atașat mult mai sus decât capetele interioare și exterioare ale tricepsului.

Pentru a da muşchii triceps ai braţelor formă frumoasă, trebuie să efectuați exerciții care implică atât capul extern, intern, cât și cel de mijloc. Adică prese, extensii și soiurile lor.

Exerciții pentru triceps pentru fete

Acest exercițiu lucrează întregul triceps. Desigur, accentul se pune pe o anumită parte - pe capul interior al mușchiului triceps. Dar acest lucru nu strica exercițiul. Făcând flotări în timp ce stai întins setare îngustă(brațele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste), orice femeie își va transforma mușchii tricepșilor brațului în câteva luni. Desigur, flotările nu sunt suficiente pentru o transformare completă. Dar fără ele complexul nu va fi eficient. De aceea, flotările „înguste” ar trebui să facă parte din complexul fiecărei femei care vrea să-și transforme serios dosul mâinilor.

Pune-te în patru picioare. Apoi sprijiniți-vă mâinile pe podea, așezându-le astfel încât lățimea dintre palme să fie egală cu lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. Îndreptați-vă astfel încât picioarele și spatele să fie într-o linie dreaptă. Coborâți-vă constant, îndoind coatele fără a vă schimba poziția corpului. Apoi reveniți rapid la poziția inițială. Expiră și repetă din nou mișcarea. Faceți 4 seturi de 15 repetări.

Flotările inverse pentru triceps sunt similare în acțiune cu exercițiul anterior. Singura diferență este că mâinile sunt în spatele spatelui și nu în fața trunchiului. Pentru acele femei care pot efectua deja cu ușurință 4 seturi a câte 15 repetări în flotări, varianta clasică de flotări de pe bancă va fi mai productivă. Pentru cei care preferă să efectueze acest exercițiu în loc de flotări „înguste”, este mai bine să prefere versiunea sa ușoară.

O versiune ușoară a flotărilor de pe o bancă este aceleași flotări, cu mâinile sprijinite pe bancă, dar picioarele sprijinite ferm cu călcâiele pe podea. În varianta clasică, picioarele se sprijină pe o platformă ridicată. Numărul recomandat de seturi și repetări este același ca și pentru flotări – de la 4 la 15.

3) Exerciții pentru tricepși cu gantere

În acest exercițiu, accentul se pune pe capul lung al mușchiului triceps al brațului. Luând o ganteră, așează-te pe o bancă. Apăsați-vă brațele cu haltera în sus și îndoiți-le până când simțiți o întindere completă a tricepsului. Faceți 4 – 5 seturi de 8 – 10 repetări.

Spatele băncii ar trebui să fie înclinat atât de mult încât atunci când se execută extensiile tricepsului, mușchii care lucrează să nu simtă cel mai mic disconfort. Adică undeva între 25 și 45 de grade. Este indicat - pentru un efect mai mare - sa schimbi unghiul bancii la fiecare 3 - 4 antrenamente.

Extensiile de braț pe o bancă cu spatele înclinat vor fi mai eficiente pentru acele femei al căror ligament triceps se termină la cot, și nu deasupra acestuia. Pentru cei cu triceps scurt (tendonul tricepsului se termină deasupra cotului), este potrivit și pentru efect mai bun Este mai bine pentru ei să prefere extensiile de brațe cu gantere în poziție culcat.

Acest exercițiu este pentru acele femei care au obținut deja un anumit succes în dezvoltarea tricepsului. Extensiile de brațe în poziție șezând (torsul strict perpendicular pe podea) sunt inferioare extensiilor anterioare în ceea ce privește recrutarea masa musculara, dar pentru a îmbunătăți relieful și separarea capului lung (interior) al tricepsului, va fi mult mai eficient.
Luând o ganteră în mână, stai drept. Îndoiți gantera până când tricepșii sunt complet întinși. Apoi, fără să vă opriți în punctul de jos, îndreptați-vă brațul. Faceți 4 – 5 seturi de 8 – 10 repetări.

Luați o gantere într-o mână și, aplecându-vă în talie, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe bancă, sprijinindu-vă mâna pe aceeași parte. Rămânând în această poziție, îndoiți celălalt braț cu o gantere la cot, astfel încât partea umărului brațului să fie paralelă cu podeaua. Întindeți-vă brațul cu haltera fără a schimba poziția părții umărului acesteia. Efectuați 5 seturi de 8 – 12 repetări pentru fiecare braț.

Acest exercițiu lucrează în primul rând capul lateral (exterior) al mușchiului triceps al brațului. Este recomandabil să includeți extensii în poziție în picioare, cu accent pe un genunchi în interior program de instruire atunci când greutatea dorită a fost atinsă și ușurarea dosului mâinii trebuie îmbunătățită.

De asemenea, este recomandabil să efectuați acest exercițiu atunci când trebuie să vă „prăjiți” tricepsul. De asemenea, angajează capete externe triceps. Numai că, spre deosebire de exercițiul anterior, capul de mijloc este practic inactiv aici; doar unul functioneaza cap lateral triceps.

Antrenamentul tricepsului are loc în felul acesta: întinde-te pe o bancă orizontală, ridică brațul cu haltera în sus, astfel încât aceasta să fie strict perpendiculară pe podea. Coborâți gantera îndoind cotul, astfel încât partea umărului brațului să rămână verticală. Coborâți brațul peste trunchi. În punctul cel mai de jos, haltera ar trebui să atingă banca, chiar deasupra umărului opus. 4 seturi de 12 – 15 repetări.

Extensiile transversale reciproce ale tricepsului (un alt nume pentru presa Tate) sunt un exercițiu similar celui precedent. Diferă doar prin faptul că, atunci când își efectuează extensiile, ambele mâini lucrează simultan.
Luând o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă pe o bancă orizontală. Îndreptați-vă brațele - exact ca în extensiile transversale - și coborâți ganterele pe trunchi, îndoind coatele. Ganterele nu trebuie să se atingă pe tot parcursul setului, iar palmele trebuie să fie întotdeauna cu fața în spate. 5 seturi de 10 – 12 repetări.

Seturi de exerciții pentru triceps pentru fete

Mai jos sunt trei rutine de antrenament pentru triceps. Acestea sunt cele mai multe exerciții eficiente exerciții pentru triceps pe care le poți face acasă. Primul complex este pentru femeile care tocmai au început antrenamentele de fitness și nu au probleme cu supraponderali. Al doilea este și pentru fete și femei începătoare, dar cu probleme excesul de greutate. Al treilea este pentru toate femeile care au obținut deja mici succese la antrenament muschii triceps mâinile

1 complex

Luni: flotări înguste – 4 seturi de 12 – 15 repetări.
Extensii pentru gantere în timp ce stai pe o bancă, sau exercițiu similar pe bancă orizontală(în funcție de lungimea tricepsului). 3 seturi de 10 – 15 repetări.

Vineri: flotări înguste. 4 seturi de 12 – 15 repetări. Pentru primele două antrenamente, nu efectuați mai mult de 4 seturi de 15 repetări. Din a treia săptămână, înlocuiți acest exercițiu cu flotări și folosiți greutăți.

Trebuie să exersați acest complex până când sunt date 4 seturi de 15 repetări fără prea multe dificultăți.

2 complex

Luni: flotări. Stabiliți greutatea cu care puteți efectua 15 repetări și faceți cu ea 4 seturi a câte 10 repetări, odihnindu-vă 1 - 1,5 minute între ele. apoi odihniți-vă timp de 3 minute și efectuați a 5-a abordare - cu numărul maxim de repetări.

Extinderea brațelor în timp ce stați într-o poziție înclinată. Faceți 5 seturi cu o greutate care vă permite să finalizați 12 repetări. Intervalul dintre abordări este de 1,5 – 2 minute.
Bucle transversale ale brațelor. 4 seturi de 10 – 12 repetări.

Vineri: flotări înguste. 5 abordări: în primele patru seturi - 15 repetări, în ultima - cantitate maxima repetari.

Extensii triceps asezat. Luați o ganteră cu care puteți face 20 de repetări. Efectuați 6 seturi de 15 repetări, odihnindu-vă 2 minute între seturi.

3 complex

Luni: extensii cu gantere în timp ce stați pe o bancă sau aplecate peste extensiile tricepsului, cu accent pe un genunchi. 6 seturi de 6 repetări. Cu greutăți pentru 8 repetări, efectuați 6 seturi de 6 repetări, odihnindu-vă 1 minut după fiecare set.
Bucle transversale – 4 seturi de 10 – 12 repetări.

Vineri: flotări. Setați greutatea pentru 8 repetări, faceți 8 repetări. Apoi, fără să te odihnești, slăbește 5 kg și completează setul până la eșec. Mai faceți 2 seturi de scădere a greutății, tot fără să vă odihniți între ele.
presa Tate. Efectuați 5 seturi de 10-12 repetări, odihnindu-vă 2-2,5 minute între seturi.

Rezultate

Pentru unele femei, este suficient să practice primul complex timp de două luni pentru a începe antrenamentul „avansat”. Pentru alții, nici șase luni nu sunt suficiente. Totul ține de genetică și de nivelul de grăsime corporală.

De obicei, la femeile cu probleme cu excesul de greutate, tricepsul este transformat nu mai devreme de după 2 luni de antrenament. Pentru „inchies” care nu sunt împovărați cu exces de greutate, această perioadă este semnificativ mai scurtă - 4-5 săptămâni. Pentru a vă transforma semnificativ tricepsul, trebuie să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 3 luni. Ați învățat cum să pompați tricepsul unei fete acasă. Dacă ai ajuns rezultate buneși doriți să continuați să vă pompați tricepșii pentru a obține ușurare, utilizați acest set de exerciții pentru tricepși.

Tricepșii sunt mușchi localizați pe spatele brațelor. Acești mușchi ajută la extinderea brațelor, tragerea și împingerea. Cu toate acestea, majoritatea femeilor nu realizează cât de important este să facă exerciții de triceps pentru fete pentru a le menține în formă până când trebuie să ridice brațele și să bată din palme. Brațele flasce sau aripile batman nu sunt cele mai plăcute descrieri pentru tricepsul slab, așa că trebuie să începeți să scăpați de această problemă.

În plus, antrenarea brațelor nu te va face la fel de musculos ca un bărbat. Corp masculin produce mult mai mult testosteron decât femeile, ceea ce favorizează creșterea musculară. Așa că nu ezitați să luați gantere și să spuneți la revedere brațelor flăcătoare. Mai jos veți învăța cum să vă pompați tricepșii acasă. Faceți aceste 15 exerciții pentru a vă ajuta să purtați un pulover sau fără mâneci cu aceeași încredere. Să începem!

1. Extensii triceps

Extensiile de triceps sunt foarte simple, dar exercițiu eficient. Pentru a-l efectua, puteți folosi atât gantere, cât și un expander.

Efectuarea exercițiului

1. Țineți o ganteră de 5 kg cu ambele mâini. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, abdomenul încordat, umerii relaxați;
2. Ridicați încet brațele deasupra capului. Îndreptați-vă complet brațele, îndreptați-vă mâinile spre tavan;
3. Îndoiți coatele și îndoiți antebrațele în spatele capului, astfel încât să vă atingă bicepșii;
4. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

2. Presa franceza sau extensia tricepsului culcat

Aceasta este o altă variantă a extensiei tricepsului, dar mai dificilă deoarece lucrează tricepsul împotriva gravitației.

Efectuarea exercițiului

1. Întinde-te pe bancă. Luați o ganteră de 2 kg în fiecare mână, cu mâinile față în față, cu brațele întinse în sus;
2. Îndoiți coatele și îndreptați ganterele spre umeri;
3. Pauză;
4. Întoarce-ți antebrațele la pozitia de pornire;
5. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

3. Flotări

Fotările pe bancă vă lucrează tricepșii, bicepșii, umerii, spatele, fesierii și ischiochimbiolarele. Acest exercițiu este grozav de făcut acasă și oferă rezultate excelente atunci când este efectuată în mod regulat.

Efectuarea exercițiului

1. Stai cu spatele la bancă. Coborâți corpul în jos, sprijinindu-vă mâinile pe bancă. Degetele ar trebui să îndrepte înainte și picioarele trebuie să fie drepte. Sprijină-ți corpul sprijinindu-te pe călcâie și strângându-ți mușchii abdominali;
2. Coborâți încet corpul în jos, cu spatele drept, până când umerii formează un unghi de 90 de grade cu antebrațele;
3. Reveniți încet la poziția inițială;
4. Faceți 3 seturi de 5 repetări.

4. Flotări

Flotările tricepsului sunt foarte asemănătoare cu flotările clasice. Acestea vă ajută să vă lucrați tricepșii, nucleul, quads-urile, ischiobicepșii, bicepșii și spatele.

Efectuarea exercițiului

1. Întinde-te pe burtă. Ridicați-vă corpul de pe podea, sprijinindu-vă pe picioare și mâini. Puneți mâinile mai înguste decât lățimea umerilor;
2. Pe măsură ce inspiri, coboară corpul până când pieptul atinge podeaua;
3. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială;
4. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar pentru a-l efectua vei avea nevoie de o minge. Aceasta este o versiune mai dificilă a flotărilor, deoarece trebuie să mențineți echilibrul.

Efectuarea exercițiului

1. Pune mingea în fața ta;
2. Pune-ți mâinile pe minge. Mâinile ar trebui să fie situate aproape una de alta, iar brațele trebuie să fie complet îndreptate;
3. Îndreptați-vă picioarele, plasați degetele de la picioare ferm pe podea;
4. Coboară încet până când pieptul atinge mingea;
5. Reveniți la poziția inițială;
6. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Flotările laterale ajută la tonifierea mușchilor tricepșilor, spatelui și umerilor. Sunt similare cu flotările obișnuite, dar sunt efectuate într-un mod ușor neconvențional. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a finaliza acest exercițiu.

Efectuarea exercițiului

1. Întinde-te pe o parte, cu un picior peste celălalt. Strângeți abdomenul și puneți mâna de sus pe podea. Cu cealaltă mână, „îmbrățișează-te” în jurul taliei;
2. Împingeți cu mâna de sus și ridicați-vă corpul de pe podea;
3. Faceți o pauză și inspirați în timp ce vă coborâți;
4. Faceți 2 seturi de 10 ori pe fiecare parte.

7. Extensii cu un singur braț în picioare

Acest exercițiu diferă de extensiile obișnuite prin faptul că aici vei lucra cu fiecare braț pe rând. Acest mod de a face exercițiul este mai eficient.

Efectuarea exercițiului

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți o ganteră în fiecare mână;
2. Îndoiți-vă brațele și apăsați-le pe piept;
3. Ridică un braț deasupra capului tău. Aceasta este poziția de pornire;
4. Îndoiește-ți cotul și coboară antebrațul înapoi până când haltera atinge umărul tău;
5. Îndreptați-vă încet brațul;
6. Faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare braț.

8. Extensii cu un singur brat in sprijin

Acest exercițiu se efectuează pe același principiu ca și precedentul, dar pe lângă triceps, se folosește și mușchii umerilor, spatelui și bicepșilor.

Efectuarea exercițiului

1. Așezați o ganteră de 5 kg pe ambele părți ale băncii;
2. Așezați un genunchi și o mână pe bancă și aplecați-vă înainte. Ține-ți corpul paralel cu podeaua, așează-ți celălalt picior ferm pe podea, genunchiul ușor îndoit;
3. Luați o gantere, apăsați-vă umărul pe corp. Umărul și antebrațul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade;
4. Pe măsură ce expirați, mutați antebrațul înapoi;
5. Țineți, inspirați și întoarceți-vă antebrațul în poziția inițială;
6. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

9. Extensii triceps în picioare cu un expander

Extensiile de triceps cu bandă de rezistență sunt asemănătoare presei franceze, dar aici vei folosi o bandă de rezistență. Un expander va adăuga varietate antrenamentului și va face sarcina puțin mai dificilă.

Efectuarea exercițiului

1. Prindeți mânerele expanderului, puneți un picior în mijlocul expanderului;
2. Ridicați brațele în sus și îndoiți coatele. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înainte;
3. Îndreptați-vă brațele;
4. Țineți această poziție. Inspiră și coboară antebrațele;
5. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Rând îndoit exercițiu grozav pentru a lucra biceps, triceps, core, umerii și mușchii spatelui. Veți avea nevoie de un bar.

Efectuarea exercițiului

1. Luați barul. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, partea inferioară a spatelui neîndoită, spatele drept, genunchii ușor îndoiți;
2. Trageți bara spre piept;
3. Faceți o pauză și readuceți bara în poziția de pornire. Spatele este drept pe tot parcursul exercițiului;
4. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

11. Scândura laterală cu ridicare cu gantere

Acest exercițiu lucrează tricepsul, muşchii pectorali, mușchii spatelui, mușchii core și fesieri.

Efectuarea exercițiului

1. Intrați într-o poziție de scânduri laterale întinzându-vă pe o parte. Pune un picior peste celălalt. Mâna de sus ia o ganteră de 2 kg, odihnește-ți cealaltă mână pe podea;
2. Ridicați-vă corpul de pe podea, astfel încât accentul să fie pus doar pe un picior și pe un braț;
3. Ridică brațul de pe gantere până când este complet extins;
4. Readuceți încet mâna în poziția inițială;
5. Faceți 1 set de 10 repetări pe fiecare parte.

12. Presă de bancă cu prindere închisă

Acest exercițiu funcționează bine pe biceps, triceps, piept, umeri și nucleu.

Efectuarea exercițiului

1. Întinde-te pe bancă și apucă bara. Brațele drepte, depărtate la lățimea umerilor , perii îndreptate în sus;
2. Pe măsură ce inspiri, coboară încet antebrațele până când bara îți atinge pieptul;
3. Țineți această poziție. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele în poziția inițială;
4. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

13. Apăsați în jos pe bloc

Acest exercițiu vă lucrează tricepșii, bicepșii și umerii.

Efectuarea exercițiului

1. Atașați mânerul drept la bloc superiorîn sala de sport;
2. Stați cu fața la mâner, prindeți-l cu o prindere directă, brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor, coatele apăsate pe corp;
3. Trageți mânerul spre piept. Umerii ar trebui să fie bine fixați. Aceasta este poziția de pornire;
4. În timp ce inspirați, împingeți mânerul în jos până când atinge punctul în care se termină șoldurile;
5. Pe măsură ce expirați, readuceți antebrațele în poziția inițială;
6. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

14. Flotări cu un fitball

Aceste flotări sunt similare cu flotări clasice pentru triceps, dar pentru această opțiune veți avea nevoie de un fitball. Mingea de exercițiu crește nivelul de dificultate al acestui exercițiu la avansat și, de asemenea, îmbunătățește coordonarea și forța.

Efectuarea exercițiului

1. Puneți-vă mâinile ferm pe podea;
2. Așezați-vă picioarele pe fitball și încercați să vă păstrați echilibrul;
3. Ține-ți brațele drepte, abdomenul încordat, mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor;
4. Îndoaie coatele și coboară până când umerii formează un unghi de 90 de grade cu antebrațele;
5. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială;
6. Faceți 2 seturi de 12 repetări.

15. Extensii cu un expander într-o înclinare orizontală

Acest tip de extensie este puțin mai complicat decât cele efectuate în poziție verticală.

Efectuarea exercițiului

1. Prindeți mânerele expandorului și stați pe el pentru a-l fixa;
2. Aplecați-vă ușor înainte, îndoiți genunchii și trageți de banda de rezistență astfel încât umerii și coatele să fie îndreptate spre spate. Aceasta este poziția de pornire;
3. Mișcați încet antebrațele înapoi până când brațele sunt complet extinse;
4. Expirați și întoarceți-vă brațele în poziția inițială.

Exercițiile descrise mai sus te vor ajuta să-ți tonifiezi mușchii brațelor, dar în concluzie aș vrea să-ți reamintesc că nu trebuie să uiți de unele detalii.

Lucruri de reținut

• Este imposibil să pierzi în greutate într-o anumită parte a corpului. Înainte de a-ți tonifica mușchii, ar trebui să scapi de excesul de grăsime;
• Mănâncă corect. Includeți în dieta dumneavoastră legume cu frunze verzi, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, fructe și alimente bogate în fibre;
• Evitați fast-food-urile, alimentele bogate în zahăr, carbohidrații procesați, băuturile carbogazoase etc.;
• Petrece 3 ore pe săptămână antrenându-se pe toate grupele musculare pentru a arde grăsimea în exces;
• Nu mâncați carbohidrați după ora 19:00;
• Dormiți 7-8 ore pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze mai repede.

Care sunt beneficiile exercițiilor pentru triceps?

Beneficiile exercițiilor pentru triceps

1. Exercitarea regulată a tricepsului te face mai puternic;
2. Întinderea mușchilor care lucrează în timpul exercițiilor vă va proteja de răni, vă va oferi flexibilitate și vă va oferi postură bunăși mobilitatea articulațiilor;
3. Îmbunătățirea circulației sângelui și reducerea stresului;
4. Exersarea tricepsului face corpul mai mobil.

Acum știi 15 exerciții de bază care te vor ajuta să strângi tricepsul. Nu mai trebuie să te simți jenat să porți rochii fără mâneci. Începeți chiar acum! Noroc!

Aceste exerciții special selectate pentru bicepși cu gantere îți vor face brațele să arate grozav și îți vor evidenția bicepșii.

Majoritatea iubitorilor de sală nu ar trebui să li se spună despre avantajele brațelor frumoase și de ce antrenamentul pentru bicepși este important pentru fete, deoarece mușchii bicepși ai brațelor sunt unul dintre cei mai vizibili mușchi ai corpului uman și unul dintre primii mușchi pe care îi începem. a antrena. Deci, nu există nicio îndoială că sunt cheia unei siluete bine construite și sunt, de asemenea, importante pentru realizarea activităților funcționale și de zi cu zi.

Exerciții pentru bicepși pentru fete

Dacă vrei să construiești bicepși frumoși, să întărești mușchii, să scapi de pielea slăbită și să obții brațe care pot lua orice, atunci tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și aceste 6 exerciții eficiente pentru bicepși. Puteți încorpora unele dintre aceste exerciții în antrenamentul dvs. obișnuit sau le puteți dedica întregul antrenament.

1. Bucle de ciocan cu gantere pentru biceps

Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să adauge o anumită definiție bicepșilor și vizează și alți mușchi. Poziția încheieturilor în timpul acestui exercițiu angajează mușchii antebrațelor, făcându-l mai complet în ceea ce privește numărul de mușchi implicați. Încercați să mențineți controlul ganterelor pe toată durata mișcării brațelor.

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu gantere în lateral, palmele îndreptate spre șolduri.
2. Îndoiți-vă brațele spre umeri, ținând palmele și încheieturile una față de cealaltă. Efectuați acest exercițiu în 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Dacă vă simțiți confortabil cu mai multe sarcini, atunci vă va plăcea să efectuați exerciții pentru bicepși cu gantere pentru fete, stând pe o minge de exerciții, mai degrabă decât pe o bancă, va trebui să vă mențineți echilibrul, ceea ce va ajuta să puneți mai mult stres asupra bicepșilor. . Partea superioarăÎn timpul acestui exercițiu pentru bicepși, brațele tale ar trebui să fie stabilizate, ceea ce îți va permite să lucrezi bicepșii la maximum.

Potrivit Consiliului American pentru Cercetarea exercițiului, curl de concentrare angajează bicepsul cu 97%, ceea ce este mai mult decât bucle și tractări (80%), bucle cu gantere (76%) și bucle pentru bicepși în picioare (cu priză largă cu 75%, cu priză îngustă cu 71%), bucle oblice ale brațelor (cu 70%) și bucle ale brațelor izolate (cu 69%).

1. Luați gantere în mâini și așezați-vă minge de gimnastică. Stai cu coapsele paralele cu podeaua și pune mâna pe gantere suprafata interioara solduri.
2. Pune-ți cotul pe șold pentru stabilitate. Îndoaie brațul de la gantere spre umăr. Faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare braț.

3. Onduleuri cu gantere

Nu lăsa simplitatea acestui exercițiu să te păcălească! Acest exercițiu este considerat un clasic dintr-un motiv foarte bun: funcționează atâta timp cât îl faci corect! Aceasta înseamnă că trebuie să selectați greutatea corectă și să mențineți poziția inițială a corpului pe parcursul întregului exercițiu, adică fără a balansa partea superioară a corpului.

1. Luați o pereche de gantere, coborâți brațele în jos și plasați-le în fața corpului la nivelul șoldurilor, cu palmele îndreptate înainte.
2. Pune coatele în lateral și efectuează o ondulare până la umeri. Mișcările trebuie să fie lente și concentrate. Mâinile, încheieturile și antebrațele ar trebui să rămână nemișcate.
3. Coborâți încet ganterele până la coapse. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte. Aceasta este o singură repetiție. Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Acest exercițiu este o alternativă excelentă la buclele tradiționale pentru brațe (opțiunea 1). Cu ajutorul lui, puteți lucra niște mușchi greu de atins, de exemplu brahialul, care este situat sub biceps și practic nu este implicat în îndoirea normală a brațului. Dacă te-ai întrebat de ce brațele tale nu ajung în forma potrivită, atunci acest exercițiu poate fi răspunsul!

1. Stați în poziția de pornire, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele în ambele mâini.
2. Coborâți mâinile cu gantere și plasați-le în fața coapselor, cu încheieturile și palmele întoarse spre interior. Îndoiți mâna dreaptă spre umărul stâng.
3. Readuceți încet mâna dreaptă în poziția inițială și repetați aceeași mișcare cu mâna stângă. Continuați să alternați mâinile. Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare braț.

5. Bucle inversate

Cu acest exercițiu îți poți întări bicepșii și antebrațele, precum și să-ți crești puterea de prindere și stabilitatea! Este posibil să fie nevoie să vă schimbați inițial ganterele cu altele mai ușoare, special pentru această mișcare.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, coborâți mâinile cu ganterele în jos și plasați-le în fața șoldurilor, palmelor și încheieturilor întoarse spre interior.
2. Partea superioară a brațelor ar trebui să rămână nemișcată, doar antebrațele lucrează. Îndoiți-vă brațele spre umeri.
3. Coborâți brațele în poziția de pornire, în timp ce le controlați mișcarea la întoarcere. Faceți acest exercițiu în 2-3 seturi a câte 10-12 repetări fiecare.

Acest exercițiu va fi eficient dacă sunt îndeplinite două condiții: brațele trebuie îndreptate cât mai mult și îndoirea trebuie efectuată de la coate. Mâinile tale sunt așezate mai degrabă în lateral decât în ​​fața ta, ceea ce face exercițiul mai dificil, deoarece va trebui să te lupți cu gravitația pentru a-l face corect.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți pieptul și spatele drept. Mâinile cu gantere sunt situate în lateral. Ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor. Palmele sunt îndreptate în sus.
2. Îndoaie coatele și coboară ganterele până la umeri. Faceți o pauză scurtă, apoi îndreptați-vă încet brațele din nou. Nu este nevoie să-ți cobori brațele înapoi în lateral.
3. Efectuați acest exercițiu în 2-3 seturi a câte 10-12 repetări fiecare. Luați gantere mai ușoare dacă nu puteți menține poziția cerută sau dacă vă legănați prea mult atunci când faceți acest exercițiu.

Acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru bicepși pentru fete în sala de sport, care vor ajuta la pompare mâini frumoase. Puteți folosi fie scripete, fie o mreană, deși ganterele vor fi suficiente.

Urmați acest regim de antrenament pentru brațe pentru fete la sală o dată pe săptămână sau când aveți timp scurt. Mușchii brațelor tale vor fi puternici, sculptați și sexy!

Pe Internet veți găsi multe exerciții pentru brațe pentru femei și modalități de a antrena bicepșii și tricepșii pentru fete. În cele mai multe dintre ele, fetele tinere și îndrăznețe ridică gantere de 1,3 kilograme de o sută de ori în timp ce dansează rumba, sar sau pur și simplu pozează. Și dacă trebuie să lucrați zona cu probleme sau doar pentru a-ți face umerii mai atractivi, atunci rutinele de dans nu sunt pentru tine.

Acest antrenament pentru brațe pentru fete în sală va dura doar o jumătate de oră, dar te va ajuta să obții tonusul muscular și frumusețea. Acest complex trebuie efectuat cu intensitate mare - 10 repetări per set cu un interval scurt de odihnă, un superset și un dropset pentru ameliorarea mușchilor. După ce ai terminat acest set de 6 exerciții, brațele îți vor arde și inima îți va bate cu putere.

1. Curl biceps în picioare (cu bară EZ) 3 seturi, de 10 ori
2. Ridicarea ganterelor pentru biceps 3 seturi, 10 repetări (fă un braț la un moment dat. Ține gantera paralelă cu podeaua în mâna opusă)
3. Superset (efectuați 2 exerciții pe set) presa franceza stând deasupra capului triceps gantere 3 seturi, de 10 ori Flotări pe bancă 3 seturi, 10 repetări (ține picioarele pe podea dacă devine dur)
4. Exercițiu pentru bicepși cu ciocanul folosind frânghie 3 seturi, de 10 ori
5. Extinderea brațelor pentru triceps într-un bloc folosind o frânghie 3 seturi, de 10 ori (set dublu de picături: Efectuați de 10 ori. Fără pauză, reduceți greutatea mașinii și faceți încă de 10 ori)

Scopul acestui exercițiu este să vă concentrați asupra bicepșilor, așa că țineți coatele strânse în lateral pentru a evita să vă folosiți pecs sau mușchii umerilor. Doar bicepsul trebuie încărcat tot timpul.

Curl biceps cu gantere

Chiar și cea mai mică schimbare a acestui exercițiu clasic îți va surprinde brațele. Ținerea într-o mână va crește timpul sub tensiune, deoarece rezistați la greutate chiar și cu o mână relaxată. De fiecare dată, veți dori să coborâți mâna care ține greutatea poziție statică. În loc să renunțați, încercați să vă mențineți brațul care nu funcționează la un unghi egal de 90 de grade.

Extensie pentru gantere deasupra capului

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps. Pentru a obține beneficii maxime, introduceți coatele în interior și strângeți tricepșii în vârful intervalului. Folosește-ți miezul în timpul fiecărui set.

Flotări ale tricepsului

Pe bancă, ține-ți mâinile lângă șolduri pentru a evita presiunea suplimentară asupra umerilor tăi. Picioarele tale pot fi pe podea sau pe o altă bancă.

Buclele bicepsului de ciocan în blocul inferior

În toate exercițiile pentru brațe pe care le-ați făcut în acest antrenament, ați folosit o prindere în supinație (încheieturile în sus). În acest caz, utilizați prindere neutră. Brațele tale ar trebui să fie perpendiculare pe corp și față în față. Schimbarea prizei vă permite să vă concentrați pe aceiași mușchi, dar din unghiuri diferite.

Extensie triceps cu frânghie

Termină acest antrenament cu un set de picături. Faceți 10 repetări, reduceți numărul de plăci din mașină, fără pauză, mai faceți 10 repetări. Coborâți din nou greutatea și faceți imediat alte 10 repetări. Acesta este ultimul exercițiu al antrenamentului, așa că nu te opri și termină cu încredere, chiar dacă simți că ai ciment umed care curge prin vene și brațele tale sunt pe cale să-ți cadă.