Salutare prieteni! Numele meu este Nikita Volkov. Dacă sunteți complet nou în culturism sau doar plănuiți să vă înscrieți la sală, atunci acest articol este pentru tine! Câte dificultăți trebuie să depășească un începător chiar înainte de a apuca mreana pentru prima dată în sală!
Schimbarea stilului obișnuit de viață (părăsind „zona de confort”) provoacă anxietate pentru marea majoritate a oamenilor! La urma urmei, după muncă sau după studiu, nu va trebui să vă prăbușiți pe canapea, ci să mergeți undeva, să vă încărcați cu greutăți și apoi să mâncați. Nutriția... Va trebui să controlezi cât mănânci, să nu te mai umplu cu tot felul de infecții, precum Cola otrăvitoare, chipsuri cancerigene și... să-ți limitezi consumul de dulciuri.
Capul mi se învârtea din cauza cantității de informații diverse pe care nu le puteam aduna. Atât de multe tehnici și metode diferite. În plus, există o mulțime de zvonuri în jurul acestui lucru sport simplu. În acel moment nu eram sigur de mine. Mi-era rușine de corpul meu. Dar am vrut să încep să mă schimb pe mine și pe viața mea.
„De ce am nevoie de toate astea?” – orice persoană „normală” s-ar gândi. „Și, în general, genele mele sunt proaste, oasele sunt grele și late, iar mușchii îmi împiedică, de asemenea, mișcarea și mă fac sclav. De asemenea, am auzit că sportivii au o viață sexuală boom-boom. În plus, sunt proști!” – această persoană „sensibilă” va continua.
Toate acestea sunt doar amuzante! Acum nu voi risipi aceste mituri ale oamenilor nu foarte inteligenți, altfel articolul va fi foarte lung. Sunt sigur că înțelegi că acestea sunt scuze banale pe care trebuie fie să le uiți, fie să rămâi în lumea ta de prejudecăți și justificări.
De unde ar trebui să încep?
Există multe opțiuni pentru a crea un program de antrenament pentru un începător, dar vreau să spun un lucru: NU există NU există un antrenament universal! Fiecare organism este individual și cum se va adapta la stres, tesut muscular, depinde de mulți factori, precum: sex, vârstă, pregătire, genetică.
Acum vă voi oferi o schemă pe care va trebui să o urmați în primele 3-4 luni de antrenament. Ce este caracteristic acestei perioade?
- Slabă conexiune mușchi-creier (un începător nu înțelege și nu știe cum se contractă mușchii) și, de asemenea, nu sunt capabili să se abstragă (uitați că cineva se uită la ei).
- Orice activitate fizică este stres pentru un corp nepregătit, așa că nu are rost să supraîncărcați sistemul cu greutăți excesive
- Fibrele musculare se adaptează la noi sarcini, astfel încât se observă creșteri destul de rapide ale forței și volumului.
- Nu are rost să împărțim antrenamentele în secțiuni (pe părți ale corpului), deoarece... acest lucru este necesar pentru o sarcină țintită și crescută asupra mușchilor care sunt lucrați.
Acestea au fost punctele principale. Voi trece rapid prin toate punctele înainte de a vă oferi un program în care va trebui să începeți calea spre urcarea în vârf, unde respectul vă așteaptă, fete frumoase si succes.
Conexiune proastă mușchi-creier. Majoritatea începătorilor vin în sală și pur și simplu ridică și apasă greutăți fără să se gândească la modul în care funcționează mușchiul pe care îl lucrează. E bine. Aceasta este greșeala a aproape 100% dintre noii culturisti. Trebuie să citiți despre cum trebuie să învățați să contractați mușchii.
Despre stresul oricui activitate fizică, cred că e clar. Obiectivele tale în primele luni se stabilesc tehnica corecta efectuarea de exerciții, obișnuirea corpului cu greutățile și capacitatea de a se concentra asupra mușchiului lucrat.
Următorul punct. În primele luni de antrenament, se observă creșteri destul de mari ale volumului și forței musculare, nu vă grăbiți să vă bucurați, acesta este doar răspunsul corpului la o sarcină externă după un „somn lung”.
Vă sfătuiesc să vă măsurați toate volumele cu un centimetru și să notați toate datele pe hârtie. Peste o lună sau două, măsoară-te din nou și vei fi plăcut surprins. Doar nu fiți fan, nu măsurați o dată la două zile și așteptați-vă la câștiguri nebunești.
Următorul. Nu are rost să ne despărțim la început. Mușchii unui începător nu sunt adaptați la astfel de sarcini și un astfel de antrenament nu va da rezultatul așteptat, ca de exemplu după 1,5-2 ani de antrenament. Doar uita de asta pentru moment. Totul se va întâmpla, dar totul se va întâmpla la timp.
Următorul punct. Majoritatea începătorilor nu se pot abstrage. Ei cred că toți cei din cameră, și chiar și cei care trec pe acolo, se uită la ei ca să râdă de rezultatele lor încă modeste. Dragii mei prieteni! Înțelegeți că toată lumea din sală este concentrată doar pe ei înșiși și nimănui nu-i pasă de cum vă antrenați. Toată lumea a fost acolo la început, la fel ca tine. Au venit în sală cu ochi înspăimântați și le era frică să nu facă ceva ciudat. Relaxați-vă! Cursa pe care o alergi este doar cu tine însuți.
Ar trebui să fii mai bun decât o singură persoană astăzi, asta ai fost tu ieri.
Ce tipuri de exerciții există?
Exercițiile sunt împărțite în de bază și izolante. Citeşte mai mult.
Exercițiile compuse implică mai multe articulații și grupuri de mușchi în timpul execuției lor. Astfel de exerciții includ, de exemplu: presă pe bancă/gantere, genuflexiuni cu mreană/gantere, rânduri cu haltere etc. Principiul, cred, este clar.
Exercițiile de izolare implică doar un grup muscular și o articulație. De exemplu: extensie/îndoire a piciorului într-o mașină. Astfel de exerciții sunt bune pentru pomparea sângelui în mușchi sau pentru obosirea în prealabil a mușchilor, dar nu pentru o creștere mare a mușchilor.
Prin urmare, în programul de antrenament pentru un începător am inclus doar exerciții de bază! Fără izolare timp de un an și jumătate de antrenament!
Acum este timpul să trecem la partea distractivă. Cum ar trebui să te antrenezi în primele 3-4 luni de antrenament.
Program de antrenament pentru începători
Programul de antrenament pentru începători va arăta astfel:
Faceți antrenamentul de mai sus de 3 ori pe săptămână, la două zile (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
Să începem cu brâul de umăr, pentru că în viitor, acest lucru vă va permite să vă măriți volumele pieptului și spatelui.
Mai întâi facem unul abordare de încălzire(de obicei cu o bară goală) pentru 12 repetări, apoi 3 seturi de 10-12 repetări cu o greutate care vă permite să efectuați exercițiile cu tehnica corectași simți-ți mușchii lucrând.
Greutatea, după cum ați înțeles deja, va crește de la sine. Dar asigură-te că nu cazi de pe coridor în 10-12 repetări. Poți ridica mai multe repetări fără? Mai aruncați încă 2,5-5 kg pe bar, nu vă fie teamă. Dar amintiți-vă Acum, principalul lucru este tehnologia!
Dacă nu aveți încă 23-24 de ani, atunci zonele de creștere sunt deschise și vă puteți extinde semnificativ coloana vertebrală. Prin urmare, complexul de mai sus trebuie să fie ușor ajustat.
Prin urmare, un antrenament (de obicei cel din mijloc, de exemplu miercuri) ar trebui înlocuit cu acesta:
- Genuflexiuni adânci (20 de repetări) + Pulover cu gantere, întins peste bancă (15 repetări). Se execută unul după altul fără odihnă (întâi genuflexiuni, apoi pulovere... odihnă 1-1,15 minute... apoi din nou). Completați trei super serii.
- Trage de cap priză largă(30 de repetări, excluzând seturile). De exemplu: 10, 8, 8, 6.
- Tracțiuni la piept cu o prindere largă (30 de repetări, excluzând abordările). De exemplu: 10, 8, 8, 6.
- Tragere medie prindere inversă, palmele spre tine (pe biceps) până când stomacul atinge bara (30 de repetări, excluzând abordările). De exemplu: 10, 8, 8, 6.
- Flotări pe bare largi cu întindere maximă a pieptului în punctul cel mai de jos (100 de repetări, excluzând seturile). De exemplu: 25, 25, 20, 15, 15
- Ridicarea piciorului drept suspendat (exercițiu pentru abdomene)
Această alternanță de antrenament va da un efect și mai mare, deoarece... munca cu greutăți va fi efectuată nu de 3, ci de 2 ori pe săptămână. În plus, îți va extinde nucleul.
Așa se va desfășura antrenamentul tău în următoarele 3-4 luni! Fără izolare! Doar exerciții de bază! Acest lucru va fi suficient! Vei crește bine prima dată, pentru că... La început, progresul este în general mare! Corpul se obișnuiește cu sarcina și îi răspunde foarte bine!
P.P.S. Pentru a alege un PROGRAM DE FORMARE INDIVIDUAL pe baza caracteristicilor dumneavoastră individuale, puteți descărca „Sistemul de selecție” al meu program individual antrenament.” Detalii mai jos:
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
Primele întrebări
1. Ai nevoie de un antrenor?
Mentorii sunt diferiți. Indicatorii obiectivi ai profesionalismului unui antrenor sunt următorii: disponibilitatea unui învățământ superior de specialitate; experiență de lucru - cu cât mai mult, cu atât mai bine; propriile realizări sportive; forma fizică excelentă a clienților săi; reputația lui la club. Nu trebuie să ceri ca antrenorul să fie într-o formă fizică excelentă și să aibă un aspect atractiv. Cei mai de succes mentori arată cel puțin discret, un exemplu este legendarul Alvin Cosgrove. Au făcut deja exerciții în trecut, atât de serios încât antrenamentul îi îmbolnăvește de fapt. În plus, afluxul constant de clienți pur și simplu nu lasă timp pentru a rămâne în formă. Concluzie: petreceți timp căutând bun antrenor costuri. L-ai găsit? Luați cel puțin 2-3 ședințe de antrenament pe lună de la el. Conform prețurilor de la Moscova, acest lucru vă va costa 3-9 mii de ruble. pe lună. Un specialist responsabil va folosi acești bani pentru a elabora un program pentru dvs. și pentru a urmări implementarea acestuia.
2. Care este cel mai bun moment pentru antrenament?
În zilele lucrătoare - la prânz, în intervalul 13:00-16:00. În această perioadă majoritatea calitati fizice(forța, rezistența, flexibilitatea) se manifestă la maximum, ceea ce înseamnă cel mai bun efect de la cursuri. În plus, în acest moment sunt cei mai puțini oameni în clubul de fitness. Orele de vârf, când este mai bine să nu apară în sală din cauza abundenței de sportivi, sunt de la 7:00 la 9:00 și de la 18:00 la 21:00 în zilele lucrătoare și de la 9:00 la 16:00 pe weekenduri și sărbători. Dacă nu vă puteți antrena în timpul zilei în timpul săptămânii, mergeți după serviciu, dar fiți pregătiți pentru prelungirea antrenamentului, deoarece va trebui să așteptați până când unul sau altul aparat de exercițiu este liber.
3. Ce să porți la antrenament?
Îmbrăcămintea ideală este un tricou cu mânecă scurtă, pantaloni scurți sau pantaloni de trening, adidași de fitness și, în cazul în care camera are aer condiționat puternic, un hanorac cald. Vă rugăm să rețineți că oricare îmbrăcăminte sport, inclusiv șosetele, vor mirosi dacă sunt folosite fără spălare de mai multe ori! Așa că obțineți două sau trei seturi de uniforme și spălați-le în mod regulat. La început nu veți avea nevoie de genunchiere, cotiere, brățări și alte echipamente suplimentare similare. O centură de haltere și curele de încheietură De obicei, există deja unul în sală.
4. Cum altfel te poți pregăti pentru a merge la sală?
Nu ar strica să citești câteva cărți despre fitness și tehnici. antrenament de forta. Nu este nevoie să te bazezi pe o literatură științifică complexă sunt suficiente cărți populare. Să nu credeți că aceasta este o formalitate care poate fi ignorată. Sala de sport, dacă este tratată cu neglijență, - loc periculos, unde sănătatea poate să nu fie întărită așa cum s-ar dori, ci complet ruinată. V-aș recomanda fără modestie cartea mea „Fitness for Smart People”, publicată în 2011 în seria „Men’s Health Library” (poate fi găsită în continuare în magazine sau online).
5. Ar trebui să fii examinat de un medic înainte de a începe antrenamentul?
Trebuie! Astăzi (dacă ai dorința și abilitățile unui antrenor) poți antrena pe deplin chiar și un muribund. Principalul lucru este să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră pentru a merge la sală dacă aveți: probleme cu vederea și sistemul cardiovascular, ați avut fracturi și intervenții chirurgicale în trecut (mai ales recent), dacă aveți probleme anormale. tensiunea arterială, diabet, astm, boli ale articulațiilor sau ale rinichilor. Chiar dacă există contraindicații serioase, cel mai probabil nu vi se va interzice complet antrenamentul, ci vi se vor oferi doar o serie de recomandări privind limitarea anumitor sarcini.
6. Ar trebui să acordați atenție nutriției?
Nu are rost să pătrundem prea adânc în jungla dieteticii. Cu organizarea corectă a procesului de instruire, chiar și cel mai simplu alimentatie sportiva nu va fi de folos cel puțin un an, iar unii sportivi se pot descurca foarte bine fără el, chiar și concurând nivel international. Este suficient să te obișnuiești să mănânci nu de 1-2 ori pe zi, ci de 4-5, și să începi să mănânci fără greșeală micul dejun. Și pentru un început corect, obișnuiește-te imediat cu alimente și legume cu proteine de înaltă calitate - ele formează baza oricăror dieta sanatoasa, indiferent dacă te îngrași sau slăbești.
Probleme
Cu începutul antrenamentul este al tău corpul va începe să experimenteze sarcini neobișnuite și să le răspundă cu noi senzații. Aflați dinainte pentru ce să vă pregătiți.
1. Dureri musculare. Aka „durere întârziată după antrenament”
Nu este deloc periculos, este doar o ușoară inflamație în locuri de microtraumatisme fibre musculare. De regulă, vârful durerii de antrenament apare la 24 de ore după antrenament.
2. Hipoglicemie
O stare neplăcută în care nivelul zahărului din sânge scade periculos și rapid. Se întâmplă adesea ca, după ce a uitat să mănânce la timp, un începător să vină la sală și după 10-15 minute de antrenament să cadă într-un leșin hipoglicemic. Mâncați întotdeauna o masă completă cu o oră și jumătate înainte de antrenament și faceți exerciții sub îndrumare antrenor cu experiență cine știe să readucă la viață un client temporar „stânga”.
3. Creștere ușoară a temperaturii și a pulsului în repaus
Până seara după antrenament sau chiar a doua zi, s-ar putea să simți că inima îți bate puțin mai activ decât de obicei în repaus. Această afecțiune poate dura până la câteva ore și este asociată cu un răspuns metabolic la stresul excesiv. Nu faceți exerciții fizice prea intense sau excesive haine calde, mai ales noaptea.
4. Calusuri
Sper că acest lucru nu te sperie, pentru că palmele aspre cu calusuri dure sunt un semn distinctiv al fiecărui atlet serios. Cu toate acestea, dacă dintr-un motiv sau altul trebuie să vă protejați mâinile, atunci puteți folosi mănuși speciale cu proiectile. Rețineți că atunci când purtați mănuși, aderența pe mreană este puțin mai proastă decât atunci când lucrați cu palma goală. Acesta este prețul inevitabil de plătit pentru confort.
5. Amețeli
Majoritatea începătorilor au probleme cu rezistența sistemul cardiovascular, după abordări pot prezenta amețeli pe termen scurt. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când exagerați - greutatea de lucru a fost prea mare, ați făcut prea multe repetări, exercițiul pe care l-ați ales a fost prea consumator de energie. Purtați un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentelor și încercați să nu vă creșteți ritmul cardiac peste 140-150 de bătăi pe minut în timpul setului. De îndată ce ritmul cardiac atinge cifrele specificate, finalizați imediat abordarea. Și nu începe următorul set până când inima ta încetinește la 110 bătăi pe minut sau mai puțin.
6. Insomnie
Acesta este primul semn de supraantrenament sau sincronizare incorectă a antrenamentului. Dacă termini antrenamentul prea târziu (cu mai puțin de 2 ore înainte de a merge la culcare) sau exagerezi, poți să-ți iei rămas bun de la o noapte bună. Termină devreme sau reduce intensitatea antrenamentelor până când începi să dormi din nou ca un buștean.
Ține-ți degetul pe puls
Amintiți-vă întotdeauna: aspect nu este un indicator precis al condiției fizice slabe sau bune. Prin urmare, pentru a evita dezamăgirile și pentru a urmări mai clar propriul progres, nu vă bazați pe dinamică greutatea proprie sau volumul bicepsului, dar pe indicatori de putere ai aptitudinii fizice. De exemplu, așa:
Datorită acestui tabel, puteți monitoriza dacă mergeți înainte sau nu. Chiar dacă schimbările externe nu sunt vizibile, progresul de la 8-10 flotări la 20-30 indică deja că faci totul bine.
Reguli de comportament în sală
Sala de sport este un loc dur și, prin urmare, regulile de comportament din ea sunt reduse la aproape nimic, decât interdicții. Pe scurt, nu poți:
Treci peste bar
Aceasta este o demonstrație de lipsă de respect față de proiectil. Un tabu neoficial de acest gen există doar la noi, dar experții sunt siguri că nu trebuie încălcat. Barul se poate răzbuna, adică să te zdrobească și să te dezonoreze în cel mai inoportun moment. Ai nevoie de el?
Împingeți mreana sau ganterele întinse pe podea cu picioarele
Bara se apucă cu mâna, iar tălpile adidasilor sunt în locuri diferite, inclusiv în toaletă.
Nu purta greutăți cu tine
Respectă-i pe ceilalți vizitatori ai clubului, pentru că o fată fragilă se poate apropia de aparatul de exerciții pe care l-ai abandonat și pur și simplu nu va scoate opt discuri de 25 de kilograme din ea.
Aruncați scoici pe podea dacă nu este necesar
Un lucru este să trântești mreana pe podea după a zecea repetare a unui deadlift cu o greutate de 270 de kilograme - oamenii se vor întoarce, dar din respect o vor ierta. Și este cu totul altceva să arunci patruzeci de kilograme pe rafturi sau pe podea după ce ai făcut o apăsare în picioare sau o lungi. Zgomotul excesiv în sala de sport este foarte enervant, mai ales pentru cei care se antrenează serios. Dacă ești inactiv și strici liniștea, s-ar putea să scadă ceva asupra ta.
Dezasamblați mreana altcuiva fără să întrebați
Ai crezut că acesta a fost un proiectil aruncat și cineva serios lucrează cu el, doar că acum acest „cineva” este într-o fază de odihnă. Întotdeauna, dacă aveți nevoie de cutare sau cutare disc pe bară, înainte de a demonta aparatul, întrebați politicos cei mai apropiați practicanți dacă este ocupat.
Sari peste dusul de dinaintea antrenamentului si rasfata-te cu parfum
Faceți o regulă să faceți un duș nu numai după, ci și înainte de antrenament, mai ales dacă vii la sală după o zi de lucru. Chiar dacă ești îmbrăcat curat, corpul tău, încălzit de efort, te va dezvălui totuși ca un atlet leneș și necurat. Deodorantele sau parfumurile tale, precum duhoarea, nu sunt, de asemenea, necesare pentru nimeni din sală.
Ocupați un rack de alimentare
Un power rack sau squat rack este conceput pentru a efectua genuflexiuni sau diverse tipuri tracţiune A face alte exerciții, cum ar fi bucle pentru bicepși într-un suport, și chiar și cu greutăți ușoare, este o formă proastă.
Dicţionar pentru începători
Aerobic
Aceasta se referă la modul de antrenament. Aerobic - „în prezența oxigenului”, alimentare cu energie activitatea muscularăîn acest mod, se realizează datorită reacțiilor oxidative de descompunere a rezervelor de grăsimi și carbohidrați (lipoliză și glicoliză). Aceasta este orice sarcină de intensitate scăzută (nu mai mare de 80% din ritmul cardiac MAX). Exemple tipice exercițiu aerobic: mers pe jos, jogging, ciclism.
Anaerob
Un regim de antrenament intens, dar pe termen scurt (nu mai mult de 90 de secunde), în care alimentarea cu energie a activității musculare este asigurată de surse mai rapide (creatină fosfat și glicogen) fără participarea oxigenului. Un exemplu tipic de exerciții anaerobe sunt exercițiile de forță cu mreană, sprintul de 100 de metri și altele.
„Până la recuperarea completă”
Cardio
Acesta este ceea ce ei numesc fie echipamente cardio - banda de alergare, bicicletă staționară, stepper, antrenor eliptic, aparat de vâsle, AMT și altele. Sau antrenamentul în sine pe aceste mașini.
Miez
Mai multe grupe musculare situate în centrul geometric al corpului. Dacă încercați să determinați chiar acest centru, veți da imediat peste abdomen (sau orice aveți în locul lui). Miezul include, de asemenea, o serie de mușchi ai spatelui și șoldurilor.
Repeta
Efectuarea exercițiului din poziția inițială până la poziția finală și înapoi. De exemplu, într-un curl cu mreană, o repetare este îndoirea coatelor și revenirea la pozitia de pornire dată.
Abordare (set)
Secvența de repetări ale unui exercițiu specificată de antrenor - de la primul până la ultimul. Recomandarea antrenorului sună de obicei astfel: „Fă trei seturi de flotări a câte 15 repetări fiecare”.
Greutăți libere
Halere de orice configurație, precum și gantere și kettlebell (dar nu echipamente de exerciții, inclusiv mașina Smith). Se crede că utilizarea greutăților libere oferă cel mai bun efect de antrenament în comparație cu orice alt dispozitiv.
Ritmul cardiac
Ritmul cardiac, sau pur și simplu pulsul. Servește ca indicator al intensității, gradului de „severitate” antrenamentului (în mare parte vorbim despre cardio). Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât sarcina este mai intensă. De asemenea, puteți întâlni termenul „ritm cardiac maxim”. Aceasta este limita superioară condiționată a frecvenței cardiace necesară pentru a calcula intensitatea sarcinii. Frecvența cardiacă maximă poate fi calculată folosind formula: HR MAX = 220 – vârsta în ani
Antrenament pentru începători
1. Nu te grăbi niciodată, crește intensitatea treptat, iar greșelile neplăcute te vor ocoli.
2. Durata acestui training este de o lună. Apoi orele se pot complica prin schimbarea exercițiilor și creșterea numărului acestora.
Instrucțiuni valoroase Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână, făcând din două în două zile. Vă rugăm să rețineți: la început durata antrenamentului nu va fi mai mare de 40 de minute, dar numărul de abordări va crește în fiecare săptămână și, odată cu acesta, durata cursurilor. Secvența exercițiilor nu poate fi schimbată; Efectuați exercițiile în ordine, odihnindu-vă între seturi până la recuperarea completă. Și nu uitați de încălzire: minimul necesar este de 5-10 minute. mers activ pe banda de alergare. După antrenament, răcoriți-vă mergând în liniște pe banda de alergare pentru încă 10-15 minute.
| Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*12 | 2*12 | 3*12 | 3*12 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*15–20 | 2*15–20 | 3*15–20 | 4*15–20 |
1.
Mușchi: cvadriceps
Așezați-vă pe mașină cu suportul de pe partea inferioară a tibiei și cu spatele apăsat ferm pe spatele dispozitivului. Nu depărtați genunchii prea departe; țineți mânerele cu mâinile (A). Îndreptați-vă ușor picioarele, ridicând suportul mașinii (B). Reveniți sub control la poziția de pornire și repetați.
2.
Mușchi: suprafata spatelui coapse, picioare
Așezați-vă pe aparat, astfel încât accentul să fie pus pe partea inferioară a tibiei, chiar deasupra călcâielor. Țineți mânerele mașinii și îndoiți ușor genunchii (A). Fără să vă îndoiți partea inferioară a spatelui, îndoiți genunchii până la capăt (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.
3.
Mușchi: cvadriceps, fesieri, ischio-jambieri, gambe
Întindeți-vă pe mașină cu picioarele pe platformă puțin mai late decât lățimea umerilor. Prindeți mânerele și îndoiți ușor genunchii (A). Întindeți ușor genunchii în lateral, îndoiți picioarele și coborâți platforma către dvs. cât mai jos posibil, dar nu ridicați partea inferioară a spatelui din spatele mașinii (B). Strângeți puternic platforma, revenind la poziția de pornire.
Important: pe toată durata abordării, nu vă îndreptați complet picioarele.
4.
Mușchi: pectorali, triceps, deltoizi
Stați în mașină, ajustând scaunul astfel încât mânerele să fie la nivel cu partea inferioară a picioarelor. muschii pectorali. Prindeți mânerele, întindeți coatele în lateral, strângeți omoplații și împingeți-vă pieptul înainte (A). Fără a vă despărți omoplații, strângeți mânerele în fața dvs. până când brațele sunt aproape complet drepte (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.
5.
Mușchi: lats, biceps
Stați pe mașină cu genunchii sub suporturi. Prindeți mânerul cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre tine) distanță la lățimea umerilor. Privește în sus și aplecă-te regiunea toracică coloana vertebrală, ridicând pieptul. Îndreptați-vă brațele (A). Pe măsură ce coborâți umerii, trageți mânerul spre partea superioară a pieptului și strângeți omoplații împreună (B). Reveniți la poziția inițială și repetați.
6.
Mușchi: deltoid
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coborâți ganterele în lateral, îndoiți ușor brațele la coate (A). Fără să ridici din umeri, ridică ganterele în lateral (B). Reveniți ușor la poziția inițială și repetați.
7.
Mușchi: rectul abdominal și mușchii oblici
Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți într-un unghi drept. Aduceți genunchii împreună, apăsați-vă picioarele pe podea. Ridicați palmele la față și întindeți coatele în lateral, ca în fotografia (A). Strângeți mușchii abdominali și ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe podea (B). Fără a vă relaxa mușchii abdominali, reveniți la poziția inițială și repetați.
- Ulei de pește- un restaurator natural care contine vitaminele A, D si acizi grasi superiori polinesaturati, inclusiv omega-3.
- Categorie:
Luați 3 capsule pe zi cu mesele. Durata tratamentului este de 4 săptămâni.
OMEGA-3D „Academy-T” este o FORMULĂ inovatoare cu TRIPĂ ACȚIUNE. O combinație unică de acizi grași polinesaturați Omega-3, antioxidantul Coenzima Q10 și aminoacidul L-carnitină oferă produsului proprietăți sinergice puternice și asigură furnizarea de grăsimi sănătoase, protecția grăsimilor de oxidanți și absorbția completă în celule.
Efectele benefice ale OMEGA-3D:
- creșterea ratei metabolice;
- imbunatatirea proprietatilor reologice ale sangelui prin reducerea vascozitatii, rezultand scaderea tensiunii arteriale, reducerea riscului de boli cardiovasculare, cheaguri de sange, accidente vasculare cerebrale si infarct miocardic;
- scade nivelul trigliceridelor din sange, ceea ce duce la un risc redus de boli de inima;
- stimularea producției de ATP pentru celulele inimii;
- creșterea tonusului general și a rezistenței;
- scadere in greutate;
- normalizarea imunității;
- imbunatatirea functiei creierului, ridicarea starii de spirit. Medula este formată din 60% grăsime și are nevoie în special de acizi grași Omega-3 pentru a funcționa corect;
- o sursa sanatoasa de energie care nu prezinta riscul cresterii masei grase;
- creșterea producției de hormoni, inclusiv cel mai important testosteron din sport.
VPLAB Nutrition |
BCAA 8:1:1?
Se amestecă 10 g (o lingură) cu 200 ml de apă. Se bea imediat după preparare. 1 porție înainte de antrenament. Aminoacizi esentiali cu lanțuri ramificate (BCAA), care sunt principalul material pentru sinteza proteinelor, au un efect anabolic puternic și previn catabolismul. L-glutamina sporește efectul BCAA, promovând mai mult crestere eficienta
masa musculara si recuperare. BCAA ultramicronizat de nouă generație se disting prin cea mai bună solubilitate și absența completă a amărăciunii. Raportul leucină - izoleucină - valină 8:1:1 este optim pentru maximizarea potențialului anabolic al țesutului muscular.
VPLAB Nutrition |
Formula comună?
Glucozamina în combinație cu condroitina participă la sinteza țesutului conjunctiv, previne procesele de distrugere a cartilajului - restabilește și chiar inversează dezvoltarea osteoartritei, stimulează refacerea activă a țesutului cartilajului. VPLab „Formulă lichidă pentru articulații”:- Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și
stare functionala
sistemul musculo-scheletic
- Reduce oboseala musculara
- Reface articulațiile după efort
- Pentru boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale, reduce durerea și inflamația
VPLAB Nutrition |
Formula multivitaminică sportivă pentru bărbați Ultra? 1 capsula de 2 ori pe zi Luarea complexului de vitamine și minerale VPLaborator Ultra Men's Sport Multivitamin Formula va ajuta la eliminarea deficienței de nutrienți din organism, care provoacă oboseală prematură, recuperare insuficientă și scăderea tonusului corpului.
Vrei să începi antrenamentul de forță, dar nu știi de unde să începi? Iată principiile de bază și regulile de antrenament pentru începători
Sală de gimnastică care tocmai s-a hotărât să înceapă să studieze. Te-ai hotărât să fii în formă? Căutați un program de antrenament potrivit pentru începători? Nu știi ce exerciții să faci și ce echipament să folosești? Nici o problemă! Vă voi spune cum să începeți corect antrenamentul în sală și despre recomandările și regulile de bază pentru cei care abia încep antrenamentele de forță. Fie ca vrei sa devii mai puternic, sa slabesti, sa construiesti... masa musculara
sau pur și simplu să-ți îmbunătățești starea fizică, acest articol te va ajuta să mergi bine calea corectă pentru sănătate și atingerea obiectivelor de fitness. cei care au încercat (și nu au reușit) să se pună în formă doar cu dietă și cardio. Antrenamentul constant și regulat (de mai mult de 2 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni) va duce la:
- Creșterea dimensiunii fibrelor musculare
- Construirea puterii
- Creșterea rezistenței tendonului
- Creșterea rezistenței ligamentelor
Toate acestea vă vor ajuta să vă construiți un corp sănătos și rezistent și, de asemenea, să reduceți riscul de rănire. Vei sfârși prin a arăta absolut uimitor!
Sală de sport pentru începători: reguli de conduită
- Aduceți întotdeauna cu dvs. un prosop pe care să îl așezați pe mașinile și echipamentele pe care le veți folosi.
- Returnați ganterele, halterele, plăcile de greutăți și alte echipamente după utilizare.
- Nu vă odihniți perioade lungi de timp între seturi când lucrați la mașini în timp ce alții își așteaptă rândul.
- În cele din urmă, lăsați telefonul mobil într-un dulap sau într-o mașină, astfel încât ceilalți să nu fie forțați să vă asculte conversațiile.
Greșeli obișnuite pentru începători
- Folosind greutăți prea grele în stadiile incipiente. Începeți cu încărcături mici și apoi creșteți-le treptat. Dacă tehnica ta are de suferit, te balansezi sau folosești inerția mișcărilor tale, atunci asta înseamnă că și tu ai ales greutate mare. În plus, crește riscul de rănire și reduce eficacitatea lucrării grupelor de mușchi țintă.
- Folosind de asemenea greutate redusă . Este întotdeauna logic să joci în siguranță, dar dacă poți face 30 de repetări cu o anumită greutate, atunci probabil că este mai bine să o crești. Sfat: Creșteți greutatea cu cel mult 5% o dată.
- Fă repetări prea repede. Ridicarea greutăților mari într-un ritm lent și controlat are ca rezultat mai mult tensiune muscularăși vă permite să distrugeți mai multe fibre musculare și să reduceți riscul de rănire. Amintiți-vă că articulațiile sunt la fel de puternice ca și mușchii care le înconjoară.
- Odihnă insuficientă sau excesivă. Ambii factori au un impact negativ asupra antrenamentului. Se recomandă să vă odihniți între seturi timp de 30 până la 90 de secunde.
Program de antrenament pentru începători
Acest set de exerciții în sală pentru începători este perfect chiar și pentru cei care vin chiar să se antreneze în sală pentru prima dată. Făcând exerciții conform acestei scheme, puteți întări ligamentele și articulațiile, precum și pregătiți mușchii pentru mai mult antrenamente dificile si exercitii.
- Alergarea pe banda de alergare - 5-10 minute
- Presă pentru picioare - 1 abordare
- Curl picior mincinos - 1 abordare
- Tracţiune bloc superior la piept - 1 abordare
- Reducerea brațelor în simulatorul fluture - 1 abordare
- Extensie braț în crossover cu frânghie - 1 abordare
- Biceps bucle în aparat - 1 abordare
- Apăsați deasupra capului în simulator - 1 abordare
- Crunches în simulator - 1 abordare
- "Bicicletă" - 1 abordare
Vă rugăm să rețineți! Începătorii nu ar trebui să folosească exerciții de bază grele în primele lor antrenamente. Această abordare poate duce la răni și vă poate descuraja pentru totdeauna să vă antrenați în sală.
Mai mult, o intrare lină în regimul de antrenament va oferi un început mai bun, va ajuta la evitarea rănilor și a durerilor și va face posibilă obținerea mai rapidă a rezultatelor.
Ghid de instruire pentru începători
Acest program este conceput pentru a îmbunătăți pregătire fizică un adult sănătos care nu a făcut niciodată exerciții fizice înainte (sau are puțină experiență).
Veți observa că majoritatea exercițiilor sunt efectuate la mașini. Acest lucru este intenționat deoarece începătorii au mai puțină stabilitate în articulații și muschi mai slabi scoarta. Când încearcă să lucreze imediat cu greutăți libere (gantere sau haltere), începătorii cresc riscul de rănire.
Utilizarea aparatelor oferă sprijin acestor zone slabe și vă permite să izolați și să întăriți mușchii înainte de a trece la greutăți libere.
- Efectuați antrenamentul de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a asigura câștiguri semnificative de forță.
- Între fiecare antrenament ar trebui să existe o zi de odihnă.
- Cel puțin 1 set de 8-12 repetări ar trebui să obosească semnificativ mușchii. Adică ar trebui să alegeți o greutate cu care să nu puteți efectua 2 seturi la rând fără o pauză de 30-90 de secunde.
- Efectuarea unui interval complet de repetare a mișcării într-o manieră lentă și controlată ar trebui să dureze 4-5 secunde.
- Odihnește-te cel puțin 30 și nu mai mult de 90 de secunde între seturi și 1 până la 2 minute între exerciții.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați mai mult de la antrenament:
- Rămâneți hidratat! Asigurați-vă că beți cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi. Deshidratarea vă poate slăbi și reduce eficacitatea antrenamentelor. De asemenea, bea multă apă în timpul antrenamentelor.
- Mănâncă o porție mică de alimente cu părți egale de proteine slabe (pui slab, curcan, carne de vită sau pește) și carbohidrați complecși(fulgi de ovăz, orez) cu 30-60 de minute înainte de antrenament și, de asemenea, în 60 de minute după acesta. Acest lucru va oferi organismului energie și va asigura recuperarea acestuia.
- Faceți cardio (pentru arderea grăsimilor) numai după antrenamentul de forță sau în alte momente ale zilei.
- Tine un jurnal de antrenament. Înregistrați numărul de seturi și repetări, dimensiunea greutăților de lucru și exercițiile efectuate. Acest lucru vă va permite să vă urmăriți progresul și progresul.
- În călătoria dvs. spre construirea corpului, faceți fotografii și măsurători regulate ale tuturor părților corpului pentru a vă monitoriza rezultatele.
Majoritatea începătorilor, când vin la sală, încep adesea să ridice greutăți. exerciții de bază fără a avea un nivel suficient de pregătire pentru aceasta. Pe de altă parte, sunt cei care, de la bun început, se obișnuiesc să se antreneze pe simulatoare, fără să acorde atenția cuvenită greutăți libere. Cu toate acestea, aceste două categorii de sportivi începători sunt unite prin construirea incorect programe de instruire, pe care le scriu adesea singuri. În acest articol ne vom uita cele mai bune programe antrenament în sala de sport pentru sportivii începători.
Obiective de antrenament
Înainte de a începe întocmirea oricărui program, este necesar, în primul rând, să se decidă obiectivele pe care viitorul program ar trebui să le atingă. Obiectivele antrenamentului pot fi atât parametrii fizici ai corpului (forța, rezistența), cât și cei externi (masa musculară, ușurarea, pierderea în greutate etc.). În acest caz, parametrii fizici sunt antrenați în principal datorită exerciții de forță, iar parametrii externi necesită nu numai un regim special de antrenament, ci și aderarea la o dietă adecvată. Aceasta este diferența lor cheie. Este o părere greșită că doar cu ajutorul programelor de antrenament se poate crește masa musculară, se poate îmbunătăți ușurarea sau se poate oferi ardere eficientă excesul de grăsime.
În etapa inițială a antrenamentului, obiectivele tale de antrenament nu vor fi deosebit de importante, dar după finalizarea etapei de bază a antrenamentului, vei avea o idee despre ce programe să folosești și ce parametri să lucrezi la îmbunătățire. Prin urmare, etapa definirii obiectivelor de antrenament este cheia.
Etapa introductivă a pregătirii
Această etapă este un must-have pentru orice sportiv începător. Cert este că la început nici mușchii, nici sistemul cardio-respirator al corpului nu sunt pe deplin pregătiți pentru stres serios. În plus, este puțin probabil ca tu însuți să cunoști limita capacităților tale fizice. Prin urmare, etapa introductivă a formării include lucrul la toate elementele de bază grupele musculareîn intensitate minimă și volum minim.
Durata totală a etapei introductive este de 4 săptămâni.
Antrenamentul #1 (luni)
Antrenamentul#2 (miercuri)
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Antrenamentul#3 (vineri)
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Etapa de bază a pregătirii
În această etapă, va trebui să ne antrenăm conform schemelor împărțite, adică în fiecare zi de antrenament vom antrena în mod specific două grupe musculare specifice. Antrenamentul de bază este mai intens și mai voluminos și oferă, de asemenea, o sarcină mai mare asupra principalelor grupe musculare.
Etapa de bază a pregătirii va include 2 programe de pregătire - unul este destinat începătorilor de nivel mediu, celălalt pentru începători sub-intermediari.
Sub nivelul de mijloc Acesta este înțeles ca un nivel de fitness la care un sportiv poate efectua exerciții de bază cu propria greutate - trageri și flotări, cel puțin într-un număr mediu de repetări (cel puțin 6-8).
Sub medie este înțeles ca un nivel de fitness la care sportivul nu poate efectua exerciții cu propria greutate (pull-ups, dips) sau le execută într-un număr mic de repetări (mai puțin de 6).
Durata totală a etapei de bază este de 8 săptămâni.
Frecvența antrenamentului – de 3 ori pe săptămână.
Complex de bază pentru începători de nivel INTERMEDIAR
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maxim | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Antrenamentul#2 (miercuri): umeri + picioare
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Antrenamentul
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maxim | |
| 3 | maxim | |
| 3 | 12 | |
| permanent | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Complex de bază pentru sportivii începători de nivel SUB INTERMEDIAR
Antrenament #1 (luni): piept + spate + abdomene
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Antrenamentul#2 (miercuri): umeri + picioare
| Exerciții | Abordări | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Antrenamentul#3 (vineri): Biceps + Triceps + Abdominali
