Una dintre cele mai multe moduri eficiente Modul în care nu permitem sexualității noastre să trăiască este să ținem bazinul prins. Făcând acest lucru, creăm un bloc energetic în toată zona genitală și în partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu fim atenți la senzațiile care apar acolo. Dar „strângând” orice parte a corpului, afectăm viața ca întreg! Etanșeitatea și tensiunea se răspândesc întotdeauna mai departe.
Dacă pelvisul meu este încordat, nu pot merge liber pentru că șoldurile nu se pot roti, așa că brațele nu se mai mișcă natural și ușor, umerii devin încordați. Durerea lombară este adesea asociată cu încordarea cronică a zonei pelvine. Același motiv duce la probleme cu șoldurile și genunchii.
După cum puteți vedea, nu mai este vorba doar de sexualitate. Dacă nu te-ai gândit niciodată la orgasm, nu l-ai experimentat niciodată și nu vrei cu adevărat, fă acest exercițiu în beneficiul întregului tău corp.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele sunt complet pe podea.
Repetați fiecare mișcare de cel puțin zece ori, încet, blând și cu dragoste. Fii pe deplin prezent în mișcările tale.
Imaginează-ți un cadran pe corpul tău, așa cum am făcut noi exerciții de respirație: ora 12 - inima, 6 - genunchi, ora 3 și 9 - șoldurile stângi și, respectiv, drepte. Centrul cadranului este cozisul care atinge podeaua.
Mișcă-ți încet pelvisul într-un cerc de la ora 12 la ora 6 și înapoi. Aceasta este neglijabilă ca amplitudine,
mișcare lină. Fesele tale nu ar trebui să părăsească podeaua.
Acum treceți de la 3 la 9 și înapoi. Nu mișcați genunchii dintr-o parte în alta - mișcarea este efectuată doar de pelvis.
Acum faceți un cerc complet în sensul acelor de ceasornic: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Încercați să păstrați cercul cât mai uniform posibil. Dacă te miști suficient de încet, vei observa unde cercul este „strâmb”.
Mergeți în direcția opusă. Amintiți-vă - ne mișcăm încet, cu sentiment!
Exersând în fiecare zi, puteți adăuga numere noi la „ceasul”, în timp ce deveniți mai conștienți de locul în care se află pelvisul dvs. pe cadran. Mușchii pelvieni sunt unii dintre cei mai puternici din organism, iar eliberarea lor va afecta toate celelalte mișcări ale corpului. Puteți efectua rotația pelviană în timp ce stați sau stând în picioare. În acest din urmă caz, va fi similar cu dansul din buric sau cu dansul hawaian.
După un timp activități zilnice probabil vei observa că senzațiile tale corporale au devenit mai pline, mai bogate. S-ar putea să deveniți mai conștienți de zona voastră genitală și poate, pentru prima dată în viață, să simțiți un flux de energie care curge din centrul vostru sexual. Pentru mulți dintre clienții mei, acest sentiment a fost înfricoșător la început. Le era teamă că sexualitatea lor eliberată îi va forța să facă ceva nu tocmai decent - de exemplu, să meargă la un bar și să ia un străin.
Conectarea cu fluxul propriei noastre sexualități nu ne scăpa de sub control. A te deschide față de sentimentele tale nu înseamnă neapărat să le exprimi oriunde! Acest lucru nu este deloc necesar. Noi înșine putem învăța oricând să ajungem la orgasm experimentând și încercând puțin.
Fii blând cu tine însuți. Găsește-ți centrele de plăcere ale corpului tău. Bărbații și-au limitat zonele erogene la o zonă mică, dar pentru femei, întregul lor corp poate deveni o zonă erogene. Există manuale specifice de sex pentru femei, dar dacă îți dai libertatea de a explora, probabil că te vei descurca foarte bine fără ele. Fantezează, nimic și nimeni nu te limitează! Vă puteți imagina și face orice vă aduce plăcere.
În căutarea plăcerii, femeile apelează adesea la vibratoare, dar pentru mine sunt prea mecanice. Aduc mai degrabă senzații superficiale multiple decât un orgasm complet și profund. Cu toate acestea, multe femei spun că nu ating orgasmul fără un bărbat pentru că le place senzația că corpul lor este pătruns. Am fost și eu unul dintre ei, până am învățat următorul exercițiu.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, ca la exercițiile anterioare. Încercați să încordați toți mușchii la nivelul pelvinului. Strângeți totul dintr-o dată, ca și cum ați avea nevoie urgent să mergeți la toaletă, dar pur și simplu nu îl puteți găsi. Strângeți și relaxați-vă de cel puțin douăzeci de ori.
Următorul pas este să înveți cum să izolați mușchii vaginali de mușchii feselor, adică să-i strecurați separat. La început, probabil că acest lucru nu va funcționa, dar totuși, încercați! Cel mai simplu mod de a învăța acest lucru este să îți ții urina.
Acum, că puteți controla singuri mușchii vaginali, imaginați-vă intrarea în vagin ca primul etaj al unei clădiri cu șapte etaje și strângeți treptat fiecare „etaj”, ridicându-se în vârf. Aceasta va implica mușchii abdominali adânci. Strângeți și relaxați-vă nivel cu nivel, ca și cum ați merge în sus și în jos într-un lift. În același timp, încercați să vă mențineți mușchii feselor cât mai relaxați posibil.
Acest exercițiu seamănă cu senzația de pătrundere și, în plus, aduce beneficii organismului. Vă va aduce mai aproape de orgasm dacă vă faceți plăcere. Te va face un amant mai priceput, mai captivant. Va ajuta la evitarea prolapsului de organ în viitor și va oferi un ajutor indispensabil pentru problemele cu incontinența urinară.
Apropo, despre ultimul! În zilele noastre, „scutecele pentru femei” sunt din ce în ce mai folosite. Nu le folosi niciodată, nu te obișnui cu ele! Incontinența NU este o parte naturală a procesului de îmbătrânire. Incontinența este cauzată de lipsa de mișcare și de stimulare a mușchilor pelvieni, ambele putând fi tratate. Putem schimba singuri tonusul muscular, din interior, mai degraba decat sa ne bazam pe mijloace externe. Exercițiul descris este minunat și mod accesibil ai grija de sanatatea ta atat acum cat si in viitor.
Prietenul meu a învățat aceste exerciții într-o singură lecție; apoi a sunat și a spus că a făcut-o în timp ce stătea la volan și a experimentat orgasme spontane până acasă. Nu e timpul să ne urcăm la volan?
partener, nu te simți vinovat că experimentezi astfel de unul singur. Aceasta nu este o trădare - învățați ceva nou și, fără îndoială, această abilitate vă va aduce beneficii pe amândoi.
Despre ce cultura fizica corpul este cheia unei bune functionari organele interne, toată lumea a auzit copilăria timpurie. Dar este puțin probabil ca vreunul dintre bărbați să se fi gândit chiar și atunci la faptul că practicarea sportului ar putea afecta funcționarea unei părți destul de intime. corp masculin- organe pelvine. Și însuși conceptul de „pelvis mic” a fost odată asociat cu imagini complet diferite. Dar odată cu vârsta, multe se schimbă. Inclusiv asociațiile. Și se dovedește că cunoștințele care anterior nu erau deloc necesare pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții unui bărbat.
Beneficiile exercițiilor pentru organele pelvine
Antrenarea oricărui mușchi are întotdeauna impact pozitiv asupra corpului ca întreg. Același lucru este valabil și pentru antrenarea mușchilor pelvieni.
Efecte pozitive
Efectuarea exercițiilor special selectate vă permite să obțineți următoarele efecte:
Întărirea mușchilor podelei pelvine
Zona anatomică asociată cu pelvisul mic, cum ar fi podeaua pelvină, merită o atenție deosebită. În esență, este un complex de mușchi care suportă greutatea tuturor organelor abdominale și, în special, a organelor pelvine. Ei sunt cei care nu permit acestor organe să cadă și să fie ciupite de oasele care formează pelvisul - acesta este un fel de hamac care se poate lăsa oarecum sub greutatea complexului de organe, dar trebuie să aibă suficientă elasticitate pentru a nu se întinde și se lasă complet.
Deosebit de important este faptul că mușchii podeaua pelviană prezentat nu neted, ci cu dungi încrucișate tesut muscular, ceea ce înseamnă că este destul de posibil să-l antrenezi. Se știe că mușchii podelei pelvine lucrează activ în timpul ridicării de greutăți, în timpul mișcărilor intestinale, al urinării și al sexului. Slăbiciunea unuia dintre mușchii localizați în podeaua pelvină este asociată cu o afecțiune atât de neplăcută la bărbați precum eliberarea câtorva picături de urină după urinare.
Observațiile arată că mușchii de pe podeaua pelvină sunt destul de predispuși la controlul conștient, adică pot fi încordați și relaxați după bunul plac.
De obicei, întărirea mușchilor de pe podeaua pelviană se face la recomandarea unui urolog, dar pentru toți bărbații o astfel de gimnastică nu va fi de prisos, deoarece va ajuta la evitarea multor probleme care apar adesea odată cu vârsta.
În plus, efectuarea de exerciții în scopul prevenirii este mult mai ușoară, fără durere, care apar adesea dacă aceleași exerciții sunt efectuate atunci când un proces patologic are deja loc în organele pelvine.
Antrenează-te oricând
Pentru a antrena mușchii pelvieni la bărbați, puteți folosi exerciții care nu necesită timp special pentru a efectua: sunt concepute pentru diferite ocazii. Iată trei exerciții de bază:
Antrenarea mușchilor pelvieni în timpul mersului: în timpul unei plimbări pe îndelete, trebuie să ridicați periodic mușchii podelei pelvine, adică să-i încordați la aproximativ jumătate din nivelul lor maxim. nivel puternic Voltaj. După ce v-ați strâns mușchii, faceți câțiva pași, relaxați-vă și repetați exercițiul după încă câțiva pași.
În timpul urinarii: după urinare, strângeți cât mai mult posibil mușchii planșeului pelvin pentru a preveni scurgerea involuntară a picăturilor de urină. Acest exercițiu este util în special pentru întărirea mușchilor pelvieni pentru bărbații care au probleme cu retenția urinară. În astfel de cazuri, puteți folosi o versiune complicată a acestui exercițiu: încordați mușchii planșeului pelvin în timpul urinării, încercând să îl întrerupeți, apoi continuați procesul, întrerupându-l de mai multe ori.
O modalitate cu adevărat masculină de a întări mușchii pelvieni: în timpul sexului, încordați mușchii pelvieni în așa fel încât să mențineți penisul într-o stare excitată. Efectuați mișcările încet și ritmic. În a doua etapă, încordați mușchii planșeului pelvin pentru a întârzia momentul ejaculării. Astfel de exerciții nu numai că pot întări mușchii, ci și pot crește semnificativ durata actului sexual.
Este indicat sa se efectueze simpla tensiune si relaxare a muschilor pelvieni cat mai des in timpul zilei, atat in pozitie verticala cat si in orice alta pozitie.
Sistem special de antrenament
Pentru a realiza un complex special conceput, este necesar să se aloce un anumit timp în timpul zilei. Pentru antrenament veți avea nevoie de un covoraș (este convenabil să folosiți un covoraș de yoga) și scaun stabil cu spatele înalt, plat - clasic, ca cele care stăteau înainte în sălile de clasă.
Poziția inițială este să stai întins pe spate, cu brațele paralele cu corpul. Respira. Cu o expirație ascuțită, ridică-ți picioarele de pe podea și trage-ți genunchii spre piept, fixează-ți pelvisul în poziția cea mai înaltă, îndreptând coccisul cât mai sus posibil. Pe măsură ce inspiri, coboară picioarele și acceptă pozitia de pornire. Efectuați în funcție de nivelul de antrenament de la 4-6 ori până la 10-15.
Poziția inițială este aceeași ca în primul exercițiu. Respira. Pe măsură ce expirați, ridicați un picior de pe covoraș, puteți îndoi ușor genunchiul, îl puteți ridica la un unghi de 45° cu podeaua și rotiți piciorul la articulația șoldului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Coborâți piciorul și repetați exercițiul pentru celălalt picior. Repetați de cel puțin 6 ori pentru fiecare picior.
Poziția inițială este culcat pe spate, omoplații apăsați pe podea, brațele întinse paralel cu trunchiul, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor, piciorul inferior și coapsa formând un unghi drept. Respira. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă fesele cât mai sus posibil timp de trei numărări, strângeți-le și trageți mușchii din jurul anusului. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială pentru o numărare în timp ce inhalați. Efectuați de cel puțin 6 ori.
Poziția inițială este să stai vertical, direct în spatele scaunului, cu mâinile sprijinite pe spătarul scaunului. Respira. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă simultan pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă, ținându-vă de spătarul scaunului pentru a menține echilibrul. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă în poziția inițială. Efectuați cel puțin 3-6 repetări în funcție de nivelul dvs. de antrenament.
Poziția inițială - culcat pe spate, brațele paralele cu trunchiul, omoplații apăsați pe podea. Respira. În timp ce expirați, ridicați-vă brusc omoplații de pe podea și fixați-vă trunchiul ( pieptși umerii) la un unghi de aproximativ 30-45° față de podea. Țineți în această poziție timp de 1-2 secunde și coborâți în poziția de pornire. La ridicare, capul și gâtul trebuie să formeze o linie uniformă cu spatele, capul nu trebuie să meargă înainte; Repetați de 6 ori.
Poziția inițială - stând în patru picioare, tibia și coapsa formează un unghi drept, brațele se sprijină pe podea cu mâinile. Respira. Pe măsură ce expirați, înclinați corpul înapoi, în timp ce fesele cad pe călcâie, brațele se extind vertical în sus, iar spatele formează un unghi drept față de podea. Este bine să vă întindeți în sus, în timp ce inhalați, să coborâți până la poziția inițială. Efectuați de cel puțin 6 ori.
Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul descris mai sus. Respira. Pe măsură ce expirați, întindeți spatele și ridicați un picior astfel încât să formeze o linie dreaptă cu spatele. Țineți această poziție pentru câteva secunde și, în timp ce inhalați, coborâți piciorul. Pe măsură ce expirați, ridicați celălalt picior. Un set include 6 repetări pentru fiecare picior.
O versiune mai complicată a exercițiului descris mai sus: din aceeași poziție de pornire, în timp ce expirați, ridicați nu numai piciorul, ci și brațul opus, în timp ce îl întindeți înainte. Asigurați-vă că brațul, spatele și piciorul formează o linie dreaptă, uniformă, paralelă cu podeaua. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială și, în timp ce expirați, ridicați celălalt picior și braț. Repetați de cel puțin 6 ori pentru fiecare pereche de membre.
Poziția inițială este stând în patru picioare. Respira. Pe măsură ce expirați, un picior este tras înapoi, apoi, fără a coborî, este imediat întins în lateral, astfel încât coapsa și trunchiul să facă un unghi drept. În acest caz, piciorul este paralel cu podeaua. Apoi se apleacă și, în timp ce inspiră, se coboară, exercițiul se repetă pentru celălalt picior. Efectuați de cel puțin 4 ori pentru fiecare picior.
Poziția inițială este stând în spatele unui scaun, cu mâinile pe spate. Respira. Pe măsură ce expirați, ridicați degetele picioarelor de pe podea, trageți-le cât mai mult posibil până la tibie, greutatea corpului se deplasează spre călcâi și stomacul este atras înăuntru. Pe măsură ce inhalați, transferați greutatea corpului pe degetele de la picioare, ridicați-vă în vârful picioarelor și trageți-vă fesele. Efectuați cel puțin 6-8 astfel de rostogoliri de la călcâi până la degete.
Poziția inițială este culcat pe spate, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor, astfel încât tibiei și coapsele să formeze un unghi ascuțit (aproximativ 45°) între ele. Picioarele și omoplații sunt presate pe covoraș. Respira. Pe măsură ce expirați, fără a vă ridica omoplații de pe podea, întoarceți-vă picioarele strâns apăsate unul de celălalt într-o direcție, atingeți podeaua, întoarceți picioarele în cealaltă direcție, atingeți podeaua, reveniți la poziția inițială. Respira. Efectuează de la 4 până la 6 astfel de răsuciri, în funcție de nivelul tău de antrenament. Asigurați-vă că atunci când vă întoarceți, bazinul este cel care funcționează, și nu pieptul.
Poziția inițială este în picioare lângă un scaun, un picior așezat pe scaunul acestuia, astfel încât piciorul inferior și coapsa să formeze un unghi obtuz. Mâinile sprijinite pe șolduri. Respira. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, trăgând cât mai mult posibil coapsa spre tibie și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele. Efectuați de 3 până la 5 ori pentru fiecare picior.
Poziția inițială este culcat pe spate, brațele paralele cu trunchiul, picioarele drepte, omoplații și fesele apăsate pe podea. Respira. Pe măsură ce expirați, aduceți genunchii la piept, apăsați-i cât mai mult posibil, strângându-i cu ambele mâini. Țineți poziția timp de câteva secunde. În timp ce inhalați, luați poziția inițială. Repetați de 6 până la 10 ori.
Poziția inițială - culcat pe spate, omoplații apăsați pe covoraș, brațele paralele cu trunchiul, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor, astfel încât tibia și coapsa să formeze un unghi ascuțit, picioarele apăsate pe podea. Respira. În timp ce expirați, fără să ridicați picioarele de pe podea, ridicați-vă trunchiul, așezați-vă și strângeți-vă genunchii cu mâinile. Fixați poziția, în timp ce inhalați, coborâți-vă la poziția inițială. Efectuați 6 până la 8 repetări.
Acest complex vă permite nu numai să întăriți mușchii podelei pelvine și să îmbunătățiți funcționarea organelor pelvine, ci și să vă strângeți abdomenul, fesele, coapsele și picioarele.
Crezi că este plăcut să ai o boală precum vene varicoase sau hemoroizi? Mai ales cei care sunt deja familiarizați cu aceste boli știu că ar fi mai bine să le prevenim.
Cauza unui număr mare de boli este încetarea microcirculației sângelui într-una sau alta parte a corpului. Cum să vă ajutați și să preveniți stagnarea sângelui și să eliminați blocurile din organism?
Cum să restabiliți circulația sângelui în pelvis? Un exercițiu simplu, dar eficient „Cercuri și opturi”
Esența exercițiului este că rotim bazinul în planuri diferite. Oricât de simplu ar părea acest exercițiu, mulți vor observa că în unele planuri exercițiul funcționează bine, dar nu și în altele. Prin urmare, nu renunțați să încercați să realizați executie corecta. Exercițiile eliberează perfect energia sexuală. Puteți efectua cercuri și opturi în orice poziție: în picioare, așezat, întins pe burtă sau întins pe spate. Este mai bine să începeți să vă obișnuiți cu complexul într-o poziție în picioare.
Primul
Rotiți 8 cercuri paralele cu podeaua în sensul acelor de ceasornic și 8 cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
Doilea
Răsucim 8 opturi extinse în bucle în lateral (ca un semn infinit) într-o direcție și 8 opturi în cealaltă direcție.
Tu însuți poți veni cu avioane suplimentare pentru torsiunea figurilor opt, de exemplu în diagonală.
Exercițiul oferă rezultate uimitoare:
- Blocurile și clemele dispar,
- circulația sângelui este restabilită,
- începe autoreglementarea, începe recuperarea.
Iar punctul aici nu este doar în dinamică, ci și în acțiunea vârtejului fluxurile de energie pe care le lansăm în corp.
Rotiți-vă capul în lateral cu o rolă. Atingem pieptul în față, partea din spate a capului atinge omoplații. La rulare, urechea lovește neapărat umărul. Mai adânc! De patru ori într-un fel, de patru ori în celălalt. Patru într-unul, patru în celălalt. Același lucru poate fi continuat în mișcare și în timpul mersului. Adică mergem unul spre celălalt și continuăm să ne rotim capetele.
Exercițiul 2: Într-o poziție de avansare înainte, balansează-ți brațele
În poziția de avansare înainte, balansați-vă brațele în sus și în jos. Începeți! Sus - jos, sus - jos. Și așa de patru ori. Schimbați picioarele. Îndoiți-vă puțin mai mult. Genunchiul aproape atinge, dar se întinde la articulația șoldului. Sus - jos, sus - jos.
Exercițiul 3: Rotația brațelor la articulația umărului
Rotația brațelor la articulația umărului. De patru ori într-un sens, de patru ori în celălalt sens. Unu, doi, trei, patru. Unu doi, trei, patru. Schimbăm picioarele și ne rotim din nou. De patru ori într-o direcție, de patru ori în cealaltă direcție. Unu, doi, trei, patru. Unu doi, trei, patru. Repetați de 4-8 ori.
Exercițiul 4: Corpul larg se balansează la dreapta și la stânga
Picioarele sunt despărțite larg, corpul se balansează larg spre dreapta și stânga. Încercăm să atingem articulația genunchiului cu cotul. Încercați să nu vă aplecați înainte sau înapoi. La fiecare al cincilea leagăn, puteți încerca să vă aplecați în față pentru a angaja alte grupuri musculare. Repetați de 4-8 ori.
Exercițiul 5: Din poziția principală - mișcări pelvine
Din poziția principală - mișcări ale pelvisului. Mișcarea principală este în articulațiile șoldului, în părțile inferioare ale coloanei vertebrale, inclusiv regiune sacrăși coloana lombară inferioară. Acest exercițiu de flexibilitate este important în setul de exerciții de încălzire în pregătirea fazei aerobice principale a muncii.
Exercițiul 6: Mișcări circulare ale pelvisului
Din raftul principal sunt efectuate mișcări circulare pelvis. Acest exercițiu este similar cu cel anterior, singurul lucru este că există o mișcare de rotație cu abateri maxime înainte și înapoi. De patru ori în sensul acelor de ceasornic și de patru ori în sens invers acelor de ceasornic. Unu, doi, trei, patru. Acest lucru se repetă de cinci până la șase ori.
Exercițiul 7: Încălzește articulațiile genunchilor
Din poziția de bază, rotație circulară a articulațiilor genunchiului. Sunt posibile diferite poziții ale mâinii. În genunchi sau pe partea inferioară a spatelui. În acest caz, patru mișcări ale articulațiilor genunchiului înainte, patru mișcări înapoi. Schimbăm poziția taliei - genunchi și continuăm. De patru ori într-o direcție, de patru ori în direcția opusă.
Exercițiul 8: Îndoiți-vă pe spate cu brațele întinse
Din poziția principală, aplecă-te pe spate, cu brațele întinse pe spate cât mai mult posibil. Unu, doi, trei, în număr de patru - atingeți podeaua. Unu, doi, trei, patru - atingem podeaua. Exercițiul are ca scop frământarea coloanei vertebrale. Se poate repeta de 8-12 ori, in functie de necesitate.
Exercițiul 9: Încălziți articulațiile membrelor superioare
Exercițiul are ca scop încălzirea articulațiilor membrelor superioare. Mișcări în articulația încheieturii mâinii, de patru ori înainte, de patru ori înapoi. De patru ori înainte, de patru ori înapoi. Să trecem la mișcare articulațiile cotului. Articulațiile umerilor nu se mișcă. Patru mișcări înainte, patru mișcări înapoi. Și mișcările sunt deja în joc articulațiile umărului. Patru înainte, patru înapoi.
Exercițiul 10: Mișcări de rotație la nivelul coloanei vertebrale
Mișcări de rotație la nivelul coloanei vertebrale. Unu, doi, trei, patru. Cu adâncimea crescândă. Trei mișcări în fiecare direcție, patru – revenire la poziția de pornire. Exercițiul are ca scop întinderea torsională a mușchilor din jurul coloanei vertebrale. În acest caz, toți mușchii sunt implicați, până la a 7-a vertebră cervicală.
Exercițiul 11: Îndoirile laterale
Exercițiu: În timp ce ne aplecăm în lateral, încercăm să atingem podeaua cu mâinile. Virați în lateral, la dreapta sau la stânga. Unu, doi, înainte - trei, înapoi la poziția inițială - patru. În direcția opusă: unu, doi, înainte - trei, până la poziția de plecare - patru. Repetați de 8-12 ori. Exercițiul are ca scop încălzirea coloanei vertebrale, a mușchilor superioare și membrele inferioare.
Exercițiul 12: Îndoiți-vă cu prindere de gleznă
Se îndoaie cu arc, cu o prindere de gleznă. Prinde-ți piciorul sub gleznă - unu, aplecă-te înainte de două ori - două, trei, revino la poziția inițială - patru. Unu, doi, trei, înapoi la poziția inițială - patru. Unu, doi, trei, înapoi la poziția inițială - patru. Aceasta continuă de 6-8 ori pentru a încălzi mușchii...
Exercițiul 13: Aplecați-vă, cu prindere de gleznă 2
Îndoirile elastice, cu mâinile apucând piciorul de gleznă. Unu - apucați, doi, trei - înclinări, patru - reveniți la poziția de pornire. Prinde celălalt picior: unu, doi, trei, întoarce-te la poziția inițială. Un exercițiu de flexibilitate de încălzire care vizează mușchii extremităților superioare și inferioare, precum și spatele inferior.
Exercițiul 14: balansați brațele și picioarele în timp ce stați pe un picior
Leagănă liberă a brațelor și picioarelor înainte și înapoi în antifază, stând pe un picior. Mâinile înainte, unu, doi, trei, patru. Schimbăm picioarele și continuăm să mișcăm piciorul înainte - înapoi, fără a îndoi coatele, înainte - înapoi, trei, patru. Fiecare exercițiu este efectuat de 8-10 ori.
Exercițiul 15: balansează brațele și picioarele, cu o îndoire în partea inferioară a spatelui
Se balansează liber cu brațele și picioarele, cu o îndoire în partea inferioară a spatelui, brațului și piciorului de patru ori într-o direcție, de patru ori în cealaltă. Mușchii adductori abductori ai coapsei lucrează, iar acest exercițiu are ca scop încălzirea acestora. Se fac 4-6 balansari in fiecare directie.
Exercițiul 16: balansează-ți brațele și atinge-ți piciorul cu mâna
Următorul exercițiu presupune balansarea brațelor și atingerea piciorului cu mâna, cu un picior pe genunchi și celălalt pe podea. Facem 8-12 leagăne și schimbăm picioarele. Ne continuăm încălzirea. Mușchii și articulațiile diferitelor...
Exercițiul 17: balansează-ți brațele în lateral în timp ce stai în genunchi
Înclinați-vă brațele în lateral în timp ce îngenuncheați. În același timp, aceștia lucrează ca niște mușchi brâul de umăr, și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu aparține și grupului de exerciții de antrenament de flexibilitate și este inclus în complex exerciții de încălzire. Leagănele se repetă de 8-12 ori, după care revenim la poziția de start.
Exercițiul 18: balansarea piciorului înainte
Îndreptați-vă piciorul înainte. Încercăm să tragem degetul înainte cât mai mult posibil și, în același timp, facem bumbac sub genunchi. Picior sus, palme, doi - jos, celălalt picior sus - trei, reveniți la poziția inițială - patru. Repetăm aceste bătăi din palme, încercând să nu ne îndoim în talie. Exercițiu de flexibilitate.
Exercițiul 19: Arcul spatelui cu extensia genunchiului
Exercițiu din poziție în genunchi. Spatele se arcuiește în sus, împreună cu extensia picioarelor spre interior articulația genunchiului. Articulațiile lucrează: genunchii, gleznele, femurale, precum și coloana vertebrală, iar mușchii extremităților superioare sunt întinși. Exercițiul se repetă de 8-12 ori și are ca scop flexibilitatea.
Exercițiul 20: Arcuirea trunchiului înainte și în sus
Exercițiu – poziția de pornire: stând, susținându-ți brațele în spatele tău. Arcuirea trunchiului înainte și în sus. Exercițiul are ca scop dezvoltarea flexibilității. Fiecare mișcare în sus se repetă de 8-12 ori. Dacă este necesar, vă puteți odihni în poziție șezând, sprijinindu-vă brațele în spatele dvs.
Exercițiul 21: Arcuirea pelvisului în sus și înainte
Poziția de pornire așezată pe podea. Îndoim pelvisul în sus și înainte, stăm în genunchi - trei, în poziția de pornire - patru. Din poziția de pornire - unu, ridicând corpul în sus, pe șanțuri - trei, poziția de pornire - patru. Unu, doi, trei, patru. Unu, doi, trei, patru.
Exercițiul 22: Lovituri de picior în lateral
Dintr-o poziție în care picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mișcă-ți picioarele în lateral. Acest exercițiu este unul dintre rarele, care vizează antrenarea grupurilor abductore ale mușchilor coapsei, ceea ce vă permite să mențineți formă frumoasă fesele Acest exercițiu trebuie repetat de 8-12 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 23: Abducția picioarelor cu mâner
Exerciții pentru antrenarea mușchilor abductori ai șoldului și feselor. Luând piciorul în lateral și ușor înainte, apucându-l cu aceeași mână din aceeași parte. Scopul său este de a menține forma corectă a picioarelor și feselor, precum și de a încălzi mușchii feselor șoldului. În fiecare direcție de 8-12 ori.
Exercițiul 24: Stând pe podea, ridicați cu piciorul
Exercițiul vizează antrenarea flexibilității, precum și a mușchilor abdominale. Stând pe podea, brațele sprijinite în spatele tău, picioarele drepte, înainte. Cu efort, picioarele sunt smucite, cu încercarea de a le apuca de sub genunchi. Și unu, doi, trei, patru - reveniți la poziția de start.
Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a vă menține corpul în formă și de a lupta supraponderali, îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării generale. Unii se antrenează strict sub supraveghere antrenor cu experiență, iar unii oameni cred că știu mai bine decât alții de ce are nevoie corpul lor. Foarte des, un astfel de antrenament se termină cu o accidentare sau implică consecințe mai grave. Feelgood vorbește despre ce exerciții sunt dăunătoare corpului nostru.
Ce să nu faci în timpul încălzirii
Unul dintre cele mai periculoase exerciții pentru sănătate, fără de care nu se poate face aproape nicio încălzire, este rotirea capului. Tempo sau amplitudinea incorectă a rotațiilor capului pot dăuna coloanei cervicale. Ca urmare, circulația sângelui este perturbată nu numai în coloana cervicală, dar și întregul cap, fluxul sanguin al organelor ORL se înrăutățește. Pentru a te proteja de consecințele neplăcute, experții recomandă înlocuirea rotațiilor capului cu aplecarea înainte și înapoi sau balansarea brațelor. Ultimul exercițiu asigură tensiune maximă asupra mușchilor, ceea ce este deosebit de important înainte de a începe un antrenament intens.
Cel mai periculos corp se întoarce
Un alt exercițiu care este dăunător corpului nostru este întoarcerea corpului în lateral. Execuția necorespunzătoare a exercițiului poate perturba funcționarea coloanei vertebrale, care este situată în regiunile toracice și lombare. Ca urmare a unei astfel de activități fizice, alimentarea cu sânge este redusă, iar impulsurile nervoase către organe și țesuturi sunt slăbite semnificativ. Dacă o faci acest exercițiuîntr-un ritm mai moderat, rezultatul va fi complet diferit. Regula principală: pelvisul trebuie să rămână nemișcat, iar rotația corpului ar trebui să fie însoțită de o ușoară întindere a mușchilor.
Următorul exercițiu, numit „Moara”, ne este cunoscut încă de la școală. Combină îndoirea intensă la podea și răsucirea trunchiului. Este garantată o mișcare greșită și afectarea regiunii lombosacrale.
Rotația trunchiului cu îndoiri în sensul acelor de ceasornic este un alt inamic invizibil al regiunii lombo-sacrale. Și, deși scopul acestui exercițiu este de a întinde mușchii lombari, laterali și abdominali, răul de la efectuarea unor astfel de exerciții poate depăși semnificativ beneficiile pentru sănătate.
Cum să nu-ți ridici abdomenul
Evaluarea exercițiilor nesigure pentru corpul nostru continuă - aplecarea la podea. Dacă este excesiv de intens, acest tip de îndoire poate dăuna coloanei vertebrale. Ce obținem ca rezultat? Circulația proastă a extremităților inferioare și a organelor pelvine. Experții în sănătate recomandă efectuarea acestui exercițiu într-o manieră blândă, iar unghiul de înclinare nu trebuie să depășească 15-20 de grade.
Un alt exercițiu care este dăunător pentru corp este balansarea picioarelor înapoi în timp ce stați în picioare. Astfel de exerciții pun o sarcină foarte puternică asupra regiunea lombară, precum și pe muschii fesieri si muschii coapsei. Încercați să le înlocuiți cu mai multe exerciții eficiente: aplecându-se înainte în timp ce stai. Regula de bază pentru astfel de îndoiri este ca spatele să fie cât mai drept posibil.
Nu mai puțin periculos pentru sănătatea noastră este pomparea presei cu ridicarea trunchiului. La efectuarea acestui exercițiu, procesele spinoase ale spatelui nostru suferă o sarcină enormă, suportând greutatea întregului corp. Pentru a evita consecințele neplăcute asupra sănătății, puteți înlocui acest exercițiu cu ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați. În acest caz, pelvisul nu se mișcă, iar sarcina nu se transferă la procesele spinoase.
Cele mai multe greșeli cu consecințe neplăcute apar atunci când o persoană este obosită. Nu încerca să demonstrezi ceva cuiva, ai grijă de tine și dacă simți că ți se epuizează forțele, reduce intensitatea sarcinii sau ia o scurtă pauză. Vă dorim antrenament util si, bineinteles, sanatate!
Fotografii folosite depozitphotos
