Cum se fac despărțirile? Cel mai complet ghid. Cum să faci cross splits - secrete și exerciții

Încercați aceste exerciții pentru a face despărțirile. Întindere profundă în stil yoga pentru despărțiri perfecte care vă vor îmbunătăți sănătatea corpului.

Mulți oameni cred că vor deveni mai puțin flexibili pe măsură ce îmbătrânesc, deși de fapt această idee este departe de adevăr. La 30, 40 de ani și chiar și mai mult, puteți face în continuare despărțiri atâta timp cât faceți întinderi separate în stil yoga zilnic.

Întinderea este o parte integrantă a oricărui antrenament. Cercetările au arătat că ajută la creșterea flexibilității și ajută la menținere uniforma de sport, reduce riscul de rănire prin îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchi și, de asemenea, relaxează corpul. Sunt utile și pentru întinderea mușchilor, oferind corpului un aspect suplu și tonifiat.

Deci cum afla cat de flexibil esti? Răspunsul este evident – ​​desigur, sfoară! Nu intrați în panică înainte de timp. Îți promit că vei sta încet și cu încredere în această ipostază. Încercați cele cinci întinderi pe care vi le propun mai jos!

1. Îndoiți-vă înainte

Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Întinde-ți brațele înainte, ridică-le deasupra capului, apoi întinde-ți pieptul și brațele în jos. Lasă-ți degetele sau palmele să alunece în jos pe picioare și apoi trage-ți încet pieptul spre genunchi. Dacă întâmpinați dificultăți în a ajunge la degetele de la picioare, îndoiți ușor genunchii până când vă puteți atinge degetele de podea. Atingeți-vă bărbia și pieptul spre genunchi și șolduri pentru o întindere maximă. Nu uitați să vă țineți genunchii împreună și ușor îndoiți pentru a evita rănirea.

Întinderea șoldurilor și a spatelui ameliorează anxietatea și ușurează durere de cap, îmbunătățește digestia și eliberează mintea.

2. Poza piramidei

Începeți în Tadasana sau Poziția de Munte (stați drept, picioarele împreună, brațele în lateral), un picior depărtat de celălalt la o distanță de 90-120 cm, piciorul ușor întors spre exterior, călcâiul piciorului expus cu fața la călcâiul suportului. picior. Notă: Este important ca picioarele dvs Nu stătea într-o linie. Piciorul din spate trebuie mutat înapoi cu câțiva centimetri pentru a menține echilibrul. Odată ce ai picioarele poziționate corect, glisează-ți degetele în jos pe piciorul din față și coboară pieptul spre șold. Atingeți degetele de la picioare înainte de piciorul din față pentru o întindere mai mare.

Spatele, umerii, încheieturile, șoldurile sunt întinse și picioarele sunt întărite. Postura și echilibrul se îmbunătățesc, iar creierul se calmează.

3. Poza șopârlei

Fă o fante joasă cu genunchi îndoit picior de susținere (este plasat înainte), genunchiul este îndoit astfel încât să fie la nivelul gleznei, celălalt picior este întins înapoi. Genunchiul piciorului care se află în spatele tău este coborât pe podea, într-o stare relaxată; întinde-ți brațele în fața ta.

Din această poziție, începeți să vă întindeți spre podea, sprijinindu-vă pe antebrațe și aplecându-vă pieptul spre podea, capul și călcâiul piciorului care se află în spatele vostru întinzându-se pe spate. Puteți adăuga varietate acestei poziții punând ceva sub brațe.

Întinde șoldurile, ischiobigiolarele, zona inghinală, mușchii abdominali, umerii și gâtul. DezvăluiepieptcelulăŞiplămânii.

4. Poza porumbeilor

Într-o poziție așezată, întindeți genunchiul drept în timp ce vă sprijiniți pe un picior. Apoi, rotiți genunchiul astfel încât să îndrepte spre încheietura mâinii drepte și glezna spre stânga, asigurându-vă că vă păstrați tibia paralelă cu podeaua sau covorașul.

Coborâți șoldurile și trunchiul spre podea, întinzând piciorul stâng, care este întins înapoi. Dacă acest lucru este prea dureros sau inconfortabil, trageți glezna dreaptă spre corp pentru a slăbi ușor ligamentele.

Odată ce te simți confortabil, întinde-te înainte cu vârful degetelor și coboară pieptul spre podea.

Mușchii șoldurilor, inghinilor, abdominali, pieptului, umerilor și gâtului sunt întinși. Organele abdominale sunt stimulate. Dezvăluie cutia toracică si umerii.

5. Poza de mers

Așează-te, întinde-ți picioarele în fața ta, brațele la spate, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Din această poziție, plasează-ți mâinile în spațiul liber din fața ta, întinde-le înainte până când simți că nu poți merge mai departe.

Odată ce ați atins maximul, încercați să vă îndoiți pieptul și să vă îndreptați spre podea.

Asemenea util să se întindă fiecare picior separat în această poziție. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă peste cap cu mâna stângă spre piciorul drept, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Țineți această poziție timp de 8 respirații.

Apoi, întoarceți-vă capul și pieptul astfel încât trunchiul să fie îndreptat spre piciorul drept și ajungeți la nas spre genunchi. Din nou, mențineți această poziție timp de 8 respirații, apoi repetați același lucru pentru celălalt picior.

Spatele este intins, intern si fundătură picioare. Organele din cavitatea abdominală sunt stimulate. Zona inghinală se relaxează.

Cum să faci split-urile acasă! Un set de exerciții de întindere

Întindere cu despicaturi încrucișate

Așa că acum, yoghini, aveți secretele mele pentru despărțirea perfectă. Continuați să vă întindeți și vă promit că veți face despărțirile în cel mai scurt timp! Și ține minte - cu cât devii mai flexibil, cu atât viața are mai puține șanse să te arunce pe drum. Pana data viitoare si mult succes.

Pe baza materialelor:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Cum să faci despărțirile acasă? Este posibil să înveți cum să faci împărțirile într-o săptămână? Vom dezvălui răspunsurile la aceste și alte întrebări mai târziu în articol.

Sforul în sine este util, ajută la întinderea ligamentelor și la refacerea articulațiilor. De asemenea, accelerează recuperarea musculară după exercițiu. Acest exercițiu pare foarte impresionant, așa că mulți cursanți ar dori să învețe cum să-l facă.

Există două tipuri de despărțiri: dinamice (leagăne cu picioarele până la cap), statice (picioarele depărtate). Ambele tipuri (dinamice și statice) pot fi efectuate pe direcțiile longitudinale și transversale.

Despărțirea longitudinală este o poziție a picioarelor în care un picior este pus înainte, celălalt este pus înapoi (sunt pe aceeași linie, „continuați” unul pe celălalt).

A doua versiune a sforii se numește transversală. În ea, picioarele sunt depărtate. Este mai dificil să faci o astfel de divizare, așa că trebuie să începi să te antrenezi cu întinderi longitudinale.

Vă vom spune mai târziu cum să vă așezați pe o despicare longitudinală și cum să obțineți o poziție transversală.

Acum să vorbim despre regulile de bază pentru cursurile viitoare:

• Este important ca exercițiile tale să fie zilnice. Nicio cantitate de antrenament de impact timp de mai multe ore la rând nu va atinge aceleași rezultate ca întinderea zilnică timp de o jumătate de oră. Este și mai bine să te întinzi de două ori pe zi - dimineața și seara. Te poți întinde de trei ori pe săptămână timp de ani de zile și tot nu faci despărțirile. Sau puteți întinde ligamentele dimineața și seara timp de 15-20 de minute, obțineți rezultate impresionante și faceți despărțirile în decurs de una până la două luni.
• Întinderea pentru despărțiri începe numai după un ciclu de exerciții de încălzire(atunci cand sunt executate se genereaza caldura). Încălzirea cu o baie fierbinte, băuturi tari sau unguente de încălzire nu este potrivită. Pentru a se pregăti pentru întindere, activitate fizică cu exerciții cardio (alergare, sărituri pe coarda sau pași, joc de volei, tenis). Nu puteți trage ligamentele când nu sunt încălzite. Aceasta este plină de durere, răni, urmate de luni lungi de recuperare.
• Dacă faceți exerciții într-o cameră rece, îmbrăcați încălzitoare pentru picioare, șosete și dresuri calde. Ligamentele trebuie menținute calde - aceasta este condiția principală pentru prevenirea rănilor.
• În programul de antrenament, jumătate dintre exerciții sunt în split-uri dinamice (leagăne) și jumătate sunt în ipostaze statice.
• Când vă întindeți, spatele trebuie să fie drept.
• Capacitate de relaxare ajută la scăderea durerii sau măcar la reducerea semnificativă a manifestărilor acesteia.
• Respirația este, de asemenea, importantă. Când efectuați exerciții pentru a face split-urile, acordați atenție inspirației și expirației. Ar trebui să fie uniforme, netede, fără întârzieri.
• Fii atent și critic la ofertele de „ajutor”. Din exterior este dificil să se evalueze corect limita până la care se poate „apăsa”. Chiar antrenor cu experiență vă poate rupe „în mod accidental” ligamentele.
• Dieta si psihicul. Trebuie să mănânci mai puțină carne, deoarece ligamentele devin mai aspre și sunt mai greu de întins. De asemenea, ar trebui să bei apă pentru a crește elasticitatea mușchilor corpului tău. Psihologii confirmă faptul că o persoană cu un psihic „flexibil” are (de regulă) corp flexibil. Este ușor pentru o astfel de persoană să învețe cum să facă despărțirile. În schimb, cineva care are dificultăți în a accepta tot ce este nou, de obicei, nu are flexibilitate fiziologică. Orice despărțire este mai dificilă pentru el. Concluzie: fii loial, acceptă realitatea așa cum este. Un psihic flexibil te va ajuta să găsești momente pozitive în diferite situații de viață și, de asemenea, va oferi corpului tău capacitatea de a se întinde și de a face despărțiri.

Cât durează să faci despărțirile?

Este posibil să faci diviziunile într-o săptămână? Să lămurim imediat că acest lucru este posibil doar cu o mare flexibilitate naturală. Această calitate este moștenită de la părinți. Prin urmare, unora le este ușor să facă despărțirile, o pot face rapid. Pentru alții, sunt necesare studii pe termen lung, procesul progresează în mod clar „cu dificultate”.

Doar o persoană bine pregătită poate face împărțirile în 1 zi. De exemplu, dacă ai mai fost implicat în arte marțiale, ai ceva întindere, dar nu ți-ai propus niciodată să faci despărțirile longitudinale sau transversale. În acest caz, este absolut posibil să faci diviziunile în 1 zi. Pentru toți ceilalți oameni care nu s-au implicat anterior în niciun antrenament, acest proces va dura ceva timp (de la câteva săptămâni la câteva luni).

Visul de a face despărțirile în 10 minute este un basm pentru începători și romantici. Fă despărțirile pentru atât de mult timp scurt poate un copil de 2-3 ani, și chiar și atunci nu fiecare copil, ci doar unul care a moștenit flexibilitatea naturală de la părinți.

Cel mai realist plan pentru majoritatea fetelor este de a face despărțirile într-o lună. Să începem exercițiile cu asta, să ne stabilim un obiectiv - să facem împărțirile în 30 de zile de exerciții zilnice.

Cea mai bună recomandare pentru atingerea vitezei este gradualismul. În stretching, nu te poți compara cu altcineva, pentru că fiecare persoană și-a moștenit caracteristicile individuale de la părinți. Antrenamente zilnice- aceasta este o victorie pentru sine și în niciun caz o victorie asupra celorlalți. Fie ca în fiecare zi să fii cu un centimetru (sau poate cu un milimetru) mai aproape de obiectivul tău. Dar va fi totuși realizarea ta zilnică.

Sfat util: fii prietenos. Nimic nu înrobește o persoană mai mult, o face „strâns”, decât furia, invidia și alte manifestări de ostilitate ascunsă sau fățișă.

Lista de exerciții pentru a învăța cum să faci împărțirile

Pentru a învăța cum să faci despărțirile, trebuie să efectuați zilnic exercițiile enumerate mai jos.

Exerciții dinamice de întindere pentru despărțiri - leagăne

În aceste exerciții, balansăm și ridicăm piciorul cât mai sus posibil, în timp ce inerția leagănului ajută la ridicarea piciorului cât mai sus. Leagănele picioarelor pot fi efectuate în poziție în picioare (în față, lateral, înapoi). Se fac în abordări - 20-30 de balansări în fiecare direcție.

A doua opțiune pentru efectuarea leagănelor este dintr-o poziție întinsă pe o parte. În acest caz, piciorul este ridicat și apoi coborât spre cap. Îl poți ține lângă cap, apoi îl poți coborî pe spate.

Se înclină dintr-o poziție verticală

Diverse înclinații sunt întinderi ale corpului și picioarelor. Cele mai multe îndoituri verticale întind ischiobigiolarele. Cum să faci corect aceste exerciții?

Trebuie să stai drept și să-ți îndrepti spatele. Înclinați-vă corpul înainte și mai în jos. În același timp, nu vă îndoiți genunchii, nu vă trântiți spatele, nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Deja în poziția de semi-îndoire, veți simți tensiune sub genunchi (dacă partea inferioară a spatelui nu este arcuită și spatele nu este rotunjit). Cu spatele rotunjit, poți ajunge cu ușurință la degetele de la picioare și la podea, dar ne dorim un alt efect - să întindem cât mai mult ligamentele. Prin urmare, trebuie să efectuați îndoiri cu spatele plat și cu spatele la fel de plat.

Îndoirile pot fi dinamice (îndoiți-vă înainte de 30-40 de ori cu mâinile atingând podeaua) și statice (aplecați-vă și opriți-vă în îndoire, rămâneți în această poziție întinsă timp de 30 de secunde până la 1 minut).

Exerciții lângă barul de balet

O bară transversală montată orizontal de-a lungul peretelui se numește „bară” de balet. Vă permite să efectuați o serie de exerciții de stretching split. Poziția de pornire: stând pe un picior, ridicați-l pe celălalt și plasați călcâiul în spatele barei. Țineți mașina cu mâinile pentru echilibru.

• Așezați-vă ghemuit, ținând piciorul ridicat deasupra barei.
• Înclinați corpul în lateral, înainte, în jos (piciorul pe bară).
• „Încărcați” piciorul de-a lungul barei înainte și în lateral (piciorul pe podea rămâne în aceeași poziție în care era). Sunt posibile diferite variații la efectuarea exercițiului. Când corpul tău este poziționat cu fața la bară, piciorul tău se va „mișca” în lateral și te vei întinde într-o despicare transversală. Când este poziționat lateral, piciorul se poate mișca înainte sau înapoi, întinderea va fi aceeași ca pentru o despicare longitudinală.

Dacă exersați acasă și nu aveți o bară de balet, puteți folosi suprafața mesei împreună cu aceasta, bare de perete, marginea patului, noptiera. Cu toate acestea, va fi dificil să „călăriți” cu piciorul pe o astfel de suprafață, puteți face doar genuflexiuni și îndoiri.

Bine de știut: diversificați exercițiile, antrenați-vă diverse grupuri ligamentele pot fi cauzate de poziția piciorului. Dacă piciorul și degetul piciorului sunt trase într-o singură linie pe bara transversală, un grup de ligamente va fi întins. Dacă întoarceți piciorul perpendicular pe tibie și îndreptați degetele de la picioare în sus sau îl trageți spre genunchi, alte ligamente vor fi trase.

Această serie de exerciții se efectuează stând pe podea. Inghinele, gambele și ligamentele poplitee sunt întinse.

• Așezați-vă pe podea (pe o saltea), depărtați picioarele, îndoiți un picior și trageți-vă piciorul spre suprafata interioara coapsele celuilalt picior. În această poziție, efectuați înclinări ale corpului, timp în care încercați să vă întindeți brațele de-a lungul podelei cât mai înainte posibil.
• O poziție similară, doar piciorul unui picior se află deasupra coapsei celui de-al doilea picior. Din această poziție, îndoiți corpul înainte.
• Fluture - aduceți picioarele împreună, trageți-le spre vintre, în această poziție încercați să vă așezați genunchii pe podea (puteți ajuta cu mâinile - apăsați ușor pe genunchi, încercați să-i coborâți).
• Îndoiți corpul înainte din poziția fluture. Corpul se îndoaie cât mai aproape de podea, brațele se întind înainte. Puteți trasa o linie pe podea la care veți ajunge (sau marcați această limită cu un obiect - puneți un creion, puneți un taburet). Odată ce ajungeți la locul desemnat, mutați-l cu câțiva centimetri mai departe.
• Stând pe podea, adună picioarele împreună și aplecă-te înainte, încercând să ajungi la piept cu genunchii.
• Întinde-ți picioarele în lateral - performează pante similareînainte, încercând să ajungă la podea cu pieptul și stomacul. După o lună de antrenament, veți putea nu numai să ajungeți la podea cu corpul, ci și să vă pliați complet - plasați-vă trunchiul între picioarele desfăcute. Acest exercițiu poate fi dinamic și static (înclinați corpul între propriile picioare, mențineți în această poziție până la 1 minut).
• Din poziția picioarelor în lateral, îndoiți trunchiul în lateral, înainte spre podea, înainte către fiecare picior.

Exercițiile separate se termină cu activități de restaurare. După întindere, puteți face un duș fierbinte, aplicați o cremă de încălzire pe suprafața pielii de sub genunchi și lângă zona inghinală (va crește fluxul de sânge și va calma durerea).

Cum să faci diviziunile încrucișate

Dacă ați învățat deja cum să efectuați o divizare longitudinală regulată, atunci următorul obiectiv va fi poziția transversală a picioarelor. Acest lucru nu este atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere.

Adesea, oamenii care se întind rapid în despărțiri longitudinale într-o lună realizează întindere transversală numai după un an.

Ce exerciții te ajută să obții cross splits?

• Majoritatea întinderilor dvs. ar trebui să fie efectuate într-o direcție transversală.
• Încercați să treceți într-o poziție transversală de la una longitudinală. De exemplu, ridicați piciorul pe bară pentru întindere longitudinală și apoi, fără a îndepărta piciorul, întoarceți-vă corpul spre mașină, în poziție transversală.
• Dacă faci deja despărțirile longitudinale, atunci folosește un scaun sau o bancă pentru o întindere mai puternică. Sarcina ta este să te întinzi mai mult de 180°. Suportul suplimentar face posibilă coborârea și creșterea unghiului de întindere (așa cum se arată în imagine).

Există momente în antrenament când începe să pară că stai pe loc și nimic nu se schimbă. Acest lucru este posibil, principalul lucru este să nu opriți antrenamentul, să efectuați în mod persistent toate exercițiile. Rezultatul va apărea cu siguranță. Mai devreme sau mai târziu, vei face cross splits.

Antrenor de sfoară

Simulatorul vă va ajuta să vă întindeți în divizări în 30 de zile. El înlocuiește antrenorul sau persoana care pune presiune pe corpul tău din lateral pentru a te ajuta să cobori. Amintiți-vă, la începutul articolului am avertizat împotriva ajutorului extern. Deci, simulatoarele vă permit să vă descurcați studii independente, suficient de repede pentru a te întinde până la sfoara longitudinală și transversală.

În simulator, sarcina și forța de întindere sunt reglate de atlet însuși. Acest lucru vă permite să realizați efect maxim fara durere.

Fapt interesant: Antrenorii notează că, prin întinderea picioarelor în despărțiri, o persoană își întinde și coloana vertebrală. În același timp, postura lui devine frumoasă, iar înălțimea îi crește cu câțiva centimetri.

A face sfoară nu este atât de dificilă pe cât pare la prima vedere. Antrenamentul, atenția, masajul însoțitor și o atitudine pozitivă vă vor ajuta să învățați acest exercițiu simplu și eficient.

Potrivit antrenorilor de fitness, aproape orice persoană sănătoasă poate antrena mușchii părții șoldului a corpului și poate face despărțirile suficient de repede cu dorința adecvată de antrenament și absența contraindicațiilor.

Principalul lucru este o abordare de înaltă calitate a antrenamentului, deoarece rezultatele depind în mare măsură de cât de corect se realizează întinderea și de modul în care sunt antrenați mușchii pelvisului și șoldurilor. Pentru a face rapid split-urile, în primul rând, ai nevoie de antrenament regulat și dăruire.

Cât durează să te antrenezi pentru a face split-urile?

Dacă există întindere bunăși experiență în sport, a face split-urile va fi destul de ușor. Începătorii absoluti în sporturi fără pregătire fizică adecvată vor trebui să muncească mai mult și mai mult decât oamenii implicați în orice sport în mod regulat.

Mai mulți factori influențează cât de repede o persoană face despărțirile.

Sunt factori care influenţează conditie fizica corpul uman, care ar trebui să fie luate în considerare atunci când se elaborează un plan de antrenament pentru a face împărțirile:

1. Predispoziție genetică- flexibilitatea innascuta a corpului, care depinde de lungimea ligamentelor, numarul de sarcomere si elastina din muschi.
2. Frecvența și durata încălzirea articulațiilor înainte de antrenament, precum și tehnica corectă de antrenament pentru a face split-urile.
3. Jurnal de antrenament, datorită căruia îți poți monitoriza dezvoltarea nu numai psihologică, ci și fizică.
4. Corecta alimentatie sanatoasa , care ar trebui să includă o cantitate suficientă de apă în funcție de greutatea și vârsta persoanei.

Când se obține flexibilitatea, apar modificări la nivelul mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Acest lucru, desigur, necesită timp și efort. Prin urmare, nu poți spera că poți face împărțirile într-o zi sau chiar într-o lună.

Întinderea nu trebuie să fie dureroasă.

Exercițiile nu trebuie făcute prin durere. Mai ales cei care au deja o flexibilitate bună sau copiii se așează în timpul zilei, deoarece corpul lor nu este complet format.

Dar tot vreau să știu cât timp va dura să mă antrenez și dacă depinde foarte mult de vârstă. Experții spun că dacă începi să faci sport înainte de vârsta de 30 de ani, atunci vei reuși cel mai mult cursuri regulate dureaza 3-5 luni. Persoanele de peste 30 de ani vor avea nevoie de mai mult de șase luni de antrenament intens.

Aceste cifre sunt calculate pentru persoanele cu caracteristici fizice medii. Timpul va fi afectat doar de gradul de flexibilitate, răbdare și atitudine.

Exerciții eficiente de întindere pentru a face split-urile

Scopul principal al stretching-ului este de a face mușchii elastici, articulațiile mai mobile și de a tonifica corpul.

Întinderea îmbunătățește, de asemenea, fluxul sanguin, promovează furnizarea de oxigen și substanțe nutritive către mușchi și protejează organismul de apariția bolilor cronice și a durerii la bătrânețe.

• Merită să începeți genuflexiuni pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. În primul rând, trebuie să vă puneți picioarele puțin mai late decât umerii, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte.

Când faci o ghemuială, poți să-ți miști brațele înainte, dar cel mai important, mișcă-ți pelvisul înapoi, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău. Trebuie să te asiguri că genunchii nu trec dincolo de picioare, altfel va fi mult stres asupra articulațiilor.

Unul dintre exerciții eficienteîntinderi - balansări de picioare care pot fi efectuate atât în ​​lateral, cât și înainte și înapoi

• Al doilea exercitiu - balansează-ți picioarele. Leagănele pot fi efectuate în lateral, înainte, înapoi, întins pe o parte și stând în patru picioare.

La performanță, spatele și picioarele trebuie să fie drepte dacă se fac leagăne în lateral, trebuie să existe un suport pe care să îl apuci cu mâna.

• Obligatoriu se înclină pentru întinderea ligamentelor.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, aplecate, mâinile se întind mai întâi spre degetul drept și apoi spre stânga. Genunchii sunt drepti și nu se îndoaie. Totul se face fără probleme și fără mișcări bruște.

• Faceți exerciții cu sprijin. Pentru a începe, trebuie să vă sprijiniți mâinile chiar deasupra capului de perete.

Îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept și, ținând celălalt drept, luați-l înapoi cât mai departe posibil. Deci se vor întinde muschii gambei.

Exercițiile cu sprijin sunt una dintre modalitățile de întindere pentru a face despărțirile

• Întinderea este, de asemenea, promovată extinzându-se alternativ picioarele în lateral. În primul rând, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, în timp ce spatele trebuie să rămână drept.

Apoi trebuie să-ți miști piciorul în lateral, bazinul paralel cu podeaua. Mâinile în față, apoi înclinați-vă corpul spre un picior, apoi îndreptați-vă treptat picioarele la genunchi și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.

După aceea, exercițiul trebuie făcut pe al doilea picior.

• Exercițiu pentru semidespicat pe spate. Trebuie să stai pe spate și să-ți așezi brațele de-a lungul corpului. Un picior trebuie să fie îndoit pentru sprijin, iar celălalt trebuie să fie extins și prins cu mâinile.

Piciorul trebuie să fie la nivel, astfel încât pelvisul să nu se îndrepte în lateral.

• În exercițiul următor, trebuie să îngenunchezi și să extinzi un picior, îndoit la genunchi într-un unghi drept.

Pentru echilibru, puteți apuca scaunul cu o singură mână. În continuare, al doilea picior este luat cu mâna și tras spre fese.

• Pentru întindere suprafata spateluiȘoldurile trebuie să îngenuncheze, iar celălalt picior să fie extins înainte fără a trage degetul de la picior.

Apoi, treptat, trebuie să ajungeți la degetul de la picior cu mâinile, genunchiul nu trebuie să se îndoaie.

Cum să te întinzi corect pentru a face despărțirile

Întinderea este cheia pentru menținerea flexibilității și a articulațiilor sănătoase. Tendoanele (țesutul care leagă mușchiul de os) încep să se micșoreze și să se strângă pe măsură ce îmbătrânim, limitând flexibilitatea corpului. Mișcările devin mai lente, a sta drept este deja dificil, chiar și pasul devine mult mai scurt.

Tehnica corectă este de mare importanță. În parcuri poți vedea alergători, oprindu-se pentru a-și întinde partea din față a coapselor, trăgându-și picioarele spre fese. O astfel de întindere poate face doar rău.

Există reguli de bază despre cum să te întinzi pentru a face despărțirile, după care le poți realiza rezultate buneși să nu vă faceți rău.

Aşa, reguli de întindere:

• Trebuie să vă întindeți cât mai des posibil, mai bine zilnic dacă se poate. Întotdeauna după antrenamentul cardio și de forță.
• Asigurați-vă că nu uitați să faceți puțin înainte de a vă întinde încălzirea muşchilor.
• În fiecare poziție trebuie să te miști încet fără să te forţezi să faci mişcări bruşte. Ar trebui să fiți mereu atenți la tensiune.

Întinderea trebuie măsurată de la tensiune ușoară până la marginea disconfortului. Trebuie să vă concentrați asupra zonei care este întinsă.

• Înainte de a menține fiecare poziție, trebuie să respirați cel puțin două adânci. Respirație profundă favorizează relaxarea.
• În nici un caz nu poți sări. Odată ce ați găsit o poziție confortabilă de întindere, ar trebui să rămâneți acolo și să vă întindeți treptat mai mult.

Cum să faci diviziunile încrucișate

Puteți obține rezultate acasă. Totul depinde de stilul de viață, activitatea și alimentația unei persoane.

Îți poți începe ziua cu un antrenament de dimineață, deoarece dimineața mușchii sunt înțepeni, iar efectul va fi mai bun. Pentru a implementa sfoara trebuie sa existe spate puternic si abdomene, asa ca sunt necesare exercitii de forta de 2-3 ori pe saptamana.

Dacă toate cele enumerate mai sus sunt respectate, rezultatul nu va întârzia să apară.

Mai întâi trebuie să vă încălziți cu o încălzire. Este indicat să începeți cu gâtul, apoi să treceți la brațe, spate și să nu uitați de picioare.

După aceasta, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

• Îndoire adâncă cu sprijin pe mâini. Spatele trebuie să fie drept și relaxat, respirația trebuie să fie liberă.

Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. De îndată ce te poți sprijini de palme, ar trebui să încerci să stai pe antebraț.

• Următoarea poză este stupa. Picioarele sunt întinse mai larg în lateral, brațele sunt extinse în sus. Treptat trebuie să te cobori, desfăcându-ți și genunchii și șoldurile.
• Flotări.Țineți picioarele larg depărtate pentru a efectua flotări prin îndoirea coatelor în timp ce pelvisul este tras înainte chiar deasupra capului. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la pozitia de pornire. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
• Pregătirea pentru despărțiri. Picioarele sunt așezate mai late, corpul este paralel cu podeaua, trebuie să stați pe antebrațe sau pe palme. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Antrenor de sfoară

Efectuarea exercițiilor de întindere, atât pentru profesie, cât și pentru sănătate și frumusețe, obligă o persoană să le facă cu răbdare, rezistență și perseverență.

Un simulator special va ajuta la facilitarea procesului pentru a face divările mai repede și pentru a nu deteriora mușchii.

Cum funcționează? Simulatorul este conceput special pentru întinderea mușchilor, precum și pentru fixarea acestora. Astfel, mușchii se obișnuiesc și se întind treptat fără prea multă durere. Simulatorul are avantajele și dezavantajele sale, care trebuie luate în considerare atunci când îl achiziționați.

Pro:

1. Prin ajustarea gradului de întindere, durerea nu va fi la fel de vizibilă, iar picioarele vor fi într-o poziție confortabilă. Acest lucru va reduce sarcina pe picioare.
2. Nu va mai trebui să vă fie frică să vă răniți mușchii și ligamentele. Exercițiile pe simulator au loc fără smucituri bruște și mișcări neglijente.
3. Majoritatea modelelor de aparate de exercițiu sunt concepute pentru a se întinde în timp ce vă culcați, adică mușchii vor fi cât mai relaxați, ceea ce contribuie la rezultate rapide.

Contra:

1. Antrenorul nu este ieftin. Prețul minim este de 2-3 mii de ruble.
2. Dacă o persoană călătorește în mod constant, atunci aparatul de exerciții va trebui lăsat acasă, deoarece transportul este destul de dificil și incomod.
3. Întinderea și despărțirile bune nu vor veni într-o lună pentru începători. Acest proces necesită o forță de muncă destul de mare.

Pericolele și dezavantajele împărțirilor rapide fără încălzire

Majoritatea site-urilor promovează împărțiri rapide într-o lună, o săptămână, o zi sau chiar o oră! Pentru începători, de obicei se întâmplă așa: multă forță, ceea ce complică antrenamentul și rezultate nesemnificative.

Pentru a vă atinge obiectivul și a face împărțirile, ar trebui să luați în considerare următoarele greșeli:

Sarcina în timpul încălzirii poate fi diferită, de exemplu, exercițiile cardio care ar trebui să dureze cel puțin 15 minute vor fi destul de eficiente.

• Prima și cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii este încălzire scurtă, care nu contribuie la o bună încălzire musculară.

Sarcina poate fi orice: cardio, jogging, sărituri pe coarda, dans. Durata – 15-30 minute. Acest lucru va face mușchii moale, vor fi flexibili și mai flexibili, ceea ce va preveni durerea de antrenament.

• Mulți, începând să lucreze pe ei înșiși, exagerați cu sarcina. Da, o afacere și un obiectiv nou sunt inspiratoare, dar la început este foarte important să vă oferiți o sarcină minimă, nu este nevoie să vă grăbiți, trebuie să complicați treptat procesul.
• Joacă un rol important programul de curs. Întinderea necesită disciplină. Ar trebui să faci sport cel puțin 3 zile pe săptămână, dar dacă lipsește o zi, atunci trebuie să compensați.
• Majoritatea oamenilor nu cunosc anatomia corpului lor și începe să cauți cât mai mult posibil exerciții mai rapide pentru întindere pentru a face split-urile în doar câteva antrenamente.

Aceasta este greșeala lor. Nu toate exercițiile sunt cu adevărat benefice și a le face fără a ști ce mușchi îi afectează este cu adevărat periculos. Trebuie să tragi doar anumiți mușchi, urmând tehnica.

Antrenorul de studio de stretching a spus cum să se întinzi pentru a face split-urile și a obține rezultate chiar și acasă.

Antrenamentul este important, dar nu trebuie să îl frecventezi intens. 2-3 zile pe săptămână va fi cea mai bună opțiune, altfel mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze.

În niciun caz nu trebuie să inventați „propriile tale” exerciții.– asta s-ar putea termina prost.

Nu uitați de încălzire, de care depinde sfoara în sine. Merită să acordați atenție întinderii regiunii lombare.

Nu vă fie frică de durere și săriți peste cursuri din cauza acesteia, durerea se va diminua. De asemenea, îl puteți reduce cu o baie fierbinte sau un duș după antrenament.

Cum să te întinzi pentru a face despărțirile:

Cum să faceți corect împărțirile - greșeli pentru începători:

Picior despicat– acesta este un indicator al unei bune flexibilități. Este folosit nu numai în gimnastică, ci și în majorete, arte marțiale, dans etc. În acest articol veți afla despre exerciții pe care, făcându-le, toată lumea poate învăța rapid cum să facă split-urile.

Acesta este un exercițiu care vine ușor pentru unii oameni și nu atât pentru alții. În ciuda tuturor dificultăților, poți învăța dacă lucrezi cu sârguință la întindere.

O modalitate bună de a obține întinderea este diverse exerciții, pe care trebuie să începi să le faci de la cele simple și să treci spre cele complexe. Dacă tocmai ai început să te antrenezi, atunci mai întâi vei stăpâni întinderi simple, și abia apoi treceți la efectuarea unei împărțiri complete.

Trebuie să evaluați corect capacitățile corpului pentru a vă întinde ambele părți - dacă visați să faceți despărțiri, atât pe stânga, cât și pe picioarele drepte, pentru asta trebuie să ai o bună flexibilitate.

9 dintre cele mai teribile torturi ale lumii antice

Beneficiile consumului de cafea

Cum îți poate distruge viața o pisică

Exerciții

1. Pentru a efectua split-urile, încălziți-vă înainte de a vă întinde: este foarte important ca mușchii să fie încălziți. Este suficient să sari timp de 5 minute sau să mergi rapid și activ timp de 10 minute.
2. Purtați haine confortabile sau strâmte, cum ar fi pantaloni scurți pentru ciclism. Nu purta blugi sub nicio formă este foarte dificil să te antrenezi în ei.
3. Stai pe podea, întinde-ți picioarele. Încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Nu vă arcuiți și nu vă trântiți spatele. Când vă îndoiți pieptul înainte, este important să vă mențineți spatele drept. Țineți această întindere timp de aproximativ 20-30 de secunde. Nu te apleca prea mult.
4. Repetați acest exercițiu, dar cu piciorul drept și apoi stâng îndoit. Încercați întotdeauna să vă mențineți spatele drept.
5. Stai cu picioarele in unghi drept, adica cu un picior in lateral si celalalt in fata ta. De exemplu: întindeți piciorul stâng înainte fără a vă îndoi spatele, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Faceți același lucru cu piciorul drept.
6. Ridicați picioarele la 90 de grade, întindeți-vă corpul înainte, nu vă aplecați și mențineți spatele drept. Țineți în această poziție timp de 30 de secunde.

Întinderea

Obiceiuri care te vor face fericit

Ce trăsături fac o femeie atrăgătoare?

Ce se întâmplă dacă încetați să vă spălați părul des?

1. Puneți-vă înainte cu piciorul în unghi drept, ținând genunchiul din spate paralel cu podeaua. Aceste exerciții durează 30-60 de secunde.
2. Întindeți piciorul înainte și întindeți-vă timp de 30-60 de secunde.
3. Reveniți la poziția inițială înainte de fante. Acum întinde piciorul în spatele tău.
4. Faceți al doilea exercițiu, dar de data aceasta înclinați piciorul înainte.

Întinderea înainte de despicare

1. Întindeți-vă pe podea lângă un perete cu spatele în jos și ridicați picioarele.
2. Întinde-ți picioarele în lateral. Greutatea picioarelor tale și gravitația le vor trage în jos. Faceți o pauză pentru un minut.
3. Deplasați-vă pe saltea: îndoiți un picior înainte și lăsați-l pe celălalt în urmă, ținând în același timp spatele drept. Faceți același lucru cu celălalt picior.
4. Dacă faci aceste exerciții în fiecare zi, te vei apropia foarte curând de rezultatul așteptat.

• Efectuați toate exercițiile în mod egal, întindeți în etape: de la simplu la complex. Așa că încetul cu încetul vei învăța să stai complet în despărțituri. Acest lucru este foarte important pentru majorete, gimnaste și dansatori profesioniști, dar trebuie să lucrați la el în mod constant înainte de a-l putea stăpâni.
• Cum să înveți să faci rapid despărțirile fără răni? Începeți să vă întindeți cu o pernă sub picior. Ridicați-l treptat. Fiți atenți deoarece acest lucru poate provoca leziuni musculare. După aceasta, cu siguranță nu veți putea face despărțiri până când mușchii vă vor reveni.
• Când faci sport, încearcă să respiri adânc. Acest lucru vă va permite să vă întindeți mai bine.
• Trebuie să înțelegi asta în termene scurte imposibil de învățat, exercițiile trebuie efectuate în mod regulat. Pentru unii va dura mai mult de câteva săptămâni, așa că nu renunțați.
• Pentru a reduce durerea, vă recomandăm să utilizați un tampon de încălzire. De asemenea, ajută la întinderea mai bună a mușchilor.

Avertismente

• Eforturile tale pot duce la rezultate pozitive numai după câteva săptămâni. Principalul lucru este să nu exagerați. Dacă faceți exerciții prea des sau vă întindeți prea tare, veți trage sau vă răni un mușchi.
• Dacă deteriorați ceva, opriți imediat activitatea! Aplicați gheață și odihniți-vă. Apoi vizitați un medic pentru a afla riscul de rănire.
• Dacă te hotărăști să reîncepi să faci exerciții, fă totul de la bun început cu grijă și încet, nu te gândi că poți începe de unde ai rămas.
• Nu ar trebui să faceți despărțirile imediat, deoarece acest lucru poate duce la complicații.

Lecții video

Oamenii admiră flexibilitatea gimnastelor și a sportivilor de atletism. Avem impresia că acești sportivi nu au articulații sau oase, pentru că fac cu ușurință split-urile și fac trucuri incredibile. După ce am văzut, sunt interesat de cum să învăț cum să fac despărțirile acasă.

Corpul unui atlet este conceput în același mod ca cel al unei persoane obișnuite. Prin antrenament, a perfecționat întinderea, iar întinderea bună este bună pentru toată lumea. Dacă mergi la sală sau participi la antrenament de fitness în grup, probabil că ai experimentat contracția musculară. Întinderea adecvată ajută la evitarea unor astfel de probleme. Puteți efectua exerciții și stăpâni despărțirile acasă dacă vă stabiliți un obiectiv și antrenați flexibilitatea.

Ai nevoie de o întindere bună? Interesanta intrebare. Pentru o persoană care duce o viață sedentară este suficientă o încălzire care implică o serie de îndoire și întindere. Persoanele implicate în gimnastică, arte marțiale, înot, yoga sau dans nu se pot lipsi de flexibilitate și întindere, iar despicaturile sunt un indicator al elasticității ligamentelor și mușchilor.

Sfoara este utila chiar si pentru persoanele cu care nu sunt prietene sporturi profesioniste. Este plăcut să simți flexibilitatea corpului. Dacă ți-ai propus să stăpânești despărțirile, înseamnă că ai decis să provoci lenea și să le demonstrezi celorlalți că nimic nu este imposibil. voi ajuta sfaturi utile.

Informații utile

Împreună cu capacitatea de a face despărțiri, întinderea ajută la rezolvarea durerii după activitate fizică, reduce riscul de accidentare și accelerează recuperarea țesutului muscular. Întinderea va fi benefică și către viitoarea mamă, și o persoană care vrea să facă impresie.

Flexibilitatea corpului prelungește tinerețea deoarece afectează regenerarea și procesele metabolice. Dar capacitatea de a stăpâni diviziunile este o trăsătură individuală.

• Podea. Există o părere că este mai ușor pentru corpul unei femei să se adapteze la stres, deoarece corpul feminin este mai flexibil. Acrobații, luptătorii și gimnaștii bărbați care fac despărțirile dovedesc că antrenamentul, nu sexul, este cheia succesului.
• Vârstă. Este mai ușor să stăpânești despărțirile când ești tânăr. copil mic datorită articulațiilor mobile și ligamentelor elastice, el este capabil să învețe să facă despărțirile într-o zi. Acest lucru nu înseamnă că un bărbat de treizeci de ani nu poate face față sarcinii.
• Date naturale . Oamenii au constituții corporale diferite și fiecare tip se întinde diferit. Totul depinde de parametrii musculari și de caracteristicile scheletice, de lungimea ligamentelor, de prezența elastinei și a colagenului în țesuturile moi. Chiar și copiii au o flexibilitate diferită.
• Pregătire fizică . Este mai dificil pentru o persoană care stăpânește spliturile de la zero să atingă obiectivul decât un atlet cu abilități de întindere. În plus, mușchii și ligamentele își pierd rapid elasticitatea. Chiar și o scurtă pauză în antrenament întârzie succesul.
• Băutură și alimentație . Datorită unei alimentații echilibrate, mușchii primesc proteine, ceea ce asigură flexibilitate și refacere. Nu vă permite să luați în greutate, ceea ce interferează cu stăpânirea despărțirilor. Apa este mai importantă. O persoană al cărei corp nu are suficientă umiditate nu va putea stăpâni despărțirile.

Capacitatea de a face split-urile, precum și viteza procesului, depind de antrenamentul și disciplina constantă. Pentru a obține rezultate, se recomandă să exersați o jumătate de oră pe zi. Mai mult, înainte de antrenament, organismul trebuie să primească sarcina de putere.

Antrenament video pas cu pas

Puteți învăța să faceți despărțirile chiar și fără exerciții suplimentare, acordând atenție întinderii. Se recomandă exercitarea dimineața. Dimineața, organismul răspunde mai bine la antrenament. Ca urmare, va fi nevoie de mai puțin efort pentru a vă atinge obiectivul.

Exerciții de bază de întindere

Dacă decideți să faceți stretchingul perfect, acest obiectiv este lăudabil. Aduce un sentiment de mândrie, iar despărțirile vor oferi bonusuri plăcute, inclusiv buna coordonare mișcări, pereți vasculari puternici și tonusul muscular.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, va trebui să muncești din greu, stăpânind treptat despărțirile. Puteți face acest lucru sub supravegherea unui antrenor sau pe cont propriu. În orice caz, va trebui să faci exerciții de bază, stretching orientat spre antrenament.

1. Începeți antrenamentul cu o încălzire . Mușchii neîncălziți nu se întind bine. Ca urmare, în timpul exercițiului apar rupturi de ligamente. După ce ați primit o accidentare, va trebui să uitați de despicături până când ligamentele sunt restaurate. Recomand inițial antrenamentul cu un instructor, iar după mai multe ore trecerea la antrenament independent.
2. Oscilații energice ale membrelor, rotații, îndoiri ale trunchiului și ale capului . Primele zece minute de încălzire. Apoi treceți la exerciții de împărțire statice și dinamice. Îi sfătuiesc pe începători să înceapă exerciții dinamice, creând mai puțin stres asupra ligamentelor și articulațiilor.
3. Apariția unei dureri ascuțite este primul semn de vătămare . Dacă se întâmplă acest lucru, opriți antrenamentul și relaxați-vă și aplicați niște gheață sau un obiect rece până la punctul de a suferi. O excepție este durerea sâcâitoare care însoțește încercarea de a face despărțirile. Indică faptul că mușchii lucrează, se întind și devin elastici.
4. Exercițiul nr. 1 . Aseaza-te pe podea si aseaza-ti picioarele drepte in fata ta. Așezați-vă călcâiele pe podea și îndreptați degetele de la picioare în sus. Atinge-ți picioarele cu mâinile, apucă-ți degetele și trage-le spre tine. Apoi încercați să vă întindeți în genunchi cu stomacul și pieptul fără să vă îndoiți picioarele. Trei abordări de jumătate de minut sunt suficiente.
5. Exercițiul nr. 2 . Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele larg. Aplecați-vă alternativ spre ambele picioare. În timpul antrenamentului, trageți degetele picioarelor spre dvs. fără a îndoi genunchiul. Faceți trei repetări pe fiecare picior, iar între seturi, ajungeți la centru, încercând să ajungeți cât mai jos posibil.
6. Exercițiul nr. 3 . Luați o poziție în picioare, cu picioarele cât mai apropiate. Fără să vă îndoiți picioarele, îndoiți-vă corpul și atingeți palmele până la podea. Inițial, atingeți podeaua cu vârful degetelor, apoi creșteți unghiul de înclinare. La început, vei avea dificultăți în a-ți menține picioarele drepte. Vă recomand să vă îmbrățișați genunchii, ceea ce vă va crește flexibilitatea și vă va pompa mușchii.
7. Exercițiul nr. 4 . Stând pe un genunchi, îndreptați celălalt picior în fața dvs. Aplecați-vă spre piciorul îndreptat și atingeți-vă palmele de podea. Apoi coboară treptat, efectuând mișcări de arc. Acest lucru vă va ajuta să creșteți treptat sarcina și să controlați senzațiile. După câteva minute, repetați abordarea pentru a doua etapă.
8. Exercițiul nr. 5 . Exercițiul seamănă cu versiunea anterioară, așezați doar piciorul de sprijin pe degetele de la picioare și îndreptați-l. Inițial, acest lucru nu va funcționa, așa că încercați să-l îndreptați picior din spate la maxim. Cu mâinile pe podea, coboară încet pelvisul. În timp, veți stăpâni diviziunea longitudinală.

Cross split este un truc mai dificil care necesită efort. Începeți să-l stăpâniți după o întindere longitudinală perfectă.

În timp ce efectuați exercițiile enumerate, distribuiți încărcătura uniform pe picioare, respirați adânc și fără întârziere. Este mai ușor să faci despărțiri dacă întinderea este concentrată pe tot grupele musculare.

Lecții video

Cât de repede stăpânești împărțirile depinde de parametrii enumerați. Vă rugăm să rețineți că nici fetele care au fost implicate în sport încă din copilărie, dar nu au întâlnit întinderi, nu sunt capabile să facă rapid despărțirile. Nu vă așteptați să puteți face împărțirile într-o săptămână sau lună. Pregătiți-vă pentru un antrenament sistematic și pe termen lung. Drept urmare, după șase luni, întinderea va fi perfectă.

8 pași către despărțirea perfectă

Sforul este un indicator al flexibilității. Este folosit în gimnastică, arte marțiale și dans. Unii oameni stăpânesc întinderea cu ușurință, în timp ce alții au dificultăți. Aproape oricine poate stăpâni trucul.

Pentru a te antrena, vei avea nevoie de echipamentul potrivit - îmbrăcăminte ușoară din material natural, un loc de exersare, o saltea, perseverență și determinare.

• Pasul 1. În primul rând, încălziți-vă mușchii prin sărituri, balansări, aplecare și mers viguros. Durata minimă de încălzire este de 10 minute. În acest timp, pregătiți-vă corpul pentru exerciții fizice.
• Pasul 2. Așezați-vă pe saltea și întindeți picioarele, îndreptați-vă spatele și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Atingând degetele tale, ține o jumătate de minut și inspiră adânc. Repetați de cincisprezece ori. Asigurați-vă că vă veți păzi la spate și nu vă lăsați moale.
• Pasul 3. Stai astfel încât piciorul stâng privi înainte, iar cea dreaptă era în unghi drept față de ea. A ajunge în poziție nu este ușor, așa că la început ajută-ți picioarele cu mâinile. După câteva minute, schimbați picioarele. Mențineți întotdeauna spatele drept și unghiul drept.
• Pasul 4. ÎN poziția în decubit dorsal Ridicați picioarele în unghi drept față de corp și depărtați-le, faceți o pauză de un minut. După aceea, conectează-ți picioarele, coboară-le pe podea și odihnește-te. În timpul primului antrenament, repetă exercițiul de zece ori. În viitor, creșteți numărul de repetări, alternând cu odihnă.
• Pasul 5. Luați o poziție în picioare și ridicați pe rând picioarele cât mai sus posibil, ținând spatele drept. Douăzeci de leagăne sunt suficiente pentru a începe. Mai târziu, ridicând piciorul, fixează-l la punctul final timp de jumătate de minut. Apoi, mutați-vă picioarele în lateral cu o întârziere.
• Pasul 6. Efectuați următorul exercițiu în timp ce stați în picioare. Mai întâi, faceți o fante rapidă cu un picior și, după ce ați format un unghi drept, faceți mai multe mișcări de balansare și ghemuit. Apoi schimbă-ți piciorul. Vă recomand să faceți exercițiul timp de cinci minute.
• Pasul 7. În poziție în picioare, ridicați un picior, îndoiți genunchiul și apăsați-l la piept. Luați-vă piciorul în lateral și fixați-l. Apoi, folosind mâna, mișcă-ți piciorul în lateral cât mai mult posibil. După schimbarea picioarelor, repetați exercițiul.
• Pasul 8. După ce ați luat o poziție în picioare, aruncați-vă piciorul peste spătarul unui scaun, pervaz sau mese de bucătărie. Apoi, îndoind cu grijă piciorul, mișcă-ți corpul spre suportul pe care se află piciorul. După cincisprezece repetări, schimbați picioarele.

Când efectuați exerciții, nu vă întindeți mușchii până când vă apar cercuri multicolore în fața ochilor. Folosiți moderație, altfel riscați să vă răniți mușchii și articulațiile, ceea ce nu vă va permite visul să devină realitate.

Sfaturi video

Corpul tău va fi dureros câteva zile după antrenament. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la visul tău. Scoate dureri musculare O saună sau o baie fierbinte vă vor ajuta și ascultați muzică în timpul antrenamentului.