Cum să-ți ridici umerii acasă: un complex cu gantere. Cum să-ți ridici umerii în sală și acasă? Exerciții pentru umeri, sfaturi, programe de antrenament Cum să construiești umerii uriași

Umerii lați frumoși sunt mândria oricărui bărbat. Pentru ca silueta să fie sub forma râvnitului triunghi inversat, este necesar să încărcați corect mușchii umerilor. Citiți mai multe despre asta.

Exercițiile pentru umeri, ca și pentru alte grupe musculare, sunt împărțite în de bază și izolante. Când se efectuează exerciții de bază, umerii sunt pompați în ansamblu, se adaugă o sarcină la trapez, în timp ce exercițiile de izolare pompează mănunchiuri individuale ale mușchilor deltoizi. Pentru a obține cea mai bună formă, este important să combinați aceste sarcini.

3 exerciții de bază pentru umeri:

1. Presă deasupra capului cu mreană pe un aparat Smith

Efectuați presa cu mreană deasupra capului într-un aparat Smith. Acest lucru este mult mai sigur decât greutățile libere, iar această mașină va asigura mișcări fine și corecte ale brațelor. Tot ce rămâne este să controlezi mișcarea coatelor. Coatele trebuie să fie strict în linie dreaptă în planul corpului. Spatele trebuie menținut drept, așa că așezați spatele băncii strict perpendicular pe podea. Respirația este foarte importantă pentru performanța corectă în sală. Trebuie să expirați în partea de sus a presei. Dacă începeți să expirați simultan cu începerea exercițiului, atunci în partea de vârf a acestuia, nu veți avea suficient oxigen. În consecință, nu veți putea strânge mai multă greutate. Cu acest exercițiu, lucrezi deltoizii medii, precum și trapezul, tricepsul și serratusul anterior. Când lucrați până la eșec, cereți pe cineva din audiență să vă sprijine - în acest fel veți efectua abordarea mai bine și mai sigur.

2. Presă cu gantere așezat

Presa cu gantere antrenează deltele din față, cele din mijloc și foarte ușor pe cele din spate. Mâinile cu gantere merg într-o linie dreaptă, coatele strict în lateral de-a lungul corpului. O greșeală comună este să trageți coatele în lateral și să îndoiți spatele. Țineți umerii la nivel, fără a-i ridica sau coborî. Luați doar acele greutăți pe care le puteți stoarce fără a vă rupe tehnica.

3. Rând cu mreană până la bărbie

Mreana este luată cu o prindere dreaptă și trasă până la bărbie, în timp ce coatele se uită în lateral și în sus. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să ridicați coatele mai sus decât mreana. Sarcina va merge în principal către mușchii deltoizi medii, apoi către mușchii anteriori și trapezi. Efectuați rânduri cu mreană până la bărbie extrem de încet. Smucitura poate provoca leziuni nedorite. Alegerea prizei (înguste, late) este o problemă controversată. Se crede că o prindere largă este mai puțin periculoasă pentru articulațiile umerilor.

3 exerciții izolate pentru umeri:

1. Ridicări laterale cu gantere în picioare

Exercițiul este foarte tehnic și necesită o tehnică adecvată. Dacă tehnica este incorectă, ridicarea cu gantere încetează să mai fie o sarcină izolată, deoarece porniți trapezul, iar atunci când vă balansați corpul, folosiți și picioarele. Prin urmare, este important să alegeți greutatea potrivită pe care o puteți ridica folosind doar deltoizii.

Umerii trebuie coborati, coatele ajungand paralele cu umerii. Dacă merg mai sus, umerii se vor ridica automat și trapezul va începe să funcționeze. Degetele mici ar trebui să fie în punctul de sus.

Pentru a înțelege mai bine tehnica, începătorii au o asociere precum „vărsarea apei dintr-o cană”. Imaginați-vă că țineți un pahar cu apă în mână, trebuie să vă întindeți brațele în lateral, astfel încât fiecare picătură să fie turnată din el.

Această ridicare cu gantere se poate face și cu un bloc. Luați 2 mânere pe diferite părți ale blocului inferior și efectuați exercițiul.

2. Zboară inversă în simulatorul Peck-Deck

La efectuarea zborului invers, există o sarcină izolată pe deltele din spate, iar acest exercițiu angajează și mușchii spatelui superior.

Înainte de a începe antrenamentul, reglați Peck-Deck, setați mânerele la lățimea umerilor și ridicați scaunul la o astfel de înălțime încât brațele dvs. să fie aliniate cu podeaua când stați pe mașină. Mișcă-ți brațele cât mai înapoi posibil, strângând omoplații împreună. Pe măsură ce expirați, aduceți-vă brațele împreună. Coatele ar trebui să fie la spate dacă acest lucru nu se poate face, reduceți greutatea. Spatele trebuie să fie rigid și drept. Înclinarea și balansarea corpului va duce la pierderea eficienței și la răni.

3. Ridicarea bratelor cu gantere in fata ta

Ridicarea ganterelor în fața ta îți va lucra perfect deltoizii din față.

Acest exercitiu se executa in picioare, bratele cu ganterele coborate pana ating coapsa. În timp ce inspirați, balansați-vă brațele cu brațele aproape drepte. Poziția ganterelor poate fi:

1) dosul mâinii în sus;

2) palmele față în față.

Puteți ridica brațele alternativ sau simultan. Păstrați o distanță egală între mâini! Ar trebui să fie fie egală cu lățimea umerilor, fie puțin mai îngustă. Nu vă folosiți partea inferioară a spatelui și picioarele pentru a ajuta la împingerea greutății ganterelor. De asemenea, nu ridicați ganterele peste 45 de grade din paralel cu podeaua, altfel se vor implica mușchii trapez și serratus anterior.

Nu vă grăbiți să creșteți în greutate. Pentru a exista o sarcină concentrată, nu coborî mâinile la șolduri, ține-le în fața ta și lucrează în partea superioară a amplitudinii.

Pentru a înțelege mai bine cum să efectuați exercițiile, i-am cerut celebrului culturist rus Alexander Fedorov să facă un antrenament pentru umeri.

Antrenamentul umărului cu Alexander Fedorov

Întocmit de: Anastasia Kuzheleva

Umerii largi și talia îngustă sunt visul oricărui atlet, deoarece proporțiile rafinate sunt acum mai importante decât masa musculară informe. Și, s-ar părea, pomparea umerilor este destul de simplă: faceți baza până la eșec și veți avea deltoizi precum ghiulele. La urma urmei, nu este o tibie. Dar odată cu antrenarea mușchilor deltoizi, această schemă eșuează. Pentru a pompa umerii 3D voluminosi, trebuie să-i antrenezi într-un mod special, tehnic, atent și original. Dar cum să faci asta și cum să-ți ridici umerii, conform cercetărilor științifice, citiți în acest articol. Cele mai interesante lucruri despre antrenament și nutriție sportivă pe canalul nostru de telegram

Introducere

Povestea mea de astăzi este un alt articol despre cercetările efectuate de un guru modern al culturismului pe nume Bret Contreras. Am vorbit deja despre cum ne sfătuiește știința și, astăzi, este timpul să învățăm despre antrenamentul umărului pentru masă și ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru aceasta.

Sincer să fiu, concluziile anterioare ale lui Contreras au fost departe de a fi clare, dar rezultatele cercetărilor sale cu privire la antrenamentul umerilor m-au uimit pur și simplu. Dar dacă nu ați auzit încă despre experimentele lui, permiteți-mi să vă reamintesc.

În 2010, Bret Contreras, un faimos antrenor de fitness american, om de știință, scriitor și experimentator, a efectuat cercetări pentru a identifica cele mai eficiente exerciții pentru fiecare grupă musculară. Ca echipament, a folosit un dispozitiv medical, un electromiograf, care determină activitatea musculară electrică de contracție a fibrelor musculare.

Adică, Contreras a luat-o și a aflat ce exerciții ne fac mușchii să lucreze la maximum și sunt, în consecință, cele mai eficiente pentru creșterea musculară. Rezultatele cercetărilor sale au fost pur și simplu șocante. Contreras a zdrobit multe exerciții care au fost considerate fără ambiguitate cele mai bune, în timp ce pe altele le-a exaltat până la cer. Conform rezultatelor sale, cele mai bune exerciții sunt acum:

• Pentru piept -
• Pentru biceps – trageri pe bara orizontală cu o prindere inversă îngustă
• Pentru triceps – extensie a brațelor pe blocul superior cu un mâner de frânghie

Dar să revenim la antrenamentul în masă pentru umeri. Chiar și în timpul erei „de aur” a culturismului, sportivii știau că mușchiul deltoid nu consta din trei, ci din șapte mănunchiuri musculare separate. Ei execută flexie și extensie, adducție, abducție și adducție orizontală, rotație internă și externă.

Aceasta înseamnă că exercițiile de bază pentru umăr despre care auzim în literatură nu sunt în mod clar suficiente pentru a dezvolta toate segmentele individuale ale mușchiului deltoid. Setul slab de exerciții pe care obișnuiții care merg la sală le efectuează este principalul motiv pentru lipsa umerilor 3D căutați, care sunt caracteristici doar vedetelor culturismului.

Concluzie: pentru a da umerilor tăi forma unei mingi, trebuie să pompezi nu trei mănunchiuri deltoide, ci toate cele șapte, așa că gama de exerciții pentru umăr ar trebui să fie largă și variată.

Aceasta a fost introducerea, iar acum îmi propun să trecem la partea principală a poveștii și să învățăm cum să-ți ridici umerii. , și ce exerciții consideră rebelul Contreras cel mai bun pentru asta. Aşa…

Cele mai bune exerciții pentru deltoidul anterior

Deltoidul anterior este rareori un grup muscular întârziat, iar deltoizii sunt de obicei în urmă; Dificultatea în dezvoltarea acestor pachete este incapacitatea de a le izola pe fiecare și de a le face să lucreze singur. Dar astfel de probleme nu apar cu delta anterioară, deoarece participă activ la toate exercițiile pentru piept. Presurile grele pe bancă pun mult stres pe mușchiul din față și crește fără niciun efort. Dar dacă, totuși, delta anterioară rămâne în urmă în dezvoltare, știința numește cele mai bune trei exerciții pentru acest segment muscular.

Presă de bancă

Voi spune imediat că aceasta nu este o greșeală de tipar. La început eu însumi nu am crezut că acest exercițiu de bază pentru delta mijlocie se dovedește a fi cel mai bun pentru mănunchiul său anterior. Dar Bret Contreras spune că nu există niciun alt exercițiu pentru umăr care să lucreze deltoidul anterior la fel de mult ca presa de deasupra capului. Și imaginați-vă dezamăgirea mea când mi-am dat seama că încercând ani de zile să nivelez dezechilibrul dintre decalajul dintre pachetele din mijloc și din față, nu făceam decât să-l agravez.

Chestia este că, chiar și stând pe o bancă cu spatele orizontal, în timpul presării ne aplecăm neapărat pe spate, eliminând astfel sarcina din delta din mijloc, mai slabă și deplasând-o în față, mai puternică. Și dacă considerați că majoritatea bench press-urilor standard (din anumite motive necunoscute pentru mine) au o pantă ușoară înapoi, pomparea lățimii umerilor cu un astfel de exercițiu devine foarte problematică.

Apare o imagine neplăcută: presa cu mreană deasupra capului este o mișcare complexă și traumatizantă care „ucide” coatele și. Și în loc să ridice lățimea umerilor, le dă grosime, făcându-i să „alunece” vizual înainte. Întrebare: de ce naiba este nevoie?

Îmi amintesc că am citit un interviu cu unul dintre culturiștii noștri profesioniști, care a venit în SUA și s-a antrenat timp de un an sub îndrumarea lui Charles Glass. Surpriza lui nu a cunoscut limite atunci când s-a dovedit că celui mai tare antrenor în culturism nu-i place în mod deschis presa de sus clasică cu mreană și recomandă să o faci într-un aparat de presă pe bancă, stând cu spatele la sală. Banca unor astfel de aparate de exercițiu este situată într-un unghi, traiectoria presei este înainte, dar într-un unghi. În acest caz, sarcina pe deltoidul frontal este îndepărtată, în timp ce pe deltoidul mijlociu și posterior, dimpotrivă, crește.

Același Alexey Shabunya, celebrul culturist din Belarus recunoaște deschis că face rar presa cu mreană deasupra capului, pentru că simte un disconfort sever din cauza ei. Lui, fără să-i pese de toate canoanele antrenamentului umerilor pentru masă, preferă muștele cu gantere ca cel mai bun exercițiu pentru delta mijlocie. Și, cel mai important, întrebarea cum să-și ridice lățimea umerilor nu-l deranjează deloc Alexey are umeri 3D cu adevărat voluminosi și puternici.

Presă pentru piept cu mreană îndoită

Acest exercițiu pentru deltoidul anterior nu a fost o surpriză pentru mine. Chiar și fără să știu rezultatele cercetărilor lui Bret Contreras, mi-am dat seama cu mult timp în urmă că acest exercițiu nu este pentru partea superioară a toracelui, ci în special pentru deltoidul anterior.

Presa cu mreană îndoită nu este un exercițiu pentru piept, ci pentru deltoidul anterior.

Sarcina pe piept în timpul unui pres de banc înclinat, conform electromiografului, crește cu doar 5%, dar pe delta anterioară cu 40%.

Concluzie: Acest exercițiu nu este potrivit pentru pomparea pieptului superior, dar este perfect pentru deltoidul frontal.

Presa armatei

Această mișcare clasică de apăsare pentru dezvoltarea centurii de umăr ocupă locul trei în parada noastră, demonstrând încă o dată cât de departe sunt stereotipurile culturismului tradițional de viața reală. Presa militară este un exercițiu cu adevărat cool pentru deltoidul frontal, dar din punct de vedere al eficienței este mult inferioară mișcărilor anterioare.

Dar, destul de ciudat, fac presa militare destul de des, dar nu pentru umeri, ci pentru piept. Sau mai degrabă, pentru un segment muscular foarte mic, dar extrem de important, numit mușchi subclavian. Aceasta este cea mai dificilă secțiune a pieptului superior de construit, fără de care secțiunea superioară a mușchilor pectorali pare neterminată.

Fac presa militară chiar la sfârșitul antrenamentului pentru piept, deoarece deltoizii din față sunt deja obosiți și nu se vor mai putea angaja în muncă. Astfel, cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe mușchiul subclavian mic, inaccesibil, dar extrem de important. Spre deosebire de tehnica tradițională de presa militară, efectuez acest exercițiu apăsându-mi coatele cât mai aproape de corp și strângându-mi mușchii pectorali.

Concluzie: Presa clasică deasupra capului se dovedește a fi cel mai bun exercițiu nu pentru mijloc, ci în special pentru deltoidul frontal. Iar entuziasmul excesiv pentru acest exercițiu nu contribuie la extinderea, ci, dimpotrivă, la îngustarea umerilor.

Cele mai bune exerciții pentru delta mijlocie

Mănunchiul mijlociu al mușchiului deltoid este responsabil pentru lățimea vizuală a centurii umărului și creează acea siluetă în formă de V care este atât de apreciată în zilele noastre. Prin urmare, cea mai mare parte a antrenamentului umărului este întotdeauna cheltuită pe pomparea deltoidului mijlociu. Cu toate acestea, rezultatele studiului lui Conteras sugerează că exercițiile pe care le credeam cele mai eficiente pentru fasciculul mijlociu nu sunt așa. Cea mai bună mișcare pentru creșterea lățimii umerilor, care este de multe ori mai eficientă în impactul său, este un exercițiu extrem de rar în sălile noastre de sport:

Tragere orizontală a blocului superior cu mâner de frânghie

Și aici am rămas șocată pentru a doua oară, pentru că am văzut cum fac culturistii profesioniști acest exercițiu, dar m-am gândit că are drept scop dezvoltarea mușchilor spatelui superior, și anume a trapezului. Dar știința spune contrariul: efectuarea unui rând orizontal al părții superioare, dar cu prelungirea obligatorie a brațelor în lateral, este de multe ori mai eficientă decât toate celelalte exerciții pentru delta mijlocie.

Rând de frânghie orizontală - cel mai bun exercițiu pentru deltoidul mijlociu

Al doilea aspect important al impactului ridicat al rândului orizontal cu un mâner de frânghie este că traiectoria acestui exercițiu nu are zone „moarte”. Delta de mijloc este implicată activ în muncă și nu se relaxează o clipă. Fac în mod regulat acest exercițiu middelt în timpul antrenamentului cu masa umărului și pot spune că antrenează cu adevărat segmente neatinse ale mușchiului deltoid, făcând umerii să arate ca niște ghiule, rotunzi și mari.

Vreau doar să adaug că eu (poate din cauza înălțimii mele) simt mai bine munca deltoizilor când stau nu direct spre mașină, ci aplecându-mă puțin pe spate. Astfel, traiectoria acestui exercițiu pentru delta mijlocie se transformă de la orizontal la înclinat, oprind mușchii de bază de la lucru.

Retragerea brațului în lateral pe blocul inferior

Dar știam de multă vreme despre eficacitatea acestui exercițiu pentru delta mijlocie, simțindu-i intuitiv eficiența ridicată. Așa cum trebuie, la fiecare antrenament de umăr pentru masă, fac ridicările laterale obișnuite cu gantere, dar numai pentru a le obosi și a trapezului, care se implică mereu cu obrăznicie în muncă. Și când mușchii umerilor sunt complet obosiți, trec la felul principal al sărbătorii mele deltoide. Încep să-mi mișc brațul în lateral pe blocul inferior.

Pot spune cu toată sinceritatea că în niciun alt exercițiu pentru delta mijlocie nu resimt un nivel atât de mare de implicare a acestui segment în muncă. Și este foarte dificil pentru un vizitator obișnuit de sală să găsească răspunsul la întrebarea cum să ridice lățimea umerilor fără a efectua acest exercițiu de izolare pe delta mijlocie.

Secretul impactului ridicat al acestei mișcări constă în traiectoria alungită a mișcării. În exterior, mutarea brațului în lateral pe blocul inferior seamănă cu aceeași mișcare cu o gantere. Dar datorită locației joase a blocului simulator, deja în faza inițială a mișcării, delta mijlocie ajunge într-o poziție neobișnuit de întinsă, care rămâne constantă în timpul mișcării.

Acesta este un exercițiu foarte tare, îmi place și pentru variabilitatea sa, deoarece poate fi efectuat în două versiuni:

1. Cablul blocului inferior este situat în fața carcasei. În acest caz, partea din față (ca să spunem așa) a deltei mijlocii este inclusă în lucrare.
2. Cablul blocului inferior este situat în spatele carcasei. Apoi, partea posterioară a deltei mijlocii și fasciculul deltoid posterior sunt implicate mai activ în lucru.

Tragerea brațului în lateral pe blocul inferior este, de asemenea, interesantă pentru că prin schimbarea poziției corpului (în picioare drept sau înclinat), vă puteți încărca în mod constant umerii în diferite moduri, aducând în lucru toate noile fascicule musculare care au fost relaxante. înainte. Desigur, deltoizii mei nu sunt încă departe de ideali, dar după ce am început să fac acest exercițiu, forma lor s-a îmbunătățit semnificativ.

Muște cu gantere îndoite

După ce am citit despre acest exercițiu ca fiind unul dintre cele mai bune pentru delta medie, m-am gândit păcătos că Bret Contreras trebuie să fi amestecat ceva bând prea multă tequila din oboseală științifică. Pentru că muștele aplecate peste gantere sunt cel mai bun exercițiu pentru deltoidul din spate, dar nu pentru deltoidul mijlociu.

Cred că însuși guru-ul nostru de fitness a fost puțin surprins când a primit astfel de rezultate, dar adevărul rămâne: îndoiți peste muștele cu gantere, pe lângă cele din spate, încarcă destul de mult fasciculele medii ale mușchilor deltoizi. Dar dacă sunt îndeplinite o serie de condiții:

• Mâinile ar trebui să fie poziționate într-o singură linie și nu paralele, așa cum suntem obișnuiți. O condiție prealabilă este ca degetul mic să fie îndreptat în sus.
• Creșterea în sine are loc nu numai în lateral, ci și puțin înainte.

La următoarea sesiune de antrenament pentru umăr pentru masă, am inclus aceste muște cu gantere îndoite în setul meu de exerciții și am încercat sincer să prind momentul în care grămada de mijloc va intra în joc. Mi-am simțit deltoidul din spate neobișnuit de puternic și de ascuțit și cred că aceste muște aplecate peste gantere sunt o modalitate foarte bună de a le pompa. Dar nu pot spune că această mișcare are ca scop creșterea masei musculare a deltoizilor medii. Îmi pare rău Contreras, dar deltele mele medii nu sunt de acord cu tine aici.

Cele mai bune exerciții pentru delt spate

Segmentul posterior al muschilor deltoizi este un segment muscular extrem de mic, dar extrem de important, care iti permite sa iti faci umerii ca niste mingi, rotunzi si proportional dezvoltati. Dar întreaga problemă cu antrenamentul deltoidului din spate este că este extrem de dificil să-l lucrezi izolat, excluzând alte părți ale mușchiului deltoid de la lucru.

Și rezultatele cercetării științifice confirmă în mod activ acest lucru, deoarece cele mai bune exerciții pentru delta din spate sunt aceleași:

1. tragere orizontală a blocului superior
2. Ridicări cu gantere îndoite în varianta descrisă mai sus

Cu alte cuvinte, aceste două mișcări construiesc masa musculară la fel de bine atât în ​​deltoizii medii, cât și în spatele. Și, deși există multe alte exerciții pentru dezvoltarea fasciculului posterior (aceleași muște inverse în aparatul de piept), dar conform indicatorilor electromiograf, toate sunt semnificativ inferioare acestor mișcări în ceea ce privește numărul de fibre musculare implicate. în lucrare.

Această situație ciudată este ușor diluată de un alt exercițiu pentru delta din spate, pe care Bret Contreras l-a numit al treilea cel mai eficient. Acestea sunt trageri orizontale pe o mreană sau o mașină Smith. Dar trebuie doar să te ridici nu până la centură, ci până la cap. În acest caz, sarcina pe deltoizii din spate devine maximă.

Tracțiuni orizontale - un exercițiu rar pentru deltoidul din spate

După părerea mea, aceasta este o mișcare dificilă din punct de vedere tehnic, poate fi înlocuită cu ușurință cu un exercițiu deltoid din spate care este similar în biomecanică. Și anume, aplecat peste mreană. Dar trebuie doar să stai strict paralel cu solul și să tragi mreana spre centura scapulară. Fac acest exercițiu delt spate din când în când, dar îl fac exclusiv pe aparatul meu preferat Smith.

Dacă rezumăm toate cele de mai sus despre cele mai eficiente exerciții pentru deltoidul din spate, se dovedește că nu va fi posibil să-l izolăm 100%. În orice caz, mănunchiul mijlociu de mușchi deltoizi va fi inclus și în lucrare.

Concluzie: Trebuie să începi să-ți antrenezi umerii cu aceste două exerciții, încercând să încarci la maximum fasciculul din spate. Doar specializarea vizată în dezvoltarea acestui segment va face posibilă realizarea a 3 umeri în formă de D.

Concluzie

Dacă aș avea umeri ca ghiulele, când aș citi despre astfel de rezultate neconvenționale ale cercetărilor, pur și simplu aș râde și aș continua să-mi antrenez umerii pentru masă în mod demodat. Dar mai trebuie să lucrez și să lucrez la deltoizii mei. Prin urmare, caut în mod constant noi metode de a le antrena.

Deși eficacitatea unora dintre exercițiile descrise de Bret Contreras îmi ridică întrebări, partea leului din informațiile pe care le-a exprimat a devenit extrem de utilă pentru mine. În orice caz, cele mai eficiente două exerciții pentru umeri: rândurile orizontale și ridicările cu gantere sunt ferm stabilite în arsenalul meu de antrenament. Recomand sa-l incercati!

Și, în concluzie, vă sugerez să vă uitați la antrenamentul neconvențional al umărului al fermecătoarei Dana Linn Bailey, vedetă de internet și cu jumătate de normă Miss Olympia 2013 la categoria Femei Physique .

Vreau să sper că povestea mea vă va fi de folos și vă va ajuta să faceți o descoperire în antrenamentul mușchilor deltoizi, mărindu-le volumul și îmbunătățindu-le semnificativ forma. Fie ca masa să fie cu tine. Și putere!

„Apărător”, „curajos”, „om puternic” - astfel de epitete măgulitoare sunt adesea oferite de doamne drăguțe proprietarilor norocoși de strângeri oblice în umeri. Același lucru pentru care sute de mii de bărbați din întreaga lume se îngrămădesc la sală în fiecare zi.

Cu toate acestea, răspunsul la întrebarea cum să-ți faci umerii mai largi poate fi găsit nu numai în sala de sport. Exercițiile speciale pot fi efectuate atât în ​​aer liber pe bara orizontală, cât și acasă.

Experții spun: este cel mai ușor să vă lărgiți vizual umerii înainte de a împlini 20 de ani. În această perioadă se formează activ scheletul, oasele se lungesc și se îngroașă. Potrivit unor antrenori, chiar dacă un tânăr care își pompează intens mușchii pe bara orizontală în adolescență renunță complet la sport după ce împlinește 20 de ani, umerii săi își vor păstra vizual gama tinerească.

Cei care au trecut cu mult timp în urmă pragul adolescenței vor trebui să muncească din greu, pentru că își vor putea lăsa umerii mai largi doar după antrenamente lungi. Va trebui să transpiri pe bara orizontală, să pufăi în sală și să mormăi acasă. Dar recompensa pentru perseverență, vezi tu, este considerabilă!

Înainte de a începe

Indiferent unde anume - în aer liber, în sală sau acasă - te antrenezi și ce fel de echipament - pe bara orizontală, cu gantere sau cu mreană - folosești, este important să urmezi câteva reguli fundamentale:

• Creșteți treptat greutatea echipamentului sau numărul de tracțiuni. Străduiți-vă pentru rezultate mai bune;
• atunci când faci presse pe bancă, nu întinde coatele până la capăt: asta îți va încorda și mai mult mușchii;
• asigurați-vă că obțineți o senzație de arsură în mușchi. Nu-ți pare rău pentru tine;
• când trageți în sus, ridicați-vă lin, folosind propria forță musculară, nu forța inerțială. Coborârea ar trebui să dureze cât ascensiunea;
• expirati cu efort, inspirati cand reveniti in pozitia initiala: astfel veti asigura muschii oxigen;
• Odihnește-te cât mai puțin între seturi. Umerii formează un număr mic de mușchi ușor de relaxat. Nu vă fie teamă să le suprasolicitați!

Exercițiile propuse mai jos sunt simple ca tehnică. Între timp, vă permit să obțineți rezultate uimitoare în doar câteva săptămâni de antrenament. Du-te!

Formarea umerilor...

...pe bara orizontală

1. Apucați bara de pe bara orizontală la o distanță echivalentă cu lățimea umerilor. Îndoaie picioarele încrucișate și trage-te în sus, atingând bara cu mușchiul pectoral. După o pauză, luați poziția inițială.
2. Fixați-vă poziția pe bara orizontală. Asigurați-vă că palmele sunt întoarse cu părțile interioare nu departe de tine, ca în exercițiul anterior, ci spre tine. Trageți-vă în sus, astfel încât claviculele să fie la nivel cu bara barei orizontale. Luați poziția inițială.
3. Apucați bara de pe bara orizontală, astfel încât distanța dintre palme să fie mai mică decât lățimea umerilor. Când trageți în sus, încercați să ajungeți la bara cu marginea inferioară a mușchiului pectoral.
4. Apucați bara barei orizontale, așezându-vă palmele cât mai departe posibil. Trebuie să te ridici din această poziție în partea superioară a mușchiului pectoral.
5. Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu. Când trageți în sus, bara ar trebui să fie în spatele gâtului. Fiți foarte atenți când faceți acest exercițiu!

...folosind gantere

Ganterele obișnuite pot fi ajutoare excelente în lupta pentru umerii largi.

1. Stând pe picioarele ușor îndoite, fixează-ți palmele cu gantere ținute în ele ușor în fața șoldurilor. Întinde-ți brațele în direcții diferite. Asigurați-vă că formează o linie dreaptă uniformă. După câteva secunde, reveniți la poziția inițială.
2. Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu. Aplecându-vă trunchiul înainte cu aproximativ 45 de grade, mișcați ușor brațele cu ganterele înapoi în timp ce le ridicați. Apoi reveniți la poziția inițială. Încercați să faceți acest exercițiu fără probleme, fără să vă opriți.
3. Poziția ta când efectuați acest exercițiu este corpul înainte, mâinile cu ganterele apăsate pe șolduri. Ridică un braț în fața ta, astfel încât să fie în linie dreaptă cu corpul tău. Coborând treptat o mână, ridicați cealaltă. Alternativ - uneori dreapta, alteori stânga - și ridicarea simultană a brațelor sunt acceptabile.
4. Ridică-ți palmele cu ganterele așezate în ele, trage-le cu spatele la umeri. Ai grijă la coate: ar trebui să îndrepte spre podea. Ridicați ambele brațe simultan, conectând ganterele în punctul de sus. Pentru o eficacitate maximă, efectuați acest exercițiu fără oprire.

...cu o mreană

1. Prinde mreana astfel încât distanța dintre palme să depășească lățimea umerilor. Tragând mreana spre pieptul ușor proeminent, ridicați brațele în sus, apoi reveniți ușor la poziția inițială.
2. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. După ce ridici mreana, coboară-o cu grijă în spatele capului. După câteva secunde, ridicați din nou brațele și reveniți la poziția inițială.

După cum puteți vedea, răspunsul la întrebarea cum să faceți umerii largi nu este deloc complicat. Dedicând cel puțin o oră până la o oră și jumătate de mai multe ori pe săptămână pentru antrenamentul în sală sau acasă, după ceva timp veți simți cu siguranță cum umerii ți se îndreaptă, se extind, iar pieptul tău va fi plin de mușchi - și un sentiment de mândrie în tine. Și, cel mai probabil, nu vei vedea doar rezultatele muncii tale...

O construcție atletică este un semn al unui corp în formă și frumos. Mușchii bine pompați dau aspectul vizual al unei siluete lustruite în comparație cu idealurile de construcție corectă. Pomparea completă a structurii umerilor va îmbunătăți forma corpului masculin și feminin. Puteți afla cum să vă ridicați umerii acasă aici.

Caracteristicile antrenamentului umerilor

Umărul este format din doi mușchi:

• cea principală este sub formă de deltă;
• suplimentar - sub formă de trapez.

Pentru a oferi ușurare, ar trebui să acordați o atenție deosebită dezvoltării lor, evidențiind astfel locația bicepsului și tricepsului. Zona umerilor este cea mai dificil de pompat. Datorită faptului că tehnica de efectuare a unui set de exerciții nu respectă întotdeauna regulile, este posibilă lezarea ligamentelor și articulațiilor. Și oprirea temporară a cursurilor va încetini semnificativ rezultatele.

Criteriile pentru frumusețea corpului masculin au propriile standarde. Umerii proeminenți și largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru un bărbat

Principiile antrenamentului vizează întărirea aparatului articular și ligamentar. Delta are trei secțiuni: anterioară, medială (mijloc) și frontală (posterior). Pentru fiecare grupă musculară au fost dezvoltate tehnici speciale, timp în care este important să se mențină înclinarea corectă a trunchiului. Acest lucru va asigura funcționarea normală a mușchilor implicați.

La începutul antrenamentului, ar trebui să stăpâniți abilitățile de bază care dezvoltă nu numai anumite grupuri musculare, ci și auxiliare. Mai târziu, puteți include complexe izolatoare care activează munca mușchilor principali. Pentru începători, două exerciții de 10 ori sunt suficiente. Când utilizați echipament sportiv, puteți reduce numărul de repetări.

Citeste si:

Cum să-ți ridici abdomenul corect și rapid?

Cele mai bune exerciții pentru umeri

Programele de dezvoltare a sistemului de umăr sunt de același tip, diferă prin metoda de implementare și tipul de echipament. Condiția principală este optimizarea corectă a timpului pentru fiecare antrenament. Pomparea atentă și minuțioasă va evita rănirea țesuturilor și articulațiilor. Cum să-ți ridici corect umerii?

Există exerciții pentru mușchii deltoizi anteriori. Să ne uităm la primele 5 cele mai bune complexe pentru mușchiul deltoid anterior.

Prima este o presa cu mreană deasupra capului de la piept. Efectuați în poziție în picioare sau așezat. Poziția șezând va fixa în mod clar poziția corpului. Datorită acestui push-up, sarcina asupra mușchilor va fi distribuită în același mod, pompând un anumit tip de delte.

Echipamentul folosit la efectuarea exercițiilor pentru umeri depinde de locația antrenamentului.

Algoritmul de apăsare:

1. Banca este situată vizavi de aparat, cu tot accentul pus pe coloana vertebrală.
2. După ce a îndreptat pieptul înainte, mreana este strânsă folosind o prindere închisă: mâinile la o distanță mai mare decât umerii la coate în unghi drept.
3. Flotările sunt efectuate în timp ce inhalați profund și coborâți în timp ce expirați.
4. Nu ridicați sarcini grele pentru a evita rănirea coloanei vertebrale.
5. În primele etape, este necesar să se asigure o persoană care va verifica corectitudinea și va asigura siguranța antrenamentului.

A doua este o presa care foloseste tehnica Arnold Schwarzenegger, care vizeaza deltele frontale si mijlocii. Este important să mențineți coordonarea mișcărilor în menținerea echilibrului. Opțiuni de execuție: stând sau stând în fața unei oglinzi pentru a controla progresul flotărilor. Pentru sportivii începători, se recomandă să acorde preferință poziției șezând.

Tehnica este după cum urmează:

1. Luați gantere, așezând banca lângă oglindă, în timp ce vă sprijiniți ferm pe spate.
2. Folosind tehnica de prindere închisă, cu palmele îndreptate spre spate și partea din spate îndreptată spre suprafața oglinzii.
3. Ridică încet ganterele în timp ce îți ridici brațele.
4. După revenirea la poziția inițială, membrele sunt tonifiate și nu se îndreaptă.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă

A treia lecție este să ridici mreana, stând din spatele capului tău. Principiul implementării este similar cu prima opțiune. Diferența este că proiectilul este în spatele capului. Trebuie respectate grija și sincronizarea corespunzătoare atunci când efectuați din cauza metodei neobișnuite de ridicare. Efectuați nu mai mult de 12 repetări cu sarcini ușoare.

Citeste si:

Cum să efectuați corect exercițiul Plank acasă?

Numărul patru este antrenamentul de tip izolare - ridicarea brațelor în fața ta.

Algoritm:

1. Luați o poziție în picioare, cu spatele drept și pieptul proeminent, ținând gantere în mâini.
2. Membrul drept este ridicat ușor deasupra nivelului umărului, fixat pentru câteva secunde.
3. Coborâți brațul, ținându-l încordat.
4. Ridicați membrul stâng în același mod ca și cel drept.
5. Reveniți la poziția inițială.

Al cincilea complex este efectuat pe un simulator specializat, înlocuind ridicarea obișnuită a mrenei. Sarcina cade pe partea din față a mușchilor deltoizi. Ar trebui să stați în dispozitivul sportiv, apăsat aproape, pieptul drept și retras. Puneți mâinile pe balustrade, în timp ce inhalați, strângeți greutatea și, în timp ce expirați, coborâți-o. Membrele sunt tensionate pe toată durata lecției, coatele sunt menținute la nivelul dorit.

Exerciții pentru banda medială de umăr

Există trei antrenamente eficiente pentru pomparea deltei mijlocii. Cum să-ți ridici umerii acasă? Un exercițiu simplu - ridicarea brațelor cu gantere în lateral într-o poziție în picioare. Lucrați doar pe zona umerilor: brațele îndoite la coate sunt răspândite în diferite direcții, corpul este nemișcat.

Un alt exercițiu care este grozav de făcut acasă

Tehnica corectă:

1. Corpul la un unghi de 90 de grade, picioarele mai late decât umerii.
2. Respirând adânc, în timp ce expirați, ridicați ganterele.
3. Reveniți la punctul de plecare, cu brațele tonifiate.

Citeste si:

Ce este antrenamentul de fitness funcțional?

Al doilea exercițiu este o apăsare cu mreană pe bărbie. Dezvolta articulatiile umerilor si ale cotului. Acest lucru se face după cum urmează:

1. Cu spatele drept și drept, folosește o prindere închisă pentru a prinde mreana.
2. Aplecați-vă ușor înainte și luați o poziție astfel încât trunchiul să nu interfereze cu presa.
3. Mențineți o respirație adecvată: în timp ce expirați, strângeți ușor echipamentul sportiv.
4. Reveniți la poziția inițială.

Al treilea antrenament este o alternativă la precedentul, doar ganterele acționează ca o sarcină. Nu trebuie să le ridicați deasupra brâului scapular, deoarece grupele de mușchi trapez vor fi implicate în lucru.

Exerciții pentru mușchii deltoizi din față sau din spate

Pentru a antrena deltele din față și din spate, trebuie să exersați balansări și balansări ale membrelor. Tragerea brațelor înapoi pe mașină încarcă grupul posterior de mușchi. Așezați-vă ghemuit și apăsați-vă pe piept, întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât trapezul să fie întins. În timpul acestei metode, simți exact zona care se lucrează. Pe măsură ce expirați, membrele sunt trase înapoi, iar pe măsură ce inspirați, luați punctul de plecare.

Scopul lucrului din spate a mușchilor centurii scapulare

Un alt complex izolator sunt balansările cu gantere în poziție înclinată, cu capul sprijinit. Se realizează prin apăsarea părții frontale pe bancă, în timp ce brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate. Expiră – brațele sunt mutate în lateral la nivelul umerilor, după care revin la punctul de plecare.

Cum să-ți ridici umerii acasă?

Umflarea structurii umerilor la domiciliu se realizează folosind echipament sportiv. Puteți cumpăra gantere prefabricate de până la 20 de kilograme sau o mreană cu discuri înlocuibile. Un scaun obișnuit va servi drept bancă specială pentru flotări.

Încărcătura de uz casnic poate fi folosită ca agent de cântărire: containere umplute, o pungă cu cărți etc. Flotări, exerciții pe bare paralele - toate acestea activează și munca structurii umerilor, ajutând la dezvoltarea mușchilor. Pentru a vă pompa mușchii umerilor acasă, aveți nevoie de grijă extremă în tehnica dvs. Orice smucitură ascuțită incorectă este plină de leziuni ale aparatului ligamentar.

Umerii largi și pelvisul îngust sunt un simbol clasic al masculinității și un semn general acceptat al frumuseții masculine. Este imposibil să creezi o siluetă frumoasă fără umerii largi. Dacă „grăzi oblice în umeri” nu sunt date de natură, acest lucru poate fi compensat prin dezvoltarea și formarea sistematică a mușchilor deltoizi.

Bara orizontală dezvoltă aproape toți mușchii centurii scapulare.

Principiile tragerilor corecte

• Ridicare lină, fără smucituri, datorită forței musculare
• Coborâre lină, egală în timp pentru ascensiune
• Prindere puternică și poziție verticală a corpului
• Fără inerție sau balansare
• Respirație corectă - expirați în sus, inspirați în jos

Exerciții pentru deltele frontale

Tragere parțială cu aderență medie inversă

• Agățați-vă de bara orizontală, prindeți bara cu o prindere sub mână și îndoiți-vă spatele, îndoiți-vă picioarele la genunchi și încrucișați-le.
• Trageți în sus nu până la punctul maxim, ci până la aproximativ mijlocul amplitudinii.
• În acest moment, fixați corpul și îndoiți antebrațele, încercând să aduceți clavicula cât mai aproape de bară.
• Delta primește cea mai mare sarcină atunci când antebrațele sunt paralele cu podeaua în timp ce se mențin în mijlocul ascensorului.

Tragere cu prindere apropiată

• Agățați-vă de bara orizontală, prindeți bara cu o prindere sub mână și îndoiți-vă spatele, îndoiți-vă picioarele la genunchi și încrucișați-le. Distanța dintre palme este mai mică decât lățimea umerilor.
• Trage-te în sus, strângând omoplații și mișcându-ți umerii înapoi. Încercați să atingeți bara orizontală cu partea inferioară a mușchiului pectoral, uitându-vă la mâini.
• În această opțiune, deltoizii din spate primesc sarcina.

Exerciții pentru mușchii trapezi

Tragerea capului cu prindere largă

• Agățați de bara orizontală, picioarele și spatele drepte, fără arc în spate.
• În punctul de sus al liftului, bara barei orizontale ar trebui să fie în spatele capului tău.
• Coatele îndreptate direct spre podea.

Mișcări circulare

• Luați gantere de greutate medie în mâini și balansați-le cu mișcări circulare.
• Lucrați într-un ritm mediu, controlați greutatea și evitați mișcările bruște.

Ridică din umeri

Ridicarea bratelor in lateral

• Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului, îndoaie ușor coatele, acestea sunt fixate pe tot parcursul exercițiului.
• Ridicați brațele prin părțile laterale în planul corpului într-un arc larg. Palmele sunt îndreptate în jos, în punctul de sus degetele mici sunt mai sus decât degetele mari.
• Coborâți ușor ganterele și imediat, fără pauză, repetați exercițiul.
• Brațele sunt ridicate în lateral în poziție orizontală.
• Puteți efectua exercițiul mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.

Gantera se balansează înapoi

• Stai drept, înclină-ți corpul ușor înainte, îndoaie genunchii ușor, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului, coatele ușor îndoite și fixate.
• Ridică un braț în sus și înapoi cu o mișcare de balansare, mișcându-l ușor în spatele tău.
• Readuceți-l încet în poziția de pornire în timp ce ridicați simultan celălalt braț.
• Exercițiul poate fi efectuat cu ambele mâini în același timp.

Gantera se balansează din poziție culcat

• Întindeți-vă pe partea stângă pe podea sau pe o bancă, sprijinindu-vă pe cotul stâng, luați o gantere în mâna dreaptă.
• Ridicați brațul drept în sus în planul corpului într-o poziție verticală.
• Readuceți mâna în poziția inițială.
• Repetați exercițiul pentru mâna stângă.

Presă cu gantere în sus

• Luați gantere în mâini, ridicați-le până la umeri, palmele îndreptate înainte, coatele îndoite îndreptate în jos și ușor în lateral, distanța dintre palme este puțin mai mare decât umerii.
• Apăsați ganterele în sus într-un arc în planul corpului.
• În punctul de sus, aduceți ganterele împreună și strângeți-vă deltoizii.
• Coborâți ușor ganterele în poziția de pornire de-a lungul aceleiași traiectorii.
• Pentru a crește sarcina, nu vă opriți în punctul cel mai de jos.
• Efectuați exercițiul în mod continuu și uniform.

Exerciții pentru umeri cu mreană

Acesta este un exercițiu de bază pentru extensia umerilor.

• Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii, distanța dintre palme este puțin mai mare decât umerii, bara mrenei este la nivelul șoldului.
• Ridicați mreana la piept, îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui, arcuiți-vă pieptul într-o „roată”, îndreptați-vă umerii, împingeți coatele înainte, cu palmele îndreptate în sus.
• Împingeți mreana în sus, îndreptați-vă brațele complet în punctul de sus și ridicați umerii. Faceți o pauză și coborâți încet mreana la piept.
• Efectuați exercițiul într-un ritm moderat.
• Nu împingeți mreana folosind inerția.
• Încheieturile și mâinile tale ar trebui să fie în linie dreaptă, cu coatele ușor îndreptate în fața ta.
• Mreana trebuie să fie apăsată clar vertical în sus și nu înainte într-un arc.