Exerciții eficiente pentru picioare frumoase. Fitness pentru picioare frumoase: set de exerciții acasă

Deși scopul multor oameni este un abdomen cu șase pachete, visul tău ar putea fi frumos picioare zvelteŞi fesele tonifiate. Următoarele cinci exerciții vizează în mod special picioarele impecabile! Încercați-le singur!

Slender oferă corpului inferior o curbă atletică seducătoare, se îmbunătățește aspect tot corpul. Și merită efortul și timpul!

Făcând câteva exerciții de bază, vei fi timp scurt obține rezultate maxime.

5 exerciții pentru picioare frumoase

1. Genuflexiuni adânci

Una dintre cele mai mari greșeli la performanță este lucrul la jumătate de amplitudine. Majoritatea se ghemuiesc doar în paralel cu podeaua. Această opțiune este potrivită pentru cei care au probleme la genunchi. Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil.

Acești ultimi centimetri chiar fac șoldurile să lucreze și aduc mușchii la tensiune maximă. Pentru mai multă intensitate în timpul genuflexiunilor, țineți apăsat o secundă în punctul cel mai de jos. Când te obișnuiești cu această sarcină și îți devine ușor, mai ia o pauză la jumătatea drumului.

Sfat: Această formă de exercițiu este destul de provocatoare, așa că faceți mai puține repetări sau folosiți o greutate mai mică.

2. Genuflexiuni cu mreană cu un singur picior

Un alt exercițiu grozav pentru picioare și fese frumoase este acesta. Pur și simplu așezi un picior pe bancă sau platformă în spatele tău și lucrezi cu piciorul în față.

Luați câte unul în fiecare mână sau pe umeri. Ghemuiește-te încet cu piciorul din față. Mergeți cât mai jos posibil, apoi întoarceți-vă la pozitia de pornire. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi cu celălalt.

3. Mersul în sus

Cel mai bun cardio pentru tonifierea mușchilor picioarelor este considerat a fi mersul în sus (sau alergarea, dacă sunteți suficient de pregătit, o astfel de încărcare lucrează nu numai picioarele, ci întregul corp).

După ce ați făcut cardio timp de 30 de minute sau mai mult, mușchii dvs. pot deveni înțepeni, mai ales dacă nu ați experimentat acest tip de exerciții înainte. Prin urmare, după antrenament, asigurați-vă că vă faceți timp pentru a vă întinde.

4. Deadlift cu o mreană folosind un bloc

Următorul exercițiu pentru picioare frumoase este. Dacă doriți să vă loviți mai tare ischiochibial și să creșteți intensitatea, așezați-vă picioarele pe un bloc sau o placă.

Sfat: dacă doriți să dezvoltați puterea, este mai bine să lucrați fără un sprijin suplimentar și să luați greutate mai mare. Dacă sunteți concentrat să lucrați un mușchi, faceți această variație din când în când.

5. Abdominări cu gantere

Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltare și ar fi o completare grozavă pentru deadlift-ul menționat mai devreme. Poți lucra fie cu gantere în mâini, fie cu o bară pe umeri. Stați direct în fața unei bănci sau platforme. Din această poziție, așezați un picior drept pe partea de sus a băncii, acest picior este piciorul de sprijin. Apoi trageți celălalt picior pe bancă și puneți-l lângă el. Poți coborî spatele fie din celălalt picior, fie din cel cu care te-ai ridicat Indiferent de opțiunea pe care o alegi, sarcina pe ambele picioare ar trebui să fie egală - fă același număr de repetări și abordări.

Program de antrenament pentru picioare frumoase

Concluzie

Dacă scopul tău sunt picioarele frumoase și zvelte, acordă o atenție deosebită exercițiilor prezentate în acest articol. Pentru a evita supraantrenamentul, cel mai bine este să nu faci toate cele cinci exerciții într-o singură sesiune. Includeți mai multe dintre acestea în fiecare lecție. exerciții eficiente pentru picioare frumoase, rezultatele nu vă vor face să așteptați!

Picioarele frumoase sunt visul tuturor femeilor! În doar 1 săptămână, se obține un astfel de efect dorit, datorită acestora exerciții simple. Să nu fim leneși, să o facem!

Dacă ești o persoană ocupată, acest complex este pentru tine. Acordă-ți doar câteva minute pe zi și bucură-te de rezultate. Am selectat câteva dintre cele mai eficiente exerciții pentru tine.

4 exerciții pentru picioare

1. Genuflexiuni cu clanță

Ţintă: fesieri, cvadriceps, ischiogambieri.

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.
Stai cu fața la marginea îngustă a unei uși deschise, cu picioarele depărtate și scaunul pentru picioare direct în spatele tău. Luați câte unul în fiecare mână mânerul ușii, ținând brațele drepte. Numără încet până la 10, coboară corpul până când atinge scaunul (dar nu te așeza pe el!). Faceți o pauză, numărați din nou până la 10, apoi ridicați-vă.

Repetă cât ai timp.

2. Ridicarea piciorului culcat pe o parte

Ţintă: fese, coapsa exterioară.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndreptați-vă picioarele, sprijiniți-vă capul mâna dreaptă. Îndoiți piciorul dreptîn genunchi şi pune mâna stângă pe podea în fața ta pentru sprijin. Numără până la 10 și ridică piciorul stâng de pe podea la un unghi de 80 de grade. Strângeți mușchii coapselor și feselor; Numărați până la 10 în timp ce rămâneți în această poziție. Apoi coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; întoarceți-vă pe cealaltă parte, faceți același lucru cu celălalt picior timp de 100 de secunde.

3. Rasucirea piciorului

Ţintă: ischiochimbirale, gambe

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.

Pune o greutate de 0,5 kg pe o gleznă, apoi ridică-te. Ține-ți brațele drepte și, aplecându-te în față, pune ambele mâini pe o bancă de 30 de centimetri în fața ta. Numără încet până la 10 și ridică piciorul ponderat, aducând glezna spre fese. Oprește-te, încordează-ți genunchiul și coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; schimba piciorul.

4. Ridică-ți picioarele

Ţintă: caviar

Setați cronometrul pentru 100 de secunde.

Stați cu fața la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Puneți un prosop rulat sub picioare, apoi sprijiniți-vă palmele pe perete pentru sprijin. Numără încet până la 10 și ridică picioarele până când doar degetele de la picioare ating prosopul. Oprește-te, strânge-ți gambele, numără până la 10 și coboară încet. publicat

Repetă cât ai timp.

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Exercițiile eficiente pentru picioare și fese frumoase pot fi efectuate nu numai în Sală de gimnastică, dar și acasă. Puteți obține un efect rapid combinând două metode principale: activitate fizică sistematică și alimentație adecvată. Dacă fata are o foarte picioare slabe, atunci le poți pompa și cu ajutorul exercițiilor fizice.

Cele mai importante lucruri activitate fizică– aceasta este regularitatea și corectitudinea tehnicii lor de mișcare. Erorile de execuție înseamnă nu numai lipsa rezultatului dorit, ci și o probabilitate mare de rănire. Acasă, te poți controla făcând exerciții în fața unei oglinzi.

Devenirea mai bună: strângerea mușchilor picioarelor și feselor

Devenirea mai bună: strângerea mușchilor picioarelor și feselor

Picioarele sunt o parte feminină a corpului, mai ales adesea atrag atenția bărbaților, așa că fiecare reprezentant al sexului frumos ar trebui să se asigure că picioarele ei sunt pe picioare. nivel superior: în formă și bine îngrijită. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții simple pentru frumusețea picioarelor și feselor de acasă.

Exerciții eficiente pentru picioare și fese

1. Aplecați-vă înainte.

Aplecați-vă înainte.

• Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Ne aplecăm încet, menținându-ne postura.
• În acest caz, este necesar să vă asigurați că atunci când efectuați exercițiul trunchiul este paralel cu podeaua.
• Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.
• Executam 4 seturi a cate 10 inclinari.

1. Genuflexiuni. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care ajută la creșterea volumului mușchilor feselor și picioarelor.

Genuflexiuni

• Când faci genuflexiuni, ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și spatele drept.
• Respirăm adânc și începem să ne ghemuim, mișcându-ne ușor fesele înapoi (în exterior pare că încerci să stai pe un scaun invizibil).
• Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Pentru a maximiza tensiunea musculară, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.
• Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială.
• Efectuăm 4 seturi de 12 genuflexiuni.

1. Sari genuflexiuni.

Genuflexiuni cu sarituri

• Poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Genuflexiunea se efectuează în timp ce inhalați și, pe măsură ce expirați, ar trebui să faceți un salt puternic în sus.
• Aterizam putin picioare îndoite cât se poate de blând.
• De îndată ce picioarele ating podeaua, începem imediat o nouă ghemuire.
• Efectuăm 4 abordări de 12 ori.

1. ghemuit bulgar. Pentru a efectua acest exercițiu, echipamentul suplimentar va fi un scaun mic.

ghemuit bulgar

• Poziția de pornire: stați cu spatele la scaun.
• Punem un picior pe scaun și facem un pas înainte cu celălalt.
• Începeți să vă ghemuiți până când coapsa celui de-al doilea picior este paralelă cu podeaua.
• Piciorul de lucru trebuie să fie îndoit într-un unghi drept, iar celălalt picior trebuie relaxat.
• Pentru a transfera sarcina din partea din față a coapsei la fese, trebuie să faceți un pas mare înainte.
• În timpul mișcării, genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare.
• Efectuăm 5 seturi a câte 10 repetări.

1. Plie se ghemuiește.

Plie se ghemuiește

• La efectuarea acestui exercițiu, picioarele sunt poziționate mai late decât genunchii, iar piciorul este rotit cu 45 0 din poziția dreaptă.
• Această mișcare angajează mușchii interiori ai coapsei.
• Genuflexiunea se executa incet, dupa care revenim si incet la pozitia initiala.
• Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât este mai mare sarcina pe fese.
• Efectuăm 4 seturi a câte 12 repetări.

1. Fânturi– o mișcare de bază care ajută la modelarea formei feselor.

Fânturi

• Facem un pas înainte cu un picior și începem să ne ghemuim până când coapsa este paralelă cu podeaua.
• În acest moment, brațele sunt coborâte, umerii sunt îndreptați.
• Exercițiul se realizează prin deplasarea prin cameră.
• Este foarte important să vă asigurați că piciorul pe care este plasată sarcina (adică cel din față) se îndoaie în unghi drept.
• Spatele este drept atunci când se efectuează tranziții.
• Efectuăm 4 seturi a câte 20 de pași.

1. Balagă-te înapoi.

Balagă-te înapoi

• Exercițiul se efectuează stând în genunchi, cu palmele pe podea.
• Ne îndoim piciorul și îl ridicăm cât mai mult posibil.
• Ținem piciorul în poziția de sus o vreme, după care luăm poziția de start.
• Ca sarcina suplimentara se pot folosi greutăți.
• Efectuăm 4 seturi a câte 40 de repetări.

1. Pod.

Pod

• Picioarele sunt îndoite, depărtate la lățimea umerilor.
• Din poziție culcat, ridicați încet pelvisul.
• Nu ne ridicăm umerii de pe podea.
• Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți extinde un picior sau puteți pune ceva greu pe șolduri.
• Efectuăm 5 seturi a câte 25 de repetări.

1. Burpee– un exercițiu care presupune efectuarea mai multor mișcări succesive.

Burpee

• Poziția de pornire: în picioare, cu brațele în jos de-a lungul corpului.
• Efectuăm o ghemuire, transferând centrul de greutate la degetele de la picioare, atingem falangele degetelor de podea, apoi din această poziție, luăm o poziție culcat, după care revenim în poziția șezând, sărind înapoi în poziția inițială.
• Pentru a obține rezultate maxime, exercițiul se efectuează dinamic, fără opriri sau pauze.
• Efectuăm 5 abordări cu numărul maxim posibil de repetări.

1. Mergând spre un teren mai înalt. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de o platformă specială sau un scaun joasă.

Mergând spre un teren mai înalt

• Poziția de pornire: poziție în picioare, brațele de-a lungul corpului, sau îndoite la coate, umerii ușor trasi înapoi.
• Stăm cu un picior pe platformă, apoi ridicăm celălalt.
• Efectuăm 4 seturi a câte 10 ridicări cu fiecare picior.
• Asigurați-vă că piciorul de sprijin este îndoit într-un unghi drept.

Acest set de exerciții ajută la lucrul eficient al tuturor mușchilor, făcându-i elastici și tonifiați. În combinație cu o dietă adecvată, echilibrată, puteți obține rapid rezultatul dorit și puteți arde excesul grăsimea corporalăși obține o siluetă frumoasă.

Toate exercițiile pot fi efectuate folosind greutăți (mrenă, gantere, iar acasă, cele obișnuite pot fi folosite și ca asistenți). sticle de plastic cu apă) și fără echipament suplimentar.

Exercitiile fizice nu sunt benefice doar pentru corpul feminin, ci si un aspect impecabil: siluete tonifiate, picioare frumoase, sani si fese. Cu toate acestea, acest lucru poate fi realizat doar prin efectuarea regulată a mișcărilor simple și respectând cu strictețe toate recomandările.

Indiferent de perioada anului, fetele își doresc întotdeauna să aibă picioare frumoase și atractive. Aceste zece exerciții vă pot transforma în mod semnificativ coapsele și picioarele și veți arăta pur și simplu uimitor în pantaloni scurți.

1. Legănați-vă picioarele

Pentru a vă menține mușchii picioarelor tonifiați, încercați să faceți acest exercițiu acasă. Așezați un scaun în fața dvs., dacă sunteți abia la început, apoi cu scaunul în fața dvs., iar pentru nivel avansat, cu spătar. Stai drept și balansează-ți piciorul într-un arc deasupra scaunului, revenind la poziția de pornire. Efectuați 30 de repetări pe fiecare picior, ulterior puteți crește la 60 de repetări. Exercițiile cu repetare mare vor funcționa pentru a arde grăsimea în zona coapselor.

2. Alpiniștii de exerciții

Acest exercițiu folosește mulți mușchi deodată, dar cvadricepsul funcționează deosebit de bine. Accentuați în timp ce vă culcați pe mâini și pe picioarele drepte, trageți un genunchi la piept și apoi, în timp ce săriți, începeți să trageți alternativ picioarele spre piept. Începeți să faceți acest exercițiu timp de 20-30 de secunde și lucrați până la 1 minut.

3. Exercițiu plie

Exercițiul plie vă va ajuta să vă strângeți suprafata interioara solduri. Stați drept, picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, ținând spatele drept, începeți să vă ghemuiți, nu ridicați picioarele, efectuați exercițiul încet. Reveniți la poziția inițială. Repetă acest exercițiu pentru 15 până la 20 de repetări, trei până la patru seturi, dacă îți este ușor de făcut, folosește ca greutate gantere sau o sticlă de apă.

4. Fante

Fângerile sunt exercițiu bun pentru muschii feselor, cvadriceps. Există multe opțiuni pentru a efectua acest exercițiu, dar acesta este cel mai simplu. Stai drept, cu mâinile pe talie, fă un pas înainte și ghemuiește până când coapsa este paralelă cu podeaua, acum sari și schimbă picioarele și ghemuiește-te. Efectuați acest exercițiu timp de 20-30 de secunde și lucrați până la un minut.

5. Scândura

Majoritatea oamenilor nu cred că scândura este un exercițiu pentru șold, dar este grozav pentru a lucra flexorul șoldului și muschii interni solduri. Efectuați mai întâi acest exercițiu într-o poziție de începător, apoi puteți trece la ipostaze avansate.

6. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu fantastic pentru coapsele și fesele tale! Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate drept. Așezați-vă cât mai adânc posibil, cu genunchii îndreptați către piept, cu spatele drept, țineți jos și ridicați-vă încet.

7. Ridicarea picioarelor

Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub fese și ridicați picioarele drept de pe podea la un unghi de 45 de grade, apoi coborâți ușor și mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Aceste exerciții se pot face acasă și nu ai nevoie de mult timp, doar 20 de minute pe zi și vei obține rezultatul dorit.