A observat că fundul ferm atrage opiniile bărbaților mai mare decât sânii? Chiar dacă nu ai făcut-o, atunci știi că, conform datelor statistice, acest lucru este cu adevărat adevărat. Aceasta înseamnă că este timpul să ai grijă serios de „al cincilea punct”, să-l faci cât mai puternic ca o nucă și cât mai apetisant posibil. Se apuca de lucru!
Cum să-ți faci fundul atractiv
La supraponderali :Controlul puterii. Este necesar să vă reconsiderați dieta în direcția reducerii caloriilor, poate mergeți la dietă.
Interval cardio antrenamente pentru pierderea în greutate generală.
Antrenamentul de forta Pentru muschii fesieri de până la două ori pe săptămână cu pauză obligatorie de odihnă.
Dacă sunteți subponderal:
Creșteți conținutul de calorii al alimentelor și includeți-l în dieta dvs suplimente sportive(proteină).
Angajați-vă la antrenamentul de forță.
Există și alte modalități de a obține atractivitate:
- lipolifting - liposculptura zonei tinta (transplantul de grasime proprie din zona abdominala si solduri in zona feselor). Se știe că Iggy Azalea, Kylie Jenner și Jennifer Selter au recurs la această procedură la un moment dat.
- implanturile sunt o operație asemănătoare măririi sânilor, dar din punct de vedere tehnic puțin mai complexă și „nouă”. Cele mai cunoscute „funduri de silicon”: Nicki Minaj, Kim Kardashian etc.
- lenjerie modelată sau lenjerie intima cu căptușeală regiunea gluteală. Cel mai simplu mod de a face formele perfecte :)
Puțină anatomie
Presupunem că doriți să treceți rapid la subiectul principal al articolului - exerciții pentru fese, dar nu fi leneș să citești despre mușchii fesieri și despre caracteristicile lor morfologice. Din punct de vedere anatomic, fesele femeilor sunt mai convexe decât ale bărbaților, iar acest lucru nu se datorează doar depunerii mai mari de grăsime în această parte a corpului. Pelvisul fetei este ușor înclinat înainte, iar lordoza lombară (deviația) este mai pronunțată, iar acest lucru poate fi considerat un bonus din natură.Ceea ce numim definiția generală a „feselor” este totalitatea trei mușchi: gluteus maximus, medius and minimus. Să aruncăm o scurtă privire la acești mușchi:
Mușchiul fesier maxim(m. gluteus maximus) este cel mai vizibil mușchi al grupului, un mușchi uriaș, unul dintre cei mai puternici din întregul corp. Îndeplinește funcția de fixare a trunchiului, extensie și rotație a șoldului.
Mușchiul fesier mediu(m. gluteus medius) este un mușchi mic care devine vizibil când este privit din lateral sau din spate. Situat lateral peste gluteus maximus. Participă la abducția șoldului, rotația internă și externă a șoldului.
Gluteus minimus(m. gluteus minimus) este un mușchi mic situat lateral sub mușchiul fesier. Este imposibil să o vezi. prin urmare nu se vede deloc. Functional similar cu muschiul gluteus medius.
Tehnica (abducția piciorului în crossover):
- pune manșeta pe picior și agăță carabiniera de bloc.
- ridicați-vă și apucați mașina cu mâinile, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul.
- înclinați-vă corpul ușor înainte și nu vă îndreptați până nu terminați exercițiul.
- Pe măsură ce expirați, folosind mușchiul fesier, mișcați piciorul înapoi.
- în timp ce inhalați, fără a smuci, întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.
- Faceți numărul necesar de repetări în acest fel, apoi schimbați picioarele.
După antrenament, nu uitați să vă răcoriți! Mult succes pentru tine!
Orice femeie modernă, în ciuda faptului că este ocupată la serviciu și cu treburile casnice, ea își dorește totuși să rămână subțire și să se bucure de reflectarea ei în oglindă. Dar uneori imagine sedentară viața, stresul și chiflele cu ceai seara au un efect dăunător asupra siluetei noastre. Și unul dintre primele locuri în care se depun kilogramele inutile este fesele. Prin urmare, astăzi vă vom prezenta complexe și săli de fitness.
Genuflexiuni – invata sa faci corect cele mai clasice si cunoscute exercitii pentru elasticitatea feselor
Astfel de exerciții simple La fel ca și genuflexiunile, trebuie să le poți executa corect pentru a nu te răni.
Genuflexiuni pe jumătate
Cum se face: Așezați picioarele astfel încât să aibă aceeași lățime cu umerii și coborâți-vă încet. Dar nu complet. Rămâi într-o poziție semi-șezând și revino la poziția inițială în timp ce stai în picioare. Odihnește-te pe călcâie. Vă rugăm să rețineți că coborâm pe măsură ce expirăm și ne ridicăm pe măsură ce inspirăm. Nu uitați să vă urmăriți respirația. În acest fel, ghemuiți încet de 5 ori. În continuare, crește ritmul și, de asemenea, dar mai repede, repetă genuflexiunile de 10 ori. Și, în final, faceți 10 genuflexiuni în poziție pe jumătate așezat, fără să vă ridicați, ci făcând mișcări elastice.
Genuflexiuni cu poziție largă
Cum se face: Stai drept și întinde-ți picioarele larg. Șosetele ar trebui să fie îndreptate în direcții opuse unul față de celălalt. La fel ca la prima abordare, coborâți încet într-o poziție pe jumătate așezată, asigurându-vă că genunchii sunt cât mai depărtați. laturi diferite. Repetați genuflexiunile într-un mod lent de 5 ori, apoi mai rapid de 10 ori și în poziție pe jumătate așezat, de asemenea, ghemuiți-vă de 10 ori.
Genuflexiuni „picioarele împreună”, oferind încărcare maximă pe fese
Cum se face: Stai drept, cu picioarele strâns împreună și genunchii închiși. Mâinile rămân pe centură. La fel ca în abordările anterioare, în timp ce inhalați, ghemuiți-vă încet și, în timp ce expirați, reveniți în poziție în picioare. Repetați încet exercițiul de 5 ori. Apoi repeta rapid genuflexiunile de 10 ori. Pentru a zecea oară, rămânând într-o poziție pe jumătate așezată, întindeți-vă brațele înainte și faceți 10 „arcuri”. Nu uitați să vă asigurați că genunchii sunt apăsați împreună.
După finalizarea acestui complex, întindeți mușchii întinzând alternativ picioarele, mai întâi pe spate și apoi în fața dvs. Pentru a ilustra aceste exerciții pentru fese, urmăriți videoclipul, care vă va ajuta să faceți totul cât mai corect posibil.
Video: Exerciții pentru fese - genuflexiuni
Fânturile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea feselor și a mușchilor picioarelor.
Fânturile sunt un exercițiu simplu de tonifiere a feselor pe care îl poți face cu ușurință acasă.
Se aruncă înainte
Cum se face: Fă un pas larg înainte cu piciorul stâng, coborându-te până la genunchiul drept. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că genunchiul nu trece dincolo de picior, ci este strict perpendicular pe acesta. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie drept. Repetați același lucru cu piciorul drept. Alternând picioarele, aruncați înainte de 10 ori.
Fante din spate
Cum se face: Stați drept, cu picioarele împreună. Acum faceți un pas înapoi cu un picior cât mai mult posibil și puneți-l pe genunchi. Reveniți în poziție în picioare și repetați același lucru cu celălalt picior. Nu uitați să aveți grijă și de genunchi și spate. Acest exercițiu trebuie făcut și de 10 ori, alternând dreapta și piciorul stâng.
Video: Cum să faci fanda corect
Leagănele sunt exerciții foarte eficiente pentru fete pentru a-și strânge fesele și a scăpa de celulită acasă
Leagăn în lateral
Cum se face: Legănarea laterală poate fi combinată și cu alte activități de acasă - de exemplu, să te joci cu un bebeluș pe podea sau să te hrănești pe podea pe partea dreaptă, astfel încât spatele să fie drept. Sprijiniți-vă capul cu mâna și ridicați-vă piciorul stâng cât de sus puteți. Faceți acest lucru până când simțiți tensiune în mușchii picioarelor și feselor. În mod ideal, trebuie să repetați exercițiul de 20 de ori. Faceți același lucru, întorcându-vă pe cealaltă parte. Puteți vedea cum să efectuați corect acest exercițiu pentru a vă întări fesele în videoclip.
Video: balansați în lateral
Se balansează spatele pentru a întări mușchii feselor
Cum se face:Întindeți-vă pe podea și odihniți-vă pe coate. Îndoaie piciorul drept la genunchi și concentrează-te asupra lui. Legănați-vă piciorul stâng înapoi cât de sus puteți. Repetați de 10 ori. Faceți același exercițiu de 10 ori cu celălalt picior.
Video: Leagăn în spate
De asemenea, spori efectul de a face simplu, dar exercițiu eficient Ganterele sau orice greutate te vor ajuta.
Aplecați-vă cu greutăți pentru a crește elasticitatea feselor
Cum se face: Acest exercițiu foarte eficient și simplu pentru strângerea feselor poate fi efectuat acasă doar cu gantere sau două sticle de plastic umplute cu apă. Stai drept și arcuiește-ți spatele. Aplecați-vă înainte cu spatele drept și ajungeți la degetele de la picioare cu gantere. Faceți trei seturi de 20 de repetări. Odihna între exerciții nu trebuie să depășească 20 de secunde.
Și, în final, aș vrea să vă povestesc despre unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese, pe care îl puteți efectua acasă. Este puțin asemănător cu atacurile cu care suntem deja familiarizați, dar are o dinamică și o varietate mai pronunțată.
Fanteri avansate ale spatelui pentru a scăpa de „pantaloni” și pentru a întări mușchii feselor
Cum se face: Puneți un covor sau o pătură pe podea. Pune-te pe un genunchi și odihnește-te pe mâini. Ridicați al doilea picior paralel cu podeaua și începeți să-l îndoiți intens la genunchi. Apoi, coboară-te pe coate, ridică-ți piciorul la un unghi de 90 de grade și îndreptă-l. Începeți să îl îndoiți și să îl îndreptați complet, așa cum se arată în videoclip. În faza următoare, ridicați și coborâți piciorul drept fără a-l îndoi la genunchi. După aceasta, întinde-ți degetele de la picioare cât mai sus posibil și fă mișcări elastice fără a-ți coborî piciorul pe podea. Fiecare fază a acestui exercițiu trebuie făcută de 10 ori pe fiecare picior. Vă recomandăm să urmăriți videoclipul pentru un studiu mai detaliat al mișcărilor.
Video: Exerciții pentru fese și coapse
Amintiți-vă că, dacă nu sunteți leneși și faceți aceste exerciții în mod regulat, atunci dvs fesele vor fi mereu tonifiate, iar picioarele vor fi zvelte și frumoase .
Standardele moderne frumusețe feminină au suferit modificări semnificative. Modelele incredibil de slabe care modeleaza haine pe catwalk si pozeaza pe copertele revistelor lucioase sunt de domeniul trecutului. Frumusețile cu forme atletice și fese ferme, rotunjite au devenit la modă. În efortul de a fi ca un nou standard, fetele îl caută program ideal antrenamente care vă vor permite să scăpați de excesul de grăsime de pe fese, să obțineți elasticitate și să creșteți volumul. Și dacă, din cauza aglomerației sau din alte motive, nu este posibil să vizitați regulat sala de sport, atunci un complex pentru exerciții acasă va fi o opțiune ideală în atingerea obiectivului dvs.
Competițiile de fitness în curs de desfășurare au demonstrat în mod clar cât de frumos arată participanții cu mușchii feselor înălțați și elastici - decorul principal al unei siluete literalmente șlefuite la perfecțiune. Șoldurile frumoase și rotunjite sunt punctul culminant al absolut orice look, indiferent dacă o femeie poartă costum de baie, costum sport, costum business sau blugi cu tricou. Este pur și simplu imposibil să obții un astfel de rezultat folosind vreun remediu miraculos.
Nu există produse cosmetice, cremă, aditivi alimentari, nutriție alimentară, care vă permite să vă faceți fesele atractive și tonifiate fără efort și activitate fizică. Și pentru a îndeplini standardul modern de frumusețe, este necesar să performați exerciții speciale menit sa ofere feselor forma dorita.
Fiecare mișcare obișnuită zilnică este efectuată folosind mușchii fesieri. Acest lucru face procesul de formare mult mai dificil. Pentru ca mușchii care lucrează regulat să funcționeze și să crească în volum, aveți nevoie de exerciții cu adevărat eficiente și bine alese. Cel mai simplu mod de a vă asigura că nivelul de sarcină necesar este în Sală de gimnastică, unde există echipament de antrenament de forta, gantere, gantere. Acest echipament sportiv ideal pentru fetele care doresc nu numai să-și pompeze, ci și să-și facă fesele mai rotunjite.
Puteți obține un rezultat similar antrenându-vă acasă. Principalul lucru este să ai dorința și dorința, sub nicio formă de a te relaxa, de a face atâtea abordări și repetări încât să simți arzând mușchii feselor. Spre deosebire de sala de sport, exercițiile de acasă nu provoacă oboseală crescută. Prin urmare, antrenamentul se poate face o dată la două zile. Când scopul nu este doar creșterea elasticității, ci și eliminarea grăsimilor, atunci antrenamentul pentru fese trebuie alternat cu exercițiu aerobic, de exemplu, cu jogging.
Un set de exerciții pentru fese
Apariția noilor tendințe și tehnici în fitness nu a adus nimic nou antrenamentului pentru a conferi elasticitate feselor. Podurile, leagănele, fandarile și genuflexiunile sunt exercițiile care vă vor ajuta să vă faceți fundul frumos, tonifiat și rotund.
Genuflexiuni
Un exercițiu ideal pentru a-ți pompa mușchii fesieri ca ai tăi. Și pentru a deveni proprietarul unei vederi din spate cu adevărat frumoase, în primul rând, trebuie să te ghemuiești în mod regulat și mult. Alături de versiunea clasică, există un număr mare de variații de genuflexiuni care vă permit să vă diversificați antrenamentul și să obțineți rezultate cât mai repede posibil.
Ajunge efect maxim de la genuflexiuni permite o abordare exceptional de corecta si competenta a realizarii acestui exercitiu, care este destul de complex din punct de vedere tehnic. După ce v-ați desfășurat picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor, țineți spatele drept și apoi coborâți spatele bazinului, imaginându-vă că există un scaun acolo, pe marginea căruia trebuie să vă așezați. Ridicarea de întoarcere la poziția de pornire se face atunci când șoldurile sunt paralele cu suprafața podelei.
Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să învățați cum să vă ghemuiți corect pentru a vă tonifica mușchii feselor:
- Genunchii nu ar trebui să treacă pe lângă degetele de la picioare. Este necesar să faceți eforturi pentru a vă asigura că formează un unghi drept și nu se mișcă înainte și înapoi.
- Nu vă puteți înclina capul, nu vă îndoiți spatele sau să vă rotunjiți spatele.
- Tot accentul ar trebui să fie pus pe călcâie, nu transferat pe degetele de la picioare atunci când se întoarce la poziția inițială.
- Trebuie să vă asigurați cu atenție că sunt implicați mușchii pelvieni și nu cvadricepsul.
- Pe măsură ce lățimea picioarelor crește, sarcina și dezvoltarea feselor crește.
Vă permite să utilizați nu numai fesele, ci și partea interioară solduri. Spre deosebire de cea clasică, presupune că picioarele sunt așezate mult mai late, iar degetele de la picioare sunt întoarse cât mai mult spre exterior. Când faceți genuflexiuni, pelvisul este tras înapoi, monitorizând poziția genunchilor. O execuție complicată constă în efectuarea a trei mișcări de arc în sus și în jos în punctul de tensiune musculară maximă și apoi revenirea la poziția inițială.
Fără a folosi greutăți, trebuie să te ghemuiești de mai multe ori decât cu greutăți. Reperul principal este o senzație de arsură în mușchii fesieri, care indică faptul că numărul de repetări este ales corect.
Fânturi
Acest exercițiu vă permite să formați fese convexe și rotunjite. Există mai multe opțiuni pentru a efectua lungi care vă permit să schimbați sarcina:
Ei presupun că fac un mare pas înainte îndoire simultană genunchii într-un unghi drept și apoi reveniți la poziția inițială.
Pasul nu se face înainte, ci înapoi. Tehnica corectă execuția implică faptul că piciorul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar tibia din spate formează o paralelă cu podeaua. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să pășiți cât mai larg posibil.
bulgar
Piciorul piciorului neimplicat (spate) în zona copiului este așezat pe o bancă sau un scaun. Piciorul din față este îndoit până când se formează un unghi drept. Această tehnică este mult mai dificilă decât precedentele două, deoarece mușchii stabilizatori sunt implicați în lucru.
Fângerile se fac alternând stânga și piciorul drept. Faceți 20-25 de repetări pe fiecare picior. Multi-repetarea este importantă în special atunci când nu se folosesc greutăți. Indiferent de tipul de exercițiu, genunchiul piciorului de lucru nu trebuie să iasă dincolo de linia degetului de la picior.
Vizată să lucreze mușchiul gluteus maximus. Efectuat din poziție culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar picioarele sunt depărtate de lățimea umerilor. Spatele inferior și pelvisul sunt ridicate simultan deasupra podelei, ținute în punctul extrem și coborâte în poziția inițială. În timpul ridicării, fesele trebuie strânse, iar coapsele trebuie să fie încordate. Fără mișcări bruște. Cu cât mușchii sunt comprimați mai puternic, cu atât sunt mai bine antrenați.
Pentru a complica exercițiul, așezarea picioarelor împreună pe o înălțime de aproximativ 30 cm vă permite să antrenați atât coapsele exterioare, cât și cele interioare. O alternativă la aceasta este să utilizați o greutate care este plasată pe abdomenul inferior. Ar putea fi obișnuit sticla de plastic cu apa. Ar trebui să recurgeți la aceasta numai atunci când sarcina exercitată devine mică chiar și cu repetări tot mai mari.
Acest exercițiu este versatil. Ajută nu numai la pomparea feselor și la antrenamentul coapselor, dar, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui și ajută la rezolvarea unor probleme precum celulita.
Se efectuează din poziție șezând cu picioarele drepte, spatele drept, îndoit articulațiile cotului sau cu mâinile strânse la ceafă. „Mersul” constă în ridicarea coapsei cu un picior și a face un „pas” înainte, iar o acțiune similară se realizează cu celălalt picior. Trebuie să faceți cel puțin 20-25 de pași, „mergând” mai întâi la un capăt al camerei și apoi în direcția opusă.
Avantajul acestui exercițiu este că nu numai că îmbunătățește aspectul, dar are și un efect de vindecare ușor prin masaj și are un efect benefic asupra organelor pelvine.
Cum să obțineți efectul maxim?
Fără indulgențe sau concesii. Vă puteți pompa mușchii fesieri doar cu antrenament regulat. Trebuie să începi cursurile cu o încălzire bună. Joggingul, săritul cu coarda și dansul energic vă pot încălzi mușchii.
În timpul exercițiului, trebuie să simți cum se încordează și se relaxează mușchii feselor, concentrându-ți pe deplin atenția asupra activității mușchilor din această zonă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat aproximativ 25 de repetări pentru 4 seturi. Când o astfel de sarcină este copleșitoare, se fac mai puține repetări. Principalul lucru este că tehnica de execuție este pe deplin respectată.
Nutriția este, de asemenea, importantă. În caz contrar, eforturile tale nu vor aduce rezultatul dorit. Grăsimi saturate și carbohidrați simpli este necesar să se minimizeze și să se îmbogățească dieta obișnuită cu alimente proteice care promovează creșterea și refacerea fibrelor musculare. Pentru ca mușchii feselor să devină netezi și elastici, trebuie să bei suficientă apă.
Soarele de primăvară strălucește puternic afară, ceea ce înseamnă că este timpul să deschidem sezonul de plajă în curând. În acest moment, multe femei își ridică capul și își adaptează corpul la parametrii modelului. Într-o astfel de căutare a standardelor frumoase, nu uita de cea mai atractivă și apetisantă componentă a corpului tău, fesele.
Exercițiile pentru mușchii fesieri nu numai că vă vor ajuta să obțineți o formă grațioasă, ci vă vor servi și ca o excelentă prevenire a celulitei. Talie subțire in combinatie cu fesele elastice si pompate va innebuni chiar si pe cel mai experimentat om. Prin urmare, pornim muzica dinamică și ne apucăm să cucerim această lume până la vară!
Exerciții pentru mușchiul gluteus maximus
Pe baza numelui, putem deja presupune că acesta este cel mai mare mușchi fesier. Îndeplinește o funcție foarte importantă în sistemul musculo-scheletic - ajută pelvisul să mențină corpul într-o poziție verticală. Prin urmare, exercițiile de întărire a mușchiului gluteus maximus nu sunt doar frumoase, ci și foarte utile.
Aproape toate exercițiile pentru creșterea mușchilor fesieri implică țesutul mare, deoarece... ea face cea mai mare parte a formelor apetisante și frumoase.
Cel mai bun exercițiu pentru gluteus maximus: hiperextensie
- Hiperextensia este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii fesieri.
- ÎN acest simulator Sunt implicați și mușchii spatelui, ceea ce creează o postură uniformă și frumoasă.
- Hiperextensia funcționează și pe spate muschii coapsei, care ajută în lupta împotriva celulitei.
Dacă nu aveți hiperextensie acasă, nu vă faceți griji, aceasta este o mașină de exercițiu destul de primitivă, deci poate fi înlocuită cu ușurință. Chiar și un pat sau o canapea va servi ca un analog excelent pentru o mașină de exercițiu scumpă. Faptul este că poți lua și o poziție verticală, asta nu va estompa în niciun fel efectul antrenamentului, dar sincer să fiu, va complica puțin procesul.
Exercițiu de hiperextensie:
- Fixați mașina la înălțimea dvs. și luați o poziție la nivel (dacă faceți acest lucru fără mașină, cereți-le să vă țină de picioare).
- Luați o poziție uniformă și îndoiți-vă brațele în cruce, apăsându-le strâns pe piept (această poziție a brațelor vă poate ușura puțin sarcina).
- Mai jos partea de sus trunchiul în jos.
- Ridicați-vă în poziția inițială, amintindu-vă să țineți spatele drept.
Începeți cu de 10 ori pentru 3 seturi, crescând în cele din urmă sarcina la 20-25 de ori.
Exerciții pentru mușchii fesieri mari: fandare cu gantere
Efectul exercițiilor asupra mușchilor fesieri:
- Exercițiile pentru mușchii fesieri cu gantere sunt foarte eficiente. Chiar și o greutate mică poate face antrenamentul mai fructuos.
- Principalul lucru în acest exercițiu este postura dacă nu mențineți spatele drept, veți crea doar stres inutil pe partea inferioară a spatelui, ignorând mușchii fesieri.
Acest exercițiu perfect asupra mușchilor fesieri la bărbați. Și nu este greutatea ganterelor. Acest exercițiu implică și mușchii dreptului femural, care se află în față. Pentru bărbați, acest antrenament vă va oferi picioare puternice și priveliste frumoasa. Dar efectul acestui exercițiu asupra mușchilor fesieri pentru femei nu va fi deloc estetic.
Exercițiu de pasaj cu gantere:
- Țineți gantere de 5-10 kg în ambele mâini (pentru bărbați)
- Fântează-te pe un picior, cât mai jos posibil
- Ridicați-vă (încercați să absorbi fandarile, fă-le ca și cum ar fi sărit)
- Pune-te pe celălalt picior
Faceți fandari de 15 ori pe un picior pentru 2-3 abordări. Dacă vă este greu, atunci reduceți numărul de genuflexiuni, crescând în același timp numărul de abordări.
Urcând pe platformă
Efectul exercițiilor asupra mușchilor fesieri:
- Pe lângă faptul că este exercițiu grozav pentru muschii fesieri de acasa, este si un antrenament cardio foarte eficient pentru pierderea in greutate.
- Pentru a obține rezultate maxime și a pierde câteva kilograme, poți purta un hanorac cald. În acest fel, caloriile tale vor fi pierdute prin transpirație.
- Dar nu uitați să vă completați soldul, pentru că... În timpul exercițiilor cardio, pierzi de multe ori mai multă apă.
Pentru a face exercițiul mai eficient, apucați gantere. Nu ar trebui să fie grele, altfel vă vor trage umerii în jos, ceea ce este complet nepotrivit în timpul exercițiului, deoarece este plin de curbură a posturii sau deplasare. articulația umărului. Pentru femei, haltera ar trebui să cântărească aproximativ 0,5-2,5 kg.
Exercițiu de călcare pe o platformă:
- Pregătiți-vă pentru exercițiu: faceți o postură uniformă, ridicați ganterele, alegeți o platformă
- Stați pe platformă cu piciorul drept
- Ridică-te de pe platformă pe piciorul drept
- Stați pe platformă cu piciorul stâng
- Ridică-te de pe platforma de pe piciorul stâng
- Repeta
Dacă faceți acest exercițiu în fiecare zi, atunci 15-20 de ori de 3-4 abordări vor fi suficiente, dar dacă doriți să obțineți un efect rapid, atunci creșteți numărul de ori la 30-40, în timp ce abordarea va fi de 2- De 3 ori.
Exercițiu pentru gluteus medius
Este util pentru femei să știe că exercițiile diligente pe mușchiul fesier lateral vă vor scuti de un fenomen atât de neplăcut precum „urechile pop”. Exercițiile pe care le puteți învăța mai jos vizează problema pliurilor de grăsime din zona pelviană. De asemenea, această tehnică este capabilă să rotunjească uniform șoldurile, astfel încât talia ta va ieși în evidență cu grație pe fundalul curbelor naturale.
Cel mai bun exercițiu pentru fesier mediu: balansări laterale
Efectul exercițiilor asupra mușchilor fesieri:
- În primul rând, acest exercițiu are ca scop scăparea pliului de grăsime de pe osul pelvin sau șold. Acest lucru este foarte mod eficient uită de acest fenomen neplăcut de parcă ar fi un vis urât.
- Leagănele în timp ce stai întins pe o parte, de asemenea, îți ridică abdomenul. Pentru a face acest lucru, trebuie să înveți să respiri corect. Când ridicăm piciorul, inspirăm pe nas, când îl coborâm, expirăm pe gură. Întindeți-vă drept și priviți înainte.
Nu ar trebui să controlați vizual procesul de funcționare a picioarelor. Poziție incorectă capul îți rupe deja postura și efectul poate fi neclar. Cel mai bine este să faceți acest lucru în fața unei oglinzi mari pentru a vă face mai confortabil.
- Un alt avantaj uriaș al acestui exercițiu este că funcționează la întindere. Acest lucru este foarte util pentru tinerețea corpului tău. Amintiți-vă, când întinderea dispare, începe bătrânețea. Lucrează mereu la plasticitatea ta, mai ales că este o achiziție foarte utilă în spatele ușilor închise ale dormitorului tău.
Exercițiu de leagăn în timp ce stați întins pe o parte:
- Întindeți-vă pe o parte și îndreptați-vă spatele și picioarele astfel încât să trasați o linie dreaptă
- Ridicați piciorul de sus la nivelul întinderii.
- Coborâți încet și repetați din nou
- Apoi schimbați poziția pe cealaltă parte și repetați
- Nu uitați să respirați corect
Acest exercițiu trebuie făcut de cel puțin 15 ori pe picior pentru 2-3 abordări, dacă simți că poți face mai mult, atunci fă-l până când simți o ușoară senzație de arsură în mușchiul gluteus medius.
Leagăne întinse pe o parte (versiunea complicată)
Acesta este același exercițiu ca cel descris mai sus, dar cu câteva completări:
- Această opțiune complicată vă va ajuta să obțineți efectul mult mai rapid.
- În plus, sarcina crește nu numai pe mușchiul fesier lateral, ci și pe abdomen
Facem totul la fel, dar adăugăm un exercițiu - balansarea piciorului înainte și alternăm astfel:
- Ridicați piciorul în timp ce inhalați
- Coborâți în timp ce expirați
- Balanțați-vă piciorul înainte în timp ce inhalați
- Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați
Numărul de ori poate fi redus la 10, 2 abordări pentru fiecare picior.
Înclinați-vă picioarele înainte, înapoi și în lateral
Acest exercițiu, la fel ca și precedentele două, poate nu numai să îndepărteze punga urâtă de pe laterale, ci are ca scop și întinderea interioară și muschii posteriori solduri. Când te balansezi înapoi, pompezi mușchiul gluteus maximus, oferindu-i volum rotund.
Începeți prin a vă balansa înainte, apoi înapoi și apoi în lateral. Acest lucru te va încălzi și va beneficia mai mult mușchilor neantrenați.
- Găsiți balustrada și prindeți-o ferm (vă puteți sprijini pe un scaun)
- Îndreptați-vă piciorul înainte
- Readuceți piciorul în poziția inițială
- Repeta
Faceți același lucru cu leagănele înapoi și în lateral. Fiecare exercițiu cu leagăne trebuie efectuat de cel puțin 15-20 de ori pentru 2-3 abordări. Măriți acest indicator de îndată ce simțiți că puteți face mai mult.
Exerciții pentru mușchiul gluteus mic
Mușchiul gluteus minimus este situat sub țesut mușchi mare, deci nu se observă și pe vreme mare aspect, nu. Dar îndeplinește o funcție foarte importantă în muncă articulația șoldului. Prin urmare, dacă ești chinuit de dureri periodice sau ascuțite în zona acestei articulații, atunci ar fi o idee bună să lucrezi la mușchii fesieri mici, astfel încât disconfortul să nu te deranjeze pe viitor.
Cel mai bun exercițiu pentru Gluteus Minimus: balansări laterale ale picioarelor
Este destul de dificil să folosiți eficient, darămite să pompați, mușchiul gluteus minimus. Ideea este că muschiul mijlociuîndeplinește aproape același rol, iar cel mic are rolul de auxiliar. Dar în această poziție ai ocazia să lucrezi cu succes la ea.
Un avantaj foarte plăcut al acestui exercițiu este că îi pompează atât pe cei mici, cât și pe cei mici mușchi mareîn combinație. Acest mod grozavîmbunătățiți-vă sănătatea și pregătiți-vă corpul pentru sezonul de plajă.
Exercițiu pentru a vă balansa picioarele în lateral într-o poziție în patru picioare:
- Pune-te în patru picioare
- Fără a-ți îndrepta genunchii, balansează-te în lateral
- Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați
Exercițiul este destul de complex și necesită concentrare pe poziția piciorului, așa că începeți cu indicatori mici: de 10-15 ori pe picior, 2 seturi. Lucrați pentru calitate, nu pentru cantitate. De îndată ce simți că începi să reușești, crește numărul de abordări de 3-4 ori.
- Înainte de exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți timp de 5-10 minute. Fără să vă încălziți înainte de exercițiu, riscați să vă faceți antrenamentul traumatizant.
- Sari bine si incalzeste-te.
- De asemenea, va fi util să vă întindeți înainte și după antrenament, deoarece... activitate fizică reducerea în anumite zone fibre musculare. În plus, te va ajuta să scapi de durere după primul antrenament.
Efectuați exercițiul în mod consecvent și corect, fără grabă sau fanatism. Și vei deveni zeița sezonului de plajă 2017.
Video: Exercițiu pentru mușchii fesieri și coapse de la Ekaterina Usmanova
Pentru a îmbunătăți zona feselor, a întări mușchii, a scăpa de celulită, a strânge pielea, puteți recurge la exerciții. Principalele reguli pentru efectuarea exercițiilor sunt cursuri regulate pe echipamente cardio și de antrenament de forță.
Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor pentru fese
Vă puteți strânge rapid fundul acasă, urmând reguli simple pentru a face exercițiile:
- Sistematicitatea și regularitatea cursurilor.
- Creșteți treptat sarcina în timpul exercițiului.
- O abordare integrată.
- Ajustări nutriționale.
- Efectuarea de formare cu un trainer profesionist.
- Având o încălzire ușoară.
- Faceți exerciții dimineața.
- La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să faci câteva exerciții de întindere.
Dacă respectați regulile de mai sus, probabilitatea de a obține un rezultat pozitiv este destul de mare.
Strânge-ți fundul acasă repede: exerciții
Exercițiile vă vor ajuta să vă strângeți rapid fundul acasă dacă faceți o mare varietate de ele. Acestea pot fi exerciții cu sau fără greutate suplimentară, cu gantere, exerciții efectuate în picioare, șezut, culcat și pe aparate.
Important de știut! Puteți strânge rapid fesele acasă doar făcând exerciții regulate. Dacă antrenamentul nu este sistematic, atunci este imposibil să obțineți niciun rezultat.
Dacă faci exerciții cardio (exerciții la aparate), nu doar că poți strânge fundul acasă într-o perioadă scurtă de timp, dar și să scapi de câteva kilograme de țesut gras din alte zone ale corpului.
Suficient sarcina efectivă căci mușchii pelvieni aleargă. Cursuri rapide zilnice distante scurte(sprintul) va ajuta la atragerea reliefului muscular pe corp.
Exerciții efectuate în picioare
Antrenamentele constând în exerciții efectuate în picioare sunt destul de bune încărcături bune pentru a crea mușchi sculptați, precum și pentru a face picioarele în general zvelte.
Dacă faci exerciții cardio, nu numai că poți să-ți strângi fundul acasă într-o perioadă scurtă de timp, dar și să scapi de câteva kilograme de țesut gras din alte zone ale corpului.
Exercițiul nr. 1. Leagăne laterale. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile pe talie. Mai întâi, luați un picior în lateral la 90 de grade, unul câte unul. Trebuie să efectuați exerciții de 20 de ori cu fiecare picior.
Exercițiul nr. 2. Genuflexiuni profunde. Poate folosi grele minge de cauciuc pentru a finaliza acest exercițiu. Ar trebui să luați poziția de pornire - în picioare, picioarele desfăcute larg, mâinile strânse în fața pieptului sau o minge în mâini.
Acest exercițiu poate fi complicat dacă, după o ghemuire adâncă, sari imediat într-o săritură. Adică nu este ușor să te ridici, dar și să sari. Efectuați de 30 de ori.
Exercițiul nr. 3. Genuflexiuni. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Dacă doriți, puteți lua gantere în mâini.
Apoi trebuie doar să te ghemuiești, astfel încât genunchii și fesele să fie în linie, picior îndoit a format un unghi drept. Dacă ai gantere în mâini, brațele ar trebui să fie îndoite la coate. Squat de 25-30 de ori.
Un set de exerciții în poziție culcat
Pentru a strânge rapid fundul acasă, exercițiile trebuie efectuate în poziție culcat.
Exercițiul nr. 1. Pentru a efectua un pod, ar trebui să luați o poziție orizontală pe spate,îndoiți genunchii, plasându-i la o oarecare distanță de fese. Apoi, trebuie să ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
De asemenea, vă puteți îndoi spatele. Repetați de 15 ori. Pentru a realiza efect mai bun, ar trebui să puneți greutate suplimentară pe stomac și să faceți exercițiul cu ea.
Fiţi atenți! Nu vă puteți îndoi spatele dacă aveți boli ale coloanei vertebrale: artrită, artroză, osteocondroză și orice inflamație în zona lombară sau regiunea toracică.
Exercițiul nr. 2. Pentru a strânge rapid fundul acasă, exercițiile sub formă de leagăne adânci vor fi productive. Pentru a performa, trebuie să luați o poziție orizontală.
Când tendoanele se întind puțin și mușchii se încălzesc, vă puteți balansa cât vă permite întinderea.
Exercițiul nr. 3. Antrenamentul mușchilor fesieri. Acesta este un exercițiu foarte simplu. Poate fi efectuat fie culcat pe spate, fie culcat pe burta. Trebuie să luați o poziție orizontală, să vă încordați fesele și să le țineți în stare tensionată timp de 5-10 secunde. Repetați de 50-60 de ori.
Exercițiul nr. 4. Luați o poziție întinsă pe o parte. Mâna care se află cel mai aproape de podea trebuie să fie plasată pe cot sau sub cap. Apoi, trebuie să ridicați ușor piciorul care se află deasupra și să-l țineți în această poziție timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu întărește mușchii fesieri și ajută la eliminarea depozitelor de grăsime de pe șolduri. Repetați de 25-30 de ori, în mai multe abordări.
Exerciții efectuate în patru labe
| Exercițiile efectuate în patru labe te vor ajuta să-ți strângi fundul rapid acasă. | |
| № | Reguli de executare |
| 1 | Pune-te în patru labe. Palmele trebuie să fie la același nivel cu umerii, genunchii să fie la nivelul feselor. Trebuie să extindeți un braț înainte și să extindeți piciorul opus înapoi. Acest lucru trebuie făcut astfel încât piciorul și brațul să fie pe aceeași linie. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi, trebuie să schimbați membrele și să repetați din nou. Faceți acest lucru de cel mult 10 ori. |
| 2 | Aceeași poziție în patru picioare. Apoi, ar trebui să întindeți un picior pe spate și să-l așezați pe deget. Apoi, în 10-15 secunde, trebuie să faceți balansări rapide cu un picior cu amplitudinea maximă posibilă. Apoi trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați. Puteți face mai multe abordări într-un singur antrenament. Repetați de 20-30 de ori. |
| 3 | Poziția în patru labe este poziția de pornire. Îndreptați-vă membrele, rotunjiți-vă spatele și stați într-o poziție de câine cu fața în jos. Ridicați treptat un picior cât mai sus posibil. Coborâți piciorul încet și repetați același lucru cu celălalt picior. Repetați de 20-30 de ori. |
Toate exercițiile care sunt efectuate în patru picioare au un efect benefic asupra mușchilor oblici abdominali, regiunii lombare, biceps femural, dezvoltă un simț al echilibrului și aparatul vestibular.
Exerciții pentru fese în poziție șezând
Nu mai puțin exerciții eficiente căci mușchii fesieri sunt exerciții efectuate în poziție șezând.
Exercițiul nr. 1. Mersul pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, să vă îndreptați picioarele înainte în fața dvs. și să vă îndreptați brațele în fața dvs. Membrele trebuie să fie paralele.
Trebuie să vă mențineți spatele drept, să vă îndreptați gâtul și să ridicați ușor capul. În continuare, ar trebui să vă deplasați treptat doar pe mușchii fesieri.
Nu vă puteți îndoi picioarele la genunchi, trebuie să vă mențineți echilibrul cu mâinile. Mai întâi trebuie să „mergi” înainte, apoi să te întorci în același mod.
Pe lângă asta impact pozitiv pe muschii fesieri, acest exercitiu intareste muschii psoas, cvadriceps (cvadriceps) și menține postura. Este recomandat să faceți mai multe abordări pe antrenament.
Exercițiul nr. 2. Efectuat stând pe scaun. Greutatea suplimentară poate fi utilizată. În acest scop, puteți folosi gantere, sticle de apă etc. Trebuie să vă așezați pe un scaun și să vă îndreptați spatele. Apoi trebuie să ridicați încet ambele picioare și să le țineți ridicate timp de 10-15 secunde.
Exerciții pentru fese cu gantere
Antrenamentul cu gantere este considerat cel mai eficient pentru fese. Astfel de exerciții sunt simplu de efectuat, iar rezultatele devin vizibile vizual destul de repede.
Exercițiul nr. 1. Luați o poziție în picioare, luați gantere în ambele mâini.În continuare, trebuie să îndoiți un picior la genunchi și să efectuați o lungă, menținând brațele paralele cu corpul. În continuare, ar trebui să te ridici cu grijă, să schimbi picioarele și să faci exercițiul din nou. Când vă aruncați, puteți zăbovi pentru o perioadă scurtă de timp (până la 15 s). Repetați de 20 de ori.
Nu este recomandat să faci exerciții cu gantere pentru a-ți întări rapid fundul acasă, dacă ai boli grave. regiunea lombară.
Exercițiul nr. 2. Poziția de pornire la fel ca la primul exercițiu, dar fanda este mai profundă. După ce ați efectuat o lunge înainte, trebuie să ridicați brațele în sus împreună cu ganterele și să țineți apăsat timp de 15 secunde. Apoi, coboară încet brațele și ridică-te din fante. Apoi, trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați întregul exercițiu. Repetați de 15 ori.
Puteți face și genuflexiuni regulate, dar luați gantere în mâini.În acest caz, brațele tale trebuie să fie îndoite la coate și aduse cât mai aproape de corp.
Nu puteți efectua exerciții cu gantere pentru a vă întări rapid fundul acasă dacă aveți boli grave ale regiunii lombare. Adică, pentru a întări fesele, puteți efectua orice exerciții, cu excepția antrenamentului cu gantere și orice alte greutăți care afectează partea inferioară a spatelui.
Cele mai eficiente exerciții pentru a strânge rapid fundul
Majoritatea antrenorilor și instructorilor de fitness consideră că cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri sunt exercițiile efectuate cu greutate suplimentară (gantere, haltere, greutăți). Dar, pe lângă aceste exerciții, alergarea, genuflexiunile, exercițiile de întindere și „mersul” pe fese sunt considerate nu mai puțin utile.
Există și un exercițiu foarte faimos care se execută cu un scaun. Ar trebui să iei un scaun și, aproape stând pe el, să rămâi în această poziție. Adică nu trebuie să existe mai mult de 8 cm între șezutul scaunului și fese nu te poți ține de nimic. Ar trebui să stați în această poziție timp de 1 minut.
Efectul după exercițiu devine vizibil după 5-7 antrenamente. Dar nu ar trebui să te limitezi doar la acest exercițiu. Pentru cele mai bune rezultate de care aveți nevoie abordare integrată.
Cât de des să faci exerciții pentru a obține rezultate
Pentru a obține un rezultat pozitiv în cel mai scurt timp posibil, Se recomanda antrenamentul de 3-4 ori pe saptamana. Pauzele, în primul rând, sunt necesare pentru ca mușchii corpului să se poată recupera complet și acidul lactic să fie complet eliminat.
De asemenea, din cauza suprasolicitarii, muschii obosesc foarte repede, si nu are loc intarirea. Sarcina trebuie crescută încet și treptat pe măsură ce mușchii se întăresc. Durata unui antrenament nu trebuie să depășească 40 de minute. De asemenea, merită luat în considerare faptul că această limită include încălzirea înainte de curs și întinderea după aceasta.
Important de știut! Pentru ca rezultatele antrenamentului și exercițiului să fie vizibile, este necesară o abordare integrată. Este necesar, pe lângă exercițiile în sine, să vă ajustați dieta, să creați o dietă echilibrată, să beți cantitatea potrivită de apă, să faceți exerciții fizice proceduri cosmeticeîngrijirea pielii coapselor.
Pentru a realiza cel mai bun rezultat, puteți recurge la o mare varietate de trucuri. Foarte Un masaj cu centură specială de masaj va fi benefic pentru fese. Doar câteva minute de masaj pe zi îți pot scăpa coapsele de 5-7 cm de depozite de grăsime.
De asemenea foarte Utilizarea scruburilor va fi eficientă. Spălarea pielii o ajută să se reînnoiască mai rapid prin îndepărtarea celulelor moarte ale pielii. De asemenea, componentele solide ale scrubului produc un masaj usor si stimuleaza sistemul limfatic si circulatia sangelui.
Nu mai puțin utile pentru a-ți strânge rapid fundul acasă sunt alergarea, genuflexiunile, exercițiile de întindere și „mersul” pe fese.
Datorită stimulării sale, substanțele nocive sunt îndepărtate din piele. Și datorită circulației sanguine crescute în zona de spălare, celulele încep să primească Mai mult oxigenul adus de sânge. Toate acestea contribuie la reînnoirea țesuturilor.
Nu mai puțin sfaturi utile pentru a bea cantitatea necesară de lichid pe zi. La urma urmei, dacă organismul se confruntă cu o lipsă de apă, atunci încearcă să rețină chiar și cea mai mică cantitate din aceasta în piele, iar acesta este unul dintre factorii de dezvoltare a celulitei.
Execuţie diverse exerciții vă va ajuta să vă pregătiți fesele pentru sezonul de vară, să le strângeți, să le reducă volumul și să le neteziți de celulită.
Exerciții pentru a-ți strânge fundul acasă:
Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă pompați rapid fundul:
